TECNICAS DE RELAJACIN

Las tcnicas de relajacin como la respiracin profunda, visualizacin,

relajacin muscular progresiva, la meditacin y el yoga puede ayudar
a activar esta respuesta de relajacin.

1) La respiracin profunda para eliminar las tensiones

La respiracin profunda es una simple, pero potente, tcnica de
relajacin. Es fcil de aprender, se puede practicar en cualquier
lugar y proporciona una manera rpida de mantener los niveles de
estrs bajo control. La respiracin profunda es la piedra angular de
muchas otras prcticas de relajacin de otros y se puede combinar
con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la msica.

Cmo practicar la respiracin profunda?

La clave para la respiracin profunda es respirar profundamente
desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus
pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en
lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho,
inhalas ms oxgeno. La prxima vez que te sientas estresado,
tmate un minuto para disminuir la velocidad y respirar
profundamente:
* Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en el
pecho
y
la
otra
en
el
estmago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse.
La mano en el pecho debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas
mientras contraes los msculos abdominales. La mano sobre el
estmago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe
moverse muy poco
* Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata
de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se
eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras
ests sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un
pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de manera
que el libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.

2) La relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs

La relajacin muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente
utilizada estrategia para aliviar el estrs. Se trata de un proceso de

dos etapas en las que, sistemticamente, se tensan y relajan los

msculos de diferentes grupos en el cuerpo.
Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una
ntima familiaridad con lo que la tensin representa a tus
msculos, as como una relajacin total que sientes en diferentes
partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y
contrarrestar los primeros sntomas de la tensin muscular que
acompaa a la tensin. Y como tu cuerpo se relaja, tambin tu
mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la relajacin
muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrs.
Secuencia de relajacin muscular progresiva:
* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estmago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara
Pasos a seguir:
* Afloja la ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.
* Tmete unos minutos para relajarte, respirar y realizar
respiraciones lentas y profundas.

* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin

en tu pie derecho. Tmate un momento para observar cmo lo
sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan
fuerte como puedas. Mantn la posicin contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora
y siente cmo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento,
respirando profunda y lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la
misma secuencia de la tensin muscular y la liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen,
espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares
sobre la marcha.

3) La atencin plena: meditacin para prevenir el estrs.

La meditacin que cultiva la atencin plena es particularmente
eficaz para reducir el estrs, la ansiedad, la depresin y otras
emociones negativas. La atencin plena es la cualidad de estar
plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar
o sobre-pensar la experiencia. En lugar de preocuparte por el
futuro o revivir el pasado, la meditacin consciente cambia el
enfoque sobre lo que est pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrs, prueba las tcnicas siguientes de meditacin
para lograr la atencin plena:
Exploracin del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la
atencin, centrando la atencin en varias partes de tu cuerpo. Al

igual que la relajacin muscular progresiva, empieza con los pies.

Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los msculos, slo tienes
que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se
siente, sin etiquetar las sensaciones como buenas o malas.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado
para meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en
el aspecto fsico de cada paso: la sensacin de los pies tocando el
suelo, el ritmo de la respiracin mientras te mueves y sentir el
viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atencin.
Sintate en la mesa y centra toda tu atencin en la comida (sin
televisin ni peridicos). Come despacio, disfruta plenamente y
concntrarte en cada bocado.
La meditacin de la plena atencin no es igual a andar por la
nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentracin y para que
vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la
prctica habitual, la meditacin consciente realmente cambia el
cerebro, el refuerzo de las reas asociadas con la alegra y la
relajacin, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y
el estrs.

4) Inicio

de una prctica de meditacin

5) Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

6) * Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa,
oficina, jardn, lugar de culto, o al aire libre donde podrs relajarte
sin distracciones o interrupciones.
* Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya
que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Sintete con la

columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte

en posicin de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y
reptela a lo largo de tu sesin. Tambin puedes optar por centrarte
en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentracin, o
alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las
distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo ests
haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesin
de relajacin, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente
tu atencin de nuevo a tu punto de enfoque.

7) Enlaces sobre la meditacin para aliviar el es