KINETOPROFILAXIE

ELABORAREA UNUI PROGRAM DE

ACTIVITATE FIZIC PENTRU MENINEREA I
MBUNTIREA CONDIIEI FIZICE PENTRU
SNTATE
A CONDIIEI CARDIO-RESPIRATORII I A COMPOZIIEI
CORPORALE

Antrenamentul la efort
Un obiectiv deosebit de important, pe care l gsim att n

kinetoprofilaxie, ct i printre obiectivele kinetoterapiei de

recuperare.
Antrenarea forei musculare i/sau a rezistenei musculare

nu atrage automat i creterea capacitii de efort.

Creterea capacitii de efort reprezint o adaptare specific

a ntregului organism la efortul fizic.

Exist 4 categorii de subieci care beneficiaz

de antrenarea la efort:
Bolnavii cardiovasculari (mai ales coronarienii dup infarct

miocardic)
Bolnavii respiratori (bronhopneumopatii cronice obstructive, cu
sindroame posttuberculoase)
Bolnavii locomotori (limitarea micrii)
Sedentarii (printr-o conduit greit de via pierderea
capacitii fizice de performare a efortului)

Determinarea intensitii efortului

de antrenament

1. Determinarea intensitii efortului prin

stabilirea valorii frecvenei cardiace optime de
antrenament
Metoda FC (frecvena cardiac int) sau FC de antrenament
Aceasta este FC ce trebuie atins n timpul efortului pentru a se obine

un rspuns adaptativ din partea organismului.

FC se poate determina ca un procentaj al FCmax sau al FCRez.

Zona int a frecvenei cardiace pe decade de

vrst (ntre 20-70 de ani)

A. Determinarea FC prin metoda frecvenei

cardiace maximale FCmax

FC trebuie s fie ntre 70-85% din FCmax.

Procentul utilizat depinde de nivelul CF:
la tinerii sntoi neantrenai 70% din FCmax este valoarea limit
inferioar a stimulului la care se obine un rspuns de adaptare al
organismului la antrenamentul aerob,
la cei antrenai 85-95% din Fcmax - este limita de obinere a
rspunsului adaptativ din partea organismului.

B. Determinarea FC prin metoda maximului

frecvenei cardiace de rezerv, formula Karvonen

FC (sau de antrenament) trebuie s fie ntre 60 - 90%

din FCRez (frecvena cardiac de rezerv)
Prin aceast metod, frecvena cardiac de antrenament (sau FC int)

este calculat alegnd un procentaj dat al FCmax de rezerv, la care se

adaug frecvena cardiac de repaus. Dac subiectul dorete s lucreze
cu 75% din FCmax de rezerv, frecvena sa cardiac de antrenament
(FCA) poate fi obinut astfel:

FC de antrenament75% = FCR +0,75(FCmax FCR)

FCRezerv = FC max - FCRepaus

Exemplu de calcul
FCRepaus = 65 b/min

FCmax = 200 b/min

FCRezerv = 200 - 65=135 b/min

FC = (135 x 0.75) + 65 = 166 b/min

2. Determinarea intensitii
antrenamentului pe baza consumului
maxim de oxigen (VO2max)
Intensitatea efortului unei edine de antrenament trebuie s fie
cuprins ntre 50% i 85% dinVO2max

3. Determinarea intensitii efortului prin

capacitatea metabolic funcional individual
msurat n MET
Intensitatea efortului trebuie s fie cuprins ntre 70 - 90% din
capacitatea funcional maxim.

De exemplu: o persoan cu o capacitate funcional

maxim de 10 MET va exersa cu o intensitate a
efortului ntre 7-9 MET.

Estimarea MET-ului
pe bicicleta ergometric cunoscnd greutatea corporal i

ncrctura
sau pe covorul rulant cunoscnd gradele de nclinare i viteza de
mers sau de alergare pe acesta
De exemplu: un brbat de 70 kg testat de bicicleta ergometric;

ncrctura maximal atins este de 1.350 kgm/min sau 225wai. Din

tabelul 5-9 reiese capacitatea lui maxim funcional, i anume de 12,2
METS. Intensitatea solicitrii cu care ar trebui s exerseze n timpul
antrenamentelor este cuprins ntre 70-90% din capacitatea lui maxim
funcional, deci 70-90% din 12,2 este 8,54 - 11 METS. Dac va exersa
pe bicicleta ergometric ncrctura folosit ar trebui s fie ntre 9001200 Kgm/min (150-200 W).

Tipul activitii fizice

Activitatea fizic realizat trebuie s aib urmtoarele

caracteristici:
s implice ct mai multe grupe musculare i ct mai mari, n

special musculatura membrelor inferioare;

s poat fi meninut continuu pe timpul edinei;
s fie ritmic, repetitiv i dinamic;
s fie submaximal, adic aerobic.

Activiti fizice de tipul:

alergare-jogging, mers, not,

patinaj pe ghea i pe rotile,

mersul pe biciclet, inclusiv cea
ergometric, schi fond, vslit sau
simulare, dans, aerobic-dans, balet,
disco-dans, stepping, exerciii

rezistive, terapii holistice (terapii

blnde), etc
Activitile de autongrijire i
casnice

Urcatul scrilor i pantelor

Bicicleta ergometric i covorul
rulant (dozare foarte precis i de

urmrire a parametrilor
cardiorespiratori)
Alergarea (profilaxie)
notul
Terapie ocupaional
Sportul terapeutic
Munca (munca fizic - cel mai bun
exerciiu de meninere i de
cretere a capacitii de efort)
Aerobic (profilaxie) i alte
activiti complementare

Evaluarea intensitii solicitrii

organismului pe parcursul unei edine
de activitate fizic

1. Metoda determinrii FC din timpul

antrenamentului

Zona
int

2. Testul conversaiei
nu are o baz tiinific.
A fost utilizat prima dat de alergtorii de performan de

lung distan.
Ideea fundamental este c se practic un exerciiu cu
vigoare dar cu o intensitate care permite ntreinerea unei
conversaii. Dac subiectul nu reuete acest lucru, adic nu
mai poate alerga confortabil vorbind totodat, nseamn c
intensitatea efortului este prea mare.

3. Perceperea efortului
permite alegerea intensitii activitii fizice pe baza senzaiilor

percepute de subiect.
Scara de percepie a efortului a lui Borg alctuit de fiziologul suedez G.
Borg
Valoarea

Efortul perceput

6
7

Foarte foarte uor

Foarte uor

Greu

17

Foarte greu

18

Uor

12
13

15

16

10

11

Efortul perceput

14

8
9

Valoarea

19
20

Moderat

Foarte foarte greu

4. Observaia clinic
poate da indicii asupra: comportamentului general al individului,

poftei de lucru, capacitii de coordonare i de concentrare, culorii

tegumentelor, cantitii de transpiraie
Semne
Culoarea feei
Micrile

Atenia

Respiraia

Transpiraia

Oboseal
uoar
nroire uoar

Oboseal
mare
nroire puternic

Vioaie

Uneori nesigure

Suprancordare
Paliditate sau cianoz
Mers nesigur i necoordonat,
uneori imposibilitatea de
meninere a poziiei ortostatice

Bun: rspuns
Rspuns mai puin
prompt i adecvat la prompt i cu multe
diferii excitani
greeli

Rspuns lent, nesigur i adeseori

neadecvat

Frecvena uor
crescut; ritm
regulat al micrilor
respiratorii

Frecvena mult
crescut; ritm regulat;
respiraia se face mai
mult pe gur

Micri respiratorii superficiale,

cu frecven f. mare i ritm
neregulat; respiraia se face
numai pe gur.

Uoar

Abundent

n cantitate f. mare; uneori mai

mult n 1/2 inf. a corpului.

Evaluarea solicitrii organismului

aprecierea evoluiei n timp
1. Coeficientul de solicitare
Csolicitare = FCd / FCt x 100
FCd = frecvena cardiac diferenial = FC post efort FC nainte de efort
FCt = intervalul FC, sau diferena dintre FC limita superioar i FC limita
inferioar
De exemplu: FC post efort este de 120b/min, iar FC nainte de efort este de 70
b/min. Deci, FCd = 120b/min 70b/min = 50b/min. FC limita superioar, care
asigur un efort aerob (fr a solicita metabolismul anaerob) este la un individ de 30
de ani 160 b/min, iar FC limita inferioar este de 130 b/min care este valoarea cea
mai mic care duce la mbuntirea capacitii de efort aerob. Deci, FCt = 160
b/min 130 b/min = 30b/min. Astfel, Csolicitare = FCd / FCt = 50 b/min/30
b/min x 100 = 166.

Evaluarea intensitii solicitrii organismului

aprecierea evoluiei n timp
2. Indicele de revenire reprezint
FC de revenire = (FC post efort FC nainte de efort)/2
Valoarea acesteia trebuie s fie atins cel mult dup un minut de la ncetarea
efortului. De exemplu:
FC nainte de efort este de 70 b/min ; FC post efort este de 120 b/min
FC de revenire = (120-70)/2 = 95 b/min.
Se va determina la a cta edin, valoarea FC va fi fi de 95 b/min n timpul
primului minut dup ncetarea efortului.

STRUCTURA UNUI PROGRAM DE

ANTRENAMENT AEROB

1. Momentul pregtirii organismului pentru

efort
Durata trebuie s fie de aproximativ 10-15 minute.
FC trebuie s fie inferioar fa de FCoptim (medie) cu 20 b/min.
Activitile fizice utilizate n acest moment al edinei de antrenament

aerob pot fi:

Alergare uoar pentru creteea debitului cardiac.

Exerciii din gimnastica de baz, respectiv exerciii dinamice libere de mobilizare

articular sistematic i analitic n toate planurile i n jurul tuturor axelor de

micare, (ndori laterale, rsuciri, rotri), ncepnd de la coloana cervical,
articulaia pumnului, coate, umeri, trunchi, olduri, genunchi. glezne, pentru
asigurarea unei bune funcionaliti articulare.
Exerciii de stretching pentru asuplizare i pentru protecia mpotriva
accidentrilor. Exist mai multe metode; se pot utiliza:
exerciiile de stretching cu meninerea poziiei finale 20 - 30 secunde, repetate de
5-6 ori; contracie 20-30 secunde, relaxare 2-3 secunde, ntindere 20-30 secunde;

2. Momentul de antrenament aerob propriu-zis

Determinantele sale de baz sunt : intensitatea, durata,

tipul activitii, pe care le-am caracterizat pe larg

anterior.
Se fac deci, exerciii submaximale, ritmice, dinamice,
repetitive, cu grupe mari de muchi.
Supracompensarea n antrenamentul aerob la neantrenai
survine n a treia zi.

3. Momentul revenirii organismului dup

efort
Scopul acestui moment obligatoriu al antrenamentului aerob este

de a:
preveni stagnarea sngelui n extremiti; prin continuarea contraciei

musculare i favorizarea circulaiei de ntoarcere.

preveni ameelile datorate creterii ntoarcerii venoase ctre inim i creier,
prin scderea debitului cardiac i deci i a ntoarcerii venoase.
accelera perioada de revenire prin oxidarea deeurilor metabolice i
refacerea rezervelor energetice.
preveni ischemia miocardului, aritmiile, sau alte complicaii cardiovasculare.

Caracteristicile perioadei de revenire a

organismului dup efort
sunt similare cu cele ale pregtirii organismului pentru

efort:
tipul de exerciii indicate sunt:
ex. din gimnastica de baz
activiti scurte, formale de tipul celor utilizate n programul aerobic
exerciii de stretching
durata s fie aproximativ de 5-8 minute.

METODE DE ANTRENAMENT AEROB

1. Metoda antrenamentului continuu

Se utilizeaz un efort submaximal, meninut pe tot parcursul edinei de

antrenament: (i) FC variaz ntre 140-150 b/minut - la nceptori i 170-180

b/minut la avansai. Lucrul poate fi: - extensiv, cu FC = 140 - 160 b/minut, intensiv, cu FC = 160-180 b /minut (ii). Tempoul de lucru este de 70-75% din
VO2 max.
Odat obinut starea de echilibru (steady state), musculatura este
aprovizionat cu energia eliberat de procesele matabolice aerobe; sunt
solicitate mai cu seam fibrele lente.
Activitatea se poate desfura timp de 10-20 minute la nceptori i 60 de
minute la avansai, fr a suprasolicita sistemul de transport al oxigenului.
Nivelul stimulului de antrenament este crescut progresiv, pe msura creterii
parametrilor funcionali; dup 4-6 sptmni se va face reevaluarea
parametrilor efortului.
Pentru indivizii sntoi, antrenamentul continuu este cel mai eficient n
creterea anduranei, efectele fiind de lung durat.

Metoda antrenamentului pe intervale

(fracionat)
Metoda antrenamentului pe intervale se bazeaz pe

principiul efecturii repetrilor pe fondul refacerii

incomplete a organismului dup repetarea anterioar.
Activitatea sau exerciiul este urmat/urmat de o pauz bine
stabilit.

3. Metoda antrenamentului n circuit

Se pot utiliza o serie de activiti. La sfritul ultimei

activiti, subiectul reia ntreaga serie de activiti. Seria de

activiti este repetat de mai multe ori.
se pot utiliza mai multe tipuri de activiti, care s implice

grupe mari i mici musculare i combinaii de activiti statice

i dinamice.
Utilizarea antrenamentului n circuit poate mbunti fora
muscular i andurana, stimulnd ambele sisteme metabolice,
aerob i anaerob.

Metoda antrenamentului combinat - n circuit

i pe intervale
combinarea antrenamentului n circuit i a celui pe intervale este

posibil datorit interaciunii dintre producerea aerob i

anaerob a ATP-lui.
n plus fa de aceast aciune combinat a celor dou sisteme,
aerob i anaerob, datorit pauzelor, exist i o ntrziere a
necesitii glicolizei i a producerii de acid lactic, anterior
disponibilizrii oxigenului ce asigur ATP-ul.