LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

Las cualidades fsicas bsicas son los pilares del movimiento humano, una
forma de conducta del hombre que se expresa a travs del cuerpo. Por qu
son fundamentales las capacidades fsicas?, simplemente porque sin fuerza,
flexibilidad, resistencia y en menor medida velocidad, no se podran ejecutar
todas las actividades que realizas durante el da.
El desarrollo y mantenimiento de las cualidades fsicas bsicas incrementa
enormemente la calidad de vida. Es difcil afrontar los desafos diarios sin
resistencia para soportar la fatiga, fuerza para cargar objetos o subir
escaleras, flexibilidad para mover libremente el cuerpo y velocidad para
ejecutar una tarea en el menor tiempo posible, por citar slo unos pequeos
ejemplos.
Cmo se desarrollan las capacidades fsicas bsicas?
Fuerza: Ejercicios anaerbicos (sin presencia de oxgeno) de alta intensidad
con una resistencia a vencer tal como pesas, mquinas o el peso del propio
cuerpo. Se realizan por espacio de breves segundos y estimula el sistema
neuromuscular. Ejemplo: levantamiento de pesas.
Manifestaciones de la fuerza:
Manifestacin activa: es la tensin capaz de generar un msculo por accin
de una contraccin muscular voluntaria. Existen tres manifestaciones de la
fuerza activa:
Fuerza mxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema
nervioso y muscular por medio de una contraccin mxima voluntaria

Fuerza veloz: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una

resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible.
Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel
constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
Manifestacin reactiva: es la capacidad de fuerza que realiza un msculo
como reaccin a una fuerza externa que modifica o altera su propia
estructura. Ciclo de estiramiento-acortamiento, fase excntrica seguida de
concntrica. Trabajada mediante el mtodo pliomtrico. Existen dos
manifestaciones de la fuerza reactiva:
Elstico-explosiva
Reflejo-elstico-explosiva
Resistencia: ejercicios aerbicos (en presencia de oxgeno) de baja a
mediana intensidad que se pueden realizar por tiempos prolongados sin
interrupcin alguna. Estimula el sistema respiratorio y cardiovascular.
Ejemplo: Maratn, natacin, ciclismo de ruta.

Tipos de resistencia segn los sistemas-vas metablicas:

1.

Anaerbica Alctica

2.

Lctica

3.

Aerbica

Mtodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia

1.

Mtodos continuos: sin pausas intermedias de recuperacin. Mejora

de la capacidad y la potencia aerbica.

a.

Mtodos continuos a ritmo uniforme:

i.

La carrera continua lenta (continua extensiva)

ii.

La carrera continua media o de larga duracin

iii.

La carrera continua rpida

b.

2.

Mtodos continuos a ritmo variable:

i.

La carrera continua a ritmo progresivo

ii.

La carrera continua a ritmo variable fartlek

iii.

La carrera con variacin de velocidad

Mtodos fraccionados: con pausas intermedias de recuperacin.

a.

Mtodos fraccionados de orientacin aerbica:

i.

Fraccionado aerbico largo (extensivo 2- 15 )

ii.

Fraccionado aerbico corto (1- 3 )

iii.

Interval-training

iv.

Entrenamiento intermitente

b.

Mtodos fraccionados de orientacin anaerbica:

i.

Fraccionado anaerbico extensivo (capacidad

anaerbica)

ii.

Fraccionado anaerbico intensivo largo (potencia

anaerbica)

iii.

Fraccionado anaerbico intensivo corto (potencia

anaerbica)

Flexibilidad: Ejercicios de muy baja intensidad, generalmente posturales,

donde se busca el estiramiento muscular y la amplitud del recorrido articular.

Estimula la capacidad de movimiento y el sistema articular y msculotendinoso. Ejemplo: Yoga, algunos movimientos de la gimnasia artstica y
rtmica, Stretching.
Tipos de movilidad
1.

Esttica o pasiva

2.

Dinmica o activa

3.

Mixta

Entrenamiento para la mejora de la movilidad:

1.

2.

Ejercicios pasivos (fuerza externa)

a.

Relajados

b.

Forzados

Ejercicios activos (contraccin voluntaria de la propia musculatura)

Libres
a.

Asistidos

b.

Resistidos

c.

Combinados

Debido a que la flexibilidad es una capacidad en involucin es necesario que

el deportista la trabaje habitualmente como parte de las sesiones y de una
manera ms especfica como complemento a su preparacin. De este modo
los estiramientos constituyen el mejor modo para trabajar esta capacidad.

Velocidad: ejercicios anaerbicos de muy alta intensidad (100% de la

capacidad mxima) realizados en el menor tiempo posible. Ejemplo: carreras
de 100 metros.
El incremento, y luego mantenimiento, de las capacidades fsicas bsicas,
posibilita una forma de vida ms plena y vigorosa, adems de ser
fundamental para la prctica deportiva competitiva. Asimismo, en edades
avanzadas, es posible gozar de los beneficios de un programa integral de
desarrollo de las capacidades.
Tipos de velocidad:
1.

Velocidad cclica o de desplazamiento

2.

Velocidad acclica o de un gesto aislado

3.

Velocidad de reaccin Simple

4.

Compleja o de eleccin

Mtodos de entrenamiento para la mejora de la velocidad:

1. En movimientos cclicos:
a.

Trabajo con sobrecarga

b.

Cuestas

c.

Trabajo con arrastres

d.

Skipping y carreras con cinturones lastrados

e.

Multisaltos verticales

f.

Multisaltos horizontales

g.

Las carreras de supravelocidad

h.

Velocidad de reaccin

i.

Mejora de la impulsin

j.

Frecuencia

k.

Amplitud

2. En movimientos acclicos:
a.

Entrenamiento fraccionado de recuperaciones amplias

b.

Entrenamiento fraccionado con recuperaciones incompletas

c.

Entrenamiento de velocidad integrada en acciones de juego