Faites

travailler
vos

mninges!
TRUCS ET ASTUCES
POUR LES ANS

AUTEURES
Sylvie Belleville, Ph. D.
Neuropsychologue et chercheure
Centre de recherche, Institut universitaire de griatrie de Montral
Francine Sophie Fontaine, Ph. D.
Neuropsychologue
Institut universitaire de griatrie de Montral
Professeure
Dpartement de Psychologie, Universit de Montral
Brigitte Gilbert, Ph. D.
Neuropsychologue
Institut universitaire de griatrie de Montral
ISBN 978-2-550-56358-7 (imprim)
ISBN 978-2-550-56357-0 (PDF)
Dpt lgal - Bibliothque et Archives nationales du Qubec, 2009
Bibliothque et Archives Canada, 2009
Gouvernement du Qubec
Le contenu de ce document a t ralis par l'Institut universitaire
de griatrie de Montral (IUGM)

Sommaire

7
9
11
11
13
15
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19
21
23

Prenez votre temps

Soyez attentif!
Faites des associations
Entranez votre mmoire
Cherchez partir de points de repre
Profitez davantage de votre agenda!
Ayez recours dautres aide-mmoire
Reconnaissez les bonnes habitudes
pour garder votre cerveau en sant
En rsum
Des logiciels pour le cerveau

ous avez 60, 70 ou 85 ans et vous observez

certains changements lis votre capacit de
rflchir, de vous souvenir? Vous tes un peu

moins alerte ou encore, plus distrait? Certains mots ou le

nom de certaines personnes ne vous viennent pas en tte
aussi facilement quavant? Vous adapter aux nouveauts
vous demande plus defforts? Votre mmoire vous joue
parfois des tours?
Rassurez-vous : tout cela fait partie du VIEILLISSEMENT
NORMAL. Dailleurs, ces lgers dsagrments ne vous
empchent probablement pas de profiter de la vie et
dtre autonome.
Cependant, il est vrai que vieillir amne parfois certaines
frustrations. Cest que, tout comme notre corps, notre
cerveau change avec les annes
Voici quelques trucs et astuces adopter dans votre vie
quotidienne pour mieux grer ces irritants.

Prenez votre

temps

Lorsque nous avanons en ge, nos rflexes sont un peu moins

vifs, et nous traitons et analysons linformation plus lentement.
Il ne faut pas en tre gn!
Ralentissez votre vitesse de croisire! Donnez-vous plus de
temps pour prendre connaissance dune information, ou
encore pour rflchir avant de rpondre ou dagir quand on
attend quelque chose de vous.
Lorsque vous lisez un article de journal ou de magazine,
demandez-vous ce que lauteur a voulu dire. Prenez le
temps de rsumer mentalement dans vos propres mots les
ides importantes du texte. Vous verrez : cette mthode est
trs efficace la fois pour mieux comprendre et pour mieux
retenir linformation.
Vous tes en train dapprendre lespagnol ou la navigation
sur Internet? Lorsque vous effectuez des exercices la
maison ou que vous relisez vos notes, allez-y petites doses :
vous retiendrez mieux linformation si, durant une journe,
vous planifiez quatre priodes dtude de 15 minutes plutt
quune priode dune heure.
Prendre votre temps, cest aussi vous permettre de faire
rpter une information que vous navez pas bien saisie, ou
encore de noter tout de suite un renseignement que vous
jugez important; cest aussi accepter avec philosophie
les signes dimpatience des autres.
De manire gnrale, vous vous sentirez moins dbord et
plus en matrise si vous prenez lhabitude dtablir des priorits
et des routines, et si vous planifiez efficacement votre emploi
du temps.
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Soyez

attentif!

Lorsque nous avanons en ge, nous sommes plus facilement

distraits, et nous avons plus de difficult nous concentrer et
faire plus dune chose la fois. Par consquent, il devient
ncessaire de fournir un effort supplmentaire et de se rpter
rgulirement : Il faut que je fasse attention! Noubliez pas
que lattention est la porte dentre de la mmoire.
Vous avez sans doute constat que, lorsquon vieillit, certains
moments de la journe sont plus propices la concentration.
Il sagit le plus souvent de la matine. Apprenez adapter
votre routine de faon accomplir les activits plus
exigeantes en dbut de journe. De plus, un environnement
calme, exempt de sources de distraction (telles que la tlvision),
est prfrable pour une activit comme la lecture.
Vous voulez apprendre vous servir de votre nouvel
appareil photo numrique? Allez-y par tapes et
familiarisez-vous dabord avec son fonctionnement de base.
Votre pense vagabonde dune ide lautre ( Il ne faut
pas que joublie de prendre rendez-vous chez le dentiste! )
et vous empche de vous concentrer? Notez immdiatement
lide qui surgit; vous y reviendrez plus tard. Mnagez-vous
aussi rgulirement des moments de pause, histoire de ne
pas tre trop fatigu.

 Pour vous aider, vous devriez aussi viter le plus possible les
situations o vous effectuez deux tches la fois, surtout
quand lune ou lautre ou les deux exigent de la concentration :
par exemple, prparer un repas pour des invits et entretenir
une conversation avec eux en mme temps. Vous auriez tout
avantage laisser les invits discuter entre eux pendant que
vous cuisinez et vous joindre la discussion plus tard!
Si vous avez tendance oublier ce que vous alliez chercher
dans une autre pice, prenez lhabitude de rpter dans
votre tte le nom de cet objet lorsque vous vous dplacez.
Vous entendez moins bien? Dans ce cas, bien comprendre
vous demandera encore plus dattention, alors soyez vigilant!
Et si vous portez des prothses auditives, assurez-vous
quelles sont bien ajustes. On mmorise mieux ce quon a
bien entendu!

Faites des

associations

Associez une information nouvelle ce que vous savez

dj. Ceci vous aidera vous souvenir de cette dernire
plus aisment.
Exemple 1 : Votre nouveau voisin sappelle Steve, tout comme
votre neveu. Le simple fait de relier ces deux renseignements
vous aidera vous rappeler plus facilement le prnom de
votre voisin.
Exemple 2 : Si vous laissez votre auto dans le stationnement
dun centre commercial, prenez une ou deux minutes pour trouver
un point de repre qui vous servira de guide. Sil sagit dune
enseigne portant une lettre ou un chiffre, associez cette
information avec une autre qui vous est familire. Ainsi, si vous
tes stationn dans la section B, vous pourriez penser
Bertrand, votre mari. Avant dentrer dans le centre commercial,
prenez quelques secondes pour regarder le stationnement
dans son ensemble et vous rappeler lassociation que vous
avez imagine. Cette stratgie vous vitera de perdre du
temps chercher votre voiture votre retour.
Pour rdiger efficacement votre liste dpicerie, il vaut mieux
regrouper les produits selon leur catgorie (produits laitiers,
fruits, lgumes, etc.). Le fait dorganiser linformation augmente
les chances de sen souvenir au moment opportun. Un autre
moyen utile pour retenir une information nouvelle est de
lassocier une image.

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Exemple 3 : Vous dsirez retenir le nom dun vin que vous

avez aim et qui sappelle LOrpailleur. En premier lieu,
dcomposez le mot en plusieurs images mentales : un lingot
dOR, un tas de PAILLE et un cadran qui indique lHEURE.
Finalement, reliez ces trois images dans une mme scne. On
pourrait imaginer un lingot dor qui repose sur de la paille et
un cadran dans un coin. Au moment voulu, cette scne vous
reviendra en mmoire et le tour sera jou! Essayez ce truc
avec vos amis, cela pourrait devenir amusant!
De mme, lire lavance des renseignements portant sur le
sujet dune confrence venir vous permettra de mieux retenir
son contenu. En effet, vous pourrez faire des liens avec ce que
vous connaissez dj. Vous verrez aussi que les oublis seront
moins frquents si vous associez une nouvelle activit une de
vos habitudes. Par exemple, si vous avez tendance oublier
darroser vos plantes, vous pourriez dcider de toujours le
faire la journe de votre tlroman prfr.

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Entranez votre

mmoire

Pour retenir une information nouvelle, un truc simple consiste

se la remmorer plusieurs reprises et des intervalles de plus
en plus longs.
Par exemple, pour apprendre un nouveau numro de tlphone,
notez-le, puis tentez de le recomposer immdiatement dans
votre mmoire et vrifiez votre rponse. Refaites cet exercice
quelques secondes plus tard, puis quelques minutes plus tard
et ainsi de suite Aprs trois ou quatre rappels, il y a de fortes
chances quau moment o vous voudrez tlphoner cette
personne, son numro vous vienne spontanment lesprit!

Cherchez partir de

points de repre

Vous ne savez plus o vous avez rang vos ciseaux? Essayez

de vous rappeler en quelles circonstances vous les avez
utiliss la dernire fois. Dans quelle pice de la maison vous
trouviez-vous? tait-ce pour faire de la couture ou pour ouvrir
un colis? Le fait de reconstituer le contexte peut vous aider
vous remmorer une information. La mme stratgie sapplique
lorsquil sagit de se souvenir avec plus de dtails dune
information lue ou entendue.

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Profitez davantage de

votre agenda!

Vous arrive-t-il de prendre des notes incompltes dans votre

agenda? Par exemple, omettez-vous parfois dinscrire le lieu
dune rencontre? Vous arrive-t-il de vous demander ce que telle
note signifie?
Lorsque vous utilisez votre agenda, prenez le temps de bien
inscrire tous les renseignements; cela vous simplifiera la vie!
Utilisez pour cela le truc des 3 P : notez la Personne que
vous rencontrez, la Place de la rencontre et la Priode de la
journe (cest--dire lheure du rendez-vous).

Trucs pour mieux organiser

votre agenda
Favorisez les agendas de petit format que vous pouvez
emporter. De plus, optez pour un agenda ar, dans
lequel les jours sont diviss en trois sections (avant-midi,
aprs-midi, soire).
Personnalisez votre agenda. Ajoutez-y des sections ou
collez-y des mmos. Regroupez-y toute information qui
vous sera utile : numros de tlphone, courses faire,
renseignements personnels importants, factures payer,
etc. Ce nest pas ncessaire de tout mmoriser!
Dveloppez lhabitude de consulter rgulirement votre
agenda. Si vous avez du mal le faire spontanment,
associez la consultation un moment de la journe ou
une activit habituelle, par exemple, avant le djeuner et
avant le souper.
Prenez note de ce que vous voulez vous rappeler. Ne
vous inquitez pas : cette stratgie ne rendra pas votre
mmoire paresseuse! Au contraire, elle augmentera votre
attention et, par consquent, vos chances de mieux
retenir linformation.
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Ayez recours dautres

aide-mmoire

Les aide-mmoire sont des outils qui rendent la vie plus aise
puisquils contribuent une meilleure gestion du quotidien.
Choisissez-en un qui convient bien votre style de vie.
Une ardoise situe un endroit stratgique (prs de la cuisine
ou du tlphone) vous permettra dy inscrire lappel faire ou
les articles acheter. Les notes sur le calendrier ou sur le
rfrigrateur sont trs utiles, mais pour cela, il faut bien sr
les consulter!
Privilgiez un seul endroit pour ranger vos cls, vos lunettes, votre
portefeuille et les autres objets que vous utilisez rgulirement.
Veillez autant que possible ne pas changer dendroit.

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Reconnaissez
les bonnes habitudes
pour garder votre
cerveau en sant
Lexercice physique rgulier a un effet bnfique sur lattention
et donc, sur la mmoire.
Une saine alimentation, telle que dcrite dans le Guide

SOYEZ
ACTIF!
Choisissez
des loisirs ou

alimentaire canadien, joue galement un rle essentiel au

des activits

bon fonctionnement de la mmoire et de lattention.

culturelles ou

Par ailleurs, le manque de sommeil, la consommation

excessive dalcool et certains mdicaments peuvent avoir
des effets ngatifs sur les capacits intellectuelles.
La dpression, le stress et la fatigue nuisent aussi au bon
fonctionnement de vos capacits cognitives.
L'hypertension artrielle, un taux de cholestrol lev, le
diabte, le tabagisme et un surplus de poids peuvent
galement nuire la sant de votre cerveau.

sociales qui
vous posent
un dfi,
tel un cours
de langue
ou de danse,
ou encore
apprenez
naviguer sur
Internet.

En prenant davantage conscience de vos habitudes de vie,

vous serez mieux en mesure dapporter des changements qui
vous seront bnfiques.

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En rsum
Rappelez-vous quil est faux daffirmer quon perd ses capacits
intellectuelles en vieillissant. Certaines deviennent seulement
un peu plus capricieuses. Accepter quelles ne soient pas
parfaites est dj un bon dbut. Mieux encore, avoir une ide
plus prcise de vos difficults (Suis-je plus distrait? Plus lent?
Quels sont mes oublis?) vous permettra dutiliser des trucs
efficaces pour mieux les grer. Adoptez une bonne attitude et
faites-vous confiance!

UNE
QUESTION
DATTITUDE
Avoir une

Vos inquitudes persistent? Les difficults que vous observez

bonne attitude,

sont plus frquentes ou importantes? Votre entourage note

socialiser,

certains changements? Dans lun ou lautre de ces cas,

se sentir utile,

nhsitez pas en parler votre mdecin, il saura rpondre

avoir des

vos questions.

projets et
se donner les
moyens dtre
en matrise

Vieillir prsente aussi des avantages!

de sa vie sont
autant de

Votre jugement devient plus nuanc et aiguis, vous

facteurs qui

cernez mieux les priorits, vous disposez souvent de plus

ont un effet

de temps pour vous adonner vos activits prfres.

bnfique sur

De plus, votre bagage de connaissances augmente au fil

nos capacits

des ans et vous continuez exceller dans les domaines

intellectuelles.

que vous connaissez bien (natation, musique, horticulture,

bridge ou autre). Tout cela sans oublier que vous vous
rappelez toujours avec facilit les souvenirs anciens.

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Des logiciels pour

le cerveau
Plusieurs logiciels actuellement offerts sur le march proposent
des exercices dentranement du cerveau.
Pour l'instant, la science mdicale en sait peu sur lefficacit
de ces logiciels, en raison du manque de recherches
indpendantes et fiables. Par consquent, mme si vos
performances aux exercices proposs augmentent dune
fois lautre, cela ne signifie pas que vous observerez une
amlioration de vos capacits intellectuelles dans la vie de
tous les jours.
Par ailleurs, il va de soi que si vous aimez ces types
dactivits, ces logiciels peuvent vous apporter une
stimulation intellectuelle gnrale.
Retenez que vous pouvez arriver des rsultats similaires en
pratiquant des passe-temps qui exigent de la concentration et
qui respectent vos champs dintrt, par exemple, jouer aux
cartes ou au Scrabble, faire des mots croiss ou rsoudre des
sudokus. Limportant, cest que lactivit choisie reprsente
pour vous un dfi, car dans tous les cas, il sagit de faire
travailler vos mninges!

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F-5180 (2009-06)