Programa de Entrenamiento para El Maratón Monterrey 2015

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL
MARATN POWERADE MONTERREY 2015

13 de Diciembre de 2015
Por Rubn Romero
La Asociacin de Clubes de Corredores del Estado de Nuevo

Len, A.C. festeja diez aos de alianza con Arca Continental el
prximo 13 de diciembre al organizar la que ser la Dcima
Edicin del Maratn Powerade Monterrey. Lo anterior ser
motivo de una celebracin especial, por lo que te invitamos a
festejar corriendo con nosotros este aniversario.
Los ltimos tres aos han sido de un gran crecimiento en la
carrera de larga distancia en Mxico, en especial en los
maratones, y la tendencia parece mantenerse para un futuro
previsible.
En 2012 se organizaron 19 maratones y el nmero de llegadas a
la meta se estima en 19 mil registros, pero las cosas empezaron
a cambiar a partir de 2013. En ese ao hubo 24 mil 200 finalistas
para un aumento de ms del 20 por ciento. En 2014 hubo 31 mil
finalistas para un aumento del 28 por ciento, y de acuerdo a las
inscripciones de lo que va de 2015, la participacin podra crecer
ms del 30 por ciento respecto al ao anterior.
Hasta unos cuantos aos la mayora de los corredores se
iniciaba en este deporte por motivos de salud o por razones
deportivas. Lo frecuente era correr primero un 5K, luego un 10K
y tratar de mejorar marcas en 10K antes de pasar al medio
maratn. El proceso de mejora de marcas se repeta en 21K
antes de pasar al maratn. Lo usual era que un corredor tardara
entre dos y tres aos antes de debutar en los 42 kilmetros.
Pero correr un maratn se ha convertido en un objetivo tan
popular que una buena parte de quienes se inician en este
deporte lo hacen con el propsito inmediato de correr los 42K.
Eso explica el gran crecimiento en la participacin en los

maratones de Mxico: Antes de un ao algunos ya estn
corriendo su maratn.
Si bien es cierto que hay quienes pueden pasar de no ser
corredores a correr un maratn en menos de un ao, tambin
hay quienes no tienen la condicin fsica necesaria para poder
hacerlo en tan poco tiempo.
En esos casos el corredor se arriesga a sufrir una lesin ms
severa a las que enfrentara si pasara por el proceso de
adaptacin a distancias cada vez mayores de manera gradual.
ste comentario tiene por objeto enfatizar por qu es importante
contar con una cierta base atltica para iniciarse en nuestro
programa de entrenamiento para maratn y por qu es
importante seguirlo completo, sin corta caminos, en especial por
lo que se refiere a las sesiones largas.
Nuestra recomendacin es que tomes muy serio tu preparacin
para el maratn y desde aqu te ofrecemos responder las
preguntas que puedan surgir durante las 20 semanas que dura
nuestro programa, que iniciar el prximo 25 de julio.
Bienvenido, bienvenida, y Nos vemos en la meta!
CORRIENDO (SEGURO) TU PRIMER MARATN.

Ryan Lampaa, de Running USA, de los Estados Unidos, asegura
que el maratn es algo as como el Everest de los deportes, al
referirse a las opciones de hazaas deportivas a que tiene
acceso una persona que no se dedica al deporte de manera
profesional.
Cruzar la meta de un maratn, asegura Lampaa, es tan
recompensante para un deportista amateur, como llegar a la
cumbre en el Everest lo es para un montaista de alto
rendimiento.
Quiz a eso se deba que correr un maratn se haya puesto tan
de moda en muchos pases, y en especial en Mxico.
De acuerdo con las tendencias de 2015, el total de corredores
inscritos en algn maratn de Mxico crecer 100 por ciento en
tres aos, mientras que en los maratones de Estados Unidos
tard nueve aos crecer el mismo 100 porciento.
Pero el smil de Lampaa entre hacer cumbre en el Everest y
correr un maratn no se limita a la satisfaccin de completar esa
hazaa; aparte de eso hay otras semejanzas que vale la pena
analizar.
Nadie (o casi nadie) se atrevera a tratar de llegar a la cumbre
del Everest de una sola vez. Lo usual es que el ascenso se haga
en etapas para dar al organismo la oportunidad para adaptarse
al enrarecimiento del oxgeno, algo que ocurre a medida que se
gana altitud.
El montaista sube a un primer campamento, ubicado entre

cinco y seis mil metros de altitud, donde pasa varios das para
que su organismo reaccione y aumenta la cuenta de glbulos
rojos, con lo que se adapta a la falta de oxgeno. Luego sube
otros mil o mil 500 metros donde pasa unos das ms con el
mismo propsito, y repite ese proceso antes de atacar la cumbre.
Ellos saben que quien le falte el respeto a la altitud, es decir,
quien no pase por las etapas de adaptacin, incurrir en un alto
riesgo de fracasar. Pero la verdad es que no ser solo ser eso,
se expondr a sufrir problemas de salud que pueden llegar a ser
tan serios como edemas pulmonares o cerebrales, que en
situaciones extremas llegan a ser fatales.
Algo similar puede pasar con correr un primer maratn, toda
proporcin guardada, y desde luego en una medida menos
extrema, si lo que se pretende es correr un maratn sin dar la
oportunidad al organismo para que desarrolle las capacidades
que podran llevarlo de manera segura hasta la meta del
maratn.
Durante las horas de entrenamiento el organismo desarrolla,
entre otros, un proceso de revascularizacin, que consiste en
la generacin de nuevas redes de conductos capilares que
permiten una mayor oxigenacin a todo el organismo,
aumentando la eficiencia cardiovascular.
Adems se desarrolla del tono muscular, que es la base de la

resistencia que se necesita para correr los 42 kilmetros. Un
cambio ms es el del metabolismo de grasas, por el que el
organismo aprende a metabolizar grasa corporal cuando se
agota la reserva de glucgeno.
Se han hecho estudios por los que a grupos de ciclistas se les

pide enjuagarse la boca con bebidas de alto contenido en
carbohidratos, escupindola sin tragarla, para despus medir el
efecto de esa accin en su rendimiento atltico.
La verdad es que estos procesos requieren muchas horas de

entrenamiento para llegar a un nivel que le permita a un corredor
completar un maratn sin que le signifique hacer un esfuerzo
extraordinario, y aunque hay quienes por su gentica o por su
condicin fsica pudieran acortar estos perodos, tambin es
cierto es que quienes nunca han corrido un maratn no tienen
manera de saber lo que van a enfrentar.
En casos de esfuerzos de larga duracin se han registrado

aumentos de rendimiento (medido con ergmetro) hasta del tres
por ciento al hacer esa prueba. Lo que este resultado sugiere,
dicen los estudiosos, es que en la boca existen receptores que
al percibir los carbohidratos estimulan ciertos centros de
recompensa cerebrales que emiten seales que aumentan el
rendimiento.
Por todo esto nunca estar de ms contar con el visto bueno de

tu mdico y le comentes lo que vas a hacer antes de iniciar tu
programa de entrenamiento Rumbo al Maratn Powerade
Monterrey 2015. Nos vemos en la meta !.
LA PERCEPCIN
El doctor Sam Macora, un fisilogo del ejercicio de la Universidad
de Bangor, en Reino Unido, dice que la percepcin del esfuerzo
es lo que limita el desempeo atltico en pruebas de resistencia,
y no la capacidad muscular. Dicho de otra manera, lo que el
atleta cree o percibe se convierte en una especie de profeca
autorrealizable. El atleta alcanza lo que cree que puede
alcanzar, aunque su capacidad fuera mayor a lo que l crea.
EL CEREBRO Y EL ENTRENAMIENTO
Qu beneficio representa todo esto para un corredor
recreativo? La verdad es que pueden ser muy grandes si se
piensa que gracias a esta informacin es posible hacer un mejor
manejo de la fatiga, una mejor administracin de las sesiones de
entrenamiento y planear mejores tcticas de competencia.
Una primera opcin es recalibrar los sensores cerebrales que
reciben las seales metablicas para retrasar el momento en el
que emiten la seal de fatiga.
Esto permitira mantener por ms tiempo una cierta velocidad

antes de que aparezca la fatiga, lo que podra sera suficiente
para romper un rcord personal o para calificar para Boston.
Cmo se lleva a la prctica esa re-calibracin? La idea
fundamental es mostrarle al cerebro que el organismo puede
funcionar bien dentro de la zona de la fatiga sin que haya
consecuencias graves, lo que se logra llevando al organismo a
trabajar dentro de esa zona de manera deliberada y controlada.
Cmo se lleva al organismo a la zona de la fatiga? Lo ms
frecuente es dedicar la ltima cuarta parte de ciertas sesiones de
entrenamiento a correrla a un esfuerzo particularmente mayor al
del promedio de la sesin. Ese nivel depende de la sesin de que
se trate y del nivel competitivo del corredor.
El manejo de la fatiga a travs del entrenamiento es un tema
relativamente nuevo sobre lo que an falta investigacin, pero
algunos tcnicos ya incluyen este concepto en sus programas de
entrenamiento, y la tendencia parece indicar que cada vez ms
entrenadores se sumarn a esta propuesta. Ya veremos.
IMPULSOS CEREBRALES
Una de las expresiones que se escucha con frecuencia entre
corredores es la de alcanzar un segundo aire: una sensacin
de revitalizacin que percibe el corredor cuando ya tiene un rato
corriendo, sintindose pesado.
A qu se debe esa sensacin? Qu es lo que la provoca? La

explicacin ms difundida es la de la segregacin de las
endorfinas, una hormona endgena que produce sensacin de
bienestar, que ocurre alrededor de media hora despus de
empezar a correr, como resultado del incremento del flujo de
oxgeno en el cerebro que provoca el ejercicio aerbico
sostenido.
El hecho es que el segundo aire parece tener que ver con el
cerebro del corredor, y en especial con la percepcin del
esfuerzo que realiza al correr. Esto cae en la lnea de
pensamiento del entrenamiento cerebral, que se basa en que
la fatiga se genera en el cerebro, para proteger la integridad fsica
del corredor.
Algunos estudios revelan que un mensaje subliminal, como un
grito de apoyo podra modificar la percepcin del esfuerzo que
hace un corredor en la parte final de su maratn, y de alguna
manera influir en su desempeo. Por esta razn el los
organizadores ponen especial atencin a los grupos de
animacin de los kilmetros finales.
ENTRENANDO MENOS
Los programas de entrenamiento de hace dos dcadas se
manejaban sobre la base de la filosofa de acumular el mayor
kilometraje, bajo el supuesto de que, a mayor kilometraje

semanal se obtendran mejores resultados en las carreras.
Se deca que la mxima distancia que podra cubrir un corredor
sera el triple de su kilometraje promedio diario. De acuerdo con
eso, para correr un maratn era necesario promediar 14
kilmetros diarios (la tercera parte de 42), sin importar que
hubiera sesiones de carrera largas.
Eso significaba que deberan correrse alrededor de 100
kilmetros por semana (14 X 7). Al entrenar esos kilometrajes
eran muy frecuentes las lesiones.
Los tiempos han cambiado y la filosofa del entrenamiento actual
es diferente a la de aquel entonces: la propuesta de algunos
tcnicos es entrenar el menor kilometraje posible, pero de la
manera ms eficaz.
El libro "Run Less, Run Faster" de los estadounidenses Bill
Pierce y Scott Murr, del Instituto Furman de Entrenamiento
Cientfico, asegura que basta con correr tres das por semana,
alternados con dos das de entrenamiento cruzado para alcanzar
los mejores resultados posibles como corredor.
Su propuesta es bien sencilla: se trata de no medir el
entrenamiento por la cantidad de kilmetros corridos, sino por la
forma en que se corrieron. Lo que busca es que cada sesin
tenga un propsito especfico.
Su enfoque est dirigido a mejorar cuatro valencias bsicas, a

travs de tres tipos de entrenamiento. Las cuatro valencias son
la resistencia, el umbral de lactato, la velocidad de piernas y el
paso de carrera, mientras que las sesiones son las repeticiones,
las carreras de "tempo" y las sesiones de carrera larga.
CUANDO MENOS ES MS
Durante los ltimos aos se han difundido innovaciones tcnicas
en los programas de entrenamiento que han puesto en duda
algunos paradigmas que tienen ms de tres dcadas de
permanencia.
Tim Noakes asegura que no hay problema con esperar hasta
sentir sed para empezar a beber agua, Christopher McDougall
afirma que muchas lesiones de los corredores se deben al
amortiguamiento de los zapatos modernos, y Ross Tucker
advierte que los dolores en las piernas al da siguiente del
maratn no se deben al cido lctico.
Uno de los temas que ms han influido en el diseo de los
programas de entrenamiento es lo que Jeff Galloway llama la
especificidad de las sesiones de entrenamiento, que consiste
en que cada sesin debe tener una razn de ser y un objetivo
especfico, de manera que se obtenga el mximo provecho
posible de cada kilmetro que se corra en el entrenamiento.
A esta corriente se ha sumado la importancia que algunos

autores estn dando al descanso y la recuperacin como parte
integral del entrenamiento, y el resultado se ha traducido en una
reduccin en los kilometrajes semanales de entrenamiento que
deben correrse para obtener mejores rendimientos y mejores
marcas en las carreras para corredores de todos niveles.
Los nuevos enfoques sugieren correr el menor kilometraje
necesario, y complementar el entrenamiento con sesiones
aerbicas que eviten el impacto.
Jack Daniels, uno de los autores ms reconocidos en el mundo,
llam kilmetros chatarra del entrenamiento a las distancias
que se corren en sesiones que no tienen un objetivo particular
definido. Estos kilometrajes, asegura Daniels, no ofrecen un
gran aporte al rendimiento del corredor, pero si lo acercan al
lmite en el que se corre el riesgo de lesionarse.
La tendencia en los programas de entrenamiento modernos
apunta hacia optimizar los resultados que se obtengan en las
competencias por cada kilmetro que se invierta en el
entrenamiento, evitando correr kilmetros chatarra.
Para cada semana se indican dos das de sesin aerbica que
no sea correr como bicicleta o natacin en lugar de solo un da
del ao pasado. Esta disminucin en kilometraje nos permitir
iniciar las sesiones de entrenamiento especfico con ms
anticipacin.
ste es el nuevo enfoque de nuestro programa de

entrenamiento, y como siempre reiteramos nuestro ofrecimiento
de responder a los comentarios o las dudas a travs de nuestro
correo electrnico kilometro42@prodigy.net.mx
DEFINIENDO TU NIVEL
ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han
corrido un maratn y tienen inters en mejorar su rcord personal
en esta distancia, lo que puede incluir tu inters por registrar el
cronometraje necesario para clasificar para el Maratn de
Boston, o bien para a quienes han corrido un medio maratn en
menos de dos horas y media y quieren correr la ms larga
distancias olmpica.
Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la
resistencia suficiente para correr entre 13 y 17 kilmetros que
indica la sesin del primer domingo, sin que hacerlo te represente
un esfuerzo y una fatiga extremos.
Una de las referencias ms importantes de este programa ser
tu resultado personal en 10K, que ser la base sobre la que
trabajars a lo largo del programa.
Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en el
maratn y para personalizar tu entrenamiento es que por cada
minuto que reduzcas tu tiempo en 10K, podrs esperar reducir
cinco minutos a tu tiempo en maratn, siempre y cuando cumplas

con las sesiones largas que indica el programa.
En sta edicin profundizamos en tres tipos de sesiones de
entrenamiento, que son las importantes para alcanzar un buen
desempeo en el maratn: Las sesiones de carrera larga, cuya
finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42
kilmetros, las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo en
Ingls), que tienen por objeto elevar el nivel de tu umbral de
lactato, que ser la base para mejorar tu velocidad, y las
sesiones de Intervalos, que ser la fase ms intensa de este
programa, en las que se aprovecharn las ganancias de
resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad.
Una buena manera de conocer los efectos que el programa de

entrenamiento tiene sobre tu organismo es llevar tu diario de
corredor. Puede ser digital o en papel, lo importante es conocer
la respuesta de tu organismo al entrenamiento, que es lo que te
permitir saber cundo reducir o aumentar las cargas de trabajo
El inicio del programa es un buen momento para empezar a llevar
tu diario. Hay dos puntos clave para llevar un diario de corredor
que te sea de utilidad: Uno es registrar los parmetros
adecuados (no cualquier parmetro). El otro es la regularidad
con la que alimentes esos datos a tu diario. Cules son esos
parmetros? Esta es nuestra propuesta:
TU DIARIO DE CORREDOR
Brad Stulberg un especialista estadounidense en ciencia y salud,
asegura que los atletas de lite no se limitan a acumular
kilmetros. Ellos desarrollan lo que Stulberg llama control de la
propia evolucin a base de una sensibilidad especial que les
permite leer lo que ocurre con su organismo.
Medir tu pulso en estado de reposo, de preferencia a diario y

siempre por la maana, antes de levantarte o de desayunar.
Cuando el efecto del entrenamiento sea favorable para tu
organismo, tu pulso en reposo tender a disminuir, o por lo
menos a no aumentar. Un pulso en reposo promedio para una
persona no entrenada puede variar entre 70 y 75 latidos por
minuto (lpm). Un corredor de maratn puede registrar entre 40 y
50 lpm.
Algunos de esos atletas son particularmente efectivos para

mezclar las fases de su entrenamiento, lo que le permite hacer
los ajustes oportunos de las cargas de trabajo con el descanso.
La clave, dice Stulberg, es conocerse a s mismo, donde el
entrenador y el monitor de condicin fsica pueden ser de gran
ayuda, pero no deben suplir la sensibilidad del corredor.
Un aumento de cinco latidos por minuto por arriba del pulso

en reposo que hayas llegado a tener como normal ser un aviso
de sobre entrenamiento o de la proximidad de alguna infeccin.
En ese momento convendr revisar la carga del entrenamiento y
pensar en reducirla.
Tu peso diario. Acostmbrate a pesarte a la misma hora y en

las mismas condiciones por lo menos tres o cuatro veces por
semana. Una baja sbita de dos o ms kilos ser un aviso de que
algo puede no andar bien.
El kilometraje que corres cada da. Apunta cuntos kilmetros
corres en cada sesin y en cunto tiempo los cubres, pero evita
competir con tus registros anteriores. No se trata de competir
contigo mismo en cada entrenamiento.
El tipo de sesin que corriste. Fue de resistencia, de fuerza
o de velocidad?
La hora del da a la que corriste. Agrega un comentario de
cmo te sentiste al correr esa hora.
El trayecto en que corriste y cmo te sentiste durante y al final
de la sesin. Ms delante vers el valor que tiene contar con este
tipo de informacin.
Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar el
sueo? Sufres dolor en las articulaciones? Tienes desgano
para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante apuntar
todo eso en caso de que ocurra.
Recuerda que cada sesin de entrenamiento requiere de una
recuperacin diferente que puede variar para un mismo corredor
en diferentes circunstancias.
De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una

especie de laboratorio personal, en el que cada quien se prueba
a s mismo y a su programa de entrenamiento, lo que te dar los
elementos necesarios para alcanzar los mejores resultados en tu
experiencia como corredor.
INTRODUCCIN
Este programa de entrenamiento para maratn tiene una
duracin de 20 semanas, y est diseado para que puedan
personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para
correr, que ms adelante se detalla.
Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en
este programa, o si esta Gua de Entrenamiento llega a tus
manos en una fecha posterior a su publicacin, y te sientes con
capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para el
domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la
menor brevedad.
La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo
para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad
fsica de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42
kilmetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan
positivo, que despus de cruzar la meta tengas el entusiasmo
necesario para pensar en tu siguiente maratn.
Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy pesado

para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos
de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar
las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo
adicional para el caso de sobre entrenamiento, imprevistos o por
si llega a haber una lesin.
Si puedes correr 13 kilmetros de manera continua, sin importar
en cunto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica
de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti
mismo para saber si eres capaz de correr un maratn, ahora es
el momento de tomar la decisin.
Si ya has corrido un maratn, pero tienes inters en mejorar tu
rcord personal, en especial si tienes inters en clasificar para el
Maratn de Boston, ahora es un buen momento para empezar.
El programa de "Principiantes" est diseado para quienes van
a correr el maratn por primera vez, mientras que el de
"Intermedios" est dirigido a quienes ya han corrido la distancia,
pero que buscan mejorar su rcord personal.
Este programa debe entenderse como una gua, y no como un
programa personal. Conviene que lo adeces a tus condiciones
y caractersticas particulares y a las circunstancias que se
presenten durante el desarrollo del programa.
Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto
bueno de tu mdico, en especial si tienes ms de 35 aos, si
tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives

de manera sedentaria.
Entrenar durante estas 20 semanas no ser fcil. Habr
necesidad de realizar esfuerzos importantes. Debers privarte de
algunas comodidades, y tendrs que hacer acopio de toda su
fuerza de voluntad para levantarte a correr.
Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te puedo
asegurar que la recompensa ser mayor al esfuerzo y a las
privaciones en que incurras, y que la satisfaccin de alcanzar
este objetivo ser superior a muchos de los logros deportivos que
hayas vivido.
SEMANA 1: Del 25 a 31 de Julio
Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
13 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
5K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
17 K
Descanso
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
LOS DAS DE LA SEMANA

Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que
cada sesin de la semana tiene un objetivo especfico y una
razn de ser. Este principio, que se conoce como de
Especificidad, supone que cuando se entrena la Resistencia
no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesin.
Mezclar ms de un objetivo en una sola sesin produce niveles
de fatiga que hacen ms lenta la recuperacin, y que en muchos
de los casos inducen a una lesin o al sobre entrenamiento.
La sesin del domingo es la ms importante de la semana
durante la primera fase del programa, y alrededor de esta sesin
se programan las dems. Esa sesin es la que te va a permitir
llegar a la meta del maratn.
LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri
distancia larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y recibir
algn tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento.
MARTES: Se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10 kilmetros,
que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una sesin
de trote relajado, que deje la sensacin del esfuerzo realizado,
pero sin el agotamiento final de la carrera larga.
MIRCOLES: De indica una sesin aerbica que no sea correr.
El objetivo es mantener el efecto aerbico dejando descansar a
los grupos musculares que trabajan al correr. Se trata de evitar
que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio.
Incluir el mircoles como descanso activo es uno de los cambios

ms importantes que se hicieron a este programa. Se trata de
asegurar que el organismo cuente con tiempo suficiente para
recuperase de las sesiones intensas. Esta sesin se puede
sustituir por 30 minutos de trote suave o por descanso total en
caso de que haga falta.
JUEVES: Es un da que se utiliza para hacer la segunda sesin
fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad.
VIERNES: Igual que el mircoles.
SBADO: Es un da de descanso activo, sirve como preparacin
para la sesin larga del domingo.
DOMINGO: Es la sesin ms importante de la semana, y a la
que se le debe poner mayor atencin; debe correrse a un ritmo
totalmente aerbico y debe evitarse competir durante su
desarrollo.
Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que
aumenta en su distancia dos kilmetros entre una sesin y otra.
Es importante estar consciente de que el incremento de una
semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento para
evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento.
Al llegar a 22 kilmetros la sesin larga se programa para
correrse cada 14 das, dejando una sesin semi-larga para el fin
de semana intermedio.
SEMANA 2: Del 1 al 7 de Agosto.

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
14 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
5K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
suave.
LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO

Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que el
desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un
maratn se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y
como se procedera en la construccin de un edificio.
Con base en eso, el programa consta de cuatro fases principales
que tienen sus objetivos especficos. Estas son las cuatro fases:
La fase de la Resistencia busca crear una base fsico-atltica
para tu organismo, como si se construyera la cimentacin de un
edificio, y se prolonga a lo largo de las primeras 17 semanas del
programa.
El desarrollo de esta fase es lo que te permitir llegar a la meta

del maratn. Es la base que le dar a tus grupos musculares y a
tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42
kilmetros.
El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones
de carrera larga. Estas sesiones se realizan cada siete das hasta
llegar a cubrir de 22 a 26 kilmetros, y a partir de ese momento
se harn cada dos semanas a fin de permitir una suficiente
recuperacin y el desarrollo de las otras fases del programa.
La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar las
bases para que llegues a correr con mayor rapidez y mayor
eficacia. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores
cronometrajes, sino para que al correr con mayor eficiencia te
expongas menos a sufrir lesiones.
Esta fase desarrolla los msculos posteriores de las piernas,
cuya funcin es impulsarte hacia adelante al correr; son las
sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante
ocho semanas.
Al final de esta la fase y antes de empezar la siguiente se
intercala una semana de Recuperacin, que cumple con el
propsito de asegurar que no caigas en un estado de sobre
entrenamiento, y que te permita una holgura para recuperar
alguna sesin que hayas perdido.
La fase de la Velocidad te permitir aprovechar la fuerza que

desarrollaste en la etapa anterior para traducirla en velocidad y
alcanzar un mejor desempeo.
En esta versin de este programa de entrenamiento
dedicaremos ms tiempo a esta fase, incorporando las sesiones
de Tempo y las de Intervalos.
Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto
ayudar a mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un
maratn, y alcanzar una mayor eficacia a quienes van por su
primer maratn.
La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa,
que se realiza durante las tres semanas previas al maratn, y
que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Esta
fase busca eliminar la fatiga que se acumula durante el programa
de entrenamiento y te prepara para el da de la gran prueba.
Es importante saber que muchos corredores llegan sobre
entrenados a la lnea de salida del maratn por no poner atencin
a esta fase del programa.
Cada una de las fases tiene su enfoque especfico y ser el
centro de atencin de las semanas que le correspondan, aunque
durante algunas sesiones pueden combinarse entre s.
El propsito de estos comentarios es que tengas una visin
general del plan de entrenamiento que te permita adecuarlo a tus
condiciones personales.
SEMANA 3: Del 8 al 14 de Agosto

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
15 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
4A
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
19 K
Descanso
10 K
40 minutos
4A
40 minutos
suave.
LAS SESIONES DE FUERZA

A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza que
se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para
desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las etapas
posteriores del programa y al correr tu maratn.
Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los
msculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte
posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja.
Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir
aumentar tu velocidad y tu eficiencia al correr.
Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor

de 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto es que esa
frecuencia de paso cambia muy poco cuando ya se llega a cierto
nivel, independientemente de si corre un maratn en tres horas
o en cuatro.
Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un
corredor por minuto casi no cambia, Qu hace que alguien corra
ms rpido que otro?
La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia
que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce como el tranco,
que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la
parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante en cada
paso que das.
Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la
fuerza de los msculos impulsores de tus piernas.
Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de
cada semana, lo que significa realizar repeticiones en pendiente
Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso
de competencia de 5 K.
En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro
repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una
pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada
100 de desarrollo horizontal.
Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al

punto de inicio, asegurndote de haber recuperado tu respiracin
antes de iniciar la siguiente repeticin.
La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente
manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estars corriendo a razn
de cinco minutos por kilmetro.
A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en
un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso
con base en este ejemplo.
Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un
mnimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los
msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer
la primera repeticin, as evitars las lesiones. Lo mismo debes
hacer al final de la sesin: trotar otros 12 minutos.
Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y
con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha
aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad, que
deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.

Da
Principiantes:
Sbado
5K
Domingo
16 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
4A
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
4A
40 minutos
suave.
LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA

El fortalecimiento de los msculos impulsores de tus piernas
permitir que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en
cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base de
desarrollar la fuerza de esos grupos musculares.
Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener
los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La
forma que mantengas al correr. Esto se refiere a la postura y los
movimientos que haces mientras corres.
Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada,
pero adems de esto pon atencin a tu braceo mientras corres.
Exagera levemente tu braceo hacia el frente cruzando levemente
tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta la altura de tu

barbilla.
Cuando muevas tu brazo hacia atrs "jala" tus codos un poco
ms de lo que sera lo normal, de manera que el arco trazado por
tus brazos al correr sea ms amplio de lo que normalmente es.
Es decir, realiza un braceo un poco exagerado.
La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar
mejor su funcin, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos
permitirn que inhalar y exhalar el aire te resulte ms cmodo y
eficaz.
El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevacin
de tus rodillas en cada paso que des. Levanta tus rodillas en cada
paso por arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un
pequeo salto al desplazarte.
El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra
al que corresponde a cada paso, de manera que los grupos
musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor
posible esta fase del entrenamiento.
Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo
de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones
aumenta de manera importante, adems de que no se produce
un beneficio adicional que valga la pena.

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
17 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
5A
Viernes *
30 minutos
nmero de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazn

de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo.
Intermedios
8K
22 K
Descanso
10 K
40 minutos
5A
40 minutos
suave.
ENTRENANDO CON CALIDAD

Jack Daniels, doctorado en fisiologa del ejercicio y autor del libro
"Daniel's Running Formula", es una de las mximas autoridades
internacionales acerca de entrenamiento para corredores de
larga distancia y se anticip a definir el principio de
"especificidad" al proponer sus zonas de entrenamiento en las
que define los beneficios que recibe un atleta al entrenar dentro
de ciertos rangos de esfuerzo.
Daniels define el nivel de esfuerzo como una funcin de la
capacidad mxima de transferencia de oxgeno, llamada
VO2max, o del Ritmo Cardiaco Mximo (RCM), que es el mximo
Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como

referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels.
Zona alta. El entrenamiento ms intenso que recomienda el
fisilogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del
RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2max y es la
base de la capacidad aerbica.
Daniels advierte que el VO2max no es lo nico que determina el
rendimiento atltico ya que influyen tambin el nivel de umbral
de lactato y la economa de carrera, y advierte que este tipo de
sesiones, a las que llama repeticiones, deben tener una duracin
mxima de cinco minutos, aunque pudieran llegar hasta 12.
Zona del umbral. La siguiente zona de entrenamiento es la que
Daniels llama la que se refiriere al umbral de lactato, que es el
nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generacin de
cido lctico en proporciones tales que el organismo no alcanza
a eliminar ni a utilizar del todo. El cido lctico excedente se
acumula en el organismo y eso es una de las principales causas
de la fatiga.
Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del
RCM, aunque para algunos autores es ms amplia, pero en lo
que s hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede
ser elevado mediante el entrenamiento.
Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a

elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como "Tempo
running", y as las manejan algunos tcnicos en espaol.
Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento menos
intensa es la "zona de recuperacin" que se corre a una
intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM, aunque para
algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento.
De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo
rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento dentro
estas zonas.
SEMANA 6: Del 29 de Agosto al 4 de Septiembre

Da
Principiantes
Intermedios
Sbado
5K
8K
Domingo
18 K
22 K
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
8K
10 K
Mircoles *
30 minutos
40 minutos
Jueves
5A
5A
Viernes *
30 minutos
40 minutos
suave.
LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA

Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la
capacidad que te permite correr largas distancias,
independientemente de la velocidad a la que lo hagas, y debe
ser la base de tu programa de entrenamiento.
Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los
sistemas de tu organismo para hacerlo ms eficiente y mejorar
tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de
entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para
aumentar la resistencia son stos:
El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de ste
sistema se logra que el corazn pueda bombear mayores
volmenes de sangre, lo que le permita a tu torrente
sanguneo llevar una mayor cantidad de oxgeno a los tejidos
musculares.
El sistema de generacin de energa. Lo que se logra al
desarrollar ste sistema es que el organismo sea ms
eficiente para producir ATP (Trifosfato de adenosina), un
compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar
el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y
combinarse con el oxgeno que suministra el torrente
sanguneo.
El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base
fsica que se requiere para realizar el trabajo de correr para
la distancia que pretenda cubrir.
Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesin ms

importante es la programada para el domingo, la de la distancia
larga.
Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se
convierten en las ms importantes de la semana, y puede decirse
que en una buena parte del programa las sesiones diarias se
programan en funcin de esas.
Esta sesin se indica para el domingo pero puedes hacerla el da
que te convenga, tratando de correr el resto de los das de la
semana bajo la base del mismo patrn de entrenamiento.
Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras
distancia larga ni de gran intensidad, as como es importante que
el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total.
La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el
propsito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aerbico
es el que te debe permite conversar mientras trotas, ya que de lo
contrario estars corriendo demasiado rpido, lo que podr
resultar contraproducente para los fines de este programa.
Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico significa trotar a una
intensidad de entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardaco
Mximo (RCM), que es el mximo nmero de latidos que puede
dar tu corazn en un minuto.
Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al

nmero 220. Ejemplo: si tienes 40 aos, tu RCM es de 180 (220
- 40), o sea que debers trotar a una intensidad de entre 125 y
145 latidos por minuto (70 a 80 % de tu RCM).
Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su
edad y su gentica, es un factor clave para disear tu programa
de entrenamiento, ya que de su correcta definicin dependen los
resultados que se obtengan.
El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero
esta disminucin es menor para una persona que hace ejercicio
aerbico. A eso se debe que algunas frmulas de uso comn no
sean lo suficientemente precisas para definirlo.
Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es
la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70
por ciento tu edad: Ejemplo.: 209 28 (40x0.7)= 181. En el caso
de los hombres, a 214 se le resta el 80 por ciento de su edad:
Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182.
La manera ms precisa de determinar tu RCM es una prueba de
esfuerzo realizada por tu mdico; aunque ciertamente eso tiene
un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto emprica pero
muy aproximada de conocer ese parmetro:
Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres
repeticiones de 600 metros a tu mxima capacidad en una
pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve

cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa
trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres
repeticiones.
Segn Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta
manera, al final de la tercera repeticin alcanzars tu RCM, que
podrs medir contando tus pulsaciones por minuto justo al
terminar esa repeticin.
Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro
sesiones de 30 kilmetros o ms en el caso de los corredores
Intermedios. No se trata de correr los 42 kilmetros en
entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de
explorar las reacciones de tu organismo al agotarse las
reservas de glucgeno.
La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con
grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de
dos a cuatro kilmetros ms all del lmite del glucgeno, que se
ubica entre los 30 y los 32 kilmetros, recordando que no basta
correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al
maratn deben haberse corrido varias sesiones largas.
SEMANA 7: Del 5 al 11 de Septiembre.

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
20 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
6A
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
24 K
Descanso
10 K
40 minutos
6A
40 minutos
suave.
CORRER Y CAMINAR?
Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de
trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que son
la base para llegar bien a la meta del maratn, y para evitar el
riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.
De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de
entrenamiento depender la forma en que llegues -o no lleguesa la meta del maratn.
Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo,
en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican,
es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler,
ideado por el ultra maratonista Tom Osler, que ha tenido

excelentes resultados.
El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de 15
minutos con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Est
demostrado que correr esta sesin as, no solo cumple con los
objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la aparicin
de la fatiga durante el entrenamiento.
El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo
para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando la reserva
de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir del kilmetro 30
32, que es cuando correr empieza a sentirse ms pesado.
Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms rpida,
estars menos expuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el
resto del programa de entrenamiento.
Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde
el principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar
despus de haber corrido por ms de una hora, te encontrars
con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente
distancia de caminata te ser casi imposible volver a correr.
El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la
acumulacin de los factores que ocasionan la fatiga, debido al
cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los
grupos musculares que trabajan.
Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del

cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura
corporal y el agotamiento de las reservas de glucgeno.
Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro
factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias
antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu
organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal.
La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste
en trotar de manera continua durante 15 20 minutos, para
alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como
avanzan los marchistas, sin preocuparte por la tcnica ni el
problema de la flotacin.
El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente
quien ms ha experimentado en el mundo con este mtodo en
sus clnicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados
al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy
buenos resultados.
Nuestra recomendacin. Que la duracin del tiempo de
caminata no sea inferior a los dos minutos a fin de asegurar que
el corte de la acumulacin de los factores de la fatiga sea ms
efectivo, por lo que sugerimos la siguiente combinacin: 13
minutos de trote por dos minutos de caminata rpida, donde la
suma de los minutos de cada porcin es 15 minutos (al sumar 13
+ 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos facilita el

control de los tiempos, sobre todo despus de haber corrido dos
horas o ms y el agotamiento se hace presente, por lo que basta
con recordar que cada mdulo inicia cada cuarto de hora. Una
opcin ms conservadora es 8 minutos de carrera por 2 de
caminata, donde la suma es 10 minutos.
Advertencia: Utilizar ste mtodo es algo que debe hacerse
desde el principio de la sesin, ya que si decides empezar a
caminar despus de haber corrido por ms de una hora, te
encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la
porcin de caminata te ser casi imposible empezar a correr de
nuevo.
SEMANA 8: Del 12 al 18 de Septiembre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
22 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
6A
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
26 K
Descanso
10 K
40 minutos
6A
40 minutos
suave.
LA SESIN LARGA (II)

Lo que sigue es una explicacin de algunos puntos finos a
observar al correr las sesiones largas que te deben servir para
obtener el mejor provecho de sta parte de tu entrenamiento.
Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el
da del maratn, en especial los tenis con los que vas a correr.
Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" al correr
tu maratn, y que estrenar zapatos ese da equivale a arriesgarte
a sufrir un problema de ampollas, lo que equivaldra a echar por
la borda semanas o meses de entrenamiento.
Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser
puesto a prueba ahora, y no el da del maratn. Si algunas de las
prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea en
el entrenamiento y no durante el maratn.
La carga de carbohidratos. Pon en prctica la carga de
carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratn.
Experimenta antes de cada sesin larga con los alimentos que
quieras probar, pero no hagas eso el fin de semana del maratn.
Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a
ocurrir, es mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagnate
lo que vas a sentir si te empieza a doler el estmago en el
kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que alguien te
recomend a ltima hora, pero que no habas probado antes.
Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu

preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Ese es el
momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms
importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos, si
tienes inters por probar alguna bebida deportiva, prubala en
los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan diarrea
a algunos corredores.
Hay quienes corren la ltima cuarta parte de su sesin larga a un

paso ligeramente ms rpido que su paso de maratn, y hay
quienes las corren bajo el formato de intervalos, lo que significa
correr entre cuatro y seis kilmetros a paso de maratn,
intercalando intervalos de recuperacin en los que bajan el paso
durante tres minutos, repitiendo ese patrn hasta completar de
30 a 36 kilmetros.
Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms de

24 kilmetros habr dos semanas de separacin. Este es el
tiempo que se necesita para evitar el sobre-entrenamiento y las
lesiones. El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un
maratn. De poco te servir desarrollar fuerza y velocidad si no
cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta.
Aqu una advertencia: esto no se aplica para un corredor que

empieza probarse en las largas distancias. Alguien que va a
correr su primer maratn y nunca ha entrenado ms de 30
kilmetros debiera concentrarse solo en eso, en completarlos a
paso aerbico. Pero el caso es diferente para quien busca
calificar para el Maratn de Boston, y que probablemente ya ha
corrido varios maratones.
NUEVAS OPCIONES. Uno de los paradigmas ms antiguos del

entrenamiento de larga distancia ha estado sometido a
cuestionamientos frecuentes, oir lo que empieza a perder su
vigencia, si no toda, al menos en parte.
Se trata de lo que se conoce como LSD (Long Slow Distance)
que consiste en que las sesiones de entrenamiento largas deben
correrse a un paso lento (Slow).
Eso significa es correr las sesiones de 30 kilmetros o ms a un
paso que mantenga el ritmo cardaco a nivel aerbico, es decir
por abajo del 75 por ciento del Ritmo Cardaco Mximo.
La opcin menos agresiva es correr la ltima cuarta parte de la

sesin larga a 10 segundos por kilmetro ms rpido de lo que
se espera que sea el paso de maratn. Esa ser la base para
correr parciales negativos.
La siguiente opcin sera la de los intervalos, cuidando que el
tiempo de recuperacin llegue a ser hasta cinco minutos las
primeras veces que se entrene de esta manera. La tercera
opcin, que sin duda ser la ms pesada, es correr la sesin
completa al paso esperado de maratn.
SEMANA 9: Del 19 al 25 de Septiembre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
12 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
7A
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
16 K
Descanso
10 K
40 minutos
7A
40 minutos
suave.
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO I
Una de las expresiones ms escuchadas entre corredores
experimentados es aquella de: "Hay que escuchar al organismo",
que encierra una gran verdad, pero que puede no ser suficiente
a la hora de entrenar para correr un maratn.
La clave para realizar tu mejor entrenamiento es administrar de
manera muy racional la aparicin de la fatiga, que se convierte
en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas.
Por eso decimos que no basta con "escuchar" a tu organismo, ya
que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque
esperar a que los sntomas de la fatiga se hagan presentes en
ocasiones puede ser muy tarde.
Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin

es sencilla: Administrarla.
Los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida te
ofrecemos unas recomendaciones para anticiparte a sus efectos.
Deshidratacin: Inicia la sesin larga hidratado, bebe un poco
ms agua de lo normal el da anterior a la sesin.
Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en
horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada
por correr en horas de calor, a no ser que ests siguiendo un
proceso de adaptacin para alguna carrera. Utiliza ropa que
permita el paso del aire mientras corres.
cido lctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida
que corras ms rpido, y es una de las causas principales de la
fatiga. Sabrs que se est acumulando el cido lctico en tus
piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres.
Recuerda que la sesin larga debe correrse a un paso aerbico
que genere poca acumulacin de cido lctico.
Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una
proporcin mayor de glucgeno y una menor de grasa corporal
para correr. Recuerda que el objetivo de la sesin larga es
"ensear" a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que
si corres ms rpido de lo debido impedirs ese aprendizaje.
SEMANA 10: Del 26 de Septiembre al 2 de Octubre

Da
Principiantes
Intermedios
Sbado
5K
8K
Domingo
24 K
28 K
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
8K
10 K
Mircoles *
30 minutos
40 minutos
Jueves
7A
7A
Viernes *
30 minutos
40 minutos
suave.
LA CARGA DE CARBOHIDRATOS. UNA OPCIN.

El programa indica sesiones largas de 30 kilmetros para la
ltima fase, y a partir de este momento cobran especial
importancia las sesiones largas, que sern una excelente
oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con grasa
corporal.
Aqu debe pensarse en modificar la alimentacin como
preparacin para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce
como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las
proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante
los das previos a la sesin larga, aumentando la cantidad de
alimentos de alto contenido en carbohidratos.
Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de

combustibles: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos
e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena
en cantidades limitadas en su organismo.
El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso
aerbico y por distancias que varan entre los 28 y los 32
kilmetros, luego de los cuales te vers en la necesidad de
utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa
corporal.
La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de
glucgeno que se almacena sea mayor, y te permita extender la
distancia que corres con base en este combustible.
Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de
los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer ms.
Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de
carbohidratos.
Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60
por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y
haz todo lo posible por evitar alimentos grasosos.
Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos.
Para esto debers beber un poco ms agua de lo normal durante
los das previos al de la sesin. El agua extra que ingieras te
ayudar a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y

adems te servir para enfrentar el esfuerzo del da de la carrera.
Evita ingerir bebidas como el caf y el alcohol, que cuando se
beben en exceso tienen un efecto diurtico. El exceso en estas
bebidas induce a la orina, lo que produce un efecto de
deshidratacin, que va en contra del objetivo que persigues.
UNA OPCIN. La carga de carbohidratos aumenta la reserva de
glucgeno que hace falta para cubrir distancias ms largas a las
que antes se hayan corrido. Esto es particularmente cierto para
quienes van a correr su primer maratn.
Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que
se refiere a esa carga, que no es recomendada para corredores
principiantes y que consiste en hacer exactamente lo contrario:
iniciar las sesiones largas con niveles bajos de glucgeno, como
si se tratara de una descarga de carbohidratos.
La idea que soporta este razonamiento es que ante los bajos
niveles de glucgeno y de insulina, el organismo se ver en la
necesidad de acudir a la grasa corporal como combustible para
correr, algo que ser de gran beneficio el da del maratn.
La idea tiene lgica. Aumentar la eficiencia del metabolismo de
grasas del organismo har que aumente la proporcin de grasa
corporal que se utiliza en la primera parte del maratn,
reservando una mayor cantidad de glucgeno para la parte final,
lo que ayudar a evitar que el paso de carrera se haga lento.
Pero cuidado, as como entrenar de esta manera promete

beneficios, tambin implica algunos riesgos.
Por principio, los bajos niveles de glucgeno se manifestarn
como bajos niveles de energa, lo que har ms pesado el
entrenamiento. Pero eso podra no ser todo. Una baja excesiva
de glucgeno al final del entrenamiento puede traducirse en una
baja de defensas, lo que a su vez podra traer un resfro.
Cmo desarrollar las sesiones bajo esta tcnica? Aqu hay dos
puntos principales: La sesin se debe correr a un paso
totalmente aerbico, que significa una intensidad igual o menor
al 75 por ciento del Ritmo Cardaco Mximo, y el segundo se
refiere a aprovechar la ventana del carbohidrato, que consiste
en reabastecerse carbohidratos en los 30 minutos siguientes al
final de la sesin.
SEMANA 11: Del 3 al 9 de Octubre.

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
12 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
5K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
16 K
Descanso
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
suave.
LA SEMANA DE RECUPERACIN.
Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento
intensas ni largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza
y estamos a punto de iniciar la de la Velocidad que vendr
acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de
este programa.
Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no
caigas en un estado de sobre entrenamiento, que le des a tu
organismo una oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a
las que lo has sometido, que te permita una holgura para
recuperar alguna sesin que hayas perdido y que inicies la fase
final de este programa, que es la ms intensa, en tus mejores
condiciones posibles.
Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que
debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, las
distancias y la intensidad de los esfuerzos debes realizar cada
da.
Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa
en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita
desarrollar mayores capacidades.
Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debera son

las fases de la recuperacin que forman parte del mismo
proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se habla
de las otras sesiones.
El "Efecto de entrenamiento", consiste en capitalizar el
esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad
fsica mayor, que ocurre despus de que se completa el ciclo de
recuperacin que debe venir despus del esfuerzo.
Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se
alternan con das suaves, a fin de que tu organismo tenga la
oportunidad de descansar de las sesiones fuertes.
Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la
intensidad de la sesin de que se trate. La carrera larga se realiza
una vez por semana mientras no exceda de 25 kilmetros,
mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada
dos semanas porque el tiempo necesario de recuperacin es
mayor.
De aqu la importancia de no tratar de "ganarle tiempo al tiempo";
ese descanso es la manera de asegurarte que la sesin larga se
traduce en aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento.
SEMANA 12: Del 10 al 16 de Octubre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
26 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Tempo (3x10min.)
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
30 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10min.)
40 minutos
suave.
LAS SESIONES DE TEMPO

El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir
del cual tu organismo aumenta la generacin de cido lctico en
proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar.
El cido lctico que no se utiliza se acumula en los tejidos
musculares y al llegar a cierto nivel se traduce en pesadez para
correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y en
calambres, que son las manifestaciones de sus efectos.
Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo define el nivel de
tu umbral de lactato, por lo que una manera de mejorar tu
cronometraje en carreras de larga distancia es elevar el nivel.
Entrenar para ese fin es la manera ms efectiva para aumentar
tu velocidad y romper tu rcord personal.
El umbral de lactato se ubica entre el 80 y el 88 porciento de tu

Ritmo Cardaco Mximo, y lo interesante es que umbral de
lactato que tengas ahora puede ser elevado mediante las
sesiones que a partir de ahora llamaremos de Tempo, que es
un trmino con el que se ha identificado a estas sesiones a nivel
internacional, con lo que podrs mantener tu ritmo de carrera a
un nivel ms alto y por ms tiempo, antes de se empiece a
acumular el cido lctico.
Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo
aerbico (entre el 70 y el 80 por ciento de tu RCM), desarrollan
la capacidad de tu sistema cardiovascular para que lleve ms
oxgeno a los msculos que trabajan al correr, pero las sesiones
de Tempo le ensean a tu organismo a usar ese oxigeno de
manera ms eficaz.
Aqu vale decir que estas son las sesiones ms efectivas para
aumentar tu velocidad si han sido antecedidas por la fase del
desarrollo de la fuerza.
Cmo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque vara
para cada persona, tu umbral de lactato corresponde
aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr a
tu paso de record personal entre 15K y medio maratn. Mientras
ms avanzado seas, tu umbral de lactato se acercar ms a tu
paso rcord de 15K.
Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos), tu

paso de carrera promedio es de cinco minutos por kilmetro y tu
umbral de lactato corresponde a nivel de esfuerzo que haces al
correr a ese paso, o ligeramente ms lento, si eres principiante,
que es el que debes usar al correr tus sesiones de Tempo.
Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo.
Cmo se corre una sesin de este tipo? Calienta de 12 a15
minutos con un trote suave, que vaya de menos a ms,
seguidos por dos o tres arrancones cortos, de unos 200 metros
para soltar tus piernas, para luego correr la sesin a tu ritmo de
lactato, de acuerdo a lo que indica en cada sesin.
Ejemplo: Para la primera sesin de Tempo se indica: Ritmo
(3x10 min), lo que significa correr 3 porciones de 10 minutos a
paso de umbral, que debers separar entre s con porciones de
trote suave de 3 a 5 minutos.
Para sesiones posteriores se indica: Tempo (4x10 min), lo que
significa correr 4 porciones de 10 minutos a paso de umbral,
separadas entre s por porciones de recuperacin de 3 a 5
minutos.
Si eres principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que
te resulte cmodo, sin tener que apegarte a tu paso de 15K.
SESIN 13: Del 17 al 23 de Octubre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
14 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Tempo (3x10 min.)
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10 min.)
40 minutos
suave.
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO II
Monitoreando tus avances. Algunas "seales" que manda el
organismo son tan sutiles que para "escucharlas" es necesario
aprender a "leerlas", ya que si esperas a que se manifiesten por
s solas puede ser muy tarde.
Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que
nos ayudarn a escuchar nuestro organismo, y a saber si el
entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos bajar su
intensidad.
Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta
altura del programa, tu pulso en reposo debe haber
experimentado una reduccin con respecto al nivel en que se
encontraba al inicio del programa. A medida que avances en este

programa y se eleve tu eficiencia cardiovascular, tu corazn
requerir de un menor nmero de latidos cada minuto para
bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera
ms descansada.
Tienes desgano para entrenar? Sufres inapetencia? Todos los

anteriores pueden ser sntomas de sobre entrenamiento y ahora
es el momento adecuado para tomar medidas correctivas para
evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en tu
maratn.
Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80

latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien
con sobrepeso probablemente tendr un ritmo cardaco superior
a los 80 latidos por minuto.
De presentarse dos o ms de los sntomas sealados reduce tu

kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente 30
por ciento. Puedes estar seguro que esa reduccin de
kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu
condicin fsica.
Si ests sobre-entrenado y no reduces el ritmo de tu
entrenamiento te estars exponiendo a sufrir una lesin o un
resfro fuerte, que s podra significar el no llegar a correr en el
maratn.
Por el contrario, una persona entrenada para correr largas

distancias tendr menos de 60 latidos por minuto en estado de
reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos
cuando tienen muy buena condicin fsica.
Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en
reposo, y que en las ltimas semanas ese indicador ha subido a
60 por tres o ms das. De ser ese tu caso, es posible que aunque
no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de
sobre-entrenamiento.
Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso
puede ser sntoma de entrenamiento. Es normal que bajes de
peso a causa del ejercicio, pero lo que no es normal es que
pierdas peso de manera repentina. De ser ste el caso,
considralo como un posible sobre-entrenamiento. Sufres dolor
en las articulaciones? Tienes dificultad para conciliar el sueo?
Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje

durante una semana no representar perder condicin fsica, y
s te asegurar correr con xito el maratn.
SEMANA 14: Del 24 al 30 de Octubre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
28 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Tempo (4x10 min.)
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
32 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min.)
40 minutos
suave.
Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la

manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus
msculos impulsores, y no tratar de estirar el paso de manera
deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rpidamente, y,
sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de
manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza.
Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo
de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen
y adquieren tono muscular. Pero el msculo que se fortalece
tiende a acortarse, como una reaccin al desarrollo de la fuerza,
algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar
lesiones.
FLEXIBILIDAD
Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama
frecuencia, y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La
frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor
de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr
un maratn en tres horas o en cuatro horas y media.
El msculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan

tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos
musculares, la propensin a sufrir un desagarro en el msculo
que est demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegar
a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad
para extenderse.
Si el nmero de pasos por minuto no cambia Qu es lo que

hace que alguien corra ms rpido? Lo que define la velocidad
es el tranco, que es la distancia que hay entre pisada y pisada,
y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la
parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante.
Si tus msculos pierden flexibilidad no alcanzars toda la

velocidad que podras lograr. De aqu la necesidad de
complementar las sesiones del programa de entrenamiento con
ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los
msculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte
posterior de las pierna, como las pantorrillas, la parte posterior
del muslo y la espalda baja.
Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos

referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son
conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te
ofrezco estas recomendaciones:
Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus

amigos para ver quin levanta ms la pierna. Un exceso
puede ser la causa de una lesin.
S precavido si realizas los estiramientos por la maana. Una
buena prctica es trotar muy suavemente unos 10 12
minutos antes de hacer estos ejercicios.
Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o
cuando dispongas de ms tiempo para que puedas hacerlos
con calma.
Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance
el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la
duracin y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez
ser ms importante la flexibilidad.
SEMANA 15: Del 31 de Octubre al 6 de Noviembre

Da
Principiantes
Intermedios
Sbado
5K
8K
Domingo
16 K
20 K
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
8K
10 K
Mircoles *
30 minutos
40 minutos
Jueves
Tempo (4x10 min.) Tempo (4x10 min.)
Viernes *
30 minutos
40 minutos
suave.
RECUPERACIN
Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da
completo sin entrenar, que correr una sesin de 30 kilmetros en
condiciones extremas de fro o de calor.
Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el
descanso produce una ganancia en condicin fsica tan
importante o mayor que la de salir a entrenar. La razn es
sencilla: el aumento en la capacidad atltica slo se alcanza de
manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo
esfuerzo-recuperacin. Lo que se conoce como adaptacin al
estrs.
Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual

se produce un cierto nivel de inflamacin y daos musculares, de
nivel microscpico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed
Onset Muscle Soreness).
Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daos
mayores, ni que sea tan leve que deje de producir el estmulo
deseado. Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la
recuperacin corresponde al esfuerzo, el resultado ser la
produccin de fibras musculares capaces de soportar niveles de
esfuerzo mayores, lo que significar una mejora en tu capacidad
atltica.
Por el contrario, si despus de someter a tu organismo a un
entrenamiento no le das la oportunidad de tener la recuperacin
adecuada, no slo frenars el aumento de tu capacidad, sino que
corrers el riesgo del sobre entrenamiento o una lesin.
La recuperacin es tan importante que cuando se trata de

corredores competitivos, como el caso de quienes buscan
clasificar para el Maratn de Boston, les conviene llevar un cierto
tipo de monitoreo que funcione de manera preventiva.
LOS CICLOS DE RECUPERACIN

Las 24 horas. Esta es la recuperacin que sigue a las sesiones
diarias, las que inician tan pronto termina el entrenamiento del
da. Ese tema tiene que ver con nutricin, hidratacin y sueo, y
se tratar detalladamente ms adelante.
Hay diferentes formas de recuperacin que van desde la que

empieza al final de tu sesin de entrenamiento, hasta la que debe
seguir a las sesiones largas, de ms de 30 kilmetros, que dura
varios das, o la que debiera hacerse anualmente.
Las 48 horas. Muchos programas indican alternar un da de

sesin suave con cada sesin intensa a lo largo de la semana.
Esta es una forma de programar tu recuperacin que tiene una
importancia mayor. Se trata de dejar pasar 48 horas entre
sesiones intensas, intercalando sesiones "suaves" de no ms de
75 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo con el fin de
mantener tu condicin fsica, eliminar los residuos de cido
lctico y desinflamar los msculos que trabajaron durante la
sesin.
Pero eso no es todo. Hay procesos especficos como la

recuperacin "activa", la que antecede a un maratn o como la
recuperacin "post" maratn, o como el manejo de la nutricin y
la hidratacin, o como la recuperacin que se programa de
manera preventiva para ciertos entrenamientos.
Los 14 das. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para

el maratn superan los 25 kilmetros, conviene que haya dos
semanas de separacin entre este tipo de sesiones, en las que
se eviten los kilometrajes largos. Las sesiones largas generan un
desgaste mayor desde el punto de vista de los factores de la
fatiga: la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal,

el agotamiento de las reservas de glucgeno y la acumulacin
del cido lctico, por lo que el perodo de recuperacin debe ser
mayor, y lo indicado es que entre sesiones largas se permita una
recuperacin de 14 das.
Recuperacin mensual. Los programas de entrenamiento de
ms de 14 semanas debieran incluir una semana de
"recuperacin activa" por cada cuatro semanas de
entrenamiento intenso.
La gran incgnita de un plan de entrenamiento es la respuesta
que dar tu organismo a las cargas de trabajo. No es fcil percibir
cundo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir
la intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo.
Aparte de eso, una semana de pausa cada mes te permitir
"ponerte al corriente" en el caso de que un imprevisto o una
lesin que te impidan cumplir con tu entrenamiento. Es como una
"holgura" que te permitir evitar problemas.
Recuperacin anual. La mejor manera de romper tu rcord
personal en alguna distancia es programarte para alcanzar tu
mejor nivel competitivo en cierta temporada del ao. Querer
mantenerte todo el ao a tu mximo nivel te llevar a sufrir una
lesin o a caer en el sobre entrenamiento.
Una temporada de ocho a 12 semanas de descanso activo
ayudar a tu organismo a reparar los daos que sufren los
msculos a lo largo del ao y te regresar el entusiasmo para

entrenar.
SEMANA 16: Del 7 al 13 de Noviembre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
30 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Int: 3K a paso 10K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
34 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 3K a paso 10K
40 minutos
suave.
INTERVALOS
Las siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que
lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu
umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir
mejorar tu cronometraje en el maratn.
Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos,
que son la mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de
entrar a la descripcin de estas sesiones es importante hacer
algunos comentarios que te permitirn interpretar el
entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias personales.
Una premisa bsica es que tu record personal en 10K es un

excelente indicador de lo que podras cronometrar en el maratn:
Sin embargo, para que se cumpla ese pronstico no basta tener
la velocidad; es indispensable contar con la resistencia, y aqu es
donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento
largas, citadas lneas arriba.
TU VELOCIDAD EN 10K
Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser
fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de
entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu
estrategia de carrera para el maratn.
Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10
kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el
maratn, y por cada minuto que aumente su cronometraje por
arriba de los 30 minutos en 10K, tu tiempo en el maratn subir
cinco minutos.
De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el
maratn es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K,
partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu
tiempo en 10K podrs registrar 5 minutos menos en tu maratn;
siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento
largas.
LOS INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn
Hans Reindell el siglo pasado, con el fin de fortalecer los
corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes,
por lo que fue adoptado por los principales entrenadores de
atletismo de Europa.
La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta
fase del programa de entrenamiento y tendr una duracin de
cuatro semanas.
Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento
intensas, que en este caso ser tu rimo esperado de
competencia, que se alternarn con porciones de recuperacin
incompleta, a las que Reindell llam intervalos de recuperacin,
que se intercalan entre las porciones intensas.
Para fines de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor de
48 aos, cuyo record personal en maratn sea de 3 horas 40
minutos y quiera bajar a 3hs 25, que es la marca que le dara la
clasificacin para el Maratn de Boston.
Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso,
usando tu edad y tus cronometrajes, para que personalices el
programa de entrenamiento.
Lo probable que el rcord personal del corredor ejemplo sea de

46 minutos en 10K, y si quiere calificar para el Maratn de Boston
lo que debe llegar a correr los 10K en 43 minutos, que lo pondra
en condiciones de cronometrar las 3hs 25.
Para correr 10K en 43 minutos ser necesario correr a un
promedio de 418 por kilmetro y esa ser la base para realizar
las sesiones de que se describen a continuacin.
La sesin del jueves se indica como Intervalos: 3 @ paso 10K,
que significa hacer tres repeticiones de un kilmetro a paso
objetivo de 10K, con intervalos de recuperacin incompleta de
entre dos y cuatro minutos, que se explican ms delante.
LA SESIN
La sesin inicia calentando bien a base de un trote suave que ir
de menos a ms por unos 15 minutos, incluyendo cuatro
arrancones de 100 metros al final del calentamiento, para estar
listo para la primera repeticin.
Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es el
paso objetivo, que no deber ser un esfuerzo extraordinario. Al
completar ese kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta que
tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que tomar
entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia la
segunda repeticin. La clave es no dejar que el rimo cardaco
baje de 120 lpm.
La primera sesin indica hacer tres repeticiones a tu paso

objetivo de 10K, por lo que al final de la tercera repeticin se trota
suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del da.
Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer
sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas.
No les pierdas el respeto.
SESIN 17: Del 14 al 20 de Noviembre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
16 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Int: 4K a paso 10K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 4K a paso 10K
40 minutos
suave.
ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Hasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el
cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre s
al hacer el trabajo de correr.
Pero investigaciones realizadas por los fisilogos estn

demostrando que el cerebro forma parte de un todo, que incluye
a los msculos, el corazn, y los pulmones, donde el cerebro
desempea el rol de gobernador central, que es lo que
determina el desempeo del atleta, asegura Matt Fizgerald.
Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador
que tiene una encomienda principal: proteger al organismo,
evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en riesgo
su integridad fsica.
La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la
temperatura corporal y las reservas de glucgeno son sus
principales fuentes de informacin, que pueden hacer que el
cerebro dispare su seal de alarma, cuando de acuerdo a su
calibracin, el organismo llegue a niveles en las que peligre su
integridad.
La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que
obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores.
Pero lo que los fisilogos han encontrado al analizar corredores
fatigados, es que de acuerdo a sus estndares podran haber
mantenido su paso por ms tiempo sin riesgo de problemas.
Haba margen para mantener su ritmo de carrera.
En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga
podrs mantener tu paso por ms tiempo, y mejorar tu
rendimiento al correr. Pero, Cmo lograr que el cerebro

aprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta?
El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se
entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la
seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor del tanque de
gasolina de tu carro, para que te avise que faltar gasolina
cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10.
Cmo hacer esa re-calibracin en el caso del corredor? La
propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la
que se realiza la ltima parte de las sesiones del entrenamiento,
es decir, las de resistencia, fuerza y velocidad.
Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo
25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las
sesiones de carrera larga, que es lo que se hace al entrenar para
correr parciales negativos.
SEMANA 18: Del 21 al 27 de Noviembre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
32 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Int: 5K a paso 10K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
36 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 5K a paso 10K
40 minutos
suave.
LTIMA SESIN LARGA

La sesin larga que se indica para tres semanas antes de la
fecha del maratn es, muy probablemente, la ms importante de
este programa.
Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general

de lo que ser tu maratn. Algo as como una prueba que te
permitir anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran
presentar el da de la carrera.
Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que
se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegars mal
preparado a la lnea de salida del maratn. Estos requisitos son
los siguientes:
El programa indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros,

dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la
ltima sesin larga, y de ah su importancia.
Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu
organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla
como combustible para correr, una vez que se agoten las
reservas de glucgeno.
Corre la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de

intensidad en el que se utiliza ms la grasa corporal. Si
quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no
ahora, no seas campen del entrenamiento y perdedor de la
competencia. Recuerda que el paso aerbico es la intensidad
que resulta al correr entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo
Cardaco Mximo.
Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del
maratn, pero piensa de manera especial en los tenis con los
que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener
sorpresas" el da de la competencia, y que estrenar zapatos
el da del maratn es arriesgarte a sufrir un desastre ese da.
Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe
ser puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las
prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea
durante el entrenamiento y no a medio maratn.
Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar,
pero no hagas eso el da del maratn. Algunos alimentos
provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te

va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a
sentir si te duele el estmago en el kilmetro 30, por haber
ingerido un alimento que te recomendaron de ltima hora,
pero que nunca habas probado.
Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la
sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las
pruebas ms importantes y de mayor beneficio.
SESIN 19: Del 28 al 4 de Diciembre

Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
10 K RITMO
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
Int: 6K a paso 10K
Viernes *
30 minutos
Intermedios
8K
10 K RITMO
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 6K a paso 10K
40 minutos
suave.
LOS 10 K DE RITMO
La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas
antes de la fecha del Maratn es correr un 10K a tu ritmo de
maratn, es algo as como una prueba.
No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que

probablemente no ests en tu mejor forma para eso, despus de
las sesiones largas que has corrido. Adems de eso, un esfuerzo
de mximo nivel competitivo no es lo que ms te conviene en
estos momentos.
Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento
ms lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si
estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco
minutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber ser de 5.5
min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs./km.
En resumen, aprovecha esta sesin para afinar detalles; utiliza
la ropa y los tenis que vas a usar el da del maratn, practica a
beber agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu
cronmetro, pero sobre todo, evita la tentacin de correr
demasiado rpido.
Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin
activa, por lo que tu atencin debe centrase en hacer sesiones
muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te
expones a tener un rendimiento pobre en el maratn.
LA RECUPERACIN ACTIVA
Una de las fases del entrenamiento para maratn que recibe
menos atencin de la que debiera es la de Recuperacin activa
(Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al

maratn, y que es clave para alcanzar un mejor resultado.
tu organismo de maneras que son menos perceptibles, aunque

no menos importantes. stas son algunas de ellas:
Es fcil entender que para correr un maratn se debe cumplir con

hacer las sesiones largas en el entrenamiento, as como para
mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es
tan fcil es entender cmo bajar el ritmo de tu entrenamiento te
puede ayudar a correr ms rpido tu maratn.
sta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas

debe ser de tres semanas, te sirve para que llegues a la lnea de
salida de tu maratn en ptimas condiciones, y es fundamental
para que alcances un buen resultado.
Por qu es tan importante esta fase del programa? Porque

durante las semanas ms intensas de tu entrenamiento tus
msculos se esfuerzan al lmite y sufren desgastes importantes;
porque tus reservas de glucgeno se agotan y la fatiga se
acumula, y porque al correr la ltima sesin larga tu organismo
pudo estar cerca del sobre entrenamiento o de sufrir una lesin.
LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACIN
Qu beneficios aporta la recuperacin activa? El efecto ms
palpable es la reduccin del impacto negativo del entrenamiento
diario, tanto en lo fisiolgico como en lo mental, y elimina la fatiga
acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a
Permite la recuperacin de las lesiones microscpicas

producidas en los tejidos musculares por los entrenamientos
intensos.
Elimina los residuos de cido lctico.
Permite que tus reservas de glucgeno, enzimas y
antioxidantes regresen a sus niveles normales.
Incrementa la relacin de testosterona y cortisol, lo que
acelera la recuperacin muscular y elimina la fatiga residual.
Aumenta la cuenta de glbulos rojos y el volumen de la
sangre, lo que incrementa la capacidad para transportar el
oxgeno a los msculos que trabajan al correr.
Fortalece tu sistema inmunolgico, lo que entre otras cosas
reduce el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa
al maratn, algo que les ocurre a muchos corredores. Por
esto es importante esta fase.
Recuerda que la fase de Recuperacin Activa se inicia al finalizar

la parte ms intensa del programa de entrenamiento, ya que el
esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las ltimas
semanas hace que los grupos musculares que trabajan estn
tensos y propensos a las lesiones. En atencin a eso es
importante tomar en cuenta estas recomendaciones:
Calentamiento. Pon especial atencin a las fases de

calentamiento y estiramiento diarias. Tus msculos estn
tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es
prepararlos bien antes de iniciar cada sesin.
Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso
algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento.
Sin embargo, esos dolores deben desaparecer una vez que
hayas entrado en calor. El que persistan los dolores despus
de calentar puede ser aviso de lesin.
Sueo. Haz el propsito de dormir muy bien a partir de ahora,
es parte importante de este proceso.
Estrs. Si te es posible, evita situaciones de estrs que te
producen un desgaste que no te favorece.
Alimentacin. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal
se est reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos
que ingieres vaya en esa proporcin.
SEMANA 20: Del 5 al 11 de Diciembre,

Diciembre.
Da
Principiantes
Sbado
5K
Domingo
20 K
Lunes
Descanso
Martes
8K
Mircoles *
30 minutos
Jueves
(6) Fartlek
Viernes
5K
Sbado
Descanso
Domingo
MARATN
ms del 12 al 13 de
Intermedios
8K
20 K
Descanso
10K
40 minutos
(6) Fartlek
5K
Descanso
MARATN
suave.
LTIMA SEMANA
La sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo
se debe correr a un paso totalmente aerbico, a fin de cumplir
con la recuperacin activa. Correr esa distancia a mayor
velocidad sera un error grave que tendr serias consecuencias
el da de la carrera.
El objetivo de la sesin de 20K es agotar tus reservas de
glucgeno en preparacin a la carga de carbohidratos que
deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir
el objetivo es correr a una intensidad de entre el 65 y el 75 por
ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo. Aprovecha la sesin para

practicar el beber agua mientras corres.
Una fase importante de tu preparacin es la carga de
carbohidratos, que se debe realizar durante jueves, viernes y
sbado prximos, los tres das anteriores a la fecha del Maratn.
Recuerda que sta no significa aumentar la cantidad de alimento
que ingieres, sino aumentar la proporcin de carbohidratos de tu
dieta; sta proporcin debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del
total de tus alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento
debera ser el que ya has probado como preparacin para tus
sesiones de carrera largas.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en
carbohidratos: Frutas como manzana, pltano, naranja, uvas.
Vegetales como brcoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres
como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena,
adems de hot cakes o waffles por las maanas y la tradicional
cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber ms
agua de lo normal durante estos tres das previos al maratn.
VISUALIZACIN
La Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo
abstracto, donde la visualizacin creativa es una tcnica
sicolgica que se utiliza para alcanzar una condicin emocional
deseada, a travs de imaginar una imagen concreta.
Esa tcnica se basa en las investigaciones realizadas por

algunos psiclogos deportivos, quienes han generado la Teora
del Aprendizaje Simblico, que se traduce en una ventaja
competitiva para quienes la practican.
Segn esa teora, el programa se escribe cuando se practica
el deporte, pero tambin cuando se ensaya o se repasa
mentalmente. Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a
afianzar cada movimiento y a hacer la programacin ms
precisa, ms automtica, y ms eficaz, a la hora de la
competencia.
Cmo puedes aplicar esa teora al correr tu maratn? Estos son
algunos tips de utilidad:
Haz un reconocimiento del trayecto del Maratn.

Recrrelo previamente y ubica por lo menos las marcas
de cada 5 kilmetros.
Recuerda que pocas cosas afectan ms tu resultado que
no saber a qu te vas a enfrentar. Subidas, bajadas, y
cualquier caracterstica relevante del trayecto deben ser
tomadas en cuenta.
Si ya conoces el recorrido, has un repaso mental de lo que
esperas encontrar. Trata de imaginar cmo te vas a sentir
durante el trayecto.
Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros
cinco kilmetros; el momento en que cruces la marca del
medio maratn, y sobre todo los ltimos 10 kilmetros.
Formula tu estrategia personal. Es bsico contar con un

plan para administrar tus recursos, as sea un 10 K o el
maratn. Esta es la base para administrarte, y tener la
seguridad de que ests haciendo bien las cosas.
El principio de los parciales negativos, es una tctica que
ha producido excelentes resultados a corredores de todos
niveles, pero eso es algo que no se da por casualidad,
debe planearse inteligentemente. Contar con una
estrategia definida te dar confianza en lo que vas a
hacer.
Repasa tus carreras anteriores. Aprende de tus
experiencias y aprovchalas; repite lo bueno y evita lo
malo.
Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Una
lluvia inesperada, o una temperatura ms alta, deben
tomarse en cuenta tambin.
Imagina las partes difciles de la carrera y piensa cmo las
enfrentars. Si vas a tratar de mejorar tu rcord personal,
imagina el momento en que empezars a sentir el cido
lctico y la manera en que lo manejars, pero piensa
incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfaccin que te
dar haber roto tu rcord personal.
TU TCTICA DE CARRERA
El que logres tu mejor cronometraje en el maratn depende de la
estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu
capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer
un corredor de maratn, que le cobrarn la factura antes de

llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la
carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rpido.
Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al
correr estars generando calor corporal que har que empieces
a sudar, es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura
corporal. Estos factores son determinantes en la aparicin de la
fatiga, por lo que es importante empezar a beber fluidos a partir
de que empieces a sentir sed.
Vigila tu paso de carrera. Est demostrado que un paso de 15 o
20 segundos por kilmetro ms rpido de lo que tu capacidad le
permita, se traduce en una acumulacin de cido lctico mayor
que el aumento en velocidad, y al igual que con la deshidratacin,
los efectos del cido lctico se sienten cuando ya es muy tarde,
y son suficientes para que en algunos casos se abandone el
maratn, o para que la experiencia sea muy desagradable.
A qu paso debes correr tu maratn? Eso depende de tu
capacidad, pero hay ciertas referencias que son de utilidad para
esto.
La referencia es tu mejor cronometraje en 10K. Multiplica tu
mejor tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y
el resultado te dar una buena idea de lo que puedes lograr en
42 K.
Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) X 4.7 = 235

minutos, que es igual a 3 horas con 55 minutos. Aplica esa
frmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en
el maratn.
El siguiente paso es calcular tu paso por kilmetro, dividiendo el
tiempo total entre los 42.2 kilmetros del maratn, y obtendrs tu
paso por kilmetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir
235 minutos entre 42.2 kms resulta un paso promedio de 5 min.
35 segs. por kilmetro.
Es importante que seas conservador en la primera parte, y
permitas que tu paso sea ligeramente ms lento que lo estimado.
Vers cmo esta estrategia te premiar con uno de tus mejores
cronometrajes.
Apunte: Entre la salida del Maratn de Monterrey y el kilmetro
22 hay una elevacin de 115 metros, lo que hace que la primera
mitad deba correrse con cautela adicional. La recomendacin es
correr la primera mitad alrededor de dos por ciento ms lenta que
el promedio objetivo para el maratn.
Ejemplo: Alguien que quiera registrar 4hs. 15 en su maratn
(aproximadamente 6 min/km), deber correr la primera mitad a
un promedio de 6 05 a 610 por kilmetro, y la segunda a una
media de 550 a 555 por kilmetro.
LAS LTIMAS 48 HORAS

Lo que hagas o dejes de hacer los dos das anteriores al maratn
pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son
las recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo
de salida:
EL VIERNES
Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sbado.
Prefiere hot cakes o waffles que huevos con tocino. Evita caer en
excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu
reserva energtica a la hora de la carrera, como pastas, papas,
frutas, arroz y granola.
Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafena como el
licor y el caf, pues son diurticas, y contribuyen a deshidratarte.
Atencin: El alcohol produce efectos depresivos en algunas
personas y puede impedirte conciliar sueo profundo al ir a
dormir.
La noche del viernes es particularmente importante para tu
desempeo del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que
hace que el sueo del viernes por la noche sea el ms importante
a la hora del maratn.
Aljate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del
cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la
superficie de los alvolos pulmonares y afecta la transmisin de

oxgeno a su torrente sanguneo.
Si decides salir a trotar el viernes o el sbado, asegrate que no
sea por ms de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus
energas, reljate. Esto es igual para viernes que para sbado.
Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en
grasas, lo que menos necesitas ahora son problemas
estomacales.
Procura beber un poco ms fluidos que lo normal viernes y
sbado. Cada molcula de glucgeno requiere dos de agua para
su proceso de almacenamiento.
Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sbado ya
es tarde. Est demostrado que los alimentos como las pastas
tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucgeno
disponible como reserva energtica para correr.
EL SBADO
Prepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo
que vas a usar desde el sbado. Evita prisas innecesarias de
ltima hora, seguros, ropa para antes y despus del maratn,
vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas
de las cosas que debes dejar listas.
Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al

ambiente, comparte planes y experiencias con los amigos, la
fiesta empieza desde hoy.
Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas
para la cena. No experimentes con substancias milagrosas que
no hayas probado antes.
Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados.
Si vas a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el
sueo en la noche.
Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el
sueo ponte a leer o ver televisin, pero sobre todo, no te
presiones por eso. La dificultad para dormir es muy frecuente en
corredores de maratn, pero la falta de sueo del sbado por la
noche no te afectar al correr el maratn; corredores olmpicos
como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la
noche previa al maratn.
EL DOMINGO
Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de
salida. Llega con un mnimo de 45 minutos de anticipacin. Bebe
agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo
acostumbras, toma una taza de caf una hora antes del
arranque.
Desayuna ligero, pero sobre todo, apgate a lo que comes en

das normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y
algo de fruta son buena opcin por su contenido en
carbohidratos.
Corre la primera parte del maratn de manera conservadora,
dejando el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los
rcords se rompen corriendo la primera mitad de manera
conservadora.
Ve al bao antes de iniciar el calentamiento y si hace falta, 15
minutos antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser
ms breve mientras ms lento vayas a correr. Piensa en utilizar
los primeros dos kilmetros para calentar. Ubcate donde
corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes,
otros corredores te molestarn al sobre pasarte y tu los
molestars a ellos tambin.
DESPUS DE CRUZAR LA META

Sigue trotando muy suavemente despus de pasar la meta, eso
ayudar a tu recuperacin. Disfruta tu triunfo, convive con el resto
de los corredores.
Inicia tu recuperacin hidratndote; cbrete para evitar un resfro.
Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.
Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente al llegar a
casa o a tu hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote
muy suave durante los primeros das posteriores al maratn, eso

ayudar a eliminar el cido lctico acumulado.
SESIN 21: Y DESPUS DEL MARATN?

Estadsticas confiables demuestran que la mayora de las
lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas
siguientes a la fecha del maratn.
La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendote a
fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos
destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo
suficiente de recuperacin se convierten en lesiones.
El principio de Especificidad de Galloway establece que las
sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la
resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a
la vez, lo que asegura una pronta recuperacin y menos riesgo
de lesiones.
Pero si el da de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo o
corriste tu primer maratn habrs empleado las tres
capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos
musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no
llega a percibir, pero que requiere de una atencin especfica
para su recuperacin.
Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo

menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperacin
y conservar tu condicin fsica, pero evita esfuerzos intensos
como participar en otras carreras de manera competitiva.
Despus de tres semanas, realiza una sesin larga semanal que
aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilmetros. Si
despus de eso decides participar de manera competitiva
inicialmente en distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratn.
Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin
competir un da por cada kilmetro que tenga la carrera en la que
participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42K a mxima
capacidad, lo ideal sera no competir antes de seis semanas, de
preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilmetros.
Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero
logro, y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas
con una condicin fsica que te cost mucho tiempo ganar.
Disfrtala!
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Descanso
20 Min. Trote
20 Min. Trote
5 K Suave
5 K Suave
Descanso
20 Min. Trote
20 Min. Trote
5 K Suave
5 K Suave
FELICIDADES!

Programa de Entrenamiento para El Maratón Monterrey 2015

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL

MARATN POWERADE MONTERREY 2015

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Una buena manera de conocer los efectos que el programa de

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Algunos de esos atletas son particularmente efectivos para

Un aumento de cinco latidos por minuto por arriba del pulso

Tu peso diario. Acostmbrate a pesarte a la misma hora y en

De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una

Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy pesado

tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives

LOS DAS DE LA SEMANA

Incluir el mircoles como descanso activo es uno de los cambios

SEMANA 2: Del 1 al 7 de Agosto.

LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO

El desarrollo de esta fase es lo que te permitir llegar a la meta

La fase de la Velocidad te permitir aprovechar la fuerza que

SEMANA 3: Del 8 al 14 de Agosto

LAS SESIONES DE FUERZA

Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor

Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al

SEMANA 4: Del 15 al 21 de Agosto

LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA

tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta la altura de tu

SEMANA 5: Del 22 al 28 de Agosto

nmero de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazn

ENTRENANDO CON CALIDAD

Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como

Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a

SEMANA 6: Del 29 de Agosto al 4 de Septiembre

LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA

Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesin ms

Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al

pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve

SEMANA 7: Del 5 al 11 de Septiembre.

ideado por el ultra maratonista Tom Osler, que ha tenido

Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del

+ 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos facilita el

SEMANA 8: Del 12 al 18 de Septiembre

LA SESIN LARGA (II)

Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu

Hay quienes corren la ltima cuarta parte de su sesin larga a un

Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms de

Aqu una advertencia: esto no se aplica para un corredor que

NUEVAS OPCIONES. Uno de los paradigmas ms antiguos del

La opcin menos agresiva es correr la ltima cuarta parte de la

SEMANA 9: Del 19 al 25 de Septiembre

Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin