CUALIDADES FISICAS

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA JUGADORES DE FTBOL

Durante un partido de ftbol la fuerza y la potencia son tan importantes como la
resistencia. La fuerza mxima es una cualidad bsica que influye en la produccin
de potencia. Generalmente un aumento en la fuerza mxima est vinculado con
un aumento en la fuerza relativa y, por consiguiente, con un aumento de las
capacidades de potencia. Se ha observado una relacin significativa entre 1RM y
la velocidad de aceleracin y de movimiento. [99]. Esta relacin de rendimiento de
fuerza mxima/potencia est respaldada por resultados de pruebas de salto y por
resultados de pruebas de sprint de 30 m [79, 92]. Aumentando la fuerza disponible
de contraccin muscular en los msculos o grupos musculares apropiados, es
posible mejorar la aceleracin y la velocidad de las destrezas fundamentales para
el ftbol como los giros, los sprint y el cambio de velocidad [1]. Un partido de ftbol
est regido por la aceleracin y el frenando, y la segunda ley de Newton de
movimiento (F = m a) establece que para una cierta masa (peso corporal del
jugador), la aceleracin es proporcional a la magnitud de la fuerza. Esto establece
la relacin tan cercana que existe entre la fuerza y los resultados de sprint y de
salto.
EJERSICIOS BASICOS PARA LA FUERZA:

Sentadillas
Ranas
Planchas
Levantamiento o arrastramiento de sacos
Arrastramiento de llantas u obstculos
Levantamiento de pesas
entrenamiento polimtrico

ANEXOS:

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA JUGADORES DE

FTBOL
Los esfuerzos para mejorar el rendimiento en ftbol a menudo se enfocan en las
tcnicas y tcticas a expensas de la aptitud fsica y de la fisiologa aplicada.
Durante un partido de 90 minutos, los jugadores de lite corren 8-12km [1-3] a
una intensidad media cercana al umbral del lactato (LT) [4-6]. El valor mximo de
tasa de trabajo, consumo de oxgeno (VO2) o frecuencia cardaca (HR) durante un
trabajo dinmico donde se utilizan los grandes grupos musculares y donde la
produccin y eliminacin de lactato estn equilibradas, se define como LT [7]. Las
series de alta intensidad que dependen de fuentes de energa anaerbicas o a
lcticas se recuperan utilizando energa anaerbica. Esto hace que el jugador
deba pasar un tiempo sustancial a una intensidad inferior al LT. El ejercicio
intermitente a 90-95% de HRmax durante 3-8 minutos impone una carga mayor
sobre los rganos encargados del transporte de oxgeno. Al entrenar a esta
intensidad, la mejora en VO2max va de 10-30 % dentro de un perodo de
entrenamiento de 8 a 10 semanas, con variaciones individuales debidas al nivel
inicial de aptitud fsica, duracin y frecuencia de entrenamiento [8, 60, 61]. Cuando
se entrena en una intensidad menor a 60-80 % de HRmax, se observ slo un 510% de aumento en el VO2max en los participantes del estudio que eran
sedentarios [60, 62].
EJERSICIOS BASICOS PARA LA RESISTENCIA:

Aerbicos
Anaerbicos
Repeticiones
Carrera continua (circuito dentro de la cancha )
Circuito de fuerza resistencia( conos ,discos, obstculos )
mtodos de arrastre y cuestas

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PARA JUGADORES DE

FTBOL
La velocidad puede ser el nico elemento ms importante para el suceso
deportivo, y la agilidad aade otro elemento clave para alcanzar el mayor nivel de
ftbol, escribe Ron Mc Eachen, director tcnico de Skidmore College de Vermont,
en "La biblia del entrenamiento de ftbol". La velocidad te permite dejar atrs
defensores o alcanzar a los delanteros ms rpidos. Con la agilidad podrs
esquivar una maraa de extremidades de los defensores para anotar o podrs
zambullirte para tomar la pelota si eres un portero, como tambin escabullirte de
lesiones que te pongan en peligro. Para ejercitar la velocidad y la agilidad en el
gimnasio se requiere adaptar tpicas actividades realizadas dentro del campo de
juego y se recomienda utilizar zapatos de ftbol de saln con suela de goma en
vez de los zapatos de ftbol con tapones salientes.
EJERSICIOS BASICOS PARA LA VELOCIDAD:

Agilidad en el slalom
Escaleras de agilidad

Mini obstculos

Saltar para altura

Velocidad de reaccin.

Velocidad gestual.

Velocidad de desplazamiento.

Resistencia a la velocidad.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PARA JUGADORES DE

FTBOL
A nivel terico siempre se ha dado gran importancia al trabajo de Flexibilidad en el
Ftbol, tanto para prevenir lesiones como para que la tcnica del jugador no se
vea afectada por la ausencia de una ptima Flexibilidad. Un claro ejemplo es el gol
de Zidane ante el Leverkusen, ya conocido por todo el mundo. El presente trabajo
se propone mostrar unas pautas metodolgicas para el Desarrollo de la
Flexibilidad del futbolista, con unos objetivos claros, unas tcnicas y mtodos
especficos, y una evaluacin de la situacin del deportista antes, durante y
despus del programa. Adems, se aade una ejemplificacin prctica de una
sesin de desarrollo de la Flexibilidad.
Palabras clave: Ftbol. Flexibilidad. Entrenamiento.
Objetivos del programa El objetivo de este programa no es alcanzar
un desarrollo mximo de la Flexibilidad, sino que busca
fundamentalmente:
a. Desarrollar, y una vez logrado, mantener un grado de movilidad
articular de trabajo que permita la realizacin de los gestos
tcnicos del Ftbol.
b. Mantener un grado suficiente de movilidad articular de reserva,
como factor de proteccin y seguridad ante posibles lesiones.

MEDIOS Y TCNICAS UTILIZADAS:

NF de KABAT o Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva

Flexin de cadera
Abduccin de cadera
Rotacin de cadera
Flexo-extensin de tobillo

COORDINACION EQULIBRIO DENTRO DEL FUTBOL

COORDINACION: (culo manual)

(culo cuadrante)

(Oculo-balon)

(Coordinacin con el baln)

(Precisin con el baln)

TEST EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PARA

JUGADORES DE FTBOL
OBJETIVOS DEL PROGRAMA

El objetivo de este programa no es alcanzar un desarrollo mximo de

la Flexibilidad, sino que busca fundamentalmente:
a. Desarrollar, y una vez logrado, mantener un grado de movilidad
articular de trabajo que permita la realizacin de los gestos
tcnicos del Ftbol.

b. Mantener un grado suficiente de movilidad articular de reserva,

como factor de proteccin y seguridad ante posibles lesiones los
cuales son :
Test de Thomas (1876): se coloca al sujeto en decbito supino al
borde de la camilla. Se sujeta una rodilla flexionando la cadera hacia el
pecho y se observa la posicin del otro miembro sobre la horizontal, lo
que puede indicar un acortamiento del psoas ilaco (se anota en qu
momento o grado de movimiento se observa el acortamiento). Se anota
tambin el ngulo de la rodilla para evaluar el recto anterior del
cudriceps y fascia lata.
Test de Ely (1998): se coloca al sujeto en decbito prono y flexiona la
rodilla, para observar el ngulo de estiramiento del cudriceps.
Test de Bleck (1979): sujeto en decbito supino, se flexiona la cadera
a 90 y se intenta extender la rodilla hasta que aparezca la tensin de
los isquiotibiales. Se mide el ngulo alcanzado en el hueco poplteo.
Flexin de cadera: sujeto en decbito supino. Se extiende la rodilla y
se va flexionando la cadera hasta que los isquiotibiales ofrecen
resistencia o se bascula la pelvis.
Abduccin de cadera: sujeto en decbito supino, se realiza una
abduccin unilateral de la cadera, controlando la posicin de la EIAS
contraria. Cuando se observa basculacin plvica se mide el ngulo
alcanzado.
Rotacin de cadera: sujeto sentado al borde de la camilla con la rodilla
en flexin de 90. Se mide la amplitud alcanzada en rotacin interna y
externa.
Flexo-extensin de tobillo: Se mide el ngulo del tobillo en flexin y
extensin.

MUESTRA DEL TEST DE FLEXION EN EL FUTBOL

TEST EN EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PARA

JUGADORES DE FTBOL

Test de velocidad Agilidad en el slalom

Definicin Velocidad: Es la capacidad de realizar movimientos o acciones motrices
dentro del slalom en un tiempo mnimo con la correcta dependencia del sistema
nervioso central y sistema muscular. CLASIFICACION: Velocidad de reaccin:
Tiempo que el sujeto tarda en realizar una accin Velocidad.

Test De Velocidad Escaleras de agilidad

Tarea III Redaccin de un informe acerca del desarrollo del lenguaje en nios de 0
a 2 aos. del texto bsico, incluyendo: A-Secuencia del desarrollo inicial del
lenguaje. El lenguaje es un sistema de comunicacin basado en palabras y
gramtica y el desarrollo cognoscitivo sobre el nivel de la escalera alrededor de 5
minutos por persona.
La Velocidad En El Futbol
QUE ES LA VELOCIDAD? Es la capacidad de realizar acciones motrices, gestos
o movimientos lo ms rpido posible o en el menor tiempo posible. Para ser tan
rpido debe durar poco tiempo, no producir fatiga y debe poder superar
resistencias no demasiado grandes. LA VELOCIDAD EN EL FUTBOL.

Test de velocidad Mini obstculos (Conos, Discos y otros

obstculos)
Test de Velocidad Test 30 metros lanzado; Carrera de 30 metros con salida
lanzada. El Test de los 30 m. lanzados, es un Test utilizado para medir
la velocidad mxima frecuencia, incrementada al recorrer los 30 metros.
La velocidad, como condicin fsica, representa la capacidad de desplazarse.
TEST PARA EL RENDIMIENTO EN EL FUTBOL:
TEST TIEMPO REACCIN ESPECFICO
TEST TIEMPO DEACCIN INESPECFICO
TEST DE VELOCIDAD SEGMENTARIA DE PIERNAS

TEST EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA

JUGADORES DE FTBOL
TEST DE RESISTENCIA ANERBICA
Rpido y sencillo de realizar es el test de Buper .Realizando este test podrs medir
tu resistencia anaerbica lctica, que es la resistencia a esfuerzos de alta
intensidad en dficit de oxgeno con una duracin suficiente como para que se
produzca acumulacin de lactato.
TEST DE ACELERACIN COMPROVANDO LA RESISTENCIA DE
OXIGENO
un jugador parte con un baln desde la media luna, tiene que ingresar el baln en
el rea chica y nuevamente ir a la medialuna y repetir toda la accin una vez ms
a la mxima velocidad posible, tomndose el tiempo de todo el recorrido
(aproximadamente 11 mts. x 4 largos = 44 mts.)
EL TEST DE COURSE NAVETTE
el test de course navette que vas a realizar te dar una idea de tu capacidad
aerbica mxima, es decir, de tu resistencia aerbica o, dicho de otra forma, del
aguante que tienes. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20
metros de longitud.
La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos
regulares. T mismo debers determinar tu propio ritmo, de tal manera que te
encuentres en un extremo de la pista al or la seal, con una aproximacin de 1 o
2 metros. Hay que tocar la lnea con el pie. Al llegar al final de la pista, das
rpidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra direccin.

TEST DEL KILOMETRO CON PESO INCORPORADO (SACOS,

LLANTAS.ETC)
Objetivo: Valorar la resistencia aerbica-anaerbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilmetro con un peso
incorporado en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El
resultado se puede valorar en la tabla con la baremacin correspondiente.

TEST EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA JUGADORES DE FTBOL

TEST DE FUERZA RESISTENCIA: "Es la capacidad de resistencia frente

al cansancio en cargas prolongadas y repetidas". En este sentido, su
aumento est supeditado a un incremento de los procesos metablicos
aerbico y anaerbico.
TEST DE FUERZA MXIMA: "Es la mxima fuerza muscular posible que se
puede realizar voluntariamente mediante un trabajo isomtrico, o concntrico, en
contra de una resistencia". Intervienen, sobre todo, para su desarrollo, los
mecanismos musculares de hipertrofia y coordinacin intramuscular, a travs esta
ltima, del aumento, en la implicacin durante el esfuerzo, de un mayor nmero de
unidades motoras.
TEST DE FUERZA EXPLOSIVA: "Es la fuerza que acta en el menor tiempo
posible, es decir, que se opone al mximo impulso de fuerza posible a resistencias
en un tiempo determinado". Es de mayor complejidad en cuanto a la intervencin o
participacin de ms mecanismos musculares que favorezcan su desarrollo, tales
como la hipertrofia, la coordinacin intramuscular, el abastecimiento energtico, la
velocidad de contraccin y la capacidad reactiva del tono muscular.

TEST FUERZA ISOMETRICA/ESTTICA MXIMA. Representara el pico

mximo de fuerza cuando no hay movimiento. Sera la mxima fuerza voluntaria
que un deportista puede realizar al enfrentarse a una resistencia insuperable.
Dicha fuerza de debe de medir en Newton, si utilizremos los kilogramos (como la
menor resistencia (peso) que el deportista es capaz de desplazar) dicha medicin
ser imprecisa.
TEST FUERZA DINMICA MXIMA. Es la carga/resistencia que se puede
superar slo en una ocasin. Se expresa, al igual que la anterior, en Newton.
Dicha fuerza se suele considerar como el valor de una repeticin mxima. (1RM)
TEST FUERZA DINMICA MXIMA RELATIVA. Sera la fuerza aplicada
contra resistencias inferiores a la 1RM. Al realizar dichas mediciones nos
encontraremos con una serie de valores, tantos como porcentajes del 1RM
seleccionados, cada uno de los cuales resultar en una medicin de fuerza
dinmica mxima relativa. Esta fuerza se expresa de nuevo en Newton.
TEST DE FUERZA TIL. Dentro del grupo de valores de fuerza anterior
nos encontramos uno de especial inters, que es el que corresponde a la
fuerza que aplica el deportista cuando realiza un gesto especfico de
competicin. A este valor se denomina fuerza til (Gonzlez-Badillo y
Gorostiaga, 1993 y1995).

DINAMICAS PARA LOS TEST EN EL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA PARA JUGADORES DE FTBOL:

1. Cambio de peso y apoyo sobre la pierna que golpea.

2. Paso largo con la pierna de apoyo
3. Lanzamiento de la pierna de golpeo
Estudio de las curvas
Anlisis numrico de la curva fuerza-tiempo
MUESTRA DEL TEST DE FUERZA PARA EL FUTBOL

DINAMICAS PARA UN ENTRENAMIENTO FISICO Y EFICAS PARA EL FUTBOL DENTRO

DE LA CANCHA O ESTADIO

1) Primeramente demarcaremos a todo el equipo dentro del crculo de saque,

donde el equipo desde ese punto tendrn que meter balones hacia el arco
con el fin de tener buena puntera y saques durante un partido.

2) Primeramente usaremos todo el margen de la cancha donde cada uno

realizara el respectivo trote, cuando el entrenador o dirigente del
entrenamiento, toque el silbato tendrn q aumentar la velocidad con el fin de
ver la resistencia y mejora de su respiracin y condicin fsica.

3) Primeramente aremos uso solo del rea y arco donde pondremos conos
como si fueran rivales y por cada cono se tendr que dominar el baln y
haciendo uso del dribling y sucesivamente se ara los remates con la condicin
de mejorar la direccin de goles y remates.

4) Primeramente aremos uso del rea de cancha donde el plantel del equipo
tendr que dividirse, tres de ellos irn a la zona de lanzamiento mientras los
dems tendrn que ponerse en fila y cada uno de ellos segn su turno
tendrn que efectuar la chilena en el momento que lancen el baln.