10/6/2015

CrossFitDEVOTONutricinyAlimentacinenrelacinconelentrenamientocrossfitProteinasycarbohidratosPonerseenforma,bajardepeso,

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NUTRICION

Qu es CrossFit|El Mtodo CrossFit|Nutricin

LarecetanutricionaldeCrossFiteslasiguiente:
Lasprotenasdebenser
magrasyvariadasy
representaralrededordel
30%delacargacalrica
total.
Loscarbohidratosdeben
serprincipalmente
hipoglucmicosy
representaralrededordel
40%delacargacalrica
total.Lasgrasasdebenser
principalmente
monoinsaturadasy
representaralrededordel
30%delacargacalrica
total.
Lascalorasdebenestar
entre0,7y1gramode
protenaporlibrademasa
corporalmagra
dependiendodelnivelde
actividad.El0,7esparacargasmoderadasdeejerciciodiarioy1esparaundeportistadealto
rendimiento.
Qudebocomer?
Entrminossimples,basesudietaenverdurasdehuerto,especialmenteverdurasdehojas,carnes
magras,nuecesysemillas,pocoalmidnynadadeazcar.Esoeslomssimple.Muchos
observaronqueunabuenaformadeprotegerlasaludesrecorrerconelcarrodecomprasel
permetrodelmercadoyevitarlospasillos.Losalimentossonperecederos.Losalimentosque
tienenlargavidatilsonantinaturales.Sisiguenestassimplesindicacionessebeneficiarndecasi
todoloquesepuedeobtenerennutricin.
Modelopaleolitico
LadietaPaleosurgidelaideadequeelcuerpohumanonosehaadaptadolosuficientepara
comerlacomidaquesolohasidodisponibledesdelarevolucinindustrialhaceapenas10,000
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aosatrs.Estoincluyedesdeproductosqueseconsideranbuenosporlamayorpartedelas
personascomogranosyfrijoleshastaproductosprocesadoscomogalletasyotrascomidasllenas
dequmicos,conservantesyaceiteshidrogenados.Alcomerproductosquenuestrosantepasados
notenandisponibleantesdelarevolucinindustrial,ahoralasociedadsufredeenfermedades
crnicasdelacivilizacin,enfermedadescardacascoronarias,diabetes,cncer,osteoporosis,
obesidadydisfuncinpsicolgica,todasellassehanvinculadocientficamenteconunadieta
demasiadoaltaencarbohidratosrefinadosoprocesados.
Paleovienedelapalabrapaleolticoyserefierealperododelahistoriadelahumanidadquedur
aproximadamentede2.5millonesdeaosa10,000aosA.C.Porlotantocuandohablamosdela
revolucinindustrialqueocurri10,000aosatrs,hablamosdeunperododetiempo
relativamentecorto,especialmentecuandoconsideramosqueloshumanoshemosexistidopor
alrededorde200,000aos.Duranteestetiempoloshumanoscomancarnes,mariscos,vegetales,
frutasynueces.Estadietamantenaaloscaverncolassaludablesysinohubierasidoporlas
condicionesprecariasenquevivan(vivirencuevas,evitarserdevoradosporanimales,faltade
serviciosmdicos,etc.)probablementehubierantenidounalargavida.
ComidasqueNOsedebencomerenelmodeloPaleo:
Azcarrefinadaoprocesada
Granos
Legumbres
Productoslcteos
Productosprocesados
Laazcarrefinadatieneunefectodramticoenlainsulinayenelniveldeazcarenlasangre.
Cuandoelniveldeazcarenlasangreseelevaysemantieneelevadoestollevaadiabetestipo2y
obesidad.Laazcarqueocurrenaturalmente,comoenlasfrutas,nocausantantoproblemas
elevandoelniveldeazcarenlasangreyaquecontienenfibra,loqueayudaaqueladigestin
ocurramsdespacio.
Losgranoscongluten(centeno,cebada,trigoysusderivados)sonmalosporquecontienenvarias
protenasyantinutrientes.Muchaspersonasnotoleranelglutenyestocausaquesufrande
problemasinmunolgicosdelintestinodelgadoloquepuedeterminarenenfermedadcelaca.La
exposicincrnicaalglutencausaaumentodelapermeabilidadintestinalloquellevaainflamacin
enelcuerpohastacuandolapersonanosufredeenfermedadcelaca.
Laslegumbrescontienenlectinasyfitatosquehacenqueproblemasautoinmunesseempeoren.
Losfitatostambincausanquemuchosnutrientesnopuedanserasimiladospornuestroscuerpos.
Losproductoslcteos(leche,queso,mantequilla,crema)causanquelainsulinasuba.
AlimentospermitidosenelmodeloPaleoltico:
Hidratosdecarbono:
Especias:sinexcepcin,dandoprioridadacurcuma(curry)ycanela
Infusiones:Sinexcepcin:PrioridadalTeverde(porsusantioxidantes)
Fruta:Aceitunas,Palta,Arndanos,Coco(rallado,harinaleche),Frambuesas,Fresassalvajes,
Grosellas,Manzanaamarga,Moras,Lima,Limn,Pomelo,Tomate.Elrestodefrutasconmucha
moderacinsiestsintentadoperderpeso
Frutossecosysemillas:Amaranto,Almendras,Avellanas,Cacao,Semillasdeamapola,Semillas
delino,Semillasdessamo,Nueces,Piones,Pipasdecalabaza,Pipasdegirasol,Pistachos
Verdura:Ajo,Algas,Alcachofa,Apio,Berenjena,Berza,Brcol,Calabacn,Calabaza,Cannigos,
Cebolla,ColesdeBruselas,Coliflor,Endivias,Esprragos,Espinacas,Grelos,Judias,Lechuga,
Nabo,Pepino,Pimiento,Puerros,Rbanos,Repollo,Rcula,Zanahoria.
Conmoderacinsiquieresperderpeso:Arroz,Boniato,Patata,YucaoMandioca.
Grasas:
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Aceitedecoco,Aceitedeoliva,AceitedePalma(sinrefinar),Mantecadecerdo,Mantequilla.
Protenas:
Carne(detodotipo):Cerdo,Pavo,Pato,Pollosindespreciarningunaparte:muslos,pechuga,
carcasa,etc.Ternera,Cordero,Conejo,Jabal.
Hongos:Championes,Setas,Trufas.
Casquera:Corazn,rion,hgado,mollejas,oreja,morro.
Huevos:Huevosdegallina,huevosdecodorniz,caviarydemshuevas.
Marisco:(todoloquevengadelmaresbienvenidoenestadieta)
Crustceos:camarones,percebes,cangrejos,langostinos,gambas,cigalas,bogavante,bueyde
mar,centolla,langosta,ncora,etc.
Moluscos:mejillones,almejas(babosa,fina,japnica),berberechos,vieiras,ostras,
navaja/longueirn,zamburia,pulpo,sepiaochoco,chipirones,calamares,etc.
Pescado(detodotipodandopreferenciaalazl)
Grasos:Anchoa,Atnobonitodelnorte,caballa,salmn,sardina,pezespada,boquern,jurel,
arenque,anguila,lamprea,palometa.
Semigrasoscomoelbesugo,salmonete(derocaydefango),dorada,lubina,trucha,etc.
Blancosomagros:merluza,rape,lenguado,gallo,faneca,cabracho,rodaballo,congrio,bacalao,
etc.
Indiceglucmico:
Cuandotomamoscualquieralimentoricoenhidratosdecarbono(Cho)losnivelesdeglucosaen
sangreseincrementanprogresivamentesegnsedigieren,yasimilanlosalmidonesyazcaresque
contienen.Lavelocidadalaquesedigierenyasimilanlosdiferentesalimentosdependedevarios
factoresintrnsecosyextrnsecosdelalimento.
Recientesinvestigacionessugierenquesibiensetomanencuentalosfactoresantesmencionados,
larespuestaglucmicadeunalimentoesindividual.
CuantomselevadoseaelIndiceGlucemico(IG)delosalimentosqueseconsuma,msabrupta
serlallegadadeglucosaasangreyporlotantotambinlosersurespuestainsulnica.
Hayquerecordarqueelaumentoenlosnivelesdeazcarenlasangreocasionaquenuestro
cuerpoliberemsinsulinayaunqueestahormonaesnecesariaparaestimularlaabsorcinde
nutrientesanivelcelular,unexcesodelamismahacequelautilizacindelagrasacomo
fuentedeenergadisminuya,esdecirquesinoseleccionamoscarbohidratoscomplejosconunIG
moderado,serdifcilmantenernosmagroseinclusopodemosaumentarmsgrasasin
importarquenuestrasdietasseanbajasencaloras
ConsecuenciasdelaingestindealimentosdeALTOIG:
Comohemosdicho,alaumentarrpidamenteelniveldeglucosaensangresesegregainsulinaen
grandescantidades,dependiendodelmomentoydelsujetoavecesstasclulasnopueden
oxidaradecuadamentetodalaglucosa,elmetabolismodelasgrasasseactivaycomienzaa
transformarlaengrasas.Estasgrasassealmacenanenlasclulasdeltejidoadiposo.
Nuestrocdigogenticoestprogramadodestamaneraparapermitirnossobrevivirmejor
alosperodosdeescasezdealimentos.Peroenunasociedadcomolanuestra,enlaque
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nuncallegaelperododehambrunaposterioralatracn,todaslasreservasgrasasse
quedansinutilizarynosvolvemosobesos.
Posteriormente,todaesainsulinaquehemossegregadoconsiguequeelazcarabandonela
corrientesanguneay,dosotreshorasdespus,elazcarensangrecaepordebajodelonormaly
pasamosaunestadodehipoglucemia.Cuandoestosucede,elfuncionamientodenuestro
cuerpoydenuestracabezanoestnalapar,ysentimoslanecesidaddedevorarms
alimento.Sivolvemosacomermscarbohidratos,paracalmarlasensacindehambre
ocasionadaporlarpidabajadadelaglucosa,volvemosasegregarotragrandosisde
insulina,yasentramosenuncrculoviciosoqueserepetirunayotravezcadapocas
horas.Esteprocesoseleaplicaalganadoparaconseguirunengordeartificialmenteabasede
suministrarledosisperidicasdeinsulina.Dehecho,algunoscientficoshanllamadoalainsulina"la
hormonadelhambre".Sehademostradoquelacalidaddeloscarbohidratosnodebeser
determinadaexclusivamenteporsercomplejososimples,aunquesonacertadosloscomentarios
acercadequeloscarbohidratoscomplejosteproporcionanunniveldeenergamsestableypor
unperiododetiempomslargoqueloscarbohidratossimples,existeunpequeoproblema.
LoidealseraquenuestrasdietasfueranabundantesencarbohidratoscomplejosydeIG
moderadoyas,asegurarquealolargodeldanuestrosnivelesdeazcarenlasangreseanms
estables(laspersonasquetienendiabeteslosaben,asquedeberandeprestarmsatencina
estedetalledelIG),comoconsecuenciadeunosnivelesdeazcarmsestablestendremos
menoshambre,msenergaylomsimportantedetodo,questoscarbohidratosnose
almacenencomograsaenelcuerpo.
Algunaveztepreguntasteporquedespusdecomerunplatodepapashervidastesentscansado
yconmuchosueo?Acasonoestsingiriendocarbohidratoscomplejos?Deberassentirtelleno
deenergayaquesoncarbohidratoscomplejos,noesas?Elproblemaesquelapapaposeeun
ndiceglucmicomoderadamentealto,porlotantoocasionaunincrementorpidoenlosnivelesde
azcarentusangreperotambindisminuyerpidamente(hipoglucemiatransitoria),asqueporeso
tedasueoytesentscansado(entreotrascausas).EsahdondeelIGpuedeayudarnosa
seleccionarcarbohidratosms"favorables"ocombinacionesconotrosalimentosquehacen
disminuirelndiceglucmicodelacomidaingeridaparaincluirlosennuestraalimentacin,poreso,
nodebemosbasarnosexclusivamenteensisoncomplejosono,tambinhayquetomarencuenta
suIG.

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(Estalistadealimentosnodiscriminaentrealimentospaleoynopaleo)
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