Sunteți pe pagina 1din 19

Bucuria miscarii

In lumea fitness-ului, Joseph Pilates a fost o figura revolutionara. El a


dezvoltat un sistem de antrenament al corpului si al mintii cu peste 80 de ani in
urma. Exercitiile atat de cunoscute pentru lumea timpului nostru imbina metode
traditionale caracteristice atat Occidentului, cat si Orientului. Metoda Pilates
reprezinta o experienta completa trup-minte, ce poate fi integrata cu cea mai mare
usurinta in programele noastre agitate.

Cine a fost Pilates?


In timpul tineretii, Pilates a fost preocupat de fitness atat pentru a-si
imbunatati aspectul fizic, cat si ca forma de intarire a sistemului imunitar. Pe
masura ce a imbatranit, el a devenit un expert in gimnastica, box, ciclism, fiind de
asemenea un practicat versat al exercitiilor de karate si yoga. Autodidact, el a ajuns
sa creeze un set intreg de activitati care combina mentalitatea orientala cu aceea
occidentala - gimnastica si yoga, exercitii pentru trup si psihic - ce urmaresc
intarirea organismului si relaxarea mintii.
De obicei, cand majoritatea celor care decid ca este cazul sa inceapa un
program de exercitii se uita la ei cu dezgust si spun "Trebuie sa scap de niste
kilograme" sau "Trebuie sa-mi intaresc musculatura". Urmarea? Se duc la o sala de
aerobic, fac niste exercitii, ridica niste greutati si incep sa fie mai atenti asupra
mesei de seara. Dupa o perioada, exercitiile devin plictisitoare si, pentru ca
rezultatele intarzie sa se arate, multi renunta. Exercitiile ajung in timp sa devina o
datorie, o responsabilitate generatoare de stres, ce se cere indeplinita.

Ce reprezinta metoda de antrenament Pilates?


Metoda de antrenament Pilates este complet diferita. Exercitiile te pun sa te
concentrezi asupra a ceea ce faci. Aceasta forma de concentrare fizica intensa este
cunoscuta sub numele de conexiunea minte-trup. Cu fiecare miscare sau exercitiu
efectuat, creierul ne ofera puterea de concentrare si nu trupul; corpul este incapabil
sa actioneze cu agerime si pricepere intr-o situatie neprevazuta. Insecuritatea si
gandurile controleaza cu adevarat, de fapt, limitele noastre fizice si nivelul de
performanta.

Aspectul mental
Daca esti un fan al sportului ori joci regulat tenis sau golf, trebuie sa fi auzit
de aspectul "mental" al jocului. Jucatorii foarte buni, datorita acordului mental al
jocului lor pot deveni incredibil de buni, adevarati maestri. Adeseori tocmai acest
acord mental face distinctia intre atletii profesionisti si campionii consacrati.
Sportivii de performanta pot experimenta o epifanie, gratie careia ajung la un nivel
de joc mai putin accesabil altora. Acesta nu reprezinta o consecinta a
antrenamentului de ani de zile sau o imbunatatire a tehnicii, ci un acord mental - o
treapta de intelegere diferita a ceea ce fac, treapa ce le ridica nivelul de
performanta.
Aspectul mental al programului Pilates cere exercitiu, insa rezultatele nu se
vor lasa prea mult timp asteptate. Exercitiile executate regulat vor parea lipsite de
cea mai mica dificultate, prelungindu-si ramificatiile benefice inclusiv in viata
personala.

Primul stadiu
Primul stadiu va fi cel mai dificil. Cand incepi rutina exercitiilor iti vei da
seama ca ai o anumita arie mai sensibila, mai putin stabila, pentru care vei fi nevoit
sa executi anumite tipuri de activitati fizice. Astfel, afli ca ai un punct slab. Nu te
ingrijora! Cu totii avem! Prima treapta este reprezentata de acceptarea locului pe
care il ocupi; cand intelegi si accepti aceste puncte slabe, poti sa le imbunatatesti
cu o singura conditie - concentreaza-ti gandurile si efortul fizic catre acele parti ale
corpului. Trage de tine pentru a progresa de fiecare data cand iti executi rutina
exercitiilor. Cu fiecare "victorie" vei fi incurajat sa mergi mai departe. Vei deveni
oarecum dependent de acest progres, care iti produce un sentiment de putere si
forta. Vei descoperi ca exista ceva care sa te ajute sa-ti imbunatatesti aspectul fizic,
acel ceva fiind reprezentat de cineva - respectiv de tine. Decizia iti apartine!
Cand reusesti sa-ti depasesti limitarile fizice, toata viata ti se va transforma,
paranduti-se dintr-o data mult mai simpla. In primul rand te vei simti mai bine in
propria ta piele. Nu te vei mai rusina sa fii tu insuti!
Metoda Pilates le confera oamenilor posibilitatea de a se relaxa activ, le
ofera un sentiment de echilibru si o senzatie de euforie si fericire. Aceasta te ajuta
sa ai mai multa incredere in tine insuti, sa fii pregatit sa faci fata oricarei situatii,
sa-ti reduci nivelul de stres, sa-ti imbunatatesti viata sexuala, sa te bucuri de

momente "de calitate" in timpul tau liber. Cand iubim o persoana ii apreciem atat
partile puternice, cat si pe cele slabe. Stiind cum sa te accepti pe sine, poti invata sa
te iubesti pe tine insuti, cu toate laturile tale, asa cum faci cu ceilalti.
Niciodata nu stii ce te asteapta a doua zi. Cand ai mintea limpede si te simti
bine cu propria-ti persoana esti capabil sa iei o decizie mai buna si sa actionezi in
situatii imprevizibile. Esti la birou, de exemplu, cufundat in rutina zilnica, moment
in care apare seful si te solicita pentru o sarcina mai "dificila"; trebuie sa fii
pregatit, sa actionezi de indata; nu-ti lasa nimeni timp de gandire. Sau, te poti afla
pe strada unde intalnesti femeia sau barbatul visurilor tale. Unele dintre cele mai
importante decizii trebuie luate cat ai clipi. Nu exista timp special de gandire:
"Oare e bine ce fac? Oare e rau ce fac?". Pilates te ajuta sa fii pregatit pentru astfel
de circumstante.

Metoda Pilates si impacarea cu sinele


Acesta metoda te ajuta sa fii impacat cu tine, sa ai mintea limpede,
permitandu-ti sa savurezi fiecare clipa pe care ti-o ofera prezentul. Te ajuta sa fii
mai eficient la munca, sa focalizezei problema si sa-i gasesti rapid o solutie pentru
ca, datorita tehnicii Pilates ajungi sa castigi o intelegere mai profunda; interiorul
este calm, iar mintea nu este distrasa de lucruri insignifiante.
In vremurile nelinistite in care traim, stresul este prezent in viata de zi cu zi.
De fiecare data cand dam drumul la televizor sau cand deschidem pagina unui ziar
ne reamintim agitatia in care traim. Fiecare dintre noi are propria sa maniera de
combatere a stresului. Unii recurg la consumul unui pahar de vin pentru a scapa de
oboseala acumulata in timpul zilei; Pilates ramane maniera perfecta pentru a te
relaxa. Eliberandu-ti mintea, poti fii atent la noile informatii care te asalteaza.
Sa fim realisti! Fiecare traim intr-o furtuna proverbiala; cu totii trebuie sa
luam in considerare multe puncte de vedere si de cele mai multe ori sfarsim sub
avalansa cantitatii de informatii, nepermitandu-ne momente pentru a ne elibera
mintea. Ofera-ti un cadou grozav: gaseste o ora in aglomeratia programului tau
zilnic si dedic-o metodei Pilates. Daca vei face timp de o ora exercitiile
recomandate, te vei simti o alta persoana si nu va mai fi nevoie sa recurgi la tot
felul de subterfugii antistres (alcool, tigari, pilule etc.).
De cate ori nu i-ai spus cuiva apropiat "Trebuie sa-mi echilibrez viata!".
Trebuie sa ne echilibram serviciul cu familia. Este bine sa stim cum sa ne dozam
energia pentru persoanele iubite si lucrurile dragi pe care ne place sa le facem.

Trebuie sa avem o dieta echilibrata, un fizic si un psihic care sa ne ingaduie sa


controlam lucrurile de mai sus. Se poate spune ca echilibrul, privit din orice unghi
este un cuvant cheie pentru vietile noastre, aducator de armonie atat in interior, cat
si in exteriorul nostru. Mentinerea acestei balante, acestui echilibru ne ingaduie sa
ne bucuram de viata calitativ, si nu cantitativ.

Traieste in prezent!
Cand lucrezi asupra fizicului tau te concentrezi si traiesti clipa prezenta.
Cand traiesti momentul prezentului, fiinta ta nu se mai lasa guvernata nici de
trecut, nici de viitor. Trairea prezentului te ajuta sa fii un mai bun ascultator, sa
comunici eficient si sa ai o patrundere adanca a situatiilor si lucrurilor ce te
inconjoara, devenind mai perceptiv si intuitiv. Vei ajunge sa ai succces la serviciu
si acasa, vei putea fi un parinte, un frate, un prieten mai bun.
Prima mare problema pe care o ai cand te gandesti la cum sa-ti echilibrezi
viata se refera la timp. Cei mai multi nu-si ingaduie putin timp liber pentru propria
persoana fie pentru ca sunt epuizati, fie pentru ca isi fac timp pentru toti prietenii,
mai putin pentru ei insisi. Indiferent de cat esti de ocupat, de responsabilitatile pe
care le ai de indeplinit acasa si la munca, este primordial sa-ti iei pe zi cateva
minute libere in care sa faci ceva pentru tine.
Secretul metodei Pilates consta in miscare. Misca-te! Exerseaza! Fa orice,
dar sa fie activitate fizica! Cum metoda Pilates incorporeaza beneficiile
aerobicului, ridicarilor de greutati, Tai Chi-ului si meditatiilor yoghine, ora ta
Pilates te va imbogati incomensurabil cu energie si buna dispozitie.
Prin Pilates savurezi calitatea momentului in care te concentrezi asupra
fiecarei miscari ce este savarsita de corpul tau si se transforma in urmatoarea
miscare. Tranzitia miscarilor trebuie sa fie foarte lenta. Imagineaza-ti ca executi
coregrafia unui dans in timp ce exersezi. Nu fi foarte critic cu tine daca vreun
element nu-ti iese asa cum ti-ai fi dorit. Nu-ti face prea multe griji legate de
miscarile executate mai putin corect. Misca-te conform rutinei exercitiilor. O
miscare gresita nu este decat o miscare gresita. Nu trebuie sa opresti miscarea daca
simti ca este prea dificila. Daca simti ca te solicita prea mult, modific-o si las-o sa
curga. Continuitatea si fluiditatea miscarilor joaca cel mai important rol in aceasta
metoda.
http://www.topsanatate.ro/articol/bucuria-miscarii-20454.html

Inainte de a incepe exercitiile Pilates


Executarea corecta a exercitiilor Pilates depinde intr-o foarte mare masura
de capacitatea fiecaruia de a constientiza ce se intampla in timpul miscarilor. De
indata ce vei ajunge in stadiul de rutina al exercitiilor, vei deveni constient de
timpul, impletirea si de curgerea fireasca a exercitiilor.
Exista anumite parti ale corpului asupra carora trebuie sa-ti concentrezi in
primul rand atentia. Vei invata sa-ti dezvolti musculatura abdominala si pozitia
corecta a cutiei toracice.
Vei incepe sa exersezi in primul rand asupra grupelor mici de muschi pentru
a ajunge dupa un timp sa lucrezi si cu grupele mari de muschi. Cel mai important
lucru se refera la cum sa-ti pastrezi motivatia, pentru a obtine beneficii in toate
aspectele vietii de pe urma metodei Pilates.

Coloana vertebrala
De indata ce-ti intaresti musculatura abdominala, o alta piesa a puzzle-ului
isi va gasi locul corect - cavitatea toracica. Trebuie sa-ti dezvolti muschii
abdominali nu numai pentru a arata nemaipomenit, dar si pentru a reusi sa mentii
coloana vertebrala intr-o pozitie corecta.
Cu cat coloana vertebrala isi gaseste o pozitie corecta care sa nu impuna un
exercitiu de concentrare, cu atat va fi mai eficient intregul tau corp. Cu cat va fi
mai eficient corpul, se va amplifica si operativitatea sistemului nervos.

Musculatura
Un alt lucru insemnat se refera la exersarea grupelor de muschi mici, asupra
carora nu se insista de obicei. De indata ce-i dezvolti si-i intaresti, te vei adapta
mult mai bine activitatilor fizice ce implica grupele de muschi importanti, fara sa
simti ca depui un efort excesiv.
De exemplu, un grup de musculatura mica ce suporta marea musculatura, si
unde cele mai multe persoane au probleme, se refera la glezna. Glezna este una
dintre cele mai slabe articulatii ale corpului. Segment al membrului inferior care
uneste gamba cu piciorul, glezna este sustinuta de mai multi muschi si de

ligamentele care-i ofera posibilitatea sa se miste. Cand spui "Mi-am scrantit


glezna" durerea pe care o resimti poate sa nu provina exact de la glezna, ci de la
unul dintre muschii de sustinere. Prin metoda Pilates iti vei intari musculatura,
ligamentele si articulatiile.
In curand, prin dezvoltarea acestor muschi vei constientiza ca te poti misca
mai repede si poti ridica o greutate mai mare. Intregul "joc" ti se va imbunatati, iar
in momentele in care vei fi implicat in activitati sportive vei obtine rezultate
spectaculoase, avand sentimentul ca intregul corp lucreaza ca o unitate.

Miscari constante si controlate


Aminteste-ti ca miscarile nu trebuie sa fie intotdeauna "lente", incete, ci
constante si controlate. Totul este conectat. Cand incepi sa intelegi cum se continua
miscarile, te poti concentra asupra tempo-ului lor ca un tot. In Pilates nu trebuie sa
existe miscari smucite. Imagineaza-ti ca te misti prin ciment ud; acesta previne
miscarile rapide. Concentreaza-te asupra miscarilor care-ti conduc corpul din
punctul A in punctul B. Astfel poti realiza ca sunt mii de puncte pe care le activezi
prin intermediul miscarii, pentru a ajunge de la A la B.

Incalzirea
Daca faci alte forme de exercitii (nu cele Pilates) iti poti incalzi corpul
executand cateva exercitii Pilates. Vei descoperi ca 10 sau 15 exercitii Pilates nu
numai ca-ti vor pregati corpul pentru antrenamentul care urmeaza, dar vei avea si
cele mai bune rezultate. Participarea la un joc de tenis sau antrenamentul intr-o sala
de gimnastica iti impune sa ai corpul incalzit, cu o anumita cantitate de sange care
sa-ti irige muschii.
Urmareste atletii profesionisti. Inainte sa intre pe teren pentru a-si incepe
antrenamentul propriu-zis, ei transpira deja, pentru ca si-au facut incalzirea. Cand
te incalzesti, elimini in masura de 90% riscul accidentarilor. In cadrul metodei
Pilates nu ai nevoie de incalzire. Primul set de miscari Pilates sunt concepute astfel
incat sa-ti asigure incalzirea necesara corpului pentru ca sa poti efectua intreaga
serie de exercitii.

http://www.topsanatate.ro/articol/inainte-de-a-incepe-exercitiile-pilates-20456.html

Principiile tehnicii Pilates


Pentru orice persoana este important sa fie respectate anumite principii
stiintifice in timpul exercitiilor. Unii invata aceste principii pe fir logic, altii absorb
semnificatiile la un nivel conceptual, in timp ce altii le invata in functie de
modalitatea in care corpul le transmite aceste informatii. Indiferent de calea optata
pentru a le intelege, este insemnat sa stii fundamentele tehnicii Pilates.
Principiile actuale sunt usor comprehensibile. Pilates combina o serie de
exercitii care sunt conectate intr-o maniera specifica cu sistemul circulator, cu
flexibilitatea si puterea unor zone caracteristice trupului uman. Rutina exercitiilor
conduce organismul catre o stare de armonie, astfel incat partile corpului lucreaza
ca un tot. Spre deosebire de restul exercitiilor, metoda Pilates nu pune accentul pe
cantitate sau pe cat de mult sa fii solicitat, ci ele trebuie sa te faca sa fii constient ca
intregul tau corp lucreaza concomitent.

Respiratia
Respiratie este o functie vitala oricarui organism, indeplinita indiferent ca
suntem constienti sau nu. Unul dintre punctele cheie ale acestor exercitii se axeaza
pe modalitatea in care respiri. Fiecare miscare este conectata cu o metoda specifica
de respiratie. O respiratie corecta ingaduie oxigenului - prin intemediul sistemului
circulator - sa irige muschii ce sunt utilizati si sa elibereze o cantitate de substante
chimice nocive depozitate in muschi. Substantele chimice eliberate sunt conectate
cu durerea si starea de oboseala, fiind substante de care organsimul nostru incearca
sa scape. Din aceasta cauza este necesar sa inspiram adanc o cantitate cat mai mare
de oxigen si sa expiram profund, "golindu-ne" plamanii de chimicale.
Pentru exercitiile Pilates trebuie sa inveti sa respiri intr-un mod specific.
Cand inspiram, ne dilatam partea de sus a pieptului. Poti crede ca aceasta este o
forma de inspiratie profunda, insa, de fapt, este vorba de o falsa inspiratie
profunda. In loc sa inspiram dilatandu-ne pieptul si sa expiram umflandu-ne burta,
trebuie sa ne concentram sa umplem cu aer partea de jos a plamanilor. Aceasta
forma de respiratie profunda ne permite sa ne intindem si sa ne miscam fara sa
restrictionam cantitatea de oxigen pe care o inspiram. Cantitatea de oxigen permite
substantelor nutritive sa calatoreasca spre muschii asupra carora se lucreaza. In
timp ce expiram cu putere, toate gazele si substantele nocive organismului au o
cale de evadare. Cand aceste elemente daunatoare sunt eliminate, capul devine
mult mai limpede, energia creste, acidul lactic (acidul care se acumuleaza de obicei

in muschi si care produce crampe musculare) se elibereaza din musculatura si


devenim mult mai relaxati.

Relaxarea
Unul dintre lucrurile pe care trebuie sa le inveti cat mai rapid se refera la
modul in care executi exercitiile fara a crea tensiune in zonele corpului ce nu sunt
lucrate. Partile care nu sunt lucrate, sunt angajate in actiunea miscarilor, dar nu
sunt tinute in tensiune. De exemplu, in cazul in care calaresti nu te concentrezi
numai la a avea o pozitie adecvata hipismului. Tii fraiele, umerii tai sunt relaxati,
dar gata sa actioneze daca este cazul, laba piciorului este fixata in lacasul de
sustinere carateristic - intregul tau corp este implicat. Asemanator, metoda Pilates
implica intregul trup in timpul executarii fiecarei miscari. Dupa ce termini rutina
exercitiilor, vei observa ca ai eliminat stresul atat la nivel mental, cat si la nivel
fizic.

Puterea de concentrare
In multe contexte, cand ne miscam, o facem fara sa o constientizam. Creierul
primeste o informatie cu ce avem noi de gand sa facem, si, fara ca noi sa-i acordam
o foarte mare atentie, corpul executa miscarea comandata de creier. De exemplu,
exista o diferenta notabila intre miscarea pe care o faci pentru a te intinde dupa
ceasca de cafea dupa ce ai terminat de rasfoit ziarul de dimineata si miscarea prin
care ridici un pahar care e plin ochi. Pe masura ce exersam, abilitatea de
concentrare a atentiei asupra partii pe care o lucram creste. Astfel castigam
calitatea miscarilor pe care le facem. Miscarea pe care o faci este caracteristica
unei anumite parti a corpului; este esential sa-ti concentrezi atentia asupra ei pentru
a te asigura ca zona respectiva este lucrata corect. Cand suntem constienti de
miscarile noastre, corpul si mintea conlucreaza efectiv si armonios.

Controlul
Controlul reprezinta elementul principal pentru atingerea calitatii miscarilor.
Cu exercitiile Pilates nu trebuie sa-ti depasesti masura, sa te straduiesti sa faci cat
mai mult si cat mai bine. Nu trebuie sa te certi pentru exercitiile gresite; este
necesar sa te misti cu gratia unui dansator, concentrandu-te ca mai multe parti ale
corpului sa se miste simultan in armonie. Exercitiile Pilates se executa cu ajutorul

unei respiratii adecvate, prin concentrarea atentiei asupra zonei la care lucrezi si
asupra miscarii in sine. Cand vei experimenta pentru prima oara aceasta metoda
Pilates este posibil sa fii mai neindemanatic si miscarile sa fie executate cu
stangacie. Nu te speria! Cu timpul vei reusi sa te misti cu gratie, exercitiile
continuandu-se de la sine. De indata ce vei intelege miscarile de baza, le vei
executa cu gratie si armonie.

Fluiditatea
Calitatea de a fi gratios in timp ce executi miscarile se bazeaza pe fluiditatea
exercitiilor care decurg unul din altul. Executarea exercitiilor cu gratie implica, de
fapt, o mare precizie. Fiecare miscare in parte are un punct precis de unde incepe si
un loc unde se termina. Oricum le-ai executa, depinde de tine, de cum imbini
aceste exercitii pentru a curge firesc fara sa mai resimti punctele de deschidere si
pe cele de inchidere. Chiar daca esti instruit sa te opresti intr-un anumit punct la
fiecare miscare pentru a o executa de mai multe ori, oprirea nu reprezinta o pauza,
ci un loc unde intinderea sau miscarea se continua - desi un privitor nu ar putea sa
observe acest lucru din exeterior. Fiecare exercitiu constituie un punct de plecare
pentru urmatoarea miscare. In realitate, miscarea nu se opreste nici o clipa, sfarsitul
unei miscari reprezentand de fapt inceputul alteia.

Interior - exterior
Conceptual, metoda Pilates se bazeaza pe premise ce par la prima vedere
diametral opuse. In timp ce executi miscarile Pilates, lucrezi atat pentru interiorul,
cat si pentru exteriorul organismului tau. De exemplu, lucrezi asupra unor grupe
musculare mici pentru ca intreaga musculatura a organismului sa suporte miscari
ample. In timpul exercitiilor lucrezi pentru a-ti elibera mintea si-ti folosesti creierul
pentru a-ti coordona miscarile trupului. La sfarsitul exercitiilor va exista o stransa
conexiune intre doua aspecte ale persoanei tale: te vei simti plin de energie psihica
si puternic din punct de vedere al fizicului.
Cand exercitiile sunt executate corect, interiorul devine radacina fiecarei
miscari in parte. Datorita acestei metode vei resimti schimbari profunde de la cum
stai, mergi, te misti pana la modalitatea in care ii percepi pe cei din jurul tau.
Lucrand deopotriva asupra fizicului si psihicului, vei ajunge sa ai o claritate
mentala, increderea si energia vor spori, creandu-se un sentiment al echilibrului si
o stare de pace launtrica.

Libertate si control
Pentru a-ti mentine coloana vertebrala intr-o pozitie adecvata, trebuie sa-ti
intaresti musculatura abdominala. Daca lucrezi muschii abdominali, umerii
coboara, gatul se inalta si coloana vertebrala sta din ce in ce mai dreapta. In cazul
in care inveti cum sa-ti controlezi aceasta regiune abdominala, vei resimti
concomitent o noua stare fizica si psihica. Daca te poti concentra asupra fiecarei
miscari in parte, ti se va releva o excelenta stare de spirit. Pentru a ajunge aici
trebuie sa vizualizezi cu ochii mintii fiecare miscare pe care o executi.
Puterea de concentrare iti va oferi controlul necesar pentru fiecare exercitiu.
Miscarile nu trebuie sa fie rapide sau sporadice. Accentul cade in primul rand pe
control, metoda Pilates fiind, de fapt, o serie de exercitii controlate si executate
pentru fiecare parte a corpului. Miscarile lente si fluide necesita o mare precizie ce
solicita la randul ei un control fizic al trupului. Precum Tai Chi, aceste miscari nu
sunt agitate si inflexibile, ci, mai degraba, extrem de fluide. Miscarile alterneaza
intre o buna respiratie, o intindere adecvata si intarirea organismului.
Rutina exercitiilor este mult mai activa decat pare, putand fi executata fara
riscul de aparitie a plictiselii. In timp ce faci exerctiile, poti fi surprins in mod
placut de imaginile relaxante ce-ti traverseaza mintea, de parca imaginile ar fi piese
de puzzle ce-si gasesc locul potrivit. Acest lucru nu se intampla gratie unei surse
divine de inspiratie, ci se petrece datorita starii de concentrare a mintii asupra
fiecarei parti a corpului.

http://www.topsanatate.ro/articol/principiile-tehnicii-pilates-20455.html

Exercitii Pilates
Exercitii Pilates pentru spate
Probleme cu spatele? Exercitiile Pilates te ajuta. Aceste exercitii intaresc
muschii abdominali, pectorali, bratele, umerii si spatele. Afla ce poti face pentru
abdomenul si coapsele tale.

Rolling Like a Ball


In sezut, spatele drept, abdomenul incordat, genunchii stransi la piept.
Apucam gleznele cu mainile si le departam de sol, mentinand echilibrul din
abdomen. Inspiram si ne rostogolim pe spate, expiram si revenim in pozitia initiala,
incercind sa nu atingem solul cu varfurile picioarelor. Repetam de 8 ori.

Beneficii: Aceasta miscare va va ajuta sa intindeti spatele si sa mentineti


muschii abdominali incordati pe toata durata exercitiului. In plus, va imbunatateste
si echilibrul.

Bent Leg Up Teaser


Pornim din sezut, genunchii indoiti si talpile pe sol. Ne lasam pe spate,
mentinand un picior pe sol, celalalt intins la 45 grade, cu genunchii lipiti. Inspiram
si ne ridicam din abdomen cu bratele paralele cu piciorul intins, mentinem pozitia
2 secunde, apoi expiram si ne lasam pe spate lent, mentinand abdomenul incordat.
Repetam de 8 ori si schimbam pozitia picioarelor.

Beneficii: Aceasta este una din cele mai avansate miscari de Pilates, va pune
la incercare muschii abdominali si echilibrul. In acelasi timp, va ajuta sa va
mentineti spatele drept.

The Saw
In sezut, spatele drept, abdomenul incordat, picioarele intinse si departate la
nivelul umerilor, talpile flexate, bratele extinse lateral. Inspiram, ne rasucim trenul
superior intr-o directie, coboram bratul din fata astfel incat sa ne atingem degetul
mic de la picior cu cel de la mana opusa, expiram, revenind in pozitie centrala, ne
rasucim in sens contrar, repetand aceleasi miscari de cite 5 ori (alternativ: indoim
genunchii si extindem bratele in masura in care putem, fara sa ne tensionam
spatele).

Pilates Push - Up
Pe brate si genunchi, usor spre fata, la 45 grade, inspiram si coboram pieptul
incet, mentinand bratele aproape de trunchi si spatele drept. Expiram si ne ridicam
in pozitia initiala. Repetam de 8 ori.

Plank
Pe coate, cu picioarele extinse in spate, ne ridicam si mentinem pozitia 8
timpi, cu abdomenul incordat si spatele drept. Coboram, ne relaxam, repetam.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-pilates-pentru-spate-24484-slide-5.html

Exercitii Pilates pentru abdomen


Nu esti multumita de abdomenul tau? Nu este indeajuns de plat? Afla cum
poti rezolva "problemele" abdomenului tau prin metoda Pilates. Aceste miscari te
vor ajuta sa-ti intaresti muschii abdominali inferiori. Afla ce poti face pentru
coapsele si spatele tau.
The Hundred
Intins pe spate, picioarele extinse la 90 grade, bratele intinse in fata.
Expiram, contractand abdomenul si presam palmele in jos ritmic. Apoi intoarcem
palmele in sus si presam in sus ritmic, inspirind de 5 ori. Repetam de 10 ori,
ajungind la 100. Pentru a adauga un grad de dificultate, coboram picioarele la 45
grade.

Double Leg Stretch


Intins pe spate, ghemuim ambele picioare, apoi extindem picioarele la 45
grade, intindem si ambele brate la 45 grade inspirand pe miscarea de intindere,
expirand pe cea de ghemuire. Repetam de 8 ori. Pentru un grad de dificultate mai
mic, intindeti picioarele la 90 grade.

Trucuri Pilates: Este mai bine sa nu extindeti bratele si picioarele 100 grade,
pentru a va mentine abdomenul incordat si spatele drept.

Criss Cross
Intins pe spate, cu capul sustinut de varfurile degetelor, coatele lateral,
alternativ extindem un picior la 45 grade si aducem cotul la celalalt genunchi,
expirind si inspirind. Rotim umerii, pentru a da amploare miscarii. Repetam de 8
ori.

Beneficii: Acest exercitiu va intareste muschii oblici.


Trucuri Pilates: Mentineti umerii ridicati de la sol pe intreaga durata a
miscarii, fara sa va cocosati.

Bridge & Up / Down Kicks


Intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, bratele pe sol, pe linga
corp, palmele in jos. Ridicam un picior la 90 grade, cu varful intins si tinem in

tensiune 8 timpi. Flexam talpa, coboram piciorul la 45 grade, inspirand si ridicam


la 90 grade cu varful intins, expirand. Repetam de 8 ori.

Beneficii: Aceasta miscare va intareste muschii fesieri si biceps femural.


http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-pilates-pentru-abdomen-24482-slide4.html

Exercitii Pilates pentru coapse


Intotdeauna ai fost, mai mult sau mai putin, nemultumita de corpul tau.
Metoda Pilates te ajuta la rezolvarea problemelor. Aceste exercitii se adreseaza
zonelor cu probleme: solduri, coapse, fesieri. Afla ce poti face pentru abdomenul si
spatele tau.
Side Kicks Front
Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de
dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra spre fata, perpendicular pe
trunchi, cu talpa flexata, apoi spre spate cu varful intins, fara sa miscam bazinul.
Repetam de 8 ori.

Up & Down Kicks


Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de
dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra in sus si in jos, alternand
varful intins cu talpa flexata. Inpiram sus, expiram jos. Repetam de 8 ori.

Sidetaps
Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), ridicam piciorul
de deasupra la 45 grade, aducem piciorul de dedesubt langa el, mentinand
abdomenul incordat. Executam miscari rapide, de 8 ori. Apoi, mai lent, cu ambele
picioare.

Bicycle
Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), pedalam cu
piciorul de deasupra in fata, flexam, apoi spre spate, in timp ce piciorul de
dedesubt este ancorat pe sol. Repetam de 8 ori. Apoi invers, din spate in fata.
Incercam sa nu deplasam bazinul.

Hot Potatoes
Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de
dedesubt ancorat pe sol, piciorul de deasupra descrie mici semicercuri peste
piciorul de dedesubt, in incordare maxima si cu miscari rapide. Incercam sa nu
deplasam bazinul.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-pilates-pentru-coapse-24483-slide5.html

Beneficiile metodei Pilates


Beneficiile exercitiilor Pilates sunt evidente la prima vedere si au fost
folosite de-a lungul timpului de medicii specialisti, fizioterapeuti si antrenori de
fitness.
Metoda Pilates ne ajuta sa scapam de celulita si sa obtinem un corp zvelt.
Este adevarat ca metoda Pilates tinde a sculpta corpul si a-l modela, dar nu intr-o
forma migaloasa sau supranaturala. Schimbarile se produc natural. Aceste exercitii
iti oxigeneaza muschii si cresc flexibilitatea corpului. Prin exercitiile destinate
zonei abdominale se urmareste, dezvoltarea musculaturii si imbunatatirea
circulatiei sangvine si a musculaturii interne a zonei pelviene, cu rezultate benefice
asupra vietii sexuale.
Dupa cateva ore de Pilates vei observa o remodelare placuta a corpului tonifierea abdomenului, imbunatatirea formei picioarelor in general si ameliorarea
aspectului zonelor cu probleme - fese si coapse.
La nivel fizic, metoda Pilates contribuie si la alte lucruri cum ar fi:
* Maresc forma fizica a corpului;
* Imbunatatesc sanatatea articulatiilor, maresc mobilitatea si agilitatea intregului
corp;
* Mareste forta fizica si rezistenta si previne posibilele leziuni;
* Imbunatateste controlul mintii asupra corpului, mareste consecventa si
increderea;
* Corecteaza si rectifica pozitia spatelui, prin reducerea durerilor cauzate de pozitia
defectuoasa la birou.
O parte din aceste rezultate ofera beneficii si la nivel mental si spiritual, iar
practicarea constanta a acestora este o metoda foarte buna de relaxare, punand in
prim plan atitudinea si valoarea fiecarui individ.

http://www.topsanatate.ro/articol/beneficiile-metodei-pilates-25225.html