Perder peso, logro de pocos deseo de muchos

Perder peso porque dicen que es ms saludable, piensas en casarte este ao?, te
gradas?, el doctor te lo aconsejo para tu rodilla o columna?, existe alguien que te
atrae y no le gustan tus kilos de ms?, no te queda tu ropa despus de diciembre?,
prcticas alguna disciplina deportiva que lo amerite?, esta y muchas otras interrogantes
pueden ser las razones que te impulsen de manera desenfrenada a preocuparte en buscar
la forma de perder peso cueste lo que cueste. En las prximas lneas, si me lo permiten
quisiera poner a su disposicin de manera desinteresada y amena un poco de mi
experiencia profesional sumado al conocimiento cientfico en esta sombra rea del
control de peso y de esta forma dar luces al correcto entendimiento de la misma.
Sea cual fuese su inters, entindase este como perder o ganar peso, debemos comenzar
por buscar una razn lo suficientemente importante por la cual hacerlo y que no
obstante no nos conduzca a perder la cordura durante el camino a nuestro logro. Desde
mi punto de vista como profesional la salud, sera una razn suficiente para pensar en
controlar nuestro peso, sin embargo cada uno de nosotros somos seres nicos e
importantes para el medio al que pertenecemos y todos los que nos quieren desean lo
mejor para nosotros, el mantener un peso saludable va a constituir una herramienta
esencial para lograrlo. Seguidamente y en un plano ms cientfico cada persona antes
de someterse a un plan para prdida o ganancia de peso es necesario que est al tanto de
su composicin corporal y no slo de su peso total, con esto quiero decir que debe saber
que tipo de contextura tiene (huesos pequeos, medianos o grandes), cantidad de masa
muscular, porcentaje de grasa y distribucin de la grasa corporal. El que conozcas bien
tu composicin corporal te permitir fijar metas realistas que van ms all de tener un
peso adecuado para la talla como recomiendan muchas publicaciones, adaptndonos as
a un concepto ms real y moderno.
Cuando se trata de bajar peso lo recomendable segn la posicin del Colegio Americano
de Medicina del Deporte es que sea en una proporcin de a 1 Kg. semanal, ya que
prdidas por encima de esos valores, estaran comprometiendo otros tejidos o
componentes (msculo, agua, minerales y carbohidratos) que no corresponden con la
grasa que posiblemente deseas bajar. Para qu toda esta antesala?, indiscutiblemente
mis lectores para poder saber cunto tardar cada quien en bajar de peso, por ejemplo, si
luego de una evaluacin nutricional completa se determina que tienes con respecto a tu
edad y sexo un exceso de grasa de 10 Kg. (10.000 g.)., divide este valor entre 1 Kg.
(1.000 g.) por semana, el resultado te dir que tardars 10 semanas, dicho de otro modo
dos meses y medio para bajar esos kilitos de ms. Tanto!, seguramente que esto es lo
primero que viene a tu mente al leer esto, y la desesperacin comienza hacer de las
suyas, nuevamente les digo tranquilcense, recuerden que lo ms seguro es que ese peso
lo hayan ganado paulatinamente, atentar de forma violenta en contra del cuerpo donde
vivimos no es nada seguro, y de antemano les digo que ya habrn visto lo que les pasa a
aquellas personas que pierden peso rpidamente, sin duda alguna lo recuperan (efecto
yoyo).

La mayora de las dietas de moda, diseadas para bajar de peso parten de casi siempre
de lo mismo, muchas protenas, casi nada de carbohidratos, muy pocas caloras, pesar la
comida, mens fijos, un slo alimento es la clave del xito, mezclas de alimentos,
alimentos malos y buenos entre otras. Tratando de aclarar ms que oscurecer el
panorama, quisiera decirles que perder peso se trata de crear un balance energtico
negativo, cmo se come eso?, no es ms que garantizar que la energa que sale de
nuestro cuerpo sea superior a la que ingresa (ms actividad fsica) y calcular de manera
individualizada la cantidad de energa que entra al mismo. Una vez que se determina
los requerimientos energticos para cada persona, debe distribuirse entre protenas,
grasas y carbohidratos.
Muchas personas activas, limitan de forma muy severa el consumo de carbohidratos,
para supuestamente bajar de peso, en trminos generales es cierto, bajan de peso, pero
no siempre es de grasa exclusivamente. Recordemos que los carbohidratos que nos
brindan energa, tienen la capacidad de atrapar agua cuando se depositan en forma de
glucgeno en nuestros msculos. Cuando realizamos dietas para perder peso con
restricciones importantes de carbohidratos, comenzamos a dilapidar nuestras reservas de
glucgeno conjuntamente con una prdida de agua, estas disminuciones nos dan un
sensacin de haber perdido grasa, limitando ms bien nuestros niveles de energa. Por
ello toda dieta que elimine los carbohidratos est condenada al fracaso, ya que nadie
podr soportar por mucho tiempo su ausencia, adicionalmente al hecho de que los
alimentos donde ellos estn presentes son portadores de otros elementos importantes
para la vida, como lo son las vitaminas, minerales y fibra diettica, entre otros.

Tras un par de aos en la consulta privada, me he dado cuenta que los carbohidratatos
han sido hasta el momento la cenicienta de la historia del control de peso. Si nos
detenemos un segundo a pensar, ellos aportan la misma cantidad de energa (4 caloras)
por gramo, si los comparamos con las protenas, no as las grasas quienes aportan 9
caloras por gramo. Las personas por desconocimiento calrico tienden a pensar que la
cantidad del alimento es lo nico importante para controlar el peso, dejando a un lado la
densidad energtica de los mismos. Ejemplo de ello lo constituye una cucharada de
aceite, en cantidad es poco comparado con 4 tazas de ensalada, pero desde el punto de
vista energtico el primero aporta 90 vs. 60 caloras aprox. de la ensalada, o 120 caloras
aportadas por 2 ruedas de pia. Quiero decirles con este ejemplo varias cosas, en
primer lugar que para la perdida de peso lo ms importante son las caloras adicionales
que se consumen, y no el alimento consumido. Dicho de otro modo si las necesidades
de un sujeto son de 1700 caloras y consume un exceso de 100 caloras, en trminos
generales vengan de un trozo de pia o de una rebanada de pan siempre sern 100
caloras ms y el cuerpo si no las utiliza, interpretar esto como un excedente el cual
convertir en grasa. En segundo lugar, un alimento de poco tamao puede tener ms
caloras que otro de mayor tamao. En tercer lugar el conocimiento del aporte calrico
de los alimentos nos permite eliminar las restricciones, pudiendo garantizar as un
principio bsico de la buena alimentacin La variedad a la vez que nos permite
contabilizar nuestros excesos y buscar la forma de quemarlos en el gimnasio.

Para perder 1 Kg. (1.000 g.)de grasa se necesitan gastar unas 7000 caloras
aproximadamente, si dependiramos de una dieta exclusivamente, esto sera muy difcil,
por eso mi propuesta esta en dividir esto entre 2, es decir 3500 caloras dependan de
ajustes en plan nutricional y 3500 caloras de actividad fsica. Si las primeras 3500 las
dividimos entre los 7 das de la semana esto nos dara una disminucin diaria de 500
caloras. Cmo lograr esa disminucin?, una de las formas ms efectivas de bajar las
caloras consumidas consiste en reducir el tamao de las porciones. Por ejemplo si
antes consumas 2 tazas de arroz, ahora consume slo una (160 caloras menos), si
consumas 2 arepas consume slo una (80 caloras menos). Cambia la forma en que
preparas los alimentos, recuerda que todo lo que es frito siempre tendr mayor cantidad
de caloras, medio pltano horneado representan 160 caloras, frito 295 caloras.
Cudate de la mantequilla, y aderezos muy cremosos tienen mucha grasa y quizs no sea
de tu inters darle ms grasa a tu cuerpo. As mismo, de las donas, tortas y roles ya que
a pesar de que a nuestro paladar son dulces su mayor contenido es en grasas. Incluye
vegetales y frutas, porque ellos aportan pocas caloras, generan gran volumen, se
absorben lentamente y representan una excelente fuente para muchas vitaminas y
minerales que tambin intervienen en el control de peso. Disminuye el consumo de
bebidas gaseosas, cada vaso aporta 140 caloras.
Las otras 3500 caloras, que perderamos a travs de actividad fsica podemos dividirlas
entre 7 o 5 das a la semana, lo que equivaldra a gastar 500 o 700 caloras por sesin.
Cmo lograrlo?, preferiblemente hgalo a travs de actividades de tipo cardiovascular
(caminar, nadar, bicicleta, trotar) que se ajusten a su condicin fsica inicial y que
posteriormente se modifiquen a nivel del tipo de actividad propiamente dicha,
frecuencia a la semana, duracin e intensidad. Por lo general en los gimnasios las
mquinas caminadoras, escaladoras o bicicletas fijas tienen contadores de caloras que
podran representar una buena gua, si es un adicto al deporte seguramente tendr su
monitor cardiaco el cual le seala cuantas caloras ha consumido en determinada
actividad, pero recuerden si usan estos equipos no olviden mantenerse bien hidratados
ya que podran arrojar falsos positivos, debido a que la deshidratacin aumenta las
pulsaciones cardacas, tambin estn a la venta nuevos podmetros o contadores de paso
quienes tambin contabilizan las caloras gastadas, de igual forma puede consultar a un
profesional en el rea para que los asesore.
No quisiera despedirme, sin antes decirles a todos aquellos lectores cuya preocupacin
es por el contrario el incremento de peso que en nuestro prximo nmero tambin
estaremos tocando este maravilloso tema y a los que en esta edicin se tomaron la tarea
de llegar hasta estas ltimas lneas quiero dejarles la siguiente idea Cuando alguna
estrategia para bajar de peso parezca demasiado buena para ser verdad, quizs en
realidad sea slo eso, demasiado bueno para ser verdad

Lic. Adolfo Rocha

Nutricionista Clnico y Deportivo
aerocha@cantv.net
6141257 / 04127225312.