RELAXAMENTO PARA RESPIRO DIAFRAGMATICA

Certo
Respirar suavemente.
Alongar os msculos de
forma lenta e calma.
Procurar manter uma boa
postura.
Manter cada alongamento
por 10 a 15 segundos.

Errado
Fazer os exerccios
apressadamente.
Alongar os msculos de
forma abrupta ou dando
solavancos.
Alongar at sentir dor.
Prender a respirao
enquanto alonga.

Dicas de exerccios e e alongamento para ter uma coluna saudvel

Fazer exerccios que so criados especificamente para a coluna

cervical e lombar pode ser muito saudvel. Exerccios podem ajudar na recuperao de
leses nas costas, alm de fortalecer essa regio prevenindo futuras leses.
Fale com seu mdico antes de comear qualquer tipo de exerccios.
Regras gerais para se exercitar:

1) Faa cada exerccio com calma.

2) Faa cada exerccio duas vezes ao dia.

3) Comece com sries de cinco (repeties de cada exerccio) at chegar

a sries de dez repeties por exerccio.

4) No caso de um determinado exerccio causar mais dor aps cinco

repeties, pare imediatamente.

5) Cada um dia que voc no se exercitar equivale a quatro dias de

retrocesso.

Abdominal modificado:
Msculos fortalecidos no abdominal protegem a coluna. Levante os ombros lentamente
do piso, mantendo o queixo encostado no peito. Encoste-se aos joelhos com a ponta
dos dedos e conte at cinco. No arqueie as costas. (fig.1a e fig.1b)
Alongamento do msculo posterior da coxa:
O msculo posterior da coxa vai dos quadris, descendo por trs das coxas, at o joelho.
Esse exerccio foi desenvolvido para adicionar flexibilidade s costas e aos quadris.
Esse alongamento pode ser feito de p ou deitado.
Deite no cho com os joelhos levemente levantados, porm sem tirar a planta dos ps
do piso. Segurando o joelho com as duas mos, levante a perna lentamente (fig. 2a).

Aos poucos, v endireitando o joelho para alongar o msculo

por trs da coxa, conte at trs e relaxe.
Estando de p, apoie uma das pernas em uma mesa ou cadeira de forma horizontal.
Com a perna apoiada, v dobrando a perna de apoio at sentir um leve alongamento no
msculo por trs da coxa da perna que est apoiada. Conte at trs. Esse alongamento
mais difcil, mas oferece uma variao para esse tipo de exerccio (fig. 2b). Sente no
cho com uma perna flexionada e a outra quase reta. Devagar, dobre-se para frente,
tentando alcanar a ponta do p da perna que est esticada, at o ponto em que sinta
um leve alongamento do msculo por trs da coxa. (fig. 2c)

Levantamento de perna estendida:

Esse exerccio fortalece tanto as pernas como os msculos abdominais. Deite de costas

com uma perna dobrada

com sua planta do p firme no cho e
a outra perna esticada tambm no cho. Vagarosamente levante a perna esticada uns
20cm do cho e mantenha por cinco segundos, aps o que dever se abaixar at a perna
lentamente. Faa sries de cinco repeties para cada perna (fig. 3a).
Levantamento de perna lateral:
Deite de lado com a perna que fica embaixo do corpo levemente dobrada. Apoie o peso
do corpo usando a mo do brao que ficar por cima do corpo. Alinhe os ombros com os
quadris. Lentamente levante a perna que est por cima at um pouco acima da linha
dos ombros e abaixe logo em seguida, devagar. Faa sries de cinco repeties. Vire
para o outro lado e repita o procedimento usando a outra perna. Mantenha os ombros
sempre alinhados com os quadris (fig. 3b).

Alongamento em extenso:
Esse alongamento ideal se voc ficou sentado ou com as costas dobradas por um
perodo prolongado. Simplesmente fique de p apoiando as mos na parte de trs dos

quadris e dobre-se lentamente e com cuidado, para trs, olhando para cima. Mantenha
essa posio por cinco segundos e volte a ficar de p normalmente. Repita esse
alongamento vrias vezes ao dia (fig. 4a).
Alongamento da base da coluna:
Esse alongamento similar ao alongamento queixo-joelho, alcanando os mesmos
resultados, porm estando de p. No faa esse alongamento se voc no tiver um bom
equilbrio. Estando de p, lentamente eleve o joelho, tentando alcanar o peito com ele.
Segure o joelho junto ao peito agarrando-o com as duas mos. Conte at trs e abaixe-o
lentamente, repetindo esse procedimento com a outra perna. Esse alongamento, alm
de fortalecer os msculos inferiores das costas, tambm ajuda a relax-los (fig. 4b).
Alongamento da panturrilha:

Esse alongamento excelente para caminhadas aceleradas e corridas, e

muito importante para qualquer pessoa que use salto alto. Usando uma mesa ou parede,
apoie-se de frente, com as duas mos a uma altura confortvel. Posicione seus ps em
base diagonal, um frente do outro. De forma lenta e gradual, transfira o peso do
corpo para a perna de trs, sempre mantendo a planta do p dessa perna firme no cho
at sentir que a panturrilha comea a alongar. Mantenha-se nessa posio por cinco
segundos. Repita esse procedimento cinco vezes com a mesma perna antes de alongar
a outra perna (fig. 5).

Alongamentos do pescoo:
De forma suave, mova a sua cabea para cima e para baixo, levando seu queixo a tocar
o peito, imitando o movimento que fazemos quando concordamos com algum. Repita
o movimento cinco vezes (fig. 6a).
Mova sua cabea de um lado para outro, lentamente, imitando agora o movimento que

fazemos quando discordamos de algum. Faa esse movimento at que o queixo esteja
alinhado com o ombro. Esse movimento ajuda a alongar e soltar aqueles msculos
mais tensos do ombro e pescoo (fig. 6b).
Finalmente, tente encostar as orelhas em cima de cada ombro. Faa esse alongamento
para aumentar a flexibilidade (fig. 6c).
Crculos com os ombros:

Faa crculos com os ombros para aumentar a flexibilidade.

Com os braos cados ao lado do corpo, faa crculos com os ombros para frente e para
trs. Faa esse alongamento comeando com 10 a 15 segundos, vrias vezes durante o
dia para relaxar os msculos dos ombros e pescoo.(fig. 7)
Passos para alcanar o relaxamento e alvio do estresse:
Agende 20 minutos dirios de isolamento. Fique confortvel. Tire o telefone do
gancho. Tranque a porta. Desligue a televiso ou o rdio. Comece concentrando-se em
um ponto na parede. Mantenha o olhar nesse ponto sem distrair-se. Ao mesmo tempo,
esquea todos os seus problemas e pensamentos. Concentre-se de forma total no ponto
da parede. Feche os olhos medida que eles forem ficando cansados, de forma natural.
No os feche de propsito.
Quando fechar os olhos, comece a prestar ateno na sua respirao. Inspire
profundamente, enchendo os pulmes de baixo para cima, primeiro na altura do
estmago passando ao peito. Perceba que, a cada expirao, as tenses tambm vo
deixando cada parte de seu corpo, comeando nos dedos dos ps, indo at os ombros,
subindo os braos at a ponta dos dedos e voltando aos ombros, subindo ento para o
pescoo, mandbula, olhos e, finalmente, chegando ao topo da cabea. Concentre-se na
respirao e no relaxamento.
Durante esse relaxamento pode-se sentir o aumento da temperatura do corpo, pois o
relaxamento leva a uma melhor circulao sangunea. Depois que sentir a circulao
melhorada e livre de tenses musculares, abra lentamente os olhos, tentando manter
esse estado de relaxamento durante o restante do dia. Pratique esse relaxamento pelo
menos uma vez ao dia. Faa dessa prtica uma prioridade em sua vida. Como
resultado, voc ser uma pessoa mais saudvel e feliz.

Exerccios antiestresse
Conceio Trucom *
Diante de um estresse crnico, 60% das conexes neurolgicas
entre o crebro e o corpo fsico, que necessariamente passam
pelo conjunto muscular do pescoo, ficam comprometidas.
Voc pode perceber, pessoas estressadas tm esta regio de nuca,
pescoo e ombros sempre tensas, dura e dolorida.
Os outros 40% destas conexes passam pela face. E voc pode perceber, pessoas tensas
normalmente apresentam uma face contrada, fechada e com dificuldade para relaxar ou sorrir.
Pratique estes exerccios trs ou mais vezes por semana, por no mnimo 20 minutos.
So basicamente exerccios de alongamento, que aliviam tenses e as cargas emocionais
acumuladas nas couraas musculares. Tal atividade fsica provoca imediato impacto no crebro,
porque a natural produo de endorfinas (hormnios do relaxamento) ir reduzir a dor, a tenso,
a fadiga e a ansiedade.

Pescoo e ombros srie 1

Relaxar toda a musculatura de nuca, pescoo e ombros. Voc pode lanar mo de leos de
massagem da aromaterapia que integram o efeito de relaxamento. Bons leos essenciais so os
de lavanda, ylang e ctricos como o de limo, sempre diludos em leos vegetais. Para cada 60 ml
de creme ou leo vegetal adicione cerca de 10 gotas de cada um dos leos essenciais citados.
1) Sente-se com a coluna ereta e com as pontas dos polegares faa uma presso suave na linha
ao longo da base da nuca (do centro para as laterais). Pressione a regio por 3 segundos em cada
ponto, relaxe e repita por 3 vezes.
2) Com os dedos indicadores e mdios faa movimentos circulares e lentos ao longo do pescoo
deslizando lentamente sempre da base nuca para baixo at alcanar os ombros.
3) Ainda sentado, com a coluna ereta, segure os ombros e faa movimentos firmes como se os
estivesse amassando. A mo direita amassa a musculatura do ombro esquerdo e vice-versa.
Massageie por 15 segundos, pare, faa o lado oposto. Repita por 3 vezes cada lado. Nota: esse
exerccio funciona melhor ainda se for feito debaixo do chuveiro.
4) Com a ponta dos dedos v fazendo presso na nuca at os ombros. Repita por 3 vezes.

Pescoo e ombros srie 2

Giro da cabea de 180 graus, tambm chamado de Coruja. Trabalha o pescoo e chacra larngeo
(da garganta) expandindo a comunicao e a amplitude da viso. A pessoa comea a escutar e
enxergar melhor.
Segure com firmeza os msculos dos 2 ombros e aperte (mo esquerda segura o ombro esquerdo
e vive-versa). Inspire e gire somente a cabea, lentamente para o lado esquerdo, e siga girando,
tentando enxergar o que est exatamente atrs de voc (180 graus). Os ombros devem
permanecer imveis. Volte expirando para a posio original, ou seja, a cabea olhando para a
frente.
Repita o movimento, porm girando agora a cabea 180 graus para a direita. Inspire quando gira
para trs e expira quando retorna posio inicial. Faa o giro completo por 3 vezes, ou seja, e
vezes para a esquerda e 3 vezes para a direita.

Ombros e quadris
Segure por trs o brao esquerdo estendido (para cima e prximo ao ouvido) com brao direito

flexionado. Expire e flexione o tronco para o lado direito, alongando toda a musculatura de costas
e lateral esquerda. Alongue por 30 segundos e relaxe.
Faa o mesmo exerccio trocando a posio dos braos, flexionando o tronco para o
lado esquerdo e alongando a musculatura de costas e lateral direita. Alongue por 30
segundos e relaxe.
Braos
Sente-se com a coluna ereta e com a mo esquerda segure em torno do pulso direito. Inicie com
uma presso suave em volta do punho. V subindo (deslizando) esse trabalho de compresso ao
longo de todo o brao at atingir o bceps. Repita por 3 vezes, no mnimo, em cada brao.

Abdmen
Deite-se em uma superfcie confortvel como uma cama ou colchonete e com a mo em concha
faa movimentos circulares, amorosos porm vigorosos, no sentido horrio, em todo o abdome.
Este exerccio tambm pode ser realizado opcionalmente de p. Faa por 2 minutos ou mais.
excelente para ser feito pela manh antes de levantar e assim acordar o funcionamento dos
intestinos.

Rolamento e massagem da coluna

1) Deitado sobre um colchonete em decbito dorsal (de costas), levante as pernas e dobre-as
trazendo os joelhos at o peito. Abrace-as pela parte posterior dos joelhos e levante parcialmente
o tronco e cabea. Comece a fazer um movimento de gangorra com o corpo, de tal forma que a
coluna seja massageada vrtebra por vrtebra. Quanto mais lento for o balano mais eficiente
ser a massagem e relaxamento de toda a coluna vertebral. Faa com que a amplitude do balano
v desde a nuca at o glteo. Faa este exerccio diariamente por 1 minuto ou mais.
2) No final, ainda deitado em decbito dorsal, abrace os joelhos com mais fora, provocando uma
posio quase fetal, e enquanto os braos puxam as pernas para perto da cabea, as pernas
fazem um esforo contrrio, tentando se afastar da cabea. Repita por 3 vezes.

Pernas
No estresse avanado a pessoa tem dificuldade para colocar os ps no cho. Sente cibra,
ardncia e fisgadas. Corre riscos de acidentes porque o nervo reflexo do tendo, que pertence ao
sistema de alerta que nos avisa de uma ameaa, est constantemente frenado. Assim, neste nvel
de estresse existe uma resistncia contnua para o movimento e os reflexos esto muito lentos.
Este conjunto de exerccios ideal para ser feito noite, aps um banho relaxante e antes de
deitar. E tambm, de forma simplificada, pela manh ao levantar.
1) Sente-se no cho sobre um colchonete. Flexione uma das pernas para frente e coloque sobre o
joelho da outra perna. Na perna flexionada faa movimentos deslizantes com as duas mos,
sempre no sentido dos joelhos para o calcanhar, ao longo de toda a perna. Repita por vrias vezes
em cada perna. Nesta srie, voc pode e deve usar um leo essencial diludo num leo vegetal
como o usado no relaxamento do pescoo e nuca descrito anteriormente.
2) Amasse com as mos os msculos da parte de trs da perna (as batatas da perna), sempre no
sentido para baixo. Repita por vrias vezes em cada perna. Se voc estiver com estresse
avanado esta regio estar muito dolorida. Aproveite para observar qual das pernas apresenta
maior rigidez e dor. Se for a perna esquerda, significa que o estresse vem do hemisfrio direito =
emocional. Se for a perna direita, o estresse vem do hemisfrio esquerdo = racional.
3) Com as pontas dos dedos faa presses suaves e circulares sobre o tendo do calcanhar. Esta
uma regio muito dolorida e esta manobra deve ser repetida at que diminua a dor.
4) Aproveite para flexionar os tornozelos girando os ps para a direita, esquerda, para cima e para
baixo.

5) Faa uma massagem em todo o p, dorso, sola e dedos.

Flexo da perna
Ajuda a ter mais motivao e mobilidade. Deve ser feito sempre que a pessoa se sentir bloqueada
ou paralisada.
De frente para uma parede firme, afaste o corpo o mais que puder, inclinando o tronco para
frente, mas mantendo as pernas inicialmente juntas. Apie as duas mos, espalmadas na parede.
Inspire colocando a perna esquerda para frente, flexionando o joelho. Expire enquanto sente a
parte posterior da perna direita (a que ficou trs) alongando. Observe de manter os calcanhares
no cho. Permanea por 30 segundos.
Ao terminar o alongamento da perna direita, troque a posio das pernas. Ou seja, a perna direita
vai flexionar para frente e a perna esquerda ter sua musculatura posterior alongada. Repita por 3
vezes de cada lado. Quanto mais voc dobrar o joelho dianteiro, maior ser o alongamento e
alvio
das
tenses
da
perna
que
ficou
atrs.

Texto extrado do livro Mente e Crebro poderosos - Conceio Trucom - editora Pensamento
Cultrix.

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* Conceio Trucom qumica, cientista, palestrante e escritora sobre temas voltados para o
bem-estar e qualidade de vida.
Reproduo permitida desde que mantida a integridade das informaes, citada a autora e a fonte
www.docelimao.com.br
Recomenda-se tambm a leitura dos livros O poder de cura do Limo, A importncia da LINHAA
na sade e Alimentao Desintoxicante - editora Alade.

EXERCICIOS 3
Dicas de exerccios para relaxar a coluna no
trabalho
Dores nas costas so a segunda maior causa de aposentadoria por invalidez
27/01/2014 | - Atualizado em 31/01/2014 - 13h52 Canal Estilo

faleconoscorac@rac.com.br

Foto: Divulgao

Para prevenir o aparecimento de dores nas costas e relaxar a tenso na lombar, conhea
alguns exerccios e alongamentos

Voc costuma sentir dores nas costas aps um longo e exaustivo dia de trabalho? Saiba que
esse problema proveniente da m postura durante a realizao das tarefas dirias, como no
caso de profissionais que carregam muito peso ou de pessoas que passam horas em frente ao
computador
em
posio
inadequada.
De acordo o Ministrio da Previdncia Social a dor na coluna a principal causa de
afastamento do trabalho, sendo responsvel por quase 160 mil licenas anuais.
Consequentemente, ela a segunda maior causa de aposentadoria por invalidez, conforme

aponta uma pesquisa realizada pela Fundao Jorge Duprat Figueiredo de Segurana e
Medicina do Trabalho (Fundacentro), rgo ligado ao Ministrio do Trabalho.
Alm da predisposio gentica, essas dores so decorrentes da sobrecarga na regio lombar
pela permanncia muito tempo em p ou sentada de forma errada, o que acarreta em leses
na coluna vertebral ou nos discos intervertebrais, descreve o Dr. Helder Montenegro,
fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, presidente da Associao Brasileira de
Reabilitao de Coluna ABRC e diretor do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.
O fisioterapeuta explica que outro fator responsvel para o surgimento de dores persistentes
nas costas no ambiente de trabalho o sobrepeso. Como a parte superior do corpo muito
pesada e boa parte da populao usa o tronco com um pouco de anterioridade (tronco
projetado para frente), os msculos estabilizadores no tm a capacidade de manter a coluna
por perodos prolongados nessa posio, ocorre ento perda de fora e de tnus muscular.
Diante disso, a falta de fora dos msculos dinmicos (dos movimentos) e dos estticos
(posturais) contribui para o desgaste das articulaes o que leva, em longo prazo, a uma
calcificao
das
vrtebras,
explica
o
Dr.
Montenegro.
Para prevenir o aparecimento de dores nas costas e relaxar a tenso na lombar, conhea
alguns exerccios e alongamentos indicados pelo Dr. Helder que podem ser realizados em
qualquer
momento
do
dia.
Acompanhe:
Crculo com o ombro: sentada, coloque suas mos sobre a mesa relaxe bem os braos, fique
bem posturada na cadeira. Em seguida, realize movimentos de circulo com o ombro que
ajudam a aliviar os pontos de tenso, responsveis pela irradiao da dor para braos e
coluna.
Repita
cinco
crculos
de
cada
lado.
Alongamento do pescoo 1: sentada, bem posturada, flexione a cabea para frente e para
baixo e mantenha por oito segundos (esse exerccio no deve ser feito se a pessoa tem dores
irradiadas para o brao) repita trs vezes e volte para posio inicial, na sequncia, vire
olhando para a esquerda e para a direita fazendo uma pequena parada no final do movimento.
O objetivo alongar os msculos do pescoo e melhorar a circulao sangunea na regio.
Faa
os
movimentos
cinco
vezes
de
cada
lado.
Alongamento do pescoo 2: sentada, com o troco bem posicionado. A mo direita puxe a
cabea para o lado direito, inclinando ao mximo. Procure manter o ombro esquerdo para baixo
durante o alongamento. Esse alongamento no deve provocar dores irradiadas para o brao.
Alongamento lombar: deitada de costas com os joelhos dobrados, abrace os joelhos com os
dois braos e traga as coxas para se juntar ao tronco, nesse momento mantenha por 8
segundo.
Repetir
trs
vezes.
Mobilizao lombar: deitado de costas com os joelhos dobrados e os ps apoiados no cho,
em seguida, junte as coxas e pernas e realize movimentos para direita e esquerda sem tirar os
ps do cho. Procure deixar os ombros e tronco em contato com o colcho.

EXERCICIOS 1
O relaxamento uma tcnica fsica que auxilia nos estados de estresse, tenso
muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua sade
fsica, mental e emocional.

O ambiente
Para fazer relaxamento, o ideal estar num ambiente confortvel, aquecido, meia
luz e silencioso.
Deite-se em uma cama, sof, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro no
muito alto sob a cabea.

Tcnicas
Respirao - Coloque as mo sobre as costelas e concentre-se nos seus
movimentos de inspirao e expirao. Mantenha uma respirao rtmica e suave.
Relaxe os ombros, solte os quadris, braos, pernas e a musculatura do rosto: solte
os msculos da testa, as plpebras, as mandbulas e sinta a lngua solta dentro da
boca.
Voc deve fazer esse tipo de relaxamento quando no tiver tempo suficiente ou se
estiver em um ambiente imprprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta tcnica desenvolvida por um mdico

norte americano chamado Jacobson, utilizada a contrao muscular seguida de
relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o
tronco e a cabea. Voc precisa ter no mnimo vinte minutos para fazer esse tipo de
relaxamento.
Deite-se de costas com os braos e pernas soltos e olhos fechados, respire
normalmente.

1- dobre seus ps em direo ao seu corpo. Sinta a tenso, mantenha por

alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus ps, sinta a tenso nos msculos da barriga da perna,
mantenha por alguns segundos e relaxe.
3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os msculos da perna contraidos,
mantenha e relaxe.
4 - Contraia os msculos das ndegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.
5 - Expandir o abdmen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. No prenda a
respirao, respire normalmente.
6 - Contraia os msculos das costas como se quisesse se desprender do apoio.
Mantenha e relaxe.
7 - Eleve os ombros na direo das orelhas, sinta a tenso e relaxe.
8 - Levante os braos estendidos em direo ao teto, mantenha e relaxe
vagarosamente.
9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.
10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tenso dos msculos da testa e relaxe.
11 - Aperte os lbios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os
lbios soltos.
12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Trmino do relaxamento:
Voc deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respirao leve e a mente livre
de pensamentos estressantes.
Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.
Faa uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente

Deitada com os ps apoiados no cho e a coluna lombar

encostada no apoio. Entrelaar os dedos e levar os braos
esticados em direo oposta ao corpo. Mantenha o
alongamento por 10 segundos e relaxe.
O mesmo exerccio anterior, levante os braos em
direo do teto. Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe.
Mantendo a mesma postura do exerccio anterior,
vire a cabea e os braos estendidos e mos
entrelaadas para o lado. Sinta o alongamento dos
msculos do ombro e coluna superior. Mantenha o
alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o
exerccio levando a cabea e os braos para o outro
lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os ps apoiados

no cho, a coluna reta e os braos suavemente apoiados sobre
os joelhos. Levar a cabea para baixo, sinta o alongamento dos
msculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10
segundos, relaxe e volte posio inicial.

A mesma posio inicial usada no exerccio anterior, olhe para

o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e
volte posio inicial.

Na mesma posio, vire a cabea para um lado,

mantenha por 10 segundos e relaxe voltando
posio inicial. Repita o mesmo movimento para o
outro lado.

Deitada de costas com os ps apoiados no cho,

joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no
apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta
alongamento dos msculos da parte interna da
coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e
relaxe.

Deitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados

no cho. Certifique-se que a coluna lombar esteja
totalmente encostada no apoio. Com o auxlio de uma
toalha em volta de um p, estique uma das pernas de
forma que a coxa fique em ngulo reto com o quadril. Os
msculos do pescoo e ombros devem permanecer
relaxados. Sinta o alongamento dos msculos posteriores
da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento
por 15 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra
perna.

Fique na posio de gato. Leve o quadril para trs, os braos

para frente at encostar a testa no cho. Sinta o alongamento
dos msculos da coluna e dos ombros. Mantenha o
alongamento por 20 segundos e relaxe.
Sente-se em um banquinho e incline-se para frente
tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o
alongamento dos msculos posteriores da coxa e da
coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10
segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo
de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se
endireitar.
Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos
soltos, solte o corpo para frente sem tenses. Sinta o
alongamento dos msculos posteriores da perna e coluna.
Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte
posio inicial, endireitando o corpo de baixo para cima,
sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

Em p, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braos

estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe.

partir da posio inicial do exerccio

anterior, incline o corpo para um lado.
Mantenha o alongamento por 10 segundos
e relaxe. Faa o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente

afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os
braos estendidos para trs com as mo entrelaadas.
Alongue a cabea na direo do teto e simultaneamente
alongue os braos para baixo. Mantenha o alongamento
por 10 segundos e relaxe.

A partir da posio inicial do exerccio anterior,

coloque um p sobre um banquinho colocado ao
seu lado, de forma que perna fique aberta
lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a
perna est sobre o banquinho. Sinta o
alongamento dos msculos do lado de dentro da
coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos
e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Apoie uma perna com o joelho flexionado em um

apoio seguro. Desloque o quadril para frente,
mantenha por 20 segundos e relaxe. Voc deve
sentir o alongamento dos msculos da frente da
coxa. Repita o exerccio com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa,

mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a regio
lombar reta. Estenda os joelhos suavemente.
Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este
exerccio mal feito poder afetar a sua coluna.
Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe,
levantando o corpo lentamente, de forma que a
cabea seja a ltima a se endireitar.

Repita cada exerccio 5 vezes.

Feitos com frequncia, estes movimentos podem prevenir
ou aliviar a dor nas costas.

Se sentir dor em algum destes movimentos porque

voc ultrapassou os seus limites.
Durante os exerccios, respire normalmente.

A massagem traz vrios benefcios para o

organismo: relaxamento dos msculos tensos, alvio
da dor muscular, melhora da circulao sangunea,
alm de ser um instrumento importante no combate
ao estresse, to comum no mundo moderno.
A massagem no tem uma ao corretiva sobre as
disfunes postural e mecnica que causam a dor.
Dores nas costas devem ser tratadas com
fisioterapia.

So utilizados trs movimentos principais na massagem clssica: deslizamento

(effleurage), amassamento e tapotagem. As duas primeiras tcnicas so as mais
usadas nas massagens feitas em casa. A evoluo das tcnicas bsicas da
massagem deve ser feita de forma combinada, para que todo o corpo seja
sentido como uma unidade orgnica, com incio, meio e fim.
A tcnica do deslizamento superficial constitui o incio do procedimento. feito
em linhas combinadas que acompanham os contornos dos grupos musculares e
do corpo humano, ou ainda, em crculos, estimulando a circulao sangunea em
direo ao corao. O contato da palma da mo com o corpo do paciente deve
ser suave, constante, fluida e envolvente.

Enquanto o deslizamento tem uma ao superficial no

corpo, o amassamento feito com ambas as mos
agindo alternadamente. Toda palma da mo segura o
corpo muscular apalpando-o levemente e soltando-o
em seguida, para comear o toque seguinte.
Massageie mais demoradamente as reas onde h
mais tenso. Termine a massagem com deslizamento
feito de maneira vagarosa.

CUIDADO: No massagear sobre a coluna

vertebral. Massageie suavemete, pois se o fizer
de forma vigorosa, poder ocasionar leses
nos tecidos moles.

O uso do leo
O uso do leo na massagem pode ir alm do seu efeito lubrificante e ter um
efeito teraputico especfico, dependendo da combinao de essncias
aromticas - A aromaterapia.
Aromaterapia

Tenso nervosa / ansiedade - cipreste, mangerona doce, patchuli.

Antidepressivo - laranja, lavanda, flor de laranjeira.
Estimulante - coentro, manjerico, hortel, alecrim
Relaxamento - tangerina, gernio

EXERCICIOS 2
Exerccios para relaxar e aliviar dores nas costas!
A dor nas costa est se tornando cada vez mais comum! Desde crianas at
adultos...
Apesar de serem muito comuns, elas podem ser amenizadas e at evitadas.
Exerccios e cuidados regulares podem te ajudar a se manter longe deste mal!
A seguir alguns exerccios bem simples que voc pode fazer para aliviar a tenso e
incmodos nas costas.
Frequncia: faa diariamente esses alongamentos, antes ou em seguida da atividade
fsica que voc pratica, de uma a trs sries. Permanea at trs minutos em cada
posio.
1. Posteriores de coxa e panturrilha
Deite-se sobre um colchonete. Dobre uma das pernas, apoiando o p no solo, e com
a ajuda de um elstico ou corda traga a outra perna esticada em direo ao tronco,
puxando o mximo que conseguir sem dobrar o joelho.
Dica do personal: este exerccio vai ajud-la a alongar posteriores de coxa,
panturrilhas e glteos, msculos relacionados com os das costas.

2. Lombar, tibial anterior e glteos

Apoie os joelhos no cho, em cima do colchonete, e sente-se sobre os seus ps.
Junte o tronco s coxas e coloque os braos esticados para frente, ao longo da
cabea. Alongue bastante os membros superiores para que eles cheguem o mais
longe possvel.

3. Cadeia posterior
Deite no cho e encoste o quadril o mximo que conseguir na parede e suspenda as
pernas para cima. Voc deve apoi-las na parede. Esse movimento vai ajud-la a
alongar toda a cadeia posterior (pernas, coxas, glteos e costas).

X, incmodo!
Para aliviar ainda mais as dores, siga algumas dicas:
- Evite usar salto alto diariamente e ande mais descala
- Encoste completamente o tronco na cadeira. Mantenha os ps no cho e os olhos
na altura superior do computador
- Banhos quentes antes dos alongamentos ajudam a relaxar
- Faa alongamentos e exerccios regulares. Caso contrrio, podem forar demais o
corpo e gerar um efeito contrrio
- Faa regularmente Quiropraxia, assim voc mantm seu corpo em ordem e evita
que os desgastes do dia a dia se tornem um problema.