Ciclismo

ENTRENAMIENTO

MOUNTAIN B
Caractersticas y necesidades especficas

Se entrena igual para mountain bike que para carretera? Qu importancia tiene
la tcnica? Cunto se debe entrenar con la bici de carretera y cunto
con la de montaa? Ambas disciplinas requieren un desarrollo muy similar
de las diferentes capacidades fsicas, pero hay algunas diferencias que conviene tener
en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento de los `bikers o ciclistas de montaa.
Yago Alcalde Gordillo> Ldo. en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com

unque el mountain bike est compuesto por cuatro especialidades (rally o

cross country, maratn, descenso y
four-cross o slalom), este artculo est dedicado al entrenamiento para la disciplina de
rally, que es probablemente la ms practicada, aunque ltimamente las competiciones de
maratn cada vez son ms numerosas.

Exigencias fsicas del mountain bike

De las diferentes capacidades fsicas bsicas, la resistencia es la base del rendimiento

en las competiciones de rally, en especial la
resistencia aerbica, ya que se trata de una
disciplina de larga duracin. No obstante, la
naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que, a diferencia
de otros deportes de larga duracin en los
que la intensidad es ms o menos constante (triatln, media maratn, natacin de larga distancia), la intensidad del ejercicio
tenga una gran variabilidad. La alternancia
de subidas, bajadas y zonas tcnicas hace
que haya muchos momentos en los que no
se pedalee y otros en los que se pedalea con
muchsima intensidad. Esta variabilidad est
ms presente en las pruebas de la Copa del
Mundo, donde las subidas ms largas rara
vez superan los 5 6 minutos y donde el grado de dificultad tcnica de los circuitos es
mayor. Sin embargo, en competiciones de

menor entidad a veces hay circuitos en los

que existen tramos en que hay que pedalear
durante mucho ms tiempo sin apenas obstculos. Esta alternancia de tramos en los
que se pedalea y tramos en los que no se
pedalea hace que la intensidad durante los
tramos de pedaleo sea mucho mayor que la
equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano. Esta sucesin
de arrancadas y repechos continuos con pequeos periodos para recuperar hace que la
resistencia anaerbica y la fuerza tambin
tengan su importancia sobre el rendimiento
del ciclista de montaa.
1. Resistencia aerbica
Aunque a nivel de preparadores fsicos y entrenadores el concepto de la resistencia se
entiende de forma clara, quiz a nivel de los
propios ciclistas existe una cierta desinfor-

macin en cuanto a las exigencias propias

de este deporte, ya que es muy frecuente
achacar la falta de forma fsica a la falta de
fuerza. Es decir, existe la creencia popular
de que para destacar en un deporte de resistencia como el mountain bike es fundamental tener las piernas ms fuertes a base
de entrenamientos especficos de fuerza en
el gimnasio Al respecto, no est de ms
recordar que la capacidad fsica necesaria para rendir en mountain bike, como en
cualquier deporte de resistencia de larga
duracin, es la resistencia aerbica, que se
define como la capacidad para mantener la
intensidad de un ejercicio durante un tiempo
determinado. En el caso de las competiciones de rally, entre 75 y 105 minutos.
En deportes de resistencia de ms de 70 minutos, un factor limitante del rendimiento es

La naturaleza de los circuitos donde

se desarrollan las carreras hace
que la intensidad del ejercicio tenga
una gran variabilidad.

PARA

BIKE
la disponibilidad de glucgeno muscular que
permita mantener una elevada intensidad de
pedaleo durante toda la prueba. A efectos
prcticos, esta capacidad para ahorrar glucgeno muscular hasta las ltimas vueltas de
una carrera es el factor que va a determinar
el resultado final del ciclista, puesto que es
en los ltimos 20 30 minutos de las carreras
cuando se deciden la mayora de las posiciones: mejoran puestos los que acaban con ms
glucgeno y empeoran puestos los que han
vaciado el depsito demasiado pronto. Este
estado de deplecin del glucgeno se corresponde con lo que comentan los corredores
cuando terminan una carrera: me he quedado sin fuerzas o he acabado con fuerza.

Ahorro de glucgeno a base de un mejor

aprovechamiento energtico de la oxidacin de los cidos grasos, es decir,
ser capaz de usar ms grasas y menos
glucgeno para pedalear a una intensidad elevada.
Mayor nmero de mitocondrias, que son
los rganos celulares encargados de la
obtencin de energa aerbica.
Mayor cantidad de encimas oxidativas.
Mayores depsitos musculares de glucgeno: el msculo cada vez tendr ms
combustible, y por lo tanto, tardar ms
en vaciarse.
Un mayor volumen sanguneo.
Un aumento del nmero de capilares
que permiten suministrar ms sangre a
las clulas musculares.
Transformacin de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, con-

Foto: www.merida-bikes.com

La mejora de la capacidad aerbica se debe

a una serie de adaptaciones:

Ciclismo

vertir una parte de las fibras rpidas glucolticas en oxidativas.

El corazn se hace ms grande y ms
fuerte, por lo que es capaz de enviar
ms sangre a los msculos.

En la medida en que se vayan produciendo

todas estas adaptaciones, el ciclista ir mejorando su rendimiento.
Dentro del trmino resistencia aerbica se
engloban tres manifestaciones diferentes de
la misma: potencia aerbica mxima, umbral
anaerbico y el binomio economa-eficiencia. Cada una de ellas tiene su importancia
dentro del concepto tan amplio de la resistencia aerbica. Veamos en qu consiste
cada una de ellas y cmo afecta al rendimiento del ciclista.
Potencia Aerbica Mxima: El trmino potencia aerbica mxima hace referencia al
famoso consumo mximo de oxgeno. Esta
capacidad, aunque es muy importante, no
es la que tiene una mayor influencia sobre
el rendimiento en mountain bike, aunque es
necesario llegar a un mnimo para garantizar
un buen rendimiento. En trminos prcticos,
poseer un elevado consumo de oxgeno es
una garanta para llegar a alcanzar un buen
nivel de rendimiento. Su manifestacin sobre el terreno se relaciona con los esfuerzos
mximos que tienen una duracin de entre
4 y 8 minutos, o lo que sera lo mismo, las

prestaciones que se alcancen en una subida larga que se haga a tope en las primeras
vueltas de una carrera. Pero tener un gran
motor no es sinnimo de xito si no se entrena la capacidad para pedalear a una intensidad lo ms cercana al consumo mximo de
oxgeno, es decir, si no se tiene desarrollado
un buen umbral anaerbico.
Umbral Anaerbico: Esta manifestacin de
la resistencia aerbica es la que ms relacin tiene con el rendimiento del ciclista, es
decir, es la variable que mejor predice el resultado de un ciclista en una competicin de
rallye segn muestran los estudios cientficos al respecto. La razn es muy lgica, ya
que la intensidad media de las carreras de
mountain bike est muy cerca de la intensidad equivalente al umbral anaerbico: el
objetivo es ir lo ms rpido posible sin llegar
a acumular la cantidad de lactato que nos
haga bajar el ritmo. No obstante, como se
ver ms adelante en el anlisis de la potencia producida por los ciclistas en carreras
reales, la intensidad es muy variable.
Economa y eficiencia: Con el objetivo de
conseguir un mejor aprovechamiento de las
grasas como fuente de combustible y para el
ahorro de glucgeno muscular, el concepto
de la economa y la eficiencia del pedaleo
es un factor a tener en cuenta en el rendimiento del biker. La idea que subyace bajo
estos dos conceptos es una manifestacin ms de la resistencia
aerbica, caracterizndose por

la capacidad del ciclista para gastar menos

energa mientras pedalea.
2. Resistencia anaerbica
Como se ha comentado anteriormente, en
muchas circunstancias de las carreras la
intensidad supera con creces el umbral
anaerbico as como la intensidad equivalente al consumo mximo de oxgeno. Esto
sucede, cada vez que se superan pequeas cuestas o tramos en los que el ciclista
se ha recuperado de los esfuerzos anteriores, por ejemplo, despus de las bajadas.
La principal consecuencia de estas arrancadas prolongadas o de estos esfuerzos de
gran intensidad es que al obtener parte de
la energa por la va anaerbica la produccin de lactato es muy importante, Por este
motivo, una parte del entrenamiento debe
dedicarse a tolerar estas altas concentraciones de lactato en el msculo, que como
es de sobra conocido es un causante de la
fatiga muscular. Estas necesidades de obtencin de energa por la va anaerbica son
mayores durante los primeros minutos de la
carrera, donde la lucha por obtener un buen
puesto en la carrera es muy importante. Los
propios corredores lo describen como un
esfuerzo mximo, que se acompaa de un
gran sufrimiento desde el punto de vista volitivo. Estas exigencias tambin ocurren en
los mltiples cambios de ritmo que ocurren
dentro de la carrera.
3. Fuerza
La manifestacin de la fuerza como tal se
manifiesta en las carreras de mountain bike en las mltiples arrancadas que se realizan para su-

Alvarez_Ivan_2010_05_30_13_55_45

Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B

Grfica 1.

Grfica 2.

perar pequeos obstculos y para lanzar la

bicicleta despus de curvas u obstculos
que obligan a reducir mucho la velocidad.
Respetando el principio de especificidad del
entrenamiento, el desarrollo de esta capacidad se debe basar en ejercicios con pesos
libres. La ganancia de fuerza se debe conseguir mediante un mejor reclutamiento de
fibras musculares (adaptaciones neurales)
y no a base de aumentar la seccin muscular (hipertrofia), ya que dichas adaptaciones
pueden afectar negativamente sobre la capacidad fsica ms importante: la resistencia
aerbica.

Exigencias tcnicas del mountain bike

El nivel de exigencia tcnica del mountain

bike es la principal diferencia con el ciclismo
en carretera, ya que en los circuitos de rally
abundan las secciones en las que hay superar diferentes dificultades como pueden ser
rocas, piedras sueltas, races o escalones.
En estos tramos, la destreza y la habilidad
del ciclista para superarlos con rapidez y
no caerse determinarn el rendimiento final
en la competicin. A la dificultad propia del
terreno se le deben sumar las condiciones
de fatiga a las que llegan los ciclistas a estos tramos, que como es lgico, dificultan
la propia ejecucin tcnica. Por estos motivos, el entrenamiento del ciclista de montaa siempre debe incluir un componente de
dificultad tcnica.

Caractersticas fsicas
de los ciclistas de montaa

En la tabla 1 se muestran las caractersticas fsicas medias que presentan los ciclistas de montaa de lite. Como se puede ver,
la principal caracterstica es el bajo porcentaje de grasa, ya que el peso corporal
en un deporte donde hay que superar grandes desniveles es un factor de rendimiento

muy importante, ms en concreto, la relacin potencia/peso.

Talla (cm)

Peso (kg)

% grasa

1795

69,46,5

5,31,6

Tabla 1.

En cuanto a las caractersticas fisiolgicas,

los ciclistas de montaa de lite se caracterizan por tener un elevado consumo de oxgeno. En las distintas fuentes bibliogrficas
consultadas la media se sita alrededor de
los 75ml/kg/min en varones. En mujeres, hay
muy pocos datos citados en la bibliografa. En
cuanto a la potencia mxima alcanzada en un
test incremental, los ciclistas de de montaa de lite alcanzan unos valores en torno a
los 6w/kg. En cuanto a la potencia del umbral
anaerbico, es complicado estandarizar los
diferentes datos recogidos en la bibliografa,
ya que los distintos autores han empleado diferentes metodologas para su clculo.

Anlisis de la competicin

El anlisis de las competiciones de rally nos

muestra que la intensidad de las mismas es
muy elevada. Adems de los parmetros metablicos que a continuacin comentaremos,
los propios ciclistas de montaa describen las
carreras como: una hora y media a tope.
Este comentario se contrasta perfectamente
en la grfica 1, que nos muestra la frecuencia

cardiaca durante una carrera de la Copa del

Mundo de mountain bike. La frecuencia cardiaca media en competicin se sita muy cerca del 90% de la frecuencia cardiaca mxima,
es decir, siempre en torno a las pulsaciones
equivalentes al umbral anaerbico. La lnea
horizontal marca las pulsaciones en las que
se encuentra el umbral anaerbico. Habitualmente, la FC es mayor en los primeros minutos
de la carrera, ya que el ritmo es ms elevado
para coger buenas posiciones. A lo largo de
la carrera la tendencia es a la baja debido a
la fatiga acumulada y a la depleccin de los
depsitos de glucgeno.
El anlisis de la competicin a partir de los
datos obtenidos por un medidor de potencia
nos permite conocer con ms detalle las exigencias reales de la misma. En la grfica 2 se
puede observar el registro de los vatios desarrollados por un corredor de alto nivel en un
campeonato del mundo. Lo ms interesante
desde el punto de vista del entrenamiento es
la constatacin de la gran variabilidad de los
esfuerzos que hace el ciclista. La lnea horizontal marca la potencia correspondiente al
umbral funcional del ciclista, que es equivalente a la intensidad del mximo estado estable de lactato. Como se puede comprobar, la
potencia aplicada sobre los pedales supera
continuamente dicha intensidad. Algunos autores sitan la intensidad media entre el 80 y
el 86% del consumo mximo de oxgeno.

La frecuencia cardiaca media en competicin

se sita muy cerca del 90% de la mxima,
es decir, siempre en torno a las pulsaciones
equivalentes al umbral anaerbico.
9

Ciclismo
Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B

Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B

Grfica 3.

Grfica 4.

En la grfica 3, se muestran los mismos datos que en la 2, pero se han suavizado los
valores de potencia para facilitar el anlisis.
Se muestran los valores medios de 5 en 5
minutos. Aqu se ve claramente como el ciclista ha ido disminuyendo progresivamente
la potencia desarrollada debido a la fatiga
acumulada.
En cuanto a la planificacin del entrenamiento, se trata de una modalidad en la que
no es fcil disear un nico pico de forma
en la temporada, ya que se suelen disputar
una gran cantidad de competiciones desde
abril hasta septiembre. Este elevado nmero
de competiciones y viajes (en corredores de
mximo nivel) dificultan en cierta medida la
planificacin del entrenamiento en cuanto a
la realizacin de los diferentes mesociclos.
Por este motivo, es muy importante priorizar
los 2 3 momentos de la temporada en los
que ms interese alcanzar un mayor rendimiento. No se puede pretender estar al 100%
durante los 6 7 meses que dura la temporada de competiciones.

entrenamiento que para otros deportes de resistencia en cuanto a los diferentes mtodos:
mtodos continuos, variables e intervlicos.
Pero es muy importante no descuidar el componente anaerbico y de tolerancia al lactato
que aparece en los primeros compases de
las carreras as como en las subidas cortas
y las mltiples arrancadas que se suceden.
Estos entrenamientos deben predominar en
el mesociclo de competicin.
Tambin es muy importante no descuidar el
aspecto tcnico, incluyendo ejercicios especficos de manejo de la bici y de habilidad.
La forma ms sencilla de no descuidar estos
dos aspectos tan importantes del entrenamiento (pedaleo intermitente y tcnica) es
no dejar de hacer el 40 el 50% de los en-

Aspectos prcticos del entrenamiento

para mountain bike

Como ya hemos desarrollado en los puntos

anteriores, el objetivo final del entrenamiento
del biker ser mejorar su condicin aerbica.
Para ello, sera aplicable la misma teora del

Una parte del entrenamiento

debe dedicarse a tolerar las altas
concentraciones de lactato
en el msculo.

10

trenamientos con la propia bici de montaa,

especialmente durante los entrenamientos
de mayor intensidad y en la poca ms cercana a las competiciones.
El uso de la bici de ruta para entrenar es
ms recomendable para realizar los entrenamientos tpicos de fondo: aerbico extensivo e intensivo, ya que la regularidad de las
carreteras facilita en gran medida el trabajo a baja y media intensidad. Pero cuando
se trata de entrenar a intensidad cercana
al umbral y por encima de ste, es mucho
ms recomendable entrenar con la bicicleta
de montaa para que las exigencias musculares y tcnicas se parezcan ms a la propia competicin. Un error muy frecuente es
realizar ms del 80% de los entrenamientos

con la bici de carretera, donde el pedaleo

es mucho ms constante y no existen tantos
cambios de ritmo. Esta sucesin de arrancadas y esfuerzos de gran intensidad se puede
visualizar en detalle en la grfica 4, que corresponde a una de las vueltas de la carrera
expuesta en la grfica 2. La lnea horizontal est situada en los 700w, es decir, una
potencia que aproximadamente supone el
120-130% de la potencia aerbica mxima.
En esta vuelta, se pueden contabilizar hasta
28 ocasiones en las que el ciclista ha superado esa intensidad. Si la carrera se compone de 5 vueltas al circuito, la cantidad total
de esfuerzos por encima de los 700w alcanza
la cifra de 140. 140 esprints! Como es lgico, simular ese tipo de trabajo muscular en
una bici de carretera es muy complicado a
rible
adoptar
tronco ms er-a
menos
que seposiciones
programendel
entrenamientos
guidas,
por lo tantoyms
cmodas.
En este
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micro
intervalos.
tipo de ciclistas, se puede dar el caso contrario:
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demasiado
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de preparar
una
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el manillar.
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ayuda deya
ms
o
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se vaya
competir,
que
menos
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entre
la direccin
y la
como se
ha comentado
puede
haber granpotencia
se puede
subir
o circuitos
bajar el manillar
des diferencias
entre
unos
y otros,
hasta
4 centmetros.
Igualmente,
con de
la anen especial
en cuanto
a la duracin
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dificultad
tcnica.

Cuando la altura
del manillar es
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que ste soporta
un 40% del peso
y el silln el 60%
restante.

se
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subir
o bajardeotros
Puede
haberse
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hasta3
7 u4 centmetros.
Cuando donde
la altura
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alcance
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La posicin del manillar en cuanto a su distancia
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inicioeldel
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sobrede
todo,
el ngulo
que forman
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ponibilidad
glucgeno
muscular
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respecto
al tronco,
aunque
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de los factores
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para el
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determina
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del
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competiciones.
este motivo,
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El alcance
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cuando
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la
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permitan
al ciclista
empezar
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el hombrodey glucgeno
las muecas
carrerasdel
con
los depsitos
lo
se sita en torno a los 85 grados. Para ajustar esta posicin, adems de utilizar una po-

BIBLIOGRAFA

tencia
de mayor
o menor
tamao,
tambin
ms llenos
posible.
Para ello,
ya se sabe
que
se
pueden
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que tengan
ms
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es la de ingerir
una dieta
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que
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los
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puedeahaber
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demasiado
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asimilan
a gran velocidad.
con
trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcanzan peor las manetas de freno.

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Un buen anlisis biomecnico

es la forma ms rpida y efectiva
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