Síndrome Do Panico - Guia de Auto Ajuda - Terapia Cognitvo Comportamental (TCC)

SNDROME DO PNICO GUIA DE AUTO-AJUDA TERAPIA
COGNITIVO COMPORTAMENTAL.
SUPERANDO A SNDROME DO PNICO
O QUE UM ATAQUE DE PNICO
TODO MUNDO SABE O QUE PNICO E COMUM SENTIR PNICO DE TEMPOS EM

TEMPOS. COMO NAS SITUAES ABAIXO:
VOC SENTE QUE EST SENDO SEGUIDO NO CAMINHO DE UMA FESTA
PRA SUA CASA, TARDE DA NOITE.
VOC DESCOBRE QUE ROUBARAM SUA CARTEIRA.
VOC EST FAZENDO UMA PROVA: OLHA PARA ELA E PERCEBE QUE
NO SABE NENHUMA DAS RESPOSTAS DAS QUESTES.
ALGUM TRAVESSA EM FRENTE AO SEU CARRO E VOC QUASE O
ATROPELA.
SERIA NATURAL SENTIR-SE EM PNICO DIANTE DE UMA DESTAS SITUAES. O QUE
SERIA COMPREENSVEL E PASSARIA RAPIDAMENTE.
UM ATAQUE DE PNICO UM POUCO MAIS DO QUE PNICO NORMAL. E DIFERENTES,
EM MUITOS ASPECTOS:
OS SENTIMENTOS SO MUITO MAIS FORTES.
OS SENTIMENTOS PARECEM VIR DO NADA E, GERALMENTE, NO
ESTO RELACIONADOS AO TIPO DE SITUAES ASSUSTADORAS
ESCRITAS ACIMA.
FONTE: NORTHUMBERLAND, TYNE AND WEAR NHS FOUNDATION TRUST SHINING A LIGHT ON THE FUTURE
Editado POR ADA BATCHELOR.
COMO OS SENTIMENTOS SO INESPERADOS E FORTES, PODE-SE SENTI-LOS COMO

EXTREMAMENTE AMEDRONTADORES.
ATAQUES DE PNICO AFETAM PESSOAS DE DIFERENTES FORMAS, MAS, SEMPRE
EXISTE O SENTIMENTO ASSUSTADOR DE QUE ALGO TREMENDAMENTE HORRVEL EST
PARA ACONTECER.
A VERDADE QUE NADA DE RUIM VAI ACONTECER PORQUE ATAQUES DE PNICO
NO SO PERIGOSOS.
MUITAS PESSOAS TM CRISES DE PNICO, EMBORA ELES POSSAM AFET-LAS DE
MUITAS MANEIRAS DIFERENTES. ALGUMAS PESSOAS TM UM NICO ATAQUE,
OUTRAS PODEM TER VRIOS E POR VRIOS ANOS. ALGUMAS TM TODOS OS DIAS,
OUTRAS VEZES, S DE VEZ EM QUANDO. SE VOC PERGUNTAR A TODOS OS SEUS
AMIGOS SE J TEVE UMA CRISE DE PNICO, MUITO PROVVEL QUE UM OU DOIS
DIRO QUE PASSARAM POR ESTA EXPERINCIA. ESTES ATAQUES SO AT NORMAIS E
NUNCA UM SINAL DE UMA DOENA MENTAL OU ALGUMA DOENA FSICA. ALGUMAS
CONDIES FSICAS BOBAS PODEM CAUSAR SINTOMAS SIMILARES A CRISES DE
PNICO.
POR EXEMPLO:
CERTOS
REMDIOS
TOMADOS
JUNTOS
(OBSERVAR
INTERAO
MEDICAMENTOSA).
PROBLEMAS DE TIREIDE.
INGERIR CAFENA (EVITAR CHS, CAF E REFRIGERANTES).
GESTAO DE RISCO.
BAIXA TAXA DE ACAR NO SANGUE, ETC., ETC.
A TERAPIA COGNITIVA COMPORTAMENTAL MUITO USADA PARA O TRATAMENTO DE
SNDROME DO PNICO, DEPRESSO E AGORA FOBIA.
PARA MELHORAR EM RELAO SP, NECESSRIO:

RECONHECER SE EST TENDO OU NO UM ATAQUE DE PNICO REAL.
ENTENDER O QUE UMA CRISE DE PNICO, O QUE CAUSA UMA E PORQUE
CONTINUA ACONTECENDO.
ACEITAR QUE UM ATAQUE DE PNICO NO MATA NEM CAUSA DANO.
APRENDER AS TCNICAS QUE REDUZEM AS CRISES DE SP.
PASSO 1.
RECONHECENDO O PNICO COMO SEI QUE ESTOU TENDO UM
ATAQUE DE PNICO?
ISSO PODE PARECER BVIO, MAS, NO . ALGUMAS VEZES, SENTIR PNICO TO

HORRVEL E PARECE VIR DO NADA, QUE AS PESSOAS NO ACREDITAM QUE ,
SOMENTE, UM ATAQUE DE PNICO E NO ALGO MUITO MAIS SRIO. O QUE SE SENTE
NUM ATAQUE DE PNICO PODE SER TO SINGULAR QUE VOC PODE NEM PERCEBER
O QUE EST ACONTECENDO.
UM DOS MAIS IMPORTANTE PASSOS PARA SUPERAR AS CRISES DE PNICO

RECONHECER SE OS SINTOMAS SO OU NO CAUSADOS POR ELAS (AS CRISES).
ATAQUE DE PNICO AFETA SEU CORPO, SUA MENTE E O MODO COMO VOC SE
COMPORTA.
ABAIXO, VAI UMA LISTA DOS SINTOMAS MAIS COMUNS EXPERIMENTADOS DURANTE
UMA CRISE DE PNICO. (ALGUMAS PESSOAS SENTEM TODOS OS SINTOMAS, OUTRAS,
SOMENTE UNS).
SEU CORPO (MARQUE OS SINTOMAS QUE SE APLICAM A VOC)

O QUE PASSA PELO SEU CORPO

1. CORAO BATENDO DESCOMPASSADAMENTE, ACELERAO
BATIMENTOS CARDACOS, CORAO PULA UM BATIMENTO
DOS
2. CORAO PARECE PARAR, SEGUIDO POR UMA BATIDA OU GOLPE.

3. DORES NO PEITO.
4. MUDANAS NA RESPIRAO, S VEZES, COMO ENGOLINDO AR, RESPIRANDO
RAPIDAMENTE (HIPERVENTILAO) OU SENTINDO A RESPIRAO CURTA.
5. CABEA LATEJANDO.
6. FORMIGAMENTO E/OU DORMNCIA EM EXTREMIDADES (DEDOS, PERNAS,
MOS) E NOS LBIOS.
7. SENSAO DE DESMAIO, PERNAS MOLES, DE GELIA.
8. SUORES
9. TONTEIRAS, CABEA LEVE, INSTABILIDADE NO EQUILBRIO.
10. ONDAS DE CALOR E FRIO, SIMULTNEAS.
11. EPISDIOS DE VMITOS E/OU DIARRIA.
OBS. ESCREVA OUTROS SINTOMAS QUE VOC POSSA SENTIR.
SUA MENTE (MARQUE OS SINTOMAS QUE SE APLICAM A VOC)
O QUE PASSA PELA SUA MENTE - SENTIMENTOS ASSUSTADORES COMO:
1. SENTIR-SE ATERRORIZADO.
2. SENSAO DE IRREALIDADE, COMO SE VOC NO ESTIVESSE REALMENTE,

ALI.
3. SENTINDO-SE ANSIOSO EM SITUAES EM QUE O ATAQUE DE PNICO J

ACONTECEU .
O QUE SE PASSA PELA SUA MENTE, PENSAMENTOS ASSUSTADORES COMO:
1. VOU TER UM ENFARTE.

2. VOU CAIR OU DESMAIAR.
3. VOU FICAR SEM AR.
4. VOU ENLOUQUECER.
5. ESTOU ENGASGANDO.
6. VOU VOMITAR.
7. VOU PERDER O CONTROLE.
8. VOU PASSAR POR BOBO.
9. TENHO Q SAIR DAQUI AGORA.
OBS. ESCREVA OUTROS SENTIMENTOS OU PENSAMENTOS ASSUSTADORES QUE VOC

POSSA TER.
LEMBRE-SE: ESTAS COISAS NUNCA ACONTECEM REALMENTE, DURANTE UM ATAQUE

DE PNICO, MAS, CERTAS PESSOAS ACREDITAM QUE SIM.
O QUE VOC FAZ COMO VOC SE COMPORTA:
VOC EVITA:
SITUAES QUE TENHAM LHE CAUSADO UMA CRISE DE PNICO OU QUE SEU MEDO
POSSA CAUSAR OUTRA, POR EXEMPLO, INDO AO SHOPPING.
VOC FOGE:
LOGO Q VOC COMEA A TER UMA CRISE, POR EXEMPLO, CORRENDO PELO
SUPERMERCADO PARA SAIR DE L O MAIS BREVE E RPIDO QUE PUDER.
VOC PREVINE:
O QUE VOC ACHA Q VAI ACONTECER, FAZENDO ALGO PARA SE COLOCAR A SALVO.
POR EXEMPLO, ENGOLINDO AR, SE VOC ACHA QUE VAI SUFOCAR OU SENTANDO-SE,
SE VOC ACHA QUE VAI DESMAIAR OU DEITAR-SE, PENSANDO QUE VAI TER UM
ATAQUE DO CORAO OU TATEANDO SEU CORPO, PROCURANDO POR EVIDNCIAS DE
QUE ALGO EST MUITO ERRADO. ESTES, MUITO FREQENTEMENTE, SO CHAMADOS
DE COMPORTAMENTOS DE SEGURANA.
VOC PROCURA AJUDA:

EM UM ESTUDO SOBRE A DOENA, 1/4 DE TODAS AS PESSOAS QUE TIVERAM SUA
PRIMEIRA CRISE DE SP, CHAMARAM UMA AMBULNCIA OU FORAM PARA O PRONTOSOCORRO MAIS PRXIMO DE SUA CASA, PORQUE ESTAVAM CONVENCIDAS DE QUE
ALGO MUITO SRIO ESTAVA ACONTECENDO COM ELAS. TALVEZ, VOC J TENHA FEITO
ISSO OU CHAMADO UM MDICO. VOC J PASSOU POR ISSO?
ENFRENTANDO:
PESSOAS Q TM ATAQUES DE PNICO TENTAM ENFRENTAR, FAZENDO COISAS QUE
ELAS ACHARAM SEREM TEIS, COMO SE DISTRAINDO OU TENTANDO RELAXAR.
OBS. ESCREVA MAIS ALGUMA COISA QUE VOC FAA OU NO FAA COMO
RESULTADO DE UMA CRISE DE SP. (SE VOC MARCOU 4 OU MAIS SINTOMAS DAS
LISTAS ACIMA, AO TODO E OS SENTIU, POR, PELO MENOS, UM MS, MUITO
PROVVEL Q VOC ESTEJA SOFRENDO DE SNDROME DO PNICO).
UM ATAQUE DE PNICO UMA COISA MUITO RUIM PARA QUEM J PASSOU POR
ISTO, MAS, JAMAIS MATAR, PORQUE NO PERIGOSO NEM CAUSA DANO ALGUM.
PASSO 2. ENTENDENDO UM ATAQUE DE PNICO. O QUE CAUSA E O Q FAZ COM

QUE CONTINUE ACONTECENDO.
TODOS OS SINTOMAS DE PNICO DESCRITOS ANTERIORMENTE NO SO NADA MAIS

DO UMA FORMA EXTREMA DE MEDO. MEDO A FORMA NATURAL QUE NOSSO
CORPO ENCONTRA PARA RESPONDER A UMA SITUAO VISTA COMO AMEAADORA.
O MEDO PODE IR DE ANSIEDADE SUAVE (QUE PODE SER DE GRANDE AJUDA QUANDO
EXISTE UM OBJETIVO, COMO PASSAR EM ALGUM TESTE) AT UM COMPLETO E
EXTREMO ATAQUE DE PNICO.
MAS, PORQUE TER MEDO QUANDO S UM SENTIMENTO DESAGRADVEL? DE UM

MODO ESPECIAL, MEDO COMO A DOR. SE VOC QUEBRASSE SEU TORNOZELO,
SENTIRIA UMA DOR HORROROSA, O QUE O AVISARIA QUE VOC NO DEVERIA
CAMINHAR.
SE VOC ESCUTASSE UM SOM NO ANDAR DEBAIXO DE SUA CASA NOITE, VOC

PODERIA SE SENTIR ASSUSTADO, O QUE O AVISARIA QUE VOC PODERIA TER QUE
LIDAR COM UMA SITUAO PERIGOSA E VOC ACHARIA MELHOR TRANCAR-SE EM
SEU QUARTO. O MEDO DE GRANDE AJUDA, AINDA QUE UMA ARMA
PODEROSSSIMA.ELE PREPARA SEU CORPO PARA A AO. ISSO CHAMADO DE
RESPOSTA CONGELAR- LUTAR-LEVANTAR VO.
SENDO ASSIM, QUANDO VOC SENTE MEDO, O QUE ACONTECE QUE SEU CORPO SE
PREPARA PARA LUTAR OU CORRER PARA LONGE DO QUE O AMEDRONTA OU O
AMEAA OU, POSSIVELMENTE, O PREPARA PARA FICAR COMPLETAMENTE IMVEL
(COMO CONGELADO) E ESPERAR AT QUE A AMEAA PASSE POR COMPLETO.
VAMOS USAR COMO EXEMPLO, O BARULHO NO ANDAR DE BAIXO DE SUA CASA.

VAMOS SUPOR QUE UM LADRO, COMO VOC TEME. VOC PODE DESEJAR FICAR
COMPLETAMENTE IMVEL ASSIM VOC SE PREVINE DE UM ATAQUE DO LADRO.

VOC PODE, TAMBM, QUERER DESCER E ENFRENT-LO E DESAFI-LO OU VOC PODE
QUERER CORRER, DEIXANDO UMA CHANCE PARA ELE IR ATRS DE VOC. SUA
RESPOSTA AO MEDO SERIA UMA DESTAS trs INICIATIVAS, O QUE O AJUDARIA
BASTANTE.
QUANDO VOC EST COM MEDO, RESPIRA MAIS RAPIDAMENTE, PARA CONSEGUIR
MAIS OXIGNIO PARA SEUS MSCULOS. SEU CORAO BATE MAIS RPIDO PARA QUE
ELE BOMBEIE SANGUE MAIS RAPIDAMENTE ATRAVS DE SEU CORPO. SEU SISTEMA
DIGESTIVO PARECE TRAVAR, PARA PERMITIR QUE SEU CORPO SE CONCENTRE NUMA
AMEAA MAIS IMEDIATA. ESTAS SO REAES NORMAIS E SAUDVEIS DE SEU
CORPO, QUANDO ELE SE SENTE SOB AMEAA. O SISTEMA DE ALARME DO CORPO.
O PROBLEMA COM OS ATAQUES DE PNICO QUE, NORMALMENTE, ELES OCORREM

QUANDO NO H AMEAA FSICA DE FORMA ALGUMA. SEU CORPO EST REAGINDO
COMO SE FOSSE SER ATACADO, O QUE NO , ABSOLUTAMENTE, VERDADE. EM
OUTRAS PALAVRAS, UM ALARME FALSO.
MAIS OU MENOS COMO UM ALARME DE INCNDIO, QUE DISPARA EM TODOS OS

MOMENTOS ERRADOS PORQUE MUITO SENSVEL AO MENOR SINAL DE FUMAA OU
O ALARME CONTRA ROUBOS DE SUA CASA QUE DISPARA POR CAUSA DO GATO. OU,
AINDA MAIS IRRITANTE, QUANDO O ALARME DO CARRO ENGATILHADO PELO
VENTO. ESTES ALARMES PODEM FUNCIONAR SEM MOTIVO APARENTE. O MESMO
PODE ACONTECER COM SEU ALARME CORPORAL. PODE DISPARAR QUANDO NO H
PERIGO VERDADEIRO E REAL.
O PROBLEMA QUE O NOSSO ALARME CORPORAL FOI PROJETADO H MUITOS E

MUITOS ANOS ATRS. , QUANDO AS PESSOAS TINHAM QUE ENFRENTAR MUITOS
PERIGOS , PARA SOBREVIVER. NOS DIAS DE HOJE, NS, RARAMENTE, ENCARAMOS
ESTE TIPO DE AMEAAS DE VIDA OU MORTE COMO NOSSOS ANCESTRAIS FAZIAM.
TEMOS MUITOS TIPOS DE AMEAAS, PRINCIPALMENTE RELACIONADAS AO ESTRESSE,

PREOCUPAES FINANCEIRAS, ENORME CARGA DE TRABALHO, MUDANAS DE CASA E
DE
LUGARES,
DIVRCIOS
RELACIONAMENTOS
FALIDOS,
SITUAES
TRAUMATIZANTES QUE PODEM SER CHAMADOS DE ESTRESSANTES E QUE PODEM

AUMENTAR O NOSSO NVEL DE ANSIEDADE A PONTO DE DISPARAR NOSSO SISTEMA
DE ALARME.
UM POUCO COMO UM TERMMETRO DE ESTRESSE QUE QUANDO ALCANA

CERTO NVEL, RESULTA EM PNICO. MESMO QUE UMA CRISE DE PNICO SEJA MUITO
DESAGRADVEL, NO , ABSOLUTAMENTE, PERIGOSA. MUITO PELO CONTRRIO,
UM SISTEMA DESENHADO PARA NOS PROTEGER E NO NOS CAUSAR DANO.
O PNICO, NADA MAIS DO QUE UMA FORMA DE MEDO, O NOSSO SISTEMA DE

ALARME CORPORAL SINALIZANDO. PREPARA NOSSO CORPO PARA LUTAR OU CORRER
DO PERIGO, MAS, NO EXISTINDO PERIGO FSICO REAL, APENAS UM ALARME FALSO.
PASSO 3. O QUE FAZ COM QUE ATAQUES DE PNICO COMECE
CRISES DE PNICO ACONTECEM POR INMERAS RAZES.
1.ESTRESSE
COMO MENCIONADO ANTES, EVENTOS ESTRESSANTES PODEM ELEVAR A ANSIEDADE,
O QUE PODE LEVAR O SISTEMA DE ALARME A DISPARAR. VOC EST CIENTE DE
ALGUM MOTIVO DE ESTRESSE EM SUA VIDA, NOS LTIMOS 5 ANOS?
POR EXEMPLO, TRABALHO DEMAIS, ESTAR DESEMPREGADO, PROBLEMAS DE

RELACIONAMENTOS, PERDA DE UM ENTE QUERIDO, DIFICULDADES FINANCEIRAS,
ALGO QUE O DEIXOU TRAUMATIZADO, ETC.?
OBS. FAA UMA LISTA DE TUDO QUE VOC ACHA QUE SEJA ESTRESSANTE EM SUA
VIDA.
2. PREOCUPAES COM A SADE
ATAQUES DE PNICO, MUITO FREQENTEMENTE, COMEAM QUANDO AS PESSOAS

SE TORNAM SUPER-PREOCUPADAS COM SUA SADE. ISSO PODE ACONTECER POR
VRIAS RAZES. MUITAS PESSOAS COM SNDROME DO PNICO PASSARAM PELA
TRISTE EXPERINCIA DA PERDA DE ALGUM ENTE QUERIDO OU ALGUM CONHECIDO
NTIMO. DA, ELAS TORNARAM-SE MUITO PREOCUPADAS, IMAGINANDO QUE
ESTARIAM COM A MESMA DOENA QUE LEVOU SEUS CONHECIDOS NTIMOS E/OU
PARENTES. ELAS, GERALMENTE, FICAM CIENTES DE ERROS MDICOS, QUANDO UMA
DOENA MUITO SRIA NO FOI DIAGNOSTICADA CORRETAMENTE E ENTO, SE
TORNAM FANTICAS COM O FATO DE QUE EXISTE SIM, ALGO SERIAMENTE ERRADO
COM ELAS. ISSO LEVA A UMA TREMENDA E EXTREMA ANSIEDADE. ENTO, COMEAM
A PENSAR QUE OS SINTOMAS DE ANSIEDADE SO RELACIONADOS A ALGUMA DOENA
TERRVEL,
QUE
PODE
RESULTAR
EM
SNDROME
DO
PNICO
E,
CONSEQENTEMENTE, EM CRISES DE PNICO.
OBS. VOLTE NO TEMPO, PENSE COM CUIDADO E LEMBRE-SE DE QUANDO SEUS

ATAQUES DE PNICO COMEARAM. VOC CONHECE ALGUM QUE MORREU
REPENTINAMENTE, VAMOS DIZER DE HEMORRAGIA CEREBRAL, DE UM ATAQUE DE
ASMA OU DE UM ENFARTE? FAA UMA LISTA.
3. OUTRAS RAZES RELACIONADAS SADE

ALGUNS ATAQUES DE PNICO OCORREM DURANTE UM PERODO CHAMADO
DOENA-SADE. POR EXEMPLO, ALGUNS VRUS PODEM CAUSAR TONTEIRAS.
ALGUMAS GESTAES E A MENOPAUSA PODEM CAUSAR ALGUMAS MUDANAS, DE
UMA FORMA PARTICULAR, EM NOSSO CORPO, QUE PODEM LEVAR AO 1 ATAQUE DE
PNICO. CONSUMIR GRANDES QUANTIDADES DE CAFENA OU TER BAIXO NVEL DE
ACAR NO SANGUE PODE LEVAR SENSAO DE DESMAIO.
OBS. VOC PODE PENSAR EM ALGO COMO OS EXEMPLOS CITADOS ACIMA, QUE
ESTEJA
RELACIONADO S SUAS CRISES DE PNICO? FAA UMA LISTA.
4. DIFICULDADE EM MOSTRAR SENTIMENTOS E EMOES

BEM FREQENTEMENTE, ALGUNS ATAQUES DE PNICO COMEAM QUANDO EXISTEM
SENTIMENTOS DO PASSADO OU DO PRESENTE QUE FORAM VARRIDOS PARA
DEBAIXO DO TAPETE.
OBS. VOC TEM, TALVEZ, ALGUM PROBLEMA COM RELACIONAMENTOS PESSOAIS OU

ALGUMA COISA RELACIONADA AO PASSADO COM A QUAL VOC PRECISA LIDAR?
FAA UMA LISTA.
5. CRISES DE PNICO QUE VM DO NADA

ALGUMAS VEZES, NS APENAS NO SABEMOS POR QUE UM ATAQUE DE PNICO
COMEA. ALGUMAS PESSOAS TM SEU 1 ATAQUE DE PNICO QUANDO ESTO
DORMINDO! PARECE QUE, APENAS, CERTO N DE PESSOAS RESPONDE COMO O
SUPERSENSVEL ALARME DE CARRO. EM CERTAS CIRCUNSTNCIAS, O SISTEMA DE

ALARME DELAS APENAS DISPARA, QUANDO NEM MESMO EXISTE AMEAA OU PERIGO
REAL.
DE QUALQUER FORMA, MUITAS VEZES, ELAS PASSAM POR TRAUMAS E PROBLEMAS
QUE PREFEREM ESQUECER. MAS, INCONSCIENTEMENTE, A MENTE SE LEMBRA E
MANDA UM AVISO AO CREBRO QUE INUNDA A CORRENTE SANGUNEA DE CORTISOL
E ADRENALINA, QUE GERAM OS TERRVEIS SINTOMAS FSICOS DE UM ATAQUE DE
PNICO.
DE MUITAS FORMAS DIFERENTES, MENOS IMPORTANTE SABER O QUE GERA CRISES
DE PNICO. MAIS IMPORTANTE SABER POR QUE ELAS CONTINUAM.
PASSO 4. PORQUE OS ATAQUES DE PNICO CONTINUAM

COMO VOC SE LEMBRA O PNICO AFETA SEU CORPO, SEUS PENSAMENTOS E SEU
COMPORTAMENTO. ESTES 3 FATORES TRABALHANDO JUNTOS SO O QUE MANTM
AS CRISES ATIVAS.
CORPO
EM PRIMEIRO LUGAR, OS SINTOMAS FSICOS PODEM SER PARTE DO PROBLEMA. POR
EXEMPLO, PARA AS PESSOAS QUE TM SUA RESPIRAO AFETADA PELA ANSIEDADE.
ALGO CHAMADO HIPERVENTILAO PODE OCORRER. ISSO APENAS SIGNIFICA QUE
ALGUM EST INSPIRANDO (RESPIRANDO PARA DENTRO) MUITO AR E NO O EST
EXPIRANDO (RESPIRANDO PARA FORA). A HIPERVENTILAO NO PERIGOSA, MAS,
PODE LEVAR A TONTEIRAS E, MUITO FREQENTEMENTE, TOMADA COMO
EVIDNCIA DE QUE ALGO EST, SERIAMENTE, ERRADO. (RESPIRAR COM AS MOS EM
CONCHA NO NARIZ E NA BOCA BOM PARA RE-EQUILIBRAR OS NVEIS DE GS
CARBNICO E OXIGNIO NA CORRENTE SANGUNEA, ACABANDO ASSIM, COM AS
TONTEIRAS).
PENSAMENTOS
EM SEGUNDO LUGAR, OS SINTOMAS FSICOS E OS PENSAMENTOS ESTRESSANTES E
CHEIOS DE ANSIEDADE FORMAM UM CRCULO VICIOSO QUE MANTM OS ATAQUES
DE PNICO CONSTANTES. MANTENDO SUA MENTE FOCADA NOS SINTOMAS FSICOS
PODE LEVAR A PERCEBER PEQUENAS MUDANAS E VOC VER ISSO COMO AMEAA.
PESSOAS QUE SOFREM DE SNDROME DO PNICO E PASSAM POR MUITAS CRISES,
FREQENTEMENTE SE PREOCUPAM COM O FATO DE QUE OS SINTOMAS FSICOS
SIGNIFICAM ALGO DIFERENTE DO QUE ELES REALMENTE SO. ABAIXO, VO EXEMPLOS
DE MAL-ENTENDIDOS RELACIONADOS AOS SINTOMAS EM SEU CORPO:
EXEMPLO 1.
SINTOMAS FSICOS: SEUS OLHOS PARECEM NO FUNCIONAR DIREITO, VISO
TURVA.
RAZO PORQUE ISSO ACONTECE: SEUS OLHOS ESTO TENTANDO ENTRAR EM FOCO
PARA LUTAR CONTRA O PERIGO.
MEDOS COMUNS: HEMORRAGIA CEREBRAL.
EXEMPLO 2.
SINTOMAS
FSICOS:
SENTIR
SENSAO
DE
IRREALIDADE
(DESREALIZAO/
DESPERSONALIZAO).
MEDOS COMUNS: ENLOUQUECER.
NO EXISTEM EXPLICAES DO PORQUE ISSO ACONTECE.
EXEMPLO 3.
SINTOMAS FSICOS: SUA RESPIRAO PASSA POR MUDANAS
RAZO PORQUE ISSO ACONTECE: SEU CORPO EST TENTANDO PRODUZIR MAIS
OXIGNIO, PARA SEUS MSCULOS E O FAZER LUTAR OU CORRER E ESCAPAR.
MEDOS COMUNS: SUFOCAR OU ENGASGAR, FICAR COMPLETAMENTE SEM AR.
EXEMPLO 4.
SINTOMAS FSICOS: DORES NO PEITO.
RAZO PORQUE ISSO ACONTECE: OS MSCULOS TORNAM-SE APERTADOS, PRONTOS
PARA LUTAR.
MEDOS COMUNS: FICAR SEM AR, ATAQUE CARDACO
EXEMPLO 5.
SINTOMAS FSICOS: DOR DE CABEA, CABEA LATEJANDO.
RAZO PORQUE ISSO ACONTECE: AUMENTO DA PRESSO DO SANGUE, FLUINDO
ATRAVS DO CORPO, PARA GERAR EXTRA ENERGIA.
MEDOS COMUNS: TUMOR NA CABEA, HEMORRAGIA CEREBRAL.
EXEMPLO 6.
SINTOMAS FSICOS: BATIMENTOS CARDACOS ACELERADOS.
RAZO PORQUE ISSO ACONTECE: AUMENTO DO FLUXO SANGUNEO ATRAVS DO
CORPO.
MEDOS COMUNS: ENFARTE.
EXEMPLO 7.
SINTOMAS FSICOS: DORMNCIA OU FORMIGAMENTOS NAS EXTREMIDADES E NOS
LBIOS
RAZO PORQUE ISSO ACONTECE: O SANGUE DESVIADO PARA OS MSCULOS.
MEDOS COMUNS: DERRAME CEREBRAL.
AS PESSOAS ACHAM DIFCIL DE ACREDITAR QUE NOSSOS PENSAMENTOS PODEM

PRODUZIR TO GRANDES SENTIMENTOS DE MEDO. MAS, SE ACREDITARMOS 100% EM
ALGUMA COISA, ENTO, NS SENTIREMOS EXATAMENTE DO MESMO MODO, COMO
SE FOSSE VERDADE.
OUTRA FORMA DOS PENSAMENTOS PRODUZIREM PNICO QUANDO ALGUM
COMEA A SE PREOCUPAR EM TER UMA CRISE DE PNICO, EM ALGUM LUGAR OU EM
ALGUMA SITUAO, ONDE E/OU QUANDO TIVERAM UM ATAQUE ANTES. ISSO,
INFELIZMENTE, FAZ COM QUE A CRISE DE SP ACONTEA NOVAMENTE E,
GERALMENTE, LEVA AO ATO DE EVITAR COISAS E LUGARES.
COMPORTAMENTO
EM TERCEIRO LUGAR, COMO UMA PESSOA SE COMPORTA, DURANTE E DEPOIS DE UM
ATAQUE DE PNICO, TEM UM GRANDE IMPACTO SOBRE O PORQU DAS CRISES DE
PNICO NO PARAREM. EVITAR, FUGIR E MANTER UM COMPORTAMENTO DE
SEGURANA DESCRITO OUTRAS VEZES, ADICIONA TUDO AO CRCULO VICIOSO.
GRFICO DO CRCULO VICIOSO DO PNICO
PASSO 5. ATAQUES DE PNICO NO SO PREJUDICIAIS.

NS PASSAMOS ALGUM TEMPO OBSERVANDO O RECONHECIMENTO E O
ENTENDIMENTO DO PNICO, PORQUE ISSO DEVERIA LHE DAR A INFORMAO
NECESSRIA PARA SER CAPAZ DE ACEITAR QUE ATAQUES DE PNICO NO PODEM LHE
FERIR. SE VOC PUDER FAZER ISSO, ENTO VOC CHEGAR AO PONTO DE ACABAR
COM SUAS CRISES DE SP. (CONTROLANDO-AS.)
A ESTA ALTURA DOS ACONTECIMENTOS, SENTANDO-SE AQUI E AGORA E PENSANDO

CUIDADOSAMENTE, VOC ACREDITA QUE SUAS CRISES DE PNICO SIGNIFICAM QUE
ALGO HORRVEL EST PARA ACONTECER, POR EXEMPLO, ATAQUE CARDACO,
DERRAME, DESMAIAR, SUFOCAR, ENGASGAR, ETC.? (AVALIE ENTRE 0%-100%)
------%
DA PRXIMA VEZ QUE VOC TENHA UM ATAQUE DE PNICO, VOC PODE AVALIAR O
QUANTO VOC ACREDITA Q ALGO HORRVEL VAI ACONTECER?
------%
O ALVO DESTE TRATAMENTO REDUZIR SUA CRENA DE QUE ALGO RUIM IR
ACONTECER DURANTE SUA CRISE DE SP EM 0%.
OBS. NA VERDADE, ATAQUES DE PNICO NO SO PREJUDICIAIS SUA SADE. NADA
DE GRAVE PODE OU VAI LHE ACONTECER.
PASSO seis. TCNICAS PARA LIDAR COM CRISES DE PNICO E REDUZI-LAS.

AS BOAS NOVAS QUE OS ATAQUES DE PNICO SO TRATVEIS. VOC PODE AT
ESTAR ACHANDO QUE SUAS CRISES DE SP J COMEARAM A DIMINUIR PORQUE VOC
COMEOU A RECONHEC-LAS E A ENTEND-LAS E J PERCEBE QUE ELAS NO SO
NOCIVAS SUA SADE.
COMO J VIMOS O PNICO AFETA SEU CORPO, SUA MENTE E SEU COMPORTAMENTO.
FAZ SENTIDO TENTAR LIDAR COM CADA UM DELES. VOC PODE ACHAR QUE ALGUMAS
TCNICAS SO MAIS FCEIS. NEM SEMPRE, TODOS CONCORDAM COM ISSO. TAMBM,
SE VOC AINDA TEM TIDO CRISES DE SP, LEVAR MAIS TEMPO PARA QUE ESTAS
TCNICAS FUNCIONEM. NO ESPERE MILAGRES MUITO MENOS MILAGRES
IMEDIATOS. MAS, MANTENHA A PERSEVERANA E, ASSIM, VOC VER OS BENEFCIOS
LOGO, LOGO, UMA VEZ QUE ENCONTRE A MELHOR TCNICA PARA SI MESMO.
SEU CORPO
EXISTEM, PELO MENOS, DUAS COISAS QUE PODEM AJUDAR COM OS SINTOMAS
FSICOS DE UM ATAQUE DE PNICO:
1. RELAXAMENTO.
2. RESPIRAO CONTROLADA (OU DIAFRAGMTICA) .
ESTAS TCNICAS SO DE GRANDE AJUDA POR INMERAS RAZES:
- ATAQUES DE PNICO, FREQENTEMENTE, COMEAM EM PERODOS DE ESTRESSE.
PODEM AJUDAR VOC A LIDAR DE MELHOR FORMA COM AS SITUAES
ESTRESSANTES E REDUZIR, CONSIDERAVELMENTE, OS NVEIS DE ANSIEDADE.
- ELAS PODEM CORTAR A ANSIEDADE PELA RAIZ, ACABANDO COM O CRCULO
VICIOSO QUE LEVA A ATAQUES EXTREMOS DE PNICO, REDUZINDO OS SINTOMAS
FSICOS E PREVENINDO HIPERVENTILAO.
- TAMBM PODEM SER USADAS QUANDO O EVITAMENTO REDUZIDO, PARA AJUDAR
A ENFRENTAR SITUAES QUE VOC TEME.
- SENTIR-SE RELAXADO E RESPIRAR CALMAMENTE O OPOSTO DO PNICO.
PARA COMEAR A SEREM EFETIVAS, MELHOR QUE SEJAM PRATICADAS QUANDO
VOC EST BEM, SEM SENTIR-SE ANSIOSO. FAA COM QUE VOC SEMPRE AS
PRATIQUE. VOC NO ENTRARIA NUMA MARATONA ANTES DE TREINAR BASTANTE,
NO MESMO?
RELAXAMENTO
AS PESSOAS RELAXAM DE VRIAS E DIFERENTES MANEIRAS. PODE SER AQUELE ALGO
MAIS EM SEU ESTILO DE VIDA Q PODERIA SER DE GRANDE AJUDA. O QUE VOC FAZ
PARA RELAXAR?
ESCREVA 6 COISAS QUE VOC FAZ OU ACHA Q SERIAM RELAXANTES.
POR EXEMPLO: NADAR, LER, CAMINHAR. MESMO ENCONTRANDO MANEIRAS PARA

RELAXAR DIARIAMENTE, EXISTEM TCNICAS ESPECIAIS DE RELAXAMENTO QUE PODEM
AJUDAR COM SINTOMAS ESPECFICOS DO PNICO. J FOI NOTADO QUE, QUANDO
VOC EST TENDO UMA CRISE DE SP, SEUS MSCULOS TENDEM A SE TORNAR
TENSOS. PARA QUE ISSO PARE, VOC DEVE TENTAR RELAX-LOS, SEMPRE QUE
ESTIVER SENTINDO ANSIEDADE. RELAXAR DE UM MODO MUITO DIFERENTE DAS
ATIVIDADES DIRIAS, COMO COLOCAR OS PS PARA CIMA OU TOMAR UMA XCARA DE
CH. (EMBORA ISSO TAMBM SEJA IMPORTANTE).
ESSA TCNICA DE RELAXAMENTO UMA HABILIDADE QUE PRECISA SER APRENDIDA E
PRATICADA. EXISTEM CDS, CURSOS, AULAS QUE PODEM AJUDAR. YOGA TAMBM
MUITO BOA. PEA O SEU MDICO QUE LHE ARRUME UNS CDS. AS FITAS DE
RELAXAMENTO LHE ENSINAM A MOVIMENTAR OS MSCULOS PRINCIPAIS DE SEU
CORPO, TENCIONANDO E RELAXANDO-OS.
EXERCCIO: TENSO/RELAXAMENTO DOS MSCULOS
1. SENTE-SE OU DEITE EM SUA CAMA, AONDE QUER Q VOC SE SINTA MAIS
CONFORTVEL
E BEM SUSTENTADO.
2. FECHE OS OLHOS E RESPIRE PROFUNDAMENTE E BEM DEVAGAR.
3. AGORA,PRESTE ATENO EM SUAS MOS E BRAOS: FECHE OS PUNHOS E DOBRE

SEUS BRAOS BEM APERTADOS. REPARE COMO SUAS MOS E BRAOS ESTO TENSOS.
4. AGORA, RELAXE SEUS DEDOS E DEIXE SUAS MOS E PUNHOS, "CAREM

PESADAMENTE.REPARE COMO VOC OS SENTE DE MODO DIFERENTE.
5. AGORA, PRESTE ATENO EM SEUS PS E PERNAS. DOBRE SEUS DEDOS DOS PS

BEM APERTADOS E TENTE "TENSIONAR" SUAS PANTURRILHAS E SUAS COXAS, PARA
QUE SEUS PS SEJAM LEVANTADOS DO CHO OU DA CAMA, LEVEMENTE. (DEPENDE

DE SUA
(ESCOLHA: CAMA OU CADEIRA PARA FAZER ESTES EXERCCIOS). REPARE COMO SEUS
MSCULOS ESTO TENSOS.
6. AGORA, LIBERE SEUS DEDOS DOS PS E DEIXE SUAS PERNAS CAREM

PESADAMENTE, NO CHO OU NA CAMA. REPARE COMO VOC OS SENTE DE UM
MODO DIFERENTE.
7. AGORA, SEUS OMBROS: LEVANTE-OS BEM ALTO E NOTE COMO OS MSCULOS

ESTO
COMPLETAMENTE TENSOS.
8. AGORA, DEIXE SEUS OMBROS CAREM E REPARE A DIFERENA Q VOC SENTE EM
RELAO A ELES.
9. VAMOS AO SEU ESTOMAGO, AGORA.QUANDO VOC INSPIRAR, TENSIONE OS

MSCULOS DE SEU ESTOMAGO PARA DENTRO, BEM FORTEMENTE E PERMANEA
ASSIM,ENQUANTO VOC PRENDE A RESPIRAO.REPARE COMO VOC SENTE OS
MSCULOS DE SUA BARRIGA COMPLETAMENTE TENSOS.
10. AGORA, SOLTE A RESPIRAO E RELAXE SUA BARRIGA NOVAMENTE. REPARE

COMO VOC A SENTE DIFERENTE.
11. AGORA, SEUS OLHOS, ROSTO E LBIOS. TENSIONE-OS O MAIS DURAMENTE QUE
VOC
PUDER, COMPRIMINDO SUA BOCA E FECHANDO SEUS OLHOS, TODOS JUNTOS, DE
UMA VEZ. REPARE A TENSO DOS MSCULOS QUE SE FORMOU.
12. AGORA, LIBERE A TENSO DE SEUS OLHOS, BOCA E ROSTO E REPARE VOC OS
SENTE. ABRA SEUS OLHOS E SUA BOCA, BEM ABERTOS POR UM PERODO BREVE
ANTES DE RELAX-LOS E REPARE
COMO VOC OS SENTE DE UM MODO DIFERENTE.
13. INSPIRE E EXPIRE, PROFUNDAMENTE, UMAS 3 VEZES ANTES DE VOC TERMINAR

OU
DE UMA BOA GARGALHADA.
LEMBRE-SE: RELAXAR PODE AJUDAR A DIMINUIR OS SINTOMAS DA SNDROME DO

PNICO, MAS, NO PREVINE QUE ALGO TERRVEL POSSA ACONTECER PORQUE NADA
TERRVEL IR ACONTECER, ESTEJA VOC RELAXADO OU NO.
RESPIRAO CONTROLADA (OU RESPIRAO DIAFRAGMTICA)
COMO J FOI VISTO, QUANDO ALGUM SE SENTE AMEAADO E/OU COM MEDO, A
RESPIRAO SE TORNA MAIS RPIDA PORQUE O OXIGNIO BOMBEADO MAIS
RAPIDAMENTE ATRAVS DO CORPO. ENTRETANTO, RESPIRAR MUITO RPIDO,
PROFUNDAMENTE OU IRREGULARMENTE, PODE LEVAR A MAIS SINTOMAS DE PNICO,
COMO SENSAO DE DESMAIO, DORMNCIAS E TONTEIRAS. SE A RESPIRAO PUDER
SER CONTROLADA DURANTE UM ATAQUE DE PNICO, ESTES SINTOMAS SE
REDUZIRO E ASSIM, TAMBM, O CRCULO VICIOSO PODE SER QUEBRADO. VOC
PRECISA RESPIRAR MAIS DEVAGAR.
SE VOC RESPIRAR MAIS CALMAMENTE E MAIS DEVAGAR, POR, PELO MENOS, 3
MINUTOS, O ALARME (FALSO) DO CORPO, PROVAVELMENTE, VAI PARAR. MAS, NO
FCIL COMO PARECE, PORQUE, ALGUMAS VEZES, NO MEIO DE UMA CRISE DE SP,
ENTRAR EM FOCO E AT RESPIRAR NORMALMENTE, TORNA-SE MUITO DIFCIL. UM
DOS EFEITOS DA HIPERVENTILAO QUE VOC SENTE QUE PRECISA CADA VEZ MAIS
DE AR E ISSO DIFICULTA TUDO, O QUE FAZ COM QUE VOC SINTA QUE EST LHE
FALTANDO O AR. (NO IMPORTA O QUE VOC PENSE, SEMPRE EXISTE AR SUFICIENTE
PRA PROVER SEUS PULMES E SEU CORAO).
PARA COMEAR, VOC PRECISA PRATICAR A RESPIRAO ENQUANTO NO ESTIVER
SENTINDO NADA. ESTA TCNICA, SOMENTE FUNCIONAR EFETIVAMENTE, SE VOC
TIVER PRATICADO E SE VOC ESTIVER ACOSTUMADO A US-LA, POR PELO MENOS, 3
MINUTOS, VRIAS VEZES POR DIA. FUNCIONA MUITO MELHOR NOS PRIMEIROS
ESTGIOS DE UMA CRISE DE PNICO.
SIGA AS INSTRUES ABAIXO, O MAIS FREQENTEMENTE QUE VOC PUDER.
RESPIRANDO CORRETAMENTE: (PASSO A PASSO)

1 - ENCHA SEUS PULMES DE AR. IMAGINE QUE VOC EST ENCHENDO UM BALO
DE ANIVERSRIO. SEU ESTOMAGO (OU BARRIGA), DEVE ESTUFAR.
2 - NO RESPIRE DE UMA FORMA PROFUNDA, ATRAVS DE SEU TRAX. MANTENHA
SUA RESPIRAO CALMA E VAGAROSA. EXPIRE PELA BOCA E INSPIRE PELO NARIZ.
3 - TENTE INSPIRAR DEVAGARZINHO ENQUANTO VOC FALA PARA SI MESMO: 1
ELEFANTE, 2 ELEFANTES, 3 ELEFANTES, 4.
4 - ENTO. DEIXE O AR SAIR DEVAGAR, FALANDO PARA SI MESMO: 4 ELEFANTES, 5
ELEFANTES, 6.
MANTENHA-SE FAZENDO ISSO AT SE ACALMAR. ALGUMAS VEZES, OLHANDO PARA O
RELGIO DURANTE O TREINO DESTA TCNICA, PODE LHE AJUDAR A DIMINUIR SUA
RESPIRAO (ACABANDO ASSIM, COM A HIPERVENTILAO).
LEMBRE-SE: MESMO QUE VOC NO CONSIGA CONTROLAR SUA RESPIRAO, NADA
DE RUIM OU HORRVEL IR LHE ACONTECER.
SUA MENTE
EXISTEM, PELO MENOS, 4 COISAS QUE VOC PODE FAZER PARA DIMINUIR O QUE
ENGATILHA UM ATAQUE DE PNICO.
1. PARE DE FICAR CONSCIENTE DO QUE EST ACONTECENDO COM SEU CORPO.
(PARAR DE FOCAR NOS SINTOMAS FSICOS).
2. DISTRAIA-SE DE PENSAMENTOS ASSUSTADORES.
3. QUESTIONE E TESTE SEUS PENSAMENTOS AMEDRONTADORES COM PERGUNTAS
DESAFIADORAS.
4. TENTE TRABALHAR NO QUE O FAZ SENTIR-SE TENSO.
1. PARAR DE FOCAR NOS SINTOMAS FSICOS.
TENTE REPARAR SE VOC EST SE FOCANDO NOS SINTOMAS FSICOS OU SE EST
ESCANEANDO SEU CORPO PROCURA DE ALGO ERRADO. NA VERDADE, NO H
NECESSIDADE DE FAZER ISSO, PORQUE TORNA O PROBLEMA E As CRISES DE PNICO
PIOREM. PODE SER DE GRANDE AJUDA USAR A PRXIMA TCNICA, PARA ACABAR
COM SEU HBITO. EM PARTICULAR, MELHOR FOCAR-SE NO QUE EST
ACONTECENDO AO SEU REDOR, AO INVS DO QUE EST SE PASSANDO DENTRO DE
VOC.
2. DISTRAO
ESTA UMA TCNICA MUITO SIMPLES, PORM EFETIVA. NOVAMENTE, VOC
NECESSITA SE DISTRAIR, POR PELO MENOS, 3 MINUTOS, PARA QUE OS SINTOMAS
DIMINUAM. EXISTEM MUITAS MANEIRAS DE VOC SE DISTRAIR. POR EXEMPLO,
OLHAR PARA AS PESSOAS E TENTAR IMAGINAR NO QUE ELAS TRABALHAM QUAIS
SUAS PROFISSES. VOC PODE CONTAR QUANTAS CASAS DE PORTAS DE MADEIRA
ESCURA VOC VIU, NA SUA VOLTA A P, PARA CASA. VOC PODE TAMBM, ESCUTAR,
CUIDADOSAMENTE ALGUM FALANDO. VOC PODE TAMBM, IMAGINAR UMA CENA
LEGAL OU UM OBJETO QUE VOC GOSTE OU SEU CARRO FAVORITO. MAS, PRECISA DE
CONCENTRAO TOTAL. VOC PODE TENTAR SOMAR EM SUA CABEA, RECITAR A

TABUADA OU CANTAR UMA MSICA. O QUE IMPORTA NA VERDADE, DESVIAR SUA
ATENO DE SEU CORPO. ESCOLHA E USE A MELHOR FORMA DE DISTRAO PARA SI
MESMO.
VOC PRECISA SE CONSCIENTIZAR DE QUE, SE VOC SE ESFORAR DE VERDADE E
LEVAR ISSO A SRIO, A TCNICA DA DISTRAO AJUDA, REALMENTE. VOC J ESTEVE
NO MEIO DE UMA CRISE DE SP QUANDO ALGO ACONTECEU E CHAMOU SUA ATENO
POR COMPLETO, COMO POR EXEMPLO, O TELEFONE TOCAR OU UMA CRIANA CAIR?
LEMBRE-SE: A DISTRAO QUEBRA O CRCULO VICIOSO DO PNICO, MAS,
IMPORTANTE VOC ENTENDER QUE, DISTRAINDO-SE NO SIGNIFICA IMPEDIR ALGO
TERRVEL DE ACONTECER. DE FATO, MESMO QUE A DISTRAO FUNCIONE, ISSO
MOSTRA QUE NADA DE RUIM ACONTECER, APESAR DE TUDO.
MAS, POR EXEMPLO, SE TIVESSE QUE ACONTECER, SEU TELEFONE TOCAR, EVITARIA
UM ATAQUE CARDACO?
3. QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS
ALGUMAS VEZES, MELHOR DO QUE DISTRAIR-SE DE SEUS PENSAMENTOS ANSIOSOS,
VOC OS DESAFIAR. Em LONGO PRAZO, MAIOR DE IDADE AJUDA DESAFIAR AOS
PENSAMENTOS QUE O PREOCUPAM. DESTA FORMA, VOC NO ACREDITA MAIS
NELES.
PARA ESTE TIPO DE TCNICA, VOC PRECISA DE DUAS COISAS:
1. ENTENDER E SABER QUAIS PENSAMENTOS O DEIXA MAIS ANSIOSO E QUAIS SEUS
PIORES MEDOS. AS PESSOAS SO DIFERENTES E VOC J DEVERIA TER UMA IDIA DO
Q LHE DEIXA ANSIOSO E COM MEDO, J QUE CHEGOU AT AQUI.
2. COMEAR A DESAFIAR ESTES PENSAMENTOS E ACHAR UM JEITO DE
TRANSFORM-LOS EM PENSAMENTOS MAIS REALISTAS E QUE POSSAM SER DE MAIS
AJUDA PARA VOC.
UMA VEZ QUE VOC ESTEJA CIENTE DE SEUS PENSAMENTOS E DAS IMAGENS EM SUA
MENTE, PERGUNTE A SI MESMO:
QUAIS SO OS PRS E OS CONTRAS RELACIONADOS AOS MEUS
PENSAMENTOS?
QUANTAS VEZES EU TIVE ESTES PENSAMENTOS? E O MAIOR DOS MEUS
MEDOS, ALGUMA VEZ, ACONTECEU?
MINHAS EXPERINCIAS SO MAIS LIGADAS SNDROME DO PNICO OU H
ALGO MUITO MAIS SRIO? TALVEZ, A UMA DOENA GRAVE?
POR EXEMPLO, SE ACHA QUE PENSAR EM UM ATAQUE DE PNICO GERA UM ATAQUE
DE PNICO, PODERIA UM DERRAME OU UM ENFARTE, ACONTECER DA MESMA
MANEIRA? PENSANDO NELES, ISSO SIGNIFICA QUE VOC TERIA UM ATAQUE
CARDACO OU UM AVC?
SE VOC PUDER CHEGAR A PENSAR MAIS REALISTICAMENTE, ESCREVA SEUS
PENSAMENTOS E MANTENHA SUAS NOTAS SEMPRE COM VOC. FREQENTEMENTE,
MUITO MAIS DIFCIL CHEGAR A ESTES PENSAMENTOS RACIONAIS, QUANDO VOC
EST NO MEIO DE UM COMPLETO ATAQUE DE PNICO.
AQUI VO EXEMPLOS DE PENSAMENTOS IRRACIONAIS E DOENTIOS, COM ALGUMAS
ALTERNATIVAS MAIS REALSTICAS E SAUDVEIS:
PENSAMENTOS
IRRACIONAIS
E PENSAMENTOS MAIS REALSTICOS
DOENTIOS
ESTOU TENDO UM ENFARTE.
J SENTI ISSO ANTES E AINDA ESTOU

AQUI.
EU VOU DESMAIAR.
PESSOAS QUE TM ATAQUES DE PNICO

RARAMENTE DESMAIAM. EU NUNCA
DESMAIEI ANTES POR CAUSA DE UMA
CRISE DE SP.
EU VOU ENLOUQUECER.
O QUE ESTOU SENTINDO AGORA TEM A

VER COM A SNDROME DO PNICO. ISSO
NO NADA COMO FICAR LOUCO DE

VERDADE.
EU VOU BANCAR O BOBO OU VOU FICAR EU J TIVE CRISE DE PNICO ANTES NA
EMBARAADO.
FRENTE DE GENTE ESTRANHA E NINGUM

NOTOU.
AS
PESSOAS
ESTO
MAIS
PREOCUPADAS COM OS PROBLEMAS

DELAS DO QUE COMIGO OU MINHA SP.
ENQUANTO REALMENTE TIL DESAFIAR SEUS PENSAMENTOS DESTE MODO,

PROVAVELMENTE, A MELHOR FORMA DE FAZER ISSO ATRAVS DAS COISAS QUE
VOC FAZ QUE SER ANALISADO PROXIMAMENTE.
ANTES DE ANALISAR COMO VOC PODE ALTERAR SEU COMPORTAMENTO PARA
REDUZIR O PNICO, TAMBM TIL OLHAR PARA OUTRO MODO, NO QUAL SUA
MENTE PODE ESTAR CONTRIBUINDO PARA QUE VOC CONTINUE COM SEUS ATAQUES
DE SP. NO ATRAVS DE SEUS PENSAMENTOS DOENTIOS OU CHEIOS DE ANSIEDADE,
MAS, PORQUE PODEM HAVER OUTRAS COISAS AMOLANDO VOC, COMO FOI
MENCIONADO ANTES.
LEMBRE-SE QUE O PNICO PODE AUMENTAR COMO RESULTADO DE NO CONSEGUIR
LIDAR COM OS SENTIMENTOS OU LIDAR COM ELES DE UMA MANEIRA DIFCIL. SERIA
BOM TRABALHAR SUAS FRUSTRAES E VER O QUE ESTA LHE ABORRECENDO. H
ALGO NO PASSADO QUE VOC NO CONSEGUIU RESOLVER, QUE FICA REVOLVENDO
EM SUA MENTE? ALGUNS PROBLEMAS EM SEUS RELACIONAMENTOS, PESSOAIS OU
PROFISSIONAIS? SENTE-SE TRISTE OU COM RAIVA? ALGUM LHE CAUSOU
PREOCUPAES, EXISTEM PROBLEMAS AO SEU REDOR? O PNICO MAIS DIFCIL DE
APARECER SE VOC ENCARAR SUAS DIFICULDADES EMOCIONAIS, FALANDO COM
PROFISSIONAIS, SEU MDICO, UM TERAPEUTA OU MESMO COM AMIGOS E PESSOAS
DA FAMLIA.
4. COMPORTAMENTO
FINALMENTE, DESAFIAR O QUE VOC FAZ , PROVAVELMENTE, O MELHOR MODO DE
AJUD-LO A VENCER A SNDROME DO PNICO E SEUS SINTOMAS. J FALAMOS SOBRE
COMO O ATO DE EVITAR, AS FUGAS E OS COMPORTAMENTOS DE SEGURANA FAZEM
COM QUE A SP CONTINUE. FAZ SENTIDO, ENTO QUE, PARA REDUZI-LA, VOC PRECISA
PARAR COM O JEITO COM QUE SE COMPORTA.
COLOCADO DE MANEIRA MAIS SIMPLES: O QUE VOC PRECISA FAZER AGORA
TESTAR AS SITUAES QUE VOC MAIS TEME, PARA PROVAR A SI MESMO QUE O QUE
FOI ESCRITO AQUI, MUITAS E MUITAS VEZES, A VERDADE:
UM ATAQUE DE PNICO NO PODE LHE MACHUCAR OU LHE FAZER MAL.
ISTO MELHOR SER FEITO DE UMA MANEIRA BEM PLANEJADA, NO DE UMA VEZ S.
PROVAVELMENTE, MELHOR COMEAR COM PEQUENOS EXPERIMENTOS. DIFCIL
ACREDITAR EM ALGO, APENAS LENDO. ENTO, O QUE VOC PRECISA FAZER IR DE
POUQUINHO EM POUQUINHO, EM PASSOS DE BEB, PARA LHE PROVAR O QUE
REALMENTE EST ACONTECENDO.
IMPORTANTE DEMAIS SABER E ENTENDER QUE, NO IMPORTA O QUE FIZER OU NO
FIZER, A CRISE DE PNICO PASSAR E VAI PARAR, COMO QUALQUER OUTRO ALARME.
PRIMEIRO DE TUDO, VAMOS TRABALHAR NO TIPO DE COMPORTAMENTO QUE VOC
PRECISA COMBATER:
EVITAMENTO
POR EXEMPLO, SE VOC TEM MEDO DE FICAR SOZINHO OU FOR A UM
SUPERMERCADO, TENTE, GRADUALMENTE, PASSAR UM POUCO MAIS TEMPO COM
VOC MESMO, SOZINHO OU IR A PEQUENAS LOJAS. O DESASTRE QUE VOC TANTO
TEMEU, REALMENTE ACONTECEU. AGORA, VOC TEM UMA PROVA CONCRETA DE QUE
VOC NO MORREU, NO TEVE NENHUM PROBLEMA SRIO DE SADE, NO
ENLOUQUECEU NEM DESMAIOU. O PRXIMO PASSO PASSAR MAIS TEMPO FAZENDO

ESTAS COISAS E INDO MAIS LONGE. NO COMEO, A ANSIEDADE ESTAR PRESENTE E,
COMO VOC APRENDEU A FICAR ANSIOSO EM CERTAS SITUAES, ENTO, VOC DEVE
CONTINUAR A EVIT-LAS, POR ALGUM TEMPO. O QUE UMA PENA. MAS ASSIM
MESMO.
FUGA
ANOTE SITUAES DAS QUAIS VOC EST ESCAPANDO. VOC PARA DE COMER SUA
REFEIO PELA METADE EM CASO DE SE SENTIR ENJOADO? OU SAI DO
SUPERMERCADO SEM LEVAR SUAS COMPRAS? TENTE FICAR NA SITUAO AT QUE
SEU PNICO COMECE A DIMINUIR. O QUE VOC ACHA QUE APRENDER COM ISSO?
COMPORTAMENTOS DE SEGURANA
TENTE REPARAR EM TODAS AS COISAS QUE VOC FAZ PARA MANTER-SE A SALVO E
SEGURO, GRANDES E PEQUENAS E, GRADUALMENTE, CORTE-AS DE SUA VIDA.
VOC SE MANTM COMPLETAMENTE IMVEL PARA PREVENIR QUE TENHA UM
ENFARTE? AO INVS DISSO, ANDE DE UM LADO PARA O OUTRO. SE VOC,
NORMALMENTE, SE SENTA, ACHANDO QUE VAI EVITAR UM DESMAIO, FIQUE DE P,
POR ALGUNS INSTANTES. O QUE ACONTECEU? O QUE VOC APRENDEU?
ESCREVA ALGUMAS DAS EXPERINCIAS QUE VOC ACHA QUE PODERIA TENTAR. E
DEPOIS, ESCREVA O QUE VOC DESCOBRIU, POR TER TENTADO, SEGUINDO O
EXEMPLO ABAIXO:
COMPORTAMENTO
DE O QUE VOC DEVE FAZER O QUE VOC APRENDEU
SEGURANA E INTENES
DEITAR QUANDO A CRISE DE SUBIR E DESCER ESCADAS EU NO TIVE UM ATAQUE
PNICO VEM, PARA EVITAR CORRENDO.
CARDACO,
UM ENFARTE.
SUBINDO
MESMO
E
ESCADAS
DESCENDO
COMO
UM
MALUCO.
APOIAR-SE NO CARRINHO USAR UMA CESTA AO EU
NO
DESMAIO,
DE SUPERMERCADO PARA INVS DO CARRINHO.
USANDO A CESTINHA OU O
EVITAR UM DESMAIO.
CARRINHO
DE
SUPERMERCADO.
TESTANDO TODOS OS SEUS MEDOS DESTA FORMA E DESCOBRINDO QUE SEU MAIOR
MEDO NUNCA ACONTECE VOC, GRADATIVAMENTE, SE TORNAR MAIS CONFIANTE,
CADA VEZ MAIS. SEUS ATAQUES SERO EM MENOR NUMERO E MUITO MAIS FRACOS,
QUANDO E SE ELES VIEREM.
SUMRIO: ENFRENTANDO E SUPERANDO A SNDROME DO PNICO

- PRATIQUE RELAXAMENTO, RESPIRAO DIAFRAGMTICA, DISTRAO E DESAFIOS
AOS PENSAMENTOS QUANDO VOC NO ESTIVER ANSIOSO OU TENDO UMA CRISE DE
SP, AT QUE TENHA PRENDIDO TODAS AS TCNICAS.
- LEMBRE A SI MESMO DAS VEZES EM QUE TEVE ATAQUES DE PNICO HORROROSO,
MAS QUE, DE QUALQUER FORMA, NADA DE TERRVEL ACONTECEU E NO VAI
ACONTECER.
- USE DISTRAO, RELAXAMENTO E A RESPIRAO DIAFRAGMTICA PARA AJUDAR A
MANDAR SUA CRISE DE SP EMBORA.
- DESAFIE SEUS PENSAMENTOS IRRACIONAIS E DOENTIOS, DURANTE SEU ATAQUE DE

PNICO, ESCREVENDO PENSAMENTOS MAIS REALISTAS.
- TENTE NO EVITAR, FUGIR OU USAR COMPORTAMENTO DE SEGURANA, AO INVS
DISSO, FAA TESTES EM SI MESMO E VEJA O QUE ACONTECE DE VERDADE.
TENTE RESOLVER QUAISQUER PREOCUPAES OU PROBLEMAS QUE VOC POSSA TER.
FALE SOBRE ELES COM ALGUM EM QUEM CONFIE: SEU MEDICO, UM AMIGO, UM
TERAPEUTA OU ALGUM DE SUA FAMLIA. NO VARRA PARA DEBAIXO DO TAPETE.
OBSERVAO IMPORTANTE: CADA VEZ QUE VOC SENTIR ALGO, ESCREVA PARA
DEPOIS COMPARAR SUAS NOTAS E OBSERVAR SUA MELHORA, GRADATIVAMENTE.

Síndrome Do Panico - Guia de Auto Ajuda - Terapia Cognitvo Comportamental (TCC)

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SNDROME DO PNICO GUIA DE AUTO-AJUDA TERAPIA

O QUE UM ATAQUE DE PNICO

TODO MUNDO SABE O QUE PNICO E COMUM SENTIR PNICO DE TEMPOS EM

COMO OS SENTIMENTOS SO INESPERADOS E FORTES, PODE-SE SENTI-LOS COMO

PARA MELHORAR EM RELAO SP, NECESSRIO:

RECONHECENDO O PNICO COMO SEI QUE ESTOU TENDO UM

ISSO PODE PARECER BVIO, MAS, NO . ALGUMAS VEZES, SENTIR PNICO TO

UM DOS MAIS IMPORTANTE PASSOS PARA SUPERAR AS CRISES DE PNICO

SEU CORPO (MARQUE OS SINTOMAS QUE SE APLICAM A VOC)

O QUE PASSA PELO SEU CORPO

2. CORAO PARECE PARAR, SEGUIDO POR UMA BATIDA OU GOLPE.

SUA MENTE (MARQUE OS SINTOMAS QUE SE APLICAM A VOC)

O QUE PASSA PELA SUA MENTE - SENTIMENTOS ASSUSTADORES COMO:

2. SENSAO DE IRREALIDADE, COMO SE VOC NO ESTIVESSE REALMENTE,

3. SENTINDO-SE ANSIOSO EM SITUAES EM QUE O ATAQUE DE PNICO J

O QUE SE PASSA PELA SUA MENTE, PENSAMENTOS ASSUSTADORES COMO:

1. VOU TER UM ENFARTE.

OBS. ESCREVA OUTROS SENTIMENTOS OU PENSAMENTOS ASSUSTADORES QUE VOC

LEMBRE-SE: ESTAS COISAS NUNCA ACONTECEM REALMENTE, DURANTE UM ATAQUE

O QUE VOC FAZ COMO VOC SE COMPORTA:

VOC PROCURA AJUDA:

PASSO 2. ENTENDENDO UM ATAQUE DE PNICO. O QUE CAUSA E O Q FAZ COM

TODOS OS SINTOMAS DE PNICO DESCRITOS ANTERIORMENTE NO SO NADA MAIS

MAS, PORQUE TER MEDO QUANDO S UM SENTIMENTO DESAGRADVEL? DE UM

SE VOC ESCUTASSE UM SOM NO ANDAR DEBAIXO DE SUA CASA NOITE, VOC

VAMOS USAR COMO EXEMPLO, O BARULHO NO ANDAR DE BAIXO DE SUA CASA.

COMPLETAMENTE IMVEL ASSIM VOC SE PREVINE DE UM ATAQUE DO LADRO.

O PROBLEMA COM OS ATAQUES DE PNICO QUE, NORMALMENTE, ELES OCORREM

MAIS OU MENOS COMO UM ALARME DE INCNDIO, QUE DISPARA EM TODOS OS

O PROBLEMA QUE O NOSSO ALARME CORPORAL FOI PROJETADO H MUITOS E

TEMOS MUITOS TIPOS DE AMEAAS, PRINCIPALMENTE RELACIONADAS AO ESTRESSE,

TRAUMATIZANTES QUE PODEM SER CHAMADOS DE ESTRESSANTES E QUE PODEM

UM POUCO COMO UM TERMMETRO DE ESTRESSE QUE QUANDO ALCANA

O PNICO, NADA MAIS DO QUE UMA FORMA DE MEDO, O NOSSO SISTEMA DE

PASSO 3. O QUE FAZ COM QUE ATAQUES DE PNICO COMECE

CRISES DE PNICO ACONTECEM POR INMERAS RAZES.

POR EXEMPLO, TRABALHO DEMAIS, ESTAR DESEMPREGADO, PROBLEMAS DE

2. PREOCUPAES COM A SADE

ATAQUES DE PNICO, MUITO FREQENTEMENTE, COMEAM QUANDO AS PESSOAS

CONSEQENTEMENTE, EM CRISES DE PNICO.

OBS. VOLTE NO TEMPO, PENSE COM CUIDADO E LEMBRE-SE DE QUANDO SEUS

3. OUTRAS RAZES RELACIONADAS SADE

4. DIFICULDADE EM MOSTRAR SENTIMENTOS E EMOES

OBS. VOC TEM, TALVEZ, ALGUM PROBLEMA COM RELACIONAMENTOS PESSOAIS OU

5. CRISES DE PNICO QUE VM DO NADA

SUPERSENSVEL ALARME DE CARRO. EM CERTAS CIRCUNSTNCIAS, O SISTEMA DE

PASSO 4. PORQUE OS ATAQUES DE PNICO CONTINUAM

AS PESSOAS ACHAM DIFCIL DE ACREDITAR QUE NOSSOS PENSAMENTOS PODEM

GRFICO DO CRCULO VICIOSO DO PNICO

PASSO 5. ATAQUES DE PNICO NO SO PREJUDICIAIS.

A ESTA ALTURA DOS ACONTECIMENTOS, SENTANDO-SE AQUI E AGORA E PENSANDO

PASSO seis. TCNICAS PARA LIDAR COM CRISES DE PNICO E REDUZI-LAS.

POR EXEMPLO: NADAR, LER, CAMINHAR. MESMO ENCONTRANDO MANEIRAS PARA

2. FECHE OS OLHOS E RESPIRE PROFUNDAMENTE E BEM DEVAGAR.

3. AGORA,PRESTE ATENO EM SUAS MOS E BRAOS: FECHE OS PUNHOS E DOBRE

4. AGORA, RELAXE SEUS DEDOS E DEIXE SUAS MOS E PUNHOS, "CAREM

5. AGORA, PRESTE ATENO EM SEUS PS E PERNAS. DOBRE SEUS DEDOS DOS PS

QUE SEUS PS SEJAM LEVANTADOS DO CHO OU DA CAMA, LEVEMENTE. (DEPENDE

6. AGORA, LIBERE SEUS DEDOS DOS PS E DEIXE SUAS PERNAS CAREM

7. AGORA, SEUS OMBROS: LEVANTE-OS BEM ALTO E NOTE COMO OS MSCULOS

9. VAMOS AO SEU ESTOMAGO, AGORA.QUANDO VOC INSPIRAR, TENSIONE OS

10. AGORA, SOLTE A RESPIRAO E RELAXE SUA BARRIGA NOVAMENTE. REPARE

13. INSPIRE E EXPIRE, PROFUNDAMENTE, UMAS 3 VEZES ANTES DE VOC TERMINAR