Professeur Mark Williams et Danny Penman, 2011

Prface par Jon Kabat-Zinn, 2011

Pour la traduction franaise :

ODILE JACOB, AVRIL, 2013

15, RUE

SOUFFLOT, 75005 PARIS

www.odilejacob.fr
ISBN : 978-2-7381-7697-4
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3 a, d'une part, que les copies ou reproductions strictement rserves l'usage du
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les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, toute reprsentation ou
rproduction intgrale ou partielle faite sans le consentement de l'auteur ou de ses
ayants droit ou ayants cause est illicite (art. L. 122-4). Cette reprsentation ou
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Code de la proprit intellectuelle.

Ce document numrique a t ralis par Nord Compo

SOMMAIRE
Couverture
Titre
Copyright
Prface
Chapitre premier - Un cercle vicieux
Trouver la paix dans un monde frntique
Le bonheur vous attend
Chapitre 2 - Pourquoi sagresse-t-on soi-mme ?
Nos esprits agits
Comment nat une motion ?
Sortir du cercle vicieux
Chapitre 3 - Sveiller sa propre vie
Les sept dimensions des modes faire et tre
Savoir changer de vitesse
Un bonheur bien ancr
Pleine conscience et rsilience
Chapitre 4 - Prsentation du programme de pleine conscience en 8 semaines
Les pas de ct
Dterminer un moment et un lieu pour mditer
Chapitre 5 - Pleine conscience, semaine 1
Petit fruit, grand message
Pleine conscience de la respiration et du corps

Nos cerveaux papillons

Faire un pas de ct
Chapitre 6 - Pleine conscience, semaine 2
Se sentir de nouveau comme un tout
Le scanner du corps
Faire un pas de ct : aller se promener
Chapitre 7 - Pleine conscience, semaine 3
Construire et affiner
Intgrer la pleine conscience dans le quotidien
Lexercice de la respiration et du corps
Faire preuve de patience quand lesprit vagabonde
Les trois minutes despace de respiration
Faire un pas de ct : apprcier la tlvision
Chapitre 8 - Pleine conscience, semaine 4
Dmonter la machine rumeurs
Pleine conscience des sons et des penses
Observer les penses et les sentiments
Les trois minutes despace de respiration
Faire un pas de ct : aller au cinma sans choisir le film lavance
Chapitre 9 - Pleine conscience, semaine 5
Avancer pas pas vers lacceptation
On dirait parfois quil ne se passe rien
Les espaces de respiration : mettre ses acquis en pratique au quotidien
Faire un pas de ct : planter des graines (ou prendre soin dune plante)
Et que devient Elana ?
Chapitre 10 - Pleine conscience, semaine 6
Et a peut tre dur
La mise en pratique de la bienveillance

tendre lespace de respiration aux penses ngatives

Faire un pas de ct
Le gnie et la sagesse dEinstein
Chapitre 11 - Pleine conscience, semaine 7
Tout pour le travail et rien pour le jeu ?
Rapprendre danser
Quand le stress et lpuisement nous dbordent la dcouverte de Marissa
Chapitre 12 - Pleine conscience, semaine 8
Trouver la paix dans un monde frntique
Faire le choix
En savoir plus
Notes bibliographiques
Index
Liste des exercices lus par Christophe Andr
Remerciements

De Mark Williams

Prface
de Jon Kabat-Zinn
La mditation en pleine conscience est lhonneur ces derniers temps.
Cest une excellente nouvelle, car quelque chose de difficile cerner, mais de
ncessaire manque de faon presque essentielle nos vies. loccasion, on
peut mme avoir lintuition forte que ce qui nous manque au fond, cest nousmme, cest--dire notre dsir ou notre capacit entrer de plain-pied dans
notre existence pour la vivre comme quelque chose qui compte, dans le seul
temps dont on disposera jamais, linstant prsent, que nous mritons dhabiter
la vie de cette manire, que nous en sommes capable. Cette intuition, ou cette
clairvoyance, exige une bonne dose de courage, et elle est dune importance
capitale. Elle pourrait bien changer le monde. Elle change en tout cas la vie
des personnes qui la suivent, et elle les nourrit profondment.
Cela dit, la pleine conscience ne sarrte pas au stade de la bonne
rsolution : Mais oui ! Je vais tre plus prsent(e) ma vie, porter moins de
jugements, et tout ira mieux. Pourquoi ny ai-je pas pens plus tt ? Dans le
meilleur des cas, ce genre de pense nous traverse lesprit de temps autre, et
se traduit rarement par des efforts soutenus. Si ces bonnes intentions sont
louables, lide seule ne mne pas loin. moyen terme, cette rsolution risque
mme de renforcer notre sentiment de ne pas tre la hauteur ou de ne pas
matriser notre vie. La mise en uvre de la pleine conscience exige
limplication physique de quiconque espre en tirer profit. En dautres termes,
comme le soulignent Mark Williams et Danny Penman, la pleine conscience
est avant tout une pratique. Plus quune bonne ide, une technique astucieuse
ou une marotte passagre, cest une manire dtre. Elle existe depuis des

millnaires, et on en parle souvent comme de ce qui constitue le cur de la

mditation bouddhique , mme si, compte tenu de lattention et de
louverture au monde qui la constituent, elle est universelle par essence.
Les recherches scientifiques (que cet ouvrage prsente de manire trs
accessible) ont largement dmontr la puissance des effets de la mditation en
pleine conscience sur la sant, le bien-tre et le bonheur. Mais, comme il
sagit dune pratique et non juste dune bonne ide, lexercer est un processus
qui, ncessairement, se dveloppe et sapprofondit dans le temps.
Vous en retirerez dautant plus de bnfices que vous aurez pris envers
vous-mme un engagement ferme, un engagement qui exige de la persvrance
et de la discipline, mais qui, dans le mme temps, prsente un caractre
ludique et confre chaque instant de la souplesse et de la lgret cest un
geste de bienveillance et de compassion envers vous-mme, vraiment. Cette
lgret, couple un engagement ferme et sans rserve, est rellement le
signe que la mditation en pleine conscience est cultive et pratique sous
toutes ses formes.
Compte tenu de limportance des enjeux, il est essentiel dtre bien guid
sur ce chemin. Car, au final, cest ni plus ni moins que de la qualit de votre
vie et de votre rapport aux autres et au monde quil sagit, sans parler du degr
de bien-tre, dquilibre psychique, de bonheur et de compltude que vous
pourrez atteindre dans le droulement de votre vie. Vous seriez bien inspir(e)
de vous remettre entre les mains expertes de Mark Williams et de Danny
Penman, et de faire confiance leurs conseils et au programme quils ont
labor. Ce programme prsente une structure cohrente, une sorte
darchitecture qui vous permettra de voir se dployer votre esprit, votre corps
et votre vie, ainsi quune approche systmatique et fiable pour vous adapter
ce qui survient, quoi quil arrive. Amplement teste et valide, leur mthode
sinspire du MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ; en franais,
Rduction du stress par la pleine conscience) et du MBCT (MindfulnessBased Cognitive Therapy ; en franais, Thrapie cognitive fonde sur la
pleine conscience). Elle a t travaille pour donner lieu un programme de 8

semaines, cohrent, convaincant et pragmatique, destin tous ceux qui se

soucient de leur sant et de leur quilibre mental, a fortiori dans le monde de
plus en plus trpidant et, pour reprendre le terme des auteurs eux-mmes, de
plus en plus frntique o nous vivons. Jai beaucoup aim les
suggestions, simples mais assez radicales, quils proposent pour remettre en
cause nos habitudes, ce quils nomment les pas de ct . Elles visent
rvler et dmonter une partie des schmas de pense et de comportement dont
nous avons le moins conscience, des schmas qui nous emprisonnent notre
insu et nous font vivre ltroit, nous empchant de donner sa pleine mesure
la personne que nous sommes vraiment.
Plus important encore, vous en remettre ces deux auteurs, cest aussi
beaucoup vous en remettre vous-mme, en vous engageant suivre leurs
conseils, pratiquer les diffrents exercices, plus ou moins formels, et les pas
de ct, les exprimenter pour dcouvrir ce qui se passe quand vous
commencez faire attention et agir avec bienveillance et compassion, envers
vous-mme et envers les autres, mme si cela parat un peu artificiel au dbut.
Au fond, cet engagement est un acte radical de confiance et de foi en vousmme. Associ au programme stimulant que vous trouverez ici, il pourrait bien
constituer la chance de votre vie, loccasion de reprendre possession de votre
existence pour la vivre de manire plus pleine, en meilleure harmonie, moment
par moment.
Je connais Mark Williams depuis de longues annes, titre de collgue,
de coauteur et dami. Cest lun des plus grands chercheurs mondiaux dans le
domaine de la pleine conscience, et lun des pionniers de son dveloppement
et de sa diffusion. Avec John Teasdale et Zindel Segal, il est le fondateur de la
thrapie cognitive fonde sur la pleine conscience (MBCT), dont de
nombreuses tudes ont prouv limpact sur des personnes atteintes de trouble
dpressif majeur, en abaissant de manire spectaculaire le risque de rechute
dpressif. Mark Williams a galement cr lOxford Mindfulness Centre, et,
avant cela, le Centre for Mindfulness Research and Practice lUniversit de
Bangor, au pays de Galles. Ces deux centres sont la pointe de la recherche et

de la formation clinique pour les interventions en pleine conscience. Mark

sest associ avec le journaliste Danny Penman pour crire ce guide, pratique
et pragmatique, sur la pleine conscience et lart de la cultiver. Puissiez-vous
tirer le meilleur de votre engagement suivre le programme quil vous prsente
ici, et son invitation instaurer un autre rapport, plus sage et plus
panouissant, avec cette vie qui est la vtre, sauvage et prcieuse.
Jon KABAT-ZINN,
professeur mrite de mdecine
lUniversit du Massachusetts.

CHAPITRE PREMIER

Un cercle vicieux

Vous rappelez-vous la dernire fois que vous vous tes tourn et retourn
dans votre lit, incapable de trouver le sommeil, aux prises avec vos penses ?
Vous ne demandiez qu trouver le calme, simplement pour pouvoir dormir,
mais rien de ce que vous entrepreniez ne semblait marcher. Ds que vous vous
efforciez de ne plus penser, vos penses vous assaillaient avec une force
nouvelle. Plus vous tchiez de vous persuader que vous naviez aucun motif
dinquitude, plus vous en dcouvriez de nouveaux. Vous avez tapot votre
oreiller, chang de position pour vous mettre plus laise, et puis, trs vite,
vous vous tes remis penser. La nuit sest coule au compte-gouttes, vous
vidant de vos forces jusqu vous faire sentir vulnrable et dfait. Quand le
rveil a sonn, vous tiez puis, de mauvaise humeur et parfaitement
malheureux.
Dans la journe, vous avez eu le problme inverse. Malgr vos efforts pour
vous mettre au travail, votre esprit ntait pas vraiment l. Impossible de vous
concentrer. Les yeux rouges et bouffis, le corps courbatu et la tte vide, vous
avez pass votre temps touffer des billements. Vous avez contempl vos
piles de dossiers pendant des heures, priant pour quil se passe quelque chose,
nimporte quoi, qui vous donne assez dnergie pour assurer une journe de
travail. En runion, pas moyen dmettre une proposition constructive ; vous
aviez dj du mal garder les yeux ouverts. On aurait dit que votre vie stait
mise vous couler entre les doigts Et votre niveau danxit, de stress et
dpuisement na fait quaugmenter.
Ce livre vous fournit des moyens de trouver la paix et le bien-tre dans ces

moments dagitation. Ou plutt, de les redcouvrir ; car il y a en chacun de

nous des sources profondes de paix et de bien-tre, quel que soit notre
sentiment dtre pig et perdu. Elles attendent simplement dtre libres de
la cage que notre mode de vie frntique et impitoyable a construite pour les
retenir.
De cela, nous sommes srs, car nous travaillons avec nos collgues depuis
plus de trente ans sur lanxit, le stress et la dpression, lUniversit
dOxford et dans dautres institutions du monde entier. Ces travaux nous ont
permis de dcouvrir le secret dun bonheur durable et les moyens de rsister
lanxit, au stress, lpuisement et mme la dpression avre. Cest le
genre de bonheur et de paix qui se diffusent dans tout notre tre et qui
favorisent un amour de la vie authentique, profondment ancr, qui imprgne
tous nos gestes et nous aide mieux affronter les pires obstacles que la vie
dresse devant nous.
Ce secret, bien connu des hommes de lAntiquit, a t entretenu par
diffrentes cultures jusqu nos jours. Dans notre monde occidental, en
revanche, bon nombre dentre nous ont oubli comment mener une vie
quilibre et joyeuse. Et la situation est souvent bien pire. force de chercher
tre heureux, nous finissons par passer ct des aspects les plus importants
de nos vies et par dtruire la paix mme laquelle nous aspirions.
Nous avons crit ce livre pour vous aider comprendre o trouver le
bonheur, la paix et le bien-tre authentiques, et comment les redcouvrir par
vous-mme. Vous y apprendrez comment vous dbarrasser progressivement de
lanxit, du stress, de la tristesse et de lpuisement. Nous ne vous
promettons pas la batitude ternelle ; chacun traverse des priodes difficiles
et il serait naf et dangereux de prtendre le contraire. Cependant, il est
vraiment possible de vivre autre chose que cette lutte sans merci qui domine
une bonne partie de nos quotidiens.
Dans les pages qui suivent et dans le CD qui accompagne ce livre, nous
vous proposons un ensemble dexercices simples que vous pouvez intgrer
dans votre vie de tous les jours. Ils reposent sur la Thrapie cognitive fonde

sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou MBCT),

issue du travail de Jon Kabat-Zinn au Medical Center de lUniversit du
Massachusetts. Le programme de MBCT a t initialement dvelopp par le
professeur Mark Williams (coauteur de ce livre), John Teasdale de Cambridge
et Zindel Segal de lUniversit de Toronto. Il a t conu pour aider des
personnes ayant connu des pisodes rpts de dpression svre surmonter
leur maladie. Des tests cliniques ont prouv son efficacit, et montr
notamment que ce programme diminuait par deux le risque de rechute chez
ceux qui avaient souffert des formes les plus invalidantes du trouble. Il sest
rvl aussi efficace que les antidpresseurs, sans aucun de leurs effets
secondaires. Au point quil fait dsormais partie des traitements recommands
en priorit par le National Institute for Health and Clinical Excellence au
Royaume-Uni.
La technique du MBCT repose sur une forme de mditation qui tait peu
connue en Occident jusqu rcemment. La mditation en pleine conscience
est dune simplicit telle que chacun peut la pratiquer pour rvler la joie de
vivre I quil porte en lui de faon inne. Non seulement elle est bnfique en
soi, mais elle peut empcher des sentiments, passagers et tout fait normaux,
danxit, de stress et de tristesse de former une spirale descendante et de
dboucher sur des pisodes prolongs de malheur et dpuisement voire de
dpression clinique grave.

Une minute de mditation

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. vitez de prendre appui
contre le dossier afin que votre colonne vertbrale se soutienne elle-mme. Vos
pieds doivent reposer plat sur le sol. Fermez les yeux ou baissez le regard
jusquau sol devant vous.
2. Concentrez-vous sur les mouvements de votre respiration. Prenez
conscience de vos diffrentes sensations chaque fois que vous inspirez et
expirez. Restez attentif votre souffle sans attendre quil se passe quoi que ce

soit de particulier. Inutile de modifier votre respiration.

3. Au bout dun moment, il se peut que vos penses vagabondent. Dans ce
cas, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Le fait de prendre
conscience que vos penses se sont gares et de vous reconcentrer sans vous
faire de reproches est essentiel la pratique de la mditation en pleine
conscience.
4. Cet exercice peut vous amener un tat de calme profond, ou non.
Mme un sentiment de calme absolu peut ntre que passager. Si vous vous
sentez en colre ou irrit, remarquez que ce sentiment, lui aussi, peut tre
passager. Quoi que vous prouviez, acceptez-le tel quil est.
5. Au bout dune minute, rouvrez les yeux et reprenez vos marques dans la
pice.

Un exercice typique de mditation consiste concentrer toute son

attention sur le souffle qui entre et sort de son corps (voir lencadr ci-dessus).
Cet exercice vous permet dobserver vos penses mesure quelles surgissent
dans votre esprit et, peu peu, de cesser de lutter contre elles. Vous vous
apercevez alors que ces penses vont et viennent leur guise, et quelles ne
sont pas vous. Vous les voyez apparatre, comme sorties de nulle part, puis
disparatre comme des bulles de savon qui explosent. Vous parvenez cette
comprhension intime que les penses et les sentiments (y compris ceux qui
sont ngatifs) ne durent quun instant. Ils vont et viennent, et vous gardez la
libert de dcider dagir dessus ou non.
La pleine conscience implique lobservation dnue de jugement, la
compassion lgard de soi-mme. Quand la tristesse ou le stress planent audessus de votre tte, au lieu de les prendre personnellement, elle vous apprend
les traiter comme des nuages noirs qui passent dans le ciel, et les suivre des
yeux avec une curiosit bienveillante. Fondamentalement, la pleine conscience
vous permet de percevoir vos schmas de pense ngatifs avant quils ne vous
aspirent dans une spirale descendante. Elle initie ce processus qui consiste
vous remettre aux commandes de votre vie.
Avec le temps, la pleine conscience modifie long terme les humeurs et le

niveau de bonheur et de bien-tre. Des tudes ont montr que non seulement
elle prvient la dpression, mais aussi quelle intervient de manire positive
sur les circuits crbraux qui favorisent lanxit, le stress, la dprime et
lirritabilit au quotidien, de sorte que ces sentiments se dissolvent plus
facilement quand ils se prsentent. Dautres tudes ont montr que ceux qui
pratiquent rgulirement la mditation vont moins souvent chez le mdecin et
passent moins de temps lhpital. La mmoire samliore, la crativit
augmente, et le temps de raction se rduit (voir lencadr ci-dessous).

Les bnfices de la mditation

en pleine conscience
De nombreuses tudes psychologiques ont montr que les personnes qui
pratiquent rgulirement la mditation sont plus heureuses et plus sereines que
la moyenne 1.
Outre leur importance en soi, ces rsultats ont des implications mdicales
considrables, dans la mesure o ces motions positives favorisent une vie plus
longue et plus saine 2.
Des exercices de mditation rguliers font diminuer la fois lanxit, le
stress et lirritabilit 3. Ils amliorent galement la mmoire, la ractivit et
lendurance physique et mentale 4.
Ceux qui pratiquent rgulirement la mditation ont des relations plus
harmonieuses et plus panouies avec les autres 5.
Des tudes ralises dans le monde entier ont montr que la mditation
rduit les indicateurs de stress chronique, notamment lhypertension 6.
On a aussi dcouvert que la mditation rduisait notablement limpact de
graves problmes de sant comme les douleurs chroniques 7 ou le cancer 8, et
pouvait mme contribuer attnuer la dpendance aux drogues et lalcool 9.
De rcentes tudes montrent que la mditation renforce le systme
immunitaire et aide lutter contre le rhume, la grippe et dautres maladies 10.

Malgr ces bnfices prouvs, beaucoup ragissent avec mfiance au mot

 mditation . Avant de poursuivre, il est peut-tre utile de dissiper quelques

mythes :
La mditation nest pas une religion. La pleine conscience est une
simple mthode dentranement mental. Sil y a des croyants parmi ses
pratiquants, beaucoup dautres sont athes ou agnostiques.
Rien ne vous oblige vous asseoir en tailleur (comme sur les photos
quon peut voir dans les journaux ou la tlvision) ; vous pouvez le faire
si vous le souhaitez. La plupart des personnes qui participent nos
sances sassoient sur une chaise pour mditer. Mais on peut sentraner
la pleine conscience en toutes circonstances, dans le bus, le train ou en
marchant pour se rendre au travail. On peut mditer peu prs nimporte
o.
La pratique de la pleine conscience nexige pas beaucoup de temps ;
seulement un peu de patience et de persvrance. Beaucoup de gens
saperoivent vite que la mditation les libre de la pression du temps, de
sorte quils en gagnent pour le consacrer dautres choses.
La mditation na rien de compliqu. Elle ne repose pas non plus sur
les notions de russite ou d chec . Et mme lorsquelle parat
difficile, on en tire des dcouvertes prcieuses sur le fonctionnement de
son esprit, ce qui procure un bnfice psychologique.
Elle ne vous fera pas subir un lavage de cerveau, pas plus quelle ne
freinera vos ambitions de carrire ou ne fera obstacle entre vous et vos
objectifs personnels. Elle ne vous fera pas non plus voir la vie travers des
lunettes roses. Mditer, ce nest pas accepter ce qui est inacceptable. Cest
voir le monde avec davantage de clart, pour pouvoir agir avec plus de
sagesse, de manire plus pose, afin de changer ce qui doit ltre. La
mditation vous aide cultiver une conscience approfondie et empreinte de
compassion qui vous permet dvaluer vos objectifs et de dterminer le
meilleur chemin pour vivre selon les valeurs essentielles qui sont les
vtres.

Trouver la paix dans un monde frntique

Si vous avez ouvert ce livre, cest sans doute parce que vous vous
demandez rgulirement pourquoi la paix et le bonheur auxquels vous aspirez
tant vous filent si souvent entre les doigts.
Pourquoi tant daspects de la vie sont-ils marqus par lagitation
frntique, lanxit, le stress et lpuisement ? Ces questions nous ont
occups, nous aussi, pendant de nombreuses annes, et nous pensons que la
science a enfin trouv des rponses. Et lironie de la chose, cest que les
principes qui sous-tendent ces rponses taient dj connus dans lAntiquit :
ce sont des vrits ternelles.
Nos humeurs sont naturellement instables. Nous sommes ainsi faits. Mais
certains schmas de pense peuvent transformer une lgre baisse de vitalit
ou une petite brche dans notre srnit en priodes prolonges danxit, de
stress, de malheur ou dpuisement. Un bref instant de tristesse, de colre ou
danxit peut finir par nous faire basculer dans une mauvaise humeur qui
assombrira toute une journe, voire beaucoup plus. De rcentes dcouvertes
scientifiques ont montr comment ces flux motionnels tout fait normaux
peuvent aboutir une dprime de longue dure, des inquitudes profondes,
voire la dpression. Plus important, elles ont surtout rvl le chemin qui
permet de devenir quelquun de plus heureux et de plus centr , en
montrant que :
Quand on commence se sentir un peu triste, anxieux ou irritable, ce
nest pas cette humeur en soi qui cre des dgts, mais la faon dont on y
ragit.
Les efforts faits pour se librer de sa mauvaise humeur ou pour aller
mieux, pour comprendre pourquoi on est malheureux et comment y remdier
ne font souvent quaggraver les choses. Cest le principe des sables mouvants :
plus on se dbat pour se librer, plus on senfonce.
Une fois quon a compris comment fonctionne lesprit, les raisons pour

lesquelles nous sommes tous, un moment ou un autre, mcontents, stresss

ou irritables deviennent videntes.
Quand vous commencez vous sentir malheureux, il est logique que vous
cherchiez vous sortir du problme que constitue ce malheur. Vous essayez
den dterminer la cause, puis de trouver la solution. Au cours de ce
processus, vous pouvez facilement faire remonter danciens regrets et trouver
des raisons de vous inquiter pour lavenir. Ce qui ne fait que vous dprimer
davantage. Sous peu, vous vous en voulez de ne pas tre capable de dcouvrir
un moyen de vous remonter le moral. Votre critique intrieure , et il svit
en chacun de nous, se met chuchoter que cest de votre faute, que vous
pourriez faire plus defforts, quel quen soit le cot. Trs vite, vous sentez que
vous tes cart de ce quil y a de plus profond et de plus sage en vous. Vous
vous perdez dans un cycle apparemment sans fin de rcriminations et
dautocritiques. Vous vous reprochez de ne pas avoir atteint vos idaux et de
ne pas tre celui ou celle que vous pourriez tre.
Si on se laisse prendre dans ces sables mouvants, cest parce que notre tat
desprit est troitement li notre mmoire. Notre esprit est constamment en
train de rechercher parmi nos souvenirs ceux qui font cho notre tat
motionnel actuel. Par exemple, si vous vous sentez menac, votre esprit part
aussitt la recherche de souvenirs de moments similaires dans votre pass,
pour reprer les points communs et trouver une issue. Cela se fait en un
instant, avant mme que vous en preniez conscience. Cest une aptitude de
survie de base, aiguise par des millions dannes dvolution. Cest
incroyablement puissant et presque impossible arrter.
Le mcanisme est identique pour le malheur, lanxit et le stress. Il est
normal de se sentir un peu triste de temps en temps, mais il peut arriver que
des penses tristes dclenchent une cascade de souvenirs malheureux,
dmotions ngatives et de jugements svres. Bientt, ce sont des heures, des
jours qui se teintent dautocritiques ngatives : Quest-ce qui ne va pas chez
moi ? , Ma vie est un chec , Quest-ce qui se passera quand tout le
monde saura quel point je suis nul ?

Ces penses autodestructrices sont extrmement puissantes et, quand elles

ont pris de llan, deviennent presque impossibles arrter. Une pense ou
une motion en entrane une autre, et puis une autre Bientt, la pense
dorigine, aussi fugace soit-elle, a amass sa suite tout un cortge de
tristesses, dinquitudes et de craintes similaires et lon se retrouve emptr
dans son propre chagrin.
En un sens, tout cela na rien dtonnant. Le contexte a un impact norme
sur notre mmoire. Il y a quelques annes, des psychologues ont dcouvert que
des plongeurs qui avaient mmoris une liste de mots sur une plage avaient
tendance les oublier lorsquils taient sous leau, mais quils sen
souvenaient une fois de retour sur la terre ferme. Bien entendu, cela marchait
aussi dans lautre sens. Des mots mmoriss dans leau taient plus vite
oublis sur la plage. Leau et la plage taient des contextes limpact puissant
sur le fonctionnement de la mmoire 11.
Vous pouvez observer le mme processus dans votre propre esprit. tesvous dj retourn sur un lieu de vacances rgulier de votre enfance ? Avant
votre visite, vous nen aviez sans doute gard que des souvenirs flous. Mais,
une fois sur place, en arpentant les rues, en enregistrant les images, les sons,
les odeurs, les souvenirs ont afflu. Peut-tre avez-vous t surpris par des
bouffes dexcitation ou de nostalgie, ou mme par un sentiment amoureux
surgi du pass ? Cest parce que la remise en contexte a permis votre esprit
de faire remonter une foule de souvenirs associs. Et les lieux ne sont pas les
seuls lments dclencheurs de souvenirs. Le monde en est rempli. Une
chanson na-t-elle jamais fait jaillir en vous une cascade de souvenirs chargs
dmotions ? Ou un parfum de fleurs, ou lodeur du pain frachement sorti du
four ?
Notre humeur agit comme un contexte interne, avec autant de force quun
plerinage sur un ancien lieu de vacances ou le refrain dune chanson favorite.
Un clair de tristesse, de frustration ou dinquitude peut faire ressurgir
malgr vous des souvenirs perturbants. Bientt, vous voil perdu dans des
penses sombres et des motions ngatives. Et, le plus souvent, vous ne savez

mme pas dire do elles viennent ; elles semblent avoir surgi de nulle part.
Vous pouvez soudain vous sentir de mauvaise humeur ou irrit sans savoir
pourquoi. Et vous restez l vous demander : Pourquoi suis-je de mauvaise
humeur ? , Pourquoi suis-je triste et plat aujourdhui ?
Vous ne pouvez rien faire contre le dclenchement de souvenirs pnibles,
de reproches personnels ou de jugements critiques, mais vous pouvez arrter
ce qui vient aprs. Vous pouvez empcher la spirale de sautoalimenter et de
vous lancer dans un nouveau cycle de penses ngatives. Vous pouvez bloquer
la cascade dmotions destructrices qui risque, au final, de vous rendre
malheureux, inquiet, stress, irritable ou puis.
La mditation en pleine conscience vous apprend reconnatre les
souvenirs et les penses nfastes au moment o ils surgissent. Elle vous
rappelle que ce ne sont que des souvenirs. Ils nont pas plus de ralit quun
slogan publicitaire. Ils ne sont pas vous. Vous pouvez apprendre observer
les penses ngatives lorsquelles apparaissent, les laisser sinstaller
temporairement, puis les regarder simplement svaporer devant vos yeux. Et,
quand cela arrive, il se produit un phnomne extraordinaire : un sentiment
profond de bonheur et de paix remplit le vide.
La mditation en pleine conscience atteint ce rsultat en exploitant une
voie par laquelle notre esprit peut se connecter au monde autrement. La
majorit dentre nous ne connaissent que le ct analytique de lesprit : les
processus de pense, de jugement, de planification et de remmoration, qui
accompagnent la recherche de solutions. Or lesprit est aussi conscience. Nous
ne nous contentons pas de penser quelque chose, nous sommes aussi
conscients du fait que nous pensons. Et nous navons pas besoin de passer par
le langage pour nous relier au monde. Nous pouvons aussi lexprimenter
directement par le biais de nos sens. Nous pouvons percevoir directement le
chant des oiseaux, le parfum des fleurs et le sourire de quelquun quon aime.
Et nous savons avec le cur autant quavec la tte. Penser nest pas la seule
composante de lexprience consciente. Lesprit est plus grand et plus ouvert
que la seule pense.

La mditation cre une plus grande clart mentale, et permet de considrer

les choses avec une conscience plus pure et plus ouverte. Cest un lieu, ou un
point de vue depuis lequel on peut observer ses propres penses et
sentiments mesure quils surgissent, qui nous libre de ce rflexe qui nous
pousse ragir aux choses ds quelles apparaissent. Notre moi profond la
partie de nous qui est foncirement heureuse et en paix nest plus ananti
par lagitation bruyante dun esprit occup traiter les problmes.
La mditation en pleine conscience nous encourage faire preuve de plus
de patience et de compassion avec nous-mme, et cultiver louverture
desprit et une douce persvrance. Ces qualits nous aident nous librer de
la force dattraction exerce par linquitude, le stress et le malheur, en nous
rappelant ce que la science a dmontr : quon peut tout fait cesser daborder
la tristesse quon prouve ou autres difficults comme des problmes
rsoudre. Nous navons aucune raison de nous en vouloir lorsque nous
chouons les rgler. Cest mme sans doute un moindre mal, sachant que
nos mthodes habituelles ont plutt tendance aggraver les choses.
La mditation ne nie pas la tendance spontane de notre cerveau
rsoudre les problmes. Elle nous donne simplement le temps et lespace
ncessaires pour choisir le meilleur moyen de le faire. Certains problmes
sont plus faciles rsoudre dune manire motionnelle ; on choisit la
solution quon sent la meilleure. Dautres doivent tre abords de faon
logique. Beaucoup rclament une approche intuitive et crative. Dautres
encore demandent plutt tre laisss l o ils se trouvent pour le moment.

Le bonheur vous attend

Ce livre, Mditer pour ne plus stresser, fonctionne deux niveaux.
Dabord et avant tout, il y a le programme de mditation en pleine conscience.
Il sagit dune srie dexercices simples de mditation quotidienne, qui
peuvent tre pratiqus presque nimporte o, bien quil soit plus facile de les

faire au calme la maison. Certains ne durent pas plus de 3 minutes. Dautres

en rclament 20 ou 30.
Mditer pour ne plus stresser vous invite aussi rompre avec certaines
habitudes inconscientes de pense et de comportement qui vous empchent de
vivre pleinement votre vie. Ces habitudes engendrent beaucoup de jugements
critiques sur les autres comme sur soi-mme. En brisant certaines routines,
vous ferez peu peu disparatre certains de ces schmas de pense ngatifs
pour parvenir davantage dattention et de conscience. Vous serez tonn par
le bonheur et la joie auxquels on peut accder ne serait-ce quen apportant
notre faon de vivre de minuscules changements.
Briser ses habitudes est dune simplicit enfantine. Cela passe par des
petites choses comme changer de place en runion, teindre la tlvision pour
une heure ou deux ou suivre un nouveau trajet pour se rendre au travail. On
peut aussi vous demander de semer des graines et de les regarder pousser, de
vous occuper de lanimal de compagnie dun ami pendant quelques jours, ou
daller voir un film dans votre cinma de quartier. Associes une courte
mditation quotidienne, des choses aussi simples que celles-ci peuvent
rellement rendre la vie plus joyeuse et plus panouie.
Vous pouvez appliquer le programme sur une dure aussi longue, ou aussi
courte, que vous le souhaitez, lidal tant nanmoins de respecter les 8
semaines indiques. Il peut tre mis en uvre avec une grande flexibilit, mais
noubliez pas que ces exercices peuvent mettre du temps avant de rvler tout
leur potentiel. Raison pour laquelle on les appelle des exercices. Tout dans ce
livre a t conu pour vous aider en chemin. Il vous mnera sur la voie de la
paix dans un monde frntique.
Si vous souhaitez commencer le programme immdiatement, nous vous
suggrons de passer au chapitre 4. Si vous avez envie den savoir plus sur les
nouvelles dcouvertes scientifiques qui rvlent comment et pourquoi nous
nous pigeons dans des schmas de pense et des comportements ngatifs
et comment la mditation en pleine conscience peut nous en librer , les

chapitres 2 et 3 vous y aideront. Nous esprons sincrement que vous

choisirez de les lire, car ils vous donneront une comprhension approfondie
de la puissance de la pleine conscience. Ils faciliteront grandement votre
progression et vous fourniront loccasion dessayer lexercice de mditation
du chocolat. Si vous avez hte de vous y mettre, vous pouvez aussi lire en
parallle les chapitres 3 et 4 et dmarrer le programme.
Vous trouverez dans le CD qui accompagne ce livre 8 exercices de
mditation, lus par Christophe Andr ; vous en aurez besoin pour avancer
dans le programme. Nous vous conseillons dabord de bien lire chaque
mditation, dans lordre du texte, puis de passer lexercice correspondant
en suivant les instructions du CD.

I. En franais dans le texte (NdT).

CHAPITRE 2

Pourquoi sagresse-t-on
soi-mme ?

Lucie a un poste responsabilit dacheteuse pour une grande enseigne de

prt--porter. Et elle se sent pige. 3 heures de laprs-midi, elle regarde
par la fentre, les yeux dans le vague, stresse, puise et totalement dprime.
Quest-ce que jai bloquer sur ce projet ? se demande-t-elle.
Dhabitude, je fais ces calculs en 2 minutes. Quest-ce qui mempche de
prendre une dcision ? Quest-ce qui ne va pas chez moi ? Je suis tellement
fatigue que je narrive mme plus penser correctement
Voil plus dune heure que Lucie se punit avec ce genre dautocritiques.
Dans la journe, elle a eu une conversation un peu prouvante avec
linstitutrice de maternelle de sa fille milie, qui a pleur ce matin en la
voyant partir. Elle a appel le plombier en catastrophe pour savoir pourquoi il
ntait pas venu rparer les toilettes chez elle. Maintenant, elle fixe son
tableur sans aucune nergie, tout en mchant un pain au chocolat en guise de
djeuner.
Ces derniers mois, les exigences et la pression nont cess daugmenter
dans la vie de Lucie. Son travail est de plus en plus stressant et tend se
prolonger bien au-del de ses horaires normaux. Elle ne dort plus la nuit et
somnole pendant la journe. Elle a des douleurs plus en plus frquentes aux
jambes et aux bras. Elle a commenc perdre sa joie de vivre. Le simple fait
davancer est devenu un combat. Elle a dj vcu cela pendant de brves
priodes, la fac, lapproche des examens, mais ctait temporaire. Elle
naurait jamais cru que cet tat pouvait devenir un aspect permanent de sa vie.

Elle narrte pas de se rpter : Quest-ce que jai fait de ma vie ?

Pourquoi est-ce je me sens ce point au bout du rouleau ? Je devrais tre
heureuse. Je ltais, avant. O est-ce que cest parti ?
Surmenage, petite dprime de fond, insatisfaction, stress : la vie de Lucie
est un enfer. Vide de son nergie mentale et physique, elle se sent de plus en
plus dboussole. Elle voudrait dsesprment tre heureuse, en paix avec
elle-mme, mais elle na aucune ide de comment y parvenir. Son mal-tre et
son insatisfaction ne sont pas assez srieux pour justifier un rendez-vous chez
le mdecin, mais suffisants pour la priver de beaucoup des petites joies de la
vie. Elle existe plus quelle ne vit vraiment.
Lhistoire de Lucie est loin dtre unique. Lucie fait partie de ces millions
de gens qui ne sont ni en dpression ni anxieux au sens mdical du terme,
mais qui ne sont pas pour autant heureux. Nous connaissons tous des hauts et
des bas, en termes dhumeur comme dnergie. Et ces changements surgissent
souvent on ne sait do. Une minute, on avance tranquillement dans la vie en
rvassant, lesprit lger, sans soucis et puis, soudain, un subtil changement
survient. Avant quon ait eu le temps de comprendre, on commence se sentir
un peu stress : il y a tant de choses faire et si peu de temps, et le rythme des
exigences qui psent sur nous ne cesse de sacclrer. On est fatigu, et mme
aprs une bonne nuit de sommeil, on na pas vraiment rcupr. Et, soudain,
on sarrte et on se demande : Quest-ce qui sest pass ? Pourquoi ? Il ne
sest pas forcment produit quelque chose de grave, on na pas perdu dami,
notre compte en banque na pas plong dans le rouge Rien na chang et,
pourtant, la joie a disparu de notre vie, remplace par une sorte de dtresse et
de mollesse gnralise.
Le plus souvent, la majorit dentre nous sortent dun coup de ces spirales
descendantes. De fait, de tels pisodes sont souvent passagers. Mais ils
peuvent aussi nous faire partir en vrille et durer plusieurs jours, voire, comme
dans le cas de Lucie, persister pendant des semaines et des mois sans raison
apparente. Dans les cas les plus graves, ils peuvent mme produire une anxit
ou une dpression clinique (voir encadr ci-dessous).

Mal-tre, stress et dpression

La dpression est lun des grands flaux du monde moderne. Prs de 10 % de la
population peut sattendre souffrir dune dpression clinique dans lanne qui
vient. Et la situation menace encore de saggraver. LOrganisation mondiale de la
sant 12 estime que dici 2020, la dpression reprsentera la deuxime maladie la
plus rpandue sur lensemble de la plante. Voil qui laisse songeur ; dici moins de
dix ans, la dpression psera plus lourd sur les individus et sur la socit que les
maladies cardiaques, larthrite ou de nombreuses formes de cancer. La dpression,
qui tait autrefois un mal spcifique lge mr, frappe dsormais la plupart des
gens pour la premire fois aux alentours de 25 ans, et un nombre important de
personnes connaissent leur premier pisode dpressif ds ladolescence 13.
La dpression est galement durable, et se prolonge plus dun an pour 15
39 % des cas. Prs de 20 % des personnes atteintes continuent den souffrir au-del
de deux ans, dure partir de laquelle on parle de dpression chronique 14 . Si
cette maladie fait des ravages, sa cousine, lanxit chronique, est elle aussi de plus
en plus rpandue, avec des niveaux moyens chez les enfants et les jeunes gens qui
auraient t jugs critiques dans les annes 1950 15. Il nest pas ncessaire
davoir beaucoup dimagination pour supposer que, dans quelques dcennies, le
mal-tre, la dpression et lanxit seront devenus la condition humaine normale,
plus que le bonheur et lpanouissement.

Si les priodes prolonges de dtresse et dpuisement semblent souvent

surgir de nulle part, elles sappuient en ralit sur des processus mentaux
sous-jacents, qui nont t mis au jour qu partir des annes 1990. Cest cette
dcouverte qui nous a appris quon pouvait sextraire de ses soucis et se
librer du mal-tre, de lanxit, du stress, de lpuisement et mme de la
dpression.

Nos esprits agits

Si on avait demand Lucie comment elle se sentait tandis quelle fixait

son ordinateur, elle aurait rpondu : puise ou tendue . A priori, ce
sont des jugements tout simples. Pourtant, en y regardant de plus prs, Lucie
naurait pas russi identifier en elle un lment qui puisse tre qualifi
d puisement ou de tension . Elle aurait plutt trouv, pour lun comme
pour lautre, des paquets de penses, dmotions brutes, de sensations et
dimpulsions physiques (comme lenvie de hurler ou de se prcipiter hors de
la pice). Voil ce que sont les motions : une sorte de couleur de fond cre
par notre esprit quand il a amalgam lensemble de nos penses, de nos
sentiments, de nos impulsions, de nos sensations physiques, pour former un
thme global ou, autrement dit, un tat desprit (voir le schma p. 35). Tous
ces lments qui sassocient pour constituer une motion jouent les uns contre
les autres et peuvent finir par renforcer (ou assombrir) notre humeur gnrale.
Cest un ballet incroyablement complexe, rempli dinteractions subtiles, que
lon commence seulement comprendre aujourdhui.
Prenons lexemple des penses. On sait depuis plusieurs dcennies
quelles peuvent diriger nos humeurs et nos motions, mais il a fallu attendre
les annes 1980 pour tablir que le processus fonctionnait aussi en sens
inverse : nos humeurs peuvent diriger nos penses. Pensez-y un moment. Vos
humeurs peuvent diriger vos penses. Dans les faits, cela signifie que mme
quelques moments de tristesse fugitive peuvent sautoalimenter et finir par
crer de nouvelles penses ngatives, en colorant la manire dont vous voyez
et interprtez le monde. Tout comme un ciel sombre peut vous assombrir, une
tristesse passagre peut faire remonter des penses et des souvenirs
perturbants qui vont encore altrer votre humeur. Et il en va de mme pour
toutes les autres humeurs et motions. Si vous vous sentez stress, alors ce
stress peut sautoalimenter pour gnrer du stress supplmentaire. Mme
chose pour linquitude, la peur, la colre, mais aussi pour des motions
positives comme lamour, le bonheur, la compassion et lempathie.

De quoi se compose une motion ?

Les motions sont des paquets de penses, de sentiments, de sensationsphysiques et
d'impulsions. La prochaine fois que vous prouverezdes motions, agrables ou
dsagrables, essayez d'identifier ce qui sepasse et observez les interactions entre les
diffrents lments du paquet .

Comment nat une motion ?

Mais les penses et les humeurs ne sont pas les seules se nourrir les unes
des autres pour finir par dtruire notre bien-tre ; le corps intervient
galement. Cela est d au fait que lesprit nexiste pas isolment ; il fait
fondamentalement partie du corps, et lun et lautre ne cessent dchanger des
informations dordre motionnel. En ralit, nos penses et nos motions
influencent une grande partie de nos sensations physiques, de mme que ce
qui se passe dans notre corps intervient sur tout ce que nous pensons. Cest un
phnomne dinteractions extrmement complexe, mais la science nous
montre que le regard que nous portons sur la vie en gnral peut tre affect
par dinfimes changements physiques. Des choses aussi subtiles quun
froncement de sourcils, un sourire ou un changement de position peuvent
avoir un impact spectaculaire sur lhumeur et sur le type de penses qui nous

traversent lesprit (voir encadr ci-contre).

humeur dprime, corps dprim

Avez-vous dj remarqu combien lhumeur affecte le corps, par exemple sa
manire de bouger ?
Le psychologue Johannes Michalak16 et ses collgues de lUniversit de la
Ruhr, en Allemagne, ont recouru un dispositif optique de capture du mouvement
pour observer les diffrences entre les dmarches des personnes dprimes et non
dprimes. Ils ont convi dans leur laboratoire des personnes des deux catgories,
qui ils ont demand de marcher, sans leur fournir de consignes particulires. Ils ont
analys les mouvements tridimensionnels des uns et des autres au cours de leur
marche, en se rfrant plus de 40 marqueurs rflchissants attachs leurs corps.
Leur conclusion est que les volontaires dprims marchent plus lentement, avec
moins damplitude dans le balancement des bras. Au lieu de monter et de
descendre, le haut du corps a plutt tendance se balancer latralement. Enfin, les
chercheurs ont constat que les individus dprims marchaient vots et penchs
vers lavant.
Or une posture avachie nest pas seulement la consquence dun tat desprit
dprim. Si vous faites lexprience de rester assis une minute avec les paules
votes et la tte baisse, observez ce que vous ressentez au bout de cette minute. Si
vous trouvez que votre humeur sest assombrie, essayez dachever lexprience en
vous redressant, le cou et la tte bien droits sur les paules.

Pour mesurer lampleur de ces interactions, les psychologues Fritz Strack,

Leonard Martin et Sabine Stepper17 ont demand un groupe de personnes de
regarder des dessins anims et dvaluer leur degr dhumour. Certains
devaient tenir un crayon entre les lvres, ce qui les obligeait froncer les
sourcils. Dautres devaient tenir un crayon entre les dents, ce qui les poussait
simuler un sourire. Les rsultats furent trs tranchs : ceux qui taient
contraints de sourire ont trouv les dessins anims nettement plus drles que
ceux qui devaient froncer les sourcils. Bien videmment, un sourire indique

quon est heureux ; mais, beaucoup plus surprenant, le fait mme de sourire
peut nous rendre heureux. Cest une parfaite illustration de ltroite
corrlation entre le corps et lesprit. De surcrot, le sourire est contagieux.
Lorsquon voit quelquun sourire, on sourit presque toujours en retour. Cest
un rflexe. Rflchissez-y un moment : le simple fait de sourire peut vous
rendre joyeux (mme sil sagit dun sourire forc) ; et si vous souriez, les
autres vous souriront, accentuant ainsi votre bonne humeur. Cest un cercle
vertueux.
Le pendant de ce cercle vertueux, cest le cercle vicieux : en prsence
dune menace, nous nous raidissons, prt nous dfendre ou fuir. Cette
raction, quon appelle raction de lutte ou de fuite , nest pas consciente ;
elle est contrle par les zones les plus primitives de notre cerveau, ce qui
implique quelles interprtent le danger de manire souvent simpliste. En fait,
elles ne font pas la distinction entre une menace externe, comme un tigre, et
une menace interne, comme un souvenir perturbant ou une crainte pour
lavenir. Elles les traitent toutes deux comme des menaces qui appellent la
lutte ou la fuite. Lorsquune menace est perue, quelle soit relle ou
imaginaire, le corps se raidit et se prpare laction. Cela peut se manifester
par un froncement de sourcils, une boule dans le ventre, une tension dans les
paules ou un brusque reflux du sang sous la peau. Lesprit, percevant cette
tension dans le corps, linterprte comme une menace (vous vous rappelez
quun froncement de sourcils peut vous attrister !), ce qui, son tour, pousse
le corps se raidir. Un cercle vicieux sest install.
En pratique, il suffit donc que vous soyez un peu stress ou vulnrable
pour quun lger changement motionnel russisse vous gcher la journe,
voire vous faire basculer dans une priode prolonge dinsatisfaction ou
dinquitude. Ce genre de changement, dont les raisons vous chappent le plus
souvent, vous laisse plat, en train de vous demander : Mais pourquoi je me
sens aussi malheureux ?
Auteur dune chronique dans le quotidien anglais The Gardian, le
journaliste Oliver Burkeman en a fait lexprience. Il a rcemment consacr un

article la faon dont des sensations physiques mineures semblaient

sautoalimenter pour le faire basculer dans une spirale motionnelle.
Je me considre comme quelquun de globalement heureux,
mais, de temps autre, je suis frapp par un sentiment de
dprime ou danxit qui ne tarde pas samplifier. Les trs
mauvais jours, je peux passer des heures perdu dans un
labyrinthe dangoisse, me demander si je ne devrais pas
faire des changements radicaux dans ma vie. Cest souvent
ces jours-l o je maperois que jai oubli de djeuner. Un
sandwich au thon plus tard, mon humeur sombre a disparu.
Et pourtant, est-ce que jai faim ? nest jamais la premire
question que je me pose quand je suis perturb.
Apparemment, mon cerveau prfre se torturer avec des
rflexions sur labsurdit fondamentale de lexistence
humaine plutt que de diriger mes jambes vers la caftria la
plus proche.
Bien sr, comme Oliver Burkeman la maintes fois constat par lui-mme,
la plupart du temps, ces labyrinthes dangoisse ne tardent pas disparatre.
Une scne capte notre attention et nous fait sourire ; un ami appelle et nous
remonte le moral, ou on regarde un film et on va se coucher avec un chocolat
chaud. Pratiquement chaque fois quon se fait malmener par les vents mauvais
de lexistence, quelque chose surgit pour rtablir lquilibre. Mais il nen va
pas toujours ainsi. Parfois, le poids de notre histoire personnelle sen mle
pour dclencher une tourmente motionnelle, parce que nos souvenirs peuvent
avoir un impact puissant sur nos penses, nos sentiments, nos penchants et, au
final, aussi notre corps.
Reprenons le cas de Lucie. Bien quelle se dcrive comme dynamique
et bnficiant dune bonne situation , elle est consciente quil manque
quelque chose de fondamental sa vie. Ayant obtenu globalement ce quelle

voulait, elle ne comprend pas ce qui lempche dtre heureuse, satisfaite et en

paix avec elle-mme. Elle se rpte en boucle : Je devrais tre heureuse ,
comme si le simple fait de le dire pouvait suffire chasser son mal-tre.
Les pisodes dabattement de Lucie remontent son adolescence. Ses
parents se sont spars quand elle avait 17 ans et ils ont d vendre la maison,
pour emmnager chacun dans un appartement mal adapt. sa propre surprise
et celle de ses parents, Lucie a pris sur elle. Bien sr, les premiers temps, ce
divorce la dvaste. Mais elle a vite trouv un drivatif dans le travail
scolaire. Cela la sauve. Elle a eu de bonnes notes, a suivi des tudes
suprieures et dcroch un bon diplme. Elle sest de nouveau surprise en
obtenant rapidement un poste dassistante acheteuse pour une enseigne de
prt--porter haut de gamme. 30 ans, elle a dj gravi tous les chelons et se
retrouve la tte dune petite quipe dacheteurs.
Le travail a peu peu envahi sa vie, lui laissant de moins en moins de
temps pour elle. Le processus a t progressif et elle ne sest pas rendu compte
que le temps passait. Elle a aussi connu des moments de grand bonheur,
comme son mariage avec Tom et la naissance de ses deux filles. Et elle les
aime plus que tout, sans parvenir se dbarrasser du sentiment que vivre est
une chose qui narrive quaux autres. Elle avance pniblement travers une
mlasse de plus en plus paisse , pour reprendre ses propres termes.
La mlasse , cest son stress et son surmenage, associs aux vieux
schmas de pense et de sentiments du pass. Malgr sa russite
professionnelle, ses penses sont souvent assombries, tout au fond dellemme, par la peur de lchec. Pour cette raison, quand survient une baisse de
moral parfaitement normale, son esprit se met spontanment rechercher des
souvenirs de sentiments semblables prouvs dans le pass, tandis quune
implacable critique intrieure lui dit que ce serait une honte de manifester
la moindre faiblesse. De vagues sentiments de peur ou dinscurit finissent
par dclencher une cascade de sentiments pnibles ressurgis du pass, quelle
vit de manire trs relle et viscrale, et qui prennent vite une existence
autonome, activant une nouvelle vague dmotions ngatives. En surface, ces

motions semblent avoir peu de liens entre elles ; en ralit, elles sont bel et
bien relies entre elles, car elles se prsentent souvent en constellation, une
partie de lensemble dclenchant le reste.
Comme Lucie peut en tmoigner, on prouve rarement de la tension ou de
la tristesse de manire isole ; la colre, lirritabilit, lamertume, la jalousie
ou la haine peuvent toutes y tre associes dans un imbroglio inconfortable.
Ces sentiments peuvent tre dirigs contre les autres, mais ils le sont le plus
souvent contre nous-mme, sans que nous en ayons conscience. Au cours
dune vie, ces constellations motionnelles peuvent sassocier de plus en plus
troitement des penses, des sentiments, des sensations physiques et mme
des comportements. Voil comment le pass peut en venir imprgner
totalement le prsent ; le fait dappuyer sur un bouton motionnel active les
autres (et cela est tout aussi valable pour les sensations physiques comme la
douleur). Tous ces lments peuvent mettre en route nos schmas habituels en
matire de pense, de comportement et de sentiment ; nous avons beau savoir
quils sont contre-productifs, cest comme sils ne pouvaient sarrter. Et, tous
ensemble, ils peuvent crer une vaste toile qui se saisira de la plus petite
turbulence motionnelle pour la transformer en tempte.
Peu peu, le dclenchement rpt de penses et dhumeurs ngatives
peut commencer creuser des ornires dans notre esprit ; au fil des annes,
celles-ci deviennent de plus en plus profondes, favorisant lactivation
systmatique des penses ngatives et autocritiques, des chutes de moral ou
des montes de panique et rendant plus difficile leur dsactivation. Au bout
dun moment, les incidents les plus anodins, comme un mouvement dhumeur
ou une lgre baisse dnergie, peuvent engendrer des priodes de fragilit
prolonges. Ces dclencheurs sont parfois si infimes quon ne les peroit pas.
Pour aggraver les choses, les penses ngatives peuvent prendre la forme de
questions implacables qui nous harclent et nous rongent, exigeant des
rponses : Pourquoi suis-je malheureux ? Mais quest-ce que jai
aujourdhui ? Quand est-ce que jai draill ? Quand est-ce que a va
sarrter ?

Les liens troits qui unissent les diffrentes composantes dune motion,
et qui plongent leurs racines loin dans le pass, expliquent pourquoi un
lment dclencheur apparemment insignifiant peut avoir un impact
considrable sur lhumeur. Ces humeurs peuvent passer comme elles sont
venues, comme une bourrasque ; dautres moments, le stress, la fatigue ou
une baisse de moral semblent sinstaller ; ils nous collent la peau, et rien ne
parat pouvoir nous en dbarrasser. Comme si certaines zones de notre esprit
staient mises en marche, puis bloques, et quelles refusaient dsormais de
steindre. De fait, cest bien ce qui semble se produire : lesprit passe parfois
en tat dalerte automatique, mais ne se dsactive pas ensuite comme il le
devrait.
Un bon moyen dillustrer ce fonctionnement est dobserver la manire
dont beaucoup danimaux ragissent au danger, compars aux hommes.
Rappelez-vous le dernier documentaire animalier que vous avez vu la
tlvision. Peut-tre y voyait-on une bande de gazelles poursuivies par un
lopard dans la savane africaine. Terrifies, elles fuyaient aussi vite quelles le
pouvaient jusqu ce que le fauve soit en capture une, soit abandonne la
chasse. Une fois le danger pass, la harde se remettait vite brouter. Ce qui
avait donn lalerte dans le cerveau des gazelles au moment de lapparition du
lopard stait dconnect une fois la menace carte.
Mais lesprit humain marche diffremment, en particulier en ce qui
concerne les menaces intangibles gnratrices danxit, de stress,
dinquitude ou dirritabilit. Quand il y a un motif de peur ou de stress, rel
ou imaginaire, nos ractions primitives de lutte ou de fuite (voir p. 38)
remplissent leur mission. Mais elles sont suivies dun autre processus : notre
esprit fouille dans nos souvenirs pour tcher de trouver une explication ce
que nous prouvons. Ainsi, si nous sommes stress ou menac, notre esprit va
dterrer les souvenirs dpisodes o nous avons ressenti ces motions dans le
pass, avant dlaborer un scnario de ce qui risque de se produire dans
lavenir, si nous ne parvenons pas expliquer ce qui se passe aujourdhui. En
consquence, les signaux dalarme du cerveau sont dclenchs, non seulement

par notre peur prsente, mais aussi par des menaces passes et des inquitudes
sur lavenir. Tout cela se fait en un instant, avant mme que nous nen
prenions conscience. Ce point est confirm par de nouvelles observations
faites avec des scanners crbraux : ceux qui courent sans arrt, qui ont du mal
vivre dans linstant prsent et qui se concentrent sur des objectifs au point
de perdre le contact avec le monde extrieur ont une amygdale crbrale la
partie primitive du cerveau implique dans la raction de lutte ou de fuite
constamment en alerte rouge 18 . Ainsi, lorsque le cerveau de ltre humain
est confront non seulement au scnario prsent, mais dautres menaces et
dautres pertes, le systme lutte ou fuite de notre corps ne se dsactive pas
une fois le danger loign. Contrairement aux gazelles, nous continuons
courir.
En consquence, notre manire de ragir peut transformer des motions
passagres et anodines en motions persistantes et perturbantes. Bref, notre
esprit peut largement aggraver les choses. Et cela vaut pour beaucoup dautres
sensations du quotidien. Prenons lexemple de la fatigue.
Tandis que vous tes en train de lire cette page, essayez didentifier dans
votre corps des sensations de fatigue, quelles quelles soient. Prenez le temps
de mesurer cette fatigue. Avec cette notion de fatigue en tte, interrogez-vous :
Pourquoi est-ce que je me sens fatigu ? Quest-ce qui sest pass ? Questce qui cloche chez moi, pour que je me sente comme a ? Quest-ce qui va se
passer si a continue ?
Rflchissez un moment toutes ces questions. Laissez-les tourbillonner
dans votre esprit : Pourquoi ? Quest-ce qui ne va pas ? Que signifie cette
fatigue ? Quelles vont en tre les consquences ? Pourquoi ?
Comment vous sentez-vous maintenant ? Comme peu prs tout le monde,
sans doute moins bien quavant. Car derrire ces questions il y a le dsir de se
dbarrasser de la fatigue et dy parvenir en trouvant les raisons de cette
fatigue, ce quelle signifie et les risques encourus si vous ny parvenez pas 19.
Ce rflexe, trs comprhensible, qui consiste vouloir expliquer ou chasser la
fatigue, na fait quamplifier votre sensation de fatigue.

Et cest vrai pour toute une panoplie de sensations et dmotions

humaines, dont la dprime, le stress et linquitude. Lorsquon se sent mal,
par exemple, il est naturel de vouloir en comprendre les causes et de chercher
rsoudre le problme que reprsente ce mal-tre. Or la tension, la dprime ou
lpuisement ne sont pas des problmes qui peuvent tre rsolus. Ce sont
des motions. En tant que telles, elles ne peuvent tre que ressenties, et non
rsolues. Une fois quon les a identifies, quon a admis leur existence, si lon
se dtourne de notre tendance vouloir les expliquer ou les chasser, elles ont
bien plus de chances de se dissiper spontanment, comme la brume un matin
de printemps.
Expliquons-nous sur cette ide apparemment hrtique. Pourquoi tous nos
efforts pour nous dbarrasser de sensations dsagrables chouent-ils aussi
lamentablement ?
Lorsquon essaie de rsoudre le problme de la tristesse (ou de toute
autre motion ngative ), on dgaine lune de nos armes les plus
puissantes : lanalyse rationnelle. Voici comment celle-ci opre : vous vous
voyez un endroit (malheureux/se) et vous voudriez tre ailleurs (heureux/se).
Votre esprit analyse alors la distance qui spare ces deux points et cherche le
meilleur moyen de la franchir. Il passe alors en mode faire (baptis ainsi
parce que sa comptence est de rsoudre les problmes et daccomplir les
choses). Le mode faire procde en rduisant peu peu lcart entre le point
o vous tes et celui o vous voudriez tre. Il sy prend en fractionnant le
problme en morceaux, dont chacun est rgl isolment, et en rexaminant la
solution pour dterminer si elle vous a rapproch du but. Ce processus
seffectue en un instant, le plus souvent sans que vous vous en aperceviez.
Cest un moyen extraordinairement efficace de rsoudre les problmes. Cest
lui qui nous permet de trouver notre chemin dans une ville inconnue, de
conduire une voiture et darranger des emplois du temps surchargs. Sous une
forme plus sophistique, cest cet outil qui a permis aux Anciens driger les
pyramides et de naviguer autour du monde sur des voiliers rudimentaires, et
qui aide actuellement lhumanit rsoudre un grand nombre des problmes

les plus pressants.

Il est donc parfaitement normal dappliquer cette approche au
problme du mal-tre. Sauf que cest souvent le pire choix que vous
pouvez faire, car cela vous oblige vous concentrer sur lcart qui spare
lendroit o vous tes et lendroit o vous voudriez tre. Ce qui entrane des
questions critiques du genre : Quest-ce qui ne va pas chez moi ? O est-ce
que je me suis tromp ? Pourquoi je rpte toujours les mmes erreurs ? Non
seulement ces questions sont dures et autodestructrices, mais elles exigent
aussi de lesprit quil fournisse les lments expliquant son insatisfaction. Et
lesprit est trs dou pour fournir ce genre dlments.
Imaginez que vous vous promenez dans un parc splendide par une belle
journe de printemps. Vous vous sentez bien ; mais, pour une raison
indtermine, un soupon de tristesse vous gagne. Ce peut tre d au fait que
vous avez saut le djeuner, ou que vous avez ractiv inconsciemment un
souvenir perturbant. Au bout de quelques minutes, vous risquez de vous sentir
un peu dprim. Ds que vous vous en apercevez, vous commencez vous
sonder : Ce parc est superbe, la journe est magnifique ; jaimerais me sentir
plus heureux que je ne le suis.
Arrtez-vous sur cette pense : Jaimerais me sentir plus heureux que je
ne le suis.
Comment vous sentez-vous maintenant ? Sans doute un peu plus mal.
Parce que vous vous tes concentr sur lcart entre ce que vous ressentez et ce
que vous voudriez ressentir. Et que cela na fait quaccentuer cet cart.
Lesprit identifie lcart comme un problme rsoudre. Cette approche est
catastrophique, du fait des connexions troites et complexes qui relient nos
penses, nos motions et nos sensations physiques. Elles salimentent les unes
les autres et, si vous leur laissez libre cours, elles peuvent entraner votre
rflexion dans des directions dvastatrices. Trs vite, vous pouvez vous
retrouver pig dans vos propres penses. Vous creusez le problme ; vous
vous mettez ruminer. Vous vous repassez en boucle les mmes questions
insistantes qui exigent une rponse immdiate : Quest-ce que jai

aujourdhui ? Jai tout pour tre heureux, quest-ce qui mempche de

reprendre le dessus ?
Votre moral baisse dun cran. Votre corps va peut-tre se raidir , votre
bouche se crisper et, vous, avoir un petit coup de cafard. Quelques vagues
douleurs peuvent apparatre ici et l. Puis votre esprit peroit ce que vous
prouvez, ce qui renforce le sentiment de menace et fait baisser votre moral
encore dun cran. Sil descend suffisamment, vous voil vraiment proccup,
et vous allez passer ct des petites choses qui, en temps normal, vous
feraient du bien : les jonquilles qui commencent fleurir, les canards qui
jouent sur le lac, les sourires innocents des enfants..
Bien videmment, personne ne ressasse ses problmes en ayant conscience
quil a une faon de penser toxique. On croit sincrement quen se
proccupant de son mal-tre, on finira par trouver une solution. Quil suffit de
faire encore un petit effort, dapprofondir un peu le sujet Or les tudes ont
montr le contraire : la rumination rduit notre capacit rsoudre les
problmes, et nest absolument daucun secours pour grer les difficults
dordre motionnel.
Cest prouv : la rumination est un lment du problme,
pas de la solution.

Sortir du cercle vicieux

Vous ne pouvez pas empcher que se dclenchent les souvenirs
malheureux, les reproches contre soi et les jugements critiques. En revanche,
vous pouvez empcher ce qui vient aprs. Vous pouvez empcher le cercle
vicieux de sautoalimenter et de lancer la prochaine spirale de penses
ngatives. Il suffit pour cela dexploiter une autre faon de se connecter au
monde et soi-mme. Lesprit est capable de bien plus que danalyser les
problmes en mode faire . Lennui, cest que nous recourons si souvent ce

mode quon en oublie quil y en a un autre. Et pourtant, il existe. Prenez le

temps dy rflchir et vous verrez que votre esprit ne se contente pas de
penser. Il est aussi conscient quil pense. Cette forme de pure conscience
permet dexprimenter le monde directement. Elle est plus vaste que la pense.
Elle nest pas obscurcie par nos penses, nos sensations et nos motions. On
peut la comparer une haute montagne, un poste dobservation en altitude,
depuis lequel on voit tout des kilomtres la ronde.
La pure conscience transcende la pense. Elle permet de sortir du discours
ngatif en boucle, des motions et des impulsions ractives. Elle permet de
redcouvrir le monde les yeux grands ouverts. Ce faisant, vous voyez votre vie
renouer avec un sentiment dmerveillement et de bien-tre tranquille.

CHAPITRE 3

Sveiller sa propre vie

Le vritable voyage de dcouverte ne consiste pas chercher de

nouveaux paysages, mais avoir de nouveaux yeux.
Attribu Marcel PROUST, 1871-1922.

Imaginez-vous sous la pluie sur une colline, quelque part en banlieue, en

train de contempler un paysage urbain uniformment gris, qui peut tre
lendroit o vous tes n ou celui o vous vivez. Par ce temps, il semble froid
et inhospitalier. Les constructions paraissent vieilles et dlabres. Les rues
sont encombres par la circulation et tous les passants semblent tristes et
maussades. Soudain, un miracle se produit. Les nuages se dissipent et le soleil
dverse sa lumire. En un instant, tout est transform. Les fentres se parent
de reflets dor. Le bton gris prend des teintes de bronze poli. Les rues
paraissent soudain propres et tincelantes. Un arc-en-ciel se dessine. Au loin,
le fleuve boueux devient un serpent exotique qui zigzague dans la ville en
scintillant. Lespace dun instant magique, tout semble stre arrt : votre
respiration, les battements de votre cur, le vol des oiseaux dans le ciel, la
circulation dans les rues, jusquau temps lui-mme. Tout semble stre mis sur
pause pour enregistrer la transformation.
Un changement de perspective aussi inattendu et aussi blouissant a un
effet spectaculaire non seulement sur ce que lon voit, mais aussi sur nos
penses, nos sentiments et notre rapport au monde. En un clin dil, il peut
modifier radicalement notre regard sur la vie. Mais laspect le plus tonnant,
cest le peu qui a chang dans la ralit. Le paysage urbain est rest le mme ;

simplement, quand soudain le soleil apparat, on le voit sous un clairage

diffrent. Rien dautre.
Vous pouvez transformer vos sentiments de la mme manire, en
considrant votre vie sous un angle diffrent. Repensez une veille de dpart
en vacances bien mrites. Il y avait bien trop de choses rgler et trop peu de
temps. Vous tiez rentr tard du travail , aprs avoir tent en vain de
dblayer les dossiers avant de partir. Vous vous sentiez comme un hamster
coinc dans une roue qui tourne sans fin. Le simple fait de dcider quoi
emporter dans vos bagages a t un casse-tte. Votre valise enfin prte, vous
vous tes couch puis, sans trouver le sommeil pour autant, parce que votre
esprit continuait mouliner sur toutes les questions traites pendant la
journe. Le lendemain, vous vous tes rveill, vous avez mis vos sacs dans le
coffre de la voiture, ferm la maison, et vous tes parti Fin de lhistoire.
Le lendemain, vous tiez sur une plage magnifique, en train de vous
dtendre et de rire avec des amis. Le travail et ses priorits semblaient tout
coup des milliers de kilomtres, au point de paratre presque irrels. Vous
vous sentiez revigor, vivant, parce que tout votre univers avait chang de
vitesse. Votre travail navait pas cess dexister, bien sr, mais vous le
considriez sous un autre angle. Rien dautre.
Le temps est une autre donne qui peut modifier de fond en comble votre
vision de la vie. Repensez la dernire fois o vous vous tes accroch avec
un collgue ou un inconnu. Sur le moment, vous enragiez. Vous vous tes
rpt pendant des heures tous les arguments chocs que vous auriez pu ou d
employer pour craser votre adversaire. Le contrecoup de laltercation vous a
sans doute gch la journe. Quelques semaines plus tard, pourtant, votre
irritation avait totalement disparu. En fait, cest tout juste si vous vous
souveniez de lincident. Vos motions staient dbarrasses de cette charde.
Lanicroche avait bien eu lieu, mais vous la regardiez dsormais dun autre
point dans le temps. Rien dautre.
Comme lillustrent ces exemples, un changement de perspective peut
transformer votre vcu. Mais cela soulve un problme de fond ; toutes ces

modifications ont t provoques par des changements extrieurs : le soleil est

apparu, vous tes parti en vacances, le temps a pass. Lennui, cest que si
vous devez compter sur une modification des circonstances extrieures pour
vous sentir heureux ou recharg en nergie, vous risquez dattendre trs
longtemps. Et pendant que vous attendez en esprant que le soleil apparaisse
ou en rvant la paix et la tranquillit dun futur hypothtique ou dun pass
idalis, votre vraie vie va scouler sans que vous y preniez garde. Et ces
moments de vie relle pourraient aussi bien ne pas exister.
Les choses peuvent se passer autrement.
Comme nous lavons expliqu dans le chapitre 2, lorsque vous vous
vertuez rprimer vos sentiments ou que vous vous emptrez dans vos
penses, vous vous laissez enfermer dans un cycle de souffrance et de dtresse.
Le mode faire (voir p. 45) propose son aide, mais il ne parvient au final
qu aggraver les problmes que vous cherchiez rsoudre.
Or il existe une alternative. Notre esprit a une autre manire de se
connecter au monde, cest le mode tre 20. Cest comme un changement de
perspective, mais qui opre de faon bien plus vaste. Cest une autre faon
dapprhender les choses qui vous permet de voir comment votre esprit
dforme la ralit . Elle vous aide vous dgager de cette tendance
naturelle qua votre esprit de ressasser, trop analyser, trop juger. Lorsque vous
vous mettez exprimenter le monde directement, vous pouvez considrer
lventuel sentiment de dsarroi que vous prouvez sous un tout autre angle et
affronter les difficults de la vie trs diffremment. Vous vous apercevez alors
que vous pouvez modifier votre paysage interne (votre paysage mental, si
vous prfrez 21) indpendamment de ce qui se passe autour de vous. Votre
bonheur, votre bien-tre et votre quilibre personnel ne dpendent plus des
circonstances extrieures. Vous reprenez le contrle de votre vie.
Si le mode faire est un pige, le mode tre est la libert.
De tout temps, les hommes ont appris cultiver cette faon dtre, et

chacun de nous en est capable. La mditation en pleine conscience est la porte

daccs ce mode tre , et il vous suffit dun peu dentranement pour
apprendre louvrir chaque fois que vous en prouvez le besoin.
La pleine conscience dcoule spontanment de ce mode
tre qui nous apprend tre volontairement attentif,
dans linstant prsent, aux choses telles quelles sont, sans
porter de jugement.
Dans ltat de pleine conscience, on commence voir le monde tel quil
est, non comme on sattend ce quil soit, non comme on voudrait quil soit et
non comme on redoute quil devienne.
Au premier abord, ces ides peuvent paratre un peu nbuleuses. Compte
tenu de leur nature, elles doivent tre exprimentes pour tre rellement
comprises. Afin de faciliter ce processus, la partie qui suit explique le mode
pleine conscience , ou mode tre , en le comparant point par point au
mode faire . Bien que certaines des dfinitions et des explications puissent
sembler un peu obscures dans un premier temps, les bnfices de la pleine
conscience sont prouvs. Les techniques dimagerie crbrales les plus
pointues ont permis dobserver comment ces bnfices long terme
senracinent dans le cerveau (voir p. 63 67).
Pendant que vous lirez la suite de ce livre, ne perdez pas de vue que le
mode faire nest pas un ennemi combattre, mais quil sagit au contraire
dun alli. Ce mode ne devient un problme que lorsquil est mis en uvre
pour accomplir une tche qui nest pas de son ressort par exemple, dissiper
une motion perturbante. Dans ce cas prcis, la meilleure solution est de
basculer en mode tre . Cest ce que nous apporte la pleine conscience : la
capacit changer de mode en fonction des besoins, au lieu de rester en
permanence bloqu sur le mme.

Les sept dimensions des modes faire et tre

1. PILOTAGE AUTOMATIQUE

Bien que ce soit sa caractristique la moins reconnue, le mode faire est

trs fort pour automatiser notre vie en instaurant des habitudes. Si notre esprit
napprenait pas de la rptition, on en serait encore se demander chaque
matin comment lacer nos chaussures. Les ennuis surviennent lorsquon
commence cder trop de contrle au pilote automatique. On en vient vite
penser, travailler, manger, conduire, sans avoir clairement conscience de ce
quon fait. Le danger tant alors de passer ct de nombreux moments de
notre vie.
La pratique de la mditation en pleine conscience vous ramne, encore et
toujours, un tat de plein veil et douverture desprit : une position qui vous
permet de choisir et de dcider.
Le mode tre , le mode pleine conscience , vous aide redevenir
pleinement conscient de votre propre vie. Il vous donne la capacit de faire
le point rgulirement avec vous-mme pour effectuer des choix en toute
connaissance de cause. Dans le premier chapitre, nous disions que la
mditation en pleine conscience libre davantage de temps que nen exige la
pratique des exercices. En voici la raison. Quand vous dveloppez la pleine
conscience, vous mettez de la cohrence entre vos intentions et vos actions, au
lieu de vous laisser sans cesse garer par votre pilote automatique. Vous
apprenez ne plus perdre de temps inutilement, ne pas replonger sans cesse
dans les vieilles habitudes de pense et daction qui vous font pitiner. Cela
peut aussi vous viter de vous acharner sur des objectifs quil serait peut-tre
plus sage dabandonner dans limmdiat. Vous redevenez pleinement vivant et
pleinement conscient (voir ci-dessous).

Comment doubler son esprance de vie

Rester enferm dans lagitation du mode faire rode tout un pan de votre vie
en vous volant du temps. Arrtez-vous un instant et considrez votre vie :
Avez-vous du mal rester concentr sur ce qui se passe dans le prsent ?
Avez-vous tendance, quand vous marchez, vous presser vers votre
destination, sans prter attention, durant le trajet, ce quil y a autour de vous ?
Avez-vous limpression de fonctionner en pilote automatique , sans
avoir trop conscience de ce que vous faites ?
Effectuez-vous vos tches la hte sans y prter rellement attention ?
tes-vous concentr sur vos objectifs au point de perdre de vue ce que
vous tes en train de faire dans linstant ?
tes-vous souvent proccup par lavenir, ou absorb par des souvenirs
du pass 22 ?
Bref, vous laissez-vous diriger par toutes les routines du quotidien, ce qui vous
conduit vivre dans votre tte plutt que dans la vraie vie ?
Maintenant, appliquez ce schma ce qui vous reste de vie. Si vous avez
30 ans, avec une esprance de vie de 80, vous avez 50 ans devant vous. Mais si
vous ntes pleinement conscient des instants vcus que 2 heures sur 16 par jour (ce
qui est une estimation raisonnable), voil votre esprance de vie rduite 6 ans et 3
mois. Moins de temps que vous risquez den passer en runion avec votre patron !
Si un ami vous annonait quon vient de lui diagnostiquer une maladie
incurable avec une esprance de vie de 6 ans, vous seriez srement dvast. Or,
force de rver votre vie, vous suivez peut-tre le mme chemin sans vous en rendre
compte.
Si vous pouviez multiplier par 2 le nombre dheures que vous vivez pleinement
chaque jour, cela doublerait dans les faits votre esprance de vie. Cela reviendrait
vivre 130 ans. Imaginez maintenant que le temps o vous vivez vraiment soit
multipli par 3 ou par 4. Les gens dpensent des centaines de milliers deuros en
mdicaments et en cocktails de vitamines, lefficacit douteuse, pour gagner
quelques annes de vie ; dautres financent des recherches universitaires dans le but
de prolonger significativement la dure de vie humaine. Mais on peut parvenir au
mme rsultat en apprenant vivre en pleine conscience en sveillant sa vie.
Bien sr, la quantit ne fait pas tout. Mais sil est vrai, comme la recherche le
suggre, que ceux qui pratiquent la pleine conscience sont moins angoisss et moins
stresss, plus dtendus, plus dynamiques et plus quilibrs, non seulement leur vie

leur paratra plus longue, parce que ralentie et pleinement investie, mais elle sera
aussi plus heureuse.

2. ANALYSE RATIONNELLE

Le mode faire passe par la pense. Il analyse, planifie et compare.

Cest son rle, et nous y sommes souvent trs comptents. On passe beaucoup
de temps dans notre tte sans remarquer ce qui se passe autour de nous. La
course perptuelle induite par notre mode de vie moderne peut nous absorber
au point droder notre sensation de prsence physique, nous poussant vivre
dans nos penses plutt que dexprimenter directement le monde. Or, comme
nous lavons vu au chapitre prcdent, ces penses peuvent facilement prendre
une orientation nocive. Ce nest ni systmatique ni invitable, mais cest un
danger permanent.
La pleine conscience est une manire totalement diffrente dapprhender
le monde. Elle ne consiste pas juste penser autrement. La pleine conscience
implique de rtablir le contact avec vos sens, pour voir, entendre et toucher,
sentir et goter les choses comme si ctait la premire fois. Elle veille en
vous une profonde curiosit lgard du monde. De prime abord, cette notion
de lien sensoriel direct avec le monde peut paratre anodine. Pourtant, lorsque
vous recommencez percevoir les moments de vie ordinaire, vous dcouvrez
quelque chose dextra-ordinaire ; vous vous apercevez que vous dveloppez
peu peu une perception directe, intuitive de ce qui se passe dans votre monde
intrieur comme dans le monde extrieur, et que cela a dnormes
rpercussions sur votre capacit aborder autrement les gens et le monde, sans
plus rien prendre pour acquis. Cest le fondement mme de la pleine
conscience : lveil ce qui se passe en vous et dans le monde, instant par
instant.

3. ACHARNEMENT

Le mode faire implique un jugement et une comparaison entre le

monde rel et le monde tel quon le voudrait, dans ses penses et ses rves.
Il focalise votre attention sur le foss qui les spare et peut vous enfermer dans
une sorte de vision en tunnel, une vision nocive o seule la perfection compte.
Le mode tre , en revanche, vous invite suspendre temporairement
votre jugement. Il demande que vous vous mettiez un instant en retrait pour
regarder le monde se dployer devant vous, en le laissant tre ce quil est. Ce
mode consiste approcher un problme ou une situation sans ides
prconues. Vous pouvez ainsi sortir du chemin tout trac qui vous mne droit
une conclusion unique et prtablie. De cette manire, vous navez pas
vous fermer des choix cratifs.
Lacceptation en pleine conscience ne veut pas dire que vous vous
rsignez votre sort. Il sagit seulement de reconnatre que lexprience est l,
cet instant prcis mais au lieu de laisser cette exprience prendre le
contrle de votre vie, la pleine conscience vous permet de lobserver,
simplement et avec empathie, au lieu de la juger, de lattaquer ou de la
contredire, ou dessayer de nier sa lgitimit. Cette acceptation radicale
permet denrayer la formation dune spirale ngative ou, si elle est dj
bauche, den rduire la force. Elle vous confre une libert de choix de
vous extraire des problmes qui menacent et, par l mme, vous libre
progressivement du mal-tre, de la peur, de lanxit et de lpuisement. Cela
vous donne un bien plus grand contrle sur votre vie. Plus important que tout,
elle vous permet de traiter les problmes le plus efficacement possible et au
moment le plus opportun.

4. VOIR SES PENSES COMME CONCRTES ET VRAIES OU

BIEN TRAITER SES PENSES COMME DES VNEMENTS
MENTAUX

Dans le mode faire , lesprit utilise comme matriau brut ses propres
crations, ses penses et ses images. Il met en circulation des ides, qui
acquirent une valeur en soi. Vous pouvez facilement en venir les confondre
avec la ralit. Dans la plupart des cas, cest logique. Si vous allez rendre
visite un ami, vous devez garder en tte votre destination. Lesprit qui
planifie, agit et pense vous y conduira. Et il serait absurde de remettre en
cause la vrit de votre pense en vous demandant : Suis-je vraiment en train
daller voir un ami ? Dans ce genre de situation, vous avez tout intrt tenir
vos penses pour vraies.
Mais ds que vous tes stress, les choses se compliquent. Vous risquez
de vous dire : Je vais devenir dingue si a continue comme a ; je devrais
men sortir mieux. Et ces penses-l aussi, vous risquez de les tenir pour
vraies. Votre moral chute, tandis que votre esprit ragit dune manire qui est
souvent trs brutale : Je suis faible ; je ne vaux rien. Alors vous vous battez
encore et encore, sans couter les messages que vous envoie votre corps
accabl ni les conseils de vos amis. Vos penses ont cess dtre votre
serviteur pour devenir votre matre, et un matre trs dur et sans piti.
La pleine conscience nous montre que les penses ne sont rien de plus que
des penses ; ce sont des vnements de lesprit. Si elles sont souvent
prcieuses, elles ne sont ni vous ni la ralit. Elles ne sont que le commentaire
interne que vous vous faites sur vous-mme et sur le monde. Et cette simple
reconnaissance vous libre de cette ralit dforme quil nous arrive tous de
crer, force de nous inquiter, de broyer du noir et de ruminer. Vous pouvez
de nouveau avancer dans la vie en y voyant clair.

5. VITEMENT OU BIEN APPROCHE

Le mode faire vous permet de rsoudre des problmes non seulement

en gardant en tte vos buts et votre destination, mais aussi en tenant compte
des antibuts et des destinations o vous ne voulez pas aller. Cest trs

intressant pour se rendre en voiture dun point A un point B, car il est utile
de connatre les quartiers ou les sections dautoroute viter. Cela devient un
problme si vous utilisez cette mme stratgie pour viter les tats dme dans
lesquels vous ne voulez pas tomber. Si, par exemple, vous cherchez rsoudre
le problme de la fatigue ou du stress, vous vous proccuperez galement des
endroits o vous ne voulez pas aller, comme lpuisement, le surmenage ou
la dpression. De sorte qu la fatigue et au stress sajoutent maintenant de
nouvelles peurs, qui ne font quaugmenter votre anxit et votre stress. En
dpit de toutes ses qualits, le mode faire , utilis dans le mauvais contexte,
vous mne peu peu vers la dpression et lpuisement.
Le mode tre , lui, vous encourage approcher ce que, prcisment,
vous auriez plutt tendance fuir ; il vous invite vous intresser avec
bienveillance vos tats desprit les plus difficiles. La pleine conscience ne
dit pas : ne tinquite pas ou ne sois pas triste . la place, elle
reconnat votre peur ou votre tristesse, votre lassitude ou votre puisement et
vous incite vous tourner vers ces sentiments et vers toutes les motions qui
menacent de vous envahir. Peu peu, cette approche empreinte de compassion
dissipe le pouvoir de vos sentiments ngatifs.

6. VOYAGE MENTAL DANS LE TEMPS

Votre mmoire et votre capacit vous projeter dans le futur sont

essentielles pour que vous puissiez mener une vie quotidienne sans accrocs,
mais elles subissent aussi linfluence de votre humeur du moment. Lorsque
vous tes stress, vous vous rappelez en priorit les vnements ngatifs de
votre pass et vous vous souvenez plus difficilement de ce quil y a eu de
positif. Il en va de mme lorsque vous pensez lavenir : quand vous tes
stress, vous imaginez quune catastrophe vous attend au coin de la rue, et
quand vous tes malheureux ou gagn par le dcouragement, il vous devient
presque impossible denvisager lavenir avec optimisme. Le temps que ces
sentiments parviennent votre conscience, et vous avez perdu de vue quil ne

sagit que de souvenirs du pass ou de projections dans lavenir, et vous avez

fini par vous perdre dans un voyage mental dans le temps.
Nous re-vivons des vnements passs dont nous r-prouvons la douleur,
et nous pr-vivons des catastrophes futures dont nous pr-prouvons limpact.
La mditation entrane votre esprit voir consciemment vos penses au
moment o elles surgissent, pour vous permettre de vivre votre vie dans
linstant prsent. Cela ne veut pas dire quelle vous y emprisonne. Vous
continuez vous souvenir du pass et vous projeter dans lavenir, mais,
grce au mode tre , vous les voyez dsormais pour ce quils sont : les
souvenirs comme des souvenirs, et les projections comme des projections. Le
fait den tre conscient vous permet de ne plus tre asservi au voyage mental
dans le temps. Vous vous pargnez ainsi la souffrance supplmentaire qui
dcoule du fait de re-vivre le pass et de pr-vivre lavenir.

7. ACTIVITS APPAUVRISSANTES

Lorsque vous tes coinc en mode faire , non seulement vous tes
soumis au pilotage automatique, mais vous avez tendance vous laisser
accaparer par les exigences dune carrire importante, les buts que vous tes
fixs dans la vie et certains projets prenants comme la cration dun foyer,
lducation des enfants ou la prise en charge de parents gs. Ces buts ont de
la valeur en soi, mais compte tenu de leur caractre absorbant, il est tentant de
vous y consacrer lexclusion de tout le reste, y compris de votre sant et de
votre bien-tre. Au dbut, vous vous dites peut-tre que cette surcharge nest
que temporaire et vous tes tout dispos renoncer provisoirement aux loisirs
et activits qui vous nourrissent. En renonant, pourtant, vous risquez de vous
vider peu peu de vos ressources intrieures et de finir plat, tendu et puis.
Le mode tre restaure lquilibre en vous donnant une meilleure
connaissance de ce qui vous nourrit et de ce qui vous appauvrit. Il vous aide
percevoir les moments o vous avez besoin de temps pour vous recharger, et

vous donne la place et le courage de le faire. Il vous prpare aussi mieux

affronter ces passages invitables de lexistence qui vous vident de votre
nergie et de votre joie de vivre.

Savoir changer de vitesse

La mditation en pleine conscience vous apprend peu peu percevoir les
7 dimensions (cest ainsi que nous appelons ces 7 points) prsentes cidessus. Ce faisant, elle vous aide identifier le mode sur lequel fonctionne
votre esprit. Elle agit comme une sonnette dalarme, qui vous signale par
exemple les moments o vous pensez trop et vous rappelle quil existe une
alternative : que vous avez toujours le choix, quels que soient la tristesse, le
stress ou lagitation qui sont les vtres. Par exemple, si vous sentez que vos
penses et vos jugements critiques commencent faire des nuds dans votre
tte qui vous entravent, la mditation vous invite davantage dacceptation et
vous permet daborder cette difficult avec une bienveillante curiosit.
Nous allons maintenant vous confier un petit secret : si vous faites bouger
nimporte laquelle de ces sept dimensions, les autres bougent leur tour. Par
exemple, dans le cadre du programme de pleine conscience, vous pouvez vous
entraner ne plus tre dans lvitement et dcouvrir alors que vous tes aussi
moins prompt porter des jugements ; vous pouvez travailler rester dans le
moment prsent et vous apercevoir alors que vous prenez galement vos
penses moins au pied de la lettre ; si vous cultivez la gnrosit envers vousmme, vous allez dcouvrir aussi que vous avez plus dempathie avec les
autres. Ce faisant, vous allez sentir monter en vous, comme une source deau
claire longtemps enfouie, un enthousiasme, une nergie et une srnit
spontans.
Bien que les exercices proposs dans cet ouvrage ne prennent
concrtement que 20 30 minutes par jour, ils ont un impact qui peut se
rpercuter sur toute votre vie. Vous vous rendrez vite compte que, si une

certaine dose de comparaison et de jugement est ncessaire au quotidien, notre

civilisation les a tout de mme levs au rang de divinits. Pourtant, une
grande partie de nos choix sont des faux choix nous navons simplement pas
besoin de les faire. Ils sont le fruit du flux de nos penses. Rien de plus. Il
nest pas besoin de vous comparer aux autres en permanence. Il nest pas
besoin de comparer votre vie (ou votre niveau de vie) avec une hypothtique
vie future ou avec une quelconque vision idalise du pass. Il nest pas
besoin de rester veill la nuit pour mesurer limpact quune petite remarque
qui vous a chappe au bureau va avoir sur votre carrire. Pas plus quil ny a
sinquiter dun commentaire fait en passant par un ami. Accepter
simplement la vie comme elle est permet de se sentir bien plus panoui et de
se librer progressivement de ses inquitudes. Et si une action simpose, vous
avez bien plus de chances de trouver la meilleure solution un moment o
votre esprit nest pas en train de ruminer dessus.
Rappelons que lacceptation en pleine conscience na rien voir avec de
la rsignation. Il ne sagit pas daccepter linacceptable. Lacceptation en
pleine conscience nest pas non plus une excuse pour vous laisser aller ou ne
rien faire de votre vie, de votre temps et des talents ou des dons dont vous tes
gratifi. (Un travail qui a du sens, quil soit pay ou pas, est un moyen assur
daccrotre son bonheur.) La pleine conscience est une faon de renouer avec
ses sens, qui vous rapproche de plus en plus de lessentiel, presque
spontanment, pour peu que vous preniez le temps de vous entraner avec
rgularit. Elle vous permet dexprimenter directement le monde dans le
calme et sans jugement travers vos sens. Elle vous apporte un
extraordinaire sens de la perspective. Vous sentez ce qui est important et ce
qui ne lest pas.
long terme, la pleine conscience vous amne traiter les autres et vousmme avec compassion. Ce sentiment de compassion vous libre de la
souffrance et de linquitude qui laissent place un bonheur authentique, qui
gagne toute votre vie quotidienne. Non pas un bonheur qui se dissipe
progressivement, mesure que vous devenez insensible ses joies ; plutt une

saveur qui imprgne jusquaux fibres de votre tre.

Un bonheur bien ancr

Lun des aspects les plus tonnants de la mditation en pleine conscience,
cest que vous pouvez visualiser les modifications que ses effets profondment
positifs induisent sur votre cerveau. Les rcentes avances scientifiques ont
permis de constater que les zones du cerveau associes aux motions positives
(le bonheur, lempathie, la compassion) sont plus dveloppes et plus actives
chez les personnes qui mditent. La nouvelle discipline quest limagerie
crbrale nous permet de visualiser lactivation des principaux rseaux du
cerveau, que lon voit silluminer et vibrer comme sils taient anims dune
nouvelle vie ; pendant quils sactivent, la tristesse, lanxit et le stress
commencent sen aller pour laisser place une sensation profonde de
dynamisme retrouv. Et ces bnfices ne demandent pas des annes de
pratique. Chaque minute compte. Les recherches ont montr quune pratique
quotidienne pendant une dure de 8 semaines suffit pour que vous en mesuriez
les effets sur vous-mme 23.
Cette conclusion est relativement rcente. On a longtemps pens que le
bonheur de chaque individu tait dtermin par une sorte de thermostat
motionnel. Les uns taient censs avoir des prdispositions, tandis que
dautres portaient spontanment un regard plutt sombre sur lexistence. Si
des vnements importants, comme le dcs dun tre cher ou une victoire au
loto, peuvent agir sur notre humeur de manire significative, parfois pendant
plusieurs semaines ou plusieurs mois, on estimait nanmoins quil existait
pour chaque individu un point de rfrence, auquel il finissait toujours par
revenir. On considrait que ce point de rfrence motionnel tait encod dans
nos gnes ou fig ds la petite enfance. En rsum, certaines personnes
naissaient heureuses et dautres pas.
Il y a quelques annes, cette affirmation a t remise en cause par Richard

Davidson, de lUniversit du Wisconsin, et par Jon Kabat-Zinn, de la Medical

School de lUniversit du Massachusetts. Ils ont dcouvert que la pratique de
la mditation permettait aux gens dchapper la force dattraction de leur
point de rfrence motionnel. Leur travail a dmontr que nous avons
lextraordinaire capacit damliorer de faon permanente notre aptitude au
bonheur.
Cette dcouverte est issue du travail du Dr Davidson, qui a cherch
indexer (ou mesurer) le bonheur dun individu en suivant lactivit lectrique
de diverses zones de son cerveau, grce des capteurs placs sur le crne ou
un scanner crbral dIRMf24. Davidson a ainsi pu observer quen cas de
perturbation motionnelle colre, anxit ou dprime , la zone du cerveau
quon nomme le cortex prfrontal sclairait davantage dans sa partie droite
que dans sa partie gauche. Chez les individus qui se trouvaient dans un tat
desprit positif gaiet, enthousiasme, dynamisme , il se produisait linverse.
Cette dcouverte a conduit le Dr Davidson concevoir un index des
humeurs , bas sur le ratio entre lactivit lectrique des parties gauche et
droite du cortex prfrontal. Ce ratio permet de prdire votre humeur de la
journe avec une grande prcision. Cela revient un peu consulter votre
baromtre motionnel si le ratio penche gauche, vous avez des chances
dtre de bonne humeur, content et nergique. Cest le systme de
l approche . Sil penche droite, vous risquez plutt dtre dprim,
dhumeur sombre, de manquer dnergie et denthousiasme. Cest le systme
de l vitement .
Davidson et Kabat-Zinn ont dcid dtendre leurs recherches en tudiant
les effets de la pleine conscience sur les thermostats motionnels dun groupe
de biotechniciens 25. Ils leur ont enseign la mditation en pleine conscience
pendant 8 semaines. Il sest alors produit un phnomne tonnant. Non
seulement les candidats se sentaient plus heureux, moins anxieux, plus
dynamiques et plus impliqus dans leur travail, mais lindex dactivation
crbrale de Davidson stait dplac vers la gauche. Plus surprenant encore,
ce systme de l approche a continu fonctionner mme lorsque les

participants taient exposs des musiques lentes et tristes ou des souvenirs

pnibles. Au lieu de chercher combattre ou rprimer cette tristesse, ils la
voyaient dsormais comme quelque chose aborder et explorer avec
bienveillance. De toute vidence, non seulement la pleine conscience
favorisait chez eux un sentiment gnral de bonheur (et rduisait leur niveau
de stress), mais cela se refltait dans le fonctionnement mme de leur cerveau.
Ce qui semble indiquer que la pleine conscience a des effets positifs
extrmement profonds sur le cerveau.
Autre bnfice inattendu de la pleine conscience, les biotechniciens ont vu
leur systme immunitaire renforc de manire significative. Aprs avoir
vaccin les participants contre la grippe, les scientifiques ont mesur la
concentration danticorps quils avaient produits. Ceux dont le cerveau
montrait lvolution la plus marque vers le systme dapproche taient aussi
ceux qui montraient le systme immunitaire le plus rsistant.
Et le plus intressant reste venir. Le Dr Sarah Lazar du Massachusetts
General Hospital a dcouvert que, chez les individus qui mditent depuis
plusieurs annes, ces changements positifs vont jusqu modifier la structure
physique du cerveau 26. Leur thermostat motionnel est fondamentalement
rinitialis, et pour le meilleur. Le temps aidant, vous tes donc davantage
susceptible dprouver du bonheur que de la tristesse, du bien-tre que de
lagressivit ou de la colre, de lnergie que de la fatigue et de lapathie.
Cette modification des circuits du cerveau est particulirement prononce dans
une zone quon appelle le cortex insulaire, qui contrle de nombreuses
caractristiques considres comme spcifiquement humaines (voir cidessous) 27.

Insula et empathie
La recherche scientifique en imagerie crbrale (IRMf) a montr que la
mditation dynamise le cortex insulaire 28. Cela est dune importance capitale, car

cette partie du cerveau joue un rle essentiel dans notre capacit nouer des liens
avec autrui,
en favorisant une empathie relle et viscrale. Lempathie est ce qui permet de
voir dans lme de lautre, si lon peut dire, et nous aide comprendre ce quil
prouve de lintrieur . Elle va de pair avec la vraie compassion et une
bienveillance sincrement aimante. Si vous pouviez observer votre cerveau avec un
scanner, vous verriez que cette zone vibre et sanime lorsque vous ressentez de
lempathie pour quelquun 29. Non seulement la mditation renforce cette zone, mais
elle favorise sa croissance et son dveloppement.
Pourquoi est-ce si important ? Outre que lempathie est bnfique la socit et
lhumanit dans son ensemble, elle lest aussi pour celui qui lprouve.
Lempathie, la compassion sincre et la bienveillance aimante, envers soi-mme
comme envers les autres, ont des bnfices considrables sur la sant et le bien-tre.
Or plus une personne a pratiqu la mditation, plus son cortex insulaire est
dvelopp. Cela dit, mme 8 semaines dentranement suffisent produire des
changements dans le fonctionnement de cette partie essentielle du cerveau 30.

Depuis, de nombreux tests cliniques ont montr que ces effets trs
largement positifs sur votre cerveau se traduisent en bnfices pour votre
sentiment de bonheur, votre bien-tre et aussi sur votre sant physique.
Lencadr ci-aprs en fournit quelques exemples.

Les autres bnfices

prouvs de la mditation
Partout dans le monde, des centres de recherche continuent dcouvrir les
bienfaits de la mditation en pleine conscience sur notre sant physique et mentale.
En voici quelques-uns :

Pleine conscience, tendresse aimante et humeur positive

Le professeur Barbara Fredrickson et ses collgues de lUniversit de Chapel

Hill en Caroline du Nord ont apport la preuve que la mditation centre sur la
tendresse aimante envers soi-mme et les autres renforce les motions positives, qui
leur tour donnent davantage de saveur lexistence. Au bout de 9 semaines de
pratique, ceux qui mditaient dans le cadre de lexprience avaient acquis un sens
plus aigu de lexistence, se sentaient moins isols et plus en phase avec leur vie, et
prsentaient une diminution de symptmes physiques dans le cas, par exemple, de
migraine, de douleurs de poitrine, de congestion ou dasthnie 31.

La pleine conscience, sous ses diffrents aspects, intervient sur

diffrentes humeurs
Chacun des exercices de mditation prsents dans ce livre produit des
bnfices diffrents, bien qutroitement relis. Les recherches effectues au
Medical Center de lUniversit de Groningen, aux Pays-Bas, montrent que
lamlioration de lhumeur et du bien-tre dcoule directement de lexcution de
faon plus consciente des tches du quotidien, de lobservation attentive des petites
expriences de la vie courante et de ladoption dun comportement moins
automatis. La lutte contre les humeurs ngatives, quant elle, est davantage lie
lacceptation dnue de jugement des penses et des motions, et une approche
des sentiments douloureux faite douverture et de curiosit 32.

Pleine conscience et autonomie

Kirk Brown et Richard Ryan de lUniversit de Rochester, New York, ont
dcouvert que ceux qui pratiquent la mditation mnent des activits de manire
plus autonome. En dautres termes, ils ne font pas les choses parce que dautres les
y incitent, ni pour donner ou se donner une meilleure image deux-mmes. Ils ont
tendance consacrer plus de temps que les autres des choses qui leur semblent
importantes, ou tout simplement amusantes ou intressantes.

Mditation et sant physique

De nombreux tests cliniques rcents ont montr que la mditation peut avoir un
impact positif profond sur notre sant physique 33.
Une tude de 2005, finance par les National Institutes for Health aux tatsUnis, a montr quune forme de mditation pratique en Occident depuis les annes

1960 (mditation transcendantale) a conduit une rduction massive de la mortalit.

Compar aux groupes tmoins, on a constat dans le groupe de mditation une
baisse de la mortalit de 23 % pendant les dix-neuf annes qua dur ltude.
Compar lensemble des groupes tmoins, on a observ une baisse de 30 % du
taux de mortalit due aux maladies cardio-vasculaires et de 49 % pour le cancer 34.
Ces rsultats quivalent ce que lon pourrait obtenir si lon dcouvrait une
nouvelle classe de mdicaments (sans leurs effets indsirables).

Mditation et dpression
La recherche scientifique montre quune thrapie cognitive fonde sur la pleine
conscience (MBCT) pendant 8 semaines (celle dveloppe par Mark Williams et ses
collgues et dont sinspire le programme contenu dans ce livre) rduit
considrablement les risques de dpression. Concrtement, elle rduit de 40 50 %
le risque de rechute chez les personnes ayant dj connu 3 pisodes dpressifs ou
plus 35. Ces chiffres dmontrent pour la premire fois que le traitement
psychologique dune dpression, suivi par des patients en dehors des pisodes de la
maladie, peut rellement empcher une rechute. Au Royaume-Uni, le National
Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) recommande le MBCT dans ses
Directives pour le traitement de la dpression (2004, 2009) pour les patients ayant
prsent 3 pisodes dpressifs ou plus. Les recherches de Maura Kenny Adelaide
et de Stuart Eisendrath San Francisco suggrent galement que le MBCT peut tre
une stratgie efficace pour ceux dont la dpression ne rpond pas aux autres
traitements, comme les antidpresseurs ou la thrapie cognitive 36.

Comparaison entre mditation et antidpresseurs

On nous demande souvent si la pleine conscience peut tre utilise
paralllement ou en remplacement des antidpresseurs. La rponse est oui aux deux
questions. Les recherches effectues par le professeur Kees Van Heeringen Gand,
en Belgique, suggrent que la pleine conscience peut tre utilise sur des patients
encore sous traitement. Kees a montr quelle rduisait les risques de rechute de 68
30 %, mme si la majorit des patients (en proportions gales dans le groupe
MBCT et dans les groupes tmoins) prenaient des antidpresseurs37. Quant savoir
si la mditation peut constituer une alternative au traitement, Willem Kuyken et ses
collgues dExeter et Zindel Segalet et son quipe Toronto 38 ont montr que des
patients qui interrompaient leur traitement pour le remplacer par une pratique de 8

semaines de mditation sen sortaient aussi bien, voire mieux que ceux qui se
contentaient de poursuivre leur traitement mdicamenteux.

Pleine conscience et rsilience

On a dcouvert que la pleine conscience favorisait un degr tout fait
remarquable la rsilience, cest--dire la capacit supporter les chocs et les
revers de lexistence. Cette rsistance psychologique varie considrablement
selon les individus. Certains sont dynamiss par les dfis stressants qui en
rebuteraient beaucoup dautres, quil sagisse datteindre des objectifs
professionnels en hausse constante, de faire un trek au ple Sud ou de se
dbrouiller avec ses trois enfants, un travail stressant et des chances de
remboursement.
Do vient cette force qui permet aux personnes rsistantes de tenir la
barre l o dautres plient sous la pression ? Le Dr Suzanne Kobasa, de
lUniversit de New York, a slectionn trois caractristiques psychologiques,
nommes contrle de sa vie , engagement et dfi . Un autre
psychologue minent, le Dr Aaron Antonovsky, un sociologue mdical
isralien, a lui aussi tent didentifier les caractristiques psychologiques cls
permettant certains de supporter des conditions extrmes de stress. En
sintressant aux survivants de lHolocauste, il a retenu trois lments qui, en
sassociant, renforcent le sentiment de cohrence : la vie doit tre
comprhensible, grable et signifiante. Ainsi, les gens robustes ont le
sentiment que leur vie a un sens en soi qui leur permet de sy impliquer
personnellement, quils sont en mesure de la grer et que leur situation est
fondamentalement comprhensible, mme si elle semble chaotique et hors de
contrle.
Notre rsilience est dtermine dans une large mesure par les critres
identifis par Kobasa et Antonovsky. En rgle gnrale, plus on obtient un

score lev sur leurs chelles et plus on est capable daffronter les tribulations
de la vie quotidienne.
Pour mesurer limpact de son entranement de 8 semaines la pleine
conscience, lquipe de Jon Kabat-Zinn, la Medical School de lUniversit
du Massachusetts, sest demand si la mditation pouvait amliorer les scores
obtenus et ainsi renforcer la rsistance individuelle. Les rsultats ne laissent
aucun doute. En gnral, les participants non seulement se sentaient
globalement plus heureux, plus dynamiques et moins stresss, mais ils avaient
aussi le sentiment de bien mieux matriser leur vie. Ils lui trouvaient plus de
sens et voyaient les dfis comme des opportunits plutt que comme des
menaces. Dautres tudes ont confirm ce rsultat 39.
Le plus surprenant, cest peut-tre que ces traits de caractre
fondamentaux peuvent malgr tout changer. Ils peuvent tre amliors en 8
semaines de programme de pleine conscience. Et ces transformations ne
doivent pas tre sous-estimes, car elles ont une influence norme sur notre
vie quotidienne. Si lempathie, la compassion et la srnit sont vitales pour le
bien-tre gnral, un certain degr de rsistance est galement ncessaire. Et le
fait de cultiver la pleine conscience peut avoir un impact considrable sur ces
aspects cruciaux de notre quotidien.
Ces dcouvertes, qui ont demand de longues tudes en laboratoire et en
clinique, partout dans le monde, ont de profondes implications. Elles changent
la faon dont les scientifiques considrent lesprit et permettent de se fier aux
expriences de milliers de personnes qui ont dcouvert les bienfaits de la
pleine conscience titre personnel. Les mditants ne cessent de nous rpter
combien la pleine conscience a amplifi les joies de leur vie quotidienne.
Concrtement, les choses les plus infimes peuvent soudain redevenir
fascinantes. Cest pourquoi lun de nos exercices de mditation prfrs est
celui du chocolat (voir encadr ci-aprs). On vous y demande de vous
concentrer activement sur un morceau de chocolat au moment o vous le
mangez. Pourquoi ne pas le faire tout de suite, sans attendre de vous lancer
dans le programme principal de 8 semaines ? Vous allez tre tonn(e) de ce

que vous dcouvrez.

La mditation du chocolat
Choisissez du chocolat, dun type que vous ne connaissez pas ou que vous ne
mangez pas souvent. Il peut tre noir ou aromatis, bio, quitable ou ce que vous
voudrez. Limportant est quil soit diffrent de celui que vous avez lhabitude de
manger. Cest parti :
Ouvrez le paquet. Respirez-en larme. Laissez-vous envahir par son
parfum.
Cassez-en un morceau et regardez-le. Laissez vraiment vos yeux
sapproprier son aspect, examiner chaque arte et chaque irrgularit.
Mettez-le dans votre bouche. Essayez de le laisser fondre sur la langue, en
notant tous les moments o vous tes tent de le sucer. Le chocolat a plus de
300 gots diffrents. Essayez den identifier quelques-uns.
Si vous remarquez que votre esprit a tendance vagabonder, contentezvous de remarquer dans quelle direction il va et ramenez-le doucement sur
linstant prsent.
Quand le chocolat a entirement fondu, avalez-le trs lentement et
consciemment. Laissez-le couler dans votre gorge.
Recommencez avec un autre morceau.
Comment vous sentez-vous ? Est-ce diffrent de dhabitude ? Le chocolat taitil meilleur que si vous laviez mang toute allure, comme vous le faites
normalement ?

CHAPITRE 4

Prsentation
du programme de pleine
conscience en 8 semaines

Les chapitres suivants vous expliquent comment stabiliser peu peu votre
esprit et amliorer votre bien-tre gnral et votre satisfaction grce la
mditation en pleine conscience. Vous serez guid sur un chemin dj arpent
dans le pass par de nombreux philosophes et mdecins ; un chemin dont les
dernires avances scientifiques montrent quil dissipe rellement lanxit, le
stress, la tristesse et le sentiment dpuisement.
Chacun des 8 chapitres qui suivent contient deux lments. Le premier est
un exercice de mditation (ou une srie dexercices plus courts), quil vous
sera demand deffectuer sur une dure totale de 20 30 minutes par jour, en
vous servant du CD qui accompagne ce livre. Le second est un pas de ct ,
pour dloger en douceur des habitudes bien ancres. Gnralement amusants
pratiquer, ces pas de ct sont conus pour relancer votre curiosit
naturelle. Ils consistent par exemple aller au cinma et choisir un film au
hasard, ou vous asseoir ailleurs qu votre place habituelle en runion. Nous
vous demanderons daccomplir ces tches en y consacrant toute votre
attention. Cela peut paratre futile, mais ces petites actions sont souvent trs
efficaces pour rompre les vieilles habitudes qui tendent vous piger dans des
modes de pense ngatifs. Ces exercices vous aident sortir de lornire et
vous montrent de nouveaux chemins explorer dans la vie. Nous vous
demanderons den effectuer un par semaine.
Idalement, chaque exercice de mditation doit tre pratiqu 6 jours sur 7.

Si, pour une raison ou pour une autre, vous ne pouvez pas faire tenir les 6
sances dans telle ou telle semaine, vous pouvez prolonger lexercice une
semaine de plus. Ou bien, si vous navez pas manqu beaucoup de sances,
vous pouvez dcider davancer et de passer lexercice de mditation de la
semaine daprs. vous de choisir. Il nest pas primordial que le programme
se droule sur une dure de 8 semaines ; en revanche, il est important daller
au bout pour en tirer le maximum de bienfaits et goter pleinement ce que la
pleine conscience peut vous apporter.
Dans un souci de clart, les exercices de la semaine sont rcapituls dans
chaque chapitre sous forme dencadr. Cela facilitera votre lecture du livre
entier avant de vous embarquer dans le programme de 8 semaines, si vous
souhaitez vous y essayer. Si vous choisissez de le faire, lidal est de relire le
chapitre concern au moment de faire lexercice prconis, pour bien en
comprendre les objectifs et les intentions.
Lors des quatre premires semaines, lobjectif principal est dapprendre
consacrer toute son attention aux diffrents aspects du monde, intrieur et
extrieur. Vous apprendrez aussi pratiquer Les 3 minutes despace de
respiration (voir p. 146) pour vous ancrer dans votre journe, ou chaque fois
que vous aurez le sentiment que votre vie vous chappe. Cet exercice vous
aidera consolider les acquis des exercices plus longs. Beaucoup de ceux qui,
dans le monde entier, ont suivi notre cursus de pleine conscience disent que
cest laptitude la plus importante quils aient acquise pour retrouver le
contrle de leur vie.
Les quatre dernires semaines renforcent le travail du dbut, en vous
donnant dautres outils pratiques pour envisager les penses comme des
vnements mentaux comme des nuages dans le ciel et en vous aidant
cultiver une attitude dacceptation, de compassion et dempathie envers les
autres et envers vous-mme. Tout le reste dcoulera naturellement de cet tat
desprit.

Un rsum du programme semaine par

semaine
Semaine 1
Elle facilite le reprage des moments o vous fonctionnez en pilote automatique
et vous encourage explorer ce qui se passe quand vous vous rveillez .
Lexercice central de cette semaine est celui de la Pleine conscience de la
respiration et du corps . Il stabilise lesprit et vous aide percevoir ce qui apparat
lorsque vous vous concentrez en pleine conscience sur une seule chose la fois. Un
autre exercice plus court vous aide rtablir le contact avec vos sens en mangeant
en pleine conscience. Ces deux exercices, pourtant trs simples, fournissent les
bases essentielles sur lesquelles reposent tous les autres exercices de mditation.

Semaine 2
Un exercice simple, Le scanner du corps , vous aide explorer la diffrence
entre le fait de penser une sensation et le fait de vivre cette sensation. force de
vivre dans leur tte, beaucoup dentre nous en oublient dexprimenter le monde
directement par le biais de leurs sens. Le scanner du corps entrane votre esprit
se concentrer sur vos sensations physiques, sans porter de jugement ni analyser ce
que vous

dcouvrez. Cela vous permet didentifier plus clairement les moments o votre
esprit commence vagabonder, et vous apprend progressivement goter la
diffrence entre lesprit qui pense et lesprit qui ressent .

Semaine 3
Elle sappuie sur les sances prcdentes, avec quelques exercices faciles de
mouvements en pleine conscience, inspirs du yoga. Sans prsenter de difficults,
ces mouvements vous aident mieux connatre vos limites physiques et mentales,
ainsi que vos ractions lorsque vous les atteignez. Ils entranent lesprit dans le

processus douverture au corps. Vous allez ainsi dcouvrir progressivement quel

point votre corps est sensible aux sentiments dstabilisants qui surgissent lorsque
vous vous laissez trop accaparer par vos objectifs. Ces exercices vous permettent de
prendre conscience du degr de colre, de tension ou dabattement avec lequel vous
ragissez quand les choses ne tournent pas comme vous le voudriez. Le corps
constitue en cela un systme dalarme prcoce trs puissant et trs efficace, qui vous
permet denrayer les ractions ngatives avant quelles ne prennent des proportions
dmesures.

Semaine 4
Vous y dcouvrez lexercice de Pleine conscience des sons et des penses ,
qui vous rvle progressivement comment vous pouvez vous laisser entraner
malgr vous dans un processus de rumination . Vous y apprendrez considrer
les penses comme des vnements mentaux, aussi passagers que des sons. En
mditant sur les sons qui vous entourent, vous vous apercevrez que lesprit est la
pense ce que loreille est aux sons. Cela aide se distancier de ses penses et de ses
sentiments, les voir aller et venir dans lespace de la conscience. Cet exercice
renforcera la clart de votre conscience et vous encouragera regarder vos
occupations incessantes et vos problmes sous un angle nouveau.

Semaine 5
Vous pratiquez lexercice Exploration dune difficult en pleine conscience ,
qui vous aide faire face aux difficults auxquelles la vie vous confronte, au lieu de
les viter. Si beaucoup des problmes de la vie peuvent se rsoudre tout seuls,
certains demandent tre affronts avec un esprit douverture, de curiosit et de
compassion. Si vous ludez ces difficults, elles risquent dassombrir toujours un
peu plus votre existence.

Semaine 6
Vous approfondissez la mme dmarche, en explorant comment les schmas de
pense ngatifs se dissipent graduellement, en cultivant activement la tendresse
aimante et la compassion grce la Mditation de bienveillance et par des gestes
de gnrosit au quotidien. Cultiver lamiti envers vous-mme, y compris envers

ce que vous considrez comme des checs et des insuffisances , est la cl

pour trouver la paix dans ce monde frntique.

Semaine 7
Vous explorez les interactions entre votre routine du quotidien , vos activits,
votre comportement et vos humeurs. En priode de stress ou de fatigue, nous avons
tendance nous dtourner des occupations qui nous nourrissent pour nous
consacrer sur des choses plus importantes ou plus urgentes , histoire de nous
en dbarrasser. Les exercices de la semaine 7 montrent comment recourir la
mditation pour effectuer des choix de plus en plus pertinents, afin de rester
disponible pour des activits enrichissantes et de limiter le poids de celles qui vous
puisent. Cela vous aidera entrer dans un cercle vertueux qui dveloppe la
crativit, la rsilience et la capacit savourer la vie telle quelle est, au lieu de
rver ce que vous voudriez quelle soit. Lanxit, le stress et les soucis ne
disparatront pas, mais ils se dissiperont
dautant plus facilement que vous apprendrez les aborder avec bienveillance.

Semaine 8
Elle vous apprend intgrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne
pour quelle soit prsente chaque fois que vous en aurez besoin.

Tout au long des 8 semaines de ce programme, nous mettons en avant

toutes les dimensions du mode tre , du mode pleine conscience (voir
chapitre 3, p. 61), pour que vous appreniez peu peu, un niveau trs
profond, ce qui se produit lorsquon sveille sa propre vie.
Mme si chaque semaine semble prsenter un nouvel aspect de la pleine
conscience, ces facettes sont en ralit toutes relies. Comme nous lavons
expliqu p. 61, un changement sur une dimension provoque un changement
sur les autres dimensions. Cest pourquoi nous vous invitons pratiquer des
exercices trs diffrents et effectuer chacun dentre eux au moins pendant
une semaine, car ils ouvrent tous une porte diffrente sur la pleine conscience

et personne ne peut dire laquelle, ce moment prcis de votre vie, vous sera la
plus utile pour vous reconnecter avec laspect le plus fondamental et le plus
sage de vous-mme.

Les pas de ct
Les pas de ct que nous vous ferons faire chaque semaine reposent sur
des exercices tonnants de simplicit, qui, comme leur nom lindique, rompent
les habitudes susceptibles de vous piger dans des modes de pense ngatifs.
Ils vous sortent de vos vieilles ornires et vous ouvrent de nouveaux chemins
passionnants explorer. Ils exploitent une autre dcouverte que vous allez
faire en mditant : il est difficile dtre curieux et malheureux en mme temps.
Ranimer sa curiosit naturelle est un moyen extraordinaire daffronter
sereinement le monde frntique dans lequel nous vivons souvent. Vous vous
apercevrez vite que si vous avez le sentiment que le temps vous manque, les
moments, eux, ne manquent pas.

Dterminer un moment et un lieu pour mditer

Avant de vous embarquer dans le programme de pleine conscience, prenez
le temps de rflchir la faon dont vous allez vous prparer. Le meilleur
moyen daborder le programme est de prvoir une priode de 8 semaines, au
cours de laquelle vous rserverez un peu de temps tous les jours aux exercices
de mditation. Chaque tape introduit de nouveaux lments, ce qui vous
permettra dapprofondir votre apprentissage jour aprs jour.
Il est important de prendre le temps deffectuer chaque exercice et de
respecter les instructions autant que possible, mme si cela vous parat
difficile, ennuyeux ou rptitif. Dans beaucoup daspects de notre vie, quand
quelque chose nous dplat, nous sommes tent dacclrer pour passer autre

chose. Ce programme vous invite prcisment tenter une autre approche :

vous servir de votre esprit agit et bouillonnant pour en faire lexamen en
profondeur plutt que pour conclure aussitt que la mditation ne marche
pas. Essayez de garder en tte que le principe nest pas de chercher atteindre
un objectif. Aussi trange que cela paraisse, le but nest pas non plus de vous
relaxer. La relaxation, la paix et la srnit sont des effets secondaires de votre
dmarche et non des buts.
Pour commencer, comment trouver le temps ncessaire au quotidien ?
Tout dabord, considrez ces moments comme des moments pour vous, o
vous pouvez tre vous-mme. Au dbut, vous aurez peut-tre du mal trouver
le temps pour faire vos exercices. Un moyen comme un autre est dadmettre
quen un sens, vous ne lavez pas. Vous ne trouverez pas le temps ; il va vous
falloir le prendre. Si vous disposiez dune demi-heure par jour, vous lauriez
dj rserve dautres obligations. Au cours de ces 8 semaines, le suivi de ce
programme va peut-tre ncessiter que vous vous rorganisiez. Ce nest pas
toujours simple, mme pour deux mois, mais cela simpose pour viter que ces
exercices soient vite abandonns au profit dautres priorits plus
importantes . Cela vous obligera peut-tre vous lever plus tt le matin, et,
en consquence, vous coucher plus tt pour ne pas raccourcir votre temps de
sommeil. Sil vous semble toujours que la pratique de la mditation va prendre
trop de temps, tentez lexprience et voyez si vous ne parvenez pas la mme
conclusion que les autres, savoir quelle libre plus de temps quelle nen
prend, de sorte que vous aurez gagn du temps en plus.
Deuximement, nous rappelons toujours aux participants de nos sessions
quaprs avoir fix un lieu et un moment pour mditer, il est important quils
se sentent laise et au chaud, et quils prviennent leurs proches de ce quils
sont en train de faire pour quils naient pas se charger dventuels visiteurs
ou appels tlphoniques qui pourraient les interrompre. Si le tlphone sonne
et que personne ne rpond, vous pouvez peut-tre le laisser sonner ou attendre
que le rpondeur se mette en marche. Les interruptions peuvent aussi venir de
l intrieur , si vous pensez des choses que vous avez faire, des choses

qui semblent exiger que vous les fassiez maintenant. Si cela se produit,
essayez de laisser ces ides aller et venir dans votre tte au lieu dy rpondre
par une action immdiate.
Enfin, il est important de vous rappeler, quand vous pratiquez la
mditation, que vous navez pas y prendre du plaisir (bien que ce soit
souvent le cas, mais dune manire assez subtile). Effectuez les exercices jour
aprs jour jusqu ce que cela devienne une routine cela ne vous empchera
pas de dcouvrir que ces exercices ne sont jamais routiniers. Vous tes seul
responsable de ce que vous y apportez, et ce qui en sortira sera propre vous.
Personne ne peut savoir lavance ce que linstant prsent recle, ni le degr
de paix ou de libert que vous allez prouver quand vous allez commencer le
dcouvrir.

DE QUOI AUREZ-VOUS BESOIN ?

Il vous faudra un lecteur de CD ou un MP3, une pice ou un endroit o
vous asseoir sans risquer dtre drang, un tapis ou un matelas de yoga pour
vous allonger, une chaise, un tabouret ou un coussin pour vous asseoir, une
couverture pour ne pas avoir froid et de quoi crire pour prendre
ventuellement quelques notes.

UN MOT DAVERTISSEMENT
Avant de commencer, il vous faut savoir qu mesure que vous avancerez
dans le programme, vous aurez maintes reprises un sentiment dchec. Votre
esprit refusera de sapaiser et courra comme un chien de chasse derrire un
livre. Quels que soient vos efforts, il pourra devenir en quelques secondes un
chaudron bouillonnant de penses. Vous aurez parfois limpression dtre aux
prises avec un serpent. Vous pouvez mme en venir dsesprer datteindre
jamais un tat de calme intrieur. Ou bien vous pouvez tre gagn par le

sommeil et plonger dans un tat de somnolence irrsistible. Vous finirez peuttre par vous dire que rien de tout cela ne marche pour vous.
Ces moments ne sont pas des moments dchec. Au contraire, ils sont
essentiels. Comme chaque fois que lon saventure dans quelque chose de
nouveau, comme linitiation la danse ou la peinture, on risque de se sentir
frustr quand les rsultats ne sont pas la hauteur de nos esprances. Dans ces
moments-l, la cl est de persister, de rester impliqu sans se critiquer. Cest
de ces checs apparents que vous apprendrez le plus. Le fait de voir
que votre esprit sest emball, que vous tes agit ou somnolent, est dun
grand enseignement. Il vous donne comprendre une vrit essentielle :
lesprit a un fonctionnement autonome, et le corps a des besoins trop souvent
ignors. Vous dcouvrirez progressivement que vos penses ne sont pas vous,
et que vous navez pas les prendre aussi personnellement. Vous pouvez vous
contenter de les regarder surgir, se poser un moment, puis se dissoudre. Il est
incroyablement librateur de sapercevoir que nos penses ne sont pas
relles , quelles ne sont pas la ralit . Elles ne sont que des vnements
mentaux. Elles ne sont pas vous .
la minute o vous comprenez cela, les penses et les motions qui vous
oppressent habituellement peuvent tout coup perdre de leur force et
permettre votre esprit de sapaiser. Une profonde sensation de srnit peut
envahir votre corps. Pourtant, trs vite, votre esprit va repartir au galop. Au
bout dun moment, vous allez redevenir conscient du fait que vous pensez, que
vous faites des comparaisons, que vous portez des jugements. Et vous pouvez
en tre du. Vous pouvez vous dire : Moi qui croyais y tre arriv Jai
encore perdu le fil. Une fois encore, vous vous rendrez compte que votre
esprit est comme la mer, toujours en mouvement, et que les penses montent et
descendent comme des vagues. Il va sans doute sapaiser de nouveau Du
moins pour un temps. Peu peu, les priodes de calme vont se prolonger et il
vous faudra moins de temps pour raliser que votre esprit sest emball. Et
vous pouvez mme voir dans votre dception un tat desprit comme les autres.
Qui vient et qui repart.

 Tant que lon ne sengage pas, il reste lhsitation, la

possibilit de se retirer, rien ne se concrtise. Pour tous les
actes qui demandent de linitiative (et de la crativit), il y a
une vrit lmentaire, et sa mconnaissance tue dans luf
dinnombrables ides et de magnifiques projets : linstant
o lon sengage pour de bon, la Providence se met en branle,
elle aussi. Quantit de choses se produisent pour nous aider,
qui ne seraient jamais arrives autrement. Tout un flot
dvnements dcoule de la dcision prise, provoquant en
notre faveur toute sorte dincidents imprvus, de rencontres,
daides matrielles, quaucun homme naurait pu esprer
voir venir. Jai acquis un profond respect pour ce couplet de
Goethe : Quoi que tu rves dentreprendre, commence-le.
Laudace a du gnie, du pouvoir, de la magie.
W. H. MURRAY,
The Scottish Himalayan Expedition, 1951.
Tout au long des 8 chapitres qui suivent, peut-tre aurez-vous parfois
limpression que lessence de ce que nous essayons de transmettre est noye
dans le brouillard. Que vous navez pas saisi le truc . Cest parce quaucune
langue ne permet dexprimer vraiment les concepts et la sagesse que peut
apporter la mditation. Le seul moyen de comprendre est de faire les exercices
et dapprendre par soi-mme. Alors, de temps en temps, vous aurez le
sentiment dune rvlation, vous aurez un dclic profondment apaisant et
clairant. Vous comprendrez ce que dautres mditants savent depuis des
milliers dannes : que linquitude, le stress, les soucis peuvent tre
maintenus dans un espace plus vaste, o ils mergent et se dissolvent, vous
permettant de vous reposer en pleine conscience. Cest un sentiment de
compltude, dentiret totalement diffrent de tout ce que vous pouvez
imaginer. la fin de ce programme de 8 semaines, beaucoup de participants
dclarent savoir, tout au fond deux-mmes, que cette sensation de calme

profond, de bonheur, de srnit et de libert leur sera toujours accessible,

quelle est l, un souffle deux.
Tous nos vux vous accompagnent sur ce chemin o vous vous engagez.

CHAPITRE 5

Pleine conscience,
semaine 1
Prendre conscience du pilote automatique
Alex a mont dun pas lourd lescalier qui menait sa chambre. Il sest
dshabill et sest mis en pyjama en continuant ruminer sa journe. Ses
penses sautaient dun sujet lautre. Elles ont fini par se fixer sur un travail
qui devait lamener le lendemain plusieurs kilomtres de l, et sur le meilleur
trajet pour y aller en vitant les travaux. La voiture ! Il sest rappel tout
coup quil devait renouveler lassurance. Demain, il se servirait de sa carte de
crdit. Sa carte de crdit ! Est-ce quil avait bien pens contacter sa banque
pour augmenter le plafond autoris ? Dans son souvenir, oui. Puis il a song
la rservation des chambres dhtel pour le grand vnement de juillet. Avant
mme de sen tre rendu compte, voil quil pensait au mariage de sa fille qui
approchait.
Alex, lui a cri sa femme, cest bon ? Tu es prt ? On doit y aller !
Avec un sursaut, Alex sest rappel quil tait mont pour se changer, et
non pour se mettre au lit.
Alex ne souffre ni de dmence ni damnsie. Il est simplement pass en
pilote automatique , ses proccupations du moment ont pris son esprit en
otage. Cest un problme que nous connaissons tous. Ne vous est-il jamais
arriv de partir voir un ami et vous retrouver sur le chemin du travail ? Ou de
vous mettre plucher des pommes de terre avant de vous souvenir que vous
aviez prvu du riz au menu ? Les habitudes peuvent tre aussi puissantes

quelles sont subtiles. Sans crier gare, elles peuvent prendre le contrle de
votre vie et vous entraner dans une direction totalement diffrente de celle
prvue. Presque comme si lesprit et le corps ne se trouvaient pas au mme
endroit.
Le psychologue Daniel Simons a ralis de nombreuses expriences qui
montrent jusquo on peut passer ct de choses en apparence videntes
simplement en portant son attention sur autres choses, sans sen rendre
compte. Dans lune de ces expriences, il demande un comdien darrter un
passant dans la rue pour lui demander des renseignements 40. Tandis que le
passant rpond, deux personnes sinterposent en portant une porte. Pendant
les quelques instants o la vision du passant est bouche par cette porte,
lacteur est remplac par un autre, au physique et aux vtements totalement
diffrents. Mme sa voix est diffrente. Or seuls la moiti des passants
interrogs remarquent le changement. Cela montre avec quelle facilit on peut
se laisser absorber par ses proccupations et quel point les effets
secondaires peuvent tre puissants. Presque comme si la dimension consciente
avait dsert notre esprit, laissant tout pouvoir au pilote automatique.
Malgr ses inconvnients, ce pilote automatique ne constitue pas une
erreur en soi. Mme sil peut nous laisser tomber quand on ne sy attend pas,
il reste lun des atouts majeurs de lvolution humaine. Il nous permet de
pallier temporairement une dfaillance partage par tous les animaux : nous ne
pouvons vraiment nous concentrer que sur une chose la fois, ou, au mieux,
prter attention intermittente un nombre trs limit de choses. Ce quon
appelle mmoire de travail prsente un goulot dtranglement qui nous
empche de garder en tte plus de quelques lments simples la fois. Cest
lune des raisons pour lesquelles les numros de tlphone ne dpassent pas 8
chiffres (sans linternational). Ds que lon franchit ce seuil, on a tendance
oublier les choses. Une pense semble chasser la prcdente.
Ds que votre esprit est sollicit par un trop grand nombre dinformations,
cette mmoire de travail sature. Le stress survient. Les choses se mettent
vous chapper. Vous vous sentez dpass et votre esprit se met bloquer

rgulirement, vous rendant indcis et de plus en plus dconnect de ce qui se

passe autour de vous. Vous oubliez des choses, vous vous puisez, vous ne
savez plus o donner de la tte. Notre esprit fonctionne comme un ordinateur
qui ralentit mesure quon ouvre des fentres. Vous ne vous en apercevez pas
tout de suite, mais une fois franchi un seuil invisible, lordinateur ralentit
toujours un peu plus, jusqu bloquer voire tomber en panne.
court terme, le pilote automatique vous permet dtendre votre mmoire
de travail par la cration dhabitudes. Si on rpte une action plusieurs fois,
lesprit relie entre eux tous les gestes ncessaires pour accomplir cette action
avec une fluidit remarquable. Beaucoup des tches de la vie quotidienne sont
extraordinairement complexes, et rclament la coordination de dizaines de
muscles et la mise en uvre de milliers de nerfs. Mais, une fois relis entre
eux, ils constituent une habitude, laquelle ne consomme quune petite partie
de votre puissance crbrale (et une plus petite partie encore de votre
conscience). Le cerveau peut ensuite relier en chane ce type dhabitudes pour
raliser des tches plus longues et plus complexes, qui ne mettent en uvre
quune infime partie de notre esprit conscient. Quand vous avez appris
conduire, vous avez sans doute eu du mal passer les vitesses au dbut.
Aujourdhui, vous le faites sans y penser. En dveloppant vos capacits de
conducteur, vous avez appris effectuer simultanment toutes sortes de tches
un peu complexes qui vous semblent maintenant aller de soi. Ce qui vous
permet de changer de vitesse tout en poursuivant une conversation. Toutes ces
tches sont des habitudes qui forment une chane coordonne par notre pilote
automatique.

La pleine conscience
et votre pilote automatique
Ne vous est-il jamais arriv dallumer votre ordinateur pour envoyer un e-mail
bien prcis, den traiter quelques autres puisque vous y tes, et dteindre

lordinateur une heure plus tard sans avoir rdig le premier ?

Ce nest pas ce que vous comptiez faire. Mais remarquez bien la consquence :
la prochaine fois que vous allumerez votre ordinateur, vous aurez toujours votre
premier message envoyer, et il vous restera encore lire les nouveaux messages,
arrivs en rponse, alors que ce ntait pas prvu.
Cela vous donne peut-tre le sentiment davoir bien travaill, davoir
avanc , mais, en ralit, vous avez surtout encombr le rseau informatique !
La pleine conscience ne vous dit pas : Nenvoie plus de-mail , mais elle
vous conduit vrifier et vous demander : Est-ce vraiment ce que je voulais
faire ?

Ltat de pleine conscience permet de garder un meilleur contrle de votre

pilote automatique, en le rservant la mise en uvre de vos habitudes au
service de vos besoins. Il ny a rien de mal, par exemple, enclencher les
habitudes de fin de journe de travail vers 19 heures : lire vos derniers emails, teindre votre ordinateur, vrifier que vous avez bien toutes vos affaires
dans votre sac, tout en poursuivant une discussion avec un collgue et en
pensant ce que vous allez prparer pour le dner. Mais vous pouvez
facilement perdre le contrle conscient de votre pilote automatique. Une
habitude risque den dclencher une autre, et encore une autre. Par pure
habitude, vous pouvez ensuite rentrer chez vous en oubliant que vous aviez
rendez-vous avec un ami. De toutes sortes de manires en apparence
insignifiantes, les habitudes peuvent prendre insidieusement le contrle de
votre vie.
Les annes passant, cela peut devenir un gros problme mesure que vous
laissez de plus en plus le contrle de votre vie y compris dun grand nombre
de vos penses ce pilote automatique. Les habitudes dclenchent des
penses, qui en dclenchent dautres, qui finissent par dclencher encore
dautres penses automatiques. Des fragments de penses et de sentiments
ngatifs peuvent finir par constituer des schmas qui amplifient vos motions.
Avant mme de vous en rendre compte, vous tes submerg par le stress,
lanxit et la tristesse. Et le temps que vous en preniez conscience, ils seront

devenus trop forts pour tre matriss. Un commentaire irrflchi de la part

dun ami peut vous peiner et vous dstabiliser. Un automobiliste qui vous fait
une queue de poisson va vous faire basculer dans lirritabilit et la colre. Au
final, vous risquez de vous retrouver puis, agit, avec un regard cynique sur
le monde. Dans la foule, vous pouvez vous en vouloir davoir ainsi perdu le
contrle. Un tour de plus dans la spirale descendante
Vous pouvez tenter dsesprment de vous en sortir, en essayant de
supprimer la spirale du stress. Vous pouvez essayer de vous raisonner en vous
disant : Cest idiot de ragir ainsi. Ce genre de rflexion sur nos penses,
nos sentiments, nos motions ne fait quaggraver les choses. Bientt, le pilote
automatique est satur de penses, de souvenirs, dinquitudes et de tches
accomplir comme lordinateur avec trop de fentres ouvertes. Votre esprit
ralentit. Vous tes puis, anxieux, stress, agit et chroniquement insatisfait.
Et toujours comme lordinateur, vous risquez de bloquer, voire de tomber en
panne.
Une fois que la surcharge occupe tout votre esprit conscient, il est trs
difficile dinverser le processus en simplement cherchant une sortie, car cela
revient ouvrir encore un autre programme sur lordinateur, et le saturer avec
une fentre supplmentaire. La solution consiste plutt trouver le moyen de
sortir du cycle infernal, pratiquement ds que vous avez pris conscience du
processus qui sest enclench. Cest la premire tape pour apprendre
aborder la vie plus judicieusement. Cela implique de vous entraner
identifier le moment o le pilote automatique a pris le dessus, pour vous
donner la possibilit de dcider de ce sur quoi vous allez concentrer votre
esprit. Vous devez apprendre fermer certains des programmes qui
continuent tourner au fond de votre tte. Le premier pas pour retrouver la
pleine conscience qui est en vous, cest de concentrer votre esprit conscient
sur une chose la fois.
Vous vous rappelez lexercice Mditation du chocolat au chapitre 3
(voir p. 72) ? Vous pouvez maintenant poursuivre cette exploration en
mangeant en pleine conscience. La mditation du raisin (ci-aprs) est une

version plus subtile que celle du chocolat mang en pleine conscience. Vous
allez peut-tre dcouvrir que le fait de porter une extrme attention ce que
vous mangez peut modifier lexprience de manire trs inattendue.
Il vous suffit de pratiquer cet exercice une fois, mais il va de soi que vous
pouvez le rpter autant de fois que vous le souhaitez. Cest une sorte davantgot. Quand vous laurez men terme, vous aurez commenc le programme
de mditation en pleine conscience.

La mditation du raisin 41
Mnagez-vous 5 10 minutes dans un endroit o vous pouvez tre seul, sans
tre drang par la famille, les amis ou la sonnerie du tlphone. teignez votre
portable pour ne pas tre dconcentr. Il vous faut quelques raisins secs ou autres
fruits secs. Munissez-vous aussi dun crayon et dune feuille pour noter vos
ractions aprs coup. Votre mission est de manger un raisin sec en pleine
conscience, un peu comme vous avez got le chocolat (voir p. 72).
Lisez les consignes ci-dessous pour avoir une ide gnrale de la faon de
procder, et ne les relisez que si ncessaire. Lesprit dans lequel vous accomplissez
lexercice compte plus que le fait de suivre les consignes la lettre. Chacune des
8 tapes dcrites ci-dessous doit prendre de 20 30 secondes.

Tenir dans sa main

Prenez un raisin sec (ou autre fuit sec) et tenez-le dans votre paume ou entre
vos doigts. En vous concentrant dessus, observez-le comme si vous voyiez un raisin
sec pour la premire fois. Vous sentez son poids dans votre main ? Projette-t-il une
ombre sur votre paume ?

Regarder
Prenez tout votre temps pour le regarder. Imaginez que vous nen avez jamais
vu de votre vie. Regardez-le avec une grande attention. Laissez vos yeux en
examiner chaque aspect. Observez les reliefs qui accrochent la lumire, les creux

plus sombres, les replis et les crtes.

Toucher
Tournez le raisin entre vos doigts en explorant sa texture. Changez de main. La
sensation reste-t-elle la mme ?

Sentir
Mettez maintenant le raisin sous votre nez, et observez ce que vous remarquez
chaque inspiration. Le raisin a-t-il une odeur ?
Laissez cette odeur remplir votre esprit conscient. Si le raisin na pas dodeur ou
trs peu, prenez-en note de la mme manire.

Mettre en bouche
Portez lentement le raisin la bouche et notez la prcision avec laquelle agissent
votre bras et votre main. Posez-le doucement dans votre bouche en tudiant le
mouvement de votre langue pour le recevoir . Sans mcher, contentez-vous
dexplorer les sensations provoques par sa prsence dans votre bouche. Explorezle progressivement avec votre langue, pendant une trentaine de secondes, ou plus si
vous en avez envie.

Mcher
Lorsque vous vous sentez prt, mordez dans le raisin et observez les effets sur
le fruit et sur vos sensations. Concentrez-vous sur son got, sur sa texture au
moment o vous mordez dedans. Mchez lentement, sans avaler. Observez ce qui se
passe dans votre bouche.

Avaler
Essayez de reprer la premire intention davaler lorsquelle se forme dans
votre esprit, et de vivre cette intention en pleine conscience avant de passer lacte.
Observez ce que fait votre langue pour prparer cette action. Tentez de suivre les

sensations qui accompagnent laction davaler. Si vous le pouvez, suivez le parcours

du raisin jusqu votre estomac. Et si vous ne lavalez pas dun seul coup, observez
chaque dglutition. Attachez-vous la raction de la langue une fois que vous avez
aval.

Et aprs
Enfin, prenez le temps de vous pencher sur ce qui se passe quand vous avez
aval. Peroit-on un arrire-got ? Quel effet vous fait la disparition du raisin ?
Avez-vous le rflexe den prendre un autre ?

Maintenant, notez tout ce que vous avez pu remarquer pendant lexercice. Voil
ce quont dit quelques-uns de nos participants :
Jai trouv lodeur incroyable. Je ne lavais jamais remarque avant.
Je me suis senti un peu idiot, comme si jtais dans un cours de dessin
Jai trouv ce raisin supermoche tout petit et tout rid. Mais le got tait
totalement diffrent de ce que jimaginais. Pas mauvais du tout.
Jai mieux senti le got de cet unique raisin que celui de la poigne que je me
fourre habituellement dans la bouche sans y penser.

Petit fruit, grand message

Combien de fois, par le pass, avez-vous port autant une attention
consciente une action ? Avez-vous remarqu combien lexprience de
manger ce raisin a t modifie par le fait de se concentrer dessus ? Beaucoup
de mditants disent que grce cette exprience, ils ont rellement savour le
fait de manger pour la premire fois depuis des annes. Que devient donc ce
sens du got en temps normal ? Il passe totalement inaperu. Il disparat. Les
raisins secs sont si insignifiants quon a tendance les manger par poignes
en faisant autre chose de plus important . Et on ne passe pas seulement
ct du got, ce qui ne serait pas si grave que a. Mais, quand vous avez

dcouvert la diffrence que peut faire une attention pleine et entire sur les
petites choses de la vie, cela vous donne une ide du cot de linattention.
Pensez aux plaisirs dentendre, de voir, de sentir et de toucher quon laisse
ainsi passer. Cela revient manquer des pans entiers de sa vie. Vous naurez
jamais quun seul moment vivre, linstant prsent, et vous nen continuez pas
moins vivre dans le pass ou dans lavenir. Il ne vous arrive que rarement de
remarquer ce qui se prsente dans linstant prsent.
La mditation du raisin est le premier exemple du principe au cur du
programme de pleine conscience. Il sagit de rapprendre mettre de la
conscience dans les activits du quotidien pour redcouvrir la vie telle quelle
est, se rvlant nous instant aprs instant. Cela parat simple, mais demande
beaucoup dentranement. Aprs lexercice du raisin, on demande aux
participants de nos sessions de choisir une activit quils excutent au
quotidien sans rflchir, et de chercher y appliquer l esprit du raisin
pendant quelques jours. Peut-tre voudriez-vous faire de mme et vous joindre
eux dans ce voyage simple, mais profondment enrichissant, de rveil aux
instants ordinaires de la vie (voir encadr ci-aprs).

Les petites routines qui passent souvent

inaperues
Choisissez lune des activits suivantes (ou une autre, votre convenance).
Chaque jour de la semaine qui vient, essayez de penser vous y consacrer avec
attention. Inutile de lexcuter au ralenti, ou mme de chercher y prendre plaisir.
Procdez comme vous en avez lhabitude, en tchant simplement dy tre
pleinement prsent.
Vous brosser les dents.
Passer dune pice une autre, la maison ou au travail.
Boire du th, du caf, un jus de fruit.
Sortir les poubelles.
Charger le lave-linge ou le sche-linge.

Inscrivez votre choix ci-dessous :

.................
.................
Accomplissez cet exercice chaque jour de la semaine avec la mme activit et
notez ce que vous remarquez. Lide nest pas de vous sentir diffrent, mais de
consacrer quelques instants par jour rester en plein veil. Excutez la routine
choisie votre propre rythme. Cela peut tre :
Se brosser les dents : quoi pensez-vous ce moment-l ? Concentrezvous sur toutes vos sensations, le contact de la brosse sur vos dents, le got du
dentifrice, tous les mouvements requis pour cracher, etc.
Se doucher : concentrez-vous sur la sensation de leau sur votre corps, sa
temprature, sa pression. Observez les mouvements de votre main pendant que
vous vous lavez et ceux de votre corps qui se retourne, qui se plie, etc. Si vous
dcidez de profiter partiellement de ce temps pour rflchir ou planifier, faitesle dlibrment, en ayant conscience que vous avez dcid de concentrer votre
attention sur cette rflexion.
La semaine prochaine, nhsitez pas poursuivre lexprience avec une autre
activit de routine.

Aprs lexercice du raisin, Alex a dit quil avait soudain pris conscience
du nombre de choses ct desquelles il passait dans sa vie ; quelles soient
agrables ou dsagrables. Ce qui voulait dire que la vie ntait pas aussi riche
quelle pouvait ltre. Si un raisin a tellement plus de got quand je me
concentre dessus, a-t-il remarqu, cest pareil pour tout ce que je mange et que
je bois ! Il a t un peu attrist par lide de toutes ces occasions de goter,
de voir, de sentir, de toucher, quil avait manques force de courir toute la
journe. Et puis il a rflchi. Un choix se prsentait lui : continuer courir
de manire automatique, ou sentraner entrer dans sa vie. De longues
annes plus tard, il a avou que le fait de manger ce raisin avait chang sa vie,
et sans doute sauv son mariage.
Pour Sophie, lexercice du raisin a reprsent une exprience diffrente :
a ma vraiment fait prendre conscience de toutes les penses, de tous les
sentiments qui passaient dans ma tte et qui mempchaient de goter ce raisin

sec. Je voulais juste arrter de penser, rien quun instant. a a t un vrai

combat, qui navait rien dagrable. Le constat de Sophie est frquent.
Quand on commence mesurer quel point lesprit est occup autre chose
que ce quon fait, cela peut tre consternant et pousser lutter pour reprendre
le contrle.
En pleine conscience, on ne vous demande pas dessayer de dbrancher
votre esprit. Son agitation est, en soi, une porte ouverte sur la pleine
conscience. Au lieu de vouloir lapaiser, essayez simplement dadmettre ses
mcanismes. Peu peu, vous vous apercevrez que le fait de se tourner vers le
bavardage de notre esprit et de lobserver consciemment largit vos choix et
votre espace de manuvre. Et cela vous donnera la libert daborder la vie
avec plus doutils, et daffronter les difficults qui surgissent avant quelles
naient pris le contrle de votre esprit.
Chacun dentre nous doit dcouvrir cela par lui-mme.
Cest une certitude, et vous pouvez nous croire. Mais croire nest pas
savoir. Et le seul moyen de vous souvenir de ce point quand vous en avez
vraiment besoin, quand tout semble vous filer entre les doigts est de le
dcouvrir par vous-mme. Encore et encore.
Comment mettre en application le message de lexercice du raisin ? Vous
devez apprendre concentrer votre attention (voir encadr p. 96) ; mais cette
dcision, mme si elle vous parat bonne, ne sera peut-tre pas suffisante.
Vous devez faire deux choses. Dabord, trouver un moyen dentraner votre
esprit la concentration. Cela exige une certaine pratique, et nous vous
expliquerons bientt ce quelle implique. Ensuite, vous devez apprendre
dissoudre les habitudes qui dominent une bonne partie de votre comportement
routinier. Nous y reviendrons galement plus tard.

Pleine conscience de la respiration et du corps

Toutes les formes de mditation dbutent par des exercices quotidiens qui

aident concentrer lesprit dispers. Le moyen le plus courant de commencer

est de vous concentrer sur un objet unique que vous avez toujours avec vous :
le circuit du souffle dans le corps. Pourquoi le souffle ?
Tout dabord, le souffle est quelque chose quon prend le plus souvent
pour acquis, bien quon ne puisse pas vivre sans. On peut survivre des
semaines sans manger, des jours sans boire, mais on ne survit pas plus dune
ou deux minutes sans respirer. Le souffle, cest la vie.
Deuximement, la respiration na pas besoin de nous pour fonctionner.
Elle se fait delle-mme. Sil fallait penser respirer, on ne tarderait pas
oublier de le faire. Ainsi, se mettre en phase avec sa respiration peut constituer
un bon antidote notre tendance vouloir tout contrler. Porter notre
attention sur notre souffle nous rappelle quau cur de notre tre, se passe
quelque chose qui dpend bien peu de notre personnalit et de nos buts dans
la vie.
Troisimement, le souffle vous permet de vous concentrer sur quelque
chose de naturel, avec un mouvement doux, pendant que vous mditez ; il vous
ancre ici et maintenant. Vous ne pouvez pas respirer pour les 5 minutes plus
tt ou les 5 minutes plus tard. Vous ne pouvez respirer que pour linstant
prsent.
Quatrimement, le souffle offre un outil de mesure trs sensible de vos
sensations. Quand vous tes conscient que votre respiration est courte ou
longue, profonde ou superficielle, fluide ou hache, vous pouvez commencer
percevoir vos schmas mtorologiques internes et choisir si et comment
agir pour prendre soin de vous.
Enfin, le souffle fournit un ancrage la concentration et vous aide
identifier plus clairement les moments o votre esprit svade, quand il
sennuie ou quil est agit, ou que vous tes effray ou triste. Mme les
exercices de respiration les plus brefs peuvent vous renseigner sur ce que vous
ressentez et, en vous ramenant votre souffle, vous librer du rflexe de tout
vouloir arranger tout de suite. Lattention au souffle donne accs une autre
possibilit, celle de laisser votre vie se vivre un moment toute seule, de voir

quelle sagesse merge quand vous ne vous prcipitez pas pour tout rgler .
Nous vous conseillons de pratiquer lexercice de la mditation de la
respiration et du corps (voir lencadr p. 102) pendant 6 jours sur 7 de cette
semaine. Cet exercice prend prcisment 8 minutes et nous vous
recommandons de le pratiquer deux fois par jour. Vous pouvez leffectuer
debout ou allong ; nhsitez pas tester diffrentes positions pour trouver
celle qui vous aidera rester veill sur toute la dure de lexercice. vous de
choisir le moment qui vous convient le mieux. Beaucoup de gens optent pour
le dbut et la fin de la journe, mais ce choix vous appartient. Au dbut, vous
aurez peut-tre du mal trouver le temps ncessaire. Mais comme nous
lavons dj soulign, moyen terme, la mditation libre plus de temps
quelle nen exige.
Il est trs important que vous vous engagiez mener lexercice jusquau
bout. De nombreuses tudes ont fait la preuve que la pratique de la mditation
aide les gens, mais elle nest pleinement efficace que si lon y consacre chaque
jour le temps requis. Ces exercices nont pas ncessairement des effets
immdiats, mais prennent leur valeur dans la dure. Et pour enraciner ces
bnfices, vous devez vous engager appliquer le programme de 8 semaines.
Cela dit, certaines personnes se trouvent plus dtendues et plus sereines
presque ds le premier jour.
Il peut vous arriver de sauter une sance ; nos vies tant bien remplies et
souvent frntiques, cela naurait rien danormal. Si cest le cas, ne vous le
reprochez pas. Vous pouvez tre oblig de sauter toute une journe. L encore,
inutile de vous jeter la pierre ; essayez de vous rattraper un autre jour de la
semaine. Si vous narrivez pratiquer la mditation que 3 ou 4 jours pendant
la semaine 1, essayez dtaler le programme sur 2 semaines. Si vous nen avez
vraiment pas envie, passez au programme de la semaine 2 la semaine suivante.
Vous pouvez lire les instructions de lexercice de mditation en entier
avant de passer la pratique. Elles sont trs dtailles et donnent beaucoup
dindications sur les lments observer pendant que vous mditez. Essayez
cependant de vous concentrer sur lesprit de la mditation, plutt que sur les

dtails de son excution. Mme aprs les avoir lues, mieux vaut suivre les
consignes du CD en effectuant les exercices, pour vous laisser guider sans
avoir vous proccuper des questions de timing.

Pleine conscience de la respiration

et du corps

Si lidal est de pratiquer les exercices en suivant les consignes du CD, le fait de
lire en entier les explications de cet exercice peut vous tre dune aide prcieuse.
Essayez de ne pas trop vous focaliser sur les dtails. Comme nous lavons dit, cest
lesprit qui compte.

Sinstaller
1. Trouvez une position confortable, allong sur un matelas de yoga ou un tapis
pais, assis sur une chaise, un coussin ou un tabouret de mditation. Si vous
choisissez une chaise, vitez de vous appuyer contre le dossier. Cest votre colonne
vertbrale qui doit vous soutenir. Si vous vous installez par terre sur un coussin,

lidal est que vos genoux touchent le sol, mme si vous ny arrivez pas au dbut.
Nhsitez pas tester diffrentes hauteurs de coussin ou de tabouret pour trouver la
position la plus confortable, o vous vous sentirez soutenu. Si cette position assise
ou la position allonge sur le dos ne vous conviennent pas, trouvez la vtre. Elle
doit vous permettre de vous sentir pleinement veill pendant tout lexercice.
2. En position assise, tenez-vous le dos bien droit, ni vot, ni crisp. Vous
devez tre laise. Si vous avez choisi une chaise, posez les pieds bien plat par
terre, sans croiser les jambes. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Sinon, abaissez
le regard de sorte quil tombe vers le sol quelques mtres devant vous, sans le
fixer sur un point particulier. Si vous tes allong, ne croisez pas les jambes et
gardez les pieds un peu carts. Allongez les bras le long du corps sans le toucher,
paumes vers le plafond, si cette position vous convient.

Diriger sa conscience sur le corps

3. Ramenez votre conscience sur vos sensations physiques en vous concentrant
sur les sensations des parties de votre corps en contact avec le sol, le sige ou le
matelas. Prenez le temps dexplorer ces sensations.

4. Maintenant, concentrez-vous sur vos pieds en commenant par les orteils.

Puis tendez votre rayon dattention en intgrant vos plantes de pied, vos talons et le
dessus de vos pieds, jusqu ce que vous soyez conscient de toutes les sensations
physiques de vos pieds, en les observant une une. Continuez ainsi un moment, en
remarquant la manire dont les sensations surgissent et sestompent dans votre
conscience. Si vous nprouvez pas de sensations dans cette partie du corps,
enregistrez simplement ce vide. Cest tout fait normal. Nessayez pas de provoquer
des sensations. Nenregistrez que ce qui est dj prsent quand vous vous
concentrez dessus.
5. tendez votre attention pour englober vos jambes pendant quelques instants,
puis votre torse, du bassin jusquaux paules ; puis le bras gauche, le droit ; et enfin
le cou et la tte.
6. Reposez-vous une ou deux minutes en gardant la conscience de votre corps.
Voyez si vous pouvez laisser votre corps et ses sensations rester tels que vous les
avez dcouverts. Explorez ce que cela fait de ne pas chercher influencer les
choses. Il peut tre trs enrichissant de voir les choses comme elles sont, ne seraitce quun bref instant, sans chercher rien y changer.

Se concentrer sur les sensations de la respiration

7. Amenez maintenant votre attention sur votre respiration tandis quelle entre
dans votre corps, circule dans votre abdomen et ressort de votre corps. Remarquez
le changement de sensations physiques qui accompagne le va-et-vient de la
respiration dans la zone abdominale. Cela vous facilitera peut-tre les choses de
placer une main sur votre abdomen le temps de quelques respirations, pour le sentir
slever et sabaisser.

8. Vous sentirez peut-tre de lgres sensations dtirement quand labdomen se

soulve linspiration, et des sensations diffrentes quand il sabaisse lexpiration.
9. Essayez de suivre ce qui se passe le plus attentivement possible, pour bien
remarquer les sensations physiques qui se modifient sur toute la dure dune
inspiration et dune expiration, et, ventuellement, les brves pauses entre les deux
processus.
10. Inutile dessayer de contrler votre respiration de quelque manire que ce
soit. Laissez-la se faire naturellement.

Apprendre ramener son esprit qui vagabonde

Tt ou tard, (le plus souvent assez vite), votre attention va driver de votre
respiration pour suivre des penses, des images, des projets ou des rveries. Ce
genre de vagabondage ne doit pas tre considr comme une erreur. Cest une
tendance naturelle de lesprit. Quand vous remarquez que votre attention nest plus
concentre sur votre souffle, vous pouvez mme vous fliciter. Vous tes dj assez
veill pour vous en apercevoir et pour avoir la conscience de ce qui se passe
dans linstant. Contentez-vous de constater o votre esprit sest vad. Puis ramenez
doucement votre attention sur les sensations de votre abdomen.
Votre esprit est susceptible de svader rptition. Chaque fois, rappelez-vous
que le but est simplement dobserver la direction prise par votre esprit, et de
ramener doucement votre attention sur votre respiration. Cela peut savrer trs
difficile, et lindiscipline de votre esprit risque de vous frustrer ! Frustration qui
peut crer un certain tapage dans votre tte. Mais quel que soit le nombre de fois o
votre esprit va svader, autorisez-vous chaque occurrence, et sans limite,
cultiver la compassion lgard de votre esprit en le ramenant o vous voulez quil
soit.
Essayez de considrer les chappes de votre esprit comme des occasions de

montrer plus de patience envers vous-mme.

Avec le temps, vous avez des chances de dcouvrir quen se montrant
bienveillant envers son esprit vagabond, on dveloppe

de la compassion envers dautres aspects de notre exprience, et que ces

errances sont de grandes allies dans la pratique de la mditation et non les ennemis
quon pourrait croire.
Poursuivez votre entranement pendant 8 minutes, ou plus si vous le souhaitez,
en vous rappelant de temps en temps si besoin que le but est simplement dtre
conscient de chaque instant de lexprience. Servez-vous autant que possible des
sensations de votre corps et de votre souffle comme ancrages pour vous
reconnecter avec lici et maintenant.
Nous vous conseillons daccomplir cet exercice au moins deux fois par jour la
premire semaine du programme de pleine conscience.

Sophie a suivi les consignes du CD deux fois par jour, tous les jours
pendant une semaine. tant donn sa raction lexercice du raisin, elle na
pas t tonne de trouver presque insupportables les vagabondages de son
esprit au cours de lentranement. Le premier jour, au bout de quelques
secondes, je me suis surprise penser : Avec tout ce que jai faire, je suis
en train de perdre mon temps. Puis je me suis raisonne : Bon, je me suis
promis de garder ce temps pour moi. Trs bien. Tiens-toi tranquille. Respire.
Quelques secondes plus tard, je me suis souvenue dun dossier que javais
promis de remettre un collgue le lendemain. a ma angoisse. Quest-ce
quil va penser si je ne lui donne pas ? Puis je me suis dit : Cet exercice me
stresse totalement !
Malgr tout ce quelle avait lu, Sophie avait encore lide que le but de la
mditation en pleine conscience tait de se vider la tte. Faute dy parvenir,
elle sest sentie dsempare, non seulement cause de ce qui se passait dans
sa tte toutes ces tches quil lui restait faire , mais aussi parce quelle
narrivait pas chasser ses proccupations. Secrtement, elle continuait

croire quen trouvant le truc , elle russirait se vider lesprit et liminer

son stress.
Cela na pas empch Sophie de poursuivre ses exercices deux fois par
jour. Parfois, elle avait limpression quune tempte faisait rage dans sa tte.
dautres moments, son esprit lui semblait plus calme. Puis, le troisime jour, il
sest pass quelque chose. Elle a commenc envisager son esprit, ses penses
et ses sentiments, comme une sorte de phnomne mtorologique, en se
donnant pour seule tche de lobserver, mme par temps dorage. dautres
moments, elle a trouv de laide dans le fait dimaginer son esprit comme un
lac, tantt agit par les vents, tantt assez calme pour reflter tout le paysage
alentour.
Sophie na pas essay de prendre le contrle de la mto. Elle sest
contente de sy intresser, observant en alternance les temptes et les
priodes de tranquillit avec curiosit, sans se juger. Elle a pris lentement
conscience que ses penses ntaient que des penses, et le fonctionnement
interne de son esprit, de simples incidents mentaux phmres.
En considrant son esprit comme un lac, Sophie sest rendu compte quil
tait souvent perturb par une tempte passagre. Puis, nous a-t-elle
expliqu, leau se remplit de sdiments et se brouille. Mais si jattends, je vois
le temps changer. Le lac se calme et mapparat dans toute sa beaut. a ne
rsout pas tous mes problmes. Jai encore des moments de dcouragement.
Mais a va mieux si je vois cela comme un processus rpter jour aprs jour.
a donne du sens au fait de pratiquer au quotidien.
Sophie a fait une dcouverte cruciale : le fait quaucun de nous ne peut
contrler les penses qui rdent dans sa tte, ni le temps quelles peuvent
crer. En revanche, nous pouvons exercer un contrle sur notre rapport avec
ces penses.

Nos cerveaux papillons

En mditant jour aprs jour, observez si vos expriences sapparentent ou

non celles de Sophie. Vous constaterez peut-tre que vous vous laissez
facilement distraire. Notre esprit a tendance voleter dune pense une autre
et il peut tre trs difficile de rester concentr. Ce simple constat est une tape
cruciale sur le chemin de la pratique de la pleine conscience.
Essayez autant que possible de vous traiter avec bienveillance. Lorsque
votre esprit svade au cours dune mditation, cela peut vous faire dcouvrir
une chose essentielle ; vous commencez voir bouger le flux de vos
penses. Comme tout flux, il a ses vaguelettes et ses bouillonnements.
Pendant de brefs instants, toutes les penses, les sensations et les souvenirs
qui traversent constamment votre esprit deviendront visibles. Beaucoup vous
sembleront totalement alatoires, un peu comme si votre esprit fouillait dans la
rserve pour laisser votre conscience faire le tri dans ce qui vous convenait,
vous semblait utile ou intressant. Comme un enfant qui montrerait des jouets
un adulte pour voir lequel aura son approbation. Cest ce que fait votre
esprit : vous offrir des possibilits. Libre vous alors daccepter ou non ces
penses. Mais, trop souvent, nous loublions et nous confondons les penses
de lesprit avec la ralit, en nous identifiant bien trop avec notre esprit.
Aprs quelques instants de pleine conscience, vous vous reperdrez
probablement dans le flux. Votre tche restera la mme : identifier vos penses
comme telles et ramener doucement votre attention sur votre souffle, en
prenant conscience de vos rsistances ou de votre envie de replonger dans ces
penses. Une manire de reconnatre leur existence est de les nommer dans
votre tte : Tiens, voil des penses , Tiens, voil des projets , Tiens,
voil des soucis , avant de ramener votre attention sur votre souffle. Vous
navez pas chou, au contraire ; vous avez fait le premier pas vers la pleine
conscience.

Faire un pas de ct

Au cours de cette semaine, nous allons aussi vous demander daccomplir

un pas de ct . Cela a pour but de vous aider vous dtacher peu peu de
vos habitudes en ajoutant un peu de hasard dans votre vie.

CHANGER DE PLACE
Cette semaine, essayez de reprer les places o vous avez lhabitude de
vous installer la maison, au caf ou au bureau (notamment en runion).
Dcidez de changer de chaise ou de modifier sa position. Nous sommes
incroyablement attachs nos habitudes, qui nous rassurent. Ce nest pas un
problme en soi, mais cela peut alimenter le rflexe de prendre les choses pour
acquises et de laisser le pilote automatique commander. Vous pouvez vite
perdre de vue les images, les sons et les odeurs de votre environnement, et
mme la sensation de la chaise sur laquelle vous tes assis. Vous verrez
comme le simple fait de changer de chaise peut modifier votre perspective.

Vos exercices de la semaine 1

Lexercice de la Mditation du raisin .
Laccomplissement dune activit routinire en pleine conscience (ex : se
brosser les dents).
Lexercice de la Mditation de la respiration et du corps deux fois par
jour (piste 1 du CD).
Un pas de ct pour vous dtacher de vos habitudes.

CHAPITRE 6

Pleine conscience,
semaine 2
Garder le corps prsent lesprit
Avant, jappelais mon boulot le tueur silencieux, nous dit Matthieu. tre
moniteur dauto-cole, cest super-stressant. croire quil nexiste que deux
catgories dlves : ceux qui se prennent pour des pilotes de Formule 1, et les
pauvres petits lapins terrifis par les autres voitures ou qui ont peur de ralentir
la circulation. Ni les uns ni les autres ne contrlent le vhicule, et tous
peuvent provoquer des catastrophes. Je passais 6 8 heures par jour dans la
terreur que mon lve ne dmolisse la voiture et ne nous tue tous les deux.
Au bout de sept ans, on ma diagnostiqu un souffle au cur. a na pas
vraiment t une surprise. Je passais mes journes essayer de contrler ma
terreur et ma colre. Je devenais hyperactif et je me mettais suer grosses
gouttes. Je passais des nuits agites et jtais puis le lendemain. Ma vie tait
en train de devenir un enfer.
Il suffisait de regarder Matthieu en train de travailler pour lire la dtresse
sur son visage, et comprendre pourquoi sa vie tait devenue aussi pnible. La
plupart du temps, son corps tait raidi par la tension, ses gestes saccads, son
front tait constamment barr de rides. Il tait devenu limage mme du
malheur et de la dtresse. divers gards, il tait prisonnier dun cercle
vicieux qui le rongeait.
Sans le savoir, Matthieu tait domin autant par les peurs et les tensions
enfermes dans son corps que par les penses et les sentiments de son esprit.

Car, comme nous lavons vu, les penses, les sentiments et les motions sont
souvent autant un produit du corps que de lesprit.
Le corps est extrmement sensible aux plus petites tincelles dmotion
qui traversent constamment notre esprit. Il dtecte souvent nos penses avant
que nous nen soyons conscient, et y ragit souvent comme sil sagissait
dlments rels, concrets, quelles soient ou non le reflet exact du monde. Et
le corps ne se contente pas de ragir ce que pense lesprit il alimente son
tour le cerveau en informations motionnelles qui peuvent finir par aggraver
les peurs, les soucis et un sentiment dangoisse et de mal-tre gnral. Cet
effet boomerang est dune puissance et dune complexit incroyables que nous
commenons seulement comprendre.
De nombreuses expriences montent la force de linfluence de votre corps
sur vos penses vos gestes et votre posture peuvent mme affecter vos
jugements en apparence les plus logiques. En 1980, les psychologues Gary
Wells et Richard Petty ont men une exprience totalement novatrice (et
souvent reproduite ensuite) pour montrer limpact du corps sur lesprit. Les
participants devaient tester des couteurs. Ils coutaient de la musique, puis
un discours, et notaient la qualit du son. Pendant lcoute, certains avaient
pour consigne de bouger la tte de gauche droite, presque comme sils la
secouaient ; dautres, de haut en bas ; et dautres encore devaient rester
immobiles. Vous devinez peut-tre quel groupe a accord les meilleures notes
aux couteurs : ceux qui hochaient la tte, dont les mouvements suggraient
un oui , les ont mieux nots que ceux qui secouaient la tte en suggrant un
non .
Pour faire bonne mesure, les psychologues ont soumis les cobayes un
deuxime test. Au moment de quitter le btiment, on leur demandait sils
voulaient rpondre une courte enqute sur la vie des tudiants, sans leur
prciser que cela restait dans le cadre de la mme tude. Leurs rponses ont
rvl linfluence la fois des discours transmis dans les couteurs, et des
mouvements de tte quils avaient effectus. Pendant le test dcoute, une voix
dbattait dune hausse des frais dinscription universitaires de 587

750 dollars. la question de savoir combien devaient slever ces frais, les
volontaires qui on demandait de garder la tte immobile pendant lcoute ont
recommand un tarif moyen de 582 dollars, trs proche du tarif en vigueur.
Ceux qui devaient faire signe que non de la tte proposaient un tarif
nettement infrieur, avec une moyenne de 467 dollars. Quant ceux qui
devaient hocher la tte pour approuver, eh bien, ils estimaient que le tarif
devait tre augment 646 dollars 42. Et aucun ntait conscient que son
estimation tait affecte par ses mouvements de tte.
Il est vident et bien plus que nous navons envie de ladmettre que
nos jugements peuvent varier de manire significative selon notre situation
physique du moment. Lide peut sembler perturbante, mais cela implique
aussi quil est possible damliorer considrablement sa vie rien quen
modifiant son rapport son corps. Il y a juste un problme : la grande majorit
dentre nous a trs peu la conscience de son corps. Un peu comme si on
traversait de grands pans de notre vie avec un bandeau sur les yeux.
force de passer autant de temps dans notre tte , on finit par oublier
lexistence de son corps. On peut passer des lustres planifier, se souvenir,
analyser, juger, ruminer et comparer. Aucune de ces actions nest mauvaise en
soi, mais elles peuvent finir par saper notre bien-tre physique et mental. Nous
en oublions notre corps et son influence sur nos penses, nos sentiments et
nos actes, et nous cessons de voir, comme le dit T. S. Eliot, nos visages
tendus harasss par le temps, distraits de la distraction par la distraction 43 .
Cette tendance ignorer le corps peut tre renforce par un problme
assez rpandu : le fait que nous naimons pas beaucoup le ntre. Il nest pas
toujours aussi grand, aussi mince, aussi sduisant quon le voudrait. Ou il ne
marche pas aussi bien quavant. Et certains dentre nous entendent dans un
coin de leur tte une petite voix qui leur murmure quil va nous laisser tomber
dune manire catastrophique ; quun jour, notre corps sera vieux et mourra,
quon sy soit prpar ou pas.
En consquence, on peut finir par ignorer ou maltraiter son corps. Sans
aller jusqu le traiter en ennemi, on nen prend pas autant soin quon le ferait

dun ami. Peu peu, on fait de lui un tranger. On se bouche les oreilles aux
messages quil nous envoie, ce qui suscite plus de dtresse quon ne
limagine. Car si le corps et lesprit ne font quun, traiter son corps comme
une entit spare aboutit perptuer un sens profond de dislocation au cur
mme de notre tre. Si nous devons apprendre une chose pour amener la paix
et le bien-tre dans nos vies dans ce monde frntique, cest rinvestir cette
part de nous trop longtemps ignore.
Pour cultiver rellement la pleine conscience, il nous faut
rinvestir pleinement notre corps.
Cest quelque chose qua compris Matthieu, notre moniteur dauto-cole :
Je savais que je devais trouver un moyen pour garder mon calme pendant la
journe et pour me dtendre le soir. Jai essay plusieurs sports, mais aucun ne
ma vraiment plu. Jai essay le yoga, et jai su que les exercices et la
mditation en pleine conscience rpondaient mes besoins. Je me suis rendu
compte que jtais totalement dconnect de mon corps. Je ne le sentais
pratiquement pas.
Il ma fallu quelques semaines pour en percevoir vraiment les effets,
mais peu peu, centimtre par centimtre, jai commenc retrouver le
contrle de ma vie. a ma donn une nouvelle perspective, ce qui est
extrmement utile dans mon travail. Je peux maintenant anticiper les erreurs
de mes lves. Jai aussi acquis un niveau dempathie tonnant, qui maide
grer leurs peurs et leurs inquitudes.
La semaine dernire, lun de mes lves a percut une borne en marche
arrire. Il y a un an, jaurais pt un plomb. L, jai pris quelques inspirations
et je me suis dit : Ce nest pas pour rien que jai pris une assurance.

Se sentir de nouveau comme un tout

Lors de la premire semaine du programme (chapitre 5), vous avez

commenc dvelopper votre capacit vous concentrer de manire soutenue
en pleine conscience. Peut-tre en avez-vous tir un aperu du fonctionnement
interne de lesprit et de sa tendance bavarder . Pas pas, vous avez peuttre compris que, si on ne peut pas empcher lapparition de penses
perturbantes, on peut empcher ce qui se passe ensuite. On peut empcher le
cercle vicieux de sautoalimenter.
Ltape suivante consiste mieux percevoir la ractivit de lesprit, en
consacrant une attention pleine et entire son corps. lapparition des
premiers remous de penses charges en motions, au lieu de laisser votre
corps jouer les amplificateurs, vous pouvez en faire un radar motionnel, une
sorte de systme dalarme, qui vous avertit de larrive de la tristesse, de
lanxit et du stress presque avant quils ne surviennent. Mais pour savoir
dchiffrer les messages du corps, il faut dabord apprendre tre
pleinement attentif, jusque dans les dtails, aux zones du corps qui mettent
ces signaux. Quelles sont donc ces zones ? Comme vous le dcouvrirez
bientt, les signaux peuvent venir de nimporte quelle partie du corps. Cela
implique de pratiquer des exercices de mditation qui incluent chaque rgion
du corps, sans en laisser de ct, en restant attentif et bienveillant envers tout.
Pour cela, on a recours au scanner du corps 44.

Le scanner du corps
Lexercice du scanner du corps est dune simplicit enfantine et rassemble
le corps et lesprit pour en faire un tout unifi et puissant. Il y parvient en vous
invitant promener votre attention dans tout votre corps et vous concentrer
tour tour sur chaque rgion, en prenant votre temps, sans porter de jugement,
puis transfrer votre attention sur une autre partie du corps, jusqu ce que
vous layez scann en entier. Cet exercice dveloppe la capacit
concentrer son attention. Il permet aussi de dcouvrir une facette spcifique de

la pleine conscience, caractrise par la douceur et la curiosit.

Les conditions de sa mise en uvre sont importantes, et il peut tre utile
de relire les pages 81 83 sur les modalits pratiques. Au cours de la semaine
1, vous avez identifi les moments de la journe qui vous convenaient le mieux
pour mditer. Lidal est de rserver deux priodes de 15 minutes par jour
dans ces crneaux, pour les consacrer exclusivement au scanner du corps.
Prvoyez de mditer 6 jours dans la semaine, de manire avoir pratiqu
lexercice 12 fois la fin de la semaine. Noubliez pas que cest du temps
pour vous, mis de ct pour nourrir votre tre intrieur, votre me, en quelque
sorte. Vos exercices seront facilits si vous fixez un lieu et un moment qui
excluent autant que possible lagitation du monde extrieur. Isolez-vous la
maison ou au travail, et teignez votre tlphone.
certains moments, il vous sera presque impossible de trouver le temps
ncessaire. Vous serez trop fatigu, ou trop occup. Cest comprhensible.
Rappelez-vous nanmoins que le but de la mditation est de vous nourrir, et
que ces jours o il vous parat impossible de librer 15 minutes pour vous
exercer sont peut-tre justement ceux o le scanner du corps serait le plus
profitable. Cest un investissement sur vous-mme, et un investissement dont
vous rcolterez de grands bnfices. Avec le temps, vous vous rendrez compte
que vous gagnez en efficacit, au travail comme dans la vie prive. Cest d au
fait que les vieilles habitudes de pense et de sentiments vous prennent de
grosses portions de temps pour, dans le meilleur des cas, de maigres bnfices.
Elles peuvent puiser vos ressources et vous faire tourner en rond sans fin,
comme ces chiens qui rongent un os sur lequel il ne reste rien. Si vous
parvenez briser ces habitudes en devenant plus conscient, vous gagnerez ce
temps pour en faire un meilleur usage.

Le scanner du corps

1. Dans une pice bien chauffe o vous ne serez pas drang, allongez-vous
sur le dos et mettez-vous laise. Vous pouvez vous installer sur votre lit ou
directement par terre, ou sur un tapis. Si vous le souhaitez, enveloppez-vous
dans une couverture. Vous pouvez aussi fermer les yeux, mais ce nest pas une
obligation. Si vous le faites, rouvrez-les si vous sentez que vous risquez de
vous endormir.
2. Prenez le temps de concentrer votre attention sur vos sensations physiques,
en particulier celle du toucher, l o votre corps est en contact avec le matelas
ou le tapis. chaque expiration, laissez votre corps senfoncer un peu plus
dans la surface sur laquelle vous tes allong.
3. Rappelez-vous, sans vous brusquer, quil sagit dun moment pour sveiller
et non pour sendormir. Un moment pour tre pleinement conscient de
lexprience telle quelle est, et pas telle que vous pensez quelle devrait tre.
Nessayez pas de changer ce que vous ressentez, ni mme de vous dtendre ou
de vous calmer. Lobjectif de lexercice est de vous rendre pleinement conscient
de toutes vos sensations pendant que vous concentrez toute votre attention sur
chaque partie de votre corps. certains moments, vous pouvez ne rien sentir.
Contentez-vous de ladmettre. Il ny a aucune raison de vouloir imaginer des
sensations l o il ny en a pas.

4. Portez maintenant votre attention sur les sensations de votre ventre, en

prenant conscience des diffrents mouvements de votre paroi abdominale selon
que le souffle entre et sort du corps. Prenez quelques minutes pour prouver les
sensations qui accompagnent linspiration et lexpiration, quand votre ventre se
soulve et sabaisse.
5. Une fois connect aux sensations de votre ventre, resserrez votre attention
comme le faisceau dune lampe torche, et faites-la descendre le long de vos
jambes, jusqu vos orteils. Concentrez-vous sur chaque orteil, en vous
intressant chacun avec une curiosit bienveillante. Explorez la nature de vos
sensations. Vous percevrez peut-tre le point de contact entre vos orteils, ou
une sensation de chatouillis, ou de chaleur, ou rien du tout. Quoi quil en soit,
tout va bien. Vous navez pas de jugement porter. Essayez de laisser les
sensations tre ce quelles sont.
6. linspiration, sentez ou visualisez le souffle qui entre dans vos poumons et
qui circule dans tout votre corps, le long de vos jambes, jusqu vos orteils.
lexpiration, imaginez-le qui repart des orteils, remonte le long des jambes et du
torse et, enfin, ressort par le nez. Concentrez-vous ainsi sur plusieurs
respirations. Vous aurez peut-tre du mal entrer dans lexercice ; faites de
votre mieux, en labordant comme un jeu.
7. Quand vous serez prt, dtachez votre attention de vos orteils pour la
concentrer sur la plante de vos pieds. Explorez-les avec un esprit bienveillant.
Dplacez ensuite votre conscience sur la cambrure, puis sur le talon de chaque
pied. Vous ressentirez peut-tre une lgre pression aux points de contact avec
le tapis ou le matelas. Explorez toute sensation que vous dcouvrirez dans la
plante de vos pieds en y entrant avec votre souffle, en restant conscient de votre
respiration pendant toute la dure de lexploration.
8. Laissez votre conscience stendre au reste de vos pieds, le dessus, lintrieur
de vos chevilles, jusque dans vos os et vos articulations. Sur une inspiration
plus profonde, ramenez votre attention dans vos deux pieds. Sur lexpiration,
dtachez-vous compltement de vos pieds pour vous concentrer sur le bas des
jambes.
9. Continuez scanner ainsi tout votre corps en vous attardant un moment sur
chaque zone. Aprs les mollets, remontez aux genoux, puis aux cuisses. Portez
maintenant votre attention sur votre bassin le bas-ventre, les parties gnitales,
les fesses et les hanches. Prenez conscience de vos reins, de votre ventre, du
haut de votre dos et enfin, de votre poitrine et de vos paules. Dplacez
doucement votre attention sur vos mains. Concentrez-vous tout dabord sur les
sensations aux extrmits de vos doigts, sans oublier les pouces, puis sur

lensemble de vos doigts, sur les paumes et enfin sur le dos des mains.
Remontez lentement vers les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des
bras, les paules et les aisselles. Amenez votre conscience sur votre cou, votre
visage (les mchoires, la bouche, les lvres, le nez, les joues, les oreilles, les
yeux et le front), avant denglober toute votre tte.
10. Concentrez-vous ainsi sur chaque partie du corps pendant une vingtaine de
secondes. Ne vous obligez pas mesurer prcisment le temps ni compter vos
respirations ; contentez-vous de concentrer votre attention sur chaque partie de
votre corps aussi longtemps que cela vous paratra naturel.
11. Si vous percevez dans un point de votre corps une sensation intense,
comme une tension, essayez de lexplorer davantage avec votre souffle en
inspirant dedans . Puis, lexpiration, observez tout changement ventuel
dans cette sensation.
12. Il est invitable que votre esprit svade de temps en temps de votre corps et
de votre respiration. Cest tout fait normal. Quand vous vous en apercevez,
prenez-en acte, reprez mentalement la direction prise par vos penses et
ramenez doucement votre attention sur la partie du corps que vous souhaitez.
13. Quand vous aurez scann ainsi tout votre corps, passez quelques minutes
prendre conscience de votre corps dans son ensemble. Concentrez-vous sur
cette sensation de globalit. Essayez de percevoir tout le flux des sensations
avec une conscience vaste et ouverte, en sentant votre souffle qui entre et qui
sort librement de votre corps.
Noubliez pas que le scanner du corps peut tre profondment relaxant, et
quon peut facilement sendormir pendant lexercice. Si cela se produit, inutile de
vous faire des reproches. Si vous avez du mal lutter contre lassoupissement,
essayez de garder les yeux ouverts, la tte surleve par un oreiller, ou de le
pratiquer en position assise plutt quallonge.

ATTENTES ET RALIT
Beaucoup de gens sattendent aborder la deuxime semaine de notre
programme avec la capacit de sclaircir miraculeusement lesprit de toute
pense (et toujours persuads que cest le but ultime de la mditation). Ils

saccrochent dsesprment lide que la mditation va apaiser leur esprit

agit et soulager leurs tensions. Prenons Benjamin, qui a dcouvert quil
narrivait pas se concentrer. Mon esprit refusait de se taire, dit-il. a na
pas t agrable du tout. Franoise confirme : Jtais trs agite.
Impossible de rester immobile. a sest un peu calm quand jai dpass mes
jambes, mais je nai vraiment russi me dtendre qu la fin de lexercice. Je
pensais tout : mon travail, les courses, les factures, mes problmes avec un
collgue
Ces expriences sont tout fait normales. Nous sommes nombreux tre
confronts un flot incessant de penses quand on essaie de se concentrer. Au
point quon a parfois limpression que lexercice ne sert rien. Parce que sil
nous faisait du bien, en principe, on devrait se sentir un peu mieux. Ce nest
pas a que a sert, la mditation ?
L encore, il est important de se rappeler quil ny a pas forcment de
rapport entre le bien-tre ressenti lors de lexercice et ses bnfices long
terme. Il faut parfois du temps pour que lesprit se reconnecte entirement au
corps, car de multiples rseaux du cerveau doivent se recrer et se renforcer.
Ce processus peut tre difficile. Pourquoi ? Voici comment on peut voir les
choses.
Concentrer son attention, cest comme reprendre la gym aprs des annes.
Cela quivaut exercer un muscle quon a longtemps laiss au repos. Comme
dans les exercices o lon doit pousser un poids, pour dvelopper les muscles
en leur opposant une force, le scanner du corps demande lattention de se
concentrer, sur des dures prolonges, sur quelque chose que vous ngligez
habituellement : votre corps. Ainsi, si vous tes gagn par lagitation ou par
lennui, ces sentiments vont vous servir en vous fournissant prcisment la
force de rsistance qui vous aidera augmenter votre concentration et votre
conscience. Si vous navez aucune difficult concentrer votre attention sur la
dure, cela peut vouloir dire que cette concentration nest pas assez intense.
Le vagabondage de votre esprit, son agitation ou son ennui peuvent tre
considrs comme un outil supplmentaire dans lexercice. Quand ces

distractions surgissent, admettez le plus tranquillement possible que votre

esprit sest vad, par exemple en nommant intrieurement ces distractions :
penses , inquitudes ou ce que vous voudrez, ou en vous disant :
Tiens, de lagitation , Tiens, l, je mennuie. Cela tant fait, ramenez
doucement votre attention sur la partie du corps que vous tiez en train de
scanner.
Certains jours o vous serez en colre ou frustr(e), vous aurez du mal
mditer. Dans ces cas-l, inutile de vous critiquer. Essayez de renoncer aux
notions de russite ou d chec , ou des ides abstraites comme la
purification du corps . On a vite fait de se dire : Je ne my prends pas
comme il faut , comme sil y avait une bonne manire de sentir les choses.
Puis, vous remarquerez peut-tre une tension dans les paules, le cou ou le
dos, qui semblera confirmer que la mditation ne marche pas . Au contraire,
ces signes sont des indications que le scanner du corps est en train de rvler
une chose importante. Peut-tre que, pour la premire fois depuis des annes,
vous vous apercevez en temps rel de la manire dont lesprit cre des tensions
dans le corps. Et vous dcouvrirez bientt qu son tour, dans un processus de
cercle vicieux, le corps cre des tensions dans lesprit. Le fait den prendre
conscience est une norme avance. Plus vous passerez de temps observer
ces tensions, plus vous comprendrez que le simple fait den avoir conscience
aide les dissoudre. Vous naurez rien dautre faire qu les suivre avec une
curiosit bienveillante. Et tout le reste en dcoulera.
Certaines personnes sont rellement incapables dprouver des sensations
dans certaines zones ou dans la plupart des zones du corps, du moins au
dpart. Cette dcouverte (car cen est souvent une) peut constituer un choc.
Elles sont capables dprouver de la douleur et leur sens du toucher est intact,
mais elles restent sourdes aux petites sensations produites par les vibrations
normales dun corps bien vivant. Si cest votre cas, poursuivez lexercice, en
respectant les consignes du CD. Cela peut vous faciliter les choses de vous
voir avec lil dun zoologiste qui attend patiemment lapparition dun animal
farouche, en laissant tourner sa camra alors que rien ne semble se produire.

Et peut-tre finirez-vous par dcouvrir quune zone de votre corps est soudain
anime par des sensations, ne serait-ce quun bref instant. Dans ce cas,
nhsitez pas vous attarder dessus plus longtemps que ne le prconise le CD
pour explorer ces sensations. Puis reprenez le scanner du corps. Au cours de
la semaine, vous en viendrez peut-tre percevoir de plus en plus votre corps
et rtablir le contact avec lui.
Elsa sest aperue que certains jours, son esprit se montrait
particulirement rebelle. Cependant, elle a fini par y reconnatre sa vieille
habitude de tout voir comme une menace ou un dfi. La pratique rpte du
scanner du corps lui a appris que lutter contre un esprit agit lentranait dans
une spirale dautocritique. Et elle a fini par comprendre, profondment, que la
mditation ntait pas une comptition. Elle na pas compris cela en
perfectionnant une aptitude complexe, mais simplement par une pratique
rgulire et frquente. Elle a appris cohabiter avec lagitation ;
lexplorer, plutt qu la rejeter comme une intruse. Elle a appris effectuer
lexercice dans un esprit douverture et de curiosit.
Parfois, notamment au dbut, elle sendormait pendant le scanner du
corps. Cela la dabord irrite, le temps de comprendre quil est normal dtre
fatigu quand on travaille beaucoup et quon manque de sommeil. En se
rveillant, elle reprenait l o elle en tait reste. Parfois, elle cdait au
sommeil, sans se faire de reproches. Et le fait de ne pas se critiquer ni de
culpabiliser lui permettait de reprendre la mditation avec enthousiasme la fois
suivante.
Ce regard bienveillant sur le corps et lesprit est essentiel en mditation.
Si vous avez le sentiment de rater votre exercice, ce sentiment mme peut
vous ouvrir une porte sur la pleine conscience et sur lacceptation de vousmme tel(le) vous tes, hors de tout jugement, en accueillant simplement ce
sentiment d chec . Regardez aller et venir ces jugements familiers sous
forme de paquets de penses, de sentiments et de sensations physiques.
Observez la manire dont ils vous poussent agir dans une direction donne.
Essayez de les voir apparatre et se dissoudre dans votre esprit et dans votre

corps.

LE SCANNER DU CORPS MET EN VIDENCE LE MODE

FAIRE

Il peut paratre fastidieux de devoir lister ainsi tout ce quon ressent au

cours du scanner du corps, notamment les difficults rencontres. Mais cela ne
se passe pas toujours ainsi. De nombreuses personnes trouvent quelles
navaient pas connu une exprience aussi relaxante depuis longtemps. Un
mditant la compare la sensation de flotter dans de leau chaude, comme
dans un spa, mais moindre cot ! Un autre a eu limpression de retrouver un
vieil ami quil naurait pas vu depuis trs longtemps. Il sest senti intimement
reconnect la part la plus fondamentale de lui-mme, et les larmes qui sont
montes taient des larmes de joie.
Alors, pourquoi insister sur toutes ces difficults ? Tout dabord parce que
nous voulons vous viter dtre du si le scanner du corps ne semble pas vous
librer rapidement de votre stress. Mais il y a une autre raison, prcisment
celle qui fait de cet exercice lun des plus importants de notre programme.
Vous vous souvenez du mode faire , celui qui semble ne jamais vous
lcher qui vous enferme dans une agitation permanente ? Reportez-vous
page 45 pour retrouver ses caractristiques. Il recouvre notamment le fait de
porter un jugement sur tout, dtablir des comparaisons entre les choses telles
quelles sont et telles que vous les voudriez, et de vous acharner vouloir les
changer. Le mode faire est dfini par le fonctionnement quasi permanent
en pilote automatique, la tendance prendre vos penses pour des ralits,
vivre dans le pass ou le futur et viter ce qui vous dplat. Enfin, le mode
faire vous fait voir le monde indirectement, travers un voile de notions
qui court-circuitent vos sens, de sorte que vous finissez par perdre le contact
avec vous-mme et avec le monde.
Reconnaissez-vous ces aspects du mode faire ?

Chacun de ces obstacles peut faire intrusion rgulirement pendant le

scanner du corps. Lavantage est que chacun peut tre exploit comme un
outil, qui vous aidera identifier les moments o le mode faire pointe son
nez et tente de raffirmer son autorit, tchant de vous aider par les seuls
moyens quil connat. Alors si vous ressentez de la nervosit, de lagitation, de
lennui, de la somnolence ou si votre esprit tente dviter une partie de votre
corps que vous naimez pas, voil loccasion de reconnatre ces mcanismes
pour ce quils sont et, peu peu, de les accueillir au lieu de vous en dtourner.
Autre possibilit : chaque fois que vous fonctionnez en pilote automatique,
que vos penses svadent vers le pass ou lavenir, reconnaissez cette
tendance, observez la direction prise par votre esprit et regardez-le revenir
Ce mouvement de lesprit qui sloigne et qui revient peut se rvler un
excellent entranement pour basculer du mode faire au mode tre . Il y
aura galement des moments o vous vous surprendrez penser des parties
de votre corps sans pour autant les ressentir de lintrieur ; o vous vous
garerez dans des ides abstraites, dans lanalyse et non plus dans la
perception. Vous serez peut-tre amen(e) sourire en constatant comment
lesprit, ce petit malin, se dbrouille toujours pour nen faire qu sa tte ! Et
dans ce sourire se trouve lveil, le retour une perception directe de ce que
signifie vivre pleinement linstant prsent.
Maintenant, si vous ne lavez pas dj fait, faites une pause et dterminez
le moment o vous allez commencer le scanner du corps. Ensuite, vous
pourrez lire les consignes de lencadr page 115. Puis, au moment de pratiquer
lexercice, suivez les consignes de la piste 2 du CD.

Faire un pas de ct : aller se promener

Marcher est une excellente pratique pour attnuer le stress et dynamiser
lhumeur. Une bonne promenade peut remettre les choses en perspective et
apaiser vos nerfs vif. Si vous voulez vraiment vous sentir vivant, allez vous

promener dans le vent ou sous la pluie !

La semaine qui vient, nous vous suggrons de vous organiser pour marcher
au moins un quart dheure ou une demi-heure (ou plus, si vous en avez lenvie
et la possibilit). La destination na pas dimportance. Une promenade dans
votre quartier, dans un tat desprit ouvert, peut se rvler tout aussi
intressante quune randonne en montagne.
vitez de chercher vous prcipiter quelque part ; le but est de marcher le
plus possible en pleine conscience, en concentrant votre attention sur vos
pieds qui entrent en contact avec le sol, sur les mouvements fluides des
muscles et des tendons de vos pieds et de vos jambes. Vous allez peut-tre
vous rendre compte que tout le corps bouge pendant la marche. Mme en ville,
on voit passer un nombre tonnant doiseaux et dautres animaux. Observez
leurs ractions quand ils saperoivent que vous les observez.
Essayez douvrir tous vos sens ; sentez le parfum des fleurs, lherbe
frachement coupe, lodeur de champignon des feuilles mortes ou, pourquoi
pas, lodeur des pots dchappement et des fast-foods. Le cas chant, sentez
le vent sur votre visage, ou la pluie sur votre tte ; coutez le bruit du vent ;
suivez les mouvements dombre et de lumire. O quon se trouve, chaque
instant, chaque saison, est riche de dlices sensoriels.
Pensez vous arrter pour lever les yeux. En ville, vous serez surpris par
la beaut des lments architecturaux qui se situent juste au-dessus du niveau
du regard. Vous verrez peut-tre des touffes dherbe ou mme des arbrisseaux
qui poussent dans des fissures des toits ou des gouttires. Si vous vous
promenez dans un parc ou la campagne, il y a toutes sortes de dtails
dcouvrir, des terriers aux nids doiseaux cachs dans les arbres et les
broussailles. Si vous vous sentez plus ambitieux, vous pouvez vous inscrire
un groupe de randonne. Sait-on jamais, vous pourriez vous dcouvrir une
passion pour ce nouveau loisir !

Savourer lici et maintenant 45

Le bonheur, cest regarder les choses avec dautres yeux.
On ne vit quune fois et dans linstant prsent. Demain et hier ne sont que des
penses. Alors, tirez le meilleur parti de cette vie. Vous ne savez pas de combien de
temps vous disposez, et ceci est un message positif, dans la mesure o il vous
pousse envisager lici et maintenant avec davantage dattention, en le savourant
pleinement. Quel degr dattention positive accordez-vous lici et maintenant ?
Comment vivez-vous ce maintenant ?
Vous navez pas besoin dattendre demain pour que les choses samliorent.
Elles peuvent samliorer ici et maintenant.
Au cours de la semaine 1, vous avez peut-tre dcouvert avec quelle facilit on
passe ct de la beaut des choses et le peu dattention quon leur accorde. Prenez
le temps de vous arrter pour apprcier les petites choses du quotidien. Peut-tre
pourriez-vous consacrer plus dattention ces petites activits ou ces vnements
spontans ?
Quelles sont les activits ou les personnes qui vous font du bien ? Pouvez-vous
leur consacrer davantage dattention ?

Pouvez-vous vous arrter quelques instants quand se prsente un moment

agrable ? Aidez-vous faire une pause en remarquant ce que sont dans ces
moments-l :
Vos sensations physiques ?
Vos penses ?
Vos sentiments ?

Lexercice de gratitude des dix doigts

Vous pouvez effectuer cet exercice pour dvelopper une attention positive aux
petites choses de la vie. Une fois par jour, pensez 10 choses qui vous inspirent un
sentiment de reconnaissance, en les comptant sur vos doigts. Il est important daller
jusqu 10, mme si vous avez du mal en trouver plus de 3 ou 4 ! Cest
prcisment le but de lexercice : vous faire prendre conscience de petits

vnements positifs de la journe auxquels vous nattachiez pas dimportance.

On nestimera jamais assez le pouvoir de transformation dactivits aussi

simples que la marche (voir lencadr ci-contre Savourer lici et
maintenant ). Le constat de Jeanne, par exemple, est assez courant : Lautre
jour, je marchais le long du fleuve, en plein centre-ville. Ctait une trs belle
matine. Soudain, je me suis rendu compte que javais un coup de blues. Tout
trac, javais commenc me demander ce qui arriverait mon compagnon et
ma famille si je tombais gravement malade. Je nai pas essay de me battre
contre ces penses ngatives. Je me suis arrte et je me suis dit : Cela na
rien voir avec la ralit. Je rumine, je rumine. Un peu plus tard, jai vu une
mouette perche en haut dun poteau. Puis, je me suis aperue quil y en avait
une en haut de chaque poteau, le long de la berge. Elles regardaient toutes
dans des directions un peu diffrentes. Ctait tellement drle que a ma fait
rire. a ma mise de bonne humeur pour plusieurs heures !

Exercices de la semaine 2
Le scanner du corps (piste 2 du CD) au moins deux fois par jour, 6
jours sur 7.
Laccomplissement dune autre activit routinire en pleine conscience
(voir encadr p. 96). En choisir une diffrente de la semaine dernire.
Le pas de ct pour vous dtacher de vos habitudes : allez vous promener
au moins un quart dheure, au moins une fois dans la semaine.

CHAPITRE 7

Pleine conscience,
semaine 3
La souris dans le labyrinthe
Cette plante a ou plus exactement avait
un problme : la plupart de ses habitants taient malheureux la
plupart du temps. Quantit de solutions furent suggres, mais la
majorit dentre elles portaient principalement sur la circulation
de petits bouts de papier verts, chose un peu trange puisque,
dans lensemble, ce ntait pas les petits bouts de papier qui
taient malheureux.
Douglas ADAMS 46.

Un jour, sur une petite le grecque, un touriste regardait un petit garon

qui essayait de faire avancer son ne. Il avait des lgumes livrer et avait
soigneusement charg les paniers de lanimal. Mais lne ntait pas dhumeur
bouger. Le garon a commenc snerver. Debout devant lne, il sest mis
crier en tirant de toutes ses forces sur la longe. Lne rsistait en plantant ses
sabots dans le sol de plus en plus fermement. Ce bras de fer aurait pu durer
longtemps sans larrive du grand-pre. Attir dehors par les cris, il a tout de
suite compris la situation, la bataille ingale entre lenfant et lanimal.
Doucement, il a pris la longe et il a dit en souriant son petit-fils : Quand il
se braque, essaie plutt de cette manire : tiens la longe sans serrer, comme a.
Mets-toi tout prs de lui et regarde la route dans la direction o tu veux aller.

Et ensuite, attends.
Le garon a suivi les consignes de son grand-pre et, au bout dun
moment, lne sest mis en marche. Le garon riait, ravi, et le touriste a regard
lne et lenfant sloigner en trottinant sur la route.
Combien de fois avez-vous ragi comme cet enfant tirant sur la longe de
son ne ? Quand les choses ne marchent pas comme on voudrait, il est tentant
de les forcer, dessayer de les tirer et de les pousser dans la direction
souhaite. Mais est-ce bien raisonnable ? Ne ferait-on pas mieux dadopter la
dmarche du grand-pre de lhistoire, de sarrter et dattendre que les choses
suivent leur cours, en saisissant les occasions lorsquelles se prsentent ?
Pour beaucoup dentre nous, cette attitude est inadmissible, parce quelle
sapparente de la passivit ; cest pourtant souvent la bonne dmarche. En
cherchant forcer les choses lorsquelles rsistent comme un ne entt, on a
toutes les chances daggraver la situation. Cela risque de fermer lesprit et de
bloquer les penses cratives, en nous faisant tourner en cercles de plus en
plus troits et puisants. Une conscience claire et crative se dveloppe plus
facilement dans un esprit ouvert et ludique.
Dans le cadre dune tude ralise par des psychologues de lUniversit du
Maryland, dont les rsultats ont t publis en 2001 47, on a demand un
groupe dtudiants de jouer au jeu du labyrinthe. Vous devez en connatre le
principe ; il sagit de dessiner au crayon, en partant du centre, le chemin qui
permet, sans sarrter, de sortir du labyrinthe. Deux groupes dtudiants
devaient conduire une souris de dessin anim saine et sauve jusqu son
terrier. Mais il y avait une complication. Lun des groupes travaillait sur une
version dans laquelle un gros morceau de fromage attendait la souris devant
son trou, la sortie du labyrinthe. En langage technique, on appelle cela un
casse-tte positif, ou orient vers lapproche. La version de lautre groupe ne
comprenait pas de fromage, mais limage dun hibou toutes serres dehors, prt
fondre sur la souris. Cest ce quon appelle un casse-tte ngatif, ou orient
vers lvitement.
Lexercice ntait pas trs difficile et tous les tudiants lont rsolu en

moins de 2 minutes. En revanche, cette activit a eu sur les deux groupes un

impact radicalement diffrent. Aprs le jeu du labyrinthe, on a demand aux
participants de rpondre un test de crativit, en apparence sans lien avec le
jeu. Or ceux qui avaient eu la version du hibou ont obtenu des rsultats deux
fois moins bons que ceux qui avaient aid la souris trouver le fromage. Il
sest avr que lvitement fermait des options dans lesprit des tudiants. Il
dclenchait dans leur cerveau un mcanisme d aversion qui suscitait en
eux un sentiment de peur persistant ainsi quune vigilance et une prudence
accrues. Cet tat desprit bridait leur crativit et rduisait leur adaptabilit.
Ctait tout le contraire chez les tudiants de lautre groupe. Ces derniers
staient montrs ouverts de nouvelles expriences, ils taient plus ludiques
et plus dtendus, moins mfiants et plus enthousiastes. En bref, lexprience
leur avait ouvert lesprit. Cette tude ainsi que dautres montrent que :
Ltat desprit dans lequel vous faites quelque chose est
souvent aussi important que laction elle-mme.
Rflchissez un moment cette affirmation. Quand vous faites quelque
chose de manire ngative ou critique, quand vous pensez trop, que vous vous
inquitez ou que vous accomplissez une tche en serrant les dents, vous
activez dans votre esprit votre systme daversion, ce qui rtrcit votre champ
de vision sur votre vie. Vous vous mettez ressembler la souris qui a peur du
hibou : plus angoiss, moins flexible, moins cratif. Si, en revanche, vous
accomplissez exactement la mme action dans un esprit ouvert et accueillant,
vous activez votre systme dapproche et vous vous donnez des chances de
mener une vie plus riche, plus chaleureuse, plus flexible et plus crative.
Or rien nactive autant le systme dvitement (et naffaiblit autant le
systme dapproche) de votre esprit que le sentiment dtre pig. Ce
sentiment est aussi au cur des sentiments dpuisement et dimpuissance
extrmes. Lorsquon travaille trop ou trop longtemps, on finit souvent par se
prendre au pige de notre perfectionnisme et de notre sens des responsabilits

 on se sent rellement coinc dans un tunnel. Peut-tre un moment dans le

pass, en classe ou au travail, sest-on senti contraint par la pression de
prouver quelque chose aux autres ou soi-mme ; mais au fil des annes, cette
situation est devenue un schma qui nous emprisonne dans de vieilles
habitudes. Ce scnario d autoharclement , qui nous a peut-tre aid
atteindre nos objectifs dans la vie, nous puise la longue. Il devient ainsi
difficile de rsister cette partie de nous-mme qui nous agresse ; plus a
va, plus on est convaincu que la seule option est de se soumettre la pression.
Le monde semble prsenter de moins en moins dalternatives, quelle que soit
la ralit. Il en rsulte une dmobilisation long terme. Votre sens du jeu
se retrouve peu peu pris dans le bton.
Votre sentiment dpuisement vous empche de prendre des risques ; vous
avez envie de vous terrer dans un trou, de vivre lcart du monde pour quil
vous oublie. Ces schmas de comportement, communs tous les animaux,
peuvent faire subir aux humains un poids psychologique intolrable. Ils
favorisent la dpression, le stress chronique et lpuisement, en particulier
chez les personnes consciencieuses. Et, pour peu que vous chouiez dans vos
tentatives pour vous librer de ces schmas, lanxit, le stress et la fatigue qui
en dcoulent alimentent le sentiment de dfaite et limpression dtre pris au
pige de votre propre surmenage ; le malaise a vite fait de vous envahir
totalement.
Bien que ces spirales ngatives soient terriblement puissantes, vous
pouvez commencer vous en librer rien quen en prenant conscience. Le
simple fait dy prter attention pour les examiner aide dissoudre ce genre de
schmas parce quils sont aliments par le mode faire (qui sest port
volontaire bien quil constitue le plus mauvais outil dans cette situation). Ce
mode vous emprisonne davantage dans votre propre conception de la libert,
faisant intervenir une puissante raction daversion et lexigence de changer
les choses pour les rendre conformes vos attentes. Cest ainsi que vous vous
pigez dans un fantasme de libert et que vous passez ct de la libert qui
vous est rellement accessible.

La semaine 3 du programme de pleine conscience vous rapproche de cette

vraie libert en renforant votre conscience du corps et de lesprit.

Construire et affiner
ce stade, vous commencez sans doute comprendre le pouvoir qua la
pleine conscience damliorer votre vie. Beaucoup des changements quelle
apporte sont assez subtils. Il se peut que vous dormiez mieux et que vous vous
sentiez un peu plus tonique le lendemain. Que vous soyez un peu plus lent(e)
vous mettre en colre et plus rapide rire. Que vos penses ngatives mettent
plus de temps semballer. Vous avez peut-tre commenc remarquer des
petits plaisirs, comme la beaut dlicate des fleurs dans le parc, ou la faon
dont les oiseaux se lancent des trilles dun arbre lautre. Vous avez peut-tre
peru dautres bnfices qui se sont manifests des moments inattendus.
Cest ce qui est arriv Bruno, qui nous raconte : Je viens de remplir ma
dclaration de revenus. a ma beaucoup moins traumatis que dhabitude.
Gnralement, le stress et la colre me font sauter au plafond. Cette fois-ci,
jai mis deux fois moins de temps. Ensuite, je suis all boire un verre avec un
ami et, tout coup, je me suis rendu compte que je ntais pas stress du tout.
a ma fait bizarre, et a a t un sacr soulagement. Je suis sr que cest li
mes exercices quotidiens.
Mditer pour ne plus stresser se propose de rorienter votre vie pour vous
permettre de la savourer pleinement. Cela ne fera pas disparatre la fatigue et
les chagrins. Cela ne vous pargnera pas les moments de tristesse. Mais
lorsque cette tristesse surviendra, elle aura plus de chances dtre empreinte
dempathie, au lieu de convoyer ce sentiment corrosif damertume et de colre
qui, pour beaucoup, accompagne le malheur. En observant les visages inquiets
dans le bus ou au bureau, vous partagerez peut-tre un peu de leur souffrance.
Cest normal. Pour certains, ce partage du poids des motions des autres peut
tre un peu dur, voire envahissant par moments, surtout quand on a pass des

dizaines dannes rprimer ses propres motions.

Il est important de vous ouvrir lempathie, parce que cette motion
douce-amre fait natre la compassion, pour vous-mme et pour les autres. Et
la compassion en particulier pour vous-mme est primordiale. Elle
dsamorce vos autocritiques permanentes. Elle aide relativiser les choses et
vous dtourner de vos ruminations. Vous dcouvrirez que lnergie que cellesci vous prenaient peut servir vous traiter, vous et le monde, avec davantage
de gnrosit.
Steve Jobs, P-DG dApple et grand adepte de la mditation, la appris
aprs avoir dcouvert son cancer : Le fait de savoir que je vais bientt mourir
est loutil le plus important que jaie jamais eu pour maider faire les grands
choix de la vie, parce que presque tout les attentes extrieures, la fiert, la
peur du ridicule ou de lchec , toutes ces choses disparaissent face la mort,
pour ne laisser que ce qui compte vraiment 48.

Intgrer la pleine conscience dans le quotidien

Comment intgrer cette clairvoyance dans votre vie de tous les jours ? Vos
deux premires semaines de mditation vous ont montr comment stabiliser
votre esprit et concentrer votre attention. Ces moyens, associs la pratique
informelle de lveil aux activits de routine, ont pos les fondements dune
pleine conscience au quotidien le type de conscience qui entre dans votre vie
sur la pointe des pieds et vous aide voir le monde tel quil est plutt que tel
que vous aimeriez quil soit. Nous avons commenc vous expliquer comment
fonctionne lesprit, et soulev la possibilit que vos penses ne soient pas
vous. Ce simple constat peut tre en soi extrmement librateur. Il vous permet
de vous dbarrasser de certaines habitudes nocives de pense qui prennent
rgulirement le contrle de lesprit en priode de stress et de fatigue et qui
sapent votre joie de vivre.
La semaine 3 part de cette conscience accrue pour lintgrer plus

intimement dans le quotidien. Elle repose sur trois exercices courts de

mditation que nous vous recommandons de pratiquer 6 jours sur 7 la semaine
qui vient (voir encadr ci-aprs).

Exercices de la semaine 3
Environ 12 minutes pour lexercice des mouvements en pleine conscience,
puis 8 minutes environ pour lexercice de la respiration et du corps (voir p. 137
et 143).
Les trois minutes despace de respiration , mditation pratiquer deux
fois par jour (voir p. 146).
Le pas de ct pour vous dtacher de vos habitudes (voir p. 150) :
apprendre apprcier la tlvision.

STIRER SANS FORCER : LEXERCICE DES MOUVEMENTS EN

PLEINE CONSCIENCE

Le mouvement peut avoir sur lesprit un impact aussi profond et apaisant

que le scanner du corps . Dans sa forme la plus pure, cet exercice ancre
simplement la conscience dans le corps en mouvement. Il fournit un terrain
dexprimentation (ou de jeu) plus vaste pour explorer lesprit dans toute sa
complexit.
Lexercice des mouvements en pleine conscience consiste en quatre
squences dtirements imbriques qui seffectuent sur quelques minutes. Il
raligne physiquement de nombreux muscles et articulations du corps et
soulage le stress engendr par la vie quotidienne. Vous aurez plus de facilit
excuter les exercices en coutant le CD (piste 3), dans la mesure o ils
exigent des mouvements assez prcis. Vous trouverez aussi des consignes
dtailles p. 137 pour vous permettre de bien matriser ce que vous avez
faire. Essayez de pratiquer ces exercices 6 fois au cours des 7 jours qui

viennent, et deffectuer ensuite sans rupture, dans la continuit des

mouvements en pleine conscience, lexercice de la respiration et du corps (p.
143 et piste 4).
Vous vous sentirez sans doute un peu poussif et mal laise, au dbut, de
devoir bouger aussi lentement. Essayez dexplorer vos sensations, sans oublier
de procder avec douceur. Nous ninsisterons jamais assez sur le fait que
lobjectif nest pas davoir mal, ni de dpasser vos limites physiques. Au cours
de ces tirements, vous devez vous couter et laisser la sagesse de votre corps
vous montrer ce qui est bon pour vous, jusquo aller et combien de temps
tenir.
Si vous avez des problmes de dos ou autres, consultez votre mdecin ou
votre kinsithrapeute avant de vous lancer dans ces tirements, aussi simples
soient-ils. Si vous avez dj eu des problmes physiques par le pass, soyez
vigilant(e) ds que vous ressentez un lger inconfort. Faites attention ne pas
forcer, et voyez si vous pouvez tenir la position tant que cela ne vous pose pas
de problme, puis relchez leffort. chaque instant, demandez-vous sil vaut
mieux tenir la pose un peu plus longtemps pour explorer les sensations, ou
lcher la position et passer la suite. Vous constaterez peut-tre que les
moments dinconfort vont et viennent avec le flux des sensations. Le but des
mouvements en pleine conscience est de cultiver la conscience pendant toute
la dure de lexercice ; il ne sagit pas dune comptition avec vous-mme ni
avec qui que ce soit dautre.

Lexercice des mouvements

en pleine conscience 49

1. Tenez-vous pieds nus ou en chaussettes, pieds carts dans le

prolongement du bassin, peu prs parallles, en gardant de la souplesse dans
les genoux pour pouvoir flchir lgrement les jambes.

Lever les bras

2. linspiration, lentement et en pleine conscience, levez les bras sur les
cts jusqu ce quils soient parallles puis, aprs lexpiration, recommencez
les lever linspiration suivante, lentement et en pleine conscience, jusqu ce
quils soient la verticale, les mains au-dessus de la tte. Pendant le
mouvement, essayez de ressentir pleinement les sensations des muscles qui
lvent vos bras et de les maintenir ensuite bien tirs.
3. En laissant votre souffle entrer et sortir son rythme, continuez vous
tirer doucement vers le haut en essayant datteindre le ciel avec vos doigts, les
pieds fermement ancrs dans le sol. Prenez le temps de percevoir les sensations
dtirement dans les muscles et dans les articulations de votre corps, partout o
elles se prsentent, en remontant des pieds vers les jambes, le torse, les paules,
dans les bras, les mains et les doigts.
4. En maintenant la position, portez votre attention sur votre respiration, en

la laissant circuler librement. Toujours en tirement, accueillez tout changement

dans vos sensations corporelles, chaque inspiration et chaque expiration. Si
vous prouvez des sensations de plus en plus prsentes de tension ou
dinconfort, accueillez-les galement.
5. Quand vous vous sentez prt(e), lentement, trs lentement, sur une
expiration, laissez vos bras redescendre. Abaissez-les lentement, en remarquant
les changements de sensations, ventuellement le mouvement de vos vtements
sur votre peau. Suivez attentivement ces sensations jusqu ce que vos bras
soient au repos le long du corps.
6. Si vous avez gard les yeux ouverts, ce point de lexercice, vous aurez
peut-tre envie de les laisser se fermer doucement. Comme aprs chaque
tirement par la suite, concentrez votre attention sur votre souffle et sur vos
sensations corporelles. Vous remarquerez peut-tre de nouvelles sensations
rsultant de ltirement.

Cueillir un fruit
7. Ouvrez les yeux, tirez tour de rle vos deux bras et vos mains comme
pour cueillir un fruit qui se trouverait juste hors de porte sur un arbre, avec la
pleine conscience de toutes les sensations de votre corps et de votre respiration,
en regardant vers le haut, au-del de vos doigts. En vous tirant, laissez le talon
du ct oppos au bras lev se dcoller du sol. Au moment de relcher
ltirement, reposez le talon, puis baissez la main en suivant vos doigts du
regard si vous le souhaitez, en vous attachant aux formes et aux couleurs que
vos yeux peroivent en suivant votre main. Ramenez le visage en position
initiale, laissez vos yeux se fermer et notez les sensations rsultant de cet
tirement et celles de votre respiration, avant de reprendre lexercice avec
lautre bras.

Se pencher sur le ct
8. Lentement et en pleine conscience, posez les mains sur les hanches,
laissez votre corps aller vers la gauche en dplaant lgrement le bassin vers la
droite, de sorte que votre corps dessine une grande courbe en forme de
croissant depuis les pieds jusquau torse. Imaginez que vous vous trouvez entre
deux grands panneaux de verre assez rapprochs, lun devant et lautre derrire
vous, pour bien garder le corps sur un axe latral, sans pencher ni vers lavant

ni vers larrire. Sur une inspiration, revenez la position initiale. Sur une
expiration, penchez-vous de lautre ct. Peu importe le degr auquel vous
vous penchez (vous pouvez mme rester droit) ; ce qui compte, cest la qualit
de lattention que vous portez au mouvement. Quelles sensations prouvezvous aprs cet exercice ?

Faire rouler les paules

9. Maintenant, jouez faire rouler vos paules en laissant pendre vos bras.
Commencez par lever les paules le plus haut possible vers les oreilles, puis
abaissez-les comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent. Relchez
tout, puis amenez les paules devant vous en essayant de les rapprocher au
maximum. Laissez votre respiration dterminer la vitesse de la rotation, en
inspirant pendant la premire moiti et en expirant sur lautre moiti. Continuez
enchaner les diffrentes positions le plus fluidement possible, en pleine
conscience, dabord dans un sens, puis dans lautre.
10. Enfin, pour conclure cet enchanement, restez un moment immobile et
connectez-vous vos sensations corporelles avant de passer lexercice
suivant, en position assise.

Les mouvements en pleine conscience peuvent avoir des effets

extrmement varis selon les personnes. Certaines trouvent cet exercice
apaisant ; dautres, quil dclenche des inquitudes enfouies dans leur corps.
Ariel apprcie beaucoup les effets des tirements : Dans lexercice
prcdent, mon esprit partait dans tous les sens. Jai eu bien plus de facilit
me concentrer quand jtais en mouvement.
Marie aussi a trouv ces exercices plus faciles dans un premier temps,
avant de sapercevoir quelle forait trop. un moment, je me suis rendu
compte que je serrais les dents, que je fronais les sourcils en mtirant pour
attraper ce fichu fruit !
Cest un phnomne courant lors des exercices dtirement. Cest pour
cette raison que nos consignes insistent sur le fait de se concentrer non
seulement sur les sensations physiques cres par les mouvements, mais aussi

sur son rapport ces sensations. Marie forait au-del de ses capacits. Ses
dents serres et ses sourcils froncs taient des signes daversion elle en
faisait trop et quelque chose en elle se rebellait. Cest incroyable comme le
visage se fronce dans ce genre de situation, comme si le fait de plisser le front
pouvait aider la main aller plus loin ! Et puis, jai ralis ce que je faisais
et a ma fait sourire, dit Marie. Mon corps sest dtendu et ma eu lair,
disons, plus fluide.
Olivier a vcu une exprience assez diffrente. Il avait peur que ses
mouvements nentranent un inconfort, aussi lger soit-il, et relchait leffort
la premire sensation un peu intense. Je me suis fait mal au dos il y a
quelques annes, et malgr le feu vert de mon mdecin, depuis, jai toujours
peur den faire trop. Alors, quand vous nous avez demand de nous tirer, jai
pi le moindre signe de tension, et ds que jen ressentais un, je relchais
tout de suite.
Lexprience dOlivier est importante. Les professeurs de yoga et de
mditation insistent toujours sur la douceur avec laquelle effectuer les
exercices. Laccident dOlivier la peut-tre rendu dune prudence excessive.
Dans ces exercices, la consigne est de trouver et dexplorer les limites de
ltirement. Il y a une limite floue , l o le corps commence ressentir
lintensit de lexercice, et une limite dure o le corps a atteint le
maximum de ses capacits linstant t 50. Nous vous invitons vous attarder
un peu sur la limite floue , chercher le juste milieu entre trop forcer et
avoir peur dtirer mme un peu, explorer ce qui se produit dans votre corps
et maintenir une conscience douce et bienveillante sur les perceptions des
muscles et des articulations qui interviennent dans vos tirements.
Au cours des mouvements dtirement, vous tes susceptible dprouver
un large ventail de sensations, de lapaisement profond un grand inconfort.
Ces sensations fournissent un ancrage prcieux lesprit. Essayez de les
explorer en pleine conscience. Vous remarquerez peut-tre que certaines
parties de votre corps sont devenues extrmement tendues, sous le poids
dannes de stress et dinquitude accumuls, en particulier au niveau du cou

et des paules. Vous pouvez tre surpris de dcouvrir que votre corps est
incapable de mener bien certains tirements quil aurait encore pu faire il y a
peu. Mais nous sommes aujourdhui, pas hier. Au lieu de juger ces limites,
essayez de les explorer et de les accepter. Aprs tout, elles vous fournissent la
matire brute partir de laquelle dvelopper votre conscience, et la capacit
les identifier vous apprendra vous relier elles plus harmonieusement.
Pouvez-vous vous tirer sans forcer ?
Les acquis de cet exercice valent aussi pour la vie de tous les jours. Peu
peu, vous en viendrez voir vos sensations pour ce quelles sont des
sensations , sans les ignorer ni les rejeter, en remarquant tout jugement qui
surviendrait. Les tirements offrent une occasion de dcouvrir la manire dont
des sensations inhabituelles peuvent dclencher des penses et des sentiments
drangeants. Elles peuvent faire surgir de la grogne, de la colre, de la
tristesse, de la peur ou juste une lgre nostalgie. Essayez, si possible, de
remarquer ces sentiments sans vous laisser absorber par eux, puis ramenez
votre attention sur vos sensations pendant ou aprs lexercice.
En acceptant toute sensation lgre dinconfort, physique ou mental, vous
vous accordez de la bienveillance et de la compassion. Et vous attnuez votre
tendance vous dtourner des tats physiques ou mentaux qui vous drangent.
Beaucoup de gens trouvent quavec le temps, linconfort du dbut se dissipe
pour faire place des sensations apaisantes, presque thrapeutiques.

Lexercice de la respiration et du corps

Nous vous avons prsent en semaine 1 un court exercice de respiration.
En semaine 3, nous revenons la respiration et au corps, et vous
recommandons deffectuer lexercice tout de suite aprs les mouvements en
pleine conscience. Beaucoup de mditants trouvent que cet exercice procure

des sensations trs diffrentes aprs cette prparation. vous de voir ce que
vous en pensez !

La mditation de la respiration
et du corps4

1. Trouvez une position assise qui corresponde pleinement votre intention

de rester totalement prsent chaque instant.
2. Amenez votre conscience sur la circulation de votre souffle au niveau du
ventre. Remarquez les modifications qui surviennent dans cette zone tandis que
lair y entre et en ressort.
3. Essayez de concentrer toute votre attention sur les changements de
sensations physiques pendant toute la dure de chaque inspiration et de chaque
expiration, en notant les courtes pauses qui sparent ces deux phases.
4. Ne cherchez en aucune faon contrler votre respiration. Laissez-la
faire delle-mme.
5. Au bout de quelques minutes, en suivant le souffle qui entre et sort de

votre corps, largissez dlibrment votre champ de conscience lensemble de

votre corps.

Lensemble du corps
6. Essayez de percevoir lensemble de vos sensations corporelles, quelles
quelles soient, et de percevoir votre corps comme un tout assis qui respire.
Cela peut inclure la conscience de sensations spcifiques aux points de contact
de votre corps avec le sol, la chaise, le coussin ou le tabouret des sensations
de toucher ou de pression dans vos pieds ou vos genoux avec le sol, dans vos
fesses avec la surface qui les soutient, dans vos mains croises ou poses sur
vos cuisses.
7. Efforcez-vous de maintenir toutes ces sensations spcifiques, ainsi que la
perception de votre souffle et de votre corps comme un tout, dans une vaste
conscience, en remarquant que le faisceau de lattention peut tre rtrci ou
largi. Notez toute sensation, quelle soit neutre, de plaisir ou dinconfort, vous
penchant avec une curiosit bienveillante sur tout ce qui se produit dans votre
corps, instant aprs instant, et sur la raction que cela suscite en vous.
8. Si des sensations intenses surgissent dans une partie de votre corps, en
particulier si elles sont dsagrables ou inconfortables, cela risque daccaparer
votre attention en la dtournant de votre respiration et de votre corps comme un
tout. Si cest le cas, essayez de changer de position, en effectuant tout le
mouvement en pleine conscience, depuis lintention de bouger jusquaux effets
secondaires que ce mouvement induit. Ou bien vous pouvez choisir de
concentrer dlibrment votre attention sur la rgion o se situe la sensation
intense, et essayer dexplorer en douceur et en dtail le schma de sensations
que vous y dcouvrez. Quelle est la nature prcise de ces sensations ? O se
situent-elles exactement ? Varient-elles sur la dure ou se dplacent-elles dun
point un autre ? Comme dans le scanner du corps, amusez-vous utiliser la
respiration comme un vhicule qui amne la conscience dans ces zones
dintensit, pour y entrer et en sortir avec le souffle.
9. Ouvrez-vous le plus possible la perception de ce qui est dj l. Ce faisant,
essayez de savoir si vous arrivez percevoir vos sensations directement, plutt
quen passant par la pense ou en brodant sur la signification quelles
pourraient avoir.
10. Chaque fois que vous vous sentez emport par lintensit de vos sensations
physiques, ou par vos penses, vos sentiments ou vos rveries, reconnectez-

vous doucement ici et maintenant, en ramenant votre attention sur les

mouvements de votre souffle ou sur la perception de votre corps comme un
tout, assis l.

Faire preuve de patience quand lesprit vagabonde

Les penses ont une fcheuse tendance vagabonder lors des exercices en
position assise, comme celui de la Mditation de la respiration et du corps ,
ce qui peut tre terriblement frustrant. Au bout de deux ou trois semaines de
pratique, vous vous dites peut-tre que vous devriez constater un progrs ;
pourtant, vous tes toujours incapable de contrler vos penses. Si cela peut
vous consoler, cela se produit encore aprs des annes de pratique.
La raison en est simple : lobjectif de la mditation nest pas plus de
contrler son esprit que de le vider. Ce nest pas son but, mme si ce sont les
effets secondaires quelle produit heureusement. Si votre intention est de vous
vider lesprit, vous allez vous lancer dans un pugilat contre un adversaire
redoutable. La pleine conscience propose une approche beaucoup plus sage.
Elle joue un peu le rle dun microscope qui rvlerait les schmas profonds
de lesprit. Et quand vous commencez voir votre esprit en action, vous
commencez aussi sentir les moments o vos penses schappent.
En cas de sensations intenses, vous constatez que linconfort cre de la
douleur travers les penses dclenches par cet inconfort, en particulier
parce que vous vous inquitez du temps que cela va encore durer. Le simple
fait dobserver vos penses les apaise en les maintenant dans un espace plus
vaste. Elles ont alors tendance se diffuser. Votre esprit agit se calme, non
parce que toute pense en a disparu, mais parce que vous leur permettez dtre
juste comme elles sont. Au moins pour ce moment. Jour aprs jour, la pratique
vous rappelle sans cesse cette vrit si facile oublier.

Ce rappel, cette remise lesprit , cest la pleine

conscience

Les trois minutes despace de respiration

Lune des grandes ironies de la pleine conscience, cest quelle semble
souvent vapore lorsquon en a le plus besoin. Quand vous tes au bout du
rouleau, vous oubliez quel point elle est utile pour faire face au surmenage
induit par les exigences apparemment sans fin du monde dans lequel nous
vivons. Quand vous tes en colre, vous avez du mal vous rappeler pourquoi
vous devriez garder votre calme. Et quand vous tes anxieux ou stress, vous
tes bien trop dbord pour caser dans votre emploi du temps un exercice de
mditation de 20 minutes. Quand vous tes sous pression, la pleine conscience
est la dernire chose dont votre esprit a envie les vieilles habitudes de
pense sont bien plus sduisantes.
Lexercice des Trois minutes despace de respiration 4 a t cr pour
rpondre ce genre de situation. Cest un mini-exercice qui joue le rle de
passerelle entre les exercices longs et formels et les contraintes du quotidien.
Beaucoup considrent cet exercice comme le plus important de tout le
programme de pleine conscience. Et sil est le plus facile et le plus rapide
effectuer, le plus dur est de penser le faire.
Son impact est double : tout dabord, il permet de ponctuer la journe et
aide ainsi maintenir une approche faite de compassion et de pleine
conscience, quelles que soient les circonstances. En rsum, il dissout les
schmas de pense ngatifs avant quils ne puissent semparer de vous,
souvent votre insu. Ensuite, cest un peu un exercice durgence, qui clarifie
votre vision de ce qui se passe, instant par instant, lorsque vous vous sentez
sous pression. Il permet de faire une pause quand vos penses menacent de
former une spirale incontrlable, en vous redonnant un sens des perspectives
empreint de compassion et en vous aidant vous ancrer dans le moment

prsent.
Les trois minutes despace de respiration concentrent les lments
essentiels du programme de pleine conscience en trois tapes denviron une
minute chacune. Au cours de la semaine 3, nous vous recommandons de
pratiquer cet exercice deux fois par jour, aux moments qui vous conviennent.
Nanmoins, il est plus facile de rserver chaque jour une heure fixe et de sy
tenir, pour intgrer lexercice dans une routine quotidienne. Vous prfrerez
peut-tre le pratiquer en coutant le CD (piste 8), au moins les premires fois.
Vous pourrez ensuite le faire seul, en vous guidant vous-mme mentalement
pendant 3 minutes. Il est galement utile de lire lencadr ci-dessous, pour
vous familiariser avec son droulement en forme de sablier (large, troit, large)
(voir p. 149).

Les trois minutes

despace de respiration

Premire tape : la prise de conscience

Adoptez dlibrment une posture digne et droite, assise ou debout. De
prfrence, fermez les yeux. Puis, portez votre conscience sur lensemble de vos
perceptions et essayez de les reconnatre telles quelles se prsentent :
Quelles sont les penses qui vous traversent lesprit ? Essayez autant que
possible de les voir comme des vnements mentaux.
Quels sentiments prouvez-vous ? Penchez-vous sur toute impression
dsagrable ou inconfortable, sans chercher la changer.
Quelles sont vos sensations physiques ? ventuellement, scannez
rapidement votre corps pour identifier toute sensation de crispation ou
dapprhension, accueillez-la, mais l encore, sans chercher la modifier.

Deuxime tape : le recentrage de lattention

Dirigez maintenant votre attention en faisceau serr sur les sensations
physiques de la respiration et concentrez-vous sur ces sensations dans votre
ventre qui enfle linspiration et qui sabaisse lexpiration. Suivez le souffle
tout au long de son trajet, tandis quil entre et quil sort. Utilisez chaque respiration
pour vous ancrer dans le prsent. Et si votre esprit svade, ramenez-le doucement
sur votre souffle.

Troisime tape : lexpansion de lattention

tendez maintenant le champ de lattention autour de la respiration de manire
englober lensemble de votre corps, votre position, lexpression de votre visage,
comme si tout votre corps respirait. En cas de sensation dinconfort ou de tension,
nhsitez pas centrer votre attention sur cette sensation intense, imaginant que le
souffle peut circuler dans et autour de cette sensation. Vous facilitez lexploration de
ces sensations en les abordant avec bienveillance plutt quen cherchant les
modifier. Si elles cessent de requrir votre attention, ramenez votre esprit votre
position assise, en restant conscient de tout votre corps, instant aprs instant.

LA FORME EN SABLIER DES TROIS MINUTES DESPACE DE

RESPIRATION

Vous pouvez essayer de vous faciliter cet exercice en visualisant lespace

de respiration comme un sablier. La large circonfrence du haut reprsente la
premire tape, dans laquelle vous ouvrez votre attention et accueillez avec
douceur tout ce qui entre et sort de votre conscience. Cela vous permet de
reprer vos fonctionnements en mode faire et, le cas chant, de vous en
librer pour passer dans la pleine conscience du mode tre . Par ce biais,
vous vous rappelez en douceur que votre tat desprit du moment nest pas un
fait rel, mais quil est gouvern par un enchevtrement de penses, de
sentiments, de sensations physiques et dimpulsions agir. Or ces lments ne
sont pas figs, mais vont et viennent, et il vous suffit de les regarder apparatre
et disparatre.
La deuxime tape correspond au rtrcissement du sablier. Cest le
moment o vous concentrez votre attention sur votre respiration, dans le bas
du ventre. Vous vous concentrez sur les sensations physiques lies la
respiration en y ramenant doucement votre esprit quand il schappe. Cette
tape aide ancrer lesprit et vous ramener dans linstant prsent.
La troisime tape correspond la base plus large du sablier. Vous y
ouvrez votre conscience. Vous vous ouvrez la vie telle quelle est et vous
vous prparez aux prochains moments de votre journe. Lors de cette phase,
vous raffirmez, doucement, mais fermement, la place que vous occupez dans
le monde la globalit de votre corps-esprit, tel quil est, dans sa paix, sa
dignit et sa complexit.

Faire un pas de ct : apprcier la tlvision

Regarder la tlvision est souvent une habitude si installe quon peut
facilement accomplir cette activit sans y rflchir ni lui accorder de valeur.
Quoi de plus simple que de rentrer chez soi, de sasseoir, dallumer la tl et
de la regarder Mme si vous vous dites quil y a des choses plus

intressantes faire, pour une raison ou une autre, vous narrivez pas vous
dcider les faire. Du coup, vous culpabilisez. Vous vous en voulez de vous
affaler ainsi devant la tl au lieu de faire quelque chose qui en vaille la peine.
Pourquoi ne pas essayer de redonner de la valeur cette occupation et lui
accorder plus de respect ?
Un jour de cette semaine, achetez-vous un programme tl ou consultez-le
sur Internet, et reprez les missions qui vous tentent vraiment, parce que vous
pensez y trouver de lintrt, ou du plaisir, ou les deux. (Notez bien : si vous
navez pas la tlvision, faites ce pas de ct avec la radio ou avec toute autre
forme de divertissement intgre vos habitudes.) Le jour J, ne regardez que
les missions que vous avez rellement slectionnes et teignez
consciemment la tlvision entre deux. Vous pouvez lire un livre ou un
journal, appeler un ami ou un parent qui vous navez pas parl depuis un
moment ou faire un peu de jardinage. Vous pouvez mme effectuer une sance
supplmentaire de 8 minutes de mditation (ou en rattraper une que vous avez
saute).
Pensez bien teindre votre poste ds que lmission choisie est termine
et ne le rallumer que quand vous avez une autre mission regarder. la fin
de la soire, notez cette exprience dans un cahier : si cela vous a plu ou pas,
et tout ce que vous avez pu remarquer. Quelles penses, quels sentiments,
quelles sensations physiques, quelles impulsions sont apparus ? Rappelezvous que lintention est daider dissiper de vieilles habitudes qui se sont
souvent tablies lentement au fil de longues annes, et nattendez pas de
miracles. Mais si, suite tous les exercices que vous allez faire cette semaine,
il vous vient un aperu de ce que pourrait tre une manire diffrente, plus
libre, de vivre votre vie, alors cest peut-tre que vous tes en train de faire le
premier pas vers une dcouverte : il nest pas ncessaire de changer beaucoup
de choses dans votre vie de tous les jours, il vous suffit dapprendre faire les
mmes choses, mais autrement, en y insufflant la bouffe dair frais
quapportent la conscience et le choix.

CHAPITRE 8

Pleine conscience,
semaine 4
La machine rumeurs
Pierre tait sur le chemin de lcole.
Il stressait pour le cours de maths.
Il ntait pas sr de russir tenir les lves aujourdhui.
Ce ntait pas son boulot, il ntait que le concierge de
ltablissement 51.
Que remarquez vous en lisant ces phrases ? En gnral, les gens rpondent
quils ont modifi plusieurs fois leur interprtation du passage. Ils ont dabord
vu un petit garon qui trottinait sur le chemin de lcole en sinquitant dun
devoir de maths. Ils ont d ensuite rviser leur supposition en voyant lenfant
se changer en professeur, avant de devenir le concierge de lcole.
Cet exemple illustre la faon dont lesprit reste toujours en action dans les
coulisses, sefforant de construire une image du monde. Nous ne voyons
jamais une scne dans tous ses dtails photographiques ; nous faisons des
dductions partir des faits quon nous donne. Lesprit brode sur les
dtails, les juge, les relie des expriences passes, anticipe sur leur volution
dans lavenir, leur attache du sens. Il procde un numro de jonglage
extrmement sophistiqu. Et lensemble de ce processus se reproduit chaque
fois quon lit un magazine, quon fait remonter un souvenir, quon entame une
conversation ou quon essaie de prvoir lavenir. Par consquent, des

vnements envisags par lesprit peuvent prendre une forme trs diffrente de
toute ralit objective, et varier considrablement dun individu lautre. On
ne voit pas le monde tel quil est, mais tel que nous sommes, nous.
Nous sommes sans cesse en train de faire des suppositions sur le monde
et nous en avons peine conscience. Nous ne le remarquons que lorsque
quelquun nous joue un tour, comme dans lhistoire de Pierre. Alors
seulement, notre commentaire permanent sur le monde est mis au jour et
seffondre avant de se reconstruire autour dautres lments. Et, la plupart
du temps, cest tout juste si lon sen aperoit. Si oui, on est pris dun frisson
ou dun lger vertige, comme si le monde avait boug imperceptiblement sous
nos pieds. ventuellement, cela nous fait rire ; ce brusque changement de
perspective est le ressort de nombreuses blagues.
Notre faon dinterprter le monde influe normment sur nos ractions.
Cest ce quon appelle parfois le modle ABC des motions. Le A reprsente
la situation telle quelle serait enregistre par une camra. Le B est
linterprtation quon en donne, lhistoire que nous crons dans notre tte
partir de cette situation, qui se situe souvent juste en dessous du niveau de la
conscience, mais que lon confond avec les faits eux-mmes. Le C recouvre
nos ractions : nos motions, nos sensations physiques et nos impulsions
agir dans un sens ou un autre.
Il nous arrive souvent de percevoir le A et le C sans avoir conscience du B.
Nous pensons que nos sentiments et nos motions dcoulent directement de la
situation, alors quen ralit, ils ont t dclenchs par notre interprtation
des faits. Cest un peu comme si le monde tait un film muet dont on crirait
soi-mme le commentaire. Mais ce commentaire, avec ses explications de la
situation, scrit si rapidement quon a limpression quil fait partie intgrante
du film. Il peut devenir de plus en plus difficile de distinguer les faits rels
de linterprtation quon en fait. Et, une fois ce programme de propagande
enclench, il devient de plus en plus dur de le remettre en cause. La suite des
vnements sera comprise dans le sens de cette interprtation. On ignorera
toute information allant dans un sens diffrent pour ne prendre en compte que

les faits qui la confirment.

Le commentaire sur le vif effectu par notre esprit sur le monde est
comparable une rumeur. Il est peut-tre vrai, ou en partie vrai, ou tout fait
faux. Malheureusement, une fois que lesprit sest mis construire un modle
mental du monde, il a souvent beaucoup de mal faire la distinction entre faits
et fiction. Cest pourquoi les rumeurs sont si puissantes et peuvent fourvoyer
non seulement des individus, mais des socits entires.
Les oprations psychologiques de larme amricaine pendant la
Seconde Guerre mondiale sont lune des meilleures illustrations de la
puissance des rumeurs et de la difficult les neutraliser. cette priode, des
rumeurs tranges et surralistes stendaient comme des feux de paille
travers toute lAmrique, sans aucun fondement ni logique. Des affirmations
comme les Russes nous prennent presque tout notre beurre et sen servent
pour graisser leurs fusils ou la Marine a balanc trois cargaisons de caf
dans le port de New York surgissaient de nulle part et sapaient le moral de
la population.
Le gouvernement amricain a multipli les interventions rationnelles et
logiques pour neutraliser ces rumeurs ds leur apparition 52. Lune de ses
premires tactiques fut de diffuser des missions de radio pour en discuter et
les dmentir. Initiative qui ne tarda pas avoir un effet pervers : beaucoup
dauditeurs qui prenaient le programme en cours nentendaient que les
rumeurs, et non leur dmenti. Ce qui eut pour rsultat de les rpandre encore
davantage.
Le gouvernement instaura ensuite dans la presse des cliniques
rumeurs , o elles taient dcortiques et dmenties par des experts qui
expliquaient leurs soubassements psychologiques en quoi, par exemple,
elles reprsentaient une forme d autodfense ou une projection
mentale Cette approche ne tarda pas rvler ses limites son tour : les
experts manquaient souvent darguments solides pour rfuter les rumeurs,
parce quil est difficile de prouver un point par la ngative. Ils finissaient alors
par aggraver les choses, en les rejetant comme ridicules ou en arguant du

 secret militaire pour ne pas aborder les faits rels.

La situation prsentait une autre difficult de taille : on accorde souvent
bien plus de crdit des histoires motionnellement charges qu la logique
pure, aussi rationnels que soient les arguments.
Par beaucoup daspects, tudier les rumeurs revient tudier notre esprit,
parce que nos penses sont comme des rumeurs de lesprit. Elles sont peuttre vraies, ou peut-tre pas.
A posteriori, on comprend bien pourquoi ces deux tentatives de
dsamorcer les rumeurs taient voues lchec. Ce qui ne nous empche pas
de nous entter appliquer les mmes techniques titre personnel en essayant
dtouffer les rumeurs de notre esprit. Prenons lexemple de lautocritique.
Lorsquon se sent stress ou vulnrable, on nentend plus que la voix de la
critique, et non celle, plus timide, de la compassion. Et si nous parvenons
nanmoins entendre une alternative nos penses perturbantes, on a toutes
les chances de ne pas lcouter, parce que la force motionnelle qui sous-tend
ces penses est telle quelle anantit toute logique. Et si lon rejette ces
penses comme absurdes , quon se pousse se secouer ou se
ressaisir, cela ne fait que nous saper encore plus le moral, ouvrant la porte
un sentiment de faiblesse et dincomptence renforc. Pire, chaque fois que la
petite voix de lautocritique se met en marche, on se met aussitt en rajouter.
On commence fouiller notre esprit la recherche de preuves, ignorant tout ce
qui viendrait tayer le contraire.
Dans ces conditions, pas tonnant que la machine rumeurs de notre
esprit puisse causer autant de souffrance inutile. Pas tonnant que toutes nos
tentatives pour touffer ces rumeurs ne fassent, au final, quaggraver les
choses.
Au lieu de contrer la machine rumeurs de notre esprit par des
raisonnements logiques ou demployer la mthode Cou, il est bien plus
judicieux de sextraire du cercle vicieux et de simplement regarder nos
penses se dployer dans toute leur fivreuse beaut. Cest plus facile dire
qu faire, cest vrai. En observant attentivement les rumeurs qui

commencent tourbillonner dans votre esprit quand vous tes stress, vous
constaterez quel point elles semblent faire partie de vous. Elles ont un
impact considrable et peuvent jouer un rle central dans lopinion que vous
avez de vous-mme et de votre situation personnelle.
Penchez-vous sur la liste de penses ci-aprs, qui surgissent couramment
dans la tte des gens lorsquils sont agits, stresss, malheureux ou puiss.
(Elles sont issues dun questionnaire tabli par lun de nos collgues, le
professeur de mditation Hugh Poulton.)
Je ne peux pas me dtendre sans penser tout ce que jai faire.
Je nai pas droit lerreur.
Pourquoi est-ce que je narrive jamais me dtendre ?
Je nai pas le droit de dcevoir les autres.
a dpend de moi.
Je dois tre fort(e).
Tout le monde compte sur moi.
Personne ne peut le faire ma place.
Je ne peux plus supporter a.
Je ne dois pas perdre une minute.
Je voudrais tre nimporte o ailleurs.
Ils ne peuvent pas le faire, eux ?
Pourquoi je nai plus de plaisir faire a ?
Quest-ce que qui ne va pas chez moi ?
Je ne peux pas laisser tomber.
Il faut que a change.
Il doit y avoir un truc qui cloche chez moi.
Si je lche, tout va se casser la figure.
Pourquoi je narrive pas dbrancher ?
Lorsquon est stress et que la vie ne nous laisse pas le temps de souffler,
on prend souvent ce genre de penses pour des vrits absolues sur soi-mme

et sur le monde. Alors quelles ne sont que des symptmes de stress, tout
comme la fivre est un symptme de la grippe.
Plus vous tes stress, plus vous croyez facilement des penses du type :
Personne ne peut le faire ma place. Et avec des penses aussi charges,
qui impliquent au fond que, si les choses se passent mal, ce sera de votre
faute, comment stonner que lesprit ragisse en cherchant des
chappatoires ? Tout ce que vous voulez, cest vous librer de la pression, ce
qui entrane rapidement des penses du type : Je voudrais tre nimporte o
ailleurs.
Comprendre que ces penses ne sont que des symptmes de stress et
dpuisement, et non des faits avrs, permet de sen dissocier. Cela vous
donne lespace ncessaire pour dcider si vous allez ou non les prendre au
srieux. Avec le temps, grce la pratique de la pleine conscience, vous
apprendrez les identifier, admettre leur prsence et les laisser sen aller
delles-mmes. La semaine 4 du programme de pleine conscience vous
expliquera comment procder.

Dmonter la machine rumeurs

Les trois premires semaines du programme ont t conues pour entraner
lesprit poser les bases de la pleine conscience au quotidien dcouvrir le
got de la pleine conscience, qui permet dtre pleinement prsent au monde
plutt que de se laisser ballotter en pilotage automatique. La semaine 4 affine
ce processus. Elle renforce la capacit identifier les signaux envoys par
lesprit et le corps quand les penses prennent une tournure ngative et
autodestructrice, reprer les moments o vos ractions vous entranent dans
un maelstrm. Certes, reconnatre ces moments est une chose ; les empcher
de prendre un lan irrpressible en est une autre. Cest pourquoi, pour vous
aider, la semaine 4 vous fournit un nouvel outil trs puissant, lexercice
Pleine conscience des sons et des penses .

Exercices de la semaine 4
8 minutes environ de Mditation de la respiration et du corps (voir p.
143, piste 4 du CD), suivies de
8 minutes environ de Pleine conscience des sons et des penses ,
que nous vous recommandons de pratiquer deux fois par jour (voir p. 162,
piste 5 du CD).
Les trois minutes despace de respiration (piste 8 du CD) pratiquer
deux fois par jour et chaque fois que vous en ressentirez le besoin.
Le pas de ct pour vous dtacher de vos habitudes (expliqu la fin de
ce chapitre, voir p. 177) : aller au cinma sans choisir le film lavance.

Pleine conscience des sons et des penses 53

Nous vivons immergs dans un paysage sonore dune richesse et dune
varit insouponnes. Prenez un moment et tendez loreille. Quentendezvous ? Dans un premier temps, il se peut que vous ne perceviez quune
pulsation globale, un brouhaha gnral et confus. Ensuite, vous allez peut-tre
identifier des sons plus spcifiques : une voix amicale, le murmure dune radio
quelque part dans limmeuble, une porte qui claque, le vrombissement des
voitures dans la rue, une sirne au loin, le ronronnement de lair conditionn,
un avion qui passe dans le ciel, un air de musique La liste est sans fin.
Mme lorsque vous tes au calme, vous pouvez percevoir des bruits touffs :
le bruit de lair dans vos narines, le craquement dune latte de plancher ou les
vibrations du systme de chauffage.
Le paysage sonore est constamment changeant, comme le
flux de vos penses.

Il ne sarrte jamais, ne se tait jamais. Notre environnement sonore est

sans cesse mouvant, comme les vagues de la mer ou le vent dans les arbres.
Lexercice des sons et des penses rvle peu peu les similarits entre
son et pense. Tous deux semblent sortir de nulle part. Tous deux peuvent
paratre alatoires, et surgir indpendamment de notre contrle. Tous deux
sont extrmement puissants et peuvent prendre une ampleur considrable. Ils
dclenchent des motions violentes qui peuvent facilement nous entraner.
Les penses semblent apparatre delles-mmes. Comme loreille est
lorgane de rception des sons, lesprit est lorgane de rception des penses.
Et de mme quil est difficile dentendre des sons bruts sans que cela nactive
dans lesprit le concept correspondant, comme voiture , voix ou
chauffage central , de mme, la moindre tincelle de pense dclenche un
rseau dassociations. En un rien de temps, lesprit a bondi dans un pass que
vous aviez oubli, ou un avenir totalement rv qui na que peu de rapport
avec la ralit. Vous pouvez ressentir colre, tristesse, anxit, stress ou
amertume simplement parce quune pense a dclench une avalanche
dassociations.
Lexercice des sons et des penses vous aidera le dcouvrir par vousmme. Il vous aidera aussi dcouvrir, au niveau le plus profond, quon peut
tablir avec ses penses le mme rapport quavec les sons. Vous pouvez
apprendre voir vos penses comme une radio laisse allume en fond sonore.
Vous pouvez les couter ou, plutt, les observer sans pour autant broder
sur vos perceptions ou agir en fonction de ce que vous prouvez. Vous vous
sentez rarement contraint de penser ou de vous comporter en fonction de ce
quune voix vous dit la radio. Alors, pourquoi faudrait-il croire aveuglment
que vos penses refltent une image fidle du monde ? Ce ne sont que des
penses. Elles sont l pour vous servir. Elles peuvent toujours crier, elles ne
sont pas censes tre un matre lanant des ordres auxquels vous devriez obir.
Le fait de comprendre cela procure une immense libert, en vous dgageant du
sentiment de devoir y faire quelque chose , et en vous donnant la latitude
de prendre des dcisions plus poses celles qui deviennent accessibles

lorsque votre esprit opre en pleine conscience.

Lexercice des sons et des penses repose sur deux lments cls : recevoir
et remarquer.

RECEVOIR
On reoit les sons tels quils apparaissent et disparaissent. On peroit le
corps comme un micro vivant qui reoit indiffremment tous les sons comme
des vibrations de lair. On se met en phase avec les sensations brutes de
chaque son, lies son volume, son ton, sa hauteur, sa structure et sa
dure. En demeurant sur ce mode, on passe de la rception des sons celle des
penses et de toutes les associations susceptibles dy tre relies. On observe
linstant o elles apparaissent, la dure pendant laquelle elles sattardent, le
moment o elles se dissolvent.

REMARQUER
On remarque les couches de sens quon adjoint lexprience des sons.
On peut sapercevoir quon a tendance les tiqueter, poursuivre ceux qui
nous plaisent et rejeter ceux qui nous dplaisent. On essaie didentifier cette
tendance ds quelle se prsente et on sefforce de revenir un mode de
rception neutre. Puis, de la mme manire, on reoit les penses et les
sentiments et on reste pleinement prsent la faon dont ils gnrent des
associations et des histoires, et la facilit avec laquelle on se laisse entraner
dans leurs scnarios.

Pleine conscience des sons

et des penses

Sinstaller dans la respiration et le corps

Trouvez une position assise qui vous permette de vous tenir le dos droit, mais
non rigide. La colonne vertbrale doit soutenir le corps.
1. Dtendez les paules, positionnez la tte et le cou en quilibre stable, le
menton lgrement rentr.
2. Pendant quelques minutes, le temps de vous sentir suffisamment
dtendu, maintenez votre attention sur les mouvements de la respiration dans le
corps. Puis, largissez le champ de votre attention pour englober le corps dans
son ensemble, comme si tout le corps respirait, en prenant conscience de toutes
les sensations qui se prsentent dans le paysage interne du corps.
3. Passez quelques minutes pratiquer la pleine conscience de la respiration
et du corps, en vous rappelant quau cours de lexercice suivant, vous pouvez
revenir vous ancrer tout moment dans la respiration et le corps si votre esprit
a trop tendance svader ou se laisser submerger.

Les sons
4. Lorsque vous vous sentez prt, dplacez le centre de votre attention de
vos sensations physiques vers les sons, en vous ouvrant tous ceux qui

surgissent.
5. Il est inutile de chercher les sons ou de tendre loreille pour en percevoir
certains en particulier. Essayez simplement de rester ouvert pour tre rceptif
la conscience des sons provenant de toutes les directions lointains ou
proches, venant den face de derrire, dau-dessus, den dessous. Vous vous
ouvrez ainsi tout lespace sonore qui vous entoure. Remarquez le cas chant
comment des sons plus forts ont tendance noyer les plus subtils, ainsi que
tous les blancs ventuels entre les sons, les moments de calme relatif.
6. Autant que possible, abordez les sons en tant que sensations pures.
Observez la tendance que nous avons tous les tiqueter ds quon les reoit
(voiture, train, voix, air conditionn, radio). Essayez de vous en tenir ce
constat et de vous reconcentrer, au-del ou en de de ces tiquettes, sur la
sensation pure des sons eux-mmes (sans oublier les sons contenus dans les
sons).
7. Vous allez peut-tre vous rendre compte que vous pensez aux sons. Si
cest le cas, essayez de vous reconnecter avec la conscience directe de leurs
qualits sensorielles (leur courbe de hauteur, leur timbre, leur volume et leur
dure) plutt que sur leur sens, leurs implications ou les histoires quils
voquent.
8. Ds que vous remarquez que votre conscience nest plus concentre sur
les sons, notez simplement ce qui vous a distrait et ramenez doucement votre
attention sur lapparition et la disparition des sons, instant aprs instant.

Les penses
10. Dplacez maintenant votre attention sur vos penses pour les mettre au
centre de votre conscience, en les voyant, autant que possible, comme des
vnements de lesprit.
11. De la mme faon que vous vous tes attach lapparition des sons,
leur passage et leur dissipation, observez comme vous le pouvez lapparition
des penses dans votre esprit. Regardez-les surgir et passer dans lespace de
votre esprit comme des nuages dans le ciel. Enfin, essayez didentifier le
moment o elles disparaissent.
12. Ne cherchez pas susciter le dpart et larrive des penses. De la mme
manire que vous avez peru la venue et la disparition des sons, laissez les
penses simplement venir et repartir.
13. Comme les nuages qui voguent dans la vaste tendue du ciel, tantt

sombres et orageux, tantt lgers et cotonneux, les penses prennent des formes
varies. Le ciel est parfois entirement couvert. dautres moments, les nuages
se dissipent tous et le laissent parfaitement dgag.
14. Autre possibilit : vous pouvez porter votre attention sur vos penses
comme si vous les voyiez projetes sur un cran au cinma. Assis, vous
attendez quune pense ou une image apparaisse. Quand il en survient une,
suivez-la le temps quelle reste lcran, et lchez-la quand elle disparat. Notez
les moments o vous vous laissez entraner dans lhistoire et o vous vous
retrouvez vous-mme sur lcran. Lorsque vous en prenez conscience, flicitezvous de lavoir remarqu, regagnez vote place de spectateur et attendez
patiemment lapparition de la prochaine squence de penses, qui ne manquera
pas de se prsenter.
15. Si certaines penses charrient des sentiments ou des motions intenses,
agrables ou dsagrables, essayez de noter leur charge motionnelle et leur
intensit et laissez-les suivre leur cours.
16. Si votre esprit sest vad ou dispers, ou sil se laisse happer
rptition par lhistoire cre par vos penses, rappelez-vous que vous pouvez
toujours revenir lexercice de la respiration et du corps. Retrouvez la
conscience de votre corps dans son ensemble, assis et respirant , et appuyezvous sur cet exercice pour stabiliser votre conscience et vous ancrer de
nouveau dans linstant prsent.

Observer les penses et les sentiments

Quprouvez-vous pendant la pratique de la pleine conscience des sons et
des penses ? Noubliez pas quil ny a pas de bonnes ou de mauvaises
rponses, quil ne sagit pas de russir ou dchouer.
Isabelle a constat un phnomne trange quand elle se tournait vers ses
penses : Tant que je me concentrais sur les sons, jtais bombarde par des
penses qui brouillaient les sons, et ds que jai voulu me concentrer sur mes
penses, on aurait dit quelles avaient totalement disparu.
Cest un phnomne courant. Dans la pleine lumire de la conscience, les

penses semblent soudain prises de timidit. Pourquoi ? On peut voir les

choses ainsi : une pense consiste en une tincelle dactivit dans un rseau
du cerveau, suivie de la propagation de lactivation dans un rseau
dassociations beaucoup plus vaste. Ltincelle peut tre une pulsation trs
brve (correspondant sans doute une image flash ), mais ce que nous
appelons pense est constitu la fois de cette pulsation-clair et de ce
qui sensuit. Cette suite arrive derrire la pulsation comme une trane derrire
un roi ou une reine. Cest une sorte de discours intrieur comprenant sujet,
verbe et complment, fait de noms et dadjectifs, le tout formant une chane
dassociations qui suscitent leur tour dautres images produisant un nouveau
discours intrieur. Parce que cette trane est constitue pour une bonne part
dassociations mcaniques dclenches par lhabitude, le fait dintgrer la
pleine conscience dans le processus de la pense dissout la chane du discours
intrieur en laissant principalement en vidence les pulsations. Ainsi, les
penses ont vite fait de perdre leur lan et de se dsagrger. Bien sr, il ne leur
faut pas longtemps pour se frayer de nouveau un passage par une faille dans
votre conscience et former une autre chane dassociations ; vous retrouvez
alors la trane qui suit la pulsation. Et le flux de penses gagne de la force,
jusqu ce que vous soyez de nouveau pris dans le courant. Il est vraiment
tonnant dobserver lactivit de son propre esprit/cerveau.
Au cours de lexercice des sons et de penses, Simon tait incapable de se
concentrer : Jai des acouphnes, une sorte de sifflement qui rsonne en
permanence dans ma tte. Quand jcoutais les sons, les acouphnes
devenaient encore plus forts. Ctait trs dsagrable. Normalement, jessaie
juste de ne pas y penser, mais l, a me mettait vraiment en colre. a gchait
tout lexercice.
Beaucoup dlments peuvent venir perturber lexercice. Mais les
acouphnes, qui ont le mme caractre incessant, intrusif et intime quune
douleur chronique, sont particulirement drangeants. Ceux qui en souffrent y
font face de diverses manires. Dans un environnement assez sonore, cela peut
tre supportable. Mais cela devient parfois trs gnant la nuit, lheure de

sendormir. A priori, lexercice sur les sons ne peut quaggraver les choses.
Dans ce cas, pourquoi persister ? Lexprience de Simon va nous lexpliquer :
Jai essay daccepter la prsence du bruit dans mon oreille, au mme titre
que tous les autres sons. Les acouphnes en soi nont pas diminu, mais mes
penses se sont apaises. Je pense que je ne les combattais plus autant et que
a ma permis de me dtendre. Javais essay avant, mais je navais jamais pu
dpasser le stade o jessayais dsesprment de les ignorer. Je navais jamais
essay de les accepter. Leffet a t diffrent. Et assez librateur. Remarquez
que Simon est tout dispos exprimenter, explorer. En se tournant vers la
chose mme qui lennuyait, il sest rendu compte que les acouphnes
recouvraient non seulement les sons, mais aussi toute la trane des penses et
des sentiments de rejet, de refus et de colre qui lattaquaient et finissaient par
dtruire sa tranquillit desprit.
Quant Batrice, son exprience a chang de manire spectaculaire
quelques minutes aprs le dbut de lexercice. Au dbut, ctait facile parce
que je ne pensais rien, et que je ne risquais pas de driver. Et puis je sais
que a a lair idiot , jai eu limpression que tout mon corps sallgeait et se
mettait flotter. Ctait gnial, mais quand a sest arrt, jai t
superfrustre. Et jai commenc repenser dautres fois o javais t
due et a ma rendue triste. Une vraie douche cossaise Batrice a
expriment la manire dont la mto de lesprit peut changer en un
instant. Une minute, elle savourait une sensation de flottement, et la suivante,
celle-ci avait disparu et la dception qui en a dcoul a dclench une rue de
penses et dassociations dsagrables.
Le flux des penses est si puissant quil peut semparer de nous et nous
emporter avant quon ait eu le temps de ragir. Imaginez-vous assis au bord
dune petite rivire, regarder passer vos penses comme des feuilles dans le
courant. Linstant daprs, comme un somnambule, vous avez quitt votre
place sur la berge et vous marchez au milieu de la rivire. En vous rveillant,
vous ralisez quune fois de plus, vous vous tes immerg dans le courant de
vos penses. Quand cela se produit et cela arrivera forcment , flicitez-

vous de vous tre rveill , admettez sereinement que votre esprit sest
chapp, remontez en douceur sur la berge de la rivire et recommencez. Un
mditant chevronn nest pas quelquun dont lesprit a cess de vagabonder,
mais quelquun qui a lhabitude de recommencer.

Lhistoire de Tom
Aujourdhui, jai appris que lchec ntait pas si grave que a. Je suis
toujours vivant. Jai deux bras, deux jambes et mon esprit semble globalement
intact.
Un jour o je mditais, je me suis rendu compte que je narrtais pas de me
dconcentrer. Javais limpression de ne pas du tout contrler mon esprit. Javais
beau faire, mes penses partaient dans tous les sens. Ctait d en partie au fait que
javais eu une mauvaise journe. Je suis juriste. Je me vante de toujours boucler
mes dossiers dans les temps. Or, ce jour-l, je ny tais pas arriv. Il me manquait
des documents. Mon patron ntait clairement pas content.
Normalement, quand je suis stress, je vais bois un verre au pub et le
lendemain matin, je suis prt repartir du bon pied. Cette fois-l, au lieu daller au
pub, jai dcid de mditer. Ctait superdur. Je dteste cette impression de ne rien
matriser. a me donne le sentiment de ne pas tre au niveau dtre un nul. Et jai
eu limpression dtre nul aussi en mditation. Au bout de 20 minutes de combat,
jai ouvert les yeux et je me suis rendu compte que compar avant et mon tat
desprit habituel, en fait, jtais trs calme. Tout me semblait plus clair, plus limpide.
Loin dtre nul en mditation, javais russi prendre de la distance. Jai compris
que quand on choue en mditation, en fait, on progresse. Si notre esprit ne
sautait pas partout, on naurait aucune chance de reprer nos penses dchanes en
action et de redevenir conscient de notre esprit. On na pas arrt de nous le rpter
pendant le programme de pleine conscience, mais il a fallu que je le constate par
moi-mme pour lintgrer.
Aprs avoir chou en mditation, jai mis un blouson et je suis all admirer
un magnifique coucher de soleil. Ensuite, jai dormi comme un bb. Japprendrai
sans doute la mme chose demain. Et aprs-demain

Quand vous tes particulirement tendu, le flux de vos penses nest plus
un petit ruisseau qui murmure, mais un violent tsunami qui vous emporte en
vous secouant dans tous les sens. Et vous pouvez mettre plusieurs minutes
comprendre que vous avez t balay et sorti de la mditation. Et mme
alors, vous ne savez plus o vous en tiez. Vous devez vous dmener pour
vous rappeler si vous tiez en train de vous concentrer sur la respiration, le
corps ou les sons. Cette confusion est frquente quand on commence
pratiquer les exercices sans couter le CD. Dans ce cas de figure, stabilisezvous en vous concentrant sur le souffle qui entre et sort du corps, sans vous
faire de reproches. Au bout dun moment, vous vous souviendrez du stade o
vous en tiez et vous pourrez reprendre votre exercice l o vous lavez laiss.
Le plus difficile est de remarquer les penses qui parviennent passer au
travers du radar et qui ne sont pas perues comme des penses.
Vous pouvez tre assis tranquillement, observer vos penses comme si
elles apparaissaient sur un cran ou sur une scne devant vous, ou comme des
feuilles flottant dans le ruisseau. Certaines penses sont faciles reprer ;
vous pouvez vous surprendre penser : Quest-ce quon va manger ce
soir ? et tout de suite aprs, vous dire : Tiens, je pensais au dner. Mais
tt ou tard, vous allez soudain penser un e-mail envoyer et vous demander
quand vous allez pouvoir le faire. L aussi, vous pouvez vous apercevoir que
cest de nouveau une pense. Mais si vous vous dites alors : a ne va pas, je
naurais pas d dcrocher aussi longtemps , ou Jai vraiment du mal my
mettre , ces penses-l, ces jugements quon porte sur soi-mme, sont bien
plus difficiles identifier comme des penses, parce quelles ressemblent
davantage des vrits, des commentaires ralistes sur moi et ce que je
fais .
Donc, si lon simagine assis dans une salle de cinma, on doit rester
conscient non seulement de ce qui se passe lcran, mais aussi des murmures
qui semblent surgir du sige de derrire. Le cinma est en stro ! Et si
lon simagine assis au bord dune rivire, on doit rester conscient quil peut y
avoir un affluent qui court derrire nous ainsi que devant. Certaines penses

ne revtent pas lapparence de penses, et celles-l rclament une attention

particulire et des rserves de patience et de srnit. Ces moments de stress et
de confusion maximum sont les plus instructifs, car cest lorsquon voit les
penses les plus puissantes comme des vnements mentaux et non plus
comme des reflets de la ralit, quon distingue le mieux les possibilits de
libert.
Si certains exercices semblent un peu rptitifs, cest parce quils le sont !
La mditation nest quun simple entranement dont les bnfices viennent par
la rptition. Cest le seul moyen de prendre conscience des schmas rptitifs
de notre esprit. Il est assez ironique que ce soit le ct rptitif de la
mditation qui nous libre de la rptition de nos erreurs passes et du pilote
automatique qui enclenche les penses ngatives et destructrices. Grce cette
rptition, on apprend peu peu percevoir les diffrences subtiles qui
surviennent chaque instant.
Pratiquer la mditation, cest comme semer des graines. Vous fournissez
aux graines les bonnes conditions, mais vous ne cherchez pas les dterrer
tous les matins pour voir si elles donnent des racines. On mdite comme on
cultive un jardin : votre exprience senrichit et se modifie, mais sinscrit dans
le temps de la nature et non dans celui de lhorloge.

Les trois minutes despace de respiration

Maintenant que vous tes familiaris avec la pratique biquotidienne des 3
minutes despace de respiration (voir p. 147), vous pouvez aussi y recourir
chaque fois que vous vous sentez sous pression ou que cela vous parat utile.
Avec le temps, vous parviendrez intgrer ces 3 minutes despace de
respiration sans effort dans votre quotidien, ds que vous le souhaiterez. Si
vous sentez des penses perturbantes ou autodestructrices monter en vous, il
vous suffit de pratiquer cet exercice pour retrouver le sens de la perspective.

Lexercice de la file dattente horripilante

Lorsque vous faites la queue au supermarch, essayez de prendre conscience de
vos ractions quand quelque chose bloque lavance des clients. Vous avez peuttre choisi la mauvaise queue et vous vous demandez en boucle si vous ne feriez
pas mieux den changer pour une plus courte. Dans ces moments-l, vous gagnerez
faire le point sur ce qui se passe dans votre tte et reprer sur quel mode
vous fonctionnez. Prenez le temps de vous demander :
Que se passe-t-il dans ma tte ?
Quelles sont mes sensations physiques ?
De quelles ractions motionnelles et de quelles impulsions suis-je
conscient(e) ?
Si vous vous apercevez que vous vous laissez emporter par le besoin que a
avance , si vous tes frustr par le fait que cela va plus lentement que prvu, le
plus probable est que vous tes en mode faire . Tout va bien, il ne sagit pas
dune erreur. Lesprit fait ce quil peut.
La pleine conscience accepte le fait que certaines expriences
soient dsagrables.
En revanche, la pleine conscience peut vous aider diffrencier les deux
grandes catgories de souffrance, la primaire et la secondaire. La souffrance
primaire est le facteur de stress initial ; dans notre exemple, la frustration dtre
coinc dans une queue. On peut admettre que ce soit dsagrable, et il est lgitime
de ne pas aimer a. La souffrance secondaire, cest toute la turbulence motionnelle
qui suit, faite de colre et de frustration et de lensemble des penses et des
motions qui se soulvent leur tour. Essayez de les identifier clairement. Voyez sil
est possible de laisser la frustration l o elle est, sans chercher la combattre.
Redressez-vous. Respirez. Acceptez la situation. Soyez prsent.
Ce moment aussi est lun des moments de votre vie.
Sans doute lattente dans la queue vous inspire-t-elle encore de la frustration et
de limpatience, mais ces motions risquent moins de partir dans une spirale
impossible matriser. Vous pourriez mme devenir, pour vous et pour ceux qui

vous entourent, une oasis de calme !

Utilis ainsi, lespace de respiration est flexible linfini. Vous pouvez le

prolonger ou le raccourcir en fonction des circonstances. Si vous vous sentez
nerveux avant une runion, vous pouvez simplement fermer les yeux et le
pratiquer doucement, pendant 1 ou 2 minutes. Alice, 15 ans, avait recours
lespace de respiration juste avant ses cours dans les matires qui lui posaient
problme. En entrant dans la salle de classe, elle prenait trois inspirations
pour sancrer, en portant son attention sur la respiration et le corps, et elle se
sentait prte affronter ce qui pouvait se passer pendant le cours. Dans son
cas, lexercice ne prenait pas plus de quelques secondes. Mais si vous vous
sentez sur le point dexploser, ou sous le coup dune motion violente, vous
pouvez aussi dcider de vous mnager 10 minutes despace de respiration.
Quoi quil en soit, essayez de respecter la forme en sablier dont nous avons
parl au chapitre prcdent (voir p. 149) et aux 3 tapes distinctes, en
commenant par reconnatre la mto de votre esprit et de votre corps. Vous
pouvez faciliter la premire tape en vous demandant quels sont les penses,
l e s sentiments, les sensations physiques et les impulsions qui surgissent
instant aprs instant. Puis, en passant sans rupture ltape 2, stabilisez-vous
en vous concentrant sur votre respiration. Enfin, largissez votre attention au
corps comme un tout dans ltape 3.
Lespace de respiration ne sert pas qu prvenir les problmes. Il est aussi
trs utile quand lesprit sest dj mis vagabonder. Quand on est envahi par
la tristesse, la colre, lanxit ou le stress, lespace de respiration est le
moyen idal pour se stabiliser et regagner en conscience. Dans ces moments
dmotions intenses et de penses agites, vous pouvez en apprendre autant
(voire plus) sur votre esprit que pendant les exercices plus formels. Vous
sentirez peut-tre des tensions dans votre corps, une perturbation dans votre
respiration, votre esprit qui saute dune pense lautre, chacune flanque de
sa propre impulsion agir. Emparez-vous de ces moments pour en faire de

puissants laboratoires o sonder le fonctionnement interne de votre esprit.

TOUJOURS DANS LA VOLONT DE CONTRLE ?

Il est tentant de prendre lespace de respiration pour ce quil nest pas : un
moyen pratique darranger les choses ou dviter des sensations dsagrables.
Son rle nest pas de fournir une chappatoire la vie quotidienne, pas mme
de remplacer une bonne tasse de caf ou de th ni une petite sieste (qui
peuvent aussi avoir leur utilit). Non, lespace de respiration est un moment
grce auquel retrouver la conscience des choses, le sens de la perspective et,
par ce biais, didentifier les schmas de pense ngatifs sous-jacents qui
risquent de prendre de lampleur. La diffrence peut sembler subtile. Voici
une analogie pour y voir plus clair 54.
Pensez un jour o vous vous tes retrouv sous une pluie battante. Sans
impermable ni parapluie. Pour tout arranger, vos chaussures taient trempes.
Vous avez fini par tomber sur un arrt de bus dans lequel vous avez pu vous
rfugier. Vous vous y tes senti labri, et un peu plus en contrle de la
situation. Puis vous vous tes rendu compte que la pluie, loin de cesser, tait
de plus en plus violente. Clairement, il vous faudrait tt ou tard abandonner
votre abri et retourner dans la tempte. ce stade, deux options se
prsentaient.
Soit vous considriez labri comme un moyen dviter la pluie, et vous
naviez plus qu maudire votre malchance en vous sentant de plus en plus
mal. ventuellement, vous vous maudissiez dtre sorti sans parapluie. Votre
humeur sest encore assombrie. Vos penses commenaient tourner en rond
tandis que vous vous demandiez dsesprment comment viter de vous
mouiller. Dans ce scnario, larrt de bus, au lieu de vous fournir un refuge,
na servi qu aggraver et prolonger votre dsarroi.
En revanche, en considrant larrt de bus comme un espace de
respiration, vous aviez plus de chances de transformer votre exprience. En
comprenant que laverse redouble de puissance, vous vous donniez loccasion

de voir la situation sous une lumire diffrente. Certes, ce ntait peut-tre pas
trs agrable, mais il ny avait pas moyen dchapper la ncessit de repartir
sous la pluie et de finir tremp jusquaux os. Vous perceviez que la colre et
lamertume ne vous aideraient pas rester au sec, et ne feraient quaggraver le
reste : vous seriez mouill lextrieur et amer lintrieur. Une fois que vous
aviez accept linvitable, non avec rsignation, mais en laccueillant, une
bonne part de la souffrance avait des chances de disparatre. Vous pouviez
mme trouver une sorte de consolation dcale dans la situation. Vous pouviez
prendre le temps de mesurer le rythme obstin des gouttes de pluie, et la
brume paisse quelles formaient en rejaillissant sur le trottoir. Vous pouviez
vous amuser regarder les gens se prcipiter dun porche lautre en tchant
dviter les gouttes. Ou vous pouviez remarquer un chat sabritant sous une
voiture dun air dgot. Vous pouviez mme avoir envie de sourire.
Dans les deux scnarios, vous finissiez tremp comme une soupe. Mais,
dans le premier, le dsagrment tait aggrav par lirritation que vous vous
tiez inflige, tandis que, dans le second, le changement de perspective avait
pu vous apporter quelque consolation. Qui sait, lexprience vous avait-elle
peut-tre mme redonn de lnergie.
Lespace de respiration nest pas une parenthse ni un
moyen de svader de la ralit, mais une faon dy
reprendre pied.
Aprs lexercice de lespace de respiration, vous pouvez tre tent de
reprendre les choses aussitt (et sans rflchir) l o elles en taient. Or mieux
vaut prendre le temps de dcider comment on souhaite procder. La pleine
conscience donne le choix dagir en meilleure connaissance de cause, et les
moments de calme qui suivent la mditation sont souvent les plus adapts pour
dterminer en toute conscience ce que vous voulez faire. Nous allons
explorer quatre options au cours des quatre prochaines semaines. Loption de
cette semaine est simplement de reprendre pied dans le monde tel que vous

lavez laiss avant lespace de respiration.

REPRENDRE LE COURS DES CHOSES

Vous pouvez exploiter votre conscience redcouverte pour poursuivre ce
que vous faisiez avant lespace de respiration, en demeurant en pleine
conscience. Restez attentif au flux de vos penses et votre tendance vous
laisser entraner dedans. Pour aborder le moment suivant avec davantage de
conscience, il peut tre ncessaire de dfinir des priorits, au lieu de vouloir
tout prix tout faire en mme temps. Ou daccepter que des collgues et des
membres de votre famille aient un comportement difficile ou draisonnable et
que vous ne puissiez rien y faire. Dans la mesure du possible, vitez dutiliser
lespace de respiration comme une pause dans la tourmente ou strictement
comme un outil de rsolution de problmes. En soi, les espaces de respiration
ne rsolvent rien court terme. Mais ils peuvent vous donner la perspective
ncessaire pour agir avec plus de discernement.

Faire un pas de ct : aller au cinma sans choisir le

film lavance
Demandez un ami ou quelquun de votre famille de vous accompagner
au cinma mais dans des conditions particulires.
Allez-y une heure prdtermine (disons 19 heures) et ne choisissez le
film quune fois arriv(e) sur place. Limprvu recle souvent beaucoup de
bonheur la chance dune rencontre ou un vnement inattendu. Le cinma
est un terrain idal.
Dhabitude, on ne va voir que les films que lon a reprs. En arrivant
une heure dtermine et en le choisissant aprs coup, on se donne une chance
de vivre une exprience tout fait diffrente. Et on peut finir par voir (et

adorer) un film auquel on naurait jamais pens. Rien que cela suffit vous
ouvrir les yeux, rehausser votre conscience et largir lventail de vos
choix.
Avant daller au cinma, identifiez toutes vos penses ventuelles du type :
Ce nest pas le moment de mamuser ou : Et si rien ne me plat ? On
peut baptiser ce genre de rflexion les penses qui inhibent lnergie
(PIE), qui minent lenthousiasme qui vous pousse agir. Ce sont les vraies
chausse-trappes de la vie quotidienne, qui vous dcouragent daccomplir ce
qui pourrait vous nourrir et vous enrichir. Une fois install devant le grand
cran, oubliez tout et laissez-vous absorber par le film.

CHAPITRE 9

Pleine conscience,
semaine 5
Se tourner vers les difficults
Jai eu ma dernire sance de chimiothrapie au moment
o les feuilles jaunissaient sur les arbres. Six mois ont pass.
Ctait le printemps et le forsythia bourgeonnait. Jai pass
un scanner de contrle, et on a dcouvert que mon cancer se
dveloppait.
Elana Rosenbaum, professeur de mditation au Centre de pleine
conscience de Worcester, Massachusetts, en tait la moiti dun programme
de pleine conscience de 8 semaines avec ses lves ( peu prs le stade o
nous en sommes ici) lorsquelle a appris quelle faisait une rcidive.
Ma premire raction a t une raction de choc et
dincrdulit. Je commenais juste reprendre une vie
normale, retrouver de lnergie Je mtais remise
lactivit physique, la mditation. Javais espr viter une
rcidive. Je ne voulais pas que le cours de ma vie soit de
nouveau interrompu 55.
Elana savait que son seul espoir de survie rsidait dsormais dans une
greffe de cellules souches et une nouvelle chimiothrapie. Elle sest sentie

submerge par le chagrin et par la peur de ne pas avoir la force de se battre.

Elle sest demand si les risques et les preuves qui lattendaient en valaient la
peine.
Je redoutais de reprendre le traitement, et je voulais aussi rester en vie le
plus longtemps possible. Jai ralis quen plus de ma vie, je devais aussi
prendre en compte celle de mon mari. Il ne voulait pas me perdre. Cela rendait
trs difficile le fait de dire : Non, je ne veux pas de greffe, je prends le
risque Je ne pouvais plus enseigner et le poids de la responsabilit tait
lourd porter. Jesprais pouvoir donner encore un ou deux cours avant
dentrer lhpital. Ctait un moment cl pour le groupe, et je voulais tre
prsente pour mes lves. Je refusais dadmettre que jtais dsempare et que
javais besoin de toute mon nergie pour garder mon quilibre.
Je me souviens que je me suis assise la runion de prparation de la
semaine suivante avec les autres profs, et que jai dit en soupirant : Si je ny
tais pas oblige, je ne donnerais pas mon cours de demain. Tous les profs
mont regarde et mont dit : Tu nes pas oblige. On va taider.
Je suis reste l, un peu sonne. Je navais pas song une seconde que je
pouvais marrter Je savais que jtais perturbe et fatigue, mais jusque-l,
je ne mtais pas rendu compte quel point je maccrochais mon identit de
prof, et quel point je mtais interdit dadmettre que jtais vulnrable. Cela
me donnait le sentiment de ne pas assumer mes responsabilits.
Ne plus enseigner revenait reconnatre que jtais trs malade que
jtais fatigue, effraye, et que toute mon nergie tait absorbe par la peur, la
tristesse et lanticipation des problmes.
Je voulais tre un modle pour ma classe de mditation, mais enseigner
en faisant abstraction du contexte, ctait me mentir moi-mme. La
gentillesse et la compassion de mes amis et de mes collgues mont aide y
voir clair. Ils ne mont pas dit : Cest moche de ta part. Comment tu peux
tarrter au milieu dun cycle ?
Mes tu devrais et il ne faut pas se sont dissous et a ma libre de
la bote dans laquelle je mtais enferme mon insu. En entendant Tu nes

pas oblige. On va taider, jai pu cesser de me dbattre. Avec tristesse et

soulagement, je me suis organise avec ma collgue Ferris Urbanowski pour
quelle prenne la relve. Jexpliquerais la situation mes lves, Ferris
assurerait mes deux prochains cours et Florence Meyer se chargerait des deux
derniers. Je resterais aussi longtemps que je le pourrais, mais titre de
participante et non denseignante.
Le lendemain, Ferris et moi sommes alles mon cours ensemble.
Pendant que les lves sasseyaient le long des murs, on sest installes au
centre de la pice. Jai commenc par une mditation :
En lchant prise sur tout ce qui nest pas linstant prsent,
laissez-vous oublier le travail et toutes les penses de la
journe coule, ou de la soire venir.
Suivez simplement votre respiration. En inspirant,
concentrez pleinement votre attention sur le souffle qui
entre.
En expirant, concentrez-la pleinement sur le souffle qui sort
en le laissant suivre son propre rythme sans chercher le
modifier en aucune faon 56.
Nous avons attendu quelques minutes que tout le monde
soit prt, puis jai fait sonner la clochette, jai regard tous
les participants, jai inspir fond et je leur ai prsent
Ferris.
Ferris est une amie et un excellent professeur, qui va
assurer la suite de ce cours. Je viens dapprendre que le
lymphome pour lequel jai t soigne est revenu et que je
vais bientt devoir tre rhospitalise et recommencer la
chimiothrapie. Jaimerais continuer participer ce cours,
mais en tant que patiente.

Dans son livre Here for Now, Elana dcrit en termes dune bouleversante
sobrit la traverse de cette preuve. Mais le combat contre le cancer nest
pas le seul sujet de son livre. Comme lexplique sa collgue Saki Santorelli,
Elana nous parle aussi de vivre une vie panouie face la mort, de faire le
choix de la vie dans lincertitude la plus totale, de dire oui (encore et encore)
la luminosit qui est le noyau de notre hritage humain .
Et pour nous, quen est-il ? Comment ragissons-nous ces vnements,
graves ou moins graves, qui viennent rgulirement nous rappeler notre
vulnrabilit ? Cest cette question que nous allons consacrer la semaine 5
de notre programme de pleine conscience.
Chaque fois quon doit faire face une difficult, que ce soit le stress de
notre travail, une maladie qui nous frappe, nous ou un proche, lpuisement ou
une tristesse endmique, notre rflexe naturel est de chasser lagresseur. Il y a
dinnombrables manires de sy prendre ; on peut sefforcer sans relche de
rsoudre le problme, de lignorer ou de lenfouir sous une montagne
dactivits. Et on peut continuer recourir ces stratgies longtemps aprs
quelles ont prouv leur inefficacit. Mais pourquoi ?
Dabord, ces mthodes ont sembl si souvent marcher par le pass quil
parat logique dy revenir. Ensuite, il y a souvent un mcanisme de dni : on
refuse purement et simplement dadmettre quon est impuissant et vulnrable,
parce quon a peur que les autres ne nous trouvent pas assez bon, pas assez
fort. Et tout au fond, on craint peut-tre aussi de perdre des amis cause de
cette faiblesse, et de se retrouver seul et abandonn. Alors on sobstine
continuer, encore et encore.
Mais tt ou tard, arrive le moment o ces stratgies ne fonctionnent plus,
soit parce quon est court dnergie, soit parce que la difficult affronter
est insoluble. Lorsquon arrive ce carrefour, deux options soffrent nous.
On peut continuer faire semblant que tout va bien (et mener une vie de plus
en plus pnible) ou alors changer notre rapport nous-mme et au monde.
Cette approche diffrente est celle de lacceptation de nous-mme et de ce qui

nous drange, de tout ce qui nous drange, ce qui implique de se tourner vers
ces lments perturbateurs et de les approcher avec bienveillance, mme et
surtout quand ces lments nous dplaisent ou nous effraient.
Pour beaucoup dentre nous, lide dacceptation est une hrsie, mais
cette raction initiale vient de la difficult expliciter une notion par un
simple mot. Lacceptation, dans le contexte de la pleine conscience, ne
signifie pas lacceptation passive de lintolrable. Il nest pas question de
renoncer, de se rsigner ou de courber lchine. La pleine conscience ne prne
pas davantage le dtachement, le fait de se couper de ses sensations. Pensez
Elana Rosenbaum ; elle sest accroche passionnment sa sant, son mari,
la vie. Et pour faire ce quelle avait faire, elle devait rester attache, trs
attache plus quelle ne lavait jamais t.
La pleine conscience ne prne pas le dtachement.
Que voulons-nous dire alors par acceptation ? La racine du mot (quil
partage avec les mots capturer et perception ) signifie recevoir ou
semparer de quelque chose et, par association, saisir ou comprendre.
Entendue en ce sens, lacceptation permet lesprit de souvrir la
comprhension profonde de la ralit telle quelle est. Lacceptation est une
pause, un moment o reconnatre ce que lon ressent, o laisser les choses se
faire, un moment de lucidit. Lacceptation nous libre du sentiment de vivre
sur un volcan et nous rend moins sujet des ractions rflexes de dfense.
Elle nous permet de prendre pleinement conscience des difficults dans toutes
leurs nuances douloureuses, et dy apporter la rponse la plus judicieuse
possible. Elle nous donne plus de temps et despace pour ragir. Y compris le
temps de dcouvrir que la raction la plus sage est souvent de ne rien faire.
Paradoxalement, agir au sens classique en passant en mode faire est
souvent une raction automatique, qui laisse peu de place au libre arbitre et
laction dlibre. Et cest en demeurant lesclave de nos ractions
automatiques que nous nous rsignons notre sort.

En bref, lacceptation en pleine conscience nous ouvre des choix.

Rumi, pote soufi du XIIIe sicle est peut-tre lun de ceux qui ont le mieux
rsum cette ide dans son pome Lauberge :
Ainsi ltre humain est une auberge.
Chaque matin, un nouvel arrivant.
Une joie, un dcouragement, une mchancet,
une conscience passagre se prsente,
comme un hte quon nattendait pas.
Accueille-les tous de bon cur !
Mme si cest une foule de chagrins
qui saccage tout dans ta maison,
et la vide de ses meubles,
traite chaque invit avec honneur.
Il fait peut-tre de la place en toi
pour de nouveaux plaisirs.
Lide noire, la honte, la malice,
accueille-les ta porte avec le sourire
et invite-les entrer.
Sois reconnaissant tous ceux qui viennent
car chacun est un guide
qui test envoy de lau-del.
Djalal al-Din RUMI,
extrait de The Essential Rumi, (trad. Coleman Barks, 1999 ;
traduction franaise de Claude Farni).

Bien sr, ce type dacceptation peut tre trs difficile. Un certain nombre
de ceux qui se sont engags dans les cours de mditation achoppent sur cette

tape, et cela risque darriver beaucoup de nos lecteurs. Certains

continueront rpter les exercices prsents dans les chapitres prcdents,
qui, nous lesprons, leur apporteront un grand rconfort. Dautres peuvent
dcider dabandonner tout bonnement la mditation. Mais nous esprons
sincrement que vous irez jusquau bout de la semaine 5, car on peut
considrer que tous les chapitres prcdents nont fait que tendre vers ce
point. Les exercices effectus jusquici ont permis de renforcer les muscles
de lattention. Ils ont afft la concentration et la conscience un degr qui
devrait maintenant vous permettre de vous embarquer dans lexercice
dexploration dune difficult.
Quoi quil arrive lors de la semaine venir, noubliez pas de vous traiter
toujours avec compassion. Rptez les exercices de mditation autant de fois
que vous le souhaiterez (en essayant de vous astreindre au moins au
minimum recommand). Personne nest l pour valuer vos progrs , et
vous navez pas non plus le faire.

Le roi qui trouvait plus facile de vivre

avec ses difficults 57
Il tait une fois un roi qui avait trois fils. Le premier tait beau et trs populaire.
Lorsquil eut 21 ans, son pre lui fit construire un palais dans la ville. Le cadet tait
intelligent, et lui aussi trs populaire. Pour ses 21 ans, son pre lui fit construire un
autre palais. Le benjamin ntait ni beau ni intelligent, et comme il ntait pas non
plus sympathique, il ntait pas trs aim. Lorsquil atteignit ses 21 ans, les
conseillers du roi dirent au monarque : Il ny a plus de place pour construire un
nouveau palais dans la ville pour votre fils. Faites-le btir en dehors de la ville.
Vous pouvez en faire une forteresse et y envoyer quelques-uns de vos gardes pour
le protger des brigands qui vivent lextrieur des murs de la ville. Le roi fit ce
quon lui disait et envoya quelques-uns de ses soldats protger le nouveau palais.
Un an plus tard, le benjamin envoya un message son pre : Je ne peux pas
vivre ici. Les brigands sont trop puissants. Alors les conseillers dirent au roi :

Faites btir un autre palais, plus grand et plus solide, vingt lieues de la ville et des
brigands. Avec davantage de soldats, il rsistera aux attaques des tribus nomades
qui cument la rgion. Le roi fit construire un nouveau palais et envoya cent
soldats pour le protger.
Un an plus tard, un nouveau message arriva du jeune prince : Je ne peux pas
vivre ici. Les tribus sont trop puissantes. Alors les conseillers dirent au roi :
Faites btir un chteau, un gros chteau cent lieues dici. Il sera assez grand pour
hberger cinq cents soldats et assez solide pour rsister aux attaques des peuples qui
vivent aux frontires. Le roi suivit leur conseil et envoya cinq cents soldats pour
protger le chteau.
Mais un an plus tard, il reut un nouveau message de son fils : Pre, les
attaques des peuples voisins sont trop violentes. Ils sont dj venus deux fois, et la
troisime fois, je crains pour ma vie et pour celle de vos soldats.
Alors le roi dit ses conseillers : Laissons-le revenir ici et vivre au palais avec
moi. Mieux vaut pour moi apprendre aimer mon fils que de dployer toute mon
nergie et les ressources de mon royaume le tenir loign.
Lhistoire de ce roi nous enseigne une leon importante : il est souvent plus
facile et plus efficace long terme de vivre avec nos difficults que de dpenser
toutes nos ressources les combattre et les touffer.

Avancer pas pas vers lacceptation

Lacceptation se fait en deux temps. Le premier consiste reprer la
tentation de chasser ou dtouffer les penses, les sentiments, les motions ou
les sensations physiques perturbants. Le second consiste les accueillir
activement avec le sourire et les recevoir avec honneur , comme le
suggre Rumi (p. 184). Cette exprience peut tre difficile, voire douloureuse,
mais certainement pas autant que de se rsigner une vie gche par des
penses, des sentiments et des motions drangeants. Le secret est davancer
vers lacceptation tout petits pas.

Exercices de la semaine 5
Ils sont effectuer 6 jours sur 7 au cours de la semaine. Cette semaine, 3
exercices sont pratiquer la suite pour nen former quun, faire chaque jour
dans lordre suivant :
Environ 8 minutes pour la Mditation de la respiration et du corps ,
dtaille p. 143 (piste 4 du CD).
8 minutes environ pour la Pleine conscience des sons et des penses ,
dtaille p. 162 (piste 5 du CD).
Les trois minutes despace de respiration (description p. 147, piste 8 du
CD) ; effectuer comme vous lavez fait jusquici en y intgrant les consignes
prsentes la fin du prsent chapitre.
Le pas de ct pour vous dtacher de vos habitudes (expliqu la fin de ce
chapitre, voir p. 201) : planter des graines (ou prendre soin dune plante).

La premire squence de cette semaine, constitue de deux exercices de 8

minutes chacun, prpare le corps et lesprit au troisime exercice, centr sur
lexploration dune difficult. Considrez ces deux premiers exercices comme
des moyens de vous centrer pour gagner en perspective sur vous-mme et sur
le monde.
Lexercice dexploration dune difficult vous invite vous pencher en
douceur sur des situations dsagrables et observer les ractions de votre
corps. Le corps est un outil plus efficace que lesprit, qui a trop tendance se
focaliser sur les objectifs lorsquil se trouve directement confront une
difficult. Il tentera dintervenir en supprimant ce qui est ngatif ou en
essayant dsesprment danalyser et de rsoudre ce qui vous perturbe.
Travailler avec lesprit dans ce contexte est donc trop difficile. En revanche,
en vous concentrant sur le corps, vous introduisez un lger espace entre le
problme et vous-mme, de sorte que vous ne vous retrouvez pas
immdiatement englouti dedans. En rsum, pour se tourner vers les lments
ngatifs, on utilise le corps plutt que lesprit et sa tendance analyser. La

matire premire est la mme, mais on laborde autrement, en laissant la partie

la plus profonde et la plus sage du corps-esprit faire son travail. Cette
approche prsente deux autres avantages. Tout dabord, les ractions du corps
aux lments ngatifs fournissent souvent un signal plus clair, plus cohrent,
sur lequel il est plus facile de rester concentr. Ensuite, vous allez vous
apercevoir que les sensations physiques sont fluctuantes, ce qui peut vous
aider comprendre que cest aussi le cas des tats desprit, qui croissent et
dcroissent en permanence.
Vous en viendrez apprendre que tout change, mme les
pires scnarios labors dans vos moments les plus sombres.
Et lexercice dexploration dune difficult expos dans lencadr cidessous (piste 6 du CD) va vous permettre dobserver le droulement de ce
processus.

Exploration dune difficult

en pleine conscience

En position assise, concentrez-vous quelques minutes sur les sensations du

souffle, puis largissez votre conscience pour englober le corps dans son ensemble
(voir lexercice de la respiration et du corps p. 143). Dplacez ensuite votre
concentration sur les sons et les penses (voir p. 162).
Si vous vous apercevez que votre attention a tendance se dtourner de la
respiration (ou de tout autre point sur lequel vous essayez de rester concentr, pour
se porter sur des penses, des motions ou des sentiments ngatifs, cette fois, vous
pouvez tenter une autre approche que celle prconise jusquici.
La premire tape consiste laisser la pense ou le sentiment demeurer sur le
plan de travail de lesprit.
Ensuite, dirigez votre attention vers lintrieur de votre corps, pour reprer toute
sensation physique qui accompagnerait cette pense ou cette motion.
Enfin, centrez dlibrment votre attention sur la partie du corps o cette
sensation est la plus forte. Le souffle peut vous fournir un vhicule efficace. Ainsi,
comme vous lavez fait dans le scanner du corps , avec douceur et bienveillance,
amenez votre conscience sur cette zone en respirant dedans linspiration et
ressortez-en lexpiration.
Une fois vos sensations physiques bien au centre du champ de votre
conscience, rappelez-vous que lobjectif nest pas de les modifier, mais de les
explorer avec une curiosit bienveillante, en les considrant comme des sensations
physiques qui vont et qui viennent. Cela peut vous faciliter la tche de vous dire :
Je peux ressentir cela. Tout va bien, je peux mautoriser mouvrir cette

sensation.
Puis, essayez de demeurer dans la conscience de ces sensations physiques et de
vous pencher sur le rapport qui vous relie elles. Est-ce que vous essayez de vous
en dbarrasser, ou parvenez-vous leur consacrer toute votre attention, les
explorer avec votre souffle, les accepter, les laisser vivre ? Si cela peut vous
aider, pensez vous rpter : Tout va bien. Quelle que soit cette sensation, cest
bien dy rester ouvert , en exploitant chaque expiration pour adoucir et ouvrir les
sensations.
Si vous nprouvez ni difficult ni inquitude particulire au cours de cet
exercice, et que vous souhaitez nanmoins explorer cette nouvelle approche,
lorsque vous vous sentirez prt, essayez de penser dlibrment un problme qui
se pose actuellement dans votre vie et que vous tes dispos affronter quelques
instants. Il peut sagir dune question sans gravit, mais que vous percevez comme
dsagrable et irrsolue : un malentendu ou une dispute, une situation qui vous
inspire de la colre, du regret ou de la culpabilit, ou encore une inquitude pour
quelque chose qui pourrait arriver. Si rien ne vous vient lesprit, cherchez un
vnement dsagrable survenu dans un pass proche ou lointain.
Lorsque vous avez trouv cette pense ou cette situation, laissez-la reposer un
moment sur le plan de travail de votre esprit, puis laissez votre attention descendre
dans votre corps et tentez de reprer toute sensation physique dclenche par cette
difficult.
Essayez didentifier toute nouvelle sensation physique et de vous en approcher.
Portez votre pleine conscience sur ces sensations physiques en concentrant votre
attention l o elles sont les plus intenses. En respirant dedans linspiration et en
ressortant lexpiration, explorez vos sensations dans cette partie du corps.
Regardez-les crotre et dcrotre en intensit tandis que vous les bercez dans votre
pleine conscience.
Vous pouvez essayer de renforcer cette dmarche dacceptation et douverture
vos sensations en vous rptant de temps en temps : Cette sensation est l
maintenant. Tout va bien. Quelle quelle soit, elle est dj l. Je peux my ouvrir.
Essayez ensuite de maintenir la conscience de ces sensations physiques et de
votre rapport ces sensations, en respirant avec elles, en les acceptant, en les
laissant vivre telles quelles sont. Ouvrez-vous aux sensations que vous
dcouvrez en les abordant avec douceur, sans vous crisper ni vous blinder.
Rptez-vous : douceur, ouverture chaque expiration.
Lorsque vous remarquez que vos sensations physiques naccaparent plus votre
attention avec la mme intensit, reportez-la entirement sur la respiration et
continuez, en la gardant comme objet principal de votre attention.

Si, lors des minutes qui suivent, aucune sensation physique forte ne survient,
vous pouvez essayer dentrer et de ressortir avec le souffle de nimporte quelle
sensation physique que vous remarquerez, mme si elle ne semble pas relie une
motion particulire.

EXPLORER LACCEPTATION
Lorsquon vous demande de songer dlibrment chaque jour une
difficult, rappelez-vous quelle na pas besoin dtre grave, et quil peut
simplement sagir dun point qui vous vient lesprit facilement et qui ne vous
affecte pas trop violemment. Cela peut tre un dsaccord avec un ami ou un
collgue, des problmes dorganisation lis un projet de voyage, ou une
dcision que vous hsitez prendre. Vous pouvez tre surpris par lintensit
de la raction, mais noubliez pas que vous devez essayer didentifier toute
tendance vous battre contre le problme, lanalyser, le rgler, le
ruminer. Au lieu de suivre cette direction, ramenez votre attention sur votre
corps pour tre prsent, instant par instant, sa manire de ragir vos
penses. Comme dans les exercices prcdents, essayez autant que possible de
maintenir une pleine conscience empreinte de douceur et de compassion, de
chaleur et de curiosit.
Tout en laissant cette pleine conscience bienveillante envelopper le corps,
voyez si vous parvenez localiser, en pleine conscience, toute zone
dinconfort physique. On constate couramment des tensions au niveau des
paules et du cou. Des peurs peuvent acclrer le rythme cardiaque.
Lapprhension peut vous nouer lestomac et provoquer des douleurs au
ventre. Des douleurs inattendues ou diffuses peuvent surgir et disparatre. Vos
articulations peuvent se raidir et vos muscles vous lcher. On peut avoir le
souffle court ou tre pris dun lger vertige. Le corps a une multitude de
faons de ragir des situations perturbantes. Cet exercice vous apprendra
reprer o votre propre corps localise ses douleurs en fonction des

circonstances, et crer un espace pour ses ractions mesure quelles

apparaissent.
Ces ractions physiques peuvent tre peine perceptibles, comme elles
peuvent jaillir brutalement de diffrents points du corps. Elles fonctionnent
parfois comme une douche cossaise ; dabord il ny a rien, puis on reoit un
jet glac, suivi dun torrent deau brlante. Dans tous les cas, concentrez votre
pleine conscience sur les zones o les sensations sont les plus intenses. Portez
votre pleine conscience sur cette partie du corps, avec douceur et
bienveillance, en respirant dedans linspiration et en en ressortant avec le
souffle lexpiration. Au bout dun moment, lorsque vous avez atteint la
pleine conscience de vos sensations, dites-vous mentalement : Je peux
ressentir a. Tout va bien. Je peux mouvrir cette sensation. Puis, restez
dans la pleine conscience de ces sensations, en les acceptant sans chercher
les changer, en les explorant autant que possible en dehors de tout jugement.
Vous allez peut-tre dcouvrir que vous abordez les sensations physiques et
mentales dsagrables de la mme faon que vous considrez vos sensations
intenses pendant certains exercices de yoga : comme une occasion de vous
approcher de vos limites sans rien forcer. Vous pouvez essayer de traiter la
difficult avec le mme esprit que lorsque vous levez les bras pour explorer les
limites dun tirement en yoga.
Si la raction physique ou mentale devient trop perturbante si vous
sentez arriver une raction daversion , rappelez-vous que rien ne vous oblige
y plonger tte la premire. Autorisez-vous reculer en cartant mentalement
votre attention de la difficult, en maintenant une pleine conscience empreinte
de chaleur, de compassion et de curiosit. Si, au bout dun moment, vous avez
limpression davoir retrouv suffisamment de confiance, faites mentalement
un pas en avant en repensant la difficult, et en vous concentrant de nouveau
sur les ractions physiques qui laccompagnent. Ce qui compte, cest de
percevoir la raction de votre corps. Vous tes en train dapprendre
dissoudre le premier maillon de la chane qui entrane des spirales ngatives.
Votre corps ne traite pas du tout vos ennuis de la mme manire que votre

esprit. En rsistant au besoin darranger les choses, vous ouvrez la porte un

mode de rparation bien plus profond.
En explorant vos ractions physiques, voyez si vous pouvez sans
formuler de questions dlibres dterminer avec prcision la manire dont
ces sensations physiques voluent dun instant un autre. Quelle est leur
nature ? Sagit-il de sensations de contraction ou de tension ? Que se passe-til quand vous invitez votre souffle entrer dans la rgion de ces sensations et
que vous vous ouvrez ce que vous allez y trouver ? Cet exercice suscite-il en
vous de lattente, un sentiment de rejet, de frustration ? Et si oui, ces
sentiments provoquent-ils des sensations ?
Tout au long de lexercice, restez ouvert, avec un esprit de curiosit.
Mettez-vous dans la peau dun explorateur qui cherche dresser la carte dun
territoire inconnu, de quelquun qui sintresse la configuration du terrain,
ses creux et ses valles, ses zones striles ou fertiles, ses plaines et ses
rochers escarps. Lexplorateur cartographie la rgion le plus prcisment
possible, car toute inexactitude serait une injure ce qui sy trouve. Comme
lui, lapproche des dernires semaines du programme, votre mission est de
maintenir votre curiosit et votre intrt pour tout ce qui se prsente dans votre
esprit et votre corps, instant aprs instant, en demeurant en pleine conscience,
pour ne rien manquer de la beaut profonde qui rside au cur de votre vie.
Tout au long de lexercice dexploration dune difficult, mfiez-vous de
la tentation de vouloir rsoudre ou arranger les difficults.
Lacceptation est lie lide de changement positif, et le mode faire , en
toute logique, vous invite y cder pour rsoudre vos problmes. L encore, la
distinction peut paratre subtile. Vous rappelez-vous lexprience de la souris
dans le labyrinthe (p. 130 131) ? Elle montrait que dinfimes variations
dtat desprit pouvaient donner des rsultats trs diffrents. Il en va de mme
pour lexercice de cette semaine. Si vous lapprochez avec le dsir de rsoudre
un problme prcis, vous risquez avant tout de dclencher le pilote
automatique et les mcanismes daversion de lesprit. Et cela sans mme vous
en apercevoir. Et vous risquez de ne les identifier quaprs coup, par un

sentiment de tristesse ou de dception li au constat que rien na chang .

Certes, il est souvent trs difficile de rprimer totalement ce genre de dsir,
mais noubliez pas de cultiver la compassion envers vous-mme. Vous ntes
pas dans l chec . Chaque fois que vous vous surprenez vous juger, cela
montre dj que vous redevenez plus attentif, plus ouvert, ce qui est essentiel
pour vivre chaque jour un peu plus en pleine conscience. Si vous trouvez cet
exercice trop dur, nhsitez pas labandonner pour le moment, en le
remplaant chaque jour par un autre exercice. Vous pourrez toujours y revenir
plus tard si vous souhaitez lexplorer davantage.

On dirait parfois quil ne se passe rien

Lexercice dexploration dune difficult peut vous prendre par surprise,
notamment lorsque vous avez limpression quil ne se passe rien. Cest ce qui
est arriv tienne alors quil essayait de se concentrer sur une difficult
dordre professionnel. Je commenais me demander si je faisais lexercice
correctement. Et puis, brusquement, jai ressenti une contraction dans la
poitrine, pas vraiment douloureuse, mais trs nette. a ma vraiment pris par
surprise. Je navais jamais fait attention aux ractions de mon corps quand je
me mettais minquiter. Je nai pas essay de faire partir la contraction. Cela
ma mme plutt intrigu, peut-tre parce que javais mis du temps sentir
quelque chose. a samplifiait, a diminuait, et jai dcid de continuer
observer pour voir ce qui allait se passer. Finalement, a sest dissip, et
quand je suis revenu mes penses, linquitude qui avait dclench le
processus avait disparu.
Sonia a eu une exprience assez proche, si ce nest que la sienne a t
immdiate : Javais dcid de me concentrer sur une chose que quelquun
avait dit mon mari quelques jours plus tt. Lexpression le laisser sur le
plan de travail de lesprit ma bien aide, en me rappelant que je navais pas
intervenir. Jai tout de suite senti quelque chose au bas du ventre. Je me suis

concentre dessus et jai appliqu les consignes, en respirant dedans, comme

dans le scanner du corps. Certaines sensations taient stables, alors que
dautres allaient et venaient. Et puis, sans chercher le provoquer, je me suis
mise penser aux rsultats scolaires de mon fils, et mes sensations physiques
ont chang instantanment. Ma gorge et ma poitrine se sont serres. Puis cest
revenu la sensation du dbut. Pendant que je maintenais tout cela en pleine
conscience, a ma vraiment aide de me rpter : douceur, ouverture
lexpiration. Pour la premire fois, je crois que jai vraiment compris le
principe de ne pas essayer dintervenir. Jai explor les sensations sans
chercher les rprimer.
Comme tienne, en revenant ses penses, Sonia sest aperue que ses
problmes taient toujours l, mais quils navaient plus le mme caractre
durgence. Que leur tait-il arriv ?
Lacceptation de nos difficults en pleine conscience agit deux niveaux.
Dabord, elle rompt le premier maillon dans la chane qui mne une spirale
descendante. En acceptant nos penses, nos sentiments, nos motions et nos
sensations physiques ngatifs, en admettant simplement leur prsence, on
empche la mise en place des mcanismes daversion automatiques de lesprit.
En vitant de sengager dans la spirale descendante, on diminue peu peu son
lan. Et en le faisant ds le dpart, sur les premiers tours de la spirale, comme
tienne et Sonia, on lui te llan ncessaire pour salimenter, et elle se
dissipe delle-mme.
Souvenez-vous de lexprience mene par Richard Davidson et Jon KabatZinn pour mesurer lactivit lectrique des zones gauche et droite du cortex
prfrontal (p. 64). Ils ont dcouvert quaprs une formation la mditation, les
personnes soumises lexprience taient capables de maintenir un esprit
exploratoire, orient vers lapproche, y compris dans un tat de tristesse. Nos
propres recherches, menes Oxford et publies en 2007 sur lvolution de
lactivit crbrale, ont montr quaprs avoir particip un programme de
mditation en pleine conscience, mme des personnes ayant prsent des
pisodes dpressifs et des tendances suicidaires taient capables dadopter une

dmarche dapproche, et non dvi-tement 58. tienne et Sonia ont fait la mme
exprience : celle du lcher prise qui survient lorsquon parvient approcher
les situations difficiles sans dclencher les puissants systmes daversion.
Comme on la vu, lorsquune difficult nous vient lesprit, la raction
habituelle du cerveau est de la traiter en ennemi, et donc de fermer ses
systmes d approche crative. Certaines de ces difficults peuvent
demander de bloquer lapproche ludique ; cela ne simpose pas quand on
voque le pass ou quon anticipe lavenir, puisque la difficult nexiste alors
que dans notre tte, et non dans la ralit. Au contraire, cela ne fait que
verrouiller les choses et bloquer la crativit. Soit on se sent pig et le corps
se recroqueville en tat de soumission, soit il se cabre pour lutter ou fuir.
Souvenez-vous de ltude des scanners crbraux mentionne dans le chapitre
2 (p. 43). Elle rvlait une hyperactivit chronique de lamygdale crbrale
(organe situ au cur du systme de lutte ou de fuite) chez les personnes qui
prsentaient un faible niveau de pleine conscience celles qui courent dune
activit lautre, qui ont du mal rester dans le prsent et qui sont trop
concentres sur leurs objectifs pour garder le contact avec le monde
extrieur 59. On pourrait croire quon en fait plus en traversant la vie au galop ;
en ralit, on ne fait quactiver le systme daversion du cerveau et miner la
crativit tant recherche.
Lautre raison qui plaide pour lacceptation en pleine conscience de nos
difficults est quelle permet de mettre lpreuve la vracit de nos penses.
Prenez la pense suivante : Je ne tiens pas le coup, je vais hurler. Si vous
observez votre raction cette pense, que vous sentez concrtement les
muscles de vos paules ou de votre ventre se contracter avant que ces
sensations naient pu disparatre, vous constaterez plus clairement que cest de
la peur, et non un fait. Vous avez tenu le coup ; vous navez pas hurl. Ctait
une peur violente, mais en aucun cas un fait. Confronter ses penses avec la
ralit est un puissant antidote contre la ngativit sous toutes ses formes.

Les espaces de respiration : mettre ses acquis en

pratique au quotidien
Au cours des dernires semaines, vous avez pratiqu lespace de
respiration deux fois par semaine, et chaque fois que vous en avez ressenti le
besoin. Nous vous recommandons maintenant de considrer cet exercice
comme votre premier rflexe ds que vous prouvez des perturbations,
physiques ou mentales.
Aprs cet exercice, quatre options soffrent vous. Comme nous lavons
expliqu la semaine dernire, la premire est de reprendre les choses l o
elles en taient avant lexercice, mais avec une conscience accrue. Cette
semaine, aprs lespace de respiration, nous vous suggrons de (vous laisser)
glisser doucement et sans -coups dans votre corps, pour explorer toutes
les sensations physiques qui peuvent surgir tandis que les difficults
apparaissent dans votre esprit. Lespace de respiration de cette semaine est trs
proche de celui que vous avez dj pratiqu, mais il a t affin pour vous
aider explorer les difficults avec un niveau accru de compassion. Cette
semaine, peut-tre plus qu aucun autre moment, cet exercice va jouer un rle
de passerelle entre les exercices de mditation les plus longs, les plus formels,
et votre vie quotidienne. Nous vous conseillons deffectuer les trois tapes du
programme hebdomadaire normalement, en y insrant les subtilits explicites
ci-dessous. Veillez ce que votre pleine conscience respecte le schma
habituel en sablier. Nous vous demanderons aussi de prter une attention toute
particulire aux nouvelles instructions de ltape 3, qui peuvent vous aider
explorer les difficults avec plus de chaleur et de compassion.

TAPE 1. LA PLEINE CONSCIENCE

Vous avez dj pratiqu lobservation : le fait de concentrer votre attention
sur votre exprience intrieure et de constater lvolution de vos penses, de
vos sentiments et de vos sensations physiques. Maintenant, vous allez peut-

tre avoir envie de les dcrire, de les reconnatre et de les identifier en

mettant ces expriences en mots. Vous pouvez par exemple vous dire dans
votre tte : Je sens la colre qui monte , ou Je reconnais des penses
autocritiques.

TAPE 2. CANALISER SON ATTENTION

Vous vous tes dj entran(e) canaliser doucement toute votre
attention sur votre souffle, en le suivant tout au long de son trajet dans le
corps, de linspiration lexpiration. Cette semaine, vous pouvez essayer
deffectuer lexercice en vous rptant : Jinspire jexpire.
Vous pouvez aussi essayer de compter chaque inspiration et expiration , en
vous disant par exemple la premire inspiration : Jinspire, un et,
lexpiration : Jexpire, un et continuer ainsi jusqu cinq, puis
recommencer un.

TAPE 3. LARGIR SON ATTENTION

Vous avez appris tendre votre attention lensemble du corps. Cette
semaine, plutt que de maintenir un tat en pleine conscience comme vous
lavez fait jusquici, laissez doucement votre conscience englober toute
sensation dinconfort, de tension ou de rsistance, comme dans lexercice
dexploration dune difficult. Si vous remarquez une sensation de ce type,
amenez votre attention droit dessus en respirant dedans . En mme temps,
rptez-vous : Tout va bien, je peux ressentir a. Quoi que ce soit, je peux
my ouvrir. Si la sensation dinconfort se dissout, largissez de nouveau
votre attention tout lespace du corps.
Si vous vous en sentez capable, prolongez cette tape au-del de la minute
habituelle, en restant dans la pleine conscience de vos sensations et de votre
rapport elles, en respirant avec elles, en les acceptant telles quelles sont,

sans chercher les modifier. Si cela peut vous aider, voyez ce moment comme
une tape supplmentaire, ou comme un pont pour retourner votre quotidien.
Ainsi, au lieu de vous replonger dans votre vie l o vous lavez laisse, restez
un moment dans la pleine conscience pour explorer les messages que vous
envoie votre corps au sein de lespace de la conscience.
En faisant de votre mieux, amenez cette conscience tendue
aux prochains instants de votre journe.

Faire un pas de ct : planter des graines (ou

prendre soin dune plante)
Nourrir une plante ou planter des graines font partie des gestes simples de
la vie dont les bnfices peuvent vous surprendre au point de vous sauver la
vie. la fin des annes 1970, Ellen Langer, psychologue lUniversit
Harvard a men avec son quipe une srie dexpriences devenues clbres
depuis. On demandait des personnes ges dune maison de retraite de
prendre soin dune plante dans leur chambre 60. Elles avaient la responsabilit
de larroser et de lui apporter assez dengrais et de lumire. Paralllement, des
plantes ont t confies un autre groupe de personnes ges, qui on a
prcis quelles navaient pas sen occuper , ctait le travail des
infirmires. Les psychologues ont ensuite mesur le niveau de bonheur des
deux groupes et dcouvert non sans surprise que ceux qui staient occups
activement de leur plante taient sensiblement plus heureux et en meilleure
sant. Ils vivaient aussi plus longtemps. Le simple fait de prendre soin dun
autre tre vivant avait nettement amlior leur vie.
Alors cette semaine, pourquoi ne pas planter des graines ou acheter une
plante ? Si vous plantez des graines, vous pouvez choisir une varit que les
abeilles peuvent butiner. Il y a quelque chose de fascinant observer des
abeilles luvre. Ou bien vous pouvez planter des plantes comestibles,

comme des tomates, des laitues ou des oignons frais. Au moment de planter
les graines, examinez leur texture et celle de la terre. Ressentez-vous une
quelconque tension physique, notamment dans le cou et les paules ? En
recouvrant vos graines de terre, regardez-la couler entre vos doigts.
Maintenant, faites la mme chose deux fois moins vite. La sensation est-elle
diffrente ? Que sent la terre ? A-t-elle un arme dhumus, ou lodeur
lgrement acide dune terre sableuse ? Lorsque vous arrosez les graines ou les
jeunes plantes, observez attentivement la manire dont la lumire saccroche
aux gouttelettes. Peut-tre pourriez-vous consacrer un peu de temps vous
informer sur les plantes que vous cultivez ?

Et que devient Elana ?

Dans la prface de la deuxime dition de son livre, Here for Now, Elana
Rosenbaum crit 61 : Parfois, des gens me demandent : tes-vous gurie ?
Et je leur demande : Gurie de quoi ?
Elle conclut : Je suis en vie. Je vais bien. Je continue relever le dfi
dtre pleinement ici, dans linstant prsent. Et vous ?

CHAPITRE 10

Pleine conscience,
semaine 6
Rester pig dans le pass ou vivre dans le
prsent ?
Karine se taisait. Le psychologue avec elle respecta son silence un
moment, sur fond de rumeurs dhpital derrire la porte. Karine avait t
admise la veille, aprs une overdose dantidpresseurs. Physiquement, elle
allait bien, leffet des pilules stant dissip, mais elle se sentait encore
totalement puise. Elle prouvait aussi de la honte, de la colre contre ellemme, et regrettait son acte : elle se sentait trs triste et seule.
Quand linfirmire lui avait demand pourquoi elle avait pris ces pilules,
Karine avait rpondu quelle ne savait pas vraiment ; quelle se sentait accule,
quelle avait prouv le besoin de ragir et quelle navait rien trouv dautre
faire. Elle navait pas vraiment pens quelle allait mourir ; ce ntait pas ce
quelle voulait. Elle avait plutt cherch schapper un moment, rabattre
les couvertures sur sa tte pour fuir le monde. La vie tait devenue trop
complique. Des tas de gens comptaient sur elle et elle avait limpression de
ne pas tre la hauteur. Et elle stait dit que si elle ntait plus l, la vie
serait peut-tre plus simple pour tout le monde.
mesure que Karine se livrait au psychologue, les dtails de son histoire
se sont prciss. Jusqu rcemment, elle avait vcu une vie sans histoire : le
lyce, la fac, puis un travail de secrtaire, des parents qui vivaient quelques
heures de chez elle, des relations amoureuses plutt stables personne

prsent, mais elle tait bien entoure, par un bon cercle damis. ( Quest-ce
quils vont penser de moi ? , sest-elle brusquement demand avant de fondre
en larmes.)
Sa vie avait draill un an et demi plus tt, cause dun accident de
voiture dont elle se sentait responsable, bien que les compagnies dassurances
se soient prononces pour les torts partags. Il ny avait pas eu de blesss,
mais dfaut de cicatrices physiques, celles de Karine taient psychologiques.
Ce jour-l, elle se rendait avec sa nice de 6 ans, milie (la fille de sa sur),
au centre commercial. milie tait sortie indemne de laccident et avait mme
t en mesure den parler sans paratre effraye ni traumatise. Et la sur de
Karine avait juste t soulage quil ne soit rien arriv de plus grave sa fille
et sa sur chries.
Mais Karine narrivait pas se pardonner. Elle repassait la scne de
laccident en boucle dans sa tte : et si milie navait pas attach sa ceinture ?
(Elle lavait mise.) Et si lautre voiture avait roul plus vite ? (Ce ntait pas le
cas.) Et si milie avait t blesse ou mme tue ? (Ce ntait pas le cas non
plus.) Lesprit de Karine faisait ce que notre esprit a tendance faire : crer
des scnarios imaginaires dont on ne peut plus se dbarrasser. Elle avait beau
faire, elle ne pouvait plus se les sortir de la tte. Avec le temps, elle stait
mise se concentrer sur ces scnarios catastrophes aussi souvent, voire plus,
que sur les vnements rels. Elle avait dvelopp ce quon appelle un TSPT
(trouble de stress post-traumatique) 62 ; sa fatigue chronique et son faible
moral indiquaient en outre quelle tait dprime. La joie avait dsert sa vie
et elle avait perdu tout intrt pour ce qui lui procurait autrefois du plaisir.
Cette accumulation avait fini par produire ce quon ne peut dcrire que comme
une souffrance psychique persistante. Karine oscillait entre un sentiment de
vide et dimpuissance et des priodes dagitation et de confusion. Avec le
temps, elle pensait de moins en moins laccident lui-mme et de plus en plus
cette douleur psychique. Ses penses tournaient en rond sur des thmes qui
sont communs toutes les personnes qui sont soumises ce genre de
souffrance (voir encadr ci-dessous) 63.

La souffrance psychique : des penses qui

tournent en boucle
Je ne peux rien y faire.
Je suis en train de mcrouler.
Il ny a pas davenir pour moi.
Je suis compltement cras(e).
Je ne retrouverai jamais ce que jai perdu.
Je suis nul(le).
Je suis un poids pour les autres.
Quelque chose en moi sest cass pour toujours.
Je ne trouve pas de sens ma vie.
Je me sens totalement impuissant(e).
La souffrance ne partira jamais.

Lhistoire de Karine illustre de manire trs concrte certains de ces tats

desprit dont on peut se retrouver prisonnier. Par toutes sortes de biais trs
subtils, on se rend compte quon sen veut de choses quon a faites ou pas
russi faire. On continue porter le poids mort dchecs passs, de tches
inacheves, de difficults relationnelles, de disputes non rgles, dambitions
non accomplies pour nous et pour les autres. Les faits ne sont pas toujours
aussi traumatisants que laccident de Karine, mais cette exprience claire des
schmas mentaux que nous connaissons tous : la difficult laisser aller le
pass, le ressassement de choses qui se sont ou ne se sont pas passes et
linquitude pour ce qui nest pas encore arriv. Quand lesprit tombe dans ce
genre dornire et quil sy englue, on se met souvent penser trop. Quoi que
vous fassiez, vous narrivez plus sortir votre esprit de ses objectifs et de vos
lucubrations un tat qualifi par certains psychologues d engagement
douloureux (painful engagement) 64. Dans ce genre de moments, vous pouvez
avoir limpression que vous autoriser un jour redevenir heureux, ce serait

comme trahir un principe ou une personne. Comment Karine pourrait-elle tre

heureuse aprs ce quelle avait fait ? Elle ne sen estimait pas digne.
Il nest pas difficile de comprendre comment tous, autant que nous
sommes, nous sommes susceptibles de nous sentir coupables les trois quarts
du temps. Ce sentiment imprgne tout notre environnement. La socit
occidentale sest construite ds ses fondations sur la honte et la culpabilit.
On peut avoir honte de ne pas tre la hauteur ; se sentir coupable de ne pas
tre quelquun de bien, dtre mauvais poux ou pouse, mauvais parent,
mauvais frre ou mauvaise sur, mauvais enfant ; coupable de ne pas avoir
ralis tout notre potentiel. On peut avoir honte de ne pas avoir la vie quon
attendait, dprouver de la colre, de la tristesse, de la jalousie ou du
dsespoir. Se sentir coupable davoir du plaisir vivre. Coupable dtre
heureux
Et le socle dune grande part de cette honte et de cette culpabilit est la
peur ce tyran que nous avons tous lintrieur de notre tte : la peur de ne
pas tre assez bon, de perdre du terrain si on relche la pression, la peur que
tout parte en vrille si on cesse de se brider, de se laisser submerger si on laisse
une faille souvrir dans nos dfenses Et pour peu quon redoute les
critiques des autres, pourquoi ne pas anticiper par quelques critiques
personnelles 65 ? Une peur en amne une autre, qui en nourrit une autre, dans
un cercle vicieux qui nous affaiblit, sapant notre nergie et nous laissant aussi
vide quune coquille, ballott par le courant de la vie.
Un autre lment dans lexprience de Karine peut, en revanche,
facilement passer inaperu : lomniprsence du thme de lirrversibilit qui
accompagne ses penses. Aprs laccident, Karine sest sentie change tout
jamais. Se dmenant dans la tourmente lie son traumatisme et sa
dpression (les antidpresseurs restant sans trop deffet), elle a eu le sentiment
que sa vie tait irrversiblement abme quelle avait perdu quelque chose
quelle ne retrouverait jamais. Nous pouvons tous tomber dans ce genre de
pige mental. Nous pouvons vivre avec le prsuppos implicite qu cause de
ce qui nous est arriv, rien ne pourra plus jamais tre comme avant.

Pourquoi ce processus ? La rponse rside dans la manire dont on se

remmore les faits de notre pass. La recherche scientifique a beaucoup fait
avancer la comprhension du fonctionnement, et des drives, de la mmoire
face aux vnements du pass. Lors dexpriences menes sur de longues
annes par Mark Williams et ses collgues, on a demand des volontaires de
se souvenir dun moment heureux pas ncessairement dun pisode
important mais plutt de quelque chose qui aurait dur moins dune journe,
nimporte quand dans sa vie. Beaucoup y arrivent sans peine. Il peut sagir
dune bonne nouvelle, dune superbe vue panoramique lors dune promenade
dans les collines, dun premier baiser ou dune sortie avec un ami proche.
Remarquez que la mmoire fonctionne sans anicroche pour aller retrouver un
vnement donn, qui sest produit une date et dans un lieu prcis (mme si
on ne peut fournir la date exacte). Vous pouvez vous amuser dcliner
lexercice sur plusieurs exemples en vous aidant des questions de lencadr ciaprs.

Le souvenir dvnements prcis

Lisez les mots ci-dessous. Pour chacun deux, pensez un vnement
correspondant qui vous est arriv concrtement. Gardez ce fait en tte ou notez-le.
(Peu importe que cet vnement soit rcent ou quil remonte un lointain pass,
lessentiel est quil nait pas dur plus dune journe.)
Par exemple, pour le mot marrant , vous pouvez vous dire : Je me suis
bien marr la fte de Laura. En revanche, il nest pas valide de dire : En
gnral, je mamuse bien dans les ftes , dans la mesure o cela ne renvoie pas un
vnement particulier. Dans la mesure du possible, notez un vnement par
situation.
Attention, efforcez-vous chaque fois de retrouver un moment qui nait pas
dur plus dune journe.
Pensez une circonstance o vous avez prouv les sentiments suivants :
Bonheur
Ennui

 Soulagement
Impuissance
Enthousiasme
chec
Solitude
Tristesse
Chance
Dtente

Mais on ne parvient pas toujours tre aussi prcis. Les tudes ont montr
que si lon a vcu dans le pass des vnements traumatisants, ou si se sent
dprim, puis ou enferm dans un processus de ruminations propos de ce
que lon ressent, le schma de notre mmoire se modifie. Au lieu daller
chercher un souvenir donn, le processus de rcupration sinterrompt ds
la premire tape, savoir ds lors que lon a retrouv un rsum des
vnements. Trs souvent, le rsultat est ce que les psychologues appellent
une mmoire surgnralisatrice .
Ainsi, quand on a demand Karine de penser quelque chose un
quelconque vnement de son pass qui la rendait heureuse, elle a rpondu :
Avec ma colocataire, on sortait souvent le week-end. Sa mmoire ntait
pas alle jusqu chercher un souvenir plus spcifique. Quand on lui a
demand dvoquer un pisode qui lui avait fait de la peine, elle a rpondu :
Les disputes avec ma mre. Mais quand on lui a demand dvoquer une
dispute prcise, elle na pu que rpondre : On se disputait tout le temps.
La rponse de Karine na rien dun cas unique. Les recherches effectues
par notre quipe dOxford et par dautres laboratoires du monde entier ont
rvl que ce fonctionnement est courant chez certaines personnes, notamment
chez celles qui sont trop fatigues ou trop agites pour rflchir posment,
ainsi que chez les personnes tendance dpressive ou qui ont vcu des
vnements traumatisants. Limpact de cette dficience mnsique nest pas
apparu clairement tout de suite, mais on sest rendu compte par la suite que

plus les souvenirs taient globaux, et plus les gens avaient du mal se
dtacher du pass, plus ils se laissaient affecter par les incidents de leur vie
prsente et par les difficults quils rencontraient reconstruire leur vie aprs
un bouleversement 66. En 2007, le professeur Richard Bryant, dans ses
recherches effectues Sydney, en Australie, a dcouvert que des pompiers
qui prsentaient ce type de fonctionnement mnsique au moment de leur
embauche taient ensuite plus traumatiss que les autres par les vnements
auxquels les confrontait leur travail stressant 67. Une autre consur, le
professeur Anke Ehlers, a mis en vidence que les personnes prsentant ce
schma de mmoire surgnralisatrice taient plus exposes un TSPT
(trouble de stress post-traumatique) en cas dagression. En poussant les
recherches, elle a dcouvert que cette dficience de la mmoire allait de pair
avec une tendance ruminer et, trs important, avec le sentiment que cette
agression avait modifi leur vie de manire permanente et irrversible 68.

La danse des ides

Imaginez que vous vous trouvez dans un bar bond et que vous voyez un ami
en train de discuter avec un de vos collgues de travail. Vous souriez et vous leur
faites signe. Ils regardent dans votre direction, mais ils nont pas lair de vous avoir
vu.
Quelles sont les penses qui vous traversent lesprit ? Que ressentez-vous ?
Contrairement ce que vous pouvez penser, cette scne est extrmement
ambigu. Prsentez-la 5 ou 6 individus et vous obtiendrez tout un ventail de
ractions, plus dpendantes de lhumeur de la personne interroge que dune
quelconque ralit . Sil vient de vous arriver quelque chose de positif, vous
conclurez sans doute que vos amis ne vous ont pas vu leur faire signe et la scne
sera vite oublie. Si vous tes tendu ou abattu pour une raison ou une autre, la
danse de vos ides va produire une autre chorgraphie et donner la scne un sens
tout fait autre : vous pourrez vous dire que vos amis essaient de vous viter ou
que vous avez peut-tre encore perdu dautres amis. Vous pourrez penser : Ils
mvitent. Et voil, a recommence. Peut-tre que ce soi-disant ami ne ma jamais
apprci et quil ne sait plus quoi inventer pour se dbarrasser de moi. Pourquoi

lamiti est-elle aussi phmre ? Les relations humaines sont de plus en plus
superficielles.
Ce genre de discours intrieur peut vite faire basculer une simple priode de
vulnrabilit et de tristesse en un pisode durable dabattement, vous incitant
remettre en cause toutes vos croyances les plus chres. Pourquoi ?
Notre esprit essaie toujours dsesprment de donner du sens au monde et
cela, sur la base du bagage accumul au cours des annes et de notre humeur du
moment. Il ne cesse de rassembler des bribes dinformations, quil essaie
dorganiser en un ensemble cohrent. Pour ce faire, il sappuie en permanence sur
le pass et observe si le prsent semble reproduire le mme schma. Il extrapole
ensuite en sappliquant lavenir et, l encore, observe si un schma ou thme
semble se faire jour. Jongler avec ce type de schma est lune des spcificits de
ltre humain. Cest ainsi que nous donnons du sens au monde.

Quand la danse se fige

Cette danse des ides est fascinante observer, jusqu ce quelle commence
se figer. La mmoire surgnralisatrice a pour effet de figer le pass, en en
faisant un sous-produit de sa tendance rsumer et ce rsum sera ensuite
considr comme le reflet fidle et dfinitif de la ralit. Ainsi, une fois que vous
avez interprt lattitude de vos amis au bar comme du rejet , vous prenez
rarement la peine de revenir sur les faits mmes pour envisager dautres
interprtations. Vous surgnralisez, et cela dautant plus que vous tes fatigu ou
englu dans vos problmes. Et quand la danse des ides se fige, le seul souvenir qui
vous en reste plus tard est celui dune nouvelle situation o vous avez t rejet.
Notre monde perd de sa texture et de ses nuances pour devenir ou tout blanc ou
tout noir positif ou ngatif.

Ce que ces tudes scientifiques nous ont appris est dune importance
capitale : le sentiment quune situation est irrversible ou quune vie est
abme pour toujours est extrmement nocif dans un schma de pense. Et
on sy laisse facilement piger, parce que cette pense mme semble nous
dire : Je ne suis pas de passage. Tu ne peux rien contre moi : je serai
toujours l, toujours l en toi. Ce sentiment de permanence vient de notre

tendance rester pig dans le pass et nous en souvenir dune manire

surgnralisatrice. Tendance elle-mme nourrie par notre disposition
rprimer les souvenirs qui nous drangent ou les ruminer. Or le dni et la
rumination nous puisent, et cela entretient encore le fonctionnement de notre
mmoire surgnralisatrice. Une fois que nous sommes pass sur ce mode,
nous ne cherchons plus retrouver le dtail des faits rels ; nous restons pig
dans notre sentiment de culpabilit par rapport aux vnements passs, et dans
notre sentiment dimpuissance de ne pouvoir rien changer lavenir. La bonne
nouvelle, cest que cette impression dirrversibilit est semblable un effet
de propagande et que les choses peuvent bel et bien changer. Daprs nos
tudes, en 8 semaines, le programme de pleine conscience contribue rendre
les souvenirs plus spcifiques 69. La pleine conscience nous dlivre du pige de
la surgnralisation.
Si vous avez effectu tous les exercices proposs jusquici, vous lavez
peut-tre constat par vous-mme : accepter la culpabilit et les peurs lies au
pass les voir comme des ftus de paille dans le vent a peut-tre commenc
vous offrir un rpit. Vous avez peut-tre dcouvert des oasis de paix dans
votre vie. Vous avez peut-tre pu vous remmorer certains vnements passs
avec plus de facilit des vnements que vous auriez eus avant du mal
voquer sans de grosses turbulences motionnelles. Si certains restent
pnibles, voire trs douloureux, vous vous tes peut-tre mis comprendre que
ces vnements appartenaient au pass, que vous pouviez lcher prise, que
vous pouviez les laisser retomber dans le pass, l o est leur place.
Si vous y tes parvenu, cest parce que, jour aprs jour, vous avez
commenc explorer une alternative au mode de pense automatique, lequel
repose sur lvitement et le ressassement, entrane la surgnralisation, vous
enferme dans le pass et plonge lavenir dans le brouillard. Lexercice de
dgustation du grain de raisin, celui de la respiration, le scanner du corps, les
mouvements en pleine conscience, la mditation des sons et des penses,
lexploration dune difficult en travaillant avec le corps chacun de ces
exercices a contribu vous montrer quil existe une autre possibilit. Que

vous pouvez vivre, instant aprs instant, dans un tat desprit rconfortant,
empreint dune sagesse dnue de tout jugement et pleine de compassion.
En donnant des cours de pleine conscience, nous voyons beaucoup de
personnes dcouvrir un sentiment de libertlorsquelles comprennent quune
chose quelles croyaient permanente peut tout fait changer. Il arrive aussi
que les exercices pratiqus jusquici natteignent pas tous les recoins de
lesprit. Il semble que beaucoup de ceux qui mditent pendant des semaines,
des mois ou des annes restent sourds aux messages de bienveillance envers
soi-mme que dlivre la mditation en pleine conscience. Ils ne la voient que
comme une chose de plus faire.

Vous traiter avec tendresse

Avec quel degr de jugement critique et de svrit vous traitez-vous ? Dans le
monde frntique o nous vivons aujourdhui, un regard empreint de tendresse et
dnu de svrit envers soi-mme fait partie des cls pour accder la paix. Posezvous les questions suivantes 70 :
Est-ce que je me reproche mes motions irrationnelles ou inappropries ?
Est-ce que je me dis que je ne devrais pas ressentir ce que je ressens ?
Est-ce que je trouve certaines de mes penses anormales ou mauvaises, en
me disant que je devrais penser autrement ?
Est-ce que je porte des jugements sur le caractre bon ou mauvais de mes
penses ?
Est-ce que je me dis que je devrais penser autrement que je ne le fais ?
Est-ce que je me dis que certaines de mes motions sont anormales ou
mauvaises, et que je ne devrais pas les prouver ?
Quand je suis assailli(e) par des penses ou des images qui me perturbent,
est-ce que je les juge bonnes ou mauvaises, en fonction de lobjet de ces
penses ou de ces images ?
Est-ce que je me fais des reproches lorsque jai des ides irrationnelles ?
Si vous vous reconnaissez clairement dans plus de deux de ces questions, vous
vous jugez peut-tre trop svrement. Pourriez-vous essayer de vous traiter avec
davantage de compassion ? Toute la difficult de ce questionnaire rside dans la

capacit comprendre que vous tes trop dur avec vous-mme sans considrer ce
constat comme une critique ! Voyez vos rponses comme une aide la prise de
conscience, et non comme un signe de russite ou dchec.

Il faut donc faire un pas supplmentaire si vous voulez non seulement

dcouvrir la paix profonde que procure la pratique de la pleine conscience,
mais la maintenir malgr le stress gnr par la vie. Vous devez apprendre
tablir avec le monde un rapport empreint de bienveillance et de compassion,
ce qui nest possible que si vous vous retrouvez vous-mme, en vous acceptant
avec le plus grand respect, la plus grande dignit et, oui, avec amour. Le
dernier exercice que nous vous proposons est un exercice de bienveillance. Il
vous permettra de vous apercevoir que, si vous trouvez parfois difficile
dprouver de la compassion envers les autres, il peut ltre encore plus de
vous en accorder vous-mme.
La semaine 6 de notre programme vous aide rintroduire de la
bienveillance dans votre vie envers les autres mais aussi envers vous-mme.

Exercices de la semaine 6
Il ny a quun nouvel exercice cette semaine. Cest la Mditation de
bienveillance dtaille ci-aprs (piste 7 du CD) effectuer 6 jours sur les 7
venir. Avant de commencer, prparez-vous en vous asseyant confortablement,
avec laide de la piste 1 ou 4 du CD (semaines 1 3) ou sans le CD si vous
vous en sentez capable.
En outre :
Poursuivez Les trois minutes despace de mditation (voir p. 147), si
possible deux fois par jour, et chaque fois que le besoin sen fait sentir.
Essayez aussi de faire lun des pas de ct prsents la fin de ce
chapitre.

Mditation de bienveillance 71

Prenez quelques minutes pour vous installer dans un endroit confortable o

vous naurez ni trop chaud ni trop froid, o vous pourrez tre seul le temps
ncessaire, dtendu et concentr.
Trouvez une position qui vous donne un sentiment de dignit et de vigilance. Si
vous choisissez la position assise, tenez-vous avec le dos soutenu par la colonne
vertbrale, les paules dtendues, la cage thoracique ouverte, la tte droite.
Concentrez-vous sur votre respiration, puis tendez votre attention lensemble
du corps pendant quelques minutes, le temps de vous stabiliser.
Quand votre esprit svade, reconnaissez la direction quil a prise et rappelezvous que vous avez maintenant le choix, soit de le ramener lobjet initial de votre
concentration, soit de laisser votre attention glisser dans votre corps pour
explorer les points o vous ressentez une perturbation ou une inquitude. Si vous
en ressentez lenvie, nhsitez pas recourir dautres exercices pour vous prparer
celui-ci.
Quand vous tes prt, appropriez-vous quelques-unes ou lensemble de ces
phrases, en les adaptant votre convenance pour en faire votre porte daccs
personnelle un profond sentiment de bienveillance envers vous-mme :
Que je sois labri et libr de la souffrance.
Que je connaisse le bonheur et la sant autant quil est possible.

Que je connaisse la srnit.

En prenant votre temps, imaginant que chacune de ces phrases est un caillou
lch dans un puits profond. Faites-les tomber lune aprs lautre, puis tendez
loreille lafft de toute raction dans vos penses, vos sentiments, vos sensations
physiques ou vos impulsions. Vous navez pas juger. (Vous ne le faites que pour
vous.)
Si vous avez du mal faire surgir un sentiment daffection envers vous-mme,
pensez une personne (ou mme un animal) qui vous aime ou vous a aim
inconditionnellement. Une fois que vous avez clairement la perception de cet amour
votre gard, voyez si vous arrivez vous placer la source de cette offrande
damour qui vous est destine : Que je sois labri et libr de la souffrance. Que
je connaisse le bonheur et la sant autant quil est possible. Que je connaisse la
srnit.
Restez sur cette tape aussi longtemps que vous le souhaitez, avant de passer
la suivante.
Au bout dun moment, pensez quelquun que vous aimez et souhaitez-lui de
la mme manire (en mettant la phrase au masculin, au fminin ou au pluriel,
comme vous prfrez) :
Quil (elle/ils/elles) soit (soient) labri et libr(s,e,es) de la souffrance. Quil
(elle/ils/elles) connaisse(nt) le bonheur et la sant autant quil est possible.
Quil/elle/ils/elles connaisse(nt) la srnit.
Cette fois encore, observez ce qui se passe dans votre esprit et dans votre corps,
tandis que vous gardez cette personne dans votre esprit et dans votre cur, avec un
sentiment de bienveillance. Cette fois encore, laissez vos ractions surgir. Prenez
votre temps. Mnagez des pauses entre les phrases, en coutant attentivement. En
respirant.
Lorsque vous vous sentez prt passer la phase suivante, pensez quelquun
que vous ne connaissez pas, que vous croisez rgulirement, dans la rue ou dans les
transports quelquun que vous reconnaissez, mais dont vous ne savez rien, et
qui ne vous inspire aucun sentiment particulier. Dites-vous que la vie de cette
personne est srement aussi emplie despoirs et de craintes que la vtre. Quelle
aussi, comme vous, a envie dtre heureuse. Puis, en gardant cette personne dans
votre cur et dans votre esprit, rptez-vous les phrases en lui souhaitant
sincrement dtre heureuse.
Si vous souhaitez pousser cet exercice, vous pouvez maintenant penser
quelquun avec qui vos relations sont (ou ont t) difficiles, sans tre
ncessairement les plus difficiles. Qui que vous choisissiez, faites

intentionnellement de la place cette personne dans votre cur et dans votre esprit
et admettez quelle aussi peut aspirer (ou avoir aspir) tre heureuse et libre de la
souffrance. Rptez-vous les phrases : Quelle soit labri et libre de la
souffrance. Quelle connaisse le bonheur et la sant autant quil est possible. Quelle
connaisse la srnit. Mnagez des pauses. coutez. Observez les ractions de
votre corps. Voyez sil est possible dexplorer ces sentiments sans les censurer ni
vous juger.
Noubliez pas que si, nimporte quel moment, vous vous sentez submerg ou
entran par lintensit de vos sentiments ou de vos penses, vous pouvez revenir
la respiration dans le corps pour vous ancrer dans linstant prsent, en vous traitant
avec gentillesse.
Enfin, tendez cette bienveillance tous les tres, incluant aussi bien ceux que
vous aimez que les inconnus et ceux avec qui vous avez des relations difficiles. Le
but est ici dtendre lamour et lamiti toutes les cratures de la plante sans
oublier que vous en faites partie ! Que tous les tres soient labri et librs de la
souffrance. Que tous les tres connaissent le bonheur et la sant autant quil est
possible. Que nous connaissions tous la srnit.
la fin, passez un moment vous retrouver grce lexercice de la respiration
et du corps, en demeurant dans la pleine conscience de linstant prsent. Quelle que
soit la manire dont vous avez vcu cet exercice, reconnaissez votre courage pour
avoir pris le temps de vous nourrir de cette faon.

Et a peut tre dur

Se donner soi-mme tendresse aimante et bienveillance na rien de facile,
et prendre le temps daccomplir cet exercice demande un certain
investissement. Il peut tre mis en uvre nimporte o, nimporte quand, en
plus dune pratique quotidienne rgulire. Peu peu, vous allez sans doute
dcouvrir quil est impossible de nourrir les autres sans vous nourrir vousmme impossible dtre rellement aimant envers les autres quand on
sagresse parce quon nest pas assez bon. Clara la compris loccasion dun
de nos cours : Jai commenc par me stabiliser, nous a-t-elle expliqu. Au

bout dun moment, je me suis concentre sur les phrases : Que je sois labri
et libre de la souffrance Aprs quelque temps, jai remarqu quune
pense tait en train denvahir ma tte ; limpression dtre submerge par
lagitation de ma vie. Je suis retourne lexercice, mais a revenait
constamment. Alors je suis reste sur cette pense, en essayant daborder ce
sentiment de saturation avec bienveillance.
Qua prouv Clara ? Aprs coup, elle a rflchi sur son exprience.
Mme si je savais que ma vie tait trs remplie, je navais jamais rellement
considr que a me faisait du mal que ctait une source de souffrance pour
moi. a ma rappel une autre phrase que javais entendue un jour : Que je
sois libr de la souffrance venant du dedans comme du dehors. Et je me suis
dit : Oui, cest a. Jai toujours pens que ctait le monde extrieur qui tait
responsable de cette surcharge : mon travail, ma famille, etc. Et ce que
jentendais maintenant, ctait : Daccord, mais cest moi aussi je me fais
du mal. Je me dis que je dois rester active ; cest un trs vieux schma chez
moi. Et il a surgi l, en raction au fait de me vouloir du bien dans lexercice.
Et je me suis dit : Houl, quest-ce que je vais encore dcouvrir ?
Clara savait dj quelle courait dans sa vie de tous les jours, mais au
milieu de son exercice de bienveillance, elle a peru profondment non
seulement la souffrance que cela provoquait en elle, mais aussi la manire
dont elle y contribuait. Il est intressant de constater que, dans le cadre de sa
pleine conscience, elle ne sest pas adress de reproche ; elle na fait que
reconnatre sereinement la ralit des choses. Plus tard, elle a russi dire
que, dans sa pratique, elle avait not cinq questions mditer :
Comment est-ce que je me nourris ?
Comment puis-je ralentir mon rythme effrn ?
Comment puis-je prendre du recul ?
Comment puis-je faire des choix ?
Comment puis-je me montrer bienveillante envers moi-mme ?
Peu peu, Clara a compris que lamiti, cest cette petite voix intrieure
qui se laisse facilement recouvrir par les voix plus fortes de la peur et de la

culpabilit. La peur de lchec avait essay de la protger contre lamour.

Cette peur lui disait quelle avait tout perdre manifester de la gentillesse.
Elle lavertissait qu moins dune vigilance constante, elle se ferait avoir,
utiliser et exploiter tout va par son entourage. Elle lavait incite tre en
colre contre le monde. Elle lui rappelait sans cesse quelle ntait pas
indispensable, et quelle devait saccrocher cote que cote , quelle tait la
seule pouvoir comprendre la situation , et que tout le monde sen
fichait .
Le temps quelle entame un programme de mditation, elle avait
commenc avoir honte de toutes les ractions violentes que cette peur avait
fait remonter. Et cest au cours de la Mditation de bienveillance ( la
suite de tous les autres exercices qui lui avaient permis de voir peu peu son
corps et son esprit dun il plus bienveillant) quelle a t rellement frappe
par le mal quelle se faisait elle-mme.
Clara sest aussi rendu compte quelle aggravait sa souffrance en se
rptant, non seulement : Je dois toujours rester occupe , mais aussi :
Ctait diffrent avant. L, a ne sarrte plus. Ce ne sera plus jamais
pareil. Elle a peru combien ces penses-l, et dautres, craient un foss
entre elle et le monde, quelles lavaient peu peu loigne de sa famille, de
ses amis et de ses collgues. Sa vie avait commenc ressembler ce quelle
redoutait le plus : une vie reposant sur le cynisme et lamertume.
Intrieurement, elle se sentait de plus en plus seule, coupe de tous ceux qui
ntaient pas conformes ses critres, y compris delle-mme. Clara sest
aperue quelle se martelait ces rflexions jusque dans son lit ou en promenant
son chien. Maintenant, enfin, il se produisait quelque chose de nouveau : une
fois couche, elle se rendait compte quelle tait dans son lit et non au travail
et que le a ne sarrte plus tait en ralit une pense, trs tenace, certes,
mais quelle pouvait laisser aller, quelle que soit lapparente vrit quelle
pouvait revtir.
Jean confirme : Oui, on se reproche dtre en colre, goste et cynique.
La socit rajoute une couche de culpabilit par-dessus. Cest omniprsent et

extrmement puissant.
Jean, lui, avait le sentiment dtre cras par tout le monde depuis ses
annes de collge. Cela vient de la religion, de ltat, de lcole, de nos
patrons. On ma toujours dit que jtais nul du rebut, ma dit un jour un
prof ; on nous demande toujours des efforts supplmentaires, mme quand on
est dj au maximum et que tout le monde sait que cest impossible. On nous
apprend nous sentir coupable de ne pas travailler assez dur.
Clara aussi a voqu cette pression : Plus tard, si on a des enfants, on
nous reproche de ne pas russir soccuper deux tout en jonglant avec sa
carrire.
En pratiquant lexercice de bienveillance, Clara et Jean ont tous deux pris
conscience que personne ne leur avait jamais appris se traiter avec
gentillesse. Pratiquement toutes les facettes de leur existence taient cernes
par des rgles, au point que mme respirer semblait un acte subversif.
Pour eux, le remde cette peur et ce sentiment de culpabilit a t de
prendre un peu de distance et dcouter la petite voix de leur cur. Ils ont
dcouvert ce que beaucoup avaient dcouvert avant eux au fil des sicles :
pour trouver la vraie paix, nous devons couter la petite voix de la compassion
et ignorer les sirnes de la peur, de la culpabilit et de la honte. La mditation
peut nous y aider, mais elle doit tre imprgne de bienveillance et de
tendresse pour nous procurer la paix authentique, celle qui rsiste aux alas
du quotidien, et non un rpit temporaire. Sinon, on attnue la cacophonie,
mais on reste sourd un mode de vie meilleur et plus sain. Beaucoup dtudes
ont illustr ce fait. La bienveillance et la tendresse transforment les choses :
elles dsamorcent les mcanismes daversion de lesprit et mettent en marche
les attitudes d approche . Ce changement dattitude renforce louverture
desprit, la crativit et le bonheur, tout en dissipant les craintes, le sentiment
de culpabilit, lanxit et le stress qui mnent lpuisement et
linsatisfaction chronique.
Rebecca a vcu une exprience similaire : Je suis une formation pour
devenir psychologue. Jai commenc il y a quelques mois. En fait, jai dj fait

ce travail il y a plusieurs annes, avant la naissance de mes enfants. Pendant

lexercice de mditation, jai repens un patient qui nallait pas bien et qui
avait d tre hospitalis. Je men tais voulu, bien que personne ne mait tenue
pour responsable. a avait fait ressurgir toutes mes vieilles peurs sur ma part
de responsabilit ds que quelque chose cloche.
Pendant lexercice, jai ressenti une grande vulnrabilit, mais aussi un
sentiment dempathie et de bienveillance envers moi-mme qui tait tout fait
nouveau. Je crois que jai ragi mon sentiment de vulnrabilit en essayant
de me montrer plus forte, en comptant sur ma formation pour me blinder. En
fait, lexercice ma fait comprendre que si je me dbarrassais de ma peur dtre
blesse, je pourrais davantage tre le genre de psychologue qui, mon sens,
est le plus apte aider les autres.

La mise en pratique de la bienveillance

La bienveillance est issue de lempathie, qui est la capacit de comprendre
profondment les difficults dun autre. Les recherches sur le cerveau ont
montr que la zone du cerveau active lorsque nous prouvons une relle
empathie pour les autres est prcisment celle dont on constate lactivation par
la mditation en pleine conscience : une zone appele linsula 72 (voir p. 66).
Bien quon parle gnralement dempathie envers les autres, il est tout
aussi important dy tre soi-mme rceptif. On a souvent assez peu dempathie
pour ses propres penses et sentiments, quon essaie souvent de rprimer en
les considrant comme des faiblesses. Ou alors, on essaie de consoler en
saccordant des petits plaisirs comme dans la boulimie, le plus souvent avec le
sentiment un peu amer quon mrite bien a. Or nos penses et nos sentiments
les plus profonds ne cherchent pas tre cajols (ni ignors). Ils veulent juste
tre entendus et compris. Ils veulent juste quon entre en empathie avec les
motions qui les provoquent. On peut les imaginer comme des bbs qui
pleurent, impossibles consoler. Parfois, quand on a tout essay, la seule

chose qui reste faire est de bercer son bb dans ses bras, avec tendresse et
compassion dtre l, tout simplement. On na pas besoin de faire plus que
dtre simplement prsent.
Certains trouvent un peu goste de commencer par se concentrer sur soi
dans le cadre de la mditation, au lieu de cultiver la bienveillance envers les
autres ; cest mal comprendre les objectifs long terme de ces exercices. En
consacrant un peu de votre temps cultiver lamiti envers vous-mme, vous
dissolvez peu peu les forces ngatives que contiennent vos peurs et votre
sentiment de culpabilit. Ainsi, vous vous dtachez de votre proccupation
tenace pour votre propre paysage mental, ce qui, son tour, libre des
sentiments de bonheur, de compassion et de crativit profitables tous. On
peut voir la bienveillance comme un tang limpide aliment par une petite
source. Vous pouvez tenter de prserver ltang en rationnant leau, et en
donnant tous ceux que vous rencontrez le contenu dun petit d deau. Ou
bien vous pouvez dbloquer la source qui alimente ltang, pour faire en sorte
que son niveau soit toujours maintenu et que chacun puisse boire sa soif.
Voil ce que fait la mditation : dbloquer la source.
Lexercice de bienveillance peut sintgrer dans votre vie quotidienne, tout
comme les autres exercices que vous avez appris jusquici. Voyez si vous
parvenez, autant que possible, faire entrer dans votre vie de lempathie pour
autrui. Ce nest pas toujours facile. Beaucoup de gens ont en apparence un
comportement goste, glacial et dsagrable, mais celui-ci ne fait souvent que
reflter lagitation de leur esprit et le manque de conscience des effets quils
produisent sur les autres. En mettant de la gentillesse dans vos rapports avec
ces personnes, vous vous apercevrez vite quelles sont globalement comme
nous tous : elles avancent dans la vie comme elles peuvent, en essayant de
trouver le bonheur et de donner du sens leur vie. Vous pouvez vous efforcer
de compatir cette difficult.
Bien que, dans un premier temps, les exercices de bienveillance naillent
pas de soi, rappelez-vous quils ont dj commenc agir. Les recherches en
imagerie crbrale ont montr que quelques minutes aprs le dbut dun

exercice de mditation, les parties du cerveau gouvernant les capacits

dapproche que sont la bienveillance et lempathie commencent dj
sactiver 73.

tendre lespace de respiration aux penses

ngatives
Dans le chapitre 8, nous expliquions que quatre options souvrent vous
la fin de lexercice de respiration. La premire est de reprendre ce que vous
faisiez avant lexercice, mais avec une conscience accrue. La deuxime est de
plonger dlibrment dans votre corps pour affronter plus efficacement les
difficults. Cette semaine, nous allons explorer une troisime possibilit, qui
consiste tablir un rapport diffrent avec nos propres penses. Nous
expliquions au dbut de ce chapitre comment vos penses peuvent vous piger
en vous assnant leurs mauvais conseils, souvent partir de souvenirs
surgnraliss, de sorte que vous ne conservez quun rsum dform des
vnements vcus. Cette fois, la fin de lespace de respiration, prenez le
temps de remarquer vos penses et vos sentiments. Voyez si vous pouvez
tablir un rapport diffrent avec eux 74. Vous pouvez notamment :
Noter vos penses par crit.
Regarder vos penses surgir et disparatre.
Considrer vos penses comme des penses, et non plus comme la
ralit objective.
Donner des noms vos schmas de pense : penses morbides ,
inquitudes , anxit , ou simplement je pense, je pense
Vous demander si vous ntes pas influenc par la fatigue, si vous ne
tirez pas des conclusions htives, si vous nexagrez pas limportance de la
situation ou si vous ne vous tes pas fix comme but une perfection
draisonnable.

Faire un pas de ct
Choisissez lun des exercices proposs ci-dessous et essayez den
effectuer au moins un dans la semaine. Vous pouvez aussi faire les deux.

1.

REPRENEZ POSSESSION DE VOTRE VIE

Pensez une poque de votre vie qui vous parat plus tranquille, et qui est
antrieure au moment o un vnement dramatique ou un surcrot de travail a
fait basculer votre quotidien. Rappelez-vous le plus prcisment possible les
activits que vous aviez alors, seul (feuilleter votre magazine prfr ou
couter votre chanson favorite, aller vous promener pied ou vlo), avec
des amis ou en famille (jouer des jeux de socit ou aller au thtre).
Choisissez lune de ces activits et prvoyez de laccomplir cette semaine.
Elle peut vous prendre 5 minutes ou 5 heures, tre srieuse ou frivole, se faire
seul ou plusieurs. Lessentiel est quelle vous reconnecte un pan de votre
vie que vous aviez oubli une partie de vous que vous pensiez peut-tre avoir
perdue pour de bon. Nattendez pas davoir envie de le faire ; faites-le, et
observez ce qui se passe. Il est temps de reprendre possession de votre vie.

2.

FAITES UNE BONNE ACTION POUR QUELQUUN

Pourquoi ne pas accomplir un acte de gentillesse gratuit ? Un petit geste

suffit : aider un collgue ranger son bureau, aider un voisin porter ses
courses ou effectuer la place de votre conjoint(e) une corve quil/elle
dteste. Si vous finissez un livre ou un journal dans le bus, vous pouvez le
laisser sur le sige. Vous pouvez aussi vous dbarrasser de quelques affaires
devenues inutiles et encombrantes. Au lieu de les jeter, pensez des
associations ou des organismes de recyclage qui vous permettent de donner
vos affaires ceux qui en ont besoin. Les objets rcuprs vont des jouets aux

postes de tl ou aux lecteurs de DVD en tat de marche, en passant par les

sacs de ciment entams. (Renseignez-vous notamment sur les sites
www.freecycle.org ou www.co-recyclage.com.)
Il y a toutes sortes dautres moyens daider les autres. Pensez vos amis,
votre famille, vos collgues. Cherchez comment amliorer ou faciliter un peu
leur vie. Si vous avez un collgue stress par un dossier, vous pouvez lui
remonter le moral en lui apportant des brioches le matin. Un bouquet de fleurs
pourrait changer sa journe. Rien de vous oblige leur dire que cela vient de
vous ; accomplissez cet acte gratuitement, pour le plaisir, avec affection et
comprhension. Si une personne ge vit seule prs de chez vous, pourquoi ne
pas lui donner votre numro de tlphone en cas durgence ? Inutile de le faire
savoir autour de vous. Donnez pour le plaisir de donner, et imprgnez votre
geste de chaleur et dempathie. Si vous rencontrez aujourdhui quelquun qui
a besoin daide, pourquoi ne pas faire quelque chose pour lui ? L encore, il
nest pas ncessaire que vous en ayez envie ; considrez cela comme un
exercice en soi, une occasion dapprendre et dexplorer vos ractions. Voyez
comment cela affecte votre corps. Notez mentalement ce que vous ressentez.

Le gnie et la sagesse dEinstein

Ce chapitre tait consacr lart de cultiver lamiti et la bienveillance
envers soi-mme et envers les autres. Alors mme que vous lisez ces lignes,
vous prouvez peut-tre une certaine rsistance. Vous entendez peut-tre une
petite voix dans votre tte qui vous dit que si vous cessez de vous battre pour
avancer, ou si vous montrez plus de compassion et dacceptation, vous risquez
de perdre votre avantage et de devenir trop gentil.
Albert Einstein, comme de nombreux autres scientifiques et philosophes
au fil des sicles, a toujours insist sur limportance de la bienveillance, de la
compassion et de la curiosit au quotidien. Sil considrait ces qualits
comme positives en soi, il savait aussi quelles favorisent un esprit plus clair,

un mode de vie et un travail meilleurs et plus productifs. Einstein nest jamais

tomb dans le pige qui consiste croire que la duret envers soi-mme et
envers les autres conduit au succs. Il savait que ce point de vue rsulte dun
clich qui attribue notre russite nos voix intrieures les plus dures, plutt
qu nos petites voix plus raisonnables et moins bruyantes. Il crit : Ltre
humain est une partie dun tout que nous appelons lunivers, une partie limite
dans le temps et dans lespace. Il se vit lui-mme, avec ses penses et ses
sentiments, comme un lment spar du reste, dans une sorte dillusion
doptique de sa conscience. Cette illusion est une sorte de prison qui nous
restreint nos dsirs personnels et notre affection pour quelques proches.
Nous devons nous fixer pour tche de nous affranchir de cette prison en
largissant le cercle de notre compassion, afin quelle englobe tous les tres
vivants et la nature entire dans sa splendeur Personne ne peut y parvenir
compltement, mais y aspirer constitue dj une partie du chemin vers cette
libration, et un fondement solide pour notre sentiment de scurit
intrieure 76.

CHAPITRE 11

Pleine conscience,
semaine 7
Quand avez-vous cess de danser ?
Il tait onze heures et demie du soir et Marissa se dbattait avec son
exercice despace de respiration. Et elle en avait encore plus besoin ce jour-l
que dhabitude. Il fallait absolument quelle se calme pour pouvoir profiter
dune bonne nuit de sommeil. Mais peine avait-elle commenc son exercice
quelle fut interrompue par la sonnerie du tlphone dans la pice d ct.
Elle savait qui ctait : sa chef de service ; et elle devinait ce quelle disait :
Marissa, cest Thrse, vous avez vrifi les chiffres du budget de fin
danne du service ?
La suprieure de Marissa ne sarrtait jamais et ne voyait pas pourquoi les
autres le feraient. Marissa devenait dingue. Thrse tait incapable de faire la
distinction entre vie professionnelle et vie prive. Elle travaillait vingt heures
par jour et avait lhabitude de bombarder ses quipes de SMS et de-mails
jusque tard le soir. La vie de Thrse tournait autour de son smartphone. Elle
connaissait tout sur la responsabilisation des cadres ; les stratgies
transversales et la rflexion crative, mais elle semblait incapable de passer
de la thorie la pratique, en particulier quand il sagissait de ses
subordonns. Ses collgues la percevaient comme irritable, agressive et
impulsive. Par-dessus le march, elle tait de plus en plus inefficace, oubliait
des choses et perdait de sa crativit. Sa vie prive ou ce qui en faisait office
ntait pas moins chaotique. Son deuxime mari venait de la quitter et sa

fille de 17 ans lavait due en se prenant de passion pour lart et le

thtre, au lieu de choisir lconomie et les tudes de commerce. Thrse tait
sincrement perplexe que sa fille rejette une carrire lucrative dans les affaires
et une vie centre sur les beaux vtements et les vins de luxe.
Ctait facile de sen prendre Thrse, mais elle aussi tait une victime,
incapable de se dgager dun emploi du temps professionnel infernal et dune
vie prive qui partait vau leau.
Non sans ironie, Marissa partageait bon nombre des problmes de Thrse
avant de se mettre la mditation deux ans plus tt. Aprs des annes de maltre, de stress et dpuisement, elle avait appris se dtendre et recommenc
vivre. La mditation en pleine conscience avait infiniment amlior sa vie. Elle
traversait encore des priodes de stress intense gnralement lies aux
exigences de Thrse , mais au moins, elle savait dsormais les grer un peu
mieux.
Marissa a repris son exercice. Elle a peru la tension dans son cou et ses
paules, les pulsations dans ses tempes, sa respiration rapide et superficielle.
Tous ces signes indiquaient quelle tait sous pression, et que si elle ny
prenait pas garde, elle ne tarderait pas tomber dans lpuisement, voire la
dprime. Les dernires semaines avaient t extrmement pnibles, mais elle
tait bien dcide ne pas se retrouver une nouvelle fois aspire dans
lentonnoir de lpuisement.
Comme Marissa la appris lors de ses cours de mditation, beaucoup des
problmes de lexistence mal-tre, angoisse, stress sont comme
lentonnoir de lpuisement qui aspire progressivement votre vie et votre
nergie (voir le schma ci-contre).

Reproduit avec lautorisation de Marie sberg.

LENTONNOIR DE LPUISEMENT
Notre collgue le professeur Marie sberg, de lInstitut Karolinska de
Stockholm, est une spcialiste du burn-out. Elle se sert de lentonnoir de
lpuisement pour expliquer que ce processus peut nous toucher tous.
Lellipse du haut reprsente la situation correspondante une vie panouie
et quilibre. Mais mesure que la pression monte, on a tendance renoncer
certaines choses pour se concentrer sur ce qui parat important . Lellipse
se rtrcit, refltant le rtrcissement de notre vie. Si le stress persiste, on
renonce encore dautres choses. Le cercle se rtrcit davantage.
Observez que, le plus souvent, les premires choses quon abandonne sont
celles qui nous enrichissent le plus, mais quon peroit comme facultatives.
En consquence, il ne nous reste bientt plus que le travail et les autres
gnrateurs de stress qui nous vident souvent de nos ressources, et rien pour
compenser et nous nourrir. Ce qui aboutit lpuisement.
Le professeur sberg suggre que les personnes les plus susceptibles
datteindre le cercle le plus petit sont les personnes les plus consciencieuses,
celles dont le niveau de confiance en soi dpend le plus troitement de leurs
performances professionnelles, savoir celles quon voit comme les plus
performantes, et non les tire-au-flanc. Le schma montre aussi laccumulation
de symptmes vcus par Marissa lorsquelle vivait dans lide que toute
vie sociale est superflue lentonnoir se rtrcissait, et elle tait de plus en

plus puise.
Lentonnoir se cre lorsquon rduit le cercle de sa vie pour traiter les
problmes les plus immdiats. En se laissant entraner dans la spirale, on
abandonne toujours plus dactivits qui nous procurent du plaisir (quon finit
par considrer comme facultatives) pour faire de la place aux choses plus
importantes , comme le travail. Plus on descend dans la spirale, plus on
renonce ce qui nous nourrit, pour senfoncer dans lpuisement, lindcision
et le mal-tre. Et lon finit par se faire recracher au fond en ntant plus que
lombre de soi-mme.
On a vite fait de se laisser prendre au pige de lentonnoir de
lpuisement. Quand on est submerg, ou simplement dbord, il est tout fait
logique de chercher trouver du temps en rationalisant temporairement sa vie.
Cela consiste souvent renoncer un loisir ou une partie de sa vie sociale
pour privilgier son travail ; dans le cas de Marissa, cela impliquait de laisser
tomber la chorale. Sans prendre en compte le bien que lui faisait cette activit.
Ce rendez-vous tait devenu essentiel pour elle, mais elle stait rsigne
lide quun loisir tait quelque chose de secondaire, voire de superflu. Dans
la tte de Marissa, cet aspect de sa vie pouvait tre abandonn si quelque
chose de plus important se prsentait. Mais ce qui semblait tre la solution
sa surcharge de travail a vite montr ses limites. Sans le rpit hebdomadaire
de la chorale, elle a perdu peu peu son nergie, sa crativit et son efficacit.
Elle a fini par mettre de plus en plus de temps pour en faire de moins en
moins.
Pour librer encore davantage de temps pour son travail, elle a laiss
tomber son club de lecture mensuel, ne serait-ce que parce quelle navait plus
le temps de lire, elle qui tait une dvoreuse de romans. Ce nouvel effort a
encore rduit son efficacit au bureau. Cest ainsi quau bout de quelques
mois, les pressions professionnelles lont pousse mettre un peu plus sa vie
entre parenthses. Cette fois, Marissa a prolong sa journe de travail de deux
heures en confiant sa fille de 9 ans un centre de loisirs aprs lcole. Elle na
pas tard culpabiliser de ne pas voir assez sa fille. Ce sentiment de

culpabilit lempchait souvent de dormir, et elle tait toujours plus inefficace

au travail.
Cest Thrse qui a trouv la solution : un ordinateur portable. Cela
permettait Marissa de travailler pendant que sa fille regardait des dessins
anims la tl. Comme on peut sen douter, cela a surtout eu pour effet de
faire travailler Marissa plus tard le soir, analyser des tableurs et envoyer
des e-mails pour prouver son investissement ses suprieurs. Inutile de dire
que cela ne pouvait pas tenir longtemps. Cette fois, cest son rgime
alimentaire qui en a pris un coup.
Marissa et sa fille aimaient bien manger des pizzas de temps en temps,
mais aprs plusieurs semaines de ce rgime, elles staient lasses de ces repas
gras et pauvres en nutriments. Et elles navaient pas seulement adopt de
mauvaises habitudes alimentaires ; elles avaient aussi perdu une chose
laquelle on ne pense pas toujours : la conversation. Leurs bavardages dans la
cuisine staient rduits quelques remarques occasionnelles sur les
personnages des feuilletons pendant les pauses publicit. Centimtre par
centimtre, Marissa abandonnait tout ce quelle aimait et qui la nourrissait
pour le remplacer par ce quelle tait en train de prendre en grippe : le travail.
Ce travail quelle avait tant aim tait devenu un pige qui puisait sa vie, ne
lui causant que fatigue et mal-tre.
De nouveau, sa suprieure a trouv la solution : un smartphone. Marissa
pouvait mme travailler dans son lit. Au dbut, ctait assez excitant de
pouvoir changer des e-mails et des SMS dimportance stratgique 24 heures
sur 24. (Et tant pis si Thrse lui avait un jour confi que son deuxime
mariage avait commenc battre de laile lorsquelle stait mise utiliser son
smartphone pour boucler un dossier pendant sa lune de miel.) Marissa sest
sentie responsabilise et revigore. Cela a dur quelques semaines. Le temps
quelle saperoive que ses collgues faisaient un concours qui travaillerait
le plus tard le soir. Ces changes de-mails des heures impossibles leur
donnaient un sentiment dimportance. Marissa, sans tomber dans ce travers, ne
voyait pas comment chapper au traquenard dans lequel on lavait attire.

Au final, cest un ergothrapeuthe de lhpital o travaillait Marissa qui

lui a rendu sa libert. Dans le cadre dune tude clinique, il proposait un cours
de mditation en pleine conscience pour tenter daider des personnes en bonne
sant mentale rduire leur niveau de stress professionnel et devenir plus
heureuses et plus dtendues. Ce nest quen entamant ce cours quelle a pris
conscience en mme temps que le thrapeute de son tat de souffrance
psychologique. Au cours de lentretien prliminaire, on lui a donn une liste
dans laquelle figuraient les symptmes classiques du stress, de la dpression
et de lpuisement mental. Marissa a fini par cocher presque toutes les cases.
Elles incluaient :
Le fait dtre de plus en plus sombre ou irritable.
Lappauvrissement de sa vie sociale, ou simplement, la perte denvie de
voir des gens.
Le rejet de gestes aussi simples quouvrir son courrier, payer ses factures
ou retourner les appels tlphoniques.
Le manque de rsistance la fatigue.
Labandon de toute activit physique.
Le fait de reporter ou de dpasser les dates dchance.
Des troubles du sommeil (problmes dinsomnie ou dhypersomnie).
Des changements dhabitudes alimentaires 77.
Vous sentez-vous concern(e) par lun ou plusieurs de ces points ?
Vu de lextrieur, Marissa avait russi maintenir une faade demploye
active et efficace. Mais, lintrieur, elle seffondrait sous leffet du stress.
Elle a dabord refus dadmettre quelle avait un problme. Elle estimait que
quelques bonnes nuits de sommeil suffiraient tout arranger. Les exercices
quelle a appris lui ont certes permis de retrouver le sommeil, mais, mesure
que tous les autres bnfices de la mditation en pleine conscience ont
commenc agir, Marissa a ralis quel point elle avait frl de prs la
dpression. Toute lnergie de sa vie avait t pompe par lentonnoir de

lpuisement.

Tout pour le travail et rien pour le jeu ?

Comme lillustre lexprience de Marissa, certaines activits ne sont pas
seulement agrables ou relaxantes ; elles nous nourrissent un niveau bien
plus fondamental. Elles renforcent notre rsilience au stress et aux tensions de
la vie, et nous rendent plus sensible aux beauts subtiles de lexistence.
Dautres activits nous puisent. Elles nous vident de notre nergie, nous
affaiblissent et nous rendent plus vulnrable aux alas de la vie. Et elles
rduisent notre capacit apprcier pleinement la vie. Or, quand on est sous
pression, on abandonne peu peu ce qui nous nourrit, presque sans sen
apercevoir, pour se laisser entraner au cur de lentonnoir de lpuisement.
Faites ce petit test pour dcouvrir la part dactivits nourrissantes et la part
dactivits desschantes dans votre vie. Commencez par passer en revue les
diffrentes activits que vous accomplissez habituellement dans une journe.
Vous pouvez fermer les yeux un moment pour faire le point. Si vous consacrez
une grande partie de votre journe une seule et mme activit, essayez de la
dcomposer en sous-parties : discussions avec vos collgues, prparation du
caf, archivage, traitement informatique, djeuner. Que faites-vous le soir et le
week-end 78 ?
Puis notez 10 15 de ces activits caractristiques dune journe ordinaire
dans une colonne gauche de votre feuille.
Activits dune journe
type

N/D

Une fois votre liste remplie, posez-vous les questions suivantes :

1. Parmi les activits que vous avez notes, quelles sont celles qui vous

enrichissent ? Lesquelles allgent votre humeur, vous donnent de lnergie,

vous apaisent ou vous recentrent ? Lesquelles amplifient votre sentiment dtre
en vie, et non pas simplement dexister ? Ce sont les activits qui vous
nourrissent.
2. Parmi les activits de votre liste, lesquelles vous puisent ? Lesquelles
vous mettent plat, vous vident de votre nergie, provoquent en vous des
tensions et un sentiment dparpillement ? Ces activits sont des activits
desschantes.
Achevez maintenant cet exercice en notant en face de chaque activit, dans
la colonne de droite, N pour nourrissante ou D pour
desschante . Si une activit correspond aux deux, ou si ne parvenez pas
choisir, notez N/D. Si vous tes tent de rpondre : a dpend , il peut tre
intressant de vous demander de quoi cela dpend.
Le but de lexercice nest pas de vous choquer ni de vous dstabiliser,
mais de vous donner une ide de lquilibre entre ce qui vous nourrit et vous
dessche dans votre vie. Cet quilibre na pas tre mathmatique, une
activit nourrissante peut avoir plus de poids que plusieurs activits
desschantes. Nanmoins, il est prfrable davoir au moins une poigne
dactivits nourrissantes (et si possible den effectuer au moins une par jour).
Cela peut tre aussi simple que prendre un bain, lire un livre, aller se
promener ou pratiquer son loisir prfr. Lexpression : Il ny a pas que le
travail dans la vie est pleine de bon sens. Beaucoup dautres socits en ont
un quivalent. Et dans certaines cultures, les mdecins ne demandent pas :
Quand avez-vous commenc vous sentir dprim ? , mais : Quand avezvous cess de danser ?

Rapprendre danser
Cest une chose de comprendre quelle part de sa vie vous consacrez des
activits desschantes, mais encore faut-il agir, soit pour quelles vous

prennent moins de temps, soit pour en consacrer davantage des loisirs

nourrissants. Lun des objectifs centraux de la semaine 7 est dapprendre
agir concrtement pour rtablir lquilibre.

TAPE 1 : RQUILIBREZ VOTRE VIE QUOTIDIENNE

Passez quelques minutes rflchir la faon dont vous pourriez
commencer rtablir lquilibre entre les activits nourrissantes et
desschantes de votre tableau (voir p. 236). Vous pouvez peut-tre le faire
avec quelquun de proche, un membre de votre famille ou un collgue que
vous connaissez bien.
Certains aspects de votre vie sont impossibles changer dans limmdiat.
Si votre travail est la source principale de vos difficults, vous ne pouvez peuttre pas vous payer le luxe de dmissionner (mme si cela vous parat la
solution la plus souhaitable dans lidal). Il vous reste deux options. La
premire est dessayer damliorer votre disponibilit pour des activits
nourrissantes, en diminuant le temps pass des activits desschantes.
Lautre est dessayer daborder ces activits desschantes sous un nouvel
angle, de vous entraner y tre pleinement prsent, mme si vous les trouvez
dsagrables ou ennuyeuses. Vous pouvez essayer de leur accorder toute votre
attention, au lieu de les juger ou de les dplorer. En vous rendant prsent
davantage de moments de votre vie, et en dcidant en pleine conscience de vos
dsirs et de vos besoins rels au cours de ces moments, vous pouvez
dvelopper progressivement une plus grande acceptation des points positifs et
ngatifs de votre vie. Vous dcouvrirez galement des chemins inattendus vers
le bonheur et lpanouissement.
Prenons le cas de Carole. Elle tait employe dans le back-office dune
grande banque, passant son temps, selon ses termes, courir dun dossier
lautre. Elle ne disposait pas de moments pour se dtendre, encore moins pour
mditer. Au bout de quelques semaines de mditation chez elle, elle a
commenc porter un regard plus attentif au ct frntique de ses journes

de travail. Elle sest aperue que de tout petits interstices souvraient mme
dans les moments les plus chaotiques. Elle sest notamment rendu compte
quelle passait beaucoup de temps essayer de contacter dautres services
pour rcuprer des dossiers manquants. Elle les relanait souvent plusieurs
fois en vain. Ctait un des aspects les plus usants de son travail : attendre que
les autres se dcident lui rpondre. Elle se surprenait souvent grommeler :
Ils ne peuvent pas tre leur bureau ? faire leur boulot, comme moi ?
Puis, Carole a eu une illumination : elle les tenait, ces moments quelle
pouvait saccorder elle-mme, ces instants de silence quelle pouvait
exploiter pour se stabiliser et rtablir le contact avec elle-mme. Elle a
commenc profiter de ces moments pour prendre des mini-espaces de
respiration, qui lui permettaient de sextraire momentanment de lagitation
ambiante. Ensuite, elle a repr dautres moments o elle pouvait sortir de la
mle : le temps que son ordinateur sallume le matin, que son caf passe au
distributeur, les trajets entre son bureau et la salle de runion, la queue la
cantine. Avant, elle pensait que le meilleur moment pour pratiquer la
mditation en pleine conscience tait la pause djeuner ou en sortant
rapidement prendre un caf. Et puis elle a dcouvert des petits espaces de
temps disperss un peu partout dans sa journe, quelle pouvait exploiter pour
transformer ses penses, ses sentiments et son comportement. Carole na pas
eu besoin daugmenter considrablement le temps consacr aux activits
nourrissantes, ni de diminuer celui rserv aux tches qui la vidaient. Il lui a
suffi de modifier son regard sur ces tches desschantes et incontournables.
Elle a commenc sapercevoir que, mme dans les journes les plus charges,
il y avait des fissures dans ce qui semblait tre un mur de travail
impntrable.
sa manire, Carole a trouv un moyen de se tourner vers ce quelle
vivait, au lieu de chercher le fuir ou lviter. Cest ce mme type de pleine
conscience que vous tes en train dapprendre, vous apprenez faire face aux
aspects difficiles de votre vie, et vos opinions, vos croyances et vos attentes
les concernant, et les approcher. Voil ce que vous avez appris au cours des

six premires semaines de pratique, en vous concentrant sur vos sensations

physiques, vos sentiments et vos penses.
Vous pouvez maintenant dessiner une sorte de carte personnelle qui vous
servira modifier lquilibre entre les activits qui vous vident et celles qui
vous enrichissent. Dans le tableau ci-aprs, essayez de noter 5 manires de
modifier cet quilibre. Ne vous inquitez pas si vous ne les trouvez pas toutes
sur-le-champ ; vous pourrez complter votre liste plus tard. Concentrez-vous
sur des petites choses de la vie ; cest une dimension essentielle de lexercice.
Inutile dcrire : laisser tomber le boulot ou commencer lalpinisme .
Tenez-vous-en des activits faciles mettre en uvre, comme faire une
pause-caf toutes les deux heures , emmener les enfants cole pied
plutt quen voiture ou cuisiner un vrai repas par semaine . Vous pouvez
aussi essayer de dcomposer les activits desschantes en blocs plus petits,
par exemple en passant 10 minutes nettoyer une armoire ou ranger un coin
de votre bureau plutt que dy mettre des heures jusqu ce que tout soit
parfait. Vous pouvez dcider de terminer votre journe de travail autrement, en
teignant votre ordinateur un quart dheure plus tt pour prendre le temps
danticiper sur la journe du lendemain, au lieu de rpondre des e-mails
jusqu la dernire minute et de vous rendre compte brusquement que vous
tes en retard pour ce que vous deviez faire aprs le bureau. Dites-vous quon
peut parfois aborder une activit desschante de faon plus efficace en se
donnant simplement le temps quil faut pour leffectuer. Essayez de prendre
une petite pause avant et aprs, pour laisser cette activit son propre espace
dans votre vie. Il est aussi utile de se rappeler que ce qui est asschant ou
nourrissant pour quelquun ne lest pas ncessairement pour quelquun
dautre. Vous navez donc pas besoin de vous comparer aux autres.
Je vais modifier lquilibre entre activits nourrissantes et activits
desschantes en :
...............................
...............................

...............................
...............................
...............................
...............................
...............................
Et, plus important encore que le reste, essayez dans la mesure du possible
deffectuer ces activits en pleine conscience, les desschantes comme les
nourrissantes, en particulier lorsque vous modifiez dlibrment lquilibre
entre les deux. Essayez de percevoir comment les changements les plus
infimes et en apparence les plus insignifiants interviennent sur vos penses et
vos sentiments, et comment ils affectent votre corps.
Vous pouvez vous reporter votre tableau rgulirement, environ une fois
par semaine, et chaque fois que vous sentez votre humeur sassombrir.
Rappelez-vous que vous navez pas effectuer des changements de cap
radicaux ; des petits carts sur la pointe des pieds sont largement suffisants.
On a souvent toutes sortes de raisons de ne pas modifier lquilibre entre
activits nourrissantes et activits desschantes, ou de remettre ce projet plus
tard des raisons souvent tout fait recevables et altruistes. Vous pouvez
vous dire : Je dois dj mener de front ma carrire, ma vie de mre, dpouse
et les tches mnagres. O est-ce que je trouverais le temps de moccuper de
moi ? Dautres vont mettre en avant des projets familiaux ou professionnels
prenants, et dire : Ce nest pas le moment. Plus tard, peut-tre. Aprs ce
projet-ci.
Au premier abord, ces raisonnements paraissent senss. Mais essayez
denvisager les choses sur le long terme. Si on ne rquilibre pas notre vie, au
fil du temps, on devient de moins en moins efficace dans tous les domaines.
On perd la joie de vivre, le sommeil et le sens de lhumour. Voil quelques
raisons qui reviennent comme des arguments pour ne pas rquilibrer sa vie 79 :
Il y a des choses sur lesquelles je nai pas de contrle, comme la
ncessit daller travailler.
Si je ne tiens pas le rythme, je ne men sortirai pas.

 Cest la honte de montrer ses faiblesses au boulot !

Je ne peux pas faire quelque chose pour le plaisir tant que je nai pas
entirement rempli mes obligations envers les autres ou envers mon travail.
Dautres comptent sur moi pour moccuper deux. Ce ne serait pas
bien de me faire passer en premier.
Si lune de ces raisons, ou une autre du mme genre, et elles sont
nombreuses, trouve une rsonance en vous, cest peut-tre parce que vous tes
dsormais en possession doutils vous permettant de comprendre que
beaucoup de ces raisons proviennent de votre vieille habitude de voir les
choses en tout blanc ou tout noir, sans aucune nuance. La pleine conscience
aide dpasser ces extrmes et chercher toutes sortes de moyens cratifs
pour se nourrir ils sont parfois subtils, parfois tout btes. Comme Carole,
vous pourrez dcouvrir des petits espaces dans votre journe de travail.
moyen terme, le rquilibrage entre activits desschantes et activits
nourrissantes profitera tous, vous comme votre entourage.
Acqurir une vision claire de cet quilibre est important en soi, mais
prsente dautres avantages sous-jacents. Tout dabord, cela aide explorer les
liens entre vos actions et vos humeurs. Foncirement, nous avons tous le
sentiment quen situation de dprime, de stress ou dpuisement, on ne peut
pas y faire grand-chose. Que cest une fatalit. Si le stress vous pousse bout,
vous vous sentez totalement impuissant totalement soumis au stress. De
mme si vous vous sentez puis, sans ressort et sans nergie, vous avez
limpression que cest comme a et que vous ny pouvez rien .
Prendre le temps de rquilibrer votre vie vous aide voir vos penses
comme de simples penses comme une sorte de propagande qui vous
empcherait de tester la vracit des choses.
Par ailleurs, une fois quon peroit mieux les changements dquilibre
entre activits desschantes et activits nourrissantes, cette perception peut
jouer le rle de sonnette dalarme prcoce lorsque votre humeur sassombrit.
Elle constitue aussi une sorte de GPS pour retrouver le chemin dune vie

heureuse et quilibre. Si vous connaissez les activits qui vous nourrissent,

vous pouvez vous y consacrer davantage ds que vous commencez vous
sentir dprim, stress ou fatigu. Cette liste vous fournit un menu dans lequel
piocher quand vous voyez arriver une baisse de rgime. Elle peut tre dune
aide prcieuse en cas de mal-tre, de stress ou dpuisement chroniques, car
ceux-ci sapent votre capacit de dcision. Si vous avez anticip ce genre
dventualit, un lger flchissement de moral peut devenir un tremplin vers
plus de bien-tre au lieu de vous faire tomber dans labattement. Ce nest pas
parce que les penses ngatives qui nous minent font partie de notre monde
moderne que vous devez les accepter sans discuter.

Programme de la semaine 7
Au cours de la semaine venir, nous vous suggrons deffectuer 3 exercices de
mditation 6 jours sur 7. Cette semaine nest pas aussi encadre que les prcdentes.
Nous vous proposons de composer votre programme selon vos besoins personnels
en choisissant deux exercices sur le CD parmi ceux que vous avez dj effectus.
Choisissez-en un que vous avez trouv nourrissant, qui vous a aid vous dtendre
ou vous a donn une perception positive du monde. Choisissez-en un autre que
vous avez eu du mal matriser tout de suite, qui vous a paru difficile ou dont vous
vous tes dit que vous devriez y revenir. Consacrez 20 30 minutes en tout ces
deux exercices.
Comme pour les exercices prcdents, vous pouvez les effectuer la suite, en
coutant les pistes correspondantes du CD, ou des moments spars de la journe.
Lordre na pas dimportance. Cela peut tre pratique de prparer une play-list de
ces exercices sur votre lecteur de CD ou votre MP3. Notez ici les deux exercices que
vous avez dcid deffectuer (vous pouvez y rflchir si vous prfrez) :
1. ....................
2. ....................
3. Les trois minutes despace de respiration (deux fois par jour heure fixe
et ds que vous en prouvez le besoin voir p. 147).

TAPE 2 : ESPACE DE RESPIRATION ET NOUVELLE ACTION

Le premier objectif de ce chapitre a t de vous donner une conscience
accrue de lquilibre entre activits nourrissantes et activits desschantes, et
de vous aider amliorer cet quilibre. Votre deuxime objectif est daller
plus loin, en associant Les trois minutes despace de respiration une
action concrte pour vous faire ressentir la diffrence de manire immdiate et
significative. Lespace de respiration nest pas seulement un moyen de rtablir
le lien avec votre conscience largie. Il peut aussi servir de tremplin trs
efficace pour vous faire agir de manire pertinente*.
Peut-tre avez-vous dj constat que, grce la pratique de la mditation
en pleine conscience, la teinte du filtre travers lequel vous voyez dordinaire
le monde sest rvle peu peu, vous permettant de considrer la ralit un
peu plus clairement. Avec ce constat en tte, aprs vous tre stabilis grce
aux exercices, vous tes peut-tre davantage en mesure dentreprendre une
action pertinente. Ainsi, cette semaine, quand vous vous sentirez stress,
prenez, comme toujours, un espace de respiration, puis rflchissez laction
que vous pourriez entreprendre. Celle-ci na pas besoin dtre productive
au sens professionnel du terme, ni mme sur un plan personnel. Mais elle doit
vous paratre justifie et approprie. Elle ne doit pas rpondre une impulsion
ni une habitude, mais avoir pour but damliorer activement votre vie.
Comme on la vu, la ligne de conduite la plus pertinente est souvent de
rester en pleine conscience et de laisser les choses se rgler delles-mmes.
Toutefois, cette semaine, nous vous demandons de vous concentrer sur une
action pertinente, que vous pouvez presque pratiquer comme une exprience
comportementale. Nous utilisons ce terme pour vous prciser que vous navez
pas en avoir envie vous avez juste le faire. Pourquoi ? Parce que la
recherche a montr quen priode dabattement, notre processus de motivation
habituel est invers. Normalement, au quotidien, la motivation prcde
laction. Mais quand notre moral est bas, il nous faut agir avant larrive de la
motivation. Celle-ci suit laction, et non le contraire. Vous lavez certainement

vcu, par exemple alors que vous aviez failli annuler une sortie avec des amis,
en vous disant : Je suis trop fatigu(e) ; je nai pas le courage , pour
finalement passer un supermoment. Curieusement, malgr le nombre de fois
o ce schma a pu se rpter, on a du mal en tirer la leon, parce que si lon
na pas le moral, la fois suivante, la propagande quexercent nos penses fait
barrage aux souvenirs de moments agrables, et nous rpte que a ne sert
rien de tenter quoi que ce soit dans le prsent. Et cette propagande a tellement
de force quelle nous fait retomber dans son pige.
En rsum, quand vous est fatigu, triste, stress ou anxieux, attendre de
vous sentir motiv nest sans doute pas le choix le plus sage. Mieux vaut faire
passer laction en premier.
Quand notre moral est bas, la motivation suit laction, et
non le contraire. Cest alors laction qui fait natre la
motivation .
Donc, aprs avoir pratiqu, cette semaine, Les trois minutes despace de
respiration dans vos moments de stress, prenez le temps de vous demander :
Quels sont mes besoins personnels dans limmdiat ?
Comment puis-je moccuper de moi au mieux dans limmdiat ?
Trois options soffrent vous pour passer laction de manire
pertinente :
Vous pouvez faire quelque chose dagrable.
Vous pouvez faire quelque chose qui vous donnera un sentiment de
satisfaction ou de matrise sur votre vie.
Vous pouvez continuer agir en pleine conscience.
Pourquoi ces trois options ? Parce que les types dpuisement et de stress
les plus dommageables pour votre qualit de vie affectent particulirement les
trois aspects suivants : votre capacit profiter des choses, votre capacit

garder le contrle sur le travail et, enfin, votre motivation rester en pleine
conscience. Explorons-les tour de rle.
Faire quelque chose dagrable. Lpuisement, le stress et labattement
vous empchent de profiter de la vie en vous plongeant dans l anhdonie ,
cest--dire lincapacit trouver du plaisir dans la vie. Ce qui vous faisait du
bien vous laisse froid, comme si un pais brouillard stait interpos entre
vous et les plaisirs les plus simples, et rares sont les choses qui nous procurent
encore de la satisfaction. Daprs les dernires recherches scientifiques, cest
sans doute d en grande partie au fait que les centres de rcompense de
notre cerveau sont devenus insensibles ce qui les stimule en temps normal.
Mais peu peu, en agissant en pleine conscience, petits pas, vous pouvez
commencer retrouver ces chemins abandonns, en choisissant des activits
que vous apprciez avant, ou que vous seriez susceptible dapprcier, et en
essayant, sous forme dexprience, de voir si elles vous donnent du plaisir.
Renforcer son sentiment de matrise et de contrle. Lanxit, le stress,
lpuisement et le mal-tre diminuent votre sentiment de matriser votre vie.
De longues annes de recherches ont montr que, lorsquon a le sentiment
davoir perdu le contrle sur un aspect de notre vie, ce sentiment peut
stendre comme un virus dautres domaines de notre existence. Et on finit
par se sentir totalement impuissant et dpass, et par se dire : Je ne peux rien
y faire , ou : Je nai pas lnergie pour a.
Quand ce virus de limpuissance fait son apparition, il est trs puissant
et contamine jusquaux petites choses. Au point que vous pouvez faire un
blocage lide daller poster une lettre du bout de la rue, ou de rgler une
facture, mme si cela ne prend que cinq minutes. Ce sentiment reste l, vous
accusant, vous rappelant jour aprs jour que vous ne faites pas le poids. Peu
peu, ces petites choses saccumulent et vous semblez perdre le contrle sur les
aspects les plus intimes de votre vie. La solution est alors de choisir de toutes
petites actions que vous vous sentez capable de mettre en uvre, pour quune

fois accomplies, celles-ci vous communiquent au plus profond de vous lide

que vous ntes pas aussi dsarm que vous le croyiez.
Rehausser sa pleine conscience. Comme on la vu tout au long des
semaines de ce programme, le stress et lpuisement proviennent de votre
fonctionnement en mode faire , quils contribuent dailleurs alimenter. En
cas de stress, ce mode va vous proposer son aide, mais avec pour consquence
de rtrcir votre vie, puisquil fait natre des penses qui tournent en boucle
dans votre esprit, requiert des efforts incessants, vous empche de vous
laisser aller , donne tout pouvoir votre pilote automatique et dclenche
des automatismes alimentaires et gestuels en bref, il dclenche des
automatismes dans toutes vos actions. Les trois minutes de respiration de
cette semaine vous ouvrent une autre voie : celle dagir en pleine conscience et
de rtablir le lien avec vos sens. Que voient vos yeux ? Quentendent vos
oreilles ? Que sent votre nez ? Quelles sont vos sensations tactiles ? Quelle est
votre position, lexpression de votre visage ? Quest-ce qui est ici, maintenant,
si vous prenez un moment en pleine conscience ?
Choisissez ses actions de manire personnalise. Faites ce qui vous
semble convenir le mieux. Nous vous proposons quelques ides, mais elles ne
sont pas limitatives. Faites-vous confiance. Nayez pas de scrupules faire
quelque chose purement pour le plaisir. Et nattendez pas de miracles. Essayez
simplement de mener bien, comme vous le pouvez, ce que vous vous tes
fix. Ne vous mettez pas une pression supplmentaire en comptant
rvolutionner les choses par cet exercice. Voyez plutt ces activits comme
des expriences utiles mises en uvre avec ou sans envie et visant vous
redonner le sens du plaisir, de la matrise des choses et dune pleine
conscience qui rsiste aux variations dhumeur.

1.

FAIRE QUELQUE CHOSE QUI PROCURE DU PLAISIR

 Soyez doux avec votre corps. Prenez un bon bain chaud ; faites une
sieste dune demi-heure, ou moins 81 ; mangez un aliment que vous aimez
sans culpabiliser ; buvez votre boisson chaude prfre.
Entreprenez une activit qui vous plat. Allez vous promener (ou
promener le chien dun ami) ; allez voir un ami ; rassemblez le matriel
pour pratiquer votre loisir prfr ; jardinez ; faites un peu dexercice ;
appelez un(e) ami(e) que vous navez pas vu(e) depuis un moment ; passez
du temps avec quelquun que vous apprciez ; prparez un gteau ; allez
faire du shopping ; regardez une mission drle ou stimulante la tl ;
allez au cinma ; lisez quelque chose qui vous dtend (pas un livre
srieux ) ; coutez un vieux disque ; accomplissez lun des pas de ct
prsents du chapitre prcdent.
Quelle activit pouvez-vous ajouter cette liste ?
Douceur avec mon
corps

Activits agrables

2. FAIRE QUELQUE CHOSE QUI DONNE UN SENTIMENT DE

MATRISE

Cest parfois difficile, car cela semble ajouter la fatigue au lieu de la

soulager. Nous vous suggrons daccomplir ces activits par petits bouts et de
les considrer comme des expriences, notamment quand vous vous sentez
dpass ou en perte de contrle. Demandez-vous, dans un esprit ouvert, si
cette activit est susceptible de vous aider. Il peut sagir de nettoyer une
pice ; de faire le tri dans un placard ; dcrire une lettre de remerciements ou
autre rponse en retard ; de rgler une facture ; de faire quelque chose que
vous narrtez pas de reporter ; de faire un peu dexercice physique. Si vous
prfrez, dcomposez ces actions en actions plus petites et abordez une tape

 la fois. Il est important de vous fliciter chaque fois que vous avez accompli
lune de ces tches ou ne serait-ce quune partie de ces tches. Si vous
dcidez de nettoyer une pice, vous pouvez ny consacrer que 5 minutes, au
lieu de 10 ou 20 minutes. Savourez le sentiment de satisfaction,
daccomplissement et de matrise que cela vous procure.
Que pouvez-vous ajouter cette liste ?
Quest-ce qui me donne un sentiment de matrise, de contrle, de
satisfaction, ou daccomplissement ?
......................
......................
......................
......................
......................
......................
......................
......................
......................
......................

3.

AGIR EN PLEINE CONSCIENCE

Quoi que vous fassiez, la pleine conscience est porte de votre souffle. Il
vous suffit de concentrer toute votre attention sur ce que vous tes dj en
train de faire, dans le moment prsent. Incitez-vous porter votre esprit sur
chaque instant, en vous disant par exemple : L, je fais la queue Je sens le
contact du panier dans ma main. Maintenant, je suis en train davancer.
Je prends les articles dans mon sac Soyez conscient de votre respiration
lors de chacune de vos actions ; soyez conscient du contact de vos pieds avec
le sol quand vous tes debout et quand vous marchez. Vous pouvez faire vos
exercices de mditation en pleine conscience sans que personne ne sen

aperoive, et cela peut changer toute votre journe.

La vrit est que dinfimes changements dans vos activits que vous ayez
ou non envie de les faire peuvent modifier radicalement ce que vous
ressentez. Vous pouvez vous sentir r-nergis, dstress ou lesprit allg
rien que par de tout petits pas en avant. Une courte promenade peut suffire
dissoudre votre fatigue ; une tasse de th, vous remonter le moral ; dix
minutes de lecture de votre magazine prfr, allger votre stress. Agir en
pleine conscience vous aidera dcouvrir les activits qui sont les plus
mme dapaiser vos nerfs vif dans les moments de crise. Ces activits vous
sont propres, et paraissent souvent comme de minuscules avances des petits
pas en avant sur la pointe des pieds. Cependant, en associant ces petites
actions aux Trois minutes despace de respiration , vous produisez quelque
chose dune force et dune importance capitales. Cest une vrit dont chacun
de nous doit faire lexprience par lui-mme ; on peut vous le rpter des
dizaines de fois et vous montrer toutes les preuves scientifiques du monde,
rien ne remplace votre exprience personnelle (voir tableau ci-aprs). Et ce
rsultat est le message cl de la semaine 7 :
Par de toutes petites actions, vous pouvez amliorer
radicalement votre rapport au monde.

Les clochettes de la pleine conscience

Choisissez quelques activits ordinaires de votre quotidien dont vous pouvez
faire des clochettes de la pleine conscience autrement dit, des signaux qui vous
font penser vous arrter pour prendre des moments de pleine conscience. Voici
une liste de suggestions pour de tels moments. Pourquoi ne pas photocopier les
deux pages suivantes et les afficher sur votre frigo ?
Cuisiner. Prparer un plat ou un repas est une activit parfaitement

adapte la pleine conscience, mettant en uvre la vision, loue, le got,

lodorat et le toucher. Concentrez-vous sur le contact du couteau qui tranche les
lgumes de diffrentes textures, ou sur lodeur spcifique de chaque lgume
quand vous le coupez.
Manger. Essayez de passer une partie du repas dans le silence, du moins
sans le bruit de fond de la tlvision ou de la radio. Portez toute votre attention
sur les aliments, leurs couleurs, leurs formes, vos sensations lies au fait de
manger. Remarquez lhabitude quon a de goter la premire bouche, mais pas
les suivantes. Quel got a votre quatrime bouche ?
Faire la vaisselle. Cest une occasion parfaitement adapte lexploration
des sensations, en revenant sans cesse linstant prsent : le rinage dun plat,
la sensation de leau qui coule, sa temprature
Conduire. Dcidez en pleine conscience sur quoi vous allez focaliser
votre esprit au volant. Si vous choisissez de vous concentrer sur votre
prochaine runion, etc., faites-le de manire dlibre. Si vous choisissez de
concentrer principalement votre attention sur autre chose que sur votre
conduite, remarquez avec quelle facilit vous pouvez ramener lacte de
conduire au premier plan ds que la situation lexige. Si vous laissez votre
conduite trop longtemps au second plan de votre attention, remarquez-le
galement ! Prenez un peu de temps pour faire de la conduite votre sujet
dattention principal : les sensations, les mouvements de vos mains et de vos
pieds, votre vigilance visuelle, les dplacements de votre vision du premier plan
vers des points loigns, etc.
Marcher. Prtez attention aux sensations mmes de la marche.
Remarquez la manire dont votre esprit se met vagabonder avant de revenir
votre action de marcher
Devenir un citoyen modle ! En traversant la rue, servez-vous des feux
de signalisation comme dune occasion pour faire une pause et vous concentrer
sur votre souffle, au lieu de chercher traverser le plus tt possible
Les feux rouges au volant. Cest loccasion de vous dtendre
tranquillement, en prenant conscience de votre souffle.
couter. Quand vous coutez quelquun, prenez conscience des moments
o vous cessez dcouter, o vous commencez penser autre chose,
chercher ce que vous allez rpondre, etc. Ramenez votre attention sur
lcoute

Quand le stress et lpuisement nous dbordent la

dcouverte de Marissa
Malgr ses exercices de mditation en pleine conscience, Marissa se
sentait parfois submerge par des sensations qui semblaient surgir de nulle
part. Tout avait lair de se passer parfaitement quand soudain, un matin, elle se
rveillait fatigue et agite, ou traverse par des vagues de tristesse ou de
colre.
Quand ces sensations survenaient ainsi sans crier gare, elles dclenchaient
toujours chez Marissa des schmas de pense qui venaient de sa propre
histoire. Parce quelle avait connu des priodes de dprime, maintenant
encore, sa fatigue relanait de vieilles habitudes particulirement nocives,
faites de souvenirs surgnraliss, de prdictions quelle ne sen sortirait
jamais et de penses lui reprochant son incapacit.
Tous ces schmas taient trs tenaces, trs difficiles rejeter. Mais au
bout dun moment, Marissa a russi les identifier grce une caractristique
commune trs nette : ils sapaient sa motivation pour les activits
nourrissantes. Dans ces moments-l, elle trouvait de laide dans le fait de se
dire : Ce nest pas parce que je ressens cela maintenant que les choses sont
condamnes rester ainsi.
Elle se demandait : Quest-ce que je peux faire pour prendre soin de moi
le temps de traverser cette priode difficile ? Elle prenait un espace de
respiration pour se recentrer sur elle-mme. Elle trouvait trs bnfique
lexercice de la semaine 5 consistant faire descendre son attention dans son
corps, pour observer la faon dont son tat desprit se refltait dans ses
sensations physiques et pour laisser son attention sattarder un moment sur
son corps. Cela lui permettait denvisager sa situation dans une perspective
plus large. Cette perspective, son tour, lui donnait conscience la fois de la
force dattraction des vieilles habitudes et de laction la plus pertinente
mettre en uvre, soit dans limmdiat, soit plus tard, pour pouvoir prendre
soin delle dans cette priode de vulnrabilit.

La vie de tous les jours vous offre une multitude doccasions

de faire une pause pour vous concentrer, et se rappeler
dtre pleinement conscient et prsent ce qui se passe, ici et
maintenant.

CHAPITRE 12

Pleine conscience,
semaine 8
Notre vie sauvage et prcieuse
Limportant, cest que tu timpliques.
Limportant, cest que tu ressentes.
Limportant, cest que tu remarques.
Extrait de Hokusai says, Roger KEYES

Il existe une vieille histoire propos dun roi qui dsirait changer de
palais 84. Craignant que ses ennemis nen profitent pour lattaquer et voler ses
trsors, il convoqua son fidle gnral. Mon ami, lui dit-il, je dois changer
de palais, et cela dans les vingt-quatre heures. Vous tes mon plus fidle
serviteur et mon soldat le plus vaillant. Je nai confiance quen vous pour
maider dans cette tche. Vous seul connaissez le rseau des passages secrets
qui relient les deux palais. Si vous russissez transporter seul tous mes
prcieux trsors, je vous donnerai votre libert, vous et votre famille : vous
pourrez vous retirer, et en rcompense de vos loyaux services, je vous donnerai
une part de mes richesses et de mes terres pour vous y installer. Ainsi, vous,
votre femme et vos enfants, leurs enfants et leurs petits-enfants vivrez dans la
scurit.
Le jour fix pour le dmnagement des trsors arriva. Le gnral travailla
dur. Ce ntait plus un jeune homme, mais il persvra dans ses efforts. Il
savait quil navait que vingt-quatre heures. Ensuite, la tche deviendrait

dangereuse. Il acheva son travail quelques minutes avant le dlai imparti. Il

alla voir le roi, qui se montra enchant. Le monarque, qui tait un homme de
parole, lui donna la part du trsor quil lui avait promise et des terres parmi les
plus belles et les plus fertiles du royaume.
Le gnral rentra chez lui et prit un bain. Il profita de ce moment pour
repenser tout ce quil avait accompli et il se dtendit. Il ressentait une grande
satisfaction lide de se retirer de ses fonctions et den avoir fini avec sa
tche. Il prouvait un sentiment de compltude. Lhistoire sarrte ici.
Savez-vous ce quest cet instant ? Vous en avez peut-tre connu, aprs une
tche difficile o tout sest bien pass. Vous avez ressenti un sentiment de
compltude. Le sentiment du devoir accompli.
Lun des aspects les plus difficiles de la course permanente induite par
une vie bien remplie est que bien souvent, nous ne laissons pas la plus petite
place la notion de compltude dans le paysage de notre vie quotidienne.
Nous courons dune tche lautre, tel point que la fin de lune nest quune
invitation passer la suivante. Il ny a pas despace entre les deux qui nous
permettrait de prendre quelques secondes pour nous asseoir, faire le point et
nous rendre compte que nous venons daccomplir quelque chose. Bien au
contraire, combien de fois nous rptons-nous : Je nai rien fait
aujourdhui. Et nous nous le rptons dautant plus que les tches sont
nombreuses. Existe-t-il une approche alternative ?
Si vous parvenez cultiver le sens de la compltude ne serait-ce quun
bref instant clair, tout de suite, au moment prsent, propos des petites
choses de la vie, cela vous aidera sans doute mieux affronter ces parties de
votre esprit qui vous rptent lenvi que vous navez pas atteint la ligne
darrive ; que vous ntes pas encore vraiment heureux, pas vraiment
accompli . Vous aurez une chance de dcouvrir que vous tes dores et dj
complet, entier, maintenant, tel que vous tes.
En vous immergeant dans le dtail des exercices de chaque semaine, il
vous est peut-tre arriv par moments de perdre de vue lobjectif et la structure
gnrale du programme. Voici donc un petit rappel de ce sur quoi vous avez

travaill.
Le but des premires sances tait de vous donner, travers des exercices
formels et informels, divers moyens de reconnatre le mode faire sous
toutes ses formes, et de commencer entretenir le mode alternatif tre .
Notre attention tant si souvent dtourne par des problmes immdiats, ces
premiers exercices vous ont aid vous consacrer de manire soutenue une
seule et unique chose, en portant au centre de cette attention des lments que
nous prenons souvent pour acquis, comme le got des aliments, nos sensations
physiques, notre souffle, les formes et les couleurs dun lieu ordinaire. Vous
avez appris identifier les schmas mentaux qui vous distraient, et observ
comment le jacassement incessant de lesprit peut endormir vos sens, vous
privant de la couleur et de la texture de chaque instant prsent. Vous avez
appris revenir, encore et toujours, au point sur lequel vous vouliez vous
concentrer, sans jugement ni autocritique. Le thme central de cette tape du
programme tait dapprendre faire preuve dattention, intentionnellement,
avec bienveillance. Vous entraner donner votre esprit une seule chose
faire vous a fourni, et continuera vous fournir, de nombreuses occasions de
vous veiller et de reconnatre que le monde faire est en train de svir.
Vous avez appris que le mode faire nest pas un dysfonctionnement, ni
un ennemi combattre. Il ne constitue un problme que lorsquil sentte
excuter des tches qui ne sont pas de son ressort, vous poussant vouloir
avancer sur un problme ou un projet alors que vous tes depuis longtemps
bien trop puis pour tre efficace. Vos projets et vos proccupations
deviennent alors obsessionnels et vous ne savez plus comment vous en
dbarrasser.
En consquence, les exercices de la session suivante ont mis laccent sur
la capacit largir la pleine conscience pour vous apprendre reconnatre les
moments du quotidien o le stress commence dclencher un recours abusif
au mode faire . Vous avez appris vous dfaire de ce mode pour passer en
mode tre . Vous avez acquis des stratgies pour vous procurer une batterie
doutils qui vous aident ragir avec pertinence quand vous vous sentez

dpass par lagitation, le stress et lpuisement. Parmi ces outils, le plus

important est la capacit sextraire de la tendance laisser le mode faire
pendre le contrle de votre esprit et cultiver la bienveillance envers vousmme et les autres.
La pratique de la mditation en pleine conscience ne nous demande pas de
renoncer au mode faire . Elle nous donne le choix et les moyens de le faire
si nous le souhaitons. Une fois quon a appris lcher prise, en sy entranant
rgulirement dans des petits moments du quotidien, on dcouvre sans cesse
de nouvelles possibilits de crer de lespace, y compris pour ces motions
pnibles ou inconfortables, et de les explorer avec courage et compassion.

Trouver la paix dans un monde frntique

Trouver la paix dans un monde frntique nest pas une chose facile. Dans
nos heures les plus sombres, on peut avoir limpression que tout y a t conu
pour amplifier notre dtresse et nous mener lpuisement. On peut se sentir
submerg par le stress et lanxit et frler la dpression. Si le sentiment que
le monde entier est contre nous est comprhensible, il a aussi pour effet de
nous limiter. Il nous empche de voir quel point nos ennuis proviennent de
la faon dont nous-mmes, nous vivons notre vie. En rsum, nous nous
mettons nous-mmes des btons dans les roues. Langoisse, le stress, la
tristesse et lpuisement sont souvent les symptmes dun malaise plus gnral
et plus profond. Ils ne surgissent pas de nulle part, mais du rapport que nous
avons tabli avec nous-mme, les autres et le monde qui nous entoure. Ce sont
des signaux dalarme qui nous informent que quelque chose ne va pas dans
notre vie des signes qui nous avertissent que nous devons nous montrer plus
attentif.
Ds quon la admis, on souvre la porte sur une approche radicalement
diffrente de la vie, une approche qui vous incite, instant par instant, vivre
votre vie pleinement ici et maintenant, au lieu de la reporter demain. Nous

avons tous tendance remettre notre vie plus tard. Combien de fois vous
tes-vous dit : Je rcuprerai ce week-end , Quand les choses se tasseront,
je moccuperai plus des enfants , ou : Lt prochain, je prends de vraies
vacances et je dcompresse ? Eh bien, nous y sommes : le futur que vous
vous tes promis lan dernier, le mois dernier, la semaine dernire, cest
maintenant. Maintenant est le seul moment que vous aurez jamais rellement.
Le principe de la pleine conscience est de sveiller cette vrit. Il consiste
devenir pleinement conscient et prsent la vie que vous avez dj, plutt qu
celle que vous aimeriez avoir.
La mditation en pleine conscience nest pas une alternative la
psychothrapie ni aucune technique dautothrapie pour amliorer votre vie.
Elle na pas pour fonction de vous faire comprendre votre pass, ou rectifier
vos modes de pense aberrants ou errons daujourdhui. Elle ne
propose pas de rustines pour masquer les problmes, mais cherche discerner
dans ces problmes des schmas pour en tirer des enseignements. La
mditation en pleine conscience ne rgle pas directement nos difficults ;
elle met en vidence leurs courants sous-jacents et nous en fait prendre
conscience dans un tat desprit bienveillant. Elle se penche sur les thmes
subliminaux communs nos vies tous. Et quand ces thmes sont ports la
lumire de la pleine conscience, il se produit un phnomne tout fait
tonnant : les thmes ngatifs se dissolvent peu peu deux-mmes. Notre
course effrne et incessante, notre vision en tunnel, nos ruminations et notre
tendance nous garer dans nos penses, suivre le pilote automatique, se
laisser ronger par une vision ngative et renoncer ce qui nous nourrit : tous
ces penchants reprsentent le mode faire qui se dmne pour nous
secourir. Quand nous cessons de les considrer comme des ennemis vaincre,
toutes ces tendances peuvent enfin fondre la lumire dune pleine conscience
pratique avec le cur.
Tout cela, nous pouvons vous laffirmer nous pouvons mme vous le
prouver avec les outils les plus performants dont dispose la science , mais
vous devez en faire lexprience personnelle pour le comprendre rellement.

Nous ne cessons de nous tisser des rves inaccessibles, alors que ce dont
nous avons vraiment besoin, cest de nous tisser un parachute pour les
moments o notre vie devient difficile ou commence nous glisser entre les
doigts. La mditation en pleine conscience a t compare au tissage dun
parachute 85. Mais il ne sert rien de le faire une fois quon file tombeau
ouvert vers la destruction. Il nous faut le faire jour aprs jour, pour quil soit
toujours l en cas durgence. Les 7 premires semaines de ce programme vous
ont aid dcouvrir le got de ce processus ; la semaine 8 est aussi
importante que toutes les autres.
La semaine 8, cest tout le reste de votre vie.
Votre tche est maintenant de tisser votre pratique comme un
parachute, pour quelle devienne une routine que vous maintiendrez long
terme.

Le tissage du parachute :
mditer en pleine conscience
pour garder la paix dans un monde
frntique 86
La mditation en pleine conscience peut servir de parachute en cas durgence.
Celui-ci doit tre tiss jour aprs jour, pour tre prt en cas de besoin. Voici
quelques conseils :
Commencez la journe par la mditation en pleine conscience. En
ouvrant les yeux, faites une pause avant de prendre cinq inspirations. Cest un
moyen de rtablir le contact avec votre corps. Si vous vous sentez fatigu,
angoiss, triste ou dsempar, essayez de voir ces sentiments et ces penses
comme des vnements mentaux qui se condensent et se dissolvent dans
lespace de la pleine conscience. Si vous percevez des douleurs ou des tensions
physiques, reconnaissez ces sensations comme telles : rien que des sensations.
Essayez daccepter lensemble de vos penses, de vos sentiments et de vos
sensations avec douceur et compassion. Inutile dessayer de les changer.

Acceptez-les, puisquils sont dj l. Ainsi dgag du pilotage automatique,

vous pouvez passer une ou deux minutes faire Le scanner du corps , ou
vous concentrer sur votre souffle, ou faire quelques tirements en douceur
avant de vous lever.
Ponctuez votre journe par des espaces de respiration. La pratique
despaces de respiration des moments fixes de la journe vous aide recentrer
votre attention sur lici et maintenant, afin de ragir avec sagesse et compassion
vos penses, vos sentiments et vos sensations physiques mesure que la
journe avance.
Poursuivez la pratique de la mditation en pleine conscience.
Continuez effectuer vos exercices autant que possible. Ils soutiennent lespace
de respiration et vous aident rester en pleine conscience le plus possible dans
votre vie quotidienne.
Soyez bienveillant avec vos sentiments. Quoi que vous ressentiez,
essayez daborder tous vos sentiments dans un tat de pleine conscience ouvert
et bienveillant. Rappelez-vous le pome de Lauberge de Rumi (p. 184).
Pensez drouler le tapis de bienvenue, y compris pour vos sentiments les plus
pnibles : fatigue, peur, frustration, perte, culpabilit ou tristesse. Cela
dissoudra vos ractions automatiques et transformera une cascade de ractions
en un ventail de choix.
Face la fatigue, lanxit, la colre ou face toute autre motion
violente, prenez un espace de respiration. Cela ancrera vos penses,
dissoudra vos motions ngatives et vous reconnectera vos sensations
physiques. Vous serez alors en meilleure position pour prendre des dcisions
pertinentes. Si vous vous sentez fatigu, vous pouvez choisir de faire des
tirements pour rveiller votre corps et le recharger en nergie.
Pratiquez des activits en pleine conscience. Quoi que vous fassiez,
essayez de passer un maximum de moments de la journe en pleine conscience.
En faisant la vaisselle, essayez de vous concentrer sur le contact de leau, et les
diverses sensations de vos mains. Dehors, regardez autour de vous et
intressez-vous aux images, aux sons et aux odeurs qui vous entourent. Vous
percevez la sensation de lasphalte travers vos semelles ? Vous sentez lodeur
et le got de lair ? Vous sentez le souffle du vent dans vos cheveux et sur votre
peau ?
Augmentez votre activit physique. La marche, le vlo, le jardinage, la
gym, toutes les activits physiques peuvent tre exploites pour tisser votre
parachute . Essayez de les aborder avec curiosit et pleine conscience.
Remarquez lapparition de vos penses et de vos sentiments. Si vous avez le

rflexe de serrer les dents ou si vous percevez les premiers signes

daversion, ou si une autre pense, une autre sensation ngative survient,
remarquez-le. Essayez dobserver en douceur les sensations qui se dploient.
Respirez avec elles, lintrieur delles. Augmentez doucement la dure et
lintensit de vos exercices, tout en vous efforant de demeurer toujours en
pleine conscience.
Pensez votre souffle. Le souffle est toujours l pour vous. Il vous
ancre dans linstant prsent. Il est semblable un ami proche, qui vous rappelle
que vous avez de la valeur tel que vous tes.

Il est important de rester raliste. On a tous besoin dune raison positive

pour poursuivre la pratique de la mditation en pleine conscience. Mais le
terme positif ne restitue pas tout le potentiel de ce qui est notre porte.
Si vous tes dj arriv ce stade du programme, cest sans doute que vous
savez dj pourquoi vous souhaitez continuer cultiver la pleine conscience,
mais il demeure ncessaire de se demander vraiment pourquoi cela vous peut
tre important, partir de votre propre exprience.
Un bon moyen de le faire est de fermer les yeux et dimaginer que vous
jetez un caillou au fond dun puits. La pierre reprsente la question : Quelle
est la raison la plus importante pour moi, dans ma vie, pour laquelle la
pratique de la mditation pourrait maider ?
Sentez le caillou qui frappe la surface de leau et qui senfonce. Il ny a
pas durgence trouver les rponses. Si vous en trouvez une, laissez le caillou
continuer tomber, au cas o dautres rponses viendraient. Si vous en
percevez mme si ce ne sont que des suppositions , prenez un peu de temps
pour y rflchir, puis notez-les sur une feuille ou une carte postale et rangezla, pour pouvoir la consulter si jamais vous perdiez courage lide de
continuer pratiquer. Vous pouvez avoir plusieurs rponses. Par exemple :
Pour mes parents.
Pour mes amis.
Pour prserver mon bonheur.

 Pour tre moins sujet(te) la colre, lamertume et au cynisme.

Si nous vous invitons vous poser cette question, cest pour que vous
sachiez en quoi la poursuite de cette pratique vous aidera reprendre
possession de votre vie de manire profonde, jour aprs jour, instant aprs
instant, au lieu de la voir comme une chose de plus faire pour une raison
ngative ou par sentiment dobligation. En rgle gnrale, nous navons pas
besoin dajouter encore une contrainte la longue liste de tout ce quon a dj
chaque jour faire ou boucler . En notant et en conservant vos
rponses, vous pourrez vous rappeler les dcouvertes positives acquises par la
pratique de la mditation en pleine conscience, et qui justifient daller plus
loin. Vous serez souvent confront une baisse de motivation et la tentation
dabandonner. Dans ces moments-l, vous tes susceptible de vous dcourager
ou de vous nerver contre vous-mme, et il vous sera utile de pouvoir vous
remmorer vos motivations de dpart.

Faire le choix
Le moment est venu pour vous de dterminer les exercices ou la
combinaison dexercices les plus adapts pour vous une pratique long
terme. Soyez raliste, et rappelez-vous que ce choix nest pas grav dans la
pierre. Vous pouvez le modifier dun jour sur lautre, dune semaine sur
lautre, dune anne sur lautre, en fonction de vos contraintes et de ce que
vous voulez explorer dans votre pratique. Vous ressentirez parfois le besoin de
rtablir le contact avec votre corps par le scanner du corps (voir p. 115), tout
comme vous pouvez dcider dlibrment de placer au centre de votre pratique
un souci ou un problme particulier, en passant par lexercice de la semaine,
lexploration dune difficult (voir p. 189). Le choix vous appartient. Vous
avez dsormais acquis les comptences pour leffectuer.
Combien de temps faut-il mditer ? Cest la pratique elle-mme qui vous

le dira. Souvenez-vous que la mditation est apparue une poque o les

hommes vivaient de la terre et avec elle. De fait, lun des mots que lon a
traduits en franais par mditation signifie culture en langue pali.
lorigine, il faisait rfrence la culture des crales dans les champs et la
culture des fleurs dans les jardins. Combien de temps la culture de la pleine
conscience doit-elle prendre chaque jour ? Le mieux pour rpondre cette
question est de faire un tour dans votre jardin. Gnralement, il faut compter
10 minutes dans le jardin de la mditation, mais, une fois sur place, vous vous
apercevrez parfois que vous y avez consacr sans effort 20 ou 30 minutes. Il
ny a pas de dure minimum ou maximum. Le temps de la mditation nest pas
le mme que le temps de lhorloge. Vous pouvez simplement exprimenter
pour voir ce qui vous convient et vous donne les meilleures chances de vous
nourrir et de vous renouveler. Chaque minute compte.
Dans leur grande majorit, les mditants choisissent dassocier quelques
exercices formels rguliers (quotidiens) avec une approche du monde en
pleine conscience. Il est important que la pratique sintgre dans votre
quotidien, jour aprs jour. Ce qui implique que vous trouviez un moment pour
vous isoler, aussi bref soit-il, un maximum de jours par semaine.
Rappelez-vous les conseils de professeurs de yoga : le mouvement le plus
difficile dans le yoga est celui qui consiste se rendre sur son tapis. Et la
dmarche la plus difficile de la mditation formelle en pleine conscience est
de vous installer sur votre coussin, votre chaise ou votre tabouret. Alors, si
vous lavez laisse de ct ces derniers temps, pourquoi ne pas venir vous
asseoir une minute ?
Rien quune minute.
coutez la raction de votre esprit. Quoi ? Une minute ? quoi a sert ?
a na aucun intrt si je ne le fais pas correctement. coutez le ton de votre
esprit. Est-il bienveillant, ou cherche-t-il dcourager vos meilleures
intentions avec ses harangues perfectionnistes ?
Allez, venez. Une minute. Pas la peine de chercher touffer cette voix
qui vous met des barrires. Emmenez-la avec vous, et venez vous accorder le

luxe dune prcieuse minute, assis, rappeler votre corps et votre esprit
quil existe une autre voix couter, plus tnue et plus sage.
Et cest assez pour aujourdhui.
Quels que soient les exercices que vous choisirez, sachez que beaucoup de
personnes trouvent un immense bnfice faire de la place dans leur journe
lespace de respiration. Cet exercice est toujours l pour vous dans les
moments de stress ou de tristesse. Cest loutil idal pour faire le point avec
vous-mme au cours de la journe. Par beaucoup daspects, votre programme
personnel consistera soutenir vos espaces de respiration, qui reprsentent
votre parachute. Beaucoup de mditants considrent ces espaces comme leur
acquis le plus fondamental.
Pratiquez la mditation comme si votre vie en dpendait, ce qui, dune
certaine manire, est bien le cas.
Elle vous permettra de vivre la vie que vous avez en lui reconnaissant
toute sa valeur.

Hokusai dit 87
Hokusai dit :
Regarde attentivement
Il dit : sois attentif, observe.
Il dit : continue regarder, reste curieux.
Il dit quil ny a pas de fin lacte de regarder.
Il dit : aie hte de vieillir.
Il dit : narrte pas de changer,
De devenir un peu plus celui que tu es dj.
Il dit : bute, accepte de buter, recommence
Aussi longtemps que cela prsentera un intrt.
Il dit : continue faire ce que tu aimes.

Il dit : continue de prier.

Il dit que chacun de nous est un enfant,
Chacun de nous est un vieillard,
Chacun de nous a un corps.
Il dit que chacun de nous a peur.
Il dit que chacun de nous doit trouver un moyen de vivre avec la peur.
Il dit que tout est vivant
Les coquillages, les maisons, les gens, les poissons, les montagnes, les arbres,
Le bois est vivant.
Leau est vivante.
Tout a sa propre vie.
Tout vit en nous.
Il dit : vis le monde qui est en toi.
Il dit : peu importe que tu dessines, que tu crives des livres,
Peu importe que tu scies le bois ou que tu pches des poissons,
Peu importe que tu restes chez toi
regarder les fourmis sur la terrasse, les ombres dans les arbres
Et les herbes de ton jardin.
Limportant, cest que tu timpliques.
Limportant, cest que tu ressentes.
Limportant, cest que tu remarques.
Limportant, cest que la vie vive travers toi.
La srnit, cest la vie qui vit travers toi.
La joie, cest la vie qui vit travers toi.
La satisfaction et la force,
Cest la vie qui vit travers toi.
La paix, cest la vie qui vit travers toi.
Il dit : naie pas peur.
Naie pas peur.
Regarde, sens, laisse la vie te prendre par la main.
Laisse la vie vivre travers toi.

En savoir plus

Sites Internet en franais

www.association-mindfullness.org
Site francophone de la pleine conscience, pour trouver informations,
stages, adresses de praticiens, etc.
Sites Internet en anglais
www.franticworld.com
Site Internet qui accompagne ce livre. Vous y trouverez un forum pour
partager vos expriences. Ce site fournit galement des liens pour dautres
exercices de mditation et une bibliographie, ainsi quune section sur les
sujets de discussion, les vnements et les retraites venir.
www.mbct.co.uk et www.oxfordmindfulness.org
Nos sites bass Oxford : introduction gnrale la MBCT, avec des
informations sur les formations.
www.gaiahouse.co.uk
Gaia House, West Ogwell, Newton Abbot, Devon TQ12 6EW. Un centre
de retraite dans la tradition de la mditation bouddhiste.
www.dharma.org
Fournit des informations sur les centres qui proposent des sessions en
mditation bouddhiste traditionnelle.
www.bangor.ac.uk/mindfulness
LUniversit de Bangor, o travaillait Mark avant son arrive Oxford,
propose des formations sur les approches bases sur la pleine conscience dans
le domaine des soins.

www.stressreductiontapes.com
Pour obtenir des CD dexercices de mditation en anglais enregistrs par
Jon Kabat-Zinn.
www.amazon.com
Pour des enregistrements en anglais sur le travail de Jon Kabat-Zinn :
Mindfulness and Meditation : Stress Reduction.
www.octc.co.uk
Pour des CD dexercices de mditation enregistrs par Mark Williams.
www.umassmed.edu/cfm
Site Internet du Center for Mindfulness, UMass Medical School.
www.investigatingthemind.org
Site Internet du Mind and Life Institute.

OUVRAGES POUR LES PROFESSIONNELS

MBSR : Kabat-Zinn J., Au cur de la tourmente, la pleine conscience, De
Boeck, 2009.
MBCT : Zindel Segal et al. , La Thrapie cognitive base sur la pleine
conscience pour la dpression. Une nouvelle approche pour prvenir la
rechute, De Boeck, 2006.

POUR LA PRATIQUE PERSONNELLE

Andr C., Mditer jour aprs jour. 25 leons de pleine conscience,
LIconoclaste, 2011 (avec CD audio dexercices).
Williams J. M. G., Teasdale J. D., Segal Z. et Kabat-Zinn J.,Mditer pour
ne plus dprimer. La pleine conscience, une mthode pour vivre mieux, Odile
Jacob, 2009 (avec CD audio dexercices).
Maex E., Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience, De
Boeck, 2007.

OUVRAGE DE PRSENTATION GNRALE

Crane R., Mindfulness-based Cognitive Therapy, Routledge, 2008.

MDITATION
La slection ci-dessous propose une introduction la mditation
bouddhiste et une invitation lexplorer. Beaucoup des enseignants et auteurs
cits ont crit plusieurs ouvrages et proposent galement des CD. Nous citons
les diteurs et les dates de parution dans la mesure du possible.
Boorstein S., La Vision bouddhiste du bonheur. Cest plus simple que
vous ne le pensez, Dangles, 2000.
Pema Chdrn, Entrer en amiti avec soi-mme, Pocket, 2000.
Dala Lama, Du bonheur de vivre et de mourir en paix, Points Seuil,
2004.
Beck C. J., Soyez Zen, Pocket, 1991.
Beck C. J., Vivre Zen, Pocket, 1997.
Beck C. J., tre zen maintenant, La Table ronde, 1998.
Goldstein J., LExprience de la clart intrieure, Adyar, 1997.
Goldstein J., Insight Meditation : The Practice of Freedom, Newleaf,
1994.
Goldstein J., One Dharma : The Emerging Western Buddhism, Harper
San Francisco, 2002.
Goldstein J. et Salzberg S., Insight Meditation : A Step-by-Step Course on
How to Meditate, Sounds True Inc, 2002.
Gunaratana B. H., Mditer au quotidien. Une pratique simple du
bouddhisme, Poches Marabout, 2012.
Hanh T. N., Le Miracle de la pleine conscience, LEspace Bleu, 1996.
Hanh T. N., Peace in Every Step : The Path of Mindfulness in Everyday
Life Rider & Co., 1995.

Hanson R., Le Cerveau de Bouddha, Les Arnes, 2011.

Kabat-Zinn J., O tu vas, tu es, Jai Lu, Aventure secrte , 2004.
Kabat-Zinn J., Lveil des sens (prface de Matthieu Ricard), Les Arnes,
2009.
Kabat-Zinn J., Mditer, Les Arnes, 2010 (avec CD audio dexercices).
Kornfield J., A Path with Heart, Rider & Co., 2002.
Kornfield J., Aprs lextase, la lessive, La Table Ronde, 2001.
McLeod K., Wake Up to Your Life, HarperSanFrancisco, 2002.
Nhat Hanh T., Le Miracle de la pleine conscience, LEspace bleu, 1996.
Orsilo S. M. et Roemer L., The Mindful Way through Anxiety (prface de
Z. V. Segal), The Guilford Press, 2011.
Rabinowitz, I. (d.), Mountains Are Mountains and Rivers Are Rivers :
Applying Eastern Teachings to Everyday Life, Hyperion, 2000.
Sogyal Rinpoch, Le Livre tibtain de la vie et de la mort, La Table
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Positive Psychology for the West, Broadway Books, 2001.
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20. Jon Kabat-Zinn a t le premier tablir la distinction entre les modes faire et tre
dans Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress,
Pain and Illness, Londres, Piatkus, 1990, p. 60-61 et p. 96-97.
21. Pour approfondir ces questions, lire Lveil des sens de Jon Kabat-Zinn, Les Arnes,
2009.
22. Adapt avec laimable autorisation de Brown K. W. et Ryan R. M., The benefits of
being present : Mindfulness and its role in psychological well-being , Journal of Personality
and Social Psychology, 2003, 84, p. 822-848.
23. Nous vous proposons dans ce livre un programme de 8 semaines pour dcouvrir les
bienfaits de la mditation en pleine conscience. Dans notre clinique, les participants sont
invits pratiquer au cours de ces 8 semaines des exercices plus longs. Si vous dsirez vous y
essayer, vous pouvez consulter notre site anglais www.mindfulness.Cds.com et louvrage de
Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn Mditer pour ne plus
dprimer. La pleine conscience, une mthode pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009.
24. Davidson R. J., What does the prefrontal cortex do in affect : Perspectives on frontal
EEG asymmetry research , Biological Psychology, 2004, 67, p. 219-233.
25. Davidson R. J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., Santorelli S. F.
et al., Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation ,
Psychosomatic Medicine, 2003, 65, p. 564-570.
26. Lazar S. W., Kerr C., Wasserman R. H., Gray J. R., Greve D., Treadway M. T.,
McGarvey M., Quinn B. T., Dusek J. A., Benson H., Rauch S. L., Moore C. I. et Fischl B.,
Meditation experience is associated with increased cortical thickness , NeuroReport, 2005
16, p. 1893-1897.
27. Craig A. D., Human feelings : Why are some more aware than others ? , Trends in
Cognitive Sciences, 2004, 8 (6), p. 239-241.
28. Farb N., Segal Z. V., Mayberg H., Bean J., McKeon D., Fatima Z. et Anderson A.,
Attending to the present : Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference , Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2007, 2, p. 313-322.
29. Singer T. et al., Empathy for pain involves the affective but not sensory components of
pain , Science, 2004, 303, p. 1157.
30. Farb N. A. S., Anderson A. K., Mayberg H., Bean J., McKeon D. et Segal Z. V.,
Minding ones emotions : Mindfulness training alters the neural expression of sadness ,
Emotion, 2010, 10, p. 225-233.
31. Fredrickson B. L., Cohn M. A., Coffey K. A., Pek J. et Finkel S. M., Open hearts build
lives : Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential
personal resources , Journal of Personality and Social Psychology, 2008, 95, p. 1045-1062.
Vous pouvez aussi consulter le site de Barbara Fredrickson sur http://www.unc.edu/
peplab/home.html.

32. Shroevers M. J. et Brandsma R., Is learning mindfulness associated with improved

affect after mindfulness-based cognitive therapy ? , British Journal of Psychology, 2010,
101, p. 95-107.
33. Voir http://www.doctorsontm.com/national-institutes-of-health.
34. Schneider R. H. et al., Long-term effects of stress reduction on mortality in persons 55
Years of age with systemic hypertension , American Journal of Cardiology, 2005, 95 (9),
p. 1060-1064 (http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/pdf/nihms2905.pdf).
35. Ma J. et Teasdale J. D., Mindfulness-based cognitive therapy for depression :
Replication and exploration of differential relapse prevention effects , Journal of
Consulting and Clinical Psychology, 2004, 72, p. 31-40 ; Segal Z. V., Williams J. M. G. et
Teasdale J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression : A New Approach to
Preventing Relapse, Guilford Press, 2002.
36. Kenny M. A. et Williams J. M. G., Treatment-resistant depressed patients show a good
response to mindfulness-based cognitive therapy , Behaviour Research et Therapy, 2007,
45, p. 617-625 ; Eisendraeth S. J., Delucchi K., Bitner R., Fenimore P., Smit M. et
McLane M., Mindfulness-based cognitive therapy for treatment-resistant depression : A
pilot study , Psychotherapy and Psychosomatics, 2008, 77, p. 319-320 ; Kingston T. et al.,
Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms , Psychology and
Psychotherapy, 2007, 80, p. 193-203.
37. Godfrin K. et Van Heeringen C., The effects of mindfulness-based cognitive therapy on
recurrence of depressive episodes, mental health and quality of life : A randomized controlled
study , Behaviour Research et Therapy, 2010 doi : 10.1016/j.brat.2010.04.006.
38. Kuyken W. et al., Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent
depression , Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2008, 76, p. 966-978.
39. Weissbecker I., Salmon P., Studts J. L., Floyd A. R., Dedert E. A. et Sephton S. E.,
Mindfulness-based stress reduction and sense of coherence among women with
fibromyalgia , Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 2002, 9, p. 297-307 ;
Dobkin P. L., Mindfulness-based stress reduction : What processes are at work ? ,
Complementary Therapies in Clinical Practice, 2008,14, p. 8-16.

40.
Vous
pouvez
dcouvrir
la
vido
de
cette
exprience
sur
http://viscog.beckman.illinois.edu/flashmovie/12.php, ou une exprience de mme nature sur
YouTube : http://www.youtube.com/watch?v=yqwmnzhgB80.
41. Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of Your Body and Mind to
Face Stress, Pain and Illness, Piatkus, 1990 ; Santorelli S., Heal Thy Self : Lessons on
Mindfulness in Medicine, Three Rivers Press, 2000 ; Williams J. M. G., Teasdale J. D., Segal
Z. V. et Kabat-Zinn J., Mditer pour ne plus dprimer. La pleine conscience, une mthode

pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009.

42. Wells G. L. et Petty R. E., The effects of head movements on persuasion , Basic and
Applied Social Psychology, vol.1, 1980, p. 219-230.
43. Eliot T. S., Burnt Norton , dans Quatre Quatuors, Seuil, 1969.
44. Nos programmes cliniques comprennent un scanner du corps quotidien de 30 45
minutes. Voir Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of Your Body and
Mind to Face Stress, Pain and Illness, Piatkus, 1990, p. 92-93 ; Williams J. M. G., Teasdale
J. D., Segal Z. V. et Kabat-Zinn J., Mditer pour ne plus dprimer. La pleine conscience, une
mthode pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009. Dans le prsent ouvrage, nous suggrons un
scanner du corps pratiquer 15 minutes deux fois par jour. Si vous souhaitez prolonger
lexercice, reportez-vous aux pages Ressources .
45. Repris avec laimable permission de David Dewulf dans Mindfulness Workbook :
Powerfully and Mildly Living in the Present. Aller sur http://www.mbsr.be/Resources.html.

46. Douglas Adams, Le Guide du voyageur galactique, Gallimard, Folio SF , 1979. La

traduction propose ici est celle du traducteur du prsent ouvrage.
47. Friedman R. S. et Forster, J., The effects of promotion and prevention cues on
creativity , Journal of Personality and Social Psychology, 2001, 81, p. 1001-1013.
48. Discours de Steve Jobs lUniversit de Stanford en juin 2005. Voir :
http://www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die. html
49. Si vous le souhaitez, vous pouvez poursuivre le scanner du corps une fois par jour en
plus des exercices de la semaine 3. Les mouvements en pleine conscience sont tires de
Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face
Stress, Pain and Illness, Piatkus, 1990 (vous pouvez aussi consulter le site
www.mindfulnessCDs.com) et de Williams J. M. G., Teasdale J. D., Segal Z. V. et KabatZinn J., Mditer pour ne plus dprimer. La pleine conscience, une mthode pour vivre
mieux, Odile Jacob, 2009. Les trois minutes de respiration sont extraites de Segal Z. V.,
Williams J. M. G. et Teasdale J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression : A
new Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002, p. 174 et de Williams J. M. G.,
Teasdale J. D., Segal Z. V. et Kabat-Zinn J., Mditer pour ne plus dprimer. La pleine
conscience, une mthode pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009, p. 183-184.
50. Voir Vidyamala Burch, Living Well with Pain and Illness, chapitre 8, Piatkus, 2008.

51. Segal Z. V., Williams J. M. G. et Teasdale J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy

for Depression : A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002.
52. Allport G. W. et Postman, L., The Psychology of Rumor, Holt et Co., 1948.
53. Au sujet des paysages sonores, voir Kabat-Zinn J., Lveil des sens, Les Arnes, 2009. La
mditation des sons et des penses est emprunte Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living :
Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, Piatkus, 1990 et
Williams J. M. G, Teasdale J. D, Segal Z. V. et Kabat-Zinn, J.,Mditer pour ne plus
dprimer. La pleine conscience, une mthode pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009.
54. Adapt de Segal Z. V., Williams J. M. G. et Teasdale J. D., Mindfulness-based Cognitive
Therapy for Depression : A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002.

55. Rosenbaum Elana, Here for Now. Living well with Cancer Through Mindfulness,
Hardwick, Satya House Publications, 2007, p. 95 et suivantes.
56. Ibid., p. 99.
57. Segal Z. V., Williams J. M. G. et Teasdale J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy
for Depression : A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002.
58. Barnhofer T., Duggan D., Crane C., Hepburn S., Fennell M. et Williams J. M. G.,
Effects of meditation on frontal alpha asymmetry in previously suicidal patients ,
Neuroreport, 2007, 18, p. 707-712.
59. Way B. M., Creswell J. D., Eisenberger N. I. et Lieberman M. D., Dispositional
mindfulness and depressive symptomatology : Correlations with limbic and self-referential
neural activity during rest , Emotion, 2010, 10, p. 12-24.
60. Rodin J. et Langer E., Long-term effects of a control relevant intervention among the
institutionalised aged , Journal of Personality and Social Psychology, 1977, 35, p. 275-282.
61. Rosenbaum E., Here for Now. Living well with Cancer Through Mindfulness, Hardwick,
Satya House Publications, 2007, p. 12.

62. Pour obtenir davantage dinformations sur le TSPT, consulter le site

http://www.rcpsych.ac.uk/mentalhealthinfo/problems/ptsd/posttraumaticstressdisorder.aspx.
63. Inspir des recherches dOrbach sur la souffrance psychique : Orbach I., Mikulincer M.,
Gilboa-Schechtman E. et Sirota P., Mental pain and its relationship to suicidality and life
meaning , Suicide and Life-Threatening Behavior, 2003, 33, p. 231-241.
64. Painful engagement fait rfrence au sentiment que les buts quon sest fixs, bien

quinaccessibles, sont ncessaires notre bonheur ; do limpossibilit de sen dtacher.

Voir MacLeod A. K. et Conway C., Well-being and positive future thinking for the self
versus others , Cognition et Emotion, 2007, 21 (5), p. 1114-1124 et Danchin D. L., MacLeod
A. K. et Tata P., Painful engagement in parasuicide : The role of conditional goal setting .
65. Pour un dbat sur ces questions, voir Gilbert P., The Compassionate Mind, Constable,
2010.
66. Voir Williams J. M. G., Barnhofer T., Crane C., Hermans D., Raes F., Watkins E. et
Dalgleish T., Autobiographical memory specificity and emotional disorder , Psychological
Bulletin, 2007, 133, p. 122-148.
67. Bryant R. A., Sutherland K. et Guthrie R. M., Impaired specific autobiographical
memory as a risk factor for posttraumatic stress after trauma , Journal of Abnormal
Psychology, 2007, 116, p. 837-841.
68. Kleim B. et Ehlers A., Reduced autobiographical memory specificity predicts depression
and posttraumatic stress disorder after recent trauma , Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 2008, 76 (2), p. 231-242.
69. Williams J. M. G., Teasdale J. D., Segal Z. V. et Soulsby J., Mindfulness-based
cognitive therapy reduces overgeneral autobiographical memory in formerly depressed
patients , Journal of Abnormal Psychology, 2000, 109, p. 150-155.
70. Adapt de Baer R. A. et al., Using self-report assessment methods to explore facets of
mindfulness , Assessment, 2006, 13, p. 27-45. Repris avec lautorisation du Dr Baer et de
Sage Publications.
71. Cette mditation peut aussi tre appele mditation de tendresse aimante mais
bienveillance est une meilleure traduction de son nom original en langue pali ( metta ).
72. Singer T. et al., Empathy for pain involves the affective but not sensory components of
pain , 2004, Science, 303, p. 1157, doi : 10.1126/science.1093535.
73. Barnhofe T., Chittka T., Nightingale H., Visser C. et Crane C., State effects of two
forms of meditation on prefrontal EEG asymmetry in previously depressed individuals ,
Mindfulness, 2010, 1 (1), p. 21-27.
74. Williams J. M. G., Teasdale J. D., Segal Z. V. et Kabat-Zinn J.,Mditer pour ne plus
dprimer. La pleine conscience, une mthode pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009.
75. Lide de reprendre possession de sa vie est directement issue des rsultats des tudes
dAnke Ehlers et de ses collgues, qui montrent quel point on tend considrer quun
traumatisme change notre vie dune faon irrversible : Kleim B. et Ehlers A., Reduced
autobiographical memory specificity predicts depression and posttraumatic stress disorder
after recent trauma , Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2008, 76 (2), p. 231242.
76. Lettre dAlbert Einstein Norman Salit, date du 4 mars 1950.

77. Segal Z. V., Williams J. M. G. et Teasdale J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy

for Depression : A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002, p. 269-287.
78. Ibid.
79. Ibid.
80. Ibid.
81. Les chercheurs recommandent de ne pas dpasser une sieste de 30 minutes dans la
journe, ou vous risquez dentrer dans une phase de sommeil profond qui rendrait le rveil
difficile.
82. Ce passage est tir de Segal Z. V., Williams J. M. G. et Teasdale J. D., Mindfulness-based
Cognitive Therapy for Depression : A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press,
2002, p. 286-287.
83. Ibid.

84. Histoire emprunte Yongey Mingyour Rinpoche, Bonheur de la sagesse. Accepter le

changement et trouver la libert, Les liens qui librent, 2010.
85. Mditation de Jon Kabat-Zinn, extraite de Bill Moyers,Healing and the Mind, Broadway
Books, 1995, p. 115-144.
86. Adapt de Christina Surawy, Mindfulness for Chronic Fatigue (non publi), Oxford
Mindfulness Centre.
87. La posie capture parfois mieux lme dune ide que nimporte quelle explication. Ce
pome de Roger Keyes lui a t inspir par les longues annes dtudes quil a consacres aux
uvres du peintre japonais Katsushika Hokusai (1760-1849), clbre pour La Grande Vague
de Kanagawa et pour avoir peint jusqu un ge trs avanc. Nous remercions Roger Keyes
de nous avoir permis de reproduire ce pome.

INDEX
Acceptation 1 2 3 4 5 6 7 8 9
des difficults 1 2 3 4 5 6
des penses ngatives 1
des peurs et des culpabilits 1
Acharnement 1 2
Acouphnes 1
Acte de gentillesse gratuit 1
Action pertinente 1
Action
en pleine conscience 1
et motivation 1
Actions
choix personnalis des 1
lien entre humeur et 1
Activits en pleine conscience
se brosser les dents 1
se doucher 1
Activits physiques
abandon des 1
Activits routinires 1 2
Activits
apaisantes 1
appauvrissantes 1
enrichissantes 1
nourrissantes et desschantes 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
physiques 1
Agitation 1 2
de l'esprit 1 2 3 4
Amygdale crbrale 1 2
Analogie
de la source 1
du caillou dans le puits 1
Analyse rationnelle 1

ne, histoire de l 1
Anhdonie 1
Animaux 1 2 3
Antibuts 1
Anxit 1 2 3 4
Apprhension 1
Approche
des motions 1
intuitive 1
ludique 1 2
systme de 1 2 3 4 5 6
Attention 1 2 3 4 5 6 7 8 9
canaliser son 1 2 3 4 5
largir son 1
envers le corps 1
et corps 1 2 3 4 5 6 7 8
expansion de l 1 2 3
positive 1
Autonomie 1
Aversion 1 2 3 4 5 6 7 8 9
mcanismes d 1
Beaut des choses 1 2 3 4
Bnfices de la mditation en pleine conscience 1
Bienveillance 1 2 3 4
envers ses sentiments 1
envers soi-mme 1 2
exercice de 1 2 3 4
mise en pratique de la 1
Bonheur 1 2
Burn-out 1
Buts 1
Cancer 1
Cercle vicieux 1 2 3 4 5 6 7 8

Cerveau
amygdale crbrale 1 2
centres de rcompense du 1
cortex insulaire 1
et habitudes automatiques 1
et rseau dassociations des penses 1 2
imagerie crbrale 1
impact des motions sur lactivit du 1
insula 1
mesure de lactivit du 1 2
raction de lutte ou de fuite 1
recherches sur le 1
Changement 1 2
Changement de perspective 1
Chocolat, mditation du 1 2 3
Choix
conscients 1
en pleine conscience 1
pertinents 1
superflus 1
Cinma 1 2 3 4
Clochettes de la pleine conscience 1 2 3 4 5 6 7
Cohrence 1
Colre 1 2 3 4 5 6 7 8
Comparaisons ngatives 1 2
Compassion 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
et difficults 1 2 3 4
Compltude, sentiment de 1 2
Conscience 1
de lillusion 1
et corps 1 2
et penses 1
ouverture de la 1
Corps
attention envers le 1
aversion pour son propre 1
comme amplificateur 1

et attention 1 2 3 4 5 6 7 8
et conscience 1 2
et respiration, exercice 1 2 3 4
influence de l'esprit sur le 1 2
influence sur l'esprit 1 2 3 4 5
liens avec les motions 1 2 3 4
ractions aux penses ngatives 1
ractions physiques aux difficults
scanner du corps 1 2 3 4
systme d'alarme du 1
traitement du 1 2

5
6 7
5 6 7 8 9
2
1

Crativit 1 2 3 4 5
Critique intrieure (autocritique) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
et mal-tre 1
Culpabilit 1
acceptation de la 1
sentiment de 1 2 3 4 5 6 7
Curiosit 1 2 3 4 5
Cynisme 1
Dception 1 2 3
Dclencheurs 1 2 3 4 5 6 7
Dfaite, sentiment de 1
Dfis 1
Dmarche 1
Dpression 1 2 3 4
causes 1
efficacit de la thrapie cognitive base sur la pleine conscience sur la 1 2 3
et antidpresseurs 1
impact sur la posture 1
Dprime 1 2
Dessins anims 1
exprience sur des 1
Dtachement 1
Difficults
affronter les 1

et compassion 1 2
et corps 1
et espace de respiration 1 2 3 4 5
exploration 1 2 3 4 5 6 7 8 9
se tourner vers les 1
Disputes 1 2
Douceur
avec le corps 1
Douleurs 1 2
Douleurs physiques 1
Duret avec soi-mme 1 2
chec 1
chec, sentiment d' 1 2 3
chec
peur de l 1 2
sentiment d 1 2
couter 1
motions
acceptation des 1
analogie avec le cinma 1 2 3 4
constellations d' 1
et penses automatiques 1
et rationalisation 1
et souffrance secondaire 1
vitement ou approche 1
impact sur les penses 1
influence du pass sur les 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
liens avec le corps 1 2 3 4 5 6 7 8 9
modle ABC des 1 2
mythe du thermostat motionnel 1
mythe du thermostat individuel 1
ngatives 1 2 3 4
rpression des 1 2
Empathie 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Engagement 1 2
Entonnoir de lpuisement 1 2 3 4 5

puisement 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Espace de respiration 1 2 3 4 5 6 7 8
comme exercice durgence 1
et nouvelle action 1
exercice 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
forme en sablier de l 1 2 3 4
Esprance de vie 1 2
Esprit et corps
mto de l 1
Esprit
et danse des ides 1
influence du corps sur 1 2 3 4 5 6 7
influence sur le corps 1 2
vitement 1
des motions 1
systme de l 1 2 3 4 5 6 7
Exercice
minute de mditation 1
comme routine 1
dtirement 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
dexploration dune difficult 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
de lespace de respiration 1 2 3 4 5 6 7 8
de la respiration et du corps 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
de respiration et penses ngatives 1
des sons et des penses 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
frquence 1
gratitude des dix doigts 1
mditation du chocolat 1 2 3
mditation du raisin 1 2 3 4 5 6
mouvements en pleine conscience 1
physique 1 2
prparation 1 2 3 4
scanner du corps 1 2 3 4 5 6
Exprience
de la souris dans le labyrinthe 1 2 3
Explorateur 1
Exploration
dune difficult 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
des ractions physiques 1

Faim 1 2
Fatigue 1 2 3 4 5 6 7 8 9
File dattente
exercice de la 1
Flux des penses 1 2 3 4
Froncement des sourcils 1 2
Frustration 1 2
Futur
projection dans le 1 2
Gnrosit 1
Gratitude des dix doigts
exercice de 1
Habitudes 1 2 3 4
Habitudes alimentaires 1 2
Habitudes
chanes d' 1 2
changer de place 1
cration automatique d' 1
de penses 1 2
regarder la tlvision 1
saut de ct 1 2
Harclement 1
Histoire du roi 1 2 3 4
Hokusai dit, de Roger Keyes 1 2
Holocauste, survivants de l 1
Honte 1 2
Humeur 1 2
et pleine conscience 1
lien entre actions et 1
Humeurs 1
index des
ngatives
positives

2 3
1
1
1

Hypersomnie 1
Imprvu 1 2
Impuissance
virus de l 1
Index des humeurs 1
Insomnie 1 2 3
Insula 1
Interprtation
des faits 1 2 3 4 5
Intuition
mode tre et 1
Irrversibilit
pass et 1 2 3 4
Irritabilit 1 2
Jardinage 1
Jugements critiques 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Kabat-Zinn, Jon 1 2 3 4
Labyrinthe, exprience de la souris dans le 1 2 3 4
Les trois minutes despace de respiration
exercice 1 2 3 4 5 6 7 8
Libert 1 2
Loisir 1 2 3
Loisirs 1
Lutte ou fuite
raction de 1 2 3
Matrise, sentiment de 1
rehausser le 1 2 3
Mal-tre 1 2 3 4 5 6 7
Marche 1 2
Marcher 1 2 3 4

Mcanismes
de lvitement 1
Mditation du raisin
exercice 1 2 3 4 5 6
Mditation en pleine conscience
bnfices 1 2
et mmoire 1
et rsilience 1
mythes relatifs la 1
programme fondamental 1 2 3 4
programme semaine par semaine 1
recherches scientifiques 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
19 20
Mditation
transcendentale 1
Mmoire 1 2 3 4 5 6
court terme 1 2
amnsie 1
saturation de la 1
surgnralisatrice 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Menaces
raction aux 1
Mto de lesprit et du corps 1
Minute de mditation 1
Mode 1 2 3 4 5 6 7
Mode tre 1 2 3 4 5 6 7 8
Mode faire 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
et scanner du corps 1 2
Modle ABC des motions 1 2
Mort 1 2
Motivation
et action 1
processus de 1 2
Mouvements en pleine conscience 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Musique 1 2

Ngativit 1
spirale descendante 1
Nervosit
avant une runion 1
en classe 1
Nommer les penses 1
Nommer les penses ngatives 1
Numros de tlphone 1
Objectifs personnels 1
Ordinateur 1 2 3
Paix 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
trouver la 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Parachute, tissage dun 1 2 3 4 5 6 7 8
Partage des motions 1
Pas de ct 1 2 3 4
aller au cinma 1
apprcier la tlvision 1 2 3
faire une bonne action 1
jardiner 1
planter des graines 1
reprendre possession de sa vie 1
Pass
et danse des ides
et irrversibilit 1
influence du 1 2
vivre pig dans le

1
2 3 4
3 4 5 6
1

Passivit 1
Penses automatiques
et motions 1
Penses ngatives 1 2 3 4 5 6
comparaisons 1
courantes 1 2 3
et exercice de respiration 1
identification des 1 2
nommer les 1

Penses
caractre fugace des 1
comme interprtation des faits 1 2 3 4 5
comme symptmes de stress 1 2
compares la mto 1
conscience et 1 2
flux des 1 2 3 4
habitudes de 1 2 3 4
influence des humeurs sur les 1
liens avec les motions 1
ngatives 1 2 3 4
nommer les 1
qui inhibent lnergie 1
rationnelles 1 2 3 4 5 6
rseau dassociations des 1 2
rumination 1 2
vagabondes 1 2 3 4 5 6 7
vues comme des vnements mentaux 1
vues comme des reflets de la ralit 1 2 3 4 5 6
Perfectionnisme 1 2
Perspective 1
Perspective, sens de la 1
Perspective
changement de 1
largie 1
Pertinence de laction 1
Petits plaisirs 1
Peur 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
acceptation 1
de l'chec 1
PIE : Voir Penses qui inhibent lnergie
Pilote automatique 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
et stress 1
Plaisir 1 2 3 4
absence de 1
Planter des graines 1 2
Pleine conscience 1 2 3 4

programme de la semaine 1 1
programme de la semaine 2 1
programme de la semaine 3 1
agir en 1
analogie du jardinage 1 2
clochettes de la 1 2 3 4 5 6 7
comme moyen de rappel 1
comme tissage dun parachute 1 2 3 4 5 6 7 8
du corps 1
et crativit 1
et espace de respiration 1
et humeur 1
et mcanismes de la pense 1
et mouvements 1 2 3 4 5 6 7 8 9
et vie quotidienne 1 2
programme de la semaine 4 1
programme de la semaine 5 1
programme de la semaine 6 1
programme de la semaine 7 1
rehausser la 1
Posture 1
Problmes
rsolution des 1 2 3 4 5 6 7
Processus de motivation 1 2
Programme de mditation en pleine conscience
rsum semaine par semaine 1
Programme fondamental de mditation 1 2 3 4
Projection dans le futur 1 2
Questions
analogie du caillou dans le puits 1
Queue, faire la 1
Rationalisation 1 2 3 4 5
Rationalit 1 2
Ractions du corps
aux penses ngatives 1 2
Ractions physiques
exploration des 1

Recyclage 1
Rgles 1
Relations avec les autres 1 2 3
Repas 1
Rpression des motions 1
Rseau dassociations
des penses 1 2
Rsilience 1
Rsistance
aux ides 1
Rsolution de problmes 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
rflexe de 1
Respiration
espace de 1 2 3 4 5 6 7 8
espace de, exercice 1 2 3 4 5 6 7 8
et corps, exercice 1 2 3 4 5
et penses ngatives 1
et pleine conscience 1
exercice de la respiration et du corps 1 2 3 4 5 6
Respirations
compter ses 1
Ressassement 1
Risque, prise de 1
Roger Keyes
Hokusai dit 1 2
Rosenbaum, Elana 1 2 3
Routine du quotidien 1 2 3
Rumeurs 1 2 3 4 5 6 7
analogie avec les penses 1 2 3 4 5 6
Rumi, Djalal ad-Din 1
Rumination 1 2 3 4 5 6
Sant
affronter la maladie 1 2 3 4 5 6 7 8 9

anticorps 1
bnfices de la mditation en pleine conscience 1
physique 1
systme immunitaire 1
Saveur des aliments 1
Savourer l'instant 1
Scanner du corps 1
et mode faire 1 2 3
exercice du 1 2 3 4
mditation du 1
Se brosser les dents 1
Se doucher 1
Sens 1 2 3 4 5 6
Sensations physiques et mentales dsagrables
approche des 1
Sensations
comme ancrage pour lesprit 1
Sentiment d'tre pris au pige 1 2 3
Sentiment de matrise
rehausser le 1 2 3
Sommeil 1 2
troubles du 1 2
Somnolence 1
Sons et penses
exercice 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
rception des 1
similarits entre 1 2
Sons
recevoir et remarquer les 1 2
Souffle : Voir Respiration
Souffrance 1 2 3
mentale 1
primaire 1
secondaire, lie aux motions 1

Source, analogie de la 1
Sourire 1 2
ractions au 1
Souris dans le labyrinthe, exprience de la 1
Souvenirs 1 2
Spirale des penses ngatives 1 2
Spirale descendante 1 2 3 4 5
blocage de la 1 2 3
Stress 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
chronique 1
et entonnoir de lpuisement 1
et perception des penses 1
et regard ngatif 1 2 3 4
et sentiment dimpuissance 1
pilote automatique et 1
rsilience au 1
spirale du 1 2 3
symptmes de 1 2 3
Surmenage 1 2 3
Survie
mcanismes de 1
Symptmes
de stress 1 2 3
Systme immunitaire 1
Systme
daversion 1 2
de lapproche 1 2 3
de lvitement 1 2 3
Tches complexes 1
Temps
de pratique 1 2 3 4
prendre le 1
qui passe 1
Tendresse
aimante 1 2 3
envers soi-mme 1 2

Tension 1 2
physique 1 2 3 4 5 6 7 8
Thrapie cognitive fonde sur la pleine conscience (MBCT) 1
Traumatisme 1 2 3 4 5
Travail 1 2 3 4 5 6
Tristesse 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
acceptation de la 1
Trouble de stress post-traumatique 1 2
TSPT : Voir Trouble de stress post-traumatique
Vacances 1
Vagabondage de la pense 1 2 3 4 5 6 7
Vie dans le prsent 1
Vie quotidienne
et pleine conscience 1 2
rquilibrage de la 1
Vie sociale 1 2
Virus de limpuissance 1
Voyage mental dans le temps 1
Vulnrabilit 1 2 3 4
Yoga 1 2 3 4 5
Zoologiste, analogie du 1

Liste des exercices lus par Christophe

Andr

Piste 1. Premire mditation. Pleine conscience de la respiration et du

corps
Piste 2. Deuxime mditation. Le scanner du corps
Piste 3. Troisime mditation. Les mouvements en pleine conscience
Piste 4. Quatrime mditation. Mditation de la respiration et du corps
Piste 5. Cinquime mditation. Pleine conscience des sons et des penses
Piste 6. Sixime mditation. Exploration dune difficult en pleine
conscience
Piste 7. Septime mditation. Mditation de bienveillance
Piste 8. Huitime mditation. Les trois minutes despace de respiration

Remerciements

Ce livre naurait pas vu le jour sans laide et le soutien dun grand nombre
de gens. Nous sommes infiniment reconnaissants Sheila Crowley de chez
Curtis Brown et Anne Lawrance et son quipe aux ditions Piatkus.
Mark remercie le Wellcome Trust, pour son gnreux soutien financier
aux recherches qui ont permis de dvelopper la comprhension de la pleine
conscience, mais aussi pour lavoir encourag faire sortir son travail de la
sphre universitaire.
Nous tenons remercier les nombreuses autres personnes qui nous ont
aids dans ce projet : Guinevere Webster, Gerry Byrne et les participants du
cours de Boundary Brook Oxford ; Catherine Crane, Danielle Dugan,
Thorsten Barnhofer, Wendy Swift et les autres membres de lOxford
Mindfulness Centre (qui tmoigne de luvre de son fondateur Geoffrey
Bamford) ; Melanie Fennell et Phyllis Williams pour leurs suggestions
judicieuses sur les premires versions du texte ; Ferris Buck Urbanowski,
Antonia Sumbundu et John Peacock dont la sagesse continue inspirer
Mark ; John Teasdale et Zindel Segal, amis de longue date qui ont dvelopp
avec nous la MBCT ; et Jon Kabat-Zinn, pour avoir inspir et gnreusement
contribu ce travail, et pour son nergie incessante infuser dans notre
monde frntique la sagesse et la compassion de la pleine conscience.
Beaucoup des ides et des termes de cet ouvrage sont le fruit dune
collaboration de plus de vingt ans entre Mark et Jon Kabat-Zinn et entre
Zindel Segal et John Teasdale. Nous leur exprimons toute notre gratitude pour
nous avoir permis de prsenter leurs ides dans ce livre, et de les partager avec
des lecteurs non initis la pleine conscience, comme avec ceux qui
souhaitent renouer avec sa pratique.

Danny tient remercier Pat Field, du collge de Neston County, pour

avoir eu le courage et la lucidit denseigner la mditation un groupe dados
turbulents (dont Danny lui-mme). Une telle initiative pdagogique rclamait
de laudace au dbut des annes 1980, et elle a chang beaucoup de vies. Il
remercie galement Pippa Stallworthy pour son aide et ses conseils.
Enfin, les auteurs doivent normment leur famille, en particulier leurs
pouses Phyllis et Bella, pour leur soutien aimant tout au long des invitables
questionnements soulevs par lcriture de ce livre.

DE MARK WILLIAMS
CHEZ ODILE JACOB

Mditer pour ne plus dprimer. La pleine conscience, une mthode pour vivre mieux, avec
John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn, 2009.