Contents

Agradecimientos
Introduccin
Una breve resea sobre el vegetarianismo
Frutas y verduras
Los cereales
Algunas recetas con cereales
Las legumbres
Semillas y frutos secos
Recetas con semillas y frutos secos
Algas de mar
Suplementos
Las grasas y el colesterol
Edulcorantes
La Sal
Hierbas medicinales
Comentario final
Referencias

Agradecimientos
Al Maestro Aruna Nath Giri, infinitamente, por
mostrarme una realidad diferente en tantos
aspectos, incluido el gastronmico.
A Roberto y Esther, con quienes aprend a poner
en prctica en la cocina muchos de los
conocimientos del Maestro Aruna.
A mi amigo Esteban Cosn, por su ayuda
incondicional en cada proyecto que encaro.
Dedicatoria
A Teo y Ana Clara, mi fuente diaria de amor y
aprendizaje.

Introduccin
Despus de mucho tiempo de investigar,
modificar, adecuar, cambiar, recibir, aprender,
preguntar y ensayar, he encontrado una manera de
nutrirme sin comer animales.
Durante ms de un ao y medio estuve
aconsejando a los clientes del almacn naturista
que tuvimos con mi familia y esto ha generado ms
preguntas, investigaciones, cambios y ensayos, y
termin escribiendo este libro, en el que intentar
mostrarte cmo tener una alimentacin vegetariana
sin padecer ninguna carencia nutricional.
Una salud de hierro? Casi. Porque lo cierto es
que por ms bien que te alimentes, si no ests feliz
es difcil estar sano, y si no ests sano, es difcil
estar feliz.
En diez aos de vegetarianismo mi salud y mi
energa han mejorado mucho, por lo que puedo
afirmar que comer de forma consciente tiene sus

beneficios. Si a esto le agregs una prctica

deportiva, o mejor an, una prctica como la
meditacin o el Yoga o las artes marciales
orientales, seguramente podrs reducir tu nivel de
stress y mantener un cuerpo gil y sano.
Probablemente puedas tener un mayor control
sobre tu alimentacin que sobre tus emociones,
entonces mientras recorrs el largo camino que
lleva a lograr lo segundo, mejor apuntalar bien lo
primero para mantener el cuerpo en condiciones.
Tambin me parece fundamental comprender que
cada persona debe encontrar sus propios alimentos
y ritmos, ya que no es lo mismo atender un
comercio, estar sentado en un escritorio, o trabajar
en la construccin, pero en cada uno de estos
mbitos estoy seguro de podrs encontrar la
manera de mantenerte vegetariano sin perder
energa ni salud.
Y as y todo, lo fundamental no es ser
vegetariano, sino ser consciente de lo que coms.

Si te gusta la carne, adelante, pero no todos los

das. Compr una carne de buena calidad, una tira
de asado de una vaca que caminaba libre por el
campo y no estaba encerrada en un feed lot, un
embutido casero y no una hamburguesa de cadena
de comidas rpidas o un fiambre para
emparedado, un pollo criado en una granja, no
uno inflado con hormonas y criado en una jaula.
Pon antencin a la cantidad de grasas saturadas
que hay en tu comida y compensala comiendo
grasas insaturadas en otras comidas, aumentando
la cantidad de fibra soluble, acompaando con
enzimas digestivas.
Nada te garantiza vivir ms aos que el resto,
pero s te pods garantizar una mejor calidad de
vida. Es como si eligieras cargar nafta premium o
con plomo. El auto va andar igual, y con ambos
combustibles puede tener el mismo accidente en la
ruta. Pero seguramente tendr un mejor andar y un
mantenimiento ms fcil si utilizas un mejor
combustible. El cuerpo es igual: cuando sea el
momento de partir, no importar lo que comiste,

pero mientras vivas, lo que comas puede marcar la

diferencia entre vivir sano y vivir enfermo. Y as
como nadie quiere morir, nadie quiere enfermar.
Esto ltimo es ms fcil de evitar cuando tu
alimentacin es la adecuada a tu cuerpo y a tus
actividades.
Con esta premisa en claro, confo en que ests
listo para probar algunos cambios en tu
alimentacin, ver los resultados y sacar tus
propias conclusiones
Por ltimo me permito decir que esta no es una
gua definitiva, ya que constantemente estamos
aprendiendo y descubriendo nuevas cosas, por eso
te invito en todo a utilizar tu propio criterio.

Una breve resea sobre el vegetarianismo

Cuando era muy joven, no coma prcticamente
alimentos frescos. Alguna manzana, algunos
duraznos en verano, alguna banana. Me resultaba
improbable una ensalada. Hasta que en 2004
realic un seminario de Yoga con el Maestro
Aruna Nath Giri, llamado Nuevas fronteras de
la nutricin. Lo primero que nos propuso fue una
limpieza, luego un ayuno y finalmente un banquete
vegetariano. Ah comenz a cambiar mi paladar, y
dej las carnes rojas y comenc a incorporar
algunas verduras.
El Maestro tambin me ense a lo largo de
varios seminarios y encuentros en los que la
cocina tuvo un lugar importante, a tener un criterio
de seleccin para los alimentos, a leer las
etiquetas, a probar diferentes combinaciones, a
seleccionar, limpiar y presentar los alimentos, en
fin, una nueva forma de comer y de relacionarme
con la comida.

Un par de aos despus dej el pollo y

finalmente dej el pescado y cualquier otro
alimento que incluyera animales. Pero fue algo
gradual, se dio de forma espontnea, y creo que
esta es la clave de una dieta vegetariana: que
no sea forzada.
Muchas personas se ven compelidas a volverse
vegetarianas por una cuestin moral o tica, pero
internamente siguen aorando el sabor de la carne.
No hay ningn secreto: cuando nos damos cuenta
de lo bien que podemos estar sin comer carnes, y
una vez que nuestro paladar se adapta a los nuevos
sabores y nuestro sistema digestivo se regenera,
volver a comer carnes no tiene sentido.
Ahora, si sos de las personas que an tiene
deseo de comer carne, lo que yo recomiendo es
conseguir carne de primera calidad, como te deca
en la introduccin al libro. Criada a base de
pasturas, no confinadas en feed-lots, y en lo
posible que sean sacrificadas con dignidad. Hay
algunas cabaas en las que los animales son

bendecidos y se les agradece antes de sacrificarlos

(y ah cobra sentido la palabra sacrificio: sacrofacere, hacer lo sagrado). Pods imaginar la
diferencia entre eso y la carne que comprs en el
supermercado?
Si somos conscientes de que otra criatura debe
morir para poder satisfacer nuestras necesidades,
mnimamente debemos estarle agradecidos. El
Universo, en elegante armona, ha dispuesto todo
para que as sea, y si ha elegido ingresar en la
realidad 3D en el cuerpo de un animal que ser
convertido en alimento, quizs no sea algo
moralmente incorrecto tomarlo. Y digo quizs,
porque no estoy seguroy por este mismo motivo no
puedo juzgar a nadie que coma animales. Yo
decido no hacerlo, y me siento muy bien comiendo
otras cosas. Han desaparecido alergias, la caries
dental disminuy muchsimo, tengo un mejor
rendimiento energtico, y disfruto de una sabrosa y
variada dieta sin comer animales.
Tambin tens que tener en cuenta que no slo el

ganado vacuno es criado de esta manera, sino que

los cerdos tambin son alimentados con toneladas
de maz y soja transgnicos, saturando el nivel de
cidos grasos Omega 6 contenido en su carne (an
cuando los comamos desgrasados), y generando
grandes desequilibrios en nuestro cuerpo (revis
este tema en el captulo sobre el colesterol y las
grasas).
Por otro lado, los pollos tambin son un gran
combinado de hormonas y maltratos: confinados en
pequeas celdas, saturados de comida para un
engorde rpido, e inflados con hormonas que luego
producen alteraciones en nuestros cuerpos.
Alguna vez te preguntaste cuntos pollos por da
se comen en tu ciudad? Pens de qu manera se
puede satisfacer esa demanda en forma natural,
imposible no?
Entonces, si an te quedan ganas de comer
pollos, que sean pollos de granja, que caminan,
tienen un desarrollo natural y se alimentan de
forma equilibrada.

Con respecto al veganismo, nos enfrentamos al

mismo dilema, Es o no tico/moral consumir
derivados de animales? Si tenemos en cuenta las
condiciones de los tambos lecheros, creo que
nadie podra pensar que esas vacas la estn
pasando bien. Constantemente embarazadas y
desprendidas de sus cras para producir leche,
manteniendo sus ciclos con hormonas hasta que no
dan ms, cansadas y descalcificadas son enviadas
al matadero para productos crnicos de baja
calidad.
Las granjas productoras de huevos, otro tanto:
miles de gallinas hacinadas poniendo huevos de
baja calidad nutricional.
La miel, a base de dejarles agua azucarada a las
abejas en su reemplazo, haciendo que enfermen
por la debilitacin de su sistema inmunolgico y
muriendo en grandes cantidades.
Ahora, si uno pudiera obtener estos productos
sin incurrir en abuso hacia el reino animal,

tambin sera inmoral hacerlo? Yo creo que no.

Siempre podramos consumir leche, huevos o
miel que sean producidos de forma orgnica y
respetuosa. Y si nuestro sistema
lmbico/emocional lo requiere, tampoco considero
una falta consumir productos obtenidos de forma
non-sancta. Despus de todo, ah estn por algn
motivo, y todo es perfecto tal como es.
Por otro lado, si la moralidad se ve afectada por
consumir productos producidos sometiendo a
condiciones indignas a seres inocentes, pens que
muy probablemente tu telefno mvil, tu tablet o tu
notebook, son producidos por nios en
condiciones de esclavitud en algn pas de oriente,
o el alimento balanceado que le das a tu gato no
puede producirse sin asesinar vacas, o que la soja
de los productos industrializados para veganos y
vegetarianos es producida de forma transgnica,
fumigando con glifosato grandes cantidades de
tierra que en poco tiempo perdern todos sus
nutrientes, contaminando el aire y el suelo y

enfermando a nios, hijos de aquellas personas

que deben trabajar esos campos como que se
torna un poco difusa la lnea de la moral, verdad?

Frutas y verduras
La dieta vegetariana incluye por supuesto frutas
y verduras. Con gran indignacin he comprobado
que es parte del clich con el que se identifica a
los vegetarianos. No falta quien te dice que puede
hacerte una ensalada cuando vayas a comer a su
casa. La ensalada para m, es como para el que
come carne: una entrada o algo para comer al
final, pero de ninguna manera puede ser un plato
principal.
Me gustara hacer un breve repaso por algunas
variedades vegetales para destacar los puntos que
considero fundamentales en cuanto a las frutas y
verduras, sin pretender un anlisis exhaustivo de
este gnero.
Hojas verdes
Una dieta vegetariana debe incluir muchas hojas
verdes crudas, por el contenido de hierro que ellas
presentan. Si son cultivadas en casa o tienen un

origen orgnico comprobado, es recomendable

adems comerlas sin limpiar mucho. En la tierra
que traen adherida, hay bacterias que ayudan en
nuestro intestino a producir la vitamina B12,
presente en las carnes y que generalmente falta en
las dietas vegetarianas.
Frutas
Las frutas fueron uno de los primeros alimentos
ingeridos por el ser humano.
Su composicin, bsicamente fibra, agua y
carbohidratos (azcar), las convierten en una
rpida fuente de energa y nutrientes, y el consumo
diario recomendado de 2 litros de agua debera ser
compuesto en buena parte por el agua contenida en
las frutas.
Tenemos por costumbre comerlas a la postre
de las comidas principales, pero esto no es lo ms
recomendable.

Lo que sucede es que por su composicin, las

frutas son muy fciles de digerir, siempre que estn
solas en el estmago.
Con una digestin sana y normal, bastaran de 15
a 30 minutos para poder pasarlas a los intestinos
sin problemas, pero cuando hemos hecho una
comida importante, un almuerzo digamos, con
protena, grasas e hidratos, poner arriba estos
azcares puede producir fermentaciones que
resultarn en una digestin pesada y a la larga,
pueden daar algunos rganos.
Esto sucede con todas las frutas? No, claro que
no. Muchas frutas contienen enzimas que facilitan
la digestin de las comidas. Entre ellas tenemos a
la manzana, la papaya, el kiwi, la pia, el mango,
las moras y frambuesas. Otras frutas, como las
bananas, naranjas, peras, slo por nombra algunas,
tienen demasiado azcar o acidez y no son buenas
compaeras de las comidas principales.
Si bien hay ms de una decena de enzimas, hay

tres principales que son:

Proteolticas: (proteasa) ayudan a
desglosar las protenas en aminocidos. (p.
ej., kiwi y pia)
Amilolticas: (amilasa) degradan el
almidn y los carbohidratos en azcares
simples.
Lipolticas: (lipasa) descomponen la grasa
en cidos grasos y glicerol.
Dependiendo qu tipo de comida hayamos
realizado, convendra ingerir frutas que tuvieran
mayor cantidad de algunas enzimas que de otras y
de esta manera estaremos ayudando a la digestin.
Con respecto a las pieles de las frutas, es cierto
que ellas concentran gran cantidad de nutrientes,
pero tambin de pesticidas. Lo recomendado es
lavarlas con bicarbonato de sodio diluido en agua
para neutralizar su efecto, pero an as yo no
confo del todo en este mtodo y prefiero pelar las
frutas que no son orgnicas.

La combinacin (cotidiana, regular, constante)

de ms de dos frutas no es tampoco muy
recomendable por la complejidad de sus azcares.
Dentro del estmago (esa bolsa de comida a 40
que llevamos dentro) se producen fermentaciones
que pueden producir desde gases hasta alochol,
con potencial dao a nuestro hgado y pncreas.
Las frutas y sus propiedades es un tema muy
extenso para tratar en este pequeo libro, pero me
gustara destacar dos de ellas: las manzanas y las
paltas.

La Manzana
Hay un adagio sajn que reza: An apple a day,
keeps the doctor away (una manzana al da
mantiene al doctor alejado).
La manzana tiene aminocidos que estimulan la
actividad y depuracin heptica, el desarrollo de
tejidos musculares, regulan la acidez del cuerpo,
la fortaleza del sistema inmunitario, la absorcin
de calcio, y el desarrollo infantil entre otras cosas.
No por nada es la manzana el fruto elegido para
la representacin bbilica del rbol del
conocimiento (aun cuando la Bilbia no la
mencione).
Es adems muy rica en minerales y catequinas
(al igual que el t verde) que ayudan a mantener
una buena salud bucodental.
Hay toda una tcnica desarrollada con manzanas
(enteras o bebiendo su jugo) que permiten en un
par de semanas elminar clculos biliares sin

necesidad de intervencin quirrgica. Esto se debe

a la presencia del cido mlico, encargado de
aflojar esas piedras que tanto dolor pueden
provocar (si es un problema que te aqueja, pods
buscarlo en Google como limpieza heptica con
cido mlico y vas a encontrar mucha
informacin, incluso un blog muy detallado que
incluye las piedras expulsadas de su autor luego de
la limpieza).
La Palta
La palta es el fruto de un rbol y por su forma
fue nombrada por los antiguos habitantes de
Mxico como aguacatl, que quiere decir
testculo. Curiosamente el aguacate es una de las
frutas que aumentan la fertilidad estimulando la
actividad de los rganos sexuales.
Generalmente se asocia a la palta con sus
caloras, y quizs sos de las personas que piensa
que la palta engorda. Pero no, la palta se
mantiene siempre igual, no engorda ni adelgaza
digan lo que digan ;)

Si bien su aporte calrico podra justificar su

fama de engordante (por ejemplo, una porcin de
palta equivale a un plato de fideos
aproximadamente), su conformacin biolgica
hace que puedas aprovechar sus nutrientes de una
forma mucho ms orgnica, y esas caloras no
afectan de la misma forma que si las incorporaras
con otros alimentos.
Lo cierto es que yo como paltas todas las
semanas durante el verano y eso no me ha hecho
aumentar ni un kg. Si sos de comer mucho, sobre
todo alimentos procesados y grasas saturadas,
seguramente te cueste adelgazar, comas o no comas
palta.
Tambin se dice que la palta tiene muchas
grasas, confirmando la teora de que engorda,
pero en realidad se trata de grasas "de las
buenas: alrededor del 80% son grasas
insaturadas, con preponderancia de las
monoinsaturadas (ricas en Omega 9), pero dejando

lugar tambin a las poliinsaturadas, ayudando a

reducir el colesterol y a prevenir enfermedades
coronaias.
Es tambin una fruta muy rica en minerales:
potasio, magnesio, calcio y algo de hierro, con
alto contenido de fibra soluble, que regulariza el
trnsito intestinal, y buena fuente de vitaminas:
vitamina E, poderoso antioxidante, y vitaminas A,
C y del grupo B.
Por si todo esto fuera poco, tiene adems una
buena cantidad de protenas e hidratos de carbono,
convirtindose en una fruta ideal para deportisas y
personas en desarrollo.
Los Hongos
Si bien no son propiamente un vegetal (de hecho,
son un reino en s mismos, as como el reino
vegetal, animal, etc.), los comemos normalmente
junto con los vegetales, y por eso los incluyo en
este captulo.

En realidad se llama setas a los hongos

comestibles, pero generalmente los compramos en
la verdulera como hongos. Los ms comunes
son los champignon, los portobello y las grgolas.
Adems estn los hongos de pino y los shiitake que
se venden disecados.
Para asegurarte un buen nivel nutricional en tu
dieta, es importante incoroprar alguna variedad de
hongos al menos una vez a la semana.
Los hongos son muy buena fuente de protena
(dependiendo la variedad, entre un 15 y un 25% de
su peso es protena de muy alta digestibilidad),
sobre todo en combinacin con los cereales para
complementar entre s los aminocidos esenciales.
Son adems muy verstiles y sabrosos, y por su
textura, los portobello, pueden reemplazar a las
carnes en algunas preparaciones.
Son una excelente fuente de minerales y

microminerales, as tambin como vitaminas

(tambin variar mucho dependiendo del hongo de
que se trate).
Finalmente, por si todo lo anterior fuera poco, se
ha descubierto en estudios recientes que gracias a
los polisacridos que los componen, tienen
algunas funciones inhibidoras del desarrollo
tumoral.
Y el agua?
Otro dato no menor sobre las frutas y vegetales
es el gran contenido de agua que estas traen.
Cuando se dice que deberamos beber 2 litros de
agua diario, originalmente no se estaban refiriendo
a 2 litros de agua pura. Al contrario, este hbito
podra perjudicar nuestros riones. La ingesta de 2
litros diarios comprende el agua contenida en
estos alimentos. Es por ello que es tan importante
comer todos los das cosas crudas.
Si mantens una dieta vegetariana, sera
importante incorporar agua mineral baja en sodio

(en el pas hay slo dos marcas que tienen esta

caracterstica) por la cantidad minerales que
pods aprovechar para mantener tonificado tu
sistema nervioso entre otras cosas.
Adems hay que tener en cuenta que el agua
corriente de red no tiene las mejores condiciones,
y en muchos casos se le agrega cloro y flor, por
lo que su ingesta diaria no sera lo ms
recomendable. Hay muchos filtros que pueden
mejorar el agua de red en este sentido, pero no
podrn agregarle los minerales que trae el agua de
manantial o de montaa.

Lilceas
Taostas, Shivastas y otros grupos filosficos y
religiosos han renunciado a comer ajos y cebollas
(toda la familia de las lilceas, desde el ciboullete
hasta el echalote). Arguyen que estas plantas
impiden la meditacin y generan comportamientos
ms impulsivos o violentos, activando
negativamente el chakra raz.
Sin ir tan lejos, cientficamente se ha
comprobado que tienen compuestos qumicos
similares a los de la plvora, por lo que su efecto
podra justamente estimular esos aspectos de la
personalidad.
Como tienen grandes propiedades medicinales,
su uso eventual puede ser muy beneficioso, o para
quienes disfrutan de su sabor, hacerlo con
moderacin.
Yo las he retirado recientemente de mi
alimentacin y podramos decir que levemente

noto una mejora en algunos aspectos de mi

personalidad, aunque an no decido erradicarlas
por completo.
Combinacin
Aqu es en donde nos encontramos con los
mayores errores de la nutricin en cuanto a la
ingesta de frutas (sobre todo) y verduras. Como
mencion con anterioridad, nuestro estmago es
una bolsa con una temperatura de 40 que con
movimientos musculares mezcla todo lo que vamos
poniendo, preparndolo para pasar a los intestinos
y extraer los nutrientes.
Si tenemos en cuenta que digerir un trozo de
carne puede llevar entre 4 y 8 horas, dependiendo
de la persona, y arriba de eso echamos unas
mandarinas y ms tarde una banana, imaginemos lo
que suceder. Ni hablar si el postre es una porcin
de torta o helado, y si la entrada fue una ensalada
de papas, huevo y mayonesa.

Pongamos todo eso en una bolsa con un poco de

lquido y dejemosl al sol una tarde de verano
durante 4 horas. Se imaginan? Bien, eso sucede
adentro nuestro tambin.
Mientras no est preparada para pasar a los
intestinos, la carne estar ah, junto con el resto de
las cosas, y as quedar todo hasta que est listo
para ser pasado a los intestinos.
La solucin? Si queremos tener una buena
digestin, debemos prestar atencin a qu
comemos y cmo lo comemos. No mezclar
diferentes protenas (carnes de distintos animales,
por ejemplo, o carnes con lcteos), no mezclar
diferentes almidones (papas con arroz) o no
agregar frutas fermentativas sobre las comidas.
S podemos incorporar las frutas que mencion
en el apartado anterior y que proveen enzimas
digestivas suficientes para ayudar a la digestin.
Cada persona tiene diferentes capacidades
digestivas, por lo que estas reglas de combinacin

no son exclusivas ni excluyentes. Lo importante es

tomar conciencia de qu tipo de cosas estamos
comiendo cuando nos sentimos mal o tenemos una
indigestin, sentimos sueo o cansancio despus
de comer; analizando los componentes y
desglosando nuestra comida, podemos encontrar
algunas pistas sobre qu combinaciones son ms
favorables para una nutricin ms plena de nuestro
cuerpo.

Los cereales
Una parte fundamental de mi alimentacin es
cumplida por los cereales. Ceres, que era la diosa
de la agriculura de los romanos es quien le da el
nombre a estas gramneas. Arroz (casi siempre
yaman integral), trigo (burgol, cous cous, como
smola en las pastas, como harina integral en
pizzas, tartas, tortas y panes), mijo (desde el
desayuno hasta la cena), avena (casi siempre el
desayuno, pero tambin en tortas y galletitas), el
maz (como polenta y tambin fresco), cebada, y
quinoa (que no es un cereal, aunque se la ha
denominado protocereal), conforman la lista de los
cereales que nunca faltan en casa.
Recientemente se han puesto en duda las
bondades de los cereales. Hay toda una corriente
crudivegana que afirma que no deberamos comer
nada que deba ser cocido largamente, que es
impropio o antinatural. Con el actual desarrollo de
la celiaqua, investigaciones sobre el gluten han
puesto al trigo en una posicin en la que no me

gustara estar. De repente se ha vuelto una protena

altamente txica, an para aquellos que no sufren
esta hipersensibilidad al trigo.
Mi opinin personal (y no es ms que eso), basada
en mi experiencia de la alimentacin diaria, es que
como en todos los aspectos de la vida, nada es
bueno en exceso; no he experimentado ningn
inconveniente con una dieta basada en cereales
integrales y orgnicos muchos de ellos en la que
adems integro otros alimentos.

El Arroz
Hay muchsimas variedades de arroz a lo largo
del mundo. El que ms me gusta para comer a
diario es el yaman, un grano redondo y
ligeramente dulce, que puede estar listo en menos
de media hora y una vez preparado se puede
guardar en la heladera 4 o 5 das sin
inconvenientes.
Tambin consumimos en casa la variedad Blue
Bonet integral, un grano ms largo y seco, para
variar. Finalmente, usamos el arroz blanco tipo
Doble Carolina para guisos y risottos, o para
preparar a veces un arroz blanco con umeboshi o
un arroz al limn (aunque para esto preferimos el
Basmati, que por su calidad de importado
difcilmente conseguimos), y el koshihikari para
hacer el sushi.
Si bien el arroz contiene pocas protenas (un 7%
aproximadamente), tiene un mayor rinde por
hectrea respecto de otros cereales en cuanto a las

protenas y caloras, y por esto quizs se lo

relacione a su cultivo con el crecimiento
demogrfico de algunas culturas. Su aporte
calrico y de aminocidos (aunque bajo) lo
convierten en un buen alimento de base, que puede
ser complementado con legumbres u otros
cereales.
Se acostumbra a cocinar el arroz en abundante
agua y luego desecharla, pero esta no es la forma
correcta de hacerlo. En esa agua que descartamos
se pierden muchos nutrientes. Para preparar un
buen arroz, debemos cocinar una taza de arroz en
dos tazas de agua (yo a la segunda taza no la lleno
hasta arriba si se trata de arroz blanco). Ponemos a
fuego fuerte, tapado, y cuando hierve, pasamos a
mnimo (con un difusor) y la tapa un poquito
corrida para que pueda liberar la presin. Y
cocinamos as hasta que se consume toda el agua.
El arroz blanco, desprovisto de buena cantidad
de fibra, se hace muy fcil de digerir, por lo que es
un buen alimento para convalecencias y personas

con el estmago delicado.

La avena
Cuando me preguntan de dnde voy a sacar la
protena si no como carnes, no puedo evitar pensar
en dos animales: los gorilas y los caballos. Estos
ltimos, animales hermosos, fuertes, de gran
potencia muscular, se alimentan de lo que crece
de la tierra, sobre todo de avena.
Es el cereal con mayor contenido proteco al
mismo tiempo que tiene el ms bajo ndice
glucmico entre los cereales.
Su fibra ayuda a reducir los niveles de
colesterol en sangre, y adems es deliciosa y
verstil. Durante el invierno, es nuestro desayuno
caliente, y durante el verano es nuestro desayuno
fro. Adems, es ideal para agregar a licuados,
galletitas y tortas y granolas.
Por otro lado, es fcil de conseguir incluso en

grandes supermercados bajo la famosa marca, y ha

estado presente en nuestra infancia desde los
bomboncitos de Quker hasta la sopa de
Quker, sin que nos diramos cuenta, al punto que
la marca ha llegado a ser identificada con el
producto en la Argentina (no son pocos los que en
nuestro almacn piden Quker en vez de avena).
El Trigo
Este humilde cereal ha pasado a convertirse en
el enemigo N 1 de muchos naturistas, as como
tambin de personas que padecen celiaqua. Si
bien es cierto que el trigo ha ido sufriendo
modificaciones genticas sobre todo en los ltimos
aos, an pueden conseguirse granos y harinas
orgnicas no genticamente modificadas. En
nuestro pas son dos los molinos que conozco, muy
buenos y confiables ambos, empapados de la
filosofa teosofista: Campo Claro y Naturaleza
Viva. Generalmente slo consumo sus harinas y las
utilizo para todo: pan, pizzas, tartas, empanadas,
tortas, pan cakes, creppes, etc.

Luego de la avena, es el cereal con mayor

cantidad de protena, pero aunque la avena
dispone de otra forma de aminocidos, el trigo nos
da todo su aporte proteco en forma de gluten.
El gluten, pegajoso, parecera ser una seria
amenaza para nuestros intestinos. Adems, el trigo
tendra un ndice glucmico alto.
Por otra parte, algunos compuestos son
comparados con los opiceos, lo que generara
adiccin por los panificados. Personalmente, creo
que esto tiene que ver con dos factores:
El primero de ellos es el emocional: el pan
histricamente se relaciona a la familia, al padre,
a la mesa familiar. Entonces nuestra adiccin al
pan (y sus parecidos) parecera venir ms a saciar
una necesidad emocional de seguir perteneciendo
a nuestra familia, de aorar la niez y de otras
cuestiones, ms que porque tenga componentes
adictivos.

El segundo factor se relaciona con que en el

pan blanco el grano ha sido privado de su mayor
cantidad de nutrientes y hace subir el ndice
glucmico que luego bajar de golpe, generando
una especie de sndrome de abstinencia. Tiene
adems mejoradores del sabor y leudantes
qumicos, grasas trans, conservantes y a veces
tambin azcar, por lo que su grado de adictividad
no sera culpa slo del trigo.
No niego que quizs una dieta libre de gluten
podra hacer mejorar an ms mi calidad de vida,
quizs en unos aos, pero por ahora, me siento
muy bien comiendo trigo regularmente. Es por eso
que aqu dejo algunas notas sobre formas de
consumir el trigo:
El Couss-Couss
Es una smola de trigo candeal pre-cocida,
tpica del norte africano. Se prepara muy
fcilmente, poniendo a hidratar el couss-couss en
agua hirviendo al mismo volumen (es decir, 1 taza
de couss-couss por una taza de agua), y se lo deja

reposar tapado unos minutos. Generalmente agrego

al agua sal y crcuma, y luego preparo una buena
ensalada o un salteado de verduras para
acompaarlo. Es muy rico en protenas y adems
delicioso.
El trigo burgol
Otra forma de comer el trigo es pre-cocido y
partido en pequeas porciones, lo que hace que
uno pueda tenerlo listo en el mismo tiempo que el
arroz. No me resulta tan sabroso como el Cousscouss, pero tiene lo suyo, es ms econmico y
mantiene el nivel de protena.
El seitn
La forma tradicional de preparalo es un tanto
engorrosa, pero la diferencia vale la pena en
textura y sabor. Se trata de hacer un bollo bien
duro de smola de trigo candeal y agua, dejarlo
reposar y luego enjuagarlo tantsimas veces
cambiando el agua hasta que esta sale limpia.

Sera interesante poder reciclar esta agua, de lo

contrario estaramos incurriendo en alguna suerte
de delito moral-ecolgico.
Luego de sucesivos lavados, obtenemos una
especie de chicle (a esto se refieren los
detractores del gluten con su propiedad de
pegajoso y daino para la flora intestinal) que se
enrolla en un lienzo y se hierve en un caldo
poderoso para luego pasar a ser cortado en filetes.
Tambin puede cortarse antes y hervirlos por
separado, obteniendo unos filetes ms aireados
aunque desiguales. Con ellos preparamos unas
riqusimas milanesas, o bien pueden picarse para
hacer rellenos de empanadas o pasteles.
Aceptando que quizs no sea lo mejor para nuestro
cuerpo, no recomendara comerlo ms que un par
de veces al mes. Se trata de una protena muy
efectiva, y puede conservarse en el freezer una vez
cocida.
La forma ms fcil de prepararlo es comprar
gluten puro, agregarle agua y ya tenemos nuestro

chicle para hervir, pero como te cont antes, la

textura y el sabor varan un poco.
La smola
Menos refinada que la harina blanca, la smola
con agua es ideal para hacer pastas: desde
tallarines hasta ravioles o lasagna, las pastas
quedan deliciosas y protecas, sin necesidad de
agregar huevo.
Adems se pueden preparar potajes, sopas y un
plato llamado upamatpico de la India, que puede
conformar un muy buen brunch.
La harina integral
Recetas de panes, pizzas y dems, encontrarn
por toda la red. Al final de este captulo entre las
recetas, te ofrezco una especialidad que en casa
puede ser un desayuno de domingo, o tambin una
merienda, los pan cakes o tortitas tipo americano
que vemos en las pelculas.

Lo cierto es que la harina integral gana por

mucho a la harina refinada, y si pods conseguir
una que sea orgnica, estoy convencido de que
puede formar parte de la dieta regular de cualquier
persona que no presente intolerancia al gluten.
El Trigo Sarraceno (el trigo que no es
trigo)
Conocido con ese nombre en Espaa, o tambin
como alforfn, no se trata verdaderamente de trigo,
ni siquiera de una gramnea.
Se trata de una poligoncea con un alto
contenido proteico y sin gluten. Antiguamente se lo
utilizaba para hacer panes chatos (galletas) y
quizs por eso se lo asoci al trigo, y lo de
sarraceno es por lo oscuro. Cuando se populariz
la harina blanca reduciendo su costo de
elaboracin, el alforfn se fue dejando de lado.
En Japn se hacen los famosos fideos Soba con

estas semillas, y en Rusia y Europa del Este se

prepara el Kasha, una especie de papilla dulce
muy energizante para el desayuno.
Por su valor nutricional, sera algo as como un
equivalente a la quinoa pero del otro lado del
mundo. Es muy rico en vitaminas del grupo B
(100grs de trigo sarraceno aportan casi el 50% de
la dosis diaria de B3), as como en minerales:
calcio, hierro, magnesio, fsforo, potasio, sodio y
zinc.
Su aporte proteico tambin es elevado, llegando
al 13% con un valor biolgico elevado (ms del
70% es asimilado en la digestin) y es muy
energizante.
Se pueden moler los granos con un molinillo de
caf y utilizar su harina para hacer creppes,
smolas y pastas, o se puede comer como
cualquier otro cereal cocinndolo a razn de 2
tazas de agua por 1 de trigo sarraceno. Se
aprovecha mejor su sabor lavndolo de igual

forma que el mijo: dejndolo unos minutos en agua

hirviendo y luego frotndolo con agua fra para
quitarle el dejo amargo que pudiera quedar.
Su alto contenido en omega 3 lo hace un buen
aliado contra el colesterol y las enfermedades
coronarias.
Tambin es muy bueno para las personas que
padecen diabetes por un componente llamado
fagomina, que reduce notablemente el ndice
glucmico, produciendo mayor sensacin de
saciedad

El Mijo
Pocos saben que el mijo fue uno de los primeros
cereales del hombre. En China e India ha sido el
alimento bsico durante ms de 3.000 aos.
Pueblos guerreros se alimentaban con mijo para
mantenerse en forma fsica y mental. Los hunzas
del Himalaya, famosos por su longevidad, lo
tienen como cereal bsico.
Es gustoso, dulce, liviano y alcalinizante. Es un
alimento energtico, vitalizante, digestivo y
diurtico; til en astenias, anemias y embarazos
(tiene la capacidad de impedir abortos
espontneos y de suplir carencias nutricionales de
dicho estadio).
Su contenido de lecitina y de colina lo hacen
indicado para organismos debilitados y para quien
realiza trabajo intelectual. La medicina naturista lo
considera un alimento anti-estrs, mientras que los
macrobiticos incentivan su consumo dado que es
un cereal alcalinizante, tiene mucho hierro y

silicio, y es bueno para el bazo, el estmago y el

pncreas.
An necesits razones para probar el mijo?
Aqu van otras:
Notable accin sobre la piel, uas y
esmalte dental
Ayuda en la funcin cardaca por el
magnesio que contiene.
Muy recomendable para los que ejercen
una exhaustiva labor intelectual o fsica, o
estn en periodo de desarrollo.
Bueno durante el embarazo por su aporte
de hierro.
Coadyuvante en las anemias y calambres
musculares.
Regenera y fortalece el sistema nervioso.
Uno de los secretos para que sea delicioso
consiste en su preparacin base. Normalmente,
cocino una taza grande de mijo en dos tazas de
agua. Pero antes de esto, pongo a hervir agua y lo
dejo en remojo durante unos diez minutos (fuera

del fuego). Lo enjuago con agua fra mientras lo

froto entre ambas manos, al menos 6 veces, hasta
que el agua ya no sale blanca. Luego le doy un
ligero tostado, y ah s le agrego las dos tazas de
agua, lo llevo a fuego fuerte, y luego de que hierva,
lo bajo al mnimo semi-tapado hasta que consuma
toda el agua.
Quisiera hacer la salvedad de que hay diferentes
variedades de mijo, algunas quedan hechas un pur
al cocinarlas, mientras que en otras los granos
quedan bien separados, que son las que prefiero.
La Quinoa
Aunque no es propiamente un cereal, sino que
pertenece a la misma familia que las acelgas y
espinacas y sus hojas se comen, lo ms importante
son sus semillas.
Nutricionalmente es el alimento, creo, ms
completo. Tiene un 18% de protenas con un alto
grado de asimilacin, calcio, hierro, fsforo y
potasion, aminocidos esenciales y vitaminas del
grupo B.

Si bien en Argentina se ha convertido en un

producto caro, su rendimiento es muy bueno, ya
que triplica su volumen al cocinarla (y
prcticamente su peso tambin, he hecho la prueba
y cocinando 200grs de semillas obtengo casi
600grs de quinoa cocida). No tiene gluten y tiene
mucha cantidad de fibra, y el germen, lo ms
energtico, representa un 30% de su volumen.
Formaba parte fundamental de la alimentacin
de Mayas e Incas. Su resistencia al fro, sequa,
altura y suelos pobres, permita a los pueblos
originarios mantenerse nutridos en las condiciones
ms adversas gracias a ste y otros alimentos
(amaranto, cha). Es por esto que los
colonizadores prcticamente la desterraron,
quemando plantaciones y prohibiendo su cultivo.
Normalmente viene con mucha tierra y algunas
piedrecillas, adems de estar cubierta de saponina
(del latn sapo, jabn), una sustancia txica que
hace espuma en el agua (de all su nombre) y se

cree que su toxicidad proviene de su habilidad

para formar complejos con esteroles, que podran
interferir en la asimilacin de estos por el sistema
digestivo, o romper las membranas de las clulas
tras ser absorbidas hacia la corriente sangunea
(gracias Wiki nuevamente).
Es por eso que antes de consumirla debemos
lavarla concienzudamente: enjuagarla 7 veces y
cocinarla 7 minutos dicen por ah. Yo la lavo
algunas veces ms si es necesario (hasta que el
agua salga limpia) y luego la tuesto en seco, y
recin entonces agrego dos tazas de agua por cada
taza de qunoa, fuego fuerte hasta que rompa
hervor, y cocino semi-tapada hasta que se consuma
el agua a fuego bien bajito.
No recuerdo en dnde le una vez que no haba
que agregar sal durante la coccin, ya que
neutralizaba algunas de sus propiedades. No he
podido confirmar este dato, pero por las dudas
sigo cocinndola sin sal, y la agregamos despus.
El Maz

Otro cereal que ha sido muy vilipendiado

ltimamente. Por qu? Porque su uso industrial ha
ganado espacio al uso alimenticio. Se extraen de l
aceites y alimento balanceado para cra de
animales, entonces se ha modificado genticamente
para tener un mayor rinde y soportar mejor los
agrotxicos, y de esta manera, el maz que
podemos comprar regularmente es de este tipo, un
organismo modificado y rociado con qumicos.
En casa hemos hecho algunos intentos de
cultivar maz orgnico, pero nuestro clima y suelo
no parecieron ser muy apropiados para esas
semillas. Por lo pronto, elegimos comprar el maz
y bendecirlo, esperando que sus nutrientes, que s
los tiene, sean asimilados y desechemos todo lo
dems por la alquimia corporal. Por otro lado,
consumimos una polenta orgnica (harina de maz
precocida) de muy buena calidad.
El maz es muy rico en vitamina B1, encargada
de convertir los alimentos en energa y de ayudar

al cerebro a utilizar la glucosa.

Tambin tiene buena cantidad de aminocidos
aunque no del todo asimilable, por esto es
interesante combinarlo con otros cereales,
semillas o legumbres. Tambin es rico en
vitaminas B7 y B9 (cido flico).
Tiene una gran cantidad de fibra soluble,
beneficiosa para reducir el peso, el colesterol y la
ansiedad.
Minerales como potasio, magnesio, hierro,
fsforo, zinc y manganeso estn presentes en
buenas cantidades en este cereal.
La Cebada
Un cereal que descubr hace poco y que tiene
grandes propiedades. De ella se obtiene la malta,
un muy buen sustituto del caf y origen de bebidas
como el whisky y la cerveza.

Es rica en hidratos de carbono complejos,

principalmente almidn, por lo que sacia
profundamente, reduciendo el impacto del azcar
en el organismo y distribuyendo su accin a lo
largo del da. Esto nos da como resultado un
alimento muy energizante.
Contiene adems minerales, sobre todo calcio,
magnesio (estos dos juntos potencian sus efectos),
potasio, hierro y fsforo.
Como en todos los cereales, lo mejor es
consumirla en su modalidad integral, para
obtener todos sus nutrientes. Para su consumo, y
ac el principal inconveniente que le encuentro, es
necesario dejarla en remojo la noche anterior, y
luego una coccin larga que en olla a presin
puede resolverse en 20 minutos.
Tiene una textura gomosa que al principio
resulta extraa, pero cuando le encontrs la vuelta,
te va a parecer muy rica.

Algunas recetas con cereales

Arroz integral energizante
Ingredientes:
1 taza de arroz yaman bien enjuagado
2 y tazas de agua
1 cdta. De sal marina
50 grs. De nueces peladas picadas
30 grs. De uvas pasas sin semillas
Aceite de oliva a gusto
Ponemos a hervir tapado y a fuego fuerte el
arroz con el agua y la sal. Hacemos hervir 1
minuto y bajamos el fuego al mnimo (apenas una
llamita, o ponemos un difusor) y liberamos un
poquito la tapa de la olla para que escape el vapor
por un costado. Pasados unos 10 minutos
agregamos las pasas para que se hidraten. Cuando
se consumi toda el agua, agregamos el aceite y
las nueces picadas.

Arroz Basmati al limn

Ingredientes:
1 taza de arroz basmati lavado y escurrido
1 taza de agua
taza de leche de coco
2 cdas. De ghee o aceite de oliva
1 hoja de laurel
1 cdta. De sal marina
cdta. De comino
1 cdta. De cscara de limn rallada
cdta. De coriandro molido
1 varita de canela
1 cdta. De crcuma
Para el final:
El jugo de 1 limnn
1 cta. de cilantro fresco picado
taza de perejil picado
30 grs. De almendras picadas

Dorar en ghee (o aceite) caliente las especias y

la cscara de limn.
Agregar el arroz y dorar unos minutos, y luego
agregar el agua, la leche de coco y la sal.
Hacer hervir un miunto, tapar y pasar el fuego a
mnimo. Utilizar un difusor de calor si fuera
necesario (algunas hornallas tienen un mnimo
demasiado alto).
Cuando el arroz est listo, sacar la canela y el
laurel, agregar el jugo de limn. Con esto ltimo
tener cuidado, puede quedar muy fuerte, as que
agregar el limn de a poco e ir probando. Agregar
luego las almendras, el perejil y el cilantro. Queda
muy rico tanto fro como caliente.
Porridge (desayuno de invierno)
Ingredientes (por persona):
4 cdas. Soperas de avena arrollada

 taza de agua
1 pizca nfima de sal
manzana rallada
cda. De coco rallado
cdta. De canela en polvo
1 cdta. De jengibre fresco rallado
cucharada de miel
2 nueces picadas
Ponemos a cocinar la avena con el agua y la sal,
agregamos la canela, el jengibre y la manzana.
Revolvemos durante unos 3 a 5 minutos y vamos
viendo la consistencia (podemos agregarle ms
agua). Finalmente, servimos, agregamos la miel, el
coco rallado y las nueces.
Fresco desayuno de avena
Ingredientes (por persona):
4 cdas. Soperas de avena arrollada
taza de agua
cucharada de miel

 cda. De semillas de cha

1 cda. De uvas pasas sin semillas
Mezclamos todos los ingredientes en un bowl y
dejamos toda la noche en la heladera. A la
maana siguiente tenemos un delicioso y nutritivo
desayuno al que le podemos agregar algunas
frutillas o arndanos frescos.
Pan cakes (tortitas de sartn)
Ingredientes para la pasta:
1 taza grande de harina integral
2 cdas. De harina de algarroba
1 huevo (puede reemplazarse por una
banana madura)
2 cdas. De aceite de oliva
1 pizca de sal
2 cdas. De azcar mascabo
1 taza de leche vegetal o agua
Para el relleno:

Alguna fruta fileteada: frutillas, bananas,

duraznos.
Algn fruto seco rallado: nueces,
almendras, avellanas.
Coco rallado
Miel de caa o algn arrope (de chaar,
tuna, etc.)
Ponemos todo en una jarra y procesamos con un
mixer hasta lograr una pasta homognea.
Calentamos bien una sartn de hierro fundido
(conocidas como planchas bferas) y ah vamos
agregando la mezcla con un cucharn. Despus de
un minuto, la damos vuelta y cocinamos otro
minuto, y de ah al plato o al freezer.
Luego a m me gusta intercalar una tortita, una
capa de frutas, otra tortita, una capa de frutos
secos rallados, otra tortita, coco rallado y miel de
caa por arriba. Alto desayuno, rico en hidratos y
protenas.

Tarta integral de maz y quinoa

Para la masa:
1 taza de harina integral
5grs. De levadura fresca
cdta. De azcar orgnica
taza de agua tibia
1 cda. De sal marina
4 cdas. De aceite de oliva
Para el relleno:
pocillo de aceite de oliva
1 cdta. De Pimentn
1 cdta. De Crcuma
1 cdta. De comino
1 cdta. De sal marina
4 choclos o mazorcas ralladas
1 taza de quinoa cocida
taza de agua
1 huevo (opcional)

Preparacin:
Agregar la sal a la harina en un bowl. Diluir la
levadura y el azcar con el agua tibia y agregar al
bowl. Mezclar bien y amasar hasta lograr una
masa homognea, y cubrir con el aceite de oliva.
Dejar reposar cubierto de 15 a 20 minutos.
Mientras tanto, rallar los choclos y poner en una
cacerola el aceite de oliva junto con las especias a
calentar. Agregar el choclo rallado y cocinar a
fuego suave unos 10 minutos mientras se revuelve.
Ir agregando el agua de a poco, y cuando la mezcla
est consistente (como un pur) agregar la quinoa y
dejar enfrar.
Batir el huevo y agregarlo a la preparacin.
Amasar un poco y estirar la masa (con un poco
ms de harina quizs, no debera pegarse a la mesa
cuando la estiramos) y forrar una tartera, agregar
el relleno y cocinar en horno fuerte durante unos

15 a 20 minutos. Esta receta queda deliciosa, pero

ms an al da siguiente.
Yakimeshi de cebada
Ingredientes:
2 tazas de cebada integral cocida
50 grs. De championes frescos
1 calabacn o zucchini
5 tomates disecados hidratados
1 zanahoria
2 cebollas de verdeo
Salsa de soja a gusto
1 cdta. De sal marina
4 cdas. De aceite de oliva
1 cdta. De crcuma
1 cdta. De comino
1 cdta. De jengibre en polvo
1 cdta. De pimienta de cayena
Es una receta que generalmente hago con arroz
yaman, pero queda muy buena con cebada

tambin.
Salteamos el verdeo picado en el aceite de oliva
junto con las especias. Agregamos los zucchinis
cortados en daditos, la zanahoria cortada en finas
tiritas (generalmente utilizo el pelapapas para
obtener cintas de zanahorias), los tomates
cortados chiquitos y sin la piel, y los championes
fileteados.
Salteo bien esto en un wok con la sal marina y
agrego al final la cebada, voy regando con salsa de
soja mientras contino salteando.
Croquetas de mijo
Ingredientes:
1 taza de mijo cocido
4 cdas. de germen de trigo
2 cebollas de verdeo
aceite de oliva
pimentn, crcuma y jengibre

Perejil picado
2 cda. de harina de garbanzos
Sal marina a gusto
Preparacin:
Saltear el verdeo bien picado en aceite de oliva
con las especias, mezclarlo con el mijo, el perejil
picado, el germen de trigo y la sal. Disolver la
harina de garbanzos en tres cucharadas de agua y
agregar a la preparacin. Mezclar y luego armar
pequeas bolitas y achatarlas. Cocinarlas por
ambos lados en plancha de hierro con aceite de
oliva.

Las legumbres
Las legumbres son una gran fuente de protena,
fibra y minerales. Los aminocidos esenciales
contenidos en ellas, combinados con los de los
cereales, estaran cubriendo completamente las
necesidades bsicas de nuestro cuerpo. En guisos,
estofados, ensaladas, pats o hamburguesas, las
legumbres no pueden faltar en la dieta del
vegetariano. Generalmente, las legumbres son
acusadas de provocar los temibles gases, y por
esto muchas veces son dejadas de lado en la
cocina. La forma de evitar este efecto no deseado
es cocinarlas con un trozo de alga kombu, que por
la presencia de cido glutmico neutraliza la
fermentacin.
Garbanzos
Con una buena cantidad de fibra soluble,
resultan beneficiosos para prevenir desde los
infartos hasta el estreimiento, reduciendo adems
el colesterol

.
Tienen adems el ms alto contenido de cido
flico (vitamina B9) de entre las legumbres,
esencial para una buena gestacin durante el
embarazo.
Finalmente, entre los minerales caber destacar
la cantidad de magnesio que aportan.
Dejando de lado a la soja, el garbanzo es la
legumbre ms calrica, y tiene un elevado
contenido de cidos grasos, lo que la vuelve muy
buena para deportistas, personas que realizan
esfuerzos fsicos, nios y adolescentes. En las
personas que buscan perder peso, su ingesta en
forma moderada tambin es interesante, ya que su
bajo ndice glucmico produce sensacin de
saciedad adems de nutrir.
Adukis
Llamados tambin azukis o adzukis, estos
pequeos porotos colorados son muy utilizados en

Japn y China. Los japoneses preparan dulces y

golosinas de poroto aduki. El agua de su coccin
es muy recomendada para problemas renales,
ayudando a purificar la sangre y a eliminar toxinas
por la orina. Tienen un 20% de protenas,
vitaminas del grupo B, como el cido flico, y
vitamina A. Son ricos adems en calcio, hierro,
flor, potasio, selenio, zinc, magnesio, manganeso
y yodo.
Tienen tambin un buen aporte calrico aunque
muy bajo ndice glucmico, siendo recomendados
para personas con diabetes.

Mung
Originario de la India, este poroto verde es
generalmente utilizado para realizar los brotes
llamdos dientes de dragn.
De sabor suave y coccin rpida, es la legumbre
ms fcil de digerir, y al igual que los garbanzos
es gran aliada del corazn por su contenido de
cido flico y magnesio; tonifica el hgado y ayuda
a depurar el cuerpo de toxinas.

La Ayurveda la considera una legumbre

tridshica, es decir, apta y beneficiosa para las
tres clasifcaciones que esta disciplina hace de los
cuerpos.
En casa la utilizamos para hacer milanesas, as
como generalmente se conocen las milanesas de
soja, nosotros preferimos hacerlas de poroto
mung. Al final de este captulo te paso la receta.
Lentejas
Cuenta la Biblia que Esa cambi sus derechos de
herencia por un guiso de lentejas. Y resulta que
durante el ltimo siglo han sido relegadas a un
alimento de segunda, relacionado muchas veces
con la pobreza.
Es uno de los cultivos ms antiguos de la
humanidad (se han encontrado restos del ao 6000
a. C., pero en estado silvestre parece que se
recolectaban an mucho antes), y fueron la base

alimentaria de los esclavos Egipcios: era una

forma de mantenerlos nutridos para el trabajo, a
bajo costo. Ms all de estas consideraciones
histricas, no podemos dejar de ver en las lentejas
una excelente fuente de protena.
Estando crudas (aunque son difciles de
conseguir de esta manera), tienen entre un 25% y
un 30% de su peso compuesto por protenas, y
cocidas un 10%, pero en ambos casos se trata de
protenas muy fcilmente asimilables. Con
respecto a los hidratos de carbono, si bien son de
bajo ndice glucmico (es decir, se iran
metabolizando a lo largo del da en la sangre), en
estado crudo tienen un 55%, lo que podra
representar una dificultad para los diabticos, pero
apenas un 20% una vez cocidas.
Tienen buena cantidad de potasio, zinc, hierro
(aunque menos que los garbanzos) y vitaminas del
grupo B.
Su nica desventaja la encontramos en las
purinas, una sustancia que es precursora del cido

rico en el cuerpo, por lo que personas afectadas

de gota no deberan consumirlas.
Hay infinita cantidad de variedades. Una de
ellas, minscula y de color blanco, es muy
utilizada en India por ser la que mayor nivel
proteico tiene. Hay grandes, pequeas, negras,
rojas. A m particularmente me gustan las lentejas
coral, que no requieren remojo ni coccin
prolongada, slo un buen lavado, y quedan echas
un pur, ideal para el Dahl de Lentejas cuya receta
presento al final del captulo.
La soja
Y aqu estamos, hablando de la soja. Es la
legumbre ms rica en protenas (casi un 40%, igual
que la carne de pollo por ejemplo), hierro (ms
que las lentejas), calcio (igual que la leche de
vaca), y podramos seguir mencionando sus
cualidades. Pero sobre eso hay mucho escrito ya, y
no es lo ms relevante.

Con la soja nos enfrentamos a dos

inconvenientes; analicemos el primero:
Semillas transgnicas
La soja se ha vuelto muy importante para la
industria, ya sea para alimentar al ganado como
para producir combustibles. Esto ha hecho que su
cultivo sea muy rentable. Pero como siempre
queremos ms, se busc aumentar esa rentabilidad
modificando genticamente la soja para hacerla
resistente al glifosato. Este producto, un veneno
que provoca en las personas que lo manipulan
terribles enfermedades que se transmiten
genticamente por generaciones, aniquila todo lo
que puede crecer en el suelo, excepto a la soja
modificada. De esta manera, la soja que podemos
conseguir en general no slo est modificada en
sus genes sino que adems est apestada de
glifosato (se roca peridicamente para mantener
las malezas a raya y no perder ni un gramo de
soja). Despus de un tiempo, la tierra queda
completamente vaca de nutrientes y ya no servir

para cultivar otra cosa. Adems, se estn talando

infinidad de bosques nativos para ser
reemplazados por plantaciones de soja.
En definitiva, estamos obteniendo un producto
mutado, envenenado, y para cuya produccin se
destruyen bosques, se empobrece el suelo y se
enferma a las personas.
Si este no fuera un motivo suficiente para dejar
de comer soja, o si penss en consumir soja de
origen orgnico, te cuento entonces el segundo
problema:
Antinutrientes
La soja tiene en su composicin algo que se
llama antinutrientes. Esto quiere decir que an
cuando consigamos porotos de soja orgnicos,
cultivados de forma consciente y respetuosa, an
as no es el alimento tan saludable que todos
creamos.
La soja tiene unos inhibidores de las proteasas
(enzimas que procesan las protenas), que

producen las siguientes consecuencias: mala

digestin, dficit de crecimiento, trastornos
gstricos, agotamiento pancretico, carencia de
vitamina B12, entre otras.
Otro antinutriente presente en la soja es el cido
ftico, que bloquea la asimilacin de minerales
claves (calcio, magnesio, hierro y zinc). Se
inactiva parcialmente con cocciones prolongadas,
pero slo la fermentacin lo inactiva totalmente.
Es por esto que en oriente el tofu se consume junto
con pescado u otras carnes, contrarrestando el
efecto de este cido.
Otro inconveniente es la concentrada cantidad
de fsforo y manganeso. El exceso de estos
minerales puede provocar desde hiperactividad
hasta fibromialgia.
Finalmente, sus tan promocionadas
fitohormonas, tiles en mujeres en menopausia,
pueden intervenir negativamente en el
funcionamiento hormonal masculino, y generar

otros problemas que an no han sido del todo

estudiados.
Si bien la fuente de toda esta informacin abunda
en Internet, si ests interesado en detalles tcnicoqumicos, te recomiendo el artculo escrito por el
Sr. Palmetti en su sitio Nutricin Depurativa que
cito al final del libro.
No quisiera convertirme en el verdugo de la
soja, pero no puedo dejar de mencionar algunos
inconvenientes ms, te anims a seguirme?
Soja texturizada
Est muy de moda entre los veganos y
vegetarianos recurrir a estos copos para
reemplazar las carnes en su alimentacin. Con la
noble idea de no lastimar a los animales,
terminamos quizs lastimndonos nosotros
mismos.

Cmo se obtiene?
El poroto de soja se pela y se prensa para
extraer su aceite. Probablemente se caliente (como
se hace con los aceites comunes, los que no son de
primera presin en fro), lo que con seguridad
lleva a su saturacin (grasas saturadas). Lo que
queda, una suerte de pur, se somete a una serie de
procesos (alta temperatura, presin, extrusin,
texturizacin, deshidratacin) hasta conseguir un
producto especialmente rico en protena. Para ello
se pasa de medios alcalinos a cidos, se utiliza
cido fosfrico, vapor, calor, etc.
Este proceso produce la formacin de sustancias
txicas y carcingenas como la lisinoalanina y las
nitrosaminas.
Uso industrial de la soja
Otra forma en la que consumimos soja y sin
darnos cuenta, es en los productos
industrializados. Ya sea como aceite de soja, o en

aceites vegetales hidrogenados o margarinas

producidos a partir de aceite de soja, o tambin
como lecitina de soja, mono y diglicridos de
cidos grasos, y otros subproductos, estn
presentes en la bollera industrial, es decir,
galletitas, snacks, crackers, tortitas, alfajores,
masas para tartas y empanadas, incluso chocolates.
Por lo que sin saberlo, muchos de nosotros
podemos estar consumiendo un alto porcentaje de
esta legumbre en nuestra dieta diaria, con las
consecuencias que esto puede traer.

Finalmente, la soja tiene algo bueno que

ofrecer
Claro que s! Cultivada durante muchos aos en
oriente por su calidad de recuperadora del suelo.
Luego descubrieron que sus semillas podan ser
muy bien aprovechadas si eran fermentadas. As
aparecieron productos como la salsa de soja
(shoyu), el miso, el tempeh y el tofu. El shoyu se
obtiene fermentando durante al menos 6 meses (los
de muy buena calidad pueden estar ms de dos
aos) soja con algn cereal, generalmente trigo o
arroz y sal marina. Por la accin de bacterias y
hongos se obtiene este fermentado de sabor
particular, muy rico sobre todo en vitamina B12,
difcil de encontrar en la dieta vegetariana. La
masa de cereal y legumbre que es prensada para
obtener la salsa, se procesa luego para elaborar el
miso (literalmente, fuente de sabor), una suerte
de pat, muy rico en enzimas digestivas,
protenas y vitaminas B12, B9, A y E, adems de
minerales, carbohidratos, lecitina y cidos grasos.

A este respecto, es muy importante leer bien la

etiqueta de la salsa de soja, ya que la mayora de
las que se comercializan en Argentina, son
aderezos a base de soja, pero no salsa de soja
propiamente dicha. No tienen ni el tiempo de
fermentacin ni la pureza necesarias. La mayora
tienen azcar, colorantes, reguladores de la acidez,
conservantes y resaltadores de sabor. Hasta el
momento slo s de una marca de salsa de soja
nacional orgnica y sin aditivos, el resto son las
provenientes de Japn como Yamasa y Kikkoman,
aunque esta ltima en su versin proveniente de
EEUU tiene colorantes. Otro tanto ocurre con el
miso, as que a estar atentos a qu estamos
comprando.

Semillas y frutos secos

Los frutos secos no son otra cosa que semillas
grandes, siendo el man una excepcin, ya que se
trata de una legumbre, pero histricamente en
Argentina se lo ha tratado como a un fruto seco, as
que para evitar confusiones, aqu lo tenemos.
Nuestros parientes biolgicos ms cercanos, los
monos, se alimentan bsicamente de frutas y
semillas.
Nueces
Muy ricas en cidos grasos tanto como en
minerales, son adems deliciosas. Tienen un buen
contenido de Omega 3, as como de Omega 9,
ayudando a reducir los niveles de colesterol tanto
como a prevenir problemas circulatorios y
coronarios., reduciendo adems la hipertensin
arterial.
Por tener pocos hidratos, son aptas para los
diabticos, aunque tienen muchas caloras.

Sus minerales y sus grasas (esenciales para la

comunicacin interneuronal o sinapsis) las
convierten en grandes aliadas del cerebro,
ayudando a prevenir y a veces curar problemas
como ansiedad, insmonio, falta de memoria,
incluso alzheimer.
Su aspecto negativo est relacionado a la
presencia de oxalatos, que podran afectar a
personas con clculos en los riones y vescula.
Tiene tambin buena cantidad de antioxidantes
(vitamina E) as como vitaminas del grupo B y
vitamina C.
Tienen un alto contenido de calcio y magnesio,
por lo que son de gran ayuda contra la
osteoporosis y estn ms que recomendadas para
las etapas de desarrollo y crecimiento.
Finalmente, tienen un 15% de protenas, por lo
que all tenemos una fuente de ms de este
componente para la dieta vegetariana.

Como curiosidad, no deben consumirse cuando

estn verdes, pues contienen cianuro, ni cuando
estn rancias, por que pueden llegar a
desarrollarse en ellas unos hongos causantes de
aflatoxinas (presentes tambin en otras semillas y
cereales) que si bien el sistema digestivo humano
ha aprendido a degradar en mayor medida, son
altamente txicas. Es por eso que mejor
mantenerlas con cscara hasta el momento de
comerlas.
Otro dato: las nueces de pecn (que a m me
gustan muchsimo), tienen el doble de potasio y un
10% ms de aceites aunque un poco menos de
protena.
Almendras
En las almendras encontramos hasta un 25% de
protenas, un 35% de grasas de los cuales cerca
del 80% son Omega 9, ideal para prevenir
enfermedades cardiovasculares y reducir el
colesterol.

La complejidad de sus carbohidratos las

vuelven muy toleradas por las personas con
diabetes, ya que no aumentan el ndice glucmico y
van liberando su potencial a lo largo de las horas.
Son una buena fuente de calcio, pero un tanto
desproporcionado con respecto al fsforo, por lo
que habra que incluir otras fuentes de calcio
libres de aqul mineral para evitar
descalcificaciones. Esto no quiere decir que las
almendras sean descalcificantes, slo que no
deben ser nuestra nica fuente de calcio. El
fsforo, por otro lado, es muy bueno para el
cerebro y el sistema nervioso.
Tienen tambin las almendras cantidades
significativas de magnesio, zinc, selenio,
manganeso, potasio y cobre.
Finalmente, vitaminas del grupo B y mucha
vitamina E hacen de las almendras un alimento que
deberamos ingerir al menos dos veces a la
semana.

Castaas de caj
Tambin llamadas anacardos, son el fruto seco
de un rbol originario de Brasil que luego se
extendi por India y el resto de Asia.
El rbol tiene la particularidad de producir a un
tiempo frutos secos y frescos. El fruto fresco es
una especie de manzana que dura slo 24hs
despus de ser cortada; luego comienza a
fermentarse.
Ms all de sus cualidades nutricionales (son
ricas en vitaminas, minerales, protena, grasas),
los anacardos son extremadamente deliciosos, y a
m me encanta preparar una crema con ellos cuya
receta va al final del captulo.
Un dato curioso es que no se venden crudos.
Pueden estar tostados o no, pero por lo que he
podido leer ltimamente, en su formato original
son altamente txicos: deben ser pelados primero,

y para esto se usan altas temperaturas, incluso

hervores en algunos casos. As que cuando veamos
el cartel de anacardos crudos, tengamos en cuenta
que estn sin tostar, pero ya tienen una coccin.
Man
Como mencion al principio del captulo, el
man es una legumbre. Es por esto que comerlo
crudo resultara indigesto, y debemos comprarlo
ya tostado (o tostarlo en casa antes de comerlo).
Suele venderse con cscara o repelado con sal, y
como la sal que usan es de tipo industrial, esto lo
vuelve un alimento poco recomendable. Pero si
podemos comprarlo tostado, repelado y sin salar,
nos encontramos con una excelente fuente de
Vitamina A, B1, B6, E, calcio, hierro, magnesio y
fsforo. Es muy energizante, tiene buena cantidad
de cidos grasos monoinsaturados (Omega 9) que
ayudan a reducir el colesterol.
Tien adems en su composicin la famosa
coenzima Q10, que protege al corazn. Al final de

este captulo, mi receta de un postre de man tipo

mantecol.

Semillas
Si bien las anteriores tambin son semillas, son
particularmente diferentes por su tamao, textura y
sabor, adems de ser otra especie: son semillas de
rboles, salvo el man, en vez de ser de pequeas
plantas como las que veremos a continuacin.
Las siguientes semillas son altamente nutritivas,
pero su cualidad se intensifica al dejarlas en
remojo, porque comienza el proceso de activacin,
en el que el germen se prepara para salir,
volvindose rebosantes de enzimas y vitaminas.
Claro est, pierden valor a nivel culinario ya
que el sabor y la textura se vuelven muy diferentes.
Cha
Es una semilla muy nutritiva, que ha ganado
popularidad por su efectividad para reducir los
niveles de colesterol LDL. Justamente, su alto
contenido en fibra soluble retarda el ndice de la

glucosa y reduce la absorcin del colesterol.

Los guerreros mayas la consuman junto con el
maz como plato bsico. Tiene un 33% de aceites,
con predominancia de omega 3 sobre omega 6
enrelacin de 3:1, lo que la hace la semilla con el
mejor balance de estos AGE.
Tiene ms de un 20% de su peso conformado
por protenas.
Por ser una semilla muy pequea y algo dura se
aprovecha mejor si es molida (con mortero de
piedra o molinillo especial) o si es dejada en
remojo.
Muchas personas elijen comprar la cha molida
porque no necesitan remojarla ni molerla para su
consumo en el tratamiento del colesterol. Lo cierto
es que si bien por su cantidad de antioxidantes, en
buenas condiciones puede conservarse sin
problemas, la cha molida ha sido parcialmente
desgrasada en el proceso, por lo que obtendremos
mayor cantidad de aceite si compramos y molemos

(o remojamos) las semillas enteras.

Lino
Otra semilla que por su dureza conviene moler o
dejar en remojo, el lino es una gran fuente de
cidos grasos omega 3 y de fibra. El muclago que
se obtiene con su remojo, es muy til para tratar
problemas respiratorios tanto como el
estreimiento sin llegar a ser laxativas.
Tambin estn presentes en esta semilla los
lignanos, que ayudan tanto al equilibrio hormonal
femenino como a prevenir el cncer.
Contiene algunos nutrientes que impiden la
absorcin de la vitamina B6, por lo que no habra
que abusar de ella durante el embarazo.
Recientes estudios hablan de su contenido en
vitamina llamada B17, entre cuyos componentes se
encuentra el cianuro. Las clulas sanas producen
una enzima llamada rodanasa, que neutraliza al
cianuro; las clulas cancergenas no producen

rodanasa, por lo que el contacto con el cianuro las

matara. La conclusin preliminar es entonces que
el consumo de lino podra ayudar a curar el
cncer, pero sobre esto no hay mucho an aunque
bien valdra la pena estar atentos a futuras
investigaciones.
Otra propiedad es la reducir los niveles de
glucosa, por lo que su consumo en el caso de
diabticos sera muy til.
Adems, nutre la flora intestinal, neutraliza el
exceso de acidez y tambin reduce el colesterol.
A diferencia de la cha, el lino no cuenta con
agentes antioxidantes, por lo que comprar estas
semillas molidas no es la mejor opcin, ya que los
aceites se degradarn en poco tiempo. Es cierto
que los minerales y la fibra seguirn estando all,
pero lo ms recomendable es comprar la semilla
entera y molerla en casa o remojarla. Una forma de
conservarla molida, es molerla junto a la cha o el
girasol, que por su gran contenido de vitamina E

preservarn de la oxidacin a los AGE del lino.

Ssamo
Otra semilla de cultivo milenario, el ssamo es
muy rico en grasas omega 6 y omega 9, mucha
fibra y protena.
Un componente particular de esta semilla es la
lecitina, muy til para el sistema nervioso y para
ayudar al hgado a reducir las grasas. Es la
oleaginosa con mayor contenido de vitaminas B1 y
B2, y tambin tiene buena cantidad de tocoferol
(precursor de la vitamina E).
Otro motivo por el que es muy apreciada es por
su aporte de calcio, que acompaado por otros
nutrientes sinrgicos como los AGE, vitaminas y
aminocidos, as como el magnesio -todos
presentes en esta diminuta semilla-, ayudan a su
correcta absorcin y fijacin en los huesos y
dientes.

Adems es muy rica en hierro: 10,4 mgs frente a

los 7,9mgs en el hgado vacuno.
Todo esto, junto a la presencia de vitamina K y
otras vitaminas del grupo B, as como minerales desde el boro hasta el yodo-, hacen del ssamo un
gran aliado para:
alcalinizar el cuerpo,
reducir el colesterol,
reconstituir el sistema nervioso y muscular,
mejorar los huesos y dientes y hasta el
cabello.
No es acaso algo as como una frmula de
belleza total?
Girasol
Esta humilde semillita que de nios solamos
comer como golosina, est repleta de vitaminas,
minerales, enzimas, protenas y aceite, as como
tambin de polifenoles, una sustancia que se activa
en nuestro intestino por la accin de

microorganismos, liberando antioxidantes que

previenen y ayudan a curar enfermedades como el
cncer.
Sus aceites estimulan la produccin de
prostaglandinas, que actan como
antiinflamatorias, por lo que se recomienda en
todo tipo de problemas que tengan a la inflamacin
como sntoma (desde el sndrome premenstrual
hasta la artritis).
Tambin tienen calcio (en la misma proporcin
que la leche de vaca, 120mgs cada 100grs), y
ligeramente tostadas con un poco de sal marina son
un snack delicioso.

Recetas con semillas y frutos secos

Postre de man (mantecol)
Ingredientes:
150 grs. de man repelado tostado sin sal
2 cucharadas de miel
esencia de vainilla
2 cdas. de aceite de girasol de primera
prensin.
1 cda de maca (nos gusta que quede bien
poderoso para levantar la energa de la media
tarde).

Para esta cantidad, lo mejor es utilizar un

molinillo de caf, aunque si usamos arriba de
500grs de man se puede hacer en la procesadora.
Entonces, procesamos el man hasta lograr una
harina, y luego agregamos los otros ingredientes y
continuamos procesando hasta obtener una masa

homognea.
Finalmente, lo distribuimos en un molde y lo
dejamos enfriar una hora en heladera.
Crema de cajs
Ingredientes:
100grs de castaas de caj (anacardos)
taza de agua
2 cdas. De levadura nutricional
2 cdtas de crcuma
1 cdta. De pimentn
1 cdta de sal marina
4 cdas. De aceite de oliva de primera
prensin
Sencillo: metemos todo en un vaso y mixeamos.
Podemos agregar ms o menos agua, de acuerdo a
la consistencia de deseamos.
En casa lo utilizamos para creppes, sndwiches,

pastas o para reemplazar al queso en las pizzas.

Sencillamente delicioso.
Crema de zucchini y nuez
Ingredientes:
1 zucchini crudo cortado en dados
taza de nueces peladas y picadas
4 cdas. De aceite de oliva de primera
prensin
1 cdta. De sal marina
1 cdta. De pimentn
1 cdta. De comino
1 cda. De Tahini (pasta de ssamo)
1 cda. De jugo de limn
Nuevamente: todo al vaso y mixeamos. Esta
crema es muy rica para acompaar comidas, para
untar en panes o para cualquier otra cosa que se
nos ocurra.
Cucharada poderosa

100grs. De semillas de ssamo blanco

4 cdas. De miel
1 cda. De maca
Mezclar todos los ingredientes en un frasco y
conservar siempre a mano. Cada vez que tengamos
necesidad de algo dulce o nos sintamos bajos de
energa, podemos comer una cucharada de este
preparado.
Crema de girasol
Similar a la de cajs, pero con otro sabor
Ingredientes:
100grs de de semillas de girasol
taza de agua
2 cdas. De levadura nutricional
1 cdta de curry
1 cdta de pimienta de cayena
1 cdta de sal marina

4 cdas. De aceite de girasol de primera

prensin
Tambin mixeamos todo y podemos variar la
cantidad de agua para obtener diferentes texturas.
Mix de semillas
Ingredintes:
25 grs. De cha
25 grs de lino
25 grs. De girasol
25 grs de ssamo
10 grs de alga nori en escamas
50 grs de germen de trigo
1 cdta. De sal marina
Tostamos las semillas de ssamo y girasol junto
con el alga nori. Dejamos enfriar un poco y luego
mezclamos con el resto de los ingredientes y
procesamos todo en un molinillo de caf (con un
mixer de mano puede funcionar, pero cubrir

alrededor con un pao porque las semillitas van a

saltar un poco).
En casa lo guardamos en una quesera y es el
complemento de todas las pastas, arroz y cereales
en general y tambin ensaladas.

Algas de mar
Las algas no gozaban de mucha reputacin por
estos lugares hasta hace unos aos. Pero en Japn,
una islita tan pequea y repleta de gente, la
necesidad de buscar alimento se extendi incluso
hasta bajo del mar. Y de ellos aprendimos que esas
inmensas hojas verdes estn llenas de nutrientes y
pueden ser deliciosas.
Gran fuente de vitamina A, minerales como el
Yodo, adems de clorofila, protenas y AGE.
Nori
Popularizadas por ser las algas para sushi,
son deliciosas y altamente nutritivas.
Si bien me gusta mucho el sushi y lo preparamos
en casa cada tanto, la forma habitual de consumir
algas nori es como aderezo de pastas, cereales y
ensaladas.

Ya que vienen en escamas (para obtener las

lminas de sushi se humedecen y se ponen a secar
luego en forma de planchas), con un ligero tostado
mejoran su textura y sabor, y se hacen ideales para
el mix de semillas cuya receta est en el apartado
de semillas.
Contienen todos los aminocidos esenciales, un
35% de su peso en protenas, vitaminas A, C y
B12 (entre otras), clorofila, fibra, yodo, hierro y
calcio (4 veces ms que la leche de vaca).
Adems, regulan el colesterol y depuran el
cuerpo, as que son ideales para las mujeres
embarazadas, nios y adolescentes por su riqueza
en nutrientes.
Kombu
Pertenece a la misma familia que las algas Kelp
que crecen en el sur de Argentina. La propiedad
que ms me llam la atencin fue su poder para
neutralizar las radaciones. Por alguna extraa y

mgica condicin alqumica, esta alga puede

eliminar de nuestro cuerpo las radiaciones
producidas por telefona celular y otras antenas,
rayos X, y ondas electromagnticas.
Tambin tienen cido glutmico, que resalta su
sabor y acorta el tiempo de coccin de las
legumbres (y aparentemente facilita su digestin).
Este cido es la materia prima del aji-no-moto,
conocido tambin como glutamato monosdico, un
invento japons para resaltar el sabor, utilizado en
snacks, embutidos y comida rpida, y en infinidad
de productos, cuyas consecuencias a largo plazo se
estn estudiando y pareceran ser bastante nocivas
para nuestro cuerpo (desde problemas gstricos e
intestinales hasta alteraciones en el sistema
nervioso y el cerebro). Claro est, el cido
glutmico por s solo no produce nada de esto.
Calcio, hierro, protenas, sodio, potasio y una
buena cantidad de yodo (que la hacen muy
recomendable para tratar el hipotiroidismo)
componen estn presentes en el alga Kombu.

Requiere una hidratacin prolongada o coccin

para su consumo, y puede cortarse en finas tiras
para hacer ensaladas o incluirse en todo tipo de
preparaciones: guisos, estofados, salteados,
rellenos de tartas, pastas o empanadas, etc.
Su riqueza en azcares complejos junto con
minerales y fibra, la convierte tambin en un buen
aliado de las personas con diabetes.
Agar agar
Es el reemplazo vegetariano para las famosas
gelatinas, que son realizadas principalmente de
cartlagos, huestos y otros restos de los
frigorficos. S, leste bien, las gelatinas, esas que
dan de postre en los hospitales, se hacen con
desperdicios de frigorficos.
En Argentina el agar-agar se consigue slo en
polvo, aunque en Europa tambin se vende en
escamas.
Esta alga tiene la propiedad de gelificar, por lo

que es ideal para espesar dulces y mermeladas

utilizando menos azcar, tanto como para hacer
preparaciones como flanes, aspiks, y gelatinas
propiamente.
Casi no tiene caloras y es rica en minerales
(hierro, yodo, potasio y calcio), aunque su ingesta
es mnima por porcin, por lo que no influye
mucho en la dieta diaria.
Es tambin muy til para aliviar el
estreimiento, tanto como para depurar el
organismo.
La forma de tomarla con estos fines es: exprimir
una naranja y separar el jugo; diluir una
cucharadita (de caf) de agar agar al ras con un
chorrito de agua hirviendo, y luego agregarle el
jugo de la naranja para tomarlo todo de un sorboen
ayunas.
Repitiendo este procedimiento por un par de
das, nuestro intestino seguramente se regulariza, y
hasta algunas molestias de huesos y articulaciones
pueden aliviarse.

Tambin se pueden preparar deliciosas

gelatinas, haciendo alguna compota y luego
procesndola con un mixer, y hacindola hervir
por unos minutos con una cucharadita (tamao t)
de agar agar por cada taza de agua. Despus lo
pass a moldes individuales y lo dejs enfriar en
la heladera. Puede hacerse tambin con jugos de
frutas

Suplementos
Algunas personas consideran que si uno tiene
una alimentacin balanceada y una correcta
higiene personal no debera consumir suplementos
de ningn tipo para sentirse bien.
Pero lo cierto es que por ms que lo intentemos,
nuestra alimentacin dista mucho de ser
balanceada y natural: an cuando estemos atentos y
seamos consumidores crticos y conscientes, los
vegetales que adquirimos en el comercio han sido
cosechados hace muchos das, perdiendo parte de
sus nutrientes, tambin han sido fumigados para
evitar pestes antes de su cosecha y algunos hasta
han sido irradiados (como las papas y las
cebollas) para evitar que se broten.
Si a esto le sumamos que eventualmente
cometemos desarreglos (una salida, unos das de
viaje, alguna comida apurada entre el trabajo o el
estudio), ya vamos viendo que nuestra
alimentacin no puede ser nunca tan natural como

la de nuestros ancestros.
Finalmente, la vida moderna nos somete a un
nivel de stress que no exista en la antigedad (es
ms, ni siquiera exista hace 50 aos), y esto
genera la malabsorcin y prdida de muchos
nutrientes, haciendo que nuestros requerimientos
sean superiores.
Por eso, cuando sientas que te falta algo, que te
cuesta levantarte, que no tens ganas de hacer las
cosas, que no pods concentrarte en el estudio o
que no pods dormir, o incluso si ests de mal
humor por muchos das, pon particular atencin a
una posible falta de nutrientes, que puede
solucionarse o bien haciendo una ingesta fuerte y
breve de los mismos, o incorporndolos con
regularidad a tu alimentacin.
Spirulina
No la inclu en el apartado sobre algas por
tratarse de un vegetal que se consume

generalmente como suplemento y no como comida.

Se trata de una microalga de agua dulce,
originaria de un par de lagos en el mundo (uno en
Mxico, el Texcoco, otro en frica, el Chad).
Aparentemente tiene millones de aos y ha sido
responsable junto con otros microorganismos de la
evolucin de nuestro planeta en cuanto fueron las
primeras plantas en producir oxgeno.
Tiene una gran riqueza en minerales, protenas
(ms del 60%), cidos grasos esenciales y fibra.
Su consumo regular es recomendado en las
dietas vegetarianas, ya sea en comprimidos o en
polvo para agregar a ensaladas o licuados.
Si ests buscando bajar de peso, es el
suplemento ideal ya que tomndolo antes de la
comidas (2 o 3 comprimidos) da sensacin de
saciedad, o sea que te har comer menos
manteniendo elevados tus niveles de nutrientes.

Pero, y este dato muchas veces se ignora, si

quers subir de peso, es igualmente til: lo mejor
entonces ser tomarlas despus de las comidas en
la misma cantidad, ganando protenas y
aminocidos esenciales. Al respecto pueden
buscar en Google informacin sobre Joshua Knox
o Jim Morris, entre otros, reconocidos
fisicoculturistas veganos.
Maca
Otro sper-alimento, la maca es una raz
originaria de los andes peruanos, conocida y
popularizada por su capacidad de vigorizante
sexual, aunque eso no es todo.
La maca tiene una buena cantidad protenas,
minerales, lpidos, carbohidratos, fibra y
alcaloides que la vuelven un energizante natural.
Sus cantidades de calcio, hierro y protenas la
hacen ideal para dietas vegetarianas y personas en

desarrollo y crecimiento.
Regula todo el sistema endcrino, desde la
tiroides hasta las gnadas. En cuanto a la glndula
tiroides, la Dra. Viana Muller de Inglaterra ha
realizado estudios en mujeres con hipotiroidismo,
logrando que la droga administrada pudiera ser
reemplazada por la maca para estimular la
secrecin de hormona T3 por esta glndula.
Con respecto a las gnadas la maca aumenta la
produccin espermtica en el hombre y la
fertilidad en la mujer. De hecho, los pueblos
originarios suministraban maca a su ganado para
aumentar la tasa reproductiva.
Se recomienda consumir una cucharadita de t
por las maanas disuelta en agua o jugo de frutas,
tomndola 6 das a la semana durante 3 meses para
tratamientos prolongados, y descansando un mes.
Esto es para el caso de que padezcas anemia,
osteoporosis, o tengas problemas de fertilidad.

Como suplemento se puede consumir

regularmente, agregndola a licuados, ensaladas, u
otras preparaciones.
Polen
Mientras ms leo sobre este suplemento, ms
cosas descubro. Al parecer un cientfico ruso not
que un grupo de personas que pasaban los 100
aos de edad y se mantena giles y vigorosos,
trabajaban como apicultores y coman
regularmente miel en estado puro, con trazas de
polen incluidas. A partir de aqu comenzaron a
llevarse a cabo los estudios que permitieron
descubrir la enorme cantidad de propiedades de
este alimento.
Aminocidos esenciales que conforman
protenas de gran asimilacin (dependiendo de las
flores utilizadas, puede ser entre un 15% y un
35%), vitaminas (desde la A a la K, prcticamente
todas), minerales, cidos grasos esenciales,
carbohidratos y compuestos misteriosos que hacen

que las abejas alimentadas con polen sinttico con

los mismos ingredientes detectados, mueran de
hambre en corto plazo.
Regula el apetito, estimula la fertilidad
masculina y femenina, combate la anemia, ayuda al
hgado a convertir el glucgeno en glucosa para
dar energa de inmediato, promueve la salud de la
piel, y muchas propiedades ms.
Lamentablemente algunas personas son alrgicas
al polen, pero si no sos una de ellas, no dejes de
aprovechar las maravillosas propiedades de este
alimento natural, consumiendo una cucharadita
todos los das o cada vez que te sientas cansado o
desganado.
Jalea Real
Otro subproducto de la colmena de propiedades
invaluables. Es producido por las abejas obreras
para la alimentacin de todas las larvas durante
los primeros tres das, y para alimentar a la abeja

reina durante toda su vida.

No est muy claro si es su condicin de reina la
que hace que la alimenten slo con jalea real, o si
es la jalea real suministrada durante tanto tiempo
lo que la convierte en reina.
La abeja reina es la nica capaz de poner
huevos y lo hace cada primavera. Tambin es la
encargada de controlar la actividad de la colmena
a partir de la emisin de feromonas. Es por eso
que su demanda de energa es mucho mayor, y para
eso se nutre de la jalea real.
Entre sus muchas propiedades es energizante,
reconstituyente, reguladora de hormonas, aumenta
los glbulos rojos, regula la glucosa en sangre,
aumenta la fertilidad y refuerza las defensas.
Las propiedades teraputicas de la jalea real,
segn Wikipedia, no han sido probadas en estudios
cientficos serios y relevantes, pero buscando y
buscando encontr uno que demuestra lo contrario.

Est al final del libro junto con otros enlaces.

Esto me sirve para remarcar un asunto muy
importante en cuanto a la nutricin: el sentido
crtico. Personalmente, hace rato que ya no me
quedo con la primera informacin que encuentro
sobre algo, y busco en las fuentes. Durante aos
estuve convencido (y lo deca cada vez que poda)
de que los edulcorantes sinttitcos eran
cancergenos. Y lo cierto es que no lo son. Tiene
un montn de efectos secundarios que los hacen
completamente no-recomendables, pero no son
cancergenos. Por eso siempre que recibas una
informacin (que tal alimento es bueno para cierta
cosa, que tal otro es malo para tal otra, etc.), es
importante poder investigar en profundidad antes
de aplicar modificaciones a tu alimentacin, ya
que de esto puede depender tu salud. A veces la
simple prueba-y-error en el propio cuerpo es
suficiente, pero otras veces debemos ir un poco
ms all para saber lo que sucede. Una
herramienta muy buena que encontr para esto es
scholar.google.com, un buscador especializado de

Google para esutdios cientficos.

En este estudio que mencionaba, los resultados
son determinantes y no dejan lugar a dudas de la
efectividad de la Jalea Real en ms de un aspecto.
Me pregunto a veces cunto pueden influir en estas
situaciones los grandes laboratorios, el big
pharma como suelen llamarlo, para que no se
divulguen o no se realicen estudios de productos
naturales que son muy accesibles y tan efectivos.
Propleos
Seguimos con la colmena? Las abejas extraen
de las yemas de los rboles unas mezclas de resina
que utilizan para cubrir pequeos orificios de la
colmena. Tiene propiedades antibiticas y
antimicticas.
Tambin se utilizan para combatir los parsitos,
prevenir las caries y para los estados gripales, y
son popularmente conocidos por su capacidad
para proteger y recuperarse la garganta.

Hasta que se descubri la penicilina, era

utilizado en las heridas como desinfectante y
antibitico, mientras que los egipcios lo utilizaban
en el proceso de momificacin faranica para
retrasar la descomposicin.
Otra caracterstica muy importante de los
propleos es que han demostrado ser efectivos
antitumorales, tanto en pruebas in vitro como en
pruebas in vivo. Como ste no pretende ser un
libro de medicina, no voy a explayarme ms sobre
un tema tan delicado, pero te recomiendo que
busques en la red ya que hay muchos estudios y
casos documentados en universidades prestigiosas.
Los propleos pueden conseguirse puros en las
casas apcolas, y se prepara con ellos una tintura
en alcohol.
Tambin se venden en jarabes, elixires y
comprimidos, y hasta en caramelos. Respecto a
estos ltimos, los propleos se hicieron famosos

(de mala fama) en la Argentina en los aos 90s

por unos casos de intoxicacin que terminaron muy
mal.
Aos despus se habl de boicot de las
farmacuticas contra este producto porque estaba
ganando demasiado terreno: natural, efectivo y
econmico frente a los productos de laboratorios
que son sintticos, tienen efectos secundarios y un
alto costo.
No podemos afirmar que haya sido as, pero no
sera raro: el efecto se logr, ya que an hoy
muchas personas rehsan consumir propleos por
ese recuerdo.
Germen de trigo
Aqu podrs encontrar una buena fuente de
nutrientes a un precio muy bajo. El germen es la
parte de la semilla que contiene toda la
potencialidad para desarrollar la planta completa.
Es por eso que es tan rico en nutrientes. Vitaminas,

minerales, enzimas, aceites, hidratos de carbono y

protenas.
Y por qu algo tan nutritivo es tan econmico?
Justamente porque es el descarte de la
produccin de harina.
Junto con el salvado de trigo (la cscara) los
molinos extraen tambin el germen, para poder
obtener una harina ms blanca, refinada y que dure
ms, ya que los AGE contenidos en el germen con
el tiempo tienden a enranciarse.
La harina integrel autntica, debera ser 100%
grano de trigo molido y contener el germen, por lo
que en su consumo estaramos accediendo a gran
parte de estos nutrientes (sobre todo hidratos,
protenas y minerales, ya que los aceites y las
vitaminas se degradan con la coccin).
Tiene buenos aportes de vitaminas del grupo B
(B1, B2, B3, B6, B9) y vitamina E, y minerales
como el potasio, fsforo, hierro, calcio, cobre zinc

y manganeso.
Por todo esto, es muy recomendado para nios y
deportistas por su aporte energtico y para
personas mayores para prevenir la
arterioesclerosis por su aporte en vitamina E.
Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y
el azcar en sangre, y reducen la presin arterial y
mejoran el estado anmico.
Su aporte de Vitamina E contribuye a eliminar
los radicales libres, retrasando el envejecimiento
celular, y su aporte de Zinc y vitaminas del grupo
B colabora en mantener muy bien cabello, piel y
uas.
Contiene adems un componente llamado
Octacosanol que ha sido recientemente estudiado
como paliativo para las personas con Mal De
Parkinson, marcado efecto reductor de colesterol,
y como mejorador del rendimiento fsico y
resistencia a la fatiga.
Por su parte, las vitaminas B1 y E colaboran en

conjunto en las personas diabticas ejerciendo un

efecto similar al de la insulina.

Levadura Nutricional
Al igual que el germen de trigo, se trata de otro
material de descarte: es lo que queda en las
malteras luego de hacer la cerveza.
Est secada a una temperatura constante de unos
60, por lo que es desactivada como levadura (es
decir, ya no fermentar ni crecer), pero conserva
su poder enzimtico y vitamnico.
Potasio, fsforo, magnesio y calcio son sus
minerales principales, adems de vitaminas del
grupo B (a veces incluso B12), y un 50% de su
peso compuesto por protenas. Todo esto la vuelve
un gran aliado para las dietas vegetarianas, nios y
jvenes, deportistas, ancianos, en fin, es buena
para todos, y de gran ayuda en personas que estn
ms exigidas fsicamente.
Se dice que es un buen reemplazo del queso
rallado. Lo cierto, al menos para m, es que si bien
su sabor se acerca ligeramente, su textura y su

sabor especfico distan bastante de ese

parmeggiano grueso al que estbamos
acostumbrados sobre nuestras pastas.
Algunas marcas vienen saborizadas, pero
prefiero descartarlas por completo, ya que nada
que no tenga queso puede tener sabor a queso si no
es por la accin de productos qumicos de dudosa
calidad. Lo importante es decidir comer o no
comer ms lcteos, o comerlos en menor o mayor
cantidad e incorporar la levadura de cerveza como
lo que es por s misma: un excelente suplemento
nutricional con un sabor particular que con el
tiempo se volver infaltable en tus comidas.

Enzimas
Cuando comemos, el alimento entra en nuestro
cuerpo en forma de molculas un tanto grandes,
por decirlo de alguna manera. Las enzimas son las
encargadas de separar esas molculas en otras ms
pequeas, as como de separar las largas cadenas
de protenas en aminocidos ms simples.
De esta manera se produce la absorcin de
nutrientes en nuestro cuerpo. Las enzimas pierden
efectividad o mueren pasando ciertas temperaturas
(entre todos los estudios que he ledo no hay gran
acuerdo, pero quizs depende de la enzima
especfica, entre los 40 y los 70), por lo que la
forma de incorporarlas a nuestra alimentacin es a
travs de los alimentos crudos. Algunos tienen
mayor capacidad enzimtica, o ms bien, enzimas
ms especficas, como la papaya, la manzana o la
alcachofa.
Pero tambin sucede que no tenemos acceso a
estos alimentos en forma orgnica o natural, sino

que ha transcurrido mucho tiempo (y a veces

algunos procesos qumicos) entre que son
cosechadas y llegan a nuestra mesa, por lo que su
poder enzimtico podra haberse visto afectado.
Por eso siempre tengo a mano unas tabletas de
enzimas digestivas. Se pueden conseguir en
cualquier farmacia o tienda naturista. Las que tomo
yo estn hechas a base de boldo, papaya y
alcachofa, y las tomo despus de las comidas
cuando siento que la digestin va algo lenta, o por
perodos, por ejemplo, durante una semana
despus del almuerzo y cena.
Umeboshi
Se trata de una ciruela (ms bien es de la familia
de los damascos) de origen japons que es
encurtida en un barril con sal y hojas de shiso (una
especie de menta/albahaca de color morado)
durante dos aos. S, como te imaginars, es
salada como ninguna, pero adems, muy cida.

Contrariamente a ello, es sper alcalinizante del

organismo, al punto que una sola ciruelita tiene la
capacidad para neutralizar 100 gramos de azcar
blanco. Adems, es energizante y vigorizante
(formaba parte de la dieta del samuri) y muy til
para hacer desaparecer la resaca.
Su fermentacin la vuelve muy rica en cido
ctrico, que nuestro cuerpo utilizar luego para
descomponer el cido lctico, reduciendo de esta
manera la acidez corporal.
Entre otras propiedades, sabemos que regulariza
y tonifica los intestinos, depura el hgado y reduce
el colesterol.
Son adems una buena fuente de calcio, hierro y
fsforo, y elementos sinrgicos para su correcta
absorcin.
Suele tomarse hervida junto con t bancha y
shoyu como potente y efectivo energizante. En casa
agregamos una por persona a los cereales en su
coccin (mijo, arroz, cebada, etc.). De esta manera

se absorben sus propiedades en el agua de

coccin, saboriza y finalmente las desmenuzamos
para aderezar las porciones.

Las grasas y el colesterol

Un tema que no puede faltar en la mesa de los
argentinos es el del colesterol. Este compuesto,
encargado de distribuir las grasas por el cuerpo,
suele ser identificado como una mala palabra, y
vemos infinidad de productos industrializados que
son promocionados como sin colesterol, como si
de esa forma pudiramos comerlos sin
preocuparnos, o sin sentir culpa al menos. Y lo
cierto es que el hecho de que no contengan
colesterol no es el fruto de ningn esfuerzo
tecnolgico, sino una condicin ms o menos
natural de ese producto. El colesterol se producir
en nuestro cuerpo como consecuencia de ingerir
dicho alimento.
La presencia de colesterol elevado en nuestro
organismo con frecuencia es motivo de
preocupacin. Se asocian a este fenmeno
complicaciones graves como placas de ateroma,
arterioesclerosis, accidentes vasculares, etc.

Qu es el colesterol?
Se trata de un lpido (grasa) presente en todo el
cuerpo. Lo producen el hgado y el intestino
delgado. El 5% circula por la sangre, el resto lo
captan las clulas, ya que es esencial para la
membrana plasmtica (que regula la entrada y
salida de sustancias en las clulas).

Algo de estadstica
El colesterol compone:
El 50% de las glndulas suprarrenales
El 20% del cerebro
El 10% de los pulmones
El 10% del corazn
Adems, la leche materna contiene el doble de
colesterol que la leche de vaca.
Y por qu aumenta su nivel?
Al contrario de lo que se piensa normalmente,
una de las principales causas es la carencia de
aceites de buena calidad.
El consumo de cidos Grasos Esenciales
(AGE) flexibiliza la membrana celular, y hace
innecesaria la presencia del colesterol, mientras
que las grasas saturadas y trans endurecen esta
membrana, y el colesterol va all para remediar

esta situacin.
Pero como la membrana est endurecida, el
colesterol no puede actuar correctamente y queda
circulando en la sangre, hasta que es capturado por
las clulas adiposas (grasa corporal) o vuelve al
hgado.
Si el hgado se satura, se vuelve graso. Si hay
arterias daadas (endurecidas por tabaquismo,
exceso de sal industrializada, etc.) el colesterol
puede anclarse en esas heridas y acumularse
hasta formar una placa. Esto reduce el espacio por
el que la sangre circula, y el corazn tiene que
bombear con ms fuerza, elevando la presin
arterial.
Si una de estas placas se desprende, se
convierte en un cogulo que viaja hasta obstruir
una arteria ms pequea, provocando un accidente
vascular.
El malo y el bueno

La grasa metabolizada en el intestino va al

hgado en lipoprotenas de alta densidad, lo que
conocemos como colesterol bueno (HDL, por sus
siglas en ingls para High Density Lipoprotein).
El hgado las distribuye en las de baja densidad
(LDL, Low Density Lipoprotein, conocido como
colesterol malo) hacia las clulas, y como te cont
antes, si no son recibidas quedan circulando por la
sangre hasta que las clulas adiposas las atrapan, o
vuelven al hgado. Es por esto que se llama
malo al LDL: su presencia en valores elevados
es riesgosa y significa que las clulas no lo estn
absorbiendo correctamente.
Y los triglicridos?
Son eslabones de cidos grasos (AG) que se
enganchan de a tres sobre una molcula de
glicerol, para formar la grasa. Pueden tener un
grado mayor o menor de saturacin de hidrgeno.
Si hay demanda de energa se combustionan, si no,

se almacenan.
Su abundancia en la sangre es por excesos,
desequilibrios e ingesta de carbohidratos
refinados.
Tanto el colesterol como los triglicridos son
transportados por lipoprotenas de baja densisdad
(LDL) y por eso hay relacin entre ambos tipos de
grasa.
Y los cidos grasos?
Se denomina cidos grasos saturados (o grasas
saturadas) a aquellas que tienen enlaces de
carbono ocupados por tomos de hidrgeno.
Los cidos grasos monoinsaturados (cido
oleico u 9) son aquellos que tienen un solo
enlace libre. Estos cidos grasos no son esenciales
(es decir, pueden producirse dentro del cuerpo),
son estables y el cuerpo los utiliza para generar
energa.

Los cidos grasos esenciales (poliinsaturados,

aquellos que deben ingerirse porque el cuerpo no
los produce), son el linolnico (3) y linolico
(?6). El nmero indica a partir de qu tomo
estn libres los enlaces de carbono. Son inestables
y sensibles a la oxidacin.
El cuerpo los utiliza en la construccin del
cerebro, el sistema nervioso, el inmunolgico y el
hormonal.
Podemos encontrarlos en las semillas, frutos
secos y aceites de primera presin en fro.
Desequilibrio
La relacin ideal que deberamos consumir es
de 4:1 entre 3 y 6. Pero la ingesta de carne de
animales criados a maz y soja (muy ricos en ?6)
ha hecho que se desproporcione esta relacin,
adems de la cantidad de productos
industrializados que tambin consumimos y tienen

exceso de grasas saturadas y de omega 6 por el

gran uso de soja y maz para reemplazar a otras
grasas ms saludables que se usaban
anterioremente.
Un aceite prensado en fro es aquel que guarda
las mismas caractersticas biolgicas que tena
cuando se encontraba en su envase original: la
semilla o el fruto.
A partir de la revolucin industrial, se fueron
utilizando mtodos de extraccin de aceites ms
sofisticados: calentando las semillas y lavndolas
con solventes derivados del petrleo se lograron
altos niveles de rendimiento con el consiguiente
abaratamiento del producto final. Esto transform
al aceite, de un alimento esencial, altamente
nutritivo, multivitamnico, en un mero aporte
calrico, una substancia desvitalizada, en muchos
casos perjudicial para la salud.
Aceite de oliva

Por lejos, creo que es lo ms usado en mi cocina

despus del agua. Puedo incluso llegar a comer sin
sal, pero no sin aceite de oliva. Verde, untuoso,
brillante, delicioso, noble y tradicional, as es el
aceite de oliva.
Se trata de uno de los aceites ms antiguos que
se conocen: hay rastros de rboles de olivo con
12.000 aos de antigedad, y se hace mencin en
la Biblia (la rama en el pico de la paloma que
anuncia a No el fin del Diluvio es un olivo) y
mticamente corresponde a la ciudad de Atenas.
Cuenta la leyenda que Poseidn y Atenea se
disputaran el nombre de una nueva ciudad
ganando el favor de sus pobladores. Poseidn les
regal el caballo, y Atenea el Olivo, que fue
considerado ms valioso por los -desde entoncesatenienses.
Entre sus propiedades destacamos que es muy
rico en cidos grasos monoinsaturados, el
denominado cido olico, fuente de Omega 9
(hasta un 75%), que si bien no son esenciales

porque el cuerpo puede producirlos, su ingesta es

muy beneficiosa para reducir el colesterol
Es una buena fuente de vitamina E, que ayuda a
su conservacin por un lado y evita la oxidacin
del LDL (colesterol malo), previniendo adems
las placas de ateroma que pueden producir
aterosclerosis
Tiene adems polifenoles, otro potente
antioxidante que se ha relacionado en estudios con
la prevencin del cncer y retrasan el
envejecimiento celular.
Adems, cuenta con otras propiedades: es
hipoglucemiante, reduce la acidez estomacal
previniendo lceras, reduce el riesgo de
enfermedades coronarias y fortalece los huesos y
ayuda a asimilar las grasas.
Como punto final, cabe destacar su alto grado de
saturacin, que ronda los 160 grados. Esto quiere
decir que hasta esa temperatura puede calentarse

sin convertirse en txico y sin perder sus

propiedades. Esto lo convierte en el mejor aceite
para las frituras, ya que al introducir una pieza
bien fra en l, automticamente se formar una
costra alrededor, sellndola, y comenzando a
cocinarla de manera pareja por dentro, impidiendo
la fuga de nutrientes y logrando una textura y un
sabor nicos. Si bien no es recomendable abusar
de las frituras, si estn bien hechas (buen aceite,
temperatura adecuada) distan mucho de ser el cuco
que durante tantos aos han querido vendernos.
Aceite de girasol
Seguro que penss que una ensaladita con aceite
de girasol es una comida sana. Y estaras en lo
correcto, si no fuera porque el aceite de girasol
que nos venden en el supermercado, no es
exactamente aceite de girasol. Como te cont
algunas pginas atrs, la produccin industrial de
aceites da por resultado un producto muy diferente
del que podramos obtener de modo artesanal.

Mientras que un aceite puro de girasol se

obtiene del prensado en fro de las semillas de
esta planta, el aceite industrial o refinado se
obtiene a altas temperaturas, para multiplicar la
cantidad de aceite extrado. Esto da como
resultado un aceite oscuro y de dudoso sabor, que
debe ser modificado qumicamente para poder ser
comercializado. Entonces se utilizan
estabilizantes, blanqueadores, neutralizantes y
quin sabe cuntas cosas ms.
A la aditivacin de estos productos, debemos
sumarle que por haber sido llevado a altas
temperaturas, el aceite de girasol ha perdido sus
principales propiedades: la riqueza en vitamina E
y en cidos grasos poliinsaturados (Porque se
saturaron!).
Entonces es lgico escuchar al mdico decirte
Nada de aceites! cuando los anlisis revelan
colesterol elevado, ya que este tipo de aceites
contribuyen a seguir elevndolo. Pero si por una
de esas cosas de la vida, tens acceso a un aceite

de girasol de primera prensin en fro, no lo

dudes: su consumo seguramente reducir los
niveles de colesterol LDL en tu sangre, adems de
proporcionar un delicioso y verdadero- sabor a
girasol a tus comidas. Pods agregarlo desde las
ensaladas hasta el yogur, siempre en fro para no
alterarlo.
Otras propiedades son: la prevencin de
accidentes cardiovasculares reforzando los vasos
sanguneos, mejora la piel y tiene efecto
antioxidante a nivel celular.

Edulcorantes
Todo un tema el que se plantea frente a este
ttulo, verdad? Generalmente cuando escuchs
edulcorantes te vienen a la mente aqullos
sintticos y bajos en caloras, pero en realidad el
trmino hace referencia a aquellos productos que
sirven para dar dulzor. Por lo tanto, la miel y el
azcar son tambin edulcorantes.
Desde que el hombre es hombre, e incluso antes,
cuando era mono o vaya a saber qu otro bicho, el
sabor dulce ha sido seal de comestibilidad.
Aquellos frutos y hojas que tenan sabores fuertes,
rancios, cidos, amargos, se identificaban con
toxinas, y los primates han sabido que nada con
sabor dulce poda ser venenoso. Por eso nuestros
parientes cercanos, los primates, tienen en las
frutas la base de su alimentacin.
Identificamos tambin el sabor dulce con el de
la leche materna, y si naciste en algn punto entre
los 60 y los 90 y probablemente no te dieron la
teta, seguramente te daban leche maternizada con

algo de azcar. Es por esto que ante situaciones

angustiantes o estresantes nos volcamos a las
golosinas: buscamos una recompensa para nuestros
sentidos y un recuerdo agradable en nuestras
funciones fsicas ms bsicas que nos den
seguridad y bienestar.
Lo que sucede despus, es un poco ms
complejo. Ya que recurrimos a azcares rpidos
(caramelos, chocolates, helado, postres, etc.), y
nuestro ndice glucmico sube tan rpido como
bajar luego. Esto genera la necesidad de volver a
producir este estmulo para mantenerlo, y esta
relacin de azcar/efecto se acorta cada vez ms,
haciendo que necesitemos comer cosas dulces todo
el tiempo.
A la larga, si consums ms caloras que las que
quems (y esto depender en gran parte de tu
gentica, ms precisamente de tu metabolismo),
comer tantos hidratos de carbono resultar en un
aumento de peso.

Lo que la mayora de las personas hacen cuando

quieren bajar de peso, es cambiar todos los
productos industrializados que comen por la
misma chatarra industrial, pero acompaados por
la denominacin light o bajas caloras. A un
cierto punto, parecera tener sentido: si lo que te
hace engordar es comer ms caloras de las que
quems, comer menos caloras debera ayudarte a
perder peso. Pero sucede que si bien los
edulcorantes incluidos en estos productos
(gaseosas, golosinas, panificados, caldos, snacks,
etc.) son acalricos, los productos siguen siendo
hidratos de carbono de alto ndice glucmico (es
decir, producirn subidas y bajadas abruptas de la
glucosa en tu sangre), y por otro lado, al tener un
sabor dulce pero no incluir la cantidad de glucosa
que normalmente tendra algo con ese dulzor, tu
cerebro se quedar esperando esta glucosa para
realizar sus funciones. Y ante la espera
interminable, te volver a pedir algo dulce
nuevamente. Y as entrs en un crculo vicioso que
no slo no te ayudar a perder kilos, sino que te va
a generar trastornos que van desde la ansiedad

hasta el insomnio. Y no slo eso: la respuesta

qumica del cuerpo se ver modificada para
adecuarse a esta nueva forma de alimentarte en la
que los sabores dulces no incluyen glucosa, es
decir, la cantidad y calidad de hidrato de carbono
que se esperara naturalmente en relacin a ese
sabor.
Esto puede generar desrdenes en la regulacin
del balance energtico del metabolismo,
generando mayores ganas de comer, ms
acumulacin de grasa, ganancia de peso y menor
compensacin calrica que si comieras alimentos
que tuvieran edulcorantes naturales.
Edulcorantes cancergenos?
Desde los 50s hasta ac, se ha estudiado mucho
sobre los efectos de los edulcorantes. Los
primeros estudios arrojaron por resultado que la
sacarina podra provocar cncer de vejiga, pero
aos despus se vio que esto slo poda suceder
en los roedores y no en los humanos. Otro tanto

pas con el sorbitol y el aspartamo, pero en todos

los casos los nuevos estudios rechazaron la
asociacin entre diferentes tipos de cnceres y el
consumo de estos edulcorantes, y las pruebas
hechas en animales incluan cantidades
equivalentes en un humano a beber 24 latas de
gaseosa light, por ejemplo.
As que no, no son cancergenos. Pero eso no los
convierte en algo saludable.
As y todo, podramos ponernos un poco
conspiranoicos y pensar que es tanto el dinero que
mueve esta industria, que los nuevos estudios
fueron fraguados para obtener esos resultados. O
no, simplemente aceptar que no es as,
verdaderamente no producen cncer, pero basta
con ver los otros efectos nocivos de estos
edulcorantes como para querer alejarse de ellos.
Stevia
Un prrafo aparte merece la Stevia Rebaudiana

de Bertoni, que as se llama en el mundo, y los

guaranes conocan como Ka He (Yerba Dulce).
Esta plantita de clima tropical (aunque
maravillosamente crece en el patio de mi casa en
Baha Blanca, a 1000kmts de su lugar de origen)
es 30 veces ms dulce que el azcar con un aporte
mnimo de caloras. Algunos estudios aislados han
encontrado que su extracto lquido de estevisido
puede provocar esterilidad en los ratones machos
en cantidades muchas veces por encima de las que
seran el consumo normal en humanos, e incluso se
estima que ese efecto slo se producira en los
ratones y no es extrapolable a los humanos. Por lo
dems, no tiene ninguna contraindicacin ni efecto
secundario descubierto, utilzando su principio
activo, y mucho menos si usamos las hojas enteras.
Hablando de las hojas, el consumo de stas
reporta los siguientes beneficios:
estimula la produccin pancretica de
insulina, reduciendo el ndice glucmico;
es antisptico, ayudando a prevenir la
caries y otras infecciones de la cavidad oral;
reduce la presin arterial.

Si a esto le sumamos que cualquier persona

puede tener una plantita de stevia en su casa, y
comparamos con los efectos nocivos de los
edulcorantes artificiales, la conclusin parecera
ser que el endulzante indicado para las personas
que padecen diabetes es la Stevia Rebaudiana de
Bertoni.

Miel
Por lejos mi endulzante preferido, el motivo por
el que me fascinan las abejas y siento gran empata
hacia ellas an cuando entiendo que se incurre en
un abuso al explotar las colmenas. Es la posicin
del veganismo la que se niega a consumir miel
justamente por este hecho. A las abejas se les roba
literalmente la miel, y a cambio se les deja agua
azucarada.
Es por esto que muchos apicultores deben
recurrir luego a antibiticos, ya que las abejas se
enferman y mueren a causa de este cambio en su
dieta. La cosa cambia un poco cuando uno se
encuentra con pequeos productores artesanales,
que no extraen cantidades tan groseras de miel de
las colmenas, permitiendo a las abejas mantener un
balance, un equilibrio. Es cierto, de todas maneras
no es que las abejas estn felices de trabajar para
nosotros, pero tampoco estn felices por otros
motivos. Su sistema nervioso no est preparado

para saber lo que es la felicidad. Tienen un

programa biolgico que las lleva a recolectar
polen y producir miel, slo para perpetuar la
especie. La Naturaleza se las ha ingeniado para
usar este trabajo de las abejas en la polinizacin
floral y hacer que de esta manera se reproduzcan y
multipliquen las especies vegetales por todo el
mundo.
La miel es conocida desde tiempos
inmemoriales, mencionada en la Biblia,
encontrada en las tumbas de los faraones egipcios
(an comestible despus de miles de aos) y
utilizada hoy por millones de personas por sus
propiedades culinarias y medicinales.

Siempre destaco la importancia de adquirir miel

artesanal por el nico motivo de su tratamiento a
altas temperaturas. Pasados los 60, la miel
comienza a perder muchas de sus propiedades
como enzimas, vitaminas y antioxidantes. Las

grandes apcolas compran a diferentes productores

y mezclan las mieles, y luego las envasan con
mquinas. En el proceso, deben elevar la
temperatura de la miel para una manipulacin ms
fcil. Es probable que en estos procesos se
alcancen temperaturas elevadas. No tengo
constancia de ello, pero todo parece indicar que en
los procesos industriales no se tiene en cuenta
tanto el producto final como la rentabilidad.
Cuando compramos miel artesanal, es muy
probable que no se haya pasado nunca de los 40 o
45 grados que requiere un Bao de Mara para
poder envasarla.
La miel ms comn es la obtenida de las flores,
es la ms dulce y la ms fcil de conseguir. Luego
tenemos las mieles que se obtienen de las resinas
de los rboles en los bosques, que es ms oscura y
menos dulce, aunque podra tener algunas
propiedades curativas ms potentes.
Hay una pelcula muy interesante: Los

cazadores de miel de Nepal acerca de los

miembros de la tribu Gurung en Nepal que entran a
la selva en busca de miel silvestre, donde utilizan
herramientas indgenas en condiciones precarias
para recoger la miel. Colgados de arneses de
cuerda en medio de escarpadas motaas, y
enfrentando a abejas 4 veces ms grandes que las
que estamos acostumbrados a ver, estos hombres
cosechan la miel ritualmente dos veces al ao.
Entre sus propiedades, tenemos que la miel es:
energizante, cicatrizante, conservante,
antimicrobiana, antisptica, astringente y
suavizante. Es til en resfriados y tos, ayudando a
componerse ms rpidamente por el alivio que
produce en las zonas irritadas as como por su
efecto antibitico.
Las contras? Slo dos: no es apta para
diabticos por su alto ndice glucmico, ni
recomendable para los nios menores de 1 ao.
Esto se debe a que el hongo que produce el
botulismo, una enfermedad mortal para los nios,

no slo puede sobrevivir en la miel, sino que

adems la combinacin de los jugos gstricos an
no muy cidos de los bebs junto con la miel, dan
lugar a su desarrollo. An cuando la miel en s no
tuviera este hongo, el mismo es muy fcil de
encontrar en el ambiente y otros alimentos. Pasado
el ao, con un sistema digestivo ya fortalecido, los
nios pueden disfrutar tambin de este manjar de
la naturaleza.
Azcar Orgnica Integral (mascabo)
El proceso de elaboracin de azcar mascabo
parece tener su origen en las Islas Mauricio
(Ocano ndico). Extrayendo el jugo de la caa de
azcar y evaporndolo con calor, se obtena este
tipo de azcar de color marrn, textura arenosa y
hmeda y sabor a caramelo. En las colonias
jesuitas de Misiones se comenz a elaborar de esa
manera luego de la invasin europea en amrica y
hoy se sigue produciendo en forma artesanal en
algunos pocos lugares de esa regin. Si bien no
deja de ser azcar, es decir, un hidrato de carbono

rpido y de alto ndice glucmico, que aporta

caloras y no es recomendable para personas con
diabetes, es una buena fuente de fibras y minerales,
una manera de comer cosas dulces del modo ms
saludable posible. Por su textura y humedad, no
puede emplearse en reemplazo del azcar blanco
en las recetas tradicionales que conocemos, pero,
adems de haber muchas recetas dando vuelta por
internet, podremos tomarle la mano enseguida
haciendo distintas pruebas.
Es rica en vitaminas A, B1 y B2, adems de
favorecer la digestin por su alto contenido de
fibra. Tambin tiene minerales como hierro,
potasio, calcio y magnesio y antioxidantes.
Tambin es muy buena para endulzar bebidas
(licuados, ts, caf, mate, limonada).
A continuacin, se puede obtener el azcar rubio
orgnico, es decir, una molienda ms fina que se
parece un poco al azcar blanco comercial, y s
puede ser usado en su reemplazo en las recetas

tradicionales (aunque en menor cantidad, ya que

suele ser ms dulce). Aqu ya no nos encontramos
con la fibra, ni los minerales ni las vitaminas, pero
seguimos en presencia de un alimento no alterado
por procesos qumicos, mientras que el azcar
blanca incluye procesos fsico-qumicos que hacen
de ella algo poco deseable: tratamientos con
cido, sacarato de calcio, altas temperaturas y
procesos para reducir la acidez, dejando un
producto final completamente nulo en cuantro a
nutrientes, salvo la sacarosa, que para ser digerida
debe tomar del medio interno otros nutrientes,
robndolos a nuestro sistema biolgico.

La Sal
La sal de mesa que habitualmente consegus en
el supermercado, no es ms que cloruro de sodio:
a la sal entera la han despojado de sus nutrientes
(alrededor de 80 minerales y oligoelementos), y le
han agregado yodo y flor en el mejor de los
casos.
Y por qu sucedi esto? Bueno, en un momento
se descubri que el sabor salado era
proporcionado por el cloruro de sodio, y
decidieron quitar todo lo dems pensando que eran
impurezas propias de la sal. De esta forma
descubrieron tambin la cantidad de usos
industriales que poda tener la sal en ese estado
depurado, y el resto es historia conocida.
Industrialmente, el cloruro de sodio se utiliza
para muchas cosas: desde la fabricacin de PVC y
sosa custica o leja, hasta en las curtiembres y
papeleras. Es por esto que hay gran produccin y
demanda de sal. Y ya que la depuramos para la

industria, podemos envasarla y vendrsela al

pblico como producto alimenticio.
Es por esto que la sal se ha convertido
prcticamente en un veneno. En mi local escucho
muchas veces por semana a las seoras mayores
decir cosas como Yo nada de sal, me cuido
mucho, con gran orgullo. Y siempre trato de
explicarles que no tiene que ser as.
La sal es esencial para la vida (seguro que te
suena la frase la sal de la vida). Nuestro sudor
es salado, nuestras lgrimas son saladas, nuestra
sangre es salada. Es ms, la sangre parecera tener
una composicin qumica mu similar al agua de
mar pura (el agua como estaba hace millones de
aos cuando la evolucin nos impuls a salir del
mar para vivir la vida en la tierra). Es por esto que
resulta muy raro que los mdicos nos prohban
la sal. En realidad lo que deberan prohibir
especficamente es el cloruro de sodio que se
vende en los supermercados bajo el nombre de sal
de mesa.

La presin arterial elevada tiene varios factores,

siendo uno de ellos la sobrecarga de sodio en
nuestro cuerpo. Pero cuando consumimos sal
verdadera (sal de mar, sal rosada de los Andes o
del Himalaya), estamos consumiendo adems otros
84 minerales, entre ellos el magnesio, que
restituyen el equilibrio del sodio dentro de nuestro
organismo. Es por eso que an con problemas de
tensin arterial podras consumir sal (siempre que
sea verdaderamente SAL), aunque en cantidades
moderadas.
Una buena opcin es elaborar una salmuera y
utilizarla con un rociador. De esta manera, con
menor cantidad de sal pero mejor distribuida,
podemos realzar los sabores al tiempo que
accedemos a sus nutrientes, reduciendo el
consumo.

Hierbas medicinales
Se utiliza esta denominacin para agrupar flores,
hojas, hierbas, races y frutos utilizados para tratar
y prevenir dolencias. La variedad es prcticamente
infinita y sera imposible para m abarcarlas todas.
Adems, hay muchos y muy buenos libros sobre el
tema, realizados por profesionales de la materia
(desde mdicos hasta botnicos), a la altura de los
cuales yo no podra estar. Pero haba un par de
plantas que no poda dejar de mencionar, ya sea
por sus propiedades o su presencia en nuestra
alimentacin diaria (como en el caso del mate).
T bancha
Cuenta la leyenda que un da, muy molesto por
quedarse dormido cada vez que se sentaba a
meditar, un monje se cort los prpados y los
arroj a la tierra. De all creci la planta de t,
camellia sinensis. Llamado cha por los chinos,
pas a la India como chai (que quiere decir
infusin), y con la llegada de los ingleses el

nombre se fue transformando a tea, y t para

nosotros, covirtindose en el nombre propio de la
planta. Aqu en Argentina sucedi el proceso
inverso, y la palabra t como nombre propio de la
planta, adquiri el significado de infusin, es
entonces que uno pide un t de tilo o t de
boldo con total naturalidad.
Pero vamos a lo importante, y esto es, las
propiedades del t. Normalmente conocemos el t
negro, y hace unos aos comenzaron a
popularizarse el t verde y el t rojo. El T
Bancha (que quiere decir cosecha tarda en
japons), o t de los tres aos, es un t verde que
se deja tres aos en la planta. De esta manera los
alcaloides estimulantes similares a la cafena
prcticamente desaparecen, y adquieren mayor
preponderancia los minerales, llegando a tener 7
veces ms calcio que la leche de vaca, por poner
un ejemplo.
De esta manera, el T Bancha se ha vuelto un
imprescindible de la despensa de casa. Est

buensimo porque lo pods tomar caliente en

invierno, y fro en verano (con miel, limn y
jengibre queda delicioso). Se puede tomar en el
desayuno o despus de la cena, ya que no es
estimulante del sistema nervioso. Es muy rico en
magnesio y fsforo tambin, as como en vitamina
C y flor.
Su alto contenido en polifenoles lo vuelve un
potente anticancergeno, y tiene efecto energizante
y alcalinizante, depurativo del cuerpo y de la
sangre.
Tambin tiene unas sustancias llamadas
catequinas que sumadas al flor y los taninos,
ayudan a mantener una buena salud bucal,
previniendo caries y problemas de encas.
Unos 5 grs bastan para preparar una taza, y
luego pueden reutilizarse para peraparar hasta dos
tazas ms.
Suele venderse envasado junto con partes del
tallo de la planta, y con esos palitos se puede

hacer el kukicha o t de palos, hirvindolos unos

minutos, y luego de que se apaga el fuego y la
temperatura baja unos grados, se agregan las
hojitas.
Yerba Mate
Escribir sobre el mate no es tarea fcil. Nos
encontramos ante todo, frente a un emblema
cultural de la Argentina, Uruguy y Paraguay. El
mate es lo que es ms lo que representa. Ser
habitante de estos pases y no tomar mate equivale
a ser mirado con desconfianza, al menos durante
un prudente perodo de reconocimiento. Originario
de estas tierras, tiene su cuna en el pueblo guaran,
que mateaba en ronda en los lugares donde creca
la yerba mate (ilex paraguariensis) que haba sido
plantada sobre los muertos de la familia. De esta
manera se los recordaba, y se esperaba que
vivieran a travs de los descendientes.
Al principio los colonizadores no estaban muy
de acuerdo con esto (as como con la mayora de

las prcticas de los pobladores originales de estas

tierras) porque les pareca que incitaba a la
vagancia. De hecho, los argentinos perdemos
mucho tiempo preparando el mate y charlando en
torno a esta bebida, pero eso es otro tema.
Finalmente, notaron que esta bebida era
energizante y deliciosa, y la adoptaron como
propia.
Ahora que ya te cont la historia, te puedo
contar los hechos caractersticos de esta bebida.
Primero y principal, el mate es estimulante por su
contenido en cafena. Esto genera en el sistema
nervioso una estimulacin que al volverse
constante, eleva el nivel de stress en el cuerpo.
Adems, es la misma cafena la que impide la
absorcin del hierro, por lo que el mate debera
estar alejado de nuestras comidas. Un matero de
ley (que puede llegar a tomar hasta 2 litros
diarios) puede estar ingiriendo entre alrededor de
1 gramo de cafena diario.
El mate es adems, acidificante. Como todo

alimento acidificante, va a requerir del cuerpo una

accin para neutralizar y mantener el equilibrio.
Esto implica un desgaste energtico as como un
consumo de reservas minerales.
La temperatura a la que se toma el mate, por otro
lado, afecta muy negativamente a las mucosas de la
boca, garganta y esfago, incluso al estmago.
Modifica su PH y debilita frente a las bacterias.
En el estmago produce un efecto de estiramiento,
aumentando su volumen, lo que sumado a la
cafena, aumenta adems la sensacin de hambre.
Tambin el agua caliente barre la mucosa gstrica,
dejando al estmago al descubierto y vulnerable
frente a las bacterias y la acidez propia de los
jugos gstricos.
Si seguimos el trayecto hacia los intestinos, el
mate tambin afecta la mucosa intestinal,
eliminando bacterias que son benficas y
permitiendo la proliferacin de aquellas que no lo
son.

Como si todo esto fuera poco, nos encontramos

con que la produccin de yerba incorpora
sustancias txicas para evitar las plagas en los
cultivos, y luego aditivos, naturales o no, pero que
pueden ser an ms nocivos para la salud, con la
finalidad de lograr un mate ms rendidor, ms
espumante, ms fuerte, etc.
Siempre se pueden consumir yerbas de cultivo
orgnico: no se han fumigado con agrotxicos, no
tienen aditivos, tienen un tostado natural, pero, no
dejan de ser yerba mate con sus consecuencias
antes mencionadas.
No debe extraarnos entonces que entre los
argentinos haya tantos problemas como acidez,
gastritis, ardor estomacal, lceras, etc.
Que tiene propiedades benficas? Seguramente:
vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, fsforo.
Es diurtico, laxativo para algunas personas,
estimulante, de sabor fuerte pero irresistible para
la mayora de los criollos. Tiene adems

polifenoles que son antioxidantes y retrasan el

envejicimiento celular, y parecera ayudar a
reducir el colesterol.
Por otro lado, quin no se ha hecho amigo de
alguien tomando mate? Matear es una costumbre
que nos abre socialmente, nos invita a confiar en el
otro (si no, cmo comparts la bombilla?) y hasta
nos reconcilia en alguna discusin. Tambin nos ha
ayudado a mantenernos despiertos ms de una
noche de estudio o trabajo frente a la computadora.
Con todo lo bueno y todo lo malo, no puede ser
clasificado en un bando o el otro. As es el mate,
quizs un poco como los argentinos.
La solucin que encontr yo, es:
1.
2.

Utilizar siempre yerba de cultivo orgnico

Mezclarla a un 50% con otras hierbas
(manzanilla, burrito, incayuyo, cedrn, poleo,
cascarilla, semillas de ans, stevia)
3. No tomar, en lo posible, ms de una vez al
da.

4.

Hacer un descanso de unos das cada dos o

tres meses.

Justamente el punto 4 es el que nos da verdadera

nocin de lo que produce el mate. Si toms mate
todos los das, cuando ests un par de das sin
tomar mate vas a sentir una gran pesadez o ms
bien flojera, como que te falta algo. Es tu cuerpo
pidiendo cafena. Cuando empezs a tomar menos
mate y a mezclar la yerba con otras hierbas, esta
sensacin disminuye, seal de que ests tratando
un poquito mejor a tu cuerpo.
Ajenjo o Artemisa
Esta sencilla planta de sabor amargo tiene una
importante propiedad, que es la expulsin de
parsitos intestinales. Al igual que yo pens la
primera vez que le sobre esto, te preguntars,
para qu quiero yo una planta contra los
parsitos? Y el hecho es que entre un 70% y un
80% de la poblacin padece de parsitos sin
saberlo.

Lo ms comn es que la cndida albicans, una

levadura que se instala en nuestro intestino al poco
tiempo de nacer, se haya descontrolado, ya que los
encargados de controlarla, entre otros, son los
lactobacilos (bulgaris y acidofilus), que se ven
limitados por el exceso de refinados y azcares,
sumado a otros maltratos como el stress, los
antibiticos o el mate que mencion anteriormente.
Esta levadura, cuando crece
descontroladamente, se desarrolla y ramifica por
todo el intestino, provocando perforaciones y
lesiones por las que se escapan nutrientes.
Los sntomas van desde la irritabilidad hasta la
prdida de peso, aftas bucales, mal olor corporal,
heces inconsistentes, constipacin, diarrea, colon
irritable, intestino espstico, baja de defensas
(propensin a contraer enfermedades como
resfros y gripes reiteradamente), alergias e
incluso celiaqua.

Como las consecuencias son graves y con

probar nada se pierde, te recomiendo tomar
durante unos das, dos a tres tazas de una infusin
de ajenjo y ver qu pasa. Ms de uno se va a
sorprender con lo que expulsa.
Jengibre
Este rizoma originario de Asia se ha vuelto muy
comn ya en estas tierras. Adems de su sabor,
delicioso y particular, encontramos en l tambin
muchas propiedades.
Es una especie de antibitico natural, refuerza
las defensas, ayuda a recuperarse ms rpido de
gripes y resfros y, al igual que al ajenjo, es un
potente desparasitador.
En casa lo consumimos generalmente en polvo
para los salteados y rellenos, incluso en tortas y
muffins. Tambin lo consumimos fresco y rallado
(para extraer bien su jugo) en licuados, jugos e
infusiones. Y finalmente, entero o tambin rallado,
para comer crudo en ayunas y purificar. Basta

masticar y tragar un trocito del tamao de la ua

del pulgar (vaya descripcin ) rallado. Se puede
mezclar con un poco de miel para que no resulte
tan fuerte. Hacer esto durante algunos das para
potenciar las defensas y depurar el organismo.
Se ha demostrado que el jengibre es muy
efectivo sobre helicobacter pylori, la bacteria
responsable de la gastritis.
Tambin ayuda a contrarrestar las nuseas, y
como no tiene efectos abortivos, puede ser usado
con seguridad durante el embarazo para ese fin.

Coca
Qu temita ms polmico! Eso es droga dira
alguna seora. Y s seora. El caf tambin es
droga, el cigarrillo tambin, as como el alplax
o la aspirina. Qu es una droga? Se llama droga a
toda sustancia qumica capaz de producir cambios
en el medio interno de nuestro organismo.
Popularmente se llama drogas a aquellas
sustancias ilegales que producen estados alterados
de conciencia y causan adiccin, aunque drogas
legales como el alcohol y la nicotina no son
llamadas de esta manera (an cuando producen los
mismos efectos). La coca es la planta de cuyas
hojas se extrae la cocana. Pero, para extraer un
gramo de esta droga, es necesario procesar ms de
1kg de hojas de coca, cantidad que no hay coya ni
chola que puedan mascar de una sentada (ni de
muchas) an cuando su vida dependiera de ello.
Adems, para la extraccin del alcaloide hacen
falta solventes y precursores qumicos, no es que
simplemente moliendo las hojas uno vaya a extraer
la sustancia.

Si bien la ONU la ha clasificado en 1961 entre

las plantas que deberan ser prohibidas porque a
partir de ella puede producirse la cocana, en una
publicacin de 1985 la misma organizacin deca:
hablando sobre coca es necesario destacar que
es una planta medicinal de gran provecho que
tiene propiedades analgsicas, calmantes,
astringentes, antiflatulentes, es un agente de
limpieza sangunea, digestivo, diurtico y
estimulador respiratorio.
Es un alimento riqusimo en vitaminas A y C,
calcio, hierro, fibras, protenas y caloras. Su uso
alimentario se remonta hasta 4.500 aos atrs. La
planta de la coca (Erytroxylon coca) era cultivada
y se haca un uso sano y sensato. Hoy por hoy
puede conseguirse en todo el noroeste argentino,
se vende en las calles y en sobrecitos para
preparar t. Los trabajadores agrarios la utilizan
todos los das, y tambin las personas de la
ciudad, ya que sirve para tratar diversos
problemas, desde el agotamiento y dolores de

cabeza hasta el hgado graso, problemas

articulares y seos, problemas de nutricin y
anemia (por sus cantidades de vitamina B-12,
calcio y hierro), entre otras cosas.
Tambin se ha experimentado con las hojas
pulverizadas harina de coca- obteniendo muy
buenos resultados en el tratamiento de personas
con adicciones a las drogas, entre ellas la misma
cocana.
Cabe decir que si uno extrajera de, por ejemplo
el caf, un gramo puro de cafena y lo consumiera
directamente, sera igual que tomar 25 tazas de
caf, lo que evidentemente producira efectos
estimulantes del sistema nervioso y en muchos
casos, la muerte por insuficiencia cardaca. Pero
no por esto vamos a decir que el caf es malo, o
una droga que deba prohibirse. Queda para el
debate el asunto del narcotrfico, las cadenas de
muerte y corrupcin que se han desarrollado
alrededor de la industria del cultivo de coca,
temas muy sensibles y que sin duda merecen un

tratamiento serio y fuera de este libro, pero quiero

insistir en el gran valor nutricional y teraputico
de esta planta que para nuestras culturas
originarias es sagrada.
Las otras hierbas
Como te cont al principio de este captulo, la
cantidad de hierbas disponibles es inagotable. En
casa siempre tenemos: manzanilla, boldo, malva,
melisa, burrito, cedrn y poleo, entre otras. Sus
propieades (relajantes, emolientes,
antiinflamatorios, depurativas) similares a las de
los medicamentos comerciales aunque en menor
potvencia, los hacen indispensables como parte de
una suerte de botiqun naturista.
Ante cualquier dolencia que podamos padecer,
vamos a encontrar siempre una planta que nos
ayude a recuperarnos, en algunos casos con un
efecto instantneo y para otros casos quizs de
manera ms gradual, pero siempre orgnica y
efectiva.

Por supuesto que hay situaciones extremas:

frente a un fuerte cuadro gripal y con la necesidad
de asistir al trabajo o presentarse a un examen, yo
no dudara en tomar un medicamento de
laboratorio. Pero superada esa etapa, o
disponiendo de mayor tiempo para la
recuperacin, siempre prefiero recurrir a lo
natural. Su efecto ms suave y gradual acompaa
la recuperacin propia de nuestro metabolismo,
asegurndonos de que esa recuperacin sea
orgnica y completa y evitando recadas.
Las hierbas son muy buenas sobre todo para
tratar problemas crnicos, ya que no nos atacarn
con sus daos colaterales como s suelen hacer los
medicamentos farmacuticos, adems de que son
mucho ms econmicas y de venta libre.
Tambin es cierto que se ha desarrollado una
tendencia ltimamente, que es frente al ms
mnimo malestar, recurrir a la qumica. Me duele
la cabeza, me tomo una aspirina, me siento

resfriado, me tomo un antihistamnico, y as. Lo

cierto es que de esta forma nos estamos perdiendo
de experimentar nuestro cuerpo y las cosas que l
nos comunica.
Muchas veces un dolor de cabeza se debe a una
depuracin heptica, un resfro permite limpiar
nuestras vas respiratorias (y nos obliga a
descansar) y si hacemos caso omiso de estos
sntomas tapndolos con medicamentos, nos vamos
desconectando cada vez ms de nuestra biologa,
con las consecuencias que esto trae. Es muy
importante ampliar nuestro umbral de tolerancia a
los malestares fsicos para permitir al cuerpo
hacer sus procesos de forma completa y natural, y
abrir la comunicacin entre nuestra mente, alma y
materia.

Comentario final
Y llegaste (llegamos!) al final del libro. Espero
que te haya sido de ayuda y pueda servirte como
referencia. Para m ha sido genial escribirlo
porque en el proceso pude revisar conceptos que
traa conmigo desde hace aos y he podido salir
de algunos errores.
Mi principal objetivo fue transmitir en forma
ordenada y orgnica una serie de conocimientos
que permitan a cualquier persona iniciar un
cambio en su nutricin. Ya sea convertirse en
vegetariano o simplemente en un omnvoro
consciente (podemos llamarlo consvoro?), pero
en defintivia, una persona que toma decisiones
sobre su alimentacin, porque ya lo dicen por ah:
no estamos enfermos, estamos envenenados. Y en
tanto no nos hagamos cargo de lo que estamos
poniendo en nuestro cuerpo, va a ser muy difcil
que revirtamos ese estado.
Estoy convencido de que es un proceso social,

que debemos realizar entre todos, para que

nuestros hijos puedan crecer sanos y plenos, y
puedan disfrutar de una infancia sin mocos, sin
alergias, sin intolerancias, en fin, sin pasarla mal
por cuestiones 100% evitables. Volverse un
consumidor consciente implica leer las etiquetas
de todos los productos industrializados que
consumamos, y ver que entre sus componentes no
haya ingredientes nocivos para nuestra salud, y si
los hay, estar al corriente como para poder
neutralizar sus efectos. Toma algo de trabajo al
princpio, pero luego uno ya sabe qu marcas
comprar y cules no, y con revisar cada tanto para
ver que no se hayan modificado es suficiente.
Claro, esto en el caso de que nuestro consumo de
alimentos industrializados sea mnimo, slo en
casos de apuro o alimentos especficos.

Tambin es una forma de mejorar nuestro

rendimiento fsico, para darle una oportunidad a
nuestro cerebro de ocuparse de otros asuntos. Para
poder realizar prcticas como el Yoga o la

Meditacin, que elevan el espritu, debemos contar

con un soporte material que est medianamente en
condiciones. Cuando tenemos deficiencias
nutricionales, malestares crnicos o estamos
incmodos con nuestro cuerpo por cuestiones de
alimentacin, es muy difcil desarrollar este tipo
de prcticas.
En definitiva, como trat de explicarte a lo largo
del libro, yo no creo que puedas vivir ms aos
por comer diferente pero quizs puedas vivir
mejor los aos que te tocaron en el sorteo inicial.
Si actualmente tens enfermedades crnicas,
alergias, intolerancias, cansancio u agotamiento,
migraas, problemas en la piel, incluso problemas
de fertilidad o hasta mal humor o estados
depresivos, no renuncies a poder cambiar tu vida.
Hacer una limpieza de cuerpo y mente, y cambiar
la forma en que te aliments puede ser la clave
para corregir estos problemas.
A pesar de que la opinin mdica general no lo

reconozca, enfermedades como la celiaqua y la

diabetes pueden curarse. Vas a encontrar en
Internet muchos testimonios reales al respecto.
Incluso libros publicados de personas que han
podido superar esos problemas slo cambiando la
forma en que coman.
Lo importante en la nutricin, la salud y otros
aspectos de la vida, es no quedarse con lo primero
que nos cuentan, no aceptar los diagnsticos
mdicos como condenas irrefutables; investigar y
experimentar, leer y pensar: eso nos va a llevar
por mejor camino que obedecer ciegamente las
rdenes de un profesional. Claro que un buen
mdico puede ayudar y guar en los procesos de
recuperacin, aunque si bien hay muchos de estos
profesionales, no son fciles de encontrar.
Sin mucho ms que decir, me despido y te
agradezco el tiempo dedicado a la lectura de este
pequeo libro. Lo enmarqu en las leyes de
copyleftque permiten su reproduccin por
cualquier medio siempre que sea citado el autor,
pero agradecer que compres una copia en

retribucin de los beneficios que te pueda haber

reportado su lectura. Tambin pods escribirme
va email o Facebook o hacer consultas en mi
blog, que ir respondiendo en la medida que sea
posible.
Hasta pronto!
Ariel Casanova

Referencias
La informacin contenida en este libro ha sido
obtenida tanto de otros libros, como de artculos
cientficos, como de apuntes de estudios
personales as como de la experiencia tambin
personal.
A continuacin te dejo una serie de enlaces que me
parece importante citar bien porque he obtenido
informacin substancial de ellos, o bien porque te
servirn para profundizar algunos temas:

Sobre las enzimas digestivas:

http://gordaodelgada.blogspot.com.ar/2013/08/
digestivas-alimentos-que-la.html
Sobre el trigo sarraceno:
http://www.botanicalonline.com/alforfon_propiedades_medicinales.
Sobre la soja:
http://www.espaciodepurativo.com.ar/problem
Una entrevista a Viana Muller, la mdica
inglesa que descubri la maca:

http://www.thyroid-info.com/articles/vianamuller-herbs.htm
Un estudio cientfico sobre los efectos de
la Jalea Real:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC
Un artculo muy completo sobre las
enzimas:
http://www.elherbolario.com/noticia/1185/DEPIES-A-CABEZA/Enzimas-para-una-buenadigestion-y-nutricion-libre-de-gases-yputrefaccion-intestinal-que-propiciaenfermedades.html
Un estudio cientfico sobre los efectos de
los edulcorantes:
http://www.sciencedirect.com/science/article/p
Un interesante artculo sobre la Sal:
http://www.dsalud.com/index.php?
pagina=articulo&c=804
Otro artculo sobre el proceso de obtencin
de la soja texturizada:
http://healthy-life-coaches.weebly.com/como-se-fabrica-nuestroalimento-la-soja-texturizada.html

Adems quiero mencionar a algunos autores,

libros y sitios que me han sido de mucha ayuda:
Nstor Palmetti, un investigador cordobs,
tcnico en diettica y nutricin natural. Su
sitio web es:
http://www.espaciodepurativo.com.ar/
Montse Bradford, una cocinera espaola
que tiene unos libros de recetas muy muy
interesantes. Su sitio web es:
http://montsebradford.es/
El sitio web http://www.botanicalonline.com/, tiene informacin muy detallada
sobre plantas medicinales y alimentos
naturales en general.
El sitio Google Acadmico, que permite
hacer bsquedas arrojando resultados de

estudios cientficos:
https://scholar.google.com/
La Anti-Dieta, el libro popularizado a
principios de los 90s, de Harvey
Diamond. No creo que sea un libro para
seguir a rajatabla, pero es muy
interesante como desestructura algunas
ideas acerca de la alimentacin y
muchas de sus propuestas son
interesantes.
La polaridad bioelctrica de los
alimentos, de Eugenio Soriani. Una
curiosidad, un libro que hace una
anlisis de los alimentos de acuerdo
con una determinada polaridad
positiva, negativa o neutra. Verdad o
ficcin? No lo s, pero su lectura me
resulto inquietante en su momento, y
nos invita a hacer algunas pruebas que
pueden arrojar resultados ms que
interesantes.

Los diversos libritos sobre alimentacin

que venden y regalan los llamados Hare
Krishna (miembros de la Sociedad
Internacional Para la Conciencia de Krishna).