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Lauthentique rgime crtois

Docteur Raphal Perez

Lauthentique rgime crtois

Trsors de sant

ditions Lanore
Franois-Xavier Sorlot, diteur
6 rue de Vaugirard, 75006 Paris

2013 ditions LANORE

ISBN : 9782851577078
www.editionslanore.com
contact@editionslanore.com

Remerciements

A ma compagne, Camille, qui ma support durant mes longues soires

et week end de travail ncessaires la ralisation de cet ouvrage.
A mes parents, qui mont toujours soutenu et aid dans mes projets.
A Dsir, qui me transmet son exprience et sa sagesse.
A tous mes amis et toutes les personnes qui ont contribu
laboutissement de ce livre.
Une pense toute particulire pour Galle et Daniel qui attendent un
heureux vnement, et pour Pauline et Fabien qui prparent un autre
heureux vnement.

Introduction

Le rgime crtois est mondialement connu. Cest principalement

dans les annes 90 que lintrt pour ce mode alimentaire est sorti du
cercle ferm des scientifiques pour devenir populaire. La sant des
crtois intrigue depuis bien longtemps. Certains auteurs relataient, il y a
plus dun sicle dj, leur excellente sant et leur mode alimentaire : M.
Savary au 18e sicle, le docteur Husson au 19e sicle.
Les premiers travaux scientifiques concernant le rgime crtois ont
dbut aprs la seconde guerre mondiale. En 1948, la fondation
Rockefeller avait envoy en Crte des scientifiques dans le but
damliorer les conditions sanitaire sur lle. Contre toute attente, les
scientifiques dcouvrirent des personnes en trs bonne sant. Ils
commencrent alors sintresser au mode alimentaire des crtois et
des grecs. Quelques annes plus tard, en 1952, Ancel Keys entreprit une
tude denvergure sur les populations de sept pays dont la Crte. Ces
travaux furent trs rvlateurs notamment en ce qui concerne les
maladies cardiovasculaires. Ils tablirent pour la premire fois une
relation scientifique entre lalimentation et les maladies. Les grands
principes du rgime crtois ont t rvls au public partir de ces
travaux.
Le rgime crtois est envelopp dune dimension mythique, associe
la Grce antique et la puissance quelle reprsente, et aux
dcouvertes scientifiques modernes concernant ses bnfices pour la
sant. Il figure ainsi aux premires places du panthon des modes
alimentaires les plus sains et il possde une dimension intemporelle. Il

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sagit aujourdhui encore du mode alimentaire le plus tudi et le plus
comment (livres, magazines, sites internet).
Tant de choses ont t dites et sont encore rptes chaque anne
sur le rgime crtois que tout le monde croit le connatre.
Gnralement, on pense que ce mode alimentaire repose sur lhuile
dolive, le poisson, les fruits et lgumes, peu de viande et du vin rouge
avec modration. Or la ralit est bien diffrente.
Dans la premire partie, nous exposerons les grands principes du
rgime crtois tels quils sont gnralement prsents. La seconde
partie sera consacre aux nombreux bnfices pour la sant du rgime
crtois, valids par des travaux scientifiques. Dans la troisime partie,
nous prsenterons les grands principes de lauthentique rgime crtois
leur juste place. Ces points cls rvlent les secrets gnralement
occults par la mconnaissance du sujet ou tout simplement pour des
raisons commerciales.

Partie 1

Les grands principes connus

du rgime crtois
Vive lhuile dolive
Lhuile dolive est srement la premire chose laquelle on pense
lvocation des rgimes crtois et mditerranen. Il faut dire quelle a
beaucoup fait parler delle depuis plusieurs dcennies. Elle a connu une
surexposition mdiatique telle, quelle a fait de lombre aux autres
composants du rgime crtois. Lincitation commerciale y est pour
beaucoup. Avant les annes 60, lhuile dolive ntait consomme que
dans les rgions mditerranennes. Aujourdhui, elle est consomme
dans des pays trs loigns de la Mditerrane.
La consommation actuelle de lhuile dolive est un effet de mode. Si
demain, les scientifiques et les mdias nous parlaient des proprits
miraculeuses dune autre huile, celle-ci la remplacerait rapidement.
Lhuile dolive est trs bnfique pour le corps humain, mais sa
consommation nest pas forcment un gage de bonne sant.
Les habitudes alimentaires des pays du bassin mditerranen
peuvent varier dun pays lautre. Toutefois, elles ont en commun
lutilisation de lhuile dolive en quantit. Dans les pays mditerranens,
lhuile dolive remplace souvent le beurre ou la crme, du moins quand

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les modes alimentaires traditionnels sont respects. Lhuile dolive est
consomme crue et utilise pour cuire les aliments. Cependant, les
populations qui consomment beaucoup daliments frits sont en moins
bonne sant.
Chez les crtois, lhuile dolive est incontournable. Il leur arrive den
consommer prs de 100 grammes par jour. Malgr des apports en
graisses, parfois trs importants, les crtois restent minces et en bonne
sant. On peut se demander si lhuile dolive ne contient pas quelque
chose dindispensable lorganisme ?
Lhuile dolive utilise traditionnellement est vierge, extraite par
premire pression froid et dolives ne contenant aucun pesticide. Ce
mode de production permet dobtenir une huile de haute qualit
nutritive. Elle contient majoritairement de lacide olique, un acide gras
mono-insatur. Cet acide gras est naturellement fabriqu par
lorganisme. Cest lacide gras le plus prsent dans notre corps. On le
trouve frquemment dans les aliments dorigine vgtale. Il sert de
source dnergie, mais surtout il entre dans la composition des
membranes des cellules. Lacide olique module ainsi lactivit
denzymes, de rcepteurs et de transporteurs cellulaires donc le
fonctionnement mme des cellules. Lhuile dolive contient prs de 75%
dacide olique et sa consommation permet gnralement de rduire
celle des graisses satures, moins utiles pour lorganisme. Cest ainsi que
la sant cardiovasculaire peut dj samliorer en rduisant la quantit
des graisses satures au profit des graisses mono-insatures. Il en est de
mme pour dautres maladies telles que diabte, cancers, obsit,
hypertension, etc.
Lhuile dolive ne contient pas que de lacide olique. Elle renferme
des graisses satures (environ 15% de sa composition) et dautres
graisses, les acides gras essentiels (environ 9%), galement connus sous

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les termes domga-3 et domga-6. Elle contient aussi des antioxydants
comme la vitamine E et des composs phnoliques. Grce cet
ensemble, lhuile dolive a un effet prventif cardiovasculaire suprieur
aux autres huiles riches en acide olique. Parmi les effets bnfiques
associs la consommation dhuile dolive figurent la baisse du taux de
mauvais cholestrol, la rduction de ltat inflammatoire, de la pression
artrielle, des dommages lis au stress oxydatif, du risque de
thrombose, de certains cancers et une meilleure rgulation du
mtabolisme glucidique. Lamlioration gnrale lie une
consommation importante dhuile dolive est normale puisquelle
contribue une meilleure rgulation gnrale de lhomostasie et une
modification positive de lexpression des gnes.
Lhuile dolive fournit lorganisme des lments qui lui permettent
de mieux fonctionner damliorer son tat de sant ou de le conserver.
Ses effets sont presque magiques. Je dis presque parce quun seul
aliment ne fait pas tout.
Lutilisation de lhuile dolive est incontournable pour dmarrer le
rgime crtois. Cependant, elle ne doit pas sajouter aux autres matires
grasses manufactures, elle doit les remplacer. Les crtois ne
consomment presque jamais de beurre ou de crme. Quant lhuile de
palme, trs frquemment prsente dans nos prparations industrielles,
elle est totalement inexistante dans leur mode alimentaire traditionnel.
Dans le rgime crtois, lhuile dolive est beaucoup utilise crue en
assaisonnement sur des salades, sur les lgumes cuits, avec le pain ou
encore en marinade. Elle sert aussi la cuisson des aliments, mais en
faible quantit.

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Des fruits et des lgumes en abondance

Le rgime crtois repose galement sur la consommation de fruits et
de lgumes frais gorgs de soleil : tomates, poivrons, aubergines, olives,
pches, melons, pastques, etc. Les crtois sont de gros consommateurs
de fruits et de lgumes, qui figurent au menu de tous leurs repas.
Les fruits et les lgumes sont rcolts maturit et consomms
rapidement. Ils possdent ainsi un maximum de qualits nutritionnelles.
Les fruits sont gnralement mangs crus. Les lgumes sont consomms
crus en salade ou cuits, soit bouillis soit pols avec de lhuile dolive
puis mijots avec un peu deau.
La consommation quotidienne de fruits et de lgumes est essentielle
pour une bonne sant. Ce sont les aliments qui conviennent le mieux
notre corps. Ce nest pas un hasard si les personnes ges qui
consomment rgulirement plus de cinq portions quotidiennes de fruits
et de lgumes conservent une bonne sant.
Les fruits et les lgumes sont des aliments qui se digrent facilement.
Ils contiennent des fibres qui favorisent la satit. Ils sont riches en eau,
80 90% de leur composition. Leur consommation rduit le risque de
dshydratation. Il faut savoir quune grande partie de la population
occidentale vit dans un tat de dshydratation chronique lgre, en
raison dune consommation insuffisante deau et trop importante
daliments pauvres en eau comme les crales (pain, ptes, riz, etc.), les
ufs, lhuile, le beurre, les biscuits, les ptisseries, etc. Cette
dshydratation lgre nest pas sans consquence. Elle engendre une
concentration plus importante de toxines dans les cellules, qui souffrent
et fonctionnent moins bien.

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Les fruits et les lgumes sont des aliments peu glycmiants. Les fortes
variations de la glycmie sont toxiques pour lorganisme,
particulirement lorsquelles sont frquentes. Elles favorisent la prise de
poids, le diabte, les maladies cardiovasculaires, les maladies
neurologiques (Alzheimer, Parkinson, perte de sensibilit nerveuse,
etc.), les cancers, mais aussi les troubles de la concentration et de
lhumeur, ainsi quun tat inflammatoire.
Les fruits et les lgumes sont galement trs riches en
micronutriments (vitamines, minraux). Ces derniers sont indispensables
la ralisation de toutes les activits du corps. Des maladies spcifiques
apparaissent en cas de carences. Dans les pays industrialiss, les
carences majeures sont trs rares, mais les carences chroniques
modres sont trs rpandues et elles creusent le lit des maladies
chroniques.
Les carences ont plusieurs origines. Lapport alimentaire insuffisant
est lorigine la plus vidente. Les deux autres causes sont moins connues
et ce sont pourtant les plus frquentes. Il sagit dune mauvaise
absorption des nutriments au niveau de lintestin (gnralement due la
mauvaise digestion quoccasionne le mode alimentaire moderne) et
dune utilisation excessive des vitamines et des minraux (provenant
dune hygine de vie inadapte). Dans le premier cas, lorganisme
nobtient pas assez de micronutriments en raison dune assimilation
insuffisante. Dans le second, lorganisme se retrouve contraint dutiliser
ses rserves de vitamines et de minraux. Au bout dun certain temps, le
corps narrive plus faire face cette demande incessante et tablit au
mieux un compromis qui se manifeste par le dveloppement de
maladies.
Pour rduire efficacement les risques de carence en vitamines et en
minraux, il est ncessaire davoir une consommation importante de

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fruits et de lgumes frais. Il est judicieux dintgrer cet objectif dans une
rforme alimentaire plus globale afin dviter lorganisme dpuiser ses
rserves.
Par ailleurs, les fruits et les lgumes ncessitent peu dnergie pour
tre digrs. Les bnfices lis la consommation de ces aliments ne
sadditionnent pas, ils se potentialisent. Cette synergie est trs favorable
pour conserver une bonne sant. La recherche scientifique a largement
dmontr les effets prventifs sur de nombreuses maladies. Le risque de
dvelopper une maladie coronarienne se rduit de 4% pour la
consommation de chaque portion (environ 80 100 g) supplmentaire
quotidienne de fruits et de lgumes consomms, et de 7% par portion
supplmentaire de fruits. Le risque dAVC diminue aussi avec la quantit
quotidienne de fruits ou de lgumes consomms. Il est rduit de 11%
pour chaque portion supplmentaire de fruits, de 5% lorsque les
portions comprennent des fruits et des lgumes mlangs et de 3% pour
des portions supplmentaires composes uniquement de lgumes.
Le cancer, qui est la maladie la plus dvastatrice dans les pays
industrialiss avec les maladies cardiovasculaires, bnficie aussi de
leffet prventif de la consommation des fruits et des lgumes. La
majorit des tudes montre un effet prventif qui augmente avec la
quantit consomme. La consommation de fruits et de lgumes jouerait
aussi un rle favorable dans la prvention de la polyarthrite rhumatode
ainsi que du diabte. Quant aux autres maladies, les tudes dampleur
ne se concentrent pas uniquement sur les fruits et les lgumes.
Lintrt sanitaire sur le long terme, dune consommation abondante
de fruits et de lgumes, est globalement significatif. Atteindre les cinq
portions quotidiennes recommandes (environ 400 grammes)
reprsente un minimum. En 2005, le bulletin de lOMS a prsent les
normes bnfices qui pourraient tre obtenus pour la sant des tres

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humains, lchelle de la plante, avec une consommation quotidienne
de 600 grammes de fruits et de lgumes. Cette ration nest pas une
utopie ni une prconisation extravagante, elle devrait intgrer nos
habitudes alimentaires comme chez les crtois.
Les diffrents bienfaits de la consommation des fruits et des lgumes
ne sont plus prouver et ils les rendent incontournables pour conserver
une bonne sant. Pour intgrer le rgime crtois dans son mode de vie,
il est ncessaire de retrouver une base alimentaire compose de fruits et
de lgumes.

Des produits laitiers de chvre et de brebis

Les produits laitiers font partie intgrante du rgime mditerranen.
Toutefois, les crtois ne consomment presque jamais de lait sous sa
forme liquide. Le lait est un aliment trs indigeste pour la grande
majorit des tres humains sortis de lenfance. Les crtois ne
consomment que du lait entier cru, qui est plus digeste sous cette
forme. La majorit des produits laitiers du rgime crtois sont ferments
et ne contiennent plus de lactose. Les troubles digestifs sont ainsi
considrablement rduits. Enfin, les crtois mangent principalement des
yaourts et des fromages base de lait de brebis ou de chvre.
Lalimentation traditionnelle crtoise ne connait pas le lait de vache.
De plus en plus de spcialistes de la nutrition pensent que la bonne
sant des crtois, repose en partie, sur labsence du lait de vache dans
leur alimentation. En effet, de nombreuses tudes mettent en vidence
un lien entre la consommation de lait de vache et diverses
maladies telles que la polyarthrite rhumatode, le diabte de type 1, la
sclrose en plaque, etc.

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Les effets nfastes du lait de vache sont connus, mais les avis
diffrent sur leurs causes. Certains scientifiques pensent quils sont dus
sa teneur en graisses satures, dautres que ses protines en font un
aliment de croissance propice au dveloppement cancreux. Ce sont
parfois les hormones contenues dans le lait de vache qui sont mises en
cause ou tout simplement le fait que ltre humain nest pas adapt la
consommation rgulire de produits laitiers. Je suis partisan de cette
dernire hypothse.
Quoi quil en soit, le lait de vache est un aliment permettant une
croissance et un engraissement rapide du veau qui atteint un poids
denviron 300 kilos en moins de 10 mois. Le lait de vache, et a fortiori,
les produits laitiers plus concentrs, favorisent une croissance et un
engraissement rapides. Lhomme na jamais besoin dun aliment de
croissance aussi performant, mme lorsquil est encore nourrisson. Par
consquent, une fois le servage termin, il ne devrait plus en
consommer. Le lait de vache pose plus de problmes que celui dautres
animaux en raison de sa composition, mais aussi parce quil est
surconsomm et trs industrialis.
Les premiers produits laitiers consomms par lhomme, il y a 5 000
9.000 ans selon les rgions du monde, ne provenaient pas de bovids,
mais de chvres et de brebis. Ce sont les produits laitiers qui ont t
consomms majoritairement depuis llevage despces laitires des
fins alimentaires. Lindustrialisation de la production laitire a
commenc au 19e sicle et avec elle la slection de vaches laitires (en
vue de produire plus de lait moindre cot). La prsence du lait de
vache dans lalimentation a pris une ampleur dmesure aprs les
annes 50, avec les incitations commerciales et nutritionnelles.
Les globules de graisses du lait de chvre sont plus petits et plus
digestes que ceux du lait de vache. Mme sil est plus gras que le lait de

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vache, le lait de chvre est gnralement mieux tolr. Le lait de brebis
est moins gras que le lait de vache et il contient aussi des globules de
graisses plus petits. Sa digestibilit est suprieure celle du lait de
vache. Sur le plan de la sant en gnral, un aliment qui se digre mieux
est toujours prfrable puisquil nourrit mieux lorganisme, lencrasse
moins et le fatigue moins. Une digestion incomplte, associe la
manire dont certains produits laitiers sont intgr lalimentation
moderne, sont responsables de problmes dallergie et dintolrance
plus importants avec le lait de vache quavec les produits laitiers de
brebis et de chvre. Dailleurs la plupart des nourrissons tolrent mal le
lait de vache dit maternis, substitu au lait maternel. Lapparition ou la
disparition des troubles digestifs, cutans et ORL est remarquable
lorsque le lait de vache est retir et rintroduit dans lalimentation.
De plus, les produits laitiers consomms par les crtois contiennent
une proportion plus quilibre en acides gras essentiels omga-6 et
omga-3 que les produits laitiers industriels. La diffrence dans la
composition des graisses provient de lalimentation des animaux. En
Crte, les animaux herbivores mangent de lherbe et vivent lextrieur,
tandis que les animaux herbivores dlevages intensifs sont levs dans
des hangars et nourris avec des crales et du soja. Enfin, llevage
intensif est plus souvent pratiqu pour les bovins que pour les chvres et
les brebis.
Pour adopter un comportement alimentaire crtois, il prfrable
darrter tout dabord de consommer du lait. Ensuite, il est important
dviter les produits laitiers industriels, et dorienter ses choix vers des
produits laitiers danimaux nourris lherbe et vivant une grande partie
de lanne lextrieur. Quant au choix du lait de vache, de brebis ou de
chvre, il dpend, sauf intolrance, du got et des convictions de

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chacun, du prix, lessentiel tant de se procurer des produits de qualit,
pour ceux qui souhaitent en consommer.

Le vin rouge et le paradoxe franais

Les crtois consomment rgulirement du vin rouge et ils possdent
une excellente sant cardiovasculaire. Ils consomment aussi un autre
alcool, le raki, provenant de la distillation du marc de raisin. Cet alcool
est trs peu voqu dans les prsentations du rgime crtois. Pourtant,
il est bien prsent dans la vie des crtois. Parler uniquement du vin
rouge est peut-tre plus commercial en France et mieux accept dans
les recommandations alimentaires.
La mise en vidence des avantages du vin rouge sur le systme
cardiovasculaire ne rsulte pas de ltude du rgime crtois. Dans les
annes 80, une tude rvle que la sant cardiovasculaire des franais
est en contradiction avec leur mode alimentaire. Ces observations
scientifiques sont lorigine de la thorie du paradoxe franais ou
French paradox . Les franais, consommateurs de vin rouge, meurent
moins de maladies cardiovasculaires que ne le laisse penser leur
alimentation. On en a dduit que la consommation modre de vin
rouge rduit le risque de mortalit cardiovasculaire.
Le vin rouge est bon pour le cur . Cette phrase permet aux
amateurs de vin de se justifier. Elle rsonne comme une formule
magique, mais est-elle vraiment fonde ? La consommation faible de vin
rouge rduit les accidents cardiovasculaires et la mortalit qui en
rsulte. Ce bnfice a tout dabord t associ aux antioxydants dont le
resvratrol est le plus connu. Les antioxydants permettent de limiter les
dommages causs lorganisme. Le vin rouge est trs riche en
antioxydants, ce qui lui vaut dtre considr comme plus protecteur

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pour le cur que les autres boissons alcoolises. Tous les scientifiques
ne saccordent pas sur ce point.
Certains considrent que les effets protecteurs proviennent
principalement de la prsence de lalcool et non de la teneur en
antioxydants. Pour eux, toutes les boissons alcoolises (vin rouge, vin
blanc, bire, alcools forts) ont les mmes effets protecteurs sur le
systme cardiovasculaire. Les rsultats positifs dune consommation,
faible modre, dalcool sont associs une hausse du bon cholestrol
et une augmentation de la fluidit du sang, qui limite la formation de
caillots. Les effets bnfiques sur le systme cardiovasculaire
proviennent principalement de la formation rduite de caillots en raison
dune ractivit plaquettaire plus faible induisant une plus grande
fluidit du sang. Ils sont dus la toxicit de lthanol, molcule prsente
dans toutes les boissons alcoolises. Je parle de toxicit malgr les
bnfices sur le systme cardiovasculaire car lorganisme, dans cette
situation, neutralise et limine le plus rapidement possible lthanol.
La consommation rgulire dalcool faible dose napporte pas des
bnfices quau systme cardiovasculaire. Elle rduirait aussi le risque
dautres maladies telles que le diabte de type 2, les calculs biliaires, la
maladie dAlzheimer.
La consommation dalcool nest pas interdite dans le rgime crtois.
Le vin et le raki font partie intgrante de la culture alimentaire des
crtois. Il nest cependant pas ncessaire de se mettre boire de lalcool
pour suivre le rgime crtois et en tirer un maximum de bnfices. Si,
par choix personnel, vous souhaitez en consommer, faites-le avec une
grande modration. Les crtois nous montrent bien quil est possible de
vivre en trs bonne sant tout en consommant de lalcool, mais leur
consommation demeure faible. Jy reviendrai dans la troisime partie du
livre.

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Peu de viande
Les crtois consomment peu de viande. Ils rservent cet aliment
principalement aux repas de ftes. Le rgime crtois est un mode
alimentaire trs bnfique pour la sant malgr une faible proportion de
la viande dans la ration alimentaire. Ce constat est dconcertant dans la
plupart de pays occidentaux, o la viande est considre comme
indispensable une alimentation quilibre. Certaines personnes
narrivent pas imaginer un repas sans viande ni poisson. Elles pensent
quelles risquent davoir des carences et de tomber malades si elles nen
consomment pas quotidiennement. Les prconisations nutritionnelles
ny sont pas trangres puisquil est recommand, dans la plupart des
pays occidentaux, de consommer de la viande, du poisson ou des ufs
une deux fois par jour.
Pourtant, des tudes montrent que la viande est associe un risque
accru de dveloppement du diabte de type 2. La consommation de
viande, en gnral, augmente lgrement ce risque, celle de viande
rouge laccroit un peu plus et les viandes transforms augmentent le
risque de diabte de manire significative. Le dveloppement du cancer
colorectal est galement favoris par la consommation de viande, et
plus particulirement de viandes rouges et de viandes transformes. Les
cancers de lestomac, des reins, du pancras sont aussi favoriss par la
consommation de viande. On a constat quelle est gnralement plus
leve chez les personnes diagnostique de dmence. Elle favorise aussi
les calculs rnaux et les pathologies cardiovasculaires. On peut en
dduire que la faible consommation de viande dans le rgime crtois est
judicieuse.
Les crtois mangent une viande de qualit suprieure. Elle est maigre
et riche en omga-3. Ces caractristiques proviennent du mode

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dlevage. En Crte, la viande est issue danimaux herbivores qui se
nourrissent dherbe, vivent lextrieur et bougent rgulirement.
Traditionnellement, les crtois mangent de la viande de chvre et de
mouton.
Devons-nous manger la mme viande que les crtois pour tre en
bonne sant ? Non, ce nest pas ncessaire. Certaines viandes sont de
qualit infrieure en raison de leur teneur en graisses, des toxines
quelles contiennent et que leur mtabolisme gnre. Les facteurs
dterminants sont la qualit de la viande, la quantit consomme et la
frquence de consommation. Jentends trs souvent des personnes me
dire quelles mangent du poulet parce que cest une viande maigre. Cest
trs bien. Cependant, si le poulet provient dun levage intensif, la
qualit de la viande est mdiocre. Dans les pays dvelopps, les animaux
bougent peu et reoivent une alimentation industrielle, base de
crales et de tourteaux, qui a pour effet de les engraisser plus
rapidement. En consquence, leur viande est plus grasse, trs pauvre en
acides gras omga-3 et contient plus de toxines que celle du mme
animal lev en libert et nourri avec son alimentation naturelle.
Dautres personnes me disent quelles nachtent que de la viande de
qualit. Cest galement une trs bonne chose, mais ce nest pas
suffisant. La consommation quotidienne dune viande de bonne qualit
est plus nfaste pour le corps humain que la consommation dune
viande de qualit mdiocre 1 2 fois par semaine. Cest lensemble
qualit, quantit et frquence qui est vraiment important. Les crtois
mangent occasionnellement une viande de qualit, en faible quantit.
Lapplication correcte du rgime crtois implique une consommation
rduite de viande. Le choix doit sorienter de prfrence vers les viandes
maigres. Les viandes blanches comme les volailles sont prfrables aux
viandes rouges. Elles sont gnralement moins grasses et moins

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charges en toxines, le plus important tant, bien videmment, de se
tourner vers de la viande de qualit. Les viandes transformes
(saucisses, saucisson, bacon et autres charcuteries) devraient tre
vites le plus possible car elles sont plus nocives pour lorganisme.
Quant aux viandes transformes industrielles, elles devraient tre
exclues de tout rgime alimentaire. Elles sont souvent trs sales,
sucres, riches en additifs alimentaires et la viande utilise pour leur
fabrication est de trs mauvaise qualit.
Les crtois ont compris que la faible consommation de viande
contribue leur bonne sant et celle de leur environnement. Un
accroissement de la consommation aboutirait une surexploitation de
leurs terres et les priverait des aliments de haute qualit qui composent
traditionnellement leur rgime. Une consommation de viande aussi
importante que dans les autres pays occidentaux puiserait leurs terres,
qui ne pourraient plus subvenir leurs besoins. Elle les conduirait aussi
irrmdiablement vers une dtrioration de leur tat de sant.

Une consommation rgulire de poisson

Le rgime crtois fait immanquablement penser au poisson. Nous
avons tous en tte limage du pcheur qui rentre dans lun des petits
ports de son le avec quelques poissons pour ses repas de la journe. Le
poisson, riche en acides gras omga-3, permet de bnficier deffets
protecteurs envers les maladies coronariennes. Une alimentation riche
en omga-3 rduit les risques dinfarctus du myocarde, darythmie,
ltat inflammatoire chronique et permet dobtenir une meilleure
communication entre les cellules donc une meilleure coordination de
lactivit mcanique du muscle cardiaque. Les omga-3 chane longue,
naturellement prsents dans le poisson contribuent la prvention et

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lamlioration de pathologies cardiaques, mais aussi des reins, du
systme nerveux et de la majorit des maladies chroniques. La teneur
leve des poissons en omga-3 aide obtenir un quilibre plus adquat
entre les deux catgories dacides gras essentiels. Une alimentation trop
riche en omga-6 par rapport aux omga-3 gnre un tat
inflammatoire impliqu dans le dveloppement des maladies
chroniques.
Les graisses contenues dans les poissons sont intressantes pour la
sant, mais tous les poissons se valent-ils ? Hlas non. Il est prfrable
dorienter sa consommation vers certains poissons et ce ne sont pas
toujours ceux auxquels on pense en priorit. Les poissons riches en
omga-3 auxquels on pense sont gnralement le saumon, le thon, la
truite. La sardine, le maquereau, lanchois ou le hareng ont une
popularit beaucoup plus faible alors quils contiennent aussi beaucoup
domga-3. Il existe pourtant une diffrence de taille entre ces poissons
et ceux qui ont le plus souvent les faveurs des consommateurs. Outre
leur prix plus lev, le thon, le saumon et la truite sont des animaux qui
figurent en haut de la chane alimentaire. Cela signifie que ce sont des
espces carnivores qui se nourrissent dautres poissons, qui eux-mmes
ce sont parfois dj nourris de poissons. Les poissons situs en haut de
la chane alimentaire concentrent plus les polluants dans leur chair que
ceux figurant en bas de la chane alimentaire ; les aliments dont ils se
nourrissent contiennent plus de polluants. Ce phnomne bien connu
est appel bioaccumulation. Si la consommation domga-3 est
favorable pour la sant, celle de toxines est nocive. Il est ainsi prfrable
de ne pas manger trop souvent les poissons et les produits de la mer qui
concentrent le plus les polluants. Parmi les poissons les plus riches en
omga-3 figurent des poissons qui concentrent fortement les polluants
persistants (dioxine, PCB). Lagence nationale de scurit sanitaire de
lalimentation, de lenvironnement et du travail recommande dviter la

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consommation des espces les plus pollues (espadon, requin, lamproie,
marlin) aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans.
Lorigine du poisson ne doit pas tre nglige. Je ne parle pas du pays
do ils proviennent, bien quil soit prfrable de consommer des
poissons pchs localement. Je pense plutt aux poissons sauvages ou
dlevages. Pour prserver les espces de la surpche, llevage semble
tre une solution. Toutefois, la plupart des espces leves sont
carnivores (saumon, truite, bar, daurade, turbot, etc.) et elles sont
nourries, entre autres, avec du poisson sauvage. Quand on sait quil faut
4 6 kilos danchois ou de sardines pour produire un kilo de saumon
dlevage, on value les dfauts et on mesure les limites du procd. Audel de cet aspect cologique, la qualit nutritive des poissons issus
dlevages nest pas la mme que celle des poissons sauvages. Des
mthodes danalyses mettent clairement en vidence des diffrences. Le
poisson sauvage est plus maigre que le poisson dlevage en raison de
son alimentation. La chair du premier contient plus dacides gras omga3, moins domga-6 et de graisses satures. Dans les levages, les
poissons reoivent une alimentation visant les faire crotre et grossir
rapidement ; ils sont engraisss. La diffrence, entre le buf lev en
plein air et nourrit lherbe, et celui lev principalement dans un
hangar et nourrit avec du mas et du soja, est analogue. En 2010, le
centre dessai de 60 millions de consommateurs valuait la teneur en
graisses de poissons sauvages et dlevage. Le bar sauvage contient
moins de 1% de graisses quand le bar dlevage en contient 6,6%, la
dorade royale sauvage 0,4% et celle dlevage 6,9%.
Enfin, ce quon ne dit gnralement pas sur les poissons issus
dlevages (principalement dlevages intensifs), cest que ce sont des
animaux malades. Lnorme concentration de poissons dans les cages et
la nourriture qui leur est distribue favorisent le dveloppement des

23
maladies. LOrganisation des Nations Unies pour lalimentation et
lagriculture (FAO) prcise dailleurs que les maladies nutritionnelles
deviennent dautant plus courantes que le systme dlevage devient
plus intensif et que les poissons satisfont moins leur besoins nutritifs
provenant dorganismes naturels . Les conditions dlevage intensif
gnrent un environnement qui fragilise ltat de sant des poissons.
Ainsi, les parasites et les bactries se dveloppent allgrement. Et pour
lutter contre leur dveloppement, de fortes doses dantibiotiques et de
pesticides sont administres aux poissons. Les conditions extrmes de
llevage intensif occasionnent beaucoup de dgts sur les espces
leves. Il y aurait un taux de mortalit de 10 30%, ce qui est norme.
Les poissons qui ne sont pas morts en raison des conditions dlevage
sont gnralement blesss ou malades. La qualit de ces poissons est
bien diffrente de celle des poissons consomms dans le rgime
traditionnel crtois. Finalement les poissons dlevage contiennent
moins domga-3, ils sont plus pollus et en moins bonne sant que les
poissons sauvages.
Pour se rapprocher du rgime crtois, il est prfrable de consommer
du poisson sauvage et peu pollu. La sardine, lanchois et le maquereau
sont les poissons gras les plus intressants, sur le plan nutritionnel. Les
poissons maigres (cabillaud ou morue, lieu, merlan, etc.) sont galement
valables, puisquils sont gnralement moins pollus.

Saumon atlantique
Anchois
Sardine
Hareng
Maquereau
Truite sauvage

Omga-3 en g pour 100 Produits riches

g de chaire
polluants
2,0-2,2
Oui
1,4-1,7
Non
1,2-1,7
Non
0,8-1,7
Non
0,9-2,5
Non
1,0-1,2
Oui

en

24
Espadon
0,7-1,0
Oui
Thon
0,7-1,3
Oui
Huitre
0,4-0,65
Oui
Lieu noir
0,45-0,5
Non
Moule
0,3-0,45
Oui
Sole
0,25-0,3
Non
Coquille
saint 0,2-0,3
Non
Jacques
Crevette
0,05-0,1
Oui, pour llevage
Tableau 1 : richesse de la chair des poissons en omga-3 et en polluants

Des crales compltes

Les crtois consomment rgulirement des crales compltes,
principalement du bl et de lorge quils rduisent en farine pour
confectionner du pain, des galettes ou quils utilisent en semoule. Cest
le pain qui recueille le plus leurs faveurs.
Les crales sont des aliments trs nergtiques. Elles sont trs
riches en glucides, lments nergtiques utiliss en priorit pour
lactivit physique, ainsi que pour la plus grande partie des fonctions de
lorganisme. En consquence, les personnes sdentaires ne devraient
consommer de crales quen petites quantits, car lutilisation correcte
de lapport massif de glucides ncessite beaucoup doxygne. Les crtois
qui vivent la campagne sont beaucoup moins sdentaires que les
autres populations europennes. Les jeunes crtois qui vivent dans les
villes ont un niveau de sdentarit proche de celui des europens.
Grce aux fibres que contiennent les crales compltes,
lassimilation des glucides est lente et la glycmie augmente
modrment. Elles renforcent la satit du repas et rduisent le risque

25
de grignotages entre les repas. Le raffinage provoque une perte
importante de vitamines et de minraux qui peut tre suprieure 50%,
et peut-mme atteindre 80 90%. Les antioxydants ne sont pas non plus
pargns par les ravages de cette transformation. Le raffinage rduit
aussi la teneur en fibres et augmente la vitesse dassimilation des
glucides donc la brutalit de lhyperglycmie lorsque les crales sont
consommes. Nous savons que les hyperglycmies importantes sont
toxiques pour le corps humain. En conclusions, les crales raffines
occasionnent des dgts lorganisme tout en tant moins intressante
au niveau nutritionnel que les crales compltes.
Quand elles sont compltes, les crales se prsentent sous leur
forme naturelle, la moins transforme par lhomme. Elles savrent plus
bnfiques que les crales raffines (pain blanc, ptes blanches et tous
les produits industriels contenant de la farine type 0, 45, 55 ou sans
prcision). La consommation de crales raffines gnre un tat
inflammatoire important quon retrouve dans de nombreuses maladies
chroniques. Les personnes qui mangent beaucoup de crales
compltes voient leur risque de dcs par maladie inflammatoire se
rduire de 35% par rapport celles qui absorbent des crales raffines.
Certains auteurs affirment que les crales compltes possdent un
effet anti-inflammatoire. Je pense que leur consommation induit
simplement un tat inflammatoire moins important en raison
dhyperglycmies moins brutales, associes des taux plus levs de
vitamines, de minraux et dantioxydants. La consommation de crales
raffines, au lieu de crales compltes, augmente le risque de
dvelopper des affections cardiovasculaires, certains cancers, le diabte
de type 2, le surpoids et lobsit, un taux lev de cholestrol et de
triglycrides. Toutes ces maladies sont des maladies inflammatoires.

26
Les crtois consomment des crales compltes et profitent de leurs
effets bnfiques. Ils nutilisent aucun pesticide dans leurs cultures. Il
faut savoir que les pesticides se concentrent dans lenveloppe externe,
toujours prsente dans les crales compltes. Si ces dernires sont plus
intressantes en termes de composition nutritionnelle, la concentration
potentielle en pesticides les rend moins bnfiques pour la sant. Il est
donc indispensable de consommer des crales compltes issues de
lagriculture biologique. Pour rduire limpact des pesticides, les crales
demi-compltes reprsentent une trs bonne alternative. Elles ne
contiennent plus lenveloppe qui concentre les pesticides. Elles ont
galement lavantage de ne plus contenir de son, une fibre insoluble,
trs dure et irritante pour lintestin.
Pour intgrer correctement les crales dans le cadre du rgime
crtois, il est prfrable de sorienter vers les crales demi-compltes.
Elles prsentent lavantage de limiter la consommation de pesticides, de
rduire les risques dirritation de lintestin, tout en conservant une
composition nutritionnelle satisfaisante et un impact glycmique limit.

Trs peu de sucreries

Les aliments sucrs du rgime crtois sont principalement les fruits et
le miel. Les crtois consomment trs peu de sucreries. Ils mangent peu
de desserts et ne grignotent pas entre les repas. Les ptisseries sont
rarement prsentes au quotidien, elles napparaissent sur la table qu
loccasion de certains repas de ftes.
Les crtois nont t contamins par lindustrie agroalimentaire que
tardivement. Les jeunes qui vivent dans les villes importantes de lle
dlaissent malheureusement lalimentation traditionnelle et mangent de
plus en plus de sucreries. Leur tat de sant sen ressent, ils dveloppent

27
les mmes maladies que dans les autres pays submergs par les produits
alimentaires industriels.
Les inconvnients de la consommation de sucre sont largement
connus. Sa prsence dans lalimentation favorise le dveloppement de
toutes les maladies chroniques dites de civilisation (cancers, diabte,
maladies cardiovasculaires, maladie dAlzheimer, de Parkinson, ccit,
ostoporose, caries dentaires, troubles mtaboliques, hyperactivit,
etc.). Il est important davoir une consommation trs rduite de sucre. Je
ne parle pas des fruits qui ne gnrent pas de problmes sanitaires, mais
bien du sucre et de ses produits de substitution (sirop de fructose, de
glucose, etc.) qui servent la fabrication des biscuits et des produits
industriels.
Dans les prsentations quon a fait jusqu ce jour du rgime crtois,
je suis toujours surpris de voir des exemples de menus dans lesquels
figurent des desserts. A partir du moment o les crtois nen
consomment que trs rarement, il est totalement dplac de prsenter
une adaptation du rgime crtois avec des desserts. Dans ce cas, ce nest
plus le rgime crtois traditionnel, mais une version modernise de ce
mode alimentaire qui est prsente ainsi, pour tenter de plaire au plus
grand nombre. Je ne suis pas oppos la consommation occasionnelle
dun dessert, je pense simplement que les desserts nont pas leur place
dans les exemples de menus du rgime crtois. Leur prsence dans ce
contexte, laisse sous-entendre quils peuvent tre accepts sans
problme. Or, ce nest pas le cas. La prsence systmatique dun dessert
la fin du repas est une habitude trs rcente. Elle a t incite par les
industriels. Cette pratique est maintenant bien tablie, tel point que
les recommandations officielles ainsi que la plupart des ouvrages et
prsentations sur une alimentation thoriquement saine, narrivent plus
sen dtacher.

28
Pour tablir un mode alimentaire en accord avec le vrai rgime
crtois, il est ncessaire davoir les ides claires au sujet des sucreries. Il
est important den consommer le moins possible. Le sucre fait
malheureusement partie des habitudes alimentaires de nos socits
industrialises. Bien quil soit trs difficile datteindre cet objectif, lidal
est de supprimer totalement les desserts. La consommation de sucreries
seulement une fois par semaine, loccasion dun repas de fte, semble
un bon compromis. Lalimentation crtoise traditionnelle permet de
rparer les dommages causs par le sucre et dviter quils ne
saccumulent et participent au dveloppement prcoce des maladies.
Quant au dessert, il ne reprsente pas un lment indispensable du
repas. Les personnes qui ont pris lhabitude de sen passer, se rendent
facilement compte quil alourdit la digestion.
Enfin pour ceux qui prouvent de grosses difficults se passer du
got sucr en fin de repas, et si le besoin est trop important, il est
prfrable de prendre un fruit. La sensation de privation gnre un
stress important, qui peut dboucher sur lchec de la rforme
alimentaire entreprise. Les points cls du rgime crtois, abords dans la
troisime partie, aident se dsensibiliser de lenvie du got sucr pour
terminer le repas.

29

Rcapitulatifs des principes gnraux

du rgime crtois
Voil, vous connaissez maintenant le rgime crtois. Enfin, les
grandes lignes, celles que je qualifierais de prceptes grossiers. En les
respectant la lettre, vous vous porterez mieux quavec lalimentation
moderne. Toutefois, les grandes lignes du rgime crtois ne tiennent pas
compte de certains paramtres particulirement importants. Certaines
dentre elles, pourtant largement mdiatises, ne sont pas
reprsentatives de la ralit de lauthentique rgime crtois.
En rsum, les grandes lignes du rgime crtois :

Une grande consommation dhuile dolive ;

Beaucoup de fruits et de lgumes ;

Beaucoup dherbes aromatiques ;

Des noix rgulirement ;

Des produits laitiers de chvre et de brebis ;

Une consommation rgulire et modre de vin rouge et plus

largement dalcool ;

Une consommation rgulire de poisson ;

Peu de viande, mais de qualit ;

Des crales compltes ou demi-compltes, avec

prfrence pour le pain ;

Des lgumes secs ;

Trs peu de sucreries.

une

Leur rappel tout au long de cette partie est destin sapercevoir des
diffrences avec le vritable rgime crtois. Le dveloppement des

30
grands principes de ce mode dalimentation dans cette premire partie,
permet aisment de le complter avec des lments importants
prsents dans la troisime partie et qui caractrise rgime crtois
traditionnel.
Le rappel des grands principes de ce mode alimentaire dans cette
premire partie est une base ncessaire pour dcouvrir le rgime crtois

31

Partie 2

Le rgime crtois et la science

Le rgime crtois est rgulirement cit comme lun des modles
alimentaires les plus sains du monde. Il permet daugmenter
considrablement ses chances de vivre vieux en bonne sant.

La rvlation cardiovasculaire de laprs-guerre

Dans les annes 70, une petite le mditerranenne, la Crte,
commence faire srieusement parler delle dans le monde scientifique,
pour la sant et la longvit exceptionnelles de ces habitants. Aprs les
travaux raliss en 1948 par la fondation Rockefeller, la bonne sant des
crtois a commenc intriguer certains scientifiques dont A. Keys. Ce
dernier fut lauteur de ltude majeure qui rvla la prodigieuse sant
des crtois. Cette tude dbuta au dbut des annes 50 et dura plus de
35 ans. Elle comparait le taux de mortalit coronarienne et de mortalit
globale de personnes ges de quarante cinquante-neuf ans dans sept
pays occidentaux : Etats-Unis, Finlande, Grce, Italie, Japon, Pays-Bas,
Yougoslavie. La Grce tait reprsente par Corfou et par la Crte. Les
rsultats furent trs parlants. La mortalit par maladies coronariennes
reprsentait :
44,1% de tous les dcs aux Etats-Unis ;

32
33,5% en Finlande ;
28% aux Pays-Bas ;
18,3% en Italie ;
17,6% en Grce ;
14,2% en Yougoslavie ;
5% au Japon ;
1,4% en Crte.
En regardant ces rsultats, deux choses trs frappantes apparaissent.
En occident, le taux de dcs par maladies cardiovasculaires est bien
plus faible pour les pays mditerranens, en outre les les, Japon et
Crte, bnficient dune protection particulirement efficace. Pour la
Crte, le taux de mortalit est mme exceptionnellement bas.
Ces premiers rsultats montrent le bnfice de la vie en Crte. Les
habitants de cette le disposent dun environnement qui semble les
protger de la plupart des maladies. Cest ce quont pens tout dabord
les scientifiques en voquant le climat, labsence de stress ou encore la
faible pollution. Ils ont aussi pens lhrdit. Lalimentation ntait
pas encore considre comme un lment majeur de lvolution de
ltat de sant. Si le climat, le stress et lhrdit pouvaient jouer un
rle, limpact de lalimentation simposait. Aprs plusieurs annes de
recherche, il devenait de plus en plus vident que les crtois avaient une
alimentation qui les protgeait trs efficacement des maladies
cardiovasculaires.
Aprs la premire partie dobservation de ltude de A. Keys, la
surveillance mdicale des participants sest poursuivie. En 1991, soit 31
ans aprs, 50% des crtois tait encore en vie alors que tous les
finlandais taient dcds.

33
Entre 1988 et 1998, une autre tude de grande importance (tude de
Lyon) fut ralise sur le lien entre lvolution des maladies
cardiovasculaires et lalimentation. Des scientifiques franais,
regroupant des nutritionnistes et des cardiologues, ont tudi 600
patients qui venaient davoir un infarctus du myocarde. Une partie des
patients ret lalimentation recommande dans le cas des maladies
cardiovasculaires (alimentation pauvre en cholestrol) et lautre partie
suivit le rgime crtois adapt aux habitudes alimentaires franaises. Un
peu plus de deux ans aprs le dbut de ltude, les rsultats furent
inesprs, On constatait une rduction de plus de 70% du nombre de
rcidives chez les personnes ayant adopt lalimentation crtoise. Mais
ce nest pas tout, ltude globale a galement montr une diminution de
la mortalit gnrale de 70%. Cette tude franaise a permis de mettre
en avant lefficacit suprieure du rgime crtois sur lalimentation
recommande dans la prvention des rcidives daccidents
cardiovasculaires.

Un rgime pour tous les maux

Depuis les annes 90, de nombreuses tudes sont venues tayes un
peu plus le rle providentiel du rgime crtois pour le systme
cardiovasculaire. Ce rgime reste aujourdhui rput pour la prvention
des maladies cardiovasculaires, mais ses bnfices ont un impact bien
plus global sur lorganisme. Les tudes de A. Keys et de Lyon montrent
bien que le rgime crtois est bnfique pour la sant en gnral
puisque quil permet de rduire la mortalit, toutes causes confondues.
De telles observations laissent imaginer quil permet de prvenir le
dveloppement des maladies chroniques nommes juste titre
maladies de civilisation .

34
Il est vident que dadopter le vritable mode alimentaire des crtois
ne garanti pas dviter la maladie ou de devenir centenaire, mais il
contribue indniablement entretenir lorganisme en bonne sant. De
nombreuses tudes scientifiques confirment rgulirement cet aspect.
Leur nombre na cess de croitre jusquen 2006, anne o plus de 700
travaux sur le rgime mditerranen ont t publis. Autant dire que
lactualit scientifique le concernant est trs dense. Avec plusieurs
centaines dtudes annuelles, linfluence bnfique sur la sant de
lalimentation mditerranenne est aujourdhui bien documente et elle
na plus tre prouve.

Le diabte
Lalimentation influence lvolution de toutes les maladies. Sil existe
une maladie, particulirement grave, pour laquelle son impact est
extrmement important, cest bien le diabte de type 2. En tudiant les
habitudes alimentaires dune grande population (500 000 personnes de
25 70 ans dans une dizaine de pays europens, dont 12 000 devenues
diabtiques au cours de ltude), il apparait que plus lalimentation
dune personne est proche du rgime mditerranen, moins elle est
susceptible de dvelopper un diabte. Cet impact devient
particulirement visible cliniquement aprs 50 ans.
Le risque de dvelopper un diabte se rduit de plus de 80% en
suivant au mieux le rgime mditerranen par rapport lalimentation
moderne, qui sen loigne le plus. Le diabte se dveloppe de plus en
plus chez des jeunes adultes en raison de la nocivit lalimentation
moderne. On peut galement observer leffet protecteur du rgime
crtois sur cette catgorie de personnes. Lalimentation occidentale
reprsente un facteur aggravant important du dveloppement du

35
diabte. Ce nest pas un hasard si la prvalence du diabte augmente de
manire impressionnante avec la gnralisation de lalimentation
industrielle. Selon lOrganisation Mondiale de la Sant (OMS), le nombre
de diabtiques tait de 30 millions en 1985, de 135 millions en 1995 et
de 177 millions en 2000. Au dbut des annes 2000, elle estimait le
nombre de diabtiques possible pour 2025 plus 300 millions. En 2012,
ce chiffre norme est dj largement dpass avec 347 millions.
Maintenant, lOMS estime que le nombre de diabtique devrait doubler
dici 2030. Si on considre la croissance galopante de la maladie, il fort
probable que lOMS sous-estime encore leur nombre.
Le diabte de type 2, qui reprsente environ 90% des cas de diabte,
est une maladie sournoise et dvastatrice. Lalimentation peut
considrablement aider les malades, mais surtout, elle reprsente un
paramtre essentiel de prvention de la maladie. Lalimentation est
dautant plus importante que le profil gntique est prdisposant au
dveloppement du diabte de type 2. La consommation de viandes
rouges et de charcuteries est un facteur de risque supplmentaire de
dvelopper la maladie, alors que les lgumes verts feuilles sont des
lments protecteurs. Ce nest donc pas un hasard si le rgime crtois
prvient si bien le diabte puisque les viandes rouges et transformes en
sont quasiment absentes et les lgumes verts feuilles sont consomms
en grande quantit.

Lun des problmes de lalimentation moderne est quelle est trop

calorique. Cet aspect est souvent mis en avant comme un des facteurs
favorisant le dveloppement du diabte. La restriction calorique apporte
des bnfices pour la sant qui ne sont plus prouver. Nanmoins, elle
peut tre moins bnfique, dans certains cas, quen amliorant la
qualit de lalimentation malgr un apport nergtique plus important.

36
Chez des personnes non diabtiques risque cardiovasculaire lev, une
alimentation allge en matire grasse, souvent prconise, savre
beaucoup moins efficace pour protger du diabte que le rgime
mditerranen comprenant soit un apport dhuile dolive dun litre par
semaine soit 30 grammes de noix par jour. Pour prvenir le diabte et
de nombreuses maladies chroniques, la restriction alimentaire est
importante, mais elle ne lest pas plus que la qualit de lalimentation.
Une alimentation mieux adapte la physiologie du corps humain
savre bien plus efficace quune simple rduction calorique, qui est
encore souvent conseille chez les diabtiques et les personnes qui
veulent maigrir.
Pour en finir avec le diabte, nous allons examiner le cas de
personnes dj atteintes par la maladie. Chez les diabtiques de type 2,
le rgime crtois est associ une amlioration de la survie. Cela signifie
que le risque de mortalit, quelle quen soit la cause, diminue au fur et
mesure que ladhsion au rgime crtois se renforce. Le mode
alimentaire crtois montre bien quel point il est bnfique pour la
sant, pour ne pas dire protecteur comme certains aiment le souligner.
En dehors du diabte et des maladies cardiovasculaires, peu dtudes
concernant lvolution de la maladie ont t ralises. Toutefois,
lexprience du terrain montre que la dgradation de ltat sanitaire se
ralentit, se stabilise et dans certains cas sinverse.

Le surpoids et lobsit
Lobsit est galement devenue un problme sanitaire dans de
nombreux de pays. En 2008, daprs les estimations de lOMS, environ
1,4 milliards dtres humains adultes (plus de 20 ans) taient en surpoids
dont 500 millions obses. Le nombre de personnes en surpoids et
obses reprsente maintenant prs du tiers de lhumanit. Dans certains

37
pays comme les Etats-Unis, le Mexique ou le Royaume Uni, prs de deux
personnes sur trois sont concernes. Dans les pays occidentaux, une
perte de poids suivie dune stabilisation est devenue indispensable pour
amliorer la qualit de vie et ltat de sant gnral des populations.
Le diabte ainsi que dautres problmes graves de sant sont souvent
associs au surpoids et lobsit. La situation devient de plus en plus
problmatique dans les pays occidentaux o lobsit touche de plus en
plus denfants et le diabte de type 2 commence tre dtect chez des
enfants et des adolescents. Lobsit va de pair avec une rduction
significative de lesprance de vie. Chez les personnes obses, les dcs
surviennent 8 ans plus tt aprs lge de 40 ans. Ce nest pas tant le
nombre dannes de vie qui compte, mais les complications et les
souffrances engendres par la maladie.
Sans tre obses, beaucoup de personnes prennent du poids anne
aprs anne en raison du mode alimentaire moderne. Elles sont de plus
en plus nombreuses prouver de grandes difficults pour contrler
leur poids. Pour ce faire, il ny a pas de baguette magique, il faut raliser
des changements de fond dans sa manire de manger. Contrairement
une ide reue trs rpandue, le problme de la prise de poids nest
quen partie li aux apports et aux dpenses caloriques. Il est vident
que plus lapport calorique est important, plus le risque de prendre du
poids augmente. Cependant, le vritable problme ne provient pas dun
apport calorique excessif mais plutt dun mode alimentaire
inadapt. Quand lorganisme narrive plus traiter tout ce qui est
absorb, les kilos saccumulent plus ou moins rapidement. Certains
modes alimentaires traditionnels, parmi lesquels figure le rgime crtois,
reprsentent une aide prcieuse pour mincir et conserver son poids de
forme.

38
Une tude ralise sur plus de 370 000 personnes dans dix pays
europens durant 5 annes, a montr que le rgime crtois permet de
mieux contrler son poids. Mieux encore, ce mode alimentaire, qui ne
doit pas tre confondu avec un rgime amaigrissant, donne de meilleurs
rsultats pour mincir quun rgime pauvre en graisses ou presquaussi
bons quun rgime pauvre en glucides. Aprs deux ans de suivi, les
rsultats montrent une perte de poids de 3,3 kg avec un rgime pauvre
en graisses, de 4,6 kg avec le rgime crtois et de 5,5 kg avec un rgime
pauvre en glucides. Parmi les trois rgimes valus, le rgime crtois est
celui qui offre le meilleur contrle de la glycmie et cest certainement
le plus facile suivre. Il est maintenant bien admis que les fortes
variations de la glycmie sont associes de nombreux problmes :
difficults mincir, prise de poids, tat inflammatoire, troubles de
lattention et de la concentration, augmentation du taux de mauvais
cholestrol et de nombreuses pathologies (diabte, maladies
cardiovasculaires, cancers, maladies neurodgnratives comme la
maladie dAlzheimer, de Parkinson, etc.).
Laccumulation de graisses au niveau abdominal est un phnomne
qui accompagne trs souvent la surcharge pondrale et qui se
dveloppe de plus en plus chez les personnes ayant un poids considr
comme normal. Elle est problmatique car elle est productrice
dhormones qui gnrent un tat inflammatoire. Elle se retrouve ainsi
associe un dveloppement plus frquent du diabte de type 2, de
lathrosclrose, du syndrome mtabolique et daccidents
thrombotiques (embolie crbrale, embolie pulmonaire, infarctus du
myocarde, etc.). Laccumulation des graisses abdominales est un
phnomne assez rcent qui se gnralise. Lalimentation moderne
nest pas trangre cette volution. Le rgime mditerranen ne
garantit pas forcment de rester mince. Tout dpend de lorganisation
alimentaire (frquence des repas, quantit consomme, environnement

39
des repas, etc.). Toutefois, lalimentation mditerranenne ne favorise
pas la prise de poids localise sur labdomen et ce, quel que soit lge.
Ainsi, le risque dobsit abdominal est fortement rduit. Pour un IMC
(Indice de Masse Corporelle) identique, le tour de taille des personnes
qui suivent le mode alimentaire mditerranen est infrieur celui des
personnes ayant un autre mode alimentaire occidental. Ce constat a t
observ dans une dizaine de pays europens. La diffrence de tour de
taille entre les individus est beaucoup plus importante dans le nord de
lEurope o les populations ont une culture alimentaire trs diffrente
du rgime mditerranen.
Le rgime crtois permet galement de prvenir la prise de poids, se
faisant gnralement au fil des annes avec lalimentation occidentale.
Une tude grecque a montr quen prenant de lge, les personnes qui
conservent une corpulence normale sont gnralement celles qui ont un
mode alimentaire proche de ce rgime. Lalimentation mditerranenne
permet de conserver plus facilement un poids stable tout au long de sa
vie. Dune manire gnrale, le degr de respect du rgime traditionnel
mditerranen est inversement proportionnel lIMC donc lobsit. La
prise de poids peut aussi sobserver avec une alimentation de type
mditerranenne. Nanmoins, elle est beaucoup plus lente quavec des
habitudes qui sen loignent.

La perte de poids
Vous lavez compris avec le passage prcdent consacr lobsit,
le rgime crtois permet de contrler son poids plus facilement.
Cependant, ce nest pas un rgime amaigrissant. Il est important de
distinguer les deux formes dalimentation. Dans le cas de lalimentation
crtoise, le terme rgime possde un sens noble, celui de mode

40
alimentaire traditionnel avec des valeurs culturelles, religieuses et
sociales. Pour les rgimes amaigrissants ce mme terme revt un sens
restrictif, le sens de frustration, de privation, teint de culpabilit. Les
rgimes amaigrissants nont quun seul objectif, la perte de poids le plus
rapidement possible.
Le mot dite, anctre du mot rgime, vient du latin diaita qui signifie
genre de vie, mode de vie ou encore art de vivre. Il est trs loin du sens
restrictif de privation et de frustration communment associs au terme
rgime de nos jours. La dite ou le rgime crtois englobe bien plus
que la seule nourriture, cest un art de vivre (contacts sociaux, repas
partags avec les autres, priodes de ftes, le tout en respectant les
rythmes de la Nature et de notre nature, etc.). Lhomme ne peut vivre
en bonne sant quen respectant le rythme de fonctionnement de son
corps. Lart de vivre repose vritablement sur cet aspect primordial.
La perte de poids est un sujet trs sensible et trs complexe. Des
millions de personnes effectuent chaque anne des rgimes
amaigrissants avec plus ou moins de succs durant la phase
damaigrissement, mais avec un chec flagrant de la phase de
stabilisation. Les rgimes amaigrissants ne donnent gnralement pas
de bons rsultats long terme, parce quils forcent lorganisme perdre
du poids, ils le brutalisent. De plus, de nombreuses tentatives de perte
de poids sont envisages court terme (quelques mois) voire trs
court terme (quelques semaines) sans vritable objectif de stabilisation.
Enfin, la perte de poids est trop souvent envisage seulement au moyen
dune alimentation trs restrictive et dactivit physique, alors que
dautres paramtres ont une influence importante. Par consquent,
anne aprs anne, beaucoup de personnes prennent du poids au lieu
de conserver un poids relativement stable.

41
Une alimentation adapte permet naturellement de perdre du poids
lorsque le corps en a besoin. La perte de poids peut prendre plus de
temps quavec un rgime amaigrissant, mais elle donne des rsultats
durables. Quelques chiffres ont t communiqus dans la partie
prcdente sur lobsit et le surpoids.
Une tude trs intressante a t ralise sur des personnes ayant
un syndrome. Elle a compar linfluence du mode alimentaire
mditerranen et celle de lalimentation rduite en graisses (apport en
graisse infrieur 30% de lapport calorique), recommande pour les
personnes risque cardiovasculaire. Outre une plus grande efficacit
pour diminuer linflammation et prvenir les troubles cardiovasculaires,
les personnes, ayant suivi le rgime mditerranen, ont perdu plus de
poids que celles astreintes une alimentation rduite en graisses. La
restriction des graisses nest pas forcment la meilleure mthode pour
mincir.

Syndrome mtabolique
Le syndrome mtabolisme se dfinit comme un tat daccumulation
de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire (surpoids ou obsit,
hypertension, rsistance linsuline, trop de graisses dans le sang). Il
nest pas cliniquement considr comme une maladie. Le syndrome
mtabolique est trs frquemment associ lobsit abdominale.
Laccumulation de graisses au niveau de labdomen contribue au
dveloppement et au maintien dun tat inflammatoire chronique
prdisposant au dveloppement du diabte de type 2 et au syndrome
mtabolique.
Un ensemble dune cinquantaine dtudes montre les bnfices du
rgime crtois sur le syndrome mtabolique en amliorant chacun des

42
paramtres. Mieux encore, aprs deux ans dune alimentation
mditerranenne, seulement la moiti des personnes observes taient
encore atteintes du syndrome mtabolique. Avec le rgime alimentaire
seulement rduit en matires grasses, une grande majorit des
personnes souffraient toujours de cet tat pathologique.
Le mode alimentaire, et plus largement le mode de vie, est capital
pour rduire la rigidit des artres. Une alimentation adapte permet
ainsi de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et les facteurs
de risque du syndrome mtabolique.

Le systme nerveux et les facults mentales

Lalimentation produit des effets sur toutes les fonctions de
lorganisme, puisque tous les organes se composent de cellules. Le
systme nerveux est concern au premier chef par ces effets. Le cerveau
pse environ 2% du poids dun homme adulte mais il utilise 23% des
apports nergtiques quotidiens. Aprs leau, qui compose 75% du
cerveau, les acides gras reprsentent les composants majoritaires du
systme nerveux. La moiti de ces graisses sont des acides gras
polyinsaturs, plus connus plus sous le nom dacides gras essentiels
parmi lesquels figurent les omga-3 et les omga-6. Il est ainsi facile de
comprendre que la qualit des graisses dans lalimentation a un impact
important sur le fonctionnement du systme nerveux. Lalimentation
moderne, trs carence en acide gras omga-3, affecte invitablement
lactivit neurologique. Et ce nest pas tout. Les lments, qui agressent
le systme cardiovasculaire, endommagent galement le systme
nerveux. Cela est visible chez les diabtiques qui peuvent dvelopper
des neuropathies. On peut se demander quels sont les bnfices du
rgime crtois sur le systme nerveux et les facults mentales.

43
Dans le cas de la maladie dAlzheimer, des observations scientifiques
dmontrent, encore une fois, que le risque de dvelopper la maladie est
dautant plus faible que le mode alimentaire suivi se rapproche du
rgime crtois. Les mmes observations sont rapportes pour le dclin
cognitif modr, tat se situant entre le vieillissement normal et la
maladie dAlzheimer. Toujours au niveau du systme nerveux, le rgime
mditerranen permettrait de prvenir lapparition de la maladie de
Parkinson. En plus de ralentir la dgnrescence du systme nerveux,
lalimentation mditerranenne rduit la mortalit des personnes
atteintes de la maladie dAlzheimer, avec un gain de survie proche de 4
annes pour les personnes qui adhrent le mieux ce mode alimentaire.
Une tude a mme tent didentifier les catgories daliments en lien
avec lvolution de la maladie dAlzheimer. Le mode alimentaire qui
contribuerait prvenir la maladie est riche en acides gras essentiels
omga-3, omga-6, en vitamines E et B9 (acide folique). Il est pauvre en
acides gras saturs et en vitamine B12. Il repose principalement sur les
fruits, les lgumes feuilles et ceux de la famille des crucifres (choux,
brocoli), la tomate, le poisson, la volaille, les noix et la vinaigrette. En
mme temps, il est pauvre en viande rouge, en abats, en produits laitiers
riches en matires grasses et en beurre. De plus, la faible prsence de la
vitamine B12 indique que la volaille et le poisson ne sont pas
consomms en grande quantit.
Il est aussi trs intressant de savoir, que le rgime crtois savre
plus efficace que lalimentation considre comme saine, pour prvenir
la dgnrescence neurologique associe la maladie dAlzheimer.
Compar lalimentation moderne saine, il rduit le risque de lsions du
systme cardiovasculaire et neurologique. De plus, en fournissant les
nutriments ncessaires au systme nerveux en quantit plus approprie,
le rgime crtois rduit les risques daltration de son fonctionnement.

44
Cest pour cela quil savre aussi bnfique pour prvenir le
dveloppement prmatur de la dgnrescence neurologique.
Certaines lsions du systme cardiovasculaire provoquent de petits
infarctus crbraux (mort de groupes de cellules dans le cerveau). Par
voie de consquence, les fonctions contrles par ces groupes de
cellules saltrent et les symptmes cliniques apparaissent.

Lasthme et les affections ORL

Lasthme apparat comme un vritable flau de notre socit
moderne. Les enfants sont particulirement touchs puisque les moins
de 15 ans reprsentent le tiers des asthmatiques. Rien quen France, le
nombre dasthmatiques est suprieur 4 millions et il est en constante
augmentation depuis plusieurs dcennies.
Plusieurs facteurs peuvent dvelopper et entretenir un terrain
asthmatique. La pollution et le stress sont ceux qui viennent le plus
facilement lesprit. Lalimentation, quant elle, nest pas toujours
reconnue comme ayant une influence majeure sur la prvention de
lasthme ou sur lvolution dun asthme dj install. Pourtant, les
rsultats ne laissent pas vraiment la place au doute.
Chez des enfants qui suivent un rgime mditerranen, les cas de
rhinites allergiques et dasthme sont considrablement rduits
compars ceux qui ont un mode alimentaire industriel moderne,
pauvre en vgtaux et riche en aliments raffins et transforms. Les
rhinites allergiques, communment appeles rhume des foins , sont
rduites de prs de deux tiers et le risque dasthme denviron 40%.
Les chercheurs ont mme observ que la consommation de certains
aliments est associe une diminution des crises dasthme et de rhinite.

45
Le risque den dvelopper ces pathologies est rduit de plus de la moiti
par la consommation rgulire de noix, de tomates, dorange ou de
raisin. Si les fruits sont bnfiques, les produits industriels aggravent les
symptmes de lasthme et de la rhinite. La margarine, par exemple,
double le risque de crise des deux maladies. Le contraste entre les fruits
et les produits industriels est donc flagrant.
Encore chez des enfants, dautres tudes ont mis en vidence les
bnfices du mode alimentaire sur lasthme. Elles montrent quen
respectant de mieux en mieux le rgime mditerranen, le risque de
dvelopper des symptmes asthmatiques diminuent. Il en est de mme
pour les risques davoir un sifflement respiratoire et un asthme
cliniquement diagnostiqu.
Les rsultats se focalisent sur quelques aliments, mais ce nest pas un
aliment qui dicte les bnfices observs dans la vie relle, cest un
ensemble alimentaire. Il est vident quune personne qui mange
beaucoup de tomate, dorange ou de raisin, consomme globalement
beaucoup de fruits et de lgumes. Une personne qui consomme
beaucoup de noix, consomme gnralement moins de viande et de
produits laitiers quun individu soumis lalimentation industrielle.
Lorsquune personne est dj asthmatique, il est important que son
asthme soit contrl afin de rduire la frquence de survenue des crises
et dviter les complications. Le mode alimentaire na pas des effets que
sur les enfants. Les adultes asthmatiques tirent eux aussi des bnfices
de lalimentation mditerranenne. Les observations montrent, que les
patients dont lasthme est contrl, respectent mieux lalimentation
mditerranenne que les autres. La rduction des crises dasthme est
considrable puisquelle atteint presque 80%. Quel confort pour les
malades de pouvoir bnficier dun nombre de crises divis par cinq !
Les diffrences alimentaires majeures entre les groupes de patients

46
observs, proviendraient dune plus grande consommation de fruits et
dune moindre consommation dalcool au bnfice des malades dont
lasthme est contrl.
Lalimentation mditerranenne joue un rle prventif vident sur
lasthme et sur les affections respiratoires. Sil nest pas ais de se
soustraire la pollution atmosphrique et de grer son tat de stress, il
est beaucoup plus facile de modifier son alimentation.

Les rhumatismes
Les rhumatismes apparaissent lors dune inflammation importante de
larticulation ou des tissus de soutien solide qui enveloppent les organes
et les protgent. Ils regroupent de nombreux troubles tels que de la
goutte, les tendinites, larthrite, larthrose, la polyarthrite rhumatode, la
spondylarthrite ankylosante, la fibromyalgie, etc. Larthrite,
inflammation douloureuse de larticulation, est trs souvent confondue
avec larthrose, lusure du cartilage ; les deux pouvant tre
concomitants. Si larthrite est douloureuse, larthrose ne lest pas
forcment.
La goutte et la polyarthrite rhumatode sont les problmes
articulaires o les liens avec lalimentation sont les plus connus. Les
aliments associs au dveloppement de la goutte sont ceux qui
contiennent des purines ainsi que les sodas, les jus de fruits, le sucre et
lalcool. La viande rouge, les fruits de mer, la bire, les sodas et lalcool
sont les aliments les plus impliqus dans le dveloppement de cette
pathologie. La quantit totale de protines consomme
quotidiennement a une importance. En effet, les dchets issus du
mtabolisme des protines que lorganisme narrive pas suffisamment

47
liminer, sont directement responsables de linflammation des
articulations.
Dans lordre dcroissant de leur concentration en purines se trouvent
le th, le caf, le chocolat, les abats, les viandes rouges, les poissons, les
viandes blanches, les lgumineuses, les fromages, certains lgumes frais
(pinard, asperge, haricot) et les crales, les autres lgumes frais et les
lgumes fculents et enfin les fruits. Les aliments les plus riches en
purines sont peu prsents dans le rgime traditionnel crtois.
Lalcool ne contient pas de purines mais son mtabolisme ralentit
llimination de lacide urique, dchet qui en se concentrant dans les
articulations provoque des douleurs articulaires. Lalcool nest prsent
quen trs faible quantit dans le mode alimentaire crtois. Le fructose,
qui se trouve dans les fruits et jus de fruits, dans le sucre et dans
beaucoup de plats industriels, contribue augmenter les crises de
goutte. Les crtois, qui sont de grands consommateurs de fruits, ne sont
pas particulirement atteints par les crises de goutte. Malgr une grande
quantit de fruits, leur alimentation globale permet leur corps de ne
pas produire beaucoup dacide urique et de lliminer rapidement.
La polyarthrite rhumatode est une pathologie bien diffrente de la
goutte. Il sagit dune maladie auto-immune, comme le lupus, le diabte
de type 1, la sclrose en plaque, la maladie de Crohn, etc. Dans les pays
dvelopps, ce type de maladie touche 6 8% de la population ; il sagit
de la troisime maladie la plus rpandue. Lemploi du terme maladie au
singulier est volontaire. A premire vue, les maladies auto-immunes
semblent tre trs diffrentes les unes des autres, mais il nen est rien.
Leur dveloppement seffectue toujours sur le mme terrain. Dailleurs,
il nest pas rare de voir des personnes en dvelopper plusieurs. La
rpartition dans le monde de la plupart des maladies auto-immunes
laisse penser quelles ont un lien avec lalimentation. La frquence de

48
ces maladies est faible dans les pays tropicaux et proximit des rgions
tropicales et elle crot avec lloignement de lquateur. Plus
prcisment, elle est plus importante avec la rarfaction des fruits et des
lgumes frais, des acides gras omga-3 contenus dans les vgtaux et
dans le poisson, et avec laugmentation de la consommation des
produits laitiers, de la viande et des graisses satures.
Chez des personnes souffrant dune polyarthrite depuis au moins
deux ans, le rgime mditerranen savre plus bnfique que
lalimentation occidentalise moderne. En lespace de trois mois, le
premier a permis dobtenir une rduction de lactivit inflammatoire,
accompagne dun renforcement de la capacit physique et dune
meilleure vitalit des malades, quand la seconde nest associe aucune
amlioration. Concrtement, les malades se sentent mieux, leurs
articulations sont moins gonfles, moins dures et moins douloureuses.
Ils ont limpression davoir plus dnergie et leur qualit de vie
samliore. Il apparat donc que lalimentation mditerranenne
amliore le contrle de la maladie chez les personnes arthritiques.
Lalimentation mditerranenne des malades contient moins de graisses
que lalimentation occidentalise, plus de fruits, de lgumes, de poisson,
moins de viande et de produits laitiers gras. Elle comporte aussi plus de
graisses polyinsatures, moins de graisses satures et un ratio plus faible
entre les acides gras omga-6 et omga-3. Ce dernier, en diminuant, se
rapproche des valeurs physiologiques normales de ltre humain.
Dailleurs, les analyses montrent une meilleure proportion entre les
diffrentes graisses dans lorganisme.
Les spcialistes de lalimentation ne sont pas daccord sur
lalimentation adopter dans les cas darthrites et particulirement de
polyarthrite rhumatode. Toutefois, une chose est sre, lincidence de la
polyarthrite rhumatode est moins forte chez les populations

49
mditerranennes que dans les autres pays europens et en Amrique
du nord. Une tude fait apparatre que certains aliments tels que lhuile
dolive, le poisson, les huiles de poissons, les fruits et les lgumes ont un
rle protecteur. Dans le poisson, il est fort probable que ce soit
principalement les graisses (retrouves dans les huiles de poissons) qui
savrent bnfiques. Quelques aliments sont dnoncs comme facteurs
aggravants du risque de la polyarthrite. Il sagit de la viande rouge et des
produits carns transforms ainsi que des produits laitiers. Ces derniers
peuvent tre associs une exacerbation des symptmes. Considrant
lalimentation dans son ensemble, la dite mditerranenne permettrait
de ralentir le dveloppement et dattnuer la svrit de la polyarthrite
rhumatode. Au vu des aliments associs la prvention de la maladie et
de ceux qui favorisent son dveloppement, les bnfices de
lalimentation mditerranenne ne sont pas surprenants.
Les personnes atteintes dune polyarthrite rhumatode sont
beaucoup plus frquemment sujettes aux maladies cardiovasculaires. Un
modle alimentaire sain, comme lest le rgime crtois, est un soutien
de poids dans la prvention et le contrle du dveloppement de la
polyarthrite rhumatode, ainsi que dans la rduction du risque de
complications cardiovasculaires.
Par ailleurs, le rgime crtois joue un rle cl dans la prvention des
rhumatismes. On observe, pour la plupart des troubles articulaires
associs un tat inflammatoire, une amlioration de la qualit de vie.

Un rgime anti-inflammatoire
La lutte contre linflammation est devenue une chose courante. La
consommation importante de mdicaments et de complments
alimentaires anti-inflammatoires en tmoigne. Cette consommation fait

50
malheureusement suite laugmentation constante depuis plusieurs
dcennies, des maladies de civilisations qui ont en commun une
forte composante inflammatoire chronique.
Linflammation est une raction normale de lorganisme visant faire
face une situation de crise. Cette raction est mme vitale pour la
survie de lorganisme. En effet, ltat inflammatoire gnr lors dune
lsion, est indispensable pour obtenir une cicatrisation plus rapide et
une limination acclre des toxines. Alors quil sagisse dune coupure
avec un couteau en faisant la cuisine, dun claquage musculaire en
faisant du sport ou de blessures internes provenant dune alimentation
inadapte, le processus de rparation est identique. Le dveloppement
dun tat inflammatoire fait partie intgrante du processus naturel de
gurison.
Notre corps connait en permanence des tats inflammatoires
localiss. Linflammation chronique se dveloppe avec le vieillissement
de lorganisme. Ce dernier na plus lnergie suffisante pour rparer
assez vite les dommages occasionns. Avec le temps la situation ne fait
gnralement que saggraver. Il est anormal de dvelopper un tat
inflammatoire chronique avant un ge avanc. Cette situation est
significative du vieillissement prmatur de lorganisme, occasionn par
un mode de vie inadapt. Des facteurs comme le stress, une
alimentation inadapte ou encore le manque de sommeil peuvent
favoriser linflammation. Sur le plan alimentaire, une forte
consommation de sucre, de sel, de fritures, de produits transforms,
daliments trs glycmiants (sucreries, pain blanc, viennoiseries, riz
prcuit, biscottes, pte pizza et autres ptes industrielles), dalcool,
etc. sont des facteurs dinflammation. La suralimentation ainsi que tout
ce qui favorise une mauvaise digestion et un dsquilibre de la flore
intestinale contribuent aussi, fortement, cette raction physiologique.

51
Lorsque diffrents paramtres pro-inflammatoires saccumulent
pendant des annes, linflammation chronique sinstalle et les maladies
associes apparaissent.
Constatant leffet prventif du rgime mditerranen sur diffrentes
maladies chroniques, des chercheurs ont voulu comparer lvolution de
ltat inflammatoire chez des personnes saines ou malades, en fonction
de lalimentation. Une des tudes a port sur des adultes grecs de tous
ges (de 18 89 ans), sans antcdent de maladie cardiovasculaire.
Plusieurs marqueurs de linflammation et de la coagulation ont t
mesurs. Le tiers des participants qui avait le mode alimentaire le plus
proche du rgime mditerranen possdait un taux significativement
plus faible de la majorit des marqueurs de linflammation, objets de
ltude, comparativement au tiers dont le mode alimentaire sen
loignait le plus.
La rduction des marqueurs de linflammation et des facteurs de
risque mtabolique, sous linfluence du lalimentation mditerranenne,
a galement t observe chez les personnes atteintes de troubles
mtaboliques, arthritiques, de problmes cardiaques ou dune obsit
viscrale Chez des diabtiques ou chez des malades souffrant de plus de
trois facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, le rgime
mditerranen, enrichi en noix ou en huile dolive, sest montr plus
efficace pour rduire linflammation quune alimentation pauvre en
graisses. Des observations similaires ont t faites chez des personnes
souffrant dun syndrome mtabolique.
Il nest pas ncessaire davoir une pathologie cliniquement dclare
pour voir une rduction de ltat inflammatoire. Lalimentation de type
mditerranenne, riche en acides gras mono-insaturs, prsents en
quantit dans lhuile dolive, est associe une rgulation de lactivit
des cellules du systme immunitaire, qui sont naturellement impliques

52
dans les vnements inflammatoires. Elle permet de rduire
significativement la production dune molcule implique dans
linflammation produite par des cellules du systme immunitaire. Cette
molcule est fabrique en quantit moindre par le systme immunitaire
puisque lorganisme se trouve dans un tat plus proche de son tat
physiologique normal.
Bien videmment, la consommation dhuile dolive ne suffit pas, mais
une personne qui en consomme davantage absorbe moins de graisses
provenant dhuiles diffrentes ou dautres aliments. Toutefois, Il nest
pas possible dobtenir une amlioration globale de ltat de sant en
najoutant quun aliment au rgime alimentaire existant. Lalimentation
reprsente un tout. Certains aliments agressent plus ou moins
lorganisme et contiennent une quantit variable de nutriments
ncessaires. Lalimentation doit tre considre dans son ensemble pour
obtenir des rsultats significatifs.
Chez les personnes ges, ltude de ltat inflammatoire est
particulirement intressante. Le vieillissement est associ une
lvation des marqueurs biologiques de linflammation. Dans ce
contexte, ltat inflammatoire saggrave et tend naturellement vers la
chronicit en raison de la diminution de la vitalit de lorganisme et, par
voie de consquence, de sa capacit liminer les toxines et faire face
aux agressions. Encore une fois, lalimentation mditerranenne savre
bnfique. Les personnes de plus de 60 ans qui la respectent le mieux
prsentent un taux rduit des marqueurs de linflammation. Une partie
de leffet positif de la dite mditerranenne envers toutes les maladies
se manifeste par la rduction de linflammation.
Les mesures biologiques confirment les observations cliniques. Le
rgime crtois empche ltat inflammatoire de sinstaller

53
prmaturment et dvoluer vers une situation chronique. Peut-on le
considrer pour autant comme un rgime anti-inflammatoire ? La
rduction de linflammation est lie la diminution dans lorganisme des
molcules qui occasionnent des lsions. Dans les faits, la dite
mditerranenne ne favorise pas linflammation comme peut le faire
lalimentation moderne. Le rgime crtois nest pas une dite antiinflammatoire, mais lorganisme a la capacit de se rquilibrer en
sloignant des modes alimentaires qui gnrent linflammation.

Vieillir en meilleur sant

Lintrt de la dite mditerranenne ne sarrte pas la prvention
des maladies. Elle a galement un impact sur la dure de la vie humaine.
Elle permet de vivre plus longtemps en diminuant la mortalit induite
par les maladies chroniques. On a constat une rduction du taux de
mortalit li aux maladies chroniques chez les populations
mditerranennes. Cette constatation a t faite galement dans
dautres pays bien loigns de la Mditerrane (par exemple, les les
dOKINAWA). Les bnfices, sur la longvit, dun rgime alimentaire
adapt, ne sont pas toujours mis en vidence dans les tudes ralises,
mais ils sont pourtant bien rels. Une tude a essay didentifier les
aliments associs cette baisse de mortalit, elle cite notamment :

Une consommation abondante de fruits, de lgumes, de noix, de

lgumes secs et dhuile dolive ;
Une faible consommation de viande et de produits drivs en
contenant ;
Une consommation modre dalcool.

54
Le rgime crtois permet de vieillir en meilleure sant. Une mtaanalyse, portant sur douze tudes et regroupent au total plus dun
million et demi de personnes, a permis dtablir une relation entre
ladhsion au mode alimentaire mditerranen et la rduction du risque
de mortalit et de lincidence des maladies chroniques. Un chantillon
de population dune telle importance renforce la fiabilit et la qualit
des rsultats. Ce travail, analysant plusieurs tudes, ne porte pas
seulement sur des personnes vivant en rgion mditerranenne. Il inclut
des amricains, des europens du nord et des europens qui vivent en
Australie et regroupe, par consquent, des profils gntiques et des
environnements diffrents. Cela permet dtablir de manire plus
concrte les vritables bnfices de la dite mditerranenne pour
ltre humain en gnral. Il fait apparatre quelle rduit, globalement, le
risque de mortalit. Les bnfices les plus importants ressortent au
niveau de la mortalit par maladies cardiovasculaires et par cancers. Ils
sont galement patents au niveau de la prvention du dveloppement
des maladies cardiovasculaires, neurologiques (Alzheimer, Parkinson) et
des cancers.
Dune manire gnrale, le mode alimentaire mditerranen est
associ une amlioration significative de ltat de sant. Le rgime
crtois permet de ralentir la dgnrescence de lorganisme. Il est
favorable pour conserver ou recouvrer un bon tat de sant et une
meilleure qualit de vie.

Loccidentalisation du rgime crtois

Le rgime crtois reprsente un vritable atout pour conserver une
bonne sant. Malheureusement, les jeunes gnrations crtoises se
laissent envouter par le chant des sirnes de lindustrie agroalimentaire.

55
Elles dlaissent peu peu les pratiques traditionnelles de lalimentation
crtoise et consomment beaucoup plus de sucre, de crales raffines,
de viande, de produits laitiers et de prparations industrielles.
En lespace dune quinzaine dannes, les fast food se sont largement
implants dans les villes principales de lle. Il y a quelques dcennies les
frites taient totalement absentes des menus, elles devenaient
exceptionnelles il y a environ 15 ans et sont dsormais rgulirement
consommes par les adolescents et les jeunes adultes. Avec la
consommation de quantits de plus en plus importantes de frites, de
viande, de poisson et de produits industriels, les fruits et les lgumes
dsertent les assiettes.
Depuis les annes 60, les diffrences alimentaires entre les crtois et
les habitants des autres pays, initialement beaucoup plus touchs par les
maladies chroniques, se sont considrablement rduites. La frquence
des maladies chroniques rejoint celle des pays industrialiss. Le surpoids
et lobsit sont de plus en plus rpandus. Les problmes de tension
artrielle augmentent, le diabte et les maladies cardiovasculaires se
dveloppent.
Lauthentique rgime crtois reprsente lun des modles
alimentaires les plus intressants en matire de nutrition. En le
respectant de moins en moins, les crtois ne bnficient plus de sa
protection. Cette volution de leurs habitudes alimentaires
saccompagne dune dgradation de leur tat de sant.
Les crtois ont subi loccidentalisation de leur mode alimentaire sous
la pression de lindustrie agroalimentaire. La majorit des prsentations
du rgime crtois, disponibles dans les magazines les livres et sur
internet, correspond gnralement une version occidentalise qui est
certainement bien meilleure que lalimentation moderne, mais qui na

56
rien voir avec le rgime crtois traditionnel. Il est regrettable que le
rgime crtois soccidentalise. En tant moins bien adapt il perd de son
efficacit. Ce mode alimentaire reprsente un modle nutritionnel
global et complexe qui ne peut pas tre rduit lun (ou quelques uns)
de ces composants.
De nos jours, il est entirement admis que la prise en charge des
maladies cardiovasculaires, du diabte et de lobsit, passe par des
changements alimentaires. Les tudes qui viennent dtre prsentes,
concernant ces diffrentes pathologies montrent bien limportance de
lalimentation. Malheureusement, la prise en charge alimentaire est
encore trop peu encadre. Le rgime crtois savre trs prcieux pour
entretenir la sant. Il mriterait dtre mis en valeur et de faire partie
des programmes denseignements des professionnels de la sant et de
la dittique. Il na rien de commun avec les programmes dalimentation
saine, communment enseigns et diffuss. Pourtant, lalimentation
crtoise traditionnelle, beaucoup plus efficace tant sur le plan prventif
que curatif, permettrait de rduire considrablement les dpenses de
sant.

Un rgime bni des dieux

Les travaux scientifiques, raliss depuis plus de 50 ans, laissent
penser que lalimentation crtoise est miraculeuse. La grande majorit
dentre eux nen dmontre que des effets positifs, tel point que le
rgime traditionnel crtois peut apparatre comme bni des dieux. Si ce
rgime est mettre au panthon des modes alimentaires de lhumanit,
cest parce quil est relativement bien adapt aux besoins et au mode de
fonctionnement global de ltre humain, cest--dire sa gntique.

57
Cette rflexion va lencontre de laspect commercial de
lalimentation moderne. Elle est pourtant trs pertinente. Selon les
dires, ltre humain doit avoir une alimentation varie et il doit manger
de tout pour tre en bonne sant. La ralit est bien loigne de ce
principe car on omet gnralement de dire quil ne doit pas manger
nimporte quoi. Une alimentation inadapte conduit invitablement au
dveloppement prmatur des maladies. Lalimentation danimaux
herbivores au moyen de farines animales a provoqu la maladie de la
vache folle. Cet exemple extrme de dsquilibre physiologique et de
dgnrescence, largement mdiatis, a permis chacun dentre nous
de le vrifier. Les herbivores et particulirement les ruminants sont
biologiquement adapts pour vivre en bonne sant en consommant de
lherbe. Les farines animales encrassent considrablement lorganisme
de ces animaux et ne lui fournissent pas les lments nutritifs qui lui
sont ncessaires pour fonctionner correctement.
Il en va de mme pour lorganisme de ltre humain. Cest pour cette
raison que lalimentation industrielle moderne fait autant de dgts,
aussi rapidement. Soumis ce rgime, le corps humain ne peut pas
demeurer longtemps en bonne sant. Il se fatigue, manque dnergie,
sencrasse, et se retrouve carenc. Par consquent, il ne peut voluer
que vers les maladies.
Linfluence de lalimentation sur ltat de sant ne fait plus aucun
doute. Les scientifiques essaient de comprendre pourquoi certains
aliments ou catgories daliments sont bnfiques pour la sant. Ils
sattardent peut-tre trop sur le rle ou les effets de nutriments isols.
Cette logique na donn jusqu aujourdhui aucun rsultat probant et
ne donnera probablement jamais rien. Le corps humain est un ensemble
trs complexe en recherche permanente dquilibre. Son
fonctionnement est prcis et subtil. Ltre humain ne se nourrit pas de

58
nutriments mais daliments, qui doivent tre correctement digrs, dans
un environnement le plus quilibr possible, afin de librer les
nutriments quils contiennent et ainsi nourrir notre corps.
Se concentrer uniquement sur ltude des nutriments est une erreur.
Une personne peut tre carence si ses besoins en nutriments
dpassent ses apports, mme si les apports sont conforment aux
recommandations. Elle peut galement tre carence si, pour une raison
ou pour une autre, elle nassimile quune trs faible quantit des
nutriments quelle absorbe. Une alimentation encrassante et fatigante
pour lorganisme ne permet pas de vieillir en bonne sant, mme avec la
meilleure complmentation alimentaire. Le corps humain est un
organisme complexe et subtil, dont le fonctionnement ne peut pas
sexpliquer seulement par ltude des apports de nutriments.
Pourtant des tudes fournissent rgulirement des rsultats
intressants sur les effets bnfiques des nutriments. Ces tudes,
finances en grande partie par des industriels, incitent la
consommation de complments alimentaires. Il y a 50 ans, les crtois
ou les habitants dOkinawa, ne consommaient pas de complments
alimentaires et jouissaient pourtant dune sant exceptionnelle. De nos
jours, les personnes qui suivent encore de manire respectueuse ces
modes alimentaires traditionnels, ont galement une trs bonne sant
sans avoir recours aux complments alimentaires.
Il faut comprendre quune complmentation alimentaire peut
ventuellement apporter un coup de pouce temporaire, mais quelle ne
remplacera jamais une alimentation saine, donc adapte au
fonctionnement de lorganisme. De mme, un mode alimentaire
complexe ne doit pas tre rduit la consommation dun seul aliment,
aussi bnfique soit-il. La mode actuelle, qui consiste vouloir dcouvrir
la molcule ou laliment miracle, fait oublier aux consommateurs que

59
lalimentation est un tout. Certains consommateurs finissent ainsi par
absorber des produits aux vertus ou proprits bnfiques (huile dolive,
baies de goji, curcuma, etc.) en pensant tablir un mode alimentaire
sain. Un rgime alimentaire sain ne stablit pas en prenant un aliment
dans chaque rgion du monde ou une molcule dans chaque aliment. Il
repose sur la consommation de produits frais, de saison, issus de
productions locales. La nature a cr des biotopes (ensemble quilibr
faune/flore) un peu partout dans le monde, o les tres humains
peuvent trouver des aliments merveilleux, savoureux et nourrissants,
condition daccepter de consommer le plus souvent des produits locaux
la place des aliments exotiques en provenance de lautre bout de la
plante et pays prix dor.
Les bnfices de lalimentation crtoise sont tels que la prsentation
des rsultats des tudes ralises pour chaque pathologie peut paratre
rptitive. Les travaux scientifiques plthoriques sur la relation de cause
effet entre la sant et le rgime crtois, permettraient dalimenter
indfiniment ce dbat par la prsentation des rsultats positifs de ce
mode alimentaire sur la sant.
Dune manire gnrale, le rgime crtois est relativement bien
adapt la gntique humaine. Il permet lorganisme de bien
prserver son capital sant et de pouvoir en recouvrer une partie
lorsque celui-ci est altr. Il est trs important de respecter le mode
alimentaire traditionnel de ce rgime, qui lui confre son potentiel
maximal et ainsi de meilleurs rsultats.
Nous allons maintenant dcouvrir les subtilits et les particularits du
rgime traditionnel crtois, qui confrent aux crtois lexceptionnelle
sant dcrite par les observateurs et par les premires tudes sur le
terrain.

60

61

Partie 3

Les points essentiels de

lauthentique rgime crtois
Le rgime crtois est rgulirement cit comme lun des modles
alimentaires les plus sains du monde. Il permet daugmenter
considrablement ses chances de vivre vieux en bonne sant.
Cependant, on ne peut atteindre cet objectif quen pratiquant le mode
alimentaire crtois TRADITIONNEL. En effet, lauthentique rgime crtois
est plus bnfique pour la sant que le rgime mditerranen classique
gnralement prsent et utilis mme dans les tudes scientifiques.
Dans la troisime partie de cet ouvrage, je me suis efforc de
prsenter le lauthentique rgime crtois le plus exhaustivement
possible. Jattache beaucoup dimportance aux termes authentique
ou traditionnel parce que le rgime crtois ne se rsume pas
uniquement lhuile dolive, au poisson, aux fromages de chvre et de
brebis et aux lgumes du soleil. Beaucoup de banalits ont t crites
sur les traditions alimentaires si prcieuses, celles que pratiquent les
centenaires et les personnes qui conservent une bonne sant jusqu un
ge avanc. Il me parait essentiel de prsenter les subtilits du rgime
crtois, gnralement passs sous silence et relevant dune tradition
millnaire car ce sont ces principes qui font toutes la diffrence. Vous

62
allez pouvoir comprendre pourquoi le rgime crtois est bien plus quun
mode alimentaire ; cest une vritable hygine de vie.

Jusquici le rgime crtois sest montr trs riche denseignements.

Lalimentation crtoise comporte une forte proportion daliments
dorigine vgtale (fruits, lgumes frais, lgumes fculents, huile dolive,
noix, crales et lgumes secs). Cette base alimentaire est aussi
retrouve dans le rgime mditerranen, pourtant les habitants des
autres pays mditerranens naffichent la sant et la longvit des
crtois. Le rgime mditerranen et lauthentique rgime crtois ne
doivent tre considrs comme un seul et mme mode alimentaire. Le
rgime crtois tient sa supriorit des lments spcifiques qui sont
gnralement omis et il serait trs rducteur de limiter le rgime crtois
aux lments prsents dans la premire partie du livre.
Nous allons entrer dans la partie la plus intressante de la description
du rgime crtois. Cette partie est consacre ces subtilits rarement
voques, ces pratiques qui constituent les lments les plus importants
de ce mode alimentaire. Elles potentialisent les bnfices obtenus par
lalimentation mditerranenne basique. Ce sont elles qui confrent
centenaires leur sant robuste, si souvent voque pour vanter le
rgime crtois ou promouvoir les ingrdients qui le composent.

Le manque dintrt commercial

Le rgime crtois a t surexploit sur le plan commercial et il sest
montr trs rentable. Il a servi et sert encore dargument de vente pour
de nombreux produits, dont certains nont aucun lien avec le rgime
crtois. Je songe des produits labliss ou certains complments

63
alimentaires. Aux Etats-Unis, il existe un label pour les produits qui
remplissent certains critres importants du rgime mditerranen :

pas dacide gras trans ;

une proportion de graisses infrieures 8% de lapport
calorique du produit ;
un faible taux de sodium, infrieur 480 mg pour des
accompagnements et 600 mg pour des plats principaux ;
une quantit de sucres ajouts infrieure 4 grammes.

Ces critres ne sont pas mauvais mais ils ne correspondent en rien au

rgime mditerranen. Ce dernier ne se compose pas de plats prpars
industriels. Il ne contient pas de sucre ajout puisque les sucreries y sont
exceptionnelles. Un faible taux de graisses ne caractrise pas
lalimentation mditerranenne. A titre dexemple, une salade,
compose de salade verte, de tomate, de concombre, de poivron, de
basilic, dolive et arrose dhuile dolive contient bien plus de 8% de
calories fournies par les graisses. Il sagit pourtant dun plat typique du
rgime mditerranen, trs bon la sant. La fta, les yaourts et les
fromages frais consomms dans les pays mditerranens, ne
remplissent pas les critres numrs ci-dessus puisquils contiennent
des acides gras trans. Tous les produits laitiers issus danimaux
ruminants (vache, chvre, brebis, etc.) contiennent naturellement des
acides gras trans.
Il nest pas possible que les crtois centenaires entretiennent leur
bonne sant en prenant tous les jours des complments alimentaires.
Par ailleurs, il nest pas envisageable davoir une bonne sant en prenant
des complments alimentaires et en ayant une alimentation inadapte,
cest--dire une alimentation qui ne convient pas notre organisme. Il
ny a pas que lalimentation traditionnelle crtoise qui permet davoir
une bonne sant. Des groupes de populations disperss sur lensemble

64
de la plante ont aussi une trs bonne sant en consommant des
aliments trs diffrents de ceux que consomment les crtois.
Cependant, ces populations appliquent des rgles alimentaires similaires
ou proches de celles du rgime crtois.
Les secrets du rgime traditionnel crtois ne suscitent aucun intrt
commercial. Ils sont opposs lincitation consommer toujours plus et
avaler des produits miracles. Ainsi, ils demeurent labri de la
mdiatisation et sont peu diffuss au grand public.

Les proportions
Nous savons tous que lhomme peut manger des aliments trs
varis, mais pour tre en bonne sant tout est question de proportion. Si
un aliment est salutaire pour lorganisme, il doit tre consomm
frquemment et en abondance, et si sa toxicit augmente, sa
consommation doit se rarfier. Le rgime traditionnel crtois reprsente
vritablement un modle de proportions.

Une abondance de fruits et de lgumes frais

Les fruits et les lgumes frais sont les aliments les plus abondants du
rgime crtois. Ils sont prsents tous les repas, tout au long de lanne.
Les crtois consomment en moyenne 221 grammes de lgumes et 464
grammes de fruits frais chaque jour. Un tel apport reprsente
lquivalent de 8 9 portions par jour (environ le double des
recommandations).

65
Les fruits et les lgumes frais sont les meilleurs aliments pour le corps
humain. Ils sont trs riches en vitamines, en sels minraux et en
antioxydants. Ils comportent aussi, en faibles quantits, des protines de
bonne qualit et des graisses comportant une quantit importante
dacides gras essentiels omga-3. Ce sont les aliments qui possdent la
plus forte densit nutritionnelle, cest--dire les plus riches en 14
nutriments (vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A, calcium, magnsium,
zinc, fer, potassium, protines) proportionnellement lapport
calorique. Les fruits et les lgumes frais contiennent trs peu de
molcules toxiques pour lorganisme. Ces aliments sont des concentrs
de vitalit et les promoteurs dune bonne sant.
Toutes les ractions chimiques de notre corps se ralisent grce aux
vitamines et aux sels minraux. En situation de carence, lorganisme
fonctionne au ralenti et des maladies apparaissent. Les protines, qui
sont des nutriments nergtiques, figurent aussi dans les critres de la
densit nutritionnelle. On devrait sattacher davantage la qualit des
protines qu la quantit, particulirement dans les pays occidentaux
o les risques de carences sont exceptionnellement faibles en raison de
la diversit alimentaire et de la surconsommation de protines.
Le poids est un problme qui affecte une partie importante des
populations des pays dvelopps. Depuis plusieurs dcennies, on se
proccupe principalement des calories, occultant la qualit nutritive des
aliments. Or, les notions de nutriments essentiels et dimpact dun
aliment dans sa globalit, sont beaucoup plus importantes que le
comptage des calories. La densit nutritionnelle des aliments reprsente
une manire diffrente et originale de considrer lalimentation,
permettant de se soustraire lobsession des calories. Toutefois, cette
conception doit tre comprise. On peut dplorer quelle ne prenne pas
en compte les acides gras essentiels omga-3, qui font le plus souvent

66
dfaut dans lalimentation moderne. Par exemple, les noix possdent
une faible densit nutritionnelle, tout en tant riches en sels minraux,
en acides amins et en acides gras essentiels et contiennent une teneur
modre en vitamines.
Pour avoir une perception un peu plus large de la qualit des
aliments, la notion de densit nutritionnelle peut tre associe celle de
densit nergtique (quantit de calorie par gramme daliment
consomm). Les aliments privilgier tous les repas sont ceux ayant
une faible densit nergtique (infrieure 0,7) ; ils apparaissent en
gras dans le tableau. Les aliments avec une moyenne densit
nergtique (entre 0,8 et 1,5)
peuvent tre consomms
quotidiennement. Les aliments densit nergtique leve (entre 1,6
et 3) doivent tre consomms en petite quantit et ceux trs fortes
densit nergtique (suprieur 3) doivent tre rarement prsents dans
les assiettes.

Tableau 2 : La densit nutritionnelle des aliments

Densit
nutritionnelle

Haute

Aliment

Laitue
Basilic frais
Persil frais
Coriandre feuilles fraiches
Courgettes
Colin
Epinards
Saumon sauvage
Melon
Lentilles
Steak de buf
Huitres
Haricots rouges cuits

Valeur
calorique
(kcal/100g)
17
22
36
23
17
115
25
150 210
34
116
290
68
124

Densit
nutritionnelle

Densit
nergtique

54,3
52,9
48,8
44
22,8
16,2
16
14,9 17
12,7
9,9
9,2
8,5
7,9

0,17
0,22
0,36
0,23
0,17
1,15
0,23
1,5 2,1
0,34
1,16
2,9
0,68
1,24

67
Moyenne

Faible

Trs faible

Abricots
Pissenlits
Pommes de terre bouillie
sans peau
Mangue
Pistache
Pain au levain
Riz brun grain moyen
Foie de veau
Noix de Grenoble
Olives noires
Biscuit fourr chocolat
Pomme
Huile dolive

48
49
80

6,9
6
5,7

0,48
0,45
0,86

65
570
289
112
135
655
115
470
52
895

4,6
4,4
4,4
3,8
3,5
2,9
2,7
2,1
1,9
0

0,65
5,72
2,9
1,12
1,15
6,55
1,93
4,7
0,52
8,55

Viande et poisson : une vrit et une tromperie

Il est clairement tabli que la viande est faiblement prsente dans
lalimentation mditerranenne. Pour le poisson, cest autre chose. Les
crtois vivent sur une le. Il est normal dimaginer que le poisson
constitue un lment de base de leur alimentation. De nombreux livres
et sites internet, sur la question, laissent penser quils en consomment
en quantit. Certains mentionnent que le poisson est prsent au moins
deux fois par semaine, dautres quatre cinq fois. Cela ne reflte pas
rellement les habitudes alimentaires des crtois qui mangent encore de
faon traditionnelle.
Les crtois consomment peu de poisson dans les campagnes
lintrieur des terres et davantage sur les ctes. A lexception du littoral
de lle et plus prcisment dans les villes et villages de pcheurs, o les
poissons disponibles sont varis, traditionnellement les crtois ne
consommaient que de la morue sale. Ils ne disposent que depuis peu
dune certaine varit de poisson frais. La morue ou cabillaud est un

68
poisson blanc. Cest un poisson maigre qui contient peine 0,15
grammes domga-3 pour 100 grammes (soit environ 13 15 fois moins
que la sardine ou le saumon).
Dune manire gnrale, et sur lensemble de lle, les crtois ne
consomment que des quantits trs faible de viande et de poisson. Les
scientifiques, qui ont ralis les tudes inities dans les annes 50 sur
lincidence des maladies cardiovasculaires, ont galement valu la
composition alimentaire moyenne dans diffrents pays afin de pouvoir
les comparer. Ils ont dcouvert que lalimentation typique crtoise
contenait, en moyenne, 35 grammes de viande par jour et 18 grammes
de poisson. Concrtement, cela signifie que la ration alimentaire
hebdomadaire contient en moyenne 245 grammes de viande et 126 de
poisson, avec bien videmment des variations selon le lieu dhabitation.
A loppos de ce qui est communment imagin, les crtois font une
consommation trs faible des produits de la mer.
Je souris lorsque jentends quil faut consommer du poisson au moins
deux fois par semaine. En effet, la consommation de poisson des
franais est presque deux fois suprieure celle que nous trouvons dans
le rgime crtois traditionnel. Selon les premiers rsultats de ltude
Nutrinet, les franais consomment chaque jour prs de 34 grammes de
poisson, auxquels il faut ajouter environ 9 grammes de fruits de mer En
France, la consommation de poisson a doubl entre 1960 et 2005, et
aujourdhui les recommandations incitent en consommer autant si ce
nest plus. On peut se demander si ces recommandations ne sont
guides par un intrt commercial.
Linformation, concernant le poisson, est gnralement mal
explique par les mdias et mal comprise par les consommateurs. Les
tudes scientifiques, voques dans la partie prcdente, ont montr
que la consommation de poisson est bnfique pour la sant. Toutefois,

69
il est intressant de savoir pourquoi ? Une personne qui augmente sa
consommation dun aliment, diminue celle dun ou de plusieurs autres
aliments. Dans les tudes ralises, les personnes ayant une
consommation de poisson plus importante ont gnralement une
consommation de viande plus faible et inversement. Ainsi, il est
question de comparer la consommation de poisson et celle de viande. Il
sest avr que la premire est prfrable pour la sant la seconde. La
quantit totale de graisses peut fortement varier dans la viande, de 2
30% en fonction des morceaux et la prsence ou de labsence de peau.
La viande est gnralement plus grasse que le poisson, lexception des
poissons les plus gras, et les graisses du poisson sont meilleures pour la
sant. En effet, elles contiennent moins de graisses satures et plus de
graisses polyinsatures. Si nous admettons que la consommation de
poisson est prfrable pour la sant celle de viande, cela ne veut pas
ncessairement dire quelle est bonne pour la sant.
Ce sont principalement les acides gras omga-3 du poisson qui
rendent sa consommation bnfique pour la sant. Le rgime crtois
contient moins de poisson que lalimentation franaise. Pourtant, il est
trs riche en omga-3. Comment cela est-il possible ? Dans de nombreux
pays, les consommateurs pensent tort que le poisson est la meilleure
source domga-3. Or, il existe une multitude daliments contenant des
omga-3. Ils se trouvent en grande quantit dans les noix, en quantit
modre dans les escargots, les ufs, les fruits de mer, le poisson et la
viande. Les crtois consomment beaucoup de lgumes, des aliments
pauvres en graisses, mais qui contiennent une proportion trs
intressante domga-3. Par ailleurs, noublions pas que les crtois
consomment une viande provenant danimaux qui vivent dans la nature
et se nourrissent daliments adapts aux herbivores (de lherbe, des
feuilles et des fleurs). Ainsi, leur viande est peu grasse tout en tant bien
pourvue en omga-3.

70
Les omga-3 du poisson sont aussi appels acides gras chane
longue. Le poisson prsente la spcificit dtre lun des rares aliments
en contenir. Ces graisses chane longue sont particulirement
importantes pour le fonctionnement du cur, de la rtine, du cerveau
et de toutes les cellules nerveuses. Le corps humain sait les fabriquer
partir des autres omga-3. Il est souvent mis en avant un risque de
carence rsultant dune capacit de transformation de lorganisme trop
faible par rapport ses besoins. Nanmoins, il a t montr que cette
capacit de transformation dpend de la quantit des deux catgories
dacides gras essentiels (omga-6 et omga-3) prsentes dans
lalimentation, et plus prcisment du ratio omga-6/omga-3. La
capacit de transformation peut tre rduite de moiti par une
alimentation trop riche en omga-6. Une alimentation adapte est
cense fournir un ratio voluant entre 1 et 3. Cest dans cette fourchette
de valeurs que lorganisme fonctionne le mieux et bnficie dun effet
prventif contre les maladies. Lalimentation moderne contient trop
domga-6 proportionnellement aux omga-3. En adoptant un meilleur
ratio entre les deux catgories dacides gras essentiels, le risque de
dficit en omga-3 chane longue se rduit considrablement, quelles
que soit les quantits de poisson consommes et mme en labsence de
poisson dans la ration alimentaire.
Ainsi, une tude rcente a dmontr que des vgtariens possdent
une capacit de transformation plus importante de 22% que celle des
personnes qui consomment du poisson. Ce constat nest pas surprenant
puisque les vgtariens ont un meilleur ratio omga-6/omga-3. Une
autre tude a montr que les femmes ont un taux de transformation
suprieur celui des hommes, ce qui peut sexpliquer trs facilement
puisque dans les pays industrialiss lalimentation des femmes fournit
gnralement un meilleur ratio omga-6/omga-3 avec plus de poissons
et de lgumes.

71
Lalimentation crtoise est trs riche en omga-3 et comporte un ratio
omga-6/omga-3 rvlant une bonne capacit de transformation des
omga-3. Cette situation permet aux crtois de possder et de
conserver une excellente sant cardiovasculaire et crbrale, malgr
une faible consommation de poisson.

Tableau 3 : ratio omga-6/ omga-3 de certains aliments

Aliments
Carotte
Huile dolive
Kiwi
Lentilles
Huile de colza
Ananas
Haricots verts
Laitue
Noix

Ratio omga-6/omga-3
1,15
10
2,5
1,4
2,2
2
0,6
0,42
5

Le rgime traditionnel crtois ne contient pas de la viande ou du

poisson tous les jours. Ces deux catgories daliments sont prsentes en
quantit faible les jours normaux et en quantit plus importante les
jours de ftes, mais surtout elles sont totalement absentes certaines
priodes (cela sera dtaill dans le chapitre suivant concernant la
frugalit). Affirmer que les crtois mangent beaucoup de poisson et que
cest pour cette raison quils possdent une excellente sant est une
contre-vrit. La consommation de poisson mentionne dans de
nombreuses prsentations du rgime crtois ne prend pas en compte les
priodes o les crtois nen mangent pas, et par consquent, nest pas
reprsentative de leur mode alimentaire sur lensemble de lanne.

72

Pas tant de produits laitiers que a

Les produits laitiers sont frquemment rfrencs comme des
aliments de base du rgime mditerranen, dans de nombreux sites
internet. Pourtant leur consommation est beaucoup plus importante
dans dautres pays, notamment en France. Par exemple, un franais
mange, en moyenne, 115 g/j de fromages, fromage blanc et yaourt,
auxquels il faut ajouter le lait. Les premires tudes sur lalimentation
des grecs et des crtois, qui refltent vraiment leur rgime traditionnel,
mentionnaient une consommation denviron 35 grammes de produits
laitiers par jour. Le plus important nest pas que ces produits laitiers
soient issus de lait de chvre et de brebis, mais que les crtois les
consomment en trs faible quantit et que leurs produits laitiers sont
dune qualit trs suprieure celle des produits laitiers industriels que
nous connaissons.
Jai expliqu, prcdemment, le fait que lhomme nest pas adapt
la consommation de produits laitiers. De nombreux travaux scientifiques
dmontrent que ltat de sant samliore quand la consommation de
produits laitiers est fortement rduite voire supprime. La promotion de
ces aliments repose principalement sur leur richesse en calcium et les
bienfaits pour les os. Or, il est maintenant bien tablit que lostoporose
ne provient pas uniquement dun apport alimentaire insuffisant en
calcium. En effet, le taux de fractures de la hanche est plus important
dans pays o les habitants consomment le plus de lait et de produits
laitiers. Plus prcisment, ce nest pas uniquement le lait qui pose
problme avec la sant osseuse, mais la forte proportion daliments
dorigine animale (viande, poisson) et leurs sous-produits (ufs,
produits laitiers). On a mme observ que la quantit de calcium
vacue dans les urines est corrl celle de protines animales
consomme ; ce qui fragilise les os. Le rapport entre les quantits de

73
protines animales et de protines vgtales consommes, est li au
taux de fractures des os. Plus la quantit de protines animales est
importante dans la ration alimentaire, plus le taux de fractures
augmente rapidement.
Par ailleurs, on a observ que la consommation de produits laitiers
est associe une augmentation la densit minrale osseuse. Elle
devrait donc tre protectrice pour les os. Pourtant, aussi surprenant que
cela paratre, les populations qui ont peu de fractures possdent une
densit minrale osseuse plus faible. En effet, la solidit du squelette
rsulte davantage de la structure osseuse que de la densit. La
consommation rgulire et abondante de produits laitiers nest pas aussi
bnfique pour nos os que nous laffirment les recommandations et les
publicits. Il est toujours intressant de savoir que certains experts, qui
participent ltablissement des recommandations, sont en lien avec
des industriels des produits laitiers.
Pour conserver ou amliorer la solidit osseuse, il est prfrable
davoir une activit physique rgulire, de profiter frquemment du
soleil et dintgrer plus daliments dorigine vgtale son mode
alimentaire plutt que de surconsommer des produits laitiers.
En conclusion, les crtois, qui consomment trs peu de produits
laitiers, souffrent trs peu dostoporose. Ils trouvent du calcium en
grande quantit dans les vgtaux (lgumes, plantes sauvages, noix). De
plus, le mode alimentaire crtois permet lorganisme de limiter les
pertes de calcium en raison de la faible quantit de protines animales
et des apports importants de vgtaux. La rduction de la quantit de
produits laitiers est un facteur favorable pour la sant.
Liste des aliments riches en calcium, autres que les produits laitiers,
en mg pour 100 grammes daliment :

74
Mauve sauvage
Plantain
Sardine lhuile
Amande
Cresson (selon varit)
Chou vert
Epinard
Persil
Pissenlit
Basilic frais
Figues sches
Noix
Chou fris
Pois chiches
Noisette
Jaune duf
Brocoli
Haricots blancs cuits
Chou rouge
Orange

505
410
330
250
180 210
210
210
200
170
175
170
170
150
150
140
140
75
60
45
40

Viande, uf, poisson et produits laitiers :

une modration salutaire
Il est de plus en plus souvent conseill de rduire la consommation
de viande et daugmenter celle de poisson. Jajoute que si la rduction
de la consommation de viande nest pas compltement compense par
du poisson, cest encore mieux. Pour tirer un maximum de bnfices de
lalimentation, il est prfrable de faire comme les crtois, qui ont une

75
alimentation diversifie avec des quantits limites de viande et de
poisson, mais aussi dufs et de produits laitiers. Tous ces aliments sont
riches en protines. Leur consommation frquente et en quantit
importante prdispose aux inconvnients sanitaires dune
consommation excessive de protines.
Il faut savoir que les besoins en protines du corps humain sont
relativement faibles. Se rfrant sur plusieurs travaux scientifiques,
lOMS recommande des apports de scurit de lordre de 0,7 grammes
de protines par kilo de poids corporel normal et par jour. Cela signifie
que les besoins dune personne de 50 kg sont denviron 35 g/j, quils
sont 42 g/j pour 60 kg, 48 g/j pour 70 kg, 56 g/j pour 80 kg, etc.
Les recommandations ne fixent pas vraiment de limites maximales,
lorganisme tant capable de sadapter des apports variables de
protines dans lalimentation, quelquefois trs suprieurs ses stricts
besoins. La consommation importante de protines nest pourtant pas
sans consquence. Elle engendre des troubles sanitaires (perte de
calcium, cancer, surmenage des reins, arthrites, arythmie cardiaque,
ostoporose, etc.).
Lalimentation crtoise est connue pour contenir peu de protines,
environ 10% de lapport calorique journalier. Cette proportion est assez
proche des apports de scurit recommands pas lOMS. Lorsque la
proportion de protines dans lalimentation dpasse 10% de lapport
nergtique, certaines maladies se dveloppent beaucoup plus
facilement et rapidement. De plus, certaines pathologies trs redoutes,
comme le cancer, voient leur volution contenue quand la proportion de
protines tend vers des valeurs infrieures ou gales 10% de lapport
alimentaire. Dans lalimentation moderne, la proportion de protines,
qui atteint 15 17% de lapport nergtique, est excessive. Le corps
humain naime pas le gaspillage et lexcdent de protines est alors

76
transform en nergie utilisable immdiatement si lapport calorique est
insuffisant, et en nergie de rserve (en graisses) lorsque lalimentation
est trop calorique. Cette transformation fatigue et encrasse lorganisme.
La faible teneur en protines du rgime crtois est en adquation
avec les besoins physiologiques du corps humain, mais en totale
contradiction avec les recommandations occidentales. En matire
dalimentation, lducation et le conditionnement ont tellement t
orients, quune grande partie des populations nimaginent pas quil
peut exister dautres sources de protines que la viande, le poisson, les
ufs et les produits laitiers. Or, tous les aliments non transforms
contiennent des protines en quantit variables (tableau 4). Les noix, les
plantes sauvages, les lgumes et les fruits frais, les pommes de terre
fournissent des protines, mais surtout des protines de bonne qualit.
En conclusion, le rgime crtois est un mode alimentaire bien judicieux
qui permet, par une alimentation varie, de pourvoir tous les besoins
physiologique du corps humain. On peut dire que ce mode alimentaire
cre un terrain propice au maintien dune bonne sant.

Tableau 4 : teneur en protines des aliments

Portion dun aliment, en grammes, qui fournit 10 g de protines
35 g de gruyre, de comt
50 g damandes, de pistaches
50 60 g de chair crue de viande, de poisson, de fruits de mer
65 70 g de noix, de noisettes
80 g dufs, sachant quun uf moyen pse environ 60 g
110 g de pain
210 g de ptes cuites
350 g de riz cuits

77
400 500 g de pommes de terre
500 1000 g de lgumes frais
300 g dabricots secs, de figues sches, 350 g de dattes sches
2 yaourts
120 g de tofu, de lentilles cuites, de haricots secs cuits
plus de 1-2 kg de fruits frais, 2 pommes (environ 300 g) = 1 g de protines
300 g dananas = 1,5 g de protines
3 kiwis (250-300 g) = 3-3,5 g de protines
2 pches (environ 300 g) = 2,7 g de protines

Lhuile dolive
Lhuile dolive constitue la source principale de graisses dans les pays
mditerranens. La prsence des autres corps gras (beurre, crme
frache, autres huiles) est rare. Elle est mme exceptionnelle dans
certaines rgions mditerranennes comme la Crte o le climat est
propice la culture des oliviers. Les crtois sont de trs gros
consommateurs dhuile dolive. Ils peuvent en consommer 90 grammes
par jour, mais aussi bizarre que cela puisse paratre, les crtois qui
respectent lalimentation traditionnelle, ne consomment pas de lhuile
dolive tous les jours.
Le rgime traditionnel crtois comporte un apport abondant dhuile
dolive, les jours o elle est consomme. Par consquent, certains jours
la ration alimentaire contenant de lhuile dolive en abondance est riche
en graisses, dautres jours, elle en contient peu. Cest une erreur de
croire que le rgime crtois comporte un apport quotidien important
dhuile dolive. Il est certain que lhuile dolive est un atout majeur pour
la sant des crtois, mais il est trs probable que les journes sans huile
soient aussi trs bnfique. Le docteur Caldwell Esselstyn, chirurgien
amricain diplm de luniversit de Yale, a obtenu des rsultats

78
exceptionnels en soumettant des patients atteints de maladies
cardiovasculaires, un rgime pauvre en graisses. En recommandant
ses patients de modifier rellement leur mode alimentaire et en leur
prescrivant un minimum de mdicaments, il a obtenu un ralentissement
de lvolution des maladies et mme des amliorations sanitaires. Un
autre mdecin, le docteur Dean Ornish, a lui aussi obtenus des rsultats
exceptionnels sur les maladies du cur grce lalimentation.
Lhuile dolive a la rputation dtre, pour la sant, la plus bnfique
des huiles. Outre lacide olique, elle contient des acides gras
polyinsaturs, mais cest leur faible prsence qui la rend exceptionnelle.
Les consommateurs pensent que la prsence dacides gras polyinsaturs
est toujours synonyme de bienfaits pour la sant. Les industriels lont
bien compris et ils en jouent, en mentionnant sur les produits riche en
omga-6 ou riche en omga-3 . Or, lhuile est un produit
manufactur hyperconcentr en graisses. Par consquent, en en
consommant, il est trs facile de crer un dsquilibre alimentaire
important entre les acides gras omga-3 et omga-6.
Le tableau suivant prsente la composition des diffrentes catgories de
graisses et le rapport omga-6/omga-3 des huiles courantes. Celles-ci
apparaissent dans le tableau par ordre croissant de leur teneur en acides
gras polyinsaturs. Leur rapport entre les deux acides gras polyinsaturs
montre que la richesse en graisses polyinsaturs nest pas forcment
synonyme dun bon quilibre alimentaire de ses graisses.

Tableau 5 : composition des huiles courantes

Huiles

Saturs

Olive

13,8

Acides gras en %
MonoPolyinsaturs
insaturs
75,2
6,8

Ratio omga6/omga-3
10

79
Noisette
Tournesol
olique
Arachide
Colza
Ssame
Mas
Tournesol
Soja
Noix
Ppins de
raisins

8,2
8 10

75,6
55 77

12,2
15 35

29,3
150 350

16
7
14,9
12,4
10,4
14,5
9,9
11,1

54,1
60,5
40,2
28,6
28,2
22,3
17,7
18,9

25,3
26,3
40
53,8
57,5
59,1
64,4
66

113,2
2,2
101,5
55,4
574
7,1
5
198,8

Lhuile dolive est bien meilleure pour la sant que la majorit des
autres huiles en raison de sa faible teneur en graisses polyinsatures.
Sans contenir un ratio idal entre les omga-6 et les omga-3, qui
devrait se situer entre 1 et 3, elle ne peut pas engendrer de dsquilibre
important. Par exemple, la consommation de 50 grammes dhuile dolive
provoque le mme dsquilibre pour lorganisme que 10 g dhuile de
mas ou 4 g dhuile de tournesol ou encore 6 9 g de tournesol olique.
Parmi les huiles contenant un taux un lev ou trs lev dacides gras
polyinsaturs, lhuile de colza et ventuellement lhuile de noix sont les
seules huiles courantes vraiment intressantes pour la sant.

Du vin et de lalcool rgulirement,

mais pas tous les jours
La consommation modre dalcool, et plus prcisment de vin
rouge, est prsente comme un pilier du rgime mditerranen. Il ne
fait aucun doute que les crtois apprcient le vin et quils en boivent
rgulirement. Cependant, le terme rgulirement na pas la mme

80
signification en Crte et en France. Pour les franais, il peut tre
synonyme de quotidiennement. Les crtois ne consomment pas de
lalcool tous les jours. Sur lensemble de lanne, la consommation
dalcool intervient peine un jour sur deux. Ils passent souvent une ou
plusieurs journes, sans consommer ni vin ni raki. La consommation
dalcool des crtois est finalement trs faible et plafonne en moyenne
entre 10 et 15 grammes dalcool par jour, ce qui reprsente environ un
verre de vin.
On a observ que lalcool, consomm en faible quantit, offre une
protection envers certaines pathologies. Toutefois, si les
consommateurs rguliers dune quantit modr de vin meurent moins
de maladies cardiovasculaires que les autres, ils ne deviennent pas tous
centenaires. Ils ne vivent pas significativement plus longtemps et on
peut donc en dduire quils meurent dautres maladies. Il apparat que
les cancers sont plus frquents chez les consommateurs dalcools.
Il savre que lalcool, quil provienne du vin ou dune autre boisson
alcoolise, augmente le risque de cancer proportionnellement la
quantit consomme ds le premier verre. Les organes les plus touchs
appartiennent principalement lappareil digestif. Il sagit de la bouche,
du pharynx, du larynx, de lsophage, du clon et du rectum. Le risque
de cancer du sein, du foie et de cirrhose du foie augmente galement
avec la prise modre de boissons alcoolises. La consommation dun
verre dalcool par jour augmente le risque de cancer de 9 168% selon
lorgane concern. Par exemple, le risque de cancer du sein chez la
femme, augmente de 10% avec une consommation quotidienne dun
verre dalcool et de plus de 40% avec 3 5 verres. Toutes ces
observations reposent sur de nombreuses dtudes.
Les effets de lalcool sont aussi dvastateurs car lthanol (lalcool des
boissons) est transform dans lorganisme en une molcule trs toxique,

81
qui occasionne des dgradations au niveau des cellules humaines,
pouvant aller jusqu leur destruction. Les mfaits ne dpendent pas du
type de boisson alcoolise mais de la quantit dalcool ingre. Dj
faible dose, lalcool est un stimulant du systme nerveux.
Lalcool favorise le processus de cancrisation. Pourtant, le rgime
crtois, dans son ensemble, offre une protection contre les cancers.
Lalcool nest pas un produit anodin. Il est toxique en lui-mme, mais
limpact de sa toxicit dpend vraiment du mode alimentaire dans sa
globalit. Une alimentation favorisant le dveloppement cancreux
amplifiera les consquences de la toxicit de lalcool. Bien sr, ce nest
pas un verre de vin ou une bire qui dclenche un cancer. Cest la
rptition des agressions au niveau des cellules, associe aux capacits
insuffisantes de lorganisme pour rparer les dgts. Dans ce contexte,
lorganisme narrive plus neutraliser le processus de cancrisation. A
un certain stade dvolution, larrt de lalcool ne suffit plus neutraliser
le dveloppement du cancer. On peut en dduire que cest bien
lensemble du mode alimentaire qui doit tre considr. Il faut cesser de
se focaliser sur les effets (plus ou moins bnfiques ou nocifs) dun
lment isol de lalimentation. Personne ne consomme un seul
lment. Le mode alimentaire doit tre pris en compte dans son
ensemble.
Les effets bnfiques dune consommation dalcool faible et rgulire
ne doivent pas fournir un prtexte pour boire du vin. Dans de
nombreuses situations, lalcool contribue au dveloppement du cancer
parce quil fait partie dun contexte global de vie qui le favorise. En
consquence, je nen recommande pas la consommation, bien que celleci peut-tre intgre dans un mode alimentaire globalement protecteur.
Mon but nest pas dempcher la consommation dalcool, mais de
fournir une information objective sur ses effets et de redfinir son

82
importance dans le rgime crtois. Les crtois nous prouvent quil est
possible de rester en bonne sant tout en consommant de lalcool,
condition dtre raisonnable et de saccorder des journes ou des
priodes de plusieurs jours conscutifs dabstinence. Je pense que les
recommandations dun maximum de deux verres par jour pour une
femme et de trois pour un homme sont excessives, particulirement
dans le cadre du mode alimentaire moderne. Il est capital de convaincre
le grand public de limportance de journes sans alcool dans un rgime
alimentaire, comportant ventuellement des journes de consommation
modre de vin et dalcool.

On a beaucoup parl des effets bnfiques du vin rouge. Il est permis

de se demander si cest la consommation dalcool ou de raisin qui est
bnfique dans le vin. Il sagit dune question majeure qui nest
pratiquement jamais voque. Il semble que les deux (alcool et raisin)
soient associs un effet protecteur quivalent sur le systme
cardiovasculaire. Certains travaux montrent un bnfice suprieur en
faveur du vin rouge (contenant alcool et raisin). En ce qui concerne la
sant en gnral, le raisin est un aliment trs bnfique. La prvention
des maladies cardiovasculaires et cancreuses, du dclin cognitif et un
effet anti-inflammatoire reprsente quelques uns des effets favorables
de sa consommation. Les crtois consomment rgulirement du vin,
mais ce sont aussi de grands consommateurs de raisin. Leur
consommation de raisin nest pas trangre leur bonne sant avec
tous les composants quil contient (polyphnols et autres antioxydants)
mis en vidence dans les tudes sur le vin.
Il est intressant de savoir que lorsque lorganisme fonctionne bien,
les bnfices de lalcool sont moins visibles. Par exemple, chez les
jeunes, aucun bnfice napparait avec une faible consommation

83
dalcool. Les bnfices sanitaires de lalcool, grce une meilleure fluidit
du sang, sobservent lorsque le terrain devient favorable au
dveloppement pathologique. Ainsi, une personne ayant une trs bonne
hygine alimentaire, et plus largement une trs bonne hygine de vie,
ne verra gnralement pas ou trs peu de bnfices avec une
consommation faible dalcool. Lalimentation crtoise sans le vin rduit
dj considrablement le risque de maladies cardiovasculaires.

Crales et lgumes secs,

mais aussi des lgumes fculents
Les crtois mangent rgulirement des crales (bl et orge), la
plupart du temps sous forme de pain. Ils consomment un peu de
lgumes secs, principalement des pois chiches et des fves. Il leur arrive
aussi de manger des lentilles, des gesses, des vesces. Les lgumes
fculents sont rarement cits dans les prsentations du rgime crtois,
tel point quil est permis de se demander si les crtois en consomment.
La premire tude scientifique ralise sur lalimentation des grecs
donne une indication extrmement intressante. Elle montre que les
grecs consomment environ 30 grammes de lgumes fculents par jour
quand les crtois en mangent le double. En contrepartie, les grecs
mangent plus de crales que les crtois, environ 160 grammes contre
130 grammes par jour. Pour beaucoup cette diffrence est insignifiante
et na aucun impact sur la bonne sant des crtois. Et pourtant, il sagit
bien dune diffrence de taille.
Pour 100 grammes daliments, les lgumes fculents sont moins
caloriques que les crales ou les lgumes secs. Plus important que la
diffrence nergtique, les lgumes fculents sont plus digestes. Dans
lintestin, les rsidus daliments mal digrs induisent un dsquilibre de

84
la flore intestinale, lequel joue un rle non ngligeable dans le
dveloppement des problmes de sant.
Le travail digestif, ncessaire la digestion des lgumes fculents,
mobilise moins dnergie que celui des crales, qui lui-mme en
demande moins que celui des lgumes secs. Lnergie utilise pour
raliser la digestion nest plus disponible pour les autres fonctions de
lorganisme. Plus elle est importante, plus lorganisme prouve des
difficults pour effectuer lensemble de ses fonctions et certaines
dentre elles se ralentissent. Par exemple, avec le mode alimentaire
moderne, la digestion demande tellement dnergie quil nest pas rare
de sendormir aprs le repas ou de prendre un caf ou un autre
stimulant pour viter de sendormir. Quand lorganisme manque
dnergie, il limine moins rapidement les toxines qui proviennent de
lalimentation, de la pollution, de son fonctionnement normal, etc. Ainsi,
il sencrasse plus rapidement. De plus, le manque dnergie a un effet
ngatif sur la rparation des tissus, qui se ralentit. Ces conditions crent
un terrain favorable au dveloppement des maladies lorsque la situation
de dficit nergtique se prolonge.
Enfin, les lgumes fculents sont des aliments alcalinisants pour
lorganisme alors que les crales et les lgumes secs sont acidifiants.
Une alimentation adapte doit comporter une quantit importante
daliments alcalisants. Je ne mattarderais pas plus sur le sujet de
lquilibre acido-basique qui sera abord un peu plus loin.
Ces diffrents lments font que la consommation de lgumes
fculents est prfrable pour la sant celle des crales et des lgumes
secs. Il sagit peut-tre dune simple concidence, mais lalimentation
traditionnelle sur les les dOkinawa possde galement la particularit
de contenir beaucoup plus de lgumes fculents et moins de crales
que lalimentation sur les autres les du Japon. Le rgime dOkinawa est

85
en Asie lquivalent du rgime crtois en Europe. Bien que les aliments
consomms soient trs diffrents, les principaux lments cls sont
analogues dans les deux rgimes alimentaires. Lalimentation
traditionnelle dOkinawa a galement t tudie car les habitants des
les dOkinawa vivent en excellente sant et trs vieux. Ces les sont
connues pour avoir le taux le plus lev au monde de centenaires et de
supercentenaires. Il faut savoir que les habitants dOkinawa regroupent
15% des personnes de plus de 110 ans vivant sur terre en ne
reprsentant que 0,002% de la population mondiale. Malgr leur grand
ge, les habitants dOkinawa, qui conservent le mode alimentaire
traditionnel, sont considrablement pargns par les maladies
chroniques appeles, tort, maladies du vieillissement (maladies du
vieillissement prmatur serait plus juste) puisque 97% des centenaires
vivent sans problme de sant grave. En fin de vie, ils ne sont malades
que 2,5 ans contre 7 ans dans les pays industrialiss.

La frugalit
Les bnfices pour la sant de la composition alimentaire du rgime
mditerranen sont scientifiquement prouvs. La frugalit des crtois
na pas t trs tudie. Elle reprsente portant lun des piliers de leur
mode alimentaire.
Dune manire gnrale, lalimentation traditionnelle crtoise est
assez frugale. Mme si elle est apparemment riche en calories avec ses
grandes quantits dhuile dolive, elle fournit en moyenne 10 20% de
calories en moins que lalimentation moderne. Par exemple, en 2007,
lapport calorique moyen tait de 2475 kcal par jour pour un franais et

86
de 1920 pour un franaise. Dans dautres pays dEurope, il tait encore
plus lev. Lalimentation des crtois se situe entre 1800 et 2000 kcal.
La frugalit est un gage de russite pour vivre en meilleure sant et
plus longtemps. Le phnomne est scientifiquement connu depuis plus
de 70 ans. Des tudes sur les animaux et sur des cellules animales lont
prouv. Elles se limitaient principalement des levures, des vers ou des
rongeurs. Une tude rcente en a montr les bnfices sur des primates.
Des macaques rhsus, singes voluant normalement en Asie, ont reu,
pour certains une alimentation normale, et pour dautres une
alimentation rduite de 30% en calories. Aprs 20 ans dobservations,
ltude montrent que la moiti des singes ayant reu une alimentation
normale sont morts contre seulement 20% de ceux du groupe nourrit
avec une alimentation rduite en calories. La restriction calorique
prvient galement le vieillissement prmatur de lorganisme visible
cliniquement avec la survenue des maladies (diabte, cancers, maladies
cardiovasculaires, etc.). Les singes en restriction calorique, ayant
dvelopps ces maladies, sont trois fois moins nombreux que les singes
avec une alimentation normale.
Avec lvolution de la science, lhomme a pris lhabitude dexiger des
preuves de laboratoire et plus particulirement des preuves sur les tres
humains. Cette volont est louable mais elle ncessite beaucoup de
temps. Nous ne possdons que de rares tudes sur la restriction
alimentaire chez lhomme, mais elles montrent que les bnfices de la
frugalit sont galement bien visibles chez ltre humain.
Un peu partout dans le monde, des personnes vivent en trs bonne
sant jusqu un ge avanc (plus de 90 ou 100 ans). Les aliments
consomms varient selon les rgions, mais leur rgime alimentaire a en
commun la frugalit et labondance en vgtaux. Les habitants des les
japonaises dOkinawa qui respectent toujours le mode alimentaire

87
traditionnel en sont dailleurs conscients puisquils ont pour rgle dor
de sortir de table en se sentant lger, avant de ne plus avoir faim.
Traditionnellement, la frugalit se retrouve dans le alimentaire
crtois. Elle provient de leur situation gographique et de leurs
croyances religieuses. La vie et le mode alimentaire des crtois sont
rythms par lglise orthodoxe et par le rythme de la nature. Les
prceptes de lglise orthodoxe comportent deux journes
hebdomadaires de jene, les mercredis et les vendredis sauf en priodes
de ftes, et plusieurs carmes au cours de lanne. Le carme est une
priode de jene. Leurs jenes, quils soient dune journe ou plus, ne
sont pas des privations totales de nourriture mais des restrictions
alimentaires. Le carme de Pques est le premier de lanne et le plus
connu, il dure quarante-huit jours. Ensuite, il en existe un autre les
quinze premiers jours du mois daot et un troisime de 40 jours avant
Nol. Ces priodes de jene, sont rarement prises en considration, par
les nutritionnistes et les scientifiques occidentaux, et quand elles le sont,
elles restent souvent ngliges. Elles reprsentent pourtant la cl de
voute du rgime crtois. En effet, 48 jours avant Pques, 15 jours avant
lAssomption, 40 jours avant Nol, 2 jours par semaine sur environ 30
semaines dans lanne et quelques autres jours reprsentent
approximativement 180 jours de jene par an. Il nest pas possible de
faire abstraction des journes de restriction alimentaire lorsquelle
reprsente environ la moiti de lanne.
Durant leurs jenes, les crtois ne consomment pas de viande, de
poisson, de laitage ni duf. Certains jours, cinq jours sur sept au cours
des jenes longs, ils sabstiennent galement de matires grasses
manufactures ainsi que de vin ou toute autre boisson alcoolise. Tout
au long de lanne, lexception des semaines de ftes, les repas des
crtois ne comportent pas lensemble de ces aliments deux jours par

88
semaine, les mercredis et vendredis. Lalimentation repose alors
principalement sur les vgtaux (fruits, lgumes, olives, pommes de
terre et autres lgumes fculents, crales, lgumes secs, noix) et un
peu sur les escargots, les fruits de mer, les calamars, les crevettes, les
poulpes, etc. qui restent autoriss. Les plantes sauvages, voques un
peu plus loin, sont largement consommes dans ces priodes de
restriction alimentaire. Leur richesse en nutriments essentiels ainsi que
le jene permettent de rgnrer et de nettoyer lorganisme. Dans ces
priodes, le corps est moins sollicit par les aliments encrassants et
bnficie dune cure naturelle de nutriments essentiels bien plus
efficace que la prise de complments alimentaires.

Une tude ralise en 2005, sest penche sur la question des

bnfices du jene orthodoxe sur la sant des personnes astreintes au
rgime crtois. Elle a permis de suivre uniquement des crtois
orthodoxes en bonne sant pendant un an. Deux groupes ont t
constitus en fonction du respect accord au jene par les participants.
Les rsultats sont trs intressants. Ceux qui traditionnellement le
respectent, ont une alimentation moins calorique de 130 kcal/j les jours
normaux, et denviron 450 kcal/j en fin de priode de jene. Ainsi, sur
lensemble de lanne, les crtois qui respectent scrupuleusement les
prceptes de lglise orthodoxe ont un apport nergtique infrieur
denviron 300 kcal par jour en moyenne. Ceci correspond une baisse
de plus 15% de lapport calorique et denviron 25% par rapport
lalimentation moderne. Rappelez-vous lexprience des singes avec un
apport calorique rduit de 30%.
Le jene de lglise orthodoxe ninduit pas seulement une
modification calorique, lalimentation des jeneurs est aussi moins
grasse, moins protine et plus riche en glucides, avec des aliments

89
faiblement ou modrment glycmiants. Ces modifications sont trs
importantes puisquune alimentation riche en protines et en aliments
qui provoquent une forte lvation de la glycmie, favorise lapparition
de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiovasculaires,
diabte de type 2, cancers, etc.). Sur le plan biologique, les jeneurs ont
vu leur taux de mauvais cholestrol baisser de plus de 15% et leur taux
de bon cholestrol se maintenir ou augmenter.
Plus dun tiers de crtois respectent encore correctement les deux
journes de jene hebdomadaire et les jenes longs. Le rgime crtois
ne peut pas uniquement tre rsum la consommation de certains
aliments. Il repose aussi sur un ajustement des quantits donc sur
lajustement de lapport calorique, ainsi que sur la restriction de
catgories daliments pendant certaines priodes et sur la rpartition de
lapport alimentaire. Le but nest pas de se priver en permanence, mais
de procurer lorganisme des moments de repos par la restriction
alimentaire.
La composition et les proportions alimentaires gnralement
annonces dans la majorit des prsentations (livres, magazines, sites
ou pages internet et mme prsentations scientifiques) sont largement
remises en question si on tient compte du jene. Par exemple, lhuile
dolive, aliment emblmatique du rgime crtois, nest pas consomme
quotidiennement dans tous les plats. Globalement, lalimentation
traditionnelle crtoise est frugale. Elle est presque vgtalienne et trs
frugale les jours de jene, elle est grande dominance vgtarienne,
frugale et comporte du vin les jours sans restriction. Cela reprsente le
quotidien du mode alimentaire crtois. Les repas de ftes, quant eux,
sont plus copieux et contiennent gnralement de la viande, du vin et un
dessert. Les sucreries (gteaux et ptisseries) sont des aliments rservs
aux occasions particulires (repas de fte et invitations). Le contraste

90
entre lauthentique rgime crtois et le rgime crtois mdiatis est
alors saisissant. Il lest encore plus compar au mode alimentaire
moderne, qui correspond une alimentation de fte en permanence.
Les rceptions et les festivits, de plus en plus frquentes, sont
loccasion deffectuer des repas encore plus riches et copieux que les
repas du quotidien dj excessifs. Ainsi, on nest pas surpris dobserver
un bon tat de sant jusqu un ge avanc chez les personnes qui
respectent le rgime traditionnel crtois, et des maladies chroniques
prmaturment chez celles qui adoptent lalimentation moderne, dont
larchtype est lalimentation amricaine.

La restriction calorique sans malnutrition contribue fortement

obtenir et maintenir un bon tat de sant. Tout dabord, une
alimentation moins copieuse permet dobtenir une meilleure digestion.
Lorganisme reoit toujours les nutriments indispensables, puisque
lassimilation intestinale des nutriments est plus efficace au cours dune
restriction alimentaire. Durant les journes de jene, les crtois ne font
jamais trois repas par jour. Ils en font souvent deux et parfois quun seul.
Le fait davoir une alimentation moins copieuse et de manger moins
frquemment mobilise moins dnergie pour la digestion. Lorganisme
utilise ainsi lnergie conomise pour augmenter le travail dlimination
des toxines et rparer les tissus endommags. De plus, mme en
consommant un nombre de calories identique, prendre moins de repas
dans une journe, savre trs bnfique pour la sant et donne une
meilleure rsistance aux stress, davantage de sensibilit linsuline, un
contrle de la glycmie normalis, une dure de vie accrue, une
rduction des dommages cellulaires, etc. La rptition de priodes
prolonges sans apport alimentaire (15-16h sans manger) permet

91
galement lorganisme de se rgnrer et dliminer plus de toxines. A
long terme, il se trouve dans un meilleur tat de fonctionnement.
Ce nest pas tout. La restriction alimentaire apporte des
modifications au niveau de la gntique, du mtabolisme et du stress
oxydatif. Sous linfluence du mode alimentaire, lexpression des gnes
est modifie. Cela signifie que les gnes restent identiques mais que leur
activit est ralentie, accentue, inhibe ou active. Cette raction
sexplique par les mcanismes dadaptation de lorganisme son
environnement. Par exemple, la restriction alimentaire est associe
une amlioration de lexpression gntique de la fonction
mitochondriale. Les mitochondries reprsentent les organes
respiratoires des cellules. Si elles sont moins endommages par les
consquences de leur activit, les cellules fonctionnent mieux, et par
consquent, lorganisme conserve ainsi une meilleure sant. La
rgulation de lexpression gntique est un lment trs important de
laspect prventif de la restriction alimentaire vis--vis du
dveloppement des maladies.
Au niveau du mtabolisme il se produit, une amlioration de la
sensibilit linsuline et une rduction du taux dinsuline, une lgre
diminution de la temprature corporelle et une diminution moins
importante de la production de la DHEA avec lge. La temprature
corporelle ainsi que les taux dinsuline et de DHEA sont des marqueurs
du vieillissement. Un ralentissement du mtabolisme savre donc
bnfique pour limiter la vitesse du vieillissement et des maladies
associes. Linsuline est une hormone qui rgule lexpression de prs de
800 gnes. Ainsi, les variations importantes de la glycmie,
systmatiquement accompagnes de variations du taux dinsuline toutes
aussi importantes, favorisent le dveloppement de nombreuses
maladies chroniques. Quant la DHEA, il sagit de lhormone de la

92
jeunesse. Son pic se situe entre 20 et 30 ans puis le taux de DHEA
diminue avec lge. Les personnes ges, qui vivent encore en bonne
sant, conserve un taux lev de DHEA alors quun vieillissement
prmatur de lorganisme est associ une diminution rapide du taux
de DHEA.
Des molcules appeles radicaux libres et certaines molcules
contenant de loxygne endommagent de nombreux composants
cellulaires (ADN, protines, lipides). Ce phnomne est connu sous le
nom de stress oxydatif. Les molcules oxydantes sont gnres par une
alimentation trop copieuse, inadapte, par le stress, la pollution, etc.,
mais aussi par le fonctionnement normal du corps humain.
Pour lutter contre le stress oxydatif, lorganisme utilise des
antioxydants, quil fabrique lui-mme et qui proviennent de
lalimentation. Lorsque la quantit de molcules oxydantes et de
dommages quelles occasionnent est limite, il arrive faire face et
ralise les rparations ncessaires. Le problme apparait lorsque le
stress oxydant devient trop important en raison de laugmentation du
nombre de molcules ractives et de la diminution des taux
dantioxydants dans lorganisme. Dans ces conditions, ce dernier narrive
plus neutraliser les substances oxydantes, devenues trop nombreuses,
et faire face la vitesse laquelle les dgts sont occasionns. Les
tissus sont de plus en plus endommags. Il se produit alors des signes du
vieillissement comme les rides et les maladies chroniques.
Le tableau suivant prsente la capacit antioxydante de diffrents
aliments. Elle est exprime selon lindice ORAC, correspondant la
capacit dabsorption des radicaux libres. Lindice ORAC est donn pour
100 grammes daliments.
Fruits olagineux

Indice ORAC

Fruits

Indice ORAC

93
Noix de pcan
Noisette
Pistache

17 940
9 645
7 983

Amande

4 454

Pruneaux
Mres
Pomme
red
delicious avec la
peau
Pomme
Granny
Smith
Fraise
Cerise
Abricot sec
Goyave
Pche
Raisin rouge
Abricot
Mangue
Tomate crue
Tomate cuite
Melon
Pastque
Herbe aromatique
Origan
Persil sec
Basilic

Cacahute
3 166
Avocat
1 933
Lgumes secs
Indice ORAC
Haricots rouges
8 459
Lentilles
7 282
Pois chiches
399
Lgumes
Indice ORAC
Artichaut cuit
9 416
Ail
5 346
Chou rouge cuit
3 145
Brocoli vapeur
2 386
Radis
1 736
Asperge cuite
1 644
Epinard
1 515
Laitue
1 447
Pomme de terre
1 138
cuite
Carotte crue
666
Sauge
Chou-fleur cuit
620
Thym
Petit pois
600
Persil frais
Poivron rouge
791
Tableau 6 : capacit antioxydante des aliments

6 552
5 347
4 275

3 898
3 577
3 365
3 234
1 990
1 114
1 260
1 115
1 002
546
406
350
142
Indice ORAC
200 129
74 349
67 553
32 004
27 426
1 301

Ce tableau nest pas exhaustif. Il donne un aperu de la capacit

antioxydante de certains aliments. Les baies rouges et noires sont les
aliments les plus riches en antioxydants avec les herbes aromatiques. La

94
plupart dentre elles possdent un indice ORAC suprieur aux mres et
certaines baies dpassent largement les 10 000. Dans ce tableau,
figurent seulement les aliments de consommation courante. Les
aliments considrs comme des super aliments ny sont pas prsents
car compte tenu de leur raret dans notre rgime alimentaire, sauf pour
ceux qui pratiquent la cueillette, ils sont le plus souvent utiliss comme
des complments alimentaires (argousier, grenade, bourrache, chardon
marie, goji, etc.). Les pices ne trouvent pas non plus leur place dans ce
tableau. Ce sont de produits stimulants, qui excitent lorganisme, et ils
ne figurent pas dans le rgime crtois. Les pices contiennent une forte
concentration dantioxydants, mais elles ne peuvent tre consommes
dans lalimentation quen trs petite quantit. Les absorber en quantits
importantes ncessite de les utiliser en tant que complments
alimentaires.
Une alimentation quilibre ne peut pas tre conditionne par une
complmentation. Lorsquune maladie se dveloppe, en partie cause
dune hygine de vie inadapte, le complment alimentaire ne rsout
pas le problme. Au mieux, il peut servir de bquille en fournissant un
soulagement temporaire trs apprciable. Cependant, il doit tre
accompagn dune correction de lalimentation inadapte.
Il faut relativiser le pouvoir antioxydant des produits stimulants
comme le caf, le th, le cacao. Lexcitation quils provoquent augmente
le mtabolisme et les besoins en oxygne de lorganisme. Par
consquent, ces produits fatiguent lorganisme et favorisent la
production de molcules oxydantes.
Les herbes aromatiques sont des concentrs dantioxydants. Elles
sont moins stimulantes que les pices, malgr leurs vertus antioxydantes
similaires. Elles peuvent tre aisment consommes en quantits plus

95
importantes. De ce fait, elles sintgrent plus facilement dans
lalimentation du quotidien et tiennent une place importante dans le
rgime crtois. Les plantes sauvages possdent des taux dantioxydants
suprieurs aux plantes cultives car comme de nombreuses baises, elles
poussent naturellement dans les endroits les plus favorables leur
dveloppement. Elles ne figurent pas dans le tableau, les mesures de
lindice ORAC nayant t ralises principalement que sur des aliments
de consommation courante.
Les scientifiques estiment que lalimentation devrait fournir une
capacit antioxydante quotidienne dau moins 3 000 5 000. Ces valeurs
peuvent tre atteintes trs facilement quand les fruits et les lgumes
constituent la base de lalimentation comme cest le cas dans le rgime
crtois. Les recommandations nutritionnelles actuelles sont
insuffisantes. Une alimentation contenant cinq portions de fruits et
lgumes par jour, soit 400 grammes, fournit une capacit antioxydante
infrieure 2 000. Un tiers seulement des franais arrivent cette
consommation. Pour dpasser lindice ORAC de 3000, il convient den
consommer environ le double, soit prs de 800 grammes
quotidiennement. Le fait de passer de 5 10 fruits et lgumes par jour
est significatif pour rduire le stress oxydatif grce une augmentation
de 14% du score antioxydant du sang. Le rgime traditionnel crtois
dpasse facilement la valeur de 5 000 grce aux herbes aromatiques et
aux plantes sauvages. De plus, lorganisme utilise certains antioxydants
pour dautres fonctions que leurs proprits antioxydantes. Cest le cas
de certains flavonodes qui renforcent la rsistance du cur
lischmie.
Une alimentation frugale et riche en antioxydants possde un effet
doublement bnfique. Dune part, elle accroit lapport dantioxydants,
et dautre part, elle limite la production de molcules toxiques

96
oxydantes issues du travail digestif et dune mauvaise digestion. La
restriction alimentaire possde un effet trs positif sur le stress oxydatif.
Elle rduit la production de radicaux libres grce une diminution de la
consommation doxygne dans le corps entier. Il faut savoir que
lactivit de la digestion demande beaucoup doxygne et que
lorganisme a besoin doxygne pour neutraliser et liminer les toxines
issues dune digestion copieuse. Lorsque la restriction alimentaire dure
plus dune semaine, comme cela se produit plusieurs fois par an chez les
crtois, les bnfices commencent devenir trs significatifs. Les effets
positifs sont potentialiss par une rduction du nombre des repas
pendant les priodes de jene. La concentration de molcules toxiques
diminue considrablement et lorganisme rpare plus facilement les
dgts qui se sont accumuls. Cest la raison pour laquelle la restriction
alimentaire est souvent voque comme une cure de rajeunissement.
Chez les crtois qui respectent les priodes de jene, laccumulation
des dommages provoqus par le stress oxydatif ne dure que quelques
mois, tandis quavec le mode alimentaire moderne, cette dgradation
peut durer des dcennies. En outre, les dommages causs lorganisme
sont beaucoup moins nombreux chez les individus qui suivent le rgime
crtois traditionnel. La restriction alimentaire et sa frquence
contribuent btir une trs bonne sant et prolonger la dure de la
vie.
Lensemble des effets biologiques qui apparaissent chez les
organismes en restriction calorique, montre clairement que ce mode
alimentaire joue un rle prventif majeur sur le dveloppement des
maladies chroniques. Lalimentation moderne considre comme
normale, acclre le vieillissement des diffrents organes et du corps
entier. Elle nest pas adapte au fonctionnement biologique du corps
humain. Bien que lalimentation moderne demeure une rfrence,

97
lalimentation traditionnelle crtoise est plus conforme la physiologie
humaine.
Lvolution gntique, menant lhomme du vingt-et-unime sicle,
sest dveloppe sur plusieurs millions dannes. Labondance
alimentaire quotidienne, pour les populations, nexiste que depuis six
huit dcennies, et seulement dans certains pays. Tout au long de son
histoire, lhomme a connu rgulirement des priodes de restriction
alimentaire imposes par la nature. Nos anctres taient gntiquement
programms pour y faire face et lhomme moderne lest encore.
Labondance alimentaire au quotidien rend lhomme malade et le fait
mourir prmaturment. Le corps humain nest pas adapt une
alimentation copieuse, en permanence. Dune manire gnrale, il est
conu pour une alimentation plutt frugale, comportant des priodes de
restriction alimentaire. Cest justement ce que propose le rgime
traditionnel crtois avec une alimentation quotidienne en quantit
raisonnable, des repas de ftes plutt copieux de temps en temps, et
des priodes de jene imposant une alimentation limite. La restriction
alimentaire permet aux crtois de se trouver dans un contexte favorable
pour voluer longtemps en bonne sant.
Il est tablit depuis longtemps que les bienfaits du rgime crtois
sont associs aux choix alimentaires. Les connaissances scientifiques
modernes nous permettent de comprendre quils sont galement lis
aux journes et aux priodes plus longues de restriction alimentaire.

Plantes sauvages et herbes aromatiques

98
En crte, les plantes sauvages tiennent une place trs importante
dans lalimentation. Elles sont mme vendues dans les rues Hraklion,
la plus grande ville de lle. Parmi les plantes sauvages, le pourpier est la
plante emblmatique des prsentations du rgime crtois. A tel point,
quon pourrait croire que les crtois ne jurent que par elle. Sur le plan
nutritionnel, le pourpier est une plante trs intressante en raison de sa
richesse en acides gras omga-3, en vitamines et en antioxydants.
Cependant, les crtois consomment de nombreuses autres plantes
sauvages comestibles qui constituent la base de leur alimentation
pendant plusieurs mois de lanne. Ils en consomment plus de cent
espces diffrentes.
Les plantes sauvages sont consommes en grandes quantits du mois
doctobre ou novembre au mois de mai. Au cours de cette priode, ce
sont presque les seuls lgumes disponibles pour les personnes loignes
dun march ou dun magasin. Or, en Crte, une grande partie de la
population se trouve dans ce cas. Il est donc inconcevable dignorer les
plantes sauvages dans un ouvrage qui se veut srieux sur le rgime
traditionnel crtois.
Les plantes sauvages poussent spontanment dans un
environnement qui leur convient parfaitement (qualit du sol,
conditions climatiques). Elles possdent ainsi un intrt nutritionnel
suprieur celui des aliments cultivs, qui sont slectionns pour leur
productivit et non pour leurs qualits nutritionnelles. Tout dabord, les
plantes sauvages sont beaucoup plus riches en vitamines, en minraux
et en antioxydants que les lgumes cultivs. Certaines plantes sauvages
sont aussi trs riches en omga-3. Enfin, les feuilles comestibles des
plantes sauvages sont plus riches en protines et leurs protines sont
quilibres en acides amins essentiels, ceux que notre corps doit
absolument se procurer par le biais de lalimentation. Cela permet de

99
couvrir plus facilement les besoins en protines, sans avoir recours une
consommation importante daliments trs protins, tels que la viande,
le poisson, les ufs et les produits laitiers.
En France, les plantes sauvages comestibles sont nombreuses et
possdent aussi une excellente qualit nutritionnelle. Les deux tiers des
plantes sauvages, prsentes dans le rgime crtois, poussent
naturellement en France. Parmi elles figurent lail sauvage, lasperge
sauvage, la betterave sauvage, la bourrache, la carotte sauvage, le
chardon marie, la chtaigne, le chnopode blanc, la chicore, la
consoude, le cresson, la criste-marine, les pinards, le fenouil, la feuille
de vigne, le laiteron maracher, la laitue sauvage, la luzerne, la mche, la
mauve sylvestre, la menthe, la myrtille, la mre, le navet sauvage,
lortie, loseille, le panais, la pquerette, le plantain, le pissenlit, le
pourpier, la roquette, le tussilage ou encore la violette.
Voici quelques exemples qui illustrent lintrt nutritionnel des
plantes sauvages. Quand les lgumes cultivs contiennent entre 1 et 2%
de protines, lortie en renferme jusqu 9 g/ 100 g, les feuilles de
consoude 6 g/ 100 g, lail sauvage ou le pissenlit en renferment 3,5 g, les
feuilles du grand plantain 2,5 g. La carotte, connue pour sa richesse en
carotnodes, contient environ 11 000 UI (Units Internationales) de
provitamine A pour 100 g. Le pissenlit renferme 14 000 UI de ces
prcurseurs de la vitamine A/ 100 grammes daliment, loseille et le
cerfeuil environ 12 500 UI, le chnopode blanc 11 600 UI, la menthe
verte, lortie, lpinard et le persil entre 7 000 et 9 000 UI, lail sauvage
prs de 6 500 UI. Les autres fruits et lgumes cultivs arrivent loin
derrire avec des taux de provitamine A souvent infrieurs 4 000 UI.
Le magnsium est un oligo-lment trs important. Il fait dfaut
beaucoup de personnes en raison du mode de vie moderne et de
lappauvrissement des sols servant cultiver les fruits et les lgumes. Il

100
se trouve en grande quantit des les fruits olagineux que consomment
volontiers les crtois : amandes, noisettes, noix. Dans les lgumes, ce
sont encore les plantes sauvages qui fournissent le plus de magnsium :
oseille 102 mg/ 100 g, chnopode blanc 93 mg, ortie et pourpier 70 mg/
100 g, la bette 70 mg, lpinard 58 mg, la bourrache 52 mg, le chou 31
mg.
Il en va de mme pour la vitamine C, qui est un antioxydant. Elle
renforce le systme immunitaire et contribue prvenir diverses
maladies aigus et chroniques. Tous les vgtaux contiennent de la
vitamine C. Largousier 450 mg/ 100 g, lortie 333 mg, le chnopode
blanc 235 mg, les feuilles de violette ou damarante livide 210 mg, la
mauve sylvestre 200 mg, le cassis 180 mg, le persil 130 mg, lail sauvage
100 mg, le poivron ou lpinard 90 mg, lorange 50 mg.
Je pourrai allonger lnumration, mais cela na pas dintrt car leur
supriorit nutritionnelle par rapport aux lgumes cultivs est dj
flagrante. Je ne prsente pas les caractristiques de chacune des plantes
sauvages pour vous apprendre les reconnatre, car ce nest notre sujet.
Je vous renvoie des ouvrages trs bien documents, crits par des
auteurs spcialiss dans cette matire.
La consommation de plantes sauvages est trs bnfique pour la
sant. Toutefois, la rcolte doit ce faire en suivant des rgles prcises.
Elle ne concerne pas toutes les espces. Certaines plantes sont
naturellement toxiques, dautres le deviennent en raison de la pollution
et dautres encore sont menaces de disparition. Il est donc essentiel de
ne pas les cueillir sans avoir appris pralablement les reconnatre pour
prserver sa sant et respecter lenvironnement. De plus, les quantits
prleves ne doivent pas dpasser nos besoins. Il serait totalement
absurde de rcolter un kilo de plantes sauvages pour nen consommer
que moiti. La bonne nouvelle, cest que nous sommes encore loin de la

101
pnurie de lgumes sauvages puisque nombre dentre eux poussent en
abondance. Nous les appelons communment mauvaises herbes ,
bien quelles soient trs bnfiques pour notre sant, et nous prenons la
libert de les liminer mthodiquement.

Un mode alimentaire alcalinisant

Le fluide vital dans lequel baignent nos cellules, le sang, a un pH
denviron 7,40 dans les artres et de 7,34 dans les veines (o il contient
plus de gaz carbonique). Le pH (potentiel dhydrogne) dtermine ltat
dacidit ou dalcalinit ; la neutralit tant de 7 sur une chelle
talonne de 0 14. Le pH du sang est lgrement alcalin. Cet
environnement est ncessaire la survie et au bon fonctionnement de
nos cellules, donc de notre corps. Pour limiter au maximum les
variations du pH sanguin, lorganisme dispose de plusieurs systmes
tampons .
Malgr des systmes tampons trs efficaces et une organisation
biologique exceptionnelle, le mode de vie moderne amne lorganisme
prmaturment vers un tat dacidose chronique, crant ainsi un
environnement favorable au dveloppement des maladies. Pour contrer
ltat dacidose, le corps puise dans ses rserves de vitamines, de
minraux et dantioxydants, afin de neutraliser lacidit et dvacuer les
toxines. Ce travail ncessite de lnergie. Lorsque le dficit en nergie
(tat dnervation) apparat ou que des carences en vitamines et en
minraux sinstallent, les diverses fonctions de lorganisme se
ralentissent, entranant ainsi une accumulation anormale de dchets
mtaboliques acides.

102
Quand le sang est surcharg de dchets, les cellules ne peuvent plus
suffisamment se nettoyer et liminer les toxines quelles produisent.
Lencrassement de lorganisme (la toxmie) augmente rapidement, ltat
dacidose devient chronique et les maladies apparaissent. Les maladies
chroniques refltent un tat dacidose bien install, que lorganisme
narrive plus neutraliser. Les cellules souffrent tellement que la
dtrioration des tissus apparait cliniquement (destruction de cellules
du systme nerveux, du pancras, plaques dathrome dans les artres,
etc.). Les toxines en excs peuvent tre stockes dans les articulations
par exemple, et provoquent des douleurs articulaires. Le dveloppement
du cancer est aussi associ un tat dacidose chronique.
Parmi les nombreux lments qui contribuent cet tat dacidose,
lalimentation et le stress sont les deux facteurs les plus importants. Il
est essentiel de prendre conscience que le mode alimentaire peut tre
trs acidifiant comme lalimentation moderne, ou alcalinisant comme le
rgime crtois. Le taux dacidit ou dalcalinit dune alimentation
dpend de plusieurs lments, parmi lesquels figurent : la teneur en
protines et en minraux, le taux dabsorption des nutriments quelle
contient, les molcules issues du mtabolisme des diffrents aliments.
Les aliments riches en protines engendrent des acides (urique,
sulfurique, phosphorique) lors de leur transformation dans lorganisme.
Cest un processus normal, mais pour les neutraliser et les liminer,
notre corps utilise des minraux alcalins. Lorsquil y a trop dacides, en
raison dune consommation excessive de protines, lorganisme puise
abondamment dans ses rserves minrales et se dminralise. A
loppos, les aliments forte densit nutritionnelle, gnralement peu
caloriques et riches en sels minraux, gnrent peu dacides et
fournissent beaucoup dlments alcalins. Ainsi, les fruits et les lgumes
frais sont presque tous alcalinisants.

103
Un aliment est dautant plus acidifiant quil est raffin, transform,
rcolt prmaturment, trop cuit ou frit et pollu. Le raffinage et les
diverses transformations appauvrissent les aliments en minraux. Ainsi,
certaines crales sauvages sont presque neutres alors que raffines, les
crales deviennent trs acidifiantes. Les fruits verts sont acidifiants
parce quils ne sont pas encore mrs. Lorsque les fruits arrivent
maturit, une partie des acides organiques a t transform. La cuisson
modifie la structure molculaire des lments qui composent les
aliments. La cuisson trop haute temprature cre des molcules
inutilisables pour notre corps et rend les minraux moins disponibles. La
pollution des aliments demande lorganisme un travail supplmentaire
pour neutraliser et liminer les poisons polluants, en utilisant des
vitamines et des minraux.
La classification des aliments selon leur caractre acidifiant ou
alcalinisant est sujette controverse. Ce qui explique que des aliments
sont classs dans la catgorie des aliments alcalinisants par certains
auteurs et acidifiants par dautres. Lindice PRAL, qui fait actuellement
office de rfrence en la matire, sappuie sur des publications
scientifiques. Toutefois, il contient mon avis des inexactitudes et des
lacunes. Par exemple, le sucre blanc est considr comme un aliment
neutre selon lindice PRAL. Je le classe parmi les aliments acidifiants. Le
sucre blanc ne contient pas de sels minraux. Sa digestion et son
mtabolisme ncessitent dutiliser les rserves minrales de lorganisme
et ils sont producteurs de molcules acides (acide lactique et acide
oxalique).
De mme les graisses, comme lhuile dolive, sont considres
comme des aliments neutres, toujours selon lindice PRAL. Je les classe
aussi dans les aliments acidifiants car elles ne contiennent pas de
minraux. En outre, elles sont associes une production et une
limination dacide oxalique ainsi qu une limination accrue de

104
calcium. Leffet acidifiant est dautant plus marqu que les huiles sont
riches en acides gras polyinsaturs, avec une proportion leve en
acides gras omga-6 par rapport aux acides gras omga-3, comme lhuile
de tournesol, de soja ou de mas. Une alimentation trop riche en omga6, proportionnellement aux omga-3, provoque une dminralisation
osseuse.
Selon lindice PRAL, lalcool est trs lgrement acidifiant et parfois
alcalinisant. Dans la ralit, les boissons alcoolises peuvent contenir
des minraux mais lalcool provoque la fuite de minraux alcalins et son
mtabolisme est producteur de dchets. De plus, lalcool ralentit
llimination rnale de dchets acides. Il ne peut donc tre que
acidifiant.
Enfin, lindice PRAL ne tient compte que de ce qui se passe au niveau
de llimination rnale. Or, le mtabolisme de certaines molcules
acides aboutit la formation de CO2, substance chimique galement
acide, vacue par les poumons. La peau contribue aussi llimination
de molcules acides. On peut le vrifier chez les personnes astreintes
un rgime hyperprotin, lequel provoque une transpiration trs acide.
La sueur contient diverses molcules acides : lactique, urique, actique,
propionique, butyrique, etc. Le pH de la sueur peut varier entre 4 et 6,5.
Une partie de lacide urique est galement limine dans les selles. La
classification de lindice PRAL est approximative puisquelle ne prend en
considration quune voie dlimination de lorganisme.
En tenant compte du mtabolisme complet des aliments et des
diffrentes voies dlimination des composs acides, de limpact de leur
consommation sur les rserves de minraux alcalins, et aprs ltude de
plusieurs livres et travaux scientifiques, jai tabli une classification du
caractre acidifiant et alcalinisant des aliments que je vous propose dans
le tableau des pages suivantes.

105
Aliments
alcalinisants

Banane mre, chtaigne, patate douce, igname, manioc,

pomme de terre
La majorit des lgumes (artichaut, asperge, aubergine,
betteraves, brocoli, carottes, champignons, choux, cleri,
concombre, courges, endive, haricots verts, lgumes
feuilles vertes (salades, mche, roquette, pinard),
panais, pois mange tout, poivron, etc.)
La majorit des lgumes sauvages
Herbes aromatiques
Les graines germes
Mas doux
Avocat, noix de coco
Jaune duf
Fruits secs (abricot, raisin, figues, etc. non traits avec
des produits soufrs)
Amande et selon certains auteurs la noix du Brsil et de
Macadamia
Sauce soja (tamari, shoyu)

Aliments acides

Tomate
Les fruits mrs doux et mi-acides (brugnon, cerise, datte,
fraise, melon, mre, pastque, pche, poire, pomme,
raisin, etc.)
Fruits acides (ananas, cassis, citron, groseille, kiwi,
orange, pamplemousse)
Fruits rcolts avant maturit
Jus de fruits frais issus de fruits mrs sans sucre ajout
Miels
Les laits frais transforms (lait caill frais, le petit lait, le

106
yaourt, le fromage blanc) de quelques jours
Vinaigres
Aliments
lgrement
acidifiants

Certains fruits (abricot, prune)

Jus de fruits du commerce (gnralement prpars avec
des fruits non mrs)
Certains lgumes (ail, choucroute, cresson, oignon,
oseille, poireau, rhubarbe)
Les laits frais transforms (lait caill, petit lait, yaourt,
fromage blanc) au-del de quelques jours
Noisette, noix de cajou
Flocons davoine, millet, quinoa, sarrasin, orge, riz
sauvage
Olives, beurre, huiles dolive, de noix, de colza, davocat,
de coco, de morue
Blanc duf et luf entier
Sucre de canne brut non transform
Sel non raffin

Aliments
moyennement
acidifiants

Arachide, noix de Grenoble

Lgumes secs (haricots secs, lentilles, pois, fves, etc.)
Viande blanche, poissons peu pollus
Th, caf, cacao, vin
Huiles riches en acides gras omga-6 (soja, mas,
arachide, tournesol, ssame)
Ketchup, moutarde, pices
Crales compltes et demi-compltes (pain, farine,
ptes, riz, etc.), muesli, mas

107
Aliments
acidifiants

trs Boissons alcoolises sauf le vin

Viandes rouges, abats et les poissons les plus pollus
Charcuteries
Crevette et homard
Produits laitiers industriels (yaourt, fromage blanc,
fromage) et tous les fromages
Soja
Sodas
Sucre et sucreries (chocolat, biscuits, confiture, crales
du petit djeuner, bonbons)
Crales et prparations cralires raffines (pain blanc,
baguette, ptes blanches, riz blanc)
Plats ou produits prpars industriels
Sel de table

Le tableau comporte cinq cases diffrentes, mais il existe vraiment

trois catgories daliments : acidifiants, alcalinisants et acides. Les
aliments acidifiants entretiennent et accentuent ltat dacidification de
lorganisme chez tous les individus. Les aliments alcalinisants aident
lorganisme lutter contre son volution normale dacidification. Ils ont
galement cet effet chez tous les individus.
Les aliments acides sont des aliments un peu particuliers. Ils sont
naturellement riches en lments acides, coupls des lments
alcalins. Chez les personnes ayant un bon tat, sur le plan nergtique,
les acides organiques sont mtaboliss et neutraliss, ce qui permet la
libration des lments alcalins. Pour ces personnes, la consommation
daliments acides dgage un rsultat final alcalinisant. Chez les

108
personnes qui ne disposent pas dune capacit nergtique suffisante
(personnes malades, ges, fatigues), la neutralisation des acides
organiques est incomplte. Le rsultat final de la consommation
daliments acides est donc acidifiant. La consommation des aliments
acides doit donc seffectuer en fonction de ltat nergtique de chacun.
Une consommation excessive daliments acides possde toujours un
effet acidifiant long terme, puisque ltat nergtique volue dans le
temps en fonction de nos conditions de vie.
Les fruits sont classs par la majorit des auteurs dans la catgorie
des aliments alcalinisants. Bien que leur digestion dgage gnralement
un rsultat final alcalin, ce sont des aliments acides puisquils
contiennent des acides organiques. Une personne en tat dacidose doit
faire attention ne pas consommer trop de fruits et privilgier les
fruits doux et mi-acides. Plus un fruit est mr, moins il est acide. Le bilan
final acidifiant ou alcalinisant des fruits dpend de la capacit
mtabolique de chacun, donc de sa vitalit du moment.
Ltat acidifiant ou alcalinisant des aliments volue. Si les fruits
deviennent moins acides en murissant, les produits laitiers deviennent
plus acides en vieillissant. Le lait maternel ainsi que les laits animaux
frais, sont alcalinisant pour les nourrissons. Les laits frais uniquement
transforms par fermentation (lait caill, yaourt, fromage blanc, petit
lait) sont des aliments acides pendant quelques jours. Ces produits
laitiers frais sont fragiles et ils voluent rapidement. Ils sacidifient et
passent progressivement de la catgorie des aliments acides celle des
aliments lgrement acidifiants. La pasteurisation amliore la
conservation du produit, mais elle le dnature. Les produits laitiers
pasteuriss demandent plus de travail lorganisme pour tre digrs et
mtaboliss. Ainsi, la quasi-totalit des produits laitiers industriels sont

109
trs acidifiants. Les fromages affins (comt, brie, camembert,
roquefort, tomes, etc.) sont toujours trs acidifiants.
Leffet acidifiant ou alcalinisant de luf est assez controvers.
Certains auteurs prsentent luf entier et le blanc duf comme
acidifiant, et le jaune comme alcalinisant. Dautres considrent que
toutes les parties de luf sont acidifiantes. Je classe le blanc et luf
entier parmi les aliments acidifiants et le jaune comme aliment
alcalinisant. Le blanc de luf est riche en protines et pauvre en
minraux. Par consquent, son bilan final est acidifiant. Le jaune duf
possde moins de protines et plus de minraux alcalins que le blanc. Il
contient aussi du phosphore, lment acide. Toutefois, le jaune duf
reprsente lenvironnement nutritif complet, permettant au poussin de
se dvelopper. Cet environnement reste ncessairement lgrement
alcalin pour tre favorable au dveloppement de la vie.
Certaines sources prsentent le caf, le th et le chocolat comme
aliments alcalinisants. Je les classe dans les aliments acidifiants parce
quils contiennent des purines, qui sont transformes en acide urique, et
quils associs une augmentation des pertes de calcium, magnsium et
sodium par les urines.
Le rgime crtois est alcalinisant en raison de sa richesse en fruits
frais mrs, en lgumes frais, en huile dolive, en fruits coque, en olives
et en plantes sauvages, de son apport modr de crales et de lgumes
secs, et de ses faibles quantits de protines (produits laitiers, viande,
poisson et uf) et de sucreries. De plus, une alimentation frugale
permet de limiter fortement lacidose provenant de la digestion et du
mtabolisme des aliments ingrs. Il ne faut pas oublier que les crtois
font rgulirement des journes ou des priodes de jene. Au cours de
leurs jenes, lalimentation est encore plus alcalinisante que dans
lalimentation habituelle du quotidien. Il ny a que les repas de ftes,

110
comportant de la viande, de lalcool consomm en plus grande quantit
et parfois des desserts, qui sont acidifiants.
Le mode alimentaire des crtois, trs alcalinisant, nest pas tranger
leur bonne sant et leur longvit. Lquilibre acido-basique est
essentiel pour conserver une bonne sant. Sil nest pas toujours ais de
contrler son tat de stress, il est plus facile dagir sur son mode
alimentaire. Pour quilibrer lalimentation, les aliments alcalinisants
doivent tre prsents au quotidien et en abondance.

Une cuisine simple et trs varie

La cuisine crtoise est reste une cuisine simple. Elle repose
principalement sur des aliments frais et de trs bonne qualit. De
nombreux plats se composent daliments crus et sont consomms en
salades. Les crtois utilisent aussi la cuisson pour confectionner leurs
repas. La cuisson se fait gnralement leau ou lhuile dolive. Les
aliments sont bouillis ou cuits la vapeur, ils sont aussi saisis dans un
peu dhuile et la cuisson est poursuivie en ajoutant un peu deau.
Les crtois consomment principalement des aliments frais, de saison,
cultivs localement, rcolts maturit, sans pesticide et ayant subi un
minimum de transformation. Comme ces aliments ont beaucoup de
got, il nest pas ncessaire de les parfumer artificiellement et de leur
donner du got en ajoutant beaucoup de sel, dpices et de condiments.
Les plats ne sont pas agrments de sauces, de beurre ou encore de
fromage, comme beaucoup de plats occidentaux. Seulement lhuile
dolive, le jus de citron et ventuellement un peu de sel y sont ajouts.
Les herbes aromatiques, largement consommes, permettent de
parfumer les plats et de varier les saveurs.

111
Les repas crtois sont caractriss par la simplicit. Ils ne
contiennent, le plus souvent, quun plat principal parfois prcd dune
entre. Hormis les repas de fte, ils comportent rarement plusieurs
sources de protines (par exemple, viande ou poisson suivi de fromage).
Les desserts sucrs ne sont servis quaux repas de fte. Lorsque les
crtois reoivent des invits, le dessert se limite le plus souvent du
fromage ou ventuellement des fruits. Le reste du temps, ils ne mangent
pas de dessert, pas mme de fruits aprs leurs repas. Les fruits sont
plutt consomms en collation vers la fin daprs-midi ou un peu avant
le repas. Ils sont dailleurs beaucoup mieux digrs ce moment de la
journe qu la fin du repas. Contrairement ce que nous rabchent les
industriels depuis les annes 60, le dessert nest pas indispensable un
repas quilibr et il ne fait pas partie du rgime alimentaire normal de
lhomme.
La simplicit des repas rsulte, en grande partie, de labsence de
certains aliments (viande, poisson, uf, produits laitiers) plus dun repas
sur deux. Cette situation facilite considrablement la digestion des
repas. En outre, le mlange de fculents (pommes de terre, pain, ptes,
riz, etc.) et daliments protins (viande, poisson, uf, produits laitiers)
complique la digestion, la rend lourde et souvent incomplte. Les
aliments sucrs en fin de repas provoquent les mmes dsagrments.
Les aliments mal digrs ne nourrissent pas lorganisme. Ils sont
transforms (ils fermentent et commencent pourrir) sous leffet de la
chaleur, de lhumidit et des bactries prsentes dans lintestin, et ils
engendrent un dsquilibre de la flore intestinale. Les transformations
librent des toxines qui encrassent lorganisme et irritent lintestin.
Les crtois, qui vivent de manire traditionnelle, font gnralement
deux vrais repas par jour : le djeuner en dbut daprs-midi et le diner
vers 21h. Ils prennent ventuellement une collation base de fruits en

112
fin daprs-midi. Lalimentation hivernale contient des aliments
consistants (crales, lgumes secs, noix) en plus grande quantit que
durant le reste de lanne o les besoins caloriques sont moindres.
La simplicit de lalimentation crtoise aide ne pas se surcharger
sur le plan alimentaire et favorise une meilleure nutrition de
lorganisme. Elle nest pas frustrante puisquelle permet de manger de
tout et surtout sa faim. Les crtois peuvent ingrer plus dun kilo et
demi de nourriture solide par jour, ce qui reprsente prs dune fois et
demi la quantit consomme par un franais. Le rgime crtois permet
dingrer plus de nourriture que le mode alimentaire occidental tout en
absorbant moins de calories.
La simplicit du rgime crtois nest pas pour autant synonyme de
monotonie et de pauvret alimentaires. La dite crtoise est
extrmement varie. La diversit alimentaire na rien voir avec
lalimentation moderne. Les crtois consomment plus de 200 aliments
diffrents, les plantes sauvages peuvent reprsenter jusqu 125
espces.
La varit alimentaire est trs importante car elle assure aux crtois
les apports ncessaires en nutriments malgr une alimentation frugale.
Elle repose avant tout sur les aliments plus forte densit nutritionnelle,
aliments qui procurent facilement une satit durable. Le rgime crtois
se compose de repas trs varis et pleins de saveurs, et cest
prcisment cette varit qui facilite ladoption de ce mode alimentaire.

113

Une vie simple

Le rgime crtois reprsente bien plus quun simple mode
alimentaire, cest un art de vivre. Il repose sur une prise de
responsabilit dans ses choix alimentaires ainsi que dans ses
comportements. Il permet de ralentir le rythme impos lorganisme
par lalimentation. Pour tre complet, il convient aussi de ralentir ce
rythme globalement. Par exemple, manger toujours dans la prcipitation
ne permet pas de digrer correctement mme avec le rgime crtois.
Le monde moderne nous sollicite de plus en plus. Pratiquer le rgime
crtois, cest aussi apprendre changer de rythme pour prendre plus le
temps de vivre, prendre du temps pour soi. Pour cela, il est possible de
commencer par saccorder chaque jour 10 20 minutes pour soi ou pour
profiter de son entourage et surtout pour se sentir bien. Le simple fait
de sentir bien (naturellement, sans la prise de stimulant) de plus en plus
souvent contribue vous donner de lnergie et vous maintenir dans
un meilleur tat de sant.
Lauthentique rgime crtois est un mode de vie qui commence par
des changements alimentaires et gagne peu peu lensemble de notre
vie du quotidien. Cest une prise de conscience et une remise en
question de notre monde moderne.

114

Partie 4

Le rgime crtois au quotidien

Les trois premires parties du livre servent principalement
comprendre pourquoi le rgime crtois est excellent pour la sant et
comment il se compose rellement. La nutrition et le fonctionnement de
lorganisme sont trs complexes. La science moderne nous permet
rgulirement den savoir un peu plus, mais nous ignorons encore
tellement de choses. Nous devons tre humble devant le
fonctionnement de la nature et revenir du concret. Je ne dis pas quil
faut arrter la recherche. Elle est trs importante. Je pense surtout que
nous nous sommes beaucoup trop compliqus la vie avec la masse
dinformations qui nous inonde au quotidien. La thorie est ncessaire
mais il est essentiel de pouvoir la mettre en application et cest cela qui
pose souvent le plus de problmes. Tout le monde doit pouvoir tablir
une alimentation saine. Cette quatrime partie est destine vous aider
pratiquer le rgime crtois.
Pour passer dans le concret, il y a deux solutions. Limmersion totale
dans le mode alimentaire crtois en essayant de le suivre de manire
strict et de consommer uniquement les aliments qui le composent. Ou
alors, ladaptation de ce rgime alimentaire traditionnel notre lieu de
vie grce lutilisation de lesprit profond quil vhicule. La premire
solution, existante et pratique par les crtois depuis des sicles et des

115
sicles, ne peut tre ralise correctement tout au long de lanne que
par les habitants du pourtour mditerranen. Et encore,
approximativement puisque certains aliments ne se trouvent quen
Crte. La seconde peut tre plus facilement applique dans toutes les
rgions. Lessentiel est de comprendre ce qui fait de lalimentation
crtoise un mode alimentaire trs sain. Ladaptation des piliers du
rgime crtois son environnement, en France ou dans dautres pays,
ne signifie pas les occidentaliser. Le but recherch est dutiliser les
atouts de ce mode alimentaire et non pas de lui greff les faiblesses du
mode alimentaire occidental comme les desserts, les sauces ou la
consommation excessive de poisson et de produits laitiers.

Une alimentation simple

Le rgime crtois est une alimentation simple avec peu de mlanges
alimentaires. Pour qualifier cette caractristique alimentaire, certains
auteurs emploient le terme dalimentation homogne par opposition
lalimentation moderne, htrogne , o toutes les catgories
daliments sont mlanges au cours dun mme repas. La simplicit
alimentaire est un point cl du rgime crtois quil trs facile dintgrer
dans toutes les rgions du monde, quels que soient les aliments
disponibles. Elle tait dailleurs largement rpandue avant lre
agroalimentaire industrielle.
La simplicit alimentaire consiste ne consommer au cours dun
repas que les aliments qui se digrent correctement ensemble. La
digestion est ainsi plus efficiente. Elle ncessite moins dnergie (moins
de coups de fatigue aprs les repas) et elle est plus complte puisque le
repas est mieux digrer (la nutrition de lorganisme est meilleure,

116
lalimentation lencrasse moins et dsquilibre moins la flore
intestinale).
La simplicit alimentaire repose principalement sur quelques grands
axes. Tout dabord, il convient dliminer le plus souvent possible les
produits sucrs en fin de repas. Consomms en dessert, les fruits comme
les sucreries posent problme, ils alourdissent la digestion et ils sont mal
digrs. La consommation dun fruit est bien videmment prfrable
celle dune sucrerie.
Les mlanges entre les aliments protins (viande, poisson, uf,
noix, produits laitiers) et les fculents (pommes de terre, pain, ptes, riz,
sarrasin, etc.) reprsentent lautre point majeur de la simplicit
alimentaire. Les viandes, les poissons, les ufs et les produits laitiers
maigres (yaourt, fromage blanc, petit suisse) ne devraient pas tre
mlangs avec les fculents. Ce type de mlange alimentaire est trs
indigeste mme quand on a limpression de le tolrer correctement. La
diffrence saute aux yeux en faisant lessai dj pendant deux ou trois
jours. Les mlanges des fculents avec des noix, du fromage ou
ventuellement une viande grasse se digrent mieux, mais il ne faut pas
en abuser ; ce sont des associations alimentaires qui ncessitent
beaucoup dnergie pour tre ralises convenablement. Les personnes
ayant une capacit digestive rduite (personnes ges, malades ou
fatigues) narrivent pas les digrer correctement.
Les lgumes secs sont des aliments un peu particuliers puisquils font
la fois partie des fculents et des protines. Ils reprsentent dj eux
seuls des aliments lourds digrer. Il est prfrable de les accompagner
principalement de lgumes frais. Lassociation avec des crales ou avec
dautres protines doit se faire avec une grande prudence pour que la
digestion puisse seffectuer correctement.

117
En faisant en sorte dviter rgulirement les mlanges les plus
problmatiques, les repas deviennent nettement plus profitables pour
lorganisme.

Une journe-type
La prise de conscience des mlanges alimentaires les plus
prjudiciables pour conserver une bonne sant long terme est une trs
bonne chose. Malgr beaucoup de bonne volont, des personnes
rencontrent beaucoup de difficults pour organiser leurs journes
alimentaires. Sil fallait prsenter une journe-type du quotidien, elle se
composerait de cette faon :
Pas de prise alimentaire dans la matine
Vers 11-13h : le djeuner, avec principalement des lgumes frais, une
source de fculents pour lactivit de laprs-midi et un peu de graisses
(de prfrence, huile dolive ou de colza, olives, avocat)
18h : une collation de fruits
20h : le dner avec principalement des lgumes frais, une petite
source de protines et un peu de graisses

Le matin, le corps ne rclame pas de nourriture. Il sort de son travail

nocturne et il se met en route progressivement. Le fait de manger
quelque chose de consistant juste au rveil stoppe brutalement le travail
de la nuit et risque doccasionner par la suite, une sensation de moins
bien dans la matine. La plupart des personnes dans ce cas disent avoir
des problmes dhypoglycmie, ce qui nest pas compltement faux,

118
mais lhypoglycmie ne survient pas par hasard. Contrairement ce
quon essaie de nous faire croire, il nest pas normal, ni indispensable de
manger le matin juste au rveil. Cette habitude est trs rcente. Il y a un
demi-sicle, elle tait peu rpandue. Aujourdhui encore, les populations
qui conservent un mode alimentaire traditionnel ne mangent
gnralement pas le matin ou, du moins, pas dans la premire partie de
la matine. Dinstinct, lhomme na pas faim et na pas besoin de manger
le matin. Le petit djeuner reprsente plus un conditionnement
alimentaire quun besoin.
Certaines personnes vont avoir des difficults ne rien manger le
matin. Dans un premier temps, il est prfrable de simplifier le petit
djeuner et de retrouver la prsence des vrais aliments si ce nest pas
dj le cas. Pour cela, la suppression des tartines de ptes tartiner la
noisette et des crales du petit djeuner avec un bol de lait est
invitable. Le pain demi-complet seul ou avec du beurre et les fruits,
seuls ou avec un yaourt, reprsentent deux possibilits trs
intressantes de petit djeuner. Si lorganisation personnelle le permet,
il est prfrable de prendre son petit djeuner deux trois heures aprs
le lever au lieu de quelques minutes aprs.
En retrouvant une simplicit alimentaire, le besoin de manger
frquemment sattnue. Le grignotage, omniprsent pour certaines
personnes, peut ainsi tre contrl plus facilement. Les symptmes
dhypoglycmie vont sattnuer. Une vraie prise alimentaire lgre peut
tout fait tre intgre dans le quotidien pour viter de grignoter du
pain et du fromage en prparant le repas par exemple.
Il est possible de concevoir des journes alimentaires ainsi :
Matin : pommes, figues sches

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Midi : salade verte et carottes rpes avec de lhuile de colza en
entre, suivies de riz et de lgumes cuits (oignon et courgette),
Si besoin, une collation entre 17h et 19h (au minimum une heure
avant le repas) : une poire
Soir : gratin pinards pommes de terre ou seulement dpinards

Matin : 2 tranches de pain demi-complet grill avec un peu de beurre

Midi : wok de lgumes (chou rouge, oignon, poivron, carotte,
champignon) avec des ptes
Collation si besoin : pche
Soir : une grande salade (salade verte, betterave, fenouil, brocoli
vapeur) avec des sardines ou quelques noix, des herbes aromatiques et
de lhuile dolive
Lvolution alimentaire seffectue selon le rythme de chacun.

La cuisine
La cuisine crtoise est aussi simple que ne lest alimentation crtoise.
De nombreux aliments sont consomms crus. La cuisson permet de
varier les plats et dattendrir certains aliments. Elle nest pas destine
faire de la gastronomie ni des fantaisies. Les aliments peuvent tre
mijots comme pour un pot au feu, cuits en grillade ou le plus souvent
dabord saisis avec de lhuile dolive puis cuits plus doucement avec un
peu deau. Parmi les huiles courantes, lolive est la meilleure pour la
cuisson. Les huiles riches en acides gras polyinsatures, comme celle de
noix ou de colza, ne doivent pas tre cuites pour viter la dgradation de
ces graisses fragiles.

120
Les assaisonnements sont simples (huile dolive, herbes aromatique,
plantes sauvages, olives, jus de citron, un peu de sel). Ils permettent de
profiter des qualits gustatives des aliments. Il ne faut pas hsiter
utiliser les herbes aromatiques pour varier les plats et viter de les
surcharger en sel, en pices et en condiments.
Vous trouverez dans les pages qui suivent quelques recettes pour
vous aider faire la transition vers un rgime alimentaire qui respectent
les points cls de lauthentique rgime crtois. Ces recettes vous
fournissent des bases pour vous approprier petit petit une
alimentation plus simple et plus saine.

Les jenes
La restriction alimentaire est une pratique ancestrale. Lhomme
moderne na rien invent puisque lhomme ralise des jenes plus ou
moins strict depuis quil vit sur terre. Il nest pas ncessaire dtre
croyant orthodoxe, comme les crtois, pour pratiquer le jene.
Il nest pas indispensable dtre en jene un jour sur deux pour
obtenir les bienfaits de cette pratique. Des jenes dune ou de deux
journes toutes les semaines toutes les deux semaines permettent
dobtenir un bon entretien de lorganisme. Des jenes plus longs, dune
deux semaines conscutives, deux fois par an donnent dexcellents
rsultats.
Le jene adopt peut tre le mme que celui des crtois avec
principalement des fruits et des lgumes frais, des lgumes fculents
(pommes de terre, patates) et des crales (pain, ptes, riz, orge, etc.),
mais il peut aussi tre plus strict. A partir du jene des crtois, il est
possible de retirer les crales pour rendre le jene plus efficace. Celui-

121
ci devient encore plus efficace lorsque les lgumes fculents sont
enlevs, pour ne conserver que les fruits et les lgumes frais.
Il existe donc plusieurs degrs de restriction alimentaire avec lesquels
il est possible de jouer en fonction des rsultats quon souhaite obtenir,
de ses motivations, de sa relation aux aliments et de son apprhension
ventuelle envers la restriction alimentaire. Les bnfices pour
lorganisme sont dautant plus intressants que la restriction alimentaire
est pousse et quelle sintgre globalement dans lhygine de vie.

Les plantes sauvages

Les plantes sauvages comestibles tiennent une place essentielle dans
le rgime crtois. Avec lindustrialisation de lalimentation, peu de
personnes savent encore les reconnatre. Ce nest pas dans les
supermarchs quil est possible de trouver des plantes sauvages pleines
de vie.
Lidal, pour consommez rgulirement des plantes sauvages, est
dapprendre les reconnatre grce au savoir contenu dans les livres et
transmis oralement sur le terrain par des personnes qui possdent
encore cette connaissance. Sur certains marchs, il est parfois possible
den trouver.
La cueillette et la consommation de plantes sauvages permettent de
se reconnecter la nature. Cette reconnexion est indispensable pour
que lhomme retrouve vritablement la place qui est la sienne. Pour
vivre en bonne sant, lhomme a besoin daliments vivants que la terre
lui fournit et il doit viter le plus possible les produits industriels
dvitaliss et affaiblissant.

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Rcoltez que les plantes sauvages que vous tes sr de reconnatre.
Si vous avez un doute sur un plante et que vous souhaitez la rcolter,
mettez-la part des autres plantes et demandez une personne
comptente de lidentifier.
Pour viter le risque de contamination en mangeant des plantes
sauvages, il faut les rcolter dans les endroits les moins pollus ; surtout
pas sur le bord es routes ou des champs arross de pesticides ou encore
sur des zones de passage rgulier danimaux. Avant de les manger, il
convient de les faire tremper dans leau vinaigre pendant 10-15
minutes. Il est galement possible de les bouillanter. Les lgumes
sauvages peuvent tre mangs crus ou cuits. Il est prfrable de ne
consommer crus que les jeunes feuilles, plus tendres et plus agrables
au got.

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Quelques recettes pour bien dmarrer

Encornet marin
Prparation : 10 minutes Repos : 30 minutes
Cuisson : 3-5 minutes
Pour 4 personnes
600 g dencornet
2 oignons
2 chalotes
1 citron
5 c..s. dhuile dolive
2 c..s. de sauce soja (tamari, shoyu)
bouquet de coriandre
Coupez les encornets en lamelles.
Emincez les oignons et les chalotes.
Mettez lhuile dolive, la sauce soja, le jus du citron ainsi que loignon,
lchalote et les encornets dans un saladier. Mlangez puis laissez
mariner pendant environ 30 minutes.
Ciselez les feuilles de coriandre.
Dans une pole chaude sans huile, faites revenir les encornets avec
loignon et lchalote pendant 3 minutes. Lencornet cuit trs vite. Une
cuisson trop longue le rend caoutchouteux.
A la fin de la cuisson, ajoutez les feuilles de coriandre sur les encornets.
Accompagnez les encornets de lgumes verts, brocoli ou haricots verts
par exemple.

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Taboul
Prparation : 60 minutes Cuisson : 30 minutes
Repos : 2 heures
Pour 4 personnes
4 poivrons (environ 800 g)
150 g de boulgour
1 poivron jaune
2 bouquets de persil plat
2 concombres
300 g de tomates charnues (cur de buf par exemple)
Trois oignons frais
2 c..s. dhuile dolive
1 c..s. dhuile de colza
Rincez le boulgour. Mettez-le dans un saladier et recouvrez-le de 45 cl
deau bouillante. Laissez gonfler pendant 30-35 minutes. Le boulgour
doit tre un peu ferme. Egouttez-le et essorez-le pour retirer leau
excdentaire.
Ebouillantez les tomates pendant 20 30 secondes puis retirez la peau
et ppinez-les. Dtaillez-les en ds.
Equeutez et ppinez les poivrons puis coupez-les en ds de 1
centimtre.
Pelez les concombres et coupez-les en ds.
Emincez les oignons frais.
Hachez le persil et la menthe.
Dans un saladier, mlanger le boulgour, le concombre, loignon, le
persil, la menthe, lhuile dolive et de colza.
Laissez reposer au frais pendant 2 heures.

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Salade de lentilles et poivrons

Prparation : 20 minutes Cuisson : 25 minutes
Pour 4 personnes
4 poivrons (environ 800 g)
250 g de lentilles
2 oignons frais
1 laitue
2 c..s. dhuile dolive
2 feuilles de laurier
2 branches de thym
1 branche de cleri
Sel
Coupez un morceau de 10 centimtres de la branche de cleri puis
coupez-le en 3 ou 4 lanires sur la longueur.
Rincez les lentilles leau. Faites cuire les lentilles dans deux fois leur
volume deau. Ajoutez le laurier, le thym, le cleri et un peu de sel.
Remuez rgulirement. Les lentilles doivent tre lgrement fermes. En
fin de cuisson, retirez les feuilles de laurier et les branches de thym.
Pendant ce temps, queutez et ppinez les poivrons puis coupez-les en
ds de 1 centimtre.
Emincez les oignons frais.
Lavez la laitue, essorez-la puis coupez les feuilles en grosses lanires.
Ajoutez le poivron, quelques lanires de laitue et lhuile dolive dans la
casserole avec lentilles. Mlangez.
Dans un plat, dposez votre mlange de poivron et lentilles sur le reste
de laitue.
Servez tide ou froid.
Variante : les poivrons peuvent tre cuits basse temprature ou grills
au fur. Retirez la peau et les ppins puis coupez-les en morceaux.

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Gratin de boulgour aux lgumes dt

Prparation : 20 minutes Cuisson : 45 minutes
Pour 4 personnes
1 salade feuille de chne
200 g de boulgour
2 courgettes
1 aubergine
2 poivrons jaunes
1 oignon
2 c..s. dhuile dolive
100 g de comt
1 cube de bouillon de lgumes
Lavez et essorez la salade.
Dans une casserole, faites chauffer 1 litre deau dans lequel vous ajoutez
le cube de bouillon.
Equeutez et ppinez les poivrons.
Coupez les lgumes en petits ds.
Lorsque le bouillon est chaud, mettez le boulgour dans une pole huile.
Remuez pendant une minute puis ajoutez la moiti du bouillon. Couvrez
et laisser cuire en remuant de temps en temps. Ajouter de leau si
besoin. Le boulgour est cuit lorsquil est encore lgrement ferme.
Prchauffez le four 200C, thermostat 6-7.
Pendant ce temps, faites revenir les lgumes dans une sauteuse avec de
lhuile dolive pendant 5 minutes en remuant rgulirement. Ajoutez un
demi-verre deau, un peu dorigan puis mlangez et laissez mijoter
encore 5 minutes.
Lorsque le boulgour est cuit, ajoutez-le aux lgumes dans la sauteuse.
Mlangez. Mettez ensuite le mlange dans un plat gratin. Ajutez le
comt pus terminez la cuisson au four pendant 10 minutes.
Servez le gratin avec la salade.

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Ptes au fenouil
Prparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes
Pour 4 personnes
400 g de spaghetti
250-300 g de fenouil (1 2 bulbes)
1 oignon rouge
1 gousse dail
20-25 feuilles de basilic frais
3 c..s. dhuile dolive
Faites cuire les ptes dans un grand volume deau sale afin quelles
soient al dente .
Emincez loignon. Epluchez et hachez lail.
Emincez le fenouil avec une mandoline ou au couteau. Tailler les
tranches de fenouil en lamelles fines dans la longueur.
Ciselez les feuilles de basilic.
Faites revenir loignon dans une sauteuse avec une cuillre soupe
dhuile dolive pendant 3 minutes en remuant rgulirement. Ajouter
ensuite le fenouil et lail dans la sauteuse puis poursuivre la cuisson
pendant 3 minutes.
Quand les spaghettis sont cuits, gouttez-les et ajoutez-les aux lgumes
dans la sauteuse hors du feu. Ajoutez 2 cuillres soupe dhuile dolive
et le basilic cisel puis mlangez.

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Taboul de lgumes
Prparation : 25 minutes Repos : 60 minutes
Pour 4 personnes
salade (laitue)
200 g de jeunes pousses dpinard
chou fleur
2 petites chalotes
1 oignon frais
300 g de tomate charnue
30 g de cpres
Un bouquet de coriandre ou de persil
3 c..s. dhuile dolive
150 g dolives noires
citron ou 2 c..s. de sauce soja (tamari, shoyu)
Lavez la salade et les feuilles dpinard. Essorez-les puis coupez les
feuilles en lanires.
Ebouillantez les tomates pendant 20 30 secondes puis retirez la peau
et ppinez-les. Coupez les tomates en ds.
Otez le trognon et les morceaux de tiges du chou-fleur pour ne garder
que les fleurs ( titre indicatif, 300-400 g de fleurs). Ciseler les fleurs au
couteau pour obtenir des petits morceaux.
Emincez finement loignon et les chalotes. Hachez les cpres au
couteau. Ciselez les feuilles de persil ou de coriandre.
Dans un saladier, mettez tous les ingrdients. Ajoutez lhuile dolive, le
jus dun demi-citron ou la sauce soja et les olives. Mlangez.
Laissez reposer au frais au moins 60 minutes.
Ce plat peut tre consomm seul ou accompagn daliments protins
(ufs, noix, viande, poisson, fromage, yaourt) ou de fculents (pommes
de terre, pain, ptes, riz, etc.). Pour mieux digrer, il est prfrable
dassaisonner le taboul avec la sauce soja plutt quavec le citron, sil
est accompagn de fculents.

129

Salade de patate douce,

brocoli et champignon
Prparation : 30 minutes Cuisson : 30 minutes
Pour 4 personnes
1 kg de patates douces
150 g de roquette
1 salade feuille de chne
2 brocolis
200 g de champignons de Paris
2 oignons frais
50 g de damande
3 c..s. dhuile de colza
Origan sec
Faites cuire les patates douces dans une casserole couverte avec un
fond deau. Coupez les patates en 2 ou 3 si elles sont grosses afin
quelles cuisent plus rapidement. Vrifiez la cuisson laide de la pointe
dun couteau.
Retirez la queue des brocolis et dtaillez les ttes de brocolis en petits
bouquets. Rincez-les et faites-les cuire 10 minutes la vapeur.
Lavez les salades (feuille de chne et roquette). Coupez les grandes
feuilles de salade en petits morceaux.
Emincez les oignons.
Epluchez et mincez les champignons de Paris.
Lorsque les patates douces sont cuites, pluchez-les et coupez-les en
ds.
Hachez grossirement les amandes.
Mettez dans un saladier, salades, patates, brocoli, champignons de
Paris, oignon et origan. Ajoutez lhuile de colza et mlangez.
Dans les assiettes, saupoudrez la salade avec les amandes haches.

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Salade de concombre
Prparation : 15 minutes Cuisson : aucune
Pour 4 personnes
Quelques feuilles de salade ou des feuilles des plantes sauvages
(pinard, pissenlit, pourpier, etc.)
2 concombres
1 oignon frais
4-5 tiges de menthe frache
20 olives noires
150 g de fta
2 c..s. dhuile dolive
citron
Lavez les feuilles de salade ou de plantes sauvages. Coupez-les en
morceaux de 3-4 centimtres si les feuilles sont de grande taille.
Pelez les concombres. Coupez-les concombres en deux dans le sens de
la longueur et retirer les ppins. Coupez le concombre en ds.
Coupez la fta en ds.
Emincer loignon frais.
Lavez la menthe puis ciselez les feuilles.
Dans un saladier, mettez la salade, le concombre, la fta, la menthe et
les olives. Assaisonnez avec lhuile dolive, le jus dun demi-citron.
Variante : lassaisonnement peut aussi se faire avec un yaourt fermier,
mlange avec 1 c..s. dhuile dolive et la menthe ou une autre herbe
aromatique.

131

Seiche landalouse
Prparation : 15 minutes Cuisson : 15 minutes
Pour 4 personnes
500 g de seiche
2 tomates charnues
2 beaux oignons rouges
2 poivrons jaunes
3 c..s. dhuile dolive
1 c..s. dorigan sch
Ebouillantez les tomates pendant 20 30 secondes puis retirez la peau
et ppinez-les.
Coupez les tomates en ds.
Equeutez et ppinez les poivrons puis coupez-les en ds.
Emincez les oignons.
Coupez les blancs de seiche en morceaux de quelques centimtres.
Faites revenir loignon et le poivron dans une sauteuse avec 1 cuillre
soupe dhuile dolive pendant 5 minutes. Ajoutez, la tomate puis lorigan
et la seiche.
Laissez mijoter pendant 10 minutes feu moyen.
En fin de cuisson, ajoutez 2 cuillres soupe dhuile dolive. Mlangez.
Ce plat suit trs bien une salade verte.

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Poulet marin
Prparation : 15 minutes Cuisson : 5 minutes
Repos : 30 minutes
Pour 4 personnes
500 g de blanc de poulet
2 oignons blancs
4 c..s. dhuile dolive
Le jus dun citron
2 c..s. de tamari (sauce soja)
2 gousses dail
Emincer loignon frais.
Hach finement lail.
Coupez les blancs de poulet en morceaux de quelques centimtres.
Dans un saladier, mettez lhuile dolive, le jus de citron, le tamari et lail
hach. Ajoutez les morceaux de poulet et loignon. Remuez puis laissez
mariner pendant 30 minutes.
Mettez le poulet cuire feu vif dans une sauteuse sans gras. La cuisson
se fait en mme temps que svapore la marinade reste sur le poulet.
Servez avec des lgumes verts

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Feuillet aux pinards

Prparation : 20 minutes Cuisson : 20 minutes
Pour 4 personnes
8 feuilles de pte filo ou feuilles de brick
800 g dpinard
4 chalotes
200 g de fromage de chvre
Huile dolive
Equeutez et lavez les pinards. Ne les essorez pas et faites-les cuire feu
moyen. Ds quils sont cuits, gouttez-les et pressez-les pour retirer un
maximum deau. Coupez-les grossirement.
Prchauffez le four 200c, thermostat 7.
Coupez le fromage de chvre en morceau.
Emincez les chalotes. Faites-les revenir dans une pole avec un filet
dhuile dolive pendant 5 minutes en remuant. Ajoutez les pinards puis
le fromage de chvre. Mlangez. Salez lgrement si besoin.
Prenez une feuille de brick ou de pte filo, pliez-la en 2. Mettez environ
un huitime de la prparation dpinard sur la feuille. Pliez-la en triangle
ou en carr.
Dposez les feuillets dans un plat allant au four. Enfournez mihauteur et laissez cuire pendant 10 minutes. Pendant la cuisson,
retournez-les feuillets pour quils dorent des deux cts.
Accompagnez les feuillets dune belle salade verte.
Variante : il est possible de mlanger un peu de pommes de terre cuites
crases avec les pinards pour remplacer le fromage.
Variante bis : lpinard peut tre remplac par de lortie.

134

Salade de fenouil
Prparation : 15 minutes Cuisson : aucune
Pour 4 personnes
300 g de feuilles de salade ou de plantes sauvages (pissenlit,
roquette, noisetier, pourpier, etc.)
2 bulbes de fenouil
1 oignon rouge
2 c..s. dhuile de colza
1 c..s de jus de citron frais
1 ou 2 avocats mrs selon leur taille
80 g de parmesan
Si lavocat nest pas mr, le mettre dans un sac en papier avec des
pommes ou des bananes pour acclrer le murissement.
Retirez les extrmits des fenouils si besoin puis mincez-les trs
finement avec une mandoline.
Emincez trs finement loignon avec la mandoline.
Lavez la salade ou les feuilles de plantes sauvages. Si vous ntes pas
certain quelles ont t lavez correctement, faites-les tremper 15
minutes dans leau vinaigre. Coupez les feuilles en morceaux si elles
sont grandes.
Mlangez les diffrents lgumes dans un saladier avec lhuile de colza et
le jus de citron.
Faites des lanires de parmesan avec un ple-lgumes et ajoutez-les la
salade.
Coupez lavocat en 8, retirez la peau.
Servez la salade et dposez 2 ou 4 morceaux davocat par assiette.

135

Soupe de courge loignon

Prparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes
Pour 4 personnes
1 kg de courge butternut
2 oignons
2 feuilles de laurier
1 bouquet de coriandre
Equeutez la coriandre. Rservez les feuilles et ficelez les branches de
coriandre ensemble.
Emincez les oignons.
Coupez la courge en ds.
Dans une marmite avec 2 litres deau, mettez la courge, les feuilles de
laurier et les branches de coriandre ficeles. Laissez cuire jusqu ce que
la courge soit cuite. Utilisez la pointe dun couteau pour vrifier la
cuisson.
Faites revenir les oignons dans lhuile dolive pendant 5 minutes en
remuant rgulirement. Ils doivent devenir translucides mais ils ne
doivent pas colors. Ajoutez les oignons la courge.
Retirez les feuilles de laurier et les branches coriandre, ajoutez les trois
quart des feuilles de coriandre la courge puis mixez.
Au moment de servir, ajoutez un peu de coriandre frache pour la
dcoration.

136

Salade au chou fleur et ses pommes de terre

Prparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes
Pour 4 personnes
800 g de pommes de terre
salade (laitue)
200 g de jeunes pousses dpinard
400 g de chou fleur
Un bouquet de persil
25-30 olives noires
5 c..s. dhuile dolive
1 c..s. de sauce soja (tamari, shoyu)
Mettez les pommes de terre cuire la vapeur pendant 15-20 minutes.
Pour vrifier la cuisson, planter un couteau. Les pommes de terre sont
cuites lorsquelles se dcrochent du couteau.
Equeutez les pinards.
Lavez la salade, les pinards et le persil.
Coupez les feuilles de salade et dpinard en lanires.
Ciselez le persil.
Otez le trognon et les morceaux de tiges du chou-fleur lav pour ne
garder que les fleurs (environ 300 g de fleurs). Emincez les fleurs au
couteau pour obtenir de petits morceaux.
Dans un saladier, mettez la salade, les pinards, le persil, les olives et le
chou fleur. Ajouter lhuile dolive et la sauce soja. Mlangez.
Accompagnez cette salade avec les pommes de terre.

137

Gratin dpinards
Prparation : 15 minutes Cuisson : 35 minutes
Pour 4 personnes
1 kg dpinard
2 oignons
4 gousses dail
800 g de pommes de terre
100 g de fromage de chvre
50 g demmental
1 c..s. dorigan
Sel (facultatif)
Coupez les pommes de terre en lamelles. Mettez-les cuire la vapeur
pendant 15-20 minutes. Pour vrifier la cuisson, planter un couteau. Salez
lgrement les pommes de terre (facultatif).
Equeutez et lavez les pinards. Ne les essorez pas et faites-les cuire feu
moyen pendant 10 minutes sans ajouter deau. En fin de cuisson, retirez le
maximum deau des pinards.
Emincez les oignons. Dgermez puis crasez lail.
Faites revenir loignon et lail dans une pole avec un filet dhuile dolive
pendant 5 minutes en remuant. Ajoutez les pinards, mlangez et sortir du feu.
Prchauffez le four 200c, thermostat 7.
Coupez des morceaux de fromage de chvre et lorigan puis mlangez-les aux
pinards.
Dans un plat gratin, dposez environ la moiti des pommes de terre puis la
moiti des pinards. Recommencez cette opration une seconde fois. Ajoutez
lemmental.
Enfournez mi-hauteur pendant 10 minutes en fonction grill. Surveillez que le
fromage ne brle pas.
Variante : la pomme de terre peut tre remplace par du boulgour ou du riz.
Pour les personnes qui ne veulent pas manger de fromages de vache, dposez
quelques tranches fines de fromages de chvre ou de brebis.

138

Poulet aux lgumes dhiver

Prparation : 10 minutes Cuisson : 40 minutes
Pour 4 personnes
4 morceaux de poulet fermier avec la peau
3 poireaux
1 branche de cleri
4 carottes
300 g de champignons
1 bouquet garni
20 cl deau
Lavez et mincez les poireaux.
Pelez les carottes et coupez-les en rondelles.
Coupez la branche de cleri en ds.
Coupez les champignons en quatre.
Dans une sauteuse, faites dorer le poulet ct peau.
Ajoutez les poireaux, les carottes, les champignons et le bouquet garni.
Remuez rgulirement pendant quelques minutes. Ajoutez leau,
remuez, couvrez et laissez mijoter pendant 25 minutes.

139

Moussaka de sardines
Prparation : 25 minutes Cuisson : 60 minutes
Pour 4 personnes
10 sardines
3 aubergines
900 g de tomates
4 gousses dail
2 oignons rouges
1 c..s. dorigan
2 c..s. dhuile dolive
Sel
Lavez, essuyez puis coupez les aubergines en lamelles fines avec un couteau.
Faites-les cuire la vapeur pendant 10 minutes.
Ebouillantez les tomates pendant 20 30 secondes puis retirez la peau.
Coupez-les grossirement en ds.
Emincez les oignons.
Coupez les gousses dail en 8.
Dans une sauteuse, faites revenir loignon et lail pendant 5 minutes. Ajoutez
la tomate et lorigan. Baissez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes en
remuant de temps en temps.
Prchauffez le four 200c, thermostat 6-7.
Lavez les sardines puis prparez-les en filet. Vous pouvez aussi demander
votre poissonnier de vous les prparer.
Dans un plat gratin, disposez une couche daubergine puis une couche avec
la moiti du mlange tomate, oignon, ail (attention pressez les aubergines et
la prparation la tomate pour viter davoir trop deau dans le plat).
Recouvrez avec les filets de sardines. Remettez une couche daubergine puis
terminez par un filet dhuile dolive et une couche de tomate cuisine.
Mettez le plat au four pendant 30 minutes.
Servez avec une belle salade verte.

140

Calamar marin
Prparation : 15 minutes Cuisson : aucune
Repos : 4 12 heures
Pour 4 personnes
600 g de petits calamars nettoys
2 gousses dail
1 citron
4 c..s. dhuile dolive
bouquet de coriandre
Plongez les calamars dans une casserole deau sale bouillante. Laissez
cuire 10 minutes feu doux, jusqu ce quil soit tendres. Egouttez-les.
Dgermez et hachez lail.
Dans un saladier, mlangez le jus du citron, lhuile et lail. Ajoutez les
calamars, couvrez et laissez mariner une nuit au rfrigrateur.
Ciselez les feuilles de coriandre. Ajoutez-les aux calamars marins avant
de servir. Mlangez bien.
Accompagnez les calamars dune belle salade de lgumes ou de lgumes
cuits.

141

Brouillade dufs la tomate

Prparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes
Pour 4 personnes
8 ufs de ferme
2 gousses dail
500-600 g de tomates mres charnues
Huile dolive
bouquet de persil plat
Ebouillantez les tomates pendant 20 30 secondes puis retirez la peau
et ppinez-les. Taillez-les en petits ds.
Dgermez et hachez lail.
Hachez les feuilles de persil.
Dans une casserole avec un peu dhuile dolive, faites cuire la tomate et
lail feu doux pendant 10 minutes. Ajoutez le persil.
Battez les ufs en omelette.
Ajoutez les ufs dans la casserole. Remuez en permanence pour obtenir
la brouillade.
Accompagnez la brouillade dune belle salade verte.

142

Agneau aux poivrons rouges et aux aubergines

Prparation : 20 minutes Cuisson : 50 minutes
Pour 4 personnes
500 g de collier dagneau en morceaux
2 aubergines
2 poivrons (1 rouge et 1 jaune)
2 oignons
4 gousses dail
1 bouquet de coriandre
2 c..s. dhuile dolive
1 c..c de paprika
1 c..c. de cumin
Emincez loignon et lail dgerm.
Equeutez et ppinez les poivrons puis coupez-les en lanires de 1 cm de
large. Lavez les aubergines, retirez leur pdoncule puis coupez-les en
lanires dune taille proche de celle des poivrons.
Faites dorer les morceaux dagneau dans une sauteuse feu vif, avec une
cuillre dhuile dolive. Le but est juste de colorer la viande. Une fois la
viande colore, rservez-la.
Dans la mme sauteuse, faites revenir loignon, lail et le poivron avec une
cuillre dhuile dolive pendant 5 minutes en remuant rgulirement.
Dglacez un verre deau. Ajoutez la viande, le cumin et le paprika. Portez
bullition puis laissez mijoter 15 minutes couvert. Ajoutez les aubergines
dans la sauteuse, mlangez puis laissez mijoter encore 25 minutes.
Hachez la coriandre.
Juste avant de servir, ajoutez la coriandre. Mlangez bien.
Ce plat peut galement faire suite une crudit. Il peut tre consomm
seul ou ventuellement avec des pommes de terre. Le mlange dune
viande grasse, comme le collier dagneau, avec un fculent (pommes de
terre, riz, etc.) se digre plus facilement que celui dune viande maigre ou
mi-grasse avec un fculent.

143

Salade de chou blanc aux noix

Prparation : 15 minutes Cuisson : aucune
Pour 4 personnes
300 g de chou blanc
300 g de carottes
100 g de cerneau de noix
1 chalote
2 c..s. dhuile de noix
bouquet de coriandre
Emincez finement le chou blanc.
Emincez finement lchalote.
Pelez et rpez les carottes.
Ciselez les feuilles de coriandre.
Mettez le chou, lchalote, les carottes et les cerneaux de noix coups
en morceaux dans un saladier. Ajoutez lhuile de noix et la coriandre.
Mlangez.
Variante : pour faire une salade complte, ajoutez un peu de pommes
de terre.

144

Soupe de panais
Prparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes
Pour 4 personnes
1 kg de panais
2 oignons
2 feuilles de laurier
2 branches de thym
2 c..s. dhuile dolive
Sel
Pelez et coupez les panais en petits morceaux.
Emincez les oignons.
Mettez le panais dans une casserole avec le thym et le laurier puis
recouvrez avec de leau. Salez lgrement puis couvrez la casserole.
Faites cuire loignon feu doux avec de lhuile dolive pendant 10
minutes.
Une fois cuit, ajoutez loignon au panais.
Vrifiez la cuisson du panais avec la pointe dun couteau. Retirez les
branches de thym et les feuilles de laurier.
Mixez puis servez chaud.

145

Salade de sardines
Prparation : 20 minutes Cuisson : 30 minutes
Pour 4 personnes
10 sardines fraches ou surgeles
Quelques feuilles de laitue
1 oignon
400 g de tomate cur de buf
2 poivrons grills maison (1 rouge et 1 jaune)
600 g de haricots verts
2-3 branches de thym ou de romarin
3 c..s. dhuile dolive
Citron
Mettez un poivron griller au four, thermostat 6-7, le temps que la peau
se spare facilement de la chair.
Mettez les haricots verts cuire la vapeur.
Pendant ce temps, videz les sardines ou demander votre poissonnier
de vous les prparer. Rincez les sardines puis laissez-les goutter.
Equeutez et ppinez lautre poivron puis dtaillez-le en lanire de 1-1,5
cm de largeur.
Coupez loignon en deux puis en tranches.
Insrez une tranche doignon un peu de romarin dans chaque sardine.
Une fois le poivron grill, retirez la peau puis dcoupez-le en 8 lanires.
Dposez les sardines dans un plat, arrosez avec lhuile dolive au citron
puis faites cuire au four pendant 10 minutes 200C (thermostat 7).
Dtaillez les tomates en ds.
Mlangez lhuile dolive et le jus dun citron
Lorsque les sardines sont suites, sortez le plat du four.
Dans une assiette, dposez un quart des ds de tomates, quelques
haricots verts et deux sardines.

146

Poivron farci
Prparation : 20 minutes - Cuisson : 40 minutes
Pour 4 personnes
4 poivrons
200 ou 250 g de boulgour
2 poignes de feuilles de panais
1 oignon
1 sachet de parmesan
2 gousses dail
100 g de champignon de Paris
2 c..s. dhuile dolive
Emincez loignon et lail dgerm.
Dans une sauteuse, faites revenir le boulgour, loignon, lail et les feuilles
de panais haches avec 2 cuillres dhuile dolive. Ajoutez en plusieurs
fois le double du volume de boulgour en eau (environ 3 verres). Remuez
rgulirement.
Prchauffez le four 200C, thermostat 6-7.
Lavez les poivrons, retirez le chapeau avec le pdoncule pour pouvoir
mettre la farce l'intrieur et ppinez-les. Coupez-les en deux et faitesles prcuire 10 minutes au four.
Hach les champignons.
Lorsque le boulgour est presque cuit, ajoutez les champignons et la
moiti du parmesan. Mlangez.
Farcissez les poivrons avec mlange puis saupoudrez lautre moiti du
parmesan. Dposez les poivrons farcis dans un plat allant au four. Faites
cuire 15 minutes.
Les feuilles de panais peuvent tre remplaces par des fanes de carottes.
Variante : la farce peut se composer uniquement de lgumes avec des
pinards pour remplacer le boulgour.

147

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160

Table des matires

Remerciements ......................................................................................... 4
Introduction .............................................................................................. 5
Partie 1 Les grands principes connus du rgime crtois .......................... 7
Vive lhuile dolive ..................................................................................... 7
Des fruits et des lgumes en abondance ................................................ 10
Des produits laitiers de chvre et de brebis ........................................... 13
Le vin rouge et le paradoxe franais ....................................................... 16
Peu de viande ......................................................................................... 18
Une consommation rgulire de poisson ............................................... 21
Des crales compltes .......................................................................... 25
Trs peu de sucreries .............................................................................. 27
Rcapitulatifs des principes gnraux du rgime crtois ....................... 29
Partie 2 Le rgime crtois et la science .................................................. 31
La rvlation cardiovasculaire daprs-guerre ....................................... 31
Un rgime pour tous les maux ................................................................ 33
Le diabte ............................................................................................... 34
Le surpoids et lobsit ........................................................................... 37
La perte de poids .................................................................................... 40
Le syndrome mtabolique ...................................................................... 41
Le systme nerveux et les facults mentales ......................................... 42
Lasthme et les affections ORL ................................................................ 44
Les rhumatismes ..................................................................................... 46

161
Un rgime anti-inflammatoire ................................................................ 50
Vieillir en meilleur sant ......................................................................... 54
Loccidentalisation du rgime crtois ..................................................... 55
Un rgime bni des dieux ....................................................................... 57
Partie 3 Les points essentiels de lauthentique rgime crtois .............. 61
Le manque dintrt commercial ........................................................... 62
Les proportions ....................................................................................... 64
Une abondance de fruits et de lgumes frais ......................................... 64
Viande et poisson : une vrit et une tromperie ................................... 67
Pas tant de produits laitiers que a ........................................................ 72
Viande, uf, poisson et produits laitiers, une modration salutaire ..... 75
Lhuile dolive ........................................................................................... 77
De vin et de lalcool rgulirement, mais pas tous les jours .................. 80
Crales et lgumes secs, mais aussi des lgumes fculents ................. 83
La frugalit .............................................................................................. 86
Plantes sauvages et herbes aromatiques ............................................... 98
Un mode alimentaire alcalinisant ......................................................... 101
Une cuisine simple et trs varie .......................................................... 111
Une vie simple ...................................................................................... 113
Partie 4 Le rgime crtois au quotidien ............................................... 115
Une alimentation simple ...................................................................... 116
Une journe-type .................................................................................. 118
La cuisine .............................................................................................. 120

162
Les jenes ............................................................................................. 121
Les plantes sauvages ............................................................................. 122
Quelques recettes pour bien dmarrer ................................................ 124
Encornet marin ...................................................................... 124
Taboul .................................................................................... 125
Salade de lentilles et poivrons .................................................. 126
Gratin de boulgour aux lgumes dt .................................... 127
Ptes au fenouil ....................................................................... 128
Taboul de lgumes ................................................................. 129
Salade de patate douce, brocoli, champignon ........................ 130
Salade de concombre ............................................................... 131
Seiche landalouse ................................................................. 132
Poulet marin .......................................................................... 133
Feuillet aux pinards .............................................................. 134
Salade de fenouil ...................................................................... 135
Soupe de courge loignon ..................................................... 136
Salade de chou fleur et ses pommes de terre ......................... 137
Gratin dpinards ...................................................................... 138
Poulet aux lgumes dhiver ...................................................... 139
Moussaka de sardines............................................................... 140
Calamar marin ........................................................................ 141
Brouillade dufs la tomate ................................................. 142
Agneau aux poivrons rouges et aux aubergines ...................... 143

163
Salade de chou blanc aux noix .................................................. 144
Soupe de panais ....................................................................... 145
Salade de sardines ................................................................... 146
Poivron farci ............................................................................. 147