Melhores alimentos ricos em protenas para ganhar massa muscular

O nutriente fundamental para aqueles que desejam ganhar massa

muscular a protena. ela a responsvel pela formao das fibras
musculares e tambm por repar-las depois que ocorrem as
microleses durante o treino de musculao. Porm, preciso saber
diferenciar as boas protenas das ruins. As carnes mais gordas so
ricas em gordura saturada. Esse tipo de gordura frequentemente
encontrada em animais e so slidas como a banha e outras. Quem
nunca caiu na tentao de comer aquela gordura suculenta na carne
do churrasco? Pois saiba que ela entope as artrias desenvolvendo
hipertenso arterial e aumentando o risco de infarto do miocrdio e
Acidente Vascular Cerebral (AVC).
Por conta disso, muitas pessoas deixaram de consumir carne
vermelha. Ela a principal fonte desse tipo de gordura em animais.
Porm, preciso lembrar que elas tambm tm os seus benefcios e
que fazem bem para a sade. O que voc precisa saber escolher o
corte correto da carne e diversificar o cardpio durante a semana
com carnes brancas e outras protenas de origem vegetal.

A importncia das protenas

As protenas so extremamente importante para a manuteno da
vida e todos os seres vivos so constitudos por esse nutriente. Todas
elas so formadas pela combinao de aminocidos e cada tipo

participa de uma funo diferente. Um bom exemplo aqui so a

actina e a miosina que so responsveis pelo processo de contrao
muscular.
Infelizmente, ao contrrio das plantas, os animais no conseguem
sintetizar todas as protenas das quais precisam. Por isso preciso
ingeri-la de outras fontes, so os chamados amincidos essenciais.
Portanto, muito importante fazermos boas escolhas na hora de
ingerir a protena. Existem alimentos riqussimos desse nutriente
como os ovos, famosos pela albumina, o leite e alguns legumes como
as leguminosas: soja, feijo, gro-de-bico e outras.
Leia tambm: A clara do ovo e sua protena no ganho de massa
muscular
O consumo em excesso de protenas resulta em maior excreo de
clcio junto com a urina o que causa um desequilbrio no pH. Assim,
as chances de desenvolver clculos renais passam a ser maiores. J a
insuficincia pode causar problemas de desenvolvimento na criana,
reduo na quantidade de linfcitos T o que deixa o sistema imune
em baixa aumentando o risco de infeces. Alm disso, aumenta
significativamente o tempo de recuperao dos tecidos orgnicos nos
casos de cortes e feridas.

Como escolher bem os alimentos

Primeiro, voc precisa saber quais so os alimentos que mais
oferecem protenas de alta qualidade, ou seja, de elevado valor
biolgico e com pouca presena de gorduras. Isso significa que o
nosso corpo consegue absorver e melhor utilizar esse tipo de
protena. Temos que buscar tambm alimentos que tenham os
aminocidos essenciais para suprir a demanda e tambm escolher
alimentos com aminocidos que sejam fundamentais.
A lisina, por exemplo, necessria para construir vrias protenas
independente de outros aminocidos que j estejam disposio.
Veja abaixo uma lista completa de alimentos ricos em boas protenas
para quem visa o ganho de massa muscular. Mas lembre-se: o ideal
consultar um nutricionista para saber qual quantidade ideal de
protenas que voc deve consumir por dia de acordo com os seus
objetivos.

Melhores alimentos ricos em protenas para ganhar massa muscular

Protena de origem animal
Carnes Vermelhas e seus benefcios
Elas so fonte de diversos sais minerais (zinco, ferro e selnio) e de
creatina um composto nitrogenado que garante mais energia para o
msculo, melhorando o seu desempenho nos treinos. Alm disso,
existem outros bons benefcios:

Consegue oferecer diversos aminocidos que no podem ser

encontrados em fontes de origem vegetal;

rica em mioglobulina, essa protena importante para

realizar o transporte de oxignio para as clulas que se
localizam nos msculos. Assim, voc pode praticar exerccios
com maior intensidade melhorando os resultados;

Tambm atua como antidepressivo por conter alta

concentrao de fenilalanina, at mesmo maior que as aves e
os peixes. Ela tambm ajuda a emagrecer pois reduz a vontade
de comer;

A carne vermelha tambm ajuda a manter os nveis glicmicos

equilibrados e combate a resistncia insulina;

Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que

melhora o funcionamento das clulas nervosas;

Patinho
Localizada na parte inferior dos bovinos, ele representa cerca de
7,79% da carcaa. Ela muito macia e portanto utilizada para fazer
bifes, almondegas e quibe. Tambm pode ser utilizado para fazer
hambrguer caseiro no qual voc pode incrementar com clara de ovo
e aveia para dar liga. bastante indicado para gestantes para
preveno da anemia e contm quantidades significativas de
vitamina B12. Junto com o coxo mole, a carne vermelha mais
indicada em dietas para ganhar massa muscular.
Poro de 100 g:

Protenas: 27,74 g

Calorias: 142,03

Msculo
Este outro corte magro, ou seja, no necessrio retirar a gordura
para que ele se torne mais saudvel. possvel comprar o msculo
bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior tamanho).
excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e carne de
panela. Quando vem com osso chamada de ossobuco.
Poro de 100 g:

Protenas: 25,19 g

Calorias: 120,91

Maminha
A textura bem macia e o sabor mais suave se comparado aos
outros cortes. a parte mais macia da alcatra. tima para comer
em churrascos, assada ou tambm grelhada, carnes de panela ou na
forma de bifes bem passados. Ela tem uma formato parecido com o
de um tringulo e o corte deve ser feito contra as fibras para
aumentar o sabor. Outro nome que pode ser utilizado Ponta da
Alcatra.
Poro de 100 g:

Protenas: 20,79 g

Calorias: 157,47

Lagarto
uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para preparar
ensopados e carnes desfiadas. Fica localizado na parte de trs do boi
e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista, lagarto branco,
lagarto redondo ou lagarto paulista. com ele que muita gente gosta
de preparar o famoso carpaccio.
Poro de 100 g:

Protenas: 23,09 g

Calorias: 152,67

Fil Mignon
a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada na
traseira do animal. O nome vem do francs que, possivelmente, foi
dado por conta do formato achatado da carne.
Poro de 100 g:

Protenas: 20,04 g

Calorias: 114,34

Coxo Duro
Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e ideal
para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou recheadas.
Tem a forma de um trapzio e tambm conhecido por lagarto
vermelho, posta vermelha, lagarto plano, ch de fora e lagarto
atravessado.
Poro de 100 g:

Protenas: 21,92 g

Calorias: 202,83

Coxo Mole
Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes, escalopes e
picadinhos. Vem da parte traseira do boi sendo chamado tambm de
ch de dentro, coxo de dentro, polpo ou polpa. O corte deve ser
em sentido transversal s fibras para dar maior sabor.
Poro de 100 g:

Protenas: 22,55 g

Calorias: 131,69

Para quem quiser saber a quantidade de gordura em todos os cortes

de carne vermelha, alm de outras informaes importantes, podem
ler esse artigo aqui: Carne Vermelha Benefcios do seu consumo no
ganho de massa muscular.
Carnes Brancas

Frango
Dentre os alimentos ricos em protenas, o frango um das carnes
mais utilizadas por aqueles que visam o ganho de massa muscular.
Alm disso, ela mais barata que a carne bovina, mais simples de
preparar e tambm consegue oferecer aminocidos essenciais. Veja
quais so os outros benefcios do frango:
Vitamina B3: tambm conhecida como niacina, a vitamina B3
essencial na preveno do cncer e tambm de outras doenas
crnico-degenerativas como o Mal de Parkinson e o Alzheimer.
Vitamina B6: auxilia a manter as funes normais do sistema
cardiovascular e tambm equilibra os nveis de homocistena, um
amincido presente no plasma sanguneo. Ele utilizado como
indicador para o risco de doenas cardiovasculares pois pode causar
leses no revestimento da parede arterial.
Selnio: a falta de selnio pode causar problemas na tireoide por
causar uma reduo nas taxas das clulas T3 que ajudam a regular o
funcionamento dessa glndula.
Aumenta a energia: as vitaminas B3 e B6 presentes no frango
tambm aumentam os nveis de energia do nosso corpo.
Poro de 100 g:

Protenas: 23 g

Calorias: 239

Tenha o cuidado de retirar qualquer tipo de gordura da carne,

principalmente a pele. possvel encontrar nos supermercados
aquelas bandejas congeladas onde s tem fil de frango. Essa opo

 a melhor, pois neste caso temos apenas a parte do peito, o corte

com menos gordura do frango e com todos os amincidos essenciais.
Voc pode prepar-lo grelhado ou assado para ficar mais saudvel.

Peixes para dieta de hipertrofia

Os peixes tm sido bastante recomendados para o consumo em uma

dieta saudvel. Como eles so pobres em gorduras saturadas, que so
ruins, e ricos nas poli-insaturadas como o mega 3, os peixes
passaram a ser a melhor opo para o consumo de protena animal. O
teor desse nutriente menor se comparado ao frango e carnes
vermelhas, mas consegue oferecer mais benefcios para a sade.

Salmo
Ele tem fama em ser o mais rico em protenas, mas possvel
substitui-lo por outros peixes mais baratos e que possuem quase a
mesma quantidade de protenas. A sardinha (da qual vamos falar logo
em seguida) um bom exemplo.
Poro de 100 g:

Protenas: 29,14 g

Calorias: 261,95

Sardinhas
Ricas em vitamina D e tem o benefcio de ser um dos peixes mais

baratos e fceis de encontrar. O melhor comprar o peixe fresco

congelado, porm as verses enlatadas tambm conseguem oferecer
bons nutrientes. O tipo enlatado em gua tambm uma boa opo.
Poro de 100 g:

Protenas: 25 g

Calorias: 208

Atum
Ele tem a carne mais rosa e possui uma importante contribuio para
a indstria pesqueira. um dos peixes mais ricos em mega 3 e
bastante consumido no mundo inteiro. Pode ser utilizado em lanches,
saladas e como prato principal, seja assado ou grelhado.
Poro de 100 g:

Protenas: 24,8 g

Calorias: 146

Tilpia
A carne da tilpia tem um sabor leve, porm muito saboroso. rico
em fsforo, um mineral essencial para o crescimento da matriz ssea
do nosso corpo. Tambm ajuda na preveno do cncer de prstata
por ter um teor elevado de selnio. um dos peixes mais utilizados
tanto em dietas para emagrecimento quanto para ganhar massa
muscular, por ser um peixe com pouca quantidade de gordura.
Poro de 100 g:

Protenas: 26 g

Calorias: 129

Protena de origem vegetal

Soja
A soja rica em diversos nutrientes importantes, entre eles a
isoflavona. Ela ajuda a diminuir os sintomas como sudorese excessiva,
tem atividade antioxidante e anticancergena (principalmente para o
cncer de mama e o de prstata). Tambm tem vitamina E, um
antioxidante que combate o envelhecimento celular. Dentre as
protenas vegetais, a soja a mais utilizada em dietas para
hipertrofia, pela sua quantidade de protenas.
Poro de 100 g:

Protenas: 36,49 g

Calorias: 450

Amndoa
Uma oleaginosa muito conhecida por seus benefcios estticos,
principalmente entre as gestantes que usam o leo de amndoas para
evitar estrias. Em apenas 35 gramas temos 45% de vitamina E e 17,6%
de vitamina B12. rica em fsforo, magnsio e clcio.
Poro de 100 g:

Protenas: 21 g

Calorias: 576

Gro de Bico
Essa leguminosa, alm de ter boas taxas de protenas, tambm ajuda
a melhorar o humor devido presena de triptofano. Tambm tem
ferro em generosas pores, at mais do que o feijo. Porm, ele
tem uma quantidade de calorias significativas.
Poro de 100 g:

Protenas: 19 g

Calorias: 364

Lentilhas
Alm de ser rica em clcio, ferro, fsforo e potssio, a lentilha
uma excelente fonte de vitaminas C e do complexo B. Ela tambm
rica em fibras e carboidratos de baixo ndice glicmico, indicado em
vrios perodos do dia em dietas para hipertrofia.
Poro de 100 g:

Protenas: 9,03 g

Calorias: 116

Carboidratos: 20,1 g

Feijo
E falando nele, o feijo, alm de ter protenas tambm contm boas
quantidades de fibras, especialmente o feijo branco. Essa
leguminosa tambm excelente para fazer saladas e sopas.
Importante lembrar que ele apenas um completo para as protenas
dirias.
Poro de 100 g:

Protenas: 8,6 g

Calorias: 69,1