Ultimate Diet 2

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ULTIMATE DIET 2.0
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Este artculo lo voy a dedicar a uno de los
mejores protocolos que en mi opinin existen
para perder grasa corporal y mantener
msculo o incluso ganarlo en pequeas
cantidades. La Ultimate Diet 2.0
Voy a empezar diciendo que esta dieta no es
ma. Es una creacin de Lyle McDonald,
basndose en la dieta Underground Bodyopus,
del difunto Dan Duchaine. As que todo el
mrito es suyo.
Antes de ponernos de lleno en las explicaciones
( que por cierto, sern relativamente breves ya
que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80
pginas, as que os podis imaginar que no me
voy a extender demasiado ) tengo que
remarcar varios puntos.
NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES

YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGA
MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTN
POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA
CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE
COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE
UN PORQU Y ALTERAR O IMPROVISAR
LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
SI SE EST A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14
DAS DE TRANSICIN ANTES DE EMPEZAR
LA UD 2.0
NO ES PARA CUSTOMIZARLA. NO ES
PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA
QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL
DEDILLO, NO LA EMPIECES.
ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO
QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIN
NECESARIA PARA HACERLA TE
RECOMIENDO UN SISTEMA MS
ESTNDAR DE PRDIDA DE PESO. EN LOS
LINKS DE ABAJO TE DEJO UNAS GUAS
PARA ELLO
1. Macronutrientes y energa
(http://www.fitnessreal.es/macronutrientesy-energia/)
2. Micronutrientes
(http://www.fitnessreal.es/micronutrientes/)
3. Cmo estructurar una DIETA
efectiva
(http://www.fitnessreal.es/comoestructurar-una-dieta-efectiva/)
4. Y ahora qu?
(http://www.fitnessreal.es/y-ahoraque/)
Si los dems puntos han quedado claros
podemos proseguir.
Lo dir otra vez: Este artculo va a ser un poco
largo porque voy a estar resumiendo un libro
entero en vez de simplemente poner la dieta y
punto, por lo que habr explicaciones de cada
punto para que entendis por qu se hace cada
paso, pero tampoco voy a extenderme
demasiado o este artculo ser eterno.
Si queris ms informacin del libro os
recomiendo que lo adquiris en su pgina web:
www.bodyrecomposition.com
(http://www.bodyrecomposition.com/)
BASES DE LA DIETA
La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 das
que incluye fluctuaciones de caloras y
macronutrientes dependiendo del da en el que
te encuentres. Tambin cambia el tipo de
entrenamiento que debes hacer en el gimnasio
en funcin del da y en funcin de las caloras.
Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8
semanas, y entre ciclos se deben dejar 2
semanas de descanso en las que subiremos las
caloras a mantenimiento. Personalmente
recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.
La dieta se basa en 3 perodos bien
diferenciados:
De lunes por la maana a jueves por la

maana: Prdida de peso.
De jueves por la tarde a sbado por la
maana: Crecimiento muscular
De sbado por la tarde a domingo por
la noche: A elegir. Luego lo explicar con
ms detalle.
Cmo logras hacer ambas cosas a la vez?
Por la PARTICIN DE NUTRIENTES.
Eso, en trminos simples, es a dnde van las
caloras que ingerimos. Cmo ya expliqu en el
artculo de la gentica lo ideal para nuestros
objetivos sera que todas las caloras que
comemos fueran al tejido muscular, de modo
que el 100% de peso que ganaramos sera de
msculo.
A la inversa lo ideal sera que cada calora que
usramos durante un perodo de dficit
calrico fuera de tejido adiposo, de modo que
perderamos 100% de grasa y nada de
msculo.
La realidad es bien diferente ( y es por eso que
slo los que tienen una gentica privilegiada
pueden ganar mucha masa muscular sin
apenas grasa y pueden perder fcilmente peso
reteniendo casi la totalidad de masa muscular)
y en esa realidad la gran mayora de personas
no pueden. Lo normal es que cuando ests a
dieta te lleves msculo por delante y cuando
ests en volumen ganes grasa en el proceso.
Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo
en situaciones extremas en la que puedas
lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas
debemos pensar que lo que lograremos con la
dieta es perder grasa manteniendo la totalidad
de la masa muscular ( que ya es un avance
respecto a dietas tradicionales ) pero puede
darse el caso de que se gane cierta cantidad de

masa muscular si se hacen los ajustes
necesarios.
Antes de detallar las caractersticas de cada
perodo antes mencionado hay que aclarar que
la dieta consta de 4 entrenamientos
obligatorios que se harn Lunes, Martes, Jueves
y Sbado. El cardio es modulable, pero los
entrenamientos no.
1) PERODO DE PRDIDA DE PESO

Empieza el lunes por la maana y finaliza el
jueves antes del entrenamiento.
En esta fase nos centraremos en la prdida
mxima de peso. Varios objetivos se deben
lograr en esta fase:
1. Estar en dficit calrico

2. Bajar los niveles de insulina
3. Aumentar los niveles de catecolaminas
4. Aumentar los niveles de movilizacin y
oxidacin de grasas
Para ello buscaremos nuestro mantenimiento
calrico ( una gua rpida es 14-16 kcal/libra de
peso ) y usaremos la mitad. Por lo que si tu
mantenimiento es de 3000 kcal tendrs 1500
solamente. NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200
CALORAS DIARIAS. Si se necesita ms dficit
se usarn ejercicios cardiovasculares para
crearlo, no seguir bajando las caloras. Por lo
tanto si eres un chico de poco peso o una chica
y la mitad de tu mantenimiento es inferior a
1200 comers esas caloras y hars aerbicos
para llegar a las caloras que te tocan.
Normalmente no se usara un dficit tan
elevado debido a las adaptaciones metablicas
que eso conlleva, pero como que solo
estaremos 3 das as no pasar nada, ya que en
la siguiente fase de la dieta revertiremos los
efectos negativos de un dficit tan severo.
En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3
das con hidratos muy bajos, por lo que si no se
est acostumbrado a esa situacin se puede
pasar un mal rato bastante importante.
Cmo gua general tendremos:
PROTENA: 150-200 gramos

CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
GRASAS: 20-40 gramos
ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES
A lo anterior hay que aadirle el entrenamiento
de lunes y martes. Ser un entrenamiento de
deplecin de glucgeno, por lo que sern 2
entrenamientos fullbody ( 1 cada da ) de 15-20
repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos
de descanso entre series. Un ejemplo de rutina
sera:
ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES
Prensa 315
Curl femoral 315
Press banca / Press inclinado 315
Remo 315
Elevaciones laterales 2-315
Gemelos 315
Curl 215
Extensin de trceps 215

Repetir de nuevo ( HAY QUE HACER 2
RONDAS )
Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el
martes. Debo decir que si no ests
acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer
este tipo de entrenamientos en ese estado es
una de las experiencias ms miserables que
vivirs en el gimnasio. Nuseas, mareos,
quemazn, sudoracin extrema sern tus
compaeros de entreno el lunes y el martes.
nimo.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
En la fase de prdida de peso es recomendable
aadir ejercicios cardiovasculares, aunque
debido a la falta de hidratos que ayuden a la
recuperacin, las bajas caloras y los
entrenamientos a altas repeticiones es normal
que no te sientas con ganas de hacerlo.
Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio
despus del entrenamiento es recomendable.
El mircoles si que sera muy til hacer una
buena sesin de cardio de 30-45 minutos, as
que se da s que te recomiendo que lo
aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.
SUPLEMENTACIN
La dieta es efectiva y la suplementacin no es
necesaria. Sin embargo te puede resultar de
ayuda y darte un % extra que es bienvenido.
Pero no es imperativo.
En este perodo compuestos que ayuden a una
mejora a nivel del sistema nervioso central y
que estimule la produccin de catecolaminas
sern recomendables. Por lo que Cafena, LTirosina, Extracto de T Verde, Efedrina o
Clembuterol sern de ayuda. La Efedrina
adems suprime el apetito, por lo que ser muy
valiosa sobretodo en mircoles, que tenemos
bajas caloras pero no hay entrenamiento.
Para el da de cardio es recomendable el uso de
Yohimbina si se hace el entrenamiento en
ayunas.
JUEVES POR LA MAANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves
debers consumir el 75% de las caloras diarias
que te tocan se da. Por lo que si estabas a
1500 caloras debers comer 1125
aproximadamente. El ratio de macronutrientes
ser del 75% del total tambin.
Sera una muy buena idea hacer una sesin de
cardio por la maana, ya que al llevar 3-4 das
con hidratos bajos y haber una concentracin
muy alta de cidos grasos libres se crea un
escenario idneo para la movilizacin de grasa
rebelde. De todas maneras Lyle recomienda
que pasen 4 horas entre el cardio y el
entrenamiento, por lo que si no puedes dejar
ese tiempo mejor no lo hagas.
Entre media y una hora antes del
entrenamiento es recomendable tomar 20-30
gramos de Ch y 15 gramos de protena.
Llegamos al entrenamiento del jueves que da
comienzo a la fase de crecimiento.
2) FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR
Esta fase tratar de revertir las adaptaciones

metablicas que se han creado estos ltimos 3
das de bajas caloras e hidratos. Adems
crear un pico anablico muy intenso al realizar
un refeed espectacular que crear una
sobrecompensacin de glucgeno (
aprovechando que los ltimos das hemos
estado trabajando para vaciar los niveles de
glucgeno ) y nos permitir tener esa fase de
retencin muscular o incluso cierto crecimiento
muscular.
Pero antes de nada, el entrenamiento del
Jueves.
ENTRENAMIENTO JUEVES
Ser un entrenamiento fullbody de tensin, en
el que nos moveremos entre los rangos de 6-12
repeticiones, con una carga de entre el 70-85%
del 1RM. Personalmente recomiendo estar ms
en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo
sera este:
ENTRENAMIENTO JUEVES TENSIN

Prensa 26-12
Curl femoral 26-12
Extensin de cudriceps 1-26-12
Curl femoral sentado 1-26-12
Gemelos 3-46-12
Press banca 26-12
Remo con cable 26-12
Press inclinado 1-26-12
Jalones o dominadas 1-26-12
Elevaciones laterales 2-36-12
Curl de bceps 26-12
Extensin de trceps 26-12
Una vez acaba el entrenamiento empieza la
parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.
CARGA DE HIDRATOS
Esta fase ocurre entre el jueves despus del
entrenamiento y el viernes antes de irse a
dormir. En este perodo hay que consumir:
14-16 gramos de CH por kilo de peso

150-200 gramos de protena
50 gramos de grasa
Eso significa que consumiremos entre 1100 y
1400 gramos de CH.
Y no engordaremos?
La respuesta es NO, ya que hemos creado una
situacin en nuestro cuerpo en la que el hecho
de rellenar los depsitos de glucgeno est en
la prioridad ms alta, por lo que, como ya habl
en el apartado de la particin de nutrientes,
ninguna calora ir a los depsitos de grasa.
Aparte, debido al entrenamiento que hemos
llevado a cabo esta situacin se acenta an
ms.
Otra cosa muy interesante es que

normalmente cuando comemos muchos CH se
suelen usar para energa, mientras que la grasa
se almacena inmediatamente. Al haber estado
en un estado muy severo de deplecin de
glucgeno y bajos CH el cuerpo almacenar los
CH y usar la grasa como energa. Por lo tanto
no slo no engordaremos sino que
probablemente sigamos perdiendo peso.
La clave de todo esto es mantener los CH
altos y las grasas bajas. Si no, la carga de
hidratos no ser tan satisfactoria.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Las mejores cargas de hidratos suelen venir de
fuentes almidonadas ya que demasiada
fructosa no ser recomendable al aprovecharse
principalmente en el hgado.
Por lo tanto demasiada sacarosa (
dextrosa+fructosa ) ser contraproducente.
aunque 50-100 gramos suelen resultar tiles.
No ms.
VIERNES
El viernes no hay entrenamiento ni cardio.
Simplemente come y descansa.
El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos
para el refeed y los otros macronutrientes. As
que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de
glucgeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo
que no te olvides de beber.
3) FASE ADAPTABLE ( DEFINICIN/GANANCIA

MUSCULAR )
Antes cuando he enumerado las 3 fases del
programa he puesto que la tercera fase es
adaptable a nuestros objetivos.
Eso quiere decir que el sbado y el domingo
podrs variar las cosas para que encajen
perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero
vayamos por partes.
SBADO
Hoy vas a comprobar qu tal ha ido la carga de
hidratos. Idealmente deberas verte lleno y
definido, sin retencin subcutnea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias
cosas:
Demasiada fructosa en la carga

Demasiados CH. A partir de 16
gramos/kilo no se observan beneficios
extra, por lo que si te pasas de eso tendrs
peores resultados.
Demasiada grasa.
Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrs
empezar a ver qu funciona mejor para tu
cuerpo y que errores has cometido para no
volverlos a hacer.
El sbado es el ltimo entrenamiento de la
semana y es, para variar, fullbody. Pero esta
vez es en rangos de reps ms bajos. La
recomendacin de Lyle es que hagas entre 3-6
series de entre 3-6 reps. Mi recomendacin es
que hagas una rutina 55 y no te compliques
ms la vida. Fcil y efectiva. Para los grupos
musculares pequeos probablemente
necesites un 35. Si no te sientes cmodo en
rangos de repeticiones bajos para ejercicios
auxiliares sube las repeticiones a 6-10.
Ah va un ejemplo.
ENTRENAMIENTO SBADO
Sentadilla 55
Peso Muerto Rumano 55
Elevacin gemelo 55
Press Banca 55
Remo Pendlay 55
Press Militar 55
Facepulls 35
Curl Bceps 35
Press Banca Agarre Estrecho 35
Este da es modulable como ya he dicho antes,
por lo que si tu objetivo es mantener toda la
masa muscular posible o incluso ganar algo de
msculo es recomendable estar el sbado a
caloras de mantenimiento o incluso un 10-20%
por encima.
De ser el caso, haremos una dieta baja en
grasas, alta en CH y normal en protena.
Si se quiere maximizar la prdida de grasa,
bajaremos las caloras un 10-20% del
mantenimiento, recortando los CH
principalmente.
DOMINGO
Es da de descanso y, cmo el sbado, se puede
ajustar a tus necesidades.
Por lo que si quieres mximo crecimiento
subirs un 10-20% las caloras y si quieres
maximizar la prdida de grasa los bajars 1020%.
Hoy es un da bastante bueno para ir bajando
los CH por la tarde y hacer una sesin ligera de
cardio por la tarde-noche para ir bajando los
niveles de insulina e ir preparando el cuerpo
para el lunes, que empieza la siguiente ronda.
SI HAS LLEGADO HASTA AQU

Felicidades
La verdad es que no saba cmo hacer este
artculo sin simplificarlo demasiado para mi
gusto y tampoco extenderme
innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que
sobretodo haya quedado claro el protocolo.
Es una herramienta MUY efectiva que
recomiendo a los que sean capaces de llevarla
a cabo. Sin duda es capaz de marcar las
diferencias, aunque es para un grupo reducido
de personas.
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SOBRE EL AUTOR
Victor
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Me llamo Vctor, estudio Diettica y soy el
creador de fitnessreal.es Llevo casi 5 aos en el
gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que
en el mundo del gimnasio y la nutricin lo que
ms abunda es la desinformacin y los mitos
absurdos. Por eso cre fitnessreal, para ayudar
a la mayor cantidad de gente posible a no
cometer todos los errores que yo s he
cometido y hacer ms sencillo y gratificante un
camino de por s plagado obstculos y
sacrificios, pero an as increble y lleno de
satisfacciones.
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20 RESPONSES
J oseA
13 ju ni o , 20 14
( ht tp: / /w w w . fi tn ess rea l. e s/u l ti mat edi et -2 -0/ # c omm ent -3 83)
Increible y muy interesante, me ha gustado

mucho y me la guardo para prepararla bien
y probarla una vez que alcance mi objetivo
graso de este ao.
Indicas al principio de estar un tiempo sin
hacer dieta para empezar eeste proceso;
te refieres a esos das con unos % de
nutrientes repartidos por igual o te refieres
a no realizar dietas especificas como de
cetosis o de supervit calrico?
El libro que comentas esta traducido? O esta
solo en ingls?
Enhorabuena por la entrada y por supuesto
por el blog, me encanta y son lector asiduo.
RESPONDER (/ULTIMATEDIET-2-0/?
REPLYTOCOM=383#RESPOND)
Vi ctor
(h tt p:/ /fit nessre al. es)
13 ju ni o , 20 14
Muchas gracias ^^
Me refiero a que te ests entre 1 y 2
semanas sin estar a dficit para que tu
metabolismo se reajuste. Da igual si
ests en cetosis o si ests en altos carbos
mientras no ests en dficit. De hecho
estar 7-14 das en mantenimiento con
bajos carbos te puede ayudar a tolerar
mejor los 3 primeros das de la dieta si te
cuesta mucho funcionar a niveles bajos
de CH.
El libro que yo sepa est solo en ingls.
Hay webs que han traducido el protocolo
bsico y yo he ampliado un poco las
explicaciones, pero si quieres el libro
completo creo que lo vas a tener que
leer en ingls jaja.
Rica r do
13 ju ni o , 20 14
Enhorabuena por el articulo, insuperable

trabajo y muy buena traduccin
Interesantisima la dieta y el entrenamiento
fullbody personalmente es el mejor. Pero
para personas que en su pueblo(por
desgracia) no abren los gimnasios los
sbados esta dieta no podra realizarse?
Muchas gracias y a seguir as
Vi ctor
13 ju ni o , 20 14
Me imagino que si no abre el sbado

tampoco el domingo, verdad?
En ese caso lo tienes un poco
complicado.
Yo en ese caso rotara los das para que
el viernes y sbado hicieras los dos
entrenamientos de deplecin y el sbado
hicieras un circuito bodyweight o algo
parecido a altas reps. En ese caso la
carga de hidratos caera de martes tarde
a mircoles noche. Es la nica alternativa
viable que tienes, porque el
entrenamiento del sbado es el ms
importante de la rutina.
I sm a el
17 ju ni o , 20 14
Buff, meter 1000 de HC y limpios me parece

una burrada. Estamos hablando de comerte
medio kilo de pasta y otro medio kilo de
arroz. Que se dice fcil, pero menudo buche
tienes que tener, no veas
Vi ctor
17 ju ni o , 20 14
Es una burrada XD
LO que pasa es que si te mentalizas de
ello lo haces. Y piensa que llevas casi 4
das comiendo poco, tienes el apetito por
las nubes.
J ua nm i
17 ag ost o, 2 01 4
( ht tp: / /w w w . fi tn ess rea l. e s/u l ti mat edi et -2 -0/ # c omm ent -1 442 )
Muy buen articulo. La carga de hidratos es

repartir los 1000gr de hc (por ejemplo) entre
el jueves despues del entreno y el viernes
antes de dormir no? Manteniendo las
protes. Saludos. Muchas gracias
RESPONDER (/ULTIMATE-DIET2-0/?
Vi ctor
17 ag ost o, 2 01 4
Exacto ^^
Y bajando las grasas, sobretodo.
J ose
16 sep ti emb re, 201 4
Una dieta muy currada y con mucho

sentido. Esta dieta seria para definir,
verdad?
Si lo que busco es un volumen lo mas limpio
posible, podra ser adaptada para este fin?
Gracias.
Vi ctor
Se pueden hacer modificaciones para

que se adapte a volumen, pero
realmente creo que destaca como dieta
de definicin. Yo personalmente no la
usara como dieta de volumen.
Un abrazo!
P ed ro
Muy buenos artculos, apasionante

informacin. Tienes forma de contacto por
mail?
Vi ctor
fitnessreal1@gmail.com
(mailto:fitnessreal1@gmail.com)
Es el provisional
D iego
9 o c tu br e, 2 014
Me he motivado muchsimo leyendo este

artculo y tengo muchas ganas de empezarla
porque justamente quera empezar una
fase de definicin y hacerla bien. Le he
propuesto a un amigo que la siga conmigo
pero l es diabtico, puede seguir esta dieta
de forma normal o implica algn cambio?
Vi ctor
9 o c tu br e, 2 014
Hola Diego, la Ultimate Diet no es

adecuada para diabticos debido al largo
perodo de carga de hidratos que tiene y
las cantidades que se manejan.
Probablemente le causar varios
problemas, lamentablemente.
Am ilca r
23 oc t ub re, 201 4
Hola Victor, en la fase de carga podra tomar

creatina para almacenar ms glucgeno
(unos 20g)? si estoy en definicin me
recomiendas el sbado y el domingo un
15% menos del mantenimiento o es
preferible que consuma las caloras de
mantenimiento? tremendo artculo, muchas
gracias!
Vi ctor
23 oc t ub re, 201 4
1) Si, desde luego. Es algo que Lyle

recomienda especficamente.
2) Depende de tu prisa por perder peso.
Si tu prioridad es esa, hacer el domingo

en dficit es recomendable ^^
Un abrazo y gracias
J O RGE
7 n ov ie mbr e, 2 01 4
Muchas gracias por la info, ya empece a

hacerla y noto cambios, en la parte de
cantidad de carbohidratos es de 12 a 16 g
por kilo de masa magra (LBM)
cito:
For the most part, total carbohydrate intake
is the key aspect, so lets look at that first.
Assuming full glycogen depletion, which you
should have achieved if you followed the
recommendations, somewhere between 12
and 16 g/kg of lean body mass is the magic
number here.
Tengo una duda, en el shake que
recomienda Lyle antes del entrenamiento
del jueves, 15g de whey y 30 de carbs,los
cuento dentro de las calorias de ese dia?
Lo mismo para el post workout shake,lo
cuento como parte del refeed?
Vi ctor
8 n ov ie mbr e, 2 01 4
Si, la verdad es que Lyle lo deja un poco

ambiguo lo del batido preentrenamiento. Yo siempre he entendido
que el pre entra en los macros del da, y
el post cuenta como el refeed. Lo he
hecho as siempre.
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