Artigo Original

Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contnuo na

Reduo da Composio Corporal em Mulheres Adultas
____________________
Michel Santos
Patrick Novaes
Eduardo Frana
Regiane Mary Cunha
Marina Maia
____________________
Resumo
As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto
o treinamento contnuo tm efeitos semelhantes na resistncia aerbia
(Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), no havendo
evidncias que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o
outro na melhoria da capacidade aerbia. Ambos os mtodos podem vir a ter
sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratria composta pelo
condicionamento aerbio e anaerbio (Brooks, 2000). Porm, os efeitos sobre
a reduo de percentual de gordura so divergentes entre adeptos ao
treinamento contnuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o presente
trabalho, atravs de uma comparao entre os dois mtodos, busca trazer uma
contribuio cientfica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que
tendem a surgir sobre o assunto. O seguinte estudo tem por objetivo principal
averiguar as alteraes na composio corporal dentro de um treinamento
intervalado quando comparado com o treinamento contnuo. Foram avaliadas
trinta (30) mulheres adultas na faixa etria de 18 a 40 anos, com no mnimo
cinco semanas de atividades aerbias em academia. Os resultados foram
analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras
dependentes e o nvel de significncia foi de p< 0,05. A amostra apresentou
uma mdia de idade de 26,66 8,06 anos para as alunas que participaram do
grupo de treinamento contnuo, j no treinamento intervalado a mdia de idade
das alunas foi de 32,11 6,61. Na avaliao antropomtrica inicial do grupo de
treinamento contnuo obteve-se uma mdia de 24,80 7,69, j na avaliao
antropomtrica inicial realizada no grupo de treinamento intervalado a mdia
encontrada foi de 30,94 5,91. As avaliaes finais do treinamento contnuo
obtiveram uma mdia de 23,50 6,46, enquanto no treinamento intervalado as
medida encontrada foi de 27,21 4,55. A anlise estatstica do resultado do
grupo contnuo mostrou que no houve uma diferena significativa (p>0,05),
sendo a diferena entre as mdias de 1,31% de gordura corporal. A partir dos
resultados da anlise estatstica, no grupo de treinamento intervalado
observou-se uma diferena significativa (p<0,05), onde a diferena entre as
mdias foi de 3,73% de gordura.
Palavras-chaves: Treinamento contnuo; Treinamento intervalado, EPOC.
________________________
Universidade Gama Filho UGF
Ps-graduao Lato Sensu em Fisiologia do Exerccio e
Avaliao Morfofuncional Goinia 2001/2002.

A/C Michel Santos

Academia Nova Gerao
Colnia Agrcola Vicente Pires 141/1 LT 1/3/5
Taguatinga Distrito Federal
Tel: (61)397-1549/922-9690
Cep: 72.000-000
e-mail: michellsantos@uol.com.br
Original Article
The Effects of the Interval Training and of the Continuous Training in the
Reduction of the Corporeal Composition in Adult Women
_____________________
Michel Santos
Patrick Novaes
Eduardo Frana
Regiane Mary Cunha
Marina Maia
_____________________
Abstract
The researches show that both the interval training and the continuous
training have similar effects in the aerobic resistance (Cunningham et al,1979.;
Edy et al,1979.; Gregory,1979), not there being evidences that can specify the
superiority of a system about the other in the improvement of the aerobic
capacity. Both methods can come to have success, knowing that the capacity
cardio-respiratory is composed by the aerobic and anaerobic conditioning
(Brooks, 2000). However, the effects on the reduction of percentile of fat are
divergent input followers to the continuous training and of the interval training ,
being this way, the present work, through a comparison input both methods,
search bring a scientific contribution about the subject and to cooperate with
other studies that tend to arise about the subject. The following study has for
main goal to ascertain the alterations in the corporeal composition inside a
interval training when compared with the continuous training. They were
evaluated thirty (30) adult women in the of age band from 18 to 40 years, with at
least five weeks of aerobic activities in academy. The results were analyzed
statically by means of the test t of students for dependent samples and
significance level belonged to p< 0,05. The sample introduced an age average
of 26,66 8,06 years for the pupils that took part in the group of continuous
training, already in the interval training the age average of the pupils belonged
to 32,11 6,61. In the evaluation anthropometrical initial of the group of
continuous training it obtained an average of 24,80 7, 69, already in the
evaluation anthropometrical initial accomplished in the interval training group
the found average belonged to 30,94 5,91. The final evaluations of the
continuous training obtained an average of 23,50 6, 46, while in the interval
training the found measure belonged to 27,21 4,55. The statistical analysis of
the result of continuous group showed that there was not a significant difference
(p>0,05), being the difference among averages of 1,31% of corporeal fat. From
the results of statistical analysis, in the interval training group a significant

difference was observed (p<0,05), where the difference among averages

belonged to 3,73% of fat.
Keywords: Interval Training; Continuous Training, EPOC.
__________________________________
Universidade Gama Filho UGF
Ps-graduao Latu Senso em Fisiologia do Exerccio e
Avaliao Morfofuncional Goinia 2001/2002.
A/C Michel Santos
Academia Nova Gerao
Colnia Agrcola Vicente Pires 141/1 LT 1/3/5
Taguatinga Distrito Federal
Tel: (61)397-1549/922-9690
Cep: 72.000-000
e-mail: michellsantos@uol.com.br
INTRODUO
Obesidade uma alta porcentagem de gordura corporal, usualmente >
25% para homens e >32% para mulheres. Isso corresponde a valores do IMC
de 27,8 para homens e 27,3 para mulheres (Lohman, 1993).Estudos recentes
sugerem que o sobrepeso e a obesidade esto relacionados a inmeras
doenas, como o risco de morte sbita e doenas cardiovasculares (Powers &
Howley, 2000).
Muitas controvrsias vm surgindo sobre reduo do percentual de
gordura na composio corporal, uma delas a relao dos treinamentos
intervalados e contnuos, onde a discusso antiga sobre a melhor forma de
reduzir a gordura corporal esbarra em opinies distintas sobre a eficcia
desses dois mtodos de treinamento. Assim, buscamos atravs desse estudo
averiguar qual mtodo de treinamento seria mais confivel, tentando, dessa
forma contribuir para que essa questo tome um rumo mais coerente e menos
controverso. As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto
o treinamento contnuo tm efeitos semelhantes na resistncia aerbia
(Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), no havendo
evidncias que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o
outro na melhoria da capacidade aerbia. Ambos os mtodos podem vir a ter
sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratria composta pelo
condicionamento aerbio e anaerbio (Brooks, 2000). Porm, os efeitos sobre
a reduo de percentual de gordura so divergentes entre adeptos ao

treinamento contnuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o presente

trabalho, atravs de uma comparao entre os dois mtodos, busca trazer uma
contribuio cientfica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que
tendem a surgir sobre o assunto.
Treinamento Contnuo
O treinamento contnuo se baseia nos exerccios tipicamente aerbios,
tambm chamados de exerccios cclicos, cuja durao prolongada com
intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 mx.) em ritmo
cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxignio at o nvel
celular desenvolvendo a resistncia aerbia (Wilmore, Costill, 1988). Este
treinamento, geralmente aplicado abaixo do limiar anaerbio evitando-se a
produo excessiva de cido lctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo
conforto em sua realizao pela instalao de steady-state, tornando-se
particularmente adequado para iniciantes em atividades fsicas ou para os que
almejam reduzir gordura corprea por meio de considervel gasto energtico.
Segundo Fox (1992) a determinao da zona alvo de treinamento
contnuo pela freqncia cardaca varia de acordo com os objetivos propostos,
idade e a aptido aerbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada
pelos limiares mnimo e mximo da freqncia cardaca mxima. (FCmx. =
220 - idade). Estes limiares de freqncia cardaca so, aproximadamente, 60
e 85% da freqncia cardaca mxima, sendo a zona alvo ou zona sensvel ao
treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle, 1998).
Mantendo-se a freqncia cardaca a aproximadamente 70% da mxima
o exerccio aerbio pode ser considerado suficientemente intenso para
estimular efeitos salutares positivos em indivduos aptos, entretanto, no deve
ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na
sndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento
por tempo considerado (Shephard, Astrand, 1992). Bastam sesses entre 30 e
40 minutos de durao para que os indivduos adultos aprimorem sua aptido
cardiorrespiratria (Ribeiro, 1995).
Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado consiste na aplicao repetida de exerccios e
perodos de descanso de modo alternado (Brooks, 2000). Sua prescrio

fundamenta-se na intensidade e tempo de durao dos exerccios, menor

volume e maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperao, na
quantidade de repeties do intervalo exerccio-recuperao e freqncia de
treinamento por semana (Fox, 1992).
Segundo Fox (1992), este mtodo de treinamento vem sendo muito
utilizado para aumentar a capacidade de captao de oxignio pelos msculos
trabalhados, pois em comparao ao treinamento contnuo, proporciona menor
grau de fadiga pela maior atuao da via energtica de sistema ATP-CP e
conseqentemente, menor produo de cido ltico. Isto se deve aos intervalos
de descanso que, aps cada exerccio interrompido, reabastecem pelo sistema
aerbio as quotas de ATP-CP esgotados no perodo dos exerccios,
compensando parte do dbito de oxignio e colocando novamente o ATP-CP
como fonte geradora de energia.
Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente
converte-se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da
capacidade energtica dos msculos ativados (Ribeiro, 1995).
A durao do esforo deve ser inversamente proporcional sua
intensidade, devendo os estmulos mais intensos ser aplicados em curtos
intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repeties variam
em funo do sistema energtico trabalhado, repetindo-se em maior nmero os
estmulos anaerbicos em relao aos estmulos aerbicos (Smith, 1993). O
condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais
tempo trabalhos no limite do metabolismo aerbio (Lamb, 1984). Em virtude
disso, os nveis de aptido e dispndio calrico total podem aumentar
consideravelmente, sendo mais efetivo na reduo de gordura corporal do que
o treinamento contnuo para alguns indivduos (Tremblay, 1994). O
condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor
adaptao aos padres motores, tornando o movimento particularmente muito
mais econmico (Sleamaker, 1989). Segundo McArdle et al. (1991), os
processos aerbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado
aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferncia
de energia aerbia em relao aos esforos de intensidade mais alta.
Quando uma atividade estiver acima dos nveis de repouso, um fato
fisiolgico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam

metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que
assim que o exerccio se torna crescentemente mais intenso, um menor total
de gorduras metabolizado. De fato, dados fisiolgicos relacionados
utilizao de carboidratos e gorduras para um determinado perodo de tempo,
sustentam o fato de que logo que o exerccio se torna crescentemente intenso,
menos gordura metabolizada por cada caloria gasta, mas um nmero maior
de gordura total e calorias so utilizados de maneira geral (Romijim et al.,
1993). Segundo o prprio Romijim et al. (1993) e Achten et al. (2002) uma m
interpretao destas informaes conduz freqentemente a concluses
equivocadas em relao intensidade de exerccio ideal para maximizar o
dispndio calrico total e dispndio de gordura.
Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que
no importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por
caloria durante a atividade, mas sim, o que importante o nmero total de
calorias gastas na atividade (Kaminsky et al., 1993; Ballor, 1990).
Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exerccio
aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria
metabolizada utilizada, no fim de esforo de exerccio mais intenso, mais
oxignio total ser consumido durante um determinado perodo de tempo. Mais
oxignio consumido igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para
cada litro de oxignio consumido, cinco calorias so gastas. Ento, uma
pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais
calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada (Laforgia et
al., 1997).
Imediatamente aps o exerccio, o metabolismo permanece elevado por
vrios minutos. A magnitude e a durao desse metabolismo elevado so
influenciadas pela intensidade do exerccio (Barnard & Foss, 1969; Gore &
Withers, 1990; Powers et al, 1987). A captao de oxignio maior e
permanece elevada alta durante um perodo mais longo aps o exerccio de
alta intensidade em comparao com um exerccio de intensidade baixa a
moderada (Gore & Withers, 1990).Evidncias recentes revelaram que somente
cerca de 20% do dbito de oxignio utilizado para converter o cido ltico
produzido durante o exerccio em gliconeognese (Powers & Howley, 2000).

Vrios fatores contribuem para o EPOC, onde parte do oxignio

consumido no incio do perodo de recuperao utilizado para ressintetizar a
creatina-fosfato armazenada nos msculos e repor estoques de oxignio nos
msculos e sangue. Outros fatores que contribuem com a poro lenta do
EPOC incluem a temperatura corporal elevada, o oxignio necessrio para
converter cido ltico em glicose (gliconeognese) e os nveis sanguneos
elevados de adrenalina e noradrenalina (Gladden et al.,1982; Gore &
Withers,1990).Com isso, os efeitos do consumo de oxignio ps-exerccio
fazem com que o gasto calrico de uma atividade relativamente intensa
aumentem de forma considervel (Turcotte et al., 1995).

MATERIAIS E MTODOS
Amostra
Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etria de 18 a 40
anos, com no mnimo cinco semanas de atividades aerbias em academia. As
voluntrias so todas alunas da Academia Nova Gerao/CREF0001-DF,
localizada na cidade de Ceilndia, Distrito Federal.Todas as participantes
deram seu consentimento por escrito para participarem do estudo, aps
receberem todas as informaes sobre o trabalho.
Procedimento Experimental
As trinta alunas foram submetidas a uma avaliao antropomtrica inicial
onde foram registradas as dobras cutneas, medidas atravs de um
adipmetro (CESCORF), conhecendo assim, seus respectivos percentuais de
gordura (POLLOCK 3 DOBRAS).
A freqncia de trabalho foi estipulada em trs sesses de treinamento
por semana, tanto para o Treinamento Intervalado, quanto para o Treinamento
Contnuo.
As alunas foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro
composto por quinze (15) alunas com mdia de idade de 32,11 anos, onde
executaram o trabalho de treinamento intervalado, proposto por uma atividade
de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo ser atingido 90% de
sua freqncia cardaca mxima (FCmx=220-idade) em cada estmulo de
trabalho, sendo, que ao chegar na freqncia de trabalho estipulada a

intensidade diminuira at se obter uma freqncia cardaca (POLAR) de 120

bpm (faixa de recuperao).
O segundo grupo foi composto por quinze (15) mulheres com a mdia
etria de 26,6 anos, executando o trabalho proposto de treinamento contnuo,
realizando uma atividade de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment),
devendo atingir 70% da freqncia cardaca mxima (FCmx=220-idade),
tendo que manter essa freqncia (POLAR) at o trmino de sua atividade.
Aps 12 semanas de treinamento as alunas foram submetidas a uma
nova avaliao antropomtrica (POLLOCK 3 DOBRAS) e tiveram seus
percentuais de gordura comparados, analisando os resultados obtidos no incio
do estudo com os resultados obtidos em seu final.

Anlise Estatstica
As avaliaes antropomtricas foram realizadas entre os dias 19 de
agosto a 19 de outubro de 2002, sendo realizadas pelo mesmo avaliador; Os
resultados foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para
amostras dependentes e o nvel de significncia foi de p< 0,05.
As caractersticas descritivas da amostra (n=30) e as variveis
analisadas neste estudo esto representadas abaixo.
A amostra apresentou uma mdia de idade de 26,66 8,06 anos para as
alunas que participaram do grupo de treinamento contnuo, j no treinamento
intervalado a mdia de idade das alunas foi de 32,11 6,61.
Na avaliao antropomtrica inicial do grupo de treinamento contnuo
obteve-se uma mdia de 24,80 7, 69, j na avaliao antropomtrica inicial
realizada no grupo de treinamento intervalado a mdia encontrada foi de 30,94
5,91. As avaliaes finais do treinamento contnuo obtiveram uma mdia de
23,50 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi
de 27,21 4,55.
A anlise estatstica do resultado do grupo contnuo mostrou que no
houve uma diferena significativa (p>0,05), sendo a diferena entre as mdias
de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da anlise estatstica, no
grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferena significativa
(p<0,05), onde a diferena entre as mdias foi de 3,73% de gordura.

CONCLUSO
O estudo concluiu que o treinamento intervalado atravs de um aporte
maior de oxignio e um gasto maior de calorias a cada sesso de treinamento
(Romijim et al., 1993; Achten et al., 2002; Lanforgia et al., 1997) propiciou uma
reduo com nvel de significncia considervel, em uma reduo do
percentual de gordura nas mulheres avaliadas, enquanto no treinamento
contnuo esse nvel no foi atingindo de forma favorvel. As pesquisas
mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contnuo
tm efeitos semelhantes na resistncia aerbia (Cunningham et al., 1979; Edy
et al.,1979; Gregory,1979), no havendo evidncias que possam especificar a
superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aerbia.
Ambos os mtodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade
cardiorrespiratria composta pelo condicionamento aerbio e anaerbio
(Brooks, 2000). Porm, concluiu-se que, em relao reduo do percentual
de gordura, o treinamento intervalado se fez mais eficiente em virtude dos
efeitos que o EPOC tm sobre a atividade relatividade intensa, fazendo com o
gasto calrico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com
intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos sobre o assunto sejam
desenvolvidos.
Referncias
1.ACHTEN et al. MSSE. V. 34, n. 2 .2002.
2.BALLOR, Douglas L., et al., Exercise intensity does not affect the composition
of diet and exercise induced body mass loss. American Journal of
Clinical Nutrition, v.51, p.142-146.1990.
3.BARNARD,R.,FOSS, M., Oxygen debt: Effect of beta adrenergic blockade on
the lactacid and alactacid components. Journal of Applied Physiology,
v. 70, p.813-816.1969.
4.BROOKS, Douglas S., Program design for personal trainers IDEA Personal
Trainer .2000.

10

5.CUNNINGHAM, D. A..,et al., Cardiovascular response to interval and

continuous training in women. European Journal of Applied Physiology.
v. 41, p.187-197.1979.
6.EDY, D. O., et al.,The effects of continuous and interval training in women
and men. European Journal of Applied Physiology. v. 37, p.8392.1979.
7.FOX, E.L., BOWERS, R.W. & MERLE, L.F., Bases Fisiolgicas da Educao
Fsica e dos Desportos. 4ed.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.
1992.
8.GLADDEN,L.

B.,Net

lactate

uptake

during

progressive

steady-level

contractions in canine muscle. Journal of Applied Physiology. v.71,p.

514-520.
9.GORE,C., WITHERS,R., Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. Journal of applied Physiology. v.68, p.23622368.1990.
10.GREGORY, L. W. . The development of aerobic capacity: A comparison of
continuous and interval training. Research Quarterly. v. 50, p.199206.1979.
11.KAMINSK, L. and MITCHELL W., Effect of Interval-Type Exercise on Excess
Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) in Obese and NormalWeight Women. Med.Exerc.Nutr.Health: v.2, p.106-111.1993.
12.LAMB, David. Physiology of Exercise Responses and Adaptations. New
York, NY: Macmillan Publishing Company.1984.
13.LANFORGIA, J.,WITHERS,R.T., SHIPP, N. J. and GORE, C. J..Comparison
of

Energy

Expenditure

Elevations

After

Submaximal

And

Supramaximal Running. J. Appl. Physiol. v.82 ,n.2,p.661-666.1997.

14.LOHMAN,T. G., and S. B. Going. Multicomponent models in body
composition research: opportunities and pitfalls. In Human body

11

compositions, eds. K.J. Ellis and J.D.Eastman.New York: Plenum

Press,1993.
15.McARDLE, W., KATCH, F., and KATCH, V. , Exercise Physiology Energy,
Nutrition and Human Performance. 3rd Edition. Malvern PA; Lea and
Febiger.1991.
16.McARDLE, W.D., KATCH, F.I. & KATCH, V.L., Fisiologia do Exerccio Nutrio e Desempenho Humano. 4ed. Rio de Janeiro: Guanabara
Koogan. 1998.
17.MONTEIRO, W.D., Personal Training - Manual para Avaliao e Prescrio
de Condicionamento Fsico. Rio de Janeiro: Sprint. 1998.
18. POWERS, S., et al., Oxygen deficit-debt relationship in ponies submaximal
treadmill exercise. Respiratory Physiology, v.70,p.251-263.1987.
19. POWERS, S.K..,HOWLEY, E.T. Fisiologia do Exerccio-Teoria e Aplicao
ao Condicionamento Fsico e ao Desempenho, So Paulo: Manole.
2000.
20.RIBEIRO,

J.P.

Limiares

Metablicos

Ventilatrios

durante

Exerccio.Aspectos Fisiolgicos e Metodolgicos. Arquivo Brasileiro

de Cardiologia. V.64, n. 2, p. 171-181.1995.
21.RONTOYANNIS, George P., Lactate elimination From the Blood During
Active Recovery. The Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness, Vol.28, p.115-123.1998.
22. ROMIJIM et al.,Am. J. Physiol. V.265,n.28. p. 380-391.1993.
23.SHEPARD, Roy, and ASTRAND, P.O., Editors , Endurance in Sport. Boston,
MA: Blackwell Scientific Publications.1993.
24.SLEAMAKER,Rob.Serious training for Serious Athletes. Champaign, IL:
Human Kinetics Publishers.1989.
25.SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. The Effects of Intensity of Exercise and
Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure

12

in Moderately Trained Men and Women, Eur. J. Appl. Physiol. V. 67,

p.420-425.1993.
26.TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C. Impact of exercise intensity
on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, Jul,
V.43, n.7, p. 814-818.1994.
27. TURCOTTE, L. et. al., Lipid metabolism during exercise. In Exercise
Metabolism, p.99-130. Champaign, IL; Human Kinects.1995.
28. WILMORE, J. H. and COSTILL, D. L. Training for Sporting and Activity,
Dubuque, IA: WM. C. Brown publishers.1988.