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Durante la inhalacin las costillas son movidas por los msculos intercostales y el
diafragma desciende hacia la cavidad abdominal. El movimiento de las costillas y de los
msculos intercostales y la traccin del diafragma hacia abajo, expanden los dos pulmones
elsticos. Cuando los pulmones son expandidos por estos msculos, se crea un vaco en
ellos y penetra el aire del exterior.
La ciencia del Pranayama comienza con el control adecuado del diafragma y de los
msculos respiratorios, el cual aporta el mximo grado de expansin pulmonar para
absorber la mayor cantidad de energa vital del aire.
El proceso respiratorio consta de cuatro fases, las cuales se realizan con determinados
ritmos:
Puraka: es la inhalacin, produce una sensacin de plenitud y afirmacin de uno mismo.
Antar Kumbaka: retencin de la respiracin con los pulmones llenos de aire, en esta fase se
produce la asimilacin del Prana y la concentracin se vuelve mas profunda.
Rechaka: es la exhalacin, a travs de la cual el cuerpo se libera de las toxinas. Genera
relajacin.
Bahir Kumbaka: es la retencin de la respiracin con los pulmones vacos. Se vivencia una
sensacin de equilibrio y serenidad. En esa fase puede cesar la actividad del pensamiento,
lo cual permite dar un saldo mas all de la mente.
Kevala Kumbaka: este tipo de retencin pertenece a un nivel mas avanzado. Sucede
espontneamente durante la prctica de la meditacin. Se produce cuando la presin
interior de los pulmones se iguala a la presin atmosfrica, en ese momento los pulmones
se inmovilizan. Se experimenta una total paz interior que permite trascender la mente. La
retencin y el ritmo son los aspectos esenciales del Pranayama y se estima que su prctica
regular despierta el potencial dormido del cerebro.
Pautas generales
1) Siempre se inhala y se exhala por nariz
2) La respiracin debe ser rtmica, lenta, profunda y, de ser posible, silenciosa.
3) No forzar la respiracin, ni provocar cortes bruscos.
4) Respetar el impulso natural de la respiracin.
1. Respiracin abdominal o diafragmtica
Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se observa a un beb
durmiendo, se podr observar que su respiracin es abdominal, es decir, cuando inhala su
abdomen se eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el pecho y su
respiracin es fluida, sin tirones.
Tcnica:
Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a efectos de reconocer el
centro respiratorio.
Comenzar observando donde nace la inhalacin y donde termina la exhalacin para tomar
conciencia de este centro.
Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae suavemente, sin
libran con gran fuerza, produciendo la activacin de los centros cerebrales y un estado
mental de gran serenidad.
Intensifica la actividad de Vishuddhi chakra.
Bloquea el flujo de energas de ida y pingala, encauzando su prana hacia el interior del
canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psquicos (granthis)
Contraindicaciones
? Est contraindicado en caso de hipertiroidismo, afecciones del corazn y tensin alta.
2) Uddijama Bandha.
La palabra Uddijama proviene de la raz snscrita ut y di que significa volar.
Cuando se practica este bandha el prana vuela a travs de Sushumna nadhi.
Tcnica:
Sentados en una posicin cmoda, manos sobre las rodillas, ojos cerrados.
Inhalar y luego exhalar profundamente vaciando los pulmones al mximo.
Hundir el abdomen hacia atrs y hacia arriba en direccin de la columna. Esto obliga al
prana a subir por el nadi sushumna.
Mantener un tiempo confortable, luego relajar el abdomen y recin inhalar lentamente.
No se debe inhalar antes de que el abdomen haya vuelto a la posicin habitual.
Beneficios Principales:
Proporciona un excelente masaje a los rganos abdominales, mejorando el funcionamiento
del aparato digestivo y excretor.
Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo
Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de Manipura
chacra.
Induce el flujo energtico hacia arriba modificando la tendencia natural del apana vayu de
ir hacia abajo.
Contraindicaciones:
Uddijana bandha est contraindicado en caso de colitis, lcera duodenal y pptica,
apendicitis, las mujeres durante el embarazo.
3) Mula Bandha
Mula bandha es la contraccin del rea del Muladhara chakra que coincide fsicamente
con el perineo (entre el ano y los genitales) en el hombre y con la cervix (lugar donde se
une la vagina y el tero) en la mujer.
La correcta ejecucin de este bandha conlleva que las zonas contiguas del suelo plvico
permanezcan relajadas. En los primeros intentos se tiende a contraer involuntariamente el
esfnter anal (ashwini mudra) y los msculos urogenitales (vajroli mudra).
Mediante la prctica regular se lograr aislar concientemente los msculos precisos.
Mula bandha es al mismo tiempo una contraccin fsica del perineo-cervix y una
contraccin psquica del muladhara chakra.
Tcnica:
Sentarse en una postura cmoda, llevar las manos a las rodillas, cerrar los ojos y relajar el
cuerpo.
Inhalar profundamente reteniendo la respiracin y aplicar jalandhara bandha
Seguidamente contraer los msculos del perineo-cervix llevndolos hacia arriba todo lo
que sea posible pero sin forzar.
Evitar contraer el esfnter anal y los msculos urogenitales
Mantener la contraccin del perineo durante la retencin del aliento, concentrndose en el
muladhara chakra.
Deshacer mula bandha, luego jalandhara bandha, levantar la cabeza y exhalar lentamente.
Respirar normalmente.
Este bandha tambin se puede realizar reteniendo la respiracin con los pulmones vacos o
aisladamente sin retencin respiratoria ni jalandhara bandha.
Beneficios:
Se estimulan los nervios plvicos y se tonifican los rganos urogenitales.
? Corrige el estreimiento y las hemorroides porque se fortalecen los msculos del esfnter
anal.
? Estimula el peristalismo intestinal
? La contraccin de mula bandha incrementa la circulacin sangunea en el rea perineal y
tonifica los msculos plvicos, estimulando los rganos de esta regin.
? Impulsa a apana vayu (la energa vital que acta en la parte del cuerpo que se halla
debajo del ombligo) hacia el encuentro y unin con prana vayu (la energa vital que
acta en la zona del cuerpo entre la laringe y la base del corazn, en el manipura chakra).
Esto genera energa de una dimensin mas elevada ayudando al despertar de la Kundalini.
? Genera una corriente de impulsos nerviosos y energticos hacia la cabeza, estimulando
los centros superiores de la cabeza.
Contraindicaciones:
Son las mismas que para Jalandhara bandha,
Maha Bandha (la gran llave)
En Maha Bandha se aplican los tres bandhas juntos consiguiendo como resultado la suma
de sus beneficios individuales. Si bien es un ejercicio poderoso antes de practicarlo se debe
estar bien entrenado en cada uno de los bandhas por separado.
Tcnica
? Sentarse en una postura cmoda, llevar las manos sobre las rodillas, cerrar los ojos y
relajar el cuerpo.
? Inhalar y luego exhalar profundamente asta vaciar al mximo los pulmones. Retener la
respiracin con los pulmones vacos. Aplicar jalandhara bandha, luego uddiyama bandha y
por ltimo mula bandha.
? Rotar la atencin por cada uno de los chakras afectados por los bandhas, repitiendo
mentalmente su nombre (muladhara, manipura, vishuddhi). Permanecer un instante en cada
Chakra y luego pasar el siguiente. Dar todas las vueltas que sean posibles mientras que la
retencin al vaco resulte confortable.
? Deshacer Mula bandha, luego uddiyama y por ltimo jalandhara. Seguidamente inhalar
lentamente.
Respirar normalmente observando las sensaciones. Iniciar otra vuelta slo cuando se est
recuperado.
TECNICAS DE RESPIRACIN
apoya suavemente en la fosa nasal derecha y el anular y el meique sobre la fosa nasal
izquierda.
TCNICA
Primera etapa:
? Sentarse en una postura cmoda, cerrar los ojos y aplicar Nasagra Mudra.
- Con el pulgar tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la izquierda.
- Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meique e inhalar por derecha
Se debe dejar que la respiracin fluya naturalmente, sin frenarla ni empujarla, la prctica
tiene que resultar cmoda y relajada.
? Luego de haber practicado el ejercicio anterior, se podr incorporar el ritmo a las
respiraciones inhalando y exhalando en la misma cantidad de tiempo, por ejemplo:
Inhalar en 5 tiempos
Exhalar en 5 tiempos
El tiempo de inhalacin y exhalacin debe resultar cmodo, no debe haber esfuerzo,
tambin se puede contar de acuerdo con los latidos del corazn.
? Alargar la duracin de la exhalacin de manera que dure el doble del tiempo que la
inhalacin. Si se inhala en 5 tiempos, en la exhalacin se debe contar hasta diez:
Inhalar en 5 tiempos
Exhalar en 10 tiempos
La respiracin debe ser lenta y confortable.
Segunda etapa:
? En esa segunda etapa, se mantiene la mecnica del ejercicio anterior pero se le
incorporan: la retencin con pulmones llenos y Jalandhara bandha.
La proporcin del ritmo es: 1:2:2:
Ejemplo:
Inhalar en 5 tiempos
Retener en 10 tiempos
Exhalar en 10 tiempos
BASTRIKA PRANAYAMA
En snscrito Bastrika significa fuelle. Una rpida sucesin de expulsiones forzadas es la
caracterstica ms notable de esta respiracin. Del mismo modo que el herrero acciona su
fuelle rpidamente, as hay que respirar en este ejercicio. Aunque se parece a Kapalabhati,
sus efectos son diferentes. Bastrika es una combinacin de Kapalabhati y Ujjayi al que se le
agregan los Bandhas, lo cual ayuda a absorber el prana que se genera durante la respiracin
rpida.
Tcnica:
? Inhalar y exhalar rpidamente con nfasis en la exhalacin, llevando el diafragma y todos
los msculos respiratorios a una rpida accin.
? Comenzar con 3 vuelvas de 10 expulsiones cada una.
? Con la ltima respiracin, inhalar, retener el aliento con pulmones llenos y aplicar
Jalandhara Bandha (llave de garganta) y Mula Bandha llave de perineo). Esta retencin
debe ser confortable, sin forzar ni exagerar. Concentrase en los latidos del corazn.
? Exhalar y relajar primero Mula Bandha y luego Jalandhara Bandha, volver la cabeza
en posicin vertical. (como variante tambin se puede tapar la fosa nasal izquierda y
exhalar slo por la derecha)
? Descansar respirando normalmente.
Es aconsejable no forzar la retencin, se debe soltar apenas se sienta la necesidad.
Durante la retencin y la exhalacin final se podr aplicar el control de la cintura
abdominal.
Una vez lograda suficiente prctica, se podr introducir la retencin con pulmones vacos
(Bahir kumbhaka), lo que completa este ejercicio:
? Con la ltima respiracin, inhalar y luego exhalar vaciando completamente los pulmones.
? Retener sin aire aplicando Maha Bandha. Esto es, los 3 Bandhas juntos: Primero
Jalandhara Bandha, luego Uddijama Bandha y, por ltimo, Mula Bandha.
? Apenas se sienta la necesidad de inhalar, relajar Maha Bandha en orden inverso, esto es:
Primero Mula Bandha, luego Uddiyama Bandha y finalmente Jalandhara Bandha e inhalar
lentamente.
? Descansar respirando normalmente, tomando conciencia de la sensacin que dej el
ejercicio.
Beneficios:
? Tonifica los msculos abdominales.
? Descongestiona los ojos y los
? Tonifica el sistema nervioso
? Activa la circulacin sangunea
? Aumenta el poder de concentracin de la mente.
? Estimula la glndula tiroides descongestiona los ojos y los senos craneales.
Concentracin:
Nota: Si no se pudiera doblar la lengua, como alternativa, separar ligeramente los labios y
absorber el aire por encima de la punta de la lengua.
MUDRAS (Gestos psquicos)
La palabra Mudra significa gesto o actitud y puede ser una postura, un gesto o un
ejercicio especfico a travs del cual se canaliza la energa creada por las sanas y el
pranayama hacia los centros psquicos (chakras), colaborando con el despertar de la
Kundalini que es la energa espiritual.
Constituyen el eslabn que hace fluido el paso desde la prctica de las sanas y el
pranayama a los estados de interiorizacin, concentracin y meditacin.
Sus principales beneficios son:
? Segn los textos clsicos el efecto mas importante es que controlar el prana y producen el
despertar de la Kundalini.
? Generan y conservan el prana
? Purifican los canales energticos
? Permiten tomar conciencia de la circulacin prnica y dirigirla a voluntad
? Estabilizan el equilibrio energtico
? Activan los chakras
? Repercuten sobre el nivel emocional y el psiquismo procurando estabilidad emocional y
mental
? Inducen a los estados de interiorizacin, concentracin y meditacin
El Gheranda Samhita describe 25 Mudras incluyendo los 3 Bandhas.
A continuacin se describen algunos mudras que acompaan a los ejercicios de pranayama:
KECHARI MUDRA
Tcnica:
? Sentarse en una postura cmoda con los ojos cerrados
? Llevar la lengua hacia arriba y hacia atrs hasta colocar su punta en el paladar blando, sin
forzar llevar la punta de la lengua tan atrs como sea posible.
La superficie inferior de la lengua quedar en contacto con el paladar blando y la punta
cerca de la zona nasofarngea.
? Realizar y mantener kechari mudra respirando lenta y profundamente o en combinacin
con Ujjayi Pranayama.
Beneficios:
? La presin mantenida de la punta de la lengua sobre la zona nasofarngea tiene un efecto
estimulante sobre el cerebro y las glndulas endocrinas, ya que existen distintos puntos de
presin y glndulas en la cavidad bucal detrs del paladar que poseen un notable control
sobre las actividades corporales.
BIBLIOGRAFA
1) Apuntes de Yoga Kai
2) Claves del Yoga de Danilo Hernandez
3) El libro de Yoga de Swami Vishnudevananda
4) Domina lo bsico de Sandra Anderson y Rolf Sovik
5) Ciencia del Pranayama de Swami Sivananda
6) Chakras, Kundalini y las Energas Sutiles del Ser Humano de Hiroshi Motoyama
7) El yoga terapeutico de Pierre Jacquemart y Saida Akefi.
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