PLANO ALIMENTAR

GUILHERME SVIO LEANDRO XAVIER

PESO ATUAL:76,200 Kg ALTURA:1,68 cm
IMC: 26,9(SOBREPESO)
VET: 2.000 Kcals

IDADE: 19 ANOS
PESO IDEAL TERICO: 68 Kg

#DESJEJUM:
AO ACORDAR TOMAR 01 COPO DE GUA COM SUMO DE 01 LIMO
OPO 1:
-01 coalhada desnatada + 01 Colher de cha de semente de chia;
-01 Copo de suco de abacaxi com hortel(adicione 01 gelo de couve) ;
-01 xic de caf;
-06 biscoitos c. cracker integral com pat de ricota caseiro
OPO 2:
-01 banana ou 01 fatia de mamo com 01 colher ch de semente de chiaou farelo de aveia;
-01 xic caf com leite desnatado;
-01 tapioca mdia com requeijo light ou becel
OPO 3:
-01 caneca de mingau de aveia(usar leite desnatado) ou 01 prato de sobremesa de papa de
aveia com canela da China(usar leite desnatado);
-01 xic de caf com leite desnatado + canela + adoante;
-02 brusquetas de po integral (2 fatias de po integral PLUSVITA regadas com 01 fio de
azeite extra-virgem e assadas no forno + 01 fatia de queijo branco ou 01 ponta de faca de
pat de ricota caseiroe organo opcional)
Observao:As opes do po PLUS VITA so: Light Centeio, Light Soja, Lihgt Linhaa e quinoa, Light 7
gros, Integral Trigo, Integral Linhaa

Opo de queijo: ricota, coalho LIGHT, minas, e cottage ( de preferncia)

Leite desnatado Molico ou Glria

OBS: Tomar 300 ml de gua entre as refeies

#LANCHE:
Opo 1:-01 fruta (ex: Ma ou pra);
Opo 2:-Mix de castanhas com frutas secas(Ver receita);
Opo 3:-01 barrinha de cereais zero acar sem chocolate(at 90 kcals)
+01 xic de ch dente de leo ou ch branco ou verde ou hibiscus
OBS: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#ALMOO:
(Opo 1):
-Salada crua vontade, (alface,tomate,cenoura ralada,pepino,etc- temperar com 1 fio de
azeite de oliva e vinagre de ma ou limo); OU vinagreti (cebola, tomate, azeite, limo ou
vinagre de ma, organo opcional)
-Feijo carioca sem carnes ou verde (01 concha pequena);

Pgina 1

PLANO ALIMENTAR
-Arroz integral com cenoura ou Arroz parboilizado com cenoura (03 colheres de sopa), se
usar o branco preferir o parboilizado e enriquecer com cenoura, alho, cebola,etc
-Fil de Frango (01 fil mdio, grelhado, assado ou cozido, evitar frituras), carne vermelha
magra ou 01 omelete de claras ;
-Sobremesa: 01 fatia de mamo ou 01 tangerina.
(Opo 2):
-Legumes no vapor (chuchu,cenoura,vagem,etc- 01 escumadeira grande);
-Arroz parboilizado com cenoura(03 Colheres de sopa);
-Feijo verde (01 concha pequena);
-01 Fil de frango ou peixe grelhado ou assado ao forno ou 01 omelete de claras com atum;
-Sobremesa: 01 kiwi ou 01 taa de gelatina diet
(Opo 3):
-Salada crua vontade + 03 C sopa de ervilha fresca;
-Batata doce (03 fatias de dedo de espessura);
-Carne mida com legumes (01 concha);
-Sobremesa: -01 fruta
OBS 2: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#LANCHE DA TARDE:
OPO 1: -01 taa de salada de frutas + 01 C ch de semente de chia
OPO 2:- -01 copo de suco de frutas (adicionar gelo de couve) com adoante +03
biscoitos tipo cookies integrais dietJasmine
+01 xic de ch dente de leo ou ch branco ou verde ou hibiscus
OBS: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#JANTAR:
OPO 1: -Repetir o Desjejum;
OPO 2:-Salada cra vontade + 01 omelete de claras com atum ;
Opo 3: -01 prato sobremesa de papa de aveia com canela da China(usar leite desnatado)
ou -01 caneco de mingau de aveia;
Opo 4: -01 sanduiche natural (po integral + queijo cottage + alface+ cenoura + tomate +
frango desfiado) + 01 copo de suco de tamarindo ou limo ou maracuj
Opo 5:-01 copo de shake diet (03 C sopa de shake Lnea + 180 ml de leite desnatado +01
C sopa de semente de chia+ 01 C sopa de farelo de aveia + 01 ma ou 01 banana +gelo p
engrossar-opcional)
OBS: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#CEIA ( se necessario):
Opo 1:-01 xic de leite desnatado com canela;
Opo 2:-01 iogurte danio ou grego light + 01 Colher de cha de semente de chia;
Opo 3:-01 fruta
RECOMENDAES;
1. No pular refeies;

Pgina 2

PLANO ALIMENTAR
2. Ingerir de 1,5 a 2 litros de gua por dia, fora do horrio das refeies ;
3. Comer devagar e mastigar bem,descanse o talher entre uma garfada e outra;
4. Utilizar margarina light (ex. Becel) ;
5. Utilizar preparaes grelhadas, cozidas, ensopadas ou assadas, evite FRITURAS.
6. Inicie as refeies principais pela salada crua a vontade, depois passe para os outros alimentos;
7.Diminua o sal da alimentao, sal em excesso provoca reteno de lquidos, celulite e hipertenso
arterial e doenas renais;
8. Evite refrigerantes, principalmentes os Diets;
-Sugestes de Queijos Brancos: Ricota (para fazer o pat), Minas frescal ou meia-cura, de Bfala,
cottage, requeijo light,Coalho light
-Sugesto de Adoantes: Stvia;
OBS: Os produtos indicados , vc encontra nas sees dos prod. Naturais dos supermercados, ou na
Diet farma em frente a cobal, Sabor viver(Por trs da Casa Porcino) e Mundo Verde (Shopping) .
Boa Sorte! Sade!

LISTA DE SUBSTITUIO
GRUPO FRUTAS Equivale a 01 poro de fruta
Abacaxi - 1 fatia mdia (122g) moderao
Ameixa preta - 3 unidades (30g)
Ameixa vermelha - 4 unidades (109g)
Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g)
Banana - 1 unidade mdia (80g)
Caqui - unidade grande (77g)
Caju - 2 unidades (130g)
Goiaba 01 unidade mdia (118g)
Laranja - 1 unidade mdia (130g)
Mamo formosa - 1 fatia grossa (220g)
Ma - 01 unidade mdia (100g) Mamo papaya - unidade (150g)
Morangos - 20 unidades (200g)
Mexerica - 1 unidade mdia
Melo - 2 fatias mdias (188g)
Melancia - 2 fatias grossas (240g) moderao
Manga - unidade grande (92g) moderao
Pra - 1 unidade mdia (100g)
Pssego - 2 unidades (140g)
Uva itlia - 10 unidades

Pgina 3

PLANO ALIMENTAR

SUGESTES DE RECEITAS PARA VARIAR A DIETA:

TEMPERO CASEIRO
BATA NO LIQUIDIFICADOR AZEITE EXTRA VIRGEM COM TEMPEROS E ERVAS
(GENGIBRE, ORGANO, COENTRO, SALSA, CEBOLINHA, ALHO, CEBOLA, ALECRIM, ETC),
BATA BEM, DISTRIBUA EM FORMINHAS DE GLO E LEVE PARA CONGELAR.
EST PRONTO O SEU TEMPERO PARA USAR QUANDO QUISER EM CARNES, AVES, PEIXES
ETC. ESTA RECEITA SUBSTITUE SALDAVELMENTE OS CALDOS DE CARNES E DE
GALINHAS QUE SO MUITO RICOS EM SDIO.
SAL DE ERVAS (SUBSTITUTO DO SAL)
10g de alecrim*
25g de manjerico*
15g de organo*
10g de salsinha*
100g de sal comum
*Quantidades relativas ao peso das embalagens da erva seca disponveis no mercado.
Preparo
Bater os ingredientes no liquidificador. Guardar em pote de vidro bem fechado. Usar no lugar do sal
comum.

PAT DE RICOTA
Bater no liquidificador: ricota+ azeite de oliva extra virgem+ organo + leite desnatado+ 01 pitadinha de
sal(opcional) + 01 cebola (opcional)
V adicionando os ingredientes aos poucos at o pat ficar em consistncia de maionese.
-Conservar em geladeira.
-Pode ser usado em pes e biscoitos

Pgina 4

PLANO ALIMENTAR
SALADA DE CENOURA CRUA
.CENOURA CRUA RALADA;
.MILHO;
.UVA-PASSA;
.AZEITONA RXA PICADA;
.MA PICADA;
.TOMATE PICADA;
.PALMITO PICADO;
.ORGANO
MISTURE TUDO E TEMPERE COM REQUEIJO LIGHT. SIRVA GELADA.
DICA: Lave as conservas para diminuir o teor de sdio.

Omelete de Claras Light

Ingredientes

4 claras
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado, sem semente
Sal e pimenta
1 colher (sopa) de cebola
1 colher (sopa) de coentro ou salsa picada
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Bfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para untar a frigideira.

Como fazer
Bata 1 clara em neve
Reserve.
Nas outras trs claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura.
Unte uma frigideira antiaderente com 01 fio de azeite e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.
FIL DE PEIXE A DOR
6 fils de pescada pequenos
1 colher de caf de sal
1 colher de sopa de suco de limo
1 clara
1 colher de sopa de azeite de oliva
xcara de ch de leite desnatado
xcara de ch de farinha de trigo
2 colheres de ch de fermento em p
Modo de preparo
Tempere os fils de pescada com sal e o suco de limo. Reserve. Bata a clara, o
azeite e o leite no liquidificador. Acrescente a farinha de trigo e o fermento em p e

Pgina 5

PLANO ALIMENTAR
bata novamente para misturar. Passe os fils na massa e acomode em uma
assadeira antiaderente untada e polvilhada com farinha de trigo. Leve ao forno alto
(250C) preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo. Retire
e sirva imediatamente, acompanhado com salada.

OBS: Substitua o acar por adoante.

TAPIOCA LIGHT DE AVEIA.

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de goma hidratada

1 colher (sopa) de farinha de aveia ou amaranto ou chia ou linhaa

Modo de fazer
- Em uma travessa misture bem os ingredientes,incorporando-os bem.
- Em uma frigideira anti aderente quente,coloque a mistura,sem misturar e modele
como uma panqueca.
Quando a tapioca se soltar da frigideira,coloque o recheio de sua preferncia.
Opes de recheio: 2 colheres (sopa) queijo branco ou peito de peru. Pode
colocar tambm tomate e organo ou pat de ricota.
Pgina 6

PLANO ALIMENTAR

Esse gelo pode ser adicionado a qualquer suco,rico em clcio,ferro e cicatrizante do estmago.

"Sopa para Desintoxicar o Organismo"

1 mao de brcolis
1 abobrinha grande
1 xcara de ch de couve-manteiga
1 xcara de caf de manjerico
1 e 1/2 dente de alho
1/2 cebola ralada
Pimenta-rosa e sal a gosto
Azeite
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha e o brcolis em gua fervente.
Em uma panela, refogue a cebola ralada, o alho e o manjerico picado.
Bata no liquidificador a abobrinha e os brcolis com um pouco da gua em que foram cozidos, a
couve e o azeite.
Em seguida, misture ao refogado da panela, ajuste o sal e a pimenta-rosa.
Cozinhe por 5 minutinhos e sirva.

Pgina 7

PLANO ALIMENTAR

LEGUMES GRELHADOS
Ingredientes
1
1
1
1

berinjela com casca cortada em tiras

abobrinha com casca cortada em tiras
cenoura com casca cortada em tiras
colher de sopa de leo de gergelim

Modo de preparo
Em uma frigideira, aquea o leo e grelhe os legumes. Sirva-os com molho shoyu
light(opcional).

MOUSSE DE GELATINA: Prepare a gelatina diet normalmente,antes de

endurecer adicione iogurte desnatado e bata no liquidificador, se quiser
adicione pedaos de uvas ou de ma. Distribua em taas e leve a geladeira
para endurecer. tima opo de sobremesa ou ceia e para quando estiver
com vontade de comer algo doce.
BANANA DIET: Corte uma banana ao comprido, salpique canela e
chocolate em p diet e leve ao microondas por 40 segundos. tima para
sobremesa ou ceia e pouco calrica(70 Kcal). Bom p saciar a vontade de
comer doces.
SORVETE DE BANANA CASEIRO:Corte as bananas em rodelas finas, e ponha no congelador
at que as elas enduream. Quando j estiverem congeladas, coloque-as no liquidificador e
bata com 01 iogurte natural desnatado at virar um creme... e seu sorvete esta pronto! Para
dar
aquele
charme,
polvilhe
canela
por
cima.
Gostou?
Obs: Para que as bananas no escuream, acrescente 1 colher de sopa de suco de limo.

Pgina 8