11 de agosto de 2012

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Exerccios para glteos

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O glteo mximo
o maior e mais superficial dos glteos, com origem
no leo e sacro e
insero no fmur,
tendo como ao
principal a extenso do quadril.
Aparentemente,
esse msculo foi
criado com a finalidade de produzir
movimentos fortes e rpidos. Algumas evidncias
para isso so sua grande rea de seco transversa
em relao ao comprimento, seu ngulo de penao
e a elevada proporo de fibras tipo II. Por esse
motivo, recomendvel que tal msculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada
produo de fora, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmao dessa
sugesto fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores
e levantadores de peso, por exemplo.
No entanto, dentro das academias se criou a cultura
de trabalhar o glteo mximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se
pouca carga e muitas repeties em exerccios de
isolamento, como a extenso de quadril em quatro
apoios. Interessante notar que a exaltao desse
exerccio quase uma exclusividade brasileira, uma
inveno que se tornou febre e virou presena obrigatria nos treinos femininos. Mas a utilizao de
exerccios de isolamento para glteos algo extremamente questionvel do ponto de vista tcnico.
Alguns aspectos a se considerar so:

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Em um estudo conduzido por pesquisadores da

Universidade de Belmont, foi analisada a atividade
eletromiogrfica do glteo mximo em 24 pessoas
durante diferentes exerccios. De acordo com os
resultados, dentre os exerccios dinmicos, o que
promoveu o maior recrutamento foi o agachamento
realizado com uma perna. A popular extenso de
quadril em quatro apoios ficou para trs, empatada
o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral
(prximo ao exerccio conhecido como afundo ou
avano), promoveu recrutamento elevado tanto do
glteo mximo quanto mdio, superando tanto o
exerccio em quatro apoios quanto os exerccios de
abduo de quadril em decbito lateral (Boren et
al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os
outros dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mnimas e sem a observao de
alguns parmetros que utilizamos na sala de musculao com o intuito de tornar o exerccio ainda mais
eficiente, como amplitude de movimento e controle
de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exerccios conforme eles so executados na academia,
certamente as diferenas em favor do agachamento
e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforar que a participao
do glteo mximo no agachamento maior quanto
maior for a amplitude de movimento. A contribuio
do glteo mximo no agachamento parcial de 17%,
no agachamento at as coxas ficarem paralelas ao
solo de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse ltimo caso, o glteo mximo
o principal msculo envolvido no movimento,
frente, inclusive, dos msculos do quadrceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante que,
durante o agachamento, a musculatura posterior

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passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produo de fora importante
(Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento
faz com que haja maior trabalho dos glteos do que
dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008;
Bryanton et al., 2012). A sugesto que os msculos
do quadrceps seriam totalmente ativados e, para
conseguir vencer sobrecargas maiores, os glteos
entrariam em ao. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glteos,
importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar
com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observao com relao s
variaes do agachamento realizadas com o intuito
de enfatizar o trabalho dos msculos do quadril. Estudos anteriores envolveram anlises biomecnicas
e eletromiogrficas e verificaram que o grande afastamento dos ps no favorece o trabalho de glteo
e nem dos msculos adutores (McCaw & Melrose,
1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002).
Inclusive, se pensarmos que h maior envolvimento
do glteo com o maiores ngulos de flexo do joelho
e quadril, pode-se sugerir que o uso dos ps muito
afastados diminui o trabalho do glteo, por diminuir
a amplitude de movimento.

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Amplitude de movimento e alavancas

Um grande problema dos exerccios de isolamento
para glteos a dificuldade de se trabalhar com
grandes amplitudes. Durante os exerccios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por
exemplo, o brao de resistncia torna-se muito
pequeno ao final da fase excntrica. J quando o
trabalho realizado com o joelho estendido, a musculatura no adequadamente alongada pois o p
bater no solo. Em ambos os casos, a reduo da
amplitude do movimento prejudica os resultados
obtidos com o treino, tendo em vista que essa varivel extremamente importante para os ganhos

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de fora e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey

et al., 2005; Gentil, 2011).
Possibilidade de intensificar o exerccio
Outro grave problema dos exerccios de isolamento
a limitao que se tem no trabalho com grandes
intensidades. Alm do que foi falado anteriormente
sobre a importncia da sobrecarga para o caso especfico do glteo, deve-se lembrar que, de uma
forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, essencial que o msculo seja estimulado com
intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto,
durante os exerccios de isolamento de glteos h
muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido
interferncia causada pela fadiga de msculos
posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como
soluo, normalmente se trabalha com margens
muito elevadas de repeties e cargas baixas (treinos com 30 repeties submximas, por exemplo)
uma estratgia que no funciona para hipertrofia
em msculo algum. As evidncias cientficas so
claras ao demonstrar que treinos com cargas leves
e muitas repeties promovem poucos ganhos de
fora e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry,
2004; Gentil, 2011).
Por fim o prprio conceito de exerccios de isolamento frgil. Deve-se deixar claro que a utilizao
dos exerccios de isolamento no fornece vantagem
em relao aos exerccios multi-articulares, seja com
relao ativao, aos ganhos de fora ou de massa
muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000;
Rocha Jr et al., 2007).
Se o glteo bem estimulado durante os exerccios
complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, no h porque inserir exerccios
de isolamento em seu treino. Seria um aumento de
volume desnecessrio e at mesmo prejudicial, pois
o trabalho de baixa intensidade e longa durao

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pode interferir negativamente nos ganhos de fora e

massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).
Existem tambm fortes evidncias prticas que
deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo,
atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores
volumes de glteo que se pode encontrar entre os
seres humanos e treinam basicamente com exerccios complexos. Ou ser que algum consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva,
Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi,
treinando em quatro apoios com uma caneleira na
perna??
Enfim, diante das evidncias tericas e prticas
que apontam para a ineficincia, e at mesmo do
potencial efeito negativo, dos exerccios em isolamento para glteos, em especial os realizados com
caneleiras, recomenda-se que os mesmos no sejam
utilizados pelos praticantes de musculao que buscam melhorar a esttica e a funo dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculao
podem poupar tempo e obter melhores resultados
eliminando tais movimentos de seus treinos.

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Prof. Paulo Gentil 
Presidente do GEASE

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Fonte:
GEASE Grupo de Estudos Avanados em Sade
e Exerccio 
www.gease.pro.br 
Braslia / DF

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