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Espalda
Jaln alternado 4x8
Remo con barra 4x15
Jaln en horizontal 4x15
Nautilius 4x15
Remo con mancuerna 4x15
Pull Over 4x15
Peso muerto 4x15
Mquina espalda baja 4x20
Hiperextensiones 4x30
Hombro
Press militar con mancuerna 4x15
guilas laterales con mancuerna 4x15
Remo frontal con barra 4x15
Elevacin con barra Z 4x15
Contractores de espalda 4x15
Bicep
Curl con polea normal e invertido 4x15
Predicador 4x15
Cables 4x15
Agarradera a una mano4x15
Tricep
Press francs 4x15
Pull down normal e invertido 4x15
Jaln una mano 4x15
Press con barra 4x21
Pierna
Sentadilla libre
Prensa 45 grados
Sentadilla Smith
Prensa 45 grados
Extensiones 4x15
Abductores 4x15
4x15
4x15
4x15
una pierna 4x15
Pecho
Press banca plana 4x15
Cristos banca plana 4x15
Press con mancuerna y giro banca plana 4x15
Mquina de remo bull terrier 4x15
Lagartijas 4x15
Articulada dos posiciones alternadas 6x12
Espalda
Jaln alternado 4x15
Nautilius 4x15
Agarradera abajo polea 4x15
Jaln tringulo arriba 4x15
Pull over 4x15
Barra rompe espritus (remo, remo palmar, peso muerto) 4x15
Pecho
Mquina remo abierta 4x15
Articulada 2 posiciones 4x15
Hammer 4x15
Press declinado con mquina 4x15
Bicep
Dominadas agarre palmar 4x15
Barra Z parado 4x15
Banco scott 4x15
Banca inclinada martillos 4x15
Curly con mancuerna sentado 4x15
Tricep
Press francs con V sentado 4x15
Agarradera abajo y al frente 4x15
Push down 4x15
Pecho
Press banca plana 4x15
Cristos 4x15
Press banca plana con mancuerna y giro 4x15
Pull over 4x15
Primero esos 4 despus
Press inclinado 4x15
Press declinado 4x15
Fondos en paralelas 4x15
Tricep
Fondos en paralelas 4x15
Lagartijas 4x15
Fondos entre bancos 4x15
Primero esos 3 despus
Pull down dos posiciones 4x15
Espalda
Jaln frontal 4x15
Jaln al frente con tringulo 4x15
Jaln trasnuca 4x15
Jaln con tringulo abajo 4x15
Nautilius 4x15
Remo con barra y peso muerto sin bajar la barra 4x15
Hombro
Sper serie cables
guilas cruzadas, guilas abajo, guilas una sola mano, press militar, remos a la barb
illa 4x15
Pierna
Sentadilla libre 5x15
Extensin de pierna 5x15
Esos 2 despus:
Sentadilla libre 5x15
Tumbado 5x15
Esos 2 despus:
Sentadilla libre 5x15
Patada recta 5x15
Bicep
Curl con barra olmpica 4x15
Sentado con mancuernas 4x15
Esos 2 despus:
Curl con barra olmpica 4x15
Banco scott 4x15
Esos 2 despus:
Despus:
Pull over con barra Z 7x10
Bicep:
Curl inclinado con mancuerna y giro 4x12
Scott con olmpica 4x10
Pecho:
Fondos en paralelas 4x12
Encogimientos con cables 4x15
Press y Cristo con mancuerna declinado 4x8
Despus:
Hammer 4x12
Press y cristos con mancuerna en inclinada 4x8
Despus:
Press banca plana 7x12
Pull over 7x12
Tricep:
Fondos en paralelas 4x12
Press francs con polea dos posiciones 4x10
Jaln al frente con polea 4x12
Pierna:
Curl femural 5x20
Extensin de pierna 5x20
Despus:
Prensa 45 grados 4x15
Desplante concentrado libre 4x15
Despus:
Hack piernas cerradas 4x15
Sentadilla jefferson frontal 4x15
Despus:
Desplante caminado con mancuerna 5 vueltas
Abductores 5x12
Despus:
Costurera 4x20
Standing 4x20
Hombro:
Press con mancuerna 3x10
Despus:
Press frontal con barra 4x10
guilas con mancuernas 4x12
Despus:
Press con mancuerna alternado y juntos 3x7
Contractores de espalda 3x15
Despus:
Press con barra trasnuca 3x12
Contractores con mancuerna 3x12
Hombro:
Press con mancuerna 5x15
Elevaciones en mquina 5x15
Despus:
Elevaciones frontales con mancuerna en martillo 5x15
Elevaciones en standing 5x15
Despus:
Press Arnold 5x12
Calentamiento
Abductor 4x15
Tumbado 4x15
Extensiones de pierna 4x15
Subir de peso en cada vuelta
Despus:
Plancha 45 grados piernas abiertas y puntas cerradas talones separados 4x12
Extensiones de pierna alternadas 4x15
Despus:
Horizontal abiertas y cerradas 4x10
Extensiones de pierna juntas 4x20
Despus:
Costurera 5x15
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Remo recto a la barbilla 4x20
Elevaciones laterales con giro sentado 4x10 por mano y 10 juntas
Despus:
Elevaciones con polea (normales e invertidos) 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna tipo martill 4x10
Despus:
Hammer 4x10
Hammer Invertido 4x10
Contractores de espalda 4x20
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Predicador 4x20
Curl con mancuernas alternado 4x15
Despus:
Barra Z parado 4x21
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Mquina tres posiciones 4x10
Cables 4x20
Despus:
Hammer 4x15
Peck fly 4x20
Despus:
Mquina declinada 4x15
Fondos 4x20
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Push down 5x15
Jalones con la agarradera 5x20
Despus:
Push down invertido 5x15
Jalones con la agarradera al frente 5x20
Pecho:
Subir de peso cada vuelta
Banca inclinada con barra 4x20
Cables viendo al piso 4x20
Despus:
Hammer 4x20
Cristos inclinados 4x20
Despus:
Fondos 4x20
Mquina plana abierta 4x20
Despus:
Banca plana 4x6 peso descendente
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 10x10
Peso muerto 10x10
Extensin de pierna 10x10
Tumbado 10x10
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Calentamiento
Dominadas 6x12
Despus:
Jaln alternado 5x10
Jaln tringulo arriba 5x20
Despus:
Jaln al frente con barra normal y palmar 5x10
Jaln al frente con tringulo 5x20
Despus:
Nautilius por mano, alternado y junto 5x8
Peso muerto 5x20
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Tres posiciones 5x21
Cables 5x15
Hammer 5x15
Articulada 5x15
Peck fly 5x15
Peck deck 5x15
Mquina declinada 5x15
Fondos 5x15
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Fondos 4x15
Lagartijas 4x15
Press francs sentado con polea 4x15
Push down 4x15
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Cuadricep:
Media sentadilla en la Smith con pies juntos 5x15
Hack con pies juntos una media y una completa 5x8
Prensa 45 grados abiertas y cerradas 5x10
Extensiones de pierna pies juntos 5x15
Femural:
Peso muerto 5x15
Tumbado 5x15
Patada 5x15
Caminado 5 vueltas
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Dominadas 4x12
Despus:
Jaln frontal 5x15
Jaln trasnuca 5x15
Jaln palmar 5x15
Despus:
Jaln al frente normal y palmar 5x15
Despus:
Hammer para espalda por mano, alternadas y juntas 5x8
Pull over con polea 5x15
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl con barra olmpica 4x8
Curl entre cables 4x15
Predicador 4x21
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Contractores de espalda 5x15
Elevaciones posteriores con polea 4x15
Despus:
Elevaciones laterales con mquina 4x15
Elevaciones frontales con polea 4x15
Despus:
Triserie (remo recto, elevacion frontal y trasnuca) 4x12
Press Arnold 4x12
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Hack 5x20,15,12,10,8
Horizontal 5x20,15,12,10,8
Extensin 5x20,15,12,10,8
Despus:
Peso muerto 5x20,15,12,10,8
Patada voladora 5x20,15,12,10,8
Tumbado 5x20,15,12,10,8
Despus:
Costurera 5x20,15,12,10,8
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Mquina tres posiciones abierta 5x20,15,12,10,8
Cristos planos 5x20,15,12,10,8
Despus:
Hammer 5x20,15,12,10,8
Press inclinado con mancuernas rotadas 5x20,15,12,10,8
Despus:
Mquina declinada 5x20,15,12,10,8
Cables 5x20,15,12,10,8
Despus:
Press plano con mancuernas rotadas 5x20,15,12,10,8
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Push down 5x20,15,12,10,8
Copa dos manos 5x20,15,12,10,8
Jaln con polea normal e invertido 5x10
Despus:
Despus:
Banca plana con barra (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Banca plana con mancuerna (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Cables (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta (descendente)
Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)
Press francs con Z (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Press francs polea sentado (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Press californiano (descendente) 5x20,15,12,10,6
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta (descendente)
Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)
Press militar (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Contractores en Peck deck (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Elevacin con polea (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Hammer por mano y juntas (descendente) 5x12,10,8,6,4
Despus:
Contractores de espalda (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Elevaciones laterales (descendente) 5x20,15,12,10,6
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta (descendente)
Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)
Prensa articulada (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Prensa 45 grados (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Sentadilla libre (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Desplante alternado (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Extensin (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Tumbado (descendente) 5x20,15,12,10,6
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta (descendente)
Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)
Sentadilla libre (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20
Extensin (descendente) 6x20,15,12,10,8,6
Despus:
Hack (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20
Plancha 45 a una pierna (descendente) 6x20,15,12,10,8,6
Despus:
Patada recta (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20
Tumbado (descendente) 6x20,15,12,10,8,6
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Press declinado con mancuerna 4x10
Mquina declinada 4x10
Fondos 4x10
despus:
Banca plana barra 4x10
Cristos planos 4x10
Despus:
Hammer 7x12
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Press California 4x10
Copa dos manos 4x10
Push down 4x10
Despus:
Press francs barra olmpica 7x12
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Articulada 5x10
Hack invertido 5x10
Tumbado a una pierna 5x10
Despus:
Prensa 90 grados 5x10
Tumbado 5x10
Despus:
Patada elevada 7x12
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Remo con barra Z 4x10
Dominadas 4x10
Despus:
Pull over 4x10
Nautilius 4x10
Peso muerto 4x10
Despus:
Jaln alternado 7x12
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl con olmpica 4x10
Curl alternado con mancuerna sentado 4x10
Predicador 4x10
Despus:
Cables arriba 4x12
Cables abajo 4x12
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Remo recto 4x10
Elevacin lateral con polea 4x10
Despus:
Elevaciones frontales con mancuerna sentado 4x10
Press frontal barra semi olmpica 4x10
Despus:
Press con mancuerna 7x12
Elevaciones posteriores con polea 7x12
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Press declinado mancuerna 4x8
Press inclinado articulado norma e invertido 4x8,8
Mquina 3 posiciones 4x24
Despus:
Cristos inclinado 4x8
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Press tras nuca 5x5
Remo recto 5x10
Elevaciones laterales con mancuerna 5x15
Elevaciones frontales con mancuerna alternadas 5x20 por mano
Press arnold 5x30
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Prensa 90 grados 4x5
Peso muerto 4x10
Desplante concentrado Smith 4x15
Patada recta 4x20
Despus:
Hack 4x5
Horizontal 4x10
Extensin de pierna 4x20
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Dominadas 4x12
Despus:
Triserie de jalones 4x10 al pecho 10 trasnuca 10 palmars
Nautilius 4x10 por mano 5 alternadas 10 juntas
Remo en la T 4x10 cerradas 10 abiertas y ah mismo 10 pesos muertos
Despus:
Tringulo abajo 4x10
Tringulo al frente 4x10
Tringulo arriba 4x10 Hiperextensiones 4x20
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl con barra 4x10 normales 10 invertidos
Predicador 4x10 normales 10 invertidos
Curl con mancuernas 8 por mano 4 alternados 8 juntos
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla hack invertida 4x10 y normal 4x10
Sentadilla jefferson 4x10 y peso muerto 4x10
Desplante desplante sentadilla 4x10
Patada recta 4x20
Despus:
Sentadilla profunda en Smith 4x15
Desplante alternado banco enfrente 4x10
Patada elevada 4x15
Despus:
Desplante caminado 7 vueltas
Extensin de pierna 7x12
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Banca plana 4x10 invertidos y normales 4x10
Press articulado 4x10 invertidos y normales 4x10
Maquina tres posiciones 4x10 por posicin
Despus:
Lagartijas 4x20
Cables 4x20
Fondos 4x20
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Press frances 4x10 invertidos, 4x10 normales, 4x10 californianos
Copa acostado con mancuernas 4x8 por mano, 4 alternadas, 8 juntas
Push down 4x10 normal y 4x10 invertidos
Hombro:
Subir de peso cada vuelta
Press trasnuca 4x10
Elevaciones laterales rectas 4x8 por mano, 4 alternadas y 8 juntas
Press frontal 4x12
Elevaciones frontales en polea 4x15 y 4x15 remo recto estirado al frente
Elevacion lateral, frontal y Press militar 4x10