Sunteți pe pagina 1din 8

16

Diario nutricional
En un 'diario personal' se anotan vivencias, pensamientos y reflexiones, as como los hechos ms importantes
que se dan cada da. En este Diario Nutricional nos encargaremos de anotar todo aquello que comemos
durante el transcurso del da, para conocer nuestra
alimentacin. As como tambin nos permite:

Da:

Alimentos

Cereales
Leguminosas y Alimentos de
origen animal

nutricionales.
Registrar todos los alimentos que ingerimos

Verduras y Frutas

durante el da.
Refrigerio

Cereales
Leguminosas y alimentos de
origen animal
Verduras y Frutas

Comida

Cereales
Leguminosas y Alimentos de
origen animal

El Plato del Bien Comer


Es la representacin grfica de los tres grupos de alimentos. Explica por s slo la clasificacin de alimentos
y ayuda a conformar una dieta correcta, ejemplifica
la combinacin y variacin de alimentos, as como el
intercambio de stos en cada tiempo de comida
(desayuno, comida, cena y colaciones).

Kilocaloras

Desayuno

Observar nuestros cambios en los hbitos

Con la finalidad de facilitar la seleccin y consumo de


alimentos de los Mexicanos se cre la Norma Oficial
Mexicana NOM-043. Servicios Bsicos de Salud. Promocin y Educacin para la Salud en materia alimentaria. Ofrece opciones prcticas para integrar una
dieta correcta, adecuada a tu cultura, costumbres,
necesidades y posibilidades.

Porcin

Verduras y Frutas

Conocer cuntas kilocaloras ingerimos.

Qu hace un plato y una jarra en mi diario?

Mes:

Verduras y Frutas

Colacin

Cereales
Leguminosas y aAimentos de
origen animal
Verduras y Frutas

Cena

Cereales
Leguminosas y alimentos de
origen animal

Total de kilocaloras al da
2

15

Querido diario Hoy voy a cambiar


Da:

Mes:
Alimentos

Porcin

Verduras y Frutas

Desayuno
Cereales
Leguminosas y Alimentos de
origen animal
Verduras y Frutas

Refrigerio

Cereales
Leguminosas y alimentos de
origen animal
Verduras y Frutas

Comida

El Plato del Bien Comer representa los siguientes tres


grupos de alimentos:
Kilocaloras

Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y


fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo
humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
Cereales y tubrculos. Son fuente principal de la
energa que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar,
bailar, etc., tambin son fuente importante de fibra
cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente protenas que son necesarias para
el crecimiento y desarrollo de los nios, para la formacin y reparacin de tejidos.
Con el Plato del Bien Comer t puedes identificar las
caractersticas de una alimentacin correcta.
Te da ejemplos de cada grupo de alimentos para facilitarte la seleccin de ellos.

Cereales
Leguminosas y Alimentos de
origen animal

Te da idea de las cantidades al ilustrar por ejemplo un


huevo, una pieza de pollo, un vaso de leche o una rebanada de sanda.

Verduras y Frutas

Colacin

Cereales
Leguminosas y aAimentos de
origen animal
Verduras y Frutas

Cena

Cereales
Leguminosas y alimentos de
origen animal

Total de kilocaloras al da
14

En resumen el Plato del Bien Comer facilita:


La identificacin de los tres grupos de alimentos.
La combinacin y variacin de la alimentacin.
La seleccin de mens diarios con los tres grupos de
alimentos.
El aporte de energa y nutrimentos a travs de la dieta
correcta.
La jarra del buen beber
Es una gua al igual que el plato del bien comer donde se
ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la
poblacin mexicana. Esta jarra cuenta con 6 niveles representando las proporciones (240 ml por vaso) que se recomienda a la poblacin mexicana consumir al da.

ALIMENTOS LIBRES

DE ENERGA

CADA PORCIN EQUIVALE A:


0 KCAL
ENERGA
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA
PORCIN
Agua mineral
1 taza
Agua
1 taza
Ajo en polvo
cucharadita
Chile piqun molido
cucharadita
Organo
cucharadita
Mostaza
1/3 cucharadita
Pimienta
1 cucharadita
Sal
1 cucharadita
Limn
1 pza.
Hierbas de olor
5 cucharaditas

Los niveles se dividen de la siguiente manera:


El nivel 1 es el nivel que cuenta con ms volumen de la jarra
representando 6 a 8 vasos diarios de agua natural.
El nivel 2 es el nivel que representa a la leche semidescremada que representa a mximo 2 vasos diarios empezando
a partir de los 2 aos de edad. En este nivel tambin se incluyen las bebidas a base de soya pero sin azcar.
4

13

AZCARES

El nivel 3 representa hasta mximo 4 tazas (240 ml. por taza)


de t o caf sin azcar.

CADA PORCIN EQUIVALE A


ENERGA

40 KCAL

AZCARES SIN GRASA

PORCIN

El nivel 4 representa a las bebidas no calricas con edulcorantes (o saborizantes) artificiales como lo son los refrescos
de dieta, agua con vitaminas, bebidas sin caloras a base
de caf o t, no deben de consumirse ms de 2 vasos.

T helado en polvo

12 gramos

Mermelada

2 cucharaditas

Paleta helada de agua

1 pza.

Naranjada en polvo

2 cucharaditas

Jugo de frutas industrializado

1/3 de taza

Limonada preparada

1/3 de taza

Cajeta

2 cucharaditas

Salsa ctsup

2 cucharadas

El nivel 6 representado como cero vasos, es decir, nunca


debemos consumir. Estas bebidas son excesivas en caloras
y son bajas en nutrimentos. Son los refrescos, concentrados
de jugos y otras bebidas altas en azcares.

Chocolate en polvo

1cucharada

La alimentacin correcta debe ser:

Gelatina preparada

taza

Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada


grupo en cada desayuno, comida y cena.
Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones,
entre s al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos
de los tres grupos.

AZCARES CON GRASA


CADA PORCIN EQUIVALE A
ENERGA

85 KCAL

AZCARES CON GRASA

PORCIN

Almendra con chocolate

16 gramos

Chocolate con leche

20 gramos

Pipin

15 gramos

Cacahuate confitado

5 pzas.

Mole poblano en pasta

15 gramos

Chocolate amargo

14 gramos

12

El nivel 5 representa no ms de medio vaso de jugos 100%


de frutas, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohlicas ya que contienen altas cantidades de grasa o
azcar.

Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad
fsica o estado fisiolgico.
Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos
en cada tiempo de comida.
Higinica. Que se preparen, sirvan y consuman con
limpieza.
Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los
mismos.

Querido diario

ALIMENTOS

ALTO APORTE DE GRASA

Para iniciar nuestro diario, primero debemos conocer nuestra talla, peso e ndice de Masa Corporal (IMC) para conocer cul es nuestro estado inicial.

CADA PORCIN EQUIVALE A

Mi estado inicial
Niveles IMC

Talla en cm.

IMC : 30 34.9
OBESIDAD TIPO I

Peso en kg.
IMC=

IMC : > 50
OBESIDAD TIPO IV
MRBIDA

peso/talla2

PORCIN

1 TAZA

LECHE

ENERGA

Leche descremada

95 Kcal

Leche semidescremada

110 Kcal

Leche entera

150 Kcal

CADA PORCIN EQUIVALE A

Las reglas de mi diario

ENERGA

45Kcal

ACEITES Y GRASAS

PORCIN

Grupo1
FRUTAS Y VERDURAS

FRUTAS
CADA PORCIN EQUIVALE A
ENERGA
FRUTAS
Ciruela pasa deshuesada
Durazno
Fresa rebanada
Guayaba
Jugo de naranja natural
Kiwi
Mamey
Mandarina
Mango manila
Manzana
Meln picado
Uvas
Papaya picada
Pia rebanada
Pltano
Sanda picada
Toronja
Tuna
6

DE ORIGEN ANIMAL CON MODERADO Y

60 Kcal
PORCIN
3 piezas
2 piezas
1 taza
2 piezas
1/2 taza
1 pieza
1/3 pieza
2 piezas
1 pieza
1 pieza
1 taza
18 piezas
2/3 taza
1 rebanada
1/2 pieza
1 taza
1 pieza
2 piezas

Aceite de girasol

1 cucharadita

Aceite de oliva

1 cucharadita

Aceite de ajonjol

1 cucharadita

Aceite de crtamo / maz

1 cucharadita

Crema cida

2 cucharadas

Mayonesa

1 cucharadita

Media crema

2 cucharaditas

Queso doble crema

2 cucharadas

CADA PORCIN EQUIVALE A


ENERGA

70 Kcal

ACEITES Y GRASAS B
Almendra
Avellana

PORCIN
10 pzas.
2 cucharadas

Cacahuate

1 cuharada

Nuez

1 cucharada

Chorizo

15 gramos

Chilorio de pavo

31 gramos

11

ALIMENTOS

DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA

CADA PORCIN EQUIVALE A


ENERGA
ORIGEN ANIMAL
Pierna de pollo
Costilla de res cocida
Jamn bajo en grasa
Chuleta de cerdo
Trucha
Jamn de pavo
Pescado blanco cocido
Lomo de cerdo

55 Kcal
PORCIN
pieza
25 gramos
42 gramos
45 gramos
70 gramos
42 gramos
30 gramos
40 gramos

Queso fresco

40 gramos

Pulpa de cerdo

40 gramos

ALIMENTOS

DE ORIGEN ANIMAL CON BAJO APORTE DE GRASA

CADA PORCIN EQUIVALE A


75 Kcal
Energa

10

VERDURAS
CADA PORCIN EQUIVALE A
ENERGA

25 Kcal.

VERDURAS

PORCIN

Apio crudo

1 taza

Acelga cruda

2 tazas

Calabacita alargada cruda

1 pieza

Cebolla blanca rebanada

1/2 taza

Col cruda picada

1 taza

Coliflor cruda

1 taza.

Chayote crudo

1/2 pieza

Chcharo crudo

3 cucharadas

Chile poblano

1/2 pieza

Ejote crudo

1 taza

Jcama picada

1/2 taza

Jitomate bola

1 pieza

Jugo de zanahoria

1/4 taza

Lechuga

3 tazas

Flor de calabaza cruda picada

4 tazas

Pepino rebanado

1 1/2 tazas

Pimiento crudo

1 pieza

ORIGEN ANIMAL 3
Huevo blanco
Longaniza

PORCIN
1 pieza
45 gramos

Salami de pavo

35 gramos

Zanahoria cruda

1/2 taza

Sardina en tomate

40 gramos

Tomate verde

5 piezas

Bola de res

25 gramos

brcoli cocido

1/2 taza

Queso chihuahua

25 grs.

Mortadela
Pollo rostizado

32 grs.
50 grs.

Cecina de res
Salchicha de pavo

50 grs.
45 grs.
7

GRUPO 2

GRUPO 3
LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS

CEREALES Y T UBRCULOS

DE ORIGEN ANIMAL

CEREALES CON GRASA


LEGUMINOSAS

CEREALES CON GRASA


ENERGA

115 Kcal

CEREALES CON GRASA

PORCIN

Palomitas

3 tazas

Tostada

1 piezas

Granola

3 cucharadas

Pur de papa preparado

1/2 taza

Galleta sndwich

2 piezas

Macarrn con queso

1/4 taza

CEREALES SIN GRASA

CADA PORCIN EQUIVALE A:


LEGUMINOSAS
Garbanzo cocido
Habas cocidas
Soya
Frijol negro cocido

PORCIN
1/2 taza
1/2 taza
25 gramos
1/2 taza

Alubia cocida
Lenteja cocida

1/2 taza
1/2 taza

ALIMENTOS

DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA

CEREALES SIN GRASA


CADA PORCIN EQUIVALE A
ENERGA

70 Kcal

CEREALES SIN GRASA


Arroz cocido

PORCIN
1/3 taza

Avena cocida

3/4 taza

Bolillo

1/3 pieza

Cereal

taza

Elote natural

3/4 pieza

Galletas maras

5 piezas

Espagueti

1/2 taza

Fideo crudo

1/4 taza

Pan tostado

3/4 rebanada

Papa blanca

1/2 pieza

Pasta de trigo cocida

1/2 taza

Tortilla

1 pieza

Espagueti
Fideo crudo

1/2 taza
1/4 taza

120 Kcal

ENERGA

CADA PORCIN EQUIVALE A


ENERGA

40 Kcal

ORIGEN ANIMAL 1

PORCIN

Atn en agua enlatado

35 gramos

Camarn cocido

34 gramos

Bistec de res

35 gramos

Clara de huevo

2 piezas

Chambarete de res

35 gramos

Atn en aceite enlatado

20 gramos

Filete de res
Filete de pescado

35 gramos
45 gramos

Muslo de pollo sin piel


Pechuga de pollo en fajitas

1/3 pieza
30 gramos

Pechuga de pavo

32 gramos

Jamn virginia

36 gramos

Cecina de cerdo

25 gramos

Machaca de res

12 gramos
9

S-ar putea să vă placă și