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El consumo de leches
animales y vegetales
Aparte de la leche de vaca, oveja y cabra, en los supermercados podemos
encontrar un buen nmero de leches vegetales que provienen de legumbres,
cereales o frutos secos. Cada una de estas bebidas tiene unos beneficios
distintos, pero tienen en comn que son ms digestivas que la leche de vaca.

La leche se considera
un alimento esencial
en la dieta. Los expertos en
nutricin recomiendan consumir
de dos a cuatro raciones de lcteos al da, segn nuestra edad y
situacin fisiolgica (embarazo,
lactancia, etc.). No obstante, tambin hay personas que por una razn u otra (alergias, intolerancia a
la lactosa, malas digestiones...) no
pueden tomar leche de vaca y optan por consumir otro tipo de leches, algunas vegetales. Veamos
algunas variedades.
DE ORIGEN ANIMAL
De vaca: La leche constituye el
mejor aporte de calcio, protenas
y otros nutrientes necesarios para la formacin de huesos y dientes, como destaca la gua alimentaria Mercado Saludable de los
Alimentos de la Fundacin Espaola de la Nutricin (FEN). Durante la infancia y adolescencia se
aconseja tomar la leche entera, ya
que conserva la energa y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En

webs
www.aesan.msc.es
www.pulevasalud.com
www.la-leche.es/

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Hay
personas
que por
intolerancia,
alergia
o malas
digestiones
no pueden
tomar leche
de vaca y
optan por
otras leches

la edad adulta tambin es importante mantener un consumo adecuado de leche (aunque es preferible tomarla desnatada) con el in
de favorecer la conservacin de
la masa sea y prevenir la osteoporosis y las fracturas. Este efecto cobra an ms importancia en
las mujeres durante las etapas de
adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia.

La leche contiene, adems, triptfano, un aminocido que estimula la produccin de serotonina, un

neurotransmisor que produce en
el organismo efectos calmantes
e inductores del sueo. Por este
motivo, se recomienda el consumo de leche antes de acostarse
para ayudar a combatir el insomnio y los estados de ansiedad. Ya
sea entera aquella que presenta

TRATAMIENTOS INDUSTRIALES
La leche cruda es un alimento que contiene con frecuencia
bacterias patgenas, por eso nunca se debe consumir leche
cruda directamente, debe seguir un tratamiento trmico.
La leche pasteurizada se comercializa como leche fresca del
da. Ha sido sometida a un tratamiento trmico durante un
tiempo y a una temperatura suficiente para destruir los microorganismos patgenos, pero debe mantenerse siempre en
refrigeracin y consumirse en el plazo mximo de siete das.
La leche esterilizada es sometida durante 15-20 segundos
a altas temperaturas (entre 105 y 120 C) que destruyen todos los microorganismos presentes en la leche, aunque en el
proceso tambin se pierden vitaminas B1, B2, B3, y algunos
aminocidos. Se conserva durante seis meses, aunque una
vez abierto el envase, la leche se debe consumir en 4-6 das.
La leche UHT es aquella que ha sido tratada a unas temperaturas muy elevadas (135) durante 3-4 segundos, enfriada y
envasada en condiciones aspticas. Debido al corto perodo
de calentamiento, las cualidades nutritivas del producto final
sufren pocas modificaciones.

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LECHES ENRIQUECIDAS
Las leches enriquecidas contienen, adems de
sus nutrientes propios, otros agregados, como
CALCIO, OMEGA-3 O VITAMINAS. La legislacin comunitaria regula estas leches, de forma
que para que una leche pueda considerarse enriquecida en minerales o vitaminas, los niveles
en 100 mililitros deben ser superiores al 15%
de la ingesta diaria recomendada del nutriente.

el mayor contenido en grasa lctea, semidesnatada o desnatada tiene un elevado valor nutritivo.
De cabra: Tras la leche de vaca, la de cabra es la ms consumida en todo el mundo y se emplea
sobre todo para elaborar quesos.
Este tipo de leche es ligeramente menos rica en protenas, pero
contiene un aporte destacado de
calcio y vitamina D, sustancias
que ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Tiene un sabor ms fuerte que la de
vaca, pero para algunas personas
es ms fcil de digerir.
De oveja: Esta leche tiene casi
el doble de grasa que la de vaca,
as como mayor cantidad de protenas y lactosa. Para una persona
que no tenga problemas de peso
y que adems tenga controlado
su consumo de grasas saturadas,
la leche de oveja puede ser una
buena opcin, aunque tiene un
sabor bastante fuerte.
DEL REINO VEGETAL
Las leches vegetales presentan
algunos aspectos similares a los
de la leche animal, aunque no son
bebidas lcteas sino mezclas de
agua y cereales, legumbres o frutos secos, por lo que lo ms exacto sera hablar de bebidas vegetales. No contienen colesterol,

+info
La Sociedad Espaola de Inmunologa y Alergia Peditrica
ofrece informacin para alrgicos a las protenas de leche de
vaca en http://www.seicap.es/
normas_dieteticas_leche.asp

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Tras la leche
de vaca, la
de cabra
es la ms
consumida
en todo el
mundo.
Ambas
tienen un
destacado
aporte de
calcio

carecen de lactosa y a veces se

les aade calcio y vitaminas, para que su composicin nutricional se acerque ms a la de la vaca. Son leches ms ligeras, fciles
de digerir, que pueden tomarse de
la misma manera que la de vaca:
con cereales, en alimentos cocinados o en salsas.
De soja: Producida a partir de
semillas de soja y de agua, contiene protenas de alta calidad,
hierro, vitamina E y lecitina. La
mayora de las leches de soja estn enriquecidas con calcio y vitaminas para asemejar sus virtudes nutricionales a las de la leche
convencional. Esta leche es rica
en isolavonas, que son itoestrgenos o derivados de hormonas.
Por esta razn, se desaconseja
su consumo regular a las mujeres
embarazadas y lactantes, as como a los nios, pero resulta beneiciosa para aliviar trastornos de
la menopausia y el sndrome premenstrual. Tiene un sabor marcado que no gusta a todo el mundo.
De almendra: Se obtiene moliendo almendras secas y peladas
y luego mezclndolas con agua.
A nivel cardiovascular resulta beneficiosa para las personas con
elevado colesterol o triglicridos.

Las bebidas
de origen
vegetal no
contienen
colesterol y
carecen de
lactosa. Se
les puede
aadir
vitaminas

Aporta vitaminas del grupo B, minerales (fsforo, magnesio, cobre,

calcio...) y azcares de absorcin
rpida. Es astringente, por lo que
est indicada en caso de diarreas.
De avena: Tiene el mismo contenido lipdico que la leche semidesnatada. Los lpidos son principalmente insaturados, es decir,
interesantes para la salud cardiovascular. Es menos rica que
la leche de vaca en protenas, ligeramente ms rica en glcidos y
contiene vitaminas del grupo B y
minerales como el fsforo, el potasio, el magnesio, el calcio y el
hierro, estos dos ltimos de peor
aprovechamiento por parte del organismo que los procedentes de
alimentos de origen animal.
De arroz: Esta leche es dos veces ms rica en glcidos que la
leche de vaca. Los diabticos tienen que vigilar su gran contenido
en azcar. Es una opcin interesante para quienes sufren trastornos gstricos (hernia de hiato,
gastritis, lcera, digestiones lentas o pesadas...). Su contenido
proteico es bajo, por lo que para
sustituir a la leche de vaca, debera consumirse siguiendo una alimentacin rica en protenas animales y enriquecida en calcio.

A tener en cuenta...
La alergia a las protenas de leche de vaca
es una de las ms frecuentes en nios pequeos. No obstante, en el 90% de los casos, el nio tolera de nuevo las protenas de
la leche entre los 18 meses y los 4 aos.
En el mercado existen leches sin lactosa indicadas para personas que no admiten esta
sustancia. Pero en los casos en los que la
persona tolera cierta cantidad, es mejor decantarse por otras formulaciones bajas en
lactosa, que mejoran la absorcin de calcio.
La leche es un alimento muy necesario en
todas las etapas de la vida, especialmente
durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia, y tambin para la poblacin de
edad avanzada.
Entre la poblacin adulta se recomienda el
consumo de lcteos desnatados, por su menor contenido en energa, en cidos grasos
saturados y colesterol. Esta recomendacin
est especialmente indicada en situacin de
sobrepeso y problemas cardiovasculares.

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