Formula47 Guia Completo

47
Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos
Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660
47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos
47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Um

Abdmen Ultra Definido
Por Tiago Bastos

Uso Do E-Book

FRMULA 47 divulga informaes via publicao digital, textos ou vdeos, sobre musculao, treino,
dieta, uso de suplementos, entre outros assuntos ligados pratica de musculao. Trata-se portanto de uma
publicao online, acessada diretamente por uma URL ou atravs de um nome de usurio e senha.

Voc no pode duplicar, publicar, modificar ou distribuir qualquer material do FRMULA 47, sejam
quais forem os meios empregados, para qualquer finalidade outra que no seja para seu uso individual, a
menos que expressamente autorizado pelo proprietrio do FRMULA 47. Voc concorda em no transferir
ou revender o seu uso ou seu acesso para terceiros. A utilizao destas prticas isenta o FRMULA 47 de
responsabilidades resultantes deste mal uso do site.

O FRMULA 47, assim como seus responsveis, no se responsabiliza por qualquer atitude que o
CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que tenha reflexo em sua sade. O FRMULA 47 um site que apenas
divulga informaes sobre musculao. O CLIENTE/VISITANTE o responsvel pela sua sade e pelas decises
que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o mdico ou profissional de sade antes de
fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.

Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementao

Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta apresentados
em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui
diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.

Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for
a sua consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos,
porm preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicao de cada
indivduo.
NDICE DO E-BOOK
Sumrio
Preparao Mental ............................................................................................................................ 5
Ajustando as engrenagens de sua mente ..................................................................................... 5
Faa um calendrio de objetivos ................................................................................................... 8
Decida-se ........................................................................................................................................ 9
Convertendo convices que enfraquecem em convices que fortalecem ............................. 13
Introduo ........................................................................................................................................ 23
Para quem se destina este guia? ................................................................................................. 23
Quais resultados voc pode alcanar? ........................................................................................ 24
Material necessrio para iniciar .................................................................................................. 25
Como medir seu percentual de massa muscular magra e gordura corporal com preciso ....... 27
Dieta ................................................................................................................................................. 30
Dieta 50% dos seus resultados ................................................................................................. 30
Alimentos permitidos .................................................................................................................. 34
Ciclo de ativao neuromuscular ................................................................................................ 38
Ciclo de queima total ................................................................................................................... 42
Ciclo de exploso muscular ......................................................................................................... 44
Suplementao Bsica ..................................................................................................................... 49
Suplementos so realmente necessrios? .................................................................................. 49
O que esperar do uso de suplementos? ...................................................................................... 50
Como utilizar os suplementos pr-treino? .................................................................................. 51
Como utilizar os suplementos ps-treino? ................................................................................. 53
Treino ............................................................................................................................................... 56
Conceitos gerais sobre o treino ................................................................................................... 56
O plano de 47 dias de treino ........................................................................................................ 60
O treino de 47 dias ....................................................................................................................... 62
Guia De Exerccios ............................................................................................................................ 65
Treino A ........................................................................................................................................ 65
Treino B ........................................................................................................................................ 69

Treino C ........................................................................................................................................ 73
Treino D ........................................................................................................................................ 77
Speed Cardio .................................................................................................................................... 80
Concluses ....................................................................................................................................... 88
Sobre O Autor .................................................................................................................................. 89

Preparao Mental

Ajustando as engrenagens de sua

mente

Estou muito feliz em iniciar este projeto de 47 dias hoje com
voc. Primeiro por ter acreditado em seu poder de transformao e
ter feito este investimento em voc, no seu fsico, na sua aparncia.
Eu acredito que valorizar nosso corpo antes de tudo
preservar nossa mente, e tambm acredito ser completamente
possvel manter uma esttica elevada com uma mente igualmente
elevada.
O intuito do projeto no somente criar um exrcito de
pessoas mais fortes e definidas. Existe tambm outro grande
propsito, que a evoluo mental, de todos aqui, incluindo a
minha evoluo.
Musculao um esporte para poucos. Esta modalidade
esportiva vai totalmente contra nosso desejo natural. Precisamos
sofrer para ter resultados, a dor deve ser nossa amiga e
companheira, todos os dias. E aprendemos a fazer isso, at que se
torne um grande prazer quando os resultados surgem.
Musculao mais do que levantar pesos. sobre criar
disciplina, respeito frente ao seu prprio corpo, e enxergar
nitidamente quais so seus verdadeiros limites.
Se voc chegou aqui pensando que eu ia lhe mostrar somente

como ter um corpo mais forte e definido, enganou-se. Vou lhe
mostrar tambm o caminho de sua superao mental, de como
tornar-se mais focado em todas as suas atividades, diminuindo o
tempo de ao, tornando-o mais eficiente, em todas as tarefas do
seu dia-a-dia.
Isso importante a partir de hoje. Quero que voc sinta sua
transformao a cada hora, a cada minuto, e se fosse possvel, agora
neste momento.
Treinar por treinar, por simples prazer, ou somente para ver
resultados em seu corpo uma atitude vlida. Mas quero lhe
mostrar que ao praticar este esporte para aumentar seu rendimento
pessoal, seu desenvolvimento mental, sua longevidade, seu estado
emocional, voc comea a entrar em um novo patamar.
Neste patamar que esto todos os caras que conseguem
resultados que voc acredita serem possveis somente com uso de
esterides. Neste patamar esto os verdadeiros campees, aqueles
que olham o mundo e as pessoas de cima, porque j esto no topo
da montanha.
E para comear este captulo, eu vou pedir a voc que
abandone tudo o que sabe sobre musculao.
Isso mesmo. Quero que se esquea de tudo, agora. Esquea o
que so sries tambm, repeties, esquea o nome dos exerccios,
esquea como execut-los. Esquea tambm que voc algum dia
pisou numa academia.
Quero tambm que voc fique sem treinar durante 7 ou 14
dias. isso mesmo, quero que fique de 1 semana at 2 semanas
sem treinar, como eu fiquei, a partir de hoje.

O ideal voc comear esta rotina numa segunda-feira, ento

basta fazer um clculo, sabendo que o mnimo de dias sem treinar
so 7, e o mximo so 14. O melhor seria ficar 14 dias.
Eu falo sem treinar qualquer coisa. Sem praticar qualquer tipo
de atividade fsica. At um jogo de futebol no prximo fim de
semana est proibido.
Durante estes dias em que voc no vai treinar, vai aprender
comigo como se preparar para as rotinas de treino que esto por vir,
e poder comear j com todos os conceitos muito bem desenhados
em sua mente.
Eu no quero que voc entenda mais ou menos tudo aqui.
Voc precisa entender tudo, completamente, cada passo, cada
etapa. Somente assim voc vai conseguir resultados rpidos.
Agora, porque estou lhe pedindo para ficar sem treinar
durante estes dias?
Quero que seu corpo se esquea tambm da antiga rotina na
qual ele estava. Quero que seus msculos e seu organismo tambm
voltem ao normal, ao estado de uma pessoa sedentria. Pessoas
sedentrias respondem em mais de 60% a novas metodologias de
treino, e por isso voc deve a partir de hoje ser como uma delas.
Mas por pouco tempo.
Se voc estiver realmente sedentrio e entrar de cabea no
projeto, meu amigo, srio, voc vai sentir o peso dele. Na primeira
semana vai mudar radicalmente seu corpo. Mas eu preciso que voc
acredite em mim, e que abandone toda e qualquer atividade fsica.
Vou lhe pedir apenas uma coisa, que reduza a quantidade de
carboidratos ingeridos nestes dias. O ideal seria comer metade de
tudo o que voc est comendo atualmente em carboidratos. Se

voc est numa dieta com restrio de carboidratos, timo,

continue nela. Mas se est sem dieta nenhuma, apenas faa isso,
reduza pela metade a quantidade de carboidratos.
Dito isso, vou resumir at agora o que eu quero que voc faa:
Esquea tudo o que sabe sobre musculao e dieta.
Pare de treinar de 7 at 14 dias, sendo o ideal 14 dias.
Alimente-se normalmente, apenas reduza pela metade a
quantidade carboidratos que voc geralmente ingere em suas
refeies.
Agora eu vou lhe mostrar as 2 regras iniciais para comear o
projeto...

Faa um calendrio de objetivos

Meta tudo aqui. Sem ela, nada de resultado. Sua meta
principal construir msculos maiores e mais definidos, em apenas
47 dias.
Mas impossvel alcanar esta meta com uma nica tacada.
Voc precisa passar por vrias etapas at que se chegue nela, e por
isso este projeto funciona, porque ele est dividido em pequenas
metas, que no final se somam e tornam-se grandes, tornam-se uma
s, tornam-se o seu verdadeiro desejo de transformao.
Fazer um calendrio muito simples mesmo, mas saiba que j
existe um que inclui aqui neste guia para voc. Peo que imprima e
cole em um lugar visvel para voc. Um lugar bem visvel mesmo.
Nele voc vai ter que fazer toda a diviso dos treinos ao longo
da semana, cada etapa, passo-a-passo.

Voc deve cumprir estas etapas, todas elas, e ao longo dos dias
vou pedir para voc colocar os passos que foram feitos, os treinos
realizados em determinados dias.
Imprimir este calendrio muito importante. Se o primeiro
passo ficar sem treinar, o segundo colocar este calendrio numa
parte visvel de sua casa. No quero que voc coloque no trabalho.
Coloque em sua casa.

Decida-se

Esta a regra mais importante, e por isso a deixei por ltimo.
Decidir algo em sua vida realmente uma coisa complexa. Voc
decidiu pegar esta vaga no projeto, e sei porque. Porque deseja se
transformar, e rapidamente.
Sei que est muito animado, que acreditou em tudo o que eu
falei ao longo daquela srie de vdeos, e que talvez tenha colocado
em prtica alguma de minhas dicas, e viu resultados.
Quero que voc se decida hoje, aqui e agora, que est
realmente empenhado neste projeto. Quero seu tudo neste projeto.
No quero 70%, 80%, quero 100%. Voc precisa agora decidir-se em
fazer isso.
E como voc vai fazer isso? Como decidir-se para alcanar os
100%?
Vou lhe entregar seis maneiras que faro voc dominar o
poder de deciso dentro de voc, para que consiga estar
integralmente focado neste projeto.
1) Lembre-se que tomar decises a coisa mais

poderosa de sua vida
Quando voc toma uma nova deciso, entra em movimento
uma nova causa, um novo efeito, uma nova direo.
isso o que queremos. Decida-se hoje para que a causa, o
efeito e a direo seja em voc msculos maiores e mais definidos.
Decida-se que isso que realmente quer em sua vida ao longo
dos 47 dias de treinamento, e que est obstinado a enfrentar
qualquer adversidade que se coloque frente deste caminho.
Se voc no implementar as duas regras que passei, voc no
decidiu-se ainda. Quero que se decida, que implemente at daqui 2
dias estas regras, e que at l esteja realmente decidido que isso
que deseja.
2) Compreenda que o passo mais difcil para alcanar o
resultado final empenhar-se de fato e possuir uma
deciso verdadeira.
Ao longo dos 47 dias voc vai encontrar uma srie de barreiras
que tentaram bloquear o seu caminho, a sua deciso.
Cabe a voc decidir se quer ultrapass-las ou no. Deciso
realmente tudo aqui.
No quero tambm uma deciso passageira. O fracasso
passageiro, o sucesso duradouro.
Voc precisa de uma deciso duradoura, como se voc fizesse
aqui hoje uma tatuagem em sua mente, decidindo-se a implementar
todo o projeto em sua rotina de treino, dieta, e estilo de vida.
3) Tome com frequncia pequenas decises que
caminham de encontro com a grande deciso

10
Quanto mais voc tomar decises, melhores elas ficam. Decidir

pequenos pontos para construir uma deciso maior a chave do
sucesso. Libere seu poder agora mesmo tomando uma deciso que
vem adiando h algum tempo. Voc no vai acreditar na energia e
na animao que isso criar em sua vida!
4) Aprenda com suas decises
Nem tudo vai dar certo ao longo dos 47 dias. Mas isso bom,
porque voc ir aprender com seus erros. E no falo aqui de
aprender e ficar somente na abstrao.
Voc vai precisar anotar estes erros... Por isso, vou incluir no
meio destas decises, uma quarta regra tambm:
Mantenha um caderno de anotaes atualizado, com todas as
decises que voc tomou e que contribuiro para a formao de sua
deciso maior, que o cumprimento de todo o projeto.
Dito isso, voltemos ao conceito 4. Ao invs de punir-se quando
voc fracassa, quero que voc anote onde foi o erro, e anote
tambm uma possvel soluo para este erro.
"O que h de bom nisso tudo? O que posso aprender com o
que aconteceu de errado?", estas so duas perguntas que voc deve
responder e anotar no seu caderno ao tomar uma deciso errada.
5) Comprometa-se com suas decises, mas seja flexvel
na execuo.
Voc ainda no um super-homem. Voc no precisa ser to
duro consigo.
Alm disso, com frequncia, ao decidir-se o que voc quer
para si, pode escolher uma rota que j conhecida, e fecha-se para
11
rotas alternativas. Seja flexvel e experimente estas rotas que ainda

no conhece. Quero que voc cultive a arte da flexibilidade.
6) Aproveite as suas decises corretas
Uma deciso capaz de mudar tudo, acredite. Vou contar uma
histria pessoal. Este ano eu decidi fazer este site, e decidi tambm
que daria muita importncia nele, que criaria contedo de verdade,
nada de cpias mal feitas de sites gringos, nada de textos chatos de
se ler.
Decidi que queria mudar o panorama da musculao no Brasil,
e estou decidido nisso at o momento. Minha deciso foi to grande
que consegui traz-lo para dentro deste meu ideal, desta minha
casa.
Como privilgio, como proveito, tenho prazer em compartilhar
com voc, esta experincia aqui, hoje. Compartilhe suas
experincias, suas decises. Mantenha-se motivado em querer se
decidir por algo cada vez por mais vezes.
Se voc est adiando uma deciso, a hora agora. Por
enquanto, quero que voc se decida nos prximos dias que o
projeto sua nova modalidade de treinamento. Quero que voc se
decida em praticar as 4 regras que citei, e que j j vou repetir, que
coloque-as em prtica, de verdade.
Voc precisa se mexer. Isso aqui uma aventura ousada. Prove
a si prprio que voc decidiu agora. Tome uma ou duas decises
que vem protelando a algum tempo. Escolha uma fcil e outra um
pouco mais difcil, e faa.
Mostre a si o que capaz de fazer, e agora neste exato
momento, pare, e tome esta pequena deciso. A vontade que voc
tem de vencer, de obter sucesso, de ganhar mais msculos definidos

12
s pode ser realmente aproveitada quando voc se decide em fazer

isso, e acredita que nenhum problema ou desafio poder det-lo.
Sua vida no moldada por suas condies, mas sim por suas
decises. Se voc fez o que eu lhe pedi, parou e se decidiu de algo
que vem protelando a algum tempo, vai comear a perceber que
estar assumindo o controle verdadeiro de sua vida.

Convertendo convices que

enfraquecem em convices que
fortalecem

Aqui voc vai se transformar, e vai aprender os 4 passos iniciais
para converter convices que enfraquecem, em convices que
fortalecem. Sugiro que tente anotar estes tipos de convices
naquele caderno que sugeri voc ter.
Ento na primeira folha coloque um ttulo assim:
"Convices que me fortalecem"
E na outra folha escreva "Convices que me enfraquecem"
Convices moldam a nossa mente. Elas possuem um impacto
gigantesco em nossas atitudes. Se fazemos algo ou deixamos de
faz-lo porque estamos convictos para aquilo.
Portanto, quero que voc lista em cada uma das pginas as
convices que voc tem sobre o porqu ter msculos maiores e
mais definidos realmente importante para voc.
13
Quais so as convices que fortalecem esta sua crena, e

quais so as que enfraquecem? V colocando estas convices em
cada um das pginas, dividindo-as.
Com certeza vai demorar um pouco para sair as que
enfraquecem, mas elas existe sim. Voc precisa mergulhar mais
fundo em voc para encontr-las.
Quero tambm que voc circule as trs principais convices
que voc tem e que lhe fortalecem, aquelas que possuem um
impacto plenamente positivo.
Se queremos mudar nosso comportamento, s h uma
maneira eficaz de se faz-lo: devemos vincular emoes e sensaes
insuportveis e imediatas de dor a nosso antigo comportamento, e
sensaes incrveis e imediatas de prazer ao nosso novo.
Pense a respeito da seguinte maneira: todos ns, com a
experincia da vida, adquirimos determinados padres de
pensamento e comportamento para nos livrarmos da dor e
alcanarmos o prazer.
Todos experimentamos emoes como tdio, frustrao, raiva
ou sufoco, e desenvolvemos estratgias para acabar com esses
sentimentos. Algumas pessoas usam as compras, outras usam a
comida, e outras treinam.
Eu particularmente uso muito essa. Treino para mim
sinnimo de libertao. Tenho muito prazer em treinar.
Eu vinculei tanto prazer nisso que no importa qual o
compromisso que eu tenha, sei que conseguirei treinar na
academia, porque eu transpasso barreiras e me desvio de tudo o
que possa atrapalhar este meu plano.
14
Isso que eu fao, e que muita gente faz inconscientemente,

um caminho neural que vai aliviar a dor e lev-las para algum nvel
de prazer naquele momento.
Qualquer que seja a estratgia, se pretende mudar, deve
passar por quatro etapas, os seis passos simples que tero como
resultado a descoberta de um meio mais direto e fortalecedor, de se
livrar da dor e alcanar o prazer, meios que sero mais eficazes e
melhores.
Esses quatro passos lhe mostraro um caminho direto para sair
da dor e chegar ao prazer, para transformar todos as suas
convices que lhe enfraquecem, em verdadeira convices que
fortalecem, em convices anabolizadas...
1) Primeiro Passo: Decida o que voc realmente quer e o
que o impede de ter agora, neste exato momento.
Voc ficaria surpreso se soubesse quantas pessoas me procuram
para um trabalho de treino particular, sendo que nem sou personal
trainer.
E quando eu pergunto o que gostariam de melhorar em sua
aparncia, passam mais tempo falando do que no gostam em sua
aparncia, ou relatando coisas que no desejavam mais
experimentar.
Temos que focalizar na verdade nas coisas que queremos de
verdade, no que decidimos fazer.
O verdadeiro passo para uma verdadeira mudana decidir de
fato o que voc realmente quer, a fim de ter algo para o qual vai
avanar com fora e vontade, perseverana.
15
Quanto mais especfico voc puder traar este seu desejo,

quanto mais detalhes voc souber a respeito do que realmente
quer, mais rpido voc vai conseguir alcan-lo.
Voc tambm deve atentar-se ao que lhe impede de conseguir
o que voc deseja.
Vai perceber que este impedimento na verdade pura dor,
que voc vinculou e est vinculando h tanto tempo que j nem
sabe mais o que seria o prazer de t-la.
Ou voc tambm criou uma dor futura, baseada na sua
possvel transformao, tipo "Se eu mudar, terei esta dor", ou
temendo fatores desconhecidos que esta mudana pode gerar.
Perder tempo com o no a sua pior iniciativa. Faa o
contrrio, invista tempo no "sim", no "eu quero exatamente isso",
"eu desejo especificamente isso, deste modo, desta forma, deste
jeito".
Decida hoje o que voc realmente quer, este o primeiro
passo.
2) Segunda passo: Use uma alavanca: associe uma dor
intensa a no mudar agora, e um prazer imenso
experincia da mudana agora.
A maioria das pessoas, como voc, sabe o que deseja mudar,
mas no o fazem. A mudana gira muito em torno da motivao, e
por isso eu criei esta primeira srie de vdeos.
Em nada adiantaria lhe entregar todo o mtodo de treino,
sendo que nem sei se voc est mesmo motivado para sua
mudana. preciso mudar, preciso motivar-se, constantemente.
16
Cada mudana que voc tomou em sua vida foi a partir da

associao de dor e de prazer. Voc fez isso, para evitar aqui. Voc
deixou de fazer isso, para ganhar aquilo. Dor e prazer comandam
suas decises.
Uma alavanca um artifcio que utilizamos para levantar ou
deslocar uma tremenda carga, o que no poderamos fazer de outra
forma.
A alavanca absolutamente crucial para criar qualquer
mudana, para voc se libertar de fardos de comportamentos ruins,
como beber excessivamente ou fumar, ou comer demais, ou
permitir que a depresso caia por cima de voc e lhe impea de se
levantar da cama.
A mudana no fcil porque exige mais do que saber o que
realmente se quer.
Alm de saber o que se deseja, detalhadamente, voc precisa
ter um conhecimento do seu emocional, um conhecimento
realmente profundo e sensorial de como suas tomadas de deciso
funcionam.
Se j tentou promover uma mudana e fracassou, isso significa
apenas que o nvel de dor por fracassar na mudana no bastante
intenso. Voc no alcanou o limiar, a suprema alavanca.
Aquele que tem um porque bastante forte pode suportar e
transpassar qualquer como... 20% de sua mudana saber o como,
e eu estou fazendo isso para voc com este projeto.
Mais 80% de sua mudana vem do seu porqu. Se ento voc
reunir um conjunto imenso de razes para mudar, que expliquem
este porque, pode mudar em um minuto algo que voc levaria anos
para simplesmente tentar arriscar...

17
O maior sistema de alavanca que voc pode criar para si

mesmo o da dor, que vem do interior, e no da externa. Saber que
no conseguiu corresponder aos padres que fixou para sua vida a
dor mais suprema que existe.
Se no conseguiu agir de acordo com a viso que voc tem de
si mesmo, se seus comportamentos so incoerentes com seus
prprios padres, com a identidade que voc mesmo lhe atribuiu,
ento o abismo entre as suas aes e o que voc realmente pode
lhe levar a promover uma grande mudana.
A dor vai lhe impulsionar a transpor este abismo. O sistema de
alavanca criado pela verificao de uma incoerncia entre seus
padres e o seu comportamento real pode ser extremamente eficaz.
Uma de suas maiores fora est dentro de querer preservar a
sua integridade e sua identidade. Quando voc descobre que ela
no est sendo respeitada por voc mesmo, isso lhe gera a maior
dor do mundo.
Sei que voc est atualmente insatisfeito com seu padro de
comportamento, e sei que pretende mudar isso ao longo de 47 dias.
Porm, alm de querer mudar, voc precisa esquecer a dor
que voc tem ao pensar que pode mudar. De nada adianta tudo
isso, se continua pensando que existir dor aps sua mudana.
Para criar em voc uma alavanca slida, faa perguntas que lhe
gerem dor, como "O que vai me custar caso eu no mude agora? O
que faltar em minha vida se eu no mudar agora? Quanto isso
representa em termos de relacionamento, pessoais, financeiros e
espirituais?"
Faa com que a dor de no mudar lhe parea to real e to
intensa que no poder adiar esta ao por mais de 2 minutos.

18
Quando voc criar esta dor associada ao no mudar, e com

isso, construir a sua alvanca, que vai lhe lanar com fora para o
caminho de sua mudana, poder ento passar para o terceiro
passo...
3) Terceiro passo: Interrompa agora o padro limitador.
No adianta tentar mudar, e agir da mesma maneira sempre.
Fazer sempre as mesmas coisas e esperar um resultado diferente
loucura!
O que voc deve fazer reorganizar os seus caminhos neurais,
e por isso pedi a voc o espelho e o calendrio, fixados lado a lado
em um lugar visvel a voc.
A fim de obter melhores e maiores resultados em sua vida, seja
pessoal ou profissional, no basta apenas saber o que voc quer e
ter uma alavanca apropriada.
Se voc continuar fazendo as mesmas coisas, no vai dar certo.
Voc tem que mudar, um verdadeiro giro de 180 graus.
J viu uma mosca tentando sair de um quarto? Ela vai direto
pra onde existe luz, e geralmente ela fica batendo na janela fechada.
Elas esto motivadas para a mudana, e possuem uma alavanca,
mas nunca conseguiram escapar por uma janela que est fechada.
Se voc manter seu padro antigo de treino e dieta, no vai
obter resultados dentro deste programa.
Muitas pessoas me mandaram e-mails perguntando se era
possvel adaptar a rotina inteira de treino e dieta para este
programa. Eu fui muito honesto e disse que no, no possvel, e
logo coloquei "como voc quer mudar se est tentando manter tudo
o que est fazendo?"
19
Ento, alm de saber o porqu mudar e de ter criado uma

alavanca baseada numa dor realmente lancinante, voc tem que
mudar seu comportamento, e passar a agir de outra forma,
interrompendo o antigo padro, que limitador.
E para interromper este padro, voc tem que desassociar os
sentimentos que possui por ele, e integrar novos sentimentos: todos
de dor.
Voc deve distorcer a lembrana que tem deles, e existem 3
formas de fazer isso:
Projete como um filme as situaes que lhe incomodam
Transforme a experincia que tem com estas situaes em um
desenho animado, para acabar com sua realidade. Adicione
humor exagerado a elas, pense nelas como num filme de trs
para frente, vinculando sons estranhos esta imagem que
tanto o transtornava.
Pense novamente nesta situao e veja como se sente. Se fez
com eficcia, vai pensar "como pude um dia fazer isso?". Se
no, volte e faa tudo de novo, cada vez com mais intensidade.
Associar diferentes cores, imagens, texturas, e fantasia a esta
imagem podem interromper este padro limitador.
4) Quarto passo: Crie uma alternativa fortalecedora
Este o mais simples dos passos, e voc j a conhece, est
aqui por ela e para ela: construir msculos maiores, mais fortes e
mais definidos.
Associe prazer a esta imagem, um prazer incomensurvel, algo
que realmente vai lhe transformar numa pessoa no mnimo 100x
melhor.
20
Se voc fez tudo certo at agora, j tem o como e

principalmente o porqu voc precisa mudar. J construir tambm
uma alavanca baseada na dor, que vai lhe arremessar sempre para
cima do prazer, daquilo que voc realmente decidiu. Distorceu
tambm as suas atitudes limitadoras, e no sabe mais como faz-las,
porque no so reais. E acabou de criar uma imagem que associa
em voc puro prazer, pura vitria, puro contentamento e
motivao.
Quero que coloque um espelho ao lado do seu calendrio. A
partir de hoje, quero que se dirija at ele, todas as vezes em que for
se deitar a noite para dormir, e pergunte a si mesmo, olhos fixos em
voc, se est realmente buscando sua alternativa fortalecedora, e se
est agindo para isso, se est tomando iniciativas ao longo do seu
dia que so completamente voltadas para atingir a sua deciso, que
colaborem com ela e que lhe entreguem sustentabilidade.
Voc realmente deve fazer isso todas as noites. Ser o seu
padro de condicionamento mental, que vai lhe entregar uma
solidez to gigante ao que voc deseja, a sua alternativa
fortalecedora, que no ters para onde fugir, a no ser criar
msculos maiores e mais definidos, cada vez mais definidos.
Ao enfrentar a si mesmo diante do espelho, voc cria um auto
controle, uma vontade de no decepcionar a quem voc realmente
mais ama.
Eu utilizei este mtodo para duas coisas em minha vida: para
entrar no curso de medicina e para manter o foco nos dias de treino
e dieta enquanto fiz este projeto.
Assim que tiver certeza que conseguiu transformar suas
convices, comece o mdulo de treino, com muita garra e fora de
vontade.

21

Feito melhor que perfeito

E ponto.

22
Introduo

Para quem se destina este guia?

Se voc est se sentindo acima do peso, se magro mas tem
aquela barriguinha acentuada, ou se quer dar uma secada geral no
shape, este guia simplesmente perfeito.

Aqui voc vai aprender a reduzir pelo menos 5% de gordura
corporal. No digo reduzir peso, mas sim pura gordura. Uma pessoa
pesada pode ter pouca gordura corporal, enquanto outra mais leve
pode ter muita gordura corporal.

O importante para se ter um visual realmente forte,
musculoso, reside no fato de se ter pouca gordura corporal.

Muitas pessoas ficam lutando para ganhar massa muscular a
todo custo, porm se esquecem de que um fsico definido muito
mais chamativo, atraente e poderoso quando visto.

Gorduras escondem o que temos de bom em nosso corpo e o
que tentamos arduamente trabalhar na academia: nossos msculos,
esta composio fantstica, rica em formas, que sustenta toda nossa
individualidade.

Ao seguir este guia, voc vai aprender todos os segredos e
detalhes de treino utilizados por atletas profissionais do
fisiculturismo, tcnicas usadas em fase de competio, que geram
resultados muito rpidos.

Nos prximos 47 dias, se realmente deseja ter resultados
fantsticos, vai ter que abrir mo de muitas coisas. Voc vai ter que

23
abrir mo da preguia, do conforto e at mesmo um pouco de sua

vida social. A tarefa no fcil.

Se quer realmente ter resultados surreais, vai ter que seguir
cada detalhe do plano que estou apresentando, em todos os
sentidos. Um detalhe esquecido e seus ganhos vo diminuir,
drasticamente.

Eu desejo boa sorte a voc nesta batalha, que vai ser muito
rdua e exaustiva, e saiba que estarei com voc oferecendo suporte
para o que for preciso.

Quais resultados voc pode alcanar?

Voc vai perder no mnimo 5% de gordura corporal, se seguir
todo o mtodo de treino, dieta e suplementao apresentados
neste guia.

5% pode parecer pouco, mas no . Quando falo de 5%, estou
falando que pura gordura. 5% representa muita coisa mesmo. Um
fsico com 14% de gordura corporal completamente diferente de
um fsico com 9%, por exemplo. Enquanto um aparenta ser inchado,
o outro aparenta ser muito atltico.

Voc vai perder muitos quilos tambm. bem provvel que
perca entre 7 e 10 quilos na balana. Se voc se sente muito magro,
mas tem aquela barriga de chopp, eu sugiro que faa apenas 21 dias
deste mtodo, porque caso contrrio voc vai sumir, literalmente.

Eu sei que voc est duvidando disso, mas saiba que eu
tambm duvidei, at colocar tudo em prtica, e ver os resultados
surgirem como mgica depois dos primeiros 14 dias.

24

Alm da perda de gordura, voc vai ganhar uma resistncia
cardiovascular incrvel. Vai ganhar flego, mais resistncia, mais
fora, mais vitalidade. Em 47 dias voc vai se sentir um Super
Homem, e isso no mentira.

Ao finalizar o programa de treino, estar completamente
transformado, porque no fundo esta minha proposta:
transformao de corpo e mente.

Vai notar que seu antebrao estar mais fibrado, suas veias
vo comear a aparecer neles, inmeras. Seu abdmen ganhar
aquele formato V, e seus gomos finalmente daro as caras,
talhados...

muito provvel que voc fique viciado neste mtodo de
treino, porque ele realmente d resultados. Resultados incrveis,
inimaginveis, e tudo rapidamente.

Material necessrio para iniciar

Tudo o que voc precisa para iniciar este mtodo de treino
de uma roupa apropriada para usar na academia, um tnis
apropriado para correr e se movimentar rapidamente com
estabilidade, uma toalha (vai suar muito, srio), luvas de musculao
(caso no queira criar calos nas mos), um relgio com cronmetro
digital, um mp3 player, e muita fora de vontade.

Todos estes elementos so os mais essenciais. claro que voc
tambm precisar dos alimentos certos e dos suplementos bsicos
certos, mas sem estes itens iniciais, seus ganhos vo cair pela
metade, no mnimo.

25

No tente ir pra academia sem fora de vontade tambm. Faa
uma concentrao pr-treino, motive-se assistindo a vdeos de
musculao no YouTube (falando neles, eu disponibilizo vrios deles
legais no fim deste guia), vista a camisa e treine pesado.

Suas roupas devem ser justas, nem muita apertadas, nem
muito folgadas. Justas o mais ideal. Seu calado no deve ser de
ltima gerao (mas caso o tenha, use-o), mas sim aquele que lhe
entrega estabilidade para uma corrida. Use uma toalha pequena
para se enxugar, mesmo que voc no tem o costume de suar nos
treinos, agora voc vai suar, e muito. As luvas voc vai precisar caso
seja novato no ramo, porque elas aumentam a pegada na barra e
melhoram o movimento, e tambm caso no queira formar calos
nas mos. O relgio com cronmetro digital vai ser til para voc, na
verdade essencial, sem ele voc no cumpre metade do treino.
Tudo cronometrado, acredite. O mp3 player vai lhe manter
distante das pessoas que queiram conversar com voc durante o
treino, e vai lhe entregar maior foco durante todos os exerccios.
Voc precisa estar constantemente motivado para enfrentar estes
treinos, porque eles so mesmo verdadeiras batalhas.

Ainda que lhe falta fora de vontade nos ltimos dias de treino,
tire a camisa, veja seus resultados, e tire fora de suas entranhas.
Voc vai precisar muito disso nos ltimos 5 dias de treino...

A coisa aqui sria.
26
Como medir seu percentual de massa

muscular magra e gordura corporal
com preciso

Manter cincia das estatsticas do corpo sempre um grande
avano em qualquer programa de treinamento. No somente pela
importncia, mas tambm pela necessidade que se tem em
conhecer os valores reais de cada parte do seu corpo, e o como eles
esto respondendo aos diferentes estmulos que voc d em
diferentes semanas, com diferentes dietas.
Somente com o auxlio de uma planilha extremamente
organizada, uma fita mtrica e um adipmetro, voc ter
conscincia do quo rpido est o seu progresso em qualidade
muscular e queima de gorduras.
Para tanto, o programa de treinamento Frmula 47 lhe
fornece algumas planilhas para voc poder manter seu corpo
sempre em dia, e elas se encontram no fim desta leitura. Compre a
fita mtrica em qualquer casa de costura ou tecido e o adipmetro
em um loja de instrumentos para nutricionistas, so itens fceis de
serem encontrados.
Alm disso, estou lhe fornecendo as frmulas para voc poder
calcular seus ndices de massa muscular e gordura corporal. Ambos
so importantes, assim voc vai entender tudo o que est
acontecendo com voc. Para realiz-los, basta inserir os valores em
uma calculadora cientfica (presente em seu prprio computador) e
pronto! O resultado sai rapidamente.

27
Clculo do ndice de massa corporal magra

% =
()
()
100

Clculo do ndice de gordura corporal para homens

Realize todas as medidas com o adipmetro, como demonstra
as imagens as baixo:

Agora s aplicar a soma de todos os valores encontrados
(Soma) na frmula:
28
% =
28
2,21
29
Dieta

Dieta 50% dos seus resultados

Dieta tudo neste projeto, ou melhor, metade do projeto. A
dieta termognica do plano de 47 dias representa 50% dos seus
resultados na queima de gordura corporal e no ganho de massa
muscular.

Modificar nossa rotina alimentar sem dvidas um trabalho
muito difcil, e requer fora de vontade, estratgia e inteligncia. Eu
estou lhe entregando de mo beijada a estratgia e a inteligncia
para execut-la com integridade plena, porm, a fora de vontade
deve vir de voc.

O fracasso de 99% das pessoas que querem perder barriga e
ganhar msculos definidos reside no fato de no possurem uma
dieta estratgica. Por no entenderem nada sobre o que devem
comer, quanto comer e quando comer, passam a entregar a
promessa do sucesso de seus resultados suplementos milagrosos.

normal pensar que um suplemento pode transformar sua
barriga em um verdadeiro tanque, mas isso no verdade. Pense no
seguinte: voc passa mais tempo se alimentando do que
suplementando. Existem apenas 2 horrios especficos para utilizar
suplementos, e voc vai aprender isso aqui, porm, todos os demais
momentos do seu dia pertencem sua dieta!

Voc tem 24h disponveis em seu dia, correto? Destas 24
horas, digamos que voc durma 7 horas, ou seja, sobram-lhe 17
30
horas. Nestas 17 horas, voc no fica tomando suplementos, mas

sim comendo. A dieta preenche praticamente todo o seu dia, e por
isso voc no pode entregar o sucesso de seus resultados a um pote
de suplementos.

Se voc seguir risca todos os conceitos da dieta que estou lhe
apresentando voc vai secar muito em 47 dias, e ganhar msculos
realmente slidos e ultra definidos. Sua barriga vai mesmo
desaparecer, e voc vai chegar no corpo dos seus sonhos.

Tudo isso porque esta dieta termognica, ou seja, ela eleve
seu metabolismo e consequentemente sua temperatura corporal,
fazendo voc queimar mais gorduras no menor tempo possvel.

Todas as refeies dela foram pensadas estrategicamente,
voc deve seguir o plano como estou lhe descrevendo. Eu vou lhe
disponibilizar tambm todas os alimentos que voc poder ter em
sua dieta, e o esquema simples de apenas 3 ridculos passos para
montar cada um dos seus pratos em seu dia.

Durante este dia, voc dever fazer 6 refeies slidas,
excluindo a refeio ps-treino. Estas refeies so desenhadas
estrategicamente para atingir seu to sonhado objetivo.

Por isso, extremamente importante que a partir de hoje voc
volte sua ateno especificamente para sua dieta, porque ela
realmente representa 50% dos seus resultados. Eu costumo dizer
que treino representa 40% e suplementao apenas 10%. Porm, se
paramos para pensar, voc vai perceber que suplementos no
passam de alimentos tambm, por isso, dieta representa
praticamente 60% dos seus resultados!

Suplementos fazem mais sentido para ganhar msculos. O
peso que eles possuem quando estamos visando o ganho de massa

31
muscular maior, porque eles so capazes de aumentar a nossa

produo hormonal rapidamente, e entregam um alto valor calrico
nos momentos em que mais precisamos. Voc vai ter a
oportunidade tambm de conhecer os melhores suplementos para
todos os objetivos deste projeto, e vou lhe entregar a quantidade
exata, como utilizar, e quais as melhores fontes de suplementos que
voc dever ter nos 2 melhores horrios para sua utilizao.

A dieta termognica est dividida em apenas 3 partes:

Nas primeiras 2 semanas voc vai fazer o que eu chamo de
Ciclo De Ativao Neuromuscular. Aqui ns vamos moldar o
seu corpo a uma forma de trabalhar extremamente nova e
diferenciada. uma dieta feita em ciclos, com durao de 3
dias cada ciclo. Durante estes 3 dias, foraremos seu corpo e
sua mente a aprender como retirar energia das gorduras que
esto estocadas em seu corpo, e consumi-las, para que elas
desapaream completamente;
Nas semanas 3, 4, 5 e 6, voc vai entrar num esquema de dieta
completamente diferente de tudo o que voc j viu, e eu
costumo chama-la de Ciclo De Queima Total, porque vai ser
durante estes 28 dias que seu corpo vai fritar as gorduras de
todas as partes do seu corpo, principalmente da sua barriga.
Sero 28 dias de massacre, de total exterminao de gorduras.
Cada ciclo possui 7 dias de durao, ento nesta fase voc vai
apenas fazer 4 ciclos completos.
Nos ltimos 5 dias voc vai transformar seu corpo da noite
para o dia, com o Ciclo Da Exploso Muscular. Sero 5 dias
dedicados somente a hipertrofia e hiperplasia muscular, seus
msculos iro ficar completamente inchados, mas definidos,
porque a dieta est moldada para este objetivo.
32

Todos os ciclos de dieta possuem rotinas de treino especficas,
e por isso este projeto to espetacular. No se trata apenas de
uma dieta, de um treino e de uma forma de suplementao. Voc
est na frente de um verdadeiro combo altamente eficiente que vai
transformar seu fsico em apenas 47 dias.

Eu quero lhe desejar boa sorte nestes prximos dias e lhe
recomendar que reserve este tempo para voc. No inicie este
projeto caso voc esteja com uma rotina de trabalho pesada, ou se
est envolvido em outro grande projeto.

muito importante que os prximos 47 dias sejam totalmente
focados em treino, dieta e suplementao. Seria interessante voc
reservar ao menos 2 horas em seu dia somente para seu treino,
porque na academia voc vai demorar mais ou menos 60 minutos,
porm existe tambm o tempo que voc gasta preparando-se para
treinar, o tempo de sua conduo at a academia, o tempo em que
voc prepara sua suplementao ps-treino, e o tempo que voc
gasta para retornar at sua casa e retomar as atividade do seu dia.
Se voc gasta menos de 2 horas, timo!

Mas saiba que 2 horas mais do que suficiente para fazer tudo
isso. Mas voc precisa tambm dedicar-se a fazer a dieta que estou
propondo, portanto, realmente interessante que voc reserve a
47 dias em seu ano para que consiga realizar este projeto com
eficincia e que tenha muito sucesso.

O plano que estou lhe apresentando realmente perfeito,
caso seu objetivo seja queimar gorduras ao extremo, e ganhar
msculos mais definidos. Porm, voc apenas vai conseguir isso se
sua dedicao diria estiver em 100%. No vale 80% ou 90%, tem
que ser 100%.
33

Se voc est aqui para ter resultados rpidos, resultados que a
maioria das pessoas conseguiria em 2 anos de treino, ento
melhor voc se dedicar realmente.

Alimentos permitidos

Nem tudo so flores. Se voc quer perder barriga e ganhar
msculos de verdade, vai ter que fazer um sacrifcio...

Eu sei que voc gosta muito de treinar na academia, ento, o
sacrifcio no reside aqui, se bem que o treino que voc vai
conhecer realmente desgastante e intenso. Este treino muda tudo
o que voc aprendeu sobre como perder barriga e ganhar msculos
definidos.

O sacrifcio reside em sua dieta. Mas ela extremamente
simples de ser feita, so apenas 3 ridculos passos para montar seu
prato, porm os alimentos so muito restritos. Eu tive que colocar
este sacrifcio na dieta, porque eu j lhe disse que ela representa
50% dos resultados, e porque so apenas 47 dias. Eu tenho certeza
que voc nunca viu algum modificar o seu fsico em to pouco
tempo, mas saiba que tambm ningum fez o que voc est prestes
a conhecer, a no ser eu.

Vou lhe ensinar antes o conceito geral que representa a dieta
neste programa.

Primeiramente, precisamos moldar sua mente e seu corpo
para que comece a utilizar sua gordura como fonte de energia.
Fazendo isso, voc passa a secar de verdade.
34

Em segundo, temos que otimizar seu organismo a somente
queimar gorduras, e esta representa a segunda fase do projeto
Frmula 47. Sero 47 dias de pura queima de gorduras, e seu corpo
ficar extremamente seco. bem capaz de voc reduzir at 8% de
gordura corporal em apenas 28 dias, 4 ciclos de dieta, acredite.

Em terceiro, como voc est seco, hora de injetar massa
muscular em seu corpo, e num plano extremamente bem montado
de apenas 5 dias, voc vai crescer de verdade, e poder estender
estes dias para at 14 dias, somente crescendo seco.

Para isso, precisamos ter um plano com as armas certas. E
essas armas so os alimentos. Durante os prximos 47 dias voc vai
se alimentar de apenas 3 elementos, que so: carboidratos,
protenas e gorduras.

Os carboidratos sero suas fontes de energia, as protenas suas
fontes para construir msculos, e as gorduras sero suas fontes para
otimizar sua produo hormonal e intensificar ao extremo sua
queima de gorduras. Sim, voc usa gorduras para queimar gorduras.

Alm destes 3 elementos, gua gelada ser essencial para todo
o processo. Voc vai tomar muita gua gelada ao longo destes dias
para intensificar ainda mais toda a queima.

Agora, citandos os alimentos que voc poder ter em sua
dieta, so exatamente estes:
1) Carboidratos:
Arroz integral, batata doce, aveia, car, inhame, mandioca,
feijo branco, ma, abacaxi, po integral, aveia, granola, quinoa,
barra de ceral light e rica em protenas. Enfim, qualquer tipo de
carboidrato que seja complexo ou integral.
35
2) Protenas:
Alcatra, coxo mole, queijo cottage, peito de peru, fil mignon,
fgado, fil de frango, peixes (incluindo atum e sardinha) e claras de
ovos. Enfim, qualquer tipo de protena que seja pobre em gorduras.
3) Gorduras:
Azeite de oliva extra virgem, gema do ovo, castanhas,
amndoas e amendoim (sem casca e sem sal).
4) Legumes e verduras:

Sempre verdes, e somente os verdes, preferencialmente
brcolis, couve-flor, vagem, couve, enfim, legumes fibrosos so
mesmo os melhores.
Nenhum alimento que esteja fora desta lista permitido. Se
voc quer alcanar resultados nos 47 dias, vai ter que seguir
somente esta lista. Eu sei que ela muito curta, porm, lembre-se
que estou otimizando ao mximo cada detalhe do programa para
que ele funcione perfeitamente em voc, assim como funcionou
comigo.
Agora que voc sabe quais so os alimentos permitidos, eu vou
te ensinar como montar cada um dos seus pratos em apenas 3
ridculos passos:
1) Primeiro: Olhe o tamanho e a espessura da palma de
sua mo.

Quero que voc considere como uma medida a palma de sua
mo, o tamanho e a espessura. Todas as refeies que voc fizer a
partir de hoje vo girar em torno desta medida.
2) Segundo: Mantenha em seu prato apenas 1 alimento
de cada elemento.

36

Em cada um dos pratos que voc fizer, voc vai poder escolher
apenas 1 alimento, ou seja, vai dividi-lo em 3 partes: 1 alimento do
tipo carboidrato, 1 alimento do tipo protena e 1 alimento do tipo
gordura, e claro, 1 alimento do tipo legume ou verdura.
3) Terceiro: Faa 6 refeies ao longo do seu dia.

No so 4, nem 7, so apenas 6 refeies. Eu sugiro que voc
tenha um cardpio dirio j com os alimentos utilizados em cada um
dos seus pratos, e as devidas medidas, tudo j pronto, bastando
voc seguir o plano. Mas caso no queira ter um cardpio para ser
seguido risca, basta lembrar do segundo passo: mantenha em seu
prato apenas 1 alimento de cada elemento. Lembrado isso, voc
pode montar um prato diferente a cada refeio, sem se preocupar
em seguir uma rotina.

Nas prximas aulas, vou ensinar a voc como utilizar o
primeiro passo para construir cada um dos seus pratos nas
diferentes fases deste projeto. Lembre-se que so 3 fases, a
primeira onde vamos ativar a queima de gorduras, a segunda onde
vamos queimar gorduras, e a terceira onde vamos crescer.

Cada uma das fases conta com medidas diferentes, e voc
deve ficar atento a todas elas.

Manter a dieta assim, simplificada, uma importante atitude
para seu sucesso. Voc acabou de aprender uma maneira
extremamente fcil para montar seu prato, e livrou-se de seguir
uma tabela com valores calricos diferentes, e tendo que contar as
calorias de cada alimento que voc esteja consumindo.

Voc j tem a lista de alimentos permitidos, j sabe como
montar seu prato, e j sabe qual a medida que vai utilizar. S falta
37
voc aprender como esta medida vai ser modificada ao longo das
fases do projeto, e isso o mais fcil.

Agora, sobre a gua gelada, tome 2 copos de gua gelada,
cerca de 300ml cada, sempre entre suas refeies. Como voc tem 6
refeies, tem 5 momentos para beber 2 copos, o que resulta no
total em 3 litros de gua gelada ao longo do seu dia. Estes 3 litros a
quantidade mnima de gua que voc dever beber neste projeto.
Voc pode beber at 5 litros. Mais do que isso no recomendvel.

Voc no pode beber tudo de uma vez tambm. importante
ainda beber ao menos mais 2 copos dentro do seu treino, para que
mantenha seu organismo hidratado.

Ciclo de ativao neuromuscular

Nas primeiras 2 semanas de dieta, voc vai fazer um ciclo em
suas refeies, alterando a quantidade total dos alimentos ingeridos
ao longo do seu dia.
Este ciclo consiste em apenas 3 dias, realizado 2 vezes na
semana, e no stimo dia, teremos algo especial, que logo frente
falarei.
A importncia em se fazer o ciclo de ativao forar seu
sistema neuromuscular, assim como todo seu organismo, a utilizar a
gordura como fonte de energia, aumentar a produo natural de
seus hormnios anablicos, assim como seu metabolismo e
termognese.
O ciclo consiste em alterar a quantidade de carboidratos ao
longo dos dias, assim como todo o montante calrico em um dia

38
especfico, e forar seu organismo a ficar sedento por nutrientes

para construir mais massa muscular.
Saiba que quanto mais massa muscular voc tiver em seu
corpo, mais gordura corporal voc tende a reter. Isso acontece
porque massa muscular demanda energia para ser mantida, e
energia quer dizer caloria. Ento, o corpo tende a queimar mais
calorias para manter sua massa muscular estvel, por isso
prudente termos sempre em mente ao longo de todo o projeto o
ganho de massa muscular, ainda que o principal foco aqui seja a
queima de gordura, e a definio do abdmen.
Alm de tudo isso, o ciclo de carboidratos a melhor
alternativa para estar continuamente ativando seu metabolismo ao
mximo, e inibindo a ao da homeostasia.
O maior dos erros que as pessoas cometem ao tentar perder
barriga manter uma quantidade calrica estvel ao longo de
semanas, diminuindo em todas as refeies da semana a quantidade
de alimentos.
Isso um problema porque o organismo tende a se acostumar
com esta quantidade calrica, apesar de funcionar muito bem nos
primeiros dias, e diminui o metabolismo para conseguir normalizar
todos os processos fisiolgicos.
Ao diminuir o metabolismo, a queima de gorduras tambm
diminuda, assim como o incremento de massa muscular.
Ento, o melhor a se fazer ficar continuamente motivando o
nosso organismo a aumentar o metabolismo, para que assim a
queima seja completamente otimizada.
39
Bom, agora que voc entende o porqu do ciclo de ativao

neuromuscular estar presente aqui, vou lhe explicar o passo-a-passo
para faz-lo com perfeio.
O primeiro passo comear na segunda-feira. Neste dia, voc
vai consumir as seguintes pores:
Uma medida de carboidratos em todas as refeies

Uma medida de protenas em todas as refeies
Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeies
Uma medida de legumes ou verduras
Sei que voc j aprendeu como esta medida, seu real

tamanho, ento no vou me alongar aqui explicando o conceito
novamente para voc.
O segundo passo est no segundo dia, ou seja, na tera-feira.
Nele, voc vai consumir:
Meia medida de carboidratos em todas as refeies

O terceiro passo est no terceiro dia, na quarta-feira. Aqui

vamos cortar todos os carboidratos das refeies, ficando apenas
com:
O quarto passo recomear o ciclo, ou seja, na quinta, sexta e
sbado, voc repete as quantidades dos alimentos utilizadas na
segunda, tera e quarta, respectivamente.
40
Viu como simples? Se voc percebeu, repetimos 2 vezes o

ciclo de carboidratos na semana, mas ainda falta o stimo dia, o
domingo.
Neste dia especial voc s vai se alimentar de frutas, nada
mais, nada menos, e somente frutas vermelhas. Frutas como ma,
morango, aa, melancia, goiaba, enfim, frutas com casca ou polpa
vermelha esto liberadas.
Faa tambm 6 refeies de frutas vermelhas, sendo que vai
tambm utilizar a medida da palma da mo, ou seja, de uma a duas
medidas da palma da mo por refeio. Voc tambm pode tomar
sucos, porm, sua fome ser maior. O melhor seria comer frutas
slidas.
Mas porque frutas vermelhas? Porque elas contm pouca
frutose, no vo elevar drasticamente seus picos de insulina, e por
serem antioxidantes, previnem a perda de massa muscular e o
acmulo de cortisol.
Quando voc reiniciar o ciclo na segunda-feira da semana 2,
seu corpo vai estar sedento por nutrientes para construir msculos,
e voc vai entregar a ele, repetindo o ciclo inteiro nesta segunda
semana.
Este esquema de ciclo de carboidratos deve ser feito risca,
utilizando somente os alimentos que eu recomendei a voc,
respeitando o nmero de refeies, que so 6 no total, assim como
o consumo de gua gelada ao longo do seu dia.
Manter esta dieta com consistncia o primeiro grande passo
para que voc consiga produzir msculos maiores e comear a secar
a barriga de vez na semanas que seguem.

41
Ciclo de queima total

Com certeza as duas semanas que se passaram foram
suficientes para que voc veja o quanto este mtodo de dieta
eficiente. Com certeza voc j est se sentindo muito mais leve,
porque deve ter perdido bastante reteno, e j deve tambm ter
aumentado sua resistncia fsica por conta do modo intenso de
treino.
Ao completar o ciclo de ativao neuromuscular, voc est
pronto para transformar seu organismo numa fornalha de gorduras.
Sim, durantes as prximas 4 semanas, voc vai secar muito,
acredite, porque vamos transformar seu organismo num
exterminador de barriga.
Agora que voc completou a segunda semana, e terminou no
domingo se alimentando somente com frutas vermelhas, a terceira
semana de queima total comea com o dobro da quantidade de
carboidratos, ou seja:
Duas medidas de carboidratos em todas as refeies

Uma medida de legumes ou verduras verdes
Eu sei que voc deve estar preocupado com este monte de

carboidratos, mas quero deixar claro que em nada vai interferir no
seu processo de queima de gorduras durantes as prximas 4
semanas.
Sim, as prximas 4 semanas sero inteiramente dedicadas
queima de gorduras, reduo de gordura abdominal, definio e
tnus muscular.

42
Quando eu peo para que voc dobre a quantidade de

carboidratos na segunda-feira da semana 3, logicamente eu vou
mudar o esquema da dieta completamente ao longo das prximas 4
semanas.
Na tera, quarta, quinta, sexta e sbado, voc vai consumir as
seguintes medidas:
Uma medida de legumes ou verduras verdes
Ou seja, vai zerar carboidratos durante 5 dias! Ao fazer isso,
estamos zerando o seu glicognio muscular, e forando seu
organismo a utilizar gorduras como fonte de energia.
Lembre-se que para funcionar corretamente, nosso organismo
utiliza como fonte principal de energia os acares livres na corrente
sangunea. Estes acares so introduzidos para dentro das clulas
atravs da insulina. Ao acontecer isso, todos os processos que
demandam energia so realizados com sucesso, porque acar
energia.
Mas ao no entregarmos mais fontes de carboidratos, que
sero convertidas posteriormente em acares, estamos forando o
organismo a utilizar as gorduras como fontes primrias de energia.
E por isso voc vai secar rapidamente. Sero 4 semanas neste
mesmo esquema.
Ao domingos, voc vai repetir o que foi feito nas duas ltimas
semanas, ou seja, vai se alimentar somente de frutas, e todas as
segundas vai entregar aquela pancada de alimentos para seu
organismo.
43
Lembre-se que voc precisa manter o foco na dieta a todo o

momento. E para lhe ajudar, eu vou lhe permitir incluir na segunda-
feira uma refeio completa somente com os alimentos que voc
mais gosta. Esta refeio funcionar para voc como um prmio por
ter atravessado dias to difceis numa dieta restrita.
Por exemplo, voc pode comer um bom pedao de lasanha em
seu almoo nas segundas-feiras. Lembre-se que, por ter privado seu
organismo de fontes essenciais de protenas e nutrientes, eles est
sedento por eles, e praticamente tudo o que voc consumir vai virar
massa muscular.
Alm disso, estar posteriormente atravessando 5 dias onde o
consumo de carboidratos se limite a apenas um momento, no ps-
treino estes detalhes esto no mdulo de suplementao, que
voc vai conhecer mais frente e por isso no ter problemas com
o acmulo de gorduras, pois nestes dias seu corpo est sendo
forado a retirar as gorduras do seu prprio corpo para manter o
bom funcionamento de tudo.
Mas quando eu libero voc a uma refeio sem limitaes, no
estou dizendo que ela sem limites. Voc no pode exagerar no
pedao de lasanha. Contenha-se e mantenha o foco. O principal aqui
manter esta refeio como uma espcie de prmio.
Tambm no vale voc repetir o mesmo procedimento em
outro momento do seu dia. Voc pode apenas ter uma refeio sem
limitaes, e pode incluir tambm uma sobremesa, claro, sempre
sem exageros.

Ciclo de exploso muscular

44
Ao finalizar o ciclo de queima total, eu tenho certeza que voc

reduziu no mnimo 5% em sua gordura corporal. Se voc chegou
aqui com 14% de gorduras, com certeza j est vendo nitidamente
seu abdmen definido, porque deve estar com 9% de gordura
corporal. Parabns!
Se voc chegou aqui e ainda no est vendo seu abdmen
definido, eu sugiro que recomece o sistema de treino Frmula 47,
porm, reduzindo todo o tempo pela metade, por exemplo:
Ao invs de fazer 2 semanas de ciclo de ativao
neuromuscular, voc faz somente 1 semana
Ao invs de fazer 4 semanas de ciclo de queima total, voc faz
somente 2 semanas
Estas prximas 3 semanas para voc sero decisivas, portanto,
mantenha o foco completo nesta dieta! Eu sugiro tambm a voc
retirar aquela refeio livre que acontece na segunda-feira do ciclo
de queima total. Lembre-se, so apenas mais 3 semanas, 21 dias,
para que voc consiga ultrapassar a marca dos 10% de gordura
corporal, e poder entrar com tudo nesta ltima fase do projeto.
Agora, se voc chegou aqui muito definido, em torno dos 7%
de gordura corporal, parabns, estes ltimos 5 dias para voc sero
gloriosos. Voc vai realmente ver seus msculos explodirem com a
dieta que vou mostrar a voc.
Ao invs de fazermos um ciclo de carboidratos, como estamos
acostumados, voc vai comear a fazer um ciclo de gorduras,
exatamente isso o que voc ouviu.
As gorduras so as principais moduladoras da produo de seu
principal hormnio ligado construo muscular, a testosterona.
45
Principalmente as gorduras saturadas, to renegadas pela

maioria dos nutricionistas, mas adoradas pela maioria dos
fisiculturistas.
claro que no tambm uma grande festa. Voc no pode
sair por a comendo picanha a todo o momento, porque ela rica
em gorduras saturadas. Ao invs disso, vou mostrar a voc um
esquema ttico para que este consumo no seja prejudicial ao seu
organismo, aproveitando somente o benefcio, que o aumento
mximo de testosterona em seu organismo.
Eu adaptei esta dieta a partir de uma j existente, criada pelo
Dr. Di Pasquale em seu livro a soluo anablica para fisiculturistas.
Dr. Di Pasquale estudou um mtodo bem diferente para
potencializar a queima de gorduras e a produo de msculos. Ou
seja, o objetivo dele no era ser magro, mas sim musculoso e
definido.
A dieta que ele criou se baseia no consumo de gorduras e
protenas como fonte primrias, com apenas 30g de carboidratos ao
longo do dia. Cara, 30g de carboidratos uma fatia de po integral,
s pra voc ter ideia.
Eu peguei esta dieta dele e adaptei para uma minha que eu j
vinha realizando e que apliquei em alguns dos meus alunos aqui no
site, o chamado ciclo de carboidratos.
A maioria das pessoas tem grande resposta ao consumo de
carboidratos. Uma quantidade baixa j deixa seu corpo um pouco
retido e inchado. Geralmente eu estou sempre fazendo dieta com
baixa quantidade de carboidratos, e resolvi substituir os
carboidratos por gorduras, fazendo um ciclo de gorduras.
46
Quero deixar claro que as gorduras que voc deve utilizar so

as melhores. No estou falando de maionese ou margarina... Estou
falando de azeite de oliva, amndoas e castanhas, e por vezes um
suculento bife de picanha.
Bom, feito esta ressalva, aqui est o esquema da dieta para
exploso muscular:
Corte o consumo de carboidratos em todas as suas refeies
durante todos os dias
Mantenha o consumo de protenas em uma medida em cada
refeio
Aumente o consumo de gorduras para at 4 colheres de sopa
em cada refeio
Faa este esquema durante 4 dias apenas.
No quinto dia, eu quero que voc faa o seguinte:
Reduza o consumo de protenas para at meia medida em
cada refeio
Reduza o consumo de gorduras para at 2 colheres de sopa
em cada refeio
Consuma de 12 at 24 ovos inteiros ao longo do seu dia
Depois de estar com um aspecto mais seco e mais forte, o
melhor seria em um dia aumentar drasticamente a quantidade de
gorduras em sua dieta. No estou falando de aumentar pouco no,
falo de chutar o balde mesmo... E por isso inclui 24 ovos, porque so
fontes de protenas incrveis, e a gordura presente na gema contm
vrios nutrientes, alm das gorduras saturadas.
Neste dia voc pode chegar a consumir 7 mil calorias. E como
voc faz isso? Simples, consuma ovos inteiros. Ovos so alimentos
fantsticos para quem quer ganhar um shape seco e forte. Consuma

47
12 ovos inteiros no seu dia. Vai ser um pouco difcil, mas o que no
difcil em nosso esporte?
Agora voc vai dizer: "Caramba, comer 12 ovos inteiros em um
dia? Mas e o meu colesterol?"
Pesquisas recentes demonstram que ovos no so capazes de
aumentar a taxa de colesterol no sangue, a no ser que o indivduo
j tenha disposio gentica para tanto. Porm, este indivduo vai
ter aumento de colesterol consumindo a grande maioria dos
alimentos, no somente ovos.
Uma das demonstraes mais recentes assinada pela
Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos.
Em artigo publicado em janeiro deste ano, resultado de uma
pesquisa envolvendo 9.734 pessoas de 25 a 74 anos acompanhadas
durante duas dcadas, os pesquisadores demonstraram no haver
relao entre o consumo regular de ovos e o aumento da incidncia
de doenas cardiovasculares, como infarto e derrame.
Bom, neste dia em que voc vai, sua resposta anablica vai nas
alturas. Sua fora no treino vai ser muito maior, e sua vascularizao
nunca estar to evidente. bem capaz de voc se sentir um super-
homem dentro da academia...
Mas apenas faa isso se conseguir chegar a um percentual
baixo de gordura corporal. Consumir 7 mil calorias em um dia no
para qualquer um...
Voc pode repetir este ciclo 3 vezes, durante os prximos 15
dias. Seus resultados sero espetaculares, e com certeza voc
ganhar o fsico dos seus sonhos.

48
Suplementao Bsica

Suplementos so realmente
necessrios?

Suplementos bsicos so necessrio sim, caso queira
realmente perder toneladas de gordura em apenas 47 dias.

Se este programa de treino tivesse maior durao, por
exemplo, 12 semanas, eu diria que no, no so necessrios.

Mas como nosso tempo relativamente curto, afinal so 6
semanas e 5 dias, ento devemos atacar suas gorduras de todas as
formas possveis. Alm da dieta e do treino, voc deve ter em sua
rotina o uso de suplementos especiais, facilmente encontrados, mas
que daro maiores resultados, garantidos.

Vou lhe mostrar alguns suplementos diferentes, que talvez
voc no conhea, mas que podem gerar um impacto muito grande
na queima de gorduras, principalmente, para perder barriga.
Queimar gordura abdominal no tem importncia somente
esttica. O acmulo de gordura nesta regio pode ajudar a
desenvolver diversos problemas de sade, dentre eles:
Sndrome metablica
Diabetes
Hipertenso
Perder barriga no uma iniciativa que vai lhe deixar mais
atraente somente, mas tambm muito mais saudvel.

49
Voc quer queimar gorduras de forma rpida e ao mesmo

tempo no acumular mais gordura abdominal? Ento considere a
implementao de algumas suplementos especiais, com dosagens
corretas, para combater este acmulo e aumentar ainda mais a
queima de gordura corporal.
Para maximizar esta queima de gordura, deve combinar
ingredientes que trabalham sinergicamente para aumentar tanto a
liberao de gordura quanto sua eliminao. Neste vdeo, vou
quebrar alguns tabus sobre suplementao para queima de
gorduras e explicar como eles agem devidamente em seu
organismo. Saiba neste guia quais so os melhores queimadores
para perder barriga e aprenda como montar o seu prprio combo
contra a gordura!
A gordura corporal que est sob sua pele armazenada em
clulas chamadas de adipcitos. Para voc queimar gorduras e ficar
com aspecto de uma pele mais seca, dever diminuir estas clulas
ao menor tamanho possvel. Ento, dever esvaziar o contedo
destas clulas.
H vrios ingredientes que podem aumentar a diminuio
desta liberao de gorduras, e vou apresentar a voc, um a um.

O que esperar do uso de

suplementos?

Voc no pode esperar milagres com eles. No tente entregar
o sucesso de todo este programa de treino com o uso de simples
suplementos naturais.

50

claro que eles so muito eficientes, caso contrrio, no
estariam em minha lista, mas no so como esteroides
anabolizantes que ativam a queima de gorduras. A queima mais
lente, porm progressiva, e vai eliminar sim aquelas gorduras que
teimam em no desaparecer.

Com certeza com o uso destes suplementos, voc ter um
rendimento no treino muito superior tambm. Eles vo lhe entregar
maior resistncia dentro dos treino e voc vai precisar muito disso.

E ao aumentar sua atividade metablica e sua termognese,
voc comea a queimar gorduras em tudo quanto lado...

Eu apresento agora para voc, os melhores suplementos para
perder barriga e queimar gorduras, em apenas 47 dias...

Como utilizar os suplementos pr-

treino?

Cafena
o principal estimulante para queima de gordura, pois age
diretamente nos receptores dos adipcitos. Seu uso mais indicado
para antes do treino, como vrios estudos tm confirmado.
Tomar de 100mg at 200mg de cafena entre as duas primeiras
principais refeies, 30 a 60 minutos antes do treino, pode entregar
a voc resultados fantsticos e rpidos, muito rpidos mesmo.
Ioimbina
51
O extrato da casca da rvore do oeste africano contm um

composto que auxilia no aumento da libido, alm de atuar nos
receptores dos adipcitos, como a cafena.
Utilizar entre 5mg a 20mg, duas a trs vezes por dia, sendo
que uma das doses deve ser usada 30 a 60 minutos antes do treino.
Cafena e ioimbina ajudam a liberar gordura, mas no
necessariamente sero queimadas. Voc precisa ento reforar sua
queima de gorduras, utilizando outros compostos especficos para
este objetivo.
Existe um suplemento que pode ajudar a aumentar o nmero
de calorias que seu corpo queima, dando adeus a vrios e vrios
quilos de gordura abdominal!
Extrato De Ch Verde
Auxilia a perda de gordura, aumento o nmero de calorias que
voc consegue queimar no dia. Os ingredientes ativos do ch verde
que so responsveis diretos por esta queima so as catequinas,
particularmente uma conhecida como epigalocatequina galato.
Tomar cerca de 500mg a 1000mg, duas a trs vezes por dia,
sendo que uma das doses tambm deve acontecer 30 a 60 minutos
antes do treino.
Com toda a gordura que libertou-se por a, s vezes, um
aumento na queima de calorias no suficiente para garantir que
tudo fica eliminado. Este suplemento que indico agora pode ajudar a
aumentar a quantidade de gordura transportada para centros
especializados no consumo de energia.
cido Linoleico Conjugado (CLA)
52
Este um grupo das gorduras saudveis que so

especificamente omega-6. Numerosos estudos confirmam que o
CLA aumenta a perda de gordura e, ao mesmo tempo, estimula o
crescimento e fora muscular.
Tomar 1g a 3g de CLA com caf da manh, almoo, e sua
ltima refeio, ou noite.
Quanto mais aprendemos sobre nutrio e suplementos
nutricionais mais percebemos os efeitos que eles tm sobre o nosso
DNA. Um investigao demonstrou que um ingrediente influencia
diretamente a expresso de genes envolvidos na queima de
gordura.
leo De Peixe
Esta fonte de gordura essencial, o mega 3, fornece tanto o
cido eicosapentaenico (EPA) e docosahexaenico (DHA). Esta
gordura mega 3 tem sido encontrada para ligar genes que
aumentam a queima de gordura enquanto desligar genes que
diminuem o armazenamento de gordura.
Tome 2g a 3g duas a trs vezes por dia, em suas principais
refeies.

Como utilizar os suplementos ps-

treino?

Se por um lado queremos perder barriga, por outro podemos
ganhar msculos definidos.
53

O ps-treino a fase mais importante para cumprirmos esta
tarefa, porque neste momento que seu organismo cria um
ambiente verdadeiramente anablico, uma verdadeira janela
anablica.

Neste momento, que dura at 2h depois do seu treino, muito
importante nutrir-se adequadamente, para aproveitar suprir a
demanda enrgica do seu organismo, e sua vontade de produzir
msculos de verdade.

Sabendo disso, voc precisa ter em mente que alguns
suplementos so necessrios para que a absoro seja muito rpida,
e as clulas sejam nutridas o quanto antes, para que o processo de
hipertrofia acontea mais rapidamente tambm.

Voc no precisa torrar milhes de reais em suplementos para
atingir este objetivo. Simplicidade sempre funciona mais do que
quantidade, srio. Porm, deixar de fazer uma suplementao
ps-treino jogar fora 50% dos possveis resultados, devido a
presena desta janela anablica.
Whey protein

A protena isolada do soro do leite dispensa comentrios. Ela
essencial, e ponto. Utilize uma marca de confiana, de boa
procedncia, infelizmente as marcas gringas so melhores que as
nacionais muito melhor, pra falar a verdade.

30g a 60g com gua gelada e nunca com leite mais do
que o suficiente.
Waxy maize
54

De forma bem simples, podemos dizer que o produto
extrado do amido dessa variedade de milho cultivado nos USA,
chamado de milho ceroso.
O amido desta espcie possui caractersticas que o diferem dos
outros, sendo constitudo por 70% de amilopectina e 30% de
amilose. A amilose possui um baixo peso molecular quando
comparada a amilopectina, enquanto que esta possui alto peso
molecular.
Essa diferenciao possibilita sua quebra em diversos pontos
ao mesmo tempo, facilitando a digesto do amido e o fornecimento
de energia muito mais rpido quando comparado dextrose e a
maltodextrina, mas sem provocar o pico de insulina.
Pico de insulina bom e devemos moder-lo. Voc precisa t-
lo sim, porque insulina tambm um hormnio anablico, ou seja,
construtor de msculos.
Utilize apenas 20g com gua gelada.
Maltodextrina

Como dito, esta fonte de protena ativa a insulina, e
precisamos dela tambm, para que a nutrio celular seja mxima, e
ainda com isso voc possa construir msculos.

Utilize apenas 10g com gua gelada.

O ideal mesmo que voc faa um shake com whey protein,
waxy maize, maltodextrina e gua gelada para que a nutrio celular
seja eficaz.

55
Treino

Conceitos gerais sobre o treino

Entenda que sua hipertrofia depende de 2 fatores, sendo 1
fator extra limitante. O primeiro fator o quo voc capaz de
lesionar seu tecido muscular. O segundo fator o quo voc capaz
de recuperar este tecido.
O fator limitante o quo seu organismo capaz de criar um
ambiente que proporcione uma recuperao otimizada. Quanto
mais rpida for esta recuperao, melhor, porque voc pode
lesionar mais vezes o tecido, e com isso gerar maior hipertrofia.
Hipertrofia sinnimo de leso muscular com reparao
muscular. Voc no vai ganhar massa muscular tomando s
suplementos.
Se voc no tiver o treino correto que lesione todas as suas
fibras, e no fizer a dieta correta, o descanso necessrio, capazes de
recuperar este tecido, e alm de tudo isso, no criar um ambiente
propcio para que sua musculatura seja recupera, ento meu amigo,
voc no vai ganhar msculos, ainda que compre todos os
suplementos imaginveis.
O aumento da massa muscular uma defesa do corpo contra
as constantes microleses e processos inflamatrios gerados pelos
exerccios. Por isso comum ficar dolorido um ou dois dias aps ter
treinado. A dor muscular tardia indica que houve danos nos tecidos.
56
Como resposta, o corpo repara as microleses e produz mais tecido

muscular para suportar novas sobrecargas.
Voc comea a ganhar fora logo no comeo das sesses, por
melhorar mecanismos de coordenao e ativao muscular
comandados pelo sistema nervoso central. Literalmente aprende a
fazer fora, sincronizando cada vez melhor o disparo das fibras
musculares.
Sabendo disso, saiba que importante voc ter um aumento
progressivo das cargas ao longo das semanas, porm, no deve se
importar com a carga em si, mas sim com a execuo do
movimento.
Executar o movimento corretamente a melhor forma de
gerar mais msculos, porque a partir deste movimento que voc
vai gerar mais microleses. No tente colocar 30kg de cada lado no
supino, se voc no consegue bater a barra no peito, por exemplo.
E a melhor forma de executar este movimento fazer o
movimento excntrico mais lentamente, e depois explodir no
movimento concntrico. Por exemplo, no supino reto mesmo, voc
ergue a barra com exploso, e lentamente, leva a barra at tocar no
seu peito, para depois explodir novamente e levar a barra pro alto.
Outro exemplo, na rosca direta, voc ergue a barra com exploso,
segura um pouco, contraindo a musculatura, e desce a barra
lentamente.
Este tipo de cadncia a que gera maior leso muscular, e
com certeza com estas leses, com a dieta e com a suplementao,
sua recuperao muscular ser mxima, assim como toda a
hipertrofia.
57
E para dar continuidade nestas dicas que geram resultados,

vou lhe passar agora uma pequena estratgia que dura apenas 1
minuto... Sim, 1 minuto apenas.
Se voc aplicar em seu treino amanh mesmo e ao longo das
prximas 4 ou 6 semanas, vai derreter suas gorduras mais rpido do
que voc pode imaginar. A estratgia chama-se acelerao
cardiovascular, ou como os gringos chamam l fora: speed
cardio.
Praticamente todo atleta profissional utiliza esta tcnica l
fora. Voc dificilmente ir encontrar um site aqui no Brasil falando
sobre ela, e duvido muito que j conheceu algum que fez isso.
Talvez amanh em sua academia algum comece a fazer, alm de
voc, claro, porque este cara com certeza viu este meu vdeo
tambm...
A tcnica realmente simples, at bvia demais... Voc vai
rir no fim deste leitura depois de conhece-la e ver os resultados
comearem a surgir em voc depois que aplic-la.
Queima de gorduras, como muitas pesquisas j indicam, e
como todo atleta profissional est careca de saber, acontece
quando voc entra em uma zona de frequncia cardaca, ou seja,
num certo valor de batimentos por minuto.
Este valor aumenta sua temperatura, e fora seu organismo a
retirar de sua gordura acumulada a energia necessria para manter
seu treino em andamento.
Sabendo disso, que tal aplicar este conceito durante todo o
seu treino com pesos? Para fazer isso, muito simples: basta fazer
um treino aerbico naquele minutinho em que voc descansa entre
as sries.

58
Ao invs de ficar de bobeira sentado no banco sem fazer nada,

faa um treino aerbico neste intervalo de 1 minuto, e depois volte
a treinar. Faa estre treino aerbico entre todas as sries de todos
os exerccios, e pronto, voc aumentou em at 500% a taxa de
queima de gorduras ao longo do seu dia, e continuar ainda em
estado anablico, no perdendo o poder hipertrfico do seu treino
com pesos. Neste guia existem exerccios ilustrados de speed cardio.
Considerando que voc treine 2 grupos musculares por dia, e
faa 3 exerccios para cada grupo muscular, cada exerccio com
apenas 3 sries, ento temos... 3 x 3 x 2 = 18 minutos de treino em
modo speed cardio. Iniciando este treino com 3 minutos de speed
cardio, temos um total de 21 minutos de treino aerbico intra-
treino.
Maravilha n? Eu disse que a dica simples, mas se aplicada,
vai lhe gerar grande resultado e economizar tempo na academia. Foi
com esta estratgia, alm de muitas outras que apliquei, que
alcancei a marca de 7,5% de gordura em 47 dias...
E qual treino aerbico voc pode fazer? Qualquer tipo de
treino: bike, esteira, mquina elptica, corrida esttica, agachamento
livre sem peso nenhum, polichinelos, subir e descer no banco
trocando os ps, abdominais, pular cordas, enfim, qualquer tipo de
treino que seja do tipo aerbico vlido. Confira no fim do guia os
melhores!
Escolha um treino que seja fcil de ser implementado, que no
leve muito tempo de deslocamento, porque voc tem que
aproveitar o minuto de descanso completamente.
Com isso, voc no precisa fazer outro tipo de treino aerbico.
Esquea interminveis minutos correndo na esteira e vendo sua
59
massa muscular escorrer com seu suor. O treino speed cardio,

alm de queimar gorduras, evita o catabolismo muscular.

O plano de 47 dias de treino

O treino simples, os exerccios se repetem ao longo das 6
semanas, e mudam um pouco nos ltimos 5 dias. Basicamente voc
vai treinar 6 vezes na semana, e descansar completamente no
domingo.

Este treino dividido em 2 etapas ao longo das primeiras 6
semanas. Voc treinar seu corpo inteiro 2x nelas, e vai mudar este
esquema nos ltimos 5 dias com uma rotina especial, do seguinte
modo.

Semana
1
2
3
4
5
6
7
S
A
A
A
A
A
A
A
T
B
B
B
B
B
B
D
Q
C
C
C
C
C
C
B
Q
A
A
A
A
A
A
D
S
B
B
B
B
B
B
C
S
C
C
C
C
C
C
-
D
-
-
-
-
-
-
-

A Peito, Trceps E Abdmen
B Ombros, Coxas E Panturrilhas
C Costas, Trapzio E Bceps
D Corpo inteiro
60

Agora, ao longo das semanas, as repeties das sries, que
sero sempre 3 sries para todos os exerccios nos
treinos A, B e C, vo sendo modificadas, porque voc precisa
afetar todas as fibras musculares, e com isso, gerar maior
hipertrofia.

Na tabela abaixo, pode ver como estas repeties variam ao
longo das semanas.

Semana
1
2
3
4
5
6
7
S
9 a 11
6 a 8
2 a 5
9 a 11
6 a 8
2 a 5
9 a 11
T
9 a 11
6 a 8
2 a 5
9 a 11
6 a 8
2 a 5
50
Q
9 a 11
6 a 8
2 a 5
9 a 11
6 a 8
2 a 5
12 a 15
Q
12 a 15
16 a 20
21 a 30
12 a 15
16 a 20
21 a 30
50
S
12 a 15
16 a 20
21 a 30
12 a 15
16 a 20
21 a 30
21 a 30
S
12 a 15
16 a 20
21 a 30
12 a 15
16 a 20
21 a 30
-
D
-
-
-
-
-
-
-

Ficou difcil de entender esta tabela? No se desespere... Vou
lhe explicar tudo agora, e mais adiante, com as tabelas de treino,
voc vai entender tudo.

Bom, note que na primeira semana, os trs primeiros dias,
voc vai fazer sempre 3 sries de 9 a 11 repeties. Nos ltimos trs
dias desta mesma primeira semana, voc vai fazer 3 sries de 12 a
15 repeties.

Na segunda semana, vai fazer nos primeiros trs dias 3 sries
de 6 a 8 repeties, e nos ltimos 3 dias 3 sries de 16 a 20
repeties.

O mesmo vai se repetindo para a terceira, quarta, quinta e
sexta semana.
61

Nos ltimos cinco dias o esquema difere um pouco. No treino
D, o nmero 50 representa que voc vai fazer 50 repeties, porm
em 5 sries de 10 repeties para cada um dos exerccios,
executados um aps o outro, e sem pausa.

Feito os 5 exerccios, voc vai fazer 2 minutos de treino speed
cardio, e vai voltar a repetir as 5 sries de 10 repeties para cada
exerccio.

Feito estes 5 exerccios novamente, faa 20 minutos de treino
HIIT na esteira, sendo que 1 minuto voc caminha, e no outro
minuto voc corre. V fazendo esta troca de velocidade at atingir
os 20 minutos, e pronto.

O ideal, para cumprir o intervalo de repeties das sries,
selecionar uma carga com a qual voc atinja o primeiro valor, mas
no passe do segundo. Por exemplo, no dia 1, voc tem que fazer 3
sries de 9 a 11 repeties. Selecione uma carga com a qual consiga
passar das 9 repeties, mas que no ultrapasse 11. Se voc no
conseguir alcanar as 9, diminua a carga. Se voc passar as 11,
aumente.

Lembrando que entre todas as sries de todos os exerccios,
voc vai fazer o treino speed cardio.

Com isso, podemos j passar para as fichas de treino.
O treino de 47 dias

Consistncia tudo, por isso foque na execuo do
movimento, e no na carga. Treine com a maior intensidade possvel
62
e no tenha medo de colocar ou retirar anilhas do aparelho, o

importante cumprir todas as etapas, todas as sries e repeties.

Inicie sempre a rotina de treino do dia com alongamentos
intensos em todas as reas do seu corpo, e um speed cardio de 3
minutos.

Voc apenas precisa fazer treino HIIT depois de finalizado
treino D.

Sempre faa o treino speed cardio no intervalo de 1 minuto,
entre as sries de todos os exerccios.

Treino A
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Supino declinado
Mergulhos
Supino reto fechado
Abdominal clssica
Abdominal declinada

Treino B
Desenvolvimento militar com barra
Desenvolvimento miltar com halteres
Remada alta
Agachamento livre
Agachamento livre alternado
Flexo plantar na mquina
Flexo plantar sentado

63
Treino C
Remada curvada com barra
Remada unilateral com halteres
Remada sentado
Encolhimento de ombros com barra
Rosca direta
Rosca scott
Rosca invertida
Rosca punho

Treino D
Remada curvada com halteres
Desenvolvimento militar com halteres
Rosca alternada inclinada com halteres
Levantamento terra

64
Guia De Exerccios

Treino A

Supin o Reto

65

Supino declinado

Mergulhos
66

Supino reto fechado

Abdominal clssica
67

Abdominal declinada

68
Treino B

Desenvolvimento militar


69

Remada alta

Agachamento livre
70

Agachamento livre alternado

Flexo plantar na mquina
71

Flexo plantar sentado

72
Treino C

Remada curvada com barra

Remada curvada unilateral com halteres

73

Remada sentado

Encolhimento de ombros

74

Rosca direta

Rosca scott

75

Rosca invertida

Rosca punho

76
Treino D


Remada curvada com halteres

77


Rosca inclinada alternada com halteres

78

Levantamento terra

79
Speed Cardio

Aqui voc vai encontrar diversos exerccios que
podem ser aplicados no minuto de treino de speed
cardio. Voc pode selecionar apenas um, ou vrios, e
aplicar nos intervalos das sries de exerccios.

Swing com peso

80

Agachamento com salto

Pulo sobre degrau
81

Step no banco com barra

Step no banco com halteres
82

Cooper na esteira

Agachamento unilateral
83

Step no degrau lateral

Saltos
84

Escalada de montanha

Corrida esttica
85

Step no banco com joelhada

Pulo de corda

86

Mquina Elptica

Power clean na mquina Smith

87
Concluses

Eu espero que voc tenha excelentes resultados com este guia
de treino, dieta e suplementao.

Garanto a voc, caso siga todas as minhas recomendaes nos
prximos 47 dias, que vai perder toneladas de gordura corporal,
reduzir no mnimo 5% de gordura, e conquistar o abdmen dos seus
sonhos.

Se voc iniciou este treino muito acima do peso, sugiro que o
faa 2 vezes, descanso 9 dias antes de iniciar a segunda rodada.

Quanto maior for sua consistncia com a dieta e com o treino,
maiores sero seus resultados, e caso siga a suplementao
indicada, seu objetivo vai mesmo aparecer mais rapidamente.

Esta rotina muito especial e custei alguns anos para monta-
la. Todos os conceitos so cientificamente testados, e pode
realmente ser aplicado por qualquer pessoa, desde que o objetivo
seja emagrecer e perder gorduras, especialmente barriga.

Fico muito feliz que tenha lido este guia e desejo-lhe sorte
nesta aventura. Encare-a com toda a sua fora, crie fora de onde
voc nunca pensou existir, e nunca desista dos seus objetivos.

88
Sobre O Autor

Tiago Bastos, estudante de medicina no Rio De Janeiro e
praticante de musculao nas hora vagas, mantm-se atualizado
com rotinas de treino, dieta e suplementao dos profissionais do
fisiculturismo e celebridades do mundo fitness.

autor do site http://formula47.com.br/, onde revela diversas
outras dicas para quem precisa ter resultados rpidos na academia,
tendo j transformado inmeras pessoas.

89
90

Formula47 Guia Completo

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Formula47 Guia Completo

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

47

Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Um

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Ajustando as engrenagens de sua

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Se voc chegou aqui pensando que eu ia lhe mostrar somente

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

O ideal voc comear esta rotina numa segunda-feira, ento

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

voc est numa dieta com restrio de carboidratos, timo,

Faa um calendrio de objetivos

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

1) Lembre-se que tomar decises a coisa mais

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Quanto mais voc tomar decises, melhores elas ficam. Decidir

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

rotas alternativas. Seja flexvel e experimente estas rotas que ainda

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

s pode ser realmente aproveitada quando voc se decide em fazer

Convertendo convices que

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Quais so as convices que fortalecem esta sua crena, e

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Isso que eu fao, e que muita gente faz inconscientemente,

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Quanto mais especfico voc puder traar este seu desejo,

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Cada mudana que voc tomou em sua vida foi a partir da

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

O maior sistema de alavanca que voc pode criar para si

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Quando voc criar esta dor associada ao no mudar, e com

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Ento, alm de saber o porqu mudar e de ter criado uma

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Se voc fez tudo certo at agora, j tem o como e

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660

47 Dias Para Perder Barriga E Ganhar Msculos Ultra Definidos

Licenciado para Thiago Benassi da Silva, E-mail: thiago-benassi@hotmail.com, CPF: 10964634660