Serie primaria de Ashtanga Yoga

A continuacin se mostrar paso a paso la serie primaria de Ashtanga Yoga, la cual

consta de asanas (posturas) bsicas como avanzadas. Esta serie constituye un pilar
importante para el Ashtanga Yoga y su prctica es muy beneficiosa. Se recomienda
realizarlas bajo la estricta orientacin de un maestro. La serie primaria comienza con la
prctica de la secuencia Surya Namaskar A y posteriormente Surya Namaskar B. Se
repiten cinco veces cada secuencia, para luego continuar con la serie de posturas de
pie. Estas posturas se realizan permaneciendo cinco respiraciones en cada una.

Secuencia de la serie primaria:

Padangusthasana

Primero, ponerse de pie recto, inhalando a travs de las fosas nasales

profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar,
flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la
cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posicin
mientras se inhala. A continuacin, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo,
colocar la cabeza en la regin entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa
posicin. Posteriormente, inhalando, levantar lentamente la cabeza, permaneciendo en
la posicin con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies.
Entonces, exhalar y volver a Samasthiti.

Esta postura es sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad

abdominal, tonifica los rganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del
cuerpo. Alivia el estreimiento y los gases, activa el hgado y el bazo. Vigoriza los
nervios citicos y las rodillas. Fortalece las piernas.

Padahastasana

Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como
en Padangushtasana, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies,
levantar la cabeza y quedarse en esa posicin. Entonces, colocar la cabeza en la regin
entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posicin. Ahora,
inhalando, elevar slo la cabeza y a continuacin Samasthiti, como en el asana anterior.
Esta postura es mas ardua que la primera (Padangusthasana), si bien los efectos de
ambas son los mismos. Los rganos abdominales resultan tonificados y las secreciones
digestivass aumentan, mientras se activan el hgado y el bazo. Las personas con
sensacin de hinchazn abdominal o con transtornos gstricos obtendrn beneficios de
estas dos asanas.
Las hernias de disco slo se pueden corregir en posiciones donde la espalda est
cncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la
cabeza entre las rodillas. He tenido ocasin de experimentar estas asanas en personas
afectadas de hernia discal, y la posicin de concavidad de la espalda les ha beneficiado
grandemente. Es indispensable contar con la gua de un guru (maestro) a la hora de
ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posicin de espalda
cncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras posturas menores
antes de emprender stas.

Utthita Trikonasana

Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo".
Esta postura con forma de tringulo es un desafo de equilibrio y alineacin. En la serie
de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de
las piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda
a mejorar la digestin y alivia el estreimiento. Imprime un movimiento lateral a la
columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si
se acortaron por algn accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores
lumbares y tortcolis. Desarrolla el trax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera.
Tonifica los nervios de la columna vertebral y los rganos abdominales. Estimula los
movimientos peristlticos. Masajea los riones.

Parivritta Trikonasana

Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo".
Esta asana es la primera torsin o rotacin de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe

cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que

beneficia toda la columna y el sistema nervioso, adems de mejorar la digestin debido
al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el
estreimiento. Desafa el equilibrio y la alineacin.
Esta asana tonifica y estira los msculos de los muslos, pantorrillas y corvas.
Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia
expansin al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna
vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestin debido al aumento del fuego
digestivo (Agni).

Utthita Parsvakonasana

Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ngulo". Este
dinmico estiramiento lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse como
una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero.
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la totalidad
del peso corporal, la columna se mantiene recta. Estira completamente la ingle y la
columna. Fortalece las piernas. Corrige defecto de corvas y muslos. Reduce la grasa
de la cintura y caderas. Alivia dolores citicos y artritis. Favorece la evacuacin.

Parivritta Parsvakonasana

Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ngulo". Esta asana en
torsin es la segunda rotacin de columna de la primera serie de Ashtanga Yoga, y para
realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la
respiracin. Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestin,
ayuda a evacuar el colon.

Prasarita Padottanasa A:

Prasarita es "extender", pada es "pie" y uttana quiere decir "estiramiento intenso".

Este gran estiramiento de piernas es similar a las flexiones hacia adelante de pie,
padangusthasana y padahastana, pero en este caso las piernas estn separadas y se
trabaja los msculos laterales de stas, especialmente aductores e isquiotibiales. Al

principio no ser fcil bajar la cabeza con la espalda derecha quedando por completo
"cabeza abajo" sin perder el equilibrio, o bien conseguir colocar la cabeza sobre la
colchoneta, para lograr esto es imprescindible trabajar con los bandhas, mula y
uddiyana. Llevar tiempo y prctica extender la espalda en una lnea recta, es decir sin
encorvarla. Esta asana, en consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad
conseguida. Un punto importante al practicarla es buscar la flexin desde la articulacin
de la cadera, quedando los isquiones en direccin hacia arriba. Desarrolla el equilibrio
y la percepcin del cuerpo, el espacio y las direcciones. Es muy beneficiosa y tiene un
gran efecto circulatorio.

Prasarita Padottanasana B

El equilibrio est vez es sin las manos, por lo cual nos exige repartir el peso
adecuadamente en toda la planta del pie. Esta asana mejora la circulacin de la sangre
en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y loa hombros. Fortalece las
piernas, desarrolla los msculos abductores y los de las corvas. Fortalece la
musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la citica. Ayuda a
desarrollar uddyanabandha y mulabanha.

Prasarita Padottanasana C

En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante, se toman las manos detrs de

la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la ms
difcil de todas. Las primeras dos preparan la prctica y concentracin de la atencin en
uddiyana bandha, lo cual implica el "centro" del cuerpo. Al controlar el bandha
correctamente conseguirs girar el torso sin miedo, colocar la cabeza entre las piernas
y quedar "suspendido" de la cadera. Y con la aplicacin de mula bandha de forma
apropiada podrs asentar tus piernas sobre el mat para crear una slida base de apoyo,
y equilirio, liberando las articulaciones de los hombros para girar los brazos en direccin
a la colchoneta.

Prasarita Padottanasana D:

Fortalece al mismo tiempo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y
la espina dorsal. Tonifica los rganos abdominales. Calma la mente y la activacin
cerebral. Reduce el dolor de espalda. Si existen lesiones en la parte baja de la espalda
se entrar suavemente en la postura y no har falta completar la flexin hacia adelante.
Ayuda en la reduccin del dolor de cabeza, el cansancio y el nimo bajo.

Parsvottanasana

La palabra parsva significa "de lado", mientras que uttana es "estiramiento

intenso". Los brazos se colocan detrs, juntando las palmas entre s y presionandolas
para abrir el pecho y extender las muecas. La posicin de las manos abre las
articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin sobre la columna, ensancha el
pecho para permitir el estiramiento ms profundamente sobre la pierna de adealnte. El
tendn del hueco poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento. Esta
postura abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las
posturas que ms estira las piernas. Brinda sentido del equilibrio y del peso corporal.
Esta asana disminuye la rigidez de los msculos de piernas y caderas y
proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera y de la columna vertebral.
Mientras la cabeza se apoya en las rodillas, los rganos abdominales se contraen y
tonifican. Las muecas se mueven libremente, desapareciendo toda rigidez en ellas.
Asimismo corrige los hombros redondos y cados. En la postura correcta los hombros
habrn de proyectarse bien atrs, con lo que se facilita la respiracin profunda.

Utthita Hasta Padangusthasana A

Utthita significa "extendido", hasta se traduce como "mano" y padangustha quiere

decir "dedo gordo". sta dinmica postura es la primera en la serie donde te equilibras
en un solo pie, reduciendo tu base de apoyo. Los bandhas centralizan la postura
mientras la mano libre toma contacto con uddiyana bandha para comprobar que est
activado. Desarrolla el sentido del equilibrio y de los movimientos originados en el centro
del cuerpo, especialmente al trasladar la pierna o inclinar el torso hacia adelante.
Fortalece las piernas y muslos.

Utthita Hasta Padangusthasana B

Esta asana se caracteriza por un estiramiento profundo, fuerza, resistencia y

ensea gran conexin neuromuscular. En la variante B mejora apertura de la cadera.
Asimismo, aporta equilibrio, estabilidad y serenidad. Esencialmente fortalece las
piernas. La cadera debe estar alineada, mientras slo la pierna elevada se mueve desde
el frente hacia un lado y luego nuevamente de frente. La cabeza se desplaza junto con
el punto de observacin o drishti para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva
hacia un lado. Sin embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie
sobre el que se sostiene todo el cuerpo acta como base de apoyo. Es esta secuencia
aparecen elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que la preceden.

Utthita Hasta Padangusthasana C

Reduce la grasa alrededor de la cintura, los glteos, los muslos y la parte baja del
abdomen; fortalece los msculos de la espalda y del abdomen; aumenta la movilidad
de los brazos y de las piernas; descongestiona el hgado, el bazo y el pncreas, y
normaliza el funcionamiento de estos rganos. Aporta los mismos beneficios que Utthita
Hasta Padangusthasana A y B.

Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha es un trmino snscrito que se traduce como "medio", baddha significa

"atado", padma "loto" y uttana quiere decir "estiramiento intenso". sta flexin hacia
delante es la primera de las asanas de pie en las que se efecta un "atado" y resulta
sumamente significativa, ya que el proceso de purificacin interna que se produce en
las asanas de pie se intensifica con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo
sanguneo hacia la pierna flexionada queda reducido, y durante la flexin hacia delante
el taln de dicha pierna presiona el bazo y el hgado, respectivamente. Cuando se
desarma la postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los rganos y
extremidades, y as mejora la circulacin general. El brazo que queda libre refuerza la
base de apoyo que brinda el pie.
La flexin hacia adelante como hemos comentado en las otras asanas de pie,
debe comenzar en la cadera y la espalda debe quedar lo mas recta posible. Precaucin
con las rodillas. El flujo sanguneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente
reducido y durante la flexin hacia adelante el taln de dicha pierna presiona el bazo y
el hgado respectivamente. Cuando se sale de la postura la sangre oxgenada vuelve a
fluir con fuerza hacia los rganos y extremidades, mejorando la circulacin general.
Buena para el estreimiento. Reduce la grasa en cintura y abdomen. Lumbalgia y
escoliosis son beneficiadas. Elimina gases. Mejora la circulacin y el funcionamiento de
los rganos relacionados con el perineo. Esta asana cura la rigidez en las rodillas. Al
contraerse los rganos abdominales, aumentan la capacidad digestiva y la actividad

peristltica, lo que ayuda a eliminar los desechos productores de toxinas. La postura

ayuda a llevar los hombros atrs. Esto expande el pecho, lo que permite respirar
profunda y libremente.

Utkatasana

Utkata significa "feroz" o "poderoso". Este momento de la serie es una transicin

desde las asanas de pie a las de sentado, y volvemos a realizar Surya Namaskara para
entrar y salir de sta asana, conocida como postura en cuclillas o "silla". Con Utkatasana
comienza la "secuencia del Guerrero", que produce un gran estiramiento del tendn de
Aquiles y adems fortalece las piernas, mientras la persona se "sienta" sobre una silla
imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen como en
actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y coxis descienden para estirar la columna.
sta asana desarrolla el trabajo de fuerzas opuestas en el cuerpo.

Virabhadrasana A

Vira significa "hroe" y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios hind tom un
mechn de su enmaraado cabello, lo arroj al suelo y de all surgi un poderoso
guerrero dispuesto a recibir sus rdenes. La "secuencia del Guerrero" incluye las ltimas
asanas de pie, y para llegar a armar la postura se repite el Surya Namaskara del
principio. Esta vez, en lugar de tomar la postura del Guerrero y seguir adelante con la
secuencia se mantiene inmvil durante cinco respiraciones profundas completas. Se
experimenta la sensacin de sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia
adelante y la fuerza de la quietud. Los brazos, rectos como la flecha de un guerrero,
primero se elevan en posicin de plegaria y luego se extienden hacia los lados, para
abrir el corazn (en Virabhadrasana B).
En esta postura el pecho se expande totalmente, lo que facilita la respiracin
profunda. Disminuye la rigidez de los hombros y la espalda, tonifica los tobillos y las
rodillas, y cura la rigidez del cuello. Reduce, asimismo, la grasa de las caderas.

Virabhadrasana B

Excelente para problemas de rodillas. Abre la articulacin de la cadera,

destrabando. Corrige condiciones dolorosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y
los brazos. Expande el pecho y adems tonifica a los rganos abdominales. Esta asana
fortalece y modela los msculos de las piernas. Alivia los calambres del gemelo y de los
msculos del muslo y proporciona flexibilidad a las piernas y los msculos de la espalda,
al tiempo que tonifica los rganos abdominales. El dominio de las posturas de pie
prepara al alumno para los estiramientos hacia delante avanzados, que podrn
ejecutarse entonces con facilidad.
Todas estas posturas de pie descritas resultan imprescindibles en los comienzos.
A medida que el alumno progresa, obtiene mayor flexibilidad. Entonces las posturas de
pie pueden dispensarse, si bien es conveniente realizarlas una vez por semana. Todas
las posturas de pie contribuyen a reducir el peso del cuerpo.

Dandasana

Danda significa bastn o vara, y esta asana lleva este nombre porque nos permite
extender la columna vertebral linealmente como una vara. La mayora de la gente que
comienza a practicar yoga tiene dificultad en estirar el tercio inferior de la espalda, lo
que llamamos "cuadrado lumbar". Esta asana es ideal para este objetivo, ya que gracias
al empuje de los brazos se facilita la extensin lumbar, y permite la extensin completa
de la columna vertebral. Abre el pecho y los hombros y estira la parte posterior del cuello
gracias al efecto de Jalandhara Bandha. Adems es un asana de preparacin para toda
la serie de sentado, en la que necesitaremos la firmeza de las piernas para poder
ajustarnos en las asanas, empezando en Dandasana nos aseguramos tener presente
las piernas en las asanas sentadas. Dandasana es la postura de inicio de muchas
asanas de sentado. Esta asana estira suavemente los msculos de las piernas y de la
espalda.

Paschimottanasana A

Paschima significa "oeste" (en esta asana alude a la parte posterior del cuerpo
desde la cabeza a los talones, la parte anterior, desde la frente a los dedos de los pies,
es el este; la cumbre de la cabeza o parte ms elevada es el norte y las plantas de los
pies o parte mas baja el sur) y uttana significa "intenso". Paschimottanasana estira
completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la coronilla. Se
extiende el torso a partir de la cadera y se contrae el abdomen para inclinar el torso
hacia delante hasta tocar las piernas.

Paschimottanasana B

Tonifica los rganos abdominales y los mantiene libres de pereza. Tonifica

asimismo los riones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la
digestin. los efectos durante la fase esttica provienen de la compresin del abdomen

contra los muslos, mientras que la contraccin del cinturn abdominal tonifica las
vsceras. El estiramiento de la parte inferior de la espalda estimula el ortosimptico
plvico y su antagnico, el parasimptico plvico, lo que repercute en toda la actividad
orgnica abdominal. Esta asana elimina la grasa superflua del vientre y el dorso.

Paschimottanasana C

Esta asana afecta la regin abdominal, alivia el estreimiento, la indigestin y los

trastornos producidos por la hipertrofia del bazo. Masajea la regin plvica. Reduce la
grasa. Fortalece los nervios citicos, msculos de las corvas y vsceras, confiere
vitalidad y energas, vigoriza los msculos de las piernas. A nivel sutil eleva la energa
de los Chakras inferiores a los superiores.

Purvottanasana

Purva significa "este" o "frente" y uttana quiere decir "intenso". Este gran
estiramiento anterior es la contrapostura necesaria y directa de Paschimottanasana. Los
principios de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto
externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que
un desequilibrio en el funcionamiento de los rganos. Por este motivo es fundamental
realizar las asanas correctamente y unirlas en un orden equilibrado y preciso. En este
caso, al comienzo de la serie primaria, Purvottanasana establece el mtodo exacto de
postura y contrapostura. Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la

accin de inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta
como contrapostura y restablece el equilibrio. Abre el pecho y los hombros, fortalece
abdomen y espalda, afirma las piernas. Trabaja la fuerza de brazos, estira el cuerpo en
sentido contrario a Paschimottanasana. Abre el pecho.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha signigica "medio", baddha y padma son "atado" y "loto" respectivamente,

paschima es "oeste" o "parte posterior de todo el cuerpo" y uttana quiere decir "intenso".
Esta es la variante en posicin sentada del enrgico Medio loto atado con flexin hacia
delante de pie, Ardha Baddha Padmottanasana. Debido a que en este caso el cuerpo
se apoya en el suelo en posicin sedente, el efecto de la gravedad intensifica la
profundida y la presin del taln del loto, que presiona el hgado y el bazo. Sin embargo,
los excelentes efectos purificadores de esta asana slo podrn aprovecharse si la
posicin del taln es correcta, as que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera
para situar el taln en la zona inferior del abdomen, justo por encima del hueso pbico.
El "atado" asegura que se produzca una resistencia contra la cual el pie pueda
flexionarse, lo que a su vez, presiona el taln con ms fuerza contra los rganos del
cuerpo. sta asana es muy eficiente en abrir varias articulaciones, cadera, rodillas,
empeines, y adems realiza un profundo estiramiento de la parte posterior del cuerpo.
Trabaja ms profundamente el bazo y el hgado respectivamente. Estira la pierna.

Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana

Tiriang es "transversal", mukha, "rostro", ikapada quiere decir "un pie" o "pierna",
paschima significa "oeste" o parte posterior del cuerpo, y uttana significa "intenso". Esta
asana es la contrapostura de la anterior (ardha baddha padma paschimottanasana)en
la que se coloca una pierna en Loto, doblandose por la rodilla hacia adentro, en Tiriang
Mukhaikapada Paschimottanasana se dobla en el sentido contrario, apoyando la tibia y
el empeine en el suelo. Unidas, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana y
Tiriangmukhaikapada Paschimottanasana facilitan la apertura de las articulaciones de
la cadera -primero, la rotacin de la cadera hacia fuera y luego la rotacin hacia dentro, preparando el cuerpo para el trabajo de cadera an ms profundo que exigen las
siguientes asanas.

Janu Sirsasana A

Janu significa "rodilla" y sirsa se traduce como "cabeza". Janu Sirsasana es una
postura de tres variantes en que la cadera se abre formando diversos ngulos con los
talones. Una pierna se encuentra extendida mientras la otra se dobla por la rodilla. Se
toma el pie de adelante con ambas manos y se coloca la cabeza sobre la rodilla. Janu
Sirsasana es tambin una flexin adelante profunda, y estira con eficacia los laterales
del torso. El calor y la presin que ejerce el taln contra el perineo estimulan la funcin
del pncreas en los hombres y se cree que esta asana alivia tambin los sntomas de
cistitis. En esta variante A se coloca el taln contra el perineo.

Janu Sirsasana B

sta asana estira cuadriceps, rodillas, empeines y toda la parte posterior del
cuerpo, su dificultad mayor es acomodar la cadera de manera que quede alineada con
ambos isquiones apoyados. Janu Sirsasana B particularmente tonifica el sistema
urinario masculino. Estimula y favorece la toma de conciencia de mula bandha. En esta
variante B el taln se coloca directamente bajo el ano para reforzar la conexin fsica
con mula bandha. Esta asana tambin beneficia a los hombres y tonifica su sistema
urinario. Al flexionar el torso hacia adelante estando sobre el taln se estira y fortalece
la articulacin del tobillo.

Janu Sirsasana C

Esta variante C es la ms intensa, el calor y la presin que produce el taln

mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para las
mujeres, puesto que los canales de energa que estimulan el pncreas se encuentran
all, debajo del ombligo. Esta asana es buena para el sistema reproductor femenino,
pero no debe practicarse en caso de embarazo.

Marichyasana A

En la mitologa hind, el dios Brahma es el creador de todo. Esta asana est

dedicada al hijo de Brahma, el sabio Marichy, quien fue abuelo de Surya, el Dios del
Sol, a quien saludamos al comienzo de la prctica: Surya Namaskara o Saludos al Sol.
Se cree que fue Marichy quien descubri esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
primeras cuatro se realcionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y se ocupan de la
purificacin del cuerpo. Esta variante A beneficia al aparato digestivo, elimina
flatulencias, indigestin, estreimiento. Beneficia el sistema reproductor femenino.

Marichyasana B

Esta variante B beneficia a las mujeres ya que fortalece el tero, reduce el riesgo
de aborto, y mejora las menstruaciones dolorosas.

Marichyasana C

Particularmente esta variante masajea la zona inferior del abdomen, beneficia la

columna vertebral, extiende y flexibiliza.

Marichyasana D

Esta postura en la variante D potencia el trabajo del taln sobre los rganos,
adems de flexibilizar la columna vertebral y estirar los hombros.

Navasana

Nava significa "barco", y esta asana adopta su nombre porque la postura asemeja
a una nave. El principal beneficio de esta asana es que fortalece la regin espinal y
abdominal. Si el interior de tu cuerpo es dbil y an no has profundizado los bandhas a

esta altura de la prctica, puede resultar bastante difcil realizar Navasana

correctamente. El ngulo que forman las piernas y la espalda debe permitir que los
dedos de los pies queden a la misma altura de los ojos; y, sin duda, se necesita un gran
control de los bandhas para mantener la columna y las piernas rectas. La energa
invisible que sustenta los bandhas queda demostrada cuando la persona levanta todo
el cuerpo del suelo apoyandose slo en las manos y vuelve a descender, vinyasas o
movimientos que nos preparan para las asanas que siguen en las cuales el balance o
equilibrio sobre las manos es fundamental.
Otro gran desafo de esta asana es mantener la zona lumbar arriba, recta, pues
tiene una tendencia a hundirse hacia el suelo. Utilizar los msculos abdominales y
bandhas ayudar a crear un mayor apoyo. Esta asana fortalece la regin espinal.
Fortalece los msculos abdominales. Reduce la adiposidad, alivia el estreimiento.
Favorece la concentracin.

Bhujapidasana

Bhuja significa "brazo" u "hombro" y pida quiere decir "presin". Esta es la primera
asana en la serie donde todo el cuerpo estar apoya nicamente en la base que forman
las manos, con las piernas haciendo presin sobre los brazos. Esta asana tiene una
forma muy particular y elegante de armado y desarmado, y requiere de mucha fuerza
interna y del sostn de los bandhas para poder realizarla debidamente.
Al comienzo hasta desarrollar la fuerza para armarla sin tocar el piso con los pies,
ser necesario saltar directamente a sentarse sobre los brazos. Cuando la fuerza
interna se haya desarrollado el armado se realizara en un slo movimiento. Esta asana
limpia y purifica el esfago. Trabaja el equilibrio sobre los brazos.

Kurmasana y Supta Kurmasana

Kurmasana

Supta Kurmasana

Kurma significa "tortuga" y supta "durmiente". Esta asana tiene la forma de una
tortuga, primero con la cabeza y las patas fuera del caparazn, y en la segunda parte
con las cabeza dentro dentro del caparazn como cuando la tortuga duerme. Tal como
es la tortuga, lenta, as debe armarse la asana. Lleva tiempo aprender la dinmica
compleja de estas dos posturas. Adems esta asana es la "puerta de acceso" a Nadhi
Sodhana, o purificacin del sistema nervioso, y es la primera asana donde colocamos
las piernas detrs de la cabeza.

Garbha Pindasana

Garbha significa "tero", pinda quiere decir "feto". En este momento de la serie el
cuerpo ha generado un calor muy intenso (desde navasana especialmente), el cual es
necesario para realizar esta asana, ya que se deben pasar los brazos por los pequeos
espacios que quedan entre las piernas cruzadas en loto, y esto requiere que el cuerpo
este transpirado y caliente. Los bandhas y los vinyasas crearon el fuego interno que se

convierte en sudor saliendo por todos los poros de la piel, y este sudor lubrica
debidamente los brazos y piernas. Entre los beneficios de esta asana tenemos que
ejercer una presin sobre el bazo y el hgado, elimina las toxinas de estos rganos y
produce un efecto depurador. Estimula la circulacin, al comienzo cortando la
circulacin que va hacia los brazos y piernas, y luego al desarmar retornando un gran
flujo de sangre a los miembros. Esta asana elimina las toxinas del bazo y el hgado.
Masajea la columna.

Kukkutasana

Kukku quiere decir gallo, la postura es similar al animal. En la ltima rodada sobre
la espalda de Garbha Pindasana todo el peso se traslada adelante hasta apoyar las
manos en el suelo, y levantar la cadera del piso, inclinando el cuerpo hacia
adelante. Fortalece las muecas y brinda sentido del equilibrio. Esta asana trabaja sobre
el equilibrio y la fuerza, desarrollando la musculatura pectoral.

Baddha Konasana A

Baddha significa "Atado" o "restringido" y kona "ngulo". En esta asana se toman

los pies juntos y se abren del mismo modo que se abre un libro para leer. Es considerada
por los textos de Yoga como la mejor de las asanas, porque cura enfermedades
relacionadas con el recto; para conseguir sus beneficios teraputicos es imprescindible
activar mula y uddiyana bandhas. A nivel fsico, abre la cadera y estira los empeines y
tobillos, adems acta como contrapostura de Bhujapidasana y Kurmasana.
Esta variante A trabaja con la columna en extensin.

Baddha Konasana B

Esta variante B es con la columna en flexin. Tanto la varia A como B ayuda a

curar enfermedades relacionadas con el ano. Abre la cadera. Son buenas para
trastornos urinarios, riones, prstata y vejiga. Alivia dolores citicos. Tambin son
buenas para mujeres, mejora perodos menstruales irregulares y facilita el parto.

Upavishta Konasana C

Upavishta significa "estar sentado" y kona es "ngulo". sta es la versin sentado

de la postura de pie "Prasarita Padottanasana". Al cambiar la base de apoyo, el nervio
citico se estira mas y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna
y recorren las piernas. El beneficio es que fortalece la columna vertebral, el tercio inferior
de la espalda y la cintura. La aplicacin de mula bandha y uddiyana bandha es muy

importante, retiene y dirige la energa interna y tambin evita el estiramiento excesivo

de los tendones del hueco poplteo y el nervio citico.

Upavishta Konasana D

En esta variante B se elevan las piernas formando la figura en equilibrio sobre los
isquiones, este dominio del equilibrio demuestra si realmente hemos logrado aplicar los
bandhas. Esta asana trabaja sobre el nervio citico y otros nervios que recorren las
piernas. Fortalece la columna vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura.
Regula el flujo menstrual, estimula los ovarios y trabaja con el equilibrio.

Supta Konasana

Supta significa "durmiente" o "tumbado" y kona es "ngulo". Dentro de la serie,

sta es la primera asana donde el cuerpo est invertido, y sirve como preparacin para
Salamba Sarvangasana (paro de hombros) y Chakrasana (roll hacia atrs sobre la
cabeza). Esta asana beneficia las glndulas tiroides y paratiroides, ubicadas en la regin
del cuello, fortalece tambin los msculos de la zona y da masaje a la espalda, tonifica
las piernas y facilita la contraccin de los rganos abdominales. Elonga la columna
vertebral, especialmente la parte cervical.

Supta Padangusthasana A

Supta significa "tumbado", pada "pie" y angustha es "dedo gordo". Esta es la

versin recostada de Utthita Hasta Padangusthasana, la postura donde elevamos la
pierna en equilibrio sobre un pie. Esta asana se arma desde Samasthitih pero en
posicin horizontal, por lo cual el cuerpo no debe relajarse y soltarse en el suelo, sino
mantener el sostn interno, para que la cintura no se despegue del suelo en ningn
momento, y la cadera tambin quede sujeta sobre todo al momento de abrir lateralmente
la pierna.
Lo difcil no es el equilibrio, sino conectar con la base de apoyo. El control de los
bandhas y la alineacin es importante para lograr firmeza en esta asana y una base
interior estable, adems de proteger la cintura lumbar. Los beneficios de la variante A
radican en que la postura estira la parte anterior y posterior de las piernas, fortalece la
musculatura de la espalda, trabaja la zona abdominal.

Supta Padangusthasana B

Estira la musculatura lateral de la pierna, abre la articulacin de la cadera. con la

prctica de esta asana, tanto en variante A como en B, las piernas se desarrollan
correctamente. Las personas que sufren de citica y parlisis en las piernas obtendrn
grandes beneficios de ella. Hace circular la sangre por las piernas y caderas, y en ellas
los nervios se rejuvenecen. La postura elimina la rigidez en las articulaciones de la
cadera y previene la hernia inguinal.

Ubhaya Padangusthasana

Ubhaya significa "ambos", pada quiere decir "pie" y angustha "dedo gordo". En
esta asana trabajamos el equilibrio teniendo como nico apoyo los isquiones. La
posicin de la cabeza hacia atrs y el drishti hacia arriba obligan a sentir el equilibrio, la
posicin del cuerpo y el peso repartido. sta asana nos brinda un gran sentido del
"centro". Podemos decir que es la misma posicin que Paschimottanasana pero con
las piernas hacia arriba. Purifica y fortalece la cintura, el estmago, el ano y los
genitales. Trabaja sobre el estiramiento de la musculatura posterior de las piernas y
sobre el equilibrio.

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Urdhva es "hacia arriba", mukha "rostro" y paschima quiere decir "oeste" o parte
posterior del cuerpo, uttana es "intenso". Esta asana es similar a la antecesora en la
serie, Ubhaya Padangusthasana, de hecho es su continuacin, un poco ms difcil tal
vez. Con la prctica se llegar a realizarla con liviandad y elegancia, sin que se note el
esfuerzo de estar equilibrado solo en los isquiones mientras el cuerpo se encuentra
totalmente plegado. Como siempre la influencia de los bandhas mula y uddiyana es

imprescindible para sostener esta asana. Los beneficios son los mismos que los de
Ubhaya Padangusthasana, pero para alcanzar la paz interior que requiere su dominio
se deben controlar a la perfeccin los bandhas. Intensifica los beneficios de la postura
anterior.

Setu Bandhasana

Setu significa "puente" y bandha es "bloqueo" o "sello". Setu Bandhasana es una

postura medianamente avanzada que requiere un equilibrio entre flexibilidad y fuerza
de sostn. Fortalece los msculos del cuello, trabaja sobre la espalda estirando hacia
atrs. Tonifica las regiones cervical, dorsal, lumbar y sacra de la columna. Los msculos
extensores de la espalda se hacen potentes y las caderas se contraen y endurecen. La
glndula pineal, pituitaria, tiroides y suprarrenal son baadas en sangre y funcionan
correctamente.

Urdhva Dhanurasana

Urdhva significa "ascendente" o "hacia arriba" y dhanura es "arco". El practicante

se dobla hacia atrs apoyado sobre sus manos y sus pies. sta asana se realiza cuando
el practicante a finalizado su serie de asanas principal, es decir su serie "Yoga Chikitsa"
o "Nadhi Sodhana" o la serie que se encuentre realizando. En el caso de Yoga Chikitsa,
justamente esta "terapia del yoga" nos prepara para esta asana que no es fcil al
comienzo, equilibrando nuestro sistema msculo esqueltico y fortaleciendo los
bandhas, para que al finalizar la serie el cuerpo este disponible para doblarse hacia
atrs. Muchas personas tienen columnas flexibles naturalmente, pero no todos tienen
la fuerza para empujar el cuerpo hacia arriba y sostenerlo, sin daar la columna y la
espalda.
Esta postura estira toda la parte frontal del cuerpo, empezando por los cudriceps,
abriendo la cadera y las ingles, el abdomen y el pecho, y tambin los hombros. Suele
ser muy dificultosa en general para los occidentales que debido a los malos hbitos
posturales tienen los hombros muy duros y contrados y estan imposibilitados de
extender los brazos abriendo las axilas, lo cual es esta asana es necesario pues se
requiere extender los brazos y los codos por completo con la articulacin del hombro
abierta.

Paschimottanasana C

Salamba Sarvangasana

Salamba significa "apoyado" o "sostenido" y sarvanga quiere decir "el cuerpo

entero o todas las extremidades" (sarva=todo, entero; anga=miembro o cuerpo). sta
es la primera asana del grupo "Asanas de cierre", y se realiza al finalizar la secuencia
de asanas, despus de trabajar en Urdhva Dhanurasana. Estas asanas de cierre
resultan ser la parte mas importante y beneficiosa de toda la serie. Muchos maestros
indican incluso, si se tiene poco tiempo para practicar realizar slo Salamba
Sarvangasana y Shirsasana es suficiente.
Es llamada la madre o reina de las asanas, ya que calma y alimenta todo el
cuerpo. Para armarla se requiere tener dominio de la cintura por supuesto desde la
activacin de los bandhas, para que el peso del cuerpo, que est todo depositado solo
sobre los hombros nuca y homplatos, no recaiga muerto sobre los apoyos sino que se
sostenga desde el centro y se impulse hacia arriba. Los brazos se utilizan slo como
soporte ya que la elevacin del cuerpo proviene de la fuerza interior y del control de los
bandhas. En Salamba Sarvangasana, al igual que en todas las asanas de cierre, se
recomienda tomar respiraciones mas largas siempre igualando la inhalacin con la
exhalacin, por ejemplo se puede intentar 5 segundos para inhalar y 5 para exhalar, y
con la prctica ir aumentando el tiempo.

Halasana

La palabra Hala significa arado, la forma de esta asana es similar a la forma de

esa herramienta. sta asana se hace generalmente a continuacin de Sarvangasana,
el cuerpo ya se encuentra en posicin invertida sobre los hombros y lo nico que
debemos hacer es bajar las piernas con lentitud hacia atrs hasta apoyar los pies en el
suelo. Esta asana tiene un gran efecto relajante sobre la zona de espalda, hombros y
cuello, estas partes son estiradas intensamente al tiempo que reciben un bao de
sangre y energia revitalizante. La respiracin en la secuencia de cierre, en donde se
encuentra Halasana, debe ser lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema
nervioso en la relajacin completa del cuerpo.

Karnapidasana

Karna significa oreja, y pida significa presin. Esta es la postura de la presin

sobre las orejas. Es una variante de Halasana, y se realiza a continuacin de sta,
intensificando el estiramiento posterior del cuerpo. Esta asana tiene un gran efecto
relajante sobre la zona de espalda, hombros y cuello, estas partes son estiradas
intensamente al tiempo que reciben un bao de sangre y energia revitalizante. La
respiracin en la secuencia de cierre, en donde se encuentra Karnapidasana, debe ser
lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema nervioso en la relajacin completa
del cuerpo.

Urdhva Padmasana

Urdhva significa encima o alto, padma es loto. sta es una variante de

Sarvangasana, en la que todo el cuerpo se encuentra en equilibrio sobre los hombros y
la nuca, pero en vez de estar con las piernas estiradas, stas realizarn el loto, doblando
las rodillas y cruzando las piernas. El equilibrio juega aqu un papel importante, ya que
las manos en vez de sostener la cintura se colocan debajo de las rodillas quedando
nicamente los apoyos de nuca y hombros. sta asana se destaca por requerir calma
y una respiracin lenta que no desestabilice el equilibrio.

Pindasana

Pinda significa embrin o feto. Es una variacin de Sarvangasana y se realiza en

la secuencia de cierre donde estn la mayora de las asanas invertidas. Se hace a

continuacin de Urdhva Padmasana. Estas asanas con loto de piernas suelen ser
dificultosas para las personas que no tienen las rodillas flexibles, es recomendable no
forzar las articulaciones de las rodillas y escuchar el cuerpo, sentir la tirantes en las
rodillas es buena seal, pero ante los dolores agudos es mejor desarmar.

Matsyasana

Matsya significa pez. Esta postura est dedicada a Matsya, el Pez, encarnacin
de Visnu, fuente y sosten del universo y de todas las cosas. Segun se cuenta, hubo un
tiempo en que toda la tierra estaba corrupta y a punto de ser sumergida por un diluvio
universal. Esta asana da elasticidad y estiramiento al cuello, elimina el doble mentn,
robustece la espalda, expande la caja torcica, ayuda mucho en problemas de asma y
bronquitis, es un tnico para el sistema nervioso. Regula el funcionamiento de la
pituitaria, la pineal, la tiroides y suprarrenales.

Uttana Padasana

Uttana significa estirado o recostado de espalda, boca arriba. Pada significa

pierna. sta asana se encuentra en la "secuencia final". Dentro de esta secuencia la
armamos directamente a continuacin de Matsyasana. Como sabemos en Matsyasana
ya tenemos la espalda arqueada, apoyando la tapa de la cabeza y la cadera en el suelo,

el pecho se expande hacia arriba y se despega por completo la espalda del suelo. Pero
las piernas se hayan cruzadas en loto. Entonces para armar Uttana Padasana vamos a
extender lentamente las piernas, sin modificar la posicin de la columna vertebral.
Desarmamos el loto con cuidado y sin que las piernas toquen el suelo las
extendemos, manteniendo los pies juntos y en punta. Las piernas se levantan a un
ngulo de unos 45 respecto al suelo. A la vez vamos a extender los brazos en el mismo
ngulo, juntando las palmas de las manos. El drishti es "nasagrai", la punta de la nariz.
Mantener el asana durante 10 respiraciones completas.

Salamba Sirsasana

Esta asana es conocida como Salamba Sirsasana, Salamba significa soporte y Sirsa
significa cabeza. sta consiste en mantenerse en equilibrio sobre la cabeza ayudado
con el soporte de los brazos. Acta sobre cuatro glndulas importantes, hipofisis, pineal,
tiroides y paratiroides; disipa la ansiedad, nerviosismo, fatiga, miedo, falta de energa.

Urdhva Dandasana

Ayuda a reencontrar el peso normal, por su accin sobre la tiroides, mejora la

vista, ayuda a vencer el insomnio, combate la depresin y la falta de autoconfianza. La
circulacin de retorno se ve favorecida y la sangre oxigenada afluye en abundancia
hacia la regin superior. Elimina dolores de cabeza, mejora la memoria y la
concentracin. Ayuda en trastornos de hgado y bazo, desarreglos femeninos,
problemas de estreimiento, asma y garganta congestionada. Cura el prolapso, es
rejuvenecedora. Trabaja firmemente los msculos abdominales.

Balasana

Es una de las posiciones de descanso, que nos ofrece muchos beneficios, ya que
estira las caderas suavemente, as como los muslos y las rodillas. Le brinda calma el
cerebro y ayuda a aliviar el estrs y la fatiga. Alivia el dolor de espalda cuando se hace
con la cabeza y el torso apoyado.

Baddha Padmasana

Cierra el circuito energtico y estimula la depuracin profunda. Se dice que esta

postura abre completamente los canales energticos (nadis), Estimulando la Kundalini.

Padmasana

Padma quiere decir loto. Padmasana significa entonces postura del loto y
constituye la postura ms clsica practicada en pranayama y meditacin. Para muchas
personas es una de las ms difciles de dominar. Una vez conseguida, es de las ms
relajantes. Regula la respiracin y calma la mente. Facilita la posicin erguida y relajada
de la columna. Facilita la calma y concentracin mental.

Utpluthih

Llamada tambin Tolasana, o postura de bscula, ya que es similar a una balanza.

Es la ltima asana del cierre de la serie. Puede resultar difcil despegarse del suelo,
pero una vez aprendido ste movimiento de elevacin, utilizando la fuerza interna de
los bandhas, es de gran utilidad para cientos de asanas en las que debemos elevarnos
sutilmente. Trabaja intensamente la fuerza abdominal y la musculatura pectoral.

Savasana

Savasana, la postura de relajacin, es uno de los ejercicios ms importantes de

la sesin de yoga. Ensea lo que es relajacin y, por contraste, la tensin. Hace reposar
al sistema nervioso, aligera el trabajo del corazn, elimina trastornos por hiperactividad
orgnica y mental. Regula la circulacin, normaliza la presin arterial. Combate la
tensin nerviosa, la emotividad, la ansiedad y la irritacin. Favorece la recuperacin de
energas y el rejuvenecimiento de los tejidos. 15 o 20 minutos de esta asana bien echa
da ms beneficio que una noche entera de sueo. Ayuda a eliminar cualquier esfuerzo
en la prctica del Yoga. Favorece la piel y el cutis, da equilibrio psquico, quita temores,
inhibiciones, preocupaciones, pnico. Da lucidez mental y seguridad.