Entrenamiento sin pesas

18 julio, 2014 (http://mentalidadfitness.com/entrenamiento-sin-pesas/)

(http://mentalidadfitness.com/author/brais-lopez-yanez/)

Brais Lpez Yez

Entrenamiento

(http://mentalidadfitness.com/entrenamiento/)

United States Marine Corps, haciendo flexiones.

Resulta que es verano, y al ser verano mucha gente se va de vacaciones, cambia de residencia,
etc. Esto es un problema, porque a veces no tenemos un gimnasio a dnde ir y no sabemos
qu hacer. A m me ha pasado, y en el sitio que me encuentro ahora no tengo ninguna pesa a
mi alcance. Y si quiero ir al gimnasio, no me queda cerca. Adems me roban por la entrada
(es una exageracin lo que me quieren cobrar por das sueltos).
Imagino que mi situacin os es conocida, para ello, he desarrollado un plan de entrenamiento
sin pesas, aconsejado por profesionales. Este plan es de una exigencia media y cualquiera que
este entrenado podra llevarlo a cabo.
Si nunca has entrenado, tendrs problemas, que se solucionarn quitando ejercicios y bajando
repeticiones.

Qu material vamos a necesitar?

Una garrafa de agua de 5 L (algo que puedas encontrar y tenga peso)
Mochila cargada con libros (opcional)
Esterilla

Qu material vamos a necesitar?

En caso de no tener esterilla, necesitamos un lugar para tumbarnos que sea rgido y
cmodo (el csped es vlido).
Un muro
Playa (opcional)

En qu va a consistir este plan de entrenamiento?

El plan consistir en ejercicios de calistenia aadiendo algunos ejercicios con un peso.

Qu conseguiremos llevando a cabo este plan?

El plan es ideal para ganar masa muscular en una persona sedentaria o haga deporte de
forma ocasional. Para una persona que acuda de forma regular al gimnasio, es perfecto para
definir.

Persona sedentaria que comience a ejecutarlo:

Aumento de agilidad

Aumento de potencia
Aumento de fuerza
Aumento de masa muscular

Persona que entrene normalmente:

Aumento de agilidad
Aumento de potencia
Mantenimiento de fuerza (en algunos aspectos ganaremos)
Aumento de masa muscular

Persona que entrene muy duro:

Aumento de agilidad
Aumento de potencia
Mantenimiento de fuerza
Mantenimiento de masa muscular

Plan de entrenamiento sin pesas

1Da: Pecho y trceps
Pecho
Flexiones con piernas elevadas (http://mentalidadfitness.com/tipos-deflexiones/#flexiones-piernas-elevadas): 4 x 12
Flexiones con un brazo (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-conun-brazo): 3 x 12
Pull Over con garrafa: 4 x 10
Trceps
Flexiones de trceps (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-triceps)
4 x 12
Fondos 4 x 10 (si vamos sobrados, podemos lastrarnos con la garrafa o con la mochila)
Descanso: entre series de 45 segundos 1 minuto.

2Da: Pierna y Bceps

Pierna
Sentadilla/Sentadilla de sumo/Sentadilla Split con salto vertial 4 x 12
Gemelo 4 x 12
Sprints 5-10 Sprint de 100 M
Biceps
Bceps con garrafa 5 x 12
Descanso: entre series de 45 segundos 1 minuto.

3Da: Espalda y hombro

Espalda
Dominadas (muro) o flexiones en vertical 5 x 12
Flexiones hindes (http://mentalidadfitness.com/tipos-de-flexiones/#flexiones-hindues)
4 x 12
Hombro
Elevaciones frontales con garrafa 4 x 10
Elevaciones laterales con garrafa 4 x 10
Descanso: entre series de 45 segundos 1 minuto.

OPCIONAL: DA SUPER

4Da: Descanso
5Da: rutina de la marina de los EEUU (ltimo da)

Es un circuito de ejercicios. Se tiene que realizar 2 veces.

1. Saltos en tijera 1 x 20
2. Fondos 1 x 20
3. Sentadilla y elevacin de taln 1 x 30
4. Saltos en tijera 1 x 20
5. Flexiones de suelo o hindes 1 x 10
6. Flexin y elevacin 1 x 25
7. Saltos en tijera 1 x 20
8. Flexiones de trceps 1 x 20
9. Media sentadilla 1 x 20
10. Saltos en tijera 1 x 20
11. Rotacin de hombros 30 segundos
12. Contraccin atmica 1 x 20
13. Rotacin cadera 1 x 10 por cada lado
14. Patada de nadador 25 segundos
Descanso: no hay.

A la hora de trabajar los grandes grupos musculares, tambin aadiremos ejercicios con los
que trabajaremos el CORE (grupo de msculos del centro de nuestro cuerpo). En este grupo
estn los: abdominales, caderas/glteos, espalda baja
Los cuales se muestran a continuacin:
Trabajo de CORE (grupo de msculos del centro de nuestro cuerpo)
1 ,3Da:
ABDOMINALES :
Flexin del tronco con piernas elevadas y flexionadas a 90. 3 x 25
Acostado boca arriba, abrir y cerrar piernas, cruzndolas. 3 x 15
Acostado boca arriba, elevacin de piernas 3 x 15
Isomtricos acostado con apoyo en brazos y la punta de los pies 3 x 20 segundos
OBLICUOS:
Flexiones laterales con mancuerna de pie 3 x 15
Isomtricos en posicin lateral 3 x 20 segundos

Descanso: entre series de 45 segundos 1 minuto.

2Da:
Movimiento de escalador 3 x 30 segundos
Press en L 3 x 20 segundos
Descanso: entre series de 45 segundos 1 minuto.

Con esta ltima parte damos por rematado el plan. Un plan muy intenso y con el que podris
sustituir el gimnasio. An as si nuestro objetivo es el aumento de masa muscular, este plan se
queda corto. No podemos subir la carga de una forma tan fcil como con las pesas.
Una ltima recomendacin, si no podemos con las series y repeticiones indicadas, hacemos
menos y vamos subiendo a medida que vayamos progresando con el tiempo.
Lo mismo con el tiempo de descanso, aunque mejor no pasarse subiendo este.
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2 thoughts on Entrenamiento sin pesas

LUCAS
3 agosto, 2014 a las 00:11 (http://mentalidadfitness.com/entrenamiento-sin-pesas/#comment-7)

Muy buenooo, y no habra una rutina ms suave para los que empezamos y no sabemos
hacer una triste plancha?????
saludos
RESPONDER (/ENTRENAMIENTO-SIN-PESAS/?REPLYTOCOM=7#RESPOND)

BRAIS LPEZ YEZ

3 agosto, 2014 a las 10:38 (http://mentalidadfitness.com/entrenamiento-sin-pesas/#comment-9)

Hola Lucas! Para los que estis empezando si no sabes hacer una plancha puedes
hacer esto: Flexiones para principiantes (http://mentalidadfitness.com/flexioneslagartijas-planchas-o-flexiones-de-brazos/#flexiones-principiante). De todas formas,
estos das vamos a ver si redactamos un artculo con una rutina exclusivamente
para principiantes, que sea cmoda y fcil para la gente que empieza. Y que pueda
servir de trampoln hacia otras ms complejas.
RESPONDER (/ENTRENAMIENTO-SIN-PESAS/?REPLYTOCOM=9#RESPOND)

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