OCaminhoparaoSucessonaMaratona

programadetreinamentode15semanasporBenjiDurden
Esteprogramatreinamentode15semanasolevarsuamelhorperformancenamaratona
irnicoqueeutenhametornadoummaratonistadeclassemundial,eagoraumtreinadordemaratonistas,
umavezquecostumavapensarquetodososmaratonistaseramloucos.Comoumcorredordemilha
universitriomediano,euachavaque16kmeraumaultradistnciae42kmeraalgoimpensvel.
Masascoisasmudam,eeumudeiomeupensamentoosuficienteparatentarcorreraMaratonaPeachBowl
de1974,emAtlanta.Depoisdeabandonaraprova,eudisseaosmeusamigos:"qualquerumquecorreuma
maratonadoente."
Doenteouno,retorneiparaaMaratonaPeachBowlnoanoseguinte,convencidoque,destavez,estava
prontonosparacompletar,mastambmparamequalificarparaaSeletivadaOlimpadade1976.Eu
completei,masofizem2:36,etambmnomequalifiqueiemminhatentativaseguinte.
Maseuestavadeterminadoafazerdojeitocerto.QuandocomeceiaMaratonaRiceFestival1976,havia
finalmentetreinadodiferenteaofazermaiscorridaslongas.Inicieiacorridacautelosamente,gradualmente
ultrapassandoosoutroscorredores,esurpreendiatodosinclusiveamimmesmoterminandonasegunda
colocaoem2:20:23.
Eueraummaratonistafinalmente
Desdeaquelesprimeirosdias,tenhoaprendidobastantesobre
treinarecorreramaratona,eacabeiporconseguiramarcade
2:09:58em1983.Aliomaisimportantequeaprendiqueno
humareceitasimplesparatreinarcomsucessoparaa
maratona.Partedofascniodamaratonaqueeladifcil
nosparacorrer,mastambmparatreinarapropriadamente.
Noperododeanos,desenvolvialgumasnormasbsicassobre
otreinamentoparaamaratona,quefuncionouparamim.Euno
tinhamuitavelocidade,massabiacomoficarprontoparaa
maratonaseguindoumprogramabemelaborado.

Quandomudeidecompetidorparatreinador,apliqueiestas
mesmasregrascomsucessoemprogramasdetreinamento
paraumavariadagamadecorredores,desdeoKimJones,umamaratonistade2:26,atcorredoresrecreativosquenuncacorreram
umamaratonasqueremcompletla.
UsandoasfrmulasdesenvolvidasporJackDanielsPh.D.,fisiologistadoexerccioeumtreinadorrespeitado,planejeiummtodo
queusaotempoemcorridarecenteparaajustaraestruturabsicadoprogramaparaosnveisdecondicionamentoespecficos.

Paraoprogramaquevoudetalhar,eufizalgumassuposies.Primeiro,esseumprogramade15semana,entocasoasua
maratonasejanoprximoms,esquea.Esteprogramanofuncionarparavoc.Segundo,vocdevesercapazde,
confortavelmente,completarumacorridadeumaaduashorasnumabasesemanalouacadaduassemanas.Voctambmdeve
sercapazdecorrer10kmem60minutosoumelhor.Apesardeserpossvelquevocconsigafazerumamaratonaseguindoesse
programasempreencherestesrequisitos,espereatqueaomenossejacapazdecompletaracorridalonga(conhecidacomo
longo).Deoutraforma,oprogramasermaisdurodoquedeveriaser.
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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Treinoseprogramadetreinamentoparaamaratona
APlanilha1(abaixo)lhedoprogramadetreinamentobsico.Cadasemanaconsisteemquatropartes:umlongo,umtreinode
foraoudevelocidade,umtreinoderitmooude"temporun",equatrotreinoslevesopcionais.Acadatrssemanas,olongo
substitudoporumaprova.

Antesdeseguiraplanilhaabaixo,leiasobreosvrioselementosdoprogramaparatreinamentoparaamaratona,quesoexplicados
aseguir.
Planilha1:Programabsicode15semanaparaamaratona:

Domingo

Segunda

Longo*

Leve

Semana1

2:00maisajuste

3040

Semana2

2:15maisajuste

3040

Semana3

provade
5a10km

3040

Semana4

2:20maisajuste

3040

Semana5

2:40maisajuste

3040

Semana6

provade
10a15km

3040

Semana7

2:50maisajuste

3040

Semana8

3:00maisajuste

3040

Semana9

provade
8a10km

3040

Semana10

2:45maisajuste

3040

Semana11

provade15
21.1km

3040

Semana12

3:00

3040

Semana13

2:30

3040

Semana14
Semana15

2:00
Maratona

3040
descanso

Tera
Ladeira/
pista
20a/d
6ladeiras
20a/d
7ladeiras
20a/d
8ladeiras
22a/d
7ladeiras
22a/d
8ladeiras
22a/d
9ladeiras
25a/d
6x800m
25a/d
7x800m
25a/d
8x800m
25a/d
7x800m
25a/d
8x800m
25a/d
9x800m
25a/d
8x800m
45
descanso

Quarta

Quinta

Sexta

Sbado

Leve

Tempo**

Leve

Leve

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

25

3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
3040
1:30
descanso

20a/d
2(8t/2e)
20a/d
3(5t/1e)
20a/d
2(9t/2e)
22a/d
3(6t/2e)
22a/d
4(5t/1e)
22a/d
2(12t/3e)
25a/d
3(8t/2e)
25a/d
4(5t/1e)
25a/d
3(9t/2e)
25a/d
3(5t/1e)
28a/d
2(15t/4e)
28a/d
4(7t/2e)
28a/d
3(9t/2e)
3040

Nota:Todosostreinosestoemhoraseminutos.
*Sevocdesejaaumentaraduraodolongo,vejaaplanilha3.
**Leiaorestodoartigoparaumaexplicaocompletado"temporun"edosoutrostreinos
Planilha2:ritmosnostreinosbaseadosemumacorridade10kmrecente:
Temporecenteem
corridade10km
32:00
33:00
34:00
35:00
36:00
37:00
38:00
39:00
40:00
41:00
42:00
43:00
44:00
45:00

Treinoleve

Longo

TempoRun

4:29min/km
4:37min/km
4:45min/km
4:53min/km
5:01min/km
5:08min/km
5:16min/km
5:25min/km
5:33min/km
5:41min/km
5:48min/km
5:56min/km
6:04min/km
6:12min/km

4:09min/km
4:17min/km
4:24min/km
4:34min/km
4:42min/km
4:50min/km
4:58min/km
5:07min/km
5:15min/km
5:23min/km
5:30min/km
5:38min/km
5:46min/km
5:54min/km

3:183:20min/km
3:243:26min/km
3:303:33min/km
3:363:40min/km
3:423:46min/km
3:483:52min/km
3:543:59min/km
3:594:05min/km
4:054:11min/km
4:114:18min/km
4:174:24min/km
4:234:30min/km
4:294:37min/km
4:344:44min/km

Repetiesde
800metros
2:252:35
2:302:40
2:342:45
2:382:50
2:432:55
2:473:00
2:513:05
2:563:10
3:003:15
3:043:20
3:083:24
3:133:29
3:173:34
3:213:39

46:00
47:00
48:00
49:00
50:00
51:00
52:00
53:00
54:00
55:00
56:00
57:00
58:00
59:00
60:00

6:20min/km
6:27min/km
6:35min/km
6:43min/km
6:51min/km
6:58min/km
7:06min/km
7:14min/km
7:21min/km
7:29min/km
7:37min/km
7:44min/km
7:52min/km
8:00min/km
8:07min/km

6:02min/km
6:10min/km
6:18min/km
6:26min/km
6:34min/km
6:42min/km
6:50min/km
6:57min/km
7:05min/km
7:13min/km
7:21min/km
7:29min/km
7:36min/km
7:44min/km
7:52min/km

4:404:50min/km
4:464:56min/km
4:525:02min/km
4:575:08min/km
5:035:15min/km
5:095:21min/km
5:155:28min/km
5:205:34min/km
5:265:41min/km
5:315:46min/km
5:375:53min/km
5:435:59min/km
5:486:05min/km
5:546:11min/km
5:596:17min/km

3:253:44
3:303:49
3:343:54
3:383:59
3:424:04
3:464:09
3:514:13
3:554:18
3:594:23
4:034:28
4:074:33
4:114:37
4:154:42
4:194:47
4:244:52

OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Aimportnciadodescanso
Vocvailevarumchoque!Osdiasmaisimportantesnoprogramanosoosdetreinosduros,masosquatro
diasdetreinoleve,agendadosparasegundafeira,quartafeira,sextafeiraesbado.Osdiasdetreinoleve
sodeimportnciacrtica,porqueelespermitemqueoorganismoserecuperedostreinosfortes,eseadapte
aotreinamentodurofeitoduranteosoutrosdiasdasemana.Semosdiasleves,oudiasdedescansoentreos
treinosfortes,otreinamentoirlhequebraraoinvsdetornlomaisforte.

Descanso,oudiasleves,soapartemaisnegligenciadademuitosprogramas.Geralmenteoscorredoresso
relutantesemdescansarosuficienteentreostreinosfortesporqueelessepreocupamemperder
condicionamento.Eueraumexemploperfeitodissoduranteocomeodaminhacarreira.Eusabiasobrea
filosofiadediasleves/fortesdeBillBowerman,treinadordaUniversidadedeOregon,maspensavaque"leve"
significadanofazertrabalhodevelocidade.Paramim,"leve"aindaerafazerdoistreinosde10kmpordia.
Depoisdeumacontusodojoelhodireito,eudescanseiporum
ms.Quandoretorneiaostreinos,adornomeujoelho
continuousinalizando.Portentativaeerro,descobriqueeu
poderiatreinarumdiae,seeunocorressenodiaseguinte,a
dornojoelhonoseriaumproblema.Comotempoeupasseia
corrernosdiasleves,masascorridaseramsuaveseno
excediam40minutos.Meujoelhonomeincomodou
novamente,enaprimaveraeucorriaMaratonadeBoston1978
em2:15:04,emelhoreiem4minutosaminhamelhormarca.
ReparenaPlanilha1queosdiaslevesconsistememcorridas
de30a40minutos.Limitarascorridaslevesaapenasessa
duraovitalparapermitiradaptaoaotreinofortequevoc
estarfazendonosoutrostrsdiasnasemanadetreinosfortes.
Resistatentaodeirmaislongeoumaisrpidonessesdias.

Sevocnoestcertodoquorpidodevecorrernosdiasleves,chequeaPlanilha2.Porexemplo,sevoc
temfeitorecentementeascorridasde10kmemtornode48minutos(nosebaseienorecordepessoala
menosquesejaasuaperformancemaisrecente),aPlanilha2sugerequenosdiaslevesvoccorraemum
ritmoporvoltade6:35min/km.(Porfavorreparequenascorridasleveseudeiumritmosugerido.Estbemsevoccorreremum
ritmo10ou25segundosparamaisoumenosdoqueoritmosugerido.)Duranteascorridasleves,chequeconstantementepara
saberseoseuritmoestconfortvelenafaixacorreta.Sevocerrar,erreparaoladomaisdevagar.Ostreinoslevesso
opcionais.Sevocnoquisercorrerporqueestmuitocansado,ouporqueapareceualgo,nocorra.Emalgumpontoduranteo
progressodoseuprogramadetreinamento,arealidadedeumavidaocupadairrequererquevocpulooupostergueumtreino
forte.Issonoproblema,desdequevocresistaarmadilhadetentarcompensarousubstituirostreinoslevespelosfortes.S
porqueostreinoslevessoopcionais,nosignificaqueodescansodeleserpulado.Sevocperderumasessodetreinoforte,
mantenhaoprograma.Vocaindavaicontinuarmelhorandoseucondicionamento.Porm,sevocpularodescanso,estar
susceptvelacontuses.Osdiaslevestambmsoumaboaocasioparacrosstraining.Musculao,caminhadarpidaenatao
soatividadesdecrosstraininigbenficasaosmaratonistas.Somentenofaademais.Aidiaqueosdiaslevessejamde
recuperao

OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Corridalonga,oulongo
Namaioriadosprogramasparamaratona,ascorridaslongas(oulonges)soconsideradasostreinos
pesadoschave.Essestreinossoessenciaisporquepermitemaoseucorpoadaptarseaoestressedecorrer
adistnciadamaratona.Cobriradistncianooproblemaamaioriadoscorredoresqueconseguecorrer
10kmemmenosdeumahorapodesercapazdeandaroucorrer42kmmasaquestooquantode
estresseoseucorpopodesuportareporquantotempo.

Aocomearcomumacorridalonga,queapenasmoderadamentedesafiadora,egradualmenteaumentando
adurao,oseucorpoirseadaptaracorrerporperodoscadavezmaiores,enquantocapazdese
recuperarsuficientementeparaoprximotreinoforte.
Enquantoamaioriadosprogramasparamaratona,ecorredores
emgeral,medemacorridalongaemdistnciapercorrida
(milhasouquilmetros),euprefiroespecificaraquantidadede
tempogastocorrendo.Oorganismonosabeadistnciaque
correu,mascompreendeoesforoparaumperodo
determinado.Arazopelaqualeunogostodecorreruma
distnciaconhecida,porqueissooencorajaaapostarcorrida
notreino,sejacontraseusprpriosparmetros,sejacomoutro
algum.Nadamaisdestrutivodoqueapostarcorridano
longo.

OlhandoparaaPlanilha1parecequeaprogressodifcil,
massevocmanteroritmoprximoaosugeridonaPlanilha2,
oqualparaonossocorredorde48minutosnos10km6:18
min/km(com3a10segundosparamaisouparamenos),voc
deversercapazdeadministraracorridalonga.
Voctambmpodepensarqueoritmosugeridoparaacorridalongamuitolento.Talqualoritmonostreinos
leves,resistatentaodecorrermaisrpido.Omaisimportantenacorridalongadoprogramatreinaroseu
corpoparasermaiseficienteemqueimargorduraepouparosestoquesdeglicognio.Sevocpuderensinar
oseucorpoaqueimargordura,aoinvsdeesgotaroglicognioparaproduzirenergia,havermenoschance
devocficarsemcombustvele"baternaparede"duranteamaratona.Porm,quantomaisrpidocorrerduranteolongo,menos
provvelserqueoseucorpoaprendacomoqueimargorduraeficientemente,emaisprovavelmentevoc"baternaparede"
duranteamaratona.
Aindaqueparealgicoque,quantomaisrpidovocforcapazdecorrerolongo,maisrpidovoccorreramaratona,issono
verdade.Confieemmimquantoaisso.Ofatorimportantenoavelocidadeabsolutanacorrida,masoesfororelativo.Oesforo
requeridoparaocorredorde32:00nos10kmfazerolongonoritmode4:09min/km,devesersimilaraoesfororequeridoparao
corredorde48:00nos10kmfazerolongonoritmode6:18min/km.Oesforodeveserosuficienteparaserdesafiador,masno
muitoduro.Finalmente,ficarnoritmosugeridoparaolongoopermitirserecuperaradequadamenteparaassessesdeforae
velocidadenasterasfeiras.
Planilha3AjustesparaoLongo
Temponos
10km
<40:00
40:00
41:00
42:00
43:00
44:00
>44:00

Ajuste
nenhum
5:00
10:00
15:00
20:00
25:00
30:00

Noteque,noprogramadetreinamento,euadicioneiajustesparaamaioriadolonges.EssesajustesestonaPlanilha3acima.
Nossocorredorde48minutosnos10km,porexemplo,podeadicionar30minutosaolongo,oqualnasemana3poderiaproduzir
umacorridalongade2:45.(Depoisdasemana10,nosedeveajustaroslonges,umavezqueapartirdaestarrealizandoum
longopolimentoparaamaratona).Vocdeveestarseperguntandoporqueoscorredorescomtempoabaixode40minutosnos10
kmnotmajustenolongo,eosmaislentosque44minutostm30minutos.Esseajustebaseadonoqueeuacreditosejao
mximoqueumlongopodeser.Corredoresrpidos,provavelmentefaroumamaratonaabaixode3horas,porissonodevem
correrpormaisde3horas.Corredoresmaislentosprecisamtreinarparaestaremsobreosseupspormaistempo,maisdoque3
horas,masnomuitomais,paraevitarcontuses.Outraconsideraoimportantecertificarsequehguadisponvelapelomenos
cada15a30minutos.Planejeseulongocuidadosamente,demodoqueelepasseporfontesdegua.Ouentocarregueconsigo
garrafinhasdegua.Sevocnoquisercarregargarrafad'guacorrendo,escondaalgumasaolongodopercursonodiaanterior,de
modoquevocpossasemanterhidratado.Mesmoqueestejafrio,bebaomaisfreqentementepossvel.Vocvaiprecisarbebera

cadapostodeabastecimentoduranteamaratonaparamaximizarsuaperformance,entopratiqueissonotreinamento.
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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Corridasderua
Ascorridasderua,queestoagendadasparacada3semanasnoprograma,soquasetoimportantesquantooslonges.Tem
sidominhaexperinciaque,seeunoparticipassedecorridasderuafreqentementeantesdamaratona,nomesentiria"afinado
paracorridasderua"quandoprecisasse.
Euestariasuficientementeemforma,masochoquedacompetiomedeixariacomaspernaspesadasmuitocedonamaratona.Eu
sabiaqueissopoderiaserumproblemaparaaseletivaolmpicade1980,ento,comopartedaminhapreparao,participeide
corridaspor18semanasseguidas.
Aindaqueeutivesseumacorridaderuaagendadaparaofimdesemana,euainda
assimfaziaomeulongotodaquintafeira.Algumasdessascorridaseramboas,mas
outrasdemonstravamqueaindaestavacansadodepoisdeapenasalgunsdiasde
fazerumtreinamentode2horas.Porm,omeuobjetivoeracompetirnofinaldo
programaaseletivaolmpicaenonessas"corridasderuadetreinamento".Deve
terfuncionado,umavezquenaseletivaeumelhoreiem3minutosomeurecorde
pessoalparaficarnasegundacolocaoemeclassificarparaaequipeolmpica.

porissoqueacreditoquevocdeveescolherapenas2treinamentosparafazer
almdostreinosleves,fazerolongodasemanaeparticiparfreqentementede
corridas.Tentenosepreocuparmuitocomostemposnessascorridasderua,jque
vocestarcansadoporcausadostreinosduros.Oprogramaflexvel.No
precisoserumacicloexatode3semanasvocpodesubstituiracorridaderuanofim
desemanaporumlongo,eistoestabem.Porm,nodeixedefazeroslonges
inteiramenteparasubstitulospelascorridasderua,umavezqueelessomais
importantesnoplanogeral.Sevoctivertempoparafazerseulongoduranteasemana,consideretrocarotreinodequintafeira
pelodedomingopararealizarseulongomesmoquandotemcorridaderuaagendada.
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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
TempoRuns
Ostreinosdequintafeiraso"temporuns"entreoaquecimentoeodesaquecimento.Reparenotreinoparaa
quintafeiradaSemana1.O20a/d2(8t/2e)pareceserumafrmulacomplicada,massimples.
Primeiro,faaoaquecimentocomumacorridalevede20minutos(20a).Ento,corra8minutosnoritmo
rpido(8t)o"temporun".Avelocidadedeveseraproximadamenteaquelaquevoccapazdemanterpor1
hora.(APlanilha2colocaesseritmonafaixade4:525:02min/kmparaonossocorredorde48minutosnos10
km).Esseritmodeveserosuficientementerpidoparaumesforo,masnodeveserexaustivo.Seformuito
rpido,diminua.Siga8minutosdecorridarpidapor2minutosdecorridaleve(2e),eentooutros8minutos
de"temporun".Termineotreinocom20minutosdedesaquecimento(20d).
Seaindanoestclaro,olheparaasemanaseguinte.Parao
nossocorredorde48minutosnos10km,o20a/d3(5t/1e)
significa:
.Aquecerpor20minutosnoritmoentre6:146:57min/km
.correr5minutosnoritmoentre4:525:02min/km
.correr1minutonoritmoentre6:146:57min/km
.correr5minutosnoritmoentre4:525:02min/km
.correr1minutonoritmoentre6:146:57min/km
.correr5minutosnoritmoentre4:525:02min/km
.desaquecerpor20minutosnoritmoentre6:146:57min/km.

Algunscorredoresgostamdefazero"temporun"contnuoumnico"temporun"de15minutosnolugarde3
separadosde5minutos.Faacomosesentirconfortvel.Sevocsentiralgumainclinaodefazeresse
treinonapista,comorepetiesde1.600metros,esquea.Repetiesde1.600metrosgeralmentesofeitas
muitofortementenapistaparaseremteisaotreinamentoparaamaratona.Aofazercorridascronometradas
de5a15minutosnoasfalto,voctreinarasuperfcienaqualvoccorreramaratonaeevitaoconstante
estimuloquepoderterdecorrermuitorpidonapista.Opropsitodo"temporun"melhorarasuaeficincia
decorridaparaamaratona,noestabelecerumrecordepessoal.
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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
TreinoemLadeira
Agendadoparaterafeiratemosotreinoemladeira,oqualelaboradoparaconstruirforamusculare
cardiovascular,queoprepararparaotreinomaisrpidoquefarposteriormentenapista.Estafasede
treinosemladeirasdura6semanas.

Oidealquealadeiraescolhidaparaestetreinotenhaumgraudeinclinaoentre4e6%eleveaoredorde
90segundosparasercorrida.umaboaidiaencontrarumladeiraqueleveumpoucomaisde90segundos
parasercorridanosprimeirostreinos,umavezquevocficarmaisrpidomedidaqueganha
condicionamento.
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Paraoprimeirotreino,aqueapor20minutos(20a/d)eento
corraladeiraacimapor90segundosnomesmoesforodoseu
ritmono"temporun".Vocdeveficarofegantenomomentoque
alcanar90segundos.Quandotivercorridopor90segundos,
repareondeestevoltetrotandoparaondevoccomeou.
Entovireseerepitaascorridasladeiraacimapor5vezes.Se
voccomeouemumesfororazovel,deversercapazde
alcanaromesmoponto,oualm,nos90segundosdas6
corridasladeiraacima.Senoforcapaz,comecemaisdevagar
naprximavezquefizerotreinamentoemladeira.Depoisdas
ladeiras,faa20minutosdedesaquecimento(20a/d).
Posteriormentenoprograma,ostemposdeaquecimentoe
desaquecimentoaumentamumpouco.

Sevocvivenumaregioplana,nosedesespere.Improvise
correndonumaponte,subindoarampadeumestacionamento,oucorrendonaareiaqualquersuperfcieque
ofaateresforoextraeficarumpoucoofegantedepoisde90segundos.Voctambmpodecorrernuma
esteiranaqualpossaajustarainclinao.KimJonesfazquasetodososseustreinosdeladeirasnasua
esteiraparaeliminaroestressededesceraladeiracorrendo.

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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Repetiesoutreinosnapistadeatletismo
Depoisde6semanasdetreinosemladeira,vocestprontoparairparaapista.Ostreinossotodos
repetiesde800metros(duasvoltasnapistadeatletismo)comtrotesde400metrospararecuperao.
ConfiraaPlanilha2paraostemposquevocdevecorrer.Nossocorredorde48minutosnos10kmdeve
procurarfazeros800metrosem3:343:54.Ostrotesde400metrospararecuperao(umvoltaemtornoda
pistadeatletismo),devemserfeitosnoritmodacorridaleveoumaislento.Ostemposdeaquecimentoe
desaquecimentosoinicialmentede25minutos,aumentandopara28minutosnofinaldoprogramade
treinamento.
Vocdevebuscartemposconsistentes,aoinvsdecomearforteeterminardevagar.Sevocconsegue
correrasrepetiesde800metroscomapenas5segundosdevariao,issomuitomelhordoquefazer
duasrepetiesrpidaseterquediminuirnasltimas.
Sevocpreferirfazeressetreinonasruas,oucasonotenha
acessoaumapistadeatletismoouumpercursocommarcao
de400/800metros,corrapor3minutosnoritmodasrepeties
de800metrose,aseguir,faa2minutosdetrotepara
recuperao.Porexemplo,asemana8pedeseterepetiesde
800metros,ento,nolugardisso,faaseterepetiesde3
minutos.

Seoseutreinamentoestiverindobemdeacordocomo
programa,vocestarindomaisrpidonascorridasderua
medidaemqueprogride.Sevocumcorredorde48minutos
paraos10km,emelhoraoseutemponestadistnciaem30ou
40segundosduranteoprogressodoprograma,ajusteum
poucoosritmos.Serprecisoumpoucodematemticasevoc
quiserprecisaroquantoaumentarosritmos,jquenoh
47:30naPlanilha2.Porm,nonecessriosertoexato.Halgumasobreposioentrealimitemnimode
umaperformanceeomximodaprxima.
Seoseutreinamentoestindobem,oesforopercebidodeumdeterminadoritmodevesermenor.Ponhao
seufoconanveldeesforoeajusteosritmosdeacordocomassuascorridasde10kmrecentes.

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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
ASemanadaMaratona
Finalmenteamaratonaestavista.altimasemanainteriadetreinamento,eestadiferentedetodasas
anteriores.Seultimotreinofortedeveteracabadocomo"temporun",nasemanaanterior.Apartirdesse
ponto,todasascorridasdevemserfeitasnoritmoleve,incluindoacorridade2horasnodomingoeade1
horanaquartafeira.

Seioquevocestpensando:fazerumacorridade1horaapenasalgunsdiasantesdamaratona?
Exatamente.Maslembreseestacorridadeveserbemleve.Essanoumacorridaquetenhaumpropsito
importante,anoseresvaziarumpoucoasuareservadeglicogniooscarboidratosarmazenadosnosseus
msculoqueservemcomocombustvelprimrioparaacorridadelongadistncia.Issotilporque,sevoc
puderdiminuirseusuprimentodeglicognio,poderrecarregarmaisenergiadoqueonormalquandocomear
ocarregamentodecarboidratoslogodepoisdessacorrida.Quantomaisenergia(emformadecarboidratos)
vocpuderarmazenar,maisfcilsercorreramaratona.Depoisdessacorridade1hora,descanseoquanto
pudernosdiasrestantesantesdamaratonaedivirtase.Vocmereceuisso.

Bebaoquantopossvel,especialmentequandocomearumadietaricaemcarboidratos.Paracadagramade
carboidratoqueseucorpoarmazena,vocprecisade2gramasdegua.Esperesentirseumpoucocheio,j
queoseucorpoarmazenaressescarboidratoextraefluidos.
Durantealtimasemana,vaiserdifcilnopensarnamaratona.
Porm,tentedormiromximoquepuder.Nanoiteanterior
maratonavocpodeterproblemasparadormir,pormestar
bemsedormiubemduranteasemana.

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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Odiadacorrida
Assumindoqueasuamaratonacomecenomeiodamanhoumaiscedo,comamuitopouco.Sebebercaf,
bebamenosdoqueonormal.Umpoucopodeajudaracolocarseusintestinosemmovimento,masmuitopode
lhedarirritaonoestmago.Nobebasucosdefrutascidasouleite.Mesmoqueodiaestejafrio,bebapelo
menos1/4delitrod'guanasltimasduasouumahoraantesdamaratona.Nosepreocupecomacorridade
aquecimento.Algumaspassadaslargasealongamentodevemsersuficiente.Sevocficarmuitoquente,ir
comearmuitorpido.

Propositalmentenoincluumatabelacomosritmosquevocdeveriabuscar,porqueachoquevocdeve
escutaroseucorponolugardeverificarostemposacadaquilmetro.Ospercursosdasmaratonasraramente
souniformes,entoaquelemesmoesforodeumamaratonanoresultaromesmoritmoemoutra.Alm
disso,mesmoasmelhoresmaratonaspodemterumamarcaodekmnolugarerrado,aqualirarruinara
marcaodetempoparaaqueletrecho.Oesforoparaconseguirotempopredeterminadoparacadakm
geralmentetambmnovaleapena,umavezquevocpodeentrarnumasituaodeiiaoaumentare
diminuirseuritmotentandoobterotempodeterminadoparacadatrecho.
Nolugardisso,tenteumnveldeesforoquesejamaisfcildo
queos"temporuns"dequintafeira.Porpelomenosos16
primeiroskm,tentemanterumesforoqueseaproximedo
sensodeestarrealizandoumlongorpidosemficarofegante.
Presteatenonoseuritmo,masnosepreocupeemalcanar
comprecisotemposprestabelecidosparacadatrecho.
Certifiquesedebeberfreqentemente.
Osprximos16kmsodetransio.Prestemaisatenoa
ondevocestnacorrida.Procureporcorredorespara
alcanarafinalistoumacompetio.Entreoskm24e29,
esperesentirunspedaosduros.Lembresequeissovai
passar.
Nokm36,mudeoseufocoparacompetioissoondevoc
precisaseconcentrar.Porm,novcomoumloucoosltimos
10kmpodemparecerquenoterminamnuncasevocforar
muito.Nestapartefinaldacorrida,poderparecerquevoc
estarexercendomaisesforo,masprovavelmenteapenasestarmantendooritmoqueestavacorrendo
anteriormente.Estejavocmantendooritmo,oudefatocorrendomaisrpido,pensepositivamente.Mesmo
quevocestejamaisdevagarqueoritmopretendido,sentirmelhorseterminaramaratonacorrendodecididamente,doquese
arrastandoparaalinhadechegada.
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OCaminhoparaoSucessonaMaratona
Depoisdamaratona
Qualquerquetenhasidoresultado,lembresequecadamaratonaoensinaalgoquepodeserusadona
prximavez.Sevocalcanouseusobjetivos,estabeleanovasmetasefocalizenoquecorreucerto.
Sevocnoconseguiuamarcadesejada,procureondevocsedesvioudocaminho.Foramnecessrias
algumatentativasantesqueeucorresseumamaratonaquerefletisseomeutalento.Amaioriadoscorredores
precisadealgumasmaratonasantesdecorrerdeacordocomasuacapacidade.
Asemanadepoisdamaratona,tenhavocalcanadoseu
objetivoouno,requerpelomenosquatrodiasdedescanso
sematividadesesportivas.Maratonasesvaziamasreservasde
energiadocorpo,efreqentementehdanosnotecido
muscular,emparticularnascorridascomladeiras.Umdescanso
completodotreinamento,combinadocomalimentaoricaem
carboidratos,ajudaarecuperaodoseuorganismo.

Quandovoccomearacorrernovamente,vdevagarcom
troteslevesde30a40minutos.Seaindasentedores
moderadas,geloeaspirinapodemajudar.Paradoresmais
severas,descanseatpassar.Impacinciapoderesultarem
problemasquevolheaborrecerpormuitotempo.
Quandofizeroprograma,lembresedeterprazernacorrida.
Casopareamaiscomoumtrabalho,vocprovavelmenteest
seesforandodemais.

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