5ossos

nutrio

guardies
de seus

Mant-los saudveis requer dieta rica em

clcio e vitamina D, mas no exclui minerais
como zinco, cobre, mangans e magnsio,
todos envolvidos na formao ssea
por Cristina Almeida | fotos fabio mangabeira

m 2004, o Ministrio da Sade dos

EUA publicou os resultados de uma
pesquisa sobre a sade ssea da populao americana. Segundo as estimativas, j em 2020, metade dos adultos
acima dos 50 anos teria ossos fracos. Entre as medidas preventivas sugeridas, mudanas na dieta tiveram destaque. Afinal,
embora a sade dos ossos tenha incio na
infncia, possvel aprimor-la a qualquer
tempo e idade por meio do consumo equilibrado de vitaminas e minerais.
Os ossos so rgos compostos por clulas e fluidos, e esto em constante renovao. Todo esse processo depende da
perfeita atuao dos minerais. Como eles
no so produzidos pelo organismo, a
dieta pode influenciar os nveis de clcio,
zinco, cobre, magnsio e mangans, grupo
considerado essencial para a construo e
manuteno do tecido sseo. O proveito
para o organismo a preveno de fraturas
e doenas como a osteoporose.

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Mas nenhum desses minerais atua isoladamente. Para garantir ossos saudveis ao
longo da vida, necessrio o consumo dirio de pequenas pores de cada elemento.
Mrcio Passini, ortopedista e presidente do
Comit de Doenas Osteometablicas da
Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), afirma que, apesar de a
sade ssea depender de todos esses nutrientes, o clcio ainda o mineral mais comum e abundante no organismo, e tambm o mais importante para a formao do
tecido sseo. Para o osso, a combinao de
clcio, fosfato, e cristais de hidroxiapatita (a
mesma base do giz) torna possveis a flexibilidade e o suporte descarga de peso.

Reserva ssea
Como o organismo precisa manter-se
equilibrado em seus nveis de clcio, ele
buscar outros nutrientes, como o magnsio. Considerado essencial para a produo
de energia, formao de protenas e replicao celular, esse mineral to importante
quanto o clcio. Os dois, juntos, permitem
a contrao e o relaxamento dos msculos, diz Passini. Vivian Suen, da Associao Brasileira de Nutrologia (ABRAN),
acrescenta: Zinco, mangans e magnsio
so necessrios ao funcionamento de enzimas que participam na formao do osso.
Como esse processo depende do colgeno,
que uma protena, o zinco aparece como
necessrio na recuperao ssea.
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Cota diria de cobre =

1 concha de lentilha cozida (100 g ) + 1 pires
(ch) de cogumelo shitake (100 g) + 1 barra
pequena de chocolate meio amargo (50 g)

Como o cobre afeta os ossos?

Influencia na formao do osso
e essencial para as ligaes do colgeno
sseo. O colgeno parte fundamental
da estrutura ssea, pois nas suas fibras
que o clcio se depositar. Se o colgeno
no tiver uma estrutura forte, o osso
se quebrar com facilidade.
Quantidade diria: 0,9 mg para
homens e mulheres acima dos
30 anos. Consumo dirio acima
de 10 mg desaconselhvel.
Outras fontes importantes: fgado
de boi, semente de girassol, frutos do
mar, amendoim e castanha de caju.

Cota diria de magnsio =

1 pires de ch (100 g) de espinafre cozido +
6 unidades de amndoas + 1 batata
assada e com casca (100 g) + 5 camares
mdios cozidos (100 g)

Como o magnsio afeta os ossos?

60% do magnsio em nosso
organismo resultado da combinao
entre clcio e fsforo. A funo
aumentar a qualidade ssea.
Sua deficincia pode interferir
no processamento do clcio.
Quantidade diria: 420 mg para
homens e 320 mg para mulheres acima
dos 30 anos de idade. Consumo dirio
superior a 450 mg desaconselhvel.
Outras fontes importantes: folhas
e vegetais verdes-escuro; batata,
sementes, gros integrais e nozes.
Pequenas quantidades so encontradas
em bananas, uvas-passas e camaro.

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nutrio

Formao das cartilagens

Quanto ao cobre, s recentemente descobriu-se sua relevncia para a manuteno
dos ossos. No se sabe exatamente como ele
funciona, mas haveria uma ligao com o
processo de forma de retcula do colgeno e
alguma ao antioxidante. Associado absoro de vitamina D, igualmente interfere
na regulao dos nveis de clcio.
J do mangans, presente em poucas
quantidades no organismo, sabe-se que
ajuda na formao das cartilagens, colgeno e mineralizao ssea. H 20 anos,
um estudo realizado por Jean Yves Reginster, da Universidade de Lige (Blgica), j demonstrara a diminuio desse
mineral em mulheres com osteoporose
na fase posterior menopausa.
O osso necessita constantemente desses
minerais, e eles podem ser benficos mesmo quando alguma doena j se instalou,
diz Vivian Suen. De acordo com a especialista, a melhor forma de consumi-los in
natura: Uma dieta saudvel rica em frutas,
verduras, gros, carnes, peixes e frutos do
mar fornece todos esses minerais. Porm a

absoro do zinco e do clcio pode ser prejudicada pelos fitatos, compostos qumicos
presentes nos cereais, arroz e milho. Outra
recomendao evitar caf e alimentos ricos em sdio. Suplementos s devem ser
usados caso no se consiga atingir as necessidades dirias pela alimentao, adverte.
A nutricionista funcional Noadia Lobo
concorda e explica por qu: Alimentos
naturais so mais eficazes, pois a absoro
maior, e os efeitos colaterais so menores
para o organismo. Para a especialista, a suplementao pode ter consequncias negativas e at levar toxidade, o que prejudicaria a absoro de outros nutrientes.

Cota diria de clcio =

1 copo de leite desnatado (200 ml) + 1 fatia de
ricota (30 g) + 1 pote de iogurte natural (200 ml)
+ 1 pires (ch) de brcolis refogado (100 g)

Como o clcio afeta os ossos?

Necessrio para a sade dos ossos,
dentes e funes apropriadas do
corao, msculos e nervos.
O corpo no produz clcio, por isso
absorve o mineral dos alimentos.
Quantidade diria: varia de
210 mg a 1.500 mg dirias,
conforme a faixa etria.
Outras fontes importantes:
folhas e vegetais verdes-escuro, tofu
(queijo feito de soja) e amndoas.

Polivitamnicos pode?
Apesar disso, o ortopedista Mrcio Passini afirma que o uso de polivitamnicos pode
garantir o consumo ideal desses minerais,
especialmente para aqueles que levam uma
vida agitada ou so obrigados a comer fora
de casa. Estudos sugerem que suplementao de clcio pode levar recuperao ssea. Exerccios e exposio solar (vitamina
D) so outras iniciativas vlidas, conclui.

Cota diria de zinco =

1 bife pequeno (100 g) de carne vermelha assada + 50 g de castanha
de caju sem sal + 1 concha de feijo branco (100 g) + 6 amndoas

50 g de amendoim torrado sem sal + 2 fatias de abacaxi (100 g)

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Produo: Janaina Resende

Como o mangans afeta os ossos?

Importante para a formao
da resistncia ssea.
Quantidade diria: 2,3 mg
para homens e 1,8 mg para
mulheres acima dos 19 anos
de idade. Consumo dirio
superior a 11 mg
desaconselhvel.
Outras fontes
importantes:
nozes, arroz integral,
ch-verde e aveia.

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Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos (TACO); U.S. Department of

Agriculture, Agricultural Research Service. 2001. USDA Nutrient Database for Standard
Reference e Daniela Damico, nutricionista do Studio Dual Trainer (SP).

Cota diria de mangans =

Como o zinco afeta

os ossos? Coopera na
produo de enzimas
que participam na
formao do osso.
Quantidade diria:
11 mg para homens
acima dos 19 anos
e 8 mg para jovens
e mulheres acima
dos 19 anos.
Consumo dirio
superior a 40 mg
desaconselhvel.
Outras fontes
importantes: ostra,
caranguejo, frango,
gros integrais e nozes.

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