La Magia de Las Series Cluster

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LA MAGIA DE LAS
SERIES CLUSTER
05 Ago 2013 01:00

Escrito por Hugo
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Series
MicroMod
para
Masa
(Christia
n Th
01 OCTUBRE
DE 2014
8/6/3
para
tamao
y fuerza
35
TCNICAS
Twittear
24
SEPTIEMBRE
DE 2014
minutos pasaban lentamente, mientras yo, con la boca abierta, miraba
Especiali
zacin
de
gemelos
al estilo
Pek
fijamente cualquier chorrada en el Facebook o en el Twitter. A veces
21 AGOSTO DE
2014
Siempre he gastado demasiado tiempo con las redes sociales. Los
hasta se me caa la baba.
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/la-magia-de-las-series-cluster[2014/10/06 13:13:26]
Circuito
en las cuales siempre se puede leer una frase cursi encima o debajo
de
fuerza
5/4/3/2/
1
(Christia
n
del personaje en cuestin.
17 AGOSTO DE
2014
Si usted tambin es un aficionado de este tipo de cosas, es indudable

que estar familiarizado con las tpicas fotos de Arnold, de chicas
fitness o de culturistas en medio de una serie de cualquier ejercicio;
Negativa
s: Las
haces
mal
(Christia
n Thib
31 MARZO DE
2014
El Press Z:
Press Sobre
la Cabeza
A
Tras un tiempo, me pregunt: Qu demonios estoy haciendo?; por lo
que decid invertir esas horas muertas que perda mirando estpidas
Aburrido pero
grande (Jim
Wendler)
fotitos en Facebook; en investigar lo que es verdaderamente

importante para los levantadores de hierro.
Oleadas
Ascendentes
Entonces decid buscar aquellos mtodos que siempre han funcionado
para Fuerza
pero que nunca han recibido la suficiente atencin; cuando, de
Mx
repente, di con las series clster (Cluster Sets), las cuales han
proporcionado a mucha gente tamao y fuerza durante aos.
QU ES UNA SERIE CLSTER?

Las series clster son series realizadas con periodos de descanso
internos de entre 5-20 segundos. Estas permiten al usuario manipular
creativamente el volumen e intensidad de sus entrenamientos.
CLSTERS PARA TAMAO

El volumen de entrenamiento es necesario para crecer. La cantidad,
depende de la persona. Algunos freaks crecen con apenas tocar una
pesa; pero otros (la mayora de nosotros) necesitamos ms caloras y
ms volumen para crecer.
Consulte los escritos de cualquier monitor de gimnasio y encontrar

mucha retrica acerca de las series de 8-12 repeticiones con el 7080% del RM para hipertrofia. En trminos de volumen no van mal
encaminados (4 series de 8 repeticiones aportan 32 repeticiones, 3 de
12; 36, etc.). Para un levantamiento en el que se entrene duro es
suficiente; ahora, a nivel de intensidad, estos protocolos son bastante
deficientes.
Las unidades motoras de alto umbral (las que mejor se adaptan para
la hipertrofia) se reclutan muchsimo mejor entrenando a altas
intensidades; lo que tambin proporciona una mejor sincronizacin de
las unidades motoras y mayor fuerza muscular.
La tensin muscular requerida para completar un entrenamiento a alta

intensidad manda un mensaje al cerebro para que este prepare la
artillera pesada. (Como siempre, volvemos al sistema nervioso).
Esto tambin ocurre durante series lineales, pero slo cuando se llega
al estado de fatiga. Las series clster permiten la sincronizacin de
las unidades motoras, mayores niveles de fuerza muscular, y el
reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral sin llegar al
estado de fatiga.
Pesos ms elevados para ms repeticiones, nos proporcionan

msculos ms grandes.
Piense tambin en la alteracin metablica que se produce en una

sesin de entrenamiento densa. Dado que los periodos de descanso
son fcilmente manipulables mientras se trabaja a intensidades
elevadas; se puede soportar ms carga en un periodo corto de

tiempo. Como se reducen los periodos de descanso, hay una
alteracin metablica. Es por eso que a menudo se oye que entrenar
pesado y con descansos cortos aumenta los niveles de las Hormona
del Crecimiento (HGH).
ESTRATEGIA DE CLUSTERS PARA

TAMAO
Tenemos que aumentar el volumen y el estrs mientras que se
mantiene la intensidad; por lo que vamos a construir nuestras
Clsters para tamaos usando dobles y triples. La intensidad, sin
embargo, se mantiene relativamente constante el volumen y el
descanso se manipulan para obtener un efecto positivo.
Semana
Series
Reps.
Descanso
Clste
entre
Clsters
2-2-1*
15 seg.
Descanso
Intensidad
entre
series
90-120
1
7-8
seg.
90-120
2
2-2-2*
15 seg.
7-8
seg.
90-120
3
3-2-2*
15 seg.
7-8
seg.
90-120
4
3-3-2*
10 seg.
7-8
seg.
90-120
5
3-3-3*
10 seg.
7-8
seg.
90-120
6
3-3-3*
10 seg.
7-8
seg.
*El guin significa el descanso entre Clsters.
Durante la ltima semana de la progresin, se realizan 45 repeticiones

a una intensidad muy elevada en tan solo 8 minutos y medio. Esto
provocar un estrs y conllevar una densidad de entrenamiento que
harn que cualquier persona crezca.
Esta estrategia funciona para los levantamientos principales y para los

ejercicios accesorios de primer grado. En el segundo caso, asegrese
de no acumular mucha fatiga durante el primer ejercicio. Si la
acumula, la carga no ser lo suficientemente elevada y se har caca
en los pantalones antes de conseguir el efecto deseado.
Y las series lineales? Lo correcto es emplearlas en los ejercicios

secundarios; manteniendo las repeticiones entre 5 y 8. Llvelas hasta
conseguir un 4x8 o un 5x5. Obtendr un buen volumen de
entrenamiento con una intensidad elevada.
Y por ltimo, una advertencia. Cuando acabe este programa terminar

hecho papilla; pero va a crecer. Un montn.
CLSTERS PARA FUERZA

Todo el mundo quiere tener unas marcas bestiales. Pienso que es
precisamente por eso por lo que Westside se ha vuelto tan popular.
Quin en su sano juicio no quiere batir records todas las semanas?
Obviamente, el Westside da resultado especialmente para

levantadores guiados por un preparador batir mximos dos veces
por semana es tentador. Me ha funcionado durante aos.
Conforme pasaba el tiempo, sin embargo, el obtener mximos

continuamente me hizo preguntarme algunas cosas. Por qu me
duele el hombro? Est mi brazo saliendo por mi culo? Y una
pregunta an mejor: Todo esto se debe a ir a mximos cada
semana?
La fuerza es el resultado de adaptaciones neurolgicas. Es por eso

que los levantadores del Westside rotan ejercicios constantemente
(muy parecidos entre ellos) en los das de record. Estos chicos (y
chicas) son, neurolgicamente hablando, tan eficientes que su
puesta en escena es mejor que la de la mayora. Lo dan todo en
cada entrenamiento y le sacan el mximo partido a cada ejercicio.
De todas formas, yo no soy un levantador del Westside; soy

simplemente un tipo bastante fuerte que quiere todava ms fuerza.
Presupongo que usted es similar a m.
Hay otras muchas variables que nublan este argumento, pero el punto
principal es simple la mayora de levantadores deben dominar la
creciente tensin, tcnica, y fuerza con una carga antes de aadir
ms discos a la barra.
Las Clsters, usadas en un ejercicio principal, son la solucin a este

dilema.
ESTRATEGIAS CON CLSTERS PARA

FUERZA
Las Clsters para Fuerza difieren de las Clsters para tamao en
algunos aspectos. Obviamente, estas Clsters tambin aportarn
ganancias de masa; pero la progresin y secuencia son distintas.
En lugar de aumentar el volumen y reducir el descanso intra-serie;

vamos a dejar constantes esas dos variables. Para ganar fuerza,
incrementaremos la carga y colocaremos las Clsters despus de las
series principales del levantamiento inicial. Esencialmente, lo que
estamos haciendo es extender el ejercicio principal y usar las Clsters
para mantener la intensidad constante. chele un vistazo.
Semana
Series
Reps.
Descanso
Clste
entre
Clsters
Descanso
Intensidad
series
15-20
1
2-2-1
150-180
8
seg.
seg.
15-20
2
2-2-1
150-180
8-9
seg.
seg.
15-20
3
2-2-1
150-180
8
seg.
seg.
15-20
4
entre
2-2-1
150-180
8
seg.
seg.
Como ejemplo, usaremos el Press sobre la cabeza. Completar series

lineales (4 de tres repeticiones a una intensidad de 8 o 9). Una vez
complete las series lineales, haga el periodo normal de descanso y
entonces empiece con las Clsters. El objetivo es usar el peso que
utiliz en las series lineales, o un poquito menos.
Con respecto al tiempo de esta progresin, mientras que para el ciclo

de masa recomiendo 6 semanas, para este protocolo no recomiendo
ms de 4 semanas. La carga es demasiado intensa, por lo que debe
controlarse.
Usaremos 2 repeticiones para las dos primeras Clsters y 1 para la

ltima. Esto permite un tiempo bajo tensin apropiado; un
levantamiento al mximo llevara mas de un segundo. Eso, a su vez,
permite estimular de tiempo en tiempo. La single de la ltima clster
asegura que debemos limitar la fatiga y conseguir una repeticin final
solida.
De nuevo, este esquema es posterior al intenso levantamiento inicial

series de 2-5 repeticiones al 8 o 9 de intensidad. Un descanso breve
antes de empezar las Clsters es una buena idea.
CLSTERS PARA TCNICA

La mayora de levantadores no son realmente buenos. Hay una ilusin
de que hay un montn de buenos levantadores por ah
desperdigados, cuando realmente tan solo somos el 10% de los que
se hace ver por Internet como mucho. Posiblemente toda madre del
mundo piense que soy especial. De cualquier forma, la mayora de
levantadores son penosos. Perdn por el pesimismo, pero la
progresin depende de la realidad.
La verdad es que todos podemos usar trabajo tcnico. En su lugar, sin

embargo, la mayora se tiran de cabeza a por el trabajo auxiliar
pensando que este es la solucin a todo problema.
Lo cierto es que el trabajo auxiliar es importante para superar y

eliminar problemas, pero es solo un aadido al trabajo
verdaderamente tcnico y bsico. As como tenemos una necesidad
de mantener la tensin y la salida en un peso dado, tenemos que

practicar los levantamientos en los que queremos ser buenos.
ESTRATEGIAS DE CLSTERS PARA

TCNICA
Configurar, ejecutar, completar y volver a empezar suena como un
entrenamiento de ftbol. El levantamiento de pesas es anlogo;
cuando se trabaja con la tcnica; descansos cortos de intensa
concentracin son necesarios. Descansos intermediaos rompen la
focalizacin y promueven un poderoso reseteo o vuelta al inicio.
En lugar de visualizar Clsters para tcnica como series y

repeticiones, vemoslo como una cuestin de tiempo. Y en lugar de
usar los dobles y triples (referido a las repeticiones) en las partes
previas del Clster; veamos este asunto como series extensas de
singles.
He aqu un ejemplo:
Intensidad
Reps.
Duracin
10 min.
Descanso
Al menos 15 segundos entre

singles
En otras palabras, el objetivo es hacer una repeticin cada 15

segundos durante 10 minutos. Sin embargo, el descanso se aumenta
a medida que la velocidad o la calidad de la repeticin disminuyen.
La intensidad en torno al 7 permite un amplio volumen que se puede

construir durante los 10 minutos que dura la serie, mientras que a su
vez permite utilizar una carga lo suficientemente elevada como para
que no sea una prdida de tiempo.
Tomando al menos 15 segundos de tiempo entre singles se nos

permite resetear nuestra mente y limitar la fatiga.
Empiece descansando 15 segundos exactos, y a medida que la fatiga

se acumule y la barra suba ms lento, incremente el descanso hasta
que la velocidad de la repeticin se restaure.
Progrese incrementando ya sea la intensidad o la duracin

establecida. Soy partidario de incrementar la duracin primero, y de
aumentar el peso despus; para permitir la utilizacin de mayor
volumen. Veinte minutos es mi lmite despus de 20 minutos la
fatiga se acumula demasiado y la concentracin disminuye
inevitablemente.
Usando el mismo protocolo, puede incluir esta tcnica de Clsters

para ejercicios secundarios.
Estas Clsters pueden usarse como carga principal de un ejercicio,

pero no son tan eficaces. Queremos extender el tiempo de ejecucin
de un ejercicio para mejorar su tcnica, por lo que tiene ms sentido
usarlo como un elemento secundario despus de hacer antes un
levantamiento pesado.
QU LEVANTAMIENTOS?
En teora, supongo, que las series Clster se pueden aplicar a

cualquier levantamiento. Pero muchas cosas que se dicen en la teora
luego no son muy prcticas - El Sasquatch es un buen ejemplo.
Tericamente, es posible que haya un hombre mono de tres metros
que huela a heces de ballena merodeando por una selva. El sentido
comn, sin embargo, me lleva a creer lo contrario.
Yo he experimentado utilizando muchos ejercicios con Clsters

Curls, rompe-crneos, zancadas y flexiones de pecho. He
comprobado, sin embrago, que las Clsters son mejores si se hacen
con una barra pesada en la espalda o en las manos. Algo inferior a
ese nivel es insatisfactorio para crear la intensidad necesaria en una
serie Clster. As que ya sabe, aplquelas a sentadillas, peso muerto,
Press de Banca/Militar y remos con barra.
CONCLUSIN
Ms grande, ms fuerte y mejor las Clsters proporcionan un medio
para obtener cada uno de esos tres objetivos. Lo se, suena como el
tpico eslogan de un meme fitness cursi de esos que se ven
ltimamente. Sin embargo, lejos de intentar llenar su cabeza con esas
tonteras, intento llenar de progreso su entrenamiento con ayuda de
las series Clster.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Hugo "HuyZz"

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Series cluster
Hipertrofia muscular
Fuerza
Tcnicas avanzadas
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Mensajes en debate
Publicado: 8 meses 3 semanas antes por Maverick
#160114
Si no me equivoco,donde pone 2-2-1, realizas una

serie, descansas entre 5-20s, haces otra serie y ah
descansas tu minuto y medio para volver a realizar lo
anteriormente descrito, no?
Publicado: 1 ao 1 mes antes por Javirex
#121784
En base a las clusters aparecen propuestas como el

Dogcrapp y las Myo-reps.
Publicado: 1 ao 1 mes antes por Marti
#121773
Interesante artculo. Las clusters, una forma de

entrenar que, la verdad, no utilizaba hasta que me lo
indic Platn. Gran descubrimiento. Lo suelo realizar
segn el momento de la temporada en los bsicos, y
vaya si se van mejorando las marcas.
Un karma para ti, Huyzz, por el curro.
Publicado: 1 ao 2 meses antes por Bomba
#121549
Gracias Platon por la aclaracion, ese metodo de

medicion me gusta mucho, puesto que acostumbro a
entrenar autorregulandome, nada de porcentajes ni
cosas asi, saludos!!
Publicado: 1 ao 2 meses antes por HuYzZ
#121432
Hola, me alegro de que os sirva
Si, habla del RP, aunque hay otras medidas como
comentas
Un saludo!
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INNOVACIN
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Compromiso Con Las Personas Descubre Ahora El Plan!
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05 Ago 2013 01:00

minutos pasaban lentamente, mientras yo, con la boca abierta, miraba

fijamente cualquier chorrada en el Facebook o en el Twitter. A veces

Siempre he gastado demasiado tiempo con las redes sociales. Los

hasta se me caa la baba.