Bien

salimenter
pour vieillir en sant
TRUCS ET ASTUCES
POUR LES ANS

AUTEURES
Nancy Presse
Dittiste-nutritionniste, Centre de recherche, Institut universitaire de
griatrie de Montral
Bryna Shatenstein
Dittiste-nutritionniste
Professeure agrge, Dpartement de nutrition, Universit de Montral
Chercheure, Centre de recherche, Institut universitaire de griatrie de Montral
ISBN 978-2-550-56354-9 (imprim)
ISBN 978-2-550-56353-2 (PDF)
Dpt lgal - Bibliothque et Archives nationales du Qubec, 2009
Bibliothque et Archives Canada, 2009
Gouvernement du Qubec
Le contenu de ce document a t ralis par l'Institut universitaire
de griatrie de Montral (IUGM), partir de la publication "Bien
manger pour vieillir en sant" diffuse en 2006 par ce mme
organisme.

Sommaire

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10
11
14
17
17
18
20
22
23

Le corps change
les besoins nutritionnels aussi
Manger vari pour retirer le maximum
des aliments
Les groupes alimentaires
Maintenir un poids sant
Bien shydrater
Stimuler son apptit
Manger en quantit suffisante
Salimenter peu de frais
Conserver les aliments longtemps
Aide-mmoire

aviez-vous quune saine alimentation contribue

rduire les risques de dvelopper des
problmes de sant chroniques tels que les

maladies cardiaques, le diabte et lhypertension?

Quelle favorise une bonne qualit de vie et vous aide
conserver votre autonomie?
Avec tout ce que lon entend, dans les mdias et ailleurs,
savoir quoi manger pour prendre soin de sa sant peut
devenir un casse-tte. Nous vous prsentons donc
quelques trucs et astuces pour vous aider avoir une
alimentation quilibre.

Le corps change
les besoins
nutritionnels aussi

La quantit dlments nutritifs dont notre corps a besoin

Une portion
de viande
quivaut

lge de 30 ans nest pas ncessairement celle qui lui sera

ncessaire 50 ou 70 ans. En effet, lorganisme subit avec
lge des modifications qui influencent ses besoins nutritionnels.
Voici quelques exemples dlments nutritifs auxquels vous

la grosseur de
la paume de
votre main ou
dun jeu
de cartes.

devriez porter une attention particulire.

Les protines
Contrairement au sucre et au gras, le corps na pas de rserve de
protines. Si vous nen consommez pas assez, votre organisme
comblera ses besoins mme votre systme immunitaire et
vos muscles. Il est donc essentiel dintgrer une bonne source de
protines chacun de vos repas, y compris au djeuner.

POUR
AUGMENTER
FACILEMENT
VOTRE APPORT
DE FIBRES

On trouve les protines dans les viandes, les volailles, les

poissons, les lgumineuses, les ufs, les produits laitiers, le
tofu, les noix et les graines.

Les fibres

Ajoutez des
graines de lin
moulues, ou
encore du son de
bl ou davoine,
vos recettes de
desserts, vos
yogourts ou vos
crales. Une
cuillere soupe
de son de bl
quivaut 1,5
gramme de fibres.

La constipation, un problme de sant trs dsagrable, est

fort rpandue chez les personnes ges. Pour y remdier,
les femmes devraient intgrer graduellement dans leur
alimentation 21 grammes de fibres alimentaires chaque
jour et les hommes, 30 grammes. Pour mesurer votre apport
quotidien en fibres, lisez les tiquettes des aliments. Vous
trouverez des fibres dans les produits de grains entiers, les
fruits, les lgumes, les lgumineuses, ainsi que les noix. De
plus, des fibres ont t ajoutes certains aliments qui nen
contiennent pas naturellement, par exemple, certains yogourts
et jus de fruits. Avec une alimentation riche en fibres, il est
important de bien shydrater (voir la section Bien shydrater)
afin dviter daggraver la constipation.

Le calcium

POUR
AUGMENTER
VOTRE
APPORT
DE CALCIUM

de substituts (les boissons de soya, par exemple). On peut aussi

Il est possible

accrotre son apport de calcium en misant sur les poissons en

denrichir vos

conserve avec artes, le tofu, les amandes, les noix du Brsil,

Pour garder vos os et vos dents en sant, et pour assurer

le bon fonctionnement de vos muscles, il est important de
consommer chaque jour trois portions de produits laitiers ou

soupes-crmes

les noisettes et certains lgumes verts, dont le brocoli.

et vos pommes

On trouve galement sur le march des boissons enrichies

de terre en pure

de calcium : jus dorange, lait et boisson de soya. Sachez

en utilisant de

toutefois que le jus dorange enrichi de calcium nest

la poudre de lait

gnralement pas enrichi de vitamine D, une vitamine qui

crm :

1/4

de

favorise labsorption du calcium.

tasse de poudre
de lait par tasse

La vitamine B12

de lait donne un

Une carence en vitamine B12 peut causer lanmie et certains

lait 66 % plus

troubles du systme nerveux potentiellement irrversibles.

riche en calcium

De 10 30 % des personnes ges ont de la difficult

et en protines.

absorber la vitamine B12 prsente dans les aliments (viande,

volaille, poisson, ufs et produits laitiers). Il leur est donc
conseill de favoriser des aliments enrichis en vitamine B12, tels
que des boissons de soya, des produits vgtariens de
similiviandes et certaines crales djeuner.

Lusage dantiacides, prescrits ou en vente libre, pour

soulager les brlures destomac, diminue labsorption de
la vitamine B12. Les personnes qui en consomment
frquemment sont donc davantage risque de connatre
une dficience de vitamine B12.

Les antioxydants
Les antioxydants sont des agents protecteurs contre laction
dommageable des radicaux libres (des substances lies au
vieillissement des cellules et certaines maladies). Les principaux
sont les vitamines A, C et E. Alors que lon trouve surtout la
vitamine C dans les fruits, comme les agrumes, et certains
lgumes, dont le poivron, le brocoli et le chou de Bruxelles, la
vitamine E, quant elle, est contenue dans les noix et les graines,
le beurre darachides, certaines huiles vgtales (comme celles
de germe de bl et de tournesol), la margarine, le germe de bl
et la patate douce. Bien quil soit possible de consommer des
supplments vitaminiques, les recherches dmontrent quil est
prfrable de combler ses besoins en vitamines C et E par les
aliments. Quant la vitamine A, on la trouve, entre autres, dans
certains fruits et lgumes de couleur orange et vert fonc
(carottes, abricots, mangues, patates douces, pinards), de
mme que dans le foie.

Si vous prouvez
de la difficult
manger des noix
entires, broyez-les
laide dun
moulin caf
avant de les
ajouter vos
crales, yogourts
ou desserts.

Les supplments
Sant Canada recommande aux personnes ges de plus
de 50 ans de consommer chaque jour un supplment de
vitamine D de 400 UI. Cela est particulirement vrai entre les
mois doctobre et avril, o lensoleillement nest pas suffisant
pour que notre peau produise de la vitamine D. De plus,
en vieillissant, nos besoins en vitamine D augmentent et ne
peuvent tre combls seulement par les aliments.
Des supplments de calcium et de vitamine B12 sont
galement conseills si vous ne consommez pas suffisamment
daliments qui contiennent ces lments nutritifs.
Dans tous les cas, demandez conseil votre pharmacien ou
votre mdecin concernant tous les supplments alimentaires
que vous consommez ou envisagez de prendre, ainsi que
des quantits recommandes. Certaines vitamines et certains
minraux peuvent interagir avec les mdicaments que votre
mdecin vous a prescrits.
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Manger vari

pour retirer le maximum

des aliments

La varit dans les choix alimentaires est trs importante

pour consommer un bon ventail dlments nutritifs, mais
aussi pour que lalimentation soit stimulante et savoureuse.
Pour se maintenir en sant, les personnes ges tout comme
lensemble de la population devraient consommer des
aliments provenant dau moins trois groupes alimentaires
chaque repas.

Les groupes alimentaires

Lgumes et fruits
Ce groupe comprend les lgumes et les fruits frais, cuits,
congels, en conserve, schs ou sous forme de jus.
Choisissez des jus de fruits purs 100 %, plutt que des
boissons fruites. Les fruits et les lgumes fournissent de
nombreuses vitamines, dont les vitamines A et C, de
lacide folique, ainsi que plusieurs substances qui protgent

POUR UNE
TENEUR
MAXIMALE
EN FIBRES, EN
VITAMINES ET
EN MINRAUX
Privilgiez les
produits craliers
grains entiers,
ainsi que les
lgumes et les
fruits foncs et
colors (verts,
orangs, rouges
et bleus).

la sant du cur et des cellules.

Produits craliers
Ils comprennent les crales cuites (bl, avoine, millet, riz,
etc.), les crales djeuner, les farines et les produits qui en
dcoulent (ptes alimentaires, pains, etc.). Ce groupe fournit
des fibres et plusieurs des vitamines du complexe B.

11

Lait et substituts
Les aliments qui composent les produits laitiers et les substituts
incluent le lait (pasteuris, condens, en poudre), les aliments
fabriqus partir du lait (potages et desserts base de lait,
laits fouetts ou aromatiss, yogourts, fromages, etc.) ainsi
que les substituts, comme les boissons de soya enrichies.
Ces aliments constituent une importante source de calcium,
de vitamine B12 et de protines. Si vous croyez souffrir
dintolrance au lactose, consommez du lait qui nen
contient pas.

POUR PRPARER UN LAIT FOUETT

Passez au mlangeur du lait, du yogourt glac,
des fruits ou de la confiture.
Servez-vous de votre imagination pour crer diffrentes
combinaisons de saveurs (yogourt glac la vanille
et aux fraises, yogourt glac au chocolat
et la banane, etc.).

12

Viandes et substituts
Les viandes et les substituts incluent la viande, la volaille,
les abats, les ufs, les poissons, les fruits de mer, les
lgumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois

Favorisez les

secs, etc.), les noix et les graines. Les viandes et les substituts

bons gras,

fournissent principalement des protines, du fer et de la

tels que les

vitamine B12. Il est recommand de consommer du poisson

margarines

au moins deux fois par semaine, car cet aliment est riche en

molles non

bons gras, notamment en omga-3.

hydrognes
et les huiles

Les aliments saveurs

composes

La saveur et le got des aliments doivent tre plus prononcs

de gras

pour tre apprcis par les personnes qui avancent en ge.

mono-insaturs

Nhsitez donc pas rehausser le got de vos plats avec des

et polyinsaturs

fines herbes, des pices, des condiments et de bonnes

(huiles dolive,

matires grasses, telles que lhuile dolive ou lhuile de canola.

de canola, de

Quant aux aliments riches en calories et en gras, comme les

soya, de mas,

croustilles, les ptisseries et les muffins commerciaux, leur

de tournesol),

consommation occasionnelle ne nuira pas votre sant,

qui fournissent

surtout si vous avez peu dapptit et que ce sont les seuls

galement de

aliments dont vous avez envie un certain moment.

la vitamine E.

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Maintenir
un poids sant

Avec lge, la notion de poids sant prend toute son importance.

Il est normal que votre corps se transforme en vieillissant, car les
muscles et la graisse se rpartissent de faon diffrente, mais
votre poids devrait demeurer sensiblement le mme. Si vous
perdez involontairement du poids, il est important que vous le
mentionniez votre mdecin.
moins dindications contraires de votre mdecin ou de votre
dittiste-nutritionniste, vous ne devriez pas entreprendre de
rgime amaigrissant. Les dites faibles en gras et en sucre
fournissent moins dnergie lorganisme, alors que les
dites rduites en sel peuvent diminuer le dsir de manger.
Les rgimes trop restrictifs sont mme reconnus comme une
cause de carences alimentaires chez les personnes ges;
ils peuvent donc faire plus de tort que de bien. Pour tre
capable daccomplir vos tches quotidiennes, vous devez
disposer dune quantit dnergie suffisante!
Consultez votre mdecin ou votre dittiste-nutritionniste pour
rvaluer vos habitudes alimentaires si vous narrivez pas
conserver un poids sant.

Chez les personnes ges

de 60 ans et plus,
une petite accumulation de poids
peut savrer favorable dans la mesure o
elle offre une protection
en cas damaigrissement involontaire
lors dune maladie.

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Bien shydrater
En vieillissant, on a moins soif, mais cela ne signifie pas pour
autant que le corps na pas besoin deau. Bien au contraire!
moins dune contre-indication mdicale (par exemple si vous
souffrez dune insuffisance cardiaque, hpatique ou rnale),
vous devriez boire au moins huit verres de liquide par jour
(soit environ deux litres). Il ny a pas que leau qui compte!
Les boissons chaudes, les jus de lgumes ou de fruits, le lait,
les yogourts boire et les soupes sont galement des liquides.
De plus, lors des priodes de canicule ou quand vous tes
physiquement actif, prenez soin de bien vous hydrater.

Stimuler son apptit

Avec lge, le corps subit des modifications qui peuvent
donner lieu une diminution de lapptit et une augmentation
de la satit (sentiment dtre rassasi).
Toutefois, mme si votre apptit samenuise, vos besoins
nutritionnels, eux, ne diminuent pas et peuvent mme saccrotre.

17

Manger en
quantit suffisante
Voici quelques conseils pour vous assurer de manger suffisamment
et de satisfaire vos besoins nergtiques de base :
Assurez-vous de consommer au moins trois repas par jour et
mangez des collations entre les repas. Des petits repas et
plusieurs collations conviennent parfois mieux ceux qui ont
peu dapptit.
Variez vos menus en vous assurant dinclure des protines
chaque repas. Votre djeuner pourrait par exemple inclure
des ufs, du fromage, du yogourt, du jambon ou du beurre
darachides.
Mettez de la couleur dans votre assiette. Soignez la
prsentation de vos repas. Un beau plat est toujours
plus apptissant!
Assaisonnez vos prparations pour relever la saveur
des aliments.
Mangez dans une ambiance agrable. Mettez une
nappe, de la musique et, loccasion, pourquoi pas de
la belle vaisselle!

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 Invitez vos voisins. En gnral, on salimente mieux

lorsquon partage son repas avec dautres personnes.
Gardez votre rfrigrateur et votre garde-manger bien
garnis de plats sant faciles prparer ou dj cuisins.
Achetez des fruits et des lgumes prcoups et prts servir.
Mangez heures fixes afin de stimuler votre apptit et de
stabiliser les signaux de faim transmis par votre corps.
Soyez actifs : marchez, dansez, nagez. Limportant, cest
de bouger. Lactivit physique ouvre lapptit!
Faites-vous plaisir en choisissant certains de vos aliments
prfrs.
vitez le tabac. En plus de nuire votre sant, il modifie le
got et les armes des aliments, rendant ainsi la nourriture
moins savoureuse.
Lorsque vous consommez une soupe en guise de repas,

POUR
PRPARER
UNE
DLICIEUSE
TREMPETTE
DE LGUMES
Mlangez
un contenant
de fromage
la crme
(250 grammes),
un petit
yogourt nature
(113 grammes)
et un sachet
de soupe ou
de potage
dshydrat

noubliez pas dy inclure une source de protines. Par

(aux poireaux,

exemple, ajoutez-y des lgumineuses (lentilles, pois secs),

aux fines

des cubes de viande ou du fromage.

herbes
ou loignon).

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Salimenter
peu de frais

Certaines personnes croient tort quune saine alimentation

cote cher. Avec un peu de planification, il est possible de
bien salimenter peu de frais! Il suffit dincorporer ces trucs
votre routine habituelle.

des portions non comestibles. De plus, ils ont une excellente

ALIMENTS
SANT ET
CONOMIQUES

valeur nutritive et se prparent rapidement au four micro-ondes

Les ufs;

ou sur la cuisinire. Ils sont aussi trs pratiques pour prparer

Les lgumineuses

Essayez les fruits et les lgumes surgels. Ils ont lavantage de

ne pas occasionner de perte, car ils ont dj t dbarrasss

(fves, pois,

des soupes.

haricots rouges,

Faites vos achats dans les grandes chanes dpicerie, o

les aliments cotent moins cher. Plusieurs de ces commerces
offrent dailleurs la livraison gratuite aux personnes ges

etc.);
Les poissons
en conserve

certains jours de la semaine. Informez-vous!

(thon, saumon,

Consultez les dpliants publicitaires pour laborer votre

sardines);

menu de la semaine en fonction des produits offerts au

Les abats
(foie, rognons);

rabais et des bons de rduction. Lorsque des aliments que

vous aimez sont en promotion, faites-en des rserves!

Les ptes
alimentaires.

Ralisez de bonnes conomies en achetant les fruits et les

lgumes de la saison, et certains aliments en vrac (farine,
sucre, pices, lentilles, riz, etc.).
Quand vous avez le got de cuisiner, prparez plusieurs
portions lavance et congelez-les. Vous pouvez galement
cuisiner de grosses quantits entre amis et partager les mets.
En plus dconomiser et dajouter de la varit votre
menu, vous passerez du bon temps! Vous pouvez aussi
adhrer un groupe de cuisine collective. Consultez le site
du Regroupement des cuisines collectives du Qubec, o
vous trouverez la liste des groupes tablis partout en
province, au www.rccq.org.

21

Conserver les aliments

longtemps
Vous tes soucieux dviter la perte daliments? Voici quelques
bonnes ides mettre en pratique :

POUR
PRPARER
UNE SALADE
DE FRUITS
MAISON
Mlangez vos
fruits mrs avec
une tasse de jus
de fruits et 1/4 de
tasse de boisson
gazeuse claire.
Pour en
rehausser la
saveur, vous
pouvez ajouter
1/2

once de sirop

de grenadine et
1/2

once de rhum
brun. En plus

de vous rgaler,
vous prolongerez
de quelques
jours la dure de
conservation de
vos fruits mrs.

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Surveillez les dates de premption inscrites sur les emballages.

La viande se conserve au conglateur jusqu six mois.
Congelez votre viande, cuite ou crue, en portions individuelles,
et inscrivez la date sur les emballages.
Les aliments en conserve demeurent de bonne qualit pendant
un an.
Les fruits et les lgumes congels offrent lavantage de pouvoir
tre consomms une portion la fois. Replacez le reste dans
un sac conglation.
Si vous mangez moins dun pain par semaine, congelez-en
une moiti et conservez lautre au rfrigrateur, dans un sac
de plastique.
Les bananes noircies peuvent se congeler avec la pelure et
tre dcongeles au four micro-ondes. Vous pourrez les
rduire en pure et les utiliser pour cuisiner de trs bons
pains ou muffins.
Les fines herbes fraches et les oignons verts peuvent tre
congels aisment. Lavez-les en prenant soin de bien les
essorer. Hachez-les et placez-les dans un sac de plastique
hermtique conu pour aller au conglateur. Lorsque vous
en avez besoin, intgrez-les vos salades ou vos plats
cuisins quelques minutes avant de servir.
Plutt que de risquer de les perdre, congelez vos restes de
repas. Vous serez ravi den profiter lors dune journe o
vous aurez moins envie de cuisiner.

Aide-mmoire
INCORPOREZ

PORTEZ

DANS

VOTRE ALIMENTATION

UNE ATTENTION

QUOTIDIENNE

PARTICULIRE

Des aliments des

quatre groupes alimentaires
Lgumes et fruits;
Produits craliers;
Lait et substituts;
Viandes et substituts.

Aux protines chaque repas;

Aux fibres :
21 grammes par jour pour les femmes,
30 grammes pour les hommes;
Au calcium : produits laitiers, noix,
tofu, brocoli, poissons en conserve;
Aux vitamines :

ALIMENTS

Vitamine A : carottes, abricots,

mangues, patates douces,
pinards, foie,

SANT

ET CONOMIQUES

ufs;
Lgumineuses
(fves, pois, haricots rouges,
etc.);
Poissons en conserve
(thon, saumon, sardines);
Abats (foie, rognons);
Ptes alimentaires.

Vitamine B12 : viandes, volailles,

poissons, ufs, produits laitiers,
aliments enrichis en vitamine B12,
tels que boissons de soya, produits
vgtariens de similiviandes et
certaines crales djeuner,
Vitamine C : fruits et lgumes colors
(oranges, poivrons rouges),
Vitamine E : noix et graines,
beurre darachides, certaines
huiles vgtales, margarine,
germe de bl, patates douces;

Bien

spour
alimenter
vieillir en sant
TRUCS ET ASTUCES
POUR LES ANS

Aux supplments de calcium,

de vitamine D et de vitamine B12;
Aux liquides : consommez lquivalent
de huit verres de liquide par jour,
ce qui comprend leau, les boissons
chaudes, les jus de lgumes ou de
fruits, le lait, les yogourts boire et
les soupes.

F-5178 (2009-06)