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La tcnica del 4-7-8 y otras claves para conciliar el sueo rpidamente

El sueo es uno de los procesos ms importantes que lleva a cabo nuestro organismo para mantener el equilibrio y garantizar su buen
funcionamiento, el sueo es el engranaje del bienestar. La cantidad necesaria de sueo en el ser humano depende de factores biolgicos,
conductuales y ambientales. Hay personas con un patrn de sueo largo (ms de 8 horas) y personas con un patrn de sueo corto
(menos de 8 horas).
Es por esto que, de la misma forma que las personas no necesitamos dormir las mismas horas, tampoco la calidad de nuestro sueo es la
misma, por lo que nos podemos encontrar ante buenos dormidores, malos dormidores, matutinos y vespertinos, etc
Lo ideal, por tanto, es que cada uno duerma las horas que necesite para recuperarse fsica y mentalmente de las tareas realizadas durante
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Lo ideal, por tanto, es que cada uno duerma las horas que necesite para recuperarse fsica y mentalmente de las tareas realizadas durante
la vigilia. No obstante, siendo el sueo uno de los procesos biolgicos ms importantes, es uno de los procesos que ms afectados se
ven por nuestro estado mental, por lo que es frecuente que si por ejemplo tenemos preocupaciones no consigamos dormir.
En esos momentos de desesperacin por la dificultad de conciliar el sueo nos viene bien echar mano de ciertas tcnicas como contar
ovejitas, respirar lentamente, escuchar msica relajante o la tcnica 4-7-8 que vamos a presentaros a continuacin.
El Dr. Andrew Weil ha divulgado una tcnica para conciliar el sueo que parece estar siendo muy aceptada por la poblacin general, es
decir, personas cuyos problemas de sueo obedecen a cuestiones cotidianas. As, la tcnica 4-7-8 es aplicada de forma muy sencilla y nos
ayuda a focalizar nuestros esfuerzos en respirar de la forma correcta y a conseguir relajarnos.
La tcnica del 4-7-8 consiste en repetir tranquilamente estos pasos varias veces hasta que nos quedemos dormidos:
1 Al principio debemos exhalar o expulsar por la boca todo el aire que contengan nuestros pulmones generando un leve zumbido.
2 Cerrar la boca e inhalar o coger aire por la nariz mientras contamos hasta cuatro.
3 Aguantar la respiracin hasta que contemos siete.
4 Exhalar completamente de nuevo mientras contamos hasta ocho.
Las opiniones sobre esta tcnica son muy positivas y los resultados del mtodo parecen satisfactorios incluso realizndose de forma
previa a una actividad fsica, antes de hablar en pblico, durante un vuelo, al recibir una mala noticia o para calmarnos ante un enfado.
Suponemos que la eficacia de esta tcnica sea debida a que su objetivo es minimizar la distraccin y desatender de una forma pasiva los
pensamientos que pueden aparecer cuando prestamos atencin a lo que nos preocupa, en cuyo caso retomamos la repeticin del proceso
a modo de mantra, rezo o meditacin trascendental.
No obstante, es posible que la dificultad para dormir persista por lo que nos parece adecuado que, adems de llevar a cabo este tipo de
tcnicas, elaboremos ciertas rutinas teniendo en cuenta los consejos que nos dan los expertos en el campo. Estos consejos son:
No tomar cafena por lo menos 6 horas antes de acostarnos.
No fumar ni beber alcohol como mnimo 2-3 horas antes de irnos a dormir
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No hacer ejercicio fsico en exceso antes de ir a dormir.

No ingerir grandes cantidades de alimentos y/o lquidos antes de ir a dormir.
No comer si se despierta durante la noche.
Mantener una temperatura agradable (no ms de 23) y reducir la luminosidad y los ruidos en el cuarto en el que vayamos a dormir.
No ir a la cama con hambre.
Evitar dormir en un colchn muy duro.
Reducir las siestas.
Retirar el despertador de la habitacin para reducir la ansiedad.
Ir a la cama slo cuando se tenga sueo.
Si a los 15-20min no se duerme, lo mejor es levantarse y realizar una tarea tranquila para volver cuando se tenga sueo.
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 Si a los 15-20min no se duerme, lo mejor es levantarse y realizar una tarea tranquila para volver cuando se tenga sueo.
Mantener horarios regulares y acudir a la cama slo para dormir o mantener relaciones sexuales.
Si adems de llevar a cabo estas pautas de forma regular la dificultad para conciliar o mantener el sueo persiste, es muy importante que
nos pongamos en manos de un psiclogo especialista que nos ayude a resolver nuestros problemas ya que, como dice el dicho: cuando
se deja dormir, se acrecienta el vivir.

Imagen cortesa de Valentina Photos

Curiosidades

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Por: Raquel Aldana

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