Sunteți pe pagina 1din 7

Gimnastica aerobica

La inceputul anului 1960 SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic


cardiolog i s-a incredintat pregatirea fizica siintarirea sanatatii pe
baze stiintifice a pilotilor siastronautilor americani la
Huston.Siastemul sau de fortificare se baza pe
angrenarea judicioasa a calitatilor motrice- dar in paralel avea
invedere antrenarea functiilor vitale, prin anumite
exercitiicomplexe, pentru realizarea echilibrului temeinic studiat
- privind consumul si aportul de oxigen in organism.Acesta a
conceput un test pentru verificarea niveluluiconditiei fizice
generalea organismului cu o durata de 12minute.Potrivit testului In 12 minute un barbat de 30 de anitrebuia sa alerge intre 2400 2800 m, iar o femeie 2200 -2600 m,distanta micsorandu-se cu
200 m la fiecare 10 ani peste varsta mentionata.O data cu
trecerea a 9- 10 aniJacki Sorens a extinsexercitiile aerobice la 1520 de minute introducand in afaraalergarii gimnastica,tenisul si
dansul.Jane Fonda -celebra actrita americana - dupa
1970,inspirandu-se din metoda Dr. Cooper, fondeaza
gimnasticaaerobica de intretinere, intervenind cu idei
propriibazate pestreatching folosind exercitii accesibile si din
gimnasticaYoga, precum si variatii de paside dans si elemente de
balet clasic.

Acest sistem se bazeaza pe exercitii analitice: pesegmente, grupe


si regiuni musculare. Foloseste structuricombinate, care se
adreseaza solicitarii mobilitatiiarticulare si de intretinerea
musculaturii si tendoanelor subforma de elongatii-cele cu o
dificultate sporita suntdenumite "killer streach".Sistemul are in
atentie si exercitii adecvate ce combattendinta de ingrasare,
o atentie speciala o detine si miscarile bazinului, perineului si
muschiului pubococigian, caresustine uterul, astfel ea

preconizeaza tonifierea musculaturiiorganelor feminine. Tonifierea


centurii abdominalenecesara viitoarei mame in vederea nasterii.
Tinuta corectaa coloanei vertebrale urmarind amplasarea estetica
asegmenteleor si a intregului corp pe principiile
baletuluiclasic.Calitatile motrice dezvoltate prin sitemul sau, Jane
Fonda pune accentul pe mobilitate - elasticitate - suplete,
pedetenta si in mai mica masura pe coordonare si
viteza. Inschimb dezvolta rezistenta generala a organismului
printravaliul muscular in lectii desfasurate "non stop" fara
timpimorti angregand in paralel cu miscarile,sistematic
respiratiaritmica fara apnee.Jane Fonda pastreaza denumirea de
gimnastica aerobicade la "aerobics", termen folosit Dr. Cooper
si acresubliniaza specificul acestei de a si "gimnastica cu
oxigen"In jurul anilor 1981 - 82 in R.F. Germania apare actrita
deorigine greaca Sidney Rome, formandu-si scoala degimnastica
aerobica,care se baza pe sistemul Jone Fonda,dar in plus a pus un
mai mare accent pe exercitiile de danssi balet jazz.

Gimnastica castiga teren si devine "en vogue" se practicacu


entuziasm in : Franta, Belgia, Elvetia cu un numar marede amatori
si in Romania.Alte sporturi aparent asemanatoare,fitness-ul, miss
fitness,step, workout, the power workout si sportul
aerobic.Fitness-ul este gimnastica aerobica de
intretinere prezentata anterior.Miss fitness are ca scop prelucrarea
aparatului locomotor acel "body building" cu scopul de formare a
unei linii plastice corporale -armonioase, cu o musculatura
reliefatain forma sportiva, dar in spiritul esteticii feminine.Stepworkout sport care isi are radacina tot in gimnasticaaerobic de
intretinere. continutul acestui sistem este formatdin pasi, exercitii,
salturi pe trepte (steppere) si pe sol, iar elongatiile se executa la
incheierea lectiei. toti pasii simiscarile sunt acompaniate muzical
si cu o ritmicitatesustinuta se efectueaza miscari alternative pe
steppere si pesol indeosebi in pozitiile inalte si medii- in pozitia

culcat se pot folosi si gantere (2-3 kg)The power workout-ul


contine miscari de forta-izometrice (statice) tot pe trepte in
combinatie cu celeizotonice, care se recomanda pentru
persoanele avansate cuo pregaire fizica anterioara. In finalul
acestor lectii in modspecial se folosesc halterele (1-3 kg) pentru
dezvoltareafortei centurii scapulohumerale.

Continutul sportului aerobic isi are radacinile in fitness preluand pasii specifici
saltarile, dupa modelul aerobic"patternss" care au denumirea de March (mers)
Jogging(alergare) Lunge (fandari inainte si saltari), Kick (balansarisi picioare din
saltare)si Jumping Jack(sarituri in departat si apropiat), acestia din urma fiind cei 4
pasi de baza ai primiii 3 de legatura, in total 7 pasi aerobici.
Randamentul biologic al miscarii aerobiceAerobica in dictionarul
roman este definita prin cele doua parti ale cuvantului: aero = aer
si bios = viata si se refera laorganismele a caror viata este legata
de prezenta oxigenuluimolecular liber in mediul
extern.Antrenamentul aerob are ca specific
oxigenareasistematica, ritmica, a sportivului pentru
rezolvareametabolismului, energetic in cadrul antrenamentului
deintensitate : mica medie sau mare.Din punct de vedere
biochimic, contractia musculara isiare ca sursa acidul adenozintrifosforic, fosforestina siglicogelul, substante epuizate dupa un
minut de contractiiintense. Dupa acest timp acidul lactic se
acumuleaza, caefect al descompunerii moleculelor de oxigen.
Prinoxigenarea organismului acidul lactic treptat seresintezeaza in
glicogel si astfel se creaaza substanteenergetice necesare care sa
stimuleze contractia musculara.Intensitatea arderilor celulare in
efort este apreciata deopinii automatizate ca fiind o crestere de
pana la 20 de ori aconsumului de oxigen comparativ cu cel din
repaos. Lanivelul aparatului cardiovascular efortul fizic
aerobic produce la nivelul respiratiei modificari imediate (acute)
sitardive (de antrenament).Frecventa respiratorie este optima in
efortul aerobic estede pana la 30 de respiratii pe minut, in
consecinta, seintensifica si respiratia pulmonara.

Amplitudinea respiratiei; muschii respiratori sunt cei careactioneaza asupra cutiei


toracice. Amplitudinea respiratiei,creste invers proportional cu frecventa
respiratorie.Crescand amplitudinea respiratorie, creste
ventilatia pulmonara.Consumul de oxigen reprezinta cantitatea de oxigenexprimata
in ml pe care sangele arterial o cedeazatesuturilor timp de un minut. In efortul fizic
consumul deoxigen creste proportional cu solicitarea.Coeficientul de improspatare
a aerului, reprezinta raportuldintre cantitatea de aer proaspat introdus in alveole si
cea aaerului poluat existent in plamani cu care se amesteca.Efortul aerobic creeaza
conditii pentru o mai bunaimprospatare a aerului in alveole, importanta avand
modulin care se improspateaza miscarile respiratorii si, in special profunzimea si
durata respiratiei. Capacitatea de difuzinemarita in efort se explica fiziologic prin
intensificareacirculatiei pulmonare care faciliteaza o perfuzie maxima atuturor
capilarelor, ceea ce confera o suprafata mare dedifuziune a oxigenului, comparativ
cu starea de repaos,cand circulatia pulmonara este lenesa si egala.Daca in timpul
antrenamentului in diverse parti deintensitate ale acestui, pulsul e mai mic de 60 de
pulsatii seva intensifica antrenamentul si invers. Daca antrenamentuleste mai
intens decat cel potrivit pulsui, la un anumit dozaj al
antrenamentului, se instaleaza ergostaza- astfel efortulaerob devin anaerob, adica
fara oxigen inspirat ritmic, ci pe baza rezervei de oxigen din plamani - ceea ce
duce la apnee- prin blocarea respiratiei.

Efecte tardive
-capacitatea vitala se mareste
-elasticitatea pulmonara se imbunatateste
-tonificarea muschilor respiratori (diafragma,intercostalii)
-scade tensiunea arteriala
-activitatea circulatiei sanguine
-sistemul osos se intareste
-sistemul muscular isi tonifica tonusul
-metabolismul glucidic se echilibreaza
-se mareste rezistenta organismului la boli
-activitatea sistemului osos se echilibreaza

Mijloacele gimnasticii aerobice de intretinere(fitness)


1)Pasii de dans la J. Fonda, indeosebi cei cu tentaaerobica
moderna - jazz - sunt pe primul plan, dar in egalamasura, se mai
recomanda in plus folosirea de structuri catmai variate miscarilor
de dans ca: pasul de vals, sau pas de polka. De asemeni pasii de
gimnastica ritmica sunt: pasulusor, rulat, ascutit fandat, arcuit,
etc.Adaptati intr-o forma moderna, aerobica, pot intra cuusurinta
in pasii de balet specific jazz-ului, cu miscarimoderniste de brate
dar accesibile.
2) Exercitiile de gimnastica aerobica de intretinereimbraca o forma analitica la J.
Fonda in special laincepatori; le recomanda exercitii de cap, gat, brate,
maini,degete; exercitii pentru picioare: coapse, gambe, labele picioarelor; exercitii
pentru trunchi. J. Fonda le denumestelocalizat in terminologia populara pentru
"talie", ca siexercitiul pentru "fesieri", "pectorali", cat si exercitii pentruabdomen si
pentru "detenta". Mai recomanda de asemeni siexercitii de asemenea si exercitii pe
diversele articulatii,exercitii analitice si mai rar sub forma de combinatii.In ce
priveste calitatile fizice in care le angreneaza si ledezvolta mai atent, trebuie
subliniate mobilitatea sielasticitatea cultivate ca principii de lucru prin
practicareametodelor streatch si killer-streatch din diverse pozitii simiscari. De
remarcat ca se pune accentul pe detenta (viteza-forta exploziva) indeosebi a
trenului inferior si in mai micamasura pe coordonare viteza forta si
rezistenta.Exercitiile pot fi izotonice (dinamice, active) pasive(efectuate de
parteneri) sau autopasive (efectuate deexecutant), izometrice (contractii statice
usoare evitandu-seapneea), intermediare si auxotonice (exercitii combinatedinamice si izometrice) si exercitii de elongatie, deintindere a musculaturii si
tendoanelor
3) Exercitiile de gimnastica de baza pot fi active pasiveizometrice.
Acestea se pot executa individual in perechi, in3 si in diverse
formatii.
Principiile aerobicului

1) Efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarilerespective


2) Pastrarea principiului elongatiei de streacthing
3) Lucrarea ritmica fara timpi morti
4) Forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniamentulmuzical
5) Forma culturista
6) Exercitii de steppere
7) Principiul medical profilactic
8) Principiul estetic
9) Principiul relaxarii analitice si globale

Structura lectiei de fitness

Inainte de inceperea lectiei se pregateste materialuldidactic, aerisirea incaperii, si


luminarea adecvata a salii.
Veriga l -Obiectiv: moment organizatoric: durata-2minute in care se face alinierea
colectivului, urmeazasalutul, profesorulul anuntant tema lectiei
Veriga a ll -Obiectiv:incalzirea gradata a organismului;durata 5 minute; mijloace:
variatii de mersuri, pasi artistici,aerobici, de dans sportiv, de dans de caracte etc;
variatii dealergare, jocuri dinamice, de atentie, teme ritmice si deorientare spatiala
si temporala.
Veriga a lll -Obiectiv: influentarea selectiva a aparatuluilocomotor; durata 10
minute; mijloace: in functie de temavizata se vor incalzi grupele si regiunile
musculare care vor fi solicitate in verigile lV si V; exercitii analitice si globalcu
diverse forme de contractii cu precadere cele izotonice,intercalate cu pasi de dans,
aerobici de caracter, etc
veriga a lV -Obiectiv: insusirea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor noi;
durata: 15 minute; mijloace: exercitiicare sa se includa in tema planificata fie
structuri libere cucaracter medical sau de elongatie, viteza de reactie, detentaetc.,cu
diferite obiecte fie exercitii de aerobic- stepp(exercitii pe steppere)

veriga a V -Obiectiv: consolidarea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor


motrice prin principiulrepetarii; durata: 10 minute
Veriga a Vl -Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical atesuturilor adipoase; durata:
10 minute; mijloace: exercitiide tarare pentru trenul inferior si superior, exercitii
pentru bazin, perineu, combaterea varicelor, tinuta corecta,combaterea atitudinilor
deficite ale coloanei vertebrale,spondiloze, etc
Veriga a Vll -Obiectiv: revenirea treptat a functiilor vitalela normal si bilantul
lectiei; durata 8 minute; mijloace:exercitii de relaxare, respiratie, masaj in perechi,
sauautomasaj;
Bilantul lectiei: profesorul face aprecieri privind analizalectiei cerand si opinia
cursantilor referitor la eficientalectiei si angrenarea lor in travaliul fiziologic.In
final se verifica pulsul (daca este aproximativ aproapede cifra initiala). De
asemenea, pentru a se verifica dozajullectiei se va lua periodic pulsul in verigile lV
si V