Milagro Para El Colesterol

Tabla De Contenidos
Introduccin................................................................................................................ 6
Captulo 1: EL Colesterol En Todo Su Esplendor........................................................ 7
Qu es el colesterol? ................................................................................................. 8
Lipoprotenas .............................................................................................................. 8
Quilomicroness y VLDL ................................................................................................ 9
El colesterol alto y por qu usted debe evitarlo ........................................................ 10
La verdad sobre los factores de riesgo ....................................................................... 11
Gentica.................................................................................................................... 11
Edad y Sexo ............................................................................................................... 11
Enfermedades mdicas ............................................................................................. 12
Dietas poco saludables .............................................................................................. 13
Obesidad ................................................................................................................... 13
La actividad fsica, o la falta de la misma ................................................................... 13
Estrs ........................................................................................................................ 13
El habito de fumar ..................................................................................................... 14
Captulo 2: Diagnstico y Pruebas ......................................................................... 15
Medicin de los Niveles de Colesterol ....................................................................... 16
Los valores ptimos de colesterol y sus lecturas ........................................................ 16
Usted ha sido diagnosticado con colesterol alto ........................................................ 18
Los medicamentos que reducen los niveles de colesterol .......................................... 19
Consulte a su mdico por alternativas naturales........................................................ 21
Captulo 3: Los Suplementos Que Realmente Funcionan ....................................... 23
Los suplementos para el control del colesterol .......................................................... 24

Los minerales que promueven la salud y mantienen saludables los niveles de colesterol ....... 24

Selenio ...................................................................................................................... 24
Cobre y Zinc .............................................................................................................. 25
Cromo ....................................................................................................................... 25
Calcio ........................................................................................................................ 26
Vitaminas que reducen el colesterol .......................................................................... 27
Niacina ...................................................................................................................... 27
La vitamina C............................................................................................................. 27
La vitamina E y los beta carotenos............................................................................. 28
Una gran alternativa: Una receta para su salud ......................................................... 28
Lecitina ..................................................................................................................... 28
Guggul ...................................................................................................................... 29
Ajo ............................................................................................................................ 29
T verde .................................................................................................................... 30
Spirulina .................................................................................................................... 30

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Ginseng ..................................................................................................................... 30
Beta glucano ............................................................................................................. 31
Policosanol ................................................................................................................ 31
Arroz de levadura roja ............................................................................................... 31
Jalea Real .................................................................................................................. 32
La pectina de la manzana .......................................................................................... 32
L-Carnitina ................................................................................................................ 32
Cayena ...................................................................................................................... 32
Bayas de Hawthorne ................................................................................................. 33
El extracto de alcachofa ............................................................................................ 33
Cebada ...................................................................................................................... 33
El beta-sitosterol ....................................................................................................... 34
Psyllium Husk ............................................................................................................ 34
Semillas de lino ......................................................................................................... 34
Captulo 4: Alimentos Amistosos ........................................................................... 36
Reglas generales ....................................................................................................... 37
Bebidas beneficiosas ................................................................................................. 38
Alcohol ...................................................................................................................... 38
Jugo de uva ................................................................................................................... 38
La leche de soja orgnica........................................................................................... 39
Caf y T ................................................................................................................... 39
Frutas y vegetales llenos de vitaminas ....................................................................... 41
Manzanas.................................................................................................................. 41
Cebollas .................................................................................................................... 41
Zanahorias ................................................................................................................ 41
Aguacates ................................................................................................................. 42
Pimientos .................................................................................................................. 42
Hongos ..................................................................................................................... 43
Frijoles ...................................................................................................................... 43
Alcachofa .................................................................................................................. 43
Fibras fabulosas ........................................................................................................ 44
Algo tan natural como las nueces .............................................................................. 46
Nueces ...................................................................................................................... 46
Almendras ................................................................................................................ 46
La carne! el pescado! Y la soja! Oh, Dios!.................................................................. 48
Carne magra ............................................................................................................. 48
Pollo ......................................................................................................................... 48
Pescado .................................................................................................................... 48
Soja ........................................................................................................................... 50
Aceites y Grasas ........................................................................................................ 51
Grasas saturadas vs poliinsaturadas vs monoinsaturadas .......................................... 51
Propiedades de los aceites y las grasas ...................................................................... 52
Harina de avena ........................................................................................................ 53
Aceite de oliva........................................................................................................... 55
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Los esteroles vegetales ............................................................................................. 56

Qu pasa con los huevos?........................................................................................ 56
El jugo de granada ..................................................................................................... 57
Jugo de noni.............................................................................................................. 58
Captulo 5: El Ejercicio Para La Reduccin Del Colesterol ........................................ 60
Por qu hacer ejercicio? .......................................................................................... 61
Caminar, La gran cura ............................................................................................... 62
Recupere su salud en el gimnasio .............................................................................. 64
Yoga? S, Yoga ......................................................................................................... 64
La postura del gato ....................................................................................................... 65
Maneras fciles de ajustar el ejercicio a su vida ......................................................... 66
Captulo 6: Cambios En El Estilo De Vida y El Colesterol.......................................... 69
La web del estrs y el colesterol ................................................................................ 70
Lo digo yo, deje de fumar .......................................................................................... 70
Medite para encaminarse en una vida saludable libre de colesterol .......................... 71
Tcnicas para el manejo del estrs ............................................................................ 72
EL PLAN DE 60 DAS, LIBRE DE COLESTEROL, SIN PRESCRIPCION ............................. 75
Un rpido vistazo ...................................................................................................... 76
1-7 das ..................................................................................................................... 77
8-20 das ................................................................................................................... 78
21-35 das ................................................................................................................. 80
36-48 das ................................................................................................................. 81
49-60 das ................................................................................................................. 82

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Introduccin
La reduccin del colesterol, puede ser alcanzada y mantenida, sin el uso de
medicamentos recetados. Todo lo que necesita es proponerse tener una vida sana.
Imagino que leyendo esto, puede que le surjan muchos sentimientos, pero tenga en
claro que si se compromete a adoptar medidas saludables para bajar su colesterol,
usted no slo ver que su colesterol malo bajara, sino que tambin experimentar un
mayor bienestar fsico, mental y emocional.
Se estima que ms de 100.000.000 personas que tienen niveles de colesterol altos, se
encuentran en la franja de categoras de alto riesgo. Si se encuentra dentro de este
grupo, debe realizar un tratamiento para tener bajo control estos niveles, antes de
que le puedan causar graves daos a su cuerpo. Si usted no conoce sus niveles de
colesterol, es imprescindible que lo haga, y se realice un anlisis lo ms pronto, para
que pueda prevenir problemas futuros.
En este libro, le voy a ensear lo bsico sobre el colesterol, los pasos hacia la
prevencin y la reduccin de sus niveles, e le voy a mostrar los estudios que
demuestran cmo la adopcin de un buen estilo de vida saludable que incluya
actividades como el yoga y las prcticas de la meditacin, lo ayudaran en su lucha. Lo
mejor de todo esto, es que para lograr reducir sus niveles altos de colesterol, lo ms
probable es que no ser necesario que tome medicamentos recetados con efectos
secundarios no deseados.
As que enhorabuena! Con la compra de este libro, acaba de dar el primer paso para
controlar su colesterol de forma natural, sin medicamentos con receta. Si usted
comienza a implementar estas prcticas y remedios naturales para su estilo de vida
actual, en 60 das usted experimentara la curacin del colesterol...
Descargo de responsabilidad: La informacin contenida en este libro est pensado
como material de referencia y no como consejo mdico o profesional. La informacin
aqu contenida, tiene la intencin de darle las herramientas para tomar decisiones
informadas sobre su estilo de vida y salud. No debe ser utilizado como un sustituto de
ningn tratamiento que haya sido recetado o recomendado por su mdico. El autor y
el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a cualquier
responsabilidad por los efectos adversos que puedan llegar a ocurrir como resultado
del uso de las sugerencias o informacin aqu contenida. Este libro le ofrecer la
informacin actual disponible sobre el colesterol y la salud, para que usted pueda
aprender ms y pueda disfrutar de su vida. Si usted sospecha que tiene el colesterol
alto, busque urgentemente atencin mdica. Y, como siempre, nunca, comience un
programa de ejercicios o de alimentacin, sin primero consultar con un profesional
sanitario cualificado.

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Captulo 1.

El Colesterol
En Todo Su Esplendor

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Qu es el colesterol?
Con el fin de comprender mejor los porqus y los comos de controlar el colesterol, en
primer lugar es imprescindible tener una idea de lo que es el colesterol y cmo
funciona en el cuerpo. Considere esto como una leccin de la ciencia, y si al final del
captulo, puede recordar la diferencia entre una lipoprotena de alta densidad y un
quilomicrn, yo le dar 100 puntos extra. Le garantizo que esto va a ser fcil, slo tiene
que prestar mucha atencin. .
En primer lugar, el colesterol es necesario para el funcionamiento del cuerpo humano.
Es una sustancia cerosa y suave, que existe en todo el cuerpo. Es un componente
bsico en el desarrollo de las clulas del feto, y sin ellas la vida no podra comenzar. El
colesterol, rodea y protege a cada clula en el cuerpo, as como comprende una gran
parte del cerebro. Juega un papel importante en la construccin de las sinapsis y de las
estructuras, a travs de los mensajes que se envan desde el cerebro a otras partes del
cuerpo. El colesterol es esencial en la produccin de muchas hormonas, incluyendo
dentro de este grupo a la testosterona como la hormona masculina ms importante. El
colesterol, no slo es necesario en todos estos casos, sino que tambin es un bloque
de construccin para la vitamina D, y es un ingrediente importante para los jugos
digestivos.
Despus de leer todo esto, es difcil imaginar por qu el colesterol es malo. Sorpresa!
No es en absoluto. Sin el colesterol, las clulas se secan, y no habra ms la vida, tal
como la conocemos. Sin embargo, hay tipos buenos y malos de colesterol, pero
nuestro cuerpo necesita ambas cosas. Para entender la diferencia en los tipos de
colesterol, debemos comenzar con algunos antecedentes sobre las lipoprotenas y los
quilomicrones.

Lipoprotenas
Los tipos ms comnmente discutidos de lipoprotenas son las lipoprotenas de baja
densidad (LDL), la lipoprotena de alta densidad (HDL) y lipoprotenas de muy baja
densidad (VLDL), aunque la mayora concentra su atencin en las LDL y HDL...
El colesterol LDL es considerado el colesterol "malo" y debe mantenerse por debajo de
valores de 200 mg / dL. (Eso es 200 miligramos por decilitro de sangre).
La HDL por otra parte, es el llamado colesterol "bueno". Esto es debido a que ayuda al
cuerpo a deshacerse del exceso de LDL. Debe estar por encima de 40 mg / dL, pero una
aspecto an ms importante, es la relacin entra la proporcin del colesterol LDL y

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HDL. Ellos trabajan juntos para controlar el organismo y forman el colesterol total.
Este nmero mgico, debe ser inferior a 100 mg/dL.

Los quilomicrones y el las VLDL

Los Quilomicrones comienzan en el cuerpo como clulas hinchadas cuyo contenido
proteico es muy bajo, pero su cantidad de colesterol y grasa elevados. Los
quilomicrones, fluyen por la sangre hacia los intestinos y su destino es el hgado,
donde depositaran sus grasas, tambin conocidas como triglicridos. Estas pequeas
molculas estn formadas por tres molculas de cidos grasos y una molcula de del
alcohol glicerol. Se cree ampliamente que los niveles elevados de triglicridos, que a
menudo acompaan a los altos niveles de LDL, tambin predicen un riesgo de contraer
enfermedades coronarias y derrames cerebrales.
Tmese un momento para hacer una digresin, contrariamente a la creencia popular,
la mayora del colesterol en el cuerpo no proviene de los alimentos, sino que viene del
hgado. Una de las funciones ms importantes del hgado es la de almacenar
fragmentos de grasa de la sangre, con el fin de ponerlos en libertad en el sistema, para
la construccin de tejidos y otras funciones fisiolgicas.
Lo que hacen los quilomicrones, es recoger la grasa almacenada en el hgado, y luego
transformarla en lipoprotenas de muy baja densidad, VLDL. Como la VLDL viaja en el
torrente sanguneo, esto es realmente efectivo para entregar y recoger el colesterol.
Una vez que comienza su recoleccin de colesterol, se convierte en una partcula un
poco ms pesada, llamado LDL, o lipoprotena de baja densidad. Tanto las VLDL y LDL
siguen siendo suaves y esponjosas, capaces de penetrar y moverse en espacios
reducidos, dejando atrs el colesterol a medida que avanzan. Esto, en efecto, es la
razn por la cual la VLDL y LDL se considera malas. Por qu son malos? En breve lo
responderemos.
Como la LDL viaja por el torrente sanguneo, a medida que lo hace, va depositando la
grasa y el colesterol en el organismo y empieza a convertirse en una sustancia que es
en su mayora una protena. Una vez que se ha experimentado esta transformacin, se
convierte en un HDL, una lipoprotena de alta densidad.
Las HDL, son realmente lo que se llama el "colesterol bueno" porque ya no contienen
un gran porcentaje de colesterol, y uno de sus mejores caractersticas, es que realizan
la limpieza de las paredes de las arterias y venas, recogiendo los depsitos de
colesterol, devolvindolo a los intestinos para su eliminacin. Las HDL son tan densas
en su composicin, que no se pueden meter en las paredes de las arterias, por eso son
incapaces de aadirse a cualquier acumulacin de placa.

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Unos estudios de rayos X han demostrado que las personas que aumentan sus niveles
de HDL, reducen la cantidad de colesterol que viaja a travs del cuerpo, as como el
inicio de la limpieza de la placa de las paredes arteriales.
Volviendo a las VLDL y LDL, como se mencion, las VLDL y LDL siguen molculas
grandes y de baja densidad. Debido a su composicin, tienen niveles elevados de
colesterol y grasas, acompaado de niveles bajos de protenas. Son molculas que
pueden fluir en la sangre y en las paredes de los vasos sanguneos, depositando
colesterol y grasas en las arterias coronarias. Cuando esto ocurre, la placa comienza a
acumularse y produce el bloqueo y la arteriosclerosis.
La arteriosclerosis, tambin conocido como aterosclerosis, significa literalmente
"endurecimiento de las arterias." Esto no slo causa una peligrosa acumulacin de
placa, sino que tambin cause problemas de circulacin, provocando dolor al caminar,
y lceras en las piernas. A medida que la arteriosclerosis avanza, un porcentaje de la
placa se acumula en la sangre y fluye a travs de ella, empujando y causando una
obstruccin importante, que como destino final, produce un ataque al corazn.
Por lo tanto, el deseo de aumentar las HDL en la sangre y reducir las VLDL y LDL se
hace evidente. En la siguiente seccin, vamos a discutir los problemas de salud que
producen las lipoprotenas que causan el colesterol "malo". Tambin vamos a echarle
un vistazo a los factores de riesgo que pueden producirse teniendo una predisposicin
al colesterol alto, alas enfermedades coronarias y mucho ms.

El colesterol alto y por qu usted debe evitarlo

Todos queremos rectificar o evitar los peligros del colesterol alto, pero por qu?
Bueno, en primer lugar, el colesterol alto es uno de los principales contribuyentes de la
enfermedad cardaca coronaria. Esta, afecta a ms de 12,6 millones de
estadounidenses cada ao. La enfermedad coronaria a menudo resulta en ataques al
corazn, muchos de los cuales son mortales. Los motivos por los cuales los niveles
elevados de colesterol contribuye a la enfermedad coronaria ya se han comentado, al
igual que los riesgos de acumular placa y la arteriosclerosis progresiva. Sin embargo,
los niveles altos de LDL, puede causar otro problema de salud incmodo - los clculos
biliares.
Un clculo biliar es como una piedra dura, y se forma cuando el porcentaje normal de
grasa produce cambios en la bilis, dados por la grasa o el colesterol, en este caso, se
forma a causa de una obstruccin en la vescula o el conducto que va desde la vescula
biliar hasta los intestinos. Mientras que los clculos biliares tambin pueden ser
causados por el exceso de calcio, se estima que entre el 80-95% de los casos, se deben
al colesterol principalmente. Algunos de los efectos secundarios desagradables que
producen los clculos biliares son: nuseas, vmitos, dolor intenso, fiebre, escalofros y

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la posible necesidad de extirpacin de la vescula. Es realmente una situacin muy

incmoda.
Los riesgos de enfermedad coronaria y los clculos biliares son muy similares. El hecho
de fumar, tener una dieta alta en colesterol, la obesidad y la diabetes conducen a estas
enfermedades.
Por eso vamos a parar un momento, y vamos a considerar todos los factores de riesgo
de la enfermedad coronaria, en particular, y lo que podra ser un factor causal para el
colesterol alto.

La verdad sobre los factores de riesgo

Los mdicos y profesionales de la salud, incluyen la posibilidad de desarrollar
enfermedades coronarias y otras, teniendo en cuenta un conjunto de factores de
riesgo. En general, existen tres tipos diferentes de factores de riesgo: aquellos que no
pueden controlarse, los que usted puede controlar, y los que se pueden reducir pero
no eliminar por completo. En el primer caso, la mala noticia es que usted ha tenido
mala suerte, y le ha tocado una situacin en especial. En el caso de los dos ltimos, se
sugiere que consulte a un profesional medico, que pueda ayudarlo para poder
eliminar la mayor cantidad posible de ese factor.

Gentica
Los estudios han sugerido que niveles altos de colesterol en algunos casos podra
deberse a factores genticos. Si su padre, su abuela y su hermano tienen el colesterol
alto, las probabilidades de que sea un factor de riesgo para su salud, son bastante
altas. Este es un ejemplo de un factor de riesgo que no puede controlar.

Edad y Sexo
La investigacin tambin ha demostrado que la edad y el sexo pueden jugar un papel
en el riesgo potencial de tener el colesterol alto. Los hombres menores de 50 aos son
los ms propensos a los niveles elevados de colesterol, pero una vez que las mujeres
llegan a los 50 aos, tambin pueden tener una cierta tendencia a contraer altos
niveles. Un asunto muy discutido recientemente, ha sido que en los ltimos aos de
vida, independientemente del gnero, al llegar a la edad de los 70 aos, los factores
de riesgo disminuyen considerablemente. Esto podra deberse al hecho de que las
personas con problemas relacionados con el colesterol, ya han pasado al ms all,

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antes de la edad anteriormente mencionada, o tal vez a medida que envejecemos

nuestros niveles de colesterol se reducen y son menos importantes en nuestra salud
en general. Sin embargo, no comience la cuenta regresiva para su cumpleaos numero
70.
Constantemente, van apareciendo nuevos estudios que demuestran que las personas
mayores deben estar en sintona con sus niveles de colesterol como nosotros, los
jvenes y giles.
Los nios, as, corren el riesgo de padecer de colesterol alto, aunque los efectos no son
tan preocupantes como lo son para los adultos. La investigacin actual, sin embargo,
asocia una mayor mortalidad en los hombres adultos que tenan niveles altos de
colesterol en su adolescencia. Pero, los estudios no son concluyentes todava acerca de
los niveles de colesterol. Sin embargo, la obesidad y una dieta rica en colesterol, son
dos factores evidentes que promueven la elevacin de los niveles de colesterol.
Por eso, es importante que nuestros nios tengan un buen comienzo y estn
saludables para que puedan tener un futuro agradable.

Enfermedades mdicas
El hipotiroidismo es otra enfermedad que se sabe que es producida por niveles altos
de colesterol. Tal vez la segunda razn ms comn es una dieta rica en grasas.
La mitad de las personas que sufren de hipotiroidismo tienen niveles no saludables de
colesterol LDL. Debido a que la asociacin entre estas dos condiciones es tan fuerte,
muchos mdicos recomiendan que las personas con niveles altos de LDL, se realicen
anlisis para detectar un posible hipotiroidismo. Algunos de los sntomas del
hipotiroidismo son el aumento de peso, fatiga, lentitud de la tasa metablica y la
sensibilidad al fro.
La diabetes tipo 2, tambin conocida por su fuerte conexin con la enfermedad
coronaria, puede ser causa por niveles altos de colesterol. Se estima que alrededor de
16 millones de estadounidenses tienen diabetes tipo 2, y casi la mitad son totalmente
inconscientes. Asociado con la diabetes, existe una enfermedad llamada sndrome
metablico. El sndrome metablico o sndrome X, es en realidad un grupo de
afecciones diferentes, incluyendo la obesidad, la hipertensin arterial, el colesterol
alto, que es cada vez ms popular, incluyendo tambin la resistencia a la insulina.
Puede ser causado por la diabetes tipo 2, o por un estilo de vida poco saludable.
Cuando se eliminan estos factores de riesgo, se pueden disminuir las probabilidades
padecer una enfermedad relacionada con el colesterol alto.

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Dieta poco saludable

Usted no tiene que tratar de convencerme de lo bueno que es pollo frito. Crame, he
tenido la tentacin en muchas ocasiones. Sin embargo, una dieta rica en colesterol y
grasas saturadas, tambin es un factor de riesgo para contraer niveles altos de
colesterol malo. Este es un factor de riesgo que se pueden controlar, Ms tarde, voy a
darle algunos consejos para que sepa cmo reducir su contenido de grasas saturadas y
aadir algunas de las buenas grasas monoinsaturadas, Mantngase en sintona.

Obesidad
El Instituto Nacional de Salud (NIH) define a una persona cuyo ndice de masa corporal
(IMC) este por encima del 27,3% o ms para las mujeres y el 27% o ms para los
hombres, como sobrepeso. La obesidad se define con un IMC de 30% o ms. Ahora
sabemos que la obesidad es una epidemia en Estados Unidos. Para obtener su IMC,
puede visitar cualquier centro de salud, consultorio mdico o puede comprar un kit
casero. Una vez que haya descubierto que tiene sobrepeso, perder ese exceso puede
ayudarlo a reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir los
triglicridos. Como bono adicional, le entraran esos pantalones vaqueros que hace
mucho no se pona y estar dispuesto a apostar a su bienestar general.

La actividad fsica, o la falta de la misma

Las personas con sobrepeso o muy sedentarias, suelen presentar niveles de LDL muy
altos, y de HDL bajos. Los estudios demuestran que una cantidad moderada de
actividad fsica, de aproximadamente 30 minutos al da ,5 das a la semana, le ayudar
a corregir este problema. Y uno de los mejores efectos secundarios del ejercicio
regular es la prdida de peso, aumento de energa y un gran sentido de bienestar. Ms
tarde, vamos a discutir las formas de ejercicio fsico, por eso levntese de la silla y
pngase en accin para reducir el colesterol.

Estrs
Mantener un alto nivel de estrs en su vida tambin puede ser perjudicial para su
salud y sus niveles de colesterol. Los investigadores han concluido que el estrs a largo
plazo aumenta los niveles totales del colesterol. Tal vez sea porque cuando estamos
estresados, tenemos la tendencia a un estilo de vida menos saludable. De cualquier

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manera, tenga en cuenta los casos que existen y la tendencia a contraer ataques
cardiacos. Por lo tanto, tome una inspiracin profunda y relajarse. Todo estar bien.

El hbito de fumar
Si usted es un fumador, sin duda ha odo comentarios de las personas que no fuman y
hasta de extraos en la calle, que los cigarrillos pueden matarlo. Sin duda, usted ya
sabe que fumar afecta a los niveles de colesterol, tambin. Lo siento, pero yo lo voy a
reiterar una vez ms. Los investigadores han concluido que los productos de consumo
de tabaco, son un importante factor que contribuye a niveles de colesterol poco
saludables y las enfermedades del corazn. Las personas que fuman tienden a tener
menos colesterol HDL y ms colesterol LDL ms, y aquellos con altos niveles de LDL
que continen fumando, tambin padecern de un alto riesgo de desarrollar
enfermedades del corazn. Por ms difcil que sea, deje el cigarrillo y espere a que los
valores de colesterol se normalicen.

En pocas palabras
Hasta ahora, hemos aprendido qu es el colesterol y los diferentes tipos de clulas que
favorecen o dificultan los depsitos y la separacin de colesterol. (Recuerda los
quilomicrones, la HDL y la LDL?) Tambin hemos echado un vistazo a los riesgos y
factores que contribuyen a los niveles altos de colesterol y los riesgos de salud
inherentes para el desarrollo o los niveles poco saludables de colesterol malo. Una
cosa que no hemos discutido todava, es como saber si tiene el colesterol alto. Antes
de comenzar con el captulo siguiente, tengo que aclararle este punto muy importante.
Escuche con atencin.
No hay, repito NO hay sntomas especficos de colesterol alto. Si usted esta sentado
pensando "Yo tengo un peso normal, no fumo y hago ejercicio, estoy tranquilo porque
no tengo el colesterol alto," Los profesionales de la salud sugieren que sus pacientes se
realicen los anlisis correspondientes, para comprobar como estn sus niveles de
colesterol a partir de los 20 aos y cada 5 aos. Slo porque usted no lo siente, no
significa que usted no lo tiene. En su prxima cita mdica, discuta sobre estos anlisis
con su medico. En el siguiente captulo, hablaremos de los diferentes tipos de pruebas,
as como los nmeros saludables y no saludables en esas pruebas, para que pueda
saber toda esta informacin til, que lo ayudara a saber como enfocar su problema.

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Captulo 2.

Diagnstico y Pruebas

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Medicin de los niveles de colesterol

Algunas personas creen que la ignorancia es felicidad. Cuando se trata de no saber los
niveles de colesterol, sin embargo, la ignorancia puede ser mortal. Si usted no sabe
que valores de colesterol tiene, es imposible saber lo que hay que hacer para
corregirlos o mantenerlos. Si usted no ha tenido un perfil de lpidos completo, es el
momento de hacer esa llamada telefnica a la oficina de su proveedor de atencin
mdica y obtener una cita.
Al entrar en el consultorio de su mdico, l o ella, lo acompaara al laboratorio donde
le harn una extraccin de sangre, realizado con una aguja hueca y brillante. Van a
sacar unos 20 mililitros de sangre preciosa. Luego se retirara a su casa y le darn una
nueva cita para la prxima semana. Es importante saber qu significan los nmeros,
cuando la ltima palabra finalmente llega.
Hay varias pruebas diferentes, a partir de una prueba de colesterol sencilla; puncin en
el dedo (que mide el colesterol total solamente) lpidos completos, que mide el
colesterol, LDL, VLDL, y los triglicridos. Vamos a hablar de los diferentes valores y lo
que significan.

Los valores ptimos de colesterol y sus lecturas

Durante aos, se crea que el colesterol total y la medicin de HDL, era todo lo que se
necesitaba para saber si una persona tenia veles saludables de colesterol. Si usted
acaba de hacerse una prueba de colesterol, el nmero que vuelve a ser algo as como
200 mg / dL. Esto significa que usted tiene 200 miligramos de colesterol por un
decilitro de sangre. Ahora que sabemos la diferencia entre colesterol LDL y HDL,
sabemos que la simple medicin de los niveles de colesterol en la sangre no pinta un
panorama completo.
Sin embargo, los nmeros se han puesto en marcha en cuanto a lo que es y no es
saludable a la hora de hablar de los niveles de colesterol total. De acuerdo con el
National Cholesterol Education Program del Instituto Nacional de Salud, las directrices
establecidas en el ao 2001 establecen que los niveles ptimos de colesterol total,
deben ser <200 mg / dl, y los rangos hasta el lmite mximo de 200 a 239 y el colesterol
alto se define como 240mg/dL o ms.
Los profesionales mdicos ahora sugieren que en la primera prueba, cada uno recibe
un perfil de lpidos completo. Esto medir todos los factores de colesterol, triglicridos,
lipoprotenas y muchas veces-a o Lp (a). LP (a) es una sustancia que se encuentra en los
erizos, ciertos tipos de monos y, por supuesto, los seres humanos. Es un pedazo de

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colesterol cubiertos en protenas, y los altos niveles de Lp (a) se han relacionado con
mayor riesgo de ataque al corazn. Cuando un panel completo se dibuja, sino que
tambin har una relacin de colesterol, que es el colesterol total dividido el colesterol
HDL. (Recuerda estas cosas?)
La teora en la que naci la relacin era de que el suministro de un nmero fcil como
esta relacin dara a la gente una mejor idea de cul es su riesgo de ataque cardaco
fue. Los expertos han acordado que una proporcin de colesterol deseable es 3,5:1 o
inferior. Sin embargo, tambin se cree que prestar mucha atencin a las VLDL, LDL y
HDL nmeros por separado es muy importante, tambin. Aqu estn las pautas
establecidas por el NIH con respecto a todos los niveles de colesterol:

Colesterol Total
Deseable
Lmite alto
Alto

El Colesterol LDL
ptima
Casi ptimo
Lmite alto
Alto
Muy alta

Colesterol HDL
Deseable

Menos de 200
200 a 239
240 o ms
Menos de 100
100 a 129
130 a 159
160 a 189
190 o ms
Ms de 40

Hemos hablado de los triglicridos, su funcin y por qu quiere para su control, as, a
principios de. Echemos un vistazo a la tabla con respecto al nmero de triglicridos,
segn los NIH:

Clasificaciones Del Nivel De Triglicridos

Normal
Lmite alto
Alto
Muy alta

Menos de 150 mg/dL

150 a 199
200 a 499
500 o ms

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Antes de pasar a lo que sucede si se le diagnostica, echemos un rpido vistazo a la

proporcin de colesterol, lo que significa y cmo mejorarlo. Recuerde, la proporcin de
colesterol se calcula dividiendo el colesterol HDL en el nivel de colesterol total, as que
si una persona tiene un colesterol total de 200 mg / dL y un nivel de HDL de 50 mg / dL,
la proporcin sera de 4:1, o slo 4. Segn la Asociacin Americana del Corazn, la
proporcin de colesterol deseable es de 3,5 o menos. Ahora, tener en cuenta cmo se
calcula. Si una relacin ms alta significa un mayor riesgo de enfermedad coronaria, y
la relacin depende de los niveles de HDL colesterol en comparacin con otros en la
sangre, es importante hacer todo lo posible para no slo LDL ms bajo (colesterol y
otros), sino aumentar su HDL. Si disminuye el colesterol LDL en 8 puntos, pero el HDL
disminuye 8 puntos con l, su relacin seguir siendo el mismo, pero al aumentar el
HDL slo unos pocos puntos por encima de aquella en la que fue, incluso si su
colesterol LDL se mantiene constante que, he acaba de caer de su relacin. Vamos a
hablar de maneras de reducir su colesterol LDL sin bajar el nivel de HDL, as como
formas de aumentar los niveles de colesterol HDL en los captulos siguientes.

Usted ha sido diagnosticado con colesterol alto

Su mdico ha pronunciado las palabras finales: El colesterol alto. Puede parecer un
poco de miedo al principio, pero estar tranquilos, el colesterol es algo que se puede
controlar, de forma natural y sin efectos secundarios dainos. Tmese su tiempo para
evaluar su estilo de vida y equipo de usted mismo para los cambios necesarios. Es ms
que probable, siempre y cuando sus niveles no se encuentran en niveles gravemente
peligrosa, su mdico le har preguntas para poner en prctica una dieta baja en
colesterol, baja en grasa y un plan de ejercicio moderado para ver primero si se puede
reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL en consecuencia y sin medicamentos.
Echa un vistazo a sus diferentes niveles y tener en cuenta la relacin entre los efectos
positivos de colesterol HDL y LDL es negativo. Incluso si su LDL es bajo, si su HDL es
bajo, as, podra significar un problema. Los investigadores en Connecticut creen que
los niveles bajos de colesterol HDL son un buen predictor de problemas cardacos en el
futuro los altos niveles de LDL. Sin embargo, aqu hay algunas buenas noticias. Los
estudios han demostrado ya que por cada 1 mg / dl a aumentar su nivel de HDL, el
riesgo de desarrollar enfermedades del corazn se reduce en 3.2%.
Y hay buenas noticias en el frente de la proporcin de colesterol, tambin.
(Recuerdas? HDL dividido por el nivel de colesterol total.) Los mdicos que han
participado en el Estudio de Salud de los Mdicos en la Escuela Mdica de Harvard y
del Hospital Brigham and Women de Boston han descubierto que la reduccin de tan
slo 1 unidad desde el nivel de relacin entre el colesterol redujeron su riesgo de

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ataque al corazn la friolera de 53%! Si eso no es un impulso para empezar a moverse,

no s lo que es.
La lectura de este libro es un paso en la direccin correcta, pero la implementacin de
un programa de dieta saludable, el ejercicio y el uso de otras recomendaciones
contenida aqu ser poner la accin en movimiento hacia un futuro ms saludable.

Los medicamentos que reducen el colesterol

Todos hemos visto los anuncios de televisin, que publicitan medicamentos para la
reduccin del colesterol. Son slo ligeramente humorsticas listas de efectos
secundarios murmur rpidamente el locutor al final:
"Paxil puede hacer que su vida parezca un poco ms brillante! Los efectos secundarios
comunes incluyen estreimiento, nuseas, vmitos, somnolencia,
agitacin,
sudoracin anormal disfuncin sexual y rfagas de ira para gritar "NO MS DROGAS",
mientras que el baile sea en crculos.
Cuando se trata de medicamentos reductores de colesterol, los efectos secundarios no
son ninguna broma, ya que pueden ser graves y a veces fatales. Si tiene la necesidad
de consumir medicamentos con receta, es algo que slo usted y su mdico, pueden
decidir, pero por qu arriesgar su salud con el fin de mejorar su nivel de colesterol,
cuando se puede fcilmente cambiar su estilo de vida y cosechar recompensas an
mayores que un perfil de colesterol saludable?
Las estatinas, la forma ms comn de medicamentos para bajar el colesterol, actan
bloqueando la produccin de colesterol en el hgado.
Crestor, Lipitor, Lescol, Mevacor, Pravachol y Zocor, son todos los medicamentos con
estatinas. Estos medicamentos actan principalmente reduciendo el colesterol LDL. El
uso de estatinas, produce muchos dolores musculares. Por lo tanto, esta situacin
debe ser informada al medico, de inmediato, si usted est tomando este
medicamento. Potencialmente, y menos comn, las estatinas podran provocar
rabdomilisis, que tiene un posible desenlace fatal. La rabdomilisis, es una condicin
en la cual las clulas musculares se rompen, liberando su contenido en el torrente
sanguneo. Uno de los efectos secundarios potencialmente peligrosos del uso de las
estatinas, es la disfuncin del hgado. Si su mdico le receta un medicamento con
estatinas, deber visitar una clnica u hospital regularmente, para realizarse pruebas,
para comprobar su funcin heptica. No s ustedes, pero dando un paseo de 30
minutos y comiendo menos grasas suena mucho ms atractivo que sentarse en las
salas de espera, cada semana. Otros efectos secundarios de las estatinas pueden
incluir reacciones alrgicas, disminucin del inters o la capacidad sexual, dificultades

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para dormir, estreimiento, diarrea, mareos, gases y eructos, dolor de cabeza, ardor
de estmago o indigestin, dolor abdominal, nuseas o vmitos.
Las resinas de cidos biliares, como Cholestid o Questran, realizan el trabajo de
prevencin del reciclado de los cidos biliares en el intestino, lo que obliga al hgado a
eliminar el colesterol de la sangre para fabricar ms bilis. Los medicamentos antes
mencionados vienen en forma de polvo, que se disuelve en lquidos, y en forma de
tabletas, que vienen con el nombre de la marca Welchol. El ms comn de los efectos
secundarios, es el uso de resina de los cidos biliares, produciendo un estreimiento
severo, que requiere la necesidad de utilizar un ablandador fecal. La irritacin del
estmago y la diarrea, son otros dos efectos secundarios muy comunes, que derivan
del uso de estos frmacos.
Estos medicamentos, adems tienen un detrimento de la salud, que usted necesita
tener en cuenta: Se inhibe la absorcin de otras pldoras, que podra estar tomando,
as como la absorcin de las vitaminas de los alimentos. As que si come un plato
saludable de espinacas, es posible que no obtenga nada de ellos, si no deja los
medicamentos para reducir el colesterol.
Gemfibrozilo es otro medicamento en la categora de reduccin de lpidos, que slo se
utiliza para bajar los niveles de triglicridos. No tiene ningn efecto sobre el colesterol
LDL. Produce molestias gastrointestinales como efecto secundarios, as como un
mayor riesgo de clculos biliares.
El medicamento ms recientemente utilizado para el tratamiento del colesterol, es el
cido nicotnico, tambin conocido como niacina. La niacina, es una forma de vitamina
B3, que es en realidad un medicamento de venta libre, y tambin se encuentra en los
productos lcteos, aves de corral, pescado, carne magra, nueces y en los huevos. La
Niacina, tiene la habilidad de reducir el colesterol LDL, aumentar el HDL, disminuir los
triglicridos, y cuesta un poco menos que otros medicamentos recetados.
Sin embargo, el efecto secundario ms comn e irritante de la niacina, es similar a la
de un sofoco. Adems, si se lo toma en forma incorrecta, en dosis elevadas, tiene el
potencial de causar aos en el hgado. Antes de decidirse a utilizar la niacina, hable con
su mdico acerca de todas las condiciones mdicas que podran impedir el posible uso
beneficioso de este medicamento.
Ahora, yo no me voy a sentar aqu y le voy a empezar a dar conferencias acerca del uso
de los medicamentos reductores del colesterol. Por el contrario, pueden ser necesarios
para algunas personas, que lo deseen utilizar para obtener niveles de colesterol
teraputicos. Sin embargo, no son pldoras mgicas. Slo funcionan hasta un punto, lo
dems depende de usted.

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Mi pregunta ahora es, si de nosotros depende parte del trabajo, por qu no

permitirse un cambio de imagen de estilo de vida y dejando de lado los efectos
secundarios poco saludables y las largas visitas al mdico, para cosechar los frutos de
la prevencin natural, produciendo un aumento en la bienestar y un aumento general
de energa y vigor?
Si esto suena como un plan maravilloso, siga leyendo para saber cmo hablar con su
mdico acerca de un mtodo natural, para reducir el colesterol.

Consulte a su mdico por alternativas naturales

Un consultorio medico, puede llegar a ser un lugar aterrador. No slo se morder las
uas en la sala de espera, sino que tambin, se le pedir que se saque su ropa cmoda,
hacindolo sentir cada vez mas incomodo. No slo eso, sino que muchas veces los
mdicos puede ser intimidantes, debido a su ritmo apresurado y su comportamiento
sin sentido. No deje que esto le impida hablar con su mdico, para expresar sus
inquietudes. Si alguna vez siente que su proveedor de atencin mdica no est
tomando en cuenta sus miedos y preguntas, con total consideracin, encuentre uno
que est dispuesto a hacerlo. La nica sana relacin mdico-paciente es la que se basa
en una buena comunicacin. Usted necesita sentirse cmodo con su mdico. ste,
debe tener experiencia, as como habilidad para conversar con usted, naturalmente.
Su salud no slo depende de los valores del laboratorio, sino en su confianza en el
tratamiento.
Dicho esto, hable con su mdico acerca del colesterol, y cmo lidiar con l, ya que este
tema es de suma importancia. Probablemente desee (lo s) iniciar un rgimen de
ejercicios, pero antes de hacerlo, necesita conocer las recomendaciones de su mdico
en cuanto a qu tipo de ejercicio es mejor para usted. Adems, si tiene preocupaciones
acerca de tomar medicamentos hipolipemiantes, asegrese de que su mdico est
dispuesto a trabajar con usted sobre las alternativas naturales, antes de escribir un
talonario de recetas.
Muchos de los siguientes consejos, requieren ser supervisados por un medico, antes
de implementarlos en su vida. Algunos de los suplementos pueden tener efectos
adversos si usted sufre de otras enfermedades.
Antes de comenzar cualquier tipo de medidas, y modificaciones en su estilo de vida,
tome una cita con su mdico slo para hablar. Quizs este pensando que debe pagar
una cita con su medico, para solo hablar. Pero esta situacin le asegurar la posibilidad
de tener un tiempo para estar con l o ella, antes de que pase al siguiente paciente.
Adems, la informacin y la tranquilidad de poder obtener un buen discurso de parte

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del profesional, ser todo lo que necesite para seguir adelante con su tratamiento para
bajar el colesterol.

En pocas palabras
Los triglicridos, las lipoprotenas de baja densidad, las lipoprotenas de alta densidad y
la lipoprotena-a, son todos factores que se toman en cuenta para un perfil lipdico
completo. Hemos aprendido acerca de lo que significan los nmeros y las formas en
que usted debe trabajar para el ajuste de esos nmeros, a travs de las modificaciones
en la dieta y el ejercicio. El colesterol HDL, es el bueno, y el LDL es el malo. Debe lograr
mantener una relacin sana entre los dos, ya que de esta manera, podra reducir su
riesgo de enfermedad coronaria en un 50%.
Tambin hemos discutido acerca de los medicamentos reductores del colesterol, sus
efectos secundarios, y lo que se puede esperar de los mismos. Espero haber sido claro
con respecto a los caminos naturales que puede tomar, para cambiar sus niveles de
colesterol de la manera ms segura y ms sana, manejando su propia salud.
Con todo esto en mente, si usted ha sido diagnosticado con colesterol alto o tienen el
deseo de hablar de las medidas preventivas, hable con su mdico acerca de lo que
aprenda, ya sea en este libro o de otras fuentes, para que pueda sentirse cmodo y
para saber cuales son sus metas. Si usted no ha tenido una prueba de colesterol aun,
hgasela lo ms pronto posible.
De aqu en adelante, vamos a hablar de los remedios naturales para el problema de
colesterol, de los alimentos, los suplementos y de los ejercicios para aliviar la tensin.
La implementacin de estas medidas saludables en su vida, provocar la cada de sus
niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de HDL, en cuestin de 60 das o
menos. Los efectos de la adopcin de un modo de vida natural, har que usted tenga
una dieta sana para bajar el colesterol, un plan de ejercicio y el uso de suplementos, en
el caso de ser necesarios.

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Captulo 3.

Los Suplementos Que

Realmente Funcionan

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Los suplementos para el control del colesterol

Los mdicos han estado defendiendo los complejos multivitaminicos durante aos
como una fuente de mejora para la salud. Lo han realizado a travs del consumo diario
recomendado de vitamina A y minerales. Debido a que nuestra dieta a menudo carece
de muchos de los valiosos nutrientes que necesitamos, el uso de suplementos para
complementar nuestra alimentacin diaria, es un paso hacia una mejor salud.
Con respecto al colesterol, se ha demostrado la existencia de muchas vitaminas,
minerales y hierbas que reducen el colesterol malo, aumentan el bueno y mantienen
los niveles saludables en un equilibrio. Mientras que la mayora de estos se pueden
encontrar en todos los alimentos de consumo diario, aadiendo un suplemento a la
dieta, podra ayudar a acabar con los de colesterol de una vez por todas. En este
captulo, vamos a echar un vistazo a algunas de las vitaminas, minerales y hierbas que
se pueden comprar en forma de pastillas o grnulos. Y, por supuesto, antes de
comenzar cualquier tipo de rgimen de suplementacin, consulte a su mdico para
asegurarse las posibles condiciones adversas, que podran contraindicar la toma de
estas sustancias.
Adems, realizando slo un plan bajo en grasa, bajo en colesterol y realizando una
buena dieta acompaada de ejercicio, le garantizara los excelentes resultados en sus
niveles de colesterol. Los suplementos slo deben ser utilizados para complementar
una dieta saludable, acompaada de una buena actividad fsica. No hay ninguna
pldora mgica, slo hay compromiso con la salud.

Los minerales que promueven la salud y mantienen

saludables los niveles de colesterol
Selenio
Es un oligoelemento que se encuentra en el cuerpo humano, que protege a las clulas
de los radicales libres que son producidos por el metabolismo normal del oxgeno.
Aumenta los niveles de glutatin, que es un elemento necesario para mantener un
sistema inmunolgico saludable, as como tambin reduce el colesterol LDL. Segn
algunos investigadores, tiene la capacidad de aumentar el colesterol HDL tambin. El
selenio es un ingrediente en la mayora de los preparados multivitamnicos, y por lo
general se necesitan 20 mg en cada suplemento, para poder reducir el colesterol. Sin
embargo, para poder aprovechar sus efectos y lograr bajar el colesterol, se necesitan

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200 mg de suplementacion por da. Algunos de los recursos naturales de selenio son
las nueces de Brasil y el bacalao.

Cobre y Zinc
Tanto el zinc y el cobre son ampliamente conocidos como partes necesarias de una
dieta saludable. Estos minerales han demostrado tener la capacidad de ayudar a
reducir los niveles de colesterol totales, as como impulsar la produccin de HDL, en
estudios preliminares. Si bien el jurado an est deliberando sobre la eficacia completa
de estos minerales para la reduccin del colesterol, es importante que usted los
incluya en su dieta diaria. Una vez ms, la mayora de los suplementos
multivitamnicos / minerales, ya contienen zinc y cobre dentro de sus componentes. Al
menos debe consumir 30 mg de zinc y de 1 a 2 mg de cobre al da.

Cromo
La investigacin sobre este mineral en lo que respecta a la gestin de colesterol, ha
sido a la vez prometedor y emocionante. Debido a que la dieta promedio es la mayora
de las veces carente en los niveles de cromo, se recomienda la suplementacin. El
hombre americano promedio, consume alrededor de 33 mg por da, y la mujer
promedio 25 mg. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada, es de 120 mg. El
cromo no slo ayuda a elevar el colesterol HDL y disminuir los niveles de triglicridos,
sino que es muy importante (y siempre tan til) para poder aprovechar los azucares y
grasas de su cuerpo. Se ha demostrado que la adicin de cromo a la dieta, ha ayudado
a las personas con intolerancia a la glucosa a evitar el desarrollo de la resistencia a la
insulina en la diabetes mellitus (tipo 2).
El jugo de uva, el brcoli, las uvas sin pelar y las judas verdes, son buenas fuentes de
cromo. Sin embargo, comer demasiados alimentos azucarados altamente procesados,
inhabilitar el cromo de su cuerpo. Este mineral, se encuentra en la mayora de los
complejos multivitamicos / minerales, pero por lo general en slo una dosis de 64 mg.
Con el fin de asegurarse de que est recibiendo el mejor suplemento de este increble
mineral, tome un suplemento de cromo que contenga de 200 mg a 400 mg. Mientras
que una sobredosis de cromo se debe evitar, no hay estudios que hasta el momento
demuestren que grandes cantidades de este mineral, causen efectos secundarios en
absoluto.

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Calcio
Todava no existe una gran evidencia acerca de los efectos que puede producir el calcio
en el control del colesterol. Sin embargo, este mineral favorece la formacin de huesos
sanos y previene la osteoporosis tambin. Tambin es esencial para el rendimiento
muscular, la coagulacin de la sangre y ayuda a llevar los mensajes a los nervios. Se ha
demostrado que ayudar a reducir el colesterol.
La mayora de los estudios han demostrado que el calcio ayuda a combatir el colesterol
a travs de la reduccin de LDL, sin embargo, algunos estudios que han salido
recientemente, muestran que tambin aumenta el HDL y ayuda a bloquear la
absorcin de grasa saturada. Todos sabemos nuestro consumo diario de calcio, pero la
seleccin de la leche y los productos lcteos debera ser la primera prioridad en el
consumo de calcio. Elija siempre la leche baja en grasas, los quesos y los yogures, ya
que las alternativas con grasa en realidad son ms perjudiciales para los niveles de
colesterol.
Si usted cree que no puede lograr las recomendaciones de calcio asignadas a travs de
la dieta solamente, hay muchos suplementos de calcio que puede elegir. Escoja el
correcto y tmelo de la manera adecuada, para que este mineral realice sus funciones
correctamente. La ingesta optima de calcio para las mujeres premenopusicas y
hombres de 25 a 65 es de 1000 mg, y para las mujeres posmenopusicas y los hombres
mayores a 65 aos, la cantidad recomendada es de 1.500 mg.
Aqu hay un par de consejos para lograr la ingesta diaria recomendada, y para sacarle
el mximo provecho a los suplementos de este mineral:
Intercale sus suplementos de calcio durante todo el da, y tome 500 mg.
Evite la ingesta de alimentos grasos, alcohol y cafena. Evite el habito de fumar,
ya que este y los mencionados anteriormente, pueden inhibir la absorcin de
calcio.
Asegrese de estar recibiendo la dosis diaria recomendada de vitamina D, ya
que esta es necesaria para la absorcin de calcio.
Tome suplementos de carbonato de calcio con las comidas, y evite las "fuentes
naturales" como la concha de ostra, ya que se ha demostrado que contienen,
posiblemente, niveles poco saludables de plomo.

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Vitaminas que reducen el colesterol

Niacina
La niacina, o vitamina B3, es muy posiblemente una de las fuentes ms conocidas para
mantener controlados los niveles de colesterol. No slo disminuye el colesterol LDL,
sino que tambin aumenta el HDL, disminuye los triglicridos y es mucho ms rentable
que cualquiera de los medicamentos recetados para bajar el colesterol. Cuando se
toma en dosis de 1000 a 3000 mg (que, dicho sea de paso, es de 50 a 150 veces mayor
que la RDA), se ha demostrado que cumple con las funciones anteriormente
mencionadas.
Sin embargo, una de las advertencias de la suplementacin de niacina, es que requiere
del monitoreo de las enzimas en el hgado con el fin de asegurarse de que las mismas
no produzcan toxicidad. Adems, uno de los efectos secundarios ms comunes de la
suplementacin de niacina es el enrojecimiento o los sofocos, que a menudo son muy
incmodos.
Algunos estudios han demostrado que la niacina que se toma en forma de inositol
hexanicotinato produce menos efectos secundarios incmodos. Una vez ms, sin
embargo, antes de comenzar cualquier forma de suplementos con niacina, es
imprescindible que consulte a su mdico para asegurarse la inexistencia de ciertas
condiciones que podran ser agravadas por los suplementos.

La vitamina C
Segn las investigaciones, se ha comprobado que la inclusin de hasta 2.000 mg de
vitamina C a travs de medios dietticos y suplementos pueden reducir el colesterol
total hasta un 10%. El valor diario recomendado de vitamina C es 60 mg, por lo que los
suplementos de esta vitamina a travs de la forma de multivitaminas, son una manera
de obtener la cantidad necesaria para el corazn.
Se encuentra en altas concentraciones en las frutas y hortalizas como meln, brcoli,
toronjas, naranjas y pimientos verdes. Esta vitamina debe ser un elemento bsico, por
su bajo contenido en grasa, y porque puede encontrarse en frutas y vegetales
envasados. Sin embargo, hay muchas opciones diferentes de vitamina C suplementaria
disponible para usted tambin. Recuerde, sin embargo, que si slo toma grandes
cantidades de vitamina C, esto no funcionar a menos que se hagan los esfuerzos
necesarios para reducir la grasa y el colesterol de su dieta.

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La vitamina E y el beta caroteno

Las otras dos vitaminas que componen el tro (junto con la vitamina C) de
antioxidantes, vitamina E y beta-caroteno, ayudan al cuerpo a enfrentar enfermedades
crnicas e inhibir la actividad de los radicales libres. Los antioxidantes han demostrado
ayudar con el aumento del colesterol HDL, pero una de las principales razones por las
cuales ayudan a disminuir los riesgos del colesterol, se debe a su resistencia a los
efectos de la oxidacin. Los investigadores creen que los antioxidantes ayudan a
resistir la oxidacin de LDL, lo que hace que el colesterol LDL libere las sustancias que
obstruyen las arterias a lo largo de las paredes arteriales, y permite que las partculas
de LDL salgan del sistema, al mismo tiempo que los residuos no deseados. La vitamina
E y el beta-caroteno se encuentra en grandes cantidades en alimentos como los
esprragos, las semillas de girasol, los tomates y los mangos (por slo por nombrar
algunos). Tambin son un elemento bsico en la mayora de las frmulas vitamnicas
mltiples. Si decide tomar ms de cualquiera de estas vitaminas, primero consltelo
con su mdico. Tanto la vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno en exceso,
pueden causar efectos secundarios adversos.

Una gran alternativa: Una receta para su salud

Lecitina
Esta asombrosa sustancia, va a ser probablemente uno de sus mejores amigos en la
lucha contra el colesterol alto. Es un derivado de la soja y trabaja en el cuerpo de una
manera muy similar al colesterol HDL. Es un verdadero detergente que ayuda a limpiar
la placa y el colesterol LDL, dejando menos de una oportunidad para que la
arteriosclerosis se forme. A veces tambin es considerada una de las vitaminas del
complejo B, debido al hecho de que es una fuente natural de colina, y ayuda a
fortalecer las vainas nerviosas, y tambin ayuda a mejorar los niveles de energa. Los
estudios han demostrado que no slo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol,
sino tambin que puede ayudar a perder peso. La mejor manera de conseguir su dosis
diaria de lecitina, de 7,5 gramos por da (cantidad diaria recomendada), es tomar una
cucharada de lecitina en forma de grnulos al da. Sin embargo, el sabor de la lecitina
slo puede ser descrita como un sabor "adquirido". Roce los grnulos en los alimentos
fros o incorprelos en un yogur, o como una mezcla con jugo o leche descremada. Sin
embargo, si usted decide "tomar" la lecitina, remuvala y bbala rpidamente, ya que
los grnulos no se disuelven en lquidos fros. De cualquier manera, definitivamente
mirar como aadir la lecitina en su rutina diaria, ya que sin duda podra ayudarlo a
largo plazo.

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Guggul
Es divertido para la vista y an ms para la pronunciacin. El guggul, es uno de los
suplementos ms conocidos a base de hierbas, que ayuda a reducir el colesterol, sobre
todo porque esta hecho a base de hierbas que ms han sido estudiadas por la
medicina moderna. Es una hierba estndar que se utiliza desde hace miles de aos en
la medicina ayurvdica. El Guggul es una resina endurecida de un rbol del desierto
indio. Fue utilizada por los mdicos indios durante aos para tratar la artritis
reumatoidea y los trastornos del sistema inmunolgico. Actualmente se ha
demostrado que no slo reduce los niveles de colesterol total, sino que tambin
ayuda a reducir la grasa corporal en combinacin con un rgimen de alimentacin y
una buena actividad fsica. Despus de hablar con su mdico acerca de los beneficios
potenciales del guggul, compre un formulario denominado "estndar" que contiene
una dosis de 500 mg de guggul, que debe tomarse dos veces al da. Hay ciertas
personas que no deben, bajo ninguna circunstancia, tomar el guggul como un
suplemento. Las personas con hiperactividad de la glndula tiroides deben evitarlo, al
igual que las mujeres embarazadas, ya que podran estimularse las contracciones
uterinas.

Ajo
Lo ms probable es que ya sea un elemento bsico pero poco regular en su dieta. Este
alimento sabroso y potenciador, podra ser molesto a su nariz, pero algunos estudios
han demostrado que puede hacer maravillas con sus niveles de colesterol. Mientras
que los estudios han sido poco concluyentes con respecto a los niveles de colesterol y
el ajo, las cifras preliminares han demostrado que podra tener el efecto en la
reduccin del colesterol total y los triglicridos. Adems, ayuda a estimular la
disolucin de cogulos del cuerpo, produciendo una disminucin en el riesgo de
ataque cardaco o derrame cerebral. Si desea mantener la respiracin libre de ajo
(aunque es tan delicioso, no s por qu lo ve tan importante), el ajo se pueden
comprar en forma de pldora. Adems, un estudio indic que si usted tomara hasta 7
dientes de ajo al da, tendra efectos muy beneficiosos para su colesterol, por lo que
recurrir a un suplemento de ajo puede ser su nica alternativa. Mantenga este nmero
en mente; un diente de ajo equivale a alrededor de 3 gramos de ajo fresco, as que
cuando usted compra sus suplementos de ajo, la cantidad de ajo fresco se encontrar
en ellos.

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T verde
Lleno de antioxidantes de gran alcance, sin duda ha odo hablar del mismo, por la
cantidad de beneficios de este antiguo alimento chino. El t verde no slo es relajante,
agradable y delicioso, sino que adems tiene la capacidad de reducir la presin arterial
alta, bajar los niveles de azcar en sangre, combatir ciertos tipos de cncer, disminuye
el colesterol LDL y aumenta el HDL. Se encuentran en los supermercados o tiendas
locales de alimentos saludables, as como en lnea. El t verde puede ser disfrutado
fro, tibio o incluso en forma de extracto suplementario.

Spirulina
La espirulina es un alga verde azulada, responsable de una serie de beneficios para la
salud. Contiene altas cantidades de vitamina B12, protenas, as como una gran
cantidad de otros nutrientes importantes. Ayuda a reducir el apetito, al mismo tiempo
que ayuda a la reduccin del colesterol, y a la regulacin del azcar en sangre.
Tambin es una buena fuente de GLA (cido gamma linoleico), y del otro cido graso
esencial - omega 6.
Aunque tenga la idea que el consumo de algas sea de mal gusto, la espirulina tiene un
sabor muy suave que puede combinarse en una serie de recetas saludables que van
desde ensaladas hasta platos de pescado. Muchos creen que ayudar a reducir el
colesterol total. La espirulina se encuentra disponible en forma de polvo para
incorporarla a los alimentos, o en forma de pastillas para complementarlas con una
buena nutricin.

Ginseng
Es una de las hierbas ms famosas del mundo. El ginseng tambin puede aadirse a su
dieta, y ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicridos. El ginseng se utiliza para
ayudar a aumentar los niveles de energa, reducir la presin arterial, ayuda a
estabilizar los niveles de azcar en sangre, y tiene un poder afrodisaco. Mientras que
los estudios no demuestran sus beneficios reales y efectivos acerca del colesterol, se
puede complementarlo con una buena dieta, que debe ser realizada por un profesional
calificado, ya se un nutricionista o un medico, ya que podra ayudarlo a resolver una
variedad de problemas. El ginseng se encuentra ampliamente en las tiendas de salud
en forma de comprimidos suplementarios, pero tambin puede ser consumido en
infusiones.

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Beta glucano
El Beta glucano es un elemento, que es beneficiosa para las personas con niveles altos
de colesterol debido a su capacidad para estimular el sistema inmunolgico. Se
considera un carbohidrato complejo llamado polisacrido y trabaja para eliminar los
restos de las clulas. Tambin es bueno para eliminar las bacterias u hongos. Se puede
encontrar en forma de suplemento en la mayora de tiendas de alimentos saludables.

Policosanol
El Policosanol imita los ingredientes activos de los medicamentos con estatinas, que
son fabricados por las grandes compaas farmacuticas para bajar el colesterol, pero
de una manera totalmente natural. Deriva de la cera de abeja y la caa de azcar. Se
realizo un estudio, en el cual participaron ms de 3.000 pacientes con colesterol alto.
Se les aplico una dosis de 10 mg de policosanol. sta, fue muy efectiva para la
reduccin del colesterol total en un 17%, en un 25 % para el colesterol, y en un 28% o
ms para el colesterol HDL. Estos resultados superaron a muchos de los obtenidos de
los medicamentos recetados actualmente, que aparecen en el mercado de hoy en da.
Es un producto que se agrega actualmente a muchos suplementos de vitaminas,
proporcionando una buena formula para reducir el colesterol.

Arroz de levadura roja

Los chinos utilizan el arroz de levadura roja, derivado de la fermentacin del arroz de
levadura roja y para mejorar la circulacin. Este producto produce una reduccin del
colesterol total y de su acumulacin en las arterias. Este efecto se da en parte por la
regulacin del colesterol LDL a HDL. De esta manera, el colesterol HDL puede realizar
su trabajo de limpieza de las arterias correctamente.
Bsicamente los suplementos de levadura de arroz rojo tienen estatinas naturales, que
son compuestos sintticos que se reproducen en los medicamentos recetados para
bajar el colesterol, pero sin poseer los efectos secundarios de los mismos.

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Jalea Real
La Jalea Real es un complemento muy bueno, que proporciona todas las vitaminas del
complejo B, de una forma natural. Tambin contiene vitaminas A, C, D y E. producidas
por las glndulas de las abejas nodrizas jvenes, cuando producen el polen y la miel. La
jalea real slo puede ser cosechada entre los 6 y 12 das de vida de la abeja. Despus
de eso, las abejas nodrizas ya no la producen. La sustancia lechosa que se extrae debe
mantenerse en refrigeracin para que no se eche a perder. Puede ser costoso, debido
al tiempo limitado de extraccin, pero tiene muchos beneficios a largo plazo.

La pectina de manzana
La pectina de la manzana, ayuda a reducir el colesterol en el suero mediante la unin
con los cidos biliares. Esto afecta la absorcin de grasa y colesterol por el cuerpo. Una
dosis de 500 mg diarios de un suplemento de pectina de manzana, pueden limitar
significativamente la cantidad de colesterol absorbido por el cuerpo.

L-Carnitina
La carnitina es un tipo de aminocido que puede ser producidos por el cuerpo, siempre
y cuando haya suficientes nutrientes tales como vitaminas del complejo B y hierro.
Recientemente, los fabricantes de suplementos han empezado a agregarla en muchos
de los suplementos multivitaminicos. La L-Carnitina en concreto es capaz de reducir
los triglicridos (grasas) en la sangre, ayudando en el control del colesterol. Su funcin
principal es mover los cidos grasos de cadena larga, que son oxidados por las clulas,
para producir energa. Adems, la L-carnitina tiene beneficios para las neuronas y
puede ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer. La deficiencia de L carnitina se
ha encontrado en personas con distrofia muscular, ya que es un trastorno neurolgico.

Cayenna
Esta hierba se encuentra en muchas cocinas bajo el nombre de pimiento rojo, y tiene
importantes efectos sobre la circulacin, entre otras cosas. Contiene muchas vitaminas
B, potasio y magnesio, que son tiles para controlar el colesterol.

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Bayas de Hawthorne
Las bayas de Hawthorne es uno de los mejores suplementos para controlar el
colesterol y la presin arterial. Debido a que producen la dilatacin de las arterias,
permiten que la sangre fluya ms libremente. Si no han habido daos en el corazn,
debido a la presin arterial alta o exceso de colesterol, estas bayas pueden incluso
ayudar a restablecer parte de la elasticidad del msculo del corazn. Contienen
vitamina C, magnesio y potasio, y vitamina C en un nivel intracelular.

El extracto de alcachofa
En un estudio reciente realizado por investigadores de Alemania, se encontr que el
extracto de alcachofa pueden reducir los niveles de colesterol malo hasta en un 18% si
se toma en un plazo de 2 meses. En el estudio participaron ms de 140 participantes
que tenan niveles altos de colesterol.
Adems de disminuir el colesterol malo en los encuestados, el extracto de alcachofa
(1.800 miligramos) tambin fue capaz de mejorar la relacin entre el colesterol malo y
el colesterol bueno, tambin (la mejora real se midi a 20%). Los investigadores le
atribuyeron un poder beneficioso para el corazn, en un compuesto denominado
Callen cinarina, cuyo efecto influyente se debe a la produccin de la bilis por el hgado.
Las cantidades saludables de bilis en el cuerpo se traducen en la eliminacin ms eficaz
del exceso de colesterol del cuerpo.

Cebada
Aunque la cebada se caracteriza por ser un componente de la cerveza, saba usted
que el grano (que tambin se utiliza para producir harina) tiene un efecto beneficioso
sobre los niveles de colesterol del cuerpo? De acuerdo con un estudio publicado en la
revista American Journal of Clinical Nutrition, no hay una relacin inversa entre el
consumo de cebada y los altos niveles de colesterol. En el estudio, se encuestaron a 25
personas. Se les pidi que consumieran alimentos con niveles bajos, medios y altos de
un nutriente llamado beta-glucano. Los niveles de colesterol bajaron hasta un 18%. La
mayora de los encuestados, consumieron alimentos como la cebada y pudieron notar
una mejora de sus niveles de colesterol LDL. As que si usted est pensando en obtener
un suplemento con fibra, la cebada es una buena opcin.

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El beta-sitosterol
El beta-sitosterol es uno de los tipos ms importantes de esteroles vegetales utilizados
para controlar los niveles altos de colesterol. Adems de apoyar a los tratamientos
para problemas del corazn, el beta-sitosterol tambin se utiliza como una ayuda
complementaria para la psoriasis, el resfriado comn, e incluso la fatiga crnica. Un
suplemento bien conocido, que incluso se ha utilizado para mejorar el rendimiento
sexual. Debido a sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, muchos atletas
tambin lo utilizan como suplemento para ayudar a combatir la fatiga muscular y la
inflamacin despus de intensos entrenamientos y competiciones.

Psyllium Husk
Tiene la necesidad de obtener una fuente rpida de fibra diettica? En lugar de coger
un panecillo, trate de obtener la cscara de psyllium. La cscara de psyllium se vende
generalmente en forma de polvo y se puede aadir a batidos, zumos o simplemente en
agua. A menudo se utiliza como un limpiador natural del colon. La cascara de psyllium
tambin ha sido conocida por su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL.
Si usted est tomando algn medicamento para tratar su problema cardaco y el nivel
de colesterol, es muy recomendable que consulte primero con un mdico antes de
probar la cscara de psyllium. En los ensayos clnicos, una combinacin de productos
farmacuticos y este suplemento natural, no han producido ningn problema y de
hecho han impulsado a la mejora de colesterol hasta en un sesenta por ciento - un
nmeros asombrosos, de hecho.

Semillas de lino
La linaza contiene una generosa cantidad del cido graso ALA o cido alfa-linoleico,
que es convertido por el cuerpo en dos formas, que pueden ser utilizadas
directamente por los tejidos y clulas - DHA y EPA. Aunque los estudios sobre los
beneficios de la linaza en el corazn son escasos, hay una buena evidencia de que el
contenido de omega-3 de la linaza es suficiente para producir efectos beneficiosos
sobre los niveles de LDL de una persona.
Adems de mejorar el nivel de LDL de una persona, la linaza tambin tiene otros
beneficios, incluyendo la mejora de los sntomas asociados con la menopausia. Para los
sntomas menopusicos, se recomiendan las semillas de lino.

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Para mejorar su perfil de colesterol, los mdicos recomiendan hasta 50 gramos de

semillas de linaza todos los das. La linaza se puede agregar a los alimentos y bebidas,
lo cual hace ms fcil su utilizacin diaria. Para obtener el mximo provecho de las
mismas, debe molerlas antes de consumirlas, ya que de esta manera, se favorecer la
absorcin de los nutrientes. Las semillas de linaza y el aceite de linaza tambin pueden
ser utilizados para cocinar y hornear.

En pocas palabras
Aunque muchos de los suplementos nombrados, se incluyen a menudo en una dieta
saludable, las cantidades diarias recomendadas de todos ellos puede ser una
perspectiva difcil. Desde la vitamina C al selenio y al t verde, todas estas propiedades
podran ayudarlo a dar un paso ms adelante, para obtener resultados en la reduccin
del colesterol.
Como he dicho (y estar encantado de repetirlo tantas veces como sea necesario), no
hay absolutamente ningn sustituto de una dieta sana, baja en grasas y un rgimen de
ejercicio. Sin embargo, deben ser complementados con las vitaminas, minerales y
hierbas anteriormente mencionados, que no solo le darn beneficios para reducir el
colesterol, sino que tambin podran ayudar a mejorar su salud en general.
Los suplementos sin embargo, tienen que estar acompaada de una recomendacin y
bajo el permiso de un proveedor mdico calificado. Algunos mdicos tradicionales
pueden burlarse del uso de hierbas u otros remedios "alternativos", pero las nuevas
evidencias de sus beneficios, tanto en el cuerpo como en la mente, se muestrean
todos los das. Si tiene un mdico con quien no se siente cmodo hablando de estas
cosas, considere la posibilidad de encontrar otro, o busque atencin mdica en
naturopata. El campo de la medicina natural est creciendo cada vez ms, y un
naturpata tendr muchas recomendaciones alternativas. Por encima de todo,
asegrese de obtener la atencin mdica adecuada, y sepa que debe encontrar la paz
mental, ya que es la primera clave para una salud optima.
En el siguiente captulo, vamos a discutir las fuentes de alimentos de muchas de las
vitaminas anteriormente descritas. Antes de comenzar el prximo captulo, le
recomiendo que consiga una manzana para picar durante la lectura. En el momento de
pasar por la primera seccin, usted va a estar muy feliz de haberlo hecho.

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Captulo 4.

Alimentos Amistosos

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Reglas generales
Como todos sabemos, pero a veces no queremos admitir, la moderacin es la clave del
xito. Un exceso de cualquier cosa, podra causarle problemas, siempre que se trate de
salud, tanto para preservar su figura, como para combatir el colesterol. La buena
noticia es que, con la moderacin viene la capacidad de disfrutar un poco de las cosas,
y ver ms el amor. Ahora, eso no significa que usted puede tener una porcin pequea
de papas fritas al da, pero s significa que en ocasiones especiales, puede disfrutar de
las delicias crujientes (u otros alimentos "malos").
Como ver en el caso de la primera bebida presentada, algunas sustancias colesterol
de usar en realidad puede significar dao a otros sistemas. Usa la cabeza y tomar
decisiones con prudencia. Escucha a tu corazn, literal y figurativamente, y seguir su
voz interior inteligente.
En este captulo, hablaremos solo de algunos alimentos bsicos que se pueden
incorporar en la vida cotidiana, haciendo su vida ms saludable, y libre de colesterol.
Tambin tendr como objetivo ayudar a educarlo acerca de por qu y cmo funcionan
estos alimentos, de modo que usted pueda tomar sus decisiones sabiendo de que
manera est ayudando a su cuerpo hacia un ptimo bienestar. Tome un vaso y
preprese para brindar, porque estar un paso de obtener un certificado de buena
salud.

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Bebidas beneficiosas
Alcohol
S, seoras y seores, he dicho alcohol. Antes de entrar en los estudios que muestran
cmo esta sustancia intoxicante puede ayudar a bajar el colesterol, quiero dejar una
cosa bien clara: Si usted no bebe, no empiece a hacerlo. Retomando la prctica de
beber alcohol basndome nicamente en el beneficio para el colesterol, le puedo
decir que no es bueno ni es sano. Sin embargo, si bebe de vez en cuando, sus niveles
de colesterol podran bajar (aunque podra verse afectado el hgado).
Segn diferentes estudios, beber cantidades moderadas de alcohol en forma regular
aumenta los niveles de HDL, y esto parece ser, independientemente del tipo de bebida
que consuma, el vino tinto parece haber conseguido la medalla de oro, por ser la ms
saludable, porque adems, el vino tinto es un excelente antioxidante por contener uva
en su preparacin. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los efectos del
aumento del colesterol bueno aparecieron, dependiendo si una persona beba vino,
cerveza o un coctel.
Sin embargo, el consumo moderado de alcohol tambin ha demostrado un aumento
en los riesgos de padecer cncer de mama cirrosis, y tambin han demostrado tener
un efecto adverso sobre la presin arterial. Mientras que los estudios han sido de gran
apoyo acerca de los efectos positivos del alcohol sobre el colesterol, la clave (recuerde
esta parte) para mantener la salud, es beberlo con moderacin. La mejor manera de
pensar en esta informacin, es tomando un vaso o dos de vino en la cena de vez en
cuando, y no tendr la necesidad de sentirse culpable en absoluto.

Jugo de uva
Al igual que el vino tinto tiene efectos positivos sobre el cuerpo, el jugo de uva
tambin. Los estudios han demostrado que los antioxidantes en el jugo de uva
llamados "flavonoides", ayudan a la produccin de plaquetas, que son las clulas de la
sangre que causan la coagulacin. Debido a esta accin, ayuda a prevenir
enfermedades coronarias y ataques cardacos. As que si usted decide no beber
alcohol, el jugo de uva puede ser una buena alternativa. Mientras que los jugos de uva
son libres en grasa y colesterol, contienen muchas caloras, y muchos han sido
endulzados con azcar en exceso. Lea la etiqueta del zumo de uva que usted est
bebiendo, y busque el sello que indique cuando fue elaborado. Mientras que otros
tipos de uva pueden ser beneficiosos, la mayor parte de la investigacin sobre esta
bebida sabrosa se ha hecho con el Concorde.

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La leche de soja orgnica

La investigacin ms reciente de la leche dice bsicamente, que es buena si usted es
una vaca, pero no si es un ser humano. De hecho, la mayora de los seres humanos son
alrgicos a la leche hasta cierto punto y ni siquiera se dan cuenta. Actualmente, se
puede ver que la leche esta catalogada como un alimento bsico para todos los nios y
para las mujeres menopusicas. Pero, en realidad las propiedades de la leche que
conocemos, son las que los mdicos y los comerciantes publicitan.
La leche, no tiene un alto contenido de grasa. Es el calcio y vitamina D, los
componentes de la leche que son "buenos para usted".
Hay otras fuentes mejores de Vitamina D y calcio, que la leche de vaca. La leche de soja
orgnica, por ejemplo, es rica en protenas y otros nutrientes saludables que tambin
se encuentran en la leche, pero no posee los efectos negativos de la lactosa o la grasa.
Las vacas, despus de todo, le aaden calcio a su produccin de leche debido a su
dieta de hojas verdes. Por lo tanto, los humanos obtienen ms calcio y protenas de los
productos no lcteos, como la soja y las verduras.

Caf y T
En el caso del caf, los estudios no han sido concluyentes todava, sobre si es peligroso
para la salud del corazn o si es de gran ayuda para impulsar el colesterol bueno.
Mientras que la cafena puede ser perjudicial para las personas con presin arterial
alta y otras condiciones, ya que aumenta la frecuencia cardiaca, hay poca evidencia
para sugerir que el caf es realmente malo para el colesterol. Por el contrario, un
estudio demostr que el consumo de caf, incluso uno moderado, de hasta 5 tazas al
da, no afecta negativamente los niveles de colesterol. El caf filtrado, en reemplazo
del hervido, parece ser el que menos efectos perjudiciales tiene.
Sin embargo, hay que tener en cuenta el caf descafeinado. Los Expertos del Centro de
Investigacin de Lpidos en la Universidad de Stanford, descubrieron que el consumo
de caf descafeinado puede en realidad aumentar el colesterol LDL, concluyendo que
la cafena no es la responsable del aumento de los niveles de colesterol, sino que
existe otro componente del caf que produce un empeoramiento en los valores del
colesterol. Dicho lo anterior, la decisin que se ha tomado es la de beber el caf con
moderacin, ya que de esta manera no se ven afectados los niveles de colesterol
totales en una persona.

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El t por otro lado, ha demostrado ser muy beneficioso en la lucha contra el colesterol.
El t verde (como vimos en el captulo anterior) tiene propiedades antioxidantes y
otras propiedades saludables, y se ha demostrado que eleva el colesterol HDL y
disminuye los niveles del LDL. El t comn, sin embargo, tambin contiene polifenoles
que el t verde tambin posee, aunque en cantidades menores. Los polifenoles son los
componentes presentes en el t, que actan como antioxidantes y ayudan a prevenir
la oxidacin del colesterol LDL, evitando su acumulacin en las arterias. Sin embargo,
el t tambin contiene cafena, por lo que debe consumirse con moderacin,
especialmente si usted sufre de problemas de presin arterial o de arritmias.
Con estas dos deliciosas bebidas, usted debe seguir la regla de leche baja en grasa.
Aunque slo sea una o dos cucharaditas de leche entera en su caf, puede agregar
grasa no deseada, caloras y colesterol.

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Frutas y vegetales llenos de vitaminas

Manzanas
Aqu encontrara la parte que lo har feliz de participar de esta crujiente comida con
sabor a fruta. Las manzanas son excelentes proveedores para el corazn, cuya
propiedad protectora ayuda a reducir el colesterol. Gracias a la pectina, una fibra
soluble que se encuentra mayoritariamente en este alimento, y otras frutas y verduras,
una manzana al da podra ciertamente mantenerlo alejado del mdico. La pectina,
ayuda a sacar el colesterol del cuerpo. La manzana contiene en promedio 1,08 oz de
esta sustancia fantstica. Adems de la pectina, tambin poseen flavonoides, que son
antioxidantes muy tiles para mantener el colesterol LDL bajo control. Los beneficios
para la salud, se pueden obtener comiendo la manzana cruda o cocida, ya que es un
alimento bajo en grasas. Adems tiene la posibilidad de encontrar recetas bajas en
grasa que contengan como ingrediente principal a las manzanas. Segn los estudios,
mi mam, de hecho, siempre tena la razn.

Cebollas
Los flavonoides, es un trmino que se escucha una y otra vez. Estn presentes en
abundancia en los vegetales lacrimgenos. Debido a las altas concentraciones de
flavonoides, as como el compuesto que los investigadores denominan quercetina, las
cebollas tienen el potencial de bajar la presin sangunea y reducir la cantidad total de
colesterol en sangre. Es una verdura que esta libre de grasa y repleta de vitamina C.
Por lo tanto, la cebolla es un alimento que debe estar siempre presente en una dieta
saludable. Una cuidadosa preparacin a base de cebolla es muy importante, sin
embargo, muchas personas disfrutan de saltearla en mantequilla o aceite. Para evitar
esta tradicin culinaria llena de grasa, trate de usar slo la cebolla como condimento
en lugar de utilizarla como alimento.

Zanahorias
Dnde puede encontrar enormes cantidades de beta-caroteno, vitamina C, vitamina
A y fibra soluble, que un crujiente plato de verduras de color naranja? Estas delicias
tienen un montn de componentes que ayudan a disminuir el colesterol LDL,
aumentar el colesterol HDL, y disminuir los triglicridos, para proteger a una persona
contra una multitud de problemas de salud. Las zanahorias estn llenas de fibra, sobre
todo de pectato de calcio soluble, que se cree es uno de los principal componentes
para reducir el colesterol, segn los cientficos. Un estudio realizado en Escocia mostr

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que comer dos zanahorias crudas todas las maanas, bajaron los niveles de colesterol
en un promedio de 11% en tres semanas. Al parecer, las zanahorias cocidas, no
modifican los valores nutricionales tampoco.
Est claro que el mantenimiento de su nevera llena de estos vegetales saludables
puede mantener su sangre saludable y el sonido de su cuerpo.

Aguacates
Despus de que estas sabrosas frutas han tenido tan mala fama desde hace aos, no
es hora de que les demos un pequeo descanso? S, estn cargados de grasa. Sin
embargo, la grasa contenida en el aguacate es grasa monoinsaturada, es decir la grasa
que es buena. Tambin estn completamente libres de colesterol. El cido oleico y
las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate, son ampliamente
conocidas, porque ayudan a reducir el colesterol LDL. Estos deliciosos alimentos,
tambin puede ser una ventaja para aquellos que sufren de diabetes tipo 2. Esta es la
parte donde entra en juego la moderacin, una vez ms. Incluso la grasa
monoinsaturada en exceso puede ser mala, ya que est llena de caloras. Por lo tanto,
comer con moderacin y como un sustituto de los ingredientes que estn cargados de
grasas saturadas, puede provocar que el aguacate no sea un alimento para aumentar
los niveles de colesterol poco saludables.

Pimientos
Los pimientos poseen un alto contenido en vitaminas A y C, por lo que el llanto inicial
al degustarlos, puede ser responsable de la disminucin de los triglicridos. Se cree
que la capsaicina, el componente que le da a los pimientos ese particular sabor,
produce una disminucin en el nivel de los triglicridos. Cuanto ms picante sea,
tendr ms cantidad de capsaicina y por lo tanto contendr un mayor efecto reductor
de los niveles de triglicridos y colesterol. Al elegir los pimientos es importante
recordar que cuanto ms pequeo es el pimiento, ms picante ser. Recuerde siempre
lavarse bien las manos despus de manipular los pimientos, ya que no slo la
capsaicina llegara a sus papilas gustativas, sino que tambin puede causar quemaduras
en la piel.

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Hongos
Sorprendentemente, estos vegetales que estn hechos aproximadamente del 90% de
agua tambin puede ser un buen bateador en la reduccin del colesterol. El 10%
restante de las setas que no poseen agua, estn repletos de nutrientes como el
potasio, el calcio, la riboflavina, el hierro y la niacina. Los estudios han demostrado que
estos hongos exticos pueden disminuir los niveles de colesterol totales. La mejor
seleccin de championes con esta accin fantstica es el shiitake, que es el hongo
preferido. Al elegir las setas en la tienda, seleccione las que tengan la menor cantidad
de zonas manchadas, ya que de esta manera estarn ms fresca y contendrn ms
nutrientes. Recuerde que no debe saltearlas en mantequilla.

Frijoles
Oh, esta es la fruta mgica. Una de las mejores fuentes de fibra soluble, que es la
sustancia responsable de combatir el colesterol malo.
Los frijoles estn llenos de cidos grasos omega-3 y calcio tambin. Cuando se
combinan todas estas propiedades, se produce un efecto fantstico contra el
colesterol, por lo tanto, es importante incorporarlo como un elemento bsico para
todos los das. Cientficamente se ha comprobado que eleva el colesterol HDL.
Los frijoles se pueden aadirse a muchos de sus platos favoritos sin problemas. Al
elegir un tipo de frijol, casi cualquiera de ellos contendr todos los nutrientes, ya que
encabezan la lista de alimentos con un alto contenido en fibra soluble cada 2,8 gramos
por 1/2 taza.

Alcachofa
Aunque los nios pueden arrugar la nariz ante la mencin de este alimento, espero
que ahora pueda descubrir esta deliciosa verdura primaveral. Si usted es un conocedor
de la alcachofa, ya le est haciendo un gran favor a sus niveles de colesterol. Las
alcachofas contienen un compuesto llamado cinarina, que acta aumentando la
cantidad de bilis producida por el hgado y tambin ayudan a eliminar sus residuos,
llevndose consigo el colesterol malo. Los estudios han demostrado que las personas
que tomaron un extracto de alcachofa seca durante 6 semanas redujeron el nivel de
colesterol LDL en un promedio del 20%, seguido de la reduccin de los niveles de
colesterol total y el aumento del colesterol HDL. Mientras que el extracto de alcachofa
no est ampliamente disponible, se puede aprovechar la importante accin que tiene
este vegetal para reducir el colesterol, incluyndolo en su dieta diaria.

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Fibras fabulosas
Vamos a darle a la fibra, que es un fantstico alimento, una categora propia. La fibra
se encuentra en cantidades multitudinarias en muchos alimentos diferentes. Sin
embargo, es importante conocer la diferencia entre la fibra soluble e insoluble y dnde
encontrar cada una de ellas, ya que podra significar un gran beneficio para reducir sus
niveles de colesterol.
Hay diferentes fuentes de fibra soluble. El psyllium es una de las ms conocidas, ya que
es un ingrediente principal en los suplementos dietarios. Si usted bebe su psyllium una
vez al da con agua o jugo, o si lo consume en forma de salvado de avena, los estudios
han demostrado que el mismo ayuda a que su cuerpo produzca la reabsorcin de la
bilis, as como la limpieza de colesterol malo de la sangre. Tenga presente que si usted
consume cantidades elevadas de psyllium, y adems esta medicado por haber
padecido alguna enfermedad del corazn o por haber tenido problemas con su presin
arterial, el psyllium puede bloquear la absorcin de estos medicamentos, lo que har
que su efecto sea reducido.
Otra gran fuente de fibra soluble es la pectina, una pequea sustancia prctica que ya
hemos comentado anteriormente al hablar de las manzanas. La pectina en realidad se
puede encontrar en la mayora de las frutas y verduras, por lo tanto debe comer
alimentos frescos como las frutas y verduras, tanto como le sea posible. Las zanahorias
tambin son alimentos que tienen elevados niveles de fibra soluble, como son los
restos blancos de la corteza que a menudo se encuentran despus de pelar una
naranja.
Hay muchos suplementos disponibles de pectina, pero si usted decide tomar este
suplemento, debe tener en cuenta algo muy importante a la hora de consumirlo, ya
que estos suplementos pueden interferir con la absorcin de vitaminas y minerales. De
esta manera, si usted decide tomarlo de todos modos, debe asegurarse de que su
dieta tenga el contenido necesario de frutas y verduras, consumiendo las mismas
luego de consumir el suplemento, para asegurarse de estar recibiendo la nutricin
adecuada que necesita.
Mientras que la fibra insoluble es tambin una necesidad en la dieta, los estudios no
han sido concluyentes en cuanto a si es o no de ayuda para combatir los problemas de
colesterol. La fibra insoluble es la sustancia que se encuentra en granos enteros,
cereales, frutas y verduras, que ayuda a deshacerse de los desechos del cuerpo.
Independientemente de si funciona o no para bajar los niveles de colesterol, los
cientficos estn de acuerdo en que una dieta rica en fibra es una manera de ayudar a
reducir el riesgo de ciertos tipos de cncer, enfermedades del corazn y la diabetes.
Un suplemento de fibra que usted puede haber odo hablar es la linaza.

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Verdaderamente esta lleno de fibra soluble, ya que este grano entero ha ganado
popularidad, porque presenta una solucin para reducir el colesterol. No slo tienen
una gran cantidad de fibra a su favor, sino que tambin contiene cido linoleico, que es
una grasa poliinsaturada que tambin se encuentra en el aceite de canola y que es
muy similar a los cidos omega-3, que son cidos grasos que se encuentran en el
pescado. La linaza pueden encontrarse contenida en tarros o suelta. Una de las formas
ms rpidas y fciles de consumirla, es por horneada en pan. Sin embargo, tambin se
puede rociar la linaza en los cereales del desayuno, mezclarla con el jugo, o ubicarla en
la parte superior de su yogurt, degustando un sabroso manjar crujiente.
Vamos a redondear este tema, por eso es importante que le eche un vistazo a algunas
de las fuentes ricas en fibra soluble una vez ms:

El salvado de avena, en seco (1/3 taza) - 2 gramos.

Frijoles (1/2 taza) - 2,8 gramos.
Okra (1 taza) - 2,9 gramos.

Repollitos de Bruselas (1 taza) 2.6 gramos.

Higos, secos (3) - 2,2 gramos.

Naranja, pequea - 1.8 gramos.

Porotos Blancos (1/2 taza) - 2,2 gramos.

Manzana (con cascara) - 1 gramo.

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Algo tan natural como las nueces

Nueces
Oh, las nueces y su alto contenido de grasa. Cmo es posible incorporar en nuestra
dieta diaria estos frutos secos que tienen altos niveles de grasa saturada? Pues bien,
los mismos deben ser consumidos con moderacin. Aqu hay algunas buenas noticias:
Las nueces pueden realmente reducir sus niveles de colesterol. Una de las razones por
las que este alimento no es tan malo como se piensa, es por su contenido en grasas
poliinsaturadas (aproximadamente el 70 %). Este tipo de grasa es mejor que la
saturada, que son las que se encuentran en muchas carnes rojas y quesos. Las nueces
tambin contienen los mencionados anteriormente (recuerda la linaza?), el cido
linoleico, que es similar a los cidos grasos omega-3 presentes en el pescado.
Para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud de las nueces, sin
aumentar su colesterol, ni obtener grasas adicionales, debe usar las nueces en
reemplazo de otras sustancias grasas en lugar de comerlas como un snack en una
merienda. Espolvorelas sobre una ensalada realzando el sabor de la misma, o
agrguelas con las papas al horno, para obtener un producto bien crujiente.

Almendras
Al igual que cualquier otro fruto seco, las almendras poseen niveles elevados de grasa
del tipo monoinsaturada, que les da a ese contenido lipidico un pequeo empujoncito
en la direccin correcta para incorporarlas en una dieta. Las almendras tambin
contienen altos niveles de calcio, vitamina E y una buena cantidad de magnesio,
aumentando sus beneficios de salud an mas. Aqu hay una noticia an mejor, si le
gustan estas delicias, los investigadores de la Universidad de Loma Linda en California
han encontrado que aquellos que consuman frutos secos - como las nueces, los
cacahuates y las almendras - ms de cuatro veces a la semana redujeron su riesgo de
sufrir un ataque al corazn en un 50% en comparacin a los que las consuman solo
una vez por semana.
Las almendras y nueces en general, tambin son una muy buena fuente del
aminocido llamado arginina. Los investigadores creen que cuando la arginina
comienza a trabajar con su magia, transformndose en xido ntrico, un qumico que
se libera en las paredes arteriales, ayuda a prevenir la acumulacin de placa y la
aterosclerosis. Como todos los frutos secos, las almendras deben agregarse a su dieta
con moderacin.

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Basta con coger una lata e ir de a poco empezando a comer estos deliciosos frutos
secos, ya que si usted se llena de los mismos, y le adiciona las otras grasas obtenidas
de los alimentos, no le har ningn bien a su cuerpo. De hecho, ganara mas peso.
Aprenda a sustituir otras grasas saturadas, por deliciosos bocadillos nutritivos de
almendras, nueces o cacahuates.

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La carne! el pescado! Y la soja! Oh, Dios!

Carne magra
As que no es reventar el colesterol tanto como esperamos que lo sera, pero no es el
enemigo del mal y sucio que es recibido un mal golpe en el pasado. La carne roja
puede ser muy saludable para el corazn si los cortes son magros y se comen con
moderacin. El problema con la carne roja es que est cargada de grasas saturadas,
que producen la obstruccin de las arterias. Sin embargo, es una de las mejores
fuentes de vitaminas protenas, hierro, y Zinc, si se le da un lugar saludable en una
dieta normal. El truco est en elegir los cortes magros y evitar consumir la grasa de los
bordes. Al comprar hamburguesas, vea el contenido de grasa y mantenga sus
selecciones en el rango de 80/20 (que sera del 20% de grasa) o incluso menor, es
decir, 85/15, etc. Las porciones de carne tambin deben reducirse al mnimo y una
buena manera de hacer esto es pensar en la carne no como plato principal, sino como
un potenciador de una entrada.

Pollo
S que est deseando que yo use la palabra "frito", pero me temo que no va a suceder.
El pollo es una alternativa increble a la carne roja, ya que tiene un menor contenido
de todos los tipos de grasas, tanto saturadas como insaturadas. Sin embargo, parece
que muchos de los platos que contienen pollo suelen ser fritos o salteados,
acompaados de una salsa de crema. Los beneficios adicionales que se pueden
obtener de esta carne, no se tienen en cuenta cuando se agregan las salsas con
mantequilla, salsa Alfredo, o aceites pegajosos y poco saludables. Adems, la carne
mas magra es la blanca, por lo que debe consumir ms que nada la pechuga y el muslo,
ya sea en su casa o cuando coma afuera. Todos sabemos que la parte ms grasa del
pollo es la piel, por lo tanto debe evitarla, retirndola del mismo, antes de comenzar la
coccin.

Pescado
Usted saba que por fin llegaramos al pescados, donde podemos encontrar los cidos
grasos omega-3. Los estudios una y otra vez con casi los mismos resultados, dicen que
el cido graso omega-3 (s, aquel que tienen los peces) tienen la capacidad de
disminuir los niveles de VLDL y ayudar en la reduccin de los niveles de colesterol total.
El omega 3, tambin evita que las plaquetas sanguneas se peguen unas con otras,
provocando la coagulacin, que podran desencadenar un ataque cardaco. La mayora

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de los pescados, son buenas fuentes de cidos grasos omega 3, sin embargo, los
pescados ms grasos, son los que tienen mayor contenido de omega 3.
Los peces no tienen naturalmente omega-3 en ellos, sin embargo, este componente se
obtiene de los alimentos marinos y de la vegetacin del agua. Aqu puede echar un
vistazo rpido de algunos peces que son las mejores fuentes de acido graso omega 3:

Los niveles de omega-3 y de otros cidos grasos en los pescados

Alto:

Medio:

Bajo:

Atn blanco
Arenque del Atlntico
La trucha del lago
Salmon rosado
Caballa del Pacfico
Pescado azul
El bagre de canal
Hipogloso
Pez espada
Atn de aleta amarilla
Bacalao del Atlntico
Carpa
nico
Eglefino

Los mdicos recomiendan que para obtener el mximo beneficio de la adicin de estos
alimentos en nuestra dieta, comamos a estos nadadores sabrosos por lo menos dos o
tres veces a la semana. Sin embargo, como con cualquier alimento, el pescado frito en
aceite o mantequilla, o el uso de otras salsas altas en grasa o platos, le quitan al
pescado todos los beneficios que brinda, produciendo un plato con un alto contenido
en grasas.
Con el fin de obtener los beneficios del pescado sin llegar a comerlo, algunas personas
creen que tomando cidos grasos omega-3 en cpsulas, obtendrn los mismos
nutrientes que encuentran en el pescado. Los datos acerca de si estos suplementos en

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realidad funcionan, es incompleto. Hay algunos estudios que sugieren que tal vez las
cpsulas de aceite de pescado funcionan en personas con niveles muy altos de
triglicridos, pero hasta el momento, no existe ningn beneficio real demostrado,
sobre el HDL o LDL, mediante la adopcin de las mismas.
Es lo mismo con las vitaminas, minerales, fibra e incluso el aceite de pescado, la mejor
manera de obtener la mxima nutricin posible es consumir alimentos ricos en estos
componentes. Comer una dieta que no sea rica en verduras, frutas, fuentes de fibra y
protena, sin grasas saturadas, no puede ser compensada por el consumo de algunas
pldoras.

Soja
Le dir lo que si hubiese sabido hace siete aos, hubiera estado comiendo y bebiendo
soja, y me hubiera beneficiado aun ms. Ahora, sin embargo, la soja se ha demostrado
como un sustituto nutritivo y delicioso de la carne y casi cualquier otra cosa que se
pueda imaginar - bueno, excepto tal vez el fregadero de la cocina. En cualquier caso,
una taza y media de soja slo contiene 7,7 gramos de grasa, de los cuales slo el 1,1 de
ellos es saturado. La mayor parte de la grasa de la soja proviene de los cidos grasos
poliinsaturados (linoleico), a pesar de que contienen una pequea cantidad de grasas
monoinsaturadas (cido oleico). Sin embargo, el bajo contenido de grasa saturada de
la soja no es la mejor parte.
Cientficamente cree que la soja puede estimular el sistema inmunolgico, ayudar a
ciertos sntomas de la menopausia, es muy til en la lucha contra determinados tipos
de cncer y es muy efectiva para reducir el colesterol total y el LDL. De manera
significativa, al echar un vistazo a los pases asiticos que consumen soja como un
alimento bsico en la dieta, los niveles de colesterol de los habitantes son
relativamente ms bajos que el de las naciones donde la soja no se utiliza. En muchos
estudios donde se ha estudiado el efecto de la soja en los niveles de colesterol, la
mayora de los participantes que consumieron soja sobre una base regular,
presentaron importantes reducciones en sus niveles de colesterol total y LDL.
La soja es tambin un buen alimento rico en protenas, y tiene una variedad de formas
de preparacin que van desde los porotos de soja hasta la leche de soja. Si el sabor de
la leche de soja no es de su agrado, muchos fabricantes aaden saborizantes a la leche,
para que pueda ser mas aceptable. Es muy fcil de aadir la soja a una dieta, gracias a
la informacin proporcionada en la actualidad. Las tiendas de comestibles ahora
poseen tostados de soja, que se pueden comer como una alternativa a los bocadillos
con papas fritas, y si se dirige hacia los congeladores, encontrar paquetes de
hamburguesas de soja, o de soja y pollo y mas variedades.

| 50

Para las personas que no han probado la soja (a excepcin quiz en la forma de tofu),
la idea de tratar de incorporarla en su dieta puede parecer un poco desalentador. Sin
embargo, tome mi palabra, una vez que se acostumbre a la textura de la soja, su
paladar se lo agradecer, y ni le cuento de su corazn.

Aceites y Grasas
Grasas saturadas vs poliinsaturadas vs monoinsaturadas
Por ahora, hemos descubierto ms o menos la diferencia entre todas estas grasas. La
Saturada es la grasa que usted tiene que evitar en la medida de lo posible. En
cantidades elevadas, producen el aumento de los niveles de colesterol LDL y la
reduccin de los de HDL. La grasa saturada se encuentra generalmente en las carnes
rojas, en la mantequilla y en la leche entera.
Si bien las grasas poliinsaturadas, son mucho mejores que las grasas saturadas, aun as
deben consumirse con moderacin. Tienen propiedades que ayudan a reducir el
colesterol LDL, sin embargo, los estudios han demostrado que no solo reducen el
colesterol LDL, sino que tambin pueden reducir el HDL. La reduccin de su cantidad
total de grasa es el principal objetivo, pero viendo la relacin las grasas saturadas,
poliinsaturadas y monoinsaturados, hay un largo camino por recorrer, para mantener
un perfil lipdico saludable.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en el aceite de canola, man y
aceitunas. Los investigadores creen que una de las razones por las cuales las personas
en los pases de Asia y el Mediterrneo tienden a tener un colesterol ms bajo, es
porque en su dieta consumen mucho aceite de oliva y man como alimento regular. Sin
embargo, opte por cocinar con aceite de canola o aceite de oliva en lugar de utilizar la
mantequilla u otro tipo de grasa saturada.

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Propiedades de los aceites y las grasas

Tmese un momento para mirar a los diferentes tipos de aceites que usted puede usar
en su dieta y vea su contenido en grasa. Tal vez ver un aceite que nunca ha utilizado,
pero una vez que examine su contenido graso, tendr una nueva alternativa para
cocinar, y bajar su colesterol.
Aceites

Avellana
Oliva
Canola
Man
Ssamo
Nogal
Linaza
Maz
Soja

Monoinsaturados
(%)

Poliinsaturados
(%)

Saturados
(%)

Omega-3
(%)

82
77
62
48
42.0
24.0
21.0
25.0
24.0

10.0
9.0
31
34
43.0
66.0
68.0
62.0
73.0

8.0
14
7.0
18.0
15.0
10.0
11.0
13.0
10.0

0
0.63
9.73
0
0.3
10.92
55.8
0.73
0.1

Fuente: Base de Datos de Nutrientes del USDA

| 52

Harina de avena
Durante casi una dcada, los investigadores de todo el mundo han visto de cerca cmo
los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el
corazn de diversas enfermedades. En 1997, La Administracin de Drogas y Alimentos
de los EEUU, aprob una revisin en el etiquetado de los productos de harina de avena
con respecto a sus beneficios en la salud cardiaca.
Luego de una dcada, los cientficos todava estn reafirmando las anteriores
creencias sobre la harina de avena. En un estudio publicado en la revista American
Journal of Lifestyle Medicine, el investigador James Anderson, que sin excepcin
alguna a su propia investigacin sobre los beneficios de la avena, ha dado los
siguientes resultados:
1. El nivel total de colesterol malo o colesterol LDL se reduce naturalmente a
travs del consumo regular de fibra rica en harina de avena.
2. La avena es capaz de reducir el colesterol LDL sin afectar negativamente el nivel
de colesterol bueno en el cuerpo.
3. Si se combina con un estilo de vida correcto, la harina de avena puede ayudar
significativamente en el mantenimiento de una proporcin ideal de colesterol
bueno-malo.
Segn el Dr. Anderson, los cambios de estilo de vida y la correcta eleccin de
alimentos ms saludables, son recomendables para personas que estn en medio de
una situacin de riesgo de colesterol alto, dado que medicar para el colesterol alto es
caro y tambin expone a una persona a los efectos secundarios producidos por los
medicamentos a largo y corto plazo.
Comer avena, hacer ejercicio, dejar de fumar y todos estos pasos deben ser
considerados como un tratamiento en curso para reducir el colesterol alto y para tener
un correcto funcionamiento de su corazn.
Usted puede centrarse en los beneficios a corto plazo, como mejorar su peso, pero
debe ser capaz de sostener los cambios positivos en su estilo de vida, al mismo tiempo
que disminuya el nivel de colesterol malo an ms. Las estatinas, uno de los
medicamentos ms populares para bajar los niveles de colesterol, no est exento de
los efectos secundarios. Si usted quiere evitar estos efectos, un plan de alimentacin
saludable y un estilo de vida ms integral y natural es todo lo que necesita para bajar el
colesterol de manera natural.

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El estudio del Dr. Anderson es uno de los muchos estudios que se han descubierto o
que ya estn provocando la reafirmacin de ciertas cuestiones con respecto a la harina
de avena.

Otros estudios dicen que:

1. El consumo regular de avena contribuye directamente en el control de peso y
tambin disminuye el riesgo de desarrollar diabetes del adulto y la
hipertensin. Ambas enfermedades crnicas, degenerativas causan dao a los
vasos sanguneos (produciendo colesterol y tambin causando dao a los vasos
sanguneos, provocando la formacin de placas).
2. Si va a cambiar su dieta para bajar de peso, la harina de avena puede ayudarlo a
aumentar los beneficios de la prdida de peso y de las lipoprotenas de baja
densidad. As que de esta manera, usted podr perder peso y reducir su nivel
de colesterol malo.
3. La harina de avena puede alterar la estructura de colesterol malo, impidiendo
la oxidacin del mismo, que es el responsable de causar dao en los vasos.
4. La avena contiene compuestos que pueden ayudar a reducir el endurecimiento
de los vasos sanguneos.

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Aceite de Oliva
Si usted est pensando en una alternativa saludable para ejecutar la fbrica de aceites
vegetales usados en la cocina, opte por el aceite de oliva. El aceite de oliva es uno de
los aceites vegetales ms saludables, y es muy rico en antioxidantes. Estos
antioxidantes son importantes para mantener el colesterol LDL (colesterol malo) en
jaque, preservando el buen colesterol en el cuerpo.
Se recomienda que tome un promedio de 2 cucharadas de aceite de oliva todos los
das. Esto es equivalente a alrededor de 23 gramos.
Aqu estn algunas otras cosas que puedes hacer con el aceite de oliva:
1. Saltear las verduras y la carne magra con aceite de oliva. Recuerde que debe
utilizar slo una cantidad moderada del mismo y mantenerlo a fuego medio,
para evitar que el aceite se descomponga, y pierda de esta manera sus
beneficios saludables.
2. Al crear un adobo de pescado o carne magra, es ideal el uso de aceite de oliva
como un adobo natural y potenciador del sabor.
3. Roce el aceite de oliva en su mezcla favorita de verduras frescas, junto con una
ensalada baja en sal y baja en grasas, para preparar un plato encantador.
Si usted realmente quiere obtener los mximos beneficios del aceite de oliva, no se
conforme con otra cosa que aceite de oliva virgen. El aceite de oliva virgen es un poco
ms caro que el aceite de segunda o regular, pero los beneficios son enormes. El
aceite de oliva virgen ha pasado por menos procesamiento, lo que significa que posee
ms caractersticas naturales (y antioxidantes naturales) Ahora, si bien es cierto que el
aceite de oliva es saludable para el corazn, sigue siendo un tipo de aceite. No
consuma demasiado, porque eso podra afectar si peso.

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Los esteroles vegetales

Los Esteroles / estanoles son compuestos naturales que se encuentran en muchas
plantas. Estos compuestos han demostrado reducir el nivel de colesterol malo en el
cuerpo hasta en un diez por ciento - una cifra enorme teniendo en cuenta que muchas
personas tienen que medicarse en gran medida para mantener su nivel de colesterol
malo en jaque. Donde puede adquirir los esteroles vegetales? Muchos de los
productos comerciales como jugos de frutas han sido fortificados con esteroles
vegetales para que estos productos alimenticios sean ms saludables.
Usted tendra que beber al menos dos, vasos de ocho onzas de jugo de frutas
fortificados para obtener resultados slidos en la reduccin del colesterol, esto
equivale a dos gramos de esteroles vegetales o alrededor de 237 mililitros de jugo
natural. Puede sonar intimidante al principio (sobre todo si no le gusta la idea de
tomar jugo todos los das), pero no se preocupe - usted puede conseguirlo fcilmente.
Tambin se ha demostrado que los esteroles vegetales no tienen ningn efecto
negativo sobre las lipoprotenas de alta densidad o colesterol bueno. Es un
acompaamiento perfecto para la avena, el pescado magro y otros alimentos
saludables.

Qu pasa con los huevos?

Los huevos de gallina son muy populares para la coccin y la creacin de otras delicias
pero, los huevos de gallina son buenos para el corazn? Las investigaciones
existentes sobre el contenido nutricional de los huevos de gallina informan lo
contrario.
Parece ser que los huevos de gallina son naturalmente altos en colesterol. De hecho,
un solo huevo puede contener tanto como 215 gramos de colesterol - lo suficiente
como para hacer que los vasos sanguneos de cualquier persona lloren de angustia.
Esta es una buena noticia: la cantidad de colesterol malo que se acumula en el cuerpo
vara de una persona a otra. Esto significa que algunas personas podran permanecer
saludables, incluso si les gusta comer huevos.
La gentica tiene un importante papel en esto, as como en el estilo de vida y en la
dieta. Para estar en el lado seguro, aqu estn algunas pautas generales para seguir
cuando se trate del consumo de huevos:
1. Si usted no tiene los nicles altos de colesterol, mantener su porcin diaria de
colesterol malo a un mximo de 300 gramos y ni un gramo ms.

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2. Si usted tiene el colesterol alto, la ingesta diaria de colesterol no debe ser

mayor de 200 gramos por da. Esto se aplica especialmente si usted tiene
presin arterial alta, colesterol alto o diabetes del adulto. Si usted tiene
cualquier tipo de problema del corazn, cuanto menos colesterol, mejor.
Para lograr un equilibrio entre el colesterol bueno y colesterol malo, simplemente vea
lo que come. Por ejemplo, si usted ha comido una racin de huevos en el desayuno,
debe sustituir los alimentos ricos en colesterol y alto en caloras con verduras, pescado
o cortes magros de carne de cerdo.
De esta manera, todava puede adquirir las protenas y los nutrientes necesarios sin
agregarle ms colesterol a su cuerpo. A fin de cuentas, el verdadero tema detrs de
una dieta saludable para el corazn no es la cantidad sino la calidad de los alimentos
que usted come, junto con la selectividad de los mismos.
Ahora, tiene que dejar de lado completamente los huevos? No necesariamente. Pero
aqu est la verdad detrs del humilde huevo de gallina: todo el colesterol malo en el
huevo se concentra en el centro, la yema de huevo. La clara de huevo o albmina del
huevo no tiene colesterol malo, por as decirlo. As que si usted tiene que cocinar o si
tiene recetas que requieran huevos, simplemente sustituya las claras de los huevos
enteros con una relacin 2: 1 (2 claras de huevo y 1 huevo entero con yema).
Si el proceso de separacin de la yema de huevo de la albmina es demasiado
laborioso, es posible que desee considerar sustitutos de huevo que se fabrican
exclusivamente de clara de huevo. Estos sustitutos libres de colesterol son esenciales
para la buena cocina y la vida sana, ya que no le quita las posibilidades culinarias, pero
al mismo tiempo, elimina el colesterol innecesario de su dieta.

El jugo de granada
La fruta de la granada ha sido aclamada como una de las ms ricas fuentes de
antioxidantes en el mundo de la fruta. Esto ha llevado a muchos a creer que el jugo
fresco de la fruta de la granada puede ayudar a reducir el colesterol malo. De acuerdo
a la investigacin mdica, las propiedades antioxidantes de la fruta pueden ayudar a
reducir el colesterol hasta un punto.
Siendo este el caso, el jugo de granada puede ser utilizado como un complemento o
apoyo a los esfuerzos existentes para controlar los niveles altos de colesterol. Se dice
que el jugo puede ayudar a prevenir la acumulacin de placas de colesterol en los
vasos sanguneos, lo cual puede causar una variedad de problemas cardiovasculares y
vasculares (como el bloqueo de las arterias, la hipertensin, las enfermedades
coronarias, embolias, etc.)

| 57

El jugo de granada contiene una gran cantidad de polifenoles, una clase de

antioxidantes de origen vegetal que tambin se encuentran en el t verde. Los
polifenoles, naturalmente, reducen el estrs oxidativo que experimentan los distintos
tejidos en el cuerpo y a su vez proporciona beneficios para la salud - incluyendo la
menor inflamacin de los tejidos, un mejor funcionamiento del cerebro y el corazn,
una menor tendencia de contraer distintos tipos de cncer, incluyendo el de prstata y
el de mama.
Los jugos que estn disponibles en el mercado, son una opcin, pero asegrese de leer
la etiqueta antes de comprar unas cuantas botellas de zumo de granada. Algunos
zumos de granada tienen un sabor artificial y estn cargados de jarabe de maz o
fructosa. Evite estos jugos falsos a toda costa -, ya que no proporcionan ningn
beneficio en absoluto, aparte de ser una fuente rpida de azcar (y demasiada azcar
puede llevar a la diabetes del adulto). En su lugar, busque los jugos de granada que
han sido fabricados con jugos frescos o concentrado de granada.

Jugo de noni
El jugo de Noni se produce a partir de la planta Morinda citrifolia, un miembro de la
familia de plantas de caf. La planta se encuentra en variadas zonas climticas, desde
templadas hasta tropicales. Alrededor de 1 aos atrs, varias empresas tomaron el
jugo de noni y lo distribuyeron a casi todos los pases, alegando que el jugo de noni
poda curar la diabetes, la hipertensin e incluso el cncer. Hay algo de cierto en estas
afirmaciones? Por desgracia, no ha habido ensayos clnicos que apoyen ninguna de
estas afirmaciones.
Esta es la verdad: el jugo de noni, al igual que otros jugos de frutas estn llenas de
antioxidantes de origen vegetal y ciertos nutrientes esenciales (vitaminas y minerales).
Como tal, es naturalmente sano para beber y el contenido de antioxidantes del jugo
puede ayudar a reducir algunos problemas de salud.
Pero no debe ser tomado como un "cura todo" para cada dolencia. Si quiere probar el
jugo de noni, bbalo por el bien de obtener los nutrientes y la fibra. Una advertencia:
el jugo de noni tiene una gran cantidad de potasio, que puede ser contra-indicativo
para algunas condiciones particulares. En caso de tener dudas, consulte a su mdico
antes de tomar el jugo de noni.

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En pocas palabras
La grasa saturada = malo. Monoinsaturadas = grasa buena. Coma frutas y verduras, y
abastzcase de pescado.
En realidad, el tema fundamental aqu es - controlar su ingesta de grasa,
independientemente de qu tipo sea, pero mantngase alejado de las grasas saturadas
tanto como sea posible. Coma una dieta balanceada de verduras crujientes, y sintase
libre de comer algo de carne roja, si es delgado y saludable. Agregue un poco de fibra a
su dieta, ya sea en forma de salvado de avena, de suplementos o de legumbres
sabrosas, y beba un poco de leche de soja de vez en cuando. Si no le gusta, pruebe con
una leche descremada.
Realmente hemos aprendido los conceptos bsicos de una alimentacin sana, y la
clave es encontrar la manera de seguirlos. Haga que sus mens seas interesantes, cree
otros nuevos, probando incluir alimentos saludables siempre que sea posible para que
no se aburran a la hora de comer. Y, por supuesto, puede darse un capricho en
pequeas cantidades de vez en cuando, cuando se da cuenta que ha seguido una dieta
baja en colesterol.
** Aqu, le dar in pequeo secretito para usted, porque se lo merece: el chocolate
realmente puede tener componentes que no aumentan el colesterol LDL, pero mejor
an - que en realidad aumenta el HDL. As es, consuma un poco de chocolate pero no
demasiado. El chocolate tiene un alto contenido calrico y de azcar, pero dese el
gusto y no se sienta culpable. Cuanto ms oscuro sea el chocolate mejor.
Adems de una dieta saludable, con el fin de reducir el colesterol, usted tendr que
aadir los componentes necesarios, para crear un estilo de vida saludable. La
reduccin del estrs y un plan de ejercitacin fsica, juegan un papel importantsimo a
la hora de reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. En los prximos
captulos, vamos a discutir esto, con el fin de poner a sus zapatos a caminar.

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Captulo 5.

El Ejercicio Para La
Reduccin Del Colesterol

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Por qu hacer ejercicio?

Durante aos, aos y aos, los mdicos, los cientficos e investigadores y el gobierno,
no han estado diciendo de hacer ejercicio. A veces, la perspectiva puede parecer un
poco desalentadora. Una vida ocupada y la falta de tiempo, la falta de energa, son las
posibles razones para posponer el ejercicio. Aqu es donde un poco de la psicologa
entra en juego. La verdad es que siempre se puede encontrar un tiempo para hacer lo
que realmente a uno le gusta. En el caso de hacer ejercicio, posiblemente no sea lo
que mas le guste, pero lo debe hacer. El ejercicio de unos 30 minutos al da o un viaje
rpido al gimnasio no es tan difcil como parece antes de empezar. Como dice el viejo
refrn, cada viaje comienza con un solo paso. De un paso, tome otro y luego otro, y
muy pronto encontrar que ha logrado crear una rutina de ejercicios, y con ello se
sentir mejor.
Aqu hay otra razn por la cual usted debe hacer ejercicio sin embargo. Las
investigaciones han demostrado que un programa de ejercicios regulares en realidad
aumenta el HDL y produce una sustancia llamada lipoprotena lipasa, que trabaja para
deshacerse de los indeseados triglicridos. Junto con una dieta baja en grasas, baja en
colesterol, el ejercicio la primera clave para crear un perfil de colesterol saludable.
Y se que no es necesario aclarar los otros beneficios que se obtienen de una actividad
regular, pero lo hare. La repeticin es la clave del xito, no? El ejercicio regular le
ayudar a perder peso (ya que obesidad es otro factor que aumenta los niveles de
colesterol HDL. Lo recuerda?). Se mejora su sensacin de bienestar, y es una
excelente manera de combatir el desarrollo de las enfermedades cardacas, presin
arterial alta, y la diabetes.
Las estimaciones muestran que slo 1 de cada 10 personas son regularmente activas,
as que si usted no ha iniciado un programa de ejercicios, no se preocupe. Ahora es
el tiempo para ponerse en marcha. Lo mejor es ser el lder de una agrupacin,
verdad? Vamos a echar un vistazo al caminar por un momento, y luego vamos a
hablar de otras formas de realizar un programa regular de ejercicios en su vida llena de
ocupaciones.

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Caminar: La gran cura

Es algo que casi todo el mundo puede hacer, a su propio ritmo, a su manera. Solo, con
un amigo, o con un club de caminatas, son las elecciones que puede implementar para
un plan de caminatas. An mejor, el caminar no cuesta dinero. Usted pone un pie
delante del otro, y ya est en el camino hacia un corazn sano.
El NIH (Instituto Nacional de Salud) recomienda 30 minutos al da 3 a 4 veces a la
semana (o ms) de ejercicio moderado. Esto significa que usted no
tiene que caminar o sudar gotas slo para obtener los beneficios de la implementacin
que un programa de caminatas pueden ofrecerte. Al caminar es ir a un ritmo en el que
usted se sienta cmodo. Usted debe ser capaz de mantener una conversacin sin
dificultad para respirar. Y slo se debe caminar tan lejos como se sienta cmodo. Los
expertos coinciden en que la velocidad y la distancia no son tan importantes como
conseguir el caminar y hacerlo de una manera constante.
An mejor, los 30 minutos al da no necesariamente tienen que ser consecutivos,
aunque el jurado sigue deliberando sobre la conveniencia de no romper el tiempo de
caminata, ya que 30 minutos resultan muy eficaces para elevar la frecuencia cardaca.
Lo que realmente funciona es realizar un paseo de 15 minutos sobre la hora del
almuerzo o realizar un paseo mirando tiendas, ya que son las mejores prcticas para
realizar, en lugar de no hacer nada en absoluto.
Cuando usted comience su programa de caminatas, debe comenzar lentamente y de
una manera pausada. No hay ninguna necesidad de empezar con un ritmo acelerado,
realizando cinco millas por da.
Si se presiona demasiado, es probable que no siga con el programa regularmente.
Comience con un plan de caminatas de 15 minutos tres veces por semana,
aumentando el tiempo semana a semana, poco a poco hasta llegar hasta 45 minutos, 4
veces a la semana. Si se olvida de un da, no se preocupe! A menudo cuando las
personas comienzan el programa de ejercicios, piensan que si se olvidan de un da,
comienzan con la mentalidad de que han arruinado todo. Este no es el caso, al igual
que no lo es, en el caso de la dieta. Deje de lado el hecho de omitir un da de ejercicio,
pero recuerde que debe realizar ejercicio al da siguiente.

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Aqu estn algunos consejos tiles para cuando decida iniciar su programa de
caminatas:
Debe invertir el dinero en buenos zapatos. Esto no slo le va a ayudar a invertir
el dinero psicolgicamente, sino que tambin lo va a ayudar a prepararse para
su nuevo programa, porque un buen calzado es necesario para mantener una
buena salud para sus pies. Cuando vaya a comprarlos, observe que los mismos
tengan un buen arco, y sean los correctos para caminar.
Considere la posibilidad de invertir su tiempo caminando, como si estuviera en
una cita. Su salud debe ser tan importante como cualquier otro mbito. Escriba
el tiempo invertido en la caminata, en su agenda o PDA del mismo modo que lo
hara con cualquier otra cita.
Siempre vstase de acuerdo al clima. Si hace fro, debe abrigarse de una manera
cmoda, para poder irse sacando su ropa, a medida que la temperatura de su
cuerpo aumente. Si llueve mucho donde vive, use el paraguas. De lo contrario,
habr varias alternativas para caminar en un lugar cerrado como en un
gimnasio con una cinta de correr o puede comprar algunas de las cintas de
video con programas de caminatas que usted puede realizar en el centro de su
sala de estar.
Sea creativo a la hora de elegir su lugar de caminata. Aunque a veces tener un
camino trazado puede ayudar a establecer una rutina, ste puede ser aburrido
despus de un tiempo. Investiga las diferentes rutas que puede tomar, los
parques que se encuentren cerca, o tome un paseo por una carretera o a lo
largo de una ruta de senderismo de montaa.
Encuentre un compaero de caminata, o un grupo de personas que estn en la
misma situacin que usted. Algunas personas prefieren caminar solos (Yo soy
una de esas). Considero que mi tiempo de caminata es una especie de
meditacin en mi vida, y pienso que la charla puede resultar a menudo
desagradable o intil. Sin embargo, si usted prefiere tener una persona a su
lado, o cree que tener un compaero de caminata puede ayudarlo a cumplir
con su programa, solicite la ayuda de un buen amigo o nase a un grupo de
caminantes en su rea.
Empiece poco a poco. Recuerde, que el viaje comienza con el primer paso. Vaya
y salga ahora mismo, mientras est motivado, y de un paseo alrededor de su
manzana. Maana camine dos cuadras. Construya usted mismo su da, a
medida que su motivacin y las sensaciones de bienestar se acumulen. Tarde o
temprano, estar caminando ms de lo que nunca hubiese imaginado.

| 63

Recupere su salud en el gimnasio

Lo ms prctico que puede hacer, es acudir al gimnasio, ya que va a encontrar
diferentes opciones para aumentar su ritmo cardaco. Las maquinas escaladoras, las
cintas para correr, las maquinas elpticas, las clases de aerobic y muchas cosas mas, lo
esperaran para estar en forma. Sin embargo, debe ir paso a paso, porque al principio
puede ser un poco desalentador estar en un gimnasio con fisicoculturistas o con
personas jvenes que tienen un buen estado fsico. Pero tambin puede ser una gran
oportunidad para motivarse y empezar.
La mayora de los gimnasios ofrecen una calidad de programas adaptados
especficamente a sus necesidades, con entrenadores certificados que le ayudarn a
encontrar exactamente el tiempo y a realizar el esfuerzo que necesita para poder
reducir su colesterol correctamente.
Si usted es una mujer, hoy en da hay gimnasios que se ajustan especficamente a sus
necesidades. Usted puede evitar ese sentimiento de vergenza que puede sentir al
entrar en un gimnasio lleno de hombres musculosos. Lo que necesita en este
momento, es encontrar un gimnasio donde haya mujeres como usted para poder
empezar su rutina tranquilamente.
An mejor, los gimnasios pueden ayudarla a encontrar a otras personas como usted.
Encontrara nuevos amigos, y ellos sern personas con las que podr compartir
objetivos para mantenerse mutuamente motivados. Al seleccionar un gimnasio, visite
los de su barrio, y evale los precios y sistemas de ejercitacin que mas se adapten a
sus necesidades. La primera impresin es la que vale a la hora de elegir un centro de
fitness, as que si se siente cmodo con uno, debe elegirlo y empezar.

Yoga? S, el yoga.
El yoga no es mas una prctica para personas mayores, sino que ha tomado un lugar
principal dentro de las actividades fsicas, como una forma de mantenerse saludable.
Uno de los mejores beneficios de practicar yoga es que no solo enriquecer su cuerpo,
sino que tambin su mente y su espritu, tambin. Adems, ahora se cree que una
prctica regular del yoga puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, segn los
investigadores.
Se cree que el estrs (del que vamos a hablar en el prximo captulo) juega un papel
importante en los niveles de colesterol poco saludables, y el yoga ha demostrado
cientficamente que ayuda a controlar el estrs. Una vez que haya bajado sus niveles
de tensin interna, los niveles de colesterol caern tambin.

| 64

El yoga no tiene por qu ser un ejercicio pleno de posiciones incmodas y agotadoras.

Hay varios ejercicios fciles que puede hacer por su cuenta, todos los das. Adems,
con la creciente popularidad, en esta practica cultifuncional, existen cintas de vdeo de
yoga y DVDs que estn disponibles en todas partes. Tambin puede unirse a una clase
para conseguir una ayuda an ms personalizada. Si comienza a buscar un maestro de
yoga o una clase, mantnganse alejado de los profesores que crean que el yoga tiene
que doler para que el cuerpo realmente trabaje, porque esto es completamente falso.
He aqu un ejercicio rpido que puede hacer ahora mismo:

La postura del gato

1. Comience movindose lentamente hacia el suelo y apoyando sobre el mismo
sus manos y rodillas. Respire profundamente y cierre los ojos. Exhale y abra los
ojos, para adaptarse a la habitacin de su alrededor. Asegrese de que su
espalda este recta y plana, y que su cabeza este alineada de forma que este
bien paralelo al suelo.
2. Contine respirando profundamente de una manera rtmica y cuando se sienta
preparado, arquee la espalda lentamente hacia el techo, manteniendo sus
palmas de las manos y sus rodillas en el suelo. Mantenga esta posicin durante
unos segundos, respire y deje que su mente quede libre de cualquier
pensamiento.
3. Despus de haber establecido esta posicin por unos momentos y contine
tomando respiraciones profundas, deje que la curva de su espalda se dirija
hacia el interior y eleve su cabeza de modo que usted mire el techo. Su espalda
no debe arquearse hacia el suelo, sino que sus glteos deben quedar
arqueados hacia atrs. Respire profundamente en esta posicin durante unos
pocos, siempre y cuando se sienta cmodo.
4. Relaje tanto su cuerpo como su mente. Inhale y exhale rtmicamente, y poco a
poco levntese del piso hasta ponerse de pie.

| 65

Maneras fciles de ajustar el ejercicio a su vida

Ahora, no me malinterprete, la aplicacin de una rutina diaria de ejercicios
consecutivos, es definitivamente la mejor manera de perder peso y reducir el
colesterol. Sin embargo, usted puede elegir cualquier tipo de ejercicio que le guste
realizar, ya sea caminar, patinar, correr, realizar ejercicios en el gimnasio, etc. Adems,
hay cosas que puede disfrutar haciendo, que le brindaran los mismos beneficios que
cualquiera de los ejercicios mencionados.
Probablemente una de las mejores maneras de adherirse a un programa de ejercicios
es barajar sus rutinas. Si le gusta el golf, hay buenas noticias para usted:
Jugar un partido de golf, ya sea de a pie o tirando del carro, es un excelente ejercicio.
Adems, existen otras tareas como la jardinera, la limpieza del hogar, cortar el csped
(con una mquina manual, por supuesto), y la decisin de subir las escaleras en vez del
ascensor. Estas son todas maneras de escabullirse de su rutina de ejercicios diarios.
Veamos algunas prcticas para realizar ejercicios. Solamente eligiendo estas opciones,
teniendo en cuenta que puede estar acostumbrado a una vida sedentaria, podra
aumentar su ritmo cardaco y ayudar a reducir el colesterol:
Camine, no viaje. Si usted tiene que dirigirse a una tienda, recoger a sus nios,
o simplemente tomar un bocado para comer, camine. Probablemente tarde
entre 10 a 15 minutos ms de lo que tardara si lo hara en un medio de
transporte, pero su corazn estara mejor.
Estacione en el estacionamiento ms lejano. S que puede resultar difcil, ya
que muchas veces puede ser difcil encontrar un buen estacionamiento. Pero
esta opcin le dar unos minutos extra de caminata antes de llegar a destino.
Cuando limpie, limpie muy bien. Pngase msica energizante y dance mientras
realice esta tarea de quitar el polvo, ya sea aspirando, trapeando, etc. De esta
manera, no solo lograra una limpieza agradable, sino que tambin har que su
ritmo cardiaco aumente, y que sus niveles de colesterol disminuyan.
Cuando este mirando televisin, aproveche los cortes comerciales para tirarse
al suelo a realizar algunos abdominales, o para levantarse y caminar alrededor
de su casa. Esos minutos en frente de la TV que no se pasa viendo nada bueno,
son completamente intiles. Mantngase siempre en movimiento cuando
tenga un par de segundos para aprovechar, ya que su corazn vera la diferencia
a largo plazo.

| 66

 Muvase mientras est hablando por telfono. Mantenga cerca un par de pesas
para cada mano y realice repeticiones a medida que habla.
Eche un vistazo y obtenga ms consejos sobre cmo perder peso y mantener su
corazn saludable en este fantstico sitio: Bajar de Peso Simple, haciendo Click
Aqu. En l, encontrar consejos y trucos de los mejores fisicoculturistas del
mundo.

En pocas palabras
Si aumenta su ritmo cardaco, comenzara a bajar su colesterol. Pero esto no ser
posible, si no realiza un programa regular de ejercicios. Slo debe realizar un ejercicio
de 30 minutos al da 3 a 4 veces a la semana, para alterar drsticamente los niveles de
colesterol de una manera positiva. Tambin mejorara su aspecto fsico y su visin de la
vida. Al regular el ejercicio, comenzara a reducir sus niveles de estrs y evitara las
posibilidades de desarrollar enfermedades del corazn, diabetes, entre otras.
El ejercicio no tiene por qu ser aburrido. Encuentre alguna actividad que pueda
resultarle placentera, que no parezca una rutina cansadora, para que no le den ganas
de abandonar al poco tiempo. Si se siente cmodo hacindolo, pregntele a un amigo
o compaero de trabajo, si lo puede ayudar a lograr sus metas.
Si elije caminar, hacer yoga u otra actividad, es importante comenzar lentamente y
aumentar gradualmente su programa. Establezca metas, escrbalas y llevar una
anotacin diaria para ver su progreso.
Realice una cita consigo mismo, para hacer ejercicio y mantenerse en forma como
hara con cualquier otra cita importante.
Recuerde, el cambio tiene que comenzar dentro de usted. Tiene que comenzar a ver
sus errores, y empezar a ver que esto es un desafo. Si se le da por usar su auto
durante una semana, no se preocupe. Slo deber comprometerse mentalmente para
volver a su programa habitual. El programa de ejercicios solamente resultar insalubre,
si nunca lo empieza.
Lo ms importante, sin embargo, antes de comenzar un programa, es hablar con su
medico para saber qu ejercicios pueden ser perjudiciales (es decir, si tiene mal las
rodillas, tendr que mantenerse alejado de las actividades de alto impacto), y deber
realizarse un examen fsico completo para saber si se encuentra en el camino hacia
una salud total.

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En el siguiente captulo, vamos a investigar los cambios del estilo de vida que
pueden ayudarlo a bajar sus niveles de colesterol. Tan solo con dejar de fumar, realizar
una meditacin y mucho mas, comenzara a realizar cambios que podrn afectar
positivamente su vida, sin darse cuenta. Tome una respiracin profunda y exhale. Es
hora de concentrarse.

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Captulo 6.

Cambios En El Estilo
De Vida y El Colesterol

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La web del estrs y el colesterol

Seamos realistas, la vida es muy agitada, esta llena de reuniones de negocios, partidos
de ftbol, hay que pagar cuentas, alimentar a los nios... y solo parece no tener un
final. Mientras que usted puede tener el deseo de darse un bao caliente durante una
hora, tomar la iniciativa y llegar a hacerlo, podra afectar sus niveles de colesterol de
una manera positiva.
Los estudios han demostrado que el estrs crnico juega un papel importante en los
niveles de colesterol. Durante aos, hemos escuchado que la gente con personalidades
de tipo A, son ms susceptibles a los ataques al corazn y mucho ms, y ahora se
confirma que uno de los motivos que produce el aumento del colesterol LDL, es debido
al estrs crnico. Las hormonas que se liberan en su cuerpo en momentos de estrs
afectan negativamente la manera en como su cuerpo utiliza el colesterol HDL y LDL.
Por lo tanto, el aprendizaje de tcnicas efectivas de manejo del estrs no slo puede
ayudarle a despertarse renovado y listo para salir todas las maanas, sino que con el
tiempo, podr salvarle la vida.
Evitar el estrs es casi imposible, as que no piense que debe dejar su trabajo e
introducirse en una habitacin para que u colesterol se reduzca. El estrs es natural, y
es algo que les ocurre a todas las personas. Sin embargo, el aprendizaje para hacerle
frente con tcnicas adecuadas, podra ayudarlo a reducirlo y generar un canal de
respuesta muy til para que pueda utilizarlo de una manera correcta.
Antes de entrar en de lleno en las tcnicas para el manejo del estrs, echemos un
vistazo a un cambio de estilo de vida que usted necesita para tomar (si an no lo ha
hecho aun) para reducir su colesterol, y, a su vez, disminuir la cantidad de estrs que
siente a diario.

Lo digo yo, deje de fumar

Si usted es un fumador, me imagino que ya ha odo todo lo que acabe de decir. No
tengo nada nuevo bajo el brazo sobre los peligros para la salud que puede ocasionarle.
Podra sentarme y brindarle una lista con todos los riesgos que puede tener desde el
cncer de pulmn al mal aliento que provoca, y usted los sabr de memoria. Sin
embargo, es necesario sealar que el abandono de los cigarrillos es una de las maneras
ms fciles de reducir sus niveles de colesterol, de una manera positiva.
Los cientficos no estn seguros de por qu el hecho de fumar drsticamente
disminuye el HDL de la sangre, pero por ahora sabemos a ciencia cierta que es un

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factor importante. Adems, el tabaquismo aumenta los niveles de estrs (a pesar de

que en verdad se siente como si los mismos bajasen). Si usted no fuma pero tiene un
entorno que lo hace, es aun mas perjudicial para su salud. Por eso, tenga en cuenta
este aspecto.
Con tantas opciones para ayudar a dejar de fumar, ahora es el momento de ponerse
en su mente en una meta y seguir adelante. Hable con su mdico sobre las diferentes
alternativas que tiene para dejar de fumar. Sus pulmones, su familia, y su colesterol
estarn muy agradecidos por ello.

Medite para encaminarse en una vida saludable

libre de colesterol
En este punto donde el Oriente se encuentra con el Occidente, una gran practica es
mantenerse atento y concentrado. Cientficamente, se ha comprobado que la
meditacin disminuye los niveles de estrs, y alinea las ondas del cerebro,
produciendo mucha calma y aumentando la sensacin de bienestar de las personas
que lo practican. En un estudio, se ha comprobado que la practica de la meditacin por
un periodo de 11 meses, en un grupo de practicantes frente a uno no practicante, ha
mejorado los niveles de colesterol disminuyendo sus valores de una manera increble y
en una cantidad significativa.
La meditacin tambin ha demostrado reducir la presin arterial alta, acabar con los
signos del envejecimiento, y ayudar en la salud mental. Si bien el concepto de la
meditacin todava puede parecer un poco "fuera de lo comn para muchas
personas, aprendiendo a incorporarla en su vida diaria, es una forma de seguir un
camino sano para reducir el colesterol.
La meditacin puede darse de muchas formas diferentes, por eso debe buscar la
practica mas adecuada para usted, ya que es la clave para que realmente funcione
para su vida. Mientras que la prctica trascendental de la meditacin diaria es muy
buena, tambin puede implementarla durante su caminata, para poder despejar su
mente y estar en sintona con su interior mientras pasea.
Hay libros y cintas de video en formato de CD, acerca de la meditacin, que lo guiaran
para poder seguir su meditacin de una manera ordenada. Sin embargo, la clave en la
prctica de la meditacin efectiva, es quitarse todas las mentiras dentro de su interior.
No es necesario, a menos que sea til, salir corriendo a comprar todo esto. Se trata de
un simple aprendizaje para aquietar la mente y dejar que la "nada" quede en su
cerebro, y se convierta en una parte de su entorno. Independientemente del tipo de
meditacin que opte por practicar, no se desanime despus de un par de intentos.

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Como con todo, la prctica es lo que valdr la pena, y lo ayudara para lograr cosas
positivas.
He aqu un ejercicio de meditacin sencilla y rpida que usted puede intentar en este
momento:
1. Encuentre un lugar relajante, tranquilo en el que pueda sentarse cmodamente
con la espalda recta. Puede tambin acostarse, pero corre el riesgo de
quedarse dormido. Por lo tanto es preferible que se siente.
2. Inhale lentamente, concentrndose en la sensacin de la respiracin, y luego
exhale haciendo lo mismo. Tratar de acallar sus pensamientos y respirar. Si le
ayuda, puede contar en su cabeza "uno" al inhalar y "dos", al exhalar hasta que
logre no centrarse en las palabras.
3. Es probable que se distraiga, que revoloteen en su mente pequeas
preocupaciones y acontecimientos de su vida diaria. Eso est bien - es parte del
proceso. Aprenda a dejar volar los pensamientos de su cabeza con facilidad,
dejando que los mismos se vayan y vuelva a enfocarse en su respiracin.
4. Se recomienda continuar con este ejercicio por lo menos 15 minutos,
aumentando la relajacin, sin embargo, no debe centrarse en el tiempo a
medida que esta haciendo la meditacin, debe continuar practicando la
respiracin y tomar el tiempo con el cual usted se sienta mas cmodo.
5. Trate de hacer este ejercicio dos veces al da, una vez al despertarse y otra
antes de irse a la cama. Vera que de estar manera, refrescara sus pensamientos
por la maana y se relajara y se preparara para dormir por las noches.

Tcnicas para el manejo del estrs

La meditacin puede ser una de las mejores claves para el manejo del estrs, as como
la salud de la mente, cuerpo y espritu. Sin embargo, tambin hay otras prcticas que
pueden funcionar muy bien en su vida diaria que le ayudarn a reducir su estrs
Echemos un vistazo a algunos consejos tiles, para manejar el estrs y llenarse de pilas
para enfrentar la vida cotidiana:
En primer lugar, la implementacin de un programa de ejercicio es, sin duda lo mejor,
porque lo ayudara a reducir muchsimo su estrs. Muchos estudios, han demostrado
que el ejercicio regular no slo reduce el colesterol, el peso en libras, y fortalece la
salud cardiovascular, sino que tambin desempea un papel clave en la reduccin de

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los niveles de estrs. Consulte sobre el ejercicio ideal para ponerse en forma y para
realizarlo todos los das como un programa de ejercicios regulares.
Otra forma de reducir el estrs es aprender el arte de la gestin del tiempo.
Muy a menudo, nos sentimos acosados y sentimos que la vida nos consume las horas.
Por lo tanto hay que aprender a darle prioridad a la vida cotidiana, dejando de lado las
preocupaciones insignificantes, que consumen la mayor parte de su tiempo, y en lugar
de ello, abrazar lo que est haciendo en este momento, ya que estar dando un paso
saludable, en la direccin correcta. Aprenda a apagar el telfono cuando est en medio
de otra tarea, y de esta manera, estar centrado en lo que esta haciendo. Comience a
llevar al da una agenda de todo lo que hay que hacer, y marcar las tareas que va
realizando. Esto le dar un gran sentido de logro, a medida que comienzan a ver
todas las cosas que realmente hizo para completar su da.
Preste mucha atencin a su salud y alimentacin, ya que son dos aspectos
importantsimos para tener en cuenta. No debe saltearse ninguna comida, ni tampoco
automedicarse". De mas esta decir que debe abandonar el consumo de alcohol o de
drogas. Si bien pueden parecer soluciones rpidas (por ejemplo, saltarse una comida
porque est demasiado ocupado para comer), a la larga producen un dao en sus
niveles de colesterol y en su salud en general.
Encuentre las pequeas cosas de la vida que lo hacen feliz y pase un tiempo de su da
realizndolas. Programe un tiempo de lectura todas las noches para disfrutar de los
libros que haya tenido la intencin de leer, dibuje cosas creativas, dese un bao en la
baera mientras escucha a Ella Fitzgerald, o simplemente tmbese en la cama durante
15 minutos y deje que su mente pasee por los recuerdos felices o sueos de unas
fantsticas vacaciones. Debe dejar que su mente descanse y rejuvenezca, ya que esta
actitud es grandiosa para reducir el estrs del da.
Por encima de todo lo aprendido, debe dejar ir. A veces es difcil, pero las
preocupaciones realmente no nos ayudan. Eso no quiere decir que no debe ser
proactivo. Haga lo que tenga que hacer en cada momento, y luego djelo ir. Pague sus
cuentas, algrese de llegar a fin de mes, y siga adelante felizmente, para afrontar la
siguiente tarea en su da. En verdad, la mejor manera de disfrutar de la vida y
evitar el estrs es estar vivo en cada momento sin tener que preocuparse por el
pasado o por el futuro.
Yo recomiendo obtener un libro sobre la meditacin o libros que lo hayan inspirado en
las formas budistas o taostas de la vida.
Aproveche algunos secretos que han sido guardados por miles de aos, ya que le
vendran muy bien en este momento.

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En pocas palabras
La vida en nuestro mundo moderno es frentica. No hay duda acerca de esto. Pero no
debe permitir que las tensiones se acumulen hasta que el estado mental y emocional
de salud se resientan, ya que puede haber una correlacin directa con el colesterol
elevado Probablemente uno de los aspectos ms agradables, es el de aprender a
controlar el colesterol a travs del control del estrs.
Uno de los conceptos clave en la reduccin del estrs es aprender a disfrutar del
momento en que est viviendo. A travs de permitirse eso, comenzara a relajarse y se
sentir cmodo. Tambin le estar haciendo un favor enorme a su cuerpo y a su alma.
Nunca se sienta culpable por realizar una relajacin, ya que ese pensamiento no ser
saludable. Recuerde que la meditacin no solo lo beneficiara internamente, sino que
ayudara a que las personas a su alrededor estn felices.
La meditacin como una forma de manejo del estrs, ha sido cientficamente
demostrad. Mientras que los cientficos y los mdicos todava no estn
exactamente seguros de por qu la meditacin funciona, estn convencidos de que
lo hace. Tome clases de meditacin, o lea un libro acerca de las diferentes formas de
meditacin, ya que puede resultar muy interesante. Comience a practicar la
meditacin de inmediato y aprenda a controlar su respiracin, tomando conciencia de
cada inhalacin y exhalacin.
El resultado final es el relax, donde podr ver los efectos en sus niveles de colesterol.
Mediante la combinacin de tcnicas de manejo del estrs y la gua de 60 das para
bajar su colesterol, usted y su mdico se sorprendern de sus logros, ya que no tendr
que recurrir a medicamentos recetados.

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EL PLAN DE 60 DAS,
LIBRE DE COLESTEROL,
SIN PRESCRIPCION

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Un rpido vistazo
As que aqu estamos. Est listo para ponerse en accin? Aqu va a encontrar una gua
paso a paso que le facilitar el camino hacia el control del colesterol sin recetas
medicas, mejorando su estilo de vida. Espero que lo pueda implementar fcilmente,
que sea informativo, y, sobre todo que sea exitoso. Recuerde que esto es slo una
gua. Mientras todo lo que aparece aqu no tiene que ser seguido letra a letra, hay tres
conceptos clave que necesita recordar, para mantener su colesterol bajo control.
Vamos a echarle un vistazo a las tres cosas que son una absoluta necesidad, antes de
entrar en la implementacin del plan:
1. Coma una dieta adecuada. Evite las comidas "malas" llenas de grasas y realice
una dieta rica en vitaminas, minerales y cidos grasos omega-3. Nunca bajaran
sus niveles de colesterol, si elige alimentos ricos con un alto contenido en
grasas saturadas o colesterol. Esto es lo primero que debe considerar al
comenzar un estilo de vida distinto, para reducir el colesterol.
2. Haga ejercicio con regularidad. Encuentre una rutina de ejercicios que le guste,
y tome el compromiso de realizarlo. Esta puede incluir actividades como
caminar, andar en bicicleta, correr, o unirse a liga de baloncesto, o acudir a un
gimnasio, etc. Lo que debe encontrar es una rutina que pueda hacer, y que se
adecue a sus horarios, igual que lo hara en una cita romntica.
3. Haga los cambios necesarios en su estilo de vida. Deje de fumar y reduzca los
niveles poco saludables de estrs en su vida. Tmese un tiempo para usted y
para aprender a respirar profundamente durante cada momento de su da.
A travs de este plan, vamos a trabajar de manera gradual, para que pueda
implementar estos pasos en su vida, sin sufrimiento o sensacin de angustia. Adems,
con la adopcin de los conceptos que hemos introducido en este libro, no solo vera
que sus niveles de colesterol irn mejorando, sino que tambin su estado de salud en
general, al igual que su mente, cuerpo y espritu, que crecern junto con ella. Ahora,
qu estamos esperando? Vamos a comenzar ya!

| 76

1-7 das
Consulte a su mdico. Si usted no se ha realizado aun un anlisis de sangre,
ahora es el momento de hacerlo. Saber los niveles de colesterol HDL, LDL,
triglicridos y los niveles de colesterol total, sirven para saber los cambios que
ocurrirn a lo largo del programa, y al final. Son datos que le permitirn
compara sus niveles al inicio y al final. Por lo tanto, le servirn para mirar su
progreso a lo largo del tratamiento. Adems de tener al da sus valores de
colesterol, en estos das es imprescindible que usted hable con su mdico
acerca de las rutinas de ejercicio y por su salud en general. Haga una llamada
para tener una cita con el, y prepare un calendario para empezar a anotar los
cambios. Esto mismo lo puede realizar un profesional.
Tmese su tiempo para prepararse. Comience en estos das a prepararse
mentalmente, con el cambio que va a realizar en su vida. Le recomiendo
comprarse un diario, para ir anotando casa cosa importante que le vaya
pasando, o para escribir sus metas deseadas as como los alimentos que debe
comer y la rutina diaria que debe tener en cuenta a lo largo de estos primeros
das.
Al escribir sus metas, tendr ms probabilidades de cumplir con su plan.
Mediante la observacin de su alimentacin y rutina de vida, usted ser capaz
de mejorar un poco ms y de esta manera, estar realizando un buen trabajo.
Cuente con la ayuda de sus amigos y familiares. Al hablar con las personas a su
alrededor acerca de sus objetivos y sobre su plan, construir una base de apoyo
y recibir el estmulo que necesitar en el futuro. Lo ms probable, es que a las
personas que les cuente sobre su plan, les interese saber sobre el mismo,
porque puede que tambin necesiten hacerlo por su situacin de salud. De esta
manera, podra formar un grupo de entrenamiento sin problemas.
Tome un paseo (o dos). No recomiendo terminar este libro y slo limitarse a
realizar un programa de ejercicio extenuante. Sin embargo, le sugiero que se
levante de la silla y vaya a dar un paseo durante 30 minutos. Realizando el
ejercicio de una manera progresiva, notara las diferencias si en su lugar
realizara un ejercicio cansador. Podr entonces comprender la importancia que
tiene el hecho de realizar un ejercicio que le agrade. Si se toma slo unos pocos
das para experimentar los placeres del ejercicio, lo ms probable es que, una
vez que establezca un plan de accin, lo podr mantener a largo plazo.
Opciones de referencia en base al ejercicio. Tome estos primeros das para
visitar los gimnasios, si usted est inclinado a realizar ese tipo de actividad, o

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comience a planificar una ruta a pie. Si usted decide caminar, correr, andar en
bicicleta, hacer ejercicios aerbicos, o cualquiera de las otras muchas opciones
de ejercicio cardiovascular, ahora es el momento de invertir en un buen par de
zapatos. Una vez ms, escriba sus metas, establezca una rutina en su mente y
preprese mentalmente para comenzar en la fecha marcada en su calendario.
Piense como una persona sana. Este consejo es siempre que siempre leo en los
libros de salud y dietas. Si usted piensa como una persona "fina", lo ms
probable es que se convierta en una persona "delgada". As que empiece a
pensar en usted mismo como alguien que realmente se preocupa por su salud y
toma las decisiones correctas en s u vida. En poco tiempo, realmente ser una
de esas personas.
Investigue los alimentos saludables y las recetas disponibles. Hay diferentes
lugares en los que puede encontrar recetas saludables. Tambin puede decidir
a otras opciones como ir a la tienda de comestibles, para comenzar a
almacenar en su alacena alimentos con bajo contenido graso. Durante este
tiempo, debe tomar nota de cualquier receta baja en grasas que sea nueva y
divertida, dirigirse a la tienda de comestibles y establecer una lista de los
mens que va a realizar la prxima semana. Aproveche el viaje a la tienda como
un paseo, y reljese para poder elegir adecuadamente los alimentos que anoto
en su lista, que le gustara probar. Asegrese de comprar una gran cantidad de
alimentos fibrosos y pescados.

8-20 das
Comience con una explosin. Durante los primeros 1-7 das, debe haber
establecido una "fecha de inicio" en su mente, es decir el da en que usted
realmente empezara a aadir a su vida actividades favorables, para bajar su
colesterol. En este da, es necesario sentirse motivado y comprometerse de
corazn. Los primeros das de cambio, son los ms difciles, pero es importante
recordar que slo se hace ms fcil con el tiempo.
Sustituya la leche entera por la leche descremada. Si no est listo para realizar
la sustitucin de la alternativa saludable por la que tiene en su totalidad grasa,
est bien. Comience por la compra de una jarra de leche baja en grasa en la
tienda, y una vez que haya terminado de tomarla compre un litro de leche
descremada. El cambio debe ser gradual. Recuerde que la mejor opcin seria
beber leche descremada en lugar de leche entera. Al igual que se acostumbro

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al sabor de la leche entera, se puede acostumbrar al de la descremada, adems

sentir que la leche entera le caer pesada.
Comience su programa de ejercicio moderado. Con slo 30 minutos 3 o 4
veces a la semana, es suficiente ahora. Ajuste bien esta idea en su cabeza,
porque as podr lograr el trabajo perfecto. Si se siente con ganas de realizar
mas ejercicio hgalo, pero no se exceda, porque de esta manera, dejara de
realizarlo, y su plan fracasara. Lleve un diario para poder anotar las veces que
realizo el ejercicio y disfrute de la recompensa en consecuencia, cuando se
adhiera a su plan.
Comience a tomar sus vitaminas y suplementos diarios. Usted debe tomar un
suplemento multivitamnico ahora. Si no es lo esta haciendo, busque en el
mercado ya que existen nmero de marcas de complejos para elegir. Esta, es
una opcin saludable para complementar la nutricin que necesita.
Vitamina C: Este poderoso antioxidante juega un importante papel en la
reduccin de la oxidacin del colesterol LDL. Tome entre 1.000 y 4.000
miligramos al da para obtener los beneficios de la reduccin del colesterol. .
Vitamina E: Otro potente antioxidante que previenen la oxidacin del colesterol
LDL. Tome 800 unidades internacionales al da para obtener los beneficios de la
reduccin del colesterol.
Guggul: Esta hierba tiene la capacidad de reducir el colesterol LDL y
aumentar el HDL. Tome tres dosis de un total de 900 mg de guggul por da (bajo
la supervisin de un mdico ayurvdico) hasta que sus niveles de colesterol se
normalicen, y luego mantenga una dosis de 300 mg al da.
El cromo. Con suerte, usted habr estado tomando suplementos de cromo.
Si usted est tratando de incorporar los suplementos lentamente, durante
estos das, debe comprobar el efecto del cromo. Como mencionadas en
captulos anteriores, se debe tomar entre 200 a 400 mg de cromo por da, para
notar los beneficios de la reduccin del colesterol. Este fantstico suplemento
baja sus niveles de triglicridos y aumentar el colesterol HDL, por lo que los
anlisis de sangre mostrarn los resultados positivos que sern brindados por la
adicin del cromo a su dieta.
Fibra: Es la sustancia que se une con el colesterol y lo elimina de su cuerpo.
Considere tomar un suplemento de fibra con un mnimo de 3,4 gramos de
cscara de psyllium por dosis, la cual es rica en fibra soluble.
Practique formas de comer bien. Aunque todava se puede ser creativo en
sus opciones de alimentos, trate de cumplir con los fundamentos durante este

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tiempo, aprenda a conocer sus gustos e infrmese acerca de las opciones para
tener en cuenta. Empiece a comer pescados y mariscos, as como las verduras
crucferas y frutas, incorporndolos en su dieta de a poco.
Coma con prudencia. Elija la verdura crujiente o prefiera los bocadillos altos en
fibra, no solo para sacar ventaja de sus niveles de colesterol, sino tambin para
frenar el deseo de picar.

21-35 das
Reevale su programa de ejercicios. Ha estado comprometido con l? Realiza
sus anotaciones diarias? Ahora es el momento de poner mucho esfuerzo en el
tiempo de realizacin de la actividad, para asegurarse de que est recibiendo
por lo menos 30 minutos de ejercicio 4-5 veces a la semana. Si le esta costando
realizar este rutina, reljese y confe. Vaya a patinar o juegue un partido de golf
(recuerde no hacer trampas, llevando solo el carro)!
Compre una bolsa de manzanas. Agarre una de ellas y cmala a media maana.
Lleve una manzana dondequiera que vaya, para que no tenga la tentacin de
visitar una maquina de comidas rpidas, cuando su estmago este ruidoso.

Tenga en cuenta la lecitina, si no lo ha hecho. Esta sustancia saludable para el

corazn debe ser un elemento bsico en su dieta, o en su rgimen
complementario. Comience a tomando un suplemento de grnulos de lecitina.
Una dosis de 1 cucharada de grnulos de 7,5 gramos de lecitina es suficiente.
No slo le ayudara a mantener su sangre libre de colesterol LDL, sino que
tambin le ayudar a bajar de peso. Definitivamente aadir este suplemento
asombroso en su diario de rutina, es la clave para controlar su colesterol.

Beba mucha agua. En su diario, tenga en cuenta la cantidad de agua que est
consumiendo a diario. Por lo menos debe consumir diez vasos por da. Si no lo
esta haciendo, comience ahora. El agua ayuda a eliminar las toxinas de la
sangre. Adems la cantidad suficiente de agua, mas la fibra en su dieta, le
ayudarn con los problemas digestivos que puedan surgir a lo largo del camino.
Tambin ayuda a frenar cualquier antojo de alimentos no saludables.
Practique la meditacin. La meditacin puede ser o no algo que pueda
funcionar en su vida, pero estos son los das en los que tiene que por lo menos
hacer un esfuerzo. Busque un lugar cmodo y qudese all durante 15-20
minutos todos los das, para practicar un ejercicio de respiracin tranquila, o

| 80

tambin puede alquilar una cinta de de video para principiantes de yoga, para
darse la oportunidad de relajarse.
Pngale sabor a su comida. No slo hay que estar buscando diferentes recetas
saludables para el corazn, sino tambin debe buscar los pimientos, los ajos y
las cebollas. Recuerde, estos son tres alimentos que realmente le ayudaran a
bajar su colesterol, permitiendo su salida del cuerpo.

36-48 das
Es el t verde? Si usted no ha tratado de beber t verde, es hora de que lo
vaya haciendo. Cmprelo en un supermercado local. Esta delicia china, se
puede disfrutar caliente o fra, y si no est seguro de invertir en una caja llena
de bolsas de t, antes de saber, le recomiendo visitar cualquier cafetera y
probar uno a ver que siente. Adems, si le gustan las bebidas un poco mas
cremosas, le recomiendo el t chai. Est es ms picante. Es una reminiscencia
de una nuez, pero tiene todos los grandes antioxidantes que el t verde tiene.
Antes de comprar el te chai (Ya sea como una mezcla o simplemente solo),
compruebe cules son sus ingredientes. Evite mezclarlos con lcteos, que
tienen un alto contenido en grasa, y opte por mezclar su te chai con otra
sustancia que sea adecuada para su dieta, como la bebida de soja.
Experimente con la soja. Vaya a una tienda de comestibles, y compre una
hamburguesa de soja vegetariana, llvela a su casa y cocnela del mismo modo
que cualquier hamburguesa. Le recomiendo agregarle cebolla si le gusta la
misma. La soja se puede disfrutar de varias maneras, una de las mejores, es en
forma de milanesa, porque estar reemplazando una hamburguesa de carne
por sta. Puede aprovechar esta comida, e incorporar una jarra de leche de
soja como bebida, o puede ingerirla en un desayuno reemplazndola por la
leche vaca.
Est recibiendo suficiente selenio? Recuerde que es recomendable tomar
suplementos de 200 microgramos de selenio al da, ya que podra estar
realmente ayudndolo a mantener su colesterol bajo control, para sus
prximos anlisis de sangre en un par de semanas. Asegrese de tomar su
complejo multivitaminico diario, y no se olvide que ste debe contener 200 mg
de selenio.
Revise su estrs. Se siente menos estresado?, o todava tiene muchas
preocupaciones en su vida, como el cambio en su estilo de vida, y la nueva
responsabilidad que tiene que tomar? Recuerde que el estrs va a hacer que

| 81

sus anlisis de colesterol salgan mal, por eso, debe trabajar para reducir la
tensin, con el fin de mantener el corazn sano. Tmese un tiempo para usted,
con tan slo una media hora al da es suficiente, y realice una actividad que lo
relaje y refresque, para que pueda estar listo para la prxima ronda.
Cocine con aceite de canola o de oliva. Evite la mantequilla y la margarina
y empiece a cocinar sus alimentos con estos dos aceites saludables para su
corazn. Trate de utilizar aceite extra virgen de oliva para poder disminuir los
valores de colesterol LDL. Los estudios han demostrado que las personas que
utilizan el aceite de oliva extra virgen tienden a oxidar mucho menos colesterol
LDL, lo que reduce el perfil del colesterol total, as como el nivel de LDL en la
sangre. El aceite de Canola funciona de la misma manera. Por lo tanto, si no es
un fan del sabor del aceite de oliva, use el aceite de canola para preparar
palomitas de maz o para saltear las verduras, para reducir sus niveles de
colesterol.
Consuma avena en su desayuno 4 das a la semana. Teniendo en cuenta la
cantidad de cereales, que incluyen el salvado de avena como ingrediente
principal, es un paso simple que puede cumplir. Tambin puede comprar o
hacer magdalenas sanas y deliciosas. Otra receta muy sana consiste en realizar
pan con salvado de avena o salvado de trigo, ya que resultan panes muy ricos.
Recuerde que esta adicin saludable a su dieta, lo ayudara a marcar el
comienzo de la reduccin del colesterol malo de su cuerpo, sin dejar ningn
efecto adverso en las arterias.

49-60 das
Recompnsese! Felicitaciones! Usted est realizando muy bien los cambios en
su estilo de vida y su colesterol esta comenzando a bajar. Ahora es el momento
de hacer un balance de lo que ha logrado en estas ltimas semanas, teniendo
en cuenta su nueva vida y los hbitos saludables que ha adquirido. Por ahora,
debe darse cuenta, que ha bajado unos kilos y que se siente mas cmodo con la
ropa que usa. Tambin se sentir ms enrgico y con mas ganas de vivir. Por
eso debe salir a pasear. Invite a sus familiares a un restaurante de cocina
mediterrnea, o coma una pequea barra de chocolate y dese unas palmaditas
en la espalda. Usted est logrando el xito.
Llame a su mdico. Si aun no lo ha hecho en estas semanas, y vistelo para
verificar los resultados acerca de los niveles de colesterol conseguidos despus
de 60 das.

| 82

 Siga haciendo ejercicio. Puede ser difcil, especialmente cuando este

acercndose al final de los das, pero no debe empezar a aflojar de ninguna
manera. Debe continuar realizando los ejercicios con regularidad. No se olvide
que ha tomado un compromiso con su estilo de vida. No pierda el impulso
ahora, y mantngase recordndose a usted mismo lo bien que se siente cada
da, ahora que est activo y sano. Si usted est buscando una nueva rutina de
ejercicios, pruebe con el mtodo Pilates, ya que es una forma de fortalecer sus
msculos y trae muchos beneficios para relajarse.
Pescado. Espero que haya ido incorporando el pescado a sus hbitos
alimentarios. Si usted ha aflojado en esta rea, use este tiempo para buscar
diferentes pescados que le gusten y la variedad de maneras para cocinarlos. Las
porciones de pescado recomendadas por semana son de dos a tres, teniendo
en cuenta que si quiere comer mas cantidad, no le har ningn dao. Sin
embargo no debe pasarse, porque de esta manera tendr un exceso de
caloras. Elija un pescado aceitoso, como la trucha o el arenque, y si todo falla,
un preprese un sndwich de atn (enlatado en agua)para el almuerzo un par
de veces a la semana. El atn blanco, es el pez que posee niveles elevados de
cidos grasos omega-3 cidos grasos.
No se preocupe, si al tener una cita con su mdico sus niveles de colesterol no
han bajado tanto como los necesarios para entrar en los rangos normales, lo
felicito por seguir continuando con el plan. Tenga en cuenta lo que ha logrado.
Vuelva a evaluar lo que puede o no puede haber estado haciendo
correctamente. Probablemente, sus esfuerzos por aumentar su nivel de
ejercicio, no han sido suficientes, o su dieta no ha sido la correcta en todo caso.
Asegrese de seguir tomando los suplementos recomendados.

En pocas palabras
Bsicamente, la esencia es la siguiente: Incorporar cambios en su actual estilo de vida,
para que se pueda sentir cmodo. Con esto no me refiero a lamentarse si se ha comido
algo con un alto contenido en colesterol, o si no ha comido exactamente los alimentos
mencionados en este libro. No se vuelva loco intentando cambiar todo de una vez.
Vaya realizando los cambios paso a paso. Piense que si usted tiene el colesterol
elevado, es porque ha adoptado hbitos incorrectos, sin saberlo, y le tomar un
tiempo aprender y poner en prctica los nuevos. Es por eso que la persistencia, la
constancia y el aprendizaje son muy importantes para motivarse y mejorar su salud,
para mejorar cada da. Una vez que aprenda un nuevo hbito, comenzara a practicarlo

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a diario y se dar cuenta de que el que tenia no era bueno y se preguntar por qu no
lo sabia anteriormente, ya que de esa manera se hubiera ahorrado muchos problemas.
Pero ahora no es momento de pensar eso, porque por algo tuvo que aprender de esto
que le pas. Si usted ha tenido una dieta cargada de alimentos fritos, cmbielos por
unos ricos en vitaminas y minerales. Recuerde que cuando sienta la tentacin de
comer un pollo frito, vera que tambin sentir un rechazo, porque se ira
acostumbrando a comer cosas mas sanas, y este tipo de comidas tan pesadas no le
caern tan bien como antes.
Tenga en cuenta que ha habido los estudios mdicos que mostraron los beneficios que
hemos estado hablando en este libro, y considero que usar ese conocimiento,
mejorara su vida completamente. Casi todos los cambios que hemos propuesto y
descrito en este captulo y todos los anteriores, no slo mejorarn sus niveles de
colesterol, sino tambin producirn un cambio saludable en general, en todos los
aspectos de su vida.
Recuerde que la nica persona que realmente puede cuidar de usted, es usted mismo.
El mismo respeto que le da a los dems, dselo a usted mismo.
El plan descrito anteriormente sin duda puede ser mezclado y combinado, como a
usted le quede ms cmodo. Si ya est en buena forma y realiza ejercicio con
regularidad (5 das a la semana), no realice menos de 3 das, debido a que ha sido una
de las sugerencias de la seccin 1-7. Por encima de todo, recuerde que nada en este
libro debe reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud, por eso debe
hablar con su medico antes de realizar cualquier metodologa enunciada aqu.
Esperamos que haya encontrado este libro uno educativo, instructivo y motivador.
Esperamos que cause un cambio drstico en sus niveles de colesterol, en su salud, y en
su vida en general. As como cualquier condicin medica puede controlarse sin
medicamentos recetados, el peso importante del xito est en usted, ya que es la
persona que permitir los cambios. Sin embargo, si ha llegado hasta 60 das con
nuestras sugerencias, debe sentir que ha vivido una vida relajada y feliz ida ms feliz,
priorizando su salud, sin tener que padecer los efectos secundarios de los
medicamentos recetados. Felicitaciones! Estamos orgullosos de usted y me encantara
escuchar su progreso.
Le deseo la mejor salud,

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