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FSICA
CTEDRA:
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
DOCENTE: Lic. Luis Jos Boero
LA PLIOMETRA
BIBLIOGRAFIA:
La Pliometra Gilles Cometti Ed. INDE
Todo sobre el Mtodo Pliomtrico YURY VERKHOSHANSKY Ed.
Paidotribo
Teora y planificacin del entrenamiento deportivo Jos Campos
Granell Vctor Ramn Cervera - Ed. Paidotribo
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
TEMARIO:
La Pliometra
Caractersticas
Capacidad reactiva del sistema neuromuscular
Efecto del preestiramiento sobre el comportamiento del msculo
Datos fisiolgicos
Fenmenos nerviosos en la contraccin pliomtrica
El reclutamiento de fibras
La sincronizacin de las unidades motrices
La importancia del estiramiento
El reflejo de estiramiento
La elasticidad en serie
Principios del entrenamiento Pliomtrico
Las variaciones de posicin
Mtodos de entrenamiento basados en la variacin de posiciones
Datos fisiolgicos
En el entrenamiento
Los mtodos de entrenamiento basados en las variaciones de
desplazamiento
Datos fisiolgicos
Mtodos basados en las variaciones de tensiones musculares
Test de Bosco
Modalidad operativa
Las pruebas estndar del test de Bosco
El Squat Jump
Caractersticas del SJ
Consideraciones sobre la fuerza explosiva
Squat Jump con cargas crecientes sobre los hombros de hasta el
peso corporal (SJ bw)
Caractersticas del SJ con carga sobre los hombros
Drop Jump
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
La Pliometra
Consiste en activar un msculo primero mediante una fase excntrica para pasar enseguida a
activar la fase concntrica que sigue de forma natural. Acta as, lo que los fisilogos
denominan "the strech-shortening cycle" (ciclo estiramiento-acortamiento).
Segn Wilt la palabra pliometra proviene del griego "plethyein" que significa aumentar, y de
la palabra "isometrique" que significa de igual longitud.
El mtodo pliomtrico es una forma especfica de preparacin de la fuerza dirigida al
desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular.
La fuerza externa desarrollada por los msculos constituye, ante todo, el resultado de la
fuerza de voluntad. La tensin de trabajo voluntaria tiene unos lmites determinados.
Para aumentar la fuerza muscular, puede ocurrir que los msculos se vean estimulados
factores externos. Los estmulos aferentes envan una seal que informa al sistema nervioso
central sobre el nivel de tensin muscular. Cuando la resistencia externa, una sobrecarga) es
muy elevada, el sistema nervioso central aumenta la intensidad de la corriente de impulsos
enviada y aumenta la potencia de la contraccin muscular. Normalmente, la intensidad de la
corriente de impulsos desde la zona motora central a las motoneuronas de los msculos
activados es mayor cuanto mayor es la resistencia externa.
La intensificacin sistemtica de la tensin muscular producida por el entrenamiento es un
factor que estimula la capacidad del sistema nervioso central para emitir corrientes de
estmulos nerviosos a los msculos, es fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular.
El peso de la sobrecarga y su fuerza de inercia no influyen tanto en el estmulo mecnico
externo para la actividad muscular como la energa cintica, acumulada en el cuerpo durante
la cada desde una cierta altura. Un estiramiento brusco (pliomtrico) de los msculos durante
la accin de frenado del cuerpo constituye un estmulo que aumenta la velocidad de la posterior contraccin muscular y disminuye la duracin de la fase de transicin del trabajo
excntrico al concntrico.
Las ventajas de este mtodo son las siguientes:
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
A) SINCRONIZACIN
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
La elasticidad en serie
Zanon desde hace tiempo ha atrado la atencin de los fisilogos sobre el papel de la
elasticidad en la pliometra. Hill se representa la elasticidad muscular con un esquema en el se
distingue la elasticidad en paralelo que se encuentra en las vainas musculares y una
elasticidad en serie que se atribua a los tendones.
Se sabe hoy que la elasticidad en paralelo no interviene en los movimientos deportivos.
La elasticidad en serie se sita igualmente en el interior del proceso contrctil.
La elasticidad se va a encontrar en el puente de actinamiosina. De la misma forma la cabeza
de miosina posee ms puntos de anclaje que son ms o menos duraderos.
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
En el entrenamiento
Cuando el msculo esta demasiado alargado tiene ms dificultades tiene para generar
fuerza. Si el estiramiento es excesivo la posicin de los sarcmeros es desfavorable y se
produce una desadaptacin importante.
La adaptacion muscular es la que permite un reforzamiento de los puentes en esta zona del
sarcmero.
Segn el grado de flexin en los saltos hacia abajo es el nivel de exigencia muscular.
Se consideran 3 tipos de flexin, representados en la figura 49.
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Variaciones de desplazamiento
En un gran desplazamiento los puentes de actina y miosina no son solicitados de la misma
forma que en un recorrido mas corto, por lo que jugamos con:
La calidad del estiramiento.
La duracin del estiramiento.
Segn Bosco estos parmetros tienen incidencia sobre el funcionamiento muscular
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ENTRENAMIENTO
Es necesario variar las formas de trabajo. Los ejercicios realizados a pies juntos son
favorables si se realizan con un pequeo desplazamiento sobre el apoyo.
Las zancadas con gran impulso (multisaltos) gran barrido.
Hay que tender hacia el desplazamiento especifico de la competicin cuando nos acercamos
al evento para el que entrenamos.
Muchas veces en el contexto del entrenamiento pliomtrico tenemos la tendencia de insistir
nicamente sobre los saltos hacia abajo (con pequeos desplazamientos) en detrimento de las
impulsiones con amplitud. Es importante restablecer este equilibrio.
MTODOS BASADOS EN LAS VARIACIONES DE TENSIONES MUSCULARES
La contraccin pliometrica esta constituida por tres elementos:
SINTETICO
En el se respeta la contraccin pliomtrica.
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Despus de cada prueba, conceder el adecuado perodo de reposo (no necesariamente largo,
mas bien al contrario, debe ser muy breve
cuando no verificamos fenmenos de fatiga, salvo despu6s de la prueba de 15-60 seg de
saltos continuos).
Usar indumentaria deportiva; zapatillas de goma y preferiblemente pantaln cort.
La plataforma debe estar siempre cubierta por una superficie antideslizante.
LAS PRUEBAS ESTANDAR DEL TEST DE BOSCO
Las siguientes pruebas estandarizadas forman la batera del test por Bosco:
1. Squat Jump, o salto partiendo de parado.
2. Squat Jump con elevacin de cargas variables (20-100 kg, con barra sobre los hombros) y
particularmente con cargas similares al peso del cuerpo (SJ b).
3. Counter Movement Jump (CMJ) o salto con contramovimiento.
4. Drop Jump (DJ) o salto en profundidad con altura de la cada progresivamente mayor (de
20 a 100 cm), tambin llamado salto polimtrico.
5. Saltos o botes continuos del tipo CMJ con una duracin que oscila entre 5 y 60 seg.
6. Saltos continuos con una duracin de 5-7 seg realizados con rodilla rgida (bloqueada) con
o sin obstculos y con o sin ayuda de brazos.
El Squat Jump
ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Relacin con otros parmetros y funciones: correlacin con es-print, ver, con el test de
Abalakow, Seargent, con salto de longitud desde parado, con el pico de fuerza registrado en
maquinas Cybex a una velocidad de 4.2 rad/seg (Bosco y Col., 1983c).
Una de las variantes utilizadas es que se realice con sobrecarga. Consiste en efectuar el test de
squat jump con una carga correspondiente a su peso corporal sobre sus hombros.
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
SJbw con la fuerza isomtrica mxima. Base fundamental para la transformacin de la fuerza
de base en fuerza explosiva veloz. Es fundamental a la hora de poder encontrar el equilibrio
justo entre la fuerza y la velocidad. Por otro lado, se ha encontrado una cierta relacin con la
resistencia a la fuerza veloz.
Drop Jump
Descripcin: en su estructura recupera la idea de Zanon en el test diseado para evaluar la
relacin entre la capacidad polimtrica y la Fuerza mxima concntrica. En este case el
deportista debe saltar desde deco alturas de cdda que estn estandarizadas: 20, 40, 60, 80, y
100 cm. El deportista debe realizar tres ensayos a coda uno de Ios ad-was y se anota la mejor
marca (BDJ) y la mejor altura de cada.
Para poder medir la mejor marca en el drop jump se utilice el instrumental denominado
"Ergojump" diseado por Bosco. El sistema que mide el salto vertical tomando el tiempo de
suspensin en el salto vertical, a partir del cual se obtiene la elevacin del centro de gravedad.
A travs de una plataforma de salto conectada a un cronometro.
En la medida en que la fase excntrica se va aumentado en este test, los resultados obtenidos
son importantes especialmente para deportes con acciones de fuerza explosiva y con deportes
aciclicos
Drop jump
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Saltos comtinuos
Abakalov
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