20/3/2014

Cmo mejorar la fuerza muscular? | Ejercicios.DeMusculos.com

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Cmo mejorar la fuerza

muscular?
Publicado el 13 marzo, 2014

Este artculo no ha sido desarrollado por DeMusculos.com, la fuente del mismo la puedes ver en Saludalia.com.
Existen muchas formas de ganar fuerza, algunos utilizan el mtodo que se describe a continuacin y otros uno
distinto. Las opiniones y tcnicas pueden varan. Al finalizar la nota encontrars un formulario donde podrs

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compartir mtodos y tcnicas.

Cmo mejorar la fuerza muscular?

La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo
de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin
actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de
forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms
rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el
presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el
futuro.

El entrenamiento de la fuerza aumenta adems:

La densidad mineral sea

La masa magra
La fuerza de los tejidos conectivos

Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es
pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen
esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa
muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales
grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios
diferentes.

Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Resistencia:

Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias.
Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares
especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la
accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.

Repeticiones:

La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular .

Intensida:

Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la
intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se
desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar

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un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin.

En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el
American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares

2. Anque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma progresiva, si el
tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios.

3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos ejercicios
hasta el punto de fatiga.

4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana.

5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos.

6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los
movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al
levantar como al bajar el peso.

8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin.

9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

Entrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo

Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el entrenamiento de fuerza pueda darles un
aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible desarrollar la musculatura por medio del trabajo de
pesas, si ste se hace con ms repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento
en la masa muscular.

Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensacin de quemazn muscular
que se siente cuando los msculos se aproximan al punto de fatiga absoluta o, lo que es lo mismo, al lmite de
su capacidad de trabajo. Si bien el trabajo realizado una vez alcanzado este punto producir un beneficio
adicional, las consecuencias sern de un mayor dolor muscular al da siguiente y mayor riesgo de posibles
lesiones por superar su capacidad muscular.

Como incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones diarias

Aunque las sesiones de trabajo aerbico no estn especficamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden
incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.

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Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 das por semana. Pruebe caminos montaosos o
con subidas y bajadas y cargando con una mochila de 5 a 10 kg.

Carrera: correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma
sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer dominadas o abdominales ayudan a
mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo
(cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaa, los caminos que
con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los
brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas.

Reglas bsicas para la prevencin de lesiones

No se sobreentrene. Como en cualquier otro tipo de actividad fsica el entrenamiento de fuerza debe hacerse
de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga si se siente mal durante o despus de una sesin
de trabajo. Slo aumente la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga con la que
est realizando.

Cuando utilice las mquinas busque consejo de alguien experimentado. Si es en un gimnasio, que sea el
monitor de la sala de musculacin el que le ensee a utilizar las mquinas con tcnica adecuada y a fijar las
cargas tanto en el principio como a la hora de incrementarlas.

Si pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hgalo siempre con alguien que pueda ayudarle si la
carga es demasiado pesada. Sus msculos y articulaciones son ms vulnerables a las lesiones si tienen que
soportar un peso excesivo cuando estn fatigados.

Entrenamiento de fuerza en casa

La manera ms fcil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas pequeas o
utilizando el propio peso corporal. Tambin existen versiones domsticas de diversas mquinas de peso. Si
est considerando la idea de comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas
deben utilizarse con ayuda de otra persona.

Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un mnimo de supervisin y
equipacin especial.

A. Ejercicios sencillos con pesos ligeros (1 a 2,5 kg).

Ejercicios de brazos

Bceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos
flexionados, hasta que los bceps muestren signos de fatiga.

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Trceps. Con la mano detrs de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma
repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.

Ejercicio de hombros

Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.

Ejercicios sin pesas.

Abdominales

Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la
cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note
cansancio en la musculatura abdominal.

Fondos

Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos.

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UN PENSAMIENTO EN CMO MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR?

adrian hernandez
en 13 marzo, 2014 en 2:52 am dijo:

Son excelentes los consejos. La verdad los voy a seguir.

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