Plano de dieta avanado para construir msculo e/ou aumentar a definio

August 11, 2011

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Um programa indicado para os praticantes de musculao habituados aos
treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa
muscular.

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Todos os dias
Pequeno-Almoo : Sugestes

( escolher uma fonte de proteina, uma fonte de Carbohidratos e uma fonte

de gorduras essenciais )

Carbohidratos Complexos e Fibras :

1 Poro de Cereais e 1 pea de Fruta
1 poro de Aveia e 2 colheres de sopa de frutos silvestres

Protena :
Peru ou Frango (100g)
Salmo, atum (100g)
3 claras de ovos e 3 ovos inteiros

Gorduras essenciais :
Manteiga sem sal
Manteiga de amendoim

 Abacate

Suplementao:
Multivitaminico
All-in-One (Sugesto : Cyclone Maximuscle)
(Tomar caso no consiga consumir uma fonte de proteina ao pequeno
almoo)

Snack da manh : Sugestes

( escolher uma fonte de proteina, uma fonte de Carbohidratos e uma fonte

de gorduras essenciais )

Protena :
Peru ou frango(100g)
Salmo, atum (100g)
1 dose de Whey Protein

Carbohidratos complexos e fibras :

2 peas de fruta
2 Tostas
1 pea de fruta e uma 2 colheres de sopa de frutos secos

Almoo : Sugestes

( escolher uma fonte de proteina, uma fonte de Carbohidratos e uma fonte

de gorduras essenciais )

Protena:
Bife de vitela (250g)

 Peru ou frango (250g)

Salmo, atum (250g)

Hidratos de carbono:
3 a 4 colheres de sopa de arroz integral
2 ou 3 batatas cozidas
100g de Massa integral

Fibras :
1 poro de Salada
1 poro de Legumes
1 Sopa de legumes
1 pea de fruta

Snack de tarde : Sugestes

( escolher uma fonte de proteina, uma fonte de Carbohidratos e uma fonte

de gorduras essenciais )

Protena :
1 sandwich de po integral com peru ou frango (100g)
1 sandwich de po integral com atum (100g)
1 salada de atum
1 dose de Whey Protein

Carbohidratos complexos e fibras :

1 pea de fruta
2 colheres de sopa de frutos secos

Em dias de treino Antes do treino

Suplementao(30 minutos antes do treino):
Tomar um Pro-Hormonal. (Exemplo: Animal Stak ou Animal M Stak)
Tomar uma dose de um Pr-treino. (Exemplo: Jack 3d)

Em dias de treino Durante o treino

Suplementao:
Consumir Glutamina + Bcaas. (Exemplo: SizeOn Pre-Contest)

Em dias de treino Depois do treino

Suplementao:
Tomar uma dose de protena isolada imediatamente a seguir ao treino.
(Exemplo: IsoXp)
Juntar com uma dose de hidratos de carbono rapidos. (Exemplo: Xceed ou
Vitargo)

Jantar : Sugestes

( escolher uma fonte de proteina, uma fonte de Carbohidratos e uma fonte

de gorduras essenciais )

Em dias de Treino
Proteina:
Peru ou Frango (250g)
Salmo, atum (250g)

Hidratos de carbono:
No comer hidratos de carbono

Fibras:

 1 poro de salada
1 poro de legumes
1 Sopa de legumes

Em dias de no treino
Proteina:
250g de carne magra
250g de peixe

Hidratos de carbono:
1 colher de arroz
1 batata cozida

Fibras:
1 poro de salada
1 poro de legumes
1 Sopa de legumes

Snack Nocturno

( escolher uma fonte de proteina, uma fonte de Carbohidratos e uma fonte

de gorduras essenciais )

Suplementao (30 minutos antes de deitar)

Tomar uma dose de Caseina.
Tomar um suplemento anabolico natural. Exemplo (Novedex, Arimedex ou
Formadrol)