Ritmos para competir a menos de 5 por km

Plan de 4 das de entrenamientos a la semana. De un solo da de series a la semana. La media

de km por semana estar en torno a los 60 km, con mximos de 65 y mnimos de 50 km.

En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberan realizar las respectivas
series. Son ritmos para los que compiten entre 500 y 450 por km en el medio maratn y
entre 445 y 435 en distancias de menos de 10 km:

El men de las series

Esta sencilla tabla nos ayudar a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las
series:

A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la ms prxima al ritmo al que queremos competir,

se desarrolla plenamente la potencia aerbica. Para ello es necesario trabajar con series
largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco ms rpidas que el ritmo de competicin, se
desarrolla la capacidad anaerbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media
distancia: de 1.000 a 1.500 m.
A intensidades mximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy
cortas, se desarrolla la potencia anaerbica. Son las series ms cortas, desde 200 m. hasta
600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxgeno y para resistir el
efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el
95% de la frecuencia cardiaca mxima se podrn conseguir mayores mejoras.

En la poca del pulsmetro es paradjico ver a muchos entrenndose con el mismo, sin
haberse hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con anlisis de gases. Claro que se
puede calcular de forma indirecta los dos umbrales, pero cuntos saben hacerlo?.

A qu ritmo correr las series?

Por ejemplo, si corremos los 10 km en 55 minutos, la media por km es de 5 min 30seg Si nos
ponemos como objetivo, mejora el tiempo en los 10km, un tiempo realista sera hacerlos en
52min30, a 5min15seg/km.

Para ello, la velocidad de las primeras sesiones de rodaje pueden hacerse a 5:45 el km (un
poco ms lento que el ritmo de nuestras carreras de 10km) y las primeras series entre 5:35 y
5:15.

A medida que vamos avanzando con el plan de entrenamiento, veremos qu podemos hacer
el rodaje a una velocidad de 5:35 por km y las series entre 5:30 y los 5 minutos/km.

Qu son las series

Son muy tiles para mejorar el rendimiento en competicin. Pero por desgracia se suelen
hacer demasiado rpido, con lo que pierden su efectividad y endurecen intilmente el
entrenamiento.
Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son ms que entrenamientos fraccionados, o
juegos de ritmos, que se realizan despus de un calentamiento, de 20 a 25 al trote. A nivel
fisiolgico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aerbica, la
potencia anaerbica y la resistencia y potencia muscular.
En las series no slo son importantes los ritmos, tambin son muy importantes las
recuperaciones. Normalmente, para la preparacin de distancias largas las recuperaciones
deben ser breves, entre 30'' y 2'. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy

suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperacin ser de 30'' a 45'', cuando se
hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 25'' cuando
se hacen series largas de ms de 3 kms, y ser de 1' en las de distancias medias, entre 800 y
2000 ms.

El ndice de Recuperacin
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y tambin si estamos
haciendo bien o mal las series. Cmo es esto?, pues muy sencillo, cuantas ms pulsaciones
recuperes en un minuto ms en forma ests. Por ejemplo, si despus de acabar a 192
pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que ests muy en forma. Por el contrario, si
despus de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no ests muy fino, o
que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parmetro ms valioso
cuando se entrena con pulsmetro: el ndice de recuperacin.
El ndice de recuperacin es el valor numrico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas
en un minuto, despus de un entrenamiento intenso de series. A ms recuperacin un ndice
mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el ndice.
Ejemplo ndice de Recuperacin (pulsaciones recuperadas en 1):

10 pulsaciones: ndice de recuperacin 1

20 pulsaciones: ndice de recuperacin 2.
30 pulsaciones: ndice de recuperacin 3.
40 pulsaciones: ndice de recuperacin 4.
50 pulsaciones: ndice de recuperacin 5.
60 pulsaciones: ndice de recuperacin 6.
70 pulsaciones: ndice de recuperacin 7.
80 pulsaciones: ndice de recuperacin 8.

Los ndices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de

sublite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a
corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores
mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que
estn empezando a correr.

Para que sirven las Series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son ms rpidas,

consistentes y evidentes, que haciendo slo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las
series son sinnimo de dolor y de agona es porque siempre las han hecho mal, muy mal!.

Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberan ir en las cortas y eso las hace
muy dolorosas.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que
cuando entrenamos no nos machacamos, slo enseamos al cuerpo. No por hacer las series
ms rpido se mejora ms, si no ms bien todo lo contrario, slo se consigue rendir muy por
debajo del potencial y del nivel al que est entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldo, un
derroche de energa, que en muchas ocasiones lleva a la frustracin y al dolor. Con ello no
quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, por supuesto que
s!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agona.
Los ritmos adecuados en las series estarn en funcin de la marca que tenga cada corredor y
del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dnde est la clave de cualquier
tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificacin s se falla en la
ejecucin de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos.
Existe la creencia errnea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso
lo pueden hacer algunos de los corredores de lite y no siempre. Un corredor aficionado tiene
que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la

competicin; una mejora espectacular de la capacidad mxima de esfuerzo; una superior
capacidad de tolerancia de los niveles de cido lctico, pues el organismo se acostumbra a
reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda
de oxgeno; agranda el corazn; mejora la perfusin sangunea muscular y sirve para habituar
al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigir en la competicin.
Permiten combinar resistencia orgnica con resistencia muscular, y estimulan al mximo la
capacidad de absorcin de oxgeno de la musculatura. Mejoran la potencia aerbica, que es la
cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro
mximo consumo de oxgeno. Otras cualidades que tambin se pueden mejorar son la
capacidad anaerbica y la potencia anaerbica, estas sirven para soportar mejor el efecto
fatigante del lactato.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DESARROLLA

Rodajes progresivos Media Capacidad y Potencia Aerbica
y ritmos controlados

Series largas, ritmos Fuerte Ritmo Comp. Potencia Aerbica

controlados y cambios
de ritmo

Series de media distancia Muy Fuerte Capacidad Anaerbica

Ms que ritmo competicin

Series de repeticiones A tope Potencia Anaerbica

de corta distancia

Explicacin de la Tabla:

A intensidad fuerte, la ms prxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla

plenamente la potencia aerbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000
ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco ms rpidas que el ritmo de competicin, se
desarrolla la capacidad anaerbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media
distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
A intensidades mximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy
cortas, se desarrolla la potencia anaerbica. Son las series ms cortas, desde 200 ms. hasta
600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxgeno y para resistir el
efecto fatigante del lactato.
Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca
mxima se podrn conseguir mayores mejoras.

Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.

1Series Largas: Sobre distancias de ms de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a ms
distancia menor nmero y viceversa. Sumarn entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia
que se est preparando.
Ejemplos: 2 x 5.000, recuperacin: 2 (dos repeticiones de 5kms., con una recuperacin de
dos minutos al trote entre cada una).
3 x 3.000 rec.: 90'' (tres repeticiones de 2kms, con una recuperacin de 90 segundos, al trote
entre cada una.
Se realizan a ritmo de competicin o un poco ms suave.

2Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de ms de 800 ms. El nmero de

repeticiones estar en funcin de la distancia que se prepare. La suma de kilmetros oscilar
entre 8 y 10.
Ejemplos: 9 x 1.000 rec.: 1 (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote
entre cada una).

5 x 2000, rec: 1'. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
Se hacen ms rpido que el ritmo de competicin.

3Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando ms repeticiones se
realizan. Oscilar su suma entre 4 y 8 kms.
Ejemplos: 15 x 300, rec.: 45 (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando
cuarenta y cinco segundos al trote).
2 x 7 x 400, rec.: 50 y 2(dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una,
recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repeticin).
A ritmos bastante ms rpidos que los de competicin.

4Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilar entre 7
y 9 kms. Sirven para aproximar ms el entrenamiento a la competicin.
Ejemplo: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2 y 1 (siete
series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos
repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos
y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada
repeticin).
Se realizarn a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competicin, las
medias un poco ms rpido y las cortas an ms rpido.

5Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o mximo.
Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la
rampa debe ser de mximo desnivel.
Ejemplos: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.
2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan
fundamentalmente en el primer ciclo de la preparacin.

6Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para

trabajar a ritmos ms altos, pero en periodos ms cortos, y con una ligera recuperacin al
trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la
vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso
intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparacin. Son ms
efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

7Series por tiempos

Como en los cambios de ritmo, todos los dems tipos de series se pueden realizar por
tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer as cuando se entrena en un lugar
desconocido dnde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio
que tenas que hacer en cada repeticin. En este caso la progresin se hace con el
pulsmetro. Por ejemplo, si tenas que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4. En este
caso, en la primera repeticin debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca
mxima, para acabar la ltima sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca mxima.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparacin,
como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor
tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicolgicamente suponen un menor desgaste y se
realizan ms fcilmente.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y
acabar la ltima la ms fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No
podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Slo
despus de varios meses de trabajo sistemtico se empiezan a notar los primeros sntomas
de una progresin evidente.

Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresin, pues se asimilan mejor; las articulaciones y
los tendones sufren menos; los msculos no se sobrecargan tanto; el hgado trabaja menos y
con ms eficiencia: la recuperacin es ms rpida y, sobre todo, nos refuerza
psicolgicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada
entrenamiento con lo ltimo que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresin se
avanza ms seguro, ms rpido y ms lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de
la carrera. Os preguntaris, que cmo se hace esto?, os lo explicar con un ejemplo sencillo.
S un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4, lo que debe
hacer es empezar sobre 415 y acabar sobre 345 o 340. S lo hace y recupera
correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le cost acabar a esas
intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo
a la baja en las prximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las
dos o tres ltimas las hizo ms lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que
deba hacer. Lo ms seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10 segundos ms lento de
lo previsto inicialmente.

Intensidades para los que empiezanEn el caso de los corredores menos experimentados o que
no pueden entrenar ms de tres das a la semana y que cuando compiten en el medio
maratn lo hacen a ms de 1h 50 y en los 10 kms a ms de 50, no necesitan hacer series. A
lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20 o 25
min, con recuperaciones al trote siempre menores de 1.

Ya que el entrenamiento en series es muy exigente, es necesario realizar un buen

calentamiento previo, as como realizar una serie de progresiones muy cercanas al ritmo que
vamos a llevar en las series. El descanso entre serie y serie es preferible realizarlo de manera
activa (trote suave). Si nos paramos de golpe despus del esfuerzo intenso a nuestra
musculatura le costar mucho arrancar nuevamente.

Durante el entrenamiento en series es fundamental cuidar y respetar los cuatros

mandamientos de la tcnica de carrera. Una buena tcnica de carrera nos va a permitir
mantener un ritmo alto durante todas la series del entrenamiento. El tiempo y ritmo de las
series tiene que ser similar en todas, no vale para nada hacer las primeras series muy rpidas
y las ltimas lentas. El entrenamiento no tendra el efecto deseado. Un gran ejemplo de sto
es el vdeo que veremos a continuacin.

Semana 1 y 2

Da 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: caminar durante 25 minutos.
Da 3: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 3 y 4

Da 1: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: caminar durante 30 minutos.
Da 3: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 5

Da 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de

fortalecimiento.
Da 2: [caminar 430, trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos.
Da 3: [caminar 330, trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de
fortalecimiento.

Semana 6

Da 1: [caminar 3, trotar 230] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: [trotar 3, caminar 230] x 6 veces = 33 minutos.
Da 3: [trotar 330, caminar 130] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 7 y 8

Da 1: [caminar 1, trotar 4] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: [caminar 30, trotar 430] x 6 veces = 30 minutos.

Da 3: [caminar 30, trotar 5] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 9 y 10

Cuando empieces el tercer mes ya podras correr durante 20 minutos, alternando periodos de
carrera con periodos caminando.

Da 1: [caminar 2, correr 2] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: [caminar 2, correr 2] x 8 veces = 32 minutos.
Da 3: [caminar 2, correr 3] x 5 veces = 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 11 y 12

Da 1: [caminar 2, correr 4] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: [caminar 1, correr 4] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
Da 3: [caminar 1, correr 4] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 13 y 14

Da 1: [caminar 1, correr 5] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: [caminar 2, trotar 10 y correr 5] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de
fortalecimiento.
Da 3: [caminar 2, correr 10] x 3 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 15

Da 1: [caminar 1, correr 5] x 6 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Da 2: caminar 3, trotar 20 y correr 10 = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
Da 3: trotar 30 minutos continuos.
Si has estado echando un vistazo en la seccin de planes de entrenamiento, has visto algo
como esto 2 x (5300) 1R 2R2 y no lo has entendido, ests en el lugar correcto. Vamos a
dejar varios ejemplos ms que definiremos a continuacin:
2 x (5300) 1R 2R2

2 bloques de 5 series de 300 metros, recuperando 1 minuto entre series y recuperando 2

minutos entre bloques. O lo que es lo mismo, corres 300 metros y descansas 1 minuto (1R),
despus lo repites cinco veces y descansas en la quinta serie 2 minutos (2R2). Despus de
ese descanso repites todo el bloque de nuevo.
5 x (400 + 200R)

Las recuperaciones tambin se pueden realizar de forma activa mediante trote suave. Cuando
se especifica como en el ejemplo (200R), significa que los descansos entre las 5 series de 400
metros, se harn mediante trote suave a travs de 200 metros de distancia. Cuando se
aborden esos 200 metros, se empieza la siguiente serie de 400 metros, as hasta terminar los
cinco bloques.
6 x (subir ritmo hasta 90% FCMx + bajar ritmo hasta 125 ppm)

Si no ests familiarizado con tu pulsmetro, quizs estos trminos te sonarn raros, debes
saber que tu Frecuencia Cardaca (FC) es de las mejores herramientas para calcular la
intensidad de tus entrenamientos.

La FC es el nmero de contracciones del corazn por unidad de tiempo y la Frecuencia

Cardiaca Mxima (FCMx) es un lmite terico que se corresponde con el mximo de
pulsaciones, que se puede alcanzar en una prueba de esfuerzo sin comprometer a la salud.
La forma ms popular de conocerla es restar 226-edad en mujeres y 220-edad en hombres.

Por otro lado, tambin podras calcularla a travs de la frmula de Tanaka (2001) dnde no se
diferencia ni el sexo ni e lnivel de condicin fsica. La frmula es: 208 (Edad x 0,7)

Por ejemplo, una corredora de 25 aos tendr una FCMxima de 190 ppm (pulsaciones por
minuto). Sobre el ejemplo, la corredora tendr que realizar 6 series de subidas de ritmo hasta
el 90% (hasta 171ppm), ms bajadas de ritmo hasta las 125 ppm.
RITMOS

Ritmo Conversacional (RC) o zona de baja intensidad (BI): un ritmo en el que mantendrs un
paso en el cual puedas mantener una conversacin (+6 min/km). En individuos entrenados,
este ritmo suele ser menor. Las pulsaciones se debern mantener entre un 60-70% de tu
FCMxima.

Ritmo Moderado (RM) o zona de media intensidad (MI): un ritmo en el que mantendrs un
paso de medio maratn (5:45 6:00 min/km), tus pulsaciones se debern mantener entre a
un ritmo del 70% de tu FCMxima.

 Ritmo Alto (RA) o zona de alta intensidad (AI): un ritmo en el que mantendrs un paso de 5K
(5:15 5:35 min/km), tus pulsaciones se debern mantener a un ritmo superior al 80% de tu
FCMxima.