CEAF

MODULO 1

PREPARACION FSICA

CONDUCCIN
ENTRADA EN CALOR
RESISTENCIA AERBICA
SISTEMAS ENERGETICOS
FRECUENCIA CARDIACA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
Profesor
Rodrigo Ricn

CONDUCCION
PAUTAS PARA HACERLA CORRECTAMENTE
1) PLANIFICAR LA CLASE CON CONTENIDOS CLAROS,
PRECISOS Y SIGNIFICATIVOS ACORDES AL NIVEL DE
LOS ALUMNOS PARA ORIENTARSE EN LA TAREA.
2) OPTIMIZAR LOS ESPACIOS DISPONIBLES AL
MXIMO.
3) ADECUAR EL TIEMPO DISPONIBLE A LAS TAREAS
PREVISTAS.
4) PREPARAR LOS MATERIALES CON ANTICIPACIN Y
UTILIZARLOS EFICIENTEMENTE. LUEGO UNA VEZ
TERMINADA LA ACTIVIDAD GUARDARLOS.
5) TENER EN CUENTA LAS MEDIDAS DE SEGURIDAD
SEGN LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS.
6) EXPLICAR,
ORIENTAR
Y
DEMOSTRAR
LAS
ACTIVIDADES CON VOZ ALTA Y CLARA EN EL
MENOR TIEMPO POSIBLE.
7) CORREGIR ADECUADAMENTE Y A TIEMPO YA SEA EN
FORMA INDIVIDUAL O GRUPAL.
8) UBICARSE Y DESPLAZARSE EN FORMA ADECUADA
PARA QUE TODO EL GRUPO ESTE ATENTO.
9) MANTENER LA DISCIPLINA DE LA CLASE EN FORMA
EQUILIBRADA SIN SER MUY AUTORITARIO NI MUY
PERMISIVO.
10)
LA PRESENCIA Y LA PUNTUALIDAD SON MUY
IMPORTANTES.

ENTRADA EN CALOR
Se denomina de esta manera a los ejercicios previos que se deben realizar
antes de las sesiones de entrenamiento o de las competencias.
Estos ejercicios incrementan la temperatura corporal y de los msculos
promoviendo aumentos en la cantidad de sangre y de oxgeno que llega a los
distintos tejidos.
Un ejercicio abrupto de alta intensidad puede asociarse con un flujo
inadecuado de sangre hacia el corazn provocando un malestar o lesiones.
En consecuencia los objetivos principales de una entrada en calor son:
Evitar lesiones
Ponerse a punto para la actividad posterior.
Existen dos tipos de entrada en calor:
General: implica involucrar grandes zonas del cuerpo donde la mayora de las
articulaciones y msculos se vern afectados por la actividad.
Podramos decir que existen tres pasos importantes:
Movimientos articulares.
Actividad muscular.
Elevacin paulatina de la frecuencia cardiaca.
Movimientos articulares: las articulaciones debern estar a disposicin para la
actividad principal, para esto haremos movimientos variados en forma suave
donde iremos beneficiando la elasticidad de tendones, ligamentos y lquidos
articulares que entran en accin lubricando estas bisagras del cuerpo.
Estos movimientos pueden realizarse de abajo hacia arriba comenzando por
los tobillos o viceversa empezando por el cuello. Se recomienda ir en orden
para no olvidarse de ninguna articulacin, especialmente del tren inferior que
en la mayora de las actividades soportar el peso del cuerpo.
Actividad muscular: luego prosiguen las contracciones musculares que se
distinguen de los anteriores por ser un poco mas intensas procurando
comenzar por las grandes masas para continuar con las mas pequeas,
mejorando la irrigacin sangunea y el aumento de la temperatura corporal.
Elevacin de la frecuencia cardiaca: el cuerpo ya se ha movido bastante pero
no logra un gran aumento del ritmo cardiaco, por eso comenzaremos a
desplazarnos lentamente con una caminata que se ir incrementando hasta
llegar a un trote suave. Esto permitir mayor flujo de sangre (que transporta el
oxigeno) hacia los rganos que utilizaremos en la futura actividad principal.
3

Especfica: los fundamentos son similares a la general pero el accionar es

mucho ms puntual con respecto a la actividad posterior.
Por ejemplo: para un partido de ftbol se har mayor hincapi en el tren
inferior y en la velocidad, para un lanzador en su brazo ms hbil, para un
jugador de voleibol muchos saltos y velocidad de reaccin.
Esta parte de la entrada en calor debe finalizar a la misma intensidad y con los
mismos gestos de la actividad posterior.
Factores a tener en cuenta:
El clima o temperatura ambiental van a incidir en la duracin de la
entrada en calor. No ser lo mismo en un da de invierno a la maana
que en uno de verano a la tarde. A menor temperatura ambiental, menor
temperatura corporal por eso tendremos mas cuidado.
La actividad posterior determinar la intensidad de la entrada en calor
muy relacionado con la entrada en calor especfica.
La elongacin es un tema muy discutido y hay varias versiones segn
autores y pocas. Cuando se inician, la mayoras de las actividades
implican numerosas contracciones musculares lo que indicara una
contradiccin estirarlos demasiado antes. Pero podramos tomarlos
como MOVIMIENTOS ACTIVOS a los estiramientos de corta duracin
y mayor movilidad. Tambin siempre hay que tener en cuenta la
actividad posterior.
El nivel de entrenamiento y competitividad son aspectos a tener en
cuenta para la duracin e intensidad de la entrada en calor.
Los masajes corporales de corta duracin, las cremas y lquidos
adecuados sirven como colaboradores en la parte deportiva.
Un alto porcentaje de lesiones ocurren por no realizar correctamente los
ejercicios previos u obviarla en las actividades recreativas (ej: Papi
ftbol, gimnasio).

SISTEMAS ENERGTICOS
Toda la energa tiene su origen en el sol como energa lumnica. Las
reacciones qumicas en las plantas (fotosntesis) convierten la luz en energa
qumica almacenada. A su vez, nosotros obtenemos energa comiendo plantas
o animales que se alimentan de plantas.
Las fuentes energticas son los hidratos de carbono y las grasas
principalmente, en menor medida las protenas.
Reservas corporales de combustible y de energa disponibles (una persona
normal de 65 kg. con un 12% de grasa corporal)
Hidratos de carbono
Glucgeno heptico
Glucgeno muscular
Glucosa en fluidos corporales
Total
Grasa
Subcutnea
Intramuscular
Total

gramos
110
250
15
375

kilocalorias
451
1025
62
1538

7800
161
7961

70980
1465
72445

Las protenas pueden aportar entre el 5 y el 10% de la energa necesaria para

un ejercicio prolongado en su forma bsica : aminocidos.
Fuente de energa
Energa por molcula
Reservas
Actividad
ATP por molecula

Hidratos de carbono
Menor
Menos
Limitadas
Aerbica Anaerbica
36 ATP

cidos Grasos
Mas grande
Mas
Ilimitadas
Solo Aerbica
147 ATP

SISTEMA PRODUCCIN
ATP
Anaerbico
Pequea y
alctico
limitada
Anaerbico
Pequea y
lctico
limitada
Aerbico

Media e
ilimitada

Restauracin de ATP PC:

DURACION

UTILIDAD

Pot.:6a 10
Capac.: 25
Potencia:40
Capacidad: 3

Fuerza Max.,
Velocidad
Hipertrofia,
Resistencia
Anaerbica
Dep.de camp.
Deportes de
fondo.

Potencia: 3
Capacidad:
horas
30 50%
60 70%
90 85%

120 90%
150 95%
180 100%

RESISTENCIA AERBICA
La resistencia es la capacidad del organismo para mantener una actividad
oponindose a la fatiga.
La fatiga es un estado fisiolgico al que se llega por el esfuerzo al lmite de las
posibilidades fsicas del individuo (por intensidad o volumen). Existen tres
tipos de fatiga: local, general y psquica.
Existen dos clases de resistencia: aerbica y anaerbica.
En esta parte del mdulo profundizaremos la resistencia aerbica
considerada la capacidad madre o rectora ya que constituye la base de
cualquier manifestacin fsica e influye en forma directa o indirecta sobre el
resto de las capacidades y es de gran utilidad para la preservacin de una
buena salud.
El oxigeno es un comburente vital para nuestra subsistencia ya que la falta de
el mismo en poco minutos nos quita la vida, vamos a sealar los sectores que
va recorriendo desde su inicio hasta su destino final.
Captacin: a cargo del sistema respiratorio ingresando por nariz
principalmente y boca recorriendo faringe, traquea, bronquios, bronquolos y
llegando a los alvolos pulmonares donde van a pasar a travs del proceso de
hematosis al siguiente sector.
Transporte: luego de la hematosis se incorpora a la sangre en los glbulos
rojos junto a la hemoglobina y comienza a recorrer por las arterias, arteriolas y
capilares para arribar a las clulas.
Consumo: de los capilares ingresa a la clula con ayuda de la mioglobina y
las mitocondrias sern las encargadas de administrar su uso trabajando como
una central energtica. Su residuo ser el CO2 que har el camino de vuelta.
Objetivos y beneficios del entrenamiento de la resistencia aerbica:

Aumento de la capacidad pulmonar optimizando el uso de los alvolos.

Aumento de la concentracin de hemoglobina en sangre.
Aumento del volumen de tejido sanguneo.
Incremento de la red capilar sangunea.
Aumento de la capacidad mitocondrial (contenido energtico celular).
Remocin del lactato intra y post esfuerzo.
Aumento del VO2 mximo.
Reduccin de grasas acumuladas.
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Aumento del volumen sistlico.

Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo.
Disminucin de la frecuencia cardiaca del ejercicio.
Aumento de la capacidad vital y de trabajo.
Protege las cargas de glucgeno.
Base de cualquier programa de entrenamiento deportivo.
Optimizar los procesos de recuperacin intra y post esfuerzo.

Cualquier persona puede realizar un entrenamiento de resistencia aerbica ya

que es de baja intensidad y larga duracin. Siempre adecundolo a su aptitud
fsica, no ser el mismo para un deportista que para un sedentario.
Como vimos anteriormente en los objetivos del entrenamiento de la resistencia
aerbica, prcticamente no tiene ninguna contradiccin. Todo por el contrario,
las modificaciones que produce son todas beneficiosas para la salud.
La frecuencia de entrenamiento puede ser diaria pero con un sedentario sera
conveniente comenzar a hacerlo 3 veces por semana.

Vo2 Max.
El volumen mximo de oxgeno, conocido como VO2 mx, es la mxima
captacin-transporte-utilizacion de oxgeno que nuestro organismo puede
transportar en un minuto(medidad para el entrenamiento). Hoy en dia es el
valor y el ndice mas adecuado y utilizado para determinar la aptitud Aerobica
tanto de un deportista como de un sedentario.
Para que sirve?
Es la manera ms eficz de medir la capacidad aerbica de un individuo,
Cuanto mayor sea el VO2 max (relativo), mayor ser capacidad cardiovascular
de esta.
Cmo se mide?
Se expresa en valores relativos: ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por
nuestro peso corporal, el resultado se expresar en litros (valores Absolutos).

Los valores relativos son los que me diran si la persona esta entrenada o no.. la
mayora de los testeos expresan el Vo2 en valores relativos, obteniendo en
forma individual con su peso un valor absoluto. En atletas, corredores de
maratn y ciclistas del tour de francia se encontraron los registran ms altos de
VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 75 ml/kg/min litros cuando una
persona normal tiene unos 30-35 ml/kg/min.
Cmo se calcula?
Existen 2 formas: la medicina deportiva y el alto rendimiento utilizan la
espirometra, un estudio que mide el consumo de oxgeno, Los entrenadores
utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el ms
famoso fue el que nos leg el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de
Cooper el cual es muy simple de medir y de fcil aplicacion,
Existen otros testeos de campo que veremos mas en detalle en este modulo
como por ej el test de milla para personas sedentarias, yo-yo test, formula para
cualquier distancia, entre muchos otros.
Los testeos de campo confieren un margen de error mas elevado obviamente
que los de laboratorio, pero estos son mas costosos y de mas difcil acceso
para los deportistas, de todos modos mediante ellos podemos obtener un dato
importante para la planificacin y el armado del entrenamiento.

LA RESISTENCIA EN LAS DIFERENTES EDADES

LA EVOLUCION DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS

Los diferentes sistemas de suministro energtico tienen un nivel de desarrollo
y de maduracin diferentes. El primero en hacerlo es el anaerbico alctico
(alrededor de los 16 aos); luego el aerbico (alrededor de los 18 aos) y, por
ltimo, el anaerbico lctico (alrededor de los 20 aos)
El programa de entrenamiento de la resistencia que puede producir aumento
del consumo mximo de oxgeno para jvenes y/o mujeres adultas, es similar
al de los hombres. La edad y la condicin fsica previa al entrenamiento son
las consideraciones ms importantes a tener en cuenta.

Los deportistas con un alto consumo de oxgeno que comienzan un programa

de acondicionamiento no deben esperar ningn cambio (o slo relativo), con
un entrenamiento entre suave y moderado.
Aqullos que estn en malas condiciones pueden experimentar aumentos del
30% o ms en el con demostrado en el consumo mximo de oxgeno para
sujetos jvenes y de mediana edad es de alrededor del 15 al 20%.
Hasta la edad de 10-12 aos no hay diferencias significativas entre varones y
mujeres. Entre los 14-16 aos las mujeres alcanzan sus mximos valores de
consumo, los varones lo hacen sobre los 18-19 aos. A partir de los 30 aos, si
no se prolonga el entrenamiento, comienza a descender el nivel del consumo.
A partir de los 60 aos se agudiza dicho descenso.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

CON NIOS Y JOVENES
Esta capacidad tiene consideraciones favorables para su entrenamiento, por las
siguientes razones:
El sistema cardiovascular de nios y jvenes reacciona, frente al
entrenamiento de la resistencia aerbica, igual que el de los adultos. Solo que
lo hace ms rpidamente.
La frecuencia es muy alta frente al esfuerzo, hasta 200 pul/min. ms, y son
asimismo altas las pulsaciones en reposo y las medias. Por ello es mejor
regular el trabajo a travs de la velocidad de desplazamiento (mts/seg.;
km/min.).
El tamao relativo del corazn ( en relacin al peso corporal) es igual al de los
adultos.
El volumen mximo relativo de oxgeno, tiene valores altos (Para nios no
entrenados: 40-45 ml/kg/min; para nios entrenados: 60 ml/kg/min)
Esta capacidad anaerbica presenta condiciones ms desfavorables que la
aerbica, a saber:

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 Los depsitos de fofgenos son ms reducidos que los de los adultos. Esto
provoca una utilizacin anticipada de la energa glucoltica.
Al producir la misma cantidad de lactato que un adulto se realiza a expensas
de una liberacin muy elevada de catelcolaminas (adrenalina y
noradrenalina), 10 veces superior a la de los adultos. Este elevado
incremento de las hormonas del stress lleva al nio, muchsimas veces, a
sus lmites psicofisiolgicos.
La eliminacin de lactato se retarda en comparacin a los adultos. Segn
investigaciones, nios de 8-9 aos no recuperaron sus niveles iniciales hasta
despus de una hora de recuperacin.
Sin embargo, tambin se ha demostrado que los nios, a travs de varios
aos de entrenamiento, incrementan su capacidad lactcida. Es importante
recordar que esto se debe realizar utilizando cargas y ejercicios especficodeportivos.
A pesar de esta ltima afirmacin, las cargas anaerbicas lactcidas no son
apropiadas para su aplicacin en nios, por las enunciaciones precedentes. Por
ello.
CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO
En cambio, las cargas aerbicas, aparecen como las ms adecuadas para los
nios y prepberes. En virtud de ello:
En el entrenamiento de la resistencia debe prevalecer el volumen sobre la
intensidad.
El primer objetivo es que puedan soportar una carga continua de 15-20
minutos, pudiendo recomendarse el siguiente volumen:

11

Edad
6 a 7 aos
8 a 9 aos
10 a 11 aos
12 a 13 aos
14 a 15 aos
16 a 17 aos

Volumen
7 minutos
10 minutos
12 minutos
15 minutos
18 minutos
20 minutos

Sera recomendable la aplicacin un volumen de 45 minutos semanales. La

frecuencia mnima es de 2 veces por semana, siendo recomendable 3 veces
por semana. Se apreciarn los beneficios de la actividad despus de 8-10
semanas de trabajo.
La Intensidad relativa debe ser de unas 160/170 pul/min. Esto, sin embargo,
es difcil de regular con los nios. Por ello es ms factible, sugerir que
corran en parejas (nios de similar aptitud) sin que les falte el aire ... para
conversar.
Es importante aplicar el principio de la variabilidad, cambiando los mtodos
desentrenamiento (continuo o intervalado), sus contenidos (fartlek con o sin
gua; fraccionado utilizando diversos intervalos: 100-200-100-400 -en forma
de tringulos o rectngulos, juegos, relevos, etc) y el lugar de trabajo (crosscountry, alternar en parejas bicicleta-trote, etc.)

METODOS DE ENTRENAMIENTO
Existen 2 mtodos de entrenamiento para la resistencia aerbica:
1. CONTINUO.
2. FRACCIONADO.
12

2.1.Intervalado
2.2.Intermitente
Segn el objetivo, ya sea deportivo u optimizar la salud utilizaremos el
mtodo mas adecuado, tambin va depender de la aptitud del o los entrenados.
El entrenamiento continuo es el mas usado ya sea por su utilidad y beneficios
bien conocidos que produce, aunque actualmente se estn haciendo estudios
con el entrenamiento intermitente todava no publicados masivamente que
dicen que es mejor que el continuo, especialmente para los deportes con esas
caractersticas.
Lo que si est claro que el entrenamiento aerbico intervalado es un medio
para llegar al continuo, utilizado con personas muy sedentarias u obesas por
ejemplo.
La energa para un trabajo aerbico la obtenemos en principio de los hidratos
de carbono transformados en glucosa en sangre y glucgeno en msculos e
hgado dentro de nuestro cuerpo pero a medida que avanza el ejercicio se van
utilizando mayormente los lpidos y reservando las cargas glucognicas muy
escasas en nuestro cuerpo contra la gran cantidad de grasa (ver sistemas
energticos).
METODO CONTINUO (Subaerobico)

Se caracteriza por una carga aplicada en forma ininterrumpida durante un

periodo prolongado. Durante el mismo se producen importantes procesos
fisiolgicos. El ritmo puede ser constante o incrementarse-disminuir durante la
actividad que se realice.
Sus beneficios fundamentales son:
Mayor economa en los movimientos ejecutados (Automatizacin del
gesto)
Mejoramiento funcional de los sistemas orgnicos
Adaptacin a la monotona del trabajo
Su ejecucin puede asumir dos caractersticas:
1) El trabajo es estable, manteniendo la misma carga a lo largo del trabajo.
2) Variable. Aumentando y disminuyendo el ritmo de carrera. Es atrayente
utilizar terreno variado. En este caso las variaciones pueden adoptar dos
modalidades:

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2.1. Variaciones planificadas de antemano. Ejemplo: 12 de trote a 140

p/m - 4 x (500 mts - 160 p/m//1000 mts - 140 p/m) - 10 de trote 130 p/m.2.2. Fartlek. Las variaciones no estn rigurosamente planificadas sino que es
el deportista el que juega con el ritmo de la carrera de acuerdo a su
preparacin, su estado de ese da, sus necesidades, etc

Distancia
Trabajo estable

Distancia
Trabajo Variado

METODO INTERVALADO
La caracterstica comn a las diferentes modalidades que adopta este mtodo es el cambio
planificado entre fases de trabajo y fases de recuperacin. Las adaptaciones orgnicas se
producen:
a) Durante el esfuerzo. Producindose la hipertrofia cardaca debido a la oposicin de la
resistencia perifrica.
b) En las pausas. Aumentando la flexibilidad de la pared cardaca (aumento del volumen
cardaco) como consecuencia de la disminucin de la resistencia perifrica.
Sus beneficios principales son:

Facilita la aplicacin de sistemas duros de entrenamiento, como son los de

volumen mximo o anaerbicos lcticos. Esto se explica por que debido a las pausas
la intensidad relativa es menor.

Permite en lo coordinativo fijar movimientos ante situaciones de exigencia.

Psicolgicamente refuerza la actitud para actuar en condiciones molestas.
Los trabajos se caracterizan:
- El Volumen es relativamente alto, - La intensidad es del 60/70 al 90%
- La recuperacin puede ser:
# Activa (Trotar o caminar) # Pasiva (Quieto o elongando suave)
# Completa (Menos de 100 p/m # Incompleta (130 p/m)
- Si las tareas asumen la forma de series (de 4 a 6 repeticiones) el trabajo permite una
mayor intensidad pero se deben incluir macropausas de recuperacin completa
(generalmente de 3 a 5)
Los mtodos intervalados se podran clasificar de la siguiente manera:

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METODO INTERVALADO
Segn la intensidad
Intervalados Intensivos
Intervalados extensivos

Segn la duracin de la carga

Intervalo corto
Intervalados medio
Intervalo largo

Segn la intensidad en:

Intervalados Intensivos (Fases de trabajo ms intensas y recuperaciones
ms largas).
Intervalados extensivos (Fases de trabajo ms largas, de menor intensidad
y recuperaciones ms cortas)
Segn la duracin del intervalo de trabajo en:
Intervalo corto (de 15 a 60). Ej: 100,200,300, 400 mts.
Intervalo medio (de 1 a 3). Ej: 400, 600, 800 mts
Intervalo largo (de 3 a 8/12 minutos). Ej: 1.000, 2.000, 3.000 mts.
EVALUACION MEDICA ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN
DE ACTIVIDAD FISICA
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso es
importante saber si el que entrena tiene algn problema de salud que pueda
agravarse con ejercicios vigorosos o que puedan ser el antecedente de un
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pobre resultado deportivo. Cada persona que se entrena debera pasar un

examen fsico completo (que debe incluir necesariamente un anlisis de sangre
para detectar posibles anemias - desgraciadamente muy habituales en el sexo
femenino - que afectarn tanto al entrenamiento como al rendimiento futuro).
es altamente recomendable incluir un electrocardiograma de esfuerzo antes
de incorporarse al programa de entrenamiento.

FORMAS DE EVALUAR LA RESISTENCIA AERBICA

Hay varios testeos, pero el mas conocido es el TEST DE COOPER que consta
de desplazarse la mayor distancia posible durante 12 minutos.
Con este podemos determinar el mayor consumo de oxigeno (VO2 max.)
mediante la siguiente frmula:
distancia recorrida 504 = VO2 mx. relativo. ml/kg/min
45
Este vo2 relativo es el dato que me sirve para saber si la persona esta
entrenada aerbicamente o no. Para obtener el Vo2 max Absoluto tendre que
multiplicar este resultado por el peso de la persona, para obtener el resultado
de su consumo total por minuto (VO2 max. absoluto).
Recordemos que en reposo el consumo ronda los 0.2/0.4 litros y en el ejercicio
puede ir desde 2 hasta 7 litros por minuto, dependiendo la aptitud del
individuo.
Por ejemplo si una persona de 70 kg. Recorre 3200 m en el test de Cooper, la
cuenta seria as:
VO2 mx. = 3200 504
45

= 60 ml/kg/min (VO2 mximo relativo)

60 ml/kg X 70 kg X 12 min. = 50400 ml totales, lo pasare a litros = 50 lts

(VO2 mximo absoluto) Con este resultado podr obtener el gasto calrico
aprox. Teniendo en cuenta que para cada litro son aprox. 5 caloras
consumidas.

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Este test fue desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper. En un principio

slo los hombres podan emplearlo, pero a partir de 1977 fue adaptado
para las mujeres por B. Gerchell.
Su valoracin se realiza a partir de los metros que un sujeto es capaz
de recorrer en 12 minutos, ya que tericamente, una carga constante que
provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona
significativamente con el valor de VO2 mx.
Es decir que puede ser aplicado en cualquier superficie previamente
medida, con la utilizacin de un cronmetro, o en cualquier cinta rodante
que mida tiempo y distancia recorrida.

Es aconsejable no utilizar este test, con aquellas personas cuyo nivel de

entrenamiento o condicin fsica sea muy bajo, ya que la ansiedad o
motivacin existente podran llevar al individuo a realizar un esfuerzo para el
que no est preparado y las consecuencias seran no del todo agradables
(calambres, vmitos, desvanecimientos, lesiones, excesiva fatiga, etc). Es por
eso que recomiendo realizar una planificacin de adaptacin, que puede durar
de 6 a 8 semanas, para que el sujeto aborde el da del test con posibilidades de
finalizarlo sin sufrir las consecuencias arriba mencionadas.

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TEST DE LOS 2400 MTS O GEORGE-FISHER

Objetivo: Determinar el VO2 mximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. A
los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado
en realizar la prueba se calcula VO2mximo aplicando la siguiente ecuacin:
VO2 mximo = 100,5 + (8,344 x S) (0,1636 x PC) (1,438 x T) (0,9128x FC)
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia
cardiaca.

TEST DE MILLA

Otras denominaciones: Test Rockport.

Objetivo: Determinar el VO2 mximo en sujetos de baja condicin fsica.
Desarrollo: Consiste en recorrer andando segn el ritmo personal del
ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la
frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, as como el tiempo empleado. La
determinacin del VO2 mximo se realiza a partir de la siguiente ecuacin:
VO2 mximo = 132,6 (0,17 x PC) (0,39 x Edad) + (6,31 x S) (3,27 x T)
(0,156 x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en
minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno
Ahora con tu distancia tu peso y el tiempo determina tu VO2 mximo relativo
y absoluto

METODOS DE ENTRENAMIENTO

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INTERVALADO SUPERAEROBICO
Para realizar este tipo de entrenamiento por lo general me baso de algn test
realizado donde obtengo el dato de la resistencia aerbica de la persona y su
consumo mximo de oxigeno, como as tambin de su distancia recorrida,
como diagnostico, para poder planificar el entrenamiento posterior.
Ejemplo: supongamos que una persona recorri 2400 mts en el test de cooper
En 12 minutos.
Tendremos que obtener su velocidad promedio para las pasadas que quiera
realizar.
En un entrenamiento Superaerobico por lo general las pasadas varan de los
300 a los 800 mts aproximadamente, dependiendo el deporte y la aplicacin
que se le de.
Armare un entrenamiento de un volumen mayor de metros que el realizado en
el test, ya que el mismo ser con intervalos de pausas intermedias.
Ej: 8 pasadas de 400 mts. = 3200 mts de volumen
Ahora nuestro problema radica en saber en que tiempo realizara cada pasada,
entendiendo que cada una de ellas tendr que ser de un tiempo menor
promedio, que la realizada en el test, para ello habr que obtener la velocidad
promedio de los 400 mts en el testeo, con una regla de 3 simple de la siguiente
manera.
2400 mts _____ 720 segundos (12 minutos)
400 mts______ X
400 x 720 = 120 seg.
2400
120 seg. es la velocidad promedio de los cada 400 mts. En el testeo, como
ahora fraccionare el entrenamiento, la velocidad de cada pasada tendr que ser
en menor tiempo, para definitivamente mejorar la capacidad aerbica, la cual
la persona soportara, ya que tendr pausas intermedias, que le ayudaran a
recuperarse y estar en condiciones de realizar la siguiente y as sucesivamente.
En este caso ser un 10% menor en tiempo.

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Ej: 120 seg. el 10% ser 12 seg.

120 12 = 108 seg.
Cada pasada la tendr que realizar en 108 seg., que en tiempo real
equivale a 1:48 min.
Este tipo de entrenamiento mencionado es lineal, quiere decir que
realizaremos siempre la misma distancia planificada, existen otros donde
realizo una variacin de distancias. Vemos un ejemplo.
Volumen: 3200 mts (en este caso)
Realizaremos una progresin de distancias.
3 x 400 mts = 1200 mts
3 x 500 mts = 1500 mts
2 x 600 mts = 1200 mts
Volumen

= 3900 mts

Para este caso el procedimiento es igual, solo que tendr que obtener la
velocidad promedio de 500 y de 600 mts, ya que la de 400 ya la obtuve en el
ejemplo anterior, y a cada una de ellas restarle el 10% de tiempo para poder
mejorar.
Pausas
Las mismas sern un tanto abiertas al tipo de entrenamiento y al resultado que
quiera obtener, siempre con una base en lo fisiolgico para determinar cual es
el tiempo correcto para cada caso.
Por lo general varan entre 1 minuto y 3 minutos, entendiendo que estos son
los tiempos aprox. de recuperacin de la Fosfocreatina, sistema energtico que
aporta la energa para poder realizar cada pasada, sumado al de gluclisis.
Si en cada pausa no llego a recuperar mi fosfocreatina, el organismo
comenzara a formar acido lctico como respuesta a la fatiga progresiva que se
va dando.
Entonces segn el objetivo previsto puedo trabajar con o sin dosis de acido
lctico.
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Si quiero trabajar sin Ac. Lctico la pausa ser mayor. Ej: 2:30 min., en
cambio si quiero trabajar con Ac. Lctico ser menor Ej.: 1:30 min.

La respiracin de los deportistas

Respirar es un mecanismo tan inconsciente como esencial y pocas veces nos
paramos a pensar en cmo respiramos y cmo esto puede influir mientras
hacemos ejercicios. Aqu le contamos cmo respirar y qu pasa con la
respiracin cuando se est entrenando.
Respirar es un mecanismo tan inconsciente como esencial y pocas veces nos
paramos a pensar en cmo respiramos y cmo esto puede influir mientras
hacemos ejercicios. Aqu le contamos cmo respirar y qu pasa con la
respiracin cuando se est entrenando.
Nariz o boca?
El aire puede entrar por los pulmones, por la boca o por la nariz, pero la forma
correcta y ms ventajosa de respirar es por la nariz ya que as el aire se
calienta y humedece antes de llegar a la traquea y pulmones, que no estn tan
protegidos. Adems, en la nariz se filtra el aire de polvo, polen,
microorganismos y otras partculas extraas, lo que reduce la irritacin y el
riesgo de infecciones respiratorias, Cuando necesitamos ms cantidad de aire,
la nariz puede quedarse pequea y es cuando empezamos a respirar por la
boca para conseguir introducir ms oxgeno en los pulmones. Ten en cuenta
que cuando se realiza ejercicio intenso hay que introducir mucho ms aire lo
que resulta menos costoso si respiramos por la boca
Qu
pasa
cuando
entrenas?
Cuando entrenamos de forma regular se producen cambios en el sistema
respiratorio que se denominan adaptaciones, que nos permiten realizar el
mismo
trabajo
con
menos
esfuerzo.
Quizs el ms importante es un cambio en la manera de respirar: las personas
entrenadas realizan respiraciones ms profundas y menos frecuentes (mayor
volumen corriente y menor frecuencia respiratoria) para una misma cantidad
de aire ventilado. Este patrn respiratorio es ms eficiente, ya que por una
21

parte hace trabajar menos a los msculos respiratorios, y por otra consigue que
el aire est ms tiempo en contacto con la sangre lo que mejora el intercambio
gaseoso.
Cuando una persona no entrenada empieza a hacer ejercicio, lo ms normal es
que jadee y se canse. Esto ocurre por la aparicin de respuestas especficas del
sistema
respiratorio
al
ejercicio.
Aumenta la ventilacin y a determinada intensidad se hace taquipneica
(aumento de la frecuencia respiratoria) y ello la hace ser ineficiente desde el
punto
de
vista
mecnico
y
metablico.
Existen circunstancias especiales como la altitud, la contaminacin
atmosfrica y el ambiente caluroso y hmedo que provocan un patrn
respiratorio
taquipneico.
Aumenta la relacin ventilacin/perfusin, para as asegurar la oxigenacin de
los
tejidos.
Aumenta el costo energtico del trabajo de los msculos respiratorios.

DISTANCIAS
PARA CONOCER CUANDO HACES EN BICICLETA,
TROTANDO CAMINADO O EN PATINES.

CAMET
A
CABO
CORRIENTES...............9600 m

CONSTITUCIN
AL
TORREON...............5000 m

PLAZA ESPAA A ESTRADA.................3800

m

TORREON A PUNTA IGLESIA.................2300

m

FARO AL TORREON..............................11500
m

FARO A CAMET......................................19500
m

J.B.JUSTO Y LA COSTA A BAJADA

TORREON.5000 m

22

PLAZA ESPAA A VARESE....................3100

PLAZA ESPAA A CONSTITUCIN.......2500

VUELTA A CAMET...................................3300

VUELTA A PLAZA ESPAA.....................650

FARTLEK
EL FARTLEK DE GOSSE HOLMER TUVO SU DESARROLLO EN
BOSOM (SUECIA) A PARTIR DE 1930, HASTA NUESTROS DIAS TIENE
UN EMPLEO EFECTIVO EN LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
DE LOS DEPORTISTAS.
FART SIGNIFICA VELOCIDAD
CONCEPCIN DE HOLMER.

LEK,

JUEGO

SEGN

LA

PRESENTA LAS SIGUIENTES CARACTERSTICAS:

CIRCUITOS DE CARRERA CONTINUA INTEGRADOS POR
SUBIDAS, BAJADAS, TRAYECTOS PLANOS, TRECHOS
ARENOSOS Y TODA VARIACIN DE RELIEVE Y TERRENO
POSIBLE.
SESIONES DE TRABAJO EN CAMPO, BOSQUE Y MONTAA.
ALTERNANCIA ENTRE CORRIDAS LENTAS Y RAPIDAS.
LA TOTALIDAD O PARTES DEL ESFUERZO PUEDEN SER
CRONOMETRADAS.
INTENSIDAD DE LAS CORRIDAS EN RELACION A LAS
DISTANCIAS, RELIEVES Y TERRENOS.
PAUSAS ACTIVAS ENTRE ESFUERZOS QUE NO LE QUITEN LA
CONTINUIDAD COMO TROTES LIVIANOS O MARCHA.
FORTALECIMIENTO MUSCULAR POR MEDIOS NATURALES
(ARENA, SUBIDAS, BAJADAS).
ES UN METODO QUE VARIA ENTRE LO AEROBICO Y LO
ANAERBICO SEGN LAS EXIGENCIAS Y LAS INTENSIDADES DEL
RECORRIDO.
23

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
El ejercicio intermitente fue estudiado e investigado por fisilogos de
renombre mundial desde los aos 1950 hasta la actualidad. Quisiramos citar
una breve resea de los autores mas conocidos sobre sus aportes e
investigaciones sobre este modelo de actividad.
"Cuando una persona trabaja durante cortos periodos a un nivel de produccin
energtica sumamente elevada, al parecer la provisin aerbica resulta
adecuada a pesar de un transporte insuficiente de oxigeno durante la explosin
de actividad".
Por lo menos no existe un aumento continuo en la concentracin del lactato en
sangre. Una posible explicacin de una oxidacin predominantemente
aerbica podra consistir en que en el comienzo de cualquier periodo los
msculos disponen de cierto volumen de oxigeno. Podramos suponer que el
oxigeno enlazado con la mioglobina constituye una reserva de oxigeno que se
consume en la fase inicial del ejercicio, antes que la circulacin y la
respiracin puedan suministrar una provisin adicional, que podra ser
adecuada o no.
Durante el periodo de reposo estos depsitos se reabastecen de oxigeno. En
consecuencia, durante un ejercicio intenso resulta esencial que los periodos de
trabajo sean lo suficientemente breves, para impedir que la produccin
anaerbica de acido lctico se torne demasiado grande. Espaciando el trabajo
de tal modo que los periodos de carrera duraran 10" y los de reposo 5", un
sujeto poda prolongar el periodo total de trabajo y de reposo hasta 30' sin
fatiga indebida, a una velocidad que normalmente lo agotaba despus de
alrededor de 4' de carrera continua". (Astrand-Rodahl). En estudios mas
recientes, se tomaron biopsias del msculo durante ejercicio intermitente.
24

Saltin y Essen (1971) mostraron que la duracin de las series de ejercicio

tambin era importante para la acumulacin de lactato tanto en sangre como
en msculo.
En este estudio la proporcin entre ejercicio y recuperacin se mantuvo
constante (1:2). Las concentraciones musculares y sanguneas de lactato eran
solo ligeramente mas altas que en reposo cuando el tiempo de ejercicio era de
10" y 20", mientras que las concentraciones aumentaron considerablemente
con series de ejercicio de 30" y 60" de duracin. Los cambios en fosfocreatina
se relacionaron inversamente a la concentracin de lactato en msculo.
En otro estudio de Essen (1978) el ejercicio continuo se realizo a la misma
produccin de potencia (correspondiente a Vo2 mx.)Que el ejercicio
intermitente y mientras en el ejercicio continuo se alcanzo el agotamiento en
pocos minutos, el ejercicio intermitente se pudo sostener 1 hora sin alcanzar
fatiga. Por otro lado se comprob que en el trabajo intermitente haba mayor
participacin del metabolismo de las grasas en la produccin de ATP.
Esto podra ser explicado por una depresin de la enzima PFK
(fosfofructoquinasa) llave de la gluclisis rpida, que se deprimira por el
citrato proveniente del primer paso del ciclo de krebs y presencia de ATP a
nivel citoplasmtico. Este proceso podra provocar una derivacin de la ruta
metablica y un aumento de oxidacin de las grasas para generar ATP.
Tambin se sugiere una marcada diferencia en el reclutamiento del tipo de
fibra entre el trabajo continuo y el trabajo intermitente.
Mientras las fibras ST principalmente se activaban en el trabajo continuo, las
ST y FT estaban envueltas en el ejercicio intermitente. (Edgerton y co.1975,
Essen 1978).
Jens Bangsbo tambin ha realizado numerosas investigaciones en el August
Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en relacin al ejercicio
intermitente y publico en el ao 1994 su tesis: La Fisiologa del Ftbol, con
referencia especial al ejercicio intermitente intenso.
Tipos de trabajo intermitente
Nomenclamos al ejercicio intermitente como un patrn de actividad donde se
realizan:
Periodos de trabajo breves (5",10",15",20",30")
Pausas (5",10",15",20",30")
Relacin trabajo-pausa, 1-1,1-2.

25

Ejemplo:
4 series de 5' de trabajo de 10" de actividad x 10" o 15" de recuperacin.
Pausa de 2' activa entre cada serie.
Intensidad: 90% de la frecuencia cardiaca mx.
Podemos realizar el trabajo intermitente de diferentes maneras:
Realizando sucesivas carreras de forma lineal sin el elemento.
Realizando sucesivas carreras de tipo lineal con el elemento.
Realizando sucesivas carreras con cambios de direccin y sentido del
desplazamiento. (Se manifiesta una importante demanda sobre los procesos
neuromusculares relacionados con acciones de fuerza excntrica)
Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo con
elemento.(trabajos de tcnica individual)
Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo en
espacios reducidos.
Combinando bloques de trabajo con posibilidad de introducir trabajos para
estimular diferentes manifestaciones de fuerza (isomtrica-explosiva, elsticoexplosiva, reactivo-elstico-explosiva) e insertando carreras lineales a
velocidades preestablecidas.
Presentamos las combinaciones que nosotros hemos realizado y monitorizado,
pudiendo realizarse muchas otras combinaciones de trabajo intermitente.
No somos partidarios de brindar recetas de entrenamiento estereotipadas, sino
de brindar herramientas para que cada profesional adapte los fundamentos
brindados a su poblacin y posibilidades de aplicacin. Creemos que la
riqueza principal del entrenamiento intermitente esta dada en la posibilidad de
desarrollar patrones metablicos y neuromusculares, ya que la resistencia
especifica del ftbol demanda sobre estas variables integradas.
Cuando pretendemos adelgazar porque padecemos sobrepeso u obesidad, es
frecuente realizar trabajos aerbicos para quemar caloras y perder grasa. Pero
para optimizar la quema de grasas, el entrenamiento intervlico es de gran
ayuda. No obstante, de este se desprende el entrenamiento intermitente que
se considera lo ltimo para lograr el objetivo de reducir grasa en el cuerpo.
26

El entrenamiento intermitente permite ganar resistencia y al mismo tiempo

permite quemar grasas al trabajar de un modo especfico. Se diferencia del
entrenamiento intervlico en que las pausas de recuperacin son ms cortas, al
igual que los tiempos de esfuerzos, durante los cuales la intensidad de trabajo
es mayor.
Adems, la recuperacin se realiza en actividad con leve disminucin de la
frecuencia cardaca respecto al perodo de esfuerzo, por lo tanto, podra ser
considerado por algunos autores como un entrenamiento intervlico continuo,
pero con intervalos mucho ms cortos, ya que en ocasiones los perodos de
esfuerzo y descanso no superan los 30 segundos.
Para potenciar la quema de grasas, pueden usarse intermitencias de 15
segundos a mxima intensidad (FC= 220-edad) y recuperarse por 20
segundos al 60% de la FCmax.
Entonces, el mtodo intermitente para quemar grasas propone incluir fases
de alta intensidad que no se pueden mantener por ms de unos pocos segundos
y por lo tanto, se realizan fases de recuperacin a menor intensidad por corto
tiempo.
Esto produce progresivamente la acumulacin en el msculo de algunas
sustancias que inhiben la utilizacin de glucosa como fuente de energa y al
mismo tiempo, no se puede usar fosfocreatina, entonces el aporte energtico
debe estar dado por la oxidacin de las grasas.
As, podemos quemar grasas pedaleando a una gran intensidad por corto
tiempo y reduciendo la intensidad, tambin por perodos cortos.
Este mtodo adems, es bien tolerado por personas con escasa resistencia, en
los que puede extenderse el tiempo de recuperacin hasta los 40-50 segundos
y a medida que se gana en estado fsico, se reduce el mismo para obtener
mayores resultados.
Se puede aplicar el mtodo intermitente tras un trabajo previo que nos permita
preparar al cuerpo para un arduo esfuerzo.

27

Es un mtodo ms que puede usarse para ganar resistencia en grandes atletas o

bien, aplicarse de esta manera para quemar grasas en individuos que lo
necesitan por su salud.

FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca es el nmero de veces que el corazn late por minuto.
Es uno de los parmetros cardiovasculares ms sencillos e informativos,
refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazn para satisfacer las
demandas del cuerpo.
Frecuencia cardiaca en reposo: se detecta a nivel radial (mueca) o
carotdeo (cuello) bajo condiciones de total relajacin como a la maana al
levantarse despus de un sueo reparador durante la noche. Normalmente
ronda entre los 60 y 80 latidos por minuto, en individuos sedentarios y
fumadores puede superar los 100 y en deportistas de resistencia llega a estar
por debajo de 40 latidos por minuto.
Decrece con la edad y se altera por factores ambientales (altura, temperatura).
Frecuencia cardiaca mxima: es el valor ms alto que alcanzamos en un
esfuerzo mximo. Podemos detectarlo de esa manera o con una frmula de la
cual obtendremos un dato estimativo o aproximado: 220-edad en aos.
Frecuencia cardiaca del ejercicio: va depender de la intensidad que le
queremos dar al entrenamiento segn la franja de entrenamiento.

FRANJAS DE ENTRENAMIENTO
100 %
90%
80%
70 %
60%
50%

ZONA ROJA
UMBRAL ANAEROBICO
UMBRAL AEROBICO
ZONA LIPOLITICA
ZONA MODERADA
28

Se detecta utilizando la frmula de Karvonen. Alguien de 20 aos y 70 FC

reposo.
FC ejercicio = FC reposo + [(FC mx.- FC reposo) % ]
=
70
+ [( 200 70 ) 60% ]
=
70
+[
130
X
60% ]
=
70
+
78
FC ejercicio = 148 P/M

VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad de realizar una actividad o un movimiento lo
ms rpido posible y en forma eficiente.
Es la capacidad que menos se puede desarrollar fisiolgicamente por las
caractersticas genticas muy acentuadas en la estructura corporal, depende
mucho del la distribucin de las fibras musculares que se dividen en:
NOMBRES DISTRIBUCIN VELOCIDAD
APROXIMADA CONTRACCION
Lentas
Slow Twitch
Tipo I
110 ms
50%
Rojas
Oxidativas
Rpidas
Fast Twitch
Tipo IIa
25%
80 ms
Blancas
Glucolticas /
Oxidativas
Explosivas
Fast Twitch
Tipo IIb
25%
50 ms
Blancas
Glucolticas

FIBRAS POR
NEURONA

10-180

300-500

500-800

Existe una mnima porcin (1 a 3%) de fibras FTc que segn el estmulo de
entrenamiento se orientaran a FTa o FTb.
29

Estos tipos de esfuerzos tienen caractersticas anaerbicas que pueden ser

alactcidas (de corta duracin) y lactcidas (de mayor duracin).
Los objetivos y beneficios principales que persigue su entrenamiento son:
Activar el sistema nervioso central.
Reclutar todas las fibras musculares (lentas, rpidas y explosivas).
Hacer ms eficientes los gestos deportivos.
Junto a la fuerza genera la potencia.
Podemos clasificar la velocidad de la siguiente manera:
Velocidad de reaccin: es la que responde a un estmulo en el menor tiempo
posible y selecciona la respuesta adecuada. Este estmulo puede ser visual,
auditivo o tctil. Por ejemplo: el arquero de ftbol, la partida de natacin o el
paso de testimonio en una carrera de postas. Cada vez que entrenemos esta
capacidad hay seleccionar el estmulo adecuado al deporte o actividad que
estamos preparando al individuo.
Velocidad de desplazamiento: est determinada por la eficiencia en la
destreza, agilidad y dominio de la tcnica. Puede encontrarse precedida de la
velocidad de reaccin. Se puede trabajar con elementos o actividades propias
de cada deporte con ejecuciones de corta duracin. Por ejemplo: el desplazam
defensivo en bsquet, el desplaz del defensor de voley en la red, etc.
Velocidad pura o Sprint: son carreras cortas a mxima intensidad.
Generalmente no superan los 150/200 metros con pausas mayores a 3 minutos.
Se utiliza mucho en velocistas, saltadores y lanzadores de distintas disciplinas.
Es la que mas rpido se pierde con el paso del tiempo.
Resistencia anaerbica o a la velocidad: tambin son carreras cortas pero las
pausas son tan cortas que generan acidosis y deuda de oxigeno. Se utiliza en
los deportes intermitentes para soportar estos inconvenientes en el juego.
Los entrenamientos de velocidad generan un fatiga nerviosa bastante
importante por lo cual el descanso tcnico debe ser entre 48 y 72 horas
dependiendo la aptitud del individuo.
Esta destinado a individuos con cierta aptitud fsica o deportistas que la
precisen en su disciplina (la mayora).

30

La energa para estas actividades la obtenemos al principio del sistema ATPPC(fosfocreatina) para luego hacer uso del glucgeno cuando se extiende
demasiado.

METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE

REACCION
POSICION

ESTIMULO

RESPUESTA

VELOCIDAD DE SPRINT
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTOS
Sprint con intervalos (Sin acido lctico).
Serie 1. 4 x 200 mts x 3 min. micropausa
Serie 2 4 x 100 mts. X 3 min micropausa
Serie 3 4 x 80 mts. X 3 min Micropausa

31

Las micropausas son entre repeticiones, y las macropausas seran entre series y
deberan ser en este caso de 5 minutos para reestablecer el sistema de
fosfocreatina mas el SNC.
Falso Sprint
Acelere 55 mts,trote 55 mts, caminar 55 mts hasta el agotamiento.

FLEXIBILIDAD
Podemos definir a la flexibilidad como la capacidad que permite aumentar la
amplitud del movimiento en una o un conjunto determinado de articulaciones,
condicionada por el grado de elasticidad de los elementos constitutivos del
movimiento (cpsula articular, ligamentos, lquido sinovial, msculos y sus
tendones).
Los componentes principales son:
MOVILIDAD ARTICULAR: propiedad que tienen las articulaciones de
realizar determinados movimientos, dependiendo de su estructura
morfolgica.
ELASTICIDAD MUSCULAR: propiedad que tienen los msculos de
estirarse y luego volver a su posicin original, dependiendo de las fibras
de colgeno.
Los objetivos y beneficios que persigue su entrenamiento son:
Para aprender y mejorar habilidades motoras y gestos deportivos.
Acelerar los procesos de recuperacin y lavado de lactato (efecto
esponja)
Disminuir el riesgo de lesiones Desgarros y esguinces.
Dar mas recorrido muscular a la articulacin por lo que mejorar la
fuerza.
Incrementar la energa elstica para mejorar la potencia.
Junto con la fuerza participa en la gimnasia correctiva.
Factores que limitan la flexibilidad
Masa muscular: muy desarrollada, impide la amplitud articular.
Topes seos: inmodificables naturalmente.

32

 Msculos antagonistas: el mas limitante y mas modificable con

entrenamiento.
Msculos agonistas: mejorando la fuerza podr entrenarse mejor.
Tejido adiposo: su excesiva presencia limita la amplitud de movimiento.
Edad: el paso del tiempo la disminuye pero con entrenamiento se retrasa
este proceso.
Sexo: la mujer es mas flexible por cuestiones hormonales (prolactina).
Temperatura: a mayor esta, mas flexibilidad.
Hora: al medioda son las horas mas aptas para entrenar.
Ocupacin: determinadas actividades influyen positiva o negativamente
Herencia: la gentica determina un ndice de heredabilidad.
Formacin motriz en la infancia.
Estados emocionales: stress, agotamiento, cansancio (-); bienestar y
equilibrio (+).
Ambiente: tranquilo, silencioso o msica suave y poca luz mejor.
METODOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD
METODO ACTIVO: producido por la contraccin muscular del msculo
protagonista, por lo que el antagonista se relaja y estiramos.
METODO PASIVO: en estos movimientos algn ayudante externo nos
moviliza un segmento muscular hasta el limite mximo hacindolo en forma
suave y paulatina manteniendo unos segundos, para luego retornar a la
posicin de partida.
El famoso Stretching es una variante del mtodo pasivo que se realiza
alternando una contraccin muscular isomtrica haciendo fuerza y luego
estirando el mismo al mximo (10 X 10 por ejemplo).
A tener en cuenta:
La adquisicin de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en
todas las articulaciones.
No realizar la sesin antes de trabajar ninguna otra capacidad motora.
No realizar la sesin inmediatamente despus de trabajos de alta
intensidad ya que se acortan demasiado los msculos y pierde efecto.
Se recomienda en caso de falta de tiempo combinarlo con trabajos de
resistencia aerbica donde no hay tanto acortamiento, posterior a este.
El tiempo de entrenamiento va depender del objetivo pero no de debe
ser inferior a 20 minutos para que tenga efecto.

33

 Hay que evitar en lo posible la aparicin del reflejo miottico o de

traccin para que no sobrevenga la lesin, para esto siempre efectuar
lo movimiento en forma lenta, progresiva y controlada.
Tener en cuenta que la elongacin que se realiza en una vuelta a la
calma no es un entrenamiento sino tratar de volver a su estado original
los msculos trabajados durante la actividad anterior.

METODOS PARA EVALUAR LA FLEXIBILIDAD

Longitud de aductores.

El alumno se sentara con la espalda recta y por sus medios intentara abrir las
piernas lo que mas pueda, midiendo con un centimetro de maleolo interno a
maleolo interno, se tomaran 2 medidas y se contabilizara la mayor.
Longitud de los aductores y rotadores internos de hombro.
Prueba de rotacin de hombros con bastn
Su objetivo es medir la capacidad de amplitud o movilidad articular de
la cintura escapular.

34

En esta prueba, la relacin de la distancia entre ambas manos en el

agarre del bastn, est notablemente relacionada con la longitud de los
miembros superiores del ejecutante.

Prueba de kendall

El alumno se acostara decbito dorsal, rodillas flexionadas y dejara caer

naturalmente los brazos hacia atrs, se evaluara la distancia entre los brazos y
las manos ;en forma individual; y el suelo, a mayor acortamiento, mayor
distancia entre los mismos.
Encontramos una variante de este test, decbito ventral (boca abajo) tomando
un bastn con ambas manos y tratar de despegar el mismo del suelo lo mas
posible.

Longitud de los extensores de espalda e isquiotibiales

( mas usado) o Sit and reach

35

Ubicar a los alumnos/as descalzos

El alumno/a se sienta en el piso frente al cajn, con los pies juntos
y las plantas apoyadas en la parte frontal del cajn, las rodillas
absolutamente extendidas. Se debe comprobar que el alumno/a
apoya correctamente las
El alumno/a debe inclinar el tronco hacia delante y extender los
brazos, se desliza con las manos extendidas hasta el mximo que le
permite su flexin de tronco el resultado que se registra
corresponde al punto que logra tocar con los dedos, punto en el
cual deber el alumno/a mantenerse por 2 segundos
Se realizan 2 intentos y se deja el que mas haya avanzado
La posicin final debe mantenerla al menos dos segundos

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILDAD

Podemos dividir a los msculos en tnicos (estticos) y fasicos (dinmicos)

Algunos ejemplos (solo mencionaremos algunos de los mas importantes de
cada uno, teniendo en cuenta que en la lista habra que agregar muchsimos
mas)
36

Tnicos
Pectoral Mayor
Trapecio superior
Isquiotibiales
Aductores
Espinales lumbares
Bceps Braquial

Fasicos
Deltoides
Trapec Inf y medio
Recto Abdominal
Trceps Braquial
Glteos
Tibial Anterior

Los tnicos son aquellos que por naturaleza tienden acortarse, mientras
que los fasicos son aquellos que por su naturaleza tienden a estar
estirados.
Por consecuencia sabremos que aquellos msculos que necesitaran un
entrenamiento de flexibilidad sern los tnicos
Puntos a tener en cuenta:
Cada repeticin debe durar un mnimo de 1 minuto para que sea
efectiva.
Cada entrenamiento no durara menos de 40 min. aprox.
Por cada ejercicio sern mnimo 3 repeticiones.
Por cada articulacin es recomendable realizar 2 ejercicios diferentes.
Si deseo ganancias rpidas de flexibilidad es mejor realizar flex. pasiva,
esta misma se desarrolla 1,5 veces mas rapida que la activa-

37

ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ELONGACION O

FLEXIBILIDAD

38

CUESTIONARIO DE REPASO
ENTRADA EN CALOR

39

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Qu tipos de entrada en calor conoce? Explquelas.

Cules son los objetivos principales de una entrada en calor?
Cules son los 3 pasos fundamentales? Describa brevemente.
Qu relacin poseen los ejercicios de elongacin en una entrada en calor?
Qu relacin encuentra con respecto al clima y a la actividad posterior? Qu
mtodo no convencional conoce?
Qu ejercicios previos realizara para una sesin de trote liviano?
Qu ejercicios previos realizara para una sesin de sobrecarga?
Qu intensidad debo obtener en una entrada en calor?
Qu diferencia hay entre una entrada en calor para bsquet y gimnasia
deportiva?

RESISTENCIA AERBICA
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Qu objetivos persigue un entrenamiento aerbico y a que personas est destinado?

Qu es la fatiga y que tipos conoce?
Cuales son los sectores del oxigeno? Explique brevemente.
Qu formas conoce para evaluar la resistencia aerbica? Explquelas.
Qu mtodos existen para entrenarla?
Qu frecuencia semanal de entrenamiento puede tener? Cul sera para un
sedentario o principiante?
7. De dnde obtenemos la energa para un trabajo aerbico?
8. Porque es importante la respiracin durante el ejercicio?
9. Cmo programara un entrenamiento fraccionado? Descrbalo.
10. Cul es el VO2 mximo en litros por minuto para una persona de ...... kg. que
recorri ........... metros en el test de Cooper?
11. Qu intensidad es conveniente para una persona que quiere disminuir su peso graso
y cunto tendra que durar el entrenamiento?
12. Diagrame un entrenamiento Superaerobico con todos sus componentes.
13. Defina entrenamiento intermitente.
14. Cuales son las claves fisiolgicas de este tipo de entrenamiento.
15. Porque decimos que es un trabajo ideal para la quema de grasas
16. Cuales son los tiempos de trabajo?.
17. Cuales son las cargas de trabajo recomendadas para un nio y cuales no..?
FRECUENCIA CARDIACA
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Qu importancia tiene conocer nuestra frecuencia cardaca?

Qu significa frecuencia cardiaca mxima y cmo se detecta?
Qu significa frecuencia cardiaca de reposo y cmo se detecta?
Para qu sirve la frmula de Karvonen y qu detectamos con ella?
Qu es un cardiotacmetro, para que sirve, como se coloca y como se usa?
Qu niveles de intensidad corresponde a una actividad aerbica? Mencione las
franjas de entrenamiento.
7. Cul es la frecuencia cardiaca que corresponde al 50% de una persona que
tiene ....... aos y una frecuencia cardiaca de reposo de ....... latidos por minuto?
40

VELOCIDAD
1. Qu tipos de velocidad conoce? Explique.
2. Qu objetivos persigue un entrenamiento de velocidad y a que personas est
destinado?
3. Qu tiempo de descanso tcnico deben tener aquellas personas que realizan
este tipo de entrenamientos antes de realizar otro similar?
4. De dnde obtenemos la energa para realizar un actividad anaerbica?
5. Qu quiere decir SPRINT? Cmo se entrena? Quines lo utilizan?
6. Mencione 3 deportes donde la velocidad de reaccin es de vital importancia.
7. Cules son los nombres de las fibras musculares?
8. Cmo se distribuyen las fibras musculares en el cuerpo?
9. Como se diagrama un entrenamiento de Sprint?
10. Como se diagrama un entrenamiento de reaccin?
FLEXIBILIDAD
1. Qu significa flexibilidad?
2. Qu objetivos persigue un entrenamiento de flexibilidad?
3. Cules son los mtodos para entrenarla? Explquelos.
4. Que son los msculos tnicos y fasicos?
5. Cules son los componentes principales de la flexibilidad? Explquelos brevemente.
6. Cul es la diferencia entre flexibilidad y elongacin?
7. Qu relacin tiene la flexibilidad con la potencia?
8. Qu mtodos conoce para evaluar la flexibilidad y cul es el mas usado?
9. Qu factores limitan a que pueda ser mas o menos flexible? Explique brevemente.
10. Cunto debe durar un entrenamiento y de qu depende?
11. Se puede entrenar flexibilidad antes de otra capacidad? Y despus? Por qu?
12. Como se diagrama un entrenamiento de flexibilidad?

SISTEMAS ENERGTICOS
1.
2.
3.
4.
5.

Cules son los sistemas energticos?

Cul es la duracin de cada uno en capacidad y potencia?
Cules son las fuentes de ATP?
Cmo est distribuidas las reservas energticas corporales disponibles?
Cual es el primer sistema que se desarrolla en edades tempranas?

41

BIBLIOGRAFA CONSULTADA

FISIOLOGA DEL ESFURZO Y DEL DEPORTE Jack H. Wilmore y

David L. Costill Editorial Paidotribo
AEROBICS - Kenneth H. Cooper Editorial Diana
FISIOLOGIA DEL DEPORTE Edward Fox y Richard W. Bowers
Editorial Panamericana.
PERIODIZACION DE LA FUERZA Tudor O. Bompa Editado por
Biosystem Servicio Educativo.
FUERZA, POTENCIA Y ACONDICIMIENTO FISICO Horacio e.
Anselmi.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA J. Hegedus

42