ESCUELA DE ESPALDA

LUGAR: Universidad de Almera

DURACIN: Tres meses

FRECUENCIA: Dos das / semana

DURACIN SESIN: Treinta minutos

OBJETIVOS:

Ensear contenidos de Anatoma y fundamentos del trabajo de espalda

Carga esttica y carga dinmica

Sobreesfuerzos y posturas forzadas

Posturas bsicas, posturas de la vida diaria

Tcnicas para manipulacin de cargas.

CONTENIDOS:
-

Movilidad articular de las principales articulaciones

Extensibilidad muscular de los principales msculos del cuerpo

Ejercicios higinico-preventivos

Fortalecimiento muscular paravertebral, abdominal, dorso-lumbar y principal de los miembros superiores, y

de los glteos y msculos que componen las caderas

Tcnicas de respiracin, masajes y soltura

Tcnicas de relajacin

Anatoma de la columna vertebral

Aspectos psicolgicos
ASPECTOS HIGIENICOS Y POSTURALES:

Posicin inicial:

Bipedestacin: De pie, con las piernas separadas a una anchura igual a la de los hombros, con las
piernas semiflexionadas y con los brazos relajados. Ver foto 1.

Sentado: piernas semiflexionadas y separadas a una anchura igual a la de los hombros, espalda recta. Ver
foto 2.

Tumbado supino: tumbado con la espalda pegada a la colchoneta, manteniendo las cervicales alineadas,
piernas semiflexionadas, y brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos en supinacin. Ver foto
3.

Tumbado prono: tumbado con los brazos extendidos por encima de la cabeza y manteniendo la frente
pegada a la colchoneta. Ver foto 4.

Tumbado lateral: piernas ligeramente flexionadas y adelantadas hasta el punto en que la espalda esta lo
ms recta posible. Ver foto 5.

Cuadrupedia: A gatas sobre la colchoneta, con los brazos separados a la misma anchura de los hombros
y alineadas las manos con los mismos, piernas situadas con la misma separacin que los brazos y
alineadas con las caderas. Cervicales alineadas. Ver foto 6.

Respiracin:

Adecuar las fases respiratorias a los ejercicios. Inspirar antes de realizar el esfuerzo y espirar durante la
ejecucin del mismo

Foto 1

Foto 2

Foto 4

Foto 5

Foto 3

Foto 6

PRIMERA PARTE: CALENTAMIENTO

DESCRIPCIN

MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS

TIPO DE
REPRESENTACIN GRAFICA

1. Estirarse como si estuvieras

recin levantado de la cama.

2. Flexin cervical pasando de la

posicin inicial a esta con un
movimiento lento y controlado,
adecuado a las fases respiratorias.

EJERCICIO
Estiramiento,
activacin

Movilidad articular
de cuello

3. Estiramiento del msculo trapecio,

Estiramiento

manteniendo la posicin de flexin

cervical.

4. Flexin lateral del cuello hacia

Movilidad articular

derecha e izquierda, mediante un

de cuello

movimiento lento y controlado,

movimiento lento y controlado,
adecuado a las fases respiratorias.

5. Estiramiento del msculo

Estiramiento

esternocleidomastoideo,
manteniendo la posicin de flexin
lateral a ambos lados.

6. Flexin cervical aproximando la

oreja hacia el hombro del mismo

Movilidad articular
de cuello

lado. Pasar hacia el otro lado de

forma lenta y controlada, adecuado
a las fases respiratorias.

7. Estiramiento escaleno medio y

Estiramiento

superior, manteniendo la posicin

del ejercicio anterior a ambos lados.

8. Realizar media rotacin de cuello,

aproximando la barbilla hacia las
clavculas.

Movilidad articular
de cuello

9. Estiramiento doble mentol:

Estiramiento

colocar dos dedos en la barbilla,

hacer presin en la misma,
empujando de ella hacia atrs

10. Frotar las manos rpidamente la

una contra la otra y tras 15-20
llevarlas hacia el cuello para calentar

Relajacin de las
cervicales
Masaje

la zona.

11. Elevacin simultanea de

hombros

12. Rotacin externa e interna de

hombros

Movilidad articular
de hombros

Movilidad articular
de hombros

13. Circunduccin de hombros

acompaado de una ligera rotacin

Movilidad articular
de hombros y tronco

de tronco.

14. Saludar al da + estiramiento

de hombros y dorsales.

15. Estiramiento de hombros

Estiramiento
hombros y dorsales

Estiramiento
deltoides

16. Estiramiento de trceps

Estiramiento

17. Realizar una flexin lateral de

Estiramiento de los

tronco (20) y manteniendo dicha

msculos

posicin elevar el brazo por encima

intercostales y del

de la cabeza. Realizarlo con el otro

brazo

brazo.

18. Realizar flexin lateral de tronco

Amplitud de

(20) acompaando el movimiento

movimiento

con el brazo.

dorsales, trapecio,
hombros, brazos.

19. Basculacin plvica (movimiento

de anteversin y retroversin de la

Movilidad de la
pelvis

pelvis).

20.Basculacin plvica (movimiento

Movilidad de la

hacia derecha e izquierda de la

pelvis, cintura y

cintura y de la cadera)

21. Encadenar los dos ejercicios

anteriores (los 4 movimientos)

cadera

Movilidad de la
pelvis

SEGUNDA PARTE: PARTE PRINCIPAL

Tonificacin de la musculatura del hombro, brazo, dorsal, pectoral, abdominal, paravertebral, lumbar,
DESCRIPCIN
22. Flexin de tronco hacia delante,
colocando las manos en los
hombros evitando as el
encorvamiento de la columna.

isquisural, aductora, abductora y glteos.

TIPO DE
REPRESENTACIN GRAFICA
EJERCICIO
Tonificacin del
tronco, msculos
paravertebrales

23. Flexin de tronco hacia derecha

e izquierda en direccin al pie del
mismo lado.

24. Flexin de tronco, en esta

Tonificacin del
tronco, msculos
paravertebrales

Soltura

posicin realizar movimientos de

soltura de brazos, hacia derecha e
izquierda y circulares.

25. Flexin de tronco, en esta

Estiramiento de la

posicin abrazarse con ambas

musculatura dorsal

manos

26. Partiendo de la posicin inicial,

Tonificacin de la

elevar los brazos hasta la altura de

musculatura que

los hombros, codos flexionados,

colocando una mano sobre la otra.
Realizar flexo-extensin de codos
alternativamente.

componen el
hombro y el brazo

27. Partiendo de la P.I. colocar los

Tonificacin de la

brazos flexionados a 90 en lnea

musculatura

con los hombros. Aproximar lo

pectoral, dorsal y

mximo posible los antebrazos

del hombro

mientras se desplaza ligeramente el

cuerpo hacia derecha e izquierda.

28. Partiendo de la P.I. elevar los

Tonificacin de la

brazos semiflexionados hasta la

musculatura de los

altura de los hombros. Realizar

hombros y de los

elevacin simultnea de brazos

brazos

hasta la vertical en lnea con la

cabeza.

29. Estiramiento de la musculatura

Estiramiento

extensora y flexora de la cadera

30. Estiramiento de los isquiosurales

Estiramiento

31. Tumbado supino, con los brazos

Tonificacin del

extendidos en el suelo por encima

recto anterior del

de la cabeza. Realizar

abdomen

simultneamente la flexin de
cadera llevando ambas piernas
flexionadas al pecho, y los brazos
hacia las rodillas.

Tonificacin de la
musculatura
pectoral

32. Tumbado supino, con los brazos

Tonificacin del

extendidos en la vertical, con una

recto anterior del

pelota sobre las manos. Realizar

abdomen

elevacin de tronco, despegando del

suelo las escpulas.

33. Tumbado supino.

A.

Flexin de cadera llevando

Movilizacin de las
caderas

ambas piernas flexionadas

al pecho

Tonificacin del

B.

Extender piernas

recto anterior del

C.

Flexionar tobillos

abdomen

D.

Abduccin y aduccin de
piernas (Abrir y cerrar)

Tonificacin de la

E.

Flexionar rodillas al pecho.

musculatura de la

F.

Posicin inicial

cadera

34. Tumbado supino.

Movilizacin de las

A.

Flexin de cadera

B.

Extender pierna

C.

Rotacin interna y externa

Tonificacin del

de cadera (realizar 3

recto anterior del

crculos hacia derecha y 3

caderas

abdomen

hacia la izquierda)
D.

Flexin de cadera

Tonificacin de la

E.

P.I.

musculatura de la

F.

Realizarlo con la otra

cadera

pierna

35. Tumbado supino.

A.

Flexin de cadera llevando

Movilizacin de las
caderas

ambas piernas flexionadas

al pecho

Tonificacin del

B.

Extender piernas

recto anterior del

C.

Movimiento de bicicletaen

abdomen

ambos sentidos.
D.
E.

Flexionar rodillas al

Tonificacin de la

pecho.

musculatura de la

Posicin inicial

cadera

36. Tumbado supino, flexin de

Estiramiento de la

cadera aproximando rodilla al pecho

musculatura

y mantener esa posicin, sujetando

isquiosural, lumbar y

la pierna con las mano

37. Tumbado supino, realizar

elevaciones plvicas.

glteos

Tonificacin de la
musculatura
isquiosural y glteos
Estiramiento
abdominal

38. Tumbado supino, realizar

Tonificacin de la

encogimientos de tronco.

musculatura

Colocaremos las manos

abdominal

sobre los muslos,

deslizando por estos al
tiempo que despegamos
los hombros del suelo.
39. Tumbado supino, colocar las
manos sobre los hombros,

Tonificacin de la
musculatura del

aproximar codo con rodilla contraria,

recto anterior,

despegando levemente los hombros

oblicuos y

del suelo realizando un

encogimiento, y elevando la pierna

transverso del
abdomen

del suelo al mismo tiempo.

40.Tumbado supino, estirar los
brazos por encima de la cabeza y
las piernas.

41. Posicin de sentado:

A.

Estiramiento de la
musculatura
abdominal

Tonificacin de la

Antebrazos en supinacin

musculatura

apoyados lateralmente en

aductora de la

la cara interna de las

pierna

rodillas. Ejercer fuerza con

la musculatura aductora al
mismo tiempo que los
brazos ofrecen resistencia
al movimiento.
B. Posicin inicial y repetir.
42. Posicin de sentado:

Tonificacin de la

A. Manos apoyadas en la cara

musculatura

externa de las rodillas. Ejercer

abductora de la

fuerza con la musculatura abductora

al mismo tiempo que las manos
ofrecen resistencia al movimiento.
B.

Posicin inicial y repetir.

pierna

43. Tumbado lateral horizontal,

Tonificacin de la

tumbado de lado, apoyado con un

musculatura oblicua

codo con las piernas flexionadas.

y transversa del

Elevar las caderas hasta que quede

abdomen

el tronco totalmente en horizontal.

44. Tumbado lateral.

A. Abduccin de la pierna

Movilizacin de las
caderas

superior.
B.Aduccin de la misma

Tonificacin de la

C.

Flexin hacia el pecho

musculatura de la

D.

Extensin

E.

Posicin inicial

45. Tumbado lateral. Estiramiento

cadera

Estiramiento

del cuadriceps de la pierna

anteriormente trabajada
* Realizar los dos ejercicios
anteriores y este con la otra pierna
(cambiando lateralmente la posicin)
46. Tumbado prono, apoyar

Tonificacin de la

antebrazos y rodillas y elevar hasta

musculatura

la horizontal el tronco manteniendo

abdominal y

las cervicales alineadas.

paravertebral

46. Tumbado prono, realizar ligeras

Tonificacin de la

elevaciones de brazo y pierna

musculatura

contralateral

paravertebral

47. Tumbado prono, realizar

Tonificacin de la

elevaciones de brazos sin pasar de

musculatura

los 20 de la extensin del tronco,

paravertebral

posteriormente elevar las piernas

simultneamente del suelo.

TERCERA PARTE: VUELTA A LA CALMA

DESCRIPCIN
48. Cuadrupedia.

Higiene postural y Estiramientos

TIPO DE
REPRESENTACIN GRAFICA
EJERCICIO
Higiene postural

Realizar el gato

49. Estiramiento de la columna

lumbar

Estiramiento

50. Estiramiento del psoas ilaco

Estiramiento

51. Estiramiento de glteos

Estiramiento