Técnicas de Autocontrol Emocional - Davis, Mckay y Eshelman

Martha Davis, Matthew McKay,
Elizabeh R. Eshclinan
Tcnicas de
autocontrol emocional
E dicion es M artnez R o ca, S. A.
Diseo cubierta: Romi Sanmart

Ilustracin cubierta: Pep Montserrat
1982, by Harbinger Publications

1985, 2002, Ediciones Martnez Roca, S. A. Barcelona
Fotocomposiein: hort, .Y A.
Impresin: Brosmac, S. L.
Encuadernacin: Tudela, S. L.
Impresa en Espaa - Printed in Spain
Indice
Captulo
1. Cmo reacciona usted ante el e s tr s ................................. 11
Captulo
2. Conocimiento del c u e r p o .............................................
29
Captulo
3. Relajacin progresiva ..................................................
37
Captulo
4. R espiracin......................................................................
45
Captulo
5. M ed itacin ......................................................................
59
Captulo
6. Imaginacin ....................................................................
83
Captulo
7. Autohipnosis
93
Captulo
8. El entrenamiento autgeno ...........................................115
Captulo
9. Detencin del pensamiento .......................................... 133
.................................................................
Captulo 10. Rechazo de ideas irracionales
..................................... 145
Captulo 11. Desarrollo de tcnicas de afron tam ien to................... 179

Captulo 12. Entrenamiento a s e r t iv o ..................................................195
Caplulo 13. Administracin del tie m p o ............................................ 225
Captulo 14. Biorretroalimentacin .................................................... 243
Captulo 15. Nutricin ...........................................................................257
Captulo 16. E je rc ic io .............................................................................279
Captulo 17. Cuando las cosas no son fciles. Sentirse anclado . . 305
ndice te m tico ........................................................................................313
Cmo sacar el mximo provecho

de este manual
Este manual de prcticas puede utilizarse provechosamente sin la

ayuda de terapeuta profesional ni de instructor alguno. Al final de
cada captulo, y bajo el ttulo de Lecturas recomendadas, se ofrece
una serie de recursos que pueden utilizarse en caso de necesitar in
formacin complementaria o ayuda adicional.
Lea los captulos uno y dos en primer lugar. Estos captulos re
presentan la base sobre la que se han construido los dems. Despus
de que los haya ledo, habr aprendido suficiente sobre el estrs, y
sobre sus reacciones particulares ante l, como para decidir cul de
los siguientes le conviene leer a continuacin.
Este libro est dirigido a aquellas personas que padecen estrs.
Asimismo, profesionales tales como mdicos, enfermeras, terapeutas,
maestros, supervisores, etc., observarn que las tcnicas que se des
criben no slo les resultan tiles para su vida particular, sino tam
bin para sus pacientes, alumnos o trabajadores a su cargo.
Dado que una de las premisas bsicas de este libro es que los be
neficios de la relajacin y de las tcnicas de reduccin del estrs sola
mente se obtienen despus de haberlas practicado de modo regular du
rante cierto tiempo, y que la comprensin terica de la mayora de las
tcnicas resulta de escaso valor si no va acompaada de una expe
riencia prctica, en el caso de que desee utilizar dichas tcnicas den
tro de un marco profesional aplicndolas a otros, es imprescindible al
canzar previamente cierto grado de familiarizacin personal con ellas.
9
El consejo de la prctica regular es doblemente til. Primero, ase

gura que pueda desarrollar los ejercicios en cualquier momento que
lo necesite sin tener que recurrir al material escrito; segundo, le de
sarrollar el hbito de relajarse inconscientemente.
Para aprender a realizar las prcticas le aconsejamos que elija un
lugar tranquilo donde pueda asegurarse de que no van a molestarle.
Ya que sta va a ser una actividad nueva en su quehacer diario, pue
de darle buen resultado explicar a las personas que de manera habi
tual le rodean lo que est haciendo y por qu lo hace, dicindoles de
ese modo, diplomticamente, que le dejen a solas y no le distraigan.
Sugerimos asimismo que se destine cada da un tiempo determi
nado para la realizacin de los ejercicios. La cantidad de tiempo que
se requiere para la prctica de las tcnicas no es siempre la misma.
Igualmente, si hacer los ejercicios cada da de la semana le parece ex
cesivo, fjese uno o dos das libres, pero, sobre todo, no deje nunca
un ejercicio a medio hacer!
Si un da, por alguna razn, no puede llevar a cabo los ejercicios,
tmeselo como si hubiera faltado a una cita con el mdico. Dse las
disculpas que le presentara a l y, del mismo modo, fjese una nueva
fecha.
Si no se halla muy motivado por el tema o sabe que carece de
una fuerte autodisciplina, haga los ejercicios con otra persona; de ese
modo podr compartir sus experiencias y dar nimos a la vez que los
recibe. Si aun as no consigue lograr lo que se propone, consulte el
captulo 17.
Si entre sus respuestas al estrs se encuentran sntomas fsicos ta
les como dolores de cabeza frecuentes, trastornos gstricos o tensin
arterial alta, hgase una revisin mdica antes de empezar el progra
ma. Explquele al mdico que va a intentar aplicarse tcnicas de rela
jacin y pdale que determine si sus sntomas fsicos estn causados
enteramente por el estrs, o si considera que hay adems algn com
ponente fisiopatolgico. Una vez iniciado el programa, consulte asi
mismo al mdico si nota algn sntoma continuado de enfermedad.
10
C a p itu lo 1
Cmo reacciona usted

ante el estrs
El estrs es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitar

se, ya que cualquier cambio al que debamos adaptam os representa es
trs. Sin embargo, al pensar en hechos estresantes, siempre acuden a
la mente sucesos negativos como dao, enfermedad o muerte de un
ser querido, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar
igualmente estresante; as, cambiar de casa o ascender en el trabajo
traen consigo el estrs de un nuevo estatus y de nuevas responsabili
dades. Incluso enamorarse puede representar, para algunas personas,
el mismo grado de estrs que romper una relacin de este tipo.
Nuestras experiencias cstresoras provienen de tres fuentes bsi
cas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros pensamientos. El en
torno nos bombardea constantemente con demandas de adaptacin,
vindonos obligados a soportar el ruido, las aglomeraciones, las exi
gencias que representan las relaciones interpcrsonales, los horarios
rgidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas a nuestra
seguridad y autoestima.
La segunda fuente de estrs es fisiolgica: los momentos difciles
que representan la adolescencia, el envejecimiento, la enfermedad,
los accidentes, las restricciones de la dieta, los trastornos del sueo,
etc., todas son circunstancias que afectan al organismo. Las amena
zas que provienen del ambiente tambin producen en nuestro cuer
po unos cambios que son estresantes por s mismos. As, nuestra for
ma de reaccionar ante los problemas, las demandas y los peligros
viene determinada todava por una actitud innata de lucha o huida

heredada de nuestros antecesores ms primitivos. Nuestros predece
sores, a travs de un proceso de seleccin natural, fueron transmi
tiendo todas aquellas caractersticas fsicas que pudieran representar,
en un mundo competitivo y hostil, una ventaja sobre sus enemigos.
Como resultado de este proceso, poseemos dentro de nuestro entra
mado bioqumico la tendencia innata a preparamos para luchar o
para huir siempre que nos sentimos amenazados.
Cada vez que se emite una respuesta de este tipo, tienen lugar en
nuestro organismo, de modo esquemtico, los siguientes cambios:
cuando los estmulos que nos llegan son interpretados como amena
zantes, los centros de regulacin dan al organismo la informacin
que le conducir a enfrentarse o a escapar de la amenaza.
Este proceso se traduce en una serie de cambios fsicos observa
bles; as, por ejemplo, las pupilas se agrandan para mejorar la visin
y el odo se agudiza. Los msculos se tensan para responder al desa
fo, la sangre es bombeada hacia el cerebro para aumentar la llega
da de oxgeno a las clulas y favorecer as los procesos mentales que
estn ocurriendo. Las frecuencias cardaca y respiratoria aumentan,
y como la sangre se desva preferentemente hacia la cabeza y hacia
el tronco, las extremidades, sobre todo las manos y los pies, se per
ciben fras y sudorosas.
Si no se libera al organismo de estos cambios ocurridos durante
la fase de reconocimiento y consideracin de la amenaza, se entra en
un estado de estrs crnico. Cuando uno se siente estresado y se aa
de an ms estrs, los centros reguladores del cerebro tienden a hiperreaccionar ocasionando desgaste fsico, crisis de llanto y, poten
cialmente, depresin y muerte.
Unos veinticinco millones de americanos padecen hipertensin, y
la mitad de ellos ignora este hecho. El fenmeno se debe, entre otras
causas, a que un estado crnico de lucha o huida puede transfor
mar una presin sangunea transitoriamente alta en una presin per
manentemente alta, lo que se conoce como hipertensin.
12
Se ha encontrado igualmente relacin entre el estrs y muchos

otros padecimientos fsicos tales como dolor de cabeza, lcera ppti
ca, artritis, colitis, diarrea, asma, arritmias cardacas, problemas se
xuales, trastornos circulatorios (manos y pies fros), tensin muscu
lar, e incluso cncer.
El costo de la salud pblica en Estados Unidos es cada vez ms
alto y una de las principales razones es que la gran mayora de ameri
canos no practican la medicina preventiva, es decir, no hacen ningn
esfuerzo por reducir el estrs que hay en sus vidas; no son conscien
tes de que no se debe permanecer a merced de nuestras respuestas in
voluntarias. Esto hace que aumente a diario el nmero de consultas
mdicas que tienen que ver con las enfermedades relacionadas con el
estrs.
La tercera fuente de estrs proviene de nuestros pensamientos. El
modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias y el modo de
ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Por ejemplo, una mirada agria del jefe puede interpretarse como
reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto, ansiedad, o bien
entenderse como un signo de cansancio y de preocupacin por pro
blemas de ndole personal y no resultar motivo de temor. Pensar so
bre los problemas produce tensin en el organismo, lo cual crea, a su
vez, la sensacin subjetiva de intranquilidad, que provoca pensa
mientos todava ms ansiosos, cerrndose de esta manera el crculo.
No se puede escapar de todas las situaciones estresantes que hay
en nuestra vida ni evitar completamente nuestra respuesta innata a
las amenazas, pero s podemos aprender a contrarrestar nuestras reac
ciones habituales al estrs, aprendiendo a relajarnos.
Los distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos
bioqumicos cuando estamos en estado de alerta pueden, de igual
modo, ser estimulados para que enlentezcan dichos procesos.
Hemos visto cul era la respuesta del organismo ante una ame
naza; pues bien, la respuesta de relajacin es su opuesta y es la que
devuelve al organismo su estado natural de equilibrio. As, las pupi
13
las, el odo, la presin de la sangre, los latidos del corazn, la respi

racin y la circulacin vuelven a la normalidad y los msculos se re
lajan.
La respuesta de relajacin tiene un efecto de recuperacin y re
presenta una tregua para el organismo a los estmulos externos, evi
tando utilizar toda nuestra energa vital en reaccionar de forma ex
cesiva ante tales estmulos, lo que nos llevara a un punto en que nos
veramos desbordados por ellos. La relajacin normaliza nuestros
procesos fsicos, mentales y emocionales.
Inventario ele Experiencias Recientes

El primer paso para reducir el estrs es conocer cules son las
principales fuentes de estmulos estresores. Aunque probablemente
usted es consciente de los motivos que en la actualidad le resultan
estresantes, seguramente est subestimando el nmero de cambios a
los que cada da se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos
visto, son fuente de estrs.
Para conocer mejor el grado de estrs presente en su vida en el
ltimo ao, conteste y punte el siguiente test que, con el nombre de
Inventario de Experiencias Recientes, ha elaborado el doctor Thomas Holmes, de la Escuela de Medicina de la universidad de Was
hington en Seattle (Washington).
Inventario de Experiencias Recientes

Parte A
Instrucciones: lea cuidadosamente cada uno de los cambios que
se describen a continuacin y piense si se han producido en su vida
en el ltimo ao. Si es as, ponga una seal en el lugar indicado.
14
Ponga
una seal
aqu
si ha
ocurrido
Valor
medio
(Para
posterior
punt.)
1. He tenido muchos ms o muchos menos

problemas en el trabajo.
2. Ha tenido lugar algn cambio importante
en mis hbitos de sueo (duermo mucho
ms o mucho menos o a distintas horas).
en mis hbitos alimentarios (como mucho
ms o mucho menos o a distintas horas).
en mis hbitos personales (forma de ves
tir, modales, compaas, etc.).
en mi forma habitual de divertirme y/o en
el tiempo que dedico a ello.
en mis actividades sociales (clubes, disco
tecas, cines, visitas a amigos, etc.).
en mis actividades religiosas (han aumen
tado o disminuido considerablemente).
8. 1-Ia tenido lugar algn cambio importante
en el nmero de familiares con quienes
convivo (muchos ms o muchos menos
que los habituales).
en mi situacin econmica (mucho mejor
o mucho peor que lo habitual).
15
Ponga
una seal
aqu
si ha
ocurrido
Valor
medio
(Para
posterior
punt.)
10. He tenido problemas con la ley.

11. Se ha experimentado algn cambio im
portante en el nmero de discusiones con
mi cnyuge (mucho ms o mucho menos
que lo habitual con respecto a la educa
cin de los nios, hbitos personales, etc.).
12. He tenido problemas sexuales.
In v en tario de Experiencias Recientes
Parte B
Instrucciones: seale en el espacio indicado el nmero de veces
que cada uno de los acontecimienlos que se describen a continuacin
le ha sucedido en los ltimos dos aos.
Nmero x
de veces
Valor _ Punt.
medio
obtenida
13. Lesin o enfermedad personal grave. _____
_____
_____
14. Fallecimiento de algn familiar pr

ximo (que no sea el cnyuge).
_____
_____
_____
15. Fallecimiento del cnyuge.
_____
_____
_____
16. Fallecimiento de un amigo ntimo.
_____
_____
_____
17. Incorporacin a la familia de un

nuevo miembro (nacimiento, adop
cin, llegada de los padres o sue
gros, etc.).
-------
-------
-------
16
Nmero x
de veces
Valor
medio
18. Algn cambio importante en la salud

o en la conducta de algn miembro
de la familia.
_____
____
19. Cambio de residencia.
_____
____
20. Encarcelamiento en prisin, reforma

torio o centro preventivo.
_____
____
21. Delitos menores (multas de trfico,

_____
infraccin de normas).
____
22. Modificaciones importantes en el nego

cio (fusin, reconversin, quiebra, etc.). _____
____
23. Matrimonio.
_____
____
24. Divorcio.
_____
____
25. Separacin.
_____
____
26. Algn logro personal importante.
_____
____
27. Algn hijo o hija ha dejado la casa

(por matrimonio, estudios, etc.).
_____
____
28. Jubilacin.
_____
____
29. Cambio importante en las condicio

nes o en el horario de trabajo.
_____
____
30. Cambio importante en el tipo y n

mero de responsabilidades en el tra
bajo.
-------
------
31. Irritaciones por el trabajo.
_____
____
32. Cambios importantes en las condicio

nes de vida (construccin de una casa
nueva, remodelado de la antigua, em
peoramiento de la casa o el vecindario). _____
____
33. El cnyuge ha dejado de trabajar fue

ra de casa o ha empezado a hacerlo. _____
____
Pun.
obtenida
17
Nmero x
de veces
Valor _ Punt.
medio
obtenida
34. Solicitud de un crdito superior a los

2 millones de pesetas (para comprar
una casa, un negocio, etc.).
_____
_____
35. Solicitud de un crdito o prstamo in

ferior a un milln de pesetas (para
comprar un coche, un televisor en co
lor, un frigorfico, etc.).
_____
_____
36. Acabar de pagar un prstamo, un cr

dito o una hipoteca.
_____
_____
37. Irse de vacaciones.
_____
_____
38. Cambiar de escuela.
_____
_____
39. Cambiar el tipo de trabajo.
_____
_____
40. Empezar o terminar el perodo oficial

de escolarizacin.
_____
_____
41. Reconciliacin con el cnyuge o pa

reja estable.
_____
_____
42. Embarazo.
_____
_____
Puntuacin final obtenida
Puntuacin
A continuacin se da una lista con los valores medios asignados
a cada acontecimiento. Escriba en el lugar indicado el valor corres
pondiente a cada uno de los que haya sealado. En los tems de la
parte B, multiplique el valor medio por el nmero de veces que el
acontecimiento descrito le haya ocurrido, y anote el resultado en la
columna Puntuacin obtenida.
18
Para lograr la puntuacin final, sume los valores medios de la

parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendr su puntua
cin final.
Acontecimiento
Valor
medio
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1 ........................... 23
2 ........................... 16
3 ........................... 15
4 ........................... 24
5 ........................... 19
6 ........................... 18
7 ........................... 19
8 ........................... 15
9 ........................... 38
0 ............................. 29
1............................... 35
2 ............................. 39
3 ............................. 53
4 ............................. 63
5 ................................100
6 ............................. 37
7 ............................. 39
8 ............................. 44
9 ............................. 20
0 ............................. 63
1 ................................
11
2
2
2
2
2
2
2 ..............................
3 ..............................
4 ..............................
5 ..............................
6 ..............................
7 .................................
39
50
73
65
28
29
19
Aconte
cimiento
2
2
3
31
3
3
3
3
36
3
3
3
4
4
4
Valor
medio
8 ..........................
9 ..........................
0 ..........................
..............................
2 ..........................
3 ..........................
4 ..........................
5 ..........................
.............................. '
7 ..........................
8 ..........................
9 ..........................
0 ..........................
1 ..........................
2 ..........................
45
20
29
47
25
26
31
17
30
13
20
36
26
45
40
Cuantos ms cambios haya registrado, mayor es su probabilidad

de enfermar. De aquellas personas con una puntuacin de 300 en el
ltimo ao, por lo menos un 80/o caer enfermo en un futuro pr
ximo. Sobre el 50% de aquellos con una puntuacin entre 150 y 299
enfermarn en el mismo perodo de tiempo, y slo un 30% de los que
hayan alcanzado una puntuacin inferior a 150 tiene probabilidad de
caer enfermo. Por tanto, cuanto ms alta haya sido su puntuacin,
mayor ser el esfuerzo que tendr que realizar para conservar su
salud.
El estrs tiene un carcter acumulativo; por tanto, es posible que
hechos ocurridos hace dos aos estn afectndole en este momento.
Si cree que ste puede ser su caso, repita el test pensando en los cam
bios producidos hace dos aos y compare luego las puntuaciones que
obtenga.
20
Medidas preventivas
Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el uso
del Inventario de Experiencias Recientes en el mantenimiento de la
salud y la prevencin de la enfermedad.
1. Familiarcese con los acontecimientos que tienen lugar en la vida
de las personas y con el cambio que suponen.
2. Coloque el Inventario de Experiencias en un lugar donde su fami
lia pueda verlo con facilidad, varias veces al da.
3. Con un poco de prctica, puede llegar a reconocer el momento en
que un acontecimiento determinado tiene lugar.
\
4. Piense en el significado que cada acontecimiento tiene para usted

y trate de identificar algunas de las sensaciones que experimenta.
5. Piense en cmo puede adaptarse mejor a los cambios.
6. Tmese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisin.
7. Siempre que le sea posible, anticpese a los acontecimientos y pla
nelos de antemano.
8. Mantngase tranquilo; con un poco de prctica puede conseguir
lo incluso cuando tenga prisa.
9. Considere la realizacin de las distintas tareas como parte de su
quehacer diario y no piense en ellas como un obstculo insalva
ble ni con la certeza de que va a fracasar.
1976 by Thomas H. Holmes, M. D.
Departamento de Psiquiatra y Ciencias del Comportamiento
Escuela de Medicina de la universidad de Washington
Seattle, Washington 98195
21
Registro de sntomas
El objetivo principal de este libro es ayudarle a conseguir el ali
vio de sus sntomas utilizando las tcnicas de relajacin y de reduc
cin del estrs. Para determinar exactamente cules son los sntomas
sobre los que debe trabajar de forma preferente, rellene el cuestiona
rio que viene a continuacin. Este registro puede aportarle mucha in
formacin sobre su tipo de respuesta particular al estrs, lo cual es
importante a la hora de elegir las tcnicas que aplicar, ya que de la
naturaleza de la respuesta depender que escoja unas u otras.
Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las tcnicas
descritas en este manual, conteste de nuevo al cuestionario para de
terminar el grado de disminucin de su sintomatologa.
Punte del 1 al 10 los sntom as relacionados con el estrs que
se describen a continuacin segn el grado de m alestar que le pro
duzcan:
M alestar ligero
M alestar moderado
M alestar extremo
Grado de
m alestar
actual
(1-10)
Sntoma
Grado de
malestar
despus de
la aplicacin
de las
tcnicas
(1-10)
(Ignore los que no le afecten)

Ansiedad en situaciones especficas
tests ............................................................
m uertes.......................................................
entrevistas
............... ...............................
o tra s...............................
.........................
Ansiedad en las relaciones personales

con el c n y u g e ........................................
cor los p a d r e s ...........................................
con los h i j o s .............................................
o tra s...............................
.........................
Ansiedad general, sin relacin con situa

ciones o personas d eterm in adas..........
D ep resi n .......................................................
Desesperanza ................................................
Im p o ten cia.....................................................
Baja autoestima ...........................................
H ostilid ad .......................................................
Mal h u m o r .....................................................
Irritabilidad
..................................................
R esentim iento................................................
Fobias ............................................................
M ie d o s............................................................
Obsesiones, pensamientos no deseados . .
23
Sntoma
Grado de
malestar
actual
Grado de
malestar
despus de
la aplicacin
de las
tcnicas
( 1- 10)
( 1- 10)
Tensin muscular ........................................
.............
..........
.............
Tensin arterial alta
...................................
.............
..........
.............
Dolores de c a b e z a ........................................
.............
..........
.............
Dolores de cuello
........................................
.............
..........
.............
Dolores de espalda ......................................
.............
..........
.............
In d ig esti n .....................................................
.............
..........
.............
.............. ..........
..............
lcera p p tic a ................................................
.............
..........
..............
Estreimiento c r n ic o .................................
.............
..........
..............
Colon irritable (estreimiento y diarrea

de forma altern ativ a)..............................
Diarrea c r n ic a ..............................................
.............
..........
..............
Espasmos musculares .................................
.............
..........
..............
Tics ..................................................................
.............
..........
.............
T em blores........................................................
.............
..........
..............
F a t ig a ...............................................................
.............
..........
.............
Insomnio ........................................................
.............
..........
.............
Dificultad para d o rm ir.................................
.............
..........
..............
Obesidad
........................................................
.............
..........
.............
Debilidad f s i c a ..............................................
.............
..........
..............
O tro s..............................
.............
..........
..............
..............................
Nota importante: es posible que los sntomas fsicos que usted padece sean
debidos a causas puramente fisiolgicas; por tanto, es importante que median
te una consulta con el mdico descarte esta posibilidad antes de aceptar que
estn relacionados con el estrs.
24
Tabla de relacin entre tcnicas y sntomas

Ahora que ya ha determinado cules son los sntom as relaciona
dos con el estrs que le afectan, es el momento de elegir cul o cu
les (no ms de dos) son los que le preocupan ms y de seleccionar las
tcnicas especficas que debe aplicar. Dado que cada uno reacciona
de forma diferente al estrs, es difcil decir qu tcnica ser la ms
adecuada; sin embargo, la tabla que se expone en las pginas 26 y
27 le dar una idea general de lo que debe abordar en primer lugar
y de qu ha de hacer a continuacin.
De forma horizontal aparecen los ttulos de los captulos corres
pondientes a cada uno de los mtodos de reduccin del estrs y de
forma vertical se relacionan con los distintos sntomas. Debe elegir
slo uno de estos sntomas.
Como puede ver, para la mayora de ellos se indica ms de una
tcnica, apareciendo una X mayscula en la ms efectiva y una x mi
nscula en las que se consideran tcnicas adicionales.
Fjese tambin en que todas las tcnicas pueden agruparse en dos
categoras: las de relajacin, que se dedican a la relajacin del cuer
po, y las de reduccin del estrs, que ensean a la mente a contro
larlo. La mente y las emociones del cuerpo estn relacionadas entre
s; por tanto, para combatir el estrs es mejor utilizar por lo menos
una tcnica de cada categora. Por ejemplo, si su sntoma principal
es la ansiedad generalizada, debe practicar la relajacin progresiva y
los ejercicios de respiracin para calmar el cuerpo, y hacer los ejer
cicios del captulo dedicado a rechazar las ideas absurdas, para redu
cir el estrs mental y emocional.
Antes de entrar en el captulo en cuya tcnica est interesado, lea
el captulo 2, y a que el conocimiento del propio cuerpo es la clave
para lograr algo a travs de este manual y sin este conocimiento no
podr llegar a utilizar nunca, de forma efectiva, las tcnicas que en
l se describen.
25
Tcnicas
Sntomas
Relajacin
progresiva Respiracin Meditacin Imaginacin
Ansiedad ante situaciones determinadas

(pruebas, compromisos, entrevistas,
etc.)
Ansiedad en las relaciones personales

(esposa/o, padres, hijos, etc.)
Ansiedad generalizada (sin relacin con

la situacin o persona implicada)
Depresin, desesperanza, impotencia,

baja autoestima
Hostilidad, mal humor, irritabilidad,

resentimiento
l'obias, miedos
Tensin muscular
Hipertensin
Dolores de cabeza, cuello y espalda
Indigestin, colon irritable, lceras,

estreimiento crnico
Espasmos musculares, tics, temblores
Fatiga, cansancio crnico
Insomnio, otros trastornos del sueo
Debilidad fsica
26
Entrena
miento
autgeno
x/
Obsesiones, pensamientos indeseados
Obesidad
Autohipnosis
X"
Detencin
del
pensamiento
Rechazo
de ideas
absurdas
Tcnicas
de afron
tamiento
Entrena
miento
asertivo
Administra
cin del
tiempo
Biorretroa
limentacin
Nutricin
Ejercicio
X
X
X
X
X
X
X
27
C a p t u l o 2
Conocimiento del cuerpo
La mayora de personas estn ms pendientes del estado del tiem

po, de la hora del da o del saldo de su cuenta corriente que de la ten
sin que hay en su propio cuerpo; sin embargo, el conocimiento del
organismo es el primer paso en el reconocimiento y en la lucha por
la reduccin del estrs.
La importancia del estado del organismo, su efccto sobre la con
ciencia y su relacin con el estrs fueron sealados ya, siglos atrs,
por filosofas tan antiguas como el zen, el yoga y el sufismo. Duran
te el siglo xx, la psiquiatra occidental se ha visto influida en su es
tudio por la interaccin entre el cuerpo y los estados emocionales, por
el trabajo de Wilhelm Reich, inicialmente alumno de Freud. Hay dos
teoras modernas que concentran su atencin en el cuerpo y en sus
relaciones con el estrs emocional, son la terapia de la Gestalt de Frilz
Perls y la terapia bioenergtica de Alexander Lowen. Ambas trabajan
estrechamente en la relacin mente-cuerpo y mantienen la teora de
que el cuerpo siente el estrs antes de que ste se haga consciente a
nivel mental; as tenemos que la tensin muscular es la manera en
que el organismo nos permite saber que estamos cstresados.
Lowen ha observado en sus trabajos que cuando estamos bajo
unas condiciones de estrs es inevitable tensar los msculos del cucr
po; cuando el estrs desaparece lo hace con l la tensin acumulada.
La tensin muscular crnica aparece en personas que desarrollan ac
titudes que favorecen la contraccin de grupos musculares determi29
nados. Por ejemplo, es problable que una mujer que desee reprimir su
irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensin crnica
e incluso dolor. Igualmente, un hombre que sienta ansiedad en cuan
to a su futuro puede presentar trastornos crnicos a nivel del est
mago. Esta tensin muscular crnica dificulta la digestin, limita la
autoexpresin y disminuye la energa. Cada grupo muscular contra
do bloquea el movimiento.
Perls crea en la importancia de diferenciar entre el conocimien
to de lo externo y el conocimiento de lo interno para separar, de este
modo, el mundo de lo que es nuestra reaccin ante l. El conoci
miento de lo externo incluye el de todos los estmulos que pueden
llegar a los sentidos procedentes del mundo exterior, mientras que el
conocimiento de lo interno se refiere a cualquier sensacin fsica, de
m alestar o de bienestar emocional.
Mucha de la tensin que hay en nuestro cuerpo no es percibida
porque nuestra atencin se dirige de forma preferente hacia el exterior.
En el siguiente apartado realizar los ejercicios de la Gestalt des
tinados a localizar y explorar la tensin del organismo.
Reconocimiento del cuerpo

Los siguientes ejercicios aumentarn el conocimiento de su orga
nismo y le ayudarn a identificar las reas de tensin que hay en l.
Toma de conciencia
1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior.
Formule frases del tipo Soy consciente de________ (p. ej
Soy consciente de que por la calle estn pasando coches, de
que corre una brisa suave, de que el caf estimula, de que los
papeles se mueven, y de que la alfombra es de color azul).
30
2. Una vez que haya tomado conciencia de todo lo que le rodea,

dirija su atencin a su cuerpo y a sus sensaciones fsicas, es
decir, a su mundo interior (p. ej., Soy consciente de que ten
go fro, de que siento sensacin de hambre, de la tensin que
siento en el cuello, de que noto un cosquilleo en la nariz y de
que tengo un calambre en el pie).
3. Ahora pase de un tipo a otro de conciencia (p. cj., Soy cons
ciente de que se me est clavando la silla en las nalgas, de que
alrededor de la lmpara se forma un halo de luz, de que estoy
sentado con la espalda encorvada, de que huele a beicon).
4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprender a se
parar y apreciar la diferencia que existe entre su mundo in
terno y su mundo externo.
Exploracin del cuerpo

Cierre los ojos... Empiece por los dedos de los pies y vaya su
biendo... Pregntese a s mismo Dnde estoy ms tenso?... All
donde descubra un rea de tensin, exagrela un poco para que pue
da tomar mejor conciencia de ella... Reconozca los msculos que
estn tensos... Luego dgase, por ejemplo, Estoy contrayendo los
msculos del cuello... Me estoy haciendo dao a m mismo... Estoy
creando tensin en mi organismo... Recuerde que toda la tensin
muscular es autoinducida... Al llegar a este punto, piense en alguna
situacin que pueda estar siendo la causa de su tensin y en qu pue
de hacer para cambiarla.
Liberacin del cuerpo

Tindase en una cama dura o sobre la alfombra y pngase c
modo... Deje los pies muertos que descansen a los lados del cuerpo...
31
Cierre los ojos... Pregntese a s mismo si est cmodo... Puede que

tenga que cambiar algo en su entorno... Piense en su respiracin...
Sienta cmo el aire penetra por la nariz y por la boca, llega a la
laringe y baja hasta los pulmones... Concntrese en su cuerpo y deje
que cada una de sus partes se le haga consciente de forma espont
nea... En qu partes ha pensado en primer lugar...? De cules tiene
menos conciencia...? Fjese en qu partes siente fcilmente y en cu
les tiene poca sensibilidad... Nota diferencia entre el lado derecho y
el lado izquierdo del cuerpo...? Ahora observe cualquier malestar
fsico que sienta en este momento... Piense en l hasta que pueda des
cribirlo con todo detalle... Concntrese y vea qu ocurre... El m ales
tar puede cambiar... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Con
tine as de 5 a 10 minutos... Deje la iniciativa a su cuerpo.
Diario de control del estrs

Algunas partes del da resultan ms estresantes que otras; igual
mente algunos acontecimientos son capaces de producir sntomas f
sicos y emocionales con mayor facilidad que otros. Ciertos tipos de
acontecimientos originan, muchas veces, sntomas caractersticos. Es
til recordar ambos.
Durante dos semanas, procure llevar un diario en el que debe
anotar la hora en que se produce un suceso determinado y en que
percibe algn sntoma fsico o emocional que pueda estar relaciona
do con l.
A continuacin se ofrece un ejemplo de diario, correspondiente a
un da de la semana de un empleado de unos almacenes.
32
Hora
Hecho estresante
8 .0 0
El despertador no ha sonado,
tarde, p r isa s
Ligero dolor de cabeza
9 .3 0
11.00
Cliente desagradable
y grosero
M al humor,
tensin en el estm ago
11.15
3 .0 0
Devolucin de 3 fa c tu r a s
im portantes, mucho papeleo
Depresin,
ligero dolor de cabeza
3 .1 5
5 .3 0
Viaje de vuelta p esad o

Irritable con mi hijo
6 .3 0
6 .3 5
Sntoma
M i m ujer defiende a l nio
Tensin en el estm ago
Como puede observar, el diario muestra la manera en que de

term inados acontecim ientos producen sntom as previsibles; as, las
discusiones personales pueden seguirse, de modo caracterstico, de ten
sin a nivel del estmago. Las prisas pueden producir vasoconstric
cin (reduccin del calibre de los vasos sanguneos) en este indi
viduo y, por consiguiente, irritabilidad y dolores de cabeza. Puede
utilizar su propio diario de control del estrs para descubrir y regis
trar las situaciones que le resultan estresantes y su modo caracte
rstico de reaccionar ante ellas.
33
Diario de control del estrs

F ech a
Hora
Da de la se m a n a
Situacin estresante
Sntoma
Despus de realizar los ejercicios anteriores, habr empezado a

reconocer los lugares del cucrpo donde experimenta mayor tensin
muscular. Conforme vaya aumentando su-grado de conciencia podr
encontrar, igualmente, el modo de eliminar esta tensin que ya es ca
paz de descubrir. Junto con la liberacin de la tensin, ir experi
mentando una sensacin de energa y de bienestar.
*
Una vez que su diario de control le ha permitido averiguar cu
les son sus rcaccioncs ante el estrs, debe continuar registrando sus
progresos con las otras tcnicas de relajacin de esle manual. Utilice
el registro que se ofrece a continuacin, para mantener un control
adecuado de cmo se siente antes y despus de los ejercicios.
34
Registro de tensin general

Puntcse usted mismo en esta escala del 1 al 10, antes y despus
de haber realizado los ejercicios de relajacin.
1
Totalmente relajado.
Muy
Moderadamente
No hay tensin
relajado
relajado
7
Ligeramente
tenso
Semana de
Bastante Moderadamente
tenso
tenso
Antes de
la sesin
Despus
Bastante
relajado
Ligeramente
relajado
10
Muy Lxtremadamente tenso

tenso
(lo ms incmodo
que se puede sentir)
Comentarios
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Lecturas recomendadas
Lwn, Alexander. Rioetiergetics. Cowan, McCann y Georghegan, 1975.
Schutz, William C. Joy. Grove Press, 1967.
Stevens, John 0. Awarcncss. Real People Press, 1971.
35
C a p t u l o 3
R elajacin progresiva
Es imposible que coexistan la sensacin de bienestar corporal y

la de estrs mental. La relajacin progresiva de los msculos reduce
la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado
de transpiracin y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de
modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un frmaco
que acle reduciendo la ansiedad.
Un mdico de Chicago llam ado Edmond Jaco b son public en
1929 un libro titulado Relajacin progresiva. En l describa su
tcnica de relajacin m uscular profunda, la cual, segn afirm aba,
no requera im aginacin, fuerza de voluntad ni sugestin. Esta tc
nica est basada en la premisa de que las respuestas del organ is
mo a la ansiedad provocan pensam ientos y actos que comportan
tensin muscular. Esta tensin fisiolgica, a su vez, aumenta la
sensacin subjetiva de ansiedad. La relajacin m uscular profunda
reduce la tensin fisiolgica y es incom patible con la ansiedad: el
hbito de responder de una forma anula el hbito de responder de
la otra.
Sntomas sobre los que acta

Se han conseguido excelentes resultados en el tratamiento de la
tensin muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresin, la fatiga, el
37
colon irritable, los espasm os musculares, el dolor de cuello y espal

da, la hipertensin, las fobias moderadas y el tartam udeo.
Tiempo de entrenamiento
De una a dos semanas, a razn de sesiones de 15 minutos cada da.
Instrucciones
La mayora de personas desconoce cules de sus msculos estn
tensos de una forma crnica. La relajacin progresiva proporciona el
modo de identificar estos msculos o grupos de m sculos y de dis
tinguir entre-la sensacin de tensin y la de relajacin profunda. Se
trabajarn cuatro grupos principales de msculos.
1. Msculos de la mano, antebrazo y bceps.
2. Msculos de la cabeza, cara, cuello, hom bros; tambin los de
la frente, mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios y lengua. Se
prestar especial atencin a la cabeza y a que desde el punto
de vista emocional la mayora de msculos importantes estn
situados en esta regin.
3. Msculos del trax, de la regin del estm ago y de la regin
lumbar.
4. Msculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de
los pies.
I
Puede practicar la relajacin sentado en una silla y procurando

que la cabeza est apoyada en alguna superficie. Cada msculo o gru
po de msculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja
de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez.
Si despus de esto hay alguna rea que permanece todava tensa, pue
38
de repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden

resultarle de utilidad aun cuando no se halle cspccialmentc tenso:
Libero la tensin de mi cuerpo.
Alejo la tensin Me siento en calma y descansado.
Me relajo y libero los msculos.
Dejo que la tensin se disuelva poco a poco.
Una vez que se haya fam iliarizado con el procedimiento como
para repetirlo de memoria, cierre los ojos y concentre su atencin
en un grupo muscular. Las instrucciones para este tipo de relajacin
se hallan divididas, en este captulo, en dos secciones. La primera
est dirigida a la fam iliarizacin con los m sculos del cuerpo que
se hallen normalmente tensos. Si lo desea, puede grabar esta parte
en una cinta m agnetofnica para facilitar as su memorizacin. La
segunda seccin contiene un procedimiento abreviado; en l, se
tensan y se relajan simultneamente varios msculos, con el prop
sito de que la relajacin pueda aprenderse en un perodo de tiempo
ms corto.
Procedimiento bsico
Pngase en una posicin cmoda y reljese. Ahora cierre el puo
derecho y apritelo ms y ms fuerte, observando la tensin que se
produce al hacerlo. Mantngalo cerrado y fjese en la tensin que
se ha desarrollado en el puo, en la mano y en el antebrazo. Ahora
reljese. Sienta la flacidez de su mano derecha y comprela con la
tensin que senta hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso
pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo, hgalo con las dos
manos a la vez.
Ahora doble los codos y tense los bceps. Tnselos tanto como
pueda y repare en la sensacin de tensin. Reljese y estire los bra
39
zos. Djelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y

los sucesivos, por lo menos una vez.
Dirija su atencin hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como
pueda. Ahora reljese y desarrugela. Imagnese cmo toda la piel de
su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse
completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado.
Ahora frunza el entrecejo c intente sentir cmo las venas se extien
den por la frente. Reljese y deje que sta se ponga de nuevo lisa.
Ahora cierre los ojos y apritelos fuertemente. Observe la tensin.
Reljelos y djelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la mandbula,
apretando con fuerza; note la tensin que se producc en toda la zona.
Reljela. Una vez relajada, notar que los labios estn ligeramente
separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de ten
sin y el de relajacin. Ahora apriete la lengua contra el techo de la
boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en
la parte posterior de la boca. Reljese. Ahora apriete los labios ha
ciendo con ellos una 0. Reljelos. Observe cmo su frente, sus ojos,
su mandbula, su lengua y sus labios estn, en este momento, rela
jad os.
Desplace la cabeza hacia atrs tanto como pueda, sin hacerse
dao. Observe la tensin que aparece en el cucllo. Grela hacia la de
recha y fjese en que se ha desplazado el foco de tensin; grela aho
ra hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muvala ahora hacia de
lante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensin que
siente en la nuca. Reljese dejando que la' cabeza vuelva a una posi
cin natural. Ahora encoja los hombros. Encjalos hasta que la ca
beza le quede hundida entre ellos. Reljelos. Ahora bjelos y sienta
cmo la relajacin se extiende al cuello, nuca y hombros; relajacin
pura, ms y ms profunda.
D a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la co
modidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones.
Sostenga la respiracin. Observe la tensin que se produce. Ahora es
pire haciendo que el trax se deshinche y relaje, dejando que el aire
40
vaya saliendo poco a poco. Contine relajndose haciendo que la

respiracin se produzca de una forma espontnea y agradable. Repita
esto varias veces, observando cmo la tensin va desapareciendo de
su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tense el es
tmago y mantngalo as. Note la tensin y luego reljese. Ahora co
loque una mano en esta regin. Respire profundamente apretando la
mano contra la pared del estm ago. Aguante y luego reljese. Perciba
la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquee la espal
da sin llegar a hacerse dao. Mantenga el resto del cuerpo tan rela
jad o como pueda. Concentre su atencin en la parte ms baja de la
espalda. Ahora reljese ms y ms profundamente.
Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los msculos
apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda.
Reljese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con
fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensin que se
produce. Reljese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo
las puntas hacia arriba y sentir con ello la contraccin de los mscu
los de las espinillas. Reljese otra vez.
Sienta la sensacin de pesadez en la parte m s baja del cuerpo, a
medida que la relajacin se va haciendo profunda. Relaje los pies, los
tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las
nalgas. Luego deje que la relajacin se extienda hasta el estmago,
hasta la regin lumbar y el trax. Deje que se extienda ms y ms.
Sintala en los hombros, en los brazos y en las manos. M s y ms
profundamente. Sienta la sensacin de laxitud y relajacin en el cue
llo, en la mandbula y en todos los msculos de la cara.
Procedimiento abreviado
El procedimiento que se describe a continuacin es una forma
abreviada para aprender la relajacin muscular profunda de un modo
ms rpido. En l, todos los m sculos se tensan y se relajan a la vez.
41
Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo menos una vez,
tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajn
dolo despus de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferen
cia entre las sensaciones de tensin y de relajacin.
1. Cierre ambos puos, tensando los bceps y los antebrazos (po
sicin Charles Atlas). Reljese.
2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia
afras tanto como pueda y grela describiendo un crculo com
pleto, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en
sentido contrario. Ahora arrugue los msculos de la cara como
si quisiera parecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre los ojos
con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el pala
dar y encoja los hombros. Reljese.
3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a ha
cer una inspiracin profunda. M antngase as. Reljese. Ahora
haga una inspiracin profunda apretndose la regin del est
m ago con la mano. Sostenga la respiracin. Reljese.
4. Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arri
ba, fuertemente, para tensar as las espinillas. Mantngalo.
Reljese. Flexionc los dedos tensando con ello las pantorrillas,
los muslos y las nalgas. Reljese.
Consideraciones especiales
1. Si decide grabar los ejercicios del procedimiento bsico para
que le resulte ms fcil realizar el programa de relajacin, re
cuerde que debe dejar el tiempo suficiente entre cada uno para
poder experimentar la sensacin de tensin y la de relajacin.
2. La mayora de las personas tiene escaso xito al empezar a
practicar la relajacin muscular, pero esto es slo una cuestin
de prctica. Mientras que al principio con veinte minutos pue
42
de conseguir slo una relajacin parcial, ms adelante podr

conseguir relajar todo el cuerpo en breves momentos.
3. Al principio puede pareccrlc que ha conseguido ya la relaja
cin completa cuando todava queden contradas algunas fi
bras musculares, aunque el msculo o grupo de msculos al
que pcrtcnczcan estn parcialmente relajados. Es al lograr re
lajar estas fibras ltimas cuando obtendr los efectos em ocio
nales que pretende y es por esto por lo que durante la fase de
relajacin debe decirse a s mismo Contina ms y ms.
4. Hay que tener cuidado especial al tensar el cuello y la espalda
ya que una contraccin excesiva puede daar algn msculo o
la propia columna vertebral. Es igualmente frecuente que al
contraer demasiado los pies o los dedos, se produzca un ca
lambre en algn msculo.
I.ccturas recomendadas
Ja c o b s o n , E d m u n d . Progressive Relaxaion. Chicago: The University o f Chicago
Press, Midway Reprint, 1974.

Woi.pe, Joseph. The Praclicc o f Behavior Therapy. Nueva York: Pergamon Press,
1969.
43
Adaptado de The Anatomy Coloring Book de Wynn Kapit y Lawrence M. Elson,

Harper Ct Row, Nuera York, 1977.
44
C a p t u l o 4
R espiracin
La respiracin es esencial para la vida. Una respiracin correcta

es un antdoto contra el estrs. Aunque, por supuesto, todos respira
mos, muy pocos conservan el hbito de la respiracin natural, com
pleta, que experimenta un nio o un hombre en estado salvaje.
Veamos con algn detalle qu elementos intervienen en esta im
portante funcin del organismo. Cuando inspiramos, el aire penetra
por la nariz a nivel de las ventanas nasales y es calentado a este ni
vel por la membrana mucosa denominada pituitaria roja, la cual ta
piza estas cavidades por dentro. A la vez, glndulas secretoras de
mucus lo humedecen y retienen las partculas nocivas que pudiera
contener, en lo que colaboran los pelillos que aparecen a la entrada
de las ventanas. Estas partculas son eliminadas en la siguiente espi
racin.
El diafragma, msculo que separa la cavidad torcica de la cavi
dad abdominal, colabora en la respiracin de forma importante, so
bre todo en la fase de inspiracin. As, este msculo que posee en re
poso forma abovedada pasa a la forma casi plana cuando se contrae,
con lo que la cavidad torcica aumenta de volumen, posibilitando la
entrada de aire a los pulmones. Cuando el diafragm a se relaja, los
pulmones se contraen y el aire es expulsado al exterior. Aunque pue
de aprenderse a actuar de forma voluntaria sobre este msculo, sus
m ecanismos de regulacin son principalmente automticos.
Los pulmones estn formados por bronquios a travs de los cua
45
les se transporta el oxgeno del aire a las venas y a las arterias.

Cuando la sangre sale de los pulmones a travs de las arterias tiene
un color rojo brillante debido a su alto contenido en oxgeno (apro
ximadamente el 25%). Esta sangre es bombeada por el corazn a tra
vs de las arterias y de los capilares, llegando de este modo a todos
los rganos y tejidos. A medida que la sangre va aportando el ox
geno y captando los productos de desecho de las clulas, va cam
biando de color y adquiriendo el tono azulado tpico de las venas.
De esta forma, llega al lado derccho del corazn desde donde sale de
nuevo hacia los pulmones, distribuyndose por los millones de capi
lares. Cuando el oxgeno inspirado se pone en contacto con esta san
gre venosa que contiene los productos de degradacin de las clulas,
se produce una reaccin por la cual las clulas toman el oxgeno y
liberan dixido de carbono. Una vez que la sangre se ha purificado,
vuelve al lado izquierdo del corazn desde donde se distribuir de
nuevo por todo el organismo.
Cuando la cantidad de aire que llega al pulmn es insuficiente, la
sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecuada
mente y los productos de degradacin de las clulas, que deberan ex
pulsarse de la circulacin, van intoxicando lentamente nuestro orga
nismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxgeno se vuelve azulada
y los distintos rganos y tejidos se quedan desnutridos y deteriorados.
La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados de an
siedad, depresin y fatiga y hace que muchas veces una situacin es
tresante sea todava ms difcil de superar.'Unos hbitos correctos de
respiracin son esenciales para una buena salud fsica y mental.
En el mundo occidental es relativamente reciente el conocimien
to de la importancia que tienen unos hbitos respiratorios correctos.
Sin embargo, en Oriente y en la India, desde hace siglofc, los ejerci
cios de respiracin han constituido una parte integral del desarrollo
mental, fsico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inten
tado alcanzar a los pases orientales en el entendimiento y en la uti
lizacin del control de una respiracin correcta, ha tomado prestadas
46
muchas de las enseanzas del yoga. La misin fundamental de todo

yoga es proporcionar el control del cuerpo y de la mente mediante la
autodisciplina. Los tres primeros ejercicios de esie captulo son tc
nicas americanas sencillas heredadas de los orientales, mientras que
los ejercicios del cuatro al oncc son ejercicios de yoga desarrollados
y depurados en la India durante cientos de aos.

Los ejercicios de respiracin han demostrado ser tiles en la re
duccin de la ansiedad, de la depresin, de la irritabilidad, de la ten
sin muscular y de la fatiga. Se utilizan en el tratamiento y la pre
vencin de la apnea, la hiperventiiacin, la respiracin superficial y
la frialdad de las manos y de los pies.
Mientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestin de minu
tos y experimentar los resultados de forma inmediata, puede ser que
los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenamente hasta
despus de varios meses de prctica persistente. Una vez que haya in
tentado los ejercicios de este captulo, elabore un programa eligien
do aquellos que le resulten ms beneficiosos y sgalo con paciencia
y constancia.
Observacin de la respiracin
1. Tindase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta, y
coloqese en la posicin de cuerpo muerto, esto es, piernas
estiradas, ligeramente separadas una de otra; las puntas de los
47
Posicin de cuerpo muerto
pies mirando ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados

del cuerpo sin tocarlo y con las palm as de las manos mirando
hacia arriba; los ojos cerrados.
2 . Dirija la atencin a su respiracin. Coloque una mano en el lu
gar del cuerpo que vea que sube y baja cada vez que inspira
y espira. Fjese en si este lugar se encuentra situado en el trax;
si es as, esto significa que no est ventilando totalmente los
pulmones. Las personas que estn nerviosas tienden a hacer
respiraciones cortas y superficiales que slo alcanzan la parte
ms alta del trax.
3. Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe
los movimientos que realiza al respirar. Observe cmo su abdo
men se eleva en cada inspiracin y desciende en cada espiracin.
Posicin para La respiracin profunda

48
4. Es preferible respirar por la nariz ms que por la boca; por

tanto, mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda an
tes de realizar los ejercicios.
5. Se mueve su trax al comps de su abdomen o, por el con
trario, est rgido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el
trax siga los movimientos del abdomen.
Respiracin pro funda

1. Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posicio
nes, la ms recomendable es la que describimos a conti
nuacin: tindase en el suelo sobre la alfombra o sobre una
manta. Doble las rodillas y separe los pies unos veinte cent
metros, dirigindolos suavemente hacia fuera. Asegrese de
mantener la columna vertebral recta.
2. Explore su cuerpo en busca de signos de tensin.
3. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el trax.
4. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hgalo llegar
hasta el abdomen levantando la mano que haba colocado so
bre l. El trax se mover slo un poco y a la vez que el ab
domen.
5. Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4,
sonra un poco, inhale aire por la nariz y squelo por la boca
emitiendo un ruido suave y relajante como el que hace el
viento cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca y su len
gua se relajarn. Haga respiraciones largas, lentas y profundas
que eleven y desciendan el abdomen. Fjese en el sonido y en
la sensacin que le produce la respiracin a medida que va re
lajndose ms y ms.
6. Contine entre 5 y 10 minutos de respiracin profunda una
o dos veces al da durante unas cuantas sem anas; luego, si lo
desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.
49
7. Al final de cada sesin de respiracin, dedique un poco de

tiempo a explorar su cuerpo una vez ms en busca de signos
de tensin. Compare la tensin que siente al acabar el ejerci
cio con la que senta al empezarlo.
8. Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respira
cin que se describe en el punto 4, practquela siempre que ie
apctczca tanto si est sentado como si est de pie. Conccnlrc.se
en el movimiento ascendente y descendente de su abdomen,
en el aire que sale de los pulmones y en la sensacin de rela
jacin que la respiracin profunda le proporciona.
9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiracin pro
funda, practquela cada vez que nole que va a ponerse tenso.
Tai relajacin m ediante el suspiro

Probablemente se sorprender suspirando o bostezando varias
veces al da. Esto, generalmente, es signo de que no toma el oxgeno
que necesita y es mediante el suspiro y el bostezo como el organismo
intenta remediar esta situacin de hipoxia. El suspiro se acompaa,
normalmente, de la sensacin de que algo anda mal, as como de an
siedad; sin embargo, libera algo de tensin y puede practicarse como
medio de relajacin.
1. Sintese o qudese de pie.
2. Suspire profundamente emitiendo, a medida que el aire va sa
liendo de sus pulmones, un sonido de profundo alivio.
3. No piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma na
tural.
4. Repita este proccso ocho o doce veces, siempre que sienta que
lo necesita, y experimente la sensacin de que se est relajando.
50
La respiracin natural completa

Los nios saludables y los hombres salvajes respiran de este
modo natural completo. Los hombres civilizados, con sus horarios r
gidos y su vida sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de esta
forma de respiracin. Con un poco de prctica, el siguiente ejercicio
de yoga puede llegar a convertirse en un acto automtico.
1. Empiece por ponerse cmodo, de pie o sentado.
2. Respire por ia nariz.
3. Al inspirar llene primero las partes ms bajas de sus pulmones.
El diafragma presionar su abdomen hacia fuera, para permitir
el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los
pulmones, mientras que la parte inferior del trax y las ltimas
costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que
hay en su interior. Por ltimo, llene la parte superior de los pul
mones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen
hacia dentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una
nica inhalacin suave y continuada que puede llevarse a cabo,
con un poco de prctica, en pocos segundos.
4. Mantenga la respiracin unos pocos segundos.
5. Al espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia
dentro y levntelo con suavidad a medida que los pulmones se
vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiracin comple
ta, relaje el abdomen y el trax.
6. Al final de la fase de inhalacin, eleve ligeramente los hom
bros y con ellos las clavculas, de modo que los vrtices ms
superiores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.
La respiracin purificante
Este ejercicio no slo limpiar sus pulmones sino que estimular
y tonificar todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
51
organism o. Puede practicarse solo o en combinacin con otros ejer

cicios respiratorios.
1. Empiece por ponerse cmodo, de pie o sentado.
2. Efecte una respiracin completa, tal como se describe en el
ejercicio anterior.
3. Mantenga la inspiracin unos pocos segundos.
4. Forme con los labios un pequeo orificio y expulse por l un
poco de aire; hgalo con un poco de fuerza, exactam ente
como si estuviera soplando paja. Pare un momento y luego
expulse un poco ms de aire. Repita el proceso hasta que haya
eliminado todo el aire en pequeos y fuertes soplos.
Eliminando la tensin con golpes suaves

Este ejercicio le har sentirse relajado y alerta.
1. Pngase de pie con las m anos a los lados del cuerpo.
2. A medida que inspire lentamente, golpee con suavidad su trax
con las puntas de los dedos, cam biando continuamente de si
tio para no olvidar ninguna zona. En el caso de que usted sea
una mujer, puede incluir o no las mamas.
3. Cuando haya inspirado todo el aire que le sea posible, manten
ga la respiracin y golpee suavemente el pecho con las palmas
de las manos. Igual que antes, procure no olvidar ninguna zona.
4. Espire segn se describe en el ejercicio La respiracin puri
ficante.
5. Practique unas cuantas respiraciones ms y luego repita el ejer
cicio empezando por el punto 1 tantas veces como sea necesario.
6. Despus de haber hecho este ejercicio unas cuantas veces gol
peando el trax, puede variarlo golpeando ahora aquellas zo
nas de la espalda a las que llegue con las manos.
52
El estimulante
Haga este ejercicio cuando se sienta con poca energa, entumeci
do o en algn momento difcil. Con l estimular la respiracin, la
circulacin y el sistema nervioso.
1. Pngase de pie con las m anos a los lados del cucrpo.
2. Inspire y m antenga una respiracin completa tal como se ha
descrito antes.
3. Levante los brazos hacia delante utilizando la mnima ener
ga posible para mantenerlos elevados y, a la vez, relaja
dos.
4. Lentamente, vaya acercando las m anos a los hombros, flexionando los brazos de modo gradual. A medida que lo haga, cie
rre lentamente las manos, para que cuando lleguen a los hom
bros tenga los puos tan apretados como pueda.
5. Mantenga los puos cerrados y estire de nuevo los brazos, len
tamente.
6. Con los puos cerrados, estire los brazos hacia atrs, tan de
prisa como pueda, varias veces.
7. Relaje las manos a los lados del cucrpo y espire con fuerza por
la boca.
8. Practique unas cuantas respiraciones tal como se han descrito
anteriormente.
9. Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiecc a sentir
sus efectos estimulantes.
E l molino
Practique este ejercicio cuando se haya pasado muchas horas
dedicado a su trabajo y se sienta tenso; le relajar y aumentar su
capacidad de atencin.
53
1. Pngase de pie y estire los brazos hacia delante.

2. Inspire y mantenga una respiracin complcta.
3. Haga girar sus brazos hacia atrs varias veces describiendo un
crculo, y hgalo luego en direccin contraria. Para variar, in
tente moverlos alternativamente como si se tratara de un mo
lino de viento.
4. Espire con fuerza por la boca.
5. Practique unas cuantas respiraciones purificantes.
6. Repita este ejercicio tantas veces como lo desee.
Flexin
De nuevo le proponemos un ejercicio til para cuando se sienta
rgido y tenso. ste tiene adems la ventaja de que estira el torso, ha
cindolo ms flexible para la respiracin.
1. Pngase de pie con las manos en las caderas.
2. Inspire y mantenga una respiracin completa.
3. Mantenga la parte inferior del cucrpo rgida. Dblese hacia de
lante tanto como pueda, espirando lentamente todo el aire por
la boca.
4. Pngase de nuevo erguido c inspire manteniendo otra respira
cin completa.
5. Dblese hacia atrs a medida que espira el aire lentamente.
6. Pngase erguido de nuevo e inspire y mantenga otra respira
cin completa.
7. Contine este ejercicio flcxionando el cuerpo primero hacia
atrs y luego a la izquierda y a la derecha.
8. Despus de cada cuatro flexiones, practique una respiracin
purificante.
9. Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una.
54
Respiracin natura! completa e imaginacin

Este ejercicio combina los efectos relajantes de la respiracin na
tural con el valor curativo de las autosugestiones de carcter positivo.
1. Tindase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y
coloqese en posicin de cuerpo muerto.
2. Coloque las manos suavemente sobre su plexo solar (el punto
por encima del abdomen donde las costillas empiezan a sepa
rarse) y practique una respiracin completa durante unos mi
nutos.
3. Imagnese que, con cada bocanada de aire que inspira, entra en
sus pulmones una cantidad de energa que queda almacenada
inmediatamente en su plexo solar. Imagine que cuando espira
esta energa fluye a raudales hacia todas las partes de su cuer
po. Intente formarse un esquema de este vigorizante proceso.
4. Contine con sesiones diarias de al menos cinco o diez minutos.
Alternativas al punto 3 : A. Ponga una mano sobre el plexo solar
y dirija la otra hacia algn punto de su cuerpo en el que sien
ta dolor. Al inspirar, imagine que la energa llega y se alm a
cena del mismo modo que se describe en el punto 3. Imag
nese, al espirar, que la energa se dirige hacia el punto que le
duele, estimulndolo. Inspire ms energa y, cuando espire,
im agnese que sta aleja el dolor. Es til que se forme un es
quema mental del proceso en el que de forma clara vea que,
alternativamente, se estimula el punto doloroso y se expulsa el
dolor. B. Ponga una mano en el plexo solar y dirija la otra ha
cia un lugar de su cuerpo lesionado o infectado. Proceda como
en la alternativa A excepto en el momento ce espirar, en el
que ahora ha de imaginarse que est dirigiendo energa al
punto afectado y lo est estimulando alejando con ello la in
feccin y/o curndolo. Reproduzca el proceso en su mente.
55
/{espiracin alternante
Aunque ste es un ejercicio de relajacin general preferentemen
te, podrn beneficiarse de l las personas que padezcan de dolores de
cabeza tensionalcs o producidos por sinusitis crnica.
1. Sintese en una posicin cmoda.
2. Apoye los dedos ndice y medio de la mano derecha sobre la
frente.
3. Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
4. Inspire lenta y silenciosamente por su fosa izquierda.
5. Cierre su ventana izquierda con el dedo anular y abra si
multneamente la ventana derecha, quitando de ella el dedo
pulgar.
56
6. Espire lenta y silenciosamente y de la forma ms profunda

que pueda por su fosa derecha.
7. Inspire por el lado derecho.
8. Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.
9. Espire por el lado izquierdo.
10. Inspire por el lado izquierdo.
11. Empiece haciendo 5 ciclos y vaya aumentando lentamente
hasta alcanzar entre 10 y 25.
u r a s recomen dadas
Ramachajraka, Yogi. Science o f Breath. Chicago: Yogi Publication Society, 1905.
Sarasw ati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra and Meditation. Nueva York:
Bailantine, 1976.
S prhads , Carol. Rreathiny - The ABC's. Nueva York: Harper and Row, 1978.
57
C a p t u l o 5
M editacin
El gran nmero de demandas que existen en la sociedad actual

nos ha creado el hbito de dirigir la gran mayora de nuestros pen
sam ientos y de nuestras conductas hacia el exterior. Incluso cuando
dormimos, en disposicin de prestar atencin a nuestros pensa
mientos, nos enfrentamos con una mezcla de recuerdos, imgenes,
fantasas y sensaciones que hacen referencia a nuestra experiencia
diaria. No es frecuente que en algn lugar y momento determinados
nos liberemos de todos estos pensam ientos y nos dediquemos, slo,
a sentir intensamente nuestro interior; por el contrario, lo que sole
mos hacer es interiorizar toda la tensin de nuestra vida y crear con
ello una tempestad de pensamientos e im genes que actan aa
diendo an ms estrs, al tratar de buscar constantemente solucio
nes que no encontramos.
Sin embargo, y en contra de lo que pueda parecer, este compor
tamiento no es una enfermedad de los tiempos modernos. Al contra
rio, es un problema que viene de antiguo. Hay que buscar caminos
que distraigan la mente de la bsqueda obsesiva de soluciones al do
lor y a la sensacin de amenaza. Durante siglos, los miembros de di
ferentes culturas han entendido la paz interior y la armona a travs
de una forma u otra de meditacin. Generalmente, la meditacin se
ha asociado a doctrinas, religiones y disciplinas, como medio de lle
gar a la unin con Dios o con el universo, buscando as alcanzar la
iluminacin, la generosidad y otras virtudes. Sin embargo, es bien
59
sabido que la meditacin puede practicarse con independencia de

una orientacin religiosa o filosfica, puramente como medio de re
ducir los conflictos interiores y de aumentar el conocimiento de uno
mismo.
A travs de la meditacin se puede aprender a enfocar acrticamente la atencin sobre una cosa cada vez. Es un tipo de autodisci
plina que aumenta la efectividad en fijar y conseguir un objetivo y
en mejorar la autoestima de cada uno. Como el proceso de enjuiciar
de forma acrtica una cosa en un tiempo se generaliza a otros aspec
tos de la vida, poco a poco nos encontramos con que somos capaces
de darnos a nosotros mismos absoluta cuenta de todo lo que hace
mos. Asimismo, somos ms capaces de conocer y aceptar las pautas
habituales de percepcin, pensamiento y sentimiento, que ejercan
una influencia importante en nuestras vidas sin que nos advinira
mos de ello. Igualmente, la meditacin puede utilizarse en la resolu
cin espontnea de problemas.
Se ha comprobado que la meditacin resulta efectiva al crear un
estado de profunda relajacin en un espacio relativamente corto de
tiempo. En ella, el metabolismo del organismo (aquel proceso fisio
lgico por el que se aprovechan el oxgeno y los nutrientes) se enlentece, as como disminuye el consumo de oxgeno, la produccin
de dixido de carbono, la frecuencia respiratoria, la frecuencia car
daca y la presin sangunea. Adems, se reduce la cantidad de ci
do lctico, sustancia producida por el metabolismo del msculo es
queltico y asociada con la ansiedad y la-tensin. Se ha demostrado
igualmente que las ondas alfa del cerebro, presentes en el estado de
relajacin profunda, aumentan en intensidad y frecuencia. Se piensa
que este estado de relajacin, el cual se alcanza con la meditacin, es
el resultado de concentrar la atencin en una sola cosa, ya que la
cantidad de estmulos internos y externos a los que el organismo
debe responder se reduce de forma importante.
60

Se ha utilizado la meditacin de forma satisfactoria en la pro
filaxis y el tratamiento de la hipertensin, de las enfermedades
cardiovasculares y de las apoplejas. Tambin ha demostrado su uti
lidad en detener los pensam ientos obsesivos, la ansiedad, la depre
sin y la hostilidad. Mejora la concentracin y la atencin.
Puede aprenderse a realizar un ejercicio y notar sus efectos en
una sola sesin, pero para obtener efectos ms profundos es necesa
rio practicarla por lo menos durante un mes.
Instrucciones
En la meditacin hay cuatro aspectos importantes:
1. Conviene estar en un lugar silencioso, sobre todo al princi
pio, cuando se est aprendiendo a meditar. Deben reducirse
al mximo los estmulos externos que puedan facilitar la dis
traccin. De forma ideal, debera encontrarse en un lugar ale
jad o de las prisas diarias, donde se pudiera estar en paz y ar
mona.
2. La meditacin se ve favorecida por una posicin cmoda. Ha
de poder mantenerse en ella durante unos 20 minutos sin sen
tir molestias. Hay que evitar practicar la meditacin inmedia
tamente despus de haber realizado una comida copiosa, ya
que la digestin interfiere en la capacidad de relajacin y de
atencin. Espere al menos 2 horas.
61
3. Es til elegir un objeto en el que concentrarse. Puede ser

una palabra, un sonido, un objeto o una seal para mirar
o imaginar, o una sensacin o pensamiento determinados.
Cuando otros estm ulos extraos le distraigan, debe permitir
su presencia mientras vuelve al objeto de concentracin ele
gido.
4. El requisito esencial para lograr la relajacin a travs de la
meditacin es mantener una actitud pasiva. Durante el tiem
po que dure la meditacin, la mente ha de estar libre de pen
samientos y distracciones, y cuando stos aparezcan, no se
preocupe, debe dejarlos y volver a concentrarse en el objeto de
concentracin elegido. La actitud pasiva incluye una falta
de conciencia de si se est haciendo bien o mal, lo cual signi
fica no sentirse a s mismo de forma crtica.
A continuacin se describen 10 ejercicios de meditacin. El ejer
cicio 1 le ayudar a prepararse a meditar. Ponerse en la postura de
meditacin acostumbrada no slo le servir para separar esta activi
dad de las otras, sino que le ayudar tambin a concentrarse en s
mismo. Es til empezar cada sesin con este ejercicio.
El ejercicio 2 es una forma rpida y efectiva, dirigida a aquellas
personas que estn interesadas en averiguar y rcducir su grado de
tensin, previo a la meditacin. Al final de cada sesin puede utili
zar una forma abreviada del ejercicio 2 para explorar la tensin y
comprobar cmo se senta antes y despus de la meditacin.
El ejercicio 3 est pensado para introducirle en su flujo de con
ciencia a la vez que le proporciona tres experimentos para el control
de la mente. Los ejercicios 1 a 3 son tiles en la preparacin de los
ltimos siete cjcrcicios. Los ejercicios 3 a 5 son, probablemente, las
formas de meditacin ms relajantes de todas las que se presentan
aqu.
En este captulo se exponen varias formas de meditacin para
que, una vez probadas, usted pueda elaborar su propio programa per
62
sonal c incluir en l los ejercicios completos y partes de aquellos que

considere ms tiles y agradables.
/. Eleccin de la posicin
A. Elija, entre las siguientes, la posicin que le sea ms cmoda:
Sentado en una silla con los brazos y las piernas relajados.
Postura de sastre (con las piernas cruzadas). Puede sentar
se en el suelo o sobre una almohada.
Eleccin de la posicin
Posicin del loto de yoga
Postura japonesa
Postura de sastre
63
Postura japonesa. Sentado sobre las rodillas con los dedos

gordos del pie juntos y los talones dirigidos hacia fuera, de
modo que las nalgas puedan descansar sobre los pies.
Posicin del loto de yoga. Esta posicin requiere ms prc
tica y mejores condiciones fsicas de las que se le suponen
a usted como principiante.
B. Sintese recto apoyando el peso de la cabeza sobre la colum
na vertebral.
C. Para establecer un equilibrio perfecto, balancese un poco de
lado a lado, describiendo el movimiento de un pndulo.
2. Exploracin de la tensin acumulada en el cuerpo

A. Piernas y pies
Mueva los dedos de los pies. Gire los pies y luego reljelos.
Compruebe si hay tensin en sus pantorrillas. Librela.
B. Zona lumbar
Observe si siente dolor o tensin en la parte baja de la es
palda. Reljese tanto como pueda.
Observe si hay tensin en sus caderas, pelvis, nalgas y rea
genital; si es as, reljelas.
C. Diafragma
Haga unas cuantas respiraciones profundas inspirando y
espirando con lentitud, relajndose ms y ms profunda
mente.
Observe si siente tensin en esta rea.
D. Pulmones y cavidad torcica. Averige el grado de tensin
que siente a este nivel; luego haga unas cuantas respiraciones
lentas y profundas y reljese.
E. Hombros, cucllo y nuca
Trague unas cuantas veces y observe si nota tensin o do
lor en el cuello o en la garganta. Gire unas cuantas veces
64
la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y luego en di

reccin contraria.
Encoja los hombros y observe si nota tensin a este nivel.
Si es as, reljese.
F.
Cabeza
Empiece a explorar la tensin comenzando por lo alto de
la cabeza.
Observe si siente dolor en la frente, alrededor de la cabeza
tal como si tuviera una cinta que le apretara, y dolor o ten
sin sobre los ojos.
Observe si nota tensin en la mandbula, comprobando si
los dientes estn cerrados con fuerza o si rechinan, y si los
labios estn tensos.
Vigile los odos.
Vuelva de nuevo al principio de este apartado y relaje cada
parte.
G. Inspeccione todo el cucrpo por si hay todava tensin, y rel
jese ms y ms profundamente.
H. Como preparacin previa a la meditacin, puede sustituir este
ejercicio que le acabamos de describir por cualquier otro de
inspeccin y relajacin del cuerpo.
3. S o y consciente de...
sta es una variedad de ejercicio de meditacin de yoga.
A. Sintese tranquilamente con los ojos cerrados y escuche los
ruidos que hay a su alrededor, todos a la vez. Preste la m is
ma atencin a cada uno. Djese envolver por este conjunto de
ruidos sin dar ms importancia a uno que a otro. No analice
ni se preocupe por ninguno. Escuche el calefactor de la habi
tacin al mismo tiempo que oye pasar los coches, que oye su
respiracin, una msica a lo lejos, voces...
65
Dgase a s mismo Soy consciente de todos los ruidos que

me rodean.
Practique este ejercicio no slo en los lugares tranquilos,
sino tambin de camino a casa o a la compra, mientras es
pera en una cola, sentado en un parque, etc.
Haga este ejercicio por lo menos una vez a la sem ana.
Emplee en l unos 10 minutos y reptalo varios das hasta
que se sienta familiarizado, pasando luego al punto B.
Empiece la sesin escuchando los ruidos tal como hizo en el
punto A.
Cuando sus pensam ientos afloren a la superficie, escche
los. Permtase escuchar todo lo que provenga de su mente:
sentimientos, humores, sonidos, olores; escuche su cuerpo,
sus recuerdos, etc. Deje que sus pensam ientos vaguen li
bremente. No los fuercc, ni los analicc, juzgue o se agarre
a ninguno de ellos. Preste a cada uno la misma atencin.
Sea imparcial.
Observe que su mente es la fuente de todos sus pensamien
tos y que es capaz de retroceder ante ellos y observarlos ob
jetivam ente sin verse influenciado. Dgase a s mismo Soy
consciente de mis pensamientos, de mis percepciones y de
mi cuerpo y sus sensaciones. En este momento y en este lu
gar estoy sintiendo una serie de cosas. Tengo mi propia vida
y en este momento la estoy sintiendo.
Contine con esta apreciacin imparcial de pensam ientos y
de percepciones durante 10 minutos. Luego exam ine dete
nidamente esta experiencia. Qu tipo de pensam ientos
suele ocupar su mente? Qu pensam ientos espontneos le
asaltan? Qu pensam ientos indican qu clase de persona
es, qu puede y no puede hacer, qu debera y no debera
hacer, etc.? Recuerde que usted es algo ms que esos pen
sam ientos y sensaciones, usted es quien los experimenta
desde una posicin relajada, atenta e imparcial. Es desde
esta posicin desde la que llegar a conocerse a si mismo y

a aceptarse completamente.
Practique este punto hasta que se fam iliarice con l, y lue
go pase al punto C. Puede incluir el punto B como parte
habitual de su program a de meditacin.
C. Empiece este punto realizando previamente el punto B du
rante unos cuantos minutos. Preste atencin primero a los so
nidos y luego a los pensamientos.
Concntrese en un pensamiento o sensacin determinados
que le estn ocasionando alguna molestia y sobre el que
quiera trabajar.
Piense nicamente en esta sola cosa y trabjela de modo
sistem tico durante unos 8 minutos.
No piense en esa idea o sensacin ni en nada m s duran
te unos tres minutos. Recuerde que usted es m s que sus
pensam ientos, usled es quien los experimenta y tambin
quien los detiene. Descanse tranquilam ente a solas consi
go mismo.
Haga presente de nuevo el pensamiento o emocin sobre la
que est trabajando. Deje que su mente haga lo dems.
Usted slo observe cmo sta se encarga del problema. Deje
que las ideas fluyan espontneam ente sin ir a por ellas.
Realice esto durante unos siete minutos.
Al acabar, afronte el pensamiento o emocin sobre la que
est trabajando y sintese tranquilamente a revisar la ex
periencia.
Practique este ejercicio cinco o siete veces a la sem ana, du
rante unas cuantas sem anas antes de decidir si quiere in
cluirlo o no en su programa particular de meditacin. Este
ejercicio es til para resolver los problemas de tipo espont
neo y puede aplicarlo siempre que vea la necesidad de ello.
Realizar este ejercicio lleva aproxim adam ente 15 minutos,
pero si lo desea puede prolongar su duracin.
67
C onsideraciones esp ecia les

1. Es muy til concentrarse en el mismo pensamiento o emocin
durante varias sesiones, aportando en cada una nuevas in
trospecciones.
2. Piense en preguntas de cuya respuesta pueda obtener infor
macin que le resulte til. Por ejemplo, pregntese a s mismo
cmo le gustara ser en lugar de interrogarse sobre sus defi
ciencias. De este modo, podr averiguar cules son sus ideas y
sus esperanzas y cmo puede alcanzarlas, al mismo tiempo
que puede descubrir qu es lo que le impide hacerlo.
3. Ejemplo: Cmo sera yo si fuera una persona relajada? Cmo
me sentira? Cmo actuara? Cmo sera mi relacin con mi
familia, mis am igos, mis compaeros de trabajo, mis jefes?
Qu me atrae de ser una persona relajada? Que me asu s
ta? Qu hacc que yo me convierta en una persona relajada?
Qu me lo impide?
4. Otros ejemplos de posibles preguntas son: Cmo sera si fue
se la persona que realmente querra ser? Pensando en trmi
nos de lo ideal, cm o podra llegar a ser si desarrollara al m
ximo mis posibilidades? Cmo amo (para relacionarme con la
pareja, para divertirme, para relajarme, etc.)? Cmo debera
amar? Cmo me gustara poder am ar? Qu me da miedo del
amor?
5. Como ejemplos de imgenes y conceptos para analizar le ofre
cemos: amancccr, lluvia, amistad, desafo, creatividad, calma,
relajacin, m ariposa, rbol.
4. M editacin m ediante recuento de respiraciones

Esta es una forma de meditacin popular en todo el mundo. Sirve
para adquirir relajacin profunda a la vez que ensea autodisciplina.
68
A. Sitese en un lugar tranquilo y concntrese en s mismo, es

decir, pngase en la postura de meditacin que haya elegido,
acomdese y empiece a explorar su cucrpo en busca de reas
de tensin. Reljese. Cierre los ojos o fjelos en algn punto
del suelo, a un metro aproximadamente de usted.
B. Respire por la nariz. Inspire, espire y descanse. Respire del
modo fcil y natural que se describe en el captulo 4. Vigile
su respiracin.
C. Al espirar diga para s IJno. Contine inspirando y espiran
do y diciendo cada vez al hacer esto ltimo Uno.
D. Cuando pensamientos o estmulos de otra clase vengan a dis
traerle de su respiracin, aprtese rpidamente de ellos y
vuelva a decir Uno. Haga esto de 10 a 20 minutos cada vez.
E. Cuando acabe este ejercicio, es mejor que no se levante ense
guida. Permanezca sentado con los ojos cerrados, sintiendo
sus pensamientos, sus sensaciones, su cuerpo y su entorno.
Luego abra los ojos y contino as, unos cuantos minutos
ms. Dedicar unos momentos a apreciar los efectos de la me
ditacin es una parte esencial del proceso.
F.
Antes de decidir si contina con el ejercicio o lo elimina de

su programa particular, debe realizarlo de cinco a siete veces
a la semana, durante un mes.
G. Alternativas al punto C:
Cuando espire diga Uno. Cuando descanse diga Y y
cuando inspire diga Dos. Contine diciendo para s Uno...
y... dos; uno... y... dos.
Cuando inspire diga Uno. Cuando espire diga Dos.
Reptalo contando la respiracin para sus adentros.
Cuando espire diga para s Uno. Contine contando cada
espiracin, dicicndo Dos..., tres..., cuatro. Luego empiece
de nuevo con Uno.
Cuando inspire diga Dentro y cuando espire diga Fuera.
Observe su respiracin sin palabras.
69
C onsideraciones esp ecia les

1. No es necesario experimentar sensacin de relajacin profun
da para que los efectos de este tipo de meditacin acten de
forma positiva sobre los procesos fisiolgicos del cuerpo. Sin
embargo, despus de practicarla, la mayora de personas al
canzarn un estado de relajacin y calma, a la vez que se sen
tirn frescas y con su capacidad de atencin aumentada.
2. No hay necesidad de que se cuestione si lo est haciendo bien
o mal, ya que dicha consideracin no estara dentro de la ac
titud pasiva bsica de la meditacin que permite que la rela
jacin se desarrolle dentro de su propia paz natural.
5. M editacin m antra
sta es la forma m s comn de meditacin:
A. Un mantra es una palabra o un nombre que se repite varias
veces para liberar con ello la mente de otros pensamientos. La
palabra tiene un origen indoeuropeo: man significa pensan>
y Ira quiere decir liberar. Algunos maestros de esta forma
de meditacin insisten en que cada individuo debe tener su
propio mantra con un significado y unas vibraciones particu
lares. Otros opinan que cualquier par de slabas que no ten
gan ningn sentido, elegidas al azar y pronunciadas una a
continuacin de otra, tiene el mismo efecto que los mantras
especficos. Una tercera opinin recomienda el uso de cual
quier palabra o frase que indique el estado hacia el que tien
de el individuo, como por ejem plo paz, amor, calm a,
relajado, tranquilo o armona. Dos mantras tpicamente
orientales son OM (soy) y SO-HAM (soy l) o SA-HAM
(soy ella). Elija el mantra que le parezca ms conveniente. '
70
B. Sitese en el lug'ar de meditacin habitual y concntrese,

prestando especial atencin en relajar el trax y la garganta.
C. Entone el mantra en voz alta sin gritar dem asiado (lo cual
forzara sus cuerdas vocales) y sin hacerlo con dem asiada
fuerza (lo cual producira hiperventilacin y posible mareo).
Cuando no le sea posible entonarlo en voz alta, pronncielo
sin voz. Cuando su mente se distraiga en otras cosas, con
cntrela de nuevo en su cntico. Deje que la palabra encuen
tre su propio ritmo, mientras que el sonido de su voz le inva
de y le relaja.
D. Despus de entonar el mantra unos cinco minutos en voz alta,
pase a susurrarlo. Al haccrlo, reljese ms y ms profunda
mente, fluyendo con el ritmo de su voz.
E. Haga este ejercicio 15 minutos al da, de cinco a siete das a
la sem ana durante dos semanas, en cuyo momento puede au
mentar la duracin de las sesiones a 30 minutos. Si las cosas
van bien, en la primera sem ana puede ya lograr abstraerse,
por breves momentos, solamente en el canto. Debe realizar
este ejercicio durante un mes antes de decidir si lo contina
o no.
F. Una vez que se sienta familiarizado con el canto, puede in
tentar escribir el mantra una y otra vez, tan despacio como
pueda, con la m ano que no utiliza habitualmente para escri
bir. Recuerde que debe sentarse recto y sentir slo cmo su
mano va trazando la palabra.
G. Cuando se sienta fam iliarizado con el mantra y con la medi
tacin por la respiracin, puede combinar am bas tcnicas.
Respire de forma espontnea. Obsrvese a s mismo cmo ins
pira, espira y descansa, sin influir de ningn modo en el ritmo.
Cuando sienta que su respiracin se produce a un ritmo na
tural, intente escuchar en ese ritmo su mantra.
71
6. Contemplacin
A. Esta forma de meditacin consiste en llegar a conocer algo
mirndolo intensamente, sin pensar en ello con palabras.
B. Comicnce esta forma de meditacin eligiendo un objeto pe
queo que le resulte agradable. Para empezar, lo mejor suelen
ser los objetos naturales tales como una piedra o un trozo de
madera. Procure no elegir flores porque generalmente favore
cen la distraccin. Tambin pueden servir los objetos perso
nales de joyera, una caja de cerillas, una vela o una canica.
Inicialmente, evite utilizar objetos como cruces y mandalas
porque estn dem asiado im pregnados de significado para
todo el mundo.
C. Sitese en su lugar habitual de meditacin y concntrese.
D. Coloque el objeto que haya elegido a una distancia conside
rable de sus ojos. Mrelo, pngalo primero ms cerca y luego
m s lejos, dle vueltas una y otra vez, tocndolo, conocin
dolo, sin palabras, slo a travs de sus sentidos.
E. Es posible que, a veces, su atencin se aparte del objeto que
tiene entre las m anos o bien que se sorprenda traduciendo sus
percepciones en palabras; esto es inevitable. Lo que debe ha
cer cada vez que se encuentre distrado, con la mente en otro
sitio, es concentrarse de nuevo en el objeto de contemplacin.
F. Advertir que m uchas veces parece como si su mente se re
belara contra la disciplina que supone concentrarse en una
sola cosa. Puede sentir el cuerpo m s cansado, ms dolorido,
m s pesado o m s ligero que de costumbre. Puede que apa
rezcan pensam ientos sbitos que le excitarn. Puede parecerle ver un campo de energa alrededor del objeto, o un
cambio en su color, en su tam ao o peso. El nmero de dis
tracciones es infinito. Pero recuerde que aunque estas expe
riencias que pueden aparecer mientras est meditando sean
interesantes, placenteras o desagradables, no son el fin de la
72
m editacin; ste es el de ensear a su mente a m irar un ob

jeto determinado y llegar a compenetrarse totalm ente con l.
Djese arrastrar en la exploracin del objeto sin palabras,
como si no lo hubiera visto nunca antes; contmplelo en lu
gar de mirarlo fijamente. Interrumpa el ejercicio si siente los
ojos cansados.
G. Contemple el mismo objeto de cinco a siete dias a la semana,
durante 10 minutos diariamente. Despus de transcurridas 2 o
3 sem anas, aumente la sesin a 15 minutos y, despus de un
mes, prolongela a 20 minutos. En este tiempo podr decidir si
desea interrumpir esta forma de meditacin o, por el contrario,
desea aumentar el tiempo de dedicacin a 30 minutos al da.
No se recomienda contemplar ningn objeto ms de 30 minu
tos porque pueden aparecer ilusiones visuales que distraigan de
la observacin. El estado de relajacin y de atencin que pre
tendemos puede lograrse perfectamente con un tiempo de de
dicacin de 20 minutos.
7. Contemplacin de un yan tra

Este ejercicio est extrado primordialmente de la tradicin yogui.
A. Un yantra es una imagen, una figura geomtrica, un smbolo
o cualquier otro objeto personal en el que se concentra la
atencin durante el tiempo de meditacin. Esta palabra tam
bin tiene un origen indoeuropeo: yan significa mantener en
forma y tra quiere decir liberar. Concentrarse en un yantra
le har evitar los pensam ientos extraos y le aportar sen sa
cin de descanso.
B. No debe buscar un yantra hasta que no tenga mucha prcti
ca en la meditacin a travs de la contemplacin, tcnica que
se ha descrito anteriormente.
73
C. Medite durante 20 minutos tal como se describe en el aparta

do 5-G.
D. Con los ojos cerrados, dirija su atencin al entrecejo y m an
tngala en este punto, hasta que lo haya hecho con cierta in
tensidad Luego deje que la atencin se desplace al centro de
la cabeza, sin forzarla.
E. Imagnese que en lo alto de su cabeza hay una habitacin.
Llnela con el smbolo que haya elegido como yantra. Deje
que llegue a ella de forma espontnea. No lo fuerce. Experi
mente esta nueva prctica.
F. Puede guardar el yantra en su mente y visualizarlo durante el
tiempo que dure la meditacin o bien, despus de la sesin,
puede dibujarlo o pintarlo y guardarlo para la prxim a.
8. El loto de m il plalos
Como sugiere su nombre, sta es una forma de meditacin que
proviene de los msticos orientales.
A. En el pensamiento oriental, la flor del loto de muchos pta
los simboliza la interconexin de todos los elementos del uni
verso.
B. Sitese en un lugar tranquilo y concntrese.
Loto de os mil ptalos

74
C. Elija una palabra, imagen o concepto que ser el centro de la

flor. Al principio, es preferible que elija palabras positivas
como calm a, am igos o felicidad para inducir con ellas
un humor igualmente positivo.
D. Con el tiempo, le acudir a la mente algo que guardar rela
cin con la palabra que haya elegido. Imagnese esta palabra
o idea asociada como uno de los ptalos de la flor que rodean
a la palabra central. Durante siete segundos, piense en las dos
palabras y en la relacin que hay entre ellas. No se fuerce a
entenderla. La relacin puede hacerse clara de forma espont
nea o, por el contrario, puede que no llegue a encontrarle sen
tido alguno. En cualquiera de los dos casos, vuelva a la p ala
bra central y espere a que se le ocurra otra asociacin.
E. Contine con el ejercicio durante dos semanas, a razn de 10 mi
nutos diarios; despus, prolongelo a 20 o 30 minutos duran
te tres semanas, en cuyo momento puede decidir si contina
con l o lo excluye de su programa.
F. Recuerde que el objetivo principal de esta forma de medita
cin no es lograr grandes abstracciones sino desarrollar la au
todisciplina. Debe tener tambin en cuenta que uno de los
mayores impedimentos para realizar adecuadamente este
ejercicio es prestar excesiva atencin a las asociaciones ms
o menos interesantes que puedan formarse.
9. Visualizar una sof cosa cada vez

Este ejercicio altamente estructurado lo encontramos bajo distin
tas form as en varias culturas.
A. En este ejercicio observar durante un rato y de forma p a si
va el flujo de sus propios pensam ientos, sensaciones y per
cepciones, uno detrs de otro, sin preocuparse del significado
o de la relacin que pueda haber entre ellos.
75
B. Sitese en su lug'ar habitual de meditacin y concntrese.

C. Cierre los ojos e imagnese sentado en el fondo de un profundo
estanque lleno de agua. Cuando le acuda a la mente algn pen
samiento, sensacin o percepcin, imagnelo por unos segun
dos, como si fuera una burbuja que, lentamente, subiera hacia
la superficie. Cuando ya no alcance a verla, espere a que apa
rezca otro pensamiento y repita el proceso. No piense en el con
tenido de la burbuja, slo obsrvela. Quiz la misma burbuja
suba a la superficie varias veces, algunas parezcan estar rela
cionadas entre s y otras estn vacas. No importa. No se preo
cupe por ello, slo observe cmo pasan por su imaginacin.
D. Alternativa al punto C: a algunas personas no les resulta agra
dable la idea de im aginarse debajo del agua. Si es ste su caso,
puede sustituir el ejercicio anterior por el siguiente: im agine
que se halla sentado en la orilla de un rio m irando cmo
el tronco de un rbol desciende lentam ente llevado por la
corriente. Durante 6 a 10 segundos, im agnese que un pen
samiento suyo, una percepcin o una sensacin, viaja sobre el
tronco y luego deje que am bos desaparezcan de su vista.
Vuelva a contemplar el ro y espere a que aparezca un nuevo
tronco que llevar sobre l un nuevo pensamiento. Incluso
puede realizar este ejercicio im aginando que sus pensamientos
son bocanadas de humo que se producen a partir de un fuego.
E. Practique este ejercicio durante dos semanas, a razn de 10 mi
nutos al da, luego aumntelo hasta 20 minutos y continelo
u nas cuantas sem anas ms, despus de las cuales puede deci
dir si prosigue con l o se detiene aqu.
10. Saludando al sol

El siguiente es un ejercicio de respiracin y extensin, propio del
yoga, que proporciona energa al cucrpo y a la mente. Es un buen
76
ejercicio para iniciar una sesin porque ayuda a concentrarse en uno

mismo, al margen de las distracciones del exterior. Representa, en s
mismo, una meditacin completa.
H ay dos aspectos bsicos del ejercicio en los que debe concen
trarse de form a sucesiva. 01 primero de ellos consiste en aprender
los m ovim ientos b sicos del cuerpo y el segundo, una vez domine
este primer paso, es concentrarse en saludar realmente al sol o a su
entorno en general, para establecer una pcrfecia arm ona con ellos.
Este ejercicio har que extienda los tendones y la columna verte
bral, le ayudar a respirar de una forma regular, a liberarse de los ki
los de m s, a la vez que le proporcionar un ejercicio moderado y
equilibrado para su corazn.
Posicin 1: pngase de pie con los pies juntos. Levante las m anos a
la altura del pecho y jntelas. Relaje el cuerpo para que est en
condiciones de aprender las doce posiciones que se describen a
continuacin. Con el tiempo aprender a colocarse en ellas, con
m ovim ientos largos, sueltos y suaves. Respire de form a natural,
tal como se describe en el capitulo 4. Antes de empezar, descan
se la mente y el cuerpo.
Posicin 2 : levante los brazos por encima de la cabcza y extindalos
hacia atrs. Al mismo tiempo, arquee tambin la espalda en la
misma direccin. Im agnese que est dirigiendo todo su cuerpo en
direccin a los rayos del sol y que recibe de ellos su calor y su
energa. Al levantar los brazos, inspire lentamente.
Posicin 3 : dblese hacia delante y toque el suelo con las palm as de
las m anos con cuidado de no doblar las rodillas. Deje la cabeza
colgando y reljese. Espire al doblarse hacia delante, vaciando los
pulm ones al tiempo que eleva el estm ago.
77
Posicin 4 : a partir de la posicin 3, extienda la pierna derecha ha

cia atrs haciendo que la rodilla toque el suelo, al tiempo que do
bla la rodilla izquierda hacia delante. Extienda la cabeza hacia
atrs, dejando que descanse sobre la nuca, estirando al mismo
tiempo, un poco, la parte delantera del cuerpo. Inspire en el mo
mento de extender la pierna hacia atrs.
Posicin 5 : coloque am bas piernas a la misma altura, una al lado de
la otra. Levante las nalgas hacia arriba y deje caer el cuerpo ha
cia delante situando la cabeza entre los hombros, de modo que
forme un tringulo en el suelo con las'm anos, las piernas y el tor
so. Intente mantener los talones planos en el suelo. Espire en el
momento de colocar la pierna izquierda a la altura de la derecha.
Posicin 6: estrese en el suelo tocando ste con la barbilla, el pecho,
las rodillas, los pies y las manos. Vigile que las caderas, los mus
los y el abdomen no toquen el suelo. Espire antes de estirarse y
sostenga la respiracin mientras permanece en esta posicin.
78
Posicin 7: a partir de la posicin anterior, doble la parte superior del

cuerpo hacia atrs, hasta que los brazos queden rectos. Inspire
profundamente al doblarse hacia atrs.
Posicin 8: levante de nuevo las nalgas hacia arriba, hasta formar un
tringulo con el suelo. Espire al alcanzar esta posicin.
Posicin 9 : mueva la pierna derecha hacia delante hasta que quede
apoyada en el suelo, entre las manos, a tiempo que extiende la
cabeza hacia atrs, haciendo que descanse sobre la nuca. Mire
hacia arriba en direccin al espacio comprendido entre sus cejas.
Inspire en el momento de mover la pierna hacia delante.
Posicin 10: mueva la pierna izquierda hacia delante hasta que am
bas piernas queden en la misma lnea y hgalo sin levantar las
m anos del suelo. Dblese hacia delante, dejando caer la cabeza
entre los hombros (igual que en la posicin 3). Espire al doblarse
hacia delante.
79
II
10
12
Posicin 11: levante los brazos por encima de la cabeza y estrelos

hacia atrs al tiempo que levanta el torso y extiende la espalda
en la misma direccin (igual que en la posicin 2). Inspire pro
fundamente al estirarse.
Posicin 12: baje las m anos hasta la altura del pccho y permanezca
rccto y relajado. Respire de forma natural.
1. Debe repetir este ejercicio dos veces. La primera vez tiene que
adelantar la pierna derecha en la posicin 4 y la pierna iz
quierda en la posicin 9. La segunda vez hay que hacerlo en
orden inverso.
2. Cuando haya m em orizado todas las posiciones, acelere los
movimientos en todas ellas, de modo que el aire que expulsa
por la nariz salga con ms fuerza.
3. Una vez que haya aprendido tanto las posiciones como la res
piracin correspondiente en cada una, concntrese en el sol o
en su entorno general. El ideal de este ejercicio es que, al fi
nalizarlo, usted se sienta concentrado en s mismo y en arm o
na con su entorno.
80
4. Si carece de unas buenas condiciones fsicas, debe realizar este

ejercicio con mucho cuidado e interrumpirlo en el momento
en que sienta alguna molestia.
5. Puede elegir entre realizar este ejercicio varias veces durante
una misma sesin, iniciarla con el para concentrarse antes de
empezar la meditacin, o bien practicarlo sin ms, varias ve
ces al da.
Meditacin y desarrollo personal

Aunque es probable que mientras est meditando sienta ya algn
tipo de satisfaccin inmediata, los efectos profundos de la misma so
bre su vida seguramente no los apreciar hasta transcurridos varios
meses.
Si cree que es necesario, puede buscar un profesor que le ayude
a aprender los movimientos, sobre todo los que presentan m ayor di
ficultad, a la vez que le puede servir para responder y solucionar
posibles preguntas y dudas, respectivamente. Su intervencin puede
ser asim ism o til en aquellos perodos en los que el entusiasm o o la
ilusin hayan decrecido. Si se decide, en efecto, a buscar la ayuda de
un profesional, es importante que a la hora de elegirlo tenga en cuen
ta su capacidad de concentracin y el deseo real de responder a sus
preguntas.
La bibliografa que se presenta al final de este captulo le aporta
r una base de conocimientos histricos y filosficos sobre medita
cin; sin embargo, debe tener siempre presente que el recurso m s
importante del que dispone es usted mismo. Slo usted puede apren
der a ir m s despacio, a estar solo consigo mismo, a escucharse y a
explorar su cuerpo y su mente a travs de la meditacin.
La meditacin es algo personal, por lo que se recomienda, sobre
todo al principio, que guarde la experiencia para s mismo sin com
partirla con los dems, a fin de evitar, de este modo, sus influencias.
81
Es muy til fijarse unos objetivos antes de cada sesin y apren

der a llevarlos a cabo. As, antes de empezar, fije claramente cul va
a ser su duracin y qu va a incluir. Puede escribir en un papel el
program a que piense seguir durante un mes, realizando, de este
modo, una especie de contrato con usted mismo, en el que se com
promete a cumplir lo que ha escrito. Por ejemplo, puede escribir:
Durante el prximo mes har el ejercicio Soy consciente de... de
diez a quince minutos, seis das a la sem ana, para tomar m ayor con
ciencia de mis percepciones y de mis pensam ientos, sin analizarlos,
y poder aprender con ello la tcnica de resolucin de problem as es
pontneos. Tambin realizar el ejercicio de meditacin que consiste
en contar la respiracin, y lo harc durante diez minutos las primeras
dos sem anas y durante veinte minutos las dos siguientes, a razn de
seis das cada semana. Realizar este ejercicio para relajarm e y para
trabajar mi autodisciplina. Como ve, debe escribir qu ejercicios rea
lizar, durante cunto tiempo y qu piensa obtener con ello.
Lecturas recom endadas

Le S h a n , Lawrence. How to M edtate. Nueva York: Bantam Books, 1974.
N a r a n jo , Claudio y O rn stein , Robert. The Psyehology o f Medita tion. N ueva York:
The Viking Press, 1971.

N eei>lem an, Jacob. The New Religions. Nueva York: Doubleday, 1970.
S a r a s w a t i , S w a m i Jan akan an d a. Yoga, Tantra, and Meditation. Nueva York:
Ballantine, 1975.
T a r t , C. (ed.). Altered S tates o f Consciousness. Nueva York: D oubleday Anchor,
1972.
82
C a p t u lo 6
Imaginacin
Para reducir el estrs de form a significativa, contam os con la

ayuda de un arma poderosa: la im aginacin. La utilizacin del pen
sam iento para el tratamiento de los sntom as fsicos fue populariza
da hacia finales de este siglo por Emil Cou, un farmacutico fran
cs. Cou crea que el poder de la im aginacin era incluso superior
al de la voluntad. Aunque es difcil conseguir un estado de relaja
cin, podem os fcilmente im aginar que tal estado se extiende y dis
tribuye por todo el cuerpo, o que nos encontram os en un lugar apar
tado, seguro y bello.
Cou afirmaba, igualmente, que todos nuestros pensam ientos
acaban hacindose realidad: uno es lo que piensa que es. As, por
ejemplo, si pensam os en cosas tristes, acabam os sintindonos tristes;
si se tienen pensam ientos ansiosos, se acaba por estar ansioso. Para
sobreponerse a estos sentimientos de tristeza y de ansiedad hay que
concentrar la mente en im genes positivas a fin de alcanzar sus efec
tos curativos. Del mismo modo, cuando predecim os que nos vam os a
sentir solos y desgraciados, es muy probable que tal prediccin se
cumpla ya que estos pensam ientos negativos se reflejarn en una
conducta asocial que favorecer el aislam iento. Una mujer que pro
nostique que va a tener dolor de estm ago en el momento en que el
jefe la llame a su despacho, sentir con seguridad tal dolor, es decir,
que es muy probable que sus pensam ientos se som aticen: adquieran
una m anifestacin orgnica.
83
Cou observ tambin que las enfermedades de! tipo de los fi

bromas, tuberculosis, hemorragias y estreimiento empeoraban mu
chas veces al pensar en ellas de forma obsesiva. Es por esto por lo
que recomendaba a sus pacientes que mientras caminaran se repitie
ran veinte veces, moviendo mecnicamente los labios, la ahora fa
mosa frase Cada da, en cada momento, me siento mejor y mejor.
A consejaba a sus pacientes que tomaran una posicin cm oda y
relajada, cerraran los ojos y practicaran una relajacin general de
todos los msculos. En el momento en que empezaran a entrar en un
estado de semiinconsciencia, deban evocar una idea que expresa
ra algn deseo, por ejemplo: Maana quiero sentirme relajado. De
este modo, los niveles conscientes e inconscientes de la mente que
dan fusion ados perm itiendo al inconsciente convertir un deseo en
realidad.
Cari Ju n g, en su trabajo de principios de siglo, utiliz una tcni
ca para curar a la que llam de im aginacin activa. En ella, los p a
cientes deban aprender a meditar sin finalidad ni program a previo;
las im genes llegaban y el enfermo tena que sentirlas y observarlas
sin que mediara ningn tipo de interferencia. Luego, si el enfermo lo
deseaba, poda com unicarse con estas imgenes, haciendo preguntas
o charlando simplemente. Ju n g utiliz la tcnica de la im aginacin
activa para ayudar a los individuos a apreciar toda la riqueza de su
vida interior y a desarrollar todo su poder curativo en los momentos
de estrs. Las terapias de Ju n g y de la Gestalt han desarrollado, des
de entonces, varias tcnicas de reduccin del estrs utilizando los po
deres intuitivos e im aginativos de la mente.
Sntomas sobre los que acla

Las tcnicas en las que se utiliza la im aginacin son efectivas en
el tratam iento de diversas enfermedades fsicas y otras relacionadas
con el estrs, entre las que se encuentran los dolores de cabeza, los
84
espasm os musculares, el dolor crnico de causa no determinada y la

ansiedad generalizada o situacional. El grado de eficacia depende de
la actitud de uno mismo y del nivel de convencim iento; el deseo de
sentirse mejor no es suficiente, uno debe creer que lo lograr.
Tiempo de dedicacin
El alivio de un sntom a determinado puede notarse de inmediato
o bien exigir varias sem anas de prctica.
Instrucciones
La visualizacin, las imgenes dirigidas y escuchar m sica son
tres form as de estimular la im aginacin.
Visualizacin
Por medio de esta tcnica podr concentrarse mientras minimiza
al m xim o sus pensam ientos, emociones y el dolor fsico. Le resulta
r til grabar cada ejercicio y escuchar la cinta desde una posicin
cmoda.
1. Interaccin entre tensin y relajacin

Cierre los ojos... Fjese en la tensin que hay en su cuerpo...
Pausa... Elija un smbolo para representar la tensin o el dolor que
experimenta en este momento... Pausa... Elija otro sm bolo que re
presente el concepto de relajacin... Pausa...
Deje que am bos sm bolos interaccionen de modo que, al final, la
tensin resulte eliminada. (Una mujer se imagin su dolor como un
85
bloque de hielo que le quemaba y se le clavaba en el abdomen. El

smbolo que eligi para la relajacin fue el del sol y am bos interaccionaban de modo que este iba evaporando lentamente el hielo.)
2. Aparte su tensin
Cierre los ojos... Imagine un color y una forma para su tensin o
dolor... Pausa... Ahora cambie el color y la forma... Pausa... Aparte
estos dos ltimos elementos hasta que desaparezcan de su mente.
3. Colores
Cierre los ojos... Imagine que su cuerpo est lleno de luces. Por
ejemplo, una luz roja representa la tensin o el dolor y las luces azu
les representan la relajacin... Pausa... Imagnese las luces cambiando
del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sensacin
fsica que experimente mientras tanto... Pausa... Ahora im agnese que
todas las luces de su cuerpo han adquirido un color azul y experi
mente con ello la sensacin de una relajacin total.
4. Tensin muscular
Concntrese en aquella parte del cuerpo donde sienta una mayor
tensin muscular... Conceda a la tensin una imagen mental, por
ejemplo, un peso que le oprime el estm ago, una cuerda fuertemen
te anudada alrededor de los brazos, un candado que cierra su boca,
un torno que le aprieta los hombros (segn el lugar donde sienta la
tensin)... Intente ver la relajacin de esta imagen. Imagine que est
cubierto ligeramente por una capa de arena tibia..., su pierna dere
cha..., la izquierda..., el estm ago..., el pecho... y los brazos. O im a
gnese que una clida manta, lentamente..., lentamente le est cu
briendo los hombros.
86
Imgenes dirigidas
Esta tcnica representa otra forma de emplear la im aginacin
para lograr la relajacin. Igual que en el ejercicio anterior, debe gra
bar las instruccioncs y si no dispone de grabadora, puede recurrir a
algn pariente o amigo para que se las lea.
1. K1 sendero de la montaa
Cierre los ojos... Imagnese que est apartndose del lugar donde
vive... Deje atrs los ruidos y las prisas cotidianas... Imagnese que
cruza un valle y que se acerca a una sierra... Imagnese en ella... Est
subiendo por un camino tortuoso... Encuentra en l un sitio donde
pararse... Encuentra un sendero por el que sube... Empiece a subirlo...
Busque un lugar cmodo donde pararse... Cuando lo haya encontra
do y llegado a este punto, tmese algo de tiempo para exam inar toda
la tensin que hay en su vida... Conccda mentalmente a la tensin y
al estrs formas y colores... Mrelos con cuidado y luego djelos en el
margen del sendero donde se halla... Contine subiendo por l hasta
que llegue a la cima de una colina... Mire desde ella... Qu ve...?
Busque un lugar atractivo y cmodo y dirjase hacia l... Fjese en
los alrededores... A qu se parece...? Fjese en las vistas, en los olo
res, en los sonidos... Repare en cmo se siente... Instlese y, poco
a poco, empiece a relajarse... Ahora se siente totalmente relajado...
Experim ente la sensacin de estar total y com pletam ente relaja
do... Descanse de tres a cinco minutos... Mire a su alrededor otra
vez... Recuerde que ste es su lugar especial p ara relajarse al que
puede venir siempre que lo desee... Vuelva de nuevo a su habitacin
y dgase a s mismo que todas estas imgenes, fruto de su im agina
cin, las ha creado usted y que puede recurrir a ellas siempre que
desee relajarse.
87
2. Recuerdo activo
Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento del da, pero
para facilitar su aprendizaje lo expondrem os corno si lo llevram os a
cabo al final de la jornada.
Cierre los ojos... Trasldese al principio del da... Cmo fue su
despertar...? Cmo se sinti...? Examine sus pensam ientos o sen sa
ciones... Pausa... Librese de estos pensam ientos y sensaciones...
Librese de esa parte del da... Pertenece al pasado y ya no puede
hacer nada para cambiarla.
Ahora estamos en la hora de comer... Piense en cmo fueron sus
pensam ientos y sensaciones... Cmo fueron para usted tas horas
com prendidas entre las 11.00 y las 2.00...? Librese de los pensa
mientos y sensaciones de esa parte del da...
A m bos pertenecen ya al pasado... Ya no puede cambiarlos.
Piense ahora en el tiempo transcurrido entre las 2.00 y las 5.00...
Cmo fue para usted esa parte del da...? Recuerdc cules fueron sus
pensam ientos y sensaciones... Librese de ellos... Dgase a s mismo
que am bos pertenecen al pasado... Ya no puede cambiarlos.
Piense ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5.00
y las 7.00... Cmo fue para usted esta parte del da...? Piense en lo
que sinti y pens en esas horas... Librese de los pensam ientos y
sensaciones que experiment durante este tiempo... Pertenecen al p a
sado y ya no puede hacer nada para cam biarlos.
Ya son las 8.00 de la tarde... Rpidamente retroceda al principio
del da y asegrese de que se siente liberado de todo lo que pens y
sinti durante este da... Sintase lotalmenle en el presente... Empiece
a sentir cm o com ienza a sentirse relajado... Sintase relajado...,
sintase totalmente relajado.
88
;}, Enfrentarse a lo desconocido

Cierre los ojos... Imagnese que est en el bosque... Est oscuro y
sopla el viento... Se ha perdido... Qu siente en este momento...?
Observe su cuerpo y las reas que siente en tensin... Experimntelo
durante un minuto... Pausa... Imagnese que encuentra un lugar para
salir de este bosque oscuro y fro... Sienta cmo la tensin va desa
pareciendo de su cuerpo... Ir desapareciendo a medida que vaya en
contrando un camino... Sienta cmo toda la tensin va siendo elimi
nada de su cuerpo... Usted est relajado... Usted est seguro... Se
siente cmodo.
4. Crear las propias imgenes

La tcnica de las im genes dirigidas incluye buscar una posicin
cmoda, cerrar los ojos, concentrarse en las propias sensaciones fsi
cas y practicar una respiracin profunda. Una forma de crear las pro
pias im genes es atendiendo cualquier fantasa que le acuda a la
mente. Por ejemplo, puede que se pregunte cunto rato le va a durar
el dolor de cabeza que siente en este momento. Cierre los ojos y deje
que su im aginacin le conteste a la pregunta. Im agnese distintos lu
gares: la playa, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas
las escenas que ha im aginado, elija una donde relajarse y de la que
slo usted disfrutar. Qu olor percibe, cmo es su estructura, que
ve, cmo se siente su cuerpo? Imagine que est haciendo algo que le
relaja, por ejemplo, que est pescando, que est disfrutando de una
buena comida, charlando con los am igos, o que est sentado jun to al
fuego, con un buen libro en las manos. Para cuando se halle insta
lado en la escena que ha imaginado y se haya relajado en ella, su
dolor de cabeza ya habr desaparecido. En el espacio que hay a con
tinuacin, describa algu n as im genes que le resulten atractivas.
Retquelas, plalas y luego grbelas en una cinta. Cada vez que sienta
la necesidad de una relajacin profunda, cierre los ojos y escchela.
89
Escuchar msica
Escuchar msica es una de las form as ms corrientes de relaja
cin. Dado que cada persona otorga un sentido distinto a cada m
sica, es importante que cuando quiera escuchar msica para relajar
se elija una que sea tranquila y suave. Puede grabar media hora
ininterrumpida de msica relajante, que puede escuchar cada da o
slo con fines relajantes. Escuchar de nuevo una msica que en el
pasado le sirvi para relajarse trae consigo la asociacin de algo po
sitivo que le puede servir para relajarse en otro momento.
Para sacar el m xim o provecho a la sesin de msica, debe bus
car media hora en la que, de forma ininterrumpida, pueda estar solo.
Conecte la msica que haya elegido, instlese en una posicin con
fortable y cierre los ojos. Busque mentalmente reas de tensin, de
dolor y de relajacin en su cuerpo. Observe cul es su humor cuan
do est concentrado en la msica. Cada vez que un pensamiento no
deseado aparezca en su mente, fjese en l y luego descargelo re
cordando en todo momento que debe concentrarse en la m sica y
relajarse. Una vez que la m sica haya terminado, deje que su mente
recorra su cuerpo para averiguar cmo se siente. Hay alguna dife
rencia en cmo est ahora y en cmo estaba al empezar? H ay algu
na diferencia entre su humor actual y el que tena al comenzar?
90
Las dos tcnicas de im genes dirigidas y de relajacin mediante

la msica pueden com binarse en un mismo ejercicio llamado Hallar
en la msica un aliado:
Pngase en una posicin cmoda y cierre los ojos... Sintase
fluir jun to con la msica... Descanse un minuto o dos... Dirjase
hacia su lugar especial para relajarse... Camine por l... Experi
mente cmo se siente cmodo y seguro en este lugar... Mire alre
dedor hasta que encuentre alguna persona o cosa que pueda con
vertirse en su aliado, en su amigo... Imagnese hablando con este
compaero.
Usted y su nuevo amigo se disponen a exam inar la tensin y
el estrs que hay en su vida... Pregntele cul es la causa de am
bos... Pregntele tambin Qu estn tratando de decirme mis sn
tomas...?. Finalmente, pregntele a su aliado Cmo puedo sen
tirme m s relajado y afrontar mejor el estrs que conlleva la vida?.
Juntos exam inarn estas preguntas durante siete das, en
cada uno de los cuales discutir y exam inar su tensin y estrs
y los dejar a un lado. Para ello deber acudir cada da a su lu
gar especial de relajacin. Al sptimo da, o quiz antes, usted y
su compaero habrn encontrado la respuesta a sus preguntas.
Aunque ya la haya encontrado los primeros dos o tres das, con
tine el ejercicio porque puede ser que en das posteriores se le
ocurran respuestas distintas.
Deje de nuevo que su cuerpo fluya con la msica y reljese.
Vuelva a la realidad de su habitacin en el momento en que la
msica deje de sonar.
1. Si le resulta difcil crear imgenes, empiece primero por im a
ginar colores y formas.
91
2. Si tiene problemas a la hora de crear sm bolos, puede vencer

los del modo que le proponem os a continuacin: trabajando
primero con adjetivos. Por ejemplo, dgase a s mismo Mi do
lor es ardiente y punzante. La relajacin me resulta tranquili
zadora y confortable. Luego, cierre los ojos y utilice su im a
ginacin con objeto de crear sus propios sm bolos y colores
para el dolor versus la relajacin. No se fuercc, slo deje que
suceda y lo lograr.
3. Para realizar con xito los ejercicios que se describen en este
captulo, es muy importante situarse en un lugar aparte du
rante tiempo ininterrumpido que dedicar a usted solo.
jeetura s recom endadas

O rn ste in , Robert.
The Psychology o f Consciousness. San Francisco: W. H.

Freem an and Co., 1972.
Oylh, Irving. The Healing Mind. Millbrea, California: Celestial Arts, 1975.
Pni.LETiER, Kenneth R. Mind a s llealer, Mind as Slayer. Nueva York: Dell, 1977.
Shf.ai.y, C. Norman. .90 Days lo Sclf-H eallh. Mueva York: The Dial Press, 1977.
Stevens, John O. Awareness. Real People Press, 1971.
92
C a p t u l o 7
A utohipnosis
La autohipnosis es otra arma poderosa para contrarrestar el estrs

y las enfermedades relacionadas con l. Es uno de los mtodos ms
rpidos y sencillos para inducir a la relajacin.
La hipnosis es, en algunos aspectos, muy parecida al sueo: igual
que en ste, hay una dism inucin de la conciencia acom paada de
inercia y de pasividad, pero a diferencia del sueo en la hipnosis la
conciencia no desaparece nunca por completo.
Cada trance hipntico incluye los siguientes elementos:
1. Relajacin y ahorro de accin, lo que se traduce en una re
duccin de la actividad m uscular y de la energa.
2. Catalepsia en los m iem bros: una especie de rigidez en los
m sculos de las extrem idades con tendencia a perm anecer
en la posicin en la que se coloquen. A lgu n as veces esto se
describe como flexibilidad crea de los m sculos.
3. Tomar las palabras y las frases en sentido literal. As, si se pre
gunta a una persona hipnotizada Podra decirme cundo es
su cum pleaos?, responder simplemente S.
4. Disminucin de la atencin.
5. Aumento de la sugestibilidad; por ejemplo, aumenta la habi
lidad para producir la sensacin de ligereza o de pesadez en
los miembros.
93
Otros beneficios adicionales que pueden obtenerse con la hipno

sis son:
1. La habilidad de producir anestesia en cualquier parte del cuer
po.
2. La posibilidad de inducir sugestiones posthipnticas para me
jo rar el sueo, el control de sntom as referentes al dolor, etc.
3. El control de algunas funciones orgnicas tales como la circu
lacin de la sangre, la frecuencia cardaca, etc.
4. La regresin parcial en el tiempo: la experiencia de volver a vi
vir algo tal como ocurri en el pasado, con los cinco sentidos
encargados de revivir las imgenes, los sonidos, los olores, etc.
Este tipo de memoria normalmente no puede desarrollarse con
la mente en su forma consciente porque la experiencia ha sido
olvidada o enterrada por resultar dolorosa.
5. Capacidad de concentracin fuera de lo normal: habilidad
para aprender y recordar con extremo detalle.
6. Desvirtuacin del sentido del tiempo: la capacidad de conden
sar una gran cantidad de pensam iento y de evocarlo en muy
poco tiempo.
El doctor David Cheek, quien junto con Leslie LeCron escribi el
libro Hipnoterapia clnica, ha afirmado que la hipnosis es un meca
nismo de defensa comn a todos los anim ales. Cuando estam os he
ridos o am enazados, entramos en un trancc hipntico en el que dis
minuye la temperatura de la piel, la velocidad de la circulacin
sangunea, y en el que se limitan los movimientos y la respiracin.
Con la autohipnosis se puede reproducir este trance fisiolgico y
disfrutar de sus propiedades teraputicas sin necesidad de que exista
dao o am enaza. Igualmente se puede aum entar el control sobre las
emociones propias y m ejorar la concentracin en el trabajo. La rela
jacin y la paz interior pueden coexistir con una mente lcida que
trabaje de manera intensa.
94
La hipnosis no nos es desconocida. El doctor Girffth W illiams, en

su artculo sobre Hipnosis experimental (editado por LcCron), des
c rib i
estados espontneos de hipnosis: soar despiertos, concentrar
nos en algo, conducir distancias largas, aboca a la hipnosis, lo cual

se traduce muchas veces en una amnesia de algunos tramos del v ia
je .
Usted mismo puede haber entrado en un estado hipntico cuando
ha intentado recordar una secuencia de cosas, mientras miraba la te

levisin o al sentir alguna emocin fuerte, como miedo por ejemplo.
El trmino hipnotismo fue creado por Jam es Braid en 1843, pero
su descripcin de lo que era una experiencia hipntica coincida to
talmente con lo que Franz M esmer y sus discpulos haban llamado
antes m agnetismo animal. Anterior a la introduccin del ter en
1846, el mesmerismo fue presentado como una gran esperanza para
evitar el dolor producido en las intervenciones quirrgicas; sin em
bargo, dej de interesar en el momento en que aparccicron los anes
tsicos. No fue hasta 1895, con el libro de Bernheim Teraputica de
la sugestin, cuando la hipnosis fue reconocida de nuevo como una
forma alternativa de tratamiento en la prctica mdica. Junto con un
mdico rural de nombre poco conocido, este autor abri una clnica
en Nancy (Francia) donde, durante 20 aos, trat a ms de 30.000 pa
cientes. Utilizaron la hipnosis con tanto xito que acudieron mdicos
de toda Europa para aprender la tcnica. Jean Charcot y su alumno
Sigm und Freud experimentaron tambin durante este tiempo, apli
cndola al tratamiento de las neurosis.
Usted puede aprender la autohipnosis de un modo rpido y segu
ro. No se han referido casos de resultados perjudiciales ni aun con los
practicantes ms inexpertos.

La autohipnosis ha resultado ser efectiva en el t ratamiento del in
somnio, el dolor crnico de poca intensidad, los tics y temblores de
95
origen nervioso, la tensin m uscular crnica y la ansiedad menor. Es

igualm ente eficaz para el tratamiento de la fatiga crnica.
Pueden obtenerse efectos significativos de relajacin al cabo de
dos das.
Instrucciones
La hipnosis puede utilizarse para relajarse, para producir suges
tiones que modifiquen algn aspecto de la vida, para descubrir he
chos pasad os que, a pesar de estar olvidados de modo consciente,
continan ejerciendo influencia en el presente. El primer paso en la
autohipnosis es descubrir el poder de la sugestin. Construya un pn
dulo, atando algn objeto pequeo y brillante, como un clip, una
arandela metlica o un anillo, al extremo de un hilo de unos treinta
centmetros de largo. Los collares del tipo de las gargantillas tambin
pueden servir. Coja el hilo o la cadena con los dedos pulgar e ndice
de la m ano que utiliza habilualmcnte, procurando que el codo des
canse sobre la mesa, sobre los brazos del silln, etc. Deje que el ob
jeto que pende del hilo se balancee sobre el punto donde se cruzan
las lneas AB y CD del diagram a de la pgina siguiente.
M ueva los ojos en direccin de C a D y luego vuelva al punto de
partida. Notar que el pndulo inicia el mismo movimiento. Ahora
cambie de direccin y recorra con sus ojos la lnea que va de A a B.
Poco a poco, ver que el pndulo recorre ahora el espacio en esta
nueva direccin. Ahora deje que los ojos sigan el crculo, en el sen
tido de las agujas de reloj, hasta que note que el pndulo comienza
un movimiento en el mismo sentido. Repita este movimiento, ahora
en sentido inverso. stos son los cuatro movimientos bsicos del
96
97
pndulo. En cada uno ha sido empujado por sutiles contracciones

musculares cjuc usted ha realizado sin ser consciente de ello. Su sub
consciente ha respondido a la sugestin.
Algunas veces puede ocurrir que, al principio, el pndulo no se
mueva en la direccin requerida. Esto es debido a que los m sculos
de la m ano y del brazo no han aprendido todava a m anejarlo. Prac
tique haciendo que siga los dos ejes del diagram a, y describiendo
crculos, todo ello con movimientos imperceptibles de la mano.
Cuando ya pueda haccr fcilmente los cuatro movimientos bsicos
del pndulo, intente de nuevo actuar sobre l slo con los ojos.
El pndulo es un instrumento a travs del cual es posible realizar
preguntas directas al subsconsciente. Coja el pndulo sin moverlo y
pregntele qu direccin representa el S. Reptase a s mismo
S..., s..., s..., hasta que el pndulo empiece a moverse en una di
reccin concreta. LeCron ha propuesto que lo anterior podra expre
sarse del siguiente modo: Mi subsconsciente debe elegir uno de los
cuatro movimientos del pndulo para representar el S" a la hora de
responder a mis preguntas. No trate de adivinar qu movimiento
ser el elegido. Despus, concntrese en el que representar el No,
el que representar el No sabe y, finalmente, el No contesta. Debe
haber un movimiento distinto del pndulo para cada una de estas
cuatro respuestas. Por ejemplo, S puede venir representado por un
movimiento a lo largo de la lnea CD, No por uno a lo largo de la
lnea AB, No sabe por un crculo en sentido inverso al de las agu
ja s del reloj y No contesta por uno en el verdadero sentido de esas
agujas.
Intente siempre mantener el pndulo en reposo, durante cada una
de las anteriores operaciones, aunque inevitablemente se m over por
su cuenta. Si tiene problem as para obtener respuestas claras del pn
dulo, h aga que sea un am igo quien formule las preguntas.
La prctica del pndulo puede ayudarle a descubrir el poder de
su subconsciente. ste puede cont rolar el movimiento de los m scu
los y de hecho lo hace al cam biar las m archas del cochc, al m arcar
98
de memoria un nmero de telfono, y en m uchas otras situaciones

similares. Si lodava no est convencido, intente los siguientes ejer
cicios:
1. Oscilacin postural. Pngase de pie con los ojos cerrados e
im agnese que sostiene una maleta con su mano derecha. Ima
gnese que m aletas cada vez ms grandes penden de su brazo
izquierdo, inclinndolo. Despus de transcurridos dos o tres
minutos, abra los ojos y observe si su posicin ha sufrido al
gn cambio. Cierre los ojos de nuevo e im agnese que sopla el
viento del norte y que sus fuertes rfag as le empujan oblign
dole a sostenerse sobre sus talones. Observe si su peso ha v a
riado en funcin de su imaginacin.
2. Su g esti n postural. Estire am bos brazos hacia delante, a la
altura de los hombros. Con los ojos cerrados, im agnese un
peso en su brazo derecho. Im agine un segundo y un tercer
peso. Sienta cmo la fuerza que tira del brazo se hacc m s y
ms fuerte. Abra los ojos y fjese en la posicin de un brazo
con respecto al otro.
Interrogando a t .subconsciente
Por medio del pndulo, usted est ahora en condiciones de for
mular preguntas a su subconsciente. ste es generalm ente fiable y re
cuerda todos los hechos que ocurrieron en el pasado. A continuacin
le ofrecemos algunos consejos que seguir:
Pida siempre permiso a su subconsciente antes de em pezar a in
d agar sobre un hecho en particular. Diga, por ejemplo, Cuan
do sea el momento de que conozca la razn de mi miedo a sen
tirme azorado, el pndulo se dirigir hacia la direccin del S".
Su subconsciente tender a responder a aquellas preguntas que
99
permitan respuestas alternativas y generalmente se resistir a

responder a aquellas con una sola respuesta.
Formule preguntas que puedan responderse con s o no.
Pregunte si hay alguna experiencia en el pasado que constitu
ya el origen de su sntom a o problema. No deje de preguntar
por experiencias sumamente lejanas. Determine el momento y
el lugar de cada experiencia.
No pida a su subconsciente que adivine o prediga el futuro. S
puede preguntarle, en cambio, si puede hacer algo para superar
el problema en cuestin.
Si recuerda alguna experiencia traum tica del pasado, no trate
de revivirla, piense en ella desde su perspectiva actual. Pregun
te al pndulo si hay algo que usted pueda aprender de este re
cuerdo y que le resulte de utilidad. Imagnese que el pndulo
contesta s. Examine el primer pensam iento que le acuda a la
mente en el momento de la respuesta afirmativa.
No intente ignorar un sntoma. En su lugar, proponga: Cuan
do sepa que puedo sentirme bien conm igo mismo, aun cuando
algun as veces me comporte como un tonto o cometa errores,
entonces el pndulo se mover en el s.
El siguiente ejemplo ilustrativo de la tcnica interrogativa perte
nece a una profesora que se senta muy incm oda en las reuniones.
Pregunta
Pndulo
P u ed o in ten tar av e rig u ar p or qu la s reu n ion es me

p rod u cen an sie d a d ?
E x iste a lg u n a exp erien cia del p asad o que sea la

resp o n sab le de la a n sie d a d que sien to en las
reu n io n es?
E s alg o que m e ocurri an tes de lo s 2 0 a o s?
A n tes de lo s 10 a o s?
C u an d o tena 11, 12, 13 a o s?
100
no
no, no, no
Cuando tena 14 aos?
Ocurri en casa?
no
Ocurri en la escuela?
no
Ocurri mientras estaba con un grupo de amigos?
si
Ocurri en el interior de algn lugar?
Era de da?
no
(De repente record una reunin de boy scouts donde, de

fo rm a in esp erad a, le llam aron p a r a que leyera un
inform e en voz alta. S e levant, pero su m ente se h aba
quedado com pletam ente en blanco. A l o r la s p rim e ras
risa s d isim u la d a s de los d em s, huy de la habitacin.)
Ahora que ya s por qu me pongo nerviosa en las

reuniones, puedo sentirme ms segura de m misma? no sabe
Cuando sepa lo que debo aprender de este recuerdo
desde mi perspectiva actual, el pndulo dir s?
s
(Cuando el pndulo em pez a moverse, la p erso n a en
cuestin estab a p en san d o que realm ente s u s recu rsos y
h ab ilid ad es p erso n ales estab an m ucho m enos d esarro llad o s
a los 14 a o s de lo que estab an ah o ra con 4 0 .)
Puedo sentirme libre de la sensacin de impotencia

y de dolor que me embargaba?
Cuando sepa que puedo acudir a la prxima reunin

con la sensacin de seguridad en m misma y sin el
pnico que me aprisionaba desde haca tanto tiempo,
el pndulo dir s?
Muchos sntom as y problem as pueden remontarse hasta la expe

riencia traum tica que actu como precipitante, exam inando sta en
el momento actual y afrontando aqullos como un adulto y no como
el nio que los vivi. Lo que pudo asustarle en un momento dado y
abocarlo al miedo no tiene p^//mientos y experiencias de los que uispunc.
101
La auloinduccin
Sintese en una posicin cmoda con cuidado de no cruzar las
piernas. Lo primero que necesita es algo en que fijar su atencin vi
sual. Puede utilizar una vela, un cuadro, una grieta del techo, el fue
go de la chimenca, etc. M ientras este mirando el objeto que haya ele
gido, sugestinese con que los ojos le pesan cada vez m s, o que le
estn em pezando a escocer, o a picar, o que estn com enzando a par
padear dem asiado (la palabra que prefiera). Haga unas cuantas respi
raciones profundas, dejando salir el aire con un suspiro. En voz baja
diga M ientras miro la vela, siento los prpados m s y m s pesados.
Siento como si pequeos pesos intentaran hundirlos. Pesan tanto que
casi no puedo mantenerlos abiertos. Me pesan m s y ms. Dentro de
poco, estar tan relajado y sooliento que se cerrarn.
Tenga pensada una palabra o frase clave para pronunciar en el
momento en que se le cicrren los ojos. LeCron sugiere una frase del
tipo Ahora estoy relajado. Puede utilizar tam bin su color favorito
o un lugar bonito que tenga un significado especial para usted. Sea
lo que sea lo que haya elegido, reptalo lentamente cuando sus ojos
se vayan cerrando. Con bastante prctica, esta palabra o frase por s
sola ser suficiente para inducir la hipnosis.
Cierre los ojos y em piece la relajacin de todos los m sculos. Co
mience por los antebrazos y por los bceps. Contrigalos primero y
luego djelos com pletam ente relajados. Luego haga lo mismo con la
cara, el cuello y los hombros. Relaje el pecho respirando profunda
mente hacia el abdomen. Contraiga y relaje sim ultneam ente el es
tm ago y la columna lumbar. H aga lo mismo con las n algas, los
m uslos y las pantorrillas. Mueva los dedos de los pies. Observe cmo
todos sus m sculos se relajan y los siente como si fueran de madera.
Sugestinese con que est descendiendo cada vez a m ayor pro
fundidad. Im agnese que est en una escalera autom tica y que va a
bajar hasta el siguiente piso de unos grandes alm acenes. Fjese en
todo lo que hay alrededor de la escalera m ientras est descendiendo
102
y m ientras cucnta hacia atrs de diez a ccro. Al llegar al cero im ag

nese que ha arribado a la planta siguiente. Descienda dos piso s ms,
contando de diez a cero cada vez. Con el tiempo, slo necesitar
bajar un nivel para inducir la hipnosis.
Cuando desee volver al estado de alerta, despirtese pensando
Ahora voy a despertarme, despacio y contando lentamente hasta
tres. Casi sin ninguna duda, se dcsperlar sintindose m s fresco y
relajado y habindose liberado de la fatiga. A continuacin se indi
can las reglas bsicas que deben seguirse para conseguir el xito en
la autoinduccin:
1. Dedique por lo m enos 20 minutos para entrar y profundizar en
el estado hipntico.
2. No se preocupe de los resultados ni de si lo est haciendo bien
o m al; la hipnosis le resultar m s fcil con la prctica.
3. A signe siempre un tiempo dado a relajar los m sculos y a h a
cer las respiraciones profundas.
4. Utilice expresiones rotundas (Estoy sintiendo una pesadez
cada vez m ayor en los brazos).
5. Durante la autoinduccin, utilice adjetivos del tipo soolien
to, tranquilo, cmodo.
6. Reptalo todo varias veces hasta que empiece a notar que se
est produciendo la sugestin.
7. Para inducir sensaciones, cree im genes que resulten repre
sentativas; para inducir pesadez, im agnese unos pesos que
cuelgan de sus brazos o de sus pestaas. Para inducir ligereza,
im agnese que unos globos le levantan los brazos hacia arri
ba, etc.
8. Haga coincidir la palabra clave, exactam ente con el momento
en que se le cierran los ojos.
103
L a induccin a travs de su propia voz

Grabe el siguiente texto en una cinta y escchela en las sesiones
iniciales de induccin. M s tarde, puede variarlo y adaptarlo a sus
propias necesidades y a su propio estilo.
Ponte cmodo y escucha mi voz. Reljate. Mira la vela que tienes
enfrente y, mientras tanto, sentirs un peso sobre los prpados, como si
los tuvieras de cemento o como si unos pesos estuvieran tirando de tus
pestaas. Enseguida te costar mucho esfuerzo mantenerlos abiertos.
En el momento en que tus ojos se cierren, di para ti mismo (a q u p r o
n u n cia la p a la b r a o f r a s e ciavc q u e h a y a s elegido). Ahora haz algunas
respiraciones profundas y djate apoderar por un estado de sopor. Con
trae y relaja los brazos. Haz lo mismo con los msculos de la cara, all
donde tan a menudo se acumula la tensin. Contrae y relaja el cuello y
los hombros. Respira profundamente hacia e! abdomen. Contrae y rela
ja el estmago y la columna lumbar. Al mismo tiempo, haz lo mismo
con las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Deja que la sensacin de
relajacin se extienda por todo tu cuerpo, ms y ms profundamente,
ms y ms apacible y cmodamente. Deja que la pesadez y la relajacin
invadan tu cucrpo, a tiempo que te imaginas en el punto ms alto de
una escalera automtica. Rpidamente cjete de la barandilla y empie
za a bajar. Los escalones comienzan a moverse delante de ti. En el mo
mento de poner el pie, empieza a contar lentamente hacia atrs, desde
diez hasta cero. Cuenta conmigo: diez, nueve, ocho..., bajando ms y
ms..., siete, seis, cinco..., ms abajo con cada respiracin..., cuatro, tres,
dos, uno, cero..., respirando lenta y profundamente. (R epite el descenso
p o r la esc ale ra au to m tic a d o s p is o s m s.)
Dentro de un ralo empezars a notar que tu brazo derecho (el iz

quierdo si eres zurdo) comienza a perder la sensacin de pesadez que te
na. Se vuelve cada vez ms ligero, tal como si le fueran atando ms y
ms globos que tiran de l hacia arriba. Ms y ms ligero, pronto senti
rs que empieza a elevarse, al principio de forma imperceptible pero,
poco a poco, la mano comenzar a flotar, el brazo empezar a flotar, em
pujados por los globos. Tambin puedes imaginarte que un poderoso
imn atrae tu brazo hacia arriba. En este momento es tan ligero que est
siendo arrastrado por la corriente de aire de la habitacin. Lo levanta
cada vez ms alto, hasta tocatte la cara. Muy pronto los dedos de la mano
podrn tocarte el rostro. Si no se eleva por s mismo, puedes ayudarle un
poco levantndolo algunos centmetros hasta que sea captado por la co104
rriente de la habitacin y sea arrastrado por ella. Cuanto ms alto suba

el brazo, mayor ser la profundidad a la que descenders. F.n el momen
to en que la mano le loque la cara, habrs entrado en la hipnosis.
Ahora desciende un poco ms mientras imaginas cmo la llama de
la vela parpadea, se alarga y disminuye. Sugestinate con que dentro de
un momento, cuando te despiertes, te vas a sentir alerta, fresco y en ar
mona con lo que has hecho. Cuando ya ests preparado para desper
tarte di para ti Ahora voy a despertarme, y cuenta hasta tres.
Cuando grabe el texto para la induccin, tenga presente que debe
dar a su voz un tono normad, pero con cuidado de no variar el ritmo.
Pronuncie una palabra detrs de otra m anteniendo la regularidad del
ritmo. Entre frase y frase haga largas p au sas. A la dcima vez, apro
xim adam ente, de haber practicado esta forma de induccin, segura
mente ya ser capaz de entrar en un estado hipntico cuya profun
didad sea la que usted necesita.
H ipn osis profunda

Levitaein del brazo. Se ha descrito ya en el texto anterior. En el
momento en que piense Mi brazo derecho se est volviendo ms y
m s ligero y el brazo empiece a elevarse lentamente, estar aum en
tando la profundidad del trance hipntico. Sugestinese de manera
que cuando su m ano le toque la cara sepa que ha llegado a un nivel
medio de hipnosis.
P rp ad os pegad os. Sugestinese de que sus prpados estn pegados
(cosidos, cernidos con candado, ctc.). Im agnese cm o se extiende la
cola por ellos, o cmo se cierran los candados. Cuando la im agen ya
sea clara, sugestinese con que al contar hasta tres ser incapaz de
abrir los ojos. LeCron utiliza la siguiente sugestin paradjica:
Cuanta m s fuerza haga para abrirlos, m s pegados permanecern.
Escriba un pequeo texto que repetir en la cuenta hasta tres: Uno,
hay unos duendccillos que estn extendiendo cola por m is p rp a
105
dos... Dos, mis ojos estn fuertemente cerrados, necesitara unos ali
cates para abrirlos... Tres, ahora estn cerrados con llave, no puedo
abrirlos. Cuando est del todo seguro de que es sum am ente difcil
abrir los ojos y aunque se concentre en abrirlos no lo logra, habr
llegado al nivel medio de hipnosis.
Fusin de las m anos. Junte las m anos y pn galas a la altura del pe
cho, tal como si fuera a rezar y m antngalas unidas con fuerza.
Cuando las tenga en esta posicin, utilice las m ism as sugestiones que
us para los prpados, en el ejercicio anterior. Debe llegar a experi
mentar verdadera dificultad para separar am bas manos.
A nestesia. Sugestinese con que siente el brazo muerto, como si hu
biera dormido sobre l. Im agnese que en este momento la piel es
gruesa e insensible. Tal vez sienta una ligera sensacin de hormi
gueo. Toque ligeramente la piel del brazo y obseive cmo hay en l
una pequea parlisis. Recuerde que debe sugestionarse tambin con
que, cuando se despierte, esta sensacin desaparecer.
La induccin de anestesia puede utilizarse, asimismo, para refor
zar otras sugestiones realizadas durante la hipnosis. Dgase a s m is
mo Mi brazo continuar muerto un minuto despus de que me haya
despertado. Cuando sienta su entumecimiento, sabr que mi subcons
ciente est aceptando las sugestiones que le presento. Al despertarse
toqese el brazo para comprobar el efecto pasajero de la anestesia.
Inducciones abreviadas
Las tcnicas que se presentan a continuacin son form as abre
viadas que permiten la hipnosis en slo 30 segundos o bien en dos
minutos como mximo.
Cada del pndulo. Coja e! pndulo con la mano que utiliza normal
mente para escribir. Pida permiso a su subconsciente para entrar en
106
hipnosis durante dos minutos. Si el pndulo contesta que s, enton

ces cierre los ojos e im agine la llama de una vela. Haga varias respi
raciones profundas y djese descender m s y m s. Sugestinese con
que, cuando haya entrado en hipnosis, su m ano se relajar soltando
el pndulo. Cuente lentamente hacia atrs, desde diez hasta cero.
Cada del lpiz. Es igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de
sostener un pndulo, ha de aguantar en equilibrio un lpiz sobre la
mesa y sujetar la punta con los dedos pulgar e ndice.
Repeticin clel s. Piense en la palabra s una y otra vez mientras
concentra su imaginacin en la llama de la vela. Descienda por la es
calera autom tica que ya le es familiar, mientras contina pensando
en la palabra.
Cada de la moneda. Coloque una moneda en la palm a de la mano.
Sugestinese con que la mano empezar a girar lentamente. Deje que
la mano vaya girando justo hasta el instante en que oiga caer la mo
neda. En este momento, cierre los ojos y entre en hipnosis.
Fijacin de los ojos. Fije la mirada un poco por cncima de lo que es
su lnea normal de visin. Deje los ojos fijos, estrechando todo lo que
pueda su campo visual. Permita que se le cierren los ojos y acom
pelo de sensacin de soolencia. Para aum entar esta sensacin,
haga girar los ojos dos o tres veces hacia la frente. Palabra o frase
clave. Respire lenta y profundamente, repitiendo su palabra o frase cla
ve. Al pronunciarla, cierre los ojos y entre en hipnosis.
Los m todos abreviados resultan tiles incluso cuando ya se dis
pone de una cierta habilidad en la autohipnosis. Recuerde siempre, al
sugestionarse, que debe despertarse fresco y con sensacin de bie
nestar. Las sugestiones para tratar problemas tales como el insomnio,
la fatiga, etc., deben escribirse antes de inducir el estado de hipnosis.
Una vez escritas, hay que resum irlas en una frase clave, que deber
recordar durante el trance.
107
Ejercicio de los cinco dedos de /a mano

El siguiente cjcrcicio ha sido utilizado con mucho xito para in
ducir la relajacin. Una vez que haya memorizado los puntos que se
exponen a continuacin, podr entrar ya en hipnosis.
Toque el dedo ndicc con el pulgar. Mientras, rccucrdc alguna
situacin de su pasado en que todo su cuerpo haya sentido una
profunda fatiga (mientras ju gab a al tenis, haca footing, etc.).
- T o q u e el dedo corazn con el pulgar. Mientras, retroceda a un
momento en que haya lenido alguna experiencia afectiva. Pue
de ser sexual, puede ser un simple abrazo o incluso una con
versacin ntima.
Toque el dedo anular con el pulgar. Mientras, piense en el me
jo r cumplido que haya recibido nunca. Intente aceptarlo since
ramente. Al hacerlo, est demostrando una gran estim a hacia
la persona de quien lo recibi, es decir, usted; a su vez, le est
haciendo un cumplido a ella.
Toque el dedo meique con el pulgar. Al hacerlo, piense en el
lugar m s hermoso en el que haya estado. Detngase en l por
unos momentos.
Este ejercicio con los cinco dedos de la m ano lleva menos de diez
minutos realizarlo y a cam bio proporciona una mayor vitalidad, una
paz interior y el crecimiento de la autoestim a. Puede llevarlo a cabo
cada vez que se sienta en tensin.
lieglas p a ra las sugestiones hipnticos

Las sugestiones deben ser directas.
Las autosugestiones han de ser afirmativas. Evite formularlas in
cluyendo la palabra no; ej.: No me sentir cansado esta noche.
108
Las sugestiones facultativas presentan menos resistencia: Pue

do sentirme relajado y fresco esta noche en lugar de Me sen
tir relajado y fresco. Tenga en cuenta, sin embargo, que hay
personas que responden mejor a las rdenes. Debe averiguar
cul es la forma idnea para usted.
Formule sugestiones para un futuro inmediato, no para el pre
sente: Pronto me v a a em bargar una sensacin de sopor.
Repita todas las sugestiones por lo menos tres veces.
Otorgue siempre a las sugestiones una im agen visual. Si
por ejemplo se siente exhausto, im agnese que va andando
sobre muelles, botando, y que se le ve con un aire atictico y
feliz.
Igualmente asigne a las sugestiones una emocin. Por ejemplo,
si est intentando dejar de fumar, recuerde lo mal que le supo
el primer cigarrillo que prob; im agnese sus pulmones y lo
desagradable que le resulta pensar en cmo se queman, etc. Si
est tratando de aum entar su confianza en si mismo con vistas
a una primera cita, piense en el sentimiento de proxim idad y de
pertenencia que busca.
No utilice nunca la palabra intento en una sugestin. Esta pa
labra implica duda y por tanto posibilidad de fracaso.
Cuando est trabajando en el control de em ociones d esagrada
bles o de dolores fsicos, inicialmente piense que la em ocin o
el sntoma estn aum entando de intensidad. Dgase, por ejem
plo, El dolor se est haciendo cada vez ms grande, siento la
sangre latir dentro de las venas, tengo calor, los m sculos es
tn tensos. Exagrelo al m xim o. Del mismo modo que ha em
peorado el sntoma, puede tambin mejorarlo, para lo cual debe
sugestionarse con que est dism inuyendo: Mi humor est me
joran d o, el corazn me empieza a latir con normalidad, el ru
bor que senta en el rostro est desapareciendo, no siento los
m sculos entumecidos y noto que empiezan a relajarse. Cuan
do una emocin o un sntom a llegan a un punto m xim o, lo
109
nico que pueden hacer es retroceder a partir de l, es decir,

mejorar. La sugestin puede acelerar el proceso de recupera
cin. Cuando usted sea capaz de poner en marcha y de detener
los sntom as mediante la hipnosis, habr alcanzado un notable
grado de control sobre su vida.
Escriba las sugestiones por anticipado, reducindolas a una es
pecie de eslogan, de lema o simplemente de frase que pueda re
cordar con facilidad durante el estado hipntico.
Entrenam iento p a ra expresar

fas sugestiones hipnticas p o r escrito
Una vez que se encuentre hipnotizado y relajado, su subcon s
ciente es capaz de creer todo cuanto usted le diga. Muchos de los sn
tomas que le preocupan y la mayora de sus habituales respuestas al
estrs fueron aprendidos por sugestin; por tanto, pueden desa
prenderse por el mismo sistem a. Por ejemplo, si usted vio a su p a
dre resoplar siempre que estaba obligado a esperar, o bien se enfad
con usted la primera vez que se retras, es muy posible que haya
aprendido, por sugestin, a reaccionar del mismo modo. Puede utili
zar la hipnosis para adquirir el conocimiento de nuevas form as de
afrontar la espera; as, sugestiones del tipo Esperar puede ser una
buena oportunidad para relajarse y Puedo liberarme de las prisas,
pueden llegar a haccr desaparecer los antiguos hbitos aprendidos.
Para coger el aire de cmo deben escribirse las sugestiones, es
criba las que utilizara en las siguientes situaciones:
1. Miedo a entrar en casa a oscuras por la noche.
2. Tener una fecha lmite fijada pero sentirse dem asiado ansio
so para ponerse a trabajar o a estudiar.
3. Insomnio.
4. Fatiga crnica.
110
5. Pensamientos obsesivos y excesivam ente tem erosos sobre la

muerte.
6. Miedo a la enfermedad.
7. Dolor crnico en la cabeza o en la espalda, de poca intensi
dad.
8. Sentimientos de inferioridad.
9. A nsiedad por el resultado de un exam en o de una evalua
cin.
10. Mal humor crnico, sentimiento crnico de culpa.
11. Preocupacin por posibles rechazos sociales.
12. Tensin crnica en alguna parte del cuerpo.
Ahora que ya ha escrito las sugestiones que usted utilizara, revi
se las que le sugerim os a continuacin, para cada uno de los problcn as m encionados anteriormente:
1. Esta noche puedo entrar en casa sintindome contento y re
lajado.
2. Puedo trabajar con calm a y constancia. Cuanto ms relajado
me sienta, m ayor ser la concentracin que logre en el tra
bajo.
3. Poco a poco voy a irme sintiendo m s y ms sooliento.
Dentro de pocos minutos me quedar del todo dormido y
descansar tranquilamente toda la noche.
4. Puedo despertarme fresco y descansado y disfrutar de la m a
ana que empieza.
5. Me siento lleno de vida. Voy a disfrutar del da de hoy. Den
tro de poco podr liberarme de estos pensam ientos (imagine
una pizarra en la que se halle escrita la fecha).
6. Siento el cuerpo m s fuerte, en mejor estado, etc. Cada vez
que logro relajarme, me siento ms sano.
7. Pronto voy a sentir menos calor y tensin en la cabeza. Poco
a poco sentir que los msculos de la espalda se relajan. Den
1 11
tro de una hora estarn completamente relajados. Siempre

que tales sntom as aparezcan de nuevo, slo tendr que girar
mi anillo hacia la derecha para que desaparezcan.
8. La prxim a vez que me encuentre c o n ___________ , me sen
tir seguro de m mismo. Puedo sentirme seguro y bien por
que tengo motivos para ello.
9. Cada vez que me sienta nervioso, puedo repetirme para m...
[coloque su palabra o fr a se clav]... y relajarme.
10. Puedo hacer desaparecer el mal humor y los sentimientos de
culpa porque yo soy el que hace que aparezcan. Puedo rela
jarm e y respirar profundamente.
11. Cuando entrelace los dedos de las manos, sentir como si de
todo mi cuerpo em anara confianza y seguridad.
12. Cada hora pensar en m i ___________ y la/lo relajar.
La hipnosis, por s misma, es un gran relajante. No es necesario
inducir sugestiones determinadas para obtener y sentir sus efectos re
ductores del estrs; sin embargo, las sugestiones hechas a la medida
de sus necesidades vern aum entadas su efectividad.
Le aconsejam os que utilice la hipnosis cuando sienta una emo
cin o un sntom a doloroso. Describa el sntom a, intensifquelo y
luego sugestinese con que va a empezar a debilitarse. En el m o
mento en que logre aprender a hacerlo aparecer y desaparecer, se
ver libre del poder que ejerce sobre usted. Cuando est bajo hipno
sis, pida a su subconsciente que recuerde cundo fue la primera vez
que sinti tal sntoma. Pregntele Qu fue lo que favoreci la apa
ricin de este sntoma?. Si no lo recuerda, puede valerse del pndu
lo para situar mejor el incidente en el tiempo. Ponerse en contacto
con el origen de un mal hbito es una buena forma de empezar a per
derlo.
112
Cheek, D. B . y L eC ron , Leslie. Clinical llypnotherapy. Nueva York: Grue and
Stratton, 1968.
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113
C a p t u l o 8
El entrenam iento autgeno
El entrenamiento autgeno (EA) es un program a sistem tico para

ensear al cuerpo y a la mente a responder de una forma rpida y
efectiva a las rdenes verbales de relajacin y vuelta a un estado nor
mal de equilibrio. Es uno de los mtodos m s am plios y efectivos de
reduccin del estrs crnico.
En los centros holsticos de salud y de reduccin del estrs, el EA
se usa cada vez ms con biorretroalim entacin. Oros profesionales
de la salud lo utilizan como tratamiento de eleccin en el adiestra
miento de la autorregulacin del sistem a nervioso autnomo.
Cuando no podemos recuperarnos de los acontecim ientos estre
santes, ni fsica ni mentalmente, el proceso bioqumico del organis
mo se desequilibra y se traduce en un humor trastornado. En casos
extremos, se puede llegar a desarrollar tensin arterial alta, endureci
miento de las arterias, lceras ppticas, m igraa y artritis reumatoidc. Por otro lado, las sensaciones de ansiedad y depresin acom pa
an con fre cu e n cia ^ las enfermedades psicosom ticas. En casos
menos extrem os se puede sentir el desequilibrio del organism o en la
forma de tensin muscular, dolor cervical y de la espalda, indigestin
y frialdad de manos y pies. La finalidad del EA es devolver a la nor
malidad los procesos fsicos, mentales y em ocionales que se hallan
distorsionados por el estrs.
Esta tcnica tiene sus orgenes en la investigacin sobre hipnosis
realizada por el famoso psiclogo Oskar Vogt, el cual trabaj en el
115
Instituto de Berln en la ltima dcada del siglo xix. Vogt utiliz al

gunos de los sujetos expertos en hipnosis para que por s mismos en
traran en un trance con efecto reductor de la fatiga, de la tensin y
del dolor de cabeza, entre otros, lo que, adem s, pareca ayudarles en
la resolucin de sus problem as cotidianos. Estos sujetos, en general,
refirieron que al desaparecer la fatiga y la tensin tenan sensacin
de calor y pesadez.
Joh an n es H. Schultz, un psiquiatra berlins, se interes por los
trabajos de Vogt y descubri que se puede crear un estado muy
parecido al trance hipntico tan slo pensando en la sensacin
de pesadez y de calor a nivel de las extrem idades. Bsicam ente, lo
nico que hay que hacer es relajarse, no distraerse, ponerse cm o
do y concentrarse de m anera pasiva en frm ulas verbales que su
gieran calor y pesadez en los miembros. Schultz combin algunas
de las sugestion es creadas por Vogt con otras tcnicas del y o ga y,
en 1932, en el libro titulado Entrenamiento autgeno, public su
nuevo sistem a.
En su form a actual, el EA no slo proporciona los efectos recu
peradores de la hipnosis tradicional, sino que adem s tiene la ven ta
j a de que no precisa de hipnotizador alguno, ya que uno m ism o pue
de aprender a inducir, cuando lo desee, la sensacin de calor y de
pesadez tpica de esta tcnica.
Las frm ulas verbales de Schultz corresponden a tres clases prin
cipales de ejercicios: los ejercicios estndar, que se refieren al cuer
po; los ejercicios de meditacin, que se refieren a la mente, y los ejer
cicios especiales, dirigidos a normalizar los problemas especficos.
Este captulo introductorio abarcar slo los ejercicios estndar que
tratan la relajacin general y la norm alizacin del cuerpo.
Estos ejercicios estn dirigidos a contrarrestar la respuesta de
lucha o huida o estado de alarm a que aparece ante el estrs fsico
0 em ocional. El primer ejercicio incluye el aspecto de la sensacin
de pesadez y proporciona la relajacin de los m sculos estriados del
cuerpo, es decir, los m sculos voluntarios que utilizam os para mo1 16
ver los brazos y las piernas. El segundo ejercicio trata el tema de la

vasodilatacin perifrica; as, al decir Mi mano derecha est ca
liente, los m sculos de fibra lisa que controlan el calibre de los v a
sos san gun eos de la m ano se relajan, con lo que permiten que acu
da m ayor cantidad de sangre a esta zona. Este proceso contrarresta
la llegada m asiva de sangre al tronco y a la cabeza que se produce
de forma tpica en la reaccin de lucha o huida originada ante el
estrs.
El tercer ejercicio est dedicado a la norm alizacin de la activi
dad cardaca y consiste simplemente en: Mis latidos cardacos son
correctos. El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato respi
ratorio. La frmula verbal para ello es: Me siento respirar. El quin
to ejercicio estndar relaja y calienta la regin del abdomen: Mi ple
xo solar est caliente. El ltimo ejercicio sirve para reducir el flujo
de sangre que acude a la cabeza y lo consigue con la sugestin: Mi
frente est fra.

El EA ha resultado efectivo en el tratamiento de varios trastornos
del aparato respiratorio (hiperventilacin y asm a), del aparato diges
tivo (estreimiento, diarrea, gastritis, lceras y espasm os), del apara
to circulatorio (taquicardia, arritmia, hipertensin, frialdad en las
extrem idades y dolores de cabeza vasculares) y del sistem a endocri
no (problem as de tiroides). Es igualm ente til en la reduccin de la
ansiedad generalizada, de la irritabilidad y de la fatiga. Puede utili
zarse tam bin para m odificar las reacciones al dolor, para aum entar
la resistencia al estrs y para reducir o elim inar los trastornos del
sueo.
I 17
Contrai ndicaeiones
No se recomienda a los nios menores de cinco aos, a los indi
viduos con trastornos mentales o afectivos severos ni a aquellos que
carezcan de motivacin. Se recomienda que antes de empezar estos
ejercidos se som eta a una revisin mdica y a una charla con el doc
tor para determinar los efectos fisiolgicos de esta tcnica que ms
le convienen. Las personas con afecciones im portantes como la dia
betes, la hipoglucem ia o enferm edades cardiovasculares, han de es
tar bajo control mdico m ientras realicen este entrenamiento. Con
sidrese que algunos individuos experimentan un aumento de la
tensin sangunea y otra minora sufre un descenso sbito de la ten
sin. A quellas personas que tengan la tensin alta o baja deben es
tar en contacto con el m dico para asegurarse de que el EA est
regulando este parm etro. Igualmente, si se siente muy an sioso e in
quieto durante o despus de los ejercicios, o nota efectos colaterales
recurrentes inquietantes, ha de buscar la ayuda de un instructor pro
fesional.
Los especialistas en entrenamiento autgeno recomiendan mo
verse de forma lenta pero segura a la hora de aprender los ejercicios,
empleando de cuatro a diez meses para'dom inar los seis.
Empiece con sesiones de un minuto y medio, de cinco a ocho ve
ces al da. Si no encuentra tiempo para esta distribucin, haga las se
siones de 30 segundos por lo menos tres veces al da. A medida que
se vaya sintiendo ms cm odo en la realizacin de los ejercicios,
puede aum entar gradualm ente la duracin de las sesiones a 30 o 40
minutos dos veces al da.
118
Instrucciones
Es esencial que al haccr estos ejercicios mantenga una actitud de
concentracin pasiva, es decir, experimente cualquier respuesta fsi
ca, m ental o em ocional que se presente en los ejercicios, pero sin
esperar nada de antem ano; deje slo que lo que ocurre ocurra. La
concentracin pasiva no significa aletargarse o dorm irse; sign ifica
mantenerse al tanto de lo que va experimentando, pero sin analizar
lo. Esta actitud es la contraria a la de concentracin activa, la que
tiene lugar cuando se fija la atencin en ciertos aspectos de una de
terminada experiencia y existe en ella un inters dirigido. La con
centracin activa es esencial para preparar una nueva receta de co
cina o para arreglar el coche; la concentracin pasiva lo es para
lograr la relajacin.
Cada ejercicio presenta una frmula verbal que deber guardar
constantemente en la menle mientras que de forma pasiva se concen
tra en una paite determinada del cuerpo. Repita esta frmula, para s,
una y otra vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa.
Es m uy importante reducir al m xim o los estmulos externos.
Para conseguirlo, elija una habitacin silenciosa donde no le m oles
ten. M antenga la temperatura de la habitacin a un nivel agradable,
baje la ilum inacin de 1a sala, pngase ropa suelta y deje que su
cuerpo se relaje y los ojos se le cierren. Ahora puede em pezar los
ejercicios.
May tres posturas bsicas recomendadas en el EA:
1. Sintese en un silln donde pueda tener la cabeza, la espalda
y las extrem idades cmodamente apoyadas y reljese tanto
como pueda, o bien,
2. Sintese en un taburete, encorve ligeram ente la espalda, deje
que los brazos descansen sobre sus piernas y que las m anos
cuelguen entre las rodillas, o bien,
119
3. Tindase con la cabcza apoyada, las piernas separadas unos

veinte centmetros, las puntas de los pies dirigidas ligeram en
te hacia fuera y los brazos descansando cmodamente a los la
dos del cuerpo, sin tocarlo.
Explrese el cuerpo en busca de reas de tensin para ase
gurarse de que la posicin que ha elegido le permite perma
necer relajado; fjese sobre todo en que no haya ninguna extre
midad hiperextendida, es decir, sin apoyar; vigile igualmente la
posicin de la cabcza, de la columna y de las articulaciones.
Se presentan seis temas de ejercicio, cada uno de ellos con una
frmula verbal particular. A continuacin le sugerimos un program a
para aprenderlos. Es posible que necesite m s o menos tiempo del
que se recomienda para el aprendizaje; por tanto, ajuste el programa
a su propio ritmo. El error ms comn de todas las personas que cm120
pjezan es el de la impaciencia, pasando con dem asiada rapidez de un

tema a otro sin haber aprendido el anterior a fondo. Por otro lado,
cuando el organism o le indique que est realizando un ejercicio de
terminado de forma correcta y efectiva, puede p asar al siguiente. Si
se queda atascado en algn ejercicio o empieza a sentir efectos que
no le resultan agradables, pase al siguiente y deje para el final el ejer
cicio que le presenta dificultades. Es posible que el diez por ciento de
los practicantes no llegue a experimentar nunca las sensaciones b
sicas de pesadez y de calor. No importa. Esta frmula se utiliza slo
para producir en el organism o un cambio funcional que usted puede
o no puede sentir; debe concentrarse tan slo en hacer el ejercicio
correctamente.
Al principio no le ser posible mantener una concentracin pasi
va perfecta, su mente em pezar a desviarse, a vagar. No importa,
cuando esto ocurra vuelva de nuevo al modelo cuanto antes. Es p o
sible tambin que sienta lo que se ha llam ado descargas autgenas,
que son normales pero que le distraern. Se trata de sim onas tales
como un cambio en el peso o en la temperatura, un hormigueo, sen
sacin del paso de una corriente elctrica, movimientos involunta
rios, rigidez, ligero dolor, ansiedad, ganas de llorar, irritabilidad,
dolores de cabeza, nuseas y alucinaciones. Tanto si las descargas
autgenas le resultan agradables como desagradables, tenga presen
te que son transitorias, que no son la finalidad del entrenamiento y
que desaparecern a medida que contine con el programa.
Cuando est listo para poner tln a una sensacin, dgase a s m is
mo Cuando abra los ojos me sentir fresco y despierto. Luego abra
los ojos, haga unas cuantas respiraciones profundas mientras extien
de y flexiona los brazos. A segrese de que no se encuentra todava
en un estado parecido al trance cuando prosiga con sus actividades
cotidianas.
121
Ej e re icios es t 11 d ar
Programa de 12 semanas
'lema: la sensacin de pesa dez
Sem ana 1
Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y me
dio, de cinco a ocho sesiones al da. Cada vez que diga una frase h
galo lentamente, tardando unos cinco segundos, y, luego, haga una
pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo unas cuatro veces.
Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para escribir.
Repita Mi brazo derecho est pesado cuatro veces; pase luego a la
siguiente frase Mi brazo izquierdo est pesado y reptalo otras cua
tro veces, etc.
Mi brazo derecho est pesado
Mi brazo izquierdo est pesado
Mis dos brazos estn pesados
Sem an a 2
Repita las siguientes frm ulas verbales durante tres minutos, de
cuatro a siete veces al da:
Mi brazo izquierdo est pesado
Mi pierna derecha est pesada
Mi pierna izquierda est pesada
Mis dos piernas estn pesadas
Mis brazos y piernas estn pesados
122
Sem ana 3
Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a
siete veces al da:
Mis dos piernas estn pesadas
Nota: si le cuesta inducir la sensacin de pesadez slo con la su
gestin verbal, puede ayudarse de im genes mentales. Por ejemplo,
puede im aginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las pier
nas, que tiran de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene
los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como
en una sensacin que a partir de los hombros se va extendiendo por
el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.
lem a : la sensacin de calor

Sem ana 4
Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a
siete veces al da:
Mi brazo derecho est caliente
Mi brazo izquierdo est caliente
Mis brazos estn calientes
123
Sem ana 5
Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis

veces al da:
Mi brazo derecho est caliente
Mi brazo izquierdo est caliente
Mi pierna derecha est caliente
Mi pierna izquierda est caliente
Mis dos piernas estn calientes
Mis brazos y piernas estn calientes
Sem ana 6
Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres
y seis veces al da:
Mis dos piernas estn calientes
Mis dos brazos estn calientes
Mis brazos y piernas estn pesados y calientes
Sem an a 7
Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres y
seis veces al da:
124

Nota: si le cuesta trabajo inducir la sensacin de pesadez slo con
la sugestin verbal, puede ayudarse de im genes mentales. Im agne
se, por ejemplo, que apoya el brazo sobre una esterilla elctrica, h
tente sentir cmo el calor va extendindose por el brazo hasta la
mano. 0 bien, imagnese que est en el bao o tomando una ducha
caliente y trate de sentir cmo le va envolviendo el calor del agua.
Imagine que tiene la mano sumergida en un recipiente con agua c a
liente, o que est sentado tomando el sol y que ste le est calentan
do los brazos y las piernas. Piense que tiene entre las manos un ta
zn con algo caliente. Piense en cmo la san gre va irrigando sus
dedos, los de las manos y los de los pies.
Practique los dems ejercicios de diez a cuarenta minutos, de una
a seis veces al da. Recuerde que debe ir a su propio ritmo.
Sem ana 8
Tem a: los latidos del corazn. Si le resulta difcil darse cuenta
de sus latidos, tindase de espalda y apoye la m ano derecha sobre el
corazn. Si se siente incmodo o nota algn tipo de angustia mien
tras realiza este ejercicio, pase a los siguientes y deje ste para la se
mana 11.
Mis latidos cardacos son normales
Sem an a 9
Tem a: la respiracin. Este ejercicio potencia los anteriores para
lograr una respiracin ms lenta y profunda.
125
Mi brazo derecho est pesado y calicnte

Sem an a 10
Tem a: el plexo solar. Sltese este ejercicio si padece diabetes, l
cera de estm ago o duodeno u otra enfermedad gastrointestinal que
implique la posibilidad de que sus rganos abdom inales puedan san
grar.
Mi brazo derecho est pesado y caliente
Me siento respirar
Mi plexo solar est caliente
Sem ana 11
Tem a: la frente. Es mejor realizar este ejercicio tendindose de
espalda porque puede producirle algn mareo.
Mi brazo derecho est pesado y calicnte
Me sienlo respirar
Mi plexo solar est caliente
Mi frente est fresca
126
Temas especiales
S e m a n a 12
Para tratar los problemas especficos puede llevar a la prctica la

modificacin autgena realizando lo que Schultz denomin frmu
las especficas para determinados rganos. As, por ejemplo, cada
vez que note la aparicin de rubor en el rostro, piense en el modelo
Mis pies estn calientes o Mis hombros estn calientes. Con ello,
de forma pasiva, est concentrando su atencin en algo distinto del
problema, al mismo tiempo que desva hacia otras reas parte de la
sangre que, al dirigirse hacia la cabeza, contribua a la aparicin del
rubor. Puede utilizar tambin una frmula directa de sugestin: Mi
frente est fra.
Cuando tenga una crisis de tos, puede u tilizarla frmula Mi gar
ganta est fra, mi pecho est caliente. Para com batir una crisis de
asm a, utilice la misma frmula y aada: Respiro, respiro tranquila y
regularmente.
Al final de un HA, cuando se halle bien relajado, ser altam ente
sugestionable, por lo que es el momento oportuno de utilizar lo que
Schultz llam frmulas intencionales para llevar a cabo aquellas
cosas que desea hacer pero cuya realizacin le ofrece dificultades.
Por ejemplo, si usted desea dejar de fumar, dgase una y otra vez algo
parecido a Fumar es una mala costumbre. No puedo continuar con
ella. Si desea comer menos, dgase Yo controlo lo que como. Pue
do comer menos y llegar a resultar ms atractivo. Las frase para este
tipo de sugestin han de ser crebles, persuasivas y breves.
Estas frm ulas adicionales pueden intercalarse con los tem as de
los ejercicios estndar o bien aplicarse al finalizarlos.
Me siento tranquilo
Todo mi cuerpo est tranquilo, pesado, cm odo y relajado
Mi mente est tranquila
127
Aslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y

tranquilo
Mis pensam ientos estn dirigindose hacia dentro y me siento re
lajado
Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado, cm odo y
tranquilo
Siento una especie de paz interior
Ejercicios de m editacin
Estos ejercicios actan sobre las funciones mentales. Estn diri
gidos a aum entar los efectos de los ejercicios estndar. Schultz reser
v los ejercicios de meditacin para aquellas personas que hubieran
aprendido los ejercicios estndar en un perodo de seis a doce meses
y que pudieran prolongar el estado autgeno durante 40 minutos sin
sucum bir a las distracciones.
Los ejercicios de meditacin creados por Schultz son parecidos a
los mtodos de psicosntesis, programa desarrollado casi al mismo
tiempo por el psiquiatra italiano Roberto A ssagioli. Estos dos mdi
cos occidentalcs buscaron reproducir los beneficios fsicos y em ocio
nales de la meditacin oriental, prescindiendo de sus elementos m s
ticos o religiosos.
Los ejercicios de meditacin estimulan los procesos creativos y
agilizan los recursos tanto del cuerpo como de la mente para lograr
mayor autoconciencia, m ejor resolucin de los problemas y una m a
yor salud fsica y mental. Resultan efectivos por el hecho de que la
mente afecta al cuerpo y a las emociones. Si. por ejemplo, usted lo
gra alejar su atencin del dolor o de los problemas, es seguro que se
sentir mejor fsica y emocionalmente.
Practique las primeras etapas de los ejercicios dos veces al da.
durante 20 minutos. Cuando empiece con la pan e ms com pleja con
128
toda probabilidad necesitar emplear una hora aproximadamente.

Destine una sem ana a los ejercicios de colores y movimientos, y dos
a los dems. Vaya a su propio ritmo.
Color y movimiento
Empiece cada ejercicio ponindose en su postura autgena prefe
rida y repasando rpidamente los temas de los ejercicios estndar.
Luego, con los ojos cerrados, suba los globos oculares hacia arriba e
imagine que est mirando al interior de su frente.
Imagine que un color determinado, uniforme, ocupa su mente.
Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., as has
ta que encuentre un color que le sea fcil de retener en la imaginacin.
Imagine en el color zonas m s claras y zonas ms oscuras y con
fiera movimiento a la imagen dejando que estas zonas de luz y de
oscuridad se paseen como si fueran nubes o som bras.
Aada ahora una figura geomtrica de otro color. Por ejemplo, si
ha pensado en el azul, im agnese un tringulo verde superpuesto al
fondo azul. Aada, poco a poco, otras formas y eolores (un cuadra
do amarillo, un crculo naranja, etc.). Despus intente variar el color
del fondo.
Introduzca movimiento en la imagen, haciendo que las figuras se
muevan hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, y en profundidad,
im aginndolas m s grandes y ms pequeas. Imagine que los trin
gulos son conos; los cuadrados, cubos, y los crculos, balones; aple
los y hgalos girar alrededor.
Este ejercicio le permite adquirir prctica en formar, controlar y
mantener im genes mentales vivas.
O bjetos
Imagine y guarde en la mente un objeto especfico e inmvil tal
como una cara, una m scara o una estatua. Imagneselo de un color
129
claro y sobre un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fcil de

traer a la mente. Concntrese en sus detalles.
Si tiene dificultad para form ar una imagen clara o mantenerla en
la mente, prolongue las sesiones a una hora. Con sesiones de esta du
racin quiz necesite descansar a la mitad, o bien tenga que inte
rrumpir alguna imagen perturbadora. Use las siguientes frases para
cualquiera de las dos situaciones: Las im genes retroceden poco a
poco... Se estn volviendo cada vez menos claras... Han desaparecido
completamente... Mis piernas estn ligeras... Mis brazos estn lige
ros... Mi corazn y mi respiracin son normales... La temperatura de
mi frente es normal. Estire los brazos, respire profundamente y abra
los ojos. Tmese un descanso de unos pocos minutos y luego empie
ce de nuevo el cjcrcicio desde el principio.
Conceptos
Tome un concepto abstracto, como la felicidad por ejemplo. Vea,
mentalmente, la palabra escrita en una hoja. Imagnese que est
escuchando una voz que dice felicidad en voz alta. Confiera al
concepto un color y una forma. Piense en algn personaje feliz de
un cuento o de una leyenda, cuntese la historia o vala representa
da como en una pelcula o una obra de teatro. Deje que acudan a su
mente, de forma espontnea, imgenes, an alogas y asociaciones re
lacionadas con la felicidad.
Otros conceptos posibles son la libertad, la paz, la justicia, la
bondad, ele.
Escenas fantsticas
Sitese en una escena fantstica: en la cumbre de una montaa,
en la luna, viendo un amanecer, volando sobre las nubes, oteando el
ocano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concntrese en los
detalles de la visin, en su apariencia, sonido, tacto, temperatura y
130
movimiento. Fjese en si aparece alguien ms. Qu dicen o hacen?

Piense en la escena como en una pelcula en la que usted fuera un
actor y participante activo.
Puede encontrarse con figuras arquetpicas, tem as religiosos, me
lodram as o bien fantasas sexuales. Acepte y observe todo lo que
aparezca; si le resultase distorsionante, use las frases antes indicadas
para romper la imagen.
Personas reales
Piense en gente real. Empiece con el dependiente de una tienda o
con el cartero. Es m s fcil mantener la im agen de alguien a quien
no se conoce muy bien que la de alguien querido, la cual segura
mente le costar de ver con claridad. Lo siguiente en orden de faci
lidad es pensar en alguien que se conoce y que nos desagrada.
Llegado a este punto, la persona que est viendo debe deeir o ha
cer algo, o bien puede que le surjan algunas ideas espontneas sobre
el sujeto en cuestin. M antngase despierto a los m ensajes de su sub
consciente, como ya sabe, fuente de informacin valiosa, interesan
te y sorprendente. Lo que puede obtener de la interrogacin del sub
consciente es totalmente impredecible. Es posible que algunas veces
aparezcan im genes que le resulten alarm antes; en este caso, utilice
las frases de supresin para terminar la sesin.

Assagioi.i, Roberto. Psychosynthesis. Ilobbs and Dunn, 1965.
Luthe, W olfgang. Autogenic Training: Method, Research and A pplication in
Medicine. American Jou rn al o f Psychotherapy. 1963, vol. 17, 174-195.
Luthe, W olfgang (ed.). Autogenic Therapy. 6 vols. Nueva York: Grue and Stratton, 1969.
Pai.bTiER, Kcnneth R. Mind as Healer, Minds as Slayer. Nueva York: Delta, 1977.
131
C a p t u l o 9
D etencin del pensam iento
Lograr detener los pensam ientos puede ayudarle a vencer las du

das y preocupaciones constantes que pueden interferir en la relaja
cin. La tcnica de detencin del pensam iento fue presentada por
primera vez en 1928 por Bain, en su libro El control del pensamiento
en la vida cotidiana. Ms tarde, a finales de los cincuenta, fue adap
tada por Joseph Wolpe junto con otros terapeutas de la conducta,
para el tratamiento de los pensam ientos obsesivos y fbicos. Las ob
sesiones son una serie de pensam ientos repetitivos y extraos que no
se adaptan a la realidad, que son improductivos y que generalmente
producen ansiedad. Un hipocondraco es un ejemplo de persona ob
sesiva. Las obsesiones pueden tom ar la forma de una duda referida a
uno mismo: Jam s ser capaz de hacer este trabajo bien o Soy
dem asiado vulgar para encontrar novia/o. Pueden tomar tambin
la forma de miedo: Me parece que a mi corazn le p asa algo o Si
aumentan el alquiler, tendr que dejar el piso. Las fobias son reac
ciones de miedo ante cosas o situaciones tan intensas que el indivi
duo las evita con todas sus fuerzas. Los pensam ientos fbicos tam
bin son generadores de ansiedad y pueden preocupar al sujeto
afectado.
La detencin del pensamiento incluye concentrarse en los pen sa
mientos no deseados y, despus de un corto perodo de tiempo, dete
ner y vaciar la mente. Por lo general, se utiliza la orden de stop o
bien algn ruido fuerte, para interrumpir los pensam ientos d esagra
133
dables. Se pueden dar (res explicaciones para el xito de esta tcni

ca: 1) La orden de stop sirve de castigo y la conducta que es sis
tem ticam ente castigada acaba por desaparecer: 2) La orden de
stop sirve de distraccin, haciendo que el im perativo autoordenado resulte incom patible con los pensam ientos obsesivos o fbicos;
3) La detencin del pensam iento es una respuesta positiva y puede
seguirse de pensam ientos sustitutivos de tranquilizacin o bien de
afirm aciones de autoaceptacin. Por ejemplo, puede decir Estos
Boeings 747 son terriblemente seguros en lugar de decir Mira las
sacudidas del viento; apuesto lo que quieras a que va a caer de un
momento a otro.
Se ha comprobado que los pensam ientos negativos y de miedo
preceden invariablemente a emociones del mismo tipo. Si se pueden
controlar los pensamientos, los niveles de estrs, en general, pueden
reducirse de forma importante.

Esta tcnica ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de una
amplia variedad de procesos obsesivos y fbicos: nombramiento re
petitivo de un color, preocupaciones de tipo sexual, hipocondriasis,
pensam ientos obsesivos de error, insuficiencia sexual, recuerdos ob
sesivos y episodios repetidos de miedo precipitantes de tensin cr
nica y de crisis de ansiedad. Mientras que la tcnica de detencin del
pensamiento resulta efectiva en slo el 20% de los casos que pre
sentan conducta ritual com pulsiva, es eficaz en el 70% de las fobias
a las serpientes, a conducir, a la oscuridad, a los ascensores, a los la
drones nocturnos, a la enfermedad, etc. Esta tcnica est recom enda
da cuando el problema de conducta radica a nivel del pensam ienio y
est indicada cuando los pensam ientos e im genes son experim enta
dos de forma desagradable y conducen a estados em ocionales no de
seables.
134
Para adquirir un buen dominio de la tcnica, debe practicarse du
rante todo el da, tres das durante una sem ana.
Instrucciones
i. llaga una lista con sus pensamientos estresores
Utilice el siguiente test para evaluar mejor cules son los pensa
mientos que se repiten de forma habitual que le resultan ms desa
gradables y molestos.
Descripcin de pensamientos estresores

Ponga una cruz en cada uno de los tems que le afecte. Despus,
de acuerdo con los siguientes criterios, punte cada uno del 1 al 5 y
escriba el resultado en la columna A.
1. Razonable. Pienso que es algo completamente sensato y razo
nable.
2. Costumbre. Es slo una costumbre. Lo pienso de forma in
consciente, sin preocuparme realmente por ello.
3. No es necesario. Muchas veces pienso que no es necesario
realmente, pero no hago nada para detenerlo.
4. Intento detenerlo. S que este pensamiento no es en absoluto
necesario. Me preocupa y trato de detenerlo.
5. Intento detenerlo por todos los m edios. Este pensamiento me
preocupa muchsimo e intento detenerlo por todos los medios.
135
Del mismo modo, y de acuerdo con los criterios que se dan a con
tinuacin, punte los tems del 1 al 4 y escriba el resultado en la co
lumna B.
1. No h ay ninguna interferencia. Este pensamiento no interfie
re en mis otras actividades.
2. Interfiere un poco. Este pensamiento interfiere un poco en
mis otras actividades y ocupa un poco de mi tiempo.
3. Interfiere m oderadam ente. Este pensamiento interfiere en
mis otras actividades o roba parte de mi tiempo.
4. Interfiere de form a im portante. Este pensamiento me impide
hacer m uchas cosas y ocupa cada da una parte importante de
mi tiempo.
Ponga una
cruz si su
respuesta
es
afirmativa
Le preocupa ser p u n tu a l?...................................

Le preocupa olvidarse de apagar las luces
y el gas, y de cerrar la puerta con llave? . .
Se preocupa por sus efectos person ales?.........
Le preocupa no tener siempre la casa limpia
y ordenada? ............................................... .
Se preocupa de tener siempre cada cosa en su
sitio ? ..................................................................
Le preocupa su salud? ........................................
Se preocupa de hacer las cosas a su
debido tiempo? ...............................................
Tiene, a veces, que contar las cosas varias
veces o que repasar mentalmente
can tid ad es?......................................................
Es una persona que sienta remordimientos de
conciencia por las cosas ordinarias?............
136
A
Punte de
1a 5
SI s u
respuesta
ha sido
afirmativa
Punte
de
1a4
Ponga una
cruz si su
respuesta
es
afirmativa
A
Punte de
1a 5
si su
respuesta
ha sido
afirmativa
Punte
de
1a 4
Le vienen una y otra vez a la mente

pensamientos o palabras desagradables o
alarm antes?......................................................
Se ha visto asaltado alguna vez por
determinados pensamientos de dao fsico
hacia usted o los suyos (pesamientos que
llegan y desaparecen sin razn alguna)? . . .
Le preocupa que las cosas frgiles que hay en
su casa puedan caerse y romperse?..............
Ha tenido alguna vez la idea persistente de
que alguien que conoce ha sufrido un
accidente o le ha ocurrido algo malo? . . . .
Teme ser atacada o v io lad a?...............................
Piensa en las cosas que ya ha hecho,
preguntndose cmo podra haberlas
hecho m ejor?....................................................
Le preocupan los microbios?...............................
Tiene que darles vueltas a las cosas una y otra
vez, antes de decidir qu h a c e r?...................
Se cuestiona muchas de las cosas que hace,
o tiene dudas sobre ellas? ............................
Hay algunas cosas determinadas que intente
evitar porque sabe que hacerlas va a
suponerle un trastorn o?.................................
Se preocupa mucho por el dinero? ...................
Piensa, a menudo, que las cosas no van a
arreglarse y que, en cambio, s pueden
em peorar?.........................................................
Se pone irritado o de mal humor cuando
alguien no hace las cosas con cuidado o
correctamente? ...............................................
Piensa mucho en los detalles de las cosas? . . .
Le vuelven a la memoria una y otra vez
recuerdos impregnados de culpabilidad? . . .
137
Ponga una
cruz si su
respuesta
es
afirmativa
A
Punte de
1a5
SI su
respuesta
ha sido
afirmativa
Punte
de
1a 4
Tiene sentimientos repetidos de celos o de

miedo a que le aban d on en ?..........................
Se siente preocupado por el peso? ...................
Se siente a menudo preocupado por el deseo
de las cosas que no tiene? .............................
Le preocupan los accidentes de circulacin? . .
Se encuentra pensando de nuevo en sus
antiguos e rro re s?.............................................
Le preocupa envejecer? ......................................
Se pone nervioso cuando piensa en que puede
encontrarse s o l o ? .............................................
Le preocupa la suciedad y/o las cosas sucias? .
Se ha sentido alguna vez preocupado por los
cuchillos, martillos, hachas o dems armas
peligrosas? .......................................................
Tiende a preocuparse poco por su asco y
arreglo p erso n al?.............................................
Le preocupa, algunas veces, tener una
apariencia fsica n egativa?.............................
Le preocupa el hecho de poderse ver atrapado
en una multitud, en un ascensor, etc.? . . . .
Piensa alguna vez en que su casa se est
q u em an d o?.......................................................
Piensa a menudo en determinadas cosas que
le avergenzan?................................................
Est preocupado por un posible fracaso en las
relaciones sexu ales?.........................................
(Adaptacin del Test de Leyton)
Hgase las siguientes preguntas en cada uno de los pensamientos

que haya sealado:
138
Este pensam iento, es real o no? Es productivo o contraprodu

cente? Resulta fcil o difcil de controlar?
La detencin del pensam iento requiere de una fuerte m otivacin
para alcanzar el xito. Debe decidir ahora mismo si realmente desea
eliminar cualquiera de los pensam ientos estrcsores que han apareci
do en la lista. Elija uno que le parezca factible de extinguir. En la co
lumna A se mide el grado de molestia que le produce cada pensa
miento, mientras que en la colum na B se mide la interferencia que
presenta en su s otras actividades, a partir del grado de trastorno que
produce en su vida. Cualquier pensam iento que signifique un grado
de m olestia por encima de tres o bien una interferencia por encim a
de dos, ju stifica la aplicacin de esta tcnica.
2. imaginacin del pensamiento

Cierre los ojos e intente im aginar una situacin en la que es f
cil que aparezca el pensam iento obsesivo, determinado. Trate de in
cluir tanto pensam ientos norm ales como obsesivos, de modo que al
detener los pensam ientos estresores pueda seguir disfrutando de un
flujo continuo de pensam ientos saludables.
3. Interrupcin del pensamiento

Puede realizar inicialmente la interrupcin del pensam iento, uti
lizando las siguientes tcnicas:
Ponga el despertador para que suene dentro de tres minutos. Cie
rre los ojos, y proceda como se describe en el punto dos. Cuando oiga
la alarm a del despertador, grite Stop!. Tambin puede levantar la
mano, hacer ruido con los dedos o levantarse. Luego, vace la mente
de todo lo que no sean pensam ientos neutros. Fjese, despus del
stop, un tiempo de unos 30 segundos durante el cual dejar la m en
139
te completamente en blanco. Si durante este tiempo reapareciera el

pensamiento obsesivo, grite de nuevo Stop!.
Grabe su voz pronunciando a intervalos intermitentes de tiempo
la palabra Stop! en voz alta (por ejemplo, tres minutos, dos minu
tos, tres minutos, un minuto). Puede resultarle til hacerlo de la si
guiente form a: repita las rdenes de stop v arias veces, a intervalos
de cinco segundos entre una y otra. Despus, proceda igual que con
el despertador. Este procedimiento de grabar las rdenes en una cin
ta aumenta y fortalece su control sobre el pensam iento.
4. Otra forma de interrupcin del pensamiento sin ayuda

Ahora ha de intentar el control de su pensam iento sin la ayuda
del despertador ni de la cinta. Cuando aparezca el pensamiento no
deseado, grite Stop!.
Cuando ya logre detener los pensam ientos de este modo, intente
hacer lo mismo pero sin gritar, es decir, pronunciando la palabra
stop en un tono de voz normal.
Cuando logre el control de sus pensam ientos pronunciando la or
den en su tono de voz habitual, empiece a decir la palabra stop en
voz muy baja, como en un susurro.
El siguiente paso es vocalizar la orden y despus, cada vez que
quiera detener un pensamiento, ha de im aginarse que oye la palabra
stop en su mente. Tense las cuerdas vocales y mueva la lengua
como si fuera a pronunciar la palabra en voz alta. Una vez que con
sig a el xito en este punto, significar que y a puede detener sus pen
sam ientos tanto si est solo como si se encuentra en pblico, ya que
no precisa emitir ningn sonido para ello.
140
5. S u stitucin del p en sam ien to

sta es la ltima fase de la tcnica. En el lugar del pensamiento
obsesivo debe colocar una afirm acin positiva que resulte adecuada
a la situacin. Por ejemplo, si tiene miedo a volar, dgase a s mismo
Se ve una vista fantstica desde aqu arriba. Tenga preparadas v a
rias frases alternativas porque cada una va perdiendo efecto, a fuer
za de repetirse.
Ejemplo de tcnica de detencin

del pensamiento
Un ejecutivo que se hallaba obligado a v iajar con gran frecuen
cia desarroll miedo a dormir fuera de casa. Era consciente de que
esta preocupacin obsesiva por tener que pasar la noche fuera haba
empezado por la poca de su divorcio. La sucesin de pensam ientos
era la siguiente: cuando se encontraba en la habitacin del hotel pre
parndose para irse a la cam a, com enzaba a pensar que mientras es
tuviera durmiendo alguien entrara en la habitacin, haciendo girar
la llave de la puerta. Este pensam iento le obsesionaba tanto que
cuando estaba en casa preparando el siguiente viaje y a se em pezaba
a poner nervioso, pensando en la ansiedad que sentira cuando se en
contrara en la habitacin del hotel.
Por medio de las tcnicas de detencin del pensamiento, comenz
a im aginarse en la habitacin de un hotel, deshaciendo las m aletas y
haciendo planes para el da siguiente, antes de meterse en la cama.
Se im agin a s mismo estirado en medio de la oscuridad de la habi
tacin y con la sensacin de que la puerta iba a ser abierta poco a
poco. En medio de estos pensam ientos, son el despertador y l gri
t Stop!, a la vez que haca sonar los dedos. Si el pensam iento re
gresaba antes de 30 segundos, gritaba de nuevo Stop!.
141
D espus de lograr detener los pensam ientos con el grito de

iS to p !, empez a decir la palabra en un tono de voz normal y lue
go a susurrarla. Finalmente, aprendi a gritar Stop! m entalm en
te. Tuvo que repetir cada fase de cinco a diez veces antes de poder
p asar a la prxim a. Durante los tres das siguientes grit de form a
no audible la palabra Stop! nada m s com enzar los pensam ien
tos fobieos. De vez en cuando reforzaba la orden haciendo son ar
una goma clstica que llevaba en la m ueca. Los pensam ientos fue
ron dism inuyendo en frecuencia y cuando aparecan duraban muy
poco. El estrs mengu de form a importante en el prxim o viaje. Se
llev la grabadora y grab la palabra stop a intervalos de cinco,
diez, tres y ocho minutos a fin de escucharla m ientras se p repara
ba para irse a la cam a. Al final del viaje se dio cuenta de que ya
no estaba pensando en los terrores de dormir en un lugar extrao
sino que se hallaba mucho m s concentrado en las exigen cias de su
trabajo.
1. Si falla en el primer intento de detener un pensamiento, es po
sible que haya elegido uno que sea, en verdad, muy difcil de
extinguir. En este caso, elija otro pensamiento no deseado que
le resulte menos angustiante o alarm ante que el primero. Es
til dominar la tcnica antes de meterse con los pensam ientos
m s estresantes o fbicos.
2. Si la vocalizacin interior del stop no surte efecto y le re
sulta em barazoso pronunciar la palabra en voz alta en pbli
co, puede utilizar una de las siguientes tcnicas: pngase una
gom a elstica en la mueca, de form a que no le apriete, y
cuando aparezca el pensamiento obsesivo tire de ella y sulte
la haciendo un ruido caracterstico. Tambin puede pellizcar
se cada vez que aparezcan los pensam ientos no deseados. Fi
142
nalmente, puede intentar detenerlo clavando las uas de los

dedos en la palma de la mano cada vez que surjan.
3. Se dar cuenta de que detener un pensamiento lleva su tiem
po. Aqul aparecer de nuevo y, de nuevo, tendr que inlerrumpirlo. Lo ms difcil es abortarlo ju sto cuando empieza y
luego concentrarse en otra cosa. En la m ayora de los casos,
cada vez ir apareciendo con menor frecuencia y, poco a poco,
dejar de significar un problema.

Lazarus, A. A. B ehavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
Rimm, D. C. y M a s t e r s , J . C. Behavior Therapy: Techniques and Hmpirical Findings. Nueva York: Academic Press, 1974.
Wolpe, J. The Practico o f Behavior Therapy. Oxford: Pergam on Press, 1969.
143
C a p t u l o 10
Rechazo de ideas
irracionales
El hom bre no se ve d isto rsio n ad o p o r los acon tecim ientos,

sin o p o r la visin que tiene de ellos.
E picthto
En casi lodos los momentos de nuestra vida consciente estam os

en conversacin con nosotros mismos; es nuestro lenguaje interno
del pensamiento y da lugar a las frases con que describimos c inter
pretamos el mundo. Si este lenguaje y dilogo con nosotros mism os
es preciso y se ajusta a la realidad, no es fuente de problem as; si es
absurdo y no es exacto con respecto a lo real, puede producir estrs
y otros trastornos emocionales. La frase siguiente es un ejemplo de
charla irracional con uno m ism o: No puedo soportar estar solo.
Ninguna persona fsicamente sana ha muerto nunca por el mero he
cho de estar sola. Estar solo puede resultar incmodo, no deseable y
frustrante, pero puede soportarse y debe sobrellevarse.
Ms charla irracional: No debera ser nunca cruel con mi espo
sa. Si lo soy, ser una persona corrompida. Las palabras No debe
ra nunca no permiten posibilidad de fallo o error. Cuando la inevi
table pelea ocurra, usted se acusar a s mism o de ser corrompido (y
todo por un sencillo incidente).
A veces las ideas absurdas pueden estar basadas en percepciones
del todo equivocadas (Esta persona probablemente no me gustar,
Cuando las alas del avin empiecen a moverse, querr decir que va
145
a caer), o bien pueden corresponder a deberes y obligaciones de tipo

perfeccionista (Debe estar callado y no molestar a nadie). Si lom a
mos, por ejemplo, la siguiente afirmacin: Necesito amor, vem os que
emocionalmcntc es mucho ms estresora y a la larga peligrosa que la
siguiente, m s ajustada a la realidad: Deseo am or intensamente,
pero no es en absoluto imprescindible para vivir, es ms, puedo ser
razonablemente feliz sin l. Qu terrible es sentirse rechazado!
Esta afirmacin resulta alarm ante si la com param os con la siguien
te: Pienso que es muy desagradable y me siento momentneamente
incmodo cuando soy rechazado. Los imperativos del tipo Tengo
que dedicarme m s a la casa pueden transform arse en otros ms ra
cionales: Probablemente habra m s paz y todo resultara ms com
patible si distribuyera mejor el trabajo.
Albert Ellis desarroll un sistem a para atacar las ideas o creen
cias absurdas y sustituirlas por afirm aciones ms de acuerdo con la
realidad del mundo. Llam a su sistem a terapia emotivorracional y
fue presentado por primera vez en un libro titulado Gua para una
vida racional en colaboracin con Harper, en el ao 1961. La teora
principal de Ellis es que las emociones no tienen nada que ver con
los acontecim ientos reales. Entre el hecho y la emocin que se d esa
rrolla media la real o irreal apreciacin mental del mismo. Sus pro
pios pensamientos, dirigidos y controlados por usted, son los que
crean ansiedad, mal humor y depresin. El cuadro de la pgina si
guiente le mostrar cmo funciona el proceso.
146
Curva de fecdback
Estmulos
ambientales
Cogniciones,
percepciones
(entrada de
informacin sensorial)
Interpretacin,
dilogo con
uno mismo
(ideas irracionales)
Sistema
fsico-em ocional
Ejem plo
A. Hechos y acontecim ientos
Un mecnico de coches cam bia el depsito de gasolina porque
cree, honestamente, que no funciona bien, pero el rendimiento del
vehculo no mejora con ello. El cliente est muy enfadado y exige
que vuelva a poner el depsito antiguo.
B. D ilogo interior del mecnico
Es slo un cascarrabias, no hay nada que le parezca bien.
Por qu demonios me tienen que tocar a m los trabajos ms
duros?
Ya tendra que habrmelo figurado.
No soy un buen mecnico.
C. Em ociones
Mal humor y resentimiento.
Depresin.
M s tarde, el mecnico puede decirse a s mismo Este tipo aca147
bar por volverme loco. Pero en realidad no es el cliente ni nada re

lacionado con l lo que le produce mal humor. Es su propia conver
sacin consigo mismo, su interpretacin de la realidad, lo que le pro
duce todo el cm ulo de emociones negativas. Este dilogo consigo
mismo, irracional, puede m odificarse y con l cam biarn las em ocio
nes estresantes a que da lugar.

Rimm y Litvak (1969) observaron que el dilogo con uno mismo
de carcter negativo produce considerables cam bios psicolgicos. En
otras palabras, su cuerpo se pone tenso y se siente estresado cuando
desarrolla silogism os tan irracionales como los siguientes:
La gente parece ignorarme en las fiestas
Est claro que les resulto aburrida o poco atractiva
Qu horrible!
Los resultados em ocionales del proceso son ansiedad, depresin,
rabia, sentimiento de culpabilidad y desprecio por uno mismo. La te
rapia emotiva racional ha demostrado su efectividad en disminuir la
frecuencia e intensidad de estas emociones.
La valoracin de los pensam ientos irracionales, ms trabajar lo
suficiente para rechazar uno de estos pensamientos, puede precisar
aproxim adam ente de 20 minutos al da durante dos semanas. La im a
ginacin emotivorracional, proceso a travs del cual trabajar direc
tamente en el cambio de sus emociones, le llevar tambin unas dos
sem anas si practica unos diez minutos al da.
148
Instrucciones - Terapia emotivorracional

Valoracin
Este registro de opiniones tiene como misin poner de m anifies
to sus ideas irracionales particulares, que contribuyen, de forma en
cubierta, a su estrs e infelicidad.
Ahora conteste el test, puntelo y tome nota de aquellas partes
en donde alcance mayor puntuacin.
Registro de. opiniones

No es necesario que piense mucho rato en cada tem. Escriba r
pidamente la respuesta y pase al siguiente.
A segrese de que contesta lo que usted realmente piensa, no lo
que cree que debera pensar.
T3
>> 8 T*-3
<u o
2o 035
TO
S
3
u
s
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<u
c>> ia
v: 3
w &
-
1.
ms.
2.
3,
4.
fa.
5, Si una persona quiere, puede ser feliz en casi cual
quier circunstancia.
6, Temo las cosas que, a menudo, me resultan objeto de
preocupacin.
149
Puntuacin
Estoy de acuerdo
No estoy de
acuerdo
--- ----
7. Normalmente, aplazo las decisiones importantes.

8. Todo el mundo necesita de alguien a quien recurrir
en busca de ayuda y consejo.
O --- ----
----
--- ----
----
----
----
----
----
--- --- ----
9. Una cebra no puede cambiar sus rayas.

10. Prefiero, sobre todas las cosas, pasar el tiempo libre
de una forma tranquila.
11. Me gusta que los dems me respeten, pero yo no ten
go por que manifestar respeto a nadie.
12. Evito las cosas que no puedo hacer bien.
13. Hay demasiadas personas malas que escapan del cas
tigo del infierno.
14. Las frustraciones no me distorsionan.
15. A la gen le no le trastornan los acontecimientos sino
la imagen que tiene de ellos.
16. Me producen poca ansiedad los peligros inesperados
o los acontecimientos futuros.
17. Trato de afrontar los trabajos fastidiosos y haeerlos
cuanto antes.
18. En las decisiones importantes, consulto con una au
toridad al respecto.
19. Es casi imposible superar la influencia del pasado.
20. Me gusta disponer de muchos recursos.
21. Quiero agradar a todo el mundo.
22. No me gusta competir en aquellas actividades en las
que los dems son mejores que yo.
23. Aquellos que se equivocan merecen cargar con la
culpa.
24. Las cosas deberan ser distintas a como son.
25. Yo provoco mi propio mal humor.
26. A menudo, no puedo quitarme algn asunto de la ca-
-------------
beza.
50
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--- ----
27.
28.
fuente de energa.
----
29. Slo porque una vez algo afect tu vida de forma im

portante, no quiere decir que tenga que ser igual en
el futuro.
----
30. Me siento ms satisfecho cuando tengo muchas co

sas que hacer.
----
----
31. Puedo gustarme a m mismo, aun cuando no guste a

los dems.
32. Me gustara triunfar en algo, pero no pienso que deba
hacerlo.
----
----
33.
34.
no me agradan.
----
-----
--------
--------
--------
--------
--------
--------
--------
'
--------
35. Las personas desgraciad

este estado a s mismas.
36. No me preocupo por no [
37. Normalmente, tomo las
puedo.
38. Hay determinadas persoi
cbo.
39. La gente sobrevalora la i
40. Lo que ms me divierte
creativo.
41. Si no gusto a los dems
42. Para m es muy importar
lo que hago.
43. Yo pocas veces culpo a 1
44. Normalmente, acepto las
me gusten.
151
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45.
a menos que quiera estarlo.
----
46.
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47.
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48.
49.
----
50.
----
51.
----
52.
--- --- ----
53.
54.
55.
.
.
.
56.
57.
58.
59.
60.
61.
---
62.
63.
64.
152
sas que a uno no le gustan.

Me gusta valerme por m mismo.
Si hubiera vivido experiencias distintas, podra ser
ms como me agradara ser.
Me gustara jubilarme y apartarme totalmente del
trabajo.
Pienso que es duro ir en contra de lo que piensan los
dems.
Disfruto de las actividades por s mismas, al margen
de lo bueno o malo que sea en ellas.
liz es.
Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro.
Raramente aplazo las cosas.
Yo soy el nico que en realidad puede entender y so
lucionar mis problemas.
Normalmente, no pienso que las experiencias pasa
das me afecten en la actualidad.
Tener demasiado tiempo libre resulta aburrido.
Aunque me gusta recibir la aprobacin de los dems,
no tengo necesidad real de ello.
Me fastidia que los dems sean mejores que yo en algo.
Todo el mundo es, esencialmente, bueno.
Hago todo lo que puedo por conseguir lo que quiero
y una vez conseguido, deja de preocuparme.
Puntuacin
Estoy de acuerdo
No estoy de
acuerdo
----
---
----
--- ----
--- ----
----
--- --- ----
--- ----
----
----
----
-------------
65. Nada es intrnsecamente perturbador; si lo es, se debe

al modo en que lo interpretamos.
66. Me preocupan mucho determinadas cosas del futuro.
67. Me resulta difcil hacer las tareas desagradables.
68. No me gusta que los dems tomen decisiones por m.
69. Somos esclavos de nuestro pasado.
70. A veces deseara poder irme a una isla tropical y ten
derme en la playa, sin hacer nada ms.
71. A menudo me preocupa que la gente me apruebe y
me acepte.
72. Me trastorna cometer errores.
73. No es equitativo que llueva igual sobre el justo que
sobre el injusto.
74. Yo disfruto honradamente de la vida.
75. Debera haber ms personas que afrontaran lo desa
gradable de la vida.
76. Algunas veces me resulta imposible apartar de mi
mente el miedo a algo.
77. Una vida fcil muy pocas veces resulta compensadora.
78. Pienso que es fcil buscar ayuda.
79. Una vez que algo afecta tu vida de forma importan
te, seguir hacindolo siempre.
80. Me encanta estar tumbado.
81. Tengo considerable preocupacin por lo que la gente
piensa de m.
82. Muchas veces me enfado enormemente por cosas sin
importancia.
83. Generalmente doy una segunda oportunidad a quien
se equivoca.
84. La gente es ms feliz cuando tiene metas y problemas
que resolver.
153
Puntuacin
Estoy de acuerdo
No estoy de
acuerdo
--- -
--- -
--- ---

.
.
85. Nunca hay razn para permanecer afligido mucho

tiempo.
86. Raramente pienso en cosas como la muerte o la gue
rra nuclear.
87. No me gustan las responsabilidades.
88. No me agrada depender de los dems.
89. La gente nunca cambia, bsicamente.
90. La mayora de las personas trabaja demasiado y no
toma el suficiente descanso.
91. Ser criticado es algo fastidioso pero no perturbador.
92. No me asusta realizar aquellas cosas que no hago del
todo bien.
93. Nadie es malo a pesar de que sus actos lo sean.
94. Raramente me importunan los errores de los dems.
95. El hombre construye su propio infierno interior.
96. Muchas veces me sorprendo planeando lo que hara si
me encontrara en determinadas situaciones de peligro.
97. Si tengo que hacer algo, lo hago a pesar de que no
sea agradable.
98. He aprendido a no estar pendiente de nada que no se
relacione con mi bienestar.
99. No miro atrs con resentimiento.
100. No me siento realmente contento hasta que estoy re
lajado y sin hacer nada.
Puntuacin del registro de creencias

A. tem s con un solo punto:
Si el tem tiene un solo punto (.) y ha contestado Estoy de acuer
do, antese un punto en el espacio indicado para la puntuacin.
154
B. tem s con dos puntos:

Si el tem tiene dos puntos (..) y ha contestado No estoy de
acuerdo, antese un punto en el espacio indicado para la puntua
cin.
C. Cuente los puntos obtenidos en los tem s:
1, 11, 21. 31, 41, 51. 61. 71. 81 y 9 1 y escriba el total aqu: 1
Cuanto m ayor haya sido la puntuacin alcanzada, mayor es su

conformidad con la idea irracional de que: Para un adulto es ab
solutamente necesario tener el cario y la aprobacin de su s se
mejantes, fam ilia y amigos.
2, 12, 22, 32, 42, 52, 62, 72, 82 y 92 y escriba el total aqu: I____ I
Cuanto mayor haya sido la puntuacin alcanzada, mayor es su
conformidad con la idea irracional de que: Debe ser indefectible
mente competente y casi perfecto en todo lo que emprende.
3, 13, 23, 33, 43, 53, 63, 73, 83 y 93 y escriba el total aqu: 1
Cuanto mayor haya sido la puntuacin alcanzada, mayor es su

conformidad con la idea irracional de que: Ciertas personas son
malas, i'ilcs y perversas y deberan ser castigadas.
4, 14, 24, 34, 44, 54, 64, 74, 84 y 94 y escriba el total aqu: d _H
conformidad con la idea irracional de que: Es horrible cuando las
cosas no van como uno quisiera que fueran.
5, 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 y 95 y escriba el total aqu: i
Cuanto m ayor haya sido la puntuacin alcanzada, m ayor es su

conformidad con la idea irracional de que: Los acontecimientos
externos son la causa de la mayora de las desgracias de la hu
m anidad; la gente simplemente reacciona segn cmo los aconte
cimientos inciden en su s emociones.
155
6, 16, 26, 36, 46, 56, 66, 76, 86 y 96 y escriba el total aqu: I.
Cuanto mayor haya sido la puntuacin alcanzada, m ayor es su

conformidad con la idea irracional de que: Se debe sentir miedo
o ansiedad ante cualquier cosa desconocida, incierta o potencialmente peligrosa.

7, 17, 27, 37, 47, 57, 67, 77, 87 y 97 y escriba el total aqu: 1.
conformidad con la idea irracional de que: Es ms fcil evitar los
problemas y responsabilidades de la vida que hacerles frente.

8, 18, 28, 38, 48, 58, 68, 78, 88 y 98 y escriba el total aqu: I

conformidad con la idea irracional de que: Se necesita contar con
algo ms grande y ms fuerte que uno mismo.
9, 19, 29, 39, 49, 59, 69, 79, 89 y 99 y escriba el total aqu: 1 J
conformidad con la idea irracional de que: El pasado tiene gran
influencia en la determinacin del presente.

10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 y escriba el total aqu: I

conformidad con la idea irracional de que: La felicidad aumenta
con la inactividad, la pasividad y el ocio indefinido.
Ideas irracionales
En la raz de todo pensamiento irracional se encuentra la suposi
cin de que las cosas se hacen para uno: Esto realmente me depri
me... Esta chica me pone nervioso... Los sitios como se me dan mie
do... Estar tumbado me hace poner colorado. Nada se hace para
156
usted. Las co sas en el mundo simplemente pasan ; usted experimenta

esos acontecim ientos (A), inicia el dilogo consigo mismo (B), y lue
go experimenta una emocin (C) resultado de este dilogo interior.
A no es la causa de C, B s es la causa de C. Si el dilogo consigo
mismo no se ajusta a la realidad y es irracional, crear emociones de
sagradables.
Dos formas corrientes de charla interior irracional son las que
originan las frases que horrorizan y las que absolutizan. Usted
mismo se horroriza, haciendo interpretaciones catastrficas de sus
experiencias: un dolor momentneo en el pecho es un ataque de co
razn; su malhumorado jefe intenta encolerizarlo; su cnyuge tiene
que trabajar de noche y la idea de estar solo es increblemente terri
ble. Las emociones que resultan de un dilogo horrorizante tienden,
a su vez, a ser horribles: est respondiendo a su propia descripcin
del mundo.
Las afirm aciones irracionales que absolutizan normalmente in
cluyen palabras como debera, tendra que, siempre, nunca. La idea
que se encuentra en la base de este tipo de afirm aciones es que las
cosas deben ser de una forma determinada o bien que uno mismo
ha de ajustarse a un modelo concreto de comportamiento. Cualquier
desviacin de la norma es mala. La gente que no vive de acuerdo con
el patrn es mala. En realidad, es la norma lo que est mal, ya que
es irracional.
Albert Ellis ha propuesto diez ideas irracionales bsicas, que se
enumeran a continuacin. A estas diez hemos aadido algunas ms,
altamente frecuentes y que se apartan totalm ente de la realidad.
A partir de las puntuaciones obtenidas en el registro de creencias, y
de las situaciones en que sabe que de forma caracterstica experi
menta estrs, elija las afirm aciones que crea que pueden aplicarse a
usted:
1. Para un adulto, existe una necesidad absoluta de cario

y aprobacin de su s sem ejantes, fam ilia y am igos.
I 57
Es realmente imposible gustar a todas las personas que

nos rodean. Incluso aquellas personas a las que gustam os
bsicam ente y nos aprueban, discreparn en algunas de
nuestras conductas y cualidades. Esta crccncia irracional
es probablemente la mayor causa nica de infelicidad.
2. H ay que ser indefectiblem ente com petente y casi p er

fecto en todo lo que se emprende.
Los resultados de la creencia de que uno ha de ser perfec
to son: los autorreproches ante el fallo inevitable, dism i
nucin de la autoestim a, aplicacin de patrones perfec
cionistas al cnyugc y a los am igos y paralizacin y
miedo a intentar cualquier cosa.
3. Ciertas personas son m alas, viles y perversas y debe

ran ser castigad as.
Una posicin m s real es la de pensar que tales personas
se comportan de modo antisocial c inapropiado. Quiz se
debe a que son tontas, ignorantes o neurticas, y lo que
deberan hacer es intentar cambiar su conducta.
4. Es horrible cuando las personas y las co sas no son como

uno quisiera que fueran.
Esto puede describirse como el sndrome del nio m im a
do. Tan pronto como el globo se deshincha, empieza el
dilogo: Por qu me pasa esto a m? Demonio!, no pue
do soportarlo. Es horrible, todo es un asco. Cualquier in
conveniente, problema o fallo que aparezca en su camino
se interpreta de este modo. El resultado es una profunda
irritacin e intenso estrs.
5. Los acontecim ientos externos son la cau sa de la m ay o

ra de las d esgracias de la hum anidad; la gente sim ple
m ente reacciona segn cmo los acontecim ientos inci
den en sus em ociones.
Una deduccin lgica, a partir de esta crccncia, es pensar
que para lograr la felicidad o evitar la tristeza hay que
158
controlar los acontecim ientos externos. Dado que esc

control es limitado y que no podemos m anipular los de
seos de los dems, el resultado es la sensacin de infelici
dad y una ansiedad crnica. Atribuir la falla de felicidad
a los acontecim ientos es una forma de evitar enfrentarse
con la realidad. Las propias interpretaciones de los hechos
son las que causan la infelicidad. Mientras que poseemos
un control limitado sobre las acciones de los dems, dis
ponemos de un gran control de nuestras emociones.
6. Hay que sentir m iedo o an siedad ante cualquier cosa

desconocida, incierta o potencialm ente peligrosa.
Esto a veces se expresa de la siguiente forma: Slo con
que suene un timbre, ya empiezo a preocuparme. Y m u
chas personas comienzan a enumerar los escenarios de la
catstrofe. Desarrollar miedo o ansiedad ante lo incierto
hace la extincin ms difcil y aumenta el estrs; por el
contrario, reservar las respuestas de miedo al peligro real
permite disfrutar de lo incierto como una experiencia
nueva y excitante.
7. Es m s fcil evitar los problem as y respon sabilidad es de

la v id a que hacerles frente.
Hay m uchas formas de eludir las responsabilidades: De
bera decirle que ya no me interesa, pero no esta noche...
Tendra que encontrar otro trabajo, pero estoy dem asiado
cansado para ponerme a buscarlo en los ratos libres... Un
grifo que gotea no hacc dao a nadie... Podra ir de com
pras hoy, pero el coche hace una especie de ruido raro.
Si usted ha contestado que est de acuerdo con esta
idea, escriba en el espacio que se indica a continuacin
sus excusas habituales para evitar las responsabilidades:
159
rea de responsabilidad
Medio de evitarla
8. Se necesita contar con algo m s gran de y m s fuerte

que uno m ism o.
Esla creencia se eonvierte en una trampa psicolgica en la
que sus opiniones y conocimientos de sus necesidades
particulares quedan atrapados por la dependencia desa
rrollada hacia una autoridad superior.
9. El p asad o tiene mucho que ver en la determ inacin del

presente.
Slo porque una vez algo le afect de forma importante
no significa que deba continuar con las conductas que de
sarroll en esta situacin primera. E sas formas y modelos
de conducta son slo decisiones tom adas tantas veces que
se han hecho casi autom ticas. Debe averiguar cules son
y empezar a cam biarlas ahora mismo. Hay que aprender
de las experiencias pasadas, pero no debemos permanecer
atados a ellas indefinidamente.

10. La felicidad aum enta con la inactividad, la pasiv id ad y
el ocio indefinido.
Esto es el llam ado sndrome de los Campos Elseos. E xis
ten m s formas de felicidad que la relajacin absoluta.
Otras ideas irracionales

11. Se halla d esam parad o y no tiene control sobre lo que
experim enta o siente.
160
Esta crccncia es la razn de m uchas depresiones y an sie

dades. La verdad es que no slo ejercemos un considera
ble control sobre nuestras situaciones interpersonales,
sino que controlam os tambin la forma de interpretar y
responder emocionalmente a cada uno de los aconteci
mientos de nuestra vida.
12. Las person as som os frgiles y nunca deberam os sufrir
dao alguno. (Farquhary Lowe.)
Esta creencia irracional lleva a una falta de comunicacin
abierta de sentimientos importantes y a un sacrificio autoimpuesto de no disfrutar de lo bueno y agradable. Dado
que todo lo que ncccsita o desea parece daar o privar a
alguien de alguna cosa, se siente frustrado, desam parado
y deprimido. Las relaciones se llenan de espacios muertos
en los que los conflictos se van desarrollando y no se hace
nada para solucionarlos.
13. Las buenas relaciones estn b a sa d a s en el sacrificio m u
tuo y en la idea de dar.
Esta creencia se basa en la suposicin de que es mejor dar
que recibir. Se manifiesta en repulsin a pedir nada y a que
las necesidades ocultas se adivinen y satisfagan. Desgra
ciadamente, la abnegacin constante slo aboca a la am ar
gura y a la depresin.
14. Si no te esfuerzas mucho por a g ra d a r a los dem s, s
tos te abandon arn y rechazarn.
Esta creencia es consecuencia de una baja autoestima. Ge
neralmente se corre menos riesgo de rechazo si uno se
muestra a los dem s tal como es; pueden tomarlo o de
jarlo, pero si te aceptan, ya no tienes que preocuparte de
bajar la guardia ni de que te rechacen m s tarde.
15. Cuando la gente desaprueba lo que haces, sign ifica in
variablem ente que ests equivocado o que no eres bue
no. (Farquhar y Lowe.)
161
Esta creencia provoca ansiedad crnica en la mayora de

las relaciones interpcrsonales. La irracionalidad del pen
samiento radica en la generalizacin de un fallo especfi
co o de un rasgo que no es atractivo a la totalidad de uno
mismo.
16. La felicidad, el bienestar y la satisfaccin slo pueden
alcanzarse en com paa de los dem s y estar solo es
algo horrible. (Farquhar y Lowe.)
Placer, autovala y satisfaccin pueden sentirse tanto es
tando solo como acom paado. Estar solo es productivo y,
a veces, deseable.
17. El am or es perfecto y la relacin ideal existe realmente.
Los que suscriben esta teora normalmente se resienten de
sucesivas relaciones porque ninguna les satisface del todo,
ya que estn esperando siempre al compaero ideal. No
suele llegar nunca.
18. No tendram os que sentir dolor, tenem os derecho a una
buena vida.
La postura realista al respecto es que el dolor es una parte
inevitable de la vida del hombre. Frecuentemente acom
paa a las decisiones difciles y saludables y a los proce
sos de crecimiento. La vida no es una fiesta y muchas
veces hay que sufrir sin que se pueda evitar.
19. Su v alo r como person a depende de cuanto consiga y
realice. (Farquhar y Lowe, 19-74.)
Una evaluacin mucho m s real de su valor como perso
na es la de pensar que ste depende de cosas como la ca
pacidad de estar vivo, sabiendo todo lo que significa el ser
humano.
20. El enfado es autom ticam ente m alo y destructivo. (Far
quhar y Lowe.)
El enfado tiene m uchas veces un efecto desintoxicante.
Puede ser una form a honesta de comunicacin de senti162
micntos, sin atentar contra la estima y la seguridad de los

dems.
21. E st m al o es un error ser egosta.
La verdad es que nadie conoce sus propias necesidades
mejor que uno mismo, y nadie tiene m ayor inters en que
sean satisfechas. Su felicidad es reponsabilidad suya. Ser
egosta significa aceptar esta responsabilidad.
Probablemente podr aadir a esta lista otras ideas irracionales.
Hgalo, por favor. La mejor manera de descubrir sus propias ideas es
pensando en situaciones en las que experimente ansiedad, depresin,
mal humor, furia o sensacin de tener poco valor. Detrs de cada una
de estas emociones, especialmente si las siente de forma crnica, hay
un dilogo irracional consigo mismo.
Otras ideas irracion ales que experim ente: _______________________
Gran parte de la dificultad que hay en descubrir el dilogo con

uno mismo se debe a la velocidad e invisibilidad de los pensamientos.
stos pueden hacerse conscientes slo por breves segundos. Es raro
que tenga consciencia de una afirmacin irracional de forma tan cla
ra y explcita como se ha formulado en los ejemplos anteriores. Debi
do a que el dilogo interior tiene un carcter reflexivo y automtico,
es fcil tener la ilusin de que los sentimientos emergen directamen
te de los acontecimientos; sin embargo, una vez que los pensam ien
tos se van poniendo en orden, como si pasara una pelcula a cm ara
lenta, quedan al descubierto sus influencias m alvolas. Los pensa
mientos que crcan sus emociones aparecen frecuentemente de forma
taquigrfica: No bueno... loco... sintindome enfermo... estpido,
etc. Esta taquigrafa tiene que traducirla en la frase completa a la que
pertenece. La afirmacin complcta puede ya cambiarse con los mto
dos que sern explicados en la seccin de rechazo de ideas absurdas.
163
R eglas p a ra suscitar el pensamiento racional

Evale sus opiniones com parndolas con las seis reglas o guas
para un pensam iento racional que se exponen a continuacin (Bie
nestar emocional mediante el aprendizaje de una conducta racional,
de David Goodman).
No me afecta.
Las situaciones de la vida no me hacen sentir ansiedad ni miedo.
Soy yo quien hablndom e a m mismo dice co sas que me producen
estas sensaciones.
Todo es exactam ente como debera ser.
Las circunstancias necesarias para que las co sas o las personas
sean distintas a com o son, no se dan. Decir que las co sas deberan
ser de otro m odo es creer que la sucesin de acontecim ientos que
las conform an se ve influenciada por algn elem ento m gico. Co
sas y personas son como son por una serie de hechos causales, en
tre los que se hallan: las interpretaciones personales, las respuestas
individuales al lenguaje interior irracional, etc. Decir que deberan
ser distintas es apartarse del principio de causalidad que rige el
mundo.
Todo ser humano se equivoca.
Esto es algo inevitable. Si no se fijan-unos m rgenes de error ra
zonables para uno mismo y para los dem s es m uy probable que se
caiga en la decepcin y en la infelicidad con extrem a facilidad. Por
otro lado, es muy fcil culparse a uno mismo y a los otros de no v a
ler suficiente, de no ser buenos, etc.
Una discusin es cosa de dos.
Antes de iniciar una acusacin o una disputa cualquiera, tenga
en cuenta la regla del treinta por cicnto. Esta regla dice que en cual164
quier ria cada una de las parles interviene por lo m enos en un trein
ta por ciento en hacer que la discusin contine.
La razn inicial se halla in m ersa en el p asad o .
Es una prdida de tiempo intentar descubrir quin empez pri
mero. Por ejemplo, intentar buscar la causa inicial de las em ociones
crnicas desagradables es algo sum am ente difcil; es mucho m s til
decidir cam biar de conducta ya.
Nos sen tim os en funcin de cm o pen sam os.
Efectivamente, esta afirm acin es la que contina con la prim e
ra que aparece al principio de la lista. Viene a reforzar la idea de que
no son los acontecim ientos los que nos causan las emociones, sino
nuestra interpretacin de ellos.
R e c h a z o de. i d e a s i r r a c i o n a l e s
Hay cinco p aso s (desde A hasta E) para discutir y elim inar las
ideas irracionales. Empiece por elegir una situacin que genere en
usted, de forma continuada, em ociones estresantes.
A. Escriba cmo fue la realid ad de los acontecim ientos en el
momento en que le resultaron motivo de distorsin. A seg
rese de que describe slo los hechos objetivos, sin incluir
conjeturas, impresiones subjetivas ni ju icio s de valor.
B.
Escriba su lenguaje interior respecto al acontecimiento. Ano

te todos sus ju icio s subjetivos, sus suposiciones, creencias,
predicciones y preocupaciones. Despus observe cuntas de
estas afirm aciones coinciden con las que se han descrito pre
viam ente como ideas irracionales.
165
C. Concntrese en su resp u e sta em ocional. Elija una o dos p a

labras claras a modo de etiqueta: mal humor, deprimido, se n
timiento de autodesprecio, miedo, etc.
D. D iscuta y v are el le n g u aje interior que ha descrito en el
punto B. A continuacin le m ostram os cm o debe hacerse, de
acucrdo con Ellis:
1. E lija la id ea irracion al que desea discutir. A m odo de
ejem plo, utilizarem os la siguiente idea: No hay derecho a
que tenga que sufrir por este problema.
2. E x iste algn sop orte racional a esta id e a ? Dado que, de
bido a una larga sucesin de relaciones causa-efecto, todo
es com o debe ser, la respuesta es no. El problema debe
soportarse y resolverse ya que ha ocurrido, y ha ocurrido
porque se han dado todas las condiciones necesarias para
que tuviera lugar.
3. De qu evid en cias d isp on em o s de la false d ad de esta
id ea ?
a. No hay leyes en el universo que digan que no deben exis
tir el dolor ni los problem as. Tengo un problema cuan
do se dan las condiciones necesarias para que aparezca.
b. La vida no es una fiesta. La vida es tan slo una su ce
sin de acontecim ientos, algu n o s de los cuales son
agradables y otros son incm odos y dolorosos.
c. Cuando los problem as aparecen, es asunto mo resol
verlos.
d. Intentar que un problem a no aparezca es adaptativo,
pero resentirse y no afrontarlo una vez que y a ha su r
gido es algo contraproducente.
e. No hay nadie especial. A lgunas personas pasan por la
vida con m enos problem as que yo, pero es que esto no
puede deberse a que, a veces, yo contribuyo a que se
den las condiciones para que surjan los problem as?
166
f. Slo por el hecho de tener un problema no significa que

tenga que sufrir. Incluso puede ser una buena oportuni
dad para aumentar mi autoestima intentando encontrar
la solucin adecuada de la que pueda sentirme orgulloso.
4. Existe alguna evidencia de la certeza de esta idea?

No; mis sufrim ientos se deben a mi lenguaje interior a tra
vs del cual he interpretado este acontecim iento. Me he
convencido a m mism o de que debo sentirm e mal.
5. Qu es lo peor que puede ocurrirm e si lo que quiero que
ocurra no ocurrc o si, al contrario, lo que temo que suce
da sucede?
a. Podra verme privado de varios placeres m ientras ten
go que solucionar el problema.
b. Podra sentirm e incm odo.
c. Podra no llegar a solucion ar nunca el problem a y sen
tirme intil en ese aspecto.
d. Tendra que aceptar las consecuencias del fracaso.
e. Podra ser que lo s dem s no aprobaran mi conducta y
me rechazaran.
f. Podra sentir m s estrs, m s tensin o una sensacin
desagradable.
6. Q u co sas bu en as p o d ran ocurrirm e si lo que quiero
que ocurra no ocurre o si, al contrario, lo que temo que
suceda sucede?
a. Podra aprender a tolerar m ejor la frustracin.
b. Podra m ejorar mi capacidad de afrontam iento.
c. Podra hacerm e m s responsable.
E. S u stitu y a el len gu aje interior por otro, ahora que ha exam i
nado detenidam ente la idea irracional que ha originado y ha
podido com pararla con lo que sera una form a de pensam ien
to racional.
1. No hay nada especial en m. Puedo aceptar las situacion es
dolo ro sas siem pre que surjan.
167
2. Afrontar los problem as es ms adaptativo que resentirse o

huir de ellos.
3. Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Si no ten
go pensam ientos negativos, no tengo em ociones estresoras. Como mucho, me sentir molesto, arrepentido o enfa
dado, no ansioso, deprimido ni furioso.
Deberes de clase
Para gan ar la batalla contra las ideas irracionales, debe com pro
meterse a realizar diariam ente el ejercicio que se describe a conti
nuacin, com o si se tratara de los deberes de clase. Utilice como gua
el modelo que le m ostram os abajo. Rellene una de estas hojas por lo
m enos una vez al da.
El ejemplo siguiente corresponde a una mujer que no haba po
dido tener una cita con un am igo:
A. A contecim iento d esencadenante:
Un amigo ha cancelado su cita conmigo.

B.
Ideas racio n ales:
S que en estos momentos se encuentra muy ocupado... Har

algo sola.
Ideas irracion ales:
Me sentir terriblemente sola esta noche... La sensacin de va

co empieza a envolverme... Realmente no se preocupa de m...
En realidad nadie quiere estar conmigo... Me siento como si
me cayera a pedazos.
168
C. Consecuencias de las ideas irracionales:

Depresin... A nsiedad moderada.
D. D iscusin y cambio de las ideas irracionales:
1. Elija la id ea irracion al:
Me sentir terriblemente sola esta noche... Me siento como
si me cayera a pedazos.
2. E x iste algn soporte racion al a esta id ea?
No.
3. Qu evidencias existen de la false d ad de la id ea?
E star sola no resulta agradable cuando se tena una cita,
pero puedo encontrar algo que hacer y sentirm e a gusto
con ello.
Generalmente disfruto de estar sola y es lo que voy a h a
cer en cuanto acepte la desilusin que he sufrido.
Me estoy equivocando al llam ar a la decepcin y a la de
silusin caerse a pedazos.
4. E x iste algu n a evidencia de la certeza de la id ea?
Alo, lo nico evidente es que me he estado hablando a m
misma bajo los efectos de la depresin.
5. Q u es lo peor que puede ocurrirm e?
Podra sentirme decepcionada durante toda la noche y no
encontrar nada realmente agradable que hacer.
169
6. Qu co sas bu en as po d ran ocurrirm e?

Podra sentir m s seguridad en m m isma y darme cuenta
de que dispongo de recursos propios.
E. Pensam ientos altern ativ os:
Estoy bien. Esta noche leer mi novela de detectives _y me p re
miar con una cena china. Estar bien sola.
Em ociones altern ativ as:
Estoy tranquila, un poco desilusionada, pero me las prometo
felices con una buena comida y un buen libro.
Use este form ato para cada uno de los acontecim ien tos estresores que experim ente. Dedique por lo m enos 2 0 m inutos cada da
a realizar e sta tarea. Siem pre que le sea posible, h a g a el ejercicio
ju s to despus de que el acontecim iento estresor h ay a ocurrido. U ti
lice una hoja p ara cada uno y g u rd e las como registro de su s pro
gresos.
Modelo do hoja de registro

A. A contecim iento desencadenante:
B. Ideas racion ales:
Ideas irracion ales:
C. Consecuencias de las id e a s irracion ales:
D. D iscusin y cam bio de id eas irracion ales:
170
1. Elija la id ea irracion al:

2. E x iste algn soporte racional a esta id ea?
3. Q u eviden cias existen de la falsed ad de esta id ea?
4. E x iste algun a evidencia de la certeza de la id ea?
5. Qu es lo peor que puede ocurrirm e?
6. Qu co sas buenas p o d ran ocurrirm e?
E. P ensam ientos altern ativos:
Em ociones altern ativ as:
Si tiene dificultades en sus progresos con la terapia em otivorracional, es posible que est interfiriendo alguno de los siguientes fac
tores:
1. Todava no se ha convencido de que son los pensam ientos los
que provocan las emociones. Si es ste su caso, limtese de
momento a trabajar la tcnica que se describe a continuacin
de las im genes em otivorracionales; si con ello se convence de
que los cam bios en su lenguaje interior pueden ayudarle a
dism inuir su s em ociones estresoras, la teora de que los pen
sam ientos provocan las em ociones le resultar m s creble.
2. Sus ideas irracionales y su lenguaje interior son tan veloces
que le resulta difcil retenerlos. Necesita llevar un registro de
em ociones intensas que anotar a m edida que las sienta. Es
criba cualquier cosa que aparezca por su mente: escenas, im
genes, palabras sueltas, pensam ientos v ago s a medio formar,
nombres, sonidos, frases, etc.
171
3. Usted tiene dificultad en recordar su s pensam ientos. Si es ste

su caso, no espere hasta el final, utilice un registro donde debe
escribirlo lodo ju sto cuando ocurra.
Imgenes ernotivorracionales
El doctor M axie Maultsby, en un artculo titulado La escritura
sistem tica como tarea en psicoterapia, present su tccnica de im
genes cm otivorracionales. Esta tcnica le ayudar a desarrollar estra
tegias para cam biar sus em ociones estresoras. Funciona como sigue:
1. Im agnese un acontecim iento estresante que se acom paa ge
neralmente de em ociones desagradables. Fjese en todos los
detalles de la situacin: las im genes, el olor, el sonido, cmo
va vestido, qu dice, etc.
2. Cuando ya pueda ver el acontecimiento de modo claro, piense
que se siente incmodo. Deje que le invada la sensacin
de mal humor, de ansiedad, de depresin, de autodesprccio o de
vergenza. No intente evitarla; experim ente esta sensacin
de m alestar.
3. Despus de experim entar una de las sensaciones estresantes,
obligese a cam biarla. Puede variar esta emocin esen cial
mente, de modo que la ansiedad, la depresin, la rabia y el
sentimiento de culpa sean reem plazados por una profunda in
quietud, por desilusin, decepcin o arrepentimiento. Si cree
que no es capaz de hacerlo, se engaa a s mismo. Todo el
mundo puede obligarse a cam biar una emocin aunque sea
por pocos m om entos.
4. Despus de haber tom ado contacto con la sensacin estresora
y haberla transform ado, aunque haya sido por breves m o
mentos, en otra m s adecuada, debe pasar a exam inar cmo
lo ha hecho. Qu ha ocurrido en su mente que ha hecho que
172
pudiera m odificar la depresin, la ansiedad, la rabia, etc.? Se

dar cuenta de que, en cierto modo, ha m odificado tambin su
sistem a de creencias.
5. En lugar de decir No puedo soportar esto... Va a volverm e
loco, ahora podra decir Ya he salido con xito de situ a
ciones com o sta otras veces. Con ello habr cam biado su s
creencias, sus interpretaciones de las experiencias.
Una vez que haya aprendido a cam biar las em ociones estresoras por otras m s adecuadas, puede utilizar las creencias
nuevas y adaptativas en cualquier momento que lo necesite.
Observe cmo estas nuevas creencias hacen que poco a poco
se libere del estrs y le producen em ociones que resultan ms
soportables que las antiguas.
Ejem plo
La tcnica de las im genes em otivorracionales fue practicada por
un am a de casa que se deprima cada vez que su marido encenda la
televisin por la noche. Durante el da evocaba la situacin: su m a
rido lim pindose con la servilleta, levantndose de la mesa, llevando
los platos a la cocina y saliendo del comedor. U nos m inutos despus
se oira el sonido de la televisin, el cam bio de canal hasta or el pro
gram a preferido del marido. Cuando se repeta la secuencia, se sen
ta invadida por el desnim o y el descorazonam iento.
Despus de entrar en contacto con la emocin estresora de forma
continuada, esta m ujer se oblig a cam biarla por el sentimiento de
disgusto y de irritacin. Era com o intentar m over una roca inm ensa
y tard 15 m inutos de esfuerzo continuado en poder tom ar contac
to, aunque momentneo, con las emociones ms apropiadas. Practi
cando a intervalos de una hora, pronto logr transform ar la depre
sin en irritacin o en disgusto y sentirlo durante varios minutos.
173
Llegada a este punto, estaba en condiciones de exam inar cmo

haba cam biado sus pensam ientos (lenguaje interior) para poder mo
dificar con ello sus emociones. Averigu que poda cam biar la depre
sin por irritacin, dicindose a s misma No tengo por que sentir
me desam parada. Si l quiere p asar el tiempo viendo la televisin, yo
mientras tanto puedo haccr algo que me guste. Otros pensam ientos
fueron: Es su vida. Puede pasarla como quiera. Pero yo no voy a
desperdiciar la ma; hay mucha gente a la que no visito porque creo
que debo estar en casa con l. Voy a ocuparme de m misma. Puede
que a l no le guste que no est en casa, pero yo no tengo obligacin
de quedarme.
Desarrollo de respuestas em ocionales

alternativas
A continuacin presentamos una lista de ejem plos de situaciones
y de respuestas em ocionales alternativas.
174
Situacin
Emocin
estresante
Emocin
apropiada
Discusin con el cnyuge
Rabia
Enfado,
irritacin
Fracaso en encontrar trabajo en

una fecha lmite
Ansiedad
Inquietud
Crueldad hacia su hijo
Sentimiento in Arrepentimiento
tenso de culpa
Anulacin de algo que le gusta

mucho
Depresin
Desilusin
Recibimiento de una crtica
Sentimiento de
autodcsprecio
Enfado,
preocupacin
Error en pblico
Vergenza
Irritacin
A continuacin escriba sus propias situaciones estresantes, an o

tando tambin las emociones estresantes que experim enta y otras
ms adecuadas que le gustara sentir.
Situacin
Emocin
estresante
Emocin
apropiada
Puede utilizar ia tcnica de las im genes em otivorracionales en

cada una de las situaciones que haya escrito. Si las em ociones es
tresantes no desaparecen de inmediato, contine experim entndolas
hasta que se produzca el cambio. Es del todo cierto que puede m odi
ficar estas em ociones simplemente obligndose a hacerlo. Cam bian
do su lenguaje interior para que d lugar a pensam ientos, creencias
e ideas m s adaptativas, lograr m odificar la emoein de forma g ra
dualmente ms fcil. Para obtener resultados ptimos, practique esta
tcnica diez m inutos al da, durante dos sem anas por lo menos.
Pr ofund i z aci n
Es importante darse cuenta de que hay tres niveles de profundizacin que son totalm ente necesarios para que se produzca el cam
bio de emocin:
175
1. Conocimiento de la existencia del problema y de algunos de

los acontecim ientos que pueden haberlo causado.
2. Ver con claridad que las ideas irracionales que adquiri en po
cas tem pranas de la vida son las que crean el clima emocional
en el que vive en la actualidad y que, de modo consciente o in
consciente, usted est colaborando a que se perpeten.
3. El convencimiento profundo de que despus de descubrir los
dos niveles anteriores no encontrar otra forma de elim inar el
problema ms que trabajando de modo enrgico, constante y
persistente en m odificar sus ideas irracionales.
Sin un acuerdo con este ltimo nivel, le resultar muy difcil mo
dificar su s respuestas em ocionales habituales.
C onsideraciones especiales
Si piensa que esta tcnica que acabam os de describir puede re
sultarle til pero se siente incapaz de aprenderla, consulte con un te
rapeuta o centro especializado en el tema.
Lecturas rccom endadas

BtCK, A. T. D epression: Clinical, Experim ental and Theorcctical A spects. Nueva
York: Hoeber, 1967.
B f.c k , A. T. C ognitive T h erapy: N ature and R elation to B eh avior Therapy.
Behavior Therapy. 1970, 1, 184-200.
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176
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177
C a p t u l o 11
Desarrollo de tcnicas
de afrontamiento
El desarrollo de tcnicas de afrontamiento permite aprender a re

lajar la ansiedad y las reacciones ante el estrs. Proporciona una m a
yor capacidad de autocontrol en las situaciones particulares que h a
bitualmente provocan estrs. Los procedimientos bsicos de estas
tcnicas fueron formulados por Marvin Goldried en 1973 y por Suinn
y Richardson en 1971, como resultado del trabajo de Wolpe en la re
lajacin m uscular profunda y la desensibilizacin sistem tica. Ms
tarde las tcnicas fueron extendidas por Meichcnbaum y Cameron en
1974, en un program a teraputico al que llamaron Inoculacin con
tra el estrs.
El hecho de hallarse ante una situacin estresante no significa,
por necesidad, sentirse nervioso y distorsionado; lo que ocurre, sim
plemente, es que hemos aprendido a reaccionar de este modo. Las
tcnicas de afrontamiento permiten aprender otra respuesta: relajar
se usando la relajacin muscular progresiva de manera que en todo
momento y lugar en que se experimente estrs se pueda liberar la
tensin. El primer paso para ello es confeccionar una lista personal
de situaciones estresantes, escribindolas verticalmente por orden de
menor a mayor ansiedad provocada. Con un poco de memoria y de
im aginacin podr reproducir cada una de estas situaciones y apren
der a relajar toda sensacin de estrs que sienta. F.1 segundo paso es
la creacin de todo un arsenal privado de com entarios de afronta
miento al estrs que sern utilizados para vencer aquellas situaciones
179
que le provoquen pensam ientos tales como No puedo hacerlo... No

soy lo suficientemente fuerte... Todos pareccn ms listos que yo, etc.
El desarrollo de tcnicas de afrontamiento permite la representa
cin mental de aquellos hechos de la vida real que resultan distor
sionantes para cada uno. De este modo, uno aprende a relajarse en
las escenas im aginadas y se prepara de esta forma para la posterior
relajacin ante situaciones reales tales como enfrentarse a las crti
cas de los dems, resolver un problema o afrontar el vencimiento de
un plazo de tiempo. Poco a poco, los procesos de autorrelajacin y
los pensam ientos de afrontamiento aparecen de forma autom tica en
cualquier situacin estresante.

Las tcnicas de afrontamiento han demostrado ser efectivas en la
reduccin de la ansiedad generalizada y en la que aparece en situa
ciones tales como entrevistas, discursos y exm enes. Tambin parece
ser til en el tratamiento de las fobias, particularmente en el del mie
do a las alturas. Por otro lado, el control de la ansiedad especfica y
generalizada tiene efectos de larga duracin, como se demostr en un
seguimiento de dos aos realizado a hipertensos, antiguos enfermos
cardacos. Se observ que un 89% de estos enfermos todava era ca
paz de desarrollar relajacin general utilizando las tcnicas de afron
tam iento; un 79/o por lo general poda todava controlar su tensin
y el mismo porcentaje lograba dormirse con mayor facilidad que an
tes del entrenamiento y lo haca m s profundamente.
Considerando que la relajacin progresiva ya ha sido aprendida
(lo cual lleva unas dos sem anas), el aprendizaje de las tcnicas de
180
afrontamiento puede desarrollarse, aproxim adam ente, en una sem a

na. Una vez que se es capaz de relajar la tensin ante situaciones
evocadas en la im aginacin, es el momento de trabajar sobre los
acontecim ientos actuales estresantes. El hbito del afrontamiento de
estos acontecim ientos lleva tiempo y prctica y la cantidad de tiem
po total requerido depende directamente de la cantidad de prctica y
dedicacin.
Instrucciones
Desarrollo de una relajacin efectiva
La piedra de toque del desarrollo de las tcnicas de afronta
miento es saber relajarse. En primer lugar, se necesita haber apren
dido la relajacin progresiva (vase captulo 3) suficientemente como
para lograr la relajacin m uscular profunda en un minuto o dos.
Este procedimiento puede llegar a aprenderse de modo que se apli
que de form a casi autom tica, de inmediato. Cuando esto ocurre,
las secuencias de contraer y relajar los m sculos se realizan de la
m ism a manera inconsciente como se conduce un coche o se atan los
zapatos.
El segundo componente de la relajacin es la respiracin profun
da, tambin llam ada a veces respiracin ventral. Para realizar una
respiracin profunda, coloque am bas m anos sobre el vientre, justo
encima del pubis. Inspire de modo que el aire expanda el vientre y
mueva sus manos. Dirija todo el aire hacia abajo, en direccin al ab
domen de manera que sus m anos se desplacen tanto como pueda sin
que le resulte doloroso, lla g a cada respiracin profunda y con el rit
mo que usted desee, permitiendo que desplace suavem ente sus m a
nos. Espire con un suspiro e imagine que la tensin fluye fuera de su
cuerpo cada vez que emite una respiracin. Si desea una explicacin
m s detallada, consulte el captulo que trata sobre la respiracin.
181
Utilizacin do una jerarq u a de sucesos estresantes

Ahora ya se halla en condiciones de confeccionar una lista de to
das aquellas situaciones de su vida que le provocan ansiedad. Inclu
ya en ella cualquier acontecimiento que vaya a ocurrir en un futuro
prximo. Describa las situaciones con detalle, incluyendo lugares y
personas. Escriba unos 20 tems aproxim adam ente y ordnelos de
mayor a menor trastorno producido, con lo que los acontecimientos
quedarn jerarquizados segn su mayor o menor capacidad de pro
vocar ansiedad. Cada tem de la lista debe representar un aumento
de estrs sobre el tem anterior y tales aumentos han de ser, aproxi
madamente, del mismo grado. Para llevar a cabo este procedimiento,
Wolpe ha creado un sistema de puntuacin mediante lo que llam a
unidades subjetivas de ansiedad (suds del ingls Subjeetive Units o f
Distress). La relajacin total vale cero suds, mientras que la situacin
m s estresante vale 100 suds. Todos los dem s tems cacn dentro de
estos dos valores y se les asigna una puntuacin u otra dependien
do de la impresin personal subjetiva de estar m s ccrca del estado
de relajacin o del estrs m xim o. Por ejemplo, si el tem ms estre
sante de su lista es entablar conversacin con miembros del sexo
opuesto que sean atractivos estar puntuado con 100 suds, trabajar
hasta una fecha tope podra puntuarse con 65 suds y hablar en p
blico en una reunin estara sobre los 35 suds. Usted es quien me
jo r conoce sus reacciones ante cada situacin y por tanto es quien
debe decidir dnde ha de situarse cada acontecimiento estresante con
respecto a los dems. Aconsejam os que en una lista de 20 tems se
pare unos de otros por incrementos de cinco suds; de este modo irn
aumentando gradualm ente de 1 hasta 20. El ejemplo que presenta
mos a continuacin corresponde a una maestra de escuela:
182
Posicin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Suds
(Unidades subjetivas
de ansiedad)
Correr a la reunin de boy scouts de los

viernes por la tarde.
Apresurarme para llegar pronto a la clase de
violn.
La cita con el mdico, etc.
La revisin del gineclogo.
Vigilar a los nios en el recreo cuando hace
fro.
Poner las tareas de la casa, las facturas y las
correcciones al da, el sbado.
Sentirme cansada al final del da y tener
todava que comprar y cocinar.
Disputa con mi marido por los gastos en
ropa, las facturas, etc.
Fecha lmite para presentar la evaluacin
escrita de los alumnos, de los problemas de
un nio, etc.
Tener que preparar la casa para un acto social.
Deber trabajar hasta tarde en la escuela y
llegar a casa despus que ha oscurecido.
Tener asignado trabajo extra en la escuela
cuando estoy cansada: una exposicin, un
informe para el psiclogo, etc.
Preparacin de la clase para una inspeccin
de! director.
Tener que quedarme sola por la noche
cuando mi marido trabaja hasta tarde.
Reuniones con la asamblea de padres.
Crticas negativas del director de algo en lo
que haba invertido mucho esfuerzo.
Quejas de los padres de los alumnos.
Mi marido anuncia un viaje de negocios.
Acceso de preocupaciones a causa de
intensos sntomas relacionados con la
menstruacin.
Pensar que mi hijo asmtico est solo en casa
mientras estoy trabajando.
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
183
Una jerarqua de situaciones bien hecha es un com pendio de

distintos tem as de preocupacin; su inters no se centra en un solo
aspecto de la vida. Las situaciones descritas son sucintas pero lo
bastante claras corno para permitir reconstruir la escena m ental
mente.
Aplicacin de tas tcnicas de relajacin a la jerarqua

de situaciones form ada
Puede utilizar su lista jerarquizada de acontecim ientos para
aprender a relajarse cuando experimente estrs. Empiece con la pri
mera escena (la que tiene la puntuacin ms baja en suds) y forme
una representacin mental clara de la situacin. M antenga la imagen
estresante de 30 a 40 segundos. Observe si empieza a aparecer cual
quier sntoma de tensin o la mnima sensacin de ansiedad. Utilice
la sensacin de tensin como seal para iniciar la relajacin m uscu
lar profunda y la respiracin profunda. La tensin de su cuerpo es
como un primer sistema de aviso de lo que luego ser malestar emo
cional real. Puede relajar esta tensin incluso cuando est im aginan
do las situaciones.
Cuando haya im aginado dos veces una escena determinada sin
haber sentido ansiedad o tensin y habiendo mantenido cada vez
una imagen clara de la misma durante 20 segundos, puede pasar al
segundo tem de la lista. En los das siguientes recorra la lista ente
ra de acontecim ientos utilizando el mismo procedimiento y pasando
de lo ms fcil a lo ms difcil. Al final, alcanzar un conocimiento
m s profundo de cmo y dnde asienta la tensin en su cuerpo y re
cibir los primeros signos de tensin como la seal para empezar a
relajarse. El dominio de aquellos tems que poseen las puntuaciones
m s altas proporciona un alto grado de confianza en que la reduc
cin del estrs es posible incluso en las situaciones ms difciles.
Aprender a relajarse ante el miedo requiere que cada escena le re
184
suite viva y real. Tiene que ser capaz de evocar los sonidos, los olo
res, las im genes y estructura de la situacin. Las prim eras veces pue
de que no se sienta del lodo inmerso en la situacin; sin embargo,
cuanto ms practique dejando que la escena se meta en cada uno de
sus sentidos, m s fcil le resultar sentirse como si se encontrara de
verdad en ella. Si tiene problemas en evocarla, puede grabarla en una
cinta m agnetofnica describindola de forma viva y completa. Esc
chela con los ojos cerrados, dejando que las palabras produzcan en
sus sentidos las impresiones de la situacin problema. Incluya en la
cinta todos los dilogos y afirm aciones de los dem s que le resulten
molestos, describiendo tambin los movimientos de su cuerpo. Tan
pronto como sea capaz de visualizar la escena, observe cualquier sig
no de tensin fsica que aparezca y empiece cntonces la respuesta de
relajacin. En lugar de ser un signo de ansiedad, la tensin fsica ha
pasado a ser ahora la seal para relajarse.
El primer da que comience a practicar la relajacin siguiendo su
lista de situaciones, no rabaje ms de tres o cuatro escenas. Detn
gase antes de sentirse cansado o aburrido por el procedimiento. Des
pus de cuatro das ha de haber practicado con cada una de las situ a
ciones de su lista y despus de haberse relajado en ellas dos o tres
veces, ya puede esperar una mayor sensacin de confianza cuando
tenga que enfrentarse a las m ism as situaciones en la vida real.
Pensamientos de afrontamiento del estrs

Una vez desarrollada la relajacin utilizando la lista jerarquizada
de acontecim ientos estresantes, se encuentra ya en disposicin de
crear una lista de pensam ientos para afrontar el estrs. Estos pensa
mientos pueden llegar a interrumpir el circuito form ado por las em o
ciones dolorosas. Para entender bien cmo funcionan, es preciso te
ner en cuenta los cuatro componentes de toda respuesta emocional,
que enumeramos a continuacin:
185
1. Situacin que acta de estm ulo: su jefe se acaba de enfadar

con usted por haber olvidado una cita.
2. R espuesta fsica: su sistema nervioso autnomo origina sn
tomas tales como temblor de manos, tensin en el estm ago,
sudor, palpitaciones, ligero dolor de cabcza, ctc.
3. R espuesta conductual: usted intenta afrontar la situacin dis
culpndose y marchndose lo antes posible.
4. Pensam ientos origin ad os: sus interpretaciones de la situa
cin, predicciones y autoevaluaciones son las que crean las
emociones. Si en este momento usted se dice a s mismo No
puedo soportar esto... Es dem asiado para m... Me siento como
si me fuera a caer a pedazos, la respuesta emocional que ori
ginar ser de miedo. Si sus afirm aciones son Me ha estado
tiranizando todo el tiempo... Es realmente un sdico, enton
ces su respuesta emocional ser ms bien de enfado.
Su propia interpretacin del incidente, la influencia que piensa
que v a a tener en el futuro y sus comentarios interiores sobre su v a
la personal son los elementos que determinan e intensifican las em o
ciones que sentir.
Si usted se dice a s mismo No lo voy a hacer bien (prediccin).
Soy dem asiado nervioso y desorganizado para este trabajo (autoevaluacin). S que quieren deshacerse de m (interpretacin), probable
mente su respuesta fisiolgica a tales pensamientos consistir en su
dor, temblor y la sensacin de un nudo en el estmago. Al nolar estas
reacciones de su organismo, es posible que piense Estoy aterroriza
do. No puedo hacer esto nunca ms. Tengo que irme a casa. Estas
afirm aciones interiores, a su vez, aumentan la sintomatologa fsica y
la tendencia a tom ar decisiones poco acertadas. De este modo, se for
ma un crculo constituido por los pensam ientos que inciden sobre las
respuestas fsicas y eonductuales, las cuales generan ms pensam ien
tos negativos, cerrndose con ello el crculo que puede permanecer
ininterrumpido conduciendo a un estado de estrs crnico.
186
Sus pensam ientos no tienen por qu aum entar su miedo; al con

trario, pueden actuar como tranquilizante ante un estado de tensin,
calm ndole y haciendo que desaparezca la sensacin de pnico, L1
crculo formado por pensamientos y respuestas que acabarnos de des
cribir puede actuar tanto en su contra como a favor. Los pensamien
tos de afrontamiento del estrs informan a su organism o de que no
hay ningn motivo de alarm a; puede permanecer relajado. En medio
de cualquier situacin estresante puede formularse interiormente una
serie de razonamientos que le sirvan para vencer el miedo. Por ejem
plo: Debes estar tranquilo... Ya te has encontrado con esto otras ve
ces... Ahora reljate... Realmente no puede hacerme dao (l/ella).
Cuanta ms atencin preste a su m onlogo de afrontamiento, an
tes se liberar de su tempestad fisiolgica de sntom as y de lo que se
describe en el captulo primero como reaccin de lucha o huida.
H aga su propia lista de pensam ientos de afrontamiento y aprn
daselos de memoria. Mcichenbaum y Cameron, en su program a de
Inoculacin contra el estrs, sugirieron las siguientes categoras
para la formulacin de frases de afrontamiento:
1. Preparacin
No hay de que preocuparse.
Estar bien.
Ya he hecho esto bien otras veces.
Qu es exactam ente lo que debo hacer?
S que puedo hacer cada una de estas cosas.
Es m s fcil una vez que se ha empezado.
Lo superar y estar bien.
M aana ya lo habr pasado.
No dejes que te invadan pensam ientos negativos.
2. Confrontam iento de la situacin estresante
Organzate.
Hazlo paso por paso, no corras.
187
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo.

Slo tengo que hacerlo lo mejor posible.
A la mnima tensin que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios
de afrontamiento.
Puedo pedir ayuda si la necesito.
Si no pienso en el miedo no lo sentir.
Si siento un poco de tensin, har una pausa y me relajar.
No hay nada malo en cometer errores.
3. A frontam iento del miedo
Ahora, reljate!
Respira profundamente.
M s tarde o m s pronto esto se acabar.
Presta atencin ahora a lo que tienes entre m anos.
Puedo mantener este asunto dentro de unos lmites que yo pue
do controlar.
En cualquier momento puedo llam ar a ___________ .
Estoy asustado porque he decidido estarlo, tambin puedo deci
dir lo contrario.
He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.
Permaneciendo activo disminuir el miedo.
4. Reforzam iento del xito
i
Lo consegu!
Hice bien. Lo hice bien.

La prxim a vez no tendr que preocuparme tanto.
Puedo relajar la tensin.
Tengo que contarle esto a ___________ .
Es posible no estar asustado; todo lo que hay que hacer es dejar
de pensar que uno lo est.
Adaptado de La posibilidad clnica de modificacin del lenguaje interior, de
D. Meichenbaum y R. Cameron. En la obra de M. J. Mahoney y C. K. Thoresen,
Autocontrol: el poder del individuo. 1974 por Wadsworth, Inc. (Reproducido con
permiso del autor.)
188
Es posible que algunos de los pensam ientos de afrontamiento que

]e hemos mostrado le sean de utilidad, pero probablemente los que
ins le sirvan sean los que escriba usted mismo. Memorice unos
cuantos de cada una de las categoras del proceso de afrontam iento:
preparacin para el estrs, enfrentamiento con el problema, sen sa
cin de miedo y autofelcitacin. Haga las frases de modo que le re
sulten significativas y etnbiclas cuando empiecen a perder efecto.
Tenga la lista a mano: pegue algunos de los pensam ientos que le sean
ms tiles en la mesita de noche, en el fregadero de la cocina, en un
bolsillo interior de su cartera, etc. Tambin puede introducirlos en el
envoltorio de celofn de su paquete de cigarrillos.
Aviso: algunas personas tienen miedo de tentar a la suerte si
se felicitan a s m ism as por un progreso. Estas personas abrigan la
supersticin de que la autorrecompensa causa el desastre. Lo que
ocurre es que estn atribuyendo al destino o a la suerte parte de la
responsabilidad de sus xitos. Atribuirse el afrontamiento de los pro
blem as significa aceptar la responsabilidad de que el funcionam ien
to de las cosas depende de uno mismo, as como el poder para limi
tar las emociones dolorosas.
A froithiniienlo in viro
El punto final en el aprendizaje del afrontamiento es la aplica
cin de las tcnicas a las situaciones de la vida real. Al encontrarse
frente al estrs, la tensin del organism o es utilizada como seal para
empezar la relajacin. Ln este mismo momento, los pensam ientos de
afrontamiento fluyen como una corriente constante que servir para
prepararse y enfrentarse con la situacin, limitar el miedo y autorrecom pensarse por haber salido al encuentro del estmulo aversivo.
Es de suponer que la utilizacin de las tcnicas de afrontamiento
en la vida real ser ms difcil de lograr que la relajacin en las es
cenas evocadas con la im aginacin, pero estos acontecim ientos son
189
inevitables. Sin embargo, con la prctica, la relajacin y los pensa

mientos de afrontamiento se convertirn en algo tan natural que
aparecern de forma autom tica ante el primer signo de tensin.
Ejemplo
Un contratista de obras dedicado a la remodelaein de cocinas
que se senta excesivam ente preocupado por su trabajo confeccion
la siguiente lista jerarquizada de situaciones estresantes:
Posicin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
190
tem
Suds
de ansiedad)
Tener que calcular el importe de las facturas.

Tener que pagar una reparacin o el mante
nimiento del coche.
Leer una noticia sobre cada del mercado de
la construccin y la escasez de fondos.
Preocupacin por un posible descenso del
trabajo.
Ir de cmping solo.
Despertarme el sbado por la maana sin
tener absolutamente ningn plan para el fin
de semana.
Comprobar que las medidas que haba
tomado no son exactas.
Visitar al dentista.
Tener a comer en casa a un pequeo ncleo
de amigos del grupo de solteros.
No haber podido quedarme dormido
despus de las 2 de la madrugada.
Demora en la entrega de un pedido de
materiales para la construccin; retraso en
el trabajo.
Ir a comer con mi novia, su hermana y una
ex compaera de habitacin del colegio.
Extraos.
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
Posicin
12
13
14
15
16
17
18
19
20
tem
Suds
de ansiedad)
Crisis de preocupacin en los periodos sin

trabajo entre dos encargos.
Entablar conversacin en una fiesta para
solteros.
Salir por primera vez con mi novia actual.
Comer, bailar.
Peticin, por parte de un posible cliente, de
distintos proyectos para la remodelacin
de una cocina.
Primeras proposiciones sexuales a mi novia
actual.
Rechazar framente una cita.
Descontento por parte de un cliente por los
armarios de la cocina, la mano de obra, etc.
Visita a mi padre, cuya enfermedad cardaca
cada vez ms grave le hace visiblemente
ms frgil.
El coste final de un trabajo excede el
presupuesto original del mismo.
60
65
70
75
80
85
90
95
100
Despus del desarrollo de los procedimientos de relajacin y de la

construccin de !a jerarqua de acontecimientos, se intent evocar
mentalmente la primera de las situaciones estresantes (5 suds). Hubo
problemas en la visualizacin de la escena. Este individuo haca de
manera normal las facturas en un pequeo cuarto amueblado con
una mesa y una silla giratoria. Se dirigi hacia este lugar y escribi
en un papel todas las impresiones sensoriales que reciba del mismo:
La ventana que da a la farola de la calle, el libro de registros de co
lor verde que est en el escritorio, el zumbido de la luz del fluores
cente, el chirrido de la silla, el ruido que hacen los papeles al cam
biarlos de sitio, el regusto que queda en la boca despus de haber
pasado la lengua por los sellos y los sobres. Todos los elementos de
la escena fueron grabados en una cinta m agnetofnica y escuchada.
191
Repiti el pase de la cinta hasta que logr construir mentalmente una

imagen viva del lugar. El esfuerzo que tuvo que invertir en estim u
lar la im aginacin para esta primera evocacin fue recompensado al
lograr im aginar las escenas restantes con m ayor facilidad.
Por medio de la lista de situaciones estresantes esta persona
aprendi a esperar los primeros signos de tensin (normalmente en
el diafragm a y parte superior del abdomen). Estos signos se convir
tieron en la seal para relajarse. Empez por conservar la imagen de
una cscena de 30 a 40 segundos, escuchando mientras tanto a su
cucrpo y concentrando su atencin en la respiracin profunda y la
relajacin progresiva. Despus de visualizar una escena dos veces du
rante, al menos, 20 segundos cada vez, sin sentir tensin ni ansiedad,
pasaba al siguiente tem de la lista. En ocasiones, tena que visu ali
zar una situacin seis o siete veces hasta lograr mantener la imagen
sin sentir ansiedad.
Se program practicar por las m aanas y por las tardes a razn
de 15 minutos cada vez. Avanz a razn de cuatro o cinco escenas
por da y en cinco das complet toda la lista de situaciones, repi
tindola luego en otra ocasin, desde el principio hasta el final.
Simultneamente, confeccion una lista de pensamientos de afron
tamiento, que fueron los siguientes:
1. Preparacin
Ya he hecho esto otras veces.
Es una buena ocasin de hacer un plan definitivo.
Olvida la preocupacin y haz algo.
Concntrate en lo que tienes que hacer.
No puedo arruinarme por esto, cosas peores me han pasado.
Apurarme slo sirve para perder mi propia estima.
2. A frontam iento
Ningn pensamiento de miedo.
No importa lo que piensen los dem s; hazlo.
192
Puedo cuidar de m mismo.

Slo va a durar un rato.
Me sentir muy bien cuando esto marche bien.
Tengo un proyecto particular para solucionar este problema.
3. A frontam iento del miedo
Es mucha la cantidad de miedo que siento? Mira cmo dism i
nuye en cuanto me relajo.
La respiracin funciona; da realmente buen resultado.
Concntrate en la respiracin.
Puedo mantener el estm ago sin tensin ninguna.
Ser agradable la velada que ms tarde pasar en casa.
Si pienso qu es lo que tengo que hacer, puedo eliminar los pen
sam ientos de miedo.
4. Reforzam iento del xito
Fue divertido relajarme.
Lo resolv y me sent m s cmodo que de costumbre.
Me estoy poniendo cada vez ms sano.
Ahora realmente puedo relajarme.
Es ms fcil eliminar las preocupaciones que antes.
Los problemas no tienen que desbordarme nunca ms.
Escribi a mquina en una ficha la siguiente frase: Olvida la preo
cupacin y haz algo y la peg en la parte interior de la puerta prin
cipal de la casa. Otros lugares utilizados fueron: el espejo que uti
lizaba cada m aana al afeitarse, el parabrisas del camin, etc. En
cada situacin estresante de la vida real empez a aplicar las tcnicas
de relajacin y a elegir los pensam ientos de afrontam iento del estrs
apropiados. Las primeras dos sem anas se vio afectado por el proble
ma de no recordar bien el proceso y algunas veces se vio desborda
do por la m agnitud de la situacin. Pero despus de transcurrido a l
gn tiempo, adquiri ya la capacidad de reconocer la aparicin de
193
estrs y de liberarse de cualquier tensin fsica que pudiera apareccr.

El proceso de consultar a su cuerpo y empezar las tcnicas de
afrontamiento se convirti en autom tico.

M. R. Reduction of Generalized Anxiety Through a Variant of Systematic Desensitization, en Behavior Change Through Self-Control por Goidried, M. R. y Merbaurn, M. (eds.). Nueva York: Holt, Rinehart and Winston,
1973.
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Kanfur, F. K. y Goldstein, A. P. (eds.). Nueva York: Pergam on Press, 1974.

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Suinn, R. M. y R ic h a rd so n , F;. Anxiety M anagem ent Training: A NonSpecifie B e
havior Therapy Program for A nxiety Control. Behavior Therapy. 1971, 2,
498-510.
194
C a p t u l o 12
Entrenam iento asertivo
La forma de interaccinar con los dems puede convertirse en

una fuente considerable de estrs en la vida. El entrenamiento aser
tivo permite reducir ese estrs, enseando a defender los legtim os
derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido.
Antes de continuar leyendo, le ser de utilidad escribir cul sera,
con mayor probabilidad, su respuesta en las siguientes situaciones
problema:
1. Usted va a comprar su bebida favorita y al salir de la tienda
se da cuenta de que en el cambio faltan 50 pesetas.
Hara lo sig u ie n te :________________________________________
2. Usted pide un bistec poco hecho y el que le traen le complace

slo a medias.
Hara lo sigu ie n te :________________________________________
3. Usted va a buscar a un am igo para llevarlo en su coche a una

reunin. El am igo se entretiene media hora haciendo cosas sin
importancia, con lo cual llegan tarde.
195
Hara lo siguiente:
4. Usted pide en la gasolin era que le pongan 1.000 pesetas de g a

solina. El em pleado le llena el depsito y a la hora de cobrar
le pide 1.900 pesetas.
Hara lo sig u ie n te :_________________________________________
5. Usted est descansando mientras lee el peridico despus de

un largo da de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitacin,
lista de la compra en mano, y dice No habra dicho nunca que
estuvieras aqu. Corre, treme esto de la tienda!.
Hara lo sigu ien te:_________________________________________
6. Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el

cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el em
pleado le atiende antes.
Hara lo sigu ien te:_________________________________________
Esto es muy importante. Una vez haya escrito sus respuestas ante
las situaciones que le hemos planteado, djelas aparte. Muy pronto
las utilizar.
La asertividad fue descrita inicialmente en 1949 por Andrew Salter como un rasgo de personalidad. Se pens que algunas personas lo
196
posean y otras no, exactam ente igual que ocurre con la extraversin
o la tacaera. Sin embargo, m s tarde fue definida por Wolpe (1958)
y Lazarus (1966) como la expresin de los derechos y sentimientos
personales, y hallaron que casi todo el mundo poda ser asertivo en
algunas situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de lo
que se trata es de aum entar el nmero y diversidad de situaciones en
las que se pueda desarrollar una conducta asertiva y dism inuir al m
ximo aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad.
Investigadores tales como Jakubow ski-Spector (1973) y Alberti y
Em m ons (1970) descubrieron que las personas que m ostraban una
conducta relativam ente poco asertiva crean que no tenan derecho a
su s sentim ientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas
no estaban de acuerdo con la idea de que todos hem os sido creados
de igual form a y que por tanto hem os de tratam os com o iguales.
Como resultado, es lgico que tales personas no encuentren argu
mentos en contra de la explotacin o de los m alos tratos. Se tiene
una conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de
modo que no queden violados los ajenos. Adems, se pueden expre
sar los gustos e intereses de forma espontnea, se puede hablar de
uno mismo sin sentirse cohibido, se pueden aceptar los cum plidos sin
sentirse incmodo, se puede discrepar con la gente abiertamente, se
pueden pedir aclaraciones de las co sas y se puede decir no. En de
finitiva, cuando se es una persona asertiva hay una m ayor relajacin
en la s relaciones interpersonales.
A lgunos piensan que el entrenamiento asertivo vuelve a personas
agradables en irascibles y quejicas o fras y calculadoras. Esto no es
cierto. Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que le p a
rezcan injustas o desm edidas; igualm ente, cada uno conoce mejor
que nadie lo que le m olesta y lo que necesita.
A continuacin exponem os una lista de suposiciones tradiciona
les que pueden haberse aprendido en la infancia y que le impiden
convertirse en un adulto asertivo. Cada una de estas suposiciones fal
sas v iola uno de sus derechos legtim os como individuo:
197
Suposiciones tradicionales errneas
Legtim os dcrechos
1. E s se r e g o sta an tep o n er la s n e
c e sid a d e s p ro p ia s a la s de los
d em s.
Algunas veces, usted tiene derecho

a ser el primero.
2. Es v e rg o n z o so co m eter errores.
H ay que ten er u n a resp u esta
a d e -c u a d a p a ra c ad a o casi n .
Usted tiene derecho a cometer erro

res.
3. Si uno no p u ede c o n v en cer a

lo s d em s de q ue su s sen tim ien
to s so n raz o n a b les, debe se r que
e st e q u iv o cad o o bien q u e se
e st v o lv ie n d o loco.
Usted tiene derecho a ser el juez l

timo de sus sentimientos y aceptar
los como vlidos.
4. H ay que resp etar los p u n tos de

v ista de los d em s, esp ecialm en
te si desem p e an alg n cargo de
au to rid ad . G u ardarse la s diferen
c ia s de opin in p ara u n o m ism o;
e scu ch ar y aprender.
U sted tien e derecho a ten er su s pro

p ia s o p in io n es y con v en cim ien to s.
5. H ay que in ten tar ser siem pre

l g ic o y c o n secu en te.
Usted tiene derecho a cambiar de

idea o de lnea de accin.
6. H ay q ue se r flexible y ad ap tarse.
C ad a uno tiene su s m o tiv o s para
h acer la s c o sa s y no es de buena
e d u caci n in terro g ar a la gente.
U sted tiene derecho a la crtica y a

p ro te sta r por un trato in justo.
7. No h ay que in terrum pir n u n ca a

la gen te. H acer p re g u n ta s d en o
ta estu p id ez.
U sted tien e d erech o a interrum pir

p ara p ed ir u n a a c larac i n .
8. L a s c o sa s p o d ran se r a n p e o
res de lo que so n . N o se debe
te n ta r a la suerte.
U sted tiene p erfecto d erech o a in

ten tar un cam bio.
9. No h ay que h acer p erd er a los

d e m s su v a lio so tiem p o con
lo s p ro b lem as de uno.
Usted tiene derecho a p e d ir ay u d a o

ap o y o em ocion al.
10. A la g en te no le g u sta escu ch ar

q u e uno se en cuen tra m al, as
q u e es m ejo r g u ard rselo p ara s.
19i
U ste d tien e d e rech o

e x p re sa r el dolor.
se n tir
Suposiciones tradicionales errneas
Legtim os derechos
11. C uan d o alg u ie n se m o lesta en

d ar un c o n sejo , es m ejo r to m a r
lo seriam en te en cu en ta, p orq u e
su e le ten er razn.
Usted tiene derecho a ignorar los

consejos de los dems.
12. La sa tisfa c c i n de sa b e r que se

h a hech o a lg o bien es la m ejo r
recom p en sa. A la g en te no le
g u sta n lo s a la rd e s; la g e n te que
triun fa, en el fon do , c a e m al y es
en v id iad a. H ay que se r h u m ilde
an te los h alag o s.
U sted tiene derecho a recib ir el re

co n o cim ien to form al p o r u n trab a jo
bien hecho.
13. H ay q u e in te n ta r a d a p ta r s e
siem p re a los d em s, de lo co n
trario no se en cu en tran c u an d o
se n ecesitan .
Usted tiene derecho a decir no.
14. No h ay q u e se r a n tiso c ia l. Si di
ces q ue p refieres e sta r so lo , los
d em s p en sar n q u e no te g u s
tan.
U sted tien e d erech o a e sta r so lo au n

c u an d o lo s d e m s d eseen su c o m p a
a.
15. H ay que tener siem p re u n a b u e

n a raz n p ara to d o lo que se
sien te y se hace.
U sted tiene derech o a no ju s tific a r s e

an te lo s d em s.
16. C uando alg u ie n tiene un p ro

blem a, hay que ay u d arle.
U sted tiene d erech o a no re sp o n sa

b ilizarse de los p ro b le m as de lo s d e
m s.
17. H ay que ser sen sib le a las n ece

sid a d e s y los d eseo s de lo s d e
m s, au n c u an d o sto s se a n in
c a p a c e s de d em o strarlos.
U sted tiene derecho a no a n tic ip arse

a la s n ec esid a d e s y los d e se o s de los
d em s.
18. Es u n a b u e n a p o ltic a in ten tar

v e r sie m p re el lad o buen o de la
gente.
U sted tien e derecho a no e sta r p en

d ien te do la b u e n a v o lu n tad de los
d em s.
19. N o e st bien q u itarse a la gente

de en c im a; si algu ien h ace una
p reg u n ta, h a y que d arle siem p re
una resp u esta.
U sted tiene derech o a re sp o n d e r o a

no h acerlo.
199
Sntom as sobre los que acta

El entrenamiento asertivo ha dem ostrado ser efectivo en el trata
miento de la depresin, el resentimiento y la ansiedad derivada de las
relaciones interpersonales, especialmente cuando tales sntom as han
sido provocados por situaciones injustas. A medida que vay a v o l
vindose m s asertivo em pezar a reclam ar ei derecho a sentirse re
lajado y a ser capaz de dedicar tiempo slo para usted.
Para algunas personas son suficientes unas pocas sem anas de
prctica de las tcnicas para experim entar alivio en su s sntom as; sin
em bargo, otras necesitan de un trabajo continuado, paso por paso,
para conseguir un cam bio significativo.
Instrucciones
El prim er paso en el entrenamiento de tcnicas asertivas es iden
tificar los tres estilos bsicos posibles en toda conducta interper
son al:
Estilo a gresiv o . Son ejem plos tpicos de este tipo de conducta la
pelea, la acusacin y la am enaza, y en general todas aquellas actitu
des que signifiquen agredir a los dem s sin tener de ningn modo en
cuenta sus sentim ientos. La ventaja de esta clase de conducta es que
la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quie
ren tenerla cerca.
E stilo p a siv o . Se dice que una persona tiene una conducta p asi
v a cuando permite que los dem s la pisen, cuando no defiende sus
200
intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que pien
se o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que
raramente se recibe un rechazo directo por parte de los dems; la des
ventaja es que los dems se aprovechan de uno y se acaba por acu
mular una pesada carga de resentimiento y de irritacin.
Estilo asertivo. Una persona tiene una conducta asertiva cuando
defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no
permite que los dems se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es
considerada con la forma de pensar y de sentir de los dems. La ven
taja de ser asertivo es que puede obtenerse lo que se desea sin oca
sionar trastornos a los dems. Siendo asertivo se puede actuar a fa
vor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por
ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema o la re
traccin, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuacin
pasan a verse como lo que son: formas inadecuadas de evitacin que
crean ms dolor y estrs del que son capaces de evitar. Antes de em
pezar a desarrollar una conducta asertiva hay que tener bien claro
el hecho de que tanto el estilo de conducta agresivo como el pasivo
generalmente no sirven para lograr lo que se desea.
A continuacin se ilustra con un ejemplo cada uno de los estilos
de conducta descritos. El ejemplo trata de una mujer que quiere que
la ayuden a lavar los platos.
Estilo agresiv o
Ann: Oye, tengo otra vez que ajustarte las cuentas. Es sobre el asun
to de lavar y secar los palos. O me echas una mano y me ayu
das, o me declaro en huelgaJ
Dan: Djame ahora, estoy viendo la televisin.
Ann: Quin te hizo de criada la semana p asad a? Mientras la televisin
funciona, no te importa nada de lo que ocurre a tu alrededor.
Dan: No empieces otra ve/.!
201
Ann: Todo lo que deseas es m irar la pan talla y aum entar tus michelines.
Dan: /Cllate, bocazas!
Observe que la lnea general es de ataque y que Ann repite la c
lera de anteriores enfados. Tales escenas no tienen nunca un g an a
dor porque la conducta agresiva slo va dirigida a agredir al otro,
creando resentimientos e impidiendo la mejora de la situacin.
Estilo pasivo
Ann: Perdona, te m olestara mucho secarm e los p lato s?
Dan: Estoy viendo la televisin.
Ann: Ah, bien, de acuerdo.
Observe que al decir Ah, bien, de acuerdo, est recompensando
a Dan por desentenderse del asunto. Actuando de esta forma pasiva,
Ann no slo no consigue lo que quiere sino que pierde un poco de
su respeto por si misma. Se va convirtiendo en una mrtir callada
que puede que ms tarde intente vengarse de Dan dejando, por ejem
plo, que la comida se le queme un poco.
Estilo asertivo
Ann: Quisiera que fu e ra s secando los platos mientras yo los lavo.
Dan: Estoy viendo la televisin.
Ann: Me sentira mucho mejor si compartiram os la responsabilidad
de las tareas de la casa. Puedes volver a ver la televisin en
cuanto hayamos terminado.
Dan: Es que estn a punto de coger a los malos.
Ann: Bien, puedo esperarm e un poco. M e ayudars cuando termi
ne la pelcula?
Dan: Eso es cosa hecha.
202
Observe que la conducta asertiva no necesita insultar para solu

cionar un problema entre dos personas. La peticin asertiva incluye
un plan determinado que seguir y la posibilidad de negociar de mu
tuo acuerdo la mejor solucin al problema.
Con objeto de probar su habilidad personal para distinguir los
distintos estilos de conducta interpersonal, califique, por favor, la
conducta de la persona A, en las escenas que describimos a conti
nuacin, de agresiva, pasiva o asertiva.
Escena 1
A: E s eso que veo otra abolladura en el coche?

B: M ira, acabo de llegar a casa, he tenido un da horrible y no quie
ro volver a hablar ms del asunto por hoy!
A : A m me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora m ism o!
B: Ten un poco de consideracin!
A: Vamos a decidir ahora quin va a p a g a r los gastos del arreglo,
cundo y dnde!
B: Ya me encargar yo, pero ahora djame solo, por amor del cielo!
La conducta de A es
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Escena 2
A: Dejaste que me las arreglara solo en la fiesta ... Me sent comple

tamente abandonado.
B: Fuiste el ltimo mono de la fiesta.
A: No conoca a nadie; lo menos que podras haber hecho es presen
tarme a tus amigos.
B: Oye, eres mayorcito y puedes cuidarte solo. Estoy cansado de que
siempre tengan que cuidar de ti.
A : Y yo estoy cansado de tu fa lta de consideracin.
B: Est bien, la prxima vez me pegar a ti como si Juera cola.
La conducta de A es
Agresiva
Pasiva
Asertiva
203
Escena 3
A : Podras ayudarme con este fichero?
B: Estoy muy ocupado con este informe. Dmclo m s larde.
A : Bueno, realmente siento molestarle pero es importante.
B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto.
A: Ya. Entiendo; ya s que molesta mucho que te interrumpan.
La conducta de A es
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Escena 4
A: E sta m aana he recibido una carta de mam. Quiere venir a p a
s a r dos sem anas con nosotros. Realmente me gustara verla.
B: Oh, no, tu madre no! Y ju sto pisndole los talones a tu herma
na. Cundo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros?
A : Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que ya tengas gan as
de estar sin fa m ilia poltica bajo tus fa ld a s. A m me gu stara
tenerla un mes conmigo en lugar de dos sem anas, pero creo que
invitarla a que p ase una sem ana ser suficiente. Qu dices a
eso ?
B: Que me das un gran
La conducta de A es
alivio.
Agresiva
Pasiva
Asertiva
E scena 5
A: Vaya, hoy tienes un aspecto form idable!
B: D e quin te ests burlando? Tengo el pelo horrible y el vestido
parece que me lo hayan dado.
A: Tmatelo como quieras.
B: Y me siento tan horrible como lo es mi aspecto.
A: Bien, ya tengo que
La conducta de A es
20 4
marcharme.
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Escena 6
(En el transcurso de una fiesta, A est contando a sus am igos lo
mucho que disfruta con que su novio la lleve a buenos restaurantes
y al teatro. Sus am igos la critican por estar poco liberada.)
A: No es as. Yo no gano tanto en mi puesto de secretaria como l de

abogado. Yo no podra hacer que asistiramos a los lugares tan
bonitos a los que vamos, ni siquiera pagar mi parte en todos.
Dada la realidad econmica, algunas tradiciones realmente tienen
razn de ser.
La conducta de A es
Agresiva
Pasiva
Asertiva
Ahora que ya ha calificado las respuestas de la persona A en las

diferentes escenas que le hemos descrito, compare sus respuestas con
las nuestras; puede que le sea til:
Escena 1: A es agresiva. La afirmacin inicial de A, hostil, produce
resentimiento y retraccin.
Escena 2: A es agresivo. El tono que utiliza es acusador y de repro
che, con ello B se pone inmediatamente a la defensiva y no hay g a
nador posible.
Escena 3: A es pasiva. La lnea de accin tmida de A produce un
fracaso completo en su deseo, con lo que el problema que tena con
el fichero habr de resolverlo sola.
Escena 4: A es asertiva. La peticin es especfica, no es hostil y est
abierta a la negociacin y por tanto al xito.
Escena 5: A es pasivo. A permite que B le rechace el cumplido y se
rinde ante su acometida de negativismo.
Escena 6: A es asertiva. Se defiende ante la opinin m ayoritaria del
grupo y muestra una explicacin clara y en absoluto am enazante del
porqu de su postura.
205
Cuestionario de nserlividad
(Adaptado del cuestionario de Sharon y Gordon Bowcrs
Convirtase a s mismo en asertivo)
El segundo paso en el entrenamiento asertivo es identificar aque
llas situaciones en las que desea aum entar su efectividad. Despus de
haber visto claros los tres estilos interpcrsonales, exam ine cules hu
bieran sido sus respuestas ante las seis situaciones problema descri
tas al principio de este captulo. Califquelas de, ms o menos, agre
siva, pasiva o asertiva. ste es un paso en el anlisis objetivo de su
propia conducta y en averiguar dnde puede ayudarle m s un entre
namiento asertivo.
Para precisar mejor su valoracin de las situaciones en las que
debe aum entar su asertividad, conteste el cuestionario que le presen
tam os a continuacin. Ponga una cruz en la columna A en aque
llos tems que le afecten y luego puntelos en la colum na B, de
acuerdo con la siguiente gradacin:
1. Incmodo
2. Ligeramente incmodo
3. M oderadamente incmodo
4. Muy incmodo
5. Insoportablemente intimidado
(Observe que los distintos grados de incomodidad pueden expre
sarse tanto si sus reacciones son hostiles como si son pasivas.)
206
A
B
Ponga una
Punte de
cruz aqu
1 a 5 segn
si el tem
el grado de
le afecta incomodidad
producida
CUNDO no se comporta de forma asertiva?

cuando ha de pedir ayuda a alguien
cuando tiene que manifestar una opinin distinta
a la de su interlocutor
cuando tiene que recibir y expresar sentimientos
negativos
cuando tiene que recibir y expresar sentimientos
positivos
cuando tiene que enfrentarse con alguien que no
quiere colaborar
cuando tiene que hablar y hay mucha gente pen
diente de usted
cuando tiene que responder a una crtica que no
merece
cuando tiene que negociar para obtener algo que
desea
cuando tiene que encargarse de algo
cuando tiene que pedir la colaboracin de los de
ms
cuando tiene que proponer una idea
cuando se hace cargo de algo
cuando tiene que preguntar
cuando tiene que enfrentarse con algo o alguien
que intenta hacerle sentir culpable
207
cuando tiene que solicitar un servicio de los dems

cuando tiene que pedir una cita
cuando tiene que pedir un favor
otros ______________________________________
QUINES son las personas con las que no se
comporta de forma asertiva?
padres
compaeros de trabajo, de clase
extra os
antiguos amigos
esposa/o o compaera/o
el dueo de su empresa
parientes
hijos
conocidos
empleados de las tiendas, dependientes, peluquera
un grupo en el que haya ms de dos o tres perso
nas
otros __________ ;___________________________
QU desea conseguir de aquello en lo que ha fra
casado con las conductas no asertivas?
recibir la aprobacin de los dems por aquellas co
sas que ha hecho bien
obtener ayuda en determinados trabajos
ms atencin o tiempo compartido con su cnyuge
ser escuchado y comprendido
208
A
B
___________________ h acer m s sa tisfa c to r ia s la s situ ac io n e s ab u rrid as
o fru strantes
___________________ no ten er que ser siem pre e n can tad o r
___________________ c o n fia n z a p a ra in terv en ir c u a n d o a lg o le in te
resa
___________________ sen tirse m s cm od o con los ex tra o s, los depen
d ientes de la s tien d as, el m ecnico, etc.
___________________ co n fian z a p ara co n tactar con la s p e rso n a s que le
resultan in teresantes
___________________ b u sc a r otro trab ajo , pedir en trev istas, au m en to s de
sueldo, etc.
___________________ sen tirse cm od o con la gen te que su p e rv isa su tra
bajo o trab aja b a jo su s rdenes
___________________ no sentirse p or m ucho tiem po triste y am arg ad o
_______________ .
ven cer un sen tim ien to de d esesp eran za y la se n sa

cin de que en realidad n u n ca v a a c am b iar n ad a
___________________ in iciar u n a s ex p erien cias se x u a le s sa tisfa c to ria s

___________________ h ac e r alg o to talm en te nuevo y d istin to
___________________ d isp o n e r de tiem p o p ara s m ism o
___________________ h acer a q u e llas c o sa s que le divierten o le relajan
___________________ o tros _____________________________________________
Evaluacin de las respuestas

Exam ine la pauta de respuestas dada y analcela para obtener una
visin global de las situaciones y de las personas que le resultan dis
torsionantes. De qu modo contribuye la conducta no asertiva en
los tems especficos que ha sealado en el apartado del Qu?
A consejam os que, al realizar su program a particular para aplicacin
209
de las tcnicas, se concentre en primer lugar en. aquellos tems que

hayan recibido una puntuacin de entre 2 y 3. stos corresponden a
aquellas situaciones que le resultarn m s fciles de m odificar; los
tems que corresponden a situaciones muy incmodas e intimidadoras pueden abordarse ms tarde.
El tercer paso en el entrenamiento asertivo, de acuerdo con Sharon y Gordon Bower, es describir las escenas problema. Elija, inspi
rndose en los tems del cuestionario de asertividad, una situacin
que le resulte de ligera a moderadamente incmoda. Haga una des
cripcin escrita de la escena, asegurndose de incluir quin es la per
sona implicada, cundo tiene lugar la escena (momento y lugar), qu
es lo que le preocupa de la situacin, cmo la afronta, qu teme que
ocurra en caso de m ostrar una conducta asertiva, y cul es su obje
tivo. Sobre todo procure ser explcito; las generalizaciones le dificul
tarn la posterior realizacin de un guin escrito para intentar la
asertividad en tal situacin. A continuacin le presentam os un ejem
plo de descripcin insuficiente:
Tengo grandes problem as en persuadir a algunos de mis am i
gos de que, para variar, me escuchen ellos a m. No paran de ha
blar y nunca puedo meter baza; me gustara poder participar ms
en la conversacin. Me siento como si me atropellaran.
Observe que la descripcin no especifica quin es el amigo im
plicado, cundo es ms probable que se desarrolle la situacin des
crita, cmo acta la persona asertiva, qu teme que ocurra en caso de
serlo y cul es su objetivo al querer aum entar la participacin en la
conversacin. La misma escena podra escribirse, de nuevo, del si
guiente modo:
Mi am iga Joan (quin), cuando nos encontramos despus del
trabajo para lom ar una copa jun tos (cundo) generalm ente no
210
para de hablar de sus problem as en el matrimonio (qu). Todo lo

que hago yo es estar sentado a su lado e intentar interesarme por
el tema [cmo). Si la interrumpo, temo que piense que no me
preocupo [temor). Me gustara poder cam biar el tema de la con
versacin y hablar a veces de mis cosas [objetivo).
Segundo ejemplo de escena pobremente descrita:
M uchas veces quiero iniciar conversacin con otros, pero ten
go miedo de que no deseen ser m olestados. A menudo me fijo en
gente que me parece interesante, pero entonces no se me ocurre
cmo atraer su atencin.
Igual que antes, hay una falta de detalles. No se especifica qui
nes son las personas implicadas, cundo ocurre tal experiencia, cmo
se comporta la persona no asertiva, ni cul es su objetivo. La misma
escena resultara de mayor utilidad si se describiera como sigue:
Hay una chica muy atractiva que siempre trae la comida en
bolsa (quin), que se sienta m uchas veces en mi mesa en la cafe
tera (cundo). Me gustara entablar conversacin con ella, pre
guntarle por su jefe, que es fam oso por tener un carcter muy di
fcil (qu), pero parece siempre tan interesada en su libro que me
da miedo que se enfade si la molesto (cmo, temor). Me gustara
iniciar una conversacin con ella m aana (objetivo).
Escriba tres o cuatro escenas problema e intente revivir cada una
con los pensam ientos y sensaciones que experimenta cada vez que
tal escena tiene lugar. Por ejemplo, en tales situaciones suele bom
bardearse con pensam ientos negativos (No puedo hacerlo, Estoy
perdiendo otra oportunidad, Chico, pareces tonto, etc.), o sentir
tensin a nivel del estm ago o parecer que le falta el aire. Las estra
tegias descritas en otros captulos de este libro le ayudarn a afron
211
tar los pensam ientos y las reacciones fsicas que habitualmente apa
recen cuando acta de modo asertivo y que le hacen sentirse inc
modo. Estas estrategias pueden ser: las tcnicas de afrontamiento, la
relajacin muscular profunda y los ejercicios respiratorios; todas pue
den servirle. Sin embargo, llegados a este punto, hemos de entrar ya
en la modificacin de la conducta, cambiando la forma habitual de
afrontar las situaciones problema.
El cuarto paso en el entrenamiento asertivo es pasar a escribir un
guin que seguir para lograr el cambio de conducta. El guin con
siste en un plan escrito con objeto de afrontar la situacin problema
de form a asertiva. Distinguimos en l seis elementos:
E xp resar cuidadosam ente cules son sus derechos, qu es lo que

desea, lo que necesita y cules son sus sentimientos respecto a la si
tuacin. Liberar los reproches, el deseo de herir y la autocom pasin.
Definir su objetivo y tenerlo presente cuando est tratando el cam
bio.
Se alar el momento y un lugar para discutir el problema que le

concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este
punto cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situa
ciones espontneas tales como que alguien intente pasarle delante en
una cola.
C aracterizar la situacin problema de la forma ms detallada

posible.
A daptar la definicin de sus sentimientos a los llam ados m ensajes

en primera persona. Estos m ensajes expresan los sentimientos sin
evaluar o reprochar la conducta de los dems. As, en lugar de decir
Eres desconsiderado o Me haces dao, un mensaje en primera
persona dira Me siento herido. Lo que hacen es unir la afirmacin
212
que describe el sentimiento a la conducta de la(s) otra(s) personis) que

la provoca(n). Por ejemplo, Me sent herido cuando te marchaste y
no me dijiste adis. Compare la claridad de esta frase con el si
guiente reproche: Me sent herido porque fuiste desconsiderado con
migo.
Limitar
mediante una o dos frases claras cul es su objetivo. Sea
concreto y firme!
Acentuar
la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la
cooperacin de la otra persona a fin de que se den las circunstancias

necesarias para ello. Si es preciso, exprese las consecuencias negati
vas que traer su falta de cooperacin.
Las iniciales de cada uno de los elementos forman la palabra
ESCALA, lo cual puede servirle como regla mnemotccnica para re
cordar cada uno de los pasos que seguir a fin de desarrollar una con
ducta asertiva. El guin que acabam os de describir puede servirle
para poner por escrito sus situaciones problema de modo que pueda
ver de forma clara y reafirmar lo que desea conseguir. Inicialmente,
el guin debe escribirse y practicarse bien, con anterioridad al d esa
rrollo de la situacin para la que se ha creado; de esta manera se crea
la obligacin de clarificar las necesidades y de aum entar la confian
za en lograr su satisfaccin.
A continuacin le m ostram os un ejemplo de guin en el que una
mujer (Jean) desea disponer cada da de una hora y media de calm a
y tranquilidad ininterrumpidas para realizar sus ejercicios de relaja
cin. Su esposo (Frank) la interrumpe siempre con preguntas o soli
citando su atencin. El guin de Jean es el siguiente:
Expresar:
Es responsabilidad ma asegurarme de que Frank

respete mis necesidades y realmente tengo derecho a
disponer de un poco de tiempo para m.
213
Sealar:
Le preguntar si quiere hablar del problema esta no

che cuando llegue a casa. S i no quiere, fija r yo el
momento para maana o pasado.
Caracterizar:
Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajacin,

por lo menos una vez y normalmente m s de una,
me interrumpe por algn motivo; incluso en ocasio
nes me ha abierto la puerta p ara preguntarm e la
hora. Con ello me desconcentra y luego es mucho
m s difcil lograr relajarme.
Adaptar:
Me pongo de mal humor cuando me interrumpen en

el tiempo que dedico a estar sola y me siento f r u s
trada cuando, luego, los ejercicios me cuestan ms
de hacer.
Limitar:
Me gustara que, cuando tengo la puerta cerrada, no

me interrumpieran a no ser en un caso de verdadera
emergencia. Tiene que asum ir la idea de que mien
tras est cerrada la puerta quiere decir que estoy ha
ciendo todava los ejercicios y que quiero estar sola.
Debo decirle:
Acentuar:
S i no me interrum pes, cuando termine podr ir a

charlar un rato contigo. S i me interrumpes, tardar
m s en hacer los ejercicios.
En el siguiente ejemplo, Harold siente una gran aversin a acer

carse a su je fe a fin de averiguar por qu le han rechazado para un
nuevo puesto en la empresa. No ha recibido ningn tipo de explica
cin sobre los motivos de la decisin y en este momento Harold ex
perimenta un sentimiento negativo hacia la empresa y su jefe en par
ticular. El guin de Harold es el siguiente:
214
E x p re sa r :
El resentimiento no arreglar esta situacin. Necesi

to reafirm ar mi derecho a recibir una explicacin ra
zonable de mi jefe.
S e a la r :
M aana voy a enviarle un memorndum solicitn

dole hora para hablar del problema.
C a r a c te r iz a r :
No he recibido ninguna explicacin sobre el ascen

so. El puesto que solicit ha sido ocupado por otro
y esto es todo lo que s.
A d ap t a r:
Me sent muy incmodo por no saber por qu no fu i

aceptado y cmo se tom la decisin.
L im ita r :
De modo que me gustara recibir alguna explicacin

de usted, sobre cmo ven mi trabajo y sobre qu ele
mentos jugaron a la hora de tomar la decisin.
A c e n tu a r:
Creo que su explicacin me ayudar a hacer mejor

mi trabajo.
Estos guiones, igual que las situaciones problema que los han ori
ginado, son especficos y detallados. La exposicin del problema es
clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tam poco es pa
siva. Los sentimientos se expresan como m ensajes en primera per
sona y se asocian a los acontecim ientos o conductas especificas que
los provocan, sin evaluar, por ejemplo, al marido de Jean ni al jefe
de Harold. Los m ensajes en primera persona proporcionan una gran
carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan
que la otra persona se moleste o se ponga a la defensiva. Con esta
forma de expresin de los sentimientos, no se acusa a nadie de ser
una mala persona; simplemente se m anifiesta lo que se desea conse
guir o aquello a lo que se crce tener derecho.
215
Un guin que se haya realizado de forma correcta debe cumplir

los siguientes requisitos:
1. Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que
resulte adecuado para am bas partes, a fin de asegurar las ne
cesidades propias.
2. Describir la conducta de forma objetiva, sin ju z g ar o evaluar.
3. Describir de forma clara, utilizando referencias especficas al
momento, lugar y frecuencia de la situacin.
4. Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa.
5. Limitar el motivo del sentimiento reactivo exclusivam ente a
la conducta problema, no a la totalidad de la persona em iso
ra de dicha conducta.
6. Evitar expresar las debilidades disfrazndolas de sentimien
tos honestos.
7. Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pe
queos como para no provocar una gran resistencia.
8. No pedir m s de uno o dos cam bios muy especficos cada
vez.
9. Hacer los reforzam ientos de form a explcita, ofreciendo a la
otra persona algo realmente deseable.
10. Evitar los castigos que sean dem asiado grandes para resultar
una am enaza real.
11. Prestar atencin a los derechos y objetivos de la conducta
asertiva.
Teniendo en cuenta estas reglas, podem os distinguir entre un
guin bien hecho y uno mal hecho. Por ejemplo, durante varios se
m estres seguidos, Ju lie ha querido asistir a una clase nocturna de
cerm ica. Cada vez que lo ha intentado, su marido ha puesto una
excu sa u otra para no quedarse con los nios mientras dura la cla
se. El g'uin de Julie es el siguiente:
216
Tengo miedo de que me estn marginando.
A s que voy a decrselo esla noche.
Un ao es dem asiado tiempo p ara esperar.
l es dem asiado egosta p ara ayudanve.
Pero va a tener que fastid iarse cada mircoles por la noche.
Y si no le gusta, ya puede despedirse de su matrimonio.
Julie ha violado las reglas nmero:

1. Por no quedar de acuerdo en un da y lugar para discutir el
asunto.
2. Por utilizar frases no especficas y acusadoras como me es
tn marginando.
3. Por no detallar exactam ente en qu consiste el problema.
5. Por describir a su marido como un egosta, en lugar de ex
presar sus propios sentimientos ante la conducta de ste.
8. Por no especificar el nmero de semestres.
9. Por no ofrecer ninguna recompensa a cambio de la m odifi
cacin de conducta.
10. Por am enazar con un castigo que excede, con mucho, la
culpa.
El mismo guin de Julie podra escribirse de forma correcta como
sigue:
E
Es algo vital para m disponer de tiempo para realizar aque

llas cosas que me interesan.
Le pedir a l que discutam os el asunto el sbado por la ma

ana despus del desayuno o ms tarde, en cuanto pueda.
217
lie perdido ya dos clases de cermica porque t no estabas

disponible para cuidar de los nios. He esperado un ao y me
gustara matricularme esta vez.
A Me siento fru strad a por no haber podido probar algo que

realmente me llam aba la atencin y tambin me he sentido
dolida al ver que te dedicas a otras cosas en lugar de ayudar
me a que pueda a sistir a las clases.
Me gustara que te cuidaras de los nios los mircoles por la

noche de 6.30 a 9.00. El curso acaba el 2 de junio.
A S i accedes, cada mircoles preparar cordero de la form a es

pecial que te gusta, pero si te niegas tendremos otro gasto ms
porque habr de buscar una canguro.
Ahora la conducta problema se ha descrito de forma especfica, y

los sentimientos se han expresado de manera no am enazadora; la re
com pensa que ofrece Ju lie es realista y explcita. Hay que observar
que por lo general no es necesario el reforzamiento negativo y que
para reforzar positivam ente suele bastar la exposicin de que se sen
tir mejor si se m odifica una conducta determinada. Generalmente,
hay que evitar haccr promesas.
Ahora puede pasar y a a escribir su propio guin. Una vez que lo
haya hecho, ensaye delante del espejo. Si es posible, grabe estos en
sayos en una cinta m agnetofnica, para depurar el estilo. Es til rea
lizar los ensayos con un am igo delante a fin de obtener, de este
modo, una reaccin inmediata. Imagnese, o mejor an, represente la
peor respuesta posible que puede recibir a su peticin. Deje de temer
la respuesta como si se tratara de una pesadilla, afrontndola y pre
parndose despus su contrapartida.
El quinto paso en el entrenamiento asertivo es el desarrollo de un
lenguaje corporal adecuado. A continuacin indicamos cinco reglas
bsicas que debe seguirlas practicando delante del espejo:
218
1. Mantenga contacto ocular con su interlocutor.

2. M antenga una posicin erguida del cuerpo.
3. Hable de forma clara, audible y firme.
4. No hable en tono de lam entacin ni de forma apologista.
5. Para dar mayor nfasis a sus palabras, utilice los gestos y las
expresiones del rostro.
Lil sexto y ltim o paso para llegar a ser una persona asertiva es
aprender a evitar la manipulacin. Inevitablemente, se encontrar
con estratagem as que intentarn impedir sus objetivos, desarrolladas
por aquellos que pretenden ignorar sus deseos. Las tcnicas que se
describen a continuacin son frmulas que han demostrado ser efec
tivas para vencer dichas estratagem as:
Tcnica del disco roto. Repita su punto de vista con tranquilidad, sin
dejarse ganar por aspectos irrelevantes. (Si, pero... Si, lo s, pero mi
punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... S, pero yo deca... Bien,
pero todava no me interesa.)
Tcnica del acuerdo asertivo. Responda a la crtica admitiendo que
ha cometido un error, pero separndolo del hecho de ser una buena
o mala persona. (S, me olvid de la cita que tenamos para comer.
Por lo general, suelo ser ms responsable.)
Tcnica de la pregunta asertiva. Consiste en incitar a la crtica para
obtener informacin que podr utilizar en su argumentacin. (En
tiendo que no te guste el modo en que actu la otra noche en la reu
nin. Qu fu e lo que te molest de l? Qu es lo que te molesta de
m que hace que no te gu ste7 Qu hay en mi form a de hablar que te
d esagrada?)
Tcnica para procesar el cam bio. Desplace el foco de la discusin
hacia el anlisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, de
219
jan d o aparte el tema de la misma. (Nos estam os saliendo de la cues

tin. Nos vamos a desviar del tema y acabarem os hablando de cosas
p asad as. Me parece que ests enfadado.)
Tcnica de la claudicacin sim ulada. Aparente ceder terreno sin ce
derlo realmente. Mustrese de acuerdo con el argumento de la otra
persona pero no consienta en cam biar de postura. (Es posible que
tengas razn, seguramente podra ser m s generoso. Quiz no debe
ra mostrarme tan duro, pero...)
Tcnica de ignorar. Ignore la razn por la que su interlocutor pare
ce estar enfadado y aplace la discusin hasta que ste se haya cal
mado. (Veo que ests muy trastornado y enojado, a s que ya discuti
remos esto luego.)
Tcnica del quebrantam iento del proceso. Responda a la crtica que
intenta provocarle con una sola palabra o con frases lacnicas. (S...,
no..., quiz.)
Tcnica de la irona asertiva. Responda positivamente a la crtica
hostil. (Responda a Eres un fanfarrn con un Gracias.)
Tcnica del aplazamiento asertivo. Aplace la respuesta a la afirmacin
que intenta desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de respon
der a ella apropiadamente. (Si'..., es un tema muy interesante... Tengo
que reservarme mi opinin al respecto... No quiero hablar de eso ahora.)
Le resultar de utilidad prepararse contra ciertas estrategias tpi
cas que intentarn bloquear y atacar sus respuestas asertivas. Algu
nas de las ms enojosas son:
Rerse. Responder a su reivindicacin con un chiste. (Slo tres se
m anas tarde? Yo he conseguido ser todava menos puntual!) Utilice
220
en estos casos la tcnica para procesar el cambio (Las bromas nos es

tn apartando del tema) y la del disco roto (Si..., pero).
Culpar. Culparle a usted del problema. (Haces siempre la cena tan
tarde que luego estoy dem asiado cansado para lavar los platos.) Uti
lice la tcnica de la claudicacin sim ulada (Puede que tengas razn,
pero t ests rompiendo tu compromiso de lavar los platos), o sim
plemente no se muestre de acuerdo (Las diez es una buena hora para
lavar los platos).
Atacar. Consiste en responder a su afirm acin con un ataque perso
nal del siguiente tipo: Quin eres t para m olestarte porque te in
terrum pan? Eres la fanfarrona m s grande que conozco!. Las m ejo
res estrategias en estos casos son la tcnica de la irona asertiva
(Gracias) jun to con la del disco roto o la de ignorar (Veo que ests de
mal humor, ya hablaremos ms tarde).
R etrasar. Su reivindicacin es recibida con un Ahora no, estoy de
m asiado cansado o Puede que en otra ocasin.... Utilice en estos
casos la tcnica del disco roto o insista en fijar una fecha para dis
cutir el asunto.
Interrogar. Consiste en bloquear cada una de sus afirm aciones con
una serie continuada de interrogantes: Por qu te sientes as...? To
dava no s por qu no quieres ir... Por qu has cam biado de opi
nin?. La mejor respuesta es utilizar la tcnica para procesar el cam
bio (Porque no es se el problema. La cuestin es que no quiero ir esta
noche) o la del disco roto.
U tilizar la autocom pasin. Su reivindicacin es recibida con lgri
mas y con la acusacin implcita de que usted es un sdico. Intente
seguir adelante con su guin, utilizando la tcnica del acuerdo aser
tivo. (S que te resulta doloroso, pero tengo que resolverlo.)
221
B u scar sutilezas. La otra persona intenta discutir sobre la legitimi

dad de sus sentimientos, sobre la magnitud del problema, etc., para
as distraer su atencin. Utilice en estos casos la tcnica para proce
sar el cambio (Nos estam os entreteniendo en sutilezas y apartndo
nos de la cuestin principal), junto con la reafirmacin de su dere
cho a sentirse como se siente.
A m enazar. Su interlocutor intenta am enazarle con frases como sta:
Si sigues con la misma cantinela, vas a tener que buscartc otro no
vio. Utilice en estos casos la tcnica del quebrantamiento del proce
so (Quiz) y la de la pregunta asertiva (Por qu te molesta mi peti
cin?). Tambin puede utilizar la tcnica para procesar el cambio
(Eso suena a amenaza) o la de ignorar.
Negar. Consiste en hacerle creer que usted se equivoca: Yo no hice
eso o De verdad que me has malinterpretado. Reafrmese en lo que
ha observado y experimentado y utilice la tcnica de la claudicacin
sim ulada (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado
que...).

ALBERTI, Robert E. y Emmons, Miehael. Your Perfect Kight. d. rev. San Luis Obis
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223
C a p t u lo 1 3
Administracin del tiempo
Es posible concebir el tiempo como una serie interminable de

decisiones, pequeas y grandes, que van modificando y conformando,
poco a poco, nuestra vida. Las decisiones tom adas que no resultan
acertadas crean frustracin, estrs, y hacen disminuir la autoestima.
Esto se traduce en los cinco sntom as tpicos de la falta de adm inis
tracin del tiempo:
1. Precipitacin.
2. Vacilacin crnica entre alternativas desagradables.
3. Fatiga o apata tras m uchas horas de actividad no produc
tiva.
4. Incumplimiento constante de compromisos.
5. Sensacin de estar desbordado por las dem andas y por
menores y de tener que hacer, casi siempre, lo que no se
desea.
Las tcnicas para la administracin del tiempo, cuya finalidad es
liberarnos de estos cinco sntom as descritos, han sido desarrolladas
por especialistas en adm inistracin de em presas y expertos que se de
dican a ensear a las personas ocupadas cmo deben racionalizar sus
vidas. Alan Lakein, autor de Cmo ejercer control sobre su tiempo y
su vida, se define a s mismo como un especialista en planificar el
tiempo y los objetivos de la vida. Muchos terapeutas, como Harold
225
Greenwald (Dircct Decisin Therapy), han contribuido tambin en la

teora de la administracin del tiempo, desarrollando tcnicas dedi
cadas a afrontar y clarificar la toma de decisiones.
Todos los mlodos sobre el tema tienen en comn tres puntos:
1) es posible establecer prioridades que pongan de relieve las tareas
ms importantes y permitan tom ar las decisiones basndose en esa
im portancia; 2) es posible ganar tiempo haciendo un horario realista
y eliminando las tareas de escasa prioridad; 3) es posible aprender a
tom ar decisiones bsicas.

La administracin efectiva del tiempo ha sido utilizada para mi
nim izar la ansiedad que provocan los comprom isos a fecha fija, y
evitar la ansiedad y la fatiga producidas por el trabajo.
La valoracin inicial de la forma de utilizar el tiempo suele llevar
unos tres das. Determinar la prioridad de las tareas y de las activi
dades suele ocupar un da, e integrar en su vida la costumbre de
adm inistrar el tiempo de forma efectiva puede ocuparle desde tres
sem anas hasta seis meses.
Instrucciones
Antes de pasar a exam inar los tres pasos necesarios para la ad
ministracin efectiva del tiempo puede resultarle de utilidad exam i
nar su forma habitual de distribuir el tiempo. Una manera sencilla de
hacerlo es dividir el da en tres partes:
226
1. Desde que se levanta hasta la hora de comer.

2. Desde el final de la comida hasta la cena.
3. Desde el final de la cena hasta que se va a dormir.
Lleve consigo un pequeo cuaderno de notas y escriba al final de
cada parte (despus de comer, despus de cenar, en la cama antes de
ponerse a dormir) cada una de las actividades que haya realizado
en la misma. Escriba, tambin, cunto tiempo ha empleado en cada
una. El total de tiempo invertido en el conjunlo de todas las activi
dades debe acercarse bastante al nmero de horas que permanece
despierto.
A no ser que se halle especialmente interesado en mejorar la uti
lizacin del tiempo en el trabajo, describa sus actividades en l como:
actividad social, trabajos de rutina, trabajos de poca urgencia, traba
jo productivo, reuniones y llam adas telefnicas.
Debe llevar este inventario de actividades durante tres das, al fi
nal de los cuales tiene que anotar la cantidad total de tiempo inver
tida en la realizacin de las mismas. Si lo desea, puede dividir entre
tres las cantidades, para hallar la media diaria de cada actividad.
Tambin puede ordenar las categoras de actividades de m ayor a me
nor tiempo invertido en su realizacin, con lo que obtendr una dis
tribucin aproxim ada de prioridades.
227
Categoras de actividad
En el trabajo:
Actividad social
Trabajos de rutina
Trabajos de escasa urgencia
Trabajo productivo
Reuniones
Llamadas telefnicas
Fuera del trabajo:
Llamadas telefnicas
Conversar (en persona)
Televisin
Hobbies
Lectura
Deportes (jogging, tenis, etc.)
Actividades sociales, clubes
Otras diversiones
Recados
Desplazamientos
Compras
Trabajo de la casa
Cuidado y vigilancia de los nios
Higiene personal, arreglo
Actividad sexual
Ensoaciones
Tomar una copa
Cocinar
Comer
Siesta
Descanso nocturno
Otras:
228
Tiempo total
(divdalo por tres para
obtener la media diaria
de tiempo invertido)
Si le parece necesario, puede m odificar las categoras o aadir

otras distintas; as, puede distinguir entre hablar en casa con am igos
ntimos o hacerlo en reuniones, o diferenciar la actividad de ir de
compras por placer de la de salir a com prar por obligacin. O bien,
especificar las distintas tareas de la casa y dividir sta en categoras
separadas. Lo que realmente importa es separar y exam inar las acti
vidades en las que invierte su tiempo y determinar luego si desea
invertir ms o menos del que viene empleando.
Una locutora de radio que siempre llegaba tarde al trabajo reali
z el siguiente registro en el primer da de control de sus actividades:
A ctividad
D esde que m e d e sp ie rto
h a sta la h o ra de la c o m id a :
E stirad a en la cam a in ten tan do levan tarm e
Ducha
Tiempo
P rep arar el d esay u n o

D e say u n ar (m ientras leo el peridico)
L lam ar p or telfono
D esp lazarm e al trab ajo
T ra b a jo s de rutina
S o a r d esp ierta
A ctivid ad so cial
R eun in (no ob ligato ria)
T rab ajo produ ctivo
Com er
m in
min
min
min
min
m in
m in
min
min
min
1h
40 miri
1 h 30 min
D esd e d e sp u s de co m er
h a s ta la h o ra de la ce n a:
T rab ajo produ ctivo
Telfono
S o a r despierta
Telfono
Telfono
S o a r d esp ierta
T rab ajo de p o ca u rg en c ia
1 h 30
30
5
10
10
5
50
Vestirme, maquillarme
20
20
25
15
20
15
45
30
5
20
min
min
min
min
min
min
min
229
A ctividad
Actividad social
Desplazamiento
Comprar
Telfono
Telfono
Visitas a los vecinos
Telfono (relacionado coneltrabajo)
Telfono (relacionado coneltrabajo)
Preparar la cena (leyendo el peridico)
Cenar con un poco de vino
Desde despus de cenar
hasta la hora de acostarme:
Telfono
Telfono
Televisin
Prepararme para irme a lacama
Leer en la cama
Tiempo
15
50
45
10
15
30
25
15
1 h 15
45
min
min
min
min
min
min
min
min
min
min
10 min
20 min
1h
30 min
15 min
Una vez finalizado el registro, cuando pas a sum ar la cantidad

de tiem po invertida en cada una de las categoras de la lista, se que
d del todo asom brada al com probar que haba pasad o cuatro horas
y quince m inutos en preparar la com ida o com iendo; una hora y cin
cuenta m inutos hablando por telfono en casa y casi otra hora h a
cindolo desde el trabajo: en total, dos horas y m edia!; una hora por
la m aan a, entre levantarse y ducharse, y, cuando pas a an alizar sus
actividades en el trabajo, observ que las horas de m ayor produc
tividad se vean interrum pidas a la mitad por la hora de la com ida.
Utilizando los datos de sus registros, tom las siguientes decisiones:
1. Lim itar la m ayora de conversaciones telefnicas relacionadas
con el trabajo a cinco minutos.
2. Tom ar un desayuno rpido de preparar. Limitar la com ida a
una hora y la preparacin de la cena a 45 minutos.
230
3. Levantarse en cuanto son ara el despertador y reducir la ducha

a 10 minutos.
4. Suprim ir la televisin. Irse a la cam a y levantarse media hora
antes para no tener que ir luego, por las m aan as, con prisas.
5. Ir a com er en el ltim o turno para aprovechar m s las horas
de trabajo m s productivas, aquellas com prendidas entre las
11.00 y las 2.00.
Establecim iento de prioridades

Una vez que haya realizado y a su registro de tiem pos, puede p a
sar a averiguar la cantidad de tiem po que dedica habitualm ente a la
realizacin de tarcas im portantes. Puede resultarle til im aginarse a
s m ism o al final de la vida, con los das contados, y pensar en qu
es lo que hubiera deseado alcanzar en su paso por ella, de qu se sen
tira orgulloso, de qu podra arrepentirse, etc. H aga trab ajar la im a
ginacin y escriba todo lo que le v en ga a la mente. No lo analice,
sim plem ente lim tese a escribir todo cuanto se le ocurra. Despus
haga una eleccin entre todo lo que haya escrito, con lo que form a
r la lista definitiva de objetivos a largo plazo.
A continuacin forme una lista con todos aquellos objetivos que
tiene pensado alcanzar en el plazo de un ao y tengan una mnima
probabilidad de ser desarrollados. Por ltim o, escriba lo que se pro
pone hacer el m es prxim o, incluyendo en ello las urgencias de tra
bajo, sus proyectos de m ejora, sus actividades de recreo, etc.
Ahora dispone ya de tres listas de objetivos: a largo, medio y cor
to plazo. Cada una de ellas puede distribuirse por orden de prioridad
de sus actividades, decidiendo cules deben figurar a la cabeza, cu
les en medio y cules al final:
1. A la cabeza: aquellos tems que sean considerados com o m s
esen ciales o m s deseados.
231
2. En m edio: aquellos tems que puedan posponerse por algn

tiempo, pero que no por ello pierden su importancia.
3. Al final: aquellos tem s que puedan posponerse indefinida
mente sin que ello suponga perjuicio alguno.
Una vez que tenga ordenadas las listas por orden de prioridad de
sus actividades, elija, de cada una, dos tems que figuren a la cabcza, con lo que formar otra lista de seis tems que representar sus
objetivos ms deseados en este momento.
Planificacin de los objetivos

Sitclo como C, M o F
(a la cabeza, en medio, al final)
Objetivos en la v ida
Objetivos para dentro de un ao
Objetivos para dentro de un mes
232
Elija dos objetivos de cada lista, que figuren a la cabeza, y an

telos en el espacio que indicam os a continuacin. stos son los ob
jetivos sobre los que debe empezar a trabajar en primer lugar.
Ejem plo
Un logopeda escribi los siguientes seis objetivos prioritarios:
C-1
Comprar una casa (un ao).
C-2
Escribir un artculo sobre la tcnica ms reciente de modi

ficacin de conducta para tartam udos (parte de los objeti
vos de la vida, hacer contribuciones escritas en este campo).
C-3
Observaciones en casa de la interaccin de determ inados

nios con sus fam ilias y registro de los modelos de habla
desarrollados en el medio natural.
C-4
Llevar a cenar a mi mujer a un restaurante a la luz de las

velas, una vez a la sem ana (un mes).
C-5
Tomar lecciones de tenis con mi m ujer (parle de los objeti

v os para dentro de un ao, ju g a r en pareja).
C-6
Investigar la form a de organizar un cam pam ento de vera

no para nios con trastornos del lenguaje (parte de los ob
jetivos de la vida, contribucin en favor de la humanidad).
233
Desglosamiento do los objetivos cu distintos posos

En este momento hay que pasar ya a desglosar cada uno de los
seis objetivos en varios pasos que faciliten su realizacin. Tomando
el ejemplo anterior, vem os que escribir un artculo es algo que, en
principio, parece im presionante y cuya realizacin puede aplazarse
por tiempo indefinido. Sin embargo, si lo dividim os en pasos, se con
vierte inmediatamente en algo mucho m s atractivo y factible:
1. Ir el prximo sbado a la biblioteca y fotocopiar todos los ar
tculos que hablen sobre terapias para tartamudos.
2. Durante las dos sem anas siguientes, leer y subrayar los artcu
los despus de comer.
3. Tener reunida la revisin de la bibliografa para final de mes.
4. Escribir durante el prxim o mes, los martes por la noche,
mientras mi mujer v a a las clases nocturnas, el primer borra
dor del artculo, perfilando las lneas generales de aplicacin
de la nueva tcnica.
En este momento dispone de seis objetivos sobre los que debe po
nerse a trabajar. Despus de transcurrido un mes, confeccione una
nueva lista y observar que algunos de los objetivos continan a la
cabeza mientras que otros han descendido en su posicin. Los objeti
vos deben acom paarse siempre de un desglose de tos mismos, en una
serie de pasos especficos y fciles de realizar, que favorecer su lo
gro. Destine una determinada cantidad de tiempo al da para trabajar
en estos objetivos prioritarios. Haga hincapi, sobre todo, en los re
sultados m s que en la actividad en s misma. Intente avanzar cada da
un paso hacia la consecucin de su objetivo, aunque sea pequeo.
Si es usted una persona muy ocupada o bien piensa que es muy
pesado estar pendiente de los tems, tendr que realizar una lista d ia
ria de cosas-que-hacer. Esta lista incluye todo lo que le gustara po
der hacer ese da. Cada tem se clasifica, tambin, a la cabeza, en me
234
dio o al final de la lista. Si se sorprende haciendo una de las ta

reas que figuran al final y tiene todava por terminar alguna del prin
cipio, puede estar prcticam ente seguro de que est desperdiciando el
tiempo. Tiene que ir descendiendo, poco a poco; cuando haya termi
nado los tems de la cabcza, pase a las tarcas situadas en la mitad de
la lista, y slo cuando estn todas hechas podr permitirse pasar a las
ltimas. Observar que esto se consigue con m ayor facilidad sim ple
mente ignorando los ltim os tems, dado que, adem s, no se corre
ningn peligro por olvidarlos. Al hacer y cum plir su lista de cosasque-hacer, le ser til tener en cucnta la regla de 80-20: el 80% del
valor corresponde slo al 20% de los tems.
A veces es fcil relegar los objetivos por un motivo u otro y de
cir, por ejemplo, Hoy no. Lo har despus de que haya lim piado la
casa, l a solucin para evitarlo es describir sus seis objetivos priori
tarios en un papel y ponerlos, de forma que llam en la atencin, por
toda la casa o en la oficina. Cada vez que los vea se acordar de que
debe cumplirlos.
Ganar tiem po
Hay cuatro reglas obligatorias y nueve opcionales. Las cuatro
reglas obligatorias son las siguientes:
1. Aprender a decir no. A no ser que sea su je fe quien se lo
pida, procure librarse de los com prom isos que le obligan a
gastar el tiempo en aspectos no prioritarios. Est preparado
para decir No tengo tiempo. Si le cuesta decir que no, lea de
nuevo el captulo sobre entrenamiento asertivo.
2. Ignore los objetivos del final de la lista hasta que haya com
pletado los dem s con mayor prioridad. Recuerde que, por de
finicin, se trata de tems que pueden esperar.
3. Incluya en su horario un tiempo para las interrupciones y los
235
problem as y acontecim ientos imprevistos. De este modo evitar

las preocupaciones que comportan las situaciones de este tipo.
4.
Destine distintos momentos del da para descansar. Organice las

cosas de modo que slo sea interrumpido en caso de emergen
cia. Concntrese en la relajacin profunda utilizando cualquie
ra de las tcnicas descritas que le hayan resultado de utilidad.
A continuacin describimos las nueve reglas opcionales para ga

nar tiempo. Elija las tres que vayan a resultarle ms tiles. Comience
ahora mismo a desarrollar el hbito de cumplir las reglas que acaba de
seleccionar.
2 36
1. Lleve una lista de trabajos de corta duracin, de unos cin
2.
3.
4.
5.
6.
co minutos, que puedan hacerse mientras espera o en me

dio de otras cosas.
Aprenda a hacer dos co sas al mismo tiem po: pensar cmo
v a a escribir una carta im portante mientras conduce; pen
sar el men m ientras pasa la aspiradora.
Delegue en otros los trabajos no prioritarios. Dselos a sus
hijos, a su secretaria, a la asistenta, a su suegra, etc.
Levntese m edia hora o una hora antes de lo acostu m
brado.
La televisin constituye una form a enorme de perder el
tiempo. Si la ve, compromtase a escribir un resumen de
una frase de cada anuncio qu aparezca.
Cuando tenga que cum plir con una obligacin prioritaria,
procurc evitar aquello que pueda distraerle:
Deje las ensoaciones para m s tarde.
Aplace las tareas de socializacin.
Aleje las novelas.
Aleje las ocupaciones triviales, sin im portancia.
No se entretenga en salir a com prar pasteles o cualquier
otra concesin.
Olvdese de los recados que, seguram ente, podr hacer

mejor ms tarde.
7. Reduzca tanto como le sea posible las actividades que no

sean productivas (p. ej., hablar por telfono cuando acaba
8. Conteste todo el correo que pueda. Revselo una vez y lue
de em pezar uno de los objetivos de la lista).

go pase y a a despacharlo.
9. Olvdese de los perfeccionism os, simplem ente haga las co

sas. Todo el mundo cometc errores.
T om a de d ecision es
Constantemente estam os tomando decisiones. En cada minuto de
nuestra vida estamos tom ando una. Incluso cuando decidimos no de
cidir estam os decidiendo. Si uno se permite soar despierto cinco m i
nutos es una decisin. Las elecciones importantes que se hacen en la
vida normalmente estn form adas por una o dos decisiones origina
les y, despus, por cientos de otras m s pequeas. Por ejemplo, al
guien puede haber decidido, en los primeros aos de su vida, no pa
sar vergenza nunca; esta decisin se ve m antenida a lo largo de la
vida por el aplazamiento y evitacin continua de todas aquellas obli
gaciones en las que pudiera cometer un error o pasar por tonto.
Hay m uchas personas que tienen grandes dificultades para tom ar
cualquier decisin. Normalmente, esto se debe a que de pequeos
fueron reprochados y criticados por su s elecciones, por lo que muy
pronto decidieron que fueran los dem s quienes tom aran las decisio
nes por ellos. El problem a es que los dem s no saben exactam ente lo
que uno quiere o necesita y, por lo general, tam poco les preocupa sa
berlo. Aun cuando la decisin inicial de no elegir tuviera razn de
ser en su momento, ms adelante se convierte, invariablem ente, en
un serio obstculo en la evolucin del individuo, ya que hace de
l un ser dependiente y, en cierto modo, desvalido. Rem ontarse al
237
punto en que se tom la decisin inicial puede representar el primer

paso para deshacerla.
A continuacin m ostram os una lista de decisiones originales que
pueden hallarse en el fondo de su falta de resolucin actual:
1. No sufrir ms de una mnima cantidad de dolor.
2. No cansarse ni trabajar demasiado, nunca.
3. Todo debera ser fcil y sencillo.
4. No debera conseguirse nada con facilidad, sino que habra
que ganarlo todo con duro esfuerzo.
5. No hacer nunca dao a nadie.
6. No sentirse nunca culpable, de mal humor o en competencia
con alguien.
7. Castigar el placer.
8. Gustar a todo el mundo y ser aceptado por todos.
9. Tener siempre cuidado.
Haga su lista particular de decisiones originales. Para averiguar
cules son, piense en aquellas cosas que de modo caracterstico evi
ta o aplaza. Cmo empez? Cundo fue la primera vez que not la
evitacin de algo? Qu actitudes bsicas, valores o creencias, influ
yen en ella? Con qu importante persona de su pasado se asocia la
temprana decisin de aplazar un determinado tipo de obligacin, ex
periencia o reto?
En su obra Terapia p ara decisin directa, Harold Greenwald su
giere las siguientes reglas para superar una decisin original:
1. Establezca claramente en qu consiste el problema actual: le
gustara cam biar o decidir hacer algo pero lo considera muy
difcil.
2. Exam ine la decisin del pasado (original) que pudo haber
contribuido a crear este conflicto.
3. Exam ine el contexto en que se desarroll la decisin que p a
238
rece hallarse debajo de su problema actual. Qu castigos o

premios se barajaban cntonccs en torno a usted que pudieron
influenciarle en la decisin que tom?
4. Exam ine las alternativas que existen a su decisin original y
la forma en la que la ha desarrollado en estos aos.
5. Elija una nueva alternativa y decida ponerla en prctica. Solu
cione su problema actual aplicando esta nueva decisin.
6. Recompnsese a s mismo cada vez que tome una decisin ba
sada en una nueva alternativa.
Aunque tenga problem as para remontarse y superar la decisin,
no hay razn para desesperar. A continuacin le m ostram os ocho
form as especficas de vencer la falta de resolucin actual. B asta con
que sepa qu es lo que desea hacer y con que tenga presente que de
ber p agar ms tarde por todo lo que ahora no haga. Elija, entre las
siguientes, tres normas que le resulten de utilidad y llvelas a la prc
tica ahora mismo:
1. Reconozca que puede resultar desagradable. Normalmente,

la decisin corrccta resulta slo un poco ms difcil que la
equivocada y a veces ni siquiera eso. Sin embargo, debe
afrontar la posibilidad de que tom ar la decisin correcta
sea, en efecto, desagradable. Despus pase a exam inar lo
ms desagradable que puede ocurrir si la aplaza o elige el
camino ms fcil. Determine, honradamente, el coso y el
riesgo que puede representar la demora. Utilice esta infor
macin para que el proceso resulte, en conjunto, menos
desagradable.
2. Exam ine las recompensas que obtiene al no tomar deci

siones o elegir siempre el cam ino ms fcil. Por ejemplo,
es posible que con ello evite sentir ansiedad o llam ar la
atencin de los dems, o bien no tener que afrontar la po
sibilidad de error. Examine tamfSin la ventaja que signi239
fca para usted evitar cualquier cambio que pudiera pro

ducirse tras la tarea de revisar su concepto de s mismo.
Es posible que tenga que renunciar a su depresin o a la
ganancia secundara de atencin que logra con su estado
de tristeza crnica.
3. Aumente su resistencia a la accin. Exagere e intensifique
cualquier actividad que demore su decisin de empezar el
trabajo. Si por la m aana se pone a admirarse frente al es
pejo del bao en lugar de ir a trabajar, prolongue esta ac
tividad al m xim o; estudie a fondo los poros y revise cada
cuadrante de piel. Hgalo hasta que se sienta tan aburri
do de su cara que la idea de ir a trabajar le resulte atrac
tiva.
4. Responsabilcese de cada aplazam iento que haga. Usted es
el nico responsable de estar perdiendo el tiempo. Haga
una lista con cada dilacin o conducta de evitacin y ano
te el tiempo que invirti en ella.
5. Decdalo todo ahora e incluya en la decisin la fecha en
6. Utilice estas normas para resolver de forma inm ediata si
la que va a abandonar todas las conductas de evitacin.

tuaciones poco importantes:
Elija el norte o el oeste antes que el sur o el este.
Elija la derecha en lugar de la izquierda.
Elija lo que presente menos complicacin.
Elija lo que sea verde, lo m s pesado, etc.
Elija el que tenga ms letras.

Eljalo si hay que hacerlo pronto y no tarde.
Elija lo que est ms cerca o lo que lleve menos tiempo.
Elija el que figure primero en el alfabeto.
7. Aprenda de tareas que le resulten fciles de realizar.

Empiece de una forma gradual, imponindose metas pe
queas relacionadas con la tarea que cumplir. Por ejem
plo, si tiene que podar el csped, decida de antemano que
240
llegar hasta donde le permita el combustible de la podadora, empezando por los bordes de la hierba.
8. Acabc las cosas. Procure no empezar un trabajo nuevo has

ta que no haya terminado la parte correspondiente al que
tiene entre m anos. La experiencia de acabar algo es una de
las mejores gratificaciones al hecho de tomar una decisin.

A ssaio li , Roberto. The A ct o f Will. Nueva York: The Viking Press, 1973.
Greenwald, Harold. Direet Decisin Therapy. San Diego, California: EDITS, 1973.
L a k h n , Alan. How to Get Control o f Your Time and Your Life. Nueva York:
Signet, 1973.
241
C a p tu lo 14
Biorretroalimentacin
En un sentido u otro, en cada uno de los captulos anteriores ya

se ha venido hablando de rctroalimentacin (buscando las causas pro
ductoras de tensin y enseando a desarrollar control interior sobre
el estrs). Biorretroalimentacin (biofecdback) es el uso de aparatos
para lograr conciencia y control voluntarios de aquellos procesos del
organism o que, normalmente, nos pasan inadvertidos. Los aparatos de
biorretroalimentacin proporcionan informacin inmediata sobre las
condiciones biolgicas del individuo: tensin muscular, temperatura
de la superficie drmica, actividad de las ondas cerebrales, conducti
vidad de la piel (transpiracin), presin sangunea y tasa cardaca.
Cada uno de los sistem as del organism o interviene en la forma en
que se experimenta la relajacin. As, por ejemplo, si los msculos
estn relajados pero la temperatura de la piel es alta, significa que
todava hay estrs acumulado. En este caso, la tasa cardaca puede
ser an elevada y el electroencefalogram a (EEG) puede mostrar,
igualmente, actividad cerebral alta. La biorretroalimentacin ayuda a
determinar los componentes del sistema nervioso que se hallan rela
ja d o s y los que no. Puede aumentar la conciencia de lo que la re
lajacin significa para cada uno.
Muchas veces se utilizan las tcnicas de biorretroalimentacin
como complemento de otras ya expuestas en este libro, encargadas
de la reduccin del estrs. Por ejemplo, si se ha aprendido la respira
cin profunda y el entrenamiento autgeno, la tcnica de biorretroa243
limentacin puede resultar de utilidad proporcionando informacin

sobre el grado de relajacin de los m sculos y sobre el nivel al que
se puede hacer descender el nmero de latidos cardacos por minuto,
al mismo tiempo que posibilita el reaprovechamiento de la inform a
cin sobre el modo en que afectan los ejercicios a los dems sistem as
del organismo.
Una vez que mediante los aparatos se ha desarrollado la habili
dad de reconocer la tensin en los distintos sistem as del organism o,
puede continuarse ya sin ellos. El objetivo es que se aprenda a dis
minuir la tensin muscular y la presin sangunea o a aum entar la
temperatura de las manos, siempre que haya que afrontar una situa
cin estresante. Si se logran identificar los sutiles signos que marcan
el comienzo del estado de excitacin, adem s de poderse autocorregir, es m s fcil, luego, invertir la direccin del estrs que se est em
pezando a desarrollar.
Es aconsejable el uso de la biorretroalimentacin para su caso
concreto? Si sufre de sntom as de estrs puede ser una poderosa arma
para su tratam iento; sin embargo, si espera que los aparatos de bio
rretroalimentacin, de forma mgica, erradiquen la tensin de su or
ganismo, puede acabar muy frustrado con la experiencia. En todo
proceso de relajacin se distinguen bsicam ente dos pasos: el prime
ro es identificar cundo y dnde aparece tensin en su organism o, y
el segundo, eliminarla; realizar slo el primer paso aporta poco con
suelo. Se puede aprender a detectar, va biorretroalimentacin, los
signos de tensin del organism o, pero hay que aprender tambin a li
berar esa tensin una vez descubierta, por lo que es necesario buscar
tcnicas de reduccin del estrs que sean adecuadas a cada uno.
La aplicacin clnica de la biorretroalim entacin fue llevada a
cabo, en primer lugar, por Alyce y Elmer Green, de la Fundacin
Mcnninger, a finales de los aos sesenta. M uchos otros investigado
res han seguido a los Green en la exploracin de esta prometedora
forma de tratamiento. La biorretroalimentacin ha proporcionado
credibilidad a todo el cam po de tcnicas de reduccin del estrs, ya
244
que permite tener una medida objetiva de las funciones corporales.

Los instrumentos de biorretroalimentacin son considerados de alta
precisin y especialmente tiles al poder determinar deform a inme
diata si existe tensin en el organismo.
Sntom as sobre los que acta

El Instituto de Biorretroalimentacin de San Francisco informa de
que pueden tratarse los siguientes sntom as:
Dolor de cabeza tensional
Epilepsia
M igraa
Ansiedad
Hipertensin
Reacciones fbicas
Insomnio
Asm a
Colon irritable
Tartamudeo
Espasm os musculares
Rechinar de dientes
Cmo funciona
Barbara Brown, fam osa investigadora y escritora en el campo de
la biorretroalimentacin, la define como aquel proceso o tcnica que
sirve para aprender a desarrollar control voluntario sobre aquellas
funciones del organism o reguladas por mecanismos reflejos.
Disponemos de dos tipos de sistem a nervioso. El primero es el sis
tema nervioso voluntario, que controla las clulas y fibras nerviosas
que mueven el msculo esqueltico. Este tipo de msculo es el que
interviene en los movimientos voluntarios y controlados de forma
consciente, tales como el movimiento de la mano y el de las extre
midades. El otro tipo de sistem a nervioso del que disponem os es el
llamado involuntario o autnom o: el que regula el funcionam iento
245
del corazn, los vasos sanguneos, el estm ago, las glndulas endo
crinas y, en general, todas aquellas funciones que se han conside
rado, tradicionalmente, fuera del control voluntario. La tcnica de
biorretroalimentacin nos da la posibilidad de asomarnos a estas fun
ciones y de controlarlas.
Los aparatos de biorretroalim cntacin controlan los sistem as del
organism o que pueden ser captados por electrodos y los transform an
en seales visuales y auditivas. Cualquier cambio interno es traduci
do inmediatamente en una seal externa, por ejemplo, un sonido,
una luz intermitente o cambio en un conductor. Cuando un indivi
duo se halla conectado al equipo de biorretroalimcntacin, puede ver
u or (o am bas cosas) el registro continuo de las funciones de su or
ganism o que haya decidido aprender a controlar. El entrenamiento
con biorretroalim entacin permite obtener informacin sobre el es
tado del organism o y utilizar esta inform acin para modificarlo.
Igualmente, se puede aprender a aumentar la conciencia individual
sobre la tensin que se produce en la vida diaria de cada uno, con lo
que muy pronto se puede llegar a decir Soy consciente de que en
este momento siento tensin y de que n e ce sito _________ .
En este captulo se discutirn las cinco formas en que la tcnica de
biorretroalimentacin mide las funciones importantes del organismo.
Aunque stas son las modalidades que m s se utilizan, los principios
y prcticas de la tcnica permiten que se puedan medir y entrenar en
el control de cualquier funcin fisiolgica: ritmo intestinal, secrecin
de cidos y enzimas, respuesta sexual, presin sangunea, frecucncia
cardaca, etc. Poco a poco, la posibilidad de medir cualquier funcin
fisiolgica en el laboratorio se har extensible a la clnica.
Enlrenarniento electromiogrfico
El electromigrafo controla la tensin del msculo esqueltico, es
decir, aquel que est controlado por el sistem a nervioso voluntario.
246
Casi la m ayor parte de m sculos pueden ser controlados; sin em bar

go, con los que se trabaja m s frecuentemente son:
1. M sculo frontal. Es el msculo que mueve el cuero cabelludo
y arruga la frente. Se pone tenso cuando estam os preocupados
o bajo tensin.
2. M sculo masetero. Es el msculo elevador de la m andbula y
se ve tensado cuando estam os de mal humor o nos sentim os
frustrados.
3. M sculo trapecio. Es el msculo que permite la curvatura de
los hombros y resulta contrado cuando estam os alarm ados o
en un estado de ansiedad crnica.
Se eligen estos msculos porque responden de forma tpica al es
trs y porque pueden ser medidos sin recibir dem asiada interferencia
de los dems. Representan un buen punto de partida, a partir del cual
puede generalizarse el entrenamiento de la relajacin muscular.
El entrenamiento electromiogrfico se realiza colocando dos elec
trodos sobre la piel del msculo determinado, a una distancia con
veniente el uno del otro. Se coloca un tercer electrodo sobre un tejido
neutral (por ejemplo, sobre un hueso) a modo de punto de referencia
elctrico.
La electromiografa es la tcnica de biorretroalm entacin utili
zada con m ayor frecuencia. Ha demostrado ser eficaz en el trata
miento de la tensin muscular, el insomnio, la ansiedad y los tras
tornos psicosom ticos del tipo del asma, la hipertensin, las lceras
gstricas, la colitis y los problem as menstruales. Igualmente ha de
mostrado gran eficacia en el tratamiento de los dolores de cabeza de
origen tensional.
247
En Irenum i <>nlo ferrnogrrfico (1 empera fura)

El termgrafo controla las fluctuaciones por minuto de la tem pe
ratura corporal. Estas variaciones se miden por control de la tempera
tura de un dedo, de la mano o del pie. Normalmente se coloca un
semiconductor sensible al calor en el dedo corazn o meique de la
mano que se utiliza de manera habitual para escribir, o bien del pie.
La term ografa es importante porque la temperatura de la piel
desciende en los estados de ansiedad. Este descenso es debido a que
la vasoconstriccin producida en los capilares reduce el flujo de san
gre que irriga la piel. Los cam bios en el flujo sanguneo son regula
dos por el sistem a nervioso autnomo, el cual responde al estrs (es
timulacin sim ptica) tom ando sangre de la piel y envindola al
msculo esqueltico. Existe comn acuerdo en suponer que una ele
vacin voluntaria de la temperatura producira un efecto opuesto al
estrs.
El entrenamiento de control de la temperatura ha dem ostrado su
eficacia en el tratamiento de los dolores de cabeza m igraosos y de
los problem as vasculares asociados normalmente a la frialdad de las
manos y de los pes. Controlar la temperatura corporal es una forma
de com probar y regular la totalidad del sistem a nervioso autnomo.
La capacidad de aumentar la temperatura de las manos parece ser un
buen indicador del estado de relajacin de este tipo de sistem a.
Cuando una persona se encuentra relajada, normalmente los dolores
de cabeza desaparecen o puede evitarse su aparicin. La term ografa
y la electrom iografa se usan muchas veces ju n tas para controlar, de
este modo, am bos tipos de sistem a nervioso.
248
Entrenamiento a travs de la respuesta galvnica de la piel

Los term grafos con relroalimentacin miden la conductancia
elctrica o potencial elctrico de la piel. Estos instrumentos pueden
controlar pequeos cam bios en la concentracin de agua y electrli
tos de los conductos de las glndulas sudorparas. Se hace pasar una
corriente elctrica imperceptible por la piel. Cuando las glndulas su
dorparas aumentan su actividad, la mquina registra el aumento de
la capacidad para conducir la electricidad. Algunos d em g rafo s mi
den tambin el potencia! elctrico de la piel. F.I metabolismo natural
de las clulas origina un ligero voltaje (milivoltios) que vara al
hacerlo la actividad de las glndulas productoras del sudor. Cuanto
menor es el voltaje registrado, menor es la actividad glandular. His
tricamente, la respuesta galvnica de la piel (RGP) se ha utilizado
como medida del arousal emocional.
La porcin sim ptica del sistem a nervioso autnomo es la que re
gula la sudoracin. Al controlar la actividad de las glndulas sudo
rparas, la RGP ayuda a conseguir el control sobre este sistem a. A
menudo se utiliza en el tratamiento de la hiperhidrosis (sudoracin
excesiva), las fobias y los estados de ansiedad. El entrenamiento a
travs de la RGP normalmente se lleva a cabo jun to con la electromiografa y la termografa.
Entrenamiento electroeneefalogrfico
El entrenamiento electrocncefalogrfico es una forma de control
de las ondas cerebrales. Las ondas del cerebro se han clasificado en
cuatro tipos: ondas beta (estados de vigilia), alfa (asociadas a los es
tados de relajacin), theta (sopor) y delta (sueo profundo). El equi
po electroencefalogrfico permite conocer el nivel de actividad en el
que se hallan las ondas cerebrales. El entrenamiento con electroencefalografa se utiliza en el tratamiento del insomnio.
249
El entrenamiento alfa fue muy popular, durante muchos aos,

como un mtodo para ensear a la gente a relajarse. En l, el indivi
duo era entrenado para que observara el estado subjetivo asociado a
la relajacin (alfa) y para que, poco a poco, duplicara las sensaciones
que acom paan a este estado. Por desgracia, esta tcnica fue muy ex
plotada por personas excesivam ente entusiastas. En la actualidad es
menos usada por los profesionales porque se ha observado que se
puede entrar en un estado alfa sin relajar, necesariamente, los dems
sistem as del organismo. El entrenamiento alfa de forma aislada no es
efectivo en el tratamiento del insomnio o de la epilepsia, tal como se
pensaba en un principio, y debera utilizarse slo conjuntamente con
otras m odalidades de biorretroalimentacin.
Los investigadores en el tema desarrollaron un nuevo aparato de
electroencefalografa denom inado neuroanalizador. Se ha sugerido
que determ inadas form as de actividad elctrica del rea motora
(parte del cerebro que controla la actividad motora) son mejores in
dicadores del estado de relajacin. El neuroanalizador controla y
retroalimenta el ritmo de la actividad sensorial motora. La idea es
m odelar la actividad de las ondas cerebrales de modo que haya:
1. Menor actividad beta (utilizada en la solucin de problemas).
2. Menor actividad delta (sueo total).
3. M ayor intensidad en el ritmo sensorial motor.
4. Menor tensin muscular.
Los investigadores han sugerido que la retroalimentacin del rit
mo de la actividad motora ha dem ostrado ser efectiva clnicamente
en el tratam iento del insomnio y de la epilepsia.
250
Frecuencia cardaca
El aparato que controla la tasa cardaca mide los latidos por m i
nuto y proporciona una informacin inmediata de cmo estn ac
tuando sobre este parmetro los esfuerzos para la relajacin. La tasa
cardaca varia en respuesta al estrs y se acelera ante las rdenes de
lucha o huida enviadas por el sistem a nervioso autnomo. Una tasa
cardaca baja es un elemento importante en el estado de relajacin.
Existen tambin m quinas de biorretroalim cntacin que dan los
valores de la presin sangunea. Con el uso de estos aparatos se pue
de averiguar cules son los pensam ientos y actitudes que hacen ele
var o descender la presin de la sangre. Igualmente pueden obser
varse los efectos de la relajacin sobre este parmetro.
Entrenamwnlo en casa
La industria de la biorretroalim entacin empez a crear unos
equipos de monitorizacin para uso en casa que no resultan caros.
Algunas personas compran los aparatos para la medicin de la tem
peratura; otras, para la medicin de la tasa cardaca o la actividad
alfa. Lo malo de esta forma de actuar es que obtienen inform acin de
un solo sistem a, mientras que cuantos ms sistem as puedan contro
larse, mayor ser el conocimiento de lo que tiene que hacer cada
persona concreta para relajarse. Slo con disminuir la tasa cardaca
o con aum entar la temperatura de la piel, normalmente no basta para
lograr la relajacin profunda. Como mnimo hay que determinar
la temperatura de la piel, la conductividad de la misma y la tasa
cardaca.
Los niveles de calidad de los equipos para el entrenamiento en
casa varan de unos a otros. Por ejemplo, hay relojes de mueca que
miden los latidos por minuto, y controladores baratos de tempera
tura, tales como puntos sensibles al calor que cam bian de color al
251
En el sentido de las agujas del reloj empezando por la izquierda: equipo de sofisti
cados instrumentos de biorretroalimentacin para uso en la clnica. Reloj de pulse
ra que controla y muestra los latidos del pulso. Migrafo, termgrafo, termmetro y
analizador digital porttiles para utiliy.ar en casa. Los biopunlos -pequeos crcu
los que contienen cristales de lquido microencapsulado, que cambian de color de
acuerdo con las variaciones de temperatura de la piel son interesantes pero no muy
sensibles. El mismo principio del cristal lquido aplicado a un anillo.
252
variar la temperatura. A lgunas com paas han desarrollado entre

nadores m anuales de RGP. Estos aparatos proporcionan una medida
aproxim ada de ciertas actividades corporales. Por desgracia, nor
malmente hay interferencia entre sistem as no relacionados con el
que se desea controlar, y las mediciones no pueden realizarse con
mucha precisin. Por ejemplo, los puntos sensibles al calor por lo
general indican cam bios grandes de temperatura (2,5 grados), mien
tras que un term ografo sofisticado detecta fluctuaciones de centsi
mas de g'rado.
Algunas em presas construyen equipos para el entrenamiento en
casa por un precio razonable. Un equipo completo consta de un RGP,
un term grafo y un electromigra fo. Tambin puede incluirse un m o
nitor del pulso.
El electromigra fo es el componente ms caro del equipo (pero
tambin el m s fcil de aprender). Si le resulta dem asiado caro, ase
grese. por lo menos, de conseguir los dem s componentes del m is
mo. Los aparatos que se precisan para la electromiografa no pueden
llevarse a casa y los aparatos para el entrenamiento alfa no se utili
zan en la actualidad, dado que son tan im precisos que no pueden en
sear a relajarse de un modo que resulte efectivo. Se necesita de un
aparato muy sofisticado para medir las ondas del cerebro, y los en
trenadores alfa no sirven para ello. Por tanto, esta forma de entrena
miento es ms difcil de aprender que cualquiera de las dems. Por
otro lado, se logran ondas alfa del cerebro como efecto colateral, en
el desarrollo de estos otros entrenamientos; por tanto, un entrenador
alfa no resulta necesario.
Se puede aprender relajacin mediante los entrenadores en casa,
pero deben utilizarse siempre en conjuncin con otras tcnicas de re
lajacin. Por regla general, se obtienen mayores progresos si se tra
baja con un profesional en la materia que si se practica en casa. Ellos
disponen de equipos de gran calidad y sabrn cmo vencer los obs
tculos que puedan surgir y que, de otro modo, pueden impedir o in
terrumpir sus progresos.
253
Para m ayor informacin sobre nuevos equipos y progresos en el

campo de la biorretroalimentacin, a continuacin ofrecemos una
lista de publicaciones que pueden resultar de utilidad:
Medical Update
P.O. Box 428
Indianpolis, IN 46306
Biofeedback Nctwork
Dub Rakcstraw, Editor
103 South Grove
Greensburg, KS 67054
Brain/Mind Buelin
M. Ferguson, Editor
P.O. Box 42211
Los ngeles, CA 90004
Somatics (Trimestral)
(Revista-.Journal of the BodiJy
Arts and Scicncies)
Thomas Hanna, Editor
1516 Grant Ave., Suite 220
Novato, CA 94947
Biofeedback and S e lf Control
Publicado anualmente
Aldine Annual
Aldine Publishing
1323 W. 18lh Pl.
Chicago, IL 60608
Las siguientes com paas se hallan especializadas en la fabrica

cin de equipos de biorretroalimentacin:
Para entrenamiento en casa

Bio-Temp Products, Inc.
3266 Meridian Si.
Indianpolis, IN 46208
(317) 924-0111
(Banda bitica: indicadores de la tempe
ratura de la mueca y dedos, para el en
trenamiento termogrfico de uso en casa
y en investigacin.)
G and W Applied Science Laboratories

(Gulf and Western Research and
Developmcnt Group, anteriormente
Whittacher)
335 Bear Hill Rd.
Waltham, MA 02154
(617) 890-5100
(Cardiotacmetro, monitor de pulso,
aparatos de presin sangunea.)
Somatronics, Inc.
399 Buena Vista East # 323
San Francisco, CA 94117
(415) 626-3120
(Monitor EMG de tamao bolsillo.)
Biobehavioral Instruments
1663 Denver Ave.
Claremont, CA 91711
(714) 593-3668
(Indicador de pulsera para
entrenamiento termogrfico.)
254
Thought Technology Ltd.

2193 Clifton Ave.
Montrcal, Quebec H4A 2N5 - Canad
(Fabricacin del RGP 1, RGP 2 y
RGP/TEMP 2. Sistemas de relajacin de
biorretroalimentacin para entrenamien
to en casa de tamao bolsillo, para la
medicin de la resistencia de la piel y de
la temperatura de la misma.)
BioMonitoring Applications, Inc.

270 Madison Ave.
Nueva York, NY 10016
(202) 258-2724
(Cintas para lectura en relajacin y bio
rretroalimentacin.)
fabrican tes principales

Cyborg Corporation
342 Western Ave.
Boston, MA 02135
(617) 782-9820
(Fabricante importante de instrumentos
de biorretroalimentacin para terapia f
sica y uso clnico. Los modelos son siste
mas basados en computadoras, diseados
especficamente para psiclogos, estu
diosos de la conducta y para aquellos que
practiquen biorretroalimentacin.)
J ft J Enterprises
22797 Holgar Court, N.E.
Poulsbo, WA 98370
(206) 779-3853
(Nueva lnea de equipos compactos de
biorretroalimentacin, porttiles, incluye
un verdadero EMG con dos canales, un
inlegrador dual, una unidad y umbral
con contador slido, biorretroalimentacin con doble lightbar.)
Autogenic Systems, Inc.

809 Allston Way
Berkeley, CA 94710
(415) 548-6056
(Fabricante importante de instrumentos
y sistem as de biorretroalimcntacin.
Lnea completa desde aparatos para en
trenamiento en casa hasta ios utilizados
por clnicos e investigadores.)
Biofeedback Research Institute

6325 Wilshire Blvd.
Los ngeles, CA 90048
(213) 933-9451
(El fabricante ms antiguo de instrumentos clnicos de calidad. Introductor
del BIOCOMPT, sistema telemtrico de
biorretroalimentacin, computarizado.)
* F.n Espaa se dedican, entre otros, a la Fabricacin de aparatos de biorretroalimentacin:

IJF.TTICA, C/Cromo, 37, 6." 2.a, Hospilalei (Barcelona) (N. de la 7".).
255

B rown , Barbara. Neu/ Mind, New Body, Biofeedback: New Directions fo r the
Mind. Nueva York: Harper y Row, 1974.

B rown, Barbara. Stress and the A rt o f Biofeedback. N ueva York: Harper y Row,
1977.
Marvin y A n d r e w s , Lewis M . Biofeedback: Turning on the Powers o f
Your Mind. Nueva York: J. B. Lippincott, 1972.
L a m o t t , Kennelh. Escape From Stress. Nueva York: G. P. Putnam Sons, 1975.
S t e r m a n , M. B. Biofeedback and Epilepsy. Human Natura, m ayo de 1978,
50-57.
K a r u n s ,
256
C a p t u l o 15
N utricin
Para conservar un estado equilibrado de salud se necesitan de

40 a 60 nutrientes distintos. Sin un balan ce correcto de estos nu
trientes, se puede llegar a un estado de m alnutricin crnica de m a
nifestacin subclnica. Porque es subclnica, puede no sentirse nin
gn sntom a identificable y, porque es crnica, los sntom as pueden
parecer normales.
Cuando nos encontramos en un estado de estrs, nuestras nece
sidades de nutrientes aum entan, especialm ente las de calcio y v i
tam inas B. A la inversa, una dieta pobre en leche y en vegetales
condiciona una deficiencia de calcio; por tanto, cuando la tensin
desarrollada en los msculos haga que stos produzcan grandes can
tidades de cido lctico, no se dispondr de suficiente calcio para
contrarrestarlo. Esto har que el individuo en cuestin se sienta ms
cansado, ansioso e irritable que si siguiera una dieta ms equilibra
da. Para m uchas personas que padecen insomnio, la solucin no se
encuentra en una pastilla para dormir sino en las espinacas, la leche
y los ejercicios de relajacin.
Este captulo pretende ayudarle a averiguar de qu elementos re
sulta deficiente su dieta habitual o dnde contribuyen sus hbitos
alimentarios a que se desarrollen niveles altos de estrs. Es posible
aprender a realizar cam bios en la dieta que sirvan para afrontar me
jo r el estrs.
No existe la dieta ideal aplicable a todo el mundo, ya que cada
257
uno tiene unas necesidades distintas en funcin de su edad, sexo, ta

mao corporal, actividad fsica y condiciones especiales tales como
embarazo o intolerancia a ciertos alimentos. Se necesita paciencia y
fuerza de voluntad para establecer la dieta m s adecuada para cada
uno.

Una dieta adecuada puede controlar directamente o prevenir la hi
pertensin, la indigestin, las lceras gastrointestinales, la obesidad,
la diabetes y la caries dental. Comer de una forma correcta puede
ayudar tambin a reducir la depresin, la irritabilidad, la ansiedad, los
dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio.
Se pueden realizar cam bios im portantes en la dieta de forma
inm ediata y empezar a notar los efectos en cuestin de d as; sin
embargo, se tardar entre tres y seis meses en establecer, de una m a
nera slida, los hbitos para una nutricin correcta.
Instrucciones
Utilice el diario de com idas de la pgina 260 para registrar, du
rante tres das, sus hbitos alimentarios. Las reas en las que su con
sumo diario vare en mayor proporcin del valor ideal indicado se
rn los aspectos de su dieta en los que tendr que introducir m ayor
variacin.
258
Los diez pasos necesarios para una buena nutricin

A continuacin se describen estos diez pasos, por orden de im
portancia, para el americano medio. Si consigue seguir los diez, lo
grar establecer una dieta modelo que superar en todos los aspectos
a lo que viene siendo su comida media diaria. Si no es capaz de re
alizar cam bios tan radicales en sus hbitos alimentarios, intente, por
lo menos, seguir los cuatro o cinco primeros pasos.
Si padecc alguna enfermedad, como diabetes, alergia, o bien si
est em barazada o en perodo de lactancia, consulte con el mdico
para asegurarse de cubrir sus necesidades especiales de alim entacin;
comntele los cam bios que le gustara introducir en su dieta.
1. Crner alimentos variados

Entre los 60 nutrientes necesarios para mantener un estado de s a
lud equilibrado se encuentran las vitam inas y los minerales, as como
am inocidos procedentes de las protenas, cidos grasos esenciales
procedentes de los aceites vegetales y de las grasas anim ales y fuen
tes de energa en forma de carbohidratos, protenas y lpidos.
La mayora de alimentos contiene m s de uno de estos elemen
tos; por ejemplo, la leche contiene protenas, lpidos, azcares, ribo
flavina (vitamina B2), otras vitam inas B, vitam ina A, calcio y fsfo
ro. Sin embargo, no hay ningn alimento que aporte los nutrientes
esenciales en las cantidades necesarias para el organism o; as, por
ejemplo, la leche no contiene vitam ina C. Esta carencia relativa en
los alim entos es la razn de que debam os tom ar comidas variadas,
asegurndonos con ello una dieta equilibrada. Cuanto ms amplia
sea esta variedad, menor ser la probabilidad de desarrollar deficien
cia o exceso de algn nutriente aislado. Asimismo, la variedad en los
alimentos ingeridos reduce el riesgo de exposicin a algn posible
contam inante de los mismos.
259
Diario de
comidas
Durante ires das, haga un seguimiento de las raciones consumidas en cada una de las categoras que se indican a conti
nuacin. Para cada categora divida por tres el total, para ha
llar la racin media diaria. Compare su modelo de alimentacin
con el ideal.
Racin
Da uno Da dos Da tres media
Raciones Raciones Raciones por da
Racin
ideal
por da
V egetales y frutas
racin = 1/2 taza
1 manzana, 1 naranja
media patata
Pan y cereales
racin = 1 rebanada de pan
3/4 laza para los cereales
Leche, q u eso, y o g u r
racin = 1 taza de leche
2 -4
y una porcin mediana de queso

Carne, av es, p escad o ,
h uevos y ju d a s , nueces
racin = 85 g carne magra, dos
huevos, 1 1/-i judas cocidas, 4 c.
sop. de mant. cacah., 3/4t. nueces
A lcohol
racin = 1 cerveza, 1 vaso
de vino o de cctel
0 -1
G rasas y dulces
racin = 1 barra de caramelo
2 cucharadas de alio para
ensalada, 1 porcin de helado,
1 racin patatas fritas
C afena
racin = 1 taza de cafe
o de t negro
260
La mejor manera de asegurarse una dieta variada es elegir cada

da una cantidad determinada de cada grupo principal de alim entos:
Vegetales y frutas
4 raciones
Pan, cereales y productos de grano
4 raciones
Leche, queso, yogur
2 raciones
(3 o 4 para los adolescentes,
mujeres em barazadas y en
perodo de lactancia)
Carne, aves, pescado, huevos,

judas, guisantes
2 raciones
2. Mantener el peso ideal

La obesidad se asocia a hipertensin, a niveles elevados de trigliccridos y colesterol y a la form a ms comn de diabetes (mellitus).
A su vez, todos estos trastornos se asocian a riesgo elevado de pade
cer enfermedades cardio y cerebrovasculares. Por otro lado, un es
tado de sobrepeso favorece el estrs, dism inuyendo la capacidad de
hacer frente a los estmulos ambientales y, adem s, en una sociedad
como la actual, donde predomina el patrn esttico de individuo e s
belto, puede representar una am enaza a la autoestima personal.
La siguiente tabla muestra los pesos correspondientes a la talla y
sexo del adulto medio (de complexin media). Si usted ha sido obe
so desde la infancia le resultar ms difcil conseguir y mantener su
peso dentro de unos lmites aceptables. En lneas generales, el peso
del individuo adulto no debera exceder al que tena a los 20 o 25
aos.
261
labia de pesos a partir de los 20 aos

Hombres
TALLA en cm
(sin zap atos)
PESO (sin ropa)

V alor n o rm al1
TALLA en cm
(sin za p a to s)
PESO
(sin ropa)
157
161
163
165
167
170
172
55,3
5 7,4
58,7
59,7
60,8
63,1
64,5
175
177
180
182
185
187
190
66,7
68,2
70,6
72,2
7 4,4
7 6,0
78,6
146
148
150
152
155
157
160
45,1
45,9
46,8
47,8
49 ,4
50,4
52,1
162
165
167
170
172
176
180
53,4
55,2
56,8
58,9
60,3
63,2
65,9
M u je re s
1 Se considera que una persona es obesa si excede de 9 a 10 kg su peso ideal.
No se conoce con exactitud la razn de por qu algunas perso

nas, aun comiendo ms que otras, se mantienen dentro de su peso
normal. Sin embargo, lo que s es seguro es que para adelgazar hay
que ingerir menos caloras de las que se queman. Esto significa: o
bien elegir aquellos alimentos que contengan menos caloras, o bien
aumentar el ejercicio diario, o am bas cosas a la vez.
Si desea averiguar exactam ente cuntas caloras debe consumir
para perder una libra de peso en una sem ana,* fjese en los siguien
tes clculos: una libra de tejido graso corporal significa 3.500 calo
ras. Para perder esa libra, debe quemar 3.500 caloras ms de las que
ingiera. Si dividimos esta cantidad entre los siete das de la sem ana
obtenemos que, para perder una libra de grasa en una sem ana, debe
quemar 500 caloras diarias ms de las que consuma. Por tanto, si
* 1 libra = 453,6 gramos (N. de la T.).
262
normalmente quema unas 1.700 caloras al da, su toma diaria no

debe exceder las 1.200 caloras.
Para conocer las caloras correspondientes a los alimentos, con
sulte cualquiera de las m uchas tablas de caloras que proliferan hoy
en da. Quiz se sorprenda de lo que encuentre en ella. Por ejemplo,
no todas las frutas y vegetales son pobres en caloras; as, un agu a
cate conticne casi 400 caloras y una taza de p asas (una racin) pue
de llegar a contener 240 caloras, mientras que una racin de cerea
les contiene slo 100 caloras. Igualmente, el pan y las patatas no son
los malos de la pelcula; una rebanada de pan contiene slo 65 calo
ras, y media patata, 90 caloras.
La mejor dieta que seguir es la ms simple:
Comer alimentos variados.
Reducir las grasas, el azcar, los dulces y el alcohol.
Hacer ejercicio (vase el captulo dedicado al ejercicio).
Si usted dispone de un apetito incontrolable, a continuacin le
ofrecemos algunas sugerencias para controlarlo o por lo menos en
gaarlo:
Empiece cada comida con un aperitivo que llene mucho y que
sea bajo en caloras, como, por ejemplo, un caldo no dem asia
do espeso, unas cuantas varas de apio o un poco de ensalada
aliada con aceite pobre en grasas.
Retenga la sensacin de hambre entre com idas tomando cual
quier tipo de bebida carbnica.
Media hora antes de comer tome algn alimento que contenga
carbohidratos, por ejemplo, dos galletas, un vaso pequeo de
zumo de tomate o medio pomelo. Esto har que tenga menos
hambre a la hora de tom ar la comida principal.
Utilice los vegetales para el soporte de pocas caloras en cada
comida.
263
Se aconseja la prdida gradual de peso a razn de una a dos li

bras por semana. La reduccin gradual es ms sana que una dieta
intensiva y favorece el mantenimiento del nuevo peso alcanzado. El
mantenimiento a largo plazo depende de la adquisicin de nuevos h
bitos de alimentacin y de ejercicio. La reanudacin de los antiguos y
nocivos hbitos alimentarios es la razn de que las dietas llevadas a
cabo de forma rpida fracascn. Para mejorar sus hbitos de alimenta
cin considere la adopcin de algunas de las siguientes sugerencias:
Coma despacio: el cerebro larda unos veinte minutos en recibir la
informacin del estmago de que la comida ha llegado a ste. Invirtiendo por lo menos veinte minutos en terminar una comida, se consi
gue tener la sensacin de plenitud tras una cantidad razonable de ali
mento. Intente hacer una pausa de cinco minutos en medio de la
comida. Aumente su atencin hacia el sabor, olor y aspecto de los ali
mentos. Intenle ser el ltimo en acabar. Corte la comida en bocados pe
queos y suelte el tenedor despus de cada bocado o entre dos bocados.
Coma regularmente: procure comer cada tres o cinco horas para
evitar la sensacin de hambre y con ello el consum o excesivo.
Cuando est aburrido: en lugar de comer, dediqese a otra activi
dad que le resulte agradable; por ejemplo, entretngase con algn
hobby, salga a pascar, o dediqese a algn proyecto especial. Salga
de casa ms a menudo, aunque ello signifique asistir a algn curso o
realizar alguna actividad en el barrio. Cuando el hambre y el aburri
miento le sacudan, llame a algn amigo que le apoye.
Cuando est de mal humor: en lugar de comer, escriba en un pa
pel cules son sus sentimientos o dgalos a la persona con la que se
ha enfadado. Llame a algn am igo. Si tiene necesidad de morder
algo, m asque chicle sin azcar.
Cuando est cansado: en lugar de comer, vyase a la cama. Tome
un bao o una ducha relajante y beba un poco de agua o de zumo
264
de limn. Tome un poco de aire fresco y haga algo de ejercicio para

entonarse.
Cuando se sienta an sioso: ocpese en alguna actividad fsica o
cualquier otro entretenimiento que le resulte agradable. Afronte el
problema que le produce ansiedad. Distraiga su atencin pensando
en algo agradable.
Coma cantidades ms pequeas: debe com enzar en la carnicera.
Compre menos, prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la
mesa la fuente una vez que haya servido los platos, para evitar re
petir. Cuando quite la mesa, no mordisquee lo que ha quedado en los
otros platos. No ponga los alim entos que le resultan m s tentadores
(chocolate, galletas o patatas fritas) en un lugar muy visible o m uy a
mano.
Cuando coma, est p o r lo que hace: mientras come no lea, mire la
televisin, escuche msica ni haga cualquier otra cosa que pueda dis
traerle. Cuando coma, concntrese en lo que come para darse cuenta
de la cantidad que est ingiriendo.
.3. Evite las grasas

Las grasas son un elemento esencial de la dieta pero, en general,
se consumen dem asiadas; as, el 45% de las caloras de la dieta se
obtiene a expensas de las grasas, cuando una dieta sana debera con
tener slo un 30% de ellas.
Existen tres clases de grasas. Grasas saturadas: se encuentran en
estado slido a temperatura ambiente (es la grasa de la carne, la m an
tequilla, las cremas espesas). Grasas insaturadas o m onosaturadas: se
encuentran en estado lquido a temperatura ambiente pero solidifican
cuando se enfran (el aceite de oliva, el aceite de los aguacates). Por
ltimo, las grasas poliinsaturadas, que permanecen en estado lquido
a temperatura ambiente y tras enfriamiento (el aceite de maz).
265
Existe gran controversia sobre la relacin entre las grasas, el colesterol en sangre, la presin sangunea y las enfermedades cardio
vasculares. La teora tradicional y todava la m s aceptada es que las
grasas saturadas tienden a elevar el nivel de eolesterol en sangre. Los
niveles altos de eolesterol se asocian con tasas elevadas de enferm e
dad cardiovascular; por tanto, las primeras grasas que hay que redu
cir en la dieta son las de esta clase: carnes ricas en grasas, mante
quilla, m argarina, leche no descremada y helado.
El siguiente cuadro le ayudar a identificar aquellos alimentos de
su dieta habitual que contienen grasas y de qu clase son. Observe, por
ejemplo, que la margarina, que normalmente se considera m s sana
que la mantequilla, tiene un alto contenido en grasas saturadas y, de
hecho, hay algunas investigaciones que demuestran que la margarina
produce ms endurecimiento de las arterias que la mantequilla.
Alto contenido en
grasas poliinsaturadas
Alto contenido en
grasas monosaturadas
Alto contenido en
grasas saturadas
Aceite de maz
Nueces
Semillas de girasol
Semillas de ssamo
Productos elaborados
con estas sustancias
Aceite de cacahuete
Aceite de oliva
Aceitunas
Aguacates
Almendras
Pacanas
Anacardos
Cacahuetes
Carne: ternera, cordero, cerdo,

embutidos, salchichas
Pollo graso
Grasa de la carne
Manteca de cerdo
Materia grasa hidrogenada
Aceite de coco
Accite de palma
Margarina
Mantequilla
T.eche sin descremar
Queso hecho de leche
sin descremar
Cremas: dulces y
amargas
Helado
Chocolate
Coco
Productos hechos con estas
sustancias: pasteles, pastele
ra en general, galletas, sal
sas, cremas no elaboradas
con productos lcleos, com
pota y muchas tapas
Contenido moderado en
grasas poliinsaturadas
Aceite de soja
Aceite de semilla de algodn
Salsas para ensalada prepa
radas comercialmente
Mayonesa
266
La capacidad para tolerar una loma alia de grasas sin aum entar
los niveles de colesterol en sangre por encima de los valores norm a
les vara de unas personas a otras, constituyendo un aspecto ms del
m etabolismo particular de cada uno. Sin embargo, la nica forma de
asegurarse de que no se estn consumiendo grasas en exceso es pi
diendo determinaciones seriadas de los niveles de colesterol plasm
tico. Igualmente, si usted es fum ador o hipertenso, la reduccin de la
cantidad de grasas ingeridas constituye un factor primordial para au
mentar sus expectativas de vida.
4. Consuma ms alimentos completos

Los alimentos completos para una buena nutricin incluyen los
vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, las frutas, los cerea
les, el arroz negro, las judas, los guisantes secos, las nueces y las se
millas. Todos estos alimentos estn constituidos por carbohidratos
com plejos, los cuales contienen una mezcla de almidn, fibra, az
car, vitam inas y minerales.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples y que deben
evitarse son: la harina blanca, el arroz blanco, el azcar refinado, los
cereales azucarados, las frutas elaboradas y los vegetales muy coci
dos. En estos alimentos, los procesos a los que se ven som etidos (mo
lido, refinamiento, elaboracin y coccin) eliminan gran parte de la
fibra, vitam inas, minerales y almidn que contienen, dejando slo
algo de alm idn y gran cantidad de azcar, lo cual hace que sean
ms ricos en caloras y m s pobres en nutrientes que los produc
tos naturales de los que proceden. El proceso de enriquecimiento de
la harina o del arroz consiste en la reposicin de unas pocas vitam i
nas B, pero no en la restitucin de la mezcla ele nutrientes que fue
destruida en el proceso de elaboracin.
Al elegir los carbohidratos com plejos en lugar de los sim ples se
aumenta el consumo de fibra a expensas de la celulosa de las vainas
2.67
y cscaras, la lignina de los vegetales y la pectina de las frutas. Aun

que la mayora no son absorbidas por el intestino, s son de im.portancia en la digestin de los dem s alimentos ingeridos. La fibra
tiene un efecto laxante, hacicndo las deposiciones ms volum inosas
y blandas y acelerando la eliminacin de residuos.
Existe una gran evidencia de que una dieta rica en fibra ayuda a
controlar el peso, absorbiendo el exceso de grasas y reduciendo el
riesgo de padecer diverticulosis y cncer de colon. Muchos expertos
recomiendan complementar la tom a de fibra consumiendo de tres a
cinco cucharadas soperas de salvado blanco al da (en un vaso de
agua mezclado con otros alim entos de la comida). Si se decide por
esta forma de aumentar la cantidad de fibra diaria de su dieta, tenga
en cuenta que debe empezar por tom ar una sola cucharada, y a que
los aumentos sbitos podran producirle meteorismo, flatulencia y
diarrea.
5. Evite el azcar
Los am ericanos obtienen el 25% de las caloras de su dieta a ex
pensas del azcar en distintas form as, consum indose una media de
160 libras de azcar por ao y por persona adulta. El azcar es un
carbohidrato simple, altam ente refinado, que no contiene almidn,
fibra, vitam inas ni minerales; no constituye, por tanto, ningn ele
mento nutritivo, sino simplemente una fuente de caloras.
Evitar el azcar es algo especialmente importante si se halla bajo
una situacin de estrs o bien si es usted una de las tres de cada cin
co personas con alto riesgo de padecer diabetes. Es posible que sea
una persona extremadamente sensible a los cam bios en la concen
tracin de glucosa de la sangre. Cuando come alimentos ricos en
azcares altam ente refinados, la concentracin de glucosa de su san
gre se eleva, producindole una pequea sensacin de energa y qui
z un menor cansancio. La sbita elevacin de glucosa estim ula el
268
pncreas para la produccin de insulina, sustancia que hace descen

der la concentracin de glucosa en sangre. Tres de cada cinco perso
nas tienen un pncreas hiperreaccionante, esto es, que produce ms
insulina de la necesaria, con lo que el nivel de glucosa desciende por
debajo del que haba antes de la loma de azcar. Una concentracin
baja de glucosa en sangre produce los llam ados sntom as de hipoglucem ia: m areos, irritabilidad, depresin, temblor, nuseas, ansie
dad y sensacin de hambre, lo cual puede hacer que tome algn otro
alimento rico en azcar. Si a esto aade un estrs ambiental o em o
cional, vem os que el crculo vicioso creado se convierte en una m on
taa rusa emocional difcil de parar y en la que el azcar es uno de
los combustibles que la hacen funcionar.
Para evitar el exceso de azcar:
Consuma menos cantidad de todas las clases de azcar: azcar
blanco, azcar moreno, azcar crudo, miel y almbares.
Consuma menos alim entos que contengan estas clases de az
cares: escarchados, bebidas azucaradas, helados, pasteles, g a
lletas.
Elija las frutas frescas o las que estn envasadas con poco az
car o almbar en su elaboracin.
Lea las etiquetas de los alimentos para saber la cantidad de
azcar que contienen. Si aparecen los nombres de sacarosa,
glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructosa o almbar, sign ifi
ca que contienen una gran cantidad de azcar.
6. Evite el sodio
La sal de mesa contiene un 40% de sodio. El sodio tambin se ha
lla presente en muchos alimentos elaborados, salsas, escabeches, ta
pas salad as y en el contenido de muchos bocadillos. El bicarbonato,
269
la levadura en polvo, el glutam ato de sodio, las bebidas no alcohli

cas y muchos medicamentos, como los anticidos, por ejemplo, con
tienen sodio.
El sodio es un mineral esencial, pero en Estados Unidos la pobla
cin adulta toma aproxim adam ente diez veces m s de lo que necesi
ta; en Espaa ocurre algo parecido. No deberan consumirse ms de
cinco gram os al da de sodio. El exceso de sodio perjudica de forma
principal a las personas con la presin arterial elevada. Uno de los
elementos de riesgo para desarrollar hipertensin es el consumo e x
cesivo de sal.
Para evitar tom ar dem asiado sodio:
Acostmbrese a los condim entos o alim entos que no conten
gan sal.
Cocine aadiendo poca cantidad de sal a los alimentos.
Ponga poca o ninguna cantidad de sal en la mesa.
Limite el consumo de alimentos salados como patatas fritas,
galletas saladas, cacahuetes salados y m az tostado. En cuanto
a condimentos, utilice slo la salsa picante de soja, los escabe
ches y las carnes curadas.
Lea las etiquetas de los alimentos y renuncie a aquellos en los
que la sal o el sodio encabezan la lista de ingredientes.
7. Evite el alcohol
El alcohol es rico en caloras y pobre en nutrientes. Vaca el or
ganism o de vitam inas B, las cuales son elementos importantes en el
afrontamiento del estrs.
Procure no beber ms de uno o dos vasos al da de vino o de cer
veza.
270
8. Evite la cafena
El caf, el t negro, el chocolate y las colas son ricos en cafena.
La cafena es un estimulante que, bioqumicamente, induce a que se
produzca en el organism o una respuesta de lucha o huida, al m is
mo tiempo que agota la vitam ina B. Si usted tiene ya problem as para
afrontar el estrs, la cafena, sin duda, em peorar la situacin.
9. Tome suplementos de vitaminas y minerales

Las vitam inas y los m inerales son sustancias orgnicas y ele
mentales contenidas en Sos alimentos, esenciales para la salud, y no
sintetizadas por el organism o o sintetizadas en cantidades inferiores
a las necesarias para un buen funcionam iento del mismo.
Cuando nos encontramos ante una situacin de estrs, aumentan
nuestras necesidades de vitam inas y minerales, especialmente de vi
tam inas B. Las deficiencias de vitam inas B, vitam ina C y calcio/m ag
nesio se han relacionado con sntom as tpicos de las situaciones de
estrs, insomnio, irritabilidad, depresin y fatiga.
No hay ningn micronutriente que sea el m s importante de for
ma aislada, sino que su efecto depende de la accin conjunta desa
rrollada entre ellos: la vitam ina E acta sobre el cido linoleico, el
cido linoleico acta sobre la vitamina D, sta lo hace sobre el fs
foro, el cual, a su vez, acta sobre el calcio y ste, sobre la vitam ina
C, y as sucesivamente. Por tanto, tomar una dosis m asiva de una vi
tamina aislada no proporcionar el cfecto ptimo deseado si existe
una carencia relativa de cualquiera de las dem s o bien de algn mi
neral.
Los especialistas en nutricin no se ponen de acuerdo sobre la ne
cesidad de tom ar suplem entos de vitam inas y de minerales. Algunos
piensan que una dieta correcta cubre todas las necesidades de vita
minas y de minerales del organism o y, para otros, tendramos que co
271
mer tres veccs lo que coman nuestros abuelos para obtener el m is

mo grado de nutrientes, dada la baja capacidad nutricional de los ali
mentos actuales. Aquellos que estn a favor de un aporte suplem en
tario dicen lo siguiente sobre estos alimentos:
La harina blanca, el arroz blanco y el azcar blanco se hallan
totalmente desprovistos de nutrientes esenciales.
Los productos vegetales que se encuentran en el mercado han
sido cultivados para que tengan una apariencia agradable y
una duracin prolongada, en tierras de cultivo desprovistas
de minerales, contam inados con pesticidas, recogidos antes de
tiempo y conservados en cm aras frigorficas o en congelado
res. Todo esto hace que pierdan su valor nutritivo.
La ternera, el cerdo y el cordero alim entados con pienso, as
como las aves y los huevos de factora, son pobres en nutrien
tes.
La sal, los conservantes y colorantes que intervienen en la ela
boracin de los alimentos haccn disminuir su valor alimenticio.
El agua tratada con cloro interfiere en la absorcin de vitam i
na E.
Las drogas, como la aspirina, la nicotina, la cafena y las to xi
nas procedentes de la polucin ambiental, vacan al organism o
de vitam inas y de minerales, o bien interfieren en su capacidad
de absorcin.
Ya que ha decidido tom ar vitam inas y m inerales, la cuestin aho
ra es: en qu cantidad? De nuevo, hay una falta de acuerdo entre
los especialistas en el tema. La Federal Drug Administradori y la I;ood
and Nutrition Roard del Consejo Nacional de Investigacin de E sta
dos Unidos han publicado una tabla de suplem entos diarios reco
m endados para la mayora de vitam inas y minerales. Estos valores
tienden a estar en el lmite inferior correcto, debido quiz a que a l
gunos de los cientficos que han contribuido en la elaboracin de la
272
tabla tienen intereses en las com paas de alimentacin, a las cuales

les interesa que se recomienden cantidades b ajas de suplem entos
para que, de este modo, sus productos parezcan m s nutritivos.
En el otro bando de la disputa estn algunos investigadores que
trabajan de forma independiente, como Linus Pauling, quien nor
malmente recomienda cantidades superiores de suplementos. Una de
las razones que da para estas m egadosis es que hay una diferencia
importante entre la cantidad mnima de nutrientes que se necesitan
para prevenir la aparicin de sntom as clnicos y la cantidad ptima
de stos necesaria para mantener un estado vigoroso de salud y una
buena resistencia a la enfermedad.
Un rgimen razonable de suplementos podra ser el siguiente: una
tableta que contenga una frmula equilibrada para el estrs con v i
tam inas A, E, D, C y el complejo B, sumado a una cantidad extra de
vitam inas A, C y de calcio y m agnesio. Una de las frmulas ms co
rrientes contra el estrs es la sugerida por Adele Davis en Sintm o
nos bien, en donde incluye una dieta rica en protenas com plem en
tada con:
500 m iligram os de vitam ina C,
100 m iligram os de cido pantotnico,
2 m iligram os de vitam ina B2 y la m isma cantidad de vitam ina B 6.
Davis recomienda que en el curso de una enfermedad grave se to
men estas cantidades con cada comida, entre las com idas y cada tres
horas si uno se despierta por la noche. En el curso de una enferme
dad moderada o bien en perodos de estrs importante, se recomienda
tomar la mitad de estas cantidades seis veces al da, junto con una
tableta diaria que contenga vitam inas A, D y E, y una dieta rica en
leche, hgado, vegetales frescos y germen de trigo.
El cuadro de la pgina 276 le ayudar a com parar los valores de
las distintas vitam inas y a determinar el aporte suplem entario que
necesita. Es de sum a importancia no tom ar las m egadosis de forma
arbitraria, ya que algunas vitam inas pueden acum ularse y provocar
efectos indeseables, y vitam inas y minerales son ptimamente efec273
tivos cuando se consumen en la proporcin correcta. Por ejemplo, el

calcio y el magnesio deben guardar una relacin de dos a uno, y las
necesidades de potasio estn relacionadas directamente con la toma
de sodio, de forma que cuanta ms sal se consum a mayor ser la ne
cesidad de potasio para contrarrestarla.*
Las megadosis de minerales y vitaminas generalmente se pres
criben despus de un anlisis de laboratorio de una muestra de pelo
que indique una carencia especfica.
Al comprar las vitaminas, observar que algunas son de origen
natural y otras son sintticas. Es mejor, desde todos los puntos de
vista, elegir las de origen natural ya que, sin duda, contienen canti
dades de nutrientes que no han sido identificados todava. Sin em
bargo, es difcil y resulta caro extraer algunas vitam inas de sus fuen
tes naturales y esto se refleja en su precio. La solucin consiste en
comprar el mximo de vitam inas de origen natural que no signifique
una carga econmica excesiva.
Si desea aumentar su consumo de vitam inas naturales as como
de minerales, de un modo ms econmico, recurra a los siguientes
alimentos:-**
Dos o tres cucharadas soperas de levadura de cerveza (comple
jo B, protenas). No utilice nunca la levadura que se vende para
hacer subir la masa.
De tres a cinco cucharadas diarias de germen de trigo (vitami
na E, complejo B, protenas, minerales, enzimas). Asegrese de
que est fresco, comprobando que tenga un sabor dulce; el ger
men de trigo que est rancio deja un regusto fuerte y am argo.
El margen para los valores de potasio es m uy estrecho y las consecuencias de

apartarse de estos valores, funestas (AT. de la T.).
** Los elementos naturales com o fuenie de vitam inas y m inerales son siem pre
recomendables por encim a de las form as com ercializadas no slo en un aspecto eco
nm ico sino porque son una manera ms segura de evitar la toma excesiva y por
tanto las acum ulaciones (/V. de la T.).
274
El equivalente de 200 m g de vitamina C o ms por da, de es

caramujo en polvo o tabletas.
Dos o tres cucharaditas de aceite de germen de trigo al da (vi
tamina E y cidos grasos insaturados).
Dos cucharadas soperas o diez tabletas diarias de mdula sea
en polvo o tabletas (minerales). Los vegetarianos pueden utili
zar lactato clcico.
De dos a cinco tabletas diarias de algas marinas (yodo, mine
rales). Utilice los grnulos de algas para las ensaladas y como
sustituto de la sal.
Una cucharada sopera al da de lccitina en grnulos o lquida.
Dos cucharadas soperas al da de suero de leche en polvo (lac
tosa, minerales, hierro, vitam inas B).
10. Coma frecuentemente y de forma tranquila

Es mejor comer poca cantidad, de cuatro a cinco veces al da, que
realizar dos o tres comidas abundantes, especialmente si se padece
estrs. Comer frecuentemente evita las tensiones que se asocian a la
sensacin de hambre, y mantiene una concentracin de glucosa en
sangre ms constante, lo que evita, a su vez, la aparicin de los sn
tomas de hipoglucemia anteriormente descritos.
Tmese su tiempo para comer. Coma despacio y disfrute de la re
lajacin tan natural que se siente al ingerir alimentos nutritivos en
unas condiciones ambientales de completa tranquilidad.
275
Valores diarios recomendados

para prevenir la enfermedad,
en adultos
Vitamina A
Vitamina E
Vitamina D
Vitam ina C (cido aserbico)
Vitamina B, (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (cido nicotinico)
Vitamina Bfi (piridoxina)
cido pantotnico
cido flico
Vitamina B 12
Biotina
Calcio
Magnesio
Zinc
Manganeso
Hierro
Yodo
Cromo
Selenio
Potasio
Cobre
5.000 unidades
30 U.I.
400 unidades
60 mg
1.5 mg
1,7 mg
20 mg
2 mg
10 mg
400 meg
6 meg
150 meg
1.000 mg
350 mg
15 mg
2
10 mg (20 mg si hay
prdida sangunea por
menstruacin)
160 meg
1 mg
50 meg
2
Tpica megadosis diaria en

adultos, para disfrutar de un
estado ptimo de salud
25.000 unidades1
400 U.l. en mujeres
800 U.l. en hombres
800 unidades1
2-10 g (al primer sntoma de
resfriado o de gripe, tomar la
dosis diaria normal cada 3 horas
durante 24 horas o hasta la
aparicin de diarrea)
75 mg
75 mg
75 mg
200 mg
100 mg
75 mg
3g
1,5 mg
60 mg
100 mg
100 mg1
40 mg1
1,5 mg
300 meg1
2g
25 meg
1 Resulta txico en dosis altas. Interrumpa la toma de vitamina A y contine luego a dosis ms
bajas, si nota los labios agrietados o si tiene dolores de cabeza frecuentes; disminuya la dosis de yodo
si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acn, que ste empeora; disminuya la
dosis de selenio si siente nuseas, vmitos, gusto metlico en la boca o nota en el aliento un olor pa
recido al del ajo.
2 r.sencial para el organismo pero no ha sido establecida la dosis diaria recomendada para pre
venir la enfermedad.
276
C orbin , Cherly. Nutrition. Nueva York: Rinehart and W inston, 1980.
D avis , Adele. I.ets Eal Right to Kecp Fit. Nueva York: Harcourt, Brace, Et World,
1954.
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L apph , F. M. D ie tfo r a Sm all Planet. Nueva York: Baliantine Books, 1971.
Reeommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Academ y o f
Sciences, 1979.
277
C a p tu lo 16
Ejercicio
El ejercicio es una de las formas ms sencillas y efectivas de re

ducir el estrs, constituyendo una descarga natural para el organis
mo cuando ste se encuentra en el estado de excitacin que repre
senta la respuesta de lucha o huida. Despus del ejercicio intenso,
el organismo vuelve a su estado normal de equilibrio, produciendo
en el individuo la sensacin de sentirse fresco y relajado.
El individuo actual tiene la misma necesidad de ejercicio que sus
e
antepasados ms primitivos, cuya vida nmada y dependiente de la

caza les obligaba a recorrer varios kilmetros al da. El tipo de vida
sedentaria que se ha desarrollado desde la revolucin industrial has
ta nuestros das hace que, en la actualidad, slo uno de cada cuatro
ciudadanos modernos haga el ejercicio que necesita. Esta falta gene
ral de ejercicio es un contribuyente importante a la aparicin de en
fermedades cardiovasculares, de obesidad, de enfermedades de la
columna y de los discos intervertebrales, de la fatiga, la tensin
muscular y la depresin.
E jercicio aerobio
Hay dos grandes categoras de ejercicios: los ejercicios aerobios y
los ejercicios de baja intensidad. El ejercicio aerobio consiste en la
actividad sostenida y rtmica de los grandes grupos musculares, es279
pecialmente los de las piernas. Los ejercicios de este tipo ms popu

lares son: c o rr e r jogging, la marcha rpida, la natacin, ir en bici
cleta y el baile. Los ejercicios aerobios utilizan grandes cantidades de
oxgeno, por lo que producen un aumento de la tasa cardaca, de la
frecuencia respiratoria y la relajacin de los vasos sanguneos ms
pequeos, para permitir que llegue una mayor cantidad de sangre
oxigenada a los msculos y responder as al aumento en la dem an
da de oxgeno.
El objetivo de este tipo de ejercicios es producir un efecto de en
trenamiento, para ir fortaleciendo, gradualmente, el aparato cardio
vascular e incrementar, de la misma forma, la energa y el vigor del
organismo. Para producir este efecto de entrenamiento o preparacin
es necesario realizar los ejercicios tres das a la semana. Cada da, su
tasa cardaca deber llegar a la tasa aerobia apropiada a su edad y
sexo y permanecer en este valor durante veinte minutos. Realizar los
ejercicios alcanzando una tasa cardaca inferior a la que le corres
ponde no producir el efecto entrenador que se pretende y llegar a
un valor por encima del indicado representara un esfuerzo excesivo
para el corazn.
Ejercicio de baja intensidad

El ejercicio de baja intensidad no es lo suficientemente vigoroso
ni prolongado para producir el efecto de entrenamiento del aerobio.
Puede realizarse para aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad y
movilidad articular, pero no acta de una forma muy intensa sobre
el aparato cardiovascular. Si es usted una persona sedentaria o no se
encuentra en unas condiciones fsicas ptimas, los ejercicios de este
tipo pueden prepararle para posteriores ejercicios aerobios con un
mnimo riesgo de accidente cardiovascular.
Seguramente realiza mayor nmero de ejercicios de baja intensi
dad de los que piensa, ya que se incluyen dentro de los ejercicios de
280
este tipo andar a una velocidad moderada, limpiar la casa, ir de com

pras, realizar los trabajos comunes en la oficina y efectuar trabajos
sencillos de jardinera. Para averiguar la cantidad de ejercicio de este
tipo que desarrolla, puede utilizar un podmetro, el cual consiste en
un dispositivo que se sujeta a la ropa y mide el nmero de kilme
tros que usted anda o corre. Debe adaptarse a la amplitud de su paso.
Puede llevarlo durante una semana, quitrselo cuando realice un
ejercicio aerobio, y registrar al final de cada da la cantidad de kil
metros recorridos. Si registra una cantidad inferior a 4 kilmetros al
da, se considera que es usted una persona sedentaria, y debe empe
zar a desarrollar su programa de ejercicios de una forma gradual.
Adems de las actividades cotidianas, como andar, por ejemplo,

hay tres clases distintas de ejercicios entre los que elegir:
Calistnicos. Son ejercicios de estiramiento que mejoran la flexibili
dad de todos los grupos musculares mayores. Ayudan a las personas
de edad avanzada a mantener la movilidad de las articulaciones.
Sirven tambin para impedir las lesiones en los perodos de ca
lentamiento y enfriamiento de los ejercicios aerobios. El mayor atrac
tivo de este tipo de ejercicios es su comodidad; no se necesita ropa
ni equipo especial para su realizacin, ni importan las condiciones
del tiempo ya que pueden hacerse en casa. Los ejercicios calistnicos
tpicos incluyen: tocarse con las manos la punta de los zapatos, le
vantarse y sentarse varias veces y doblar las rodillas.
Isotnicos. Los ejercicios de este tipo consisten en la contraccin
muscular contra un elemento de resistencia que se encuentra en mo
vimiento. El ejercicio ms popular de los de este tipo es el levanta
miento de pesos. Para los ms jvenes, estos ejercicios pueden hacer
que los msculos desarrollen mayor fuerza, dureza y velocidad; para
los mayores, pueden ayudar a aumentar y mantener el tono m uscu
lar, lo cual es importante en cuanto al efecto protector de las articu
laciones.
281
Isomtricos. Los ejercicios isomtricos requieren la contraccin m us

cular para vencer una resistencia esttica. Es un ejemplo de ello apre
tar el brazo contra la pared, o ju n tar las m anos a la altura del pecho
y empujar la una contra la otra. Los ejercicios isomtricos no au
mentan el tamao muscular sino la potencia.

El ejercicio adecuado y regular es la forma ideal para aumentar
la fuerza, dureza y flexibilidad musculares. Representa tambin un
excelente modo de liberar la tensin muscular y los espasm os a so
ciados, tics y temblores. Siempre que lo combine con una dieta ade
cuada, el ejercicio puede ayudarle a perder kilos, quemando las calo
ras de ms y conteniendo el apetito.
Un program a regular de ejercicio aerobio, como por ejemplo co
rrer, mejora el funcionamiento cardiovascular y el metabolismo. El
corazn se ve fortalecido; los vasos sanguneos se hacen ms elsti
cos; la utilizacin del oxgeno, ms eficaz; la frecuencia del pulso en
reposo, ms baja, y los niveles de triglicridos y eolesterol de la san
gre son m s fciles de reducir. Todo esto significa menor riesgo de
hipertensin, arteriosclerosis, ataques al corazn o embolias.
La mayor flexibilidad y posiciones ms correctas desarrolladas a
travs del ejercicio pueden aliviar el dolor de la espalda. Asimismo,
los cambios en el metabolismo pueden mejorar la indigestin y el es
treimiento crnico.
El ejercicio puede combatir tanto la fatiga crnica como el in
somnio. Inmediatamente despus de realizado, se sentir ms fresco
y despejado que cansado. Pocas horas ms tarde, los efectos natura
les de relajacin a largo plazo, propios del ejercicio, le ayudarn a
quedarse dormido.
La ciencia est slo empezando a explicar la razn de que el ejer
cicio sea capaz de reducir la ansiedad general y la depresin. Quince
282
o veinte minutos de ejercicio intenso estimulan la secrecin de neurotransmisores denominados catecolam inas en el cerebro y produ
cen liberacin de endorfinas en la sangre. Las personas deprimidas
normalmente tienen un dficit de catecolam inas; por otro lado, las
endorfinas poseen un efecto neutralizador del dolor y elevador del
nimo.
El ejercicio, especialmente el realizado en un deporte competiti
vo, es una buena forma de liberar las emociones estresoras, tales
como el mal humor y la irritabilidad.
Contraindicaciones
Si no est usted acostumbrado a un mnimo de entrenamiento f
sico, el comienzo brusco de un programa intenso de ejercicio aero
bio podra tener unas consecuencias fatales para su corazn. Si lleva
un tipo de vida sedentaria, posee algo de sobrepeso, ingiere alimen
tos ricos en grasas o sal, o bien es fumador, empiece despacio, con
ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, y con calistnicos sencillos.
No inicic ningn program a sin ver antes a un mdico para que le
rcalice un examen fsico completo si: cuenta ms de treinta aos, es
obeso (se halla un 20/o por encima de su peso ideal), o bien tiene la
tensin arterial alta, el calibre de las arterias disminuido o niveles al
tos de eolesterol en sangre. La mayora de los mdicos recomienda
un electrocardiograma para todas aquellas personas que sobrepasan
los 40 aos.
Si una vez iniciado el programa desarrolla palpitaciones, mareos,
dolor torcico o dificultad extrema para respirar, vea rpidamente a
un mdico.
283
Instrucciones
Lleve un registro diario de todos aquellos momentos del da en
que tenga la oportunidad de andar por lo menos diez minutos. Ano
te tambin la forma en que, dndose buenas razones, se impide a
s mismo hacer m s ejercicio. La finalidad de esta especie de diario
es que pueda descubrir la oportunidad que tiene, durante el da, de
aumentar sus ejercicios.
Registro difiri
Hora
284
Oportunidad para el ejercicio
Razones para hacerlo o no
Ejem plo
ngela, una auxiliar administrativa de 32 aos, escribi el si
guiente registro correspondiente a un da cualquiera:
Hora
Oportunidad para el ejercicio
Razones para hacerlo o no
7.45
Tener que sa c a r a p a sc a r al
perro.
Ya voy tarde, as que no

podr sa c a r al perro esta
m a an a.
8.15
Tener que desplazarm e al

trab ajo.
Est d em asiad o lejos p ara ir

an d an d o y la bicicicta tiene
u n a rueda pinch ada.
10.00
Tener que asistir con un am igo

a u n a reunin que se celeb ra a
tres m an zan as de d istan cia.
Podra ir an d an do pero no
puedo decir que no a un
am ig o q u e se est ofreciendo
a llevarm e.
12.00
Ir a com er.
Tengo que ahorrar tiem po.

A dem s parece que v a a
llover.
1.00
Citarm e con gente q ue trab aja

en otros p iso s del m ism o
edificio.
Es m s efectivo
telefonearles.
3.00
Ir a la oficina de correos.
N ecesito estirar las piernas.
5.00
M ientras estoy estirad a en

el so f.
Podra ir a hacer jog g in g ,

pero e sto y d em asiad o
ag o tad a y ad em s estoy en
b a ja form a desde que
engorde dos kilos en
N avidad.
7.00
M ientras esto y sen tad a en

el so f.
Podra sa c a r a p a se a r al
perro pero y a est oscu ro y
este barrio no es m uy segu ro,
ad em s me duele la cabeza.
Quiz m aan a...
285
Las razones que se da a s mismo para no hacer ejercicio son tan

poderosas que han logrado privarle de una de sus necesidades bsi
cas. Afrontar estas razones es un paso primordial para cam biar el
tipo de vida inactiva que lleva. Antes de intentar vencerlas, considere
las sugerencias que le presentamos a continuacin y que pueden re
sultarle de ayuda.
Es posible que piense que no dispone de tiempo suficiente para
hacer ejercicio, y puede que se diga a s mismo Tengo prisa. Antes,
debo hacer otras cosas ms importantes. Mi horario tan apretado me
obliga a rendir al mximo. S que tendra que hacer ejercicio pero
mis obligaciones no me lo permiten. Si estos pensamientos le resul
tan familiares es que hacer ejercicio se encuentra en el ltimo lugar
de su lista de prioridades. Sustituya en todas las frases que la con
tienen la expresin No puedo por He elegido no hacerlo. Si hacer
ejercicio es algo realmente importante para usted, buscar tiempo en
su vida para su realizacin. Tenga presente que como persona ocu
pada que es, el ejercicio representa una descarga esencial para sus
prisas diarias. Sin ejercicio, se ir sintiendo m s tenso, cada vez me
nos en forma y cada vez con menos energa fsica. Su capacidad de
afrontar las tensiones de una vida tan ocupada correr serio peligro.
Es posible que, incluso reconociendo las ventajas del ejercicio,
contine con su vida sedentaria porque piensa que ste es para los j
venes y los atletas. Puede que se considere demasiado maduro o en
baja forma para iniciarse en algo que le va a hacer sudar, quiz pare
cer ridculo, y que va a dar a los dems la oportunidad de comprobar
lo poco coordinado o en forma que est. Si es ste su caso, debera
asistir a alguna clase, unirse a un grupo o juntarse con algn amigo
que practique tambin algn ejercicio de forma regular; los dem s le
demostrarn que no hay edad ni forma fsica previa para el ejercicio.
Se han desarrollado muchas clases de miedo en torno a la prcti
ca de ejercicio; el ms comn de todos es el miedo a sufrir un ataque
al corazn. No hay por qu sentirse asustado si antes de empezar se
realiza un examen fsico completo y una vez iniciado el programa
28 6
se desarrolla de una forma paulatina y se contina bajo control m

dico. 01 ro de los temores frecuentes es el de sufrir alguna lesin. Con
objeto de evitarlo basta con recurrir a libros, clases y personal ex
perto para obtener informacin sobre la forma de realizar una prc
tica segura, sobre cules han de ser los progresos que realizar y so
bre cmo se deben vencer las dificultades que vayan surgiendo.
Si es usted una mujer, con seguridad no habr recibido demasiado
apoyo, durante su vida, para la prctica de un ejercicio vigoroso. Y, sin
embargo, adjetivos como dbil, pasiva y frgil, asociados desde tan
antiguo con la idea de la feminidad, no pueden calificar de ningn
modo a sustantivos tales como corredora de velocidad, jugadora de
baloncesto o nadadora. Pero incluso en la actualidad, los medios de co
municacin dibujan todava, a veces, a las mujeres como delicadas y
desvalidas doncellas en espera de ser rescatadas por un hombre fuer
te, activo y triunfador. A continuacin le exponemos algunos hechos
que, sin duda, le resultarn de inters: la mayora de las mujeres pue
den realizar ejercicios aerobios mientras menstran. Aproximadamen
te una tercera parte de las mujeres que compiten en las olimpiadas
se encuentran menstruando. Los rganos reproductores femeninos se
hallan mejor protegidos que los masculinos. Una mujer atltica tiene
menor probabilidad de complicaciones durante el embarazo y parto
que las que no lo son. incluso despus de tener hijos, las mujeres pue
den ganar medallas y establecer nuevos rcords en atletismo. El ejer
cicio puede ser til para reducir la tensin, dolores y dems trastornos
de la menopausia. El levantamiento de pesos no desarrolla aumen
to del volumen muscular, sino que ayuda al fortalecimiento del in
dividuo, a mejorar el rendimiento en ciertos deportes y a mejorar la
figura. Si experimenta fatiga por razones que no puede explicar fcil
mente, es posible que tenga una deficiencia de hierro que puede co
rregirse con facilidad mediante el consumo de alimentos ricos en este
mineral o bien tomando suplementos de hierro.
Vuelva a su registro diario y examine sus razones para no hacer
ejercicio.
287
Ejemplo
Razn
Voy tarde... No puedo sacar al perro
No puedo ir en bicicleta al trabajo...,

rueda pinchada
No puedo rechazar el ofrecimiento de

un amigo a llevarme en coche hasta
la reunin que se celebra cerca de
aqu
Ahorrar tiempo yendo a comer en
coche
Ir a comer en coche porque parece
que va a llover
Es ms eficaz llamar por telfono
Demasiado cansada, en baja forma,

y en sobrepeso para hacer jogging
Barrio poco seguro despus que se
hace oscuro
Dolor de cabeza
Dejarlo para maana
288
Razn rechazada o problema resuelto
Raramente tengo tiempo para sacar

al perro por las maanas porque no
me levanto con suficiente tiempo
para hacerlo... Pondr el despertador
15 minutos antes y me levantar en
cuanto suene.
No es cuestin de poder... No quiero
ir en bicicleta al trabajo. Pero puedo
arreglar la rueda para montar los fi
nes de semana y disfrutar de un pa
seo por el campo.
Estoy llena de no puedos. Obvia
mente, puedo decir no, pero algu
nas veces elijo no hacerlo. Le dir a
mi amigo que, en lo sucesivo, iremos
andando.
Tengo tiempo de sobra para ir a co
mer andando y comer en una hora.
sta es la excusa ms tonta de to
das! Si est nublado..., y me preocu
pa tanto el tiempo, coger un para
guas o comer en la cafetera de
abajo.
Cierto, pero el contacto cara a cara
tambin es importante. Tengo tiempo
de hacer las visitas personalmente.
Todos ellos son signos de falta de
ejercicio y constituyen poderosas ra
zones para hacerlo.
Podra decirle a mi marido que me
acompaara o hacer algn ejercicio
en casa, o ir a algn club u organizarme para hacer ejercicio ms pronto.
Otro posible signo de falta de ejerci
cio y de alimentacin de estrs.
Mi estrategia preferida para no hacer
ejercicio... Voy a sacar a pasear al
perro ahora!
Programa de ejercicios de 30 a 50 minutos

Este programa est dirigido a aumentar la elasticidad y el tono de
los principales grupos musculares. Para obtener ptimos resultados,
realice cada da una clase completa de ejercicios. Si no dispone de
tanto tiempo, hgalos a das alternos.
Si tiene que elegir entre ejercicios calistnicos y ejercicios aero
bios, rcalice los aerobios. Siempre que se disponga a practicar los
ejercicios, haga en primer lugar los de calentamiento para evitar un
esfuerzo sbito a su organismo.
Ejercicios de calentamiento - 5 minutos

Rotacin de los brazos. Pngase erguido y separe un poco los
pies el uno del otro. 1. Describa un crculo con los brazos diez
veces en una direccin. 2. Haga lo mismo diez veces ms, en
direccin contraria.
Tocando las puntas de los pies. Sintese en el suelo y apoye
los pies contra la pared. M antenga las piernas estiradas y las
rodillas jun tas. Apoye las manos en sus rodillas. 1. Dblese h a
cia delante, lentamente, e intente tocar la pared con la punta
de los dedos. Cuando se haya doblado tanto como pueda, man
tngase en esta posicin durante 5 segundos. 2. Vuelva a la po
sicin inicial y reljese durante 3 segundos. 3. Repita el ejerci
cio entre tres y cinco veces.
Extensin del tendn de Aquiles. Pngase de pie a una dis
tancia de un metro aproximadamente de la pared. Coloque las
palm as de las manos en sta, a la altura de los hombros. El
tronco y las piernas deben permanecer extendidos y los talo
nes, planos en el suelo. 1. Doble gradualmente los brazos h as
ta que sienta dolor en los tendones de Aquiles y en las panto289
rrillas. A guante en esta posicin durante 10 segundos. 2. Vuel

va a la posicin inicial y descanse 5 segundos. 3. Repita el ejer
cicio de tres a cinco veces. Nota: puede aum entar la tensin a
nivel de los tendones, colocando los pies ms lejos de la pared
y doblando ms los brazos.
Saltos coordinando brazos y piernas. Pngase erguido con los
pies juntos. 1. Salte sobre los pies, extendindolos una distan
cia un poco mayor que la que separa am bos hombros. Al sal
tar, levante los brazos y d una palm ada por encima de la ca
beza. 2. Vuelva a la posicin inicial. 3. Haga 30 saltos en unos
30 segundos aproxim adam ente.
Acondicionamiento de los msculos - de 12 a 20 minutos

Estos ejercicios calistnicos e isotnicos incrementarn la
elasticidad y la dureza de los principales grupos de msculos de
su cuerpo. Si despus del primer da de practicarlos se siente do
lorido, descanse un da y luego vuelva a empezar repitiendo los
ejercicios unas pocas vcces, hasta que el dolor desaparezca.
Segn sean su constitucin fsica y su entrenamiento, al
gunos grupos m usculares tendrn ms fuerza que otros. Los
cuadros que se presentan a continuacin muestran ejercicios
de dificultad progresivam ente mayor, para los cuatro grupos
principales de msculos. Elija el nivel de dificultad oportuno a
sus condiciones fsicas, para cada grupo, y a medida que vaya
mejorando su entrenamiento aumente el nmero de veces que
realizar cada ejercicio. En general, se debe em pezar a repetir
cada ejercicio el nmero de veces recomendado para cada uno;
luego, durante un mes, aada dos repeticiones m s cada sem a
na. Si terminado el mes se siente bien, puede p asar al siguien
te nivel de dificultad.
290
(.rupos principales de msculos

A B D O M IN A L E S
INICIAL
Tindase de espaldas, las palmas de las ma
nos planas en el suelo, las piernas estiradas
y los pies jumos. 1. Levante las rodillas a la
altura del pecho, los talones tan cerca de las
nalgas como pueda: mantenga las piernas
juntas. 2. Levante las piernas hasta que for
men un ngulo recto con el suelo, mante
niendo las puntas de los pies juntas y con
los dedos hacia abajo. 3. Vuelva a la posi
cin I. 4. Vuelva a la posicin inicial. Em
piece repitiendo el ejercicio cuatro veces.
MEDIO
Tindase de espaldas y doble las rodillas
hasta formar un ngulo de entre 45 y 90
grados. Cjase las manos por detrs de la
cabeza. I. Tocando el pecho con la barbilla,
dblese hacia delante como si quisiera que
dar sentado en el suelo, hasta que los codos
toquen las rodillas. 2. Vuelva a la posicin
inicial. Empiece repitiendo el ejercicio dieci
sis veces. Comience lentamente y vaya au
mentando el ritmo de forma gradual.
AVANZADO
Tindase de espaldas con las rodillas dobla
das y las pantorrillas descansando sobre
una silla; cjase las manos por detrs de la
cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbilla,
dblese hacia delante como si quisiera que
dar sentado en el suelo. Aguante en esta po
sicin durante 3 segundos. 2. Vuelva a la
posicin inicial. Empiece repitiendo el ejer
cicio diez veces.
291
TRONCO
INICIAL
Pngase de pie con los brazos cados a lo
largo del cuerpo, los pies separados y las
piernas estiradas. 1. Levante un brazo por
encima de la cabeza y dirjalo hacia el lado
contrario del cuerpo. Mantenga erguidos el
abdomen, el trax y la pelvis. Contine do
blando el brazo y el tronco hacia el otro
lado, hasta que sienta dolor en la cintura.
Aguante en esta posicin unos 4 segundos.
2. Vuelva a la posicin inicial. Haga lo mis
mo, ahora con el otro brazo. Empiece repi
tiendo el ejercicio cuatro veces.
MEDIO
Pngase de pie y separe las piernas. Cjase
las manos por detrs del cuello. Mantenga
siempre las piernas estiradas y los codos
hacia atrs. I. Dblese hacia delante, a la
altura de la cintura. 2. Gire el tronco hacia
un lado. 3. Gire el tronco hacia el otro lado.
4. Vuelva a la posicin inicial. Empiece re
pitiendo el ejercicio diez veces.
AVANZAD
Pngase de pie con las piernas separadas y
las manos en las caderas. 1. Dblese hacia
delante por la cintura, tanto como pueda. 2.
Gire el cuerpo en direccin a las agujas del
reloj. 3. Contine girando el cuerpo en esta
direccin hasta que se halle doblado hacia
atrs por la cintura. 4. Contine hasta ter
minar el giro completo. 5. Vuelva a la po
sicin inicial. Empiece repitiendo el ejerci
cio ocho veces.
292
M U S L O S , C A D E R A S, N A L G A S , PARTE B A JA DE L A E S P A L D A
INICIAL
Pngase de pie y separe ligeramente los
pies; ponga las manos sobre las caderas. 1.
Doble las rodillas hasta quedar en una po
sicin de semicuclillas, mientras eleva len
tamente los brazos hacia delante colocando
las palmas de las manos hacia abajo.
Vuelva a la posicin inicial. Empiece repi
tiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO
Tindase de espaldas y doble las rodillas
hasta formar un ngulo de entre 45 y 90
grados. Deje los brazos estirados a lo largo
del cuerpo, con las palmas de las manos
hacia abajo. 1. Levante las caderas del sue
lo, tanto como pueda, dejando los pies y los
hombros planos en el suelo. Tense las nal
gas y el abdomen y aguante en esta posi
cin durante 5 segundos. Aumente poco a
poco hasta 10 segundos. 2. Vuelva a la po
sicin inicial. Empiece repitiendo el ejerci
cio ocho veces.
AVANZADO
Pngase en cuclillas, apoyando las manos
en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia
atrs. La pierna derecha tiene que quedar
por dentro del codo del mismo lado. 1. In
vierta simultneamente la posicin de los
pies. 2. Invirtala de nuevo volviendo a la
posicin inicial. Empiece repitiendo el ejer
cicio diez veces.
293
B R A Z O S , H O M B R O S , T R A X EN M U J E R E S
INICIAL
Pngase de pie y separe un poco las pier
nas; m antenga la cabeza recta y las nalgas
y el abdomen metidos hacia dentro. Estire
los brazos a la altura de los hombros. 1.
Con las palmas de las manos hacia arriba,
gire los brazos hacia atrs doce veces, em
pezando por describir circuios pequeos.
Gradualmente vaya aum entando el tam ao
de los circuios hasta que stos sean tan
grandes como pueda. 2. Relaje los brazos.
Repita ahora con las palmas de las m anos
hacia abajo y girando hacia delante. Em
piece repitiendo el ejercicio dos veces. Siga
un ritmo moderado.
MEDIO
Pngase de pie en una puerta, con los pies
ju n to s y las palm as de las manos contra el
marco, a la altura de los hombros. 1. Aprie
te con fuerza, contrayendo el mentn y las
nalgas. A guante en esta posicin durante 6
segundos. 2. Relaje los brazos. Comience
repitiendo el ejercicio tres veces.
si " ' y
yW v)
1
Nv
V.
\u o
AVANZADO
Igual que en el nivel inicial para hombres.
294
3U
B R A Z O S, H O M BR O S, T RA X PA RA H O M BR ES
INICIAL
Separe las manos una distancia aproxim adam ente igual a la que hay entre ambos
hom bros y colquelas sobre el borde de un mueble slido. Mueva los pies hacia atrs
hasta que la espalda y las piernas formen una lnea recta, aguantando el peso del
cuerpo con los pies y las manos. M antenga la cabeza siempre erguida. 1. Doble los
brazos descendiendo el cuerpo hasta que el trax llegue a tocar el borde del mueble
sobre el que se halla apoyado. 2. Levntese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a
la posicin inicial. Fmpiece repitiendo el ejercicio diez veces.
MEDIO
M anteniendo los pies juntos, pngase en cuclillas apoyando las palm as de las manos
en el suelo. Las manos han de quedar por dentro de las rodillas y separadas la una de
la otra. Estire las piernas hacia atrs hasta quedar en una posicin inclinada, 1. M an
teniendo el cuerpo y las piernas estirados, doble los codos hasta que el trax toque el
suelo. 2. Vuelva a la posicin inclinada, estirando de nuevo los brazos. Comicncc re
pitiendo el ejercicio diez veces.
295
AVANZADO
Pngase de pie con los pies juntos, los brazos cados a los lados del cuerpo y la cabe
za erguida. 1. Pngase de cuclillas y coloque las palm as de las manos en el suelo, se
parando stas una distancia aproxim adam ente igual a ta que hay entre ambos hom
bros. Los brazos han de quedar por dentro de las rodillas. 2. Empuje las piernas hacia
atrs, hasta quedar en una posicin Inclinada. 3. Descienda el cuerpo hasta que toque
el suelo con el trax, doblando previamente los brazos. 4. Levntese y vuelva a la po
sicin de inclinado. 5. Toque el suelo con el trax. 6. Levntese y vuelva a la posicin
de inclinado. 7. Vuelva a la posicin en cuclillas. 8. Y a continuacin a la inicial. Co
mience repitiendo el ejercicio ocho veces.
Ejercicio aerobio - 2 0 m inutos

Las formas m s sencillas y ms asequibles de realizar ejercicio
aerobio son la marcha, el joggirig y corrcr. Es por esta razn por lo
que en este apartado se utilizarn un programa de marcha y otro de
jogging para ilustrar los principios bsicos de este tipo de ejercicio.
Estos principios podrn aplicarse igualmente a otras formas aerobias
de ejercicio, tales como natacin, ir en bicicleta, esquiar o practicar
el remo o el salto.
Al realizar cualquiera de estos ejercicios, el msculo esqueltico
se contrae y se relaja, rtmicamente, estimulando la circulacin de la
sangre por el aparato cardiovascular y los pulmones. Para poder be296
neficiarse de la realizacin de un ejercicio aerobio, el corazn debe

latir a un 70% de su frecuencia mxima durante 20 minutos como
mnimo. Esto significa instaurar una tensin moderada en su cora
zn que servir para que, gradualmente, aumente su eficacia. La fre
cuencia cardaca mxima representa el valor m xim o al que puede
latir su corazn cuando hace ejercicio. La tabla que mostramos a
continuacin indica los valores de la frecuencia cardaca estimados
para cada grupo de edad:
Frecuencia cardaca estim ada p o r minutos

para el hom bre o m ujer m edios segn el grupo de edad
NIVEL DE EJERCICIO
Grupo
de edad
Frec. card.
m xim a
80%
Frec. card.
m xim a
70%
Frec. card.
m xim a
60%
Free. card.
m xim a
50%
Free. card.
mxima
18-29
203-191
162-153
142-134
122-115
101-95
30-39
190-181
152-145
133-127
113-108
9 5 -9 0
4 0-49
180-171
144-137
126-120
107-102
9 0 -8 5
50-59
170-161
136-129
119-113
101-96
8 5 -8 0
60-69
160-151
128-121
112-106
9 5 -9 0
8 0 -7 5
70-79
150-141
120-113
105-99
8 9 -8 4
75-70
Para determinar cul es su frecuencia cardaca por minuto, sim

plemente debe tomarse el pulso durante diez segundos y multiplicar
el nmero de pulsaciones obtenidas por seis. Practique, primero, to
m ndose el pulso cuando se halle sentado tranquilamente. Utilice un
reloj de pulsera que tenga segundero y pngalo en la mano izquier
da. El procedimiento que seguir es el que exponem os a continuacin:
gire la mano derecha de modo que quede la palma de la mano hacia
297
arriba. Coloque la punta de los dedos de su mano izquierda sobre la

mueca derecha. Busque el hueso que se halla debajo del dedo pul
gar. Mueva los dedos medio centmetro del hueso y apriete con fuer
za. En este momento percibir los latidos de su pulso. 01 pulso en es
tado de reposo puede ser desde 40 hasta 100 pulsaciones por minuto
y ser normal. La mayora de hombres sanos tiene un valor de entre
70 y 84 pulsaciones por minuto y la mayora de mujeres en las mis
mas condiciones, de entre 75 y 85 pulsaciones por minuto.
Si usted no se encuentra en forma, la marcha rpida puede ha
cerle subir el pulso por encima del 70% del valor de su frecuencia
cardaca mxima, pero una vez que su aparato cardiocirculatorio se
halle adaptado y por tanto condicionado para el nuevo estado, podr
realizar un esfuerzo mayor (marcha ms rpida ojogging), sin sobre
pasar ese 70/o.
A continuacin le exponemos tres pruebas que puede realizar a
fin de determinar la velocidad a la que debe andar o realizar jogging
para llegar al 70% de su tasa cardaca:
1. Camine durante cinco minutos de una forma tranquila. A conti
nuacin tmese inmediatamente el pulso, porque ste desciende
con rapidez. Si se encuentra sobre el 50% de su frecuencia car
daca m xim a con respecto a su grupo de edad (vase tabla ante
rior), pase a la siguiente prueba. Si el pulso alcanzado sobrepasa
el 70% del valor mximo, contine andando en la misma forma
que lo ha hecho, otro da ms, hasta que el nivel de pulsaciones
descienda. Luego ya puede pasar a la siguiente prueba. Si todava
no se ha sometido a un exam en fsico, hgalo pronto.
2. Camine durante cinco minutos a paso enrgico. De nuevo, tme
se el pulso inmediatamente. Si se encuentra alrededor del 60% del
valor mximo, pase a la siguiente prueba. Si, por el contrario, su
pulso se halla por encima del 70% del mismo valor, contine con
este paso cinco minutos ms cada da, hasta que el pulso des298
cicnda por debajo del 70% del valor mximo. Entonces puede pa
sar ya a la siguiente prueba.
3. Alterne un minuto de jogging lento con otro minuto de marcha r
pida, as durante cinco minutos, y luego tmese inmediatamente
el pulso. Si se encuentra por encima del 70% del valor mximo
para su edad, contine un minuto ms de ejercicio combinado du
rante otro da, hasta que su pulso descienda por debajo de este ni
vel. Una vez conseguido, ya puede continuar solo. Si su pulso se
halla por debajo del 70% del valor mximo, empiece a hacer una
combinacin de marcha rpida y jogging lento durante un mni
mo de veinte minutos, otro da ms. De forma gradual, vaya de
dicando ms tiempo a hacer jogging o incluso a correr, para llegar
al 70% del valor cardaco mximo. Una buena regla emprica es
continuar con el jogging hasta quedarse sin aliento, y luego, poco
a poco, pasar a la marcha rpida durante un minuto. Mientras est
haciendo jogging tiene que poder llevar una conversacin; si no
puede, es que va demasiado deprisa. Tendr que ir tomndose el
pulso a menudo, hasta que encuentre un paso en el que se m an
tenga sobre el 70% del valor mximo, durante veinte minutos
como mnimo. Una vez llegado a este punto, ya puede dejar v a
gar la mente. La distancia que recorra y el nmero de minutos que
emplee para ello no tienen ninguna importancia; sin embargo,
quiz le sirva de aliciente controlar estos dos parmetros. En este
caso, cronomtrese cada medio kilmetro, aproximadamente, y
vaya controlando sus progresos.
Enfriam iento - .5 m inutos

Termine siempre el ejercicio con cinco minutos de marcha lenta.
Haga pasos exagerados y largos para estirar con ello las piernas. Deje
los brazos muertos y mueva las manos como si las sacudiera. Haga
299
rodar la cabeza alrededor del cuello unos cuantos minutos, primero

en una direccin y luego en la direccin contraria.
Establecim iento de objetivos

Repase su registro diario para determinar las formas que tiene de
aumentar la cantidad de ejercicio de ambos tipos, de baja intensidad
y aerobio, durante el dia. Exprese estas oportunidades en trminos de
objetivos para dos semanas. Establezca eslos objetivos de una manera
realista, teniendo en cucnta su nivel normal de ejercicio, sus recur
sos posibles, sus limitaciones de tiempo y sus intereses personales.
Sea conservador, proponindose aquello que pueda cumplir de una
forma cmoda y confortable.
O bjetivos p a ra dos sem anas

Baja intensidad
(kilmetros andados)
Condicionamiento muscular
(minutos)
Aerobios
(minutos)
Lunes_____________________________________________ ----------M artes________________ ________________________________________

Mircoles________________________________________________________
Jueves ______________________________________________ --------Viernes ________________________________________________________
Sbado _________________________________________________________
Domingo_______________________________________ ________________
I.unes
_______________________________________________
Martes _____________________________________________________
Mi rcoles________________________________________ -------------Ju e v e s__________ _______________________________________________
Viernes ------------------------------------------------------------------------
Sbado _______ ___ __ __________________________________________
Domingo____________________________________________________ ___
firm a
300
Al fin a l de las dos sem anas, examine cules han sido sus progre
sos. Utilice la informacin obtenida de su registro de oportunidades
aprovechadas y desaprovechadas para realizar ejercicio (registro dia
rio), a fin d efo rm ar otra lista de objetivos que alcanzar en el plazo
de dos sem anas. Vaya repitiendo este proceso hasta que se haya es
tablecido, de manera regular, el hbito de hacer ejercicio.
Continuidad
Existen dos obstculos principales que salvar a la hora de em
prender un programa para la realizacin de ejercicio: iniciarlo y con
tinuarlo. Si ha seguido las instrucciones que se han dado en las sec
ciones anteriores de este captulo habr vencido el primero, pero el
segundo puede resultarle ms difcil. Las siguientes sugerencias le
ayudarn a continuar su programa de ejercicio hasta que ste se con
vierta en algo tan automtico como comer o dormir:
1. La graduacin es la clave. Empiece por poco. No se agote nun
ca. Si al terminar se siente enfermo, muy dolorido o exhaus
to, es seal de que ha sobrepasado sus lmites. Hacer ejercicio
ha de ser algo agradable, no una tortura.
2. Registre sus progresos diarios y semanales. Compruebe men
sualmente su peso y presin sangunea.
3. Felictese a s mismo por realizar aquellos objetivos que se ha
impuesto. Concdase pequeos premios como dinero extra
para gastar en algo personal, pasar una tarde en el cine o
comprarse unas zapatillas de deporte nuevas.
4. Fjese en las recompensas del ejercicio. Observe cmo se sien
te relajado, lleno de energa, refrescado y cmo han mejorado
su concentracin y su descanso nocturno.
5. Coloque la lista de objetivos en casa o en la oficina, en varios
lugares donde pueda verlos con facilidad durante el da. Cuel301
g'uc fotos suyas o de otros practicando su deporte favorito.

Cuelgue tambin lemas o frases de nimo.
6. Imagine lo que significar el xito. Imagnese a s mismo dis
frutando ya de los beneficios del ejercicio. Imagnese esbelto,
bailando con gracia, o corriendo camino abajo, radiante y sa
ludable.
7. Busque apoyo en su familia y amigos, dicindoles cules son
los objetivos que piensa alcanzar. Reclutc miembros de su fa
milia o am igos para su programa. Asista a alguna clase, a al
gn club, centro de salud, etc. Participe en actividades en gru
po, como las carreras por ejemplo.
Para evitar hacerse dao

1. Utilice el equipo apropiado y ropa y zapatos especiales.
2. Dedique cinco minutos de calentamiento en los ejercicios
aerobios y de tres a cinco minutos ms para enfriamiento de
los msculos.
3. No haga ejercicio cuando est enfermo.
4. Detenga el ejercicio si nota algn sntoma raro, inexplicable.
5. No haga ejercicio hasta transcurridas por lo menos dos horas
de una comida copiosa, y no coma hasta una hora despus
de haber terminado el ejercicio.
6. Evite fumar, sobre todo despus de haber realizado un ejer
cicio.
7. Evite las duchas o los baos fros o muy calientes, antes o
despus del ejercicio.
8. Evite cualquier cambio brusco de temperatura despus del
ejercicio.
9. Evite los esfuerzos intensos en los cuales corra peligro de un
ataque al corazn o de cualquier otro dao.
10. A la hora de elegir dnde y cundo hacer ejercicio, utilice su
302
sentido comn. Por ejemplo, no haga jogging en un parque

solitario al anochecer, ni se ponga a corrcr por las calles de
una ciudad llena de gente, atravesada por lneas frreas y cu
bierta de cristales rotos.
A nde.rson , J. L. y C ohn , M. The Wesi Point Fitness and Diel liook. Nueva York:
Avon Books, 1978.

B r em s , M. Swim f o r Fitness. San Francisco: Chronide Books, 1979.
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Wood, P. D. Run to Health. Nueva York: Charter, 1980.
303
C a p t u l o 1 7
Cuando las cosas no son fciles.

Sentirse anclado
En este libro se han ofrecido muchas tcnicas para reducir el es

trs y la tensin. Esencialmente, estas tcnicas significan alternativas
a los hbitos de vida adquiridos tiempo atrs, contribuyentes direc
tos al desarrollo de una situacin de estrs. Es posible que tan slo
con practicarlas y observar los efectos positivos que produccn haya
logrado erradicar sus antiguas costumbres. Por ejemplo, puede que el
hecho de comprobar que al respirar de forma lenta y profunda en lu
gar de hacerlo rpida y entrecortadamente se logra una sensacin de
relajacin y de bienestar, le haya hecho eliminar la ansiedad causan
te de este hbito de respiracin nocivo. Sin embargo, es ms proba
ble que haya encontrado, en algunos puntos, cierta dificultad para
cam biar sus antiguas costumbres por otras nuevas. Este captulo
ofrecc una visin de por qu los hbitos desarrollados resultan tan
difciles de erradicar, aun cuando de una forma tan evidente estn
contribuyendo a su estrs. Ofrece tambin sugerencias de cmo ven
cer la resistencia personal al cambio.
Si se sorprende saltndose un ejercicio que se haba comprome
tido consigo mismo a cumplir, o es consciente de que no est reali
zando los movimientos correspondientes a un ejercicio, hgase algu
na de las siguientes preguntas:
1. Por qu estoy haciendo estos ejercicios?
2. Son realmente importantes para m estas razones?
305
3. Qu es lo que me gustara estar haciendo en lugar de los ejer

cicios?
4. Es esta otra actividad ms importante para m que realizar los
ejercicios?
5. Puedo organizar mi tiempo de modo que pueda haccr los
ejercicios y tambin esta otra actividad?
6. Si no quiero hacer los ejercicios en este momento, exacta
mente cundo y dnde los reanudar?
7. A que tendra que renunciar si continuara con los ejercicios?
8. A qu tendra que hacer frente si continuara con los ejerci
cios?
Responsabilcese (le sus decisiones

Es difcil aprender nuevas costumbres, especialmente cuando, por
lo menos al principio, las recompensas por los esfuerzos son mni
mas. Cuando empiece a distraerse, decida si lo deja o si quiere con
tinuar. Si decide dejarlo, hgalo con conocimiento pleno, despus de
haber evaluado los pros y los contras. Antes de iniciar otra actividad,
compromtase consigo mismo a continuar los ejercicios en otro mo
mento y lugar que quedarn determinados. Procediendo de este
modo se est responsabilizando de su decisin a la vez que dism inu
ye la probabilidad de sentirse mal consigo mismo por no haber se
guido su plan original, ya que su decisin constituye una eleccin
consciente.
Cuestionarse sus excusas puede resaltarle de utilidad

El momento en que disminuye su ritmo en la realizacin de los
ejercicios suele ser un instante especialmente revelador de las razo
nes que se da a s mismo para que se produzca esla disminucin.
306
Suelen ser razones tpicas: Estoy demasiado ocupado hoy, Estoy

demasiado cansado, Por faltar una vez no pasar nada, David ne
cesita que le ayude, Esto no funciona, Esto es muy aburrido,
Hoy no me siento estresado, as que no necesito hacer los ejercicios
u Hoy me siento demasiado mal para hacer los ejercicios. Estas ex
cusas son seductoras porque, en parte, son verdad. Es decir, usted
puede sentirse realmente muy cansado o estar muy ocupado, o al
guien puede necesitar su ayuda y perderse una sesin, y probable
mente no representar nada. Pero todo ello resultara ms exacto si
lo expresara del siguiente modo: Estoy cansado. Podra hacer los
ejercicios, pero he decidido no hacerlos o Podra hacer los ejerci
cios, pero prefiero ayudar a David. La cuestin es que debe respon
sabilizarse de la decisin de elegir una actividad u otra en lugar de
pretender ser una vctima pasiva de las circunstancias, como la fati
ga, las reclamaciones de David u otras prioridades que le mantienen
ocupado.
Es muy posible que se sorprenda utilizando, repetidamente, las
mismas razones u otras muy parecidas para no hacer los ejercicios.
Una razn muy frecuente manifestada en distintas formas suele ser la
siguiente: Soy indispensable. Sin m, las cosas no se hacen y hasta
puede que se caigan a pedazos. Por ejemplo, un ama de casa y ma
dre de familia, muy activa, era incapaz de encontrar tiempo para ha
cer sus ejercicios, porque el trabajo de la casa no se terminaba nun
ca. Estaba convencida de que si dedicaba tiempo a s misma, el trabajo
de la casa ira acumulndose hasta formar una montaa interminable.
Despus de aos continuados de hacer el trabajo de la casa sin dedi
car en absoluto algn tiempo a relajarse, se senta agotada, deprimi
da, ansiosa, padeca dolores de cabeza migraosos y dolor en la par
te baja de la espalda y haca el trabajo a un ritmo inferior al inicial.
Su forma de pensar perfeccionista la haba llevado a creer que tena
que terminar todo el trabajo antes de tener derecho a relajarse, y esto
le haba ocasionado una depleccin gradual de su energa. El resulta
do fueron inevitables signos de estrs fsico y emocional.
307
Probablemente, las excusas que usted se da a s mismo para no

realizar los ejercicios son las mismas que ha utilizado para continuar
bloqueado en una situacin estresante. Estas excusas estn basadas
en premisas falsas. Por ejemplo, la mujer de mediana edad mencio
nada crea, errneamente, que no tena derecho a relajarse hasta que
tuviera hecho todo el trabajo. Pero como el trabajo de un ama de casa
y madre de familia no se acaba nunca, la consecuencia era que no
poda relajarse jam s. Adems, haba pasado por alto su derecho in
nato (alguien podra opinar que su obligacin) a relajarse y a repo
ner su reserva vital de energa. Esta mujer haba establecido sus prio
ridades como ama de casa primero y yo misma despus, sin tener
en cuenta la importancia de la relajacin y del alejamiento de las ac
tividades estresantes para mantener una buena salud fsica y mental.
Si usted es una persona enrgica, a la que le gusta el triunfo y te
ner las cosas hechas de antemano, disminuya su ritmo habitual cuan
do aprenda y realice los ejercicios. El entusiasmo puede hacerle reali
zar varios ejercicios a la vez y hacer las sesiones demasiado largas,
con lo cual correra el riesgo de perder el inters. Adems, tendra ms
probabilidades de sentirse culpable por no cumplir el programa tan ri
guroso que se habra impuesto. Ello le llevara a poner excusas para
evitar completamente los ejercicios (Ya estoy demasiado disperso en
muchos aspectos de mi vida. Para qu aumentar la carga?).
Puede sentirse confuso en el momento en que empiece a sentir
m s energa, como resultado de los ejercicios de relajacin y de re
duccin del estrs. Resista la tentacin de invertir esta energa extra
en su trabajo; lo que debe hacer es utilizarla para posterior descanso
y diversin.
Obstculos frecuentes en el camino de la relajacin

Si usted se dedica solamente a leer este manual sin hacer ningu
no de los ejercicios que en l se proponen, tiene motivo para suponer
308
que est realizando slo un acercamiento al tema. Intelectualmente

reconoce el valor de los ejercicios, pero por alguna razn nunca ha
pasado ms all de pensar en ellos, o bien est realizando algunos de
los ejercicios, pero no los aplica nunca a sus situaciones cotidianas.
Para la persona que acta de este modo, ste es slo otro libro con
algunas ideas interesantes, pero nunca el manual que proporciona el
aprendizaje experimental de nuevas formas de afrontamiento del es
trs, que pretende ser.
Hay algunas personas que temen las experiencias nuevas y este
miedo se convierte en un obstculo para su avance. Puede ser que se
sienta confundido por algunos de los efectos colaterales de alguna
tcnica de relajacin, como el hormigueo en los brazos y en las pier
nas. Por desgracia, es muy probable que interrumpa el ejercicio en
este punto, en lugar de continuar hasta comprobar que no se trata de
algo perjudicial y que desaparece al cabo de cierto tiempo. Quiz se
vea distorsionado por un elemento aislado de uno de los ejercicios y
en lugar de adaptarlo a sus necesidades lo omita en su totalidad.
Quiz no entienda algn punto de las instrucciones y en lugar de ir
a resolverlo, abandone el ejercicio. Puede ser un valioso desarrollo de
su experiencia solucionar usted mismo estas dificultades.
Cuando persisten los sntomas

Algunas veces, los sntomas de estrs persisten a pesar de una re
lajacin regular y de un intento de reduccin del mismo. Si esto le
ocurre a una persona estricta, que haya estado haciendo los ejerci
cios de una forma constante y regular, es realmente para desani
marse. A continuacin exponem os algunas de las razones ms fre
cuentes por las que puede haberle ocurrido esto.
Algunas personas son muy sugestionables y son capaces de sen
tir cualquier sintoma sobre el que oigan hablar. Por ejemplo, un po
lica que se encontraba sometido a un alto grado de tensin se uni
309
a un grupo de relajacin para vencer su tendencia a hiperventilar

cuando se hallaba en una situacin de estrs. Poco a poco, se en
contr con que senta todos los sntom as que haban descrito los de
ms miembros del grupo: migraa, dolor de espalda, taquicardia, etc.
Combati esta tendencia a reproducir los sntom as de los dems com
binando las tcnicas de detencin del pensamiento con las de relaja
cin progresiva.
Un nmero sorprendente de personas se encuentran atadas a cier
tos sntom as que les resultan tiles para conseguir determinados
propsitos. Por ejemplo, sus dolores de cabeza pueden resolverles si
tuaciones interpersonales que desean evitar sin tener que responsabili
zarse de defraudar a los dems. Para averiguar si sus sntom as le res
catan de situaciones desagradables, lleve un registro del momento
en que tales sntom as aparecen y de las actividades que los acom pa
aron (o deban acompaarlos). Si sospecha que sus sntom as repre
sentan para usted una ganancia secundaria, vuelva al captulo 12
sobre entrenamiento asertivo, donde se le proporcionarn los ali
cientes y los medios para ser ms tajante a la hora de decir no.
Los sntomas de tensin pueden ser una seal de que no afronta
de forma efectiva algn aspecto de su vida y que est ocultando, asi
mismo, sus sentimientos. Por ejemplo, puede estar enfadado con su
fam ilia pero no compartir el hecho con ellos. Es posible que est
aplazando discutir un asunto porque no encuentra la solucin al pro
blema. Por ejemplo, una enfermera reciba, un fin de sem ana s y otro
no, la visita de una hijastra muy mal criada. Consinti en este arre
glo cuando se cas pero se sinti atrapada por tal acuerdo. Durante
tres aos, las visitas le produjeron, invariablemente, dolor de cabeza.
Para contrarrestar tal sntoma, negoci por fin un nuevo arreglo con
su marido en el que ella pasaba el domingo sola mientras l cuidaba
de la nia.
Las personas que le rodean son capaces de darse cuenta de que
est ocultando sus sentimientos, fruto del estrs y de que algo no
anda bien; sin embargo, no pueden leer en su mente ni por tanto,
3
10
acudir en su ayuda. Slo usted sabe exactamente lo que necesita.

Permitiendo a los dems conocer cules son sus sentimientos y sus
deseos, brinda la oportunidad de que aqullos puedan ayudarle a
conseguir lo que anhela.
Su sntoma o sntom as pueden representar una forma de reclamar
atencin cuando sabe que no puede pedir ayuda o consideracin de
una forma directa. Por ejemplo, si usted se siente cansado y le duele
la espalda, otra persona tendr que cocinar, limpiar y cuidar la casa.
Pregntese a s mismo cundo aparecieron los sntom as por primera
vez y qu ocurra en esos momentos en su vida que pudo haber con
tribuido a su aparicin. Una mujer de edad, que haba venido pre
sentando episodios de colitis desde la infancia, record que sus do
lores abdominales comenzaron cuando nacieron sus dos hermanos
gemelos. Recordaba que la nica vez que su atareada madre la coga
y la acunaba, despus de este nacimiento, era cuando tena retortijo
nes. Observ tambin que en la actualidad la colitis tenda a apare
cer cuando su marido la dejaba sola por las noches. Poco a poco se
fue convenciendo de que lo que realmente necesitaba era un poco de
afecto fsico.
Es posible que haya desarrollado un sntoma determinado, tpico
de una persona importante en su vida, como resultado de una iden
tificacin con ella. Por ejemplo, puede que no solamente haya apren
dido de su padre a trabajar dura y competitivamente, sino tambin a
afrontar el estrs de una forma parecida. Acumulando la tensin en
el estmago, puede llegar al punto de desarrollar una lcera, exacta
mente igual que hizo su padre. Dado que las maneras particulares de
responder al estrs por lo general son aprendidas, pregntese qu
otro miembro de la familia comparte sus mismos sntomas. General
mente resulta ms fcil darse cuenta de que las otras personas no es
tn afrontando el estrs de forma efectiva que reconocerlo en uno
mismo. El siguiente paso es observar y averiguar si tal afirmacin
puede aplicarse tambin a usted.
Si contina, pese a los consejos y sugerencias expuestos, con pro
311
blemas para reducir el estrs, considere la posibilidad de visitar a un

profesional. Puede elegir entre asistir a sesiones individuales o bien
unirse a los grupos de relajacin y reduccin del estrs, cada vez ms
corrientes. Para comenzar a buscar la ayuda profesional, puede recu
rrir a su mdico de cabecera o a los centros primarios de salud.
Dedicacin perseverante
Nuestro ltimo consejo es que no se d por vencido. Su capaci
dad para relajarse, para aprender a dominar y remediar el estrs es
enormemente grande. Lo que ocurre es que cam biar no es siempre f
cil (puede encontrarse anclado en sus antiguos hbitos), pero s es
posible conseguirlo; es slo cuestin de paciencia, perseverancia... y
tiempo.
3 12
Indice tem tico
Actividades prioritarias, 231

Adaptacin, 11-12
Adelgazar, 262
Administracin del tiempo, 27, 225
sntomas debidos a la Falta de, 225
tcnicas para la, 225
Afrontamiento in vivo, 189-193
Amenazas, 12, 94
Ansiedad, 37, 47, 61, 85, 115, 134, 146, 200,
226, 245, 258
ante situaciones determinadas, 12-13,
23
en las relaciones personales, 12-13, 23
generalizada, 12-13, 85, 117, 180
menor, 96
Apetito incontrolable, 263
Apoplejas, 61
Arritmia, 117
Ascrtividad, 196-197
cuestionario de, 206-209
Asma, 117, 245
Atencin, 60, 61
Autoestima, 11, 23, 60
Autohipnosis, 93-96
Autoinduccin, 102-103
Biorretroalimentacin, 27, 115, 243-246
(Biofeedback)
curva de, 147

equipos de, 251-254
Caloras, 262, 282
Cambio de conducta, 212-222
Cncer de colon, 268
Cansancio crnico, 26
Catecolaminas, 283
Centros holsticos de salud, 115
Charla irracional, 146-156
Colesterol, 266-267, 282, 284
Colon irritable, 24,38, 245
Concentracin, 61, 94
activa, 119
pasiva, 119
Conductividad de la piel, 243
Contemplacin, 72-73
Contenido en grasas de los alimentos, 265266
Conversacin con uno mismo, 145
Debilidad fsica, 26
Decisiones, 225-226, 237, 306
reglas, 237-241
Depresin, 12-13, 23, 37, 61, 115, 148, 200,
258, 279, 282-283
Diabetes, 118, 258
Diario de comidas, 260
313
Diario de control del estrs, 32-34

Dieta ideal, 257-258
Dieta modelo y
alcohol, 270
alimentos completos, 267-268
azcar, 268-269
cafena, 271
carbohidratos, 267
minerales, 271-275
nutrientes, 257-259
sodio, 269-270
vitaminas, 271-275
Dolor
crnico, 85, 95
de cabeza, 13, 24, 84, 245, 258
de cuello, 13, 24,38, 115
de espalda, 13, 24, 38, 115, 282
Efecto de entrenamiento, 280-281
Ejercicio, 27, 279
aerobio, 279-280, 287, 296, 297
calistnico, 281, 283
de acondicionamiento, 290-296
de baja intensidad, 279, 280-281
de calentamiento, 289
de enfriamiento, 299
isomtricos, 282
isotnicos, 281
normas para evitar la lesin durante el,
302
Ejercicios de meditacin, 128-131
Enfermedad cardiovascular, 61, 118, 279,280,
282, 286
Entrenamiento
a travs de la piel, 249
asertivo, 195-196
autgeno, 27, 115-118, 243
electroenccfalogrfko, 249-250
electromiogrfico, 246-247
termogrfico, 248
314
Epilepsia, 250
Espasmos musculares, 26, 38, 84-85, 245
Estado del organismo, 29
Estilos de conducta interpersonal, 200-202
Estreimiento crnico, 24, 84, 117, 282
Estrs, 11, 145, 179, 243-244
cambios fsicos producidos por, 11-13
crnico, 12, 115
enfermedades relacionadas con el, 13
fuentes bsicas de, 11-12
inoculacin contra el, 179
reaccin ante el, 11-25
tcnicas de al'rontamiento al, 179-180
y necesidades nutritivas, 257
Fatiga, 24, 47, 96, 226, 258, 279, 282, 287
Flexibilidad muscular, 282
Fobias, 23, 37, 133, 134, 180, 245
Frecuencia cardaca, 12, 37, 60, 243, 251,
280, 297
Frecuencia respiratoria, 12, 37, 60, 280
Frialdad de manos y pies, 47, 115, 117
estalt
ejercicios de la, 30-32.
terapia de la, 29-30, 84
Grupos de relajacin y reduccin del estrs,
312
Hbitos alimentarios, 257-259
sugerencias sobre, 264-265
Hipertensin, 12, 26, 38, 61, 117, 245, 258,
261, 282
y tcnicas de afrontamiento, 180
Hiperventilacin, 47, 117
Hipnosis, 93-96, 112, 116
cambios inducidos por, 93-94
profunda, 105-106
Hipnotismo, 95
Hipocondraco, 133, 134
Hipoglucemia, 118,269, 275

sntomas de, 269
Hostilidad, 23, 61
Ideas irracionales, 145, 147, 156-157
bsicas, 156-160
Imgenes dirigidas, 85
Imgenes emotivorracionales, 171-176
Imaginacin, 83
activa, 84
Indigestin, 24, 115, 258, 282
Induccin por la voz, 104-105
Insomnio, 24, 95, 245, 249, 250, 257, 258,
282
Inventario de actividades diarias, 226-231
Inventario de experiencias recientes, 14-21
Irritabilidad, 47, 117, 283
Jerarqua de sucesos estresantes, 182-184
Jogging, 280, 296, 299
Lenguaje corporal adecuado, 218-219
Lenguaje interno, 145
Magnetismo animal, 95
Malnutricin crnica, 257
Mantenimiento de la salud, 21
Mantra, 70-71
Medicina preventiva, 13
Meditacin, 59-62, 81
ejercicios de, 62
y respiracin, 68-71
Menopausia, 287
Mesmerismo, 95
Miedos, 23, 133, 134
Migraa, 245
Neuroanalizador, 250
Nutricin, 257-275
Nutrientes, 257
Obesidad, 24, 258, 261, 283

Objetivos
desglosamienlo de, 234
planificacin, 232-234
Obsesiones, 23, 61, 133
Ondas cerebrales, 243, 249
Pncreas, 268
Pensamiento, 13
detencin del, 27, 133-134, 139
efecto teraputico del, 83-85
estresory su descripcin, 135-136
imaginacin del, 140
interrupcin del, 139-140
lenguaje interno del, 145
no deseado, 23, 133-134
racional y sus reglas, 164-165
sustitucin del, 141
y afrontamiento del estrs, 185-189
Peso ideal, 261-265
Presin sangunea, 26, 60, 244
Prevencin de enfermedad, 21
Reaccin a la amenaza, 11-12
cambios fsicos observados, 12-13
Rechazo de ideas irracionales, 145, 165-168
Reconocimiento del cuerpo, 30-32
Registro
de sntomas, 22-23
de tensin general, 35
Reglas para aprender a ganar tiempo, 235236
Reglas para la sugestin hipntica, 108-110
Relajacin
cambios fsicos durante la, 13-14
efectiva, 181
mediante el suspiro, 50
muscular profunda, 37
progresiva, 37-38, 179
respuesta de, 13-14
315
Resolucin espontnea de problemas, 60

Respiracin, 26, 45-47
alternante, 56-57
natural completa, 51
profunda. 49-50, 243
purificante, 51-52
superficial, 47
Respuesta
a la amenaza, 12-13
de relajacin, 13-14
emocional alternativa, 174-175
Salud pblica, 13
Sentimiento de culpabilidad, 238
Sntomas, 26
persistencia de, 309-312
registro de, 22-23
Sistema nervioso
tipos de, 245-246
Subconsciente
interrogacin del, 99-101
Sufismo, 29
Sugestin, 96-99
Suposiciones tradicionales falsas, 198-199
Tabla de valores mnimos de vitaminas y
minerales por da, 276
Taquicardia, 117
Tartamudeo, 38, 245
Tasa cardaca, 251, 297
Tcnica
316
de afrontamiento, 179-180
de detencin del pensamiento, 141-142
de reduccin del estrs, 26-27,37,45,46,
59-60, 83, 93, 115-118, 133-134, 139,
145-146, 179-180, 195-197, 225, 243246, 257-258, 279-280
de relajacin, 184-185
para evitarla manipulacin, 219-222
Temblores, 24, 282
Temperatura de la superficie drmica, 243
Tensin, 29-31,47,60, 179
crnica, 30, 96, 282
muscular, 13, 24, 29-30, 96, 279
registro de la, 35
Terapias
bioenergtica de A. Lowen, 29-30
de Jung', 84
emotivorracional, 146-148
Tics, 24, 95, 282
Trastornos del sueo, 11, 117
lceras intestinales, 179
Vida sedentaria, 279, 281, 283, 286
Visualizadn, 85-86
Yantra, 73-74
Yoga, 29, 47, 63, 64, 65
Zen, 29

Técnicas de Autocontrol Emocional - Davis, Mckay y Eshelman

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Técnicas de Autocontrol Emocional - Davis, Mckay y Eshelman

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Martha Davis, Matthew McKay,

E dicion es M artnez R o ca, S. A.

Diseo cubierta: Romi Sanmart

1982, by Harbinger Publications

1. Cmo reacciona usted ante el e s tr s ................................. 11

2. Conocimiento del c u e r p o .............................................

3. Relajacin progresiva ..................................................

8. El entrenamiento autgeno ...........................................115

9. Detencin del pensamiento .......................................... 133

Captulo 10. Rechazo de ideas irracionales

Captulo 11. Desarrollo de tcnicas de afron tam ien to................... 179

Cmo sacar el mximo provecho

Este manual de prcticas puede utilizarse provechosamente sin la

El consejo de la prctica regular es doblemente til. Primero, ase

Cmo reacciona usted

El estrs es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitar

viene determinada todava por una actitud innata de lucha o huida

Se ha encontrado igualmente relacin entre el estrs y muchos

las, el odo, la presin de la sangre, los latidos del corazn, la respi

Inventario ele Experiencias Recientes

Inventario de Experiencias Recientes

1. He tenido muchos ms o muchos menos

10. He tenido problemas con la ley.

In v en tario de Experiencias Recientes

13. Lesin o enfermedad personal grave. _____

14. Fallecimiento de algn familiar pr

15. Fallecimiento del cnyuge.

16. Fallecimiento de un amigo ntimo.

17. Incorporacin a la familia de un

18. Algn cambio importante en la salud

19. Cambio de residencia.

20. Encarcelamiento en prisin, reforma

21. Delitos menores (multas de trfico,

22. Modificaciones importantes en el nego

26. Algn logro personal importante.

27. Algn hijo o hija ha dejado la casa

29. Cambio importante en las condicio

30. Cambio importante en el tipo y n

31. Irritaciones por el trabajo.

32. Cambios importantes en las condicio

33. El cnyuge ha dejado de trabajar fue

34. Solicitud de un crdito superior a los

35. Solicitud de un crdito o prstamo in

36. Acabar de pagar un prstamo, un cr

37. Irse de vacaciones.

38. Cambiar de escuela.

39. Cambiar el tipo de trabajo.

40. Empezar o terminar el perodo oficial

41. Reconciliacin con el cnyuge o pa

Puntuacin final obtenida

Para lograr la puntuacin final, sume los valores medios de la

Cuantos ms cambios haya registrado, mayor es su probabilidad

4. Piense en el significado que cada acontecimiento tiene para usted

(Ignore los que no le afecten)

Ansiedad en las relaciones personales

Ansiedad general, sin relacin con situa

Tensin muscular ........................................

Tensin arterial alta

Dolores de espalda ......................................

lcera p p tic a ................................................

Colon irritable (estreimiento y diarrea

Espasmos musculares .................................

Dificultad para d o rm ir.................................

Tabla de relacin entre tcnicas y sntomas