17/10/2015

Programacompletoparaperderbarrigaemumasemana

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TatianaZanin(Nutricionista)

Esteprogramacompletoparaperderbarrigaemumasemanaumacombinaoeficazentredieta

hipocalricaeexercciosabdominais,quepodeserfeitoemcasa,edirecionadoparainiciantes
quequeremperderpesoeiniciarumaatividadefsica.
Esteprogramaparaemagrecereperderbarrigapodeserrepetido2vezesseguidasemindivduos
saudveis.Emcasodediabetes,pressoalta,insuficinciarenalouproblemascardacos
importanteaconselhamentomdicoantesdeiniciarqualquerplanoderestrioalimentarou
exercciosfsicos.

Saibaqualoseupesoidealinserindoseusdados:
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Idade:

25

Altura:

1,64

anos
m

Oseupesoideal56.48kg.
Homem

Mulher

Oprogramaparaperderbarrigaem1semanaconsisteem:

Segundafeira
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Dicadodia:Beber1,5litrosdechverdesemacar.Vejaporqueochverdeacelerao
metabolismoeajudaaemagrecer.
Cafdamanh

Almoo

Lanches

Jantar

manh/tarde
1copode

1Bifedefrangogrelhadocom1

1copodevitamina

1pratodelegumescozidos

iogurtenatural

colherdearrozintegralesaladade

debebidadesoja

emguaesal(cenoura,

com1colherde

alfaceetomate,polvilhadocom1

ouleitedesnatado

vagemechuchu),regado

granolalighte1

colher(sopa)delinhaa.1laranja

com1/2mamo,

comazeite,com1latade

macomcasca

combagaodesobremesa

semacar.

atumemgua.

Exercciododia:Caminhar30minutos,podesernaruaounaesteira,easeguirfazer3minutos
deabdominais,comomostraaimagemaseguir:

Terafeira
Dicadodia:Beber1,5litrosdechdealcachofrasemacar
Cafda

Almoo

Lanchesmanh/tarde

Jantar

1pratoraso

1filetdepeixegrelhadocom3

1copodesucodecenouracom

1pratodecremede

demingau

colheresdebrcolisecenoura

laranjae1colherdegrmende

legumes,temperado

deaveiae1

cozida,polvilhadocom1colher

trigo,comduastorradas

comsal,cebolaealho

bananacom

(sopa)delinhaa.1perade

integraiscom1fatiadequeijo

eumfiodeazeiteextra

chia

sobremesa

branco.

virgem.

manh

Exercciododia:Caminhar40minutoseapertaropassoapsos10primeirosminutosedepois
comeceadiminuiropassonosltimos10minutos.Aseguir,faa3sriesdoexerccioaseguir,que
consisteemficarparadonaposiodeprancha,omximodetempoqueconseguir:

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Quartafeira
Dicadodia:Beber1,5Lsucodemaracujsemacar
Cafdamanh

Almoo

Lanchesmanh/tarde

Jantar

1copodecaf

1coxadefrangogrelhadaoucozidacom

Umaporode

1pratodesalada

comleitee1po

saladadealfaceerculae1colherde

granolalightcom1

dealface,pepino,

integralcomuma

arroz,polvilhadocom1colher(sopa)de

copodesucode

tomate,ovocozido

fatiadequeijo

linhaa.1tangerinadesobremesa

laranjasemacar

compedacinhos

branco.

deabacaxi.

Exercciododia:Caminhar1horanumritmoacelerado,paraaumentaraqueimadecalorias.
Depois,faaoexerccioabdominaloblquo,comomostraaseguirdurante3minutosparacada
lado,parafortalecerestesmsculoseajudaradefinirestaregio,afinandoacintura:

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Quintafeira
Dicadodia:Beber1,5LdechverdecomgengibresemacaroutomeoChdegengibrepara
emagrecer
Cafdamanh

Almoo

Lanchesmanh/tarde

Jantar

Vitaminade1/2

1postadepeixecozidocom

1taadegelatinade

1pratodecremede

abacatecom

batataecouve,polvilhadocom1

morangomisturadacom1

cenoura,temperadocom

leitedesnatado

colher(sopa)delinhaa.1fatia

copodeiogurtenatural

sal,cebolaealhoeum

ouleitede

demelanciadesobremesa

com1colherdelinhaa

fiodeazeiteextravirgem.

aveia.

Exercciododia:Caminharrapidamentepor2minutosecorrerpormais2minutos,depoisvoltara
caminharrpidopormais2minutoseassimpordianteatcompletar30minutos.Quandoterminar,
fazerabdominaisdurante3minutos:
Estesiteutilizacookies.Aocontinuaranavegar,vocestconcordandocoma
suautilizao.

ok

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Sextafeira
Dicadodia:Beber1,5litrosdechdeervadocesemacar
Cafdamanh

Almoo

Lanchesmanh/tarde

Jantar

1copodesucodeabacaxi

Quinoacomcenouracozidae1bifede

1copodevitamina

1prato

oularanjaeumpode

frangooudecarnedevacasemgordura.1

feitacommae

decanja

sementescommanteiga

laranjacombagaodesobremesa

iogurtelquidode

de

morango

galinha.

Exercciododia:Correrpor30minutos,usandoumtnisqueabsorvabemoimpactoparaevitar
lesesnasarticulaes,principalmenteseestivermuitoacimadopeso.Nofinaldacorridafaao
exerccioaseguirduranteomximodetempoqueconseguir,descanse30segundosevolteaficar
omximodetempoqueconseguir.

Sbado

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Sbado
Beber1,5Ldeguacomalgumasgotasdelimosemacar.VejaseusbenefciosemEmagrecer
comlimo
Cafdamanh

Almoo

Lanchesmanh/tarde

Jantar

Iogurtelquidocom

1pratodesaladadealfacecom

Bebidadeamndoaou

Cremedealho

cereaisintegraise1

rcula,queijoecruton,temperada

leitedesnatadobatido

por,regadocom

taapequenade

comvinagre,polvilhadocom1

com6morangose2

1fiodeazeite

saladadefrutas.

colher(sopa)delinhaa.1fatiade

torradasintegrais.

extravirgem

melodesobremesa.

Exercciododia:Faaumacaminhadaalternandoentre2minutosdecorrida,com2minutosde
caminhadapormeiahora,sendoquenosltimos5minutos,scaminheparadesaceleraro
corao.Nofinal,faaosabdominaislateraisdaimageabaixodurante3minutos,paracadalado:

Domingo
Beber1,5Ldesucodeabacaxicomhortelsemacar
Cafdamanh

Almoo

Lanchesmanh/tarde

Jantar

1copodesucode

Omeletecomsalsinha,tomatee1colher

1bananapicadacom

Saladade

maracujeumpo

(desopa)degergelim.1taadelichias

umpouquinhode

beringela,gro

integralcomqueijo

ou1macomcascadesobremesa

granolalight.

debico,tomate,

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Programacompletoparaperderbarrigaemumasemana

branco.

pimentoe
cuscus.

Exercciododia:Correrpor30minutosenofinalfaaestesabdominaisdurante5minutos:

Dicasparaemagrecereperderbarriga
Duranteestasemanaseficarcomfome,experimentecomer1praou1maacomcasca15
minutosantesdoalmooedojantarporqueestasfrutasajudamacontrolaroapetiteetempoucas
calorias,quenodeveminterferircomosresultadosfinais.
Controlaraansiedadepelosresultadostambmumaestratgiaparacumprirosobjetivosepor
issopodesertiltomarumchdecamomilaousucodemaracujparaficarmaistranquila.Para
verificarosresultadosdevesepesarnoprimeirodia,antesdeiniciarprogramaenodiaseguinte,
pelamanh,assimqueacabarestetreinode1semanaparaperderbarriga.
Esteprogramapodeserrealizadoemqualquerdiadoms,maspodesermaisdifcildecumprir
duranteaTPMeaduranteamenstruao,enopermitidobeliscarentreasrefeies.Omelhor
horrioparafazerosexercciosdemanh,depoisdocafdamanh,mastambmpodese
exercitarnofinaldodia,antesdojantar.
EsteartigofoielaboradopelanutricionistaTatianaZaninemconjuntocomafisioterapeutaMarcellePinheiro.

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