Spencer Gloria - La Cocina Enzimatica - Volumen 01

LA COCINA ENZIMATICA
VOLUMEN I
LA COCINA ENZIMTICA
Por: Gloria Spencer
Ttulo original:
La Cocina Enzimtica
Edicin original: Octubre 2013
Segunda edicin: Julio 2014
Gloria Spencer, 2014

Todos los derechos reservados bajo la convencin de Berna
Impreso en USA
Diseo de cartula e interior: Yassir Vilar y Nstor Quiones
Bajo las sanciones establecidas por la ley, queda rigurosamente

prohibida la reproduccin total o parcial de este libro, su
recopilacin en un sistema Informtico o su transmisin por
cualquier medio o procedimiento, as como la distribucin de
ejemplares mediante alquiler o prstamo pblico, sin la
autorizacin escrita de la autora.
La autora del presente libro advierte que no tiene la intencin

directa ni indirecta de ofrecer consejos mdicos o de prescribir
dietas para ningn tratamiento, sin la debida autorizacin
mdica. Este libro no pretende diagnosticar ni recetar, sino ms
bien ofrecer informacin til al lector en el rea de la salud y la
nutricin, como apoyo a cualquier tratamiento mdico. En
consecuencia, declina cualquier responsabilidad que se le pueda
atribuir en caso de que algn lector decida hacer uso de la
Informacin aqu contenida sin contar con la aprobacin de su
mdico personal.
Sobre la Cocina Enzimtica...
Te ayudar a adelgazar aplicando los principios de la Dieta

Enzlmtlca.
Las recetas no slo son saludables, sino deliciosas y prcticas.
No contars caloras ni medirs porciones. El propsito de este
programa es la activacin enzlmtlca. Tu metabolismo
funcionar al 100%!
Podrs consumir los alimentos en la cantidad que desees hasta
que te satisfagas.
Disfrutars de tus comidas favoritas como el arroz, las pastas
o las papas.
No tendrs que Ir hambriento a la cama.
Perders la grasa abdominal, rejuvenecers, reforzars tus
defensas, te desintoxicars y embellecers tu piel.
No tendrs descompensaciones nutricionales porque tu cuerpo
estar recibiendo todos los nutrientes que necesita.
NOTA DE LA AUTORA
A continuacin encontrars las recetas correspondientes al Plan
de Adelgazamiento de 30 das de La Dieta Enzimtlca".
Te Invito a consultar el Apndice al final del libro, donde
respondo algunas de las preguntas ms frecuentes sobre
trminos y alimentos Incluidos en las recetas. Tambin
comparto algunos truqultos culinarios que quiz sean de tu
Inters.
Estas recetas son slo una gua para cocinar, as que puedes
ajustar las cantidades a tu gusto. Las fotos que aparecen en las
recetas no reflejan necesariamente cmo lucir tu plato cuando
lo prepares.
No sobra enfatizar la importancia de utilizar la sal con
moderacin.
Que disfrutes de tu proceso de adelgazamiento y de estos
deliciosos y sencillos platos!
Con afecto,
Gloria Spencer
Tabla de Contenido
Enlaces para recetas a continuacin
1. PESCADO AL HORNO
2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE. CILANTRO Y AGUACATE
3. MAZORCAS O MAZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA
4. VERDURAS SALTEADAS
5. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
6. SOPA DE TOMATE NATURAL
7. PECHUGA ENCEBOLLADA
8. ENSALADA DE ARGULA
9. SANDWICH DE AGUACATE
10. MA PP TOFU
11. ARROZ INTEGRAL CON PIMENTN ROJO Y CEBOLLA
12. HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS
13. PAPAS GUISADAS
14. VEGETALES ASADOS
15. SANDWICH DE BERENJENAS
16. SOPA DE VERDURAS
17. SALMN A LA PLANCHA
18. ESPRRAGOS CON ALCAPARRAS
19. PASTA POMODORO CON SALSA DE TOMATE NATURAL)
20. PAN AL AJILLO
21. ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIONES
22. SOPA CREMA DE APIO
23. TABBOULEH - ENSALADA RABE DE TRIGO Y PEREJIL
24. HUMMUS
25. ENSALADA GRIEGA
26A. SOPA DE CALABAZA (AH UYAMA O ZAPALLO)
26B. SOPA DE ZANAHORIAS CON ESPECIAS
27. POLLO ESTILO FAJITAS
28. PASTA CON BRCOLI
29. BERENJENAS ASADAS CON AJO
30. LENTEJAS AL CURRY
31. ENSALADA ARCO IRIS

32. TORTA DE BRCOLI Y COLIFLOR AL HORNO
33. CHAMPIONES AL AJILLO
34 SOPACREMADE ESPINACAS
35 SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES
36 ENSALADA DE LECHUGA CON PEPINO Y TOMATE
37 CALABACINES A LA PLANCHA
38 FRIJOLES BLANCOS
39 BROCHETAS DE BERENJENA
40 PUR DE PAPAS CON CEBOLLA
41. POLLO CON MAN ESTILO CHINO
42. ENSALADA VERDE CON TOMATE
43 TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO HUEVOS PERICOS
44. ENSALADA DE ESPINACAS CON CILANTRO Y
AGUACATE (OPCIONAL)
45 ESPINACAS A LA CREMA
46. ENSALADA CON BERROS
47. ENSALADA DELICIOSA
48. CALDO DE VEGETALES
Apndice
1. PESCADO AL HORNO
NMERO DE PORCIONES: 1
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Pescado (ojal
Mackerel)
1 (2 filetes)
Sin escamas,
abierto por la mitad
y sin el espinazo
Ajo
Jugo de limn
fresco
1 diente
1 cucharada
Triturado
Sal, pimienta
Al gusto
Molidos
PREPARACIN:
Precalentar el horno a unos 550F, en Broil, durante 10
minutos.
Sobre el pescado abierto por la mitad, frotar el ajo, salpimentar
y verter el jugo de limn.
Colocar el pescado en el horno durante 5-10 minutos
aproximadamente o hasta que est dorado Debe quedar
crocante
Dale a un hotrbre un pez y lo alimentars por un da ensalo a
pescar y lo alimentars para toda la vida".
- Maimnides, filsofo y telogo judo
2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE, CILANTRO Y AGUACATE

INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Tomates medianos
Pelados* y
cortados en cubos
pequeos
Cilantro
!4 taza
Finamente cortado
Aguacate
Cortado en
cuadros pequeos
Jugo de limn fresco
2 cucharadas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidos
Para instrucciones sobre cmo pelar los tomates fcilmente,

ver el Apndice al final del libro.
PREPARACIN:
En un tazn para ensaladas, colocar el tomate, el cilantro y el
aguacate.
Por separado, preparar la vinagreta mezclando muy bien el jugo
de limn con los condimentos.
Verter la vinagreta sobre las verduras en el tazn, revolver y
serv ir.
Recordar una ensalada fabulosa es generalmente recordar una
cena fabulosa; la cena perfecta necesariamente incluye la
ensalada perfecta.
- George Ellwanger, Placeres de la Mesa, 1902
3.
MAZORCAS O MAZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Maz
1 mazorca
Entera
[Mantequilla de vaca
Vi cucharada
PREPARACIN:
En una sartn, a fuego medio, cocinar la mazorca. Una vez
cocida, aderezarla con un poco de mantequilla.
Serv ir.
"El maz dulce, pelado y hervido en agua, es delicioso y nutritivo;
pero si se asa con la cscara en un homo bien caliente durante
40 rrinutos, y luego se pela sobre la mesa y se le condimenta
con un poco de sal y mantequilla, es simplemente una ambrosa.
No existe imaginacin de un chef que pueda crear una mayor
exquisitezf.
-Rex Stout, novelista estadounidense
4.
VERDURAS SALTEADAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Coliflor
V* cabeza
Cortado en
florecitas
Repollo blanco
V2 cabeza
Cortado en
Brcoli
V* cabeza
julianas
Cortado en
julianas
Cortado en
julianas
Cortada en
julianas
Cortada en
julianas
Cortado en
julianas
En florecitas
Ajo
Jengibre
3 dientes
1 cucharada
Triturado
Rallado
Mantequilla de
vaca y lo aceite
vegetal
Salsa de soya
3 cucharadas en
total
Pimentn verde
Pimentn rojo
Cebolla blanca
Zanahoria
1 mediana
Apio
1 tallo sin hebras
Sal y pimienta
Aceite de
ajonjol
2 cucharadas o al
gusto
Al gusto
Molidas
1 cucharada
PREPARACIN:
En una sartn, derretir la mantequilla y lo el aceite vegetal a
fuego lento.
Subir a fuego medio. Sofrer primero el ajo, la cebolla blanca y
el jengibre. A continuacin, aadir las verduras en el siguiente
orden, segn su grado de dureza: zanahoria, pimentones,
repollo, apio, y por ltimo, coliflor y brcoli. Saltearlas,
revolviendo continua y rpidamente.
Agregar la salsa de soya y algo de pimienta, y continuar

revolviendo durante 15 a 20 minutos aproximadamente o hasta
que todas las verduras estn cocidas, pero todava crocantes.
Rectificar la sazn y antes de apagar el fuego, rociar el aceite
de ajonjol.
Servir.
Este repollo, estas zanahorias, estas cebollas...se convertirn
pronto en lo que soy yo. Una exquisita realidad!
- Mlke Garofalo, chef callfornlano
5.
ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Arroz integral
1 taza
CMO
Repollo verde o
morado
1 taza
Cortado en julianas
Cebolla roja
1 mediana
Cortada en julianas
Pimentn rojo
Vz grande
Cortado en julianas
Aceite vegetal
2 cucharadas*
Mantequilla
1 cucharada
Agua
2 Vz -3 tazas*
Pimienta
Al gusto
Molida
Ajo
1-2 dientes
Triturado
Jengibre
Vz cucharadita
Triturado o en
polvo
Salsa de soya baja

en sodio
1 cucharada
Sal
Aprox. 1
cucharadita**
Molida
*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

instrucciones de la marca especfica de arroz integral que se
vaya a utilizar.
** En lugar de sal puede usarse cualquier sustituto.
PREPARACIN:
Calentar 1 Vz cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a
fuego medio en una sartn o un wok. Saltear all el ajo, la
cebolla y las verduras, aadiendo la pimienta y el jengibre,

mientras se saltean. Cuando estn casi cocidas, pero todava
crocantes, aadir la salsa de soya y revolver Dejar en reposo,
mientras se cocina el arroz separadamente.
Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz
Integral en el agua, aadiendo una cucharadita de sal y media
cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
Una vez el arroz est cocido, pasarlo a la sartn o al wok donde
estn las verduras salteadas. Afuego bajo, revolver todo
rpidamente.
Rectificar la sazn y servir.
"El arroz es el mejor, el ms nutritivo y el ms incuestionable
alimento en el mundo".
- Escoffler, cocinero y escritor culinario francs
6.
SOPA DE TOMATE NATURAL
QU
CUNTO
CMO
Tomates
8-10 medianos
Maduros, pelados*
y cortados en trozos
medianos
Cebolla blanca
Cortada en trozos
medianos
Ajo
2 dientes
Triturado
Albahaca fresca
8 hojas (separar 2 Cortada en hojas con las

para decorar)
manos
Tomillo
1 cucharadita
Aceite vegetal
1 Vi cucharadas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
Azcar morena o
Estev ia
1 cucharadita
Granulada/Pulv erizada
Crema de leche
(opcional)
4 cucharadas
Crotones de pan
integral
'A taza
Vino de cocina
Va taza
Para instrucciones sobre los crotones y sobre cmo pelar los

tomates fcilmente, ver el Apndice al final del libro.
PREPARACIN:
En una sartn amplia, calentar el aceite a fuego medio. Saltear
el ajo y la cebolla. Agregar los tomates previamente pelados y
cortados, la albahaca y el tomillo. Revolver mientras los
tomates se cocinan. Subir el fuego, agregar el vino y esperar
hasta que ste se evapore. Bajar del fuego.
En una olla, verter 4 tazas de agua y agregar el cocido de
tomates que se prepar en la sartn.
Aadir sal, pimienta y un toque de azcar morena o Estevia en
polvo. Cocinar unos minutos ms.
Dejar refrescar un poco y licuar. Rectificar la sazn.
Al servir, colocar un poco de crema de leche por encima, y
adornar con los crotones y unas hojitas de albahaca.
Las sopas son la mejor manera de convencer a los nios para

que coman vegetales".
- Emeril Lagasse, famoso chef estadounidense
7.
PECHUGA ENCEBOLLADA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Pechuga de pollo
4 filetes de
pechuga c/u
Fileteadas bien
delgadas, en
forma de mariposa
Cebolla blanca
2 grandes
Aceite vegetal
2 cucharadas
Ajo
2-3 dientes
Mostaza
1 cucharada
Salsa de soya
4 cucharadas o al
gusto
Sal, pimienta
Al gusto
Cortada en rodajas
Triturado
Molidas
PREPARACIN:
Mezclar el ajo, la mostaza y la salsa de soya. Marinar las
pechugas por ambos lados con esta mezcla, por lo menos
media hora antes de empezar a cocinarlas.
Colocar una sartn amplia en la estufa a fuego medio-alto hasta
que empiece a humear. Agregar el aceite y rpidamente las
pechugas. Mientras se doran las pechugas por un lado, rociarlas
con sal y pimienta. Bajar a fuego medio, voltearlas y
salpimentarlas mientras se doran por el otro lado.
Mientras las pechugas se doran, agregar a la sartn las rodajas
de cebolla, a un lado de las pechugas. Salpimentar las cebollas.
Una vez las cebollas estn caramelizadas (de color marrn y
dulces al gusto) y las pechugas bien doradas, rectificar la sazn
y colocar la cebolla encima de las pechugas.
Serv ir.
Una mujer juda tena dos pollos. Uno de ellos se enferm, as

que la mujer hizo sopa con el pollo que estaba sano para curar al
enfermo".
Henny Youngman, humorista y violinista estadounidense
8.
ENSALADA DE ARGULA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Argula (puede
reemplazarse por
diferentes hojas
12 tazas
Bien lavada y
secada, cortada
en trozos
medianos
verdes como lechuga,

espinacas, etc)
Ajo
1 diente
Vinagre balsmico
2 cucharadas
Mostaza
1 cucharadita
Azcar morena o
Estev ia
Vi cucharadita o al
gusto
Triturado
Granulada/
Pulverizada
Sal
Vi cucharadita o al
gusto
Molida
Pimienta
Vi cucharadita o al
gusto
Molida
Aceite de oliva extra

v irgen
6 cucharadas
aprox.
Queso parmesano
4 cucharadas o al
gusto
Rallado
PREPARACIN:
En una taza, preparar la vinagreta as: revolver el vinagre
balsmico, la mostaza, la Estevia o el azcar, la sal, la pimienta
y el ajo hasta que la mezcla quede bien homognea. Agregar
poco a poco el aceite de oliva EV y continuar revolviendo hasta
que todo quede bien mezclado. Probar y corregir el sabor, si es
necesario.
En un tazn para ensaladas, colocar la argula y verter la
vinagreta por encima, revolviendo suavemente hasta que la
argula quede impregnada, pero no empapada.
Rociar con queso parmesano y servir.
Si sobra algo de vinagreta, sta puede guardarse en la nevera
para futuras ensaladas.
"Los matrimonios de la clase media alta se gestan en medio del
vino blanco y la ensalada de argula

-David Denby, periodista norteamericano, The New York
Magazine
9. S A N D W I C H DE AGUACATE
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
1 unidad grande
Cortado por mitades I

y abierto (como un I
bolsillo)*
Pan rabe (o pan de

pita) integral
Lechuga
1 taza
Cortada en trozos
Sofritos en aceite
de oliva y ajo,
condimentados con
salsa de
soya
Championes
10 unidades
Brotes de alfalfa
3 cucharadas
Tomate
1/
2
Pelado* y cortado
en rodajas
Aguacate
V*. unidad
Cortado en rodajas
Ajo
1 diente
Triturado

v irgen
1 cucharadita
*Para instrucciones sobre cmo pelar el tomate fcilmente y

cmo cortar el pan rabe o de pita sin que se deshaga, ver el
Apndice al final del libro.
PREPARACION:
Cortar el pan rabe o pan de pita por la mitad, a manera de

bolsillo.
Preparar una pasta con el aceite de oliva EV y el ajo, y untarla
en las dos caras interiores del bolsillo, antes de rellenarlo con
los ingredientes.
Colocar los ingredientes dentro del pan, sin rellenarlo mucho,
con el fin de evitar que el bolsillo se rompa y que se
desborden los ingredientes al momento de consumirlo.
Servir.
El aguacate es un alimento sin rival entre las frutas, la
verdadera fruta del paraso
- David Fairchild, botnico y explorador estadounidense
10.
TOFU ESTILO CHINO
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Tofu firme
1 bloque tamao
estndar
Cortado en cubos de
2 x2 x 1
cms. aprox.
Zanahoria
Pelada, cortada en
cubitos
Apio
1 tallo sin hebras
Cortado en trozos
medianos
Pimentn rojo
y*
Cortado en trozos
medianos
Pimentn verde
Cortado en trozos
medianos
Cebolla blanca
1 mediana
Cortada en trozos
medianos
Ajo
2 dientes o al
gusto
Triturado
Jengibre
1 cucharadita
Rallado
Salsa de soya
2 cucharadas o al
gusto
gusto
Almidn de maz o
Panko para
empanizar. (El
Panko
es de bajas
caloras)
2 cucharadas
aprox.
Azcar morena o
Estev ia
cucharada o al
gusto
Aceite vegetal
4 cucharadas
Aceite de ajonjol
1 cucharadita
Granulada/
pulv erizada
|Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
Escurrir muy bien el tof u, presionndolo con una toalla de papel.
Una vez escurrido, cortarlo en cubos de 2 x 2 x 1 cms.,
aproximadamente.
Por separado, en un tazn amplio, preparar una salsa,
mezclando la salsa de soya, 1 diente de ajo, media cucharadita
de jengibre ms un poco de azcar o Estevia. Marinar los cubos
en esta salsa por un tiempo suficiente que les permita absorber
la sazn.
Una vez marinados los cubos de tofu, impregnarlos de una
ligera capa de almidn de maz A continuacin, saltearlos en
una sartn mediana en dos cucharadas de aceite vegetal, hasta
que estn ligeramente dorados.
Por aparte, en otra sartn amplia, calentar dos cucharadas de
aceite vegetal y saltear los vegetales, empezando por el resto
del ajo y el jengibre, luego la cebolla, la zanahoria, el apio y los
pimentones, hasta que todos estn cocidos, pero todava
crocantes. No cocinarlos demasiado!
Incorporar ios cubos de tofu a la sartn donde estn los
vegetales previamente salteados. A fuego muy bajo, revolver
suavemente durante unos minutos, hasta que los sabores se
impregnen. Rectificar la sazn.
Antes de servir, rociar con un poco de aceite de ajonjol.
Un hombre puede vivir y estar saludable sin matar animales para
buscar alimento; por lo tanto, consumir carne es una inmoralidad.
- LenTolstoi, novelista ruso
11.
ARROZ INTEGRAL CON PIMENTN ROJO Y CEBOLLA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Arroz integral
1 taza
CMO
Agua
2 V*. - 3 tazas*
Pimentn rojo
2 grandes
Cebolla blanca
Picada en trocitos
pequeos
Ajo
2 dientes
Triturado
Aceite Vegetal
2 cucharadas*
Mantequilla
1 cucharada
Salsa de soya
1 cucharada
Sal**
Aprox. 1
cucharadita* o al
gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
Cortado en tiras
delgadas y las
tiras en dos o tres
*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

vaya a utilizar.
PREPARACIN:
Calentar 1 Y cucharada de aceite vegetal con la mantequilla a
fuego medio, en una sartn o un wok. Saltear all el ajo, la

cebolla y el pimentn rojo, aadiendo algo de pimienta mientras
se saltean. Cuando estn casi cocidos, pero todava crocantes,
aadir la salsa de soya y revolver Dejar en reposo, mientras se
cocina el arroz.
Integral en el agua, aadiendo una cucharadlta de sal y media
Integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
estn la cebolla y el pimentn salteados. A fuego bajo, revolver
todo rpidamente.
Servir.
Qu es suerte? Tener une errpanadita de arroz en tu boca.
- Proverbio japons
12.
HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS
INGREDIENTES:
QU
Frijoles negros
CUNTO
CMO
1 V* taza (cocidos)
Bien escurridos (si

son de lata) o
cocinados
Cebolla roja
Vt
Finamente picada
o rallada
Pimentn verde
Vz
Finamente picado
Huevo
Ajo
3 dientes
Polvo de chilli
1 cucharadita
Comino
1 cucharadita
Sal, pimienta
Al gusto
Aceite vegetal
2 cucharadas
Triturado
Molidas
Nota: Esta hamburguesa puede consumirse sola, sin el pan, o

como una hamburguesa regular acompaada de pan integral
para hamburguesas, abundante lechuga y tomate, y un poco de
mayonesa y mostaza al gusto. Para la mayonesa, se sugiere
mayonesa de soya o mayonesa light.
Si se arman varias hamburguesas y no van a usarse todas
enseguida, stas pueden congelarse por separado para evitar
que se peguen unas con otras. No es necesario descongelarlas
antes de asarlas o fredas.
PREPARACIN:
En un tazn pequeo, mezclar el huevo con el polvo de chili, sal
y pimienta.
En otro tazn de mayor tamao, aplastar los frijoles hasta que
adquieran consistencia de pur. A continuacin, aadir all la
cebolla, el pimentn verde, el ajo, y luego la mezcla del huevo
con las especias.
Mezclar todo muy bien hasta que quede compacto. Revisar la
sazn y rectificarla si es necesario. Armar las hamburguesas
con un espesor aproximado de media pulgada.
Asarlas en aceite (aproximadamente media cucharada por
hamburguesa) hasta que queden firmes.
Servir:
Nada beneficia ms la salud y aumenta las posibilidades de
supen/ivencia en la tierra y la evolucin humana que una dieta
vegetariana.
- Albert Einstein, fsico alemn
13.
PAPAS GUISADAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Papas con la
cscara
4 -5 grandes
Lavadas y cortadas
en cubos pequeos
Aceite
vegetal
2 cucharadas
aprox.
Ajo
Cebolla roja
1 diente
1
Vinagre
blanco
Tomates
1 cucharada
3
Pelados*, sin
semilla y cortados
en trozos pequeos
Perejil
Cilantro
Vi mazo
Vi mazo
Picado finamente
Picado finamente
Cebolla verde
larga o
cebollin chino
Aj picante
(opcional)
M3-Vi taza
Picada
finamente, slo la
parte v erde
Picado finamente,
sin las semillas
Sal, pimienta
Vi unidad
Al gusto
Triturado
Picada en trozos
pequeitos
Molidas

PREPARACIN:
En una olla profunda, hervir suficiente agua con un poco de sal
y cocinar all las papas, cuidando que no queden demasiado
blandas. Sacarlas de la olla y apartarlas.
En una sartn amplia y profunda, calentar el aceite a fuego
medio, y sofrer all el ajo y la cebolla. Bajar ligeramente el
fuego. Agregar el tomate y cocinarlo, revolvindolo y
aplastndolo un poco hasta que adquiera la consistencia de pur
o pasta. Aadir un poco de vinagre blanco y revolver. Agregar el
cilantro, el cebolln chino, el perejil y el aj picante. Revolver un
poco y dejar conservar todo al fogn unos minutos ms.
Rectificar la sazn.
Agregar las papas a la sartn donde se ha preparado la salsa del
tomate. Revolverlas suavemente con la salsa y dejarlas
cocinar unos cinco minutos ms o por el tiempo necesario para
que las papas absorban los sabores de la salsa.
Servir.
Mi idea del cielo es una papa grande horneada y alguien con
quien compartirla.
- Ophra Winfrey, celebridad estadounidense
14.
VEGETALES ASADOS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Zuccini (calabacn
verde pequeo)
Partido por la mitad

y luego cortado en
trozos
Berenjenas
2 medianas
Cortada en trozos
Pimentn rojo
1 grande
Cortado en trozos,
sin semillas
Pimentn verde
1 grande
Cortado en trozos,
sin semillas
Cebolla blanca
1 mediana
Cortada en
cuartos
Aceite de oliva extra 3 cucharadas

v irgen
Ajo
6 dientes
Triturado
Organo, albahaca,
perejil
Al gusto
Preferiblemente
frescas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
Sumergir los trozos de berenjena en agua con sal, por lo menos
durante media hora, para quitaries el sabor amargo. A
continuacin, exprimirlos muy bien con la ayuda de una toalla
de papel.
En un tazn profundo, colocar la berenjena ya exprimida y todos
los otros vegetales. Aadir el ajo, las hierbas, sal, pimienta y
aceite de oliva EV. Revolver suavemente hasta que los
vegetales hayan absorbido los sabores.
Calentar el horno a 400F.
En un recipiente para hornear o refractario, untar un poco de
aceite de oliva EV en el fondo. Colocar los vegetales en el
refractario y llevarlos al horno durante 20 minutos
aproximadamente o hasta que estn chamuscados por un lado.
Voltearlos y continuar horneando hasta que se chamusquen por
el otro lado.
Su dieta consiste, bsicamente, en vegetales hervidos, pescado
y arroz. Nada de grasa, ni de azcar. Si ustedes viven all,
notarn que no hay gente con sobrepeso.
-Arsene Wenger, tcnico de ftbol francs
15.
SANDWICH DE BERENJENAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Pan integral, francs

o ciabatta
2 rebanadas
CMO
mediana
Berenjena
Cortada en 10
rodajas delgadas,
a lo ancho
En rodajas
Cebolla blanca
mediana
Argula
1/4 de taza
Jugo de limn fresco
1 cucharadita
Exprimido en jugo
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
Aceite de oliva
extra v irgen
Va cucharada
PREPARACIN:
Sumergir las rodajas de berenjena en agua con sal, por lo menos
durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego,
exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.
Impregnar las rodajas en aceite de oliva EV por ambos lados y
sazonarlas con sal, ajo, pimienta y limn.
Precalentar el horno o un asador a 350 grados, y hornear o asar
las berenjenas y la cebolla hasta que estn cocinadas y
empiecen a chamuscarse.
Retirar.
Sobre una rebanada de pan integral, colocar una capa de

berenjena, encima una capa de cebolla y encima la argula.
Colocar la otra rebanada de pan por encima.
Servir
Lo nico que me gusta ms que una hamburguesa de berenjenas
es una hamburguesa de berenjena cubierta de chocolate.
- Shaggy a Scooby-Doo, pelcula Scooby-Doo, 2002
16.
SOPADE VERDURAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Zanahoria
1 mediana
Pelada y cortada
en trozos medianos
Apio
1 tallo sin hebras
Cortado en trozos
medianos
Cebolla blanca
Cortada en trozos
medianos
Cebolla puerro
1 tallo
Cortada en trozos
medianos
Pimentn rojo
Cortado en trozos
medianos
Pimentn verde
Cortado en trozos
medianos
Papa
2 medianas
Pelada y cortada
en trozos medianos
Maz
8 cucharadas
Desgranado
Ahuyama (zapallo o
calabaza de cscara
dura)
2 tazas
Cortada en trozos
medianos
Aceite vegetal
1 Vz cucharadas
Cilantro
4 cucharadas
Finamente picado
Ajo
2 dientes
Triturado
Sal, pimiento
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
En una olla amplia y profunda, calentar aproximadamente 4
tazas de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar los
vegetales en la olla (excepto el ajo, las cebollas, los pimentones
y el cilantro) y cocinar de 20 a 30 minutos o hasta que todos
estn blandos.
Mientras tanto, en una sartn, calentar aceite a fuego medio y
sofrer all el ajo, las cebollas y los pimentones. Condimentar

con sal y pimienta.
Agregar el sofrito a la olla que contiene las verduras y cocinar
todo junto a fuego bajo unos pocos minutos ms. Agregar el
cilantro. Revolver muy bien.
Es imposible pensar en una buena comida, independiente de
cun sencilla o elegante sea, sin que incluya una sopa.
- M.F.K. Fisher, crtica gastronmica
17.
SALMN ALAPLANCHA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Salmn fresco
1 filete de 100-150
gramos
CMO
Ajo
!4 diente
Salsa de soya
preferiblemente baja en
sodio
1 cucharadita o al
gusto
Mostaza
Vz cucharadita
Triturado
PREPARACIN:
Licuar o mezclar muy bien el ajo con la salsa de soya y la
mostaza.
Marinar por ambos lados el filete de salmn con esta salsa, por
lo menos durante media hora. Calentar a fuego alto una plancha
hasta que est humeando.
Colocar el filete de salmn (del lado de la piel) sobre la plancha.
Bajar a fuego medio. Cocinar por unos pocos minutos.
Con cuidado, voltear el filete para que se cocine por el otro
lado.Todo el proceso no debe tomar ms de 6 minutos por filete.
Serv ir.
No puedo decidirme entre el salmn a la plancha o el envuelto de
vegetales.
- Cmete el salmn, es buen alimento para el cerebro.
-Dilogo de la pelcula Buming Palms", 2010
18.
ESPARRAGOS CON ALCAPARRAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Esprragos frescos
40 tallos
Cortados en 3
partes. Eliminar
los extremos si
estn duros.
Mantequilla de vaca
2 cucharadas de
mantequilla
Alcaparras
1 cucharada repleta
De frasco
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
En una sartn, calentar la mantequilla a fuego medio-bajo.
Colocar los esprragos y las alcaparras en la sartn. Aadir un
poco de agua y un tris de pimienta. Debido a que las alcaparras
ya contienen sal, esta receta no necesita sal adicional.
Tapar la sartn y cocinar hasta que los esprragos estn
tiernos. Aadir algo ms de agua en caso de ser necesario.
Rectificar la sazn si se aadi ms agua.
Apagar el fuego y servir.
Los esprragos inspiran nobles pensarrientos"
- Charles Lamb, ensayista ingls
19.
PASTAPOMODORO (CON SALSADE TOMATE NATURAL)
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Pasta
y2 Ib
Tomates
6 medianos
Pelados*, sin
semilla y cortados
en trozos pequeos
Ajo
2 dientes
Triturado

v irgen
1 Vz cucharada
Vino blanco
Va taza
Azcar morena o
Estevia
1 cucharadita
Sal, Pimienta
Al gusto
Molidas
Albahaca
4 hojas
En hojas o
deshidratada
Queso parmesano
1 taza aprox.
* Para instrucciones sobre cmo cocinar pasta y cmo pelar los

tomates fcilmente, ver el Apndice al final del libro.
PREPARACIN:
En una olla profunda, hervir aproximadamente 2 Vi litros de
agua. Aadir aproximadamente 2 cucharadas rasas de sal antes
de verter la pasta en la olla. Cocinar all la pasta, asegurndose
de que no se ablande demasiado. Es importante que quede
firme o al dente".
Por separado, preparar la salsa para la pasta: en una sartn,
calentar aceite de oliva EV y saltear all el ajo hasta que est
ligeramente dorado. Agregar el tomate, revolviendo de vez en
cuando. Subir un poco el fuego y agregar el vino. Mantener el
fuego alto hasta que el vino se evapore. Bajar el fuego y
agregar la sal, la plmenta y la albahaca. Cocinar un poco ms a
fuego bajo hasta que la mezcla adquiera consistencia de salsa.
Si est muy espesa, aadir un poco de agua y rectificar la
sazn. En caso de que est muy cida, agregar un poco de
azcar morena o Estevia.
Aadir a la salsa un puado de queso parmesano y revolver
unos minutos ms.
Verter la salsa sobre la pasta y rociar ms queso parmesano por
encima.
Servir.
Mientras haya pasta y comida china en e mundo, ser feliz.
- Michael Chang, campen de tenis profesional
20.
PAN AL AJILLO
QU
CUNTO
CMO
Pan integral de molde,

francs o ciabatta
1 porcin
Cortado en
rebanadas
Ajo
1 diente o al gusto
Triturado
Aceite de oliva o
mantequilla o una
mezcla de los dos
V cucharada
Perejil
Yi cucharada
Picado muy fino
Sal, pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
Calentar el homo a 300F.
Mientras tanto, en una sartn, calentar el aceite de oliva y lo la
mantequilla a fuego medio. Sofrer all el ajo unos minutos.
Salpimentar. Antes de apagar el fuego, aadir el perejil.
Revolver un poco.
Untar las rebanadas de pan integral con esta mezcla y
colocarlas en el horno durante 10 minutos aproximadamente o
hasta que doren.
Serv ir.
'Una hogaza de pan, una jarra de vino, y t. "
- Ornar Khayyam, poeta, matemtico y astrnomo persa
21.
ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIONES
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Arroz integral
1 taza
CMO
Agua
2 V* - 3 tazas*
Championes de botn
Aprox. 30 unidades
Cortados en tiras
verticales
delgadas***
Ajo
4 dientes
Triturado
Aceite vegetal
2 cucharadas*
Mantequilla
1 cucharada
Sal**
1 cucharadita* o al
gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
"Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

vaya a utilizar.
*** Nunca colocar los championes debajo del chorro de agua
porque stos absorben el agua muy rpidamente y esto hace
difcil saltearlos. Es ms prctico sacudirles las impurezas y
luego limpiarlos con una toalla hmeda.
PREPARACION:
Calentar VA cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a

fuego medio en una sartn o un wok. Saltear all el ajo y los
championes, aadiendo sal y pimienta mientras se saltean.
Los championes deben quedar de color marrn oscuro.
Integral en el agua, aadiendo una cucharadlta de sal y media
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
estn los championes salteados. Afuego bajo, revolver todo
rpidamente.
Servir.
"El arte ms antiguo es e/ champin.
- Thomas Carly le, crtico y ensayista britnico
22.
SOPACREMADE APIO
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Apio
4 a 6 tazas
Cortado en trozos
pequeos*
Triturado
Ajo
3 dientes
Papa amarilla
pequea o papa
comn
1 Ib.
Cebolla blanca
Cortada en trozos
pequeos
Cebolla v erde larga o

cebolln chino
1/3-1/2 taza
Cortada en trozos
pequeos, slo la
parte v erde
Cilantro
54 mazo
Cortado en trozos
pequeos
Aceite vegetal
1 54 cucharadas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
Reservar algunas hojas de apio para decorar el plato.

PREPARACIN:
En una olla amplia y profunda, calentar una cantidad suficiente
de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar las papas en
la olla y cocinarlas hasta que hayan ablandado un poco; a
continuacin, aadir el apio hasta que se cocine. Apagar y dejar

reposar.
Por separado, en una sartn, calentar aceite a fuego medio y
sofrer all el ajo y la cebolla blanca. A continuacin, agregar la
cebolla verde y el cilantro, y sofrer todo junto unos minutos
ms. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar el apio y las papas con el agua en la cual se cocinaron.
Se usar la cantidad de agua suficiente para que la mezcla
quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el licuado
a la olla.
Colocar la olla nuevamente en el fogn, a fuego bajo y agregar
el sofrito. Cocinar unos minutos, revolviendo un poco.
Rectificar la sazn y servir. Decorar con algunas hojas de apio.
"Me encanta el apio, aunque la gente no lo come mucho. El apio
y los sabores de esa familia de verduras alegran y refrescan.
-Todd English, famoso chef estadounidense
23.
TABBOULEH - EN SALADA RABE DE TRIGO Y PEREJIL
INGREDIENTES:
QU
Trigo bulgur o trigo fino
triturado
CUNTO
taza
CMO
Finamente picada
Hierbabuena fresca
Media taza aprox.
Tomate
2 medianos
Pepino
1/
2
Cebolla verde larga o

cebolln chino
1/3-1/2 taza
Picada finamente,
slo la parte verde
Perejil
1 taza
Finamente picado

v irgen
2 cucharadas
Jugo de limn fresco
3 cucharadas
Sal
Un poco menos de
una cucharadita 0 al
gusto
Molida
Pimienta
Va cucharadita 0
Molida
gusto
Sin cascara* ni
semillas, cortado
en cubos muy
pequeos
Pelado, sin
semillas, cortado
en cubos
pequeos
al
*Para instrucciones sobre cmo pelar los tomates fcilmente,

PREPARACIN:
Colocar el trigo bulgur en un tazn. Cubrirlo con agua hirviendo
y dejarlo all durante 15 minutos o hasta que haya ablandado.
Colarlo para sacarle el exceso de agua (si lo hay) y exprimirlo
muy bien con una toalla de papel.
Colocar el trigo y los otros ingredientes en un tazn para
ensaladas.
Revolver para mezclar bien los ingredientes.
Serv ir.
"Perejil, la joya de las hierbas, tanto en la maceta como en el
plato. *
- Albert Stockli, famoso chef y autor de libros de cocina
24.
HUMMUS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Garbanzos
1 lata de 15 oz o
1 Yz taza
Cocidos, reservar
un poco ms de la
mitad del lquido
de la lata
Pasta o mantequilla de
ajonjol, tambin
conocida como Tahini
2 cucharadas
Jugo de limn fresco
4 cucharadas
Ajo
1 diente
Triturado
Sal
1 cucharadita o al
gusto
Molida
Molida
Pimienta
Al gusto

v irgen
2 cucharadas
Cebolla blanca
Va (slo para
decorar)
Cortada en rodajas

cebolln chino
1 cucharada (slo
para decorar)
Finamente picada
Paprika
Al gusto (slo para

decorar)
En polvo
Pan rabe o de pita
4 unidades (para
acompaar)
Cortado en
tringulos
medianos
PREPARACIN:
En una licuadora, verter el garbanzo con un poco ms de la
mitad del agua con la cual vena en la lata. Aadir el jugo de
limn, 1 V* cucharadas de aceite de oliva EV, la pasta de ajonjol
o Tahini, el ajo, la sal y la pimienta. Licuar hasta que la mezcla
est cremosa y homognea.
Transferir lo que se licu a un tazn mediano.
Rociar el resto del aceite de oliva EV y paprika por encima, y
decorar con rodajas de cebolla blanca o cebolla verde.
Servir con pan rabe o pan de pita, con palitos de apio o

zanahorias miniatura.
Si sobra, puede guardarse en el refrigerador para consumirse
despus.
En ni segunda gira, corr galletas de arroz con hummus, y tenia
energa como para saltar una cuerda en rri habitacin.
- Taylor Dayne, cantante estadounidense
25.
ENSALADAGRIEGA
INGREDIENTES:
QU
Lechuga romana
CUNTO
CMO
6 tazas de lechuga
ya cortada
Lavada, bien
secada y cortada
en trozos medianos
Cebolla roja
y2
Cortada en rodajas
Aceitunas negras sin 24 unidades

semilla
De frasco
Pimentn verde
% grande
Cortado en trozos
pequeos
Pimentn rojo
Va grande
Cortado en trozos
pequeos
Tomate
2 medianos
Pelado* y cortado
en trozos pequeos
Pepino
y*
Pelado, en rodajas
Queso teta
1/3 taza
Desmoronado
Aceite de oliva extra 4 Yz cucharadas

v irgen
Organo seco
1 cucharadita
Jugo de limn fresco
1 Vz cucharada
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas

PREPARACIN:
En un tazn para ensaladas, colocar la lechuga, la cebolla, las
aceitunas, los pimentones, el tomate, el pepino y el queso.
Por separado, en una taza, preparar la vinagreta, mezclando el
aceite de oliva EV, el organo, el jugo de limn, la sal y la
pimienta. Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado.
Probar y corregir el sabor, si es necesario.
Verter la vinagreta sobre las verduras y el queso que estn en
el tazn. Revolver suavemente hasta que las verduras queden
bien impregnadas, pero no empapadas. Si sobra algo de
vinagreta, sta puede guardarse en la nevera para futuras
ensaladas.
Serv ir.
'Pienso que la dieta mediterrnea es una de las ms
saludables...Muchas nueces, ensaladas, frutas, pescado fresco,
yogurt, carnes magras. '
- Cat Cora, chef greco-americana
26A SOPADE CAL ABAZ A (AH UYAMA O ZAPALLO)

INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Caldo de vegetales
3 tazas
Ver receta #48 o

comprarlo ya listo |
Ahuyama (zapallo o
2 tazas de pur
calabaza color naranja
de piel dura)
Cortada en trozos
grandes
Aceite vegetal
1 V* cucharadas
Ajo
2 o 3 dientes
Triturado
Cebolla blanca
1 grande
En rodajas

cebolln chino
MZ-Vz taza
Finamente picada
Cilantro
Medio mazo
Cortado
finamente
Crema de leche
(opcional)
4 cucharadas o al
gusto
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
de caldo de vegetales y cocinar all la ahuyama. Apagar y dejar
reposar.
Por separado, en una sartn, calentar un poco de aceite a fuego
medio y sofrer all el ajo, la cebolla, el cebolln chino y el
cilantro. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar la ahuyama con el caldo de verduras en el cual se
cocin. Se usar la cantidad de caldo suficiente para que la
mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el
licuado a la olla.
el sofrito. Cocinar unos minutos ms, revolviendo un poco.
Rectificar la sazn. Si se usa crema de leche, agregar un poco
a cada plato al momento de servir.
Slo el cuchillo sabe lo que sucede en el corazn de una

ahuyama."
- Simone Schwarz-Bart, novelista
26B. SOPADE ZANAHORIAS CON ESPECIAS

INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Caldo de Vegetales
3 tazas
CMO
Ver receta #48 o
comprarlo ya listo
Zanahorias
5 medianas
Sin piel, cortadas
en trozos
medianos
Papa dulce (batata o
sweet potato)
Cortada en trozos
Comino
1 cucharadita
Molido
Cebolla blanca
1 grande
Finamente picada
Pimienta roja
(cayena)
Vz cucharadita
Molida
Aceite vegetal
1 Vz cucharadas
Cilantro
Al gusto
Finamente picado
Ajo
3 dientes
Triturado
Crotones de pan
integral
Vz taza
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
*Para instrucciones sobre cmo preparar los crotones, ver el

Apndice al final del libro.
PREPARACIN:
En una sartn, calentar un poco de aceite a fuego medio y
sofrer all el ajo y la cebolla. Aadir la zanahoria y cocinar
aproximadamente cinco minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agregar la sal, la pimienta negra, la pimienta roja y el comino.
Revolver y cocinar durante un minuto ms.
de caldo de vegetales y cocinar la papa dulce hasta que
ablande un poco. Aadir el sofrito de zanahorias que se prepar
en la sartn. Cubrir la olla y cocinar durante veinte minutos ms
o hasta que las zanahorias ablanden del todo. Apagar y dejar
reposar.
Licuar la zanahoria y las papas con el caldo de verduras en el

cual se cocinaron. Se usar la cantidad de caldo suficiente para
que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa.
Devolver el licuado a la olla. Rectificar la sazn.
Colocar la olla nuevamente en el fogn, a fuego bajo, durante
unos minutos ms. Aadir el cilantro.
Servir caliente con unos crotones por encima.
Llegar el da en el cual una sola zanahoria, observada
detenidamente, desencadenar una revolucin.
- Paul Cezanne, pintor francs
27.
POLLO ESTILO FAJITAS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Pechuga de pollo
4 filetes de media
pechuga
Cortada en tiras
delgadas
Cebolla blanca
Cortada en
medialunas
Pimentn rojo
1%
Cortado en julianas
Pimentn verde
1%
Cortado en julianas
Aceite vegetal
2 cucharadas
Salsa de soya (usar 2 cucharadas o al

la baja en sodio)
gusto
Ajo
2 dientes o al gusto
Pimienta de cayena
Al gusto
Sal, pimienta
Al gusto
Triturado
Molidas
PREPARACIN:
Condimentar las tiras de pollo con sal, pimienta y ajo al gusto.
Esperar un mnimo de dos horas hasta que el pollo absorba los
sabores.
En una sartn mediana-grande, calentar aceite a fuego medio y
saltear all las tiras de pollo ya condimentadas, revolvindolas
constantemente hasta que empiecen a dorar. Bajar del fuego y
retirar el pollo de la sartn.
Revisar si qued aceite de sobra en la sartn para saltear all el
ajo, la cebolla y los pimentones. Si no qued suficiente, aadir
un poco ms. Calentar el aceite a fuego medio y saltear all las
verduras, revolviendo rpidamente, hasta que empiecen a
quebrar. Agregar salsa de soya. Bajar el fuego y regresar las

tiras de pollo a la sartn. Revolver y saltear unos minutos ms
hasta que el pollo est completamente dorado.
Bajar del fuego, agregar un poco de pimienta Cayena, rectificar
la sazn y serv ir.
"Bueno, despus de que tuve mi ataque al corazn, la decisin
fue muy sencilla. Hice religiosamente lo que me dijo el doctor
Corno pechuga magra de pollo".
- Mlke Ditka, exjugador y comentarista de ftbol americano
28.
PASTA CON BROCOLI
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Pasta integral
1/
2
Puede ser corta o

larga*
Ib
Separados en
flores medianas
Brcoli fresco
2 mazos medianos

v irgen
1 Y cucharadas
Ajo
3 dientes
Triturado
Sal, pimiento
Al gusto
Molidas
* Para instrucciones sobre cmo cocinar pasta, ver el Apndice

al final del libro.
PREPARACIN:
En una olla profunda, hervir aproximadamente 2 Vz litros de
agua.Aadir 2 cucharadas rasas de sal. Bajar a fuego mediobajo y cocinar all el brcoli unos minutos hasta que ablande un
poco, pero que est an firme. Retirar el brcoli de la olla,
escurrirlo y apartarlo. Reservar el agua donde se cocin el
brcoli.
Por separado, en una sartn mediana, calentar aceite de oliva y
saltear all el ajo, aadindole sal y pimienta mientras se saltea.
A continuacin, agregar el brcoli y revolver suavemente a
fuego bajo hasta que ste absorba el sabor de los condimentos.
En la olla y el agua donde se abland el brcoli, cocinar la
pasta, asegurndose de que sta no ablande demasiado. Es
importante que quede firme o al dente*.
Escurrir la pasta muy bien y verterla en la sartn donde est el
brcoli con el ajo. Mezclar bien.
"se es el ms fuerte de todos los factores que influyen en el
comportamiento con respecto a la comida. Si el pap dice de

ningn modo me comer un brcoli, entonces lo ms probable es
que los nios tampoco lo comern.
- Mary Story, profesora de salud comunitaria
29.
BERENJENAS ASADAS CON AJO
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Berenjenas
3 grandes
Cortada en
rodajas verticales
de un 1/3 pulgada
aprox.
Aceite de oliva
3 cucharadas
necesario
Ajo
8 dientes
Triturado
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego,
exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.
En un tazn pequeo, mezclar bien el aceite de oliva con el ajo.
Apartar.
Colocar las rodajas de berenjena sobre una bandeja o plancha.
Frotarles el aceite de oliva con el ajo por ambos lados. Sazonar
con sal y pimienta. Cubrirlas y colocarlas en el refrigerador
durante quince minutos aproximadamente.
Precalentar una parrilla a fuego medio. Colocar las rodajas
directamente sobre la parrilla y cocinar el primer lado durante
cinco minutos aproximadamente, o hasta que las rejillas de la
parrilla queden marcadas. Voltear y repetir el proceso con el otro
lado.
Serv ir.
"Cmo puede la gente decir que no comen berenjenas, cuando
Dios ama su color y los franceses aman su nombre? No
entiendo."
- Jeff Smith, escritor de best-sellers culinarios
30.
LENTEJAS AL CURRY
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
Lentejas secas
1 1/3 taza
CMO
Ajo
2 dientes
Triturado
Cebolla
Cortada en trozos
pequeos
Tomate
Cortado en trozos
pequeos
Curry
Vz cucharadita
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
En una olla mediana, con agua de sal, cocinar las lentejas a
fuego medio, hasta que estn algo blandas. La olla debe
permanecer tapada mientras las lentejas se cocinan. Tan pronto
las lentejas hayan ablandado un poco, aadir el ajo, la cebolla,
el tomate, la pimienta y el curry. Revolver un poco, tapar la
olla y continuar cocinando a fuego medio-bajo, durante quince
minutos aproximadamente, o hasta que las lentejas estn
completamente blandas. Revisadas constantemente para saber
cundo estn listas.
Las lentejas son amables; son las Miss Simpata del mundo de
los frijoles."
- Laurie Colwin, escritora norteamericana
31.
ENSALADA ARCO IRIS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Lechuga romana
Ocho tazas de
hojas ya cortadas
Bien lav ada y

secada, cortada en
trozos medianos
Esprragos
10 tallos
Cocinados al vapor
y cortados en
trozos pequeos
Repollo morado
1 taza
Cortado en julianas
Zanahoria
1 mediana
Rallada no muy
fina
Remolacha
Rallada no muy
fina
Espinaca
2 tazas
Cortada en tiras
delgadas y cortas
INGREDIENTES PARA LA VINAGRETA:

QU
CUNTO

v irgen
4 cucharadas
Vinagre de manzana o
de frutas
1 Vi cucharadas
Pepinillos encurtidos
(Opcional)
Mostaza
1 cucharadita
CMO
Cortados en
trozos muy
pequeos
Azcar Morena/Stev ia/

Miel de Abejas
1 cucharadita
Salsa de tomate
2 cucharadas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
Para preparar la vinagreta, licuar todos los ingredientes con
excepcin de los pepinillos. Si el licuado queda muy espeso, se
le puede aadir un poco de agua.
Verter lo licuado en un tazn pequeo. Aadir los pepinillos y
revolver. Probar y corregir el sabor, si es necesario.
Por separado, en un tazn para ensaladas, colocar las verduras
y verter la vinagreta lentamente, revolviendo suavemente
hasta que todos los ingredientes queden impregnados, pero no
empapados. Si sobra algo de vinagreta, sta puede guardarse
en la nevera para futuras ensaladas.
Serv ir.
32.
TORTADE BROCOLI Y COLIFLOR AL HORNO
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
1 cabeza mediana
Cortado en flores
medianas
Brcoli
Coliflor
1 cabeza mediana
Cortada en flores
medianas
Cebolla blanca
1 mediana
Picada finamente
Ajo
2 dientes
Triturado
Mantequilla
2 cucharadas
Aceite de oliva
1 cucharada
Queso fresco
2 tazas
Blando y fcil de
derretir
Nuez moscada
(opcional)
Un tris
En polvo
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
Precalentar el horno a 300F.
Cocinar a medias el brcoli y la coliflor juntos, preferiblemente
al v apor.
Por separado, en una sartn amplia, calentar la mantequilla y el
aceite de oliva a fuego medio. Sofrer all el ajo y la cebolla.
Salpimentar.
Bajar el fuego y agregar a la sartn el brcoli y la coliflor
Mezclarlos suavemente con el sofrito hasta que se Impregnen
bien. Aadir la nuez moscada, si se desea. Rectificar la sazn.
Pasar el brcoli y la coliflor a un recipiente para hornear, y
rociarles queso por encima. Colocar en el horno precalentado
hasta que el queso derrita.
Servir.
Para la administracin de Obama, sera constitucionalmente
admisible obligar a los estadounidenses a comprar casi cualquier
producto (puede ser brcoli o la rrembresa de un gimnasio) que
mejore la salud y que, por lo tanto, reduzca los costos de los
servicios mdicos.
- John Corny n, senador estadounidense
33.
CHAMPIONES AL AJILLO
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Championes blancos
Aprox. 4 tazas
Cortados por
mitades en tiras
verticales*
Mantequilla
2 cucharadas o
segn sea
necesario
Aceite de oliva
3 cucharadas o
segn sea
necesario
Ajo
1 diente
Triturado
Cebolla blanca
1/
2
Picada finamente
Perejil
4 cucharadas
Finamente picado
Vinagre blanco
2 cucharadas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
Nunca colocar los championes debajo del chorro de agua

porque stos absorben el agua muy rpidamente y esto hace
difcil saltearlos. Es ms prctico sacudirles las impurezas y
luego limpiarlos con una toalla hmeda.
PREPARACIN:
En una sartn, a fuego medio, calentar el aceite de oliva con la
mantequilla. Saltear all el ajo y la cebolla. Condimentar con sal
y pimienta.
Agregar los championes y saltearlos, revolvindolos
rpidamente hasta que se cocinen por todos lados y adquieran
un color dorado marrn. Este proceso puede tomar diez minutos
aproximadamente.
Una vez salteados los championes, agregar el vinagre blanco a
la sartn y revolver un poco. Rectificar la sazn y aadir el
perejil.
Mezclar y serv ir.
Si pudiramos distinguir el verdadero del falso amor tan
fcilmente como distinguimos los championes de los hongos
venenosos. . . .
- Katherine Mansfield, escritora neozelandesa
34.
SOPACREMADE ESPINACAS
INGREDIENTES:
QU
Espinaca de hoja
grande o de hoja
pequea (baby
CUNTO
CMO
4-6 tazas
Slo usar las

hojas, bien
lavadas, cortadas
en trozos. Si se
usa baby spinach,
usar las hojas sin
cortar.
spinach)
Papa pequea
amarilla
o papa comn
1 Ib o 3 medianas
Pelada y cortada
en trozos

cebolln chino
1/3-1/2 taza
Finamente picada
Cilantro
1 mazo
Finamente picado
Cebolla roja
Finamente picada
Ajo
3 dientes
Triturado
Aj dulce
Finamente picado
Crema de leche baja

en grasa (opcional)
4 cucharadas o al
gusto
Aceite vegetal
1 'A cucharadas
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar las papas en
la olla y cocinarlas hasta que hayan ablandado un poco. A
continuacin, bajar a fuego medio-bajo y aadir la espinaca
hasta que se cocine. Apagar y dejar reposar.
Por separado, en una sartn, calentar aceite a fuego medio y
sofrer all el ajo y la cebolla roja. A continuacin, agregar la
cebolla verde, el cilantro y el aj, y sofrer todo junto unos
minutos ms. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar la espinaca y las papas con el agua en la cual se
cocinaron. Se usar la cantidad de agua suficiente para que la
mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el
licuado a la olla.
el sofrito. Cocinar unos minutos ms, revolviendo un poco.
Rectificar la sazn. Si se usa crema de leche, agregar un poco
a cada plato al momento de servir.
Lo que es hiedra venenosa para uno, es espinaca para otro.
- George Ade, humorista norteamericano.
35.
SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES
INGRFniFNTFS
QU
CUNTO
Pan integral, pan de

pita o ciabatta
8 rebanadas
Zuccini (calabacn
CMO
Cortado en rodajas
a lo ancho
verde pequeo)
Calabacn amarillo
Cortado en rodajas
a lo ancho
Berenjena pequea
Cortada en rodajas
a lo ancho
Pimentn rojo
Cebolla blanca
Aceite de oliva
3 cucharadas
Ajo
3 dientes
Triturado
Perejil
2 cucharadas
Finamente picado
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
Cortado en tiras
largas de Vi
pulgada de ancho
aprox.
Cortada en
rodajas
PREPARACIN:
durante media hora, para quitarles el sabor amargo. A
continuacin, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla
de papel.
Por separado, en una taza, revolver el aceite de oliva con el ajo,
el perejil, la sal y la pimienta, hasta que la mezcla quede
homognea.
Colocar cada uno de los vegetales en tazones independientes.
Sobre cada uno de los tazones, verter un poco del aceite de
oliva con los condimentos. Revolver suavemente hasta que
cada vegetal haya absorbido los sabores.
Precalentar en el fogn una plancha de asar hasta que est
humeante.
Colocar en la plancha los trozos de cada vegetal (un solo
vegetal por vez) hasta que estn dorados por ambos lados. El
pimentn rojo debe quedar chamuscado.
Una vez los vegetales estn todos asados, mezclarlos.
Rectificar la sazn y servir entre dos rebanadas de pan.
Echaras arena en el tanque de gasolina de tu auto? Por
supuesto que no, tu carro fue diseado para funcionar con
gasolina. Bueno, tu cuerpo funciona de la misma manera. Tu
cuerpo fue diseado para funcionar con buena corrida: fruta,
vegetales, protena magra y micha agua. Corre saludable!
- Tom Giaquinto, autor de S un buen ser humano
36.
ENSALADA DE LECHUGACON PEPINO Y TOMATE
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Lechuga
8 tazas de hojas ya
cortadas
Lavada, bien
secada y cortada
en julianas o trozos
medianos
Tomate
2 tazas
Pelado* y cortado
en cubos
Pepino
2 tazas
Pelado, sin semilla,

cortado en cubos
Perejil
4 cucharadas
Finamente picado
Jugo de limn fresco
2 cucharadas

v irgen
6 cucharadas
Ajo
1-2 dientes
Triturado
Sal, Pimienta
Al gusto
Molidas

PREPARACIN:
En un tazn para ensaladas, colocar la lechuga, el tomate y el
pepino.
aceite de oliva EV, el ajo, el jugo de limn, la sal y la pimienta.

Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y
corregir el sabor, si es necesario.
Verter la vinagreta sobre las verduras que estn en el tazn.
Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien
Impregnadas, pero no empapadas. SI sobra algo de vinagreta,
sta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.
Rociar el perejil por encima y servir.
As que, si soy yo el que me cocino, me hago unos vegetales al
vapor o una buena ensalada, ese tipo de cosas."
- Paul Me Cartney
37.
CALABACINES ALA PLANCHA
INGRDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Zuccini o calabacn
verde
Dos pequeos
Cortado en
rodajas a lo ancho
Calabacn amarillo
Dos pequeos
Cortado en
rodajas a lo ancho
Cebolla blanca
Cortada en
rodajas
Aceite de oliva
4 cucharadas o su
equivalente en spray
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
En una taza, mezclar bien el aceite de oliva con sal y pimienta
al gusto.
Colocar las rodajas del zuccini y del calabacn amarillo sobre
una bandeja y frotarles el aceite de oliva condimentado por
ambos lados.
Precalentar una parrilla a fuego medio. Colocar las rodajas
directamente sobre la parrilla y cocinar el primer lado hasta que
le queden marcadas las rejillas de la parrilla.Voltear las rodajas y
repetir el proceso con el otro lado.
A continuacin, colocar en la parrilla las rodajas de cebolla hasta
que estn chamuscadas. Salpimentar. Mezclar los tres
vegetales y rectificar la sazn.
Serv ir.
Es importante que el zuccini te quede crocante cuando lo
cocinas; el truco es moverlo muy poco cuando lo colocas en la
sartn y trabajarlo en tandas pequeas
- Mario Batali, chef norteamericano
38.
FRIJOLES BLANCOS
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Frijoles blancos
1 1/3 taza
Remojados desde
la noche anterior
Cebolla blanca
Cortada en trozos
pequeos
Perejil
3 cucharadas
Finamente picado
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
Retirar el agua en la cual se remojaron los frijoles la noche
anterior.
En una olla mediana con tapa, hervir agua. Bajar a fuego mediobajo y cocinar all los frijoles hasta que ablanden un poco.
Aadir sal y pimienta. Usualmente, el volumen de agua que se
usa es un poco ms del doble del volumen de los frjoles.
Cuando los frijoles estn algo blandos, aadir (a cebolla.
Continuar cocinando hasta que los frijoles ablanden del todo.
Revisarlos constantemente para saber cundo estn listos.
Rectificar la sazn y rociar perejil por encima.
Serv ir.
Teniendo los frjoles, el tomate y el arroz, las aceitunas y el pan
Por qu los seres humanos insisten en comer algo muerto y
sangrante?"
- Henry Bailey Stevens, autor de La Recuperacin de la
Cultura
39.
BROCHETAS DE BERENJENA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Berenjenas
4 grandes
Cortadas por la
mitad a lo largo
Cilantro
4 cucharadas
Finamente picado
Aceite de oliva
4 cucharadas
Ajo
4 dientes
Triturado
Hierbabuena
5 cucharaditas o al
gusto
Finamente picada,
fresca o seca
Comino
2 cucharaditas o al
gusto
Molido
Yogur sin dulce
1 taza o 16
cucharadas
Sal
Al gusto
Molida
Palos para pinchos
PREPARACIN:
En agua con sal, sumergir las berenjenas previamente cortadas,
por lo menos durante media hora, para quitarles el sabor
amargo. Luego, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla
de papel.
En una taza, mezclar muy bien el aceite de oliva con el ajo, el
comino y sal al gusto.
Barnizar las berenjenas con una buena cantidad del aceite de
oliva EV ya condimentado. Dejar conservar al menos quince
minutos.
Calentar una parrilla o un asador.
Ensartar las berenjenas de lado a lado con palos para pinchos y

llevarlas a la parrilla o al asador caliente. Cocinarlas all
aproximadamente 4 minutos de cada lado o hasta que ablanden
bien.
Por separado, preparar una salsa, asi: en una taza grande
combinar muy bien el yogur con el cilantro y la hierbabuena.
Servir las berenjenas callentes o fras acompaadas de esta
salsa.
Entre todos los vegetales, la berenjena es Su majestad!
-Albita Gutirrez, chef colombiana y autora de libros de recetas
saludables
40.
PUR DE PAPAS CON CEBOLLA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Papa mediana
6 medianas
Preferiblemente
papas de tamao
similar, peladas,
cortadas por la
mitad
Cebolla
Leche descremada
1 taza
aproximadamente
Mantequilla
3 cucharadas o al
gusto
Cortada en rodajas
Aceite vegetal
1 cucharada
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
En una olla amplia, colocar las papas. Cubriras con agua,
(aproximadamente dos pulgadas sobre el nivel de las papas) y
aadir sal. La sal y las papas deben colocarse en la olla antes
de empezar a calentar el agua para que stas absorban mejor la
sal. Cocinarlas.
Una vez estn cocidas, sacar las papas de la olla. Aplastarlas,
mientras se mezclan con agua, mantequilla y leche
descremada, hasta que la mezcla quede homognea y un poco
hmeda. Rectificar la sazn y apartar.
Por separado, saltear las rodajas de cebolla en el aceite vegetal.
Salpimentar mientras se saltean.
En un recipiente para hornear, untar un poco de mantequilla en el
fondo. A continuacin, colocar una capa de papas seguida por
una capa de cebolla, otra de papa y otra de cebolla por encima.
Colocar al horno en Broil" unos pocos minutos, hasta que la
cebolla dore.
Serv ir.
"El Zen no confunde la espiritualidad con pensar en Dios rrientras
se pelan papas. La espiritualidad Zen consiste en slo pelar las
papas.
- Alan Watts, filsofo britnico
41.
POLLO CON MAN ESTILO CHINO
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Pechugas de pollo
4 medias pechugas
Cortadas en tiras
Man
Vi taza
Tostado
Cebolla junca
4 tallos
Cortada en un
tamao similar a
las tiras de pollo
Jengibre
Vi cucharadita o al
gusto
Bien picado o
rallado
Salsa de soya
2 cucharadas o al
gusto
Vino
Una pizca
Azcar morena o
Estevia
2 cucharaditas o al
gusto
Aceite vegetal
1 Vi cucharada
Aceite de ajonjol
1 cucharada
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
En una taza, preparar una salsa para marinar el pollo, mezclando
muy bien la salsa de soya, el jengibre, la sal, la pimienta y el
azcar morena al gusto. Dividir en dos.
Marinar las tiras de pollo con la mitad de esta salsa durante un
mnimo de dos horas.
Una vez marinadas, calentar aceite a fuego medio en una
sartn mediana-grande y saltear all las tiras de pollo,
revolvindolas ocasionalmente, hasta que estn doradas.

Aadir la cebolla junca y el man, y saltear todo junto durante
unos minutos. Revolver rpida y continuamente. Bajar del
fogn.
Antes de servir, agregar la otra mitad de la salsa que se haba
reservado, el vino y el aceite de ajonjol.
Revolver todo nuevamente y servir caliente.
Si le echas sal al pollo un da antes de cocinarlo, la estructura
celular de su carne se desglosa y esto le permite absorber ms
el sabor y conservar su jugosidad. En lugar de usar mucha sal,
lo que nosotros hacemos es condimentar con anticipacin.
- Michael Symon, chef y propietario de restaurantes
42.
ENSALADA VERDE CON TOMATE
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Lechuga romana
10 tazas de hojas
ya cortadas
Lavada, bien
secada y cortada
en trozos
medianos
Tomate
4 grandes
Pelado* y cortado
en cubos
pequeos
Pepinos
1 grande
Pelado, sin
semilla y cortado
en cubos
pequeos
Cebolla roja
1 mediana
Cortada en
rodajas delgadas
Hierbabuena fresca
3 hojas
Cortada en trozos
pequeos

v irgen
6 cucharadas
Jugo de limn fresco
2 cucharadas
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida

PREPARACIN:
En un tazn para ensaladas, colocar la lechuga, el tomate, el
pepino, la cebolla y la hierbabuena.
aceite de oliva EV, el jugo de limn, la sal y la pimienta.
Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y

Verter la vinagreta sobre las verduras que estn en el tazn.
Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien
Impregnadas, pero no empapadas. SI sobra algo de vinagreta,
Servir.
11En este pas, no necesitamos un fondue, necesitamos un tazn
para ensaladas.
- Jane Elliot, activista y educadora norteamericana.
43.
TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO HUEVOS PERICOS'
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Tofu (queso de
soya)
Va de un bloque
estndar de 11 oz.
aproximadamente
Blando
Cebolla roja
Finamente picada
Ajo
2 dientes
Triturado
Tomate
1 mediano
Pelado* y cortado
en cubos
diminutos
Cebolla verde larga

o cebolln chino
4 cucharadas
Finamente picada
Pimentn verde
1 mediano
Finamente picado
Aceite vegetal
2 cucharadas
necesario
Salsa de soya
Al gusto
Sal
Al gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
Comino
Al gusto
Molido
Pimienta roja o
de cayena
Al gusto
Molida

PREPARACION:
Escurrir muy bien el tof u, presionndolo con una toalla de papel.
Desmoronarlo con las manos.
Por aparte, en una sartn amplia, calentar un poco de aceite
vegetal a fuego medio y sofrer all el ajo y la cebolla roja.
Continuar con el tomate, la cebolla verde larga y el pimentn
verde.
Verter el tofu en la sartn, revolviendo poco a poco. Agregar los
diferentes condimentos y continuar revolviendo hasta que todo
se haya mezclado muy bien. Rectificar la sazn.
Servir sobre tostadas integrales o en medio de dos rebanadas
de pan, a manera de sndwich.
"Puedes tener tu troca tan afilada coma una daga, pero que tu
corazn sea tan blando como el tofu."
- Proverbio chino
44.
ENSALADA DE ESPIN/KAS CON CILANTRO Y AGUACATE
(OPCIONAL)
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Slo usar las
Espinaca de hoja
grande o de hoja
pequea
(baby spinach)
8 tazas
hojas, bien
lavadas, cortadas
en trozos
pequeos. Si se
usa baby spinach,
usar las hojas sin
cortar.
Cilantro
3 tazas
Cebolla roja
y2
Finamente picada
Aguacate (opcional)
Cortado en trozos
Jugo de limn fresco
2 cucharadas

v irgen
6 cucharadas o al
gusto
Sal, pimienta
Al gusto
Finamente picado
Molidas
PREPARACIN:
En una taza, preparar una vinagreta combinando el aceite de
oliva EV, el jugo de limn, la sal y la pimienta. Revolver bien
hasta que los ingredientes queden bien mezclados. Probar y
Por separado, en un tazn para ensaladas, colocar las
espinacas con el cilantro, la cebolla roja y el aguacate.
Verter la vinagreta en el tazn lentamente, revolviendo
suavemente hasta que todos los ingredientes queden
impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta,
Serv ir.
"No consumas slo corrida chatarra, coma algo que sea un
"poquito mejor". Come ensalada. Eso es lo que est de moda y es
"un poquito mejor"
- Vivienne Westwood, diseadora de modas britnica
45.
ESPINACAS ALACREMA
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
COMO
Espinaca de hoja
grande o de hoja
2 Ib
ISlo usar las

hojas, bien
lavadas, cortadas 1
pequea (baby
spinach)
en trozos. Si se
usa baby spinach,
usar las hojas sin
cortar.
Cebolla blanca
2 medianas
Cortada en trozos
medianos
Ajo
2 dientes
Triturado
Crema de leche (o
yogur
sin dulce)
8 cucharadas o al
gusto
Nuez moscada
Va cucharada
En polvo o rallada
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
Mantequilla de vaca
2 cucharadas
PREPARACIN:
En una olla mediana, a fuego medio-bajo, cocinar las espinacas
con la menor cantidad de agua posible (que apenas cubra el
fondo) con algo de sal, durante un tiempo aproximado de diez
minutos. Tapar la olla mientras se cocinan. Lo ideal es
cocinarlas al vapor.
Una vez cocinadas las espinacas, colocarlas en un escurridor y
esperar que se refresquen. Seguidamente, exprimirlas con las
manos y proceder a picarlas finamente o aplastarlas con un
tenedor hasta lograr la textura de pur.
Por separado, en una sartn mediana, colocar la mantequilla a
fuego medio y sofrer all el ajo y la cebolla. Aadir sal y
pimienta. Verter encima la espinaca y cocinar todo junto durante
unos minutos, revolviendo de vez en cuando. Rectificar la
sazn.
Verter por encima la crema de leche y la nuez moscada.
Rev olver.
Servir caliente.
La espinaca no slo es deliciosa, sino que puede prevenir la

osteoporosis, los ataques al corazn, el cncer de colon y la
artritis. Hay estudios recientes que sugieren que correr espinaca
puede reducir significativamente el dao cerebral y otros
desrdenes neurolgicos".
- Abby Kallio, famosa nutricionista estadounidense
46.
ENSALADACON BERROS
INGREDIENTES DE LA ENSALADA:
QU
CUNTO
CMO
Lechugas de
diferentes variedades
y lo colores
6 tazas
Cortadas en hojitas
indiv duales
Perejil
4 cucharadas
Pepino
Berros
4 tazas
Rbanos
INGREDIENTES DE LA VINAGRETA:
CUNTO
QUE
Vinagre de manzana
2 cucharadas o al
gusto

v irgen
6 cucharadas
Picado en trozos
pequeos
Pelado, sin
semillas y cortado
en rodajas
delgadas
Cortados con
las manos en
ramilletes u hojitas
indiv duales
Cortados en
cuartos
CMO
Ajo
1 diente
Triturado
Cilantro
4 cucharadas
Cortado en trozos
pequeos
Alcaparras
1 cucharada

cebolln chino
4 cucharadas
Cortada en trozos
pequeos
Cebolla blanca
Vt
Cortada en trozos
pequeos
Sal, pimienta
Al gusto
Molidas
PREPARACIN:
Licuar los ingredientes de la vinagreta. Si queda muy espesa,
agregar un poco de agua, vinagre o algo de limn. Rectificar la
sazn.
Por separado, en un tazn para ensaladas, colocar los vegetales
decorativamente.
Verter la vinagreta en el tazn lentamente, revolviendo
suavemente hasta que todos los ingredientes queden
impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta,
Serv ir.
Repleta de vitarrinas y rrinerales, esta hojita picante es uno de
los super alimentos naturales...y tambin sabe delicioso!
- Watercress.co.uk
47.
ENSALADA DELICIOSA
INGREDIENTES DE LA ENSALADA:
QU
CUNTO
CMO
Lechuga
8 tazas
de lechuga ya
cortada
Cortada en trozos
medianos
Tomate
Pelados* y
cortados
en rodajas
Cebolla blanca
Cortada en
rodajas
Corazones de alcachofa
1 taza o 4 unidades Cocidos y

cortados
en cuadros
Championes
1 taza
Cortados vertical
mente en 3
Arvejas verdes
V* taza
Cocidas
Palmitos
1 taza
En trozos
INGREDIENTES DE LA VINAGRETA:
QU
CUNTO

v irgen
6 cucharadas
Jugo de limn fresco
2 cucharadas
Mostaza
1 cucharadita
CMO
Ajo
1 diente
Sem i-triturado
Sal, pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
En una taza, sumergir el ajo en el aceite de oliva EV.Agregar el
jugo de limn, la sal, la pimienta y la mostaza. Revolver muy
bien y dejar el diente de ajo all, mientras se prepara el resto de
la ensalada. Probar y corregir el sabor, si es necesario.
Por separado, en un tazn para ensaladas, colocar todos los
vegetales.
Retirar el ajo de la vinagreta y verterla sobre los vegetales,

revolviendo suavemente hasta que todos los ingredientes
queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de
vinagreta, sta puede guardarse en la nevera para futuras
ensaladas.
Servir.
Preparar una ensalada es corro ser un diplomtico brillante: el
problema es exactamente e/ mismo en ambos casos. Toca saber
cunto aceite le ponemos a nuestro propio vinagre.
- Oscar Wilde, escritor irlands
INGREDIENTES:
QU
CUNTO
CMO
Cebolla puerro
2 unidades
Cortada en trozos
gruesos
Apio
3 tallos
Cortado en trozos
grandes
Cebolla blanca
1 unidad
Cortada en trozos
grandes
Pimentn verde
2 unidades
Cortado en trozos
grandes
Pimentn rojo
2 unidades
Cortado en trozos
grandes
Zanahoria
3 unidades
Cortada en trozos
grandes
Tomate
4 unidades
Cortado en
cuartos
Repollo blanco
1 unidad
Cortado en
cuartos
Cilantro
1 mazo pequeo
Cortado en trozos
Nota: Este plato se puede consumir como un caldo o se puede

congelar para usarlo como base para otras sopas o platos.
QU
CUNTO
CMO
Ajo
1 cabeza
Dientes enteros
pelados
Perejil
1 mazo pequeo
Cortado en trozos
Laurel
3 hojas
Tomillo
Al gusto
Romero
Al gusto
Salsa de soya
5 cucharadas o al
gusto
Sal
2 cucharaditas o al
gusto
Molida
Pimienta
Al gusto
Molida
PREPARACIN:
En una olla amplia y profunda, calentar abundante agua a fuego
medio y cocinar all todos los ingredientes. Revolver
ocasionalmente.
Rectificar la sazn, dejar enfriar y colar.
Serv ir o congelar.
Apndice
Qu aceite \egetal debe usarse para
cocinar?
Preferiblemente el de coco, el de oliva, la

mantequilla de vaca o una mezcla de stos No
olvidar que las grasas deben usarse con moderacin.
Cundo debe usarse ela:eite de oliva
extra virgen (EV)?
Por su alto costo, el aceite de oliva extra virgen (EV)

deberia usarse en ensaladas o en recetasen las
cuales se consume al natural, sin calentarlo. Cuando
ste se somete al calor, pierde su sabor y muchas de
sus propiedades nutricionales.
Qu quiere decirAI dente?
Esta expresin se aplica a las pastas u otros

alimentos que todava conservan su firmeza despus
de cocinados En general, los alimentos al dente
estn tiemosen la parte exterior y firmes en el
interior.
Cul es la diferencia entre el arroz integral
y el blanco?
El arroz integral es el arroz de grano entero al cual

slo se le ha quitado la cscara, conservando an el
germen y el salvado. En ingls se conoce como
brown rice. Es ms nutritivo que el arroz blanco.
Usualmente necesita el doble de agua y mstiempo
para cocinarque el blanco.
Qu es el azcar moreno?
Es el azcar que se obtiene en la primera

cristalizacin de la caa de azcar. Su color es
marrn debido a la presencia de melaza. En ingls
se conoce como brown sugar* Debe consumirse con
moderacin.
Qu es la Estevia?
Es un endulzante que proviene de una planta

tropical en Suramrica, conocida por sus hojas
dulces Se considera una opcin ms saludable que
otros endulzantes de laboratorio para sustituir el
azcar.
Cules son los diferentes tipos de cebolla
larga?
Hay diferentes tipos de cebolla larga; las ms

populares son el cebolln chino, la cebolla junca y la
cebolla puerro. En recetasen ingls, la parte blanca
de la cebolla larga aparece con el nombre de
scallion. La diferencia entre estas cebollas es el
grosor y el largo de la hoja y, obviamente, su sabor.
Tanto la raz como la parte verde se pueden
consumir.
Cules son las ventajas de cocinar al
vapor?
Esun mtodo mucho msrpido y saludable para

cocinar, pues minimiza la prdida de nutrientes en
los vegetales. Para cocinar al vapor, slo se necesita
una olla con tapa y un colador metlico que quepa
dentro de la olla. Se coloca un poco de agua en la
nIU
I..A/<A Al AAlA/lAPAAAmA /oA A..A aI AA
uiid.iucyu ci cuiduui ciicinid que ci dyud ncyue
a tocarlo), y sobre el colador el alimento que

deseamos cocinar.
Qu son los crotones y cmo se hacen?
Son cubitos de pan tostado que se consumen con

algunasensaladas.
Para prepararlos, saltear ajo en una sartn con
aceite caliente a fuego medio. Aadir sal y otros
condimentos o hierbas. Revolver mientras el ajo se
saltea. Agregar los cubitos de pan, voltearlos
continuamente para impregnarlos con el aceite
previamente condimentado con el ajo y las hierbas,
y tostarlos por unos minutos hasta que estn
dorados. Escurrir el exceso de aceite con toallas de
papel.
Qu significa marinar?
El marinado es una tcnica culinaria mediante la

cual un alimento se deja en remojo en una salsa
durante un tiempo determinado para que absorba
sabores y sepa mejor.
Cul es la diferencia entre el pan integral
y el blanco?
El pan integral se hace con harina del grano entero

o semi-entero. Se conoce tambin como pan
moreno y en ingls como whole wheat bread. Se
afirma que su contenido de fibra y nutrientes es
mayor que el del pan blanco comn.
Cmo se pueden cocinar las papas ms
rpido?
Para hervir rpidamente las papas, se sugiere

pincharlas un poco. Atravesarlas de un lado a otro
con un pincho variasveces reduce el tiempo de
coccin a la mitad. Si se va a preparar pur de papas,
se sugiere cocinar las papas con cscara y luego
pelarlas para que el pur quede bien blanco.
Cmo abrir el pan rabe o pan de pita sin
que se desmorone?
El pan rabe o pan de pita debe estarfresco,pues

cuando est seco no se abre con facilidad y al
intentar cortarlo porla mitad se puede deshacer.
Cuando vayasa comprar pan de pita, ten en cuenta
que cuando ste est fresco, contiene algo de aire en
su interiory es fcil de abrir. De cualquier modo, un
truquito para abrirlo fcilmente es; calentarlo un
poco en una sartn por un lado, y luego voltearlo y
calentarlo un poco del otro lado. Esto ablanda la
parte interior del pan y tuesta un poco la parte
exterior, hacindolo ms fcil de cortar. Debe
cortarse antes de que se enfrie.
Cmo debe cocinarse la pasta?
La cantidad de agua sugerida para cocinar la pasta

esde 1 litro de agua porcada 100 gramosde pasta.
Esto equivale a 21/litrosde agua para media libra. La
cantidad de sal es aproximadamente 1 cucharada
porcada litro de agua y debe agregarse tan pronto
hierva el agua.
Despus de agregar la sal, verter la pasta en la
olla. Mientras se cocina la pasta, revolverla con
cuchara de madera para que toda la pasta quede
flotando en el agua y as evitar que
- se pegue.Tapar
i ~ 11 ~ .... i. j j ____ i - i 1
id
una pui la imiau uejanuu una pane uesiapaua. ti
vapor ayuda a que la coccin sea uniforme.

Probarla pasta de vez en cuando,mientrasse cocina
para asegurarse de bajarla del fuego cuando est al
dente. Escurrir con un colador grande, movindola
para que se salga toda el agua. Para suspenderla
coccin puede pasarse por un chorro de agua fra.
Cmo pelar los tomates fcilmente?
El procedimiento es muy sencillo. Consiste en

cortarlos en cruz en la parte inferior. A continuacin,
hervir agua en una olla profunda. Cuando est
hirviendo, sumergir los tomates y mantenerlos all
de 10 a 20 segundos, sacndolos con la ayuda de
una pinza. Los tomates no deben permanecer ms
tiempo en el agua hirviendo porque se cocinaran.
Pasarlos inmediatamente por un chorro de agua fra.
La piel que rodea la cruz en los tomates se retraer
y podrn pelarse fcilmente con un cuchillo.
Cmo sofrer el ajo y la cebolla?
El ajo se fre mejor si se fre rpidamente y a fuego

medio. Treinta segundos es el tiempo perfecto
para que despliegue al mximo su aroma. Muchos
chefsconcuerdan en que cuando se va a sofrer ajo y
cebolla, si se cocinan juntos desde el principio, el ajo
se quema y adquiere un sabor amargo.
Segn estos expertos, es mejor comenzar con la
cebolla hasta que sta est transparente o
chamuscada. Entonces,en ese momento,aadir el
ajo. Revolverlo con la cebolla y se empezar a sentir
su aroma.Tan pronto se comienza a sentirel aroma, lo
cual sucede despusde cocinarlo cerca de 30
segundos, comenzara agregar el resto de los
Debo comprar la pimienta ya molida o

molerla con mi triturador casero?
Para un mejor sabor es preferible comprarla

pimienta en granos y molerla en casa con un
triturador, justo antes de emplearla en alguna
receta. De esta manera, tambin nos aseguramos
que estamos consumiendo pimienta pura, pues la
pimienta que se compra ya molida a veces ha sido
adulterada con otras especias
Qu es el pimentn?
Es lo mismo que el aj pimiento.

Qu es un refractario?
Es un recipiente resistente al calor, ideal para

hornear.
Cmo sustituir la sal?
La mayora de los sustitutos de la sal que se

venden en el mercado pueden presentaralgunos
inconvenientes para la salud.La opcin ms
saludable son lasmezclasde hierbas y especias
Algunas marcas recomendables son: Chef Paul
Prudhommes Magic Salt Free Seasoning, Salt free
Spike, los condimentos Mrs. Dash, Bensons Gourmet
y las mezclas de especias marca Penzeys.
Qu es ellfu?
Es un componente importante de la cocina
asitica. Tambin se conoce como queso de soya.

Se consume como sustituto de lascamesdebido a su
alto contenido de protenas. Una vez fabricado,
debe mantenerse sumergido en agua y permanecer
refrigerado para evitar el crecimiento bacteriano.
Qu es una vinagreta?
Es lo mismo que el aderezo para las ensaladas.

Spencer Gloria - La Cocina Enzimatica - Volumen 01

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LA COCINA ENZIMATICA

Por: Gloria Spencer

Gloria Spencer, 2014

Bajo las sanciones establecidas por la ley, queda rigurosamente

La autora del presente libro advierte que no tiene la intencin

Sobre la Cocina Enzimtica...

Te ayudar a adelgazar aplicando los principios de la Dieta

31. ENSALADA ARCO IRIS

2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE, CILANTRO Y AGUACATE

Jugo de limn fresco

Para instrucciones sobre cmo pelar los tomates fcilmente,

MAZORCAS O MAZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA

1 tallo sin hebras

Agregar la salsa de soya y algo de pimienta, y continuar

ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS

Salsa de soya baja

*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

cebolla y las verduras, aadiendo la pimienta y el jengibre,

SOPA DE TOMATE NATURAL

8 hojas (separar 2 Cortada en hojas con las

Para instrucciones sobre los crotones y sobre cmo pelar los

Las sopas son la mejor manera de convencer a los nios para

Una mujer juda tena dos pollos. Uno de ellos se enferm, as

verdes como lechuga,

Aceite de oliva extra

vino blanco y la ensalada de argula

Cortado por mitades I

Pan rabe (o pan de

Aceite de oliva extra

*Para instrucciones sobre cmo pelar el tomate fcilmente y

Cortar el pan rabe o pan de pita por la mitad, a manera de

TOFU ESTILO CHINO

1 tallo sin hebras

ARROZ INTEGRAL CON PIMENTN ROJO Y CEBOLLA

*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

fuego medio, en una sartn o un wok. Saltear all el ajo, la

HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS

Bien escurridos (si

Nota: Esta hamburguesa puede consumirse sola, sin el pan, o

Para instrucciones sobre cmo pelar los tomates fcilmente,

Partido por la mitad

Aceite de oliva extra 3 cucharadas

Pan integral, francs

Jugo de limn fresco

Sobre una rebanada de pan integral, colocar una capa de

1 tallo sin hebras

sofrer all el ajo, las cebollas y los pimentones. Condimentar

ESPARRAGOS CON ALCAPARRAS

PASTAPOMODORO (CON SALSADE TOMATE NATURAL)

Aceite de oliva extra

* Para instrucciones sobre cmo cocinar pasta y cmo pelar los

Pan integral de molde,

Picado muy fino

ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIONES

"Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las

Calentar VA cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a

Cebolla v erde larga o

Reservar algunas hojas de apio para decorar el plato.

continuacin, aadir el apio hasta que se cocine. Apagar y dejar

TABBOULEH - EN SALADA RABE DE TRIGO Y PEREJIL

Media taza aprox.

Cebolla verde larga o

Aceite de oliva extra

Jugo de limn fresco