Suplementos y ayudas

ergognicas

Grupo A segn clasificacin del Instituto

Australiano del Deporte

Autores:
Lic.Gancedo,MaraEugenia
Lic.Laiz,Melina
Lic.Pagani,JuanPablo

Noviembre2012

Las ayudas ergognicas comprenden la ingesta de productos o la utilizacin de

procedimientos destinados a aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento. Pueden
ser: farmacolgicas, psicolgicas, mecnicas, fisiolgicas y nutricionales (1). Estas ltimas
incluyen la utilizacin de suplementos deportivos, entre otras estrategias.
Segn el Cdigo Alimentario Argentino (CAA), los suplementos dietarios son
productos destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la
incorporacin de nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrndose en
condiciones patolgicas, presenten necesidades bsicas dietarias no satisfechas o
mayores a las habituales. Siendo su administracin por va oral, deben presentarse en
forma slida (comprimidos, cpsulas, granulado, polvos u otras), lquida (gotas, solucin,
u otras), u otras formas para absorcin gastrointestinal, contenidas en envases que
garanticen la calidad y estabilidad de los productos. Dichos suplementos deben ser
legales (no deben contener sustancias prohibidas en el deporte), seguros (no deben tener
efectos secundarios indeseables) y efectivos (deben producir realmente el efecto ofrecido)
(2).
En el 2000, el Instituto Australiano del Deporte (AIS en ingls) cre el Programa de
Suplementacin para Deportistas con los siguientes objetivos:

Que los atletas puedan hacer un uso racional de los suplementos y alimentos
deportivos disponibles en el mercado.

Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos se utilicen de forma correcta

y apropiada para proporcionar beneficios mximos en el rendimiento.

Brindar seguridad a los deportistas y sus entrenadores en lo relacionado a la

suplementacin.

Minimizar el riesgo de que el uso de suplementos pueda dar un resultado adverso.

Para poder cumplir con dichos objetivos, anualmente clasifica a los suplementos en 4
categoras segn su seguridad y efectividad (3)

CATEGORIA

SUPLEMENTO
Bebidas deportivas, geles, alimentos
energticos, alimentos lquidos, protenas

Grupo A

del suero, barras deportivas, suplementos

de calcio, hierro, multivitamnicos y

Suplementos aprobados

minerales, Probiticos para proteccin

intestinal, Vitamina D, reposicin
electroltica, cafena, creatina y Bicarbonato
B-alanina, jugo de remolacha/ nitratos,

antioxidantes C y E, Carnitina, Colostro,

Grupo B

HMB (hidroximetil butirato), aceite de

pescado, Quercetina, Probiticos para

Bajo consideracin, requieren ms estudio

funcin inmune, Polifenoles como

antioxidantes y antiinflamatorios
Ribosa, productos destinados a lavar el
lactato, coenzima Q10, aminocidos

Grupo C

ramificados, vitaminas cuando son usadas

con objetivos diferentes a los postulados en

Limitadas pruebas de efectos beneficiosos

el Grupo A, Ginseng, hierbas (por ejemplo

Rhodiola rosea), Glucosamina, Picolinato
de cromo, agua oxigenada, TCM, ZMA
(Zinc monometionina aspartato y magnesio
aspartato), Inosina. Todos aquellos
suplementos que no se encuentren en
ningn grupo deben considerarse como si
estuvieran en este apartado.
Efedrina, estricnina, Sibutramina,
Metilexanamina, Androstenediona,

Grupo D

Dehidroepiandrosterona, Tribulus Terristris

y otros suplementos de testosterona de

Prohibidos (doping) o con alto riesgo de

origen natural, glicerol, 19-

contaminacin

norandrostenediona y 19norandrostenediol.

A continuacin se har una breve resea de todos los suplementos del Grupo A.
Alimentos energticos
Son suplementos que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, pudiendo
llegar a brindar 75-90 g%. Se presentan en forma de gomitas, caramelos o jaleas, fciles
de transportar y consumir durante la prctica deportiva. Actualmente la industria viene
mejorando estos productos otorgndoles mejor textura, sabor y consistencia. Adems,
suelen estar suplementados con otras sustancias ergognicas como por ejemplo, cafena
y electrolitos. Estos productos de de suma utilidad en deportes cclicos de larga duracin
(ciclismo de ruta, carreras de media y larga distancia, aguas abiertas, etc.) ya que su
principal sustrato energtico es la glucosa.
Otro dato interesante de estos productos es que combinan diferentes azucares
(glucosa, fructosa), optimizando de esta forma la absorcin intestinal. Sin embargo, al ser
productos tan concentrados, pueden exceder la tasa de absorcin, produciendo sntomas
gastrointestinales como meteorismo o diarrea osmtica. Otra caracterstica, es la baja
concentracin de fibras que poseen, hacindolos fcilmente digeribles.
Pueden ser consumidos antes, durante o despus de la competencia o el
entrenamiento, siempre acompaados de una adecuada ingesta hdrica (agua) para
minimizar los posibles sntomas gastrointestinales.
Situaciones posibles de uso:

En las mismas situaciones en las que se recomiendan los geles, pero a diferencia
de stos, su forma de consumo es ms prctica ya que puede abrirse el paquete e
ir comiendo de a poco cada una.

Deportes cclicos que duran ms de 90 minutos

Deportes de alta intensidad que duren 1 hora y cuyo sustrato energtico sea
principalmente la glucosa.

Alimentos tiles para todos aquellos deportistas que en condicin de competencia

no pueden consumir los alimentos tradicionales (4).

Producto

Marca

Paquete

HC

Energy Blast

Power Bar

9 gomitas

45 g

Gu Chomps

GU

4 gomitas

23 g

SportsBeans

Energezing

1 paquete

25 g

Jelly Beans

Otros
ingredientes
Vitamina C y
E
Vitamina
C,B1,B2,B3
Vitamina C,

Sport Beans

Energezing

extreme

Jelly Beans

1 paquete

25 g

B1,B2,B3 y 50
mg de
cafenas

Mogul

Arcor

1 paquete

27 g

Alimentos lquidos (ganadores de peso)

Son polvos ricos en hidratos de carbono (55-60%), moderada cantidad de
protenas (15-20%), bajos en grasa (>15%) y con una alta densidad energtica. Pueden
ser diluidos con agua, leche o mezcla de ambas. Tambin vienen listos para consumir.
Son de suma utilidad ya que son prcticos y fcilmente transportables. Suelen estar
fortificados con vitaminas y minerales (por ejemplo cubren el 25% de la RDA en 1 porcin
de 220 ml).
Situaciones posibles de uso:

Deportistas que necesitan aumentar la ingesta calrica diaria, como los que tienen
que aumentar masa muscular, tienen diariamente grandes volmenes de
entrenamiento o estn en perodo de crecimiento.

Pueden utilizarse como recuperadores luego de un entrenamiento o competencia.

Al no contener fibra, pueden ser tiles en aquellos deportistas que suelen tener
intolerancia a la misma.

Deportistas que viven de gira o entrenan lejos de su casa.

A menudo, suelen consumirse en exceso desplazando la ingesta de alimentos

tradicionales y consumiendo as, grandes cantidades de energa, la cual puede ser
perjudicial en determinados deportistas (5).

Producto

Marca

Gainer
Plus

Pulver

Ultra
mass

ENA

Licuado
casero
de
banana(*)

Elaboracin
propia

Porcin

Densidad
energtica

Kcal
porcin

HC
(g)

P
(g)

L
(g)

Otros

493

70,5

31,5

Vitamina C
Colina,
inositol,vitami
nas y
minerales

40g polvo
+ 250 ml
leche
100 g
polvo +
250 ml
leche
1 vaso

1,98

496

79,2

31,2

1,9

478

74,2

35

(*)Ingredientes: 1 banana chica (130 g) + 250 ml de leche parcialmente descremada + 40 g de leche en polvo
descremada y 20 g de azcar.

Barras deportivas
Las barras para deportistas ofrecen una forma compacta de hidratos de carbono y
protenas, con bajo contenido de grasa y fibra. Tienen alta densidad energtica y algunas
estn fortificadas con vitaminas, minerales u otras sustancias energticas como creatina,
cafena, etc. Tienen la ventaja de ser fciles de trasportar y no necesitan de refrigeracin.
Cada barra (50-70 g) suele contener:

Hidratos de carbono: 40-50 g

Protenas: las tradicionales suelen aportar entre 5-10 g, mientras que las
proteicas, brindan 20-30 g por porcin.

Situaciones posibles de uso:

Durante entrenamientos o competencias de larga duracin donde es poco viable

consumir alimentos tradicionales (carreras de calle, ciclismo de ruta, etc.) o en
deportes de equipo.

Son tiles en deportistas que tienen que consumir grandes cantidades de energa
(etapas de crecimiento, entrenamientos intensos, competencias prolongadas).

Como colacin luego del entrenamiento, cuando tal vez no hay mucho apetito.

Deportistas que estn viajando continuamente o que entrenan muy lejos de sus
hogares.

Aumento de masa muscular

Deportistas que durante la competencia no pueden ingerir alimentos tradicionales

por sntomas gastrointestinales.

tiles para ser consumidas cmo colacin entre sesiones de entrenamiento

Al igual que los alimentos lquidos, pueden desplazar el consumo de alimentos

tradicionales y encarecer los gastos diarios de alimentacin. Adems, si se consumen en
exceso pueden generar aumentos de peso, tal vez no deseado.
Deben consumirse con abundante cantidad de lquidos (agua) (4-6).
Producto

Barra
energtica
Aron Bar

Marca

Porcin

Densidad
energtica

Kcal
porcin

HC
(g)

P
(g)

L
(g)

Otros

Pulver

60 g

3,8

229

30,6

19

Gente

30 g

121

15

Vitamina B13, B6, C,

Universal
protein bar

Universal

1 barra

433

38

32

17

Calcio,
Hierro,
Magnesio,
Fsforo.

Energy Bar

Protein Bar

ENA
Nutrition
ENA
Nutrition

76 g

2,5

189

38

2,7

40 g

4,9

197

24

15

Power Bar

Vitamina C,
220

Energy

43

3,5

Calcio,B1,B2,
B6, Hierro

Power bar
ProteinPlus
Power bar
ProteinPlus
reducida

PowerBar

1 barra

360

33

30

11

270

30

22

160

28

3,5

Calcio, Hierro

Vitaminas y
minerales

en azcar
Iron Girl
Energy Bar

Fibra,
vitaminas y

minerales

Suplementos de Vitaminas y Minerales

Hasta el momento no hay evidencia de que la suplementacin de vitaminas y
minerales mejora el rendimiento, excepto en los casos en los que por diferentes
situaciones no se llega a cubrir la ingesta diettica recomendada.
Situaciones de uso:

Pueden ser utilizados por deportistas que deben viajar durante largos perodos de
tiempo, en especial por pases donde es riesgoso consumir frutas y verduras

Deportistas sometidos a restricciones calricas importantes por perodos

prolongados (<1900 Kcal en mujeres y 2300 Kcal en hombres).

Deportistas que tienen un calendario de competencias muy ajustado y no pueden

consumir cantidades adecuadas de frutas y verduras.

Pueden utilizarse como placebo en aquellos deportistas que insisten en consumir

este suplemento.

Deportistas que tienen un escasa variedad de ingesta alimentaria

A pesar de ser tiles en las situaciones mencionadas anteriormente, pueden brindar una
falsa sensacin de seguridad a aquellos deportistas que no se alimentan adecuadamente
(4-6).

ENA

GENTECH

(2
comprimidos)

(2 tabletas)

900

600

5000 UI

5000 UI

9900 UI

90

45

60

60

1000

15

400 UI

6400 UI

680 UI

15

10

30 UI

30 UI

300 UI

80

60,08

RDA
Vitamina A

ULTRA
TECH

UNIVERSAL
(2 packs)

(2 tabletas)

(U/da)

Vitamina C
(mg/da)

Vitamina D
(U/da)

Vitamina E
(mg/da)

Vitamina K

120

(U/da)

Tialina

1,2

1,2

1,5

1,5

76 mg

1,3

1,3

1,7

1,7

76 mg

(mg/da)

Riboflavina

(mg/da)

Niacina

16

82 mg

(mg/da)

Vitamina B6

1,3

1,3

400

240

2,4

2,4

72 mg

400

0,4mg

400

0,006mg

(mg/da)

Acido Flico
(Ug/da)

Vitamina B12
(Ug/da)

Acido
Pantotenico

400

(mg/da)

Biotina
(Ug/da)
Calcio (mg/da)
Iodo (Ug/da)

Magnesio
(mg/da)
Zinc (mg/da)

Selenio

30

30

1000
150
400420
11
55

250

250

0,3mg

300 Ug

250

2000
150 Ug
133 mg
30 mg
50 Ug

(Ug/da)

Fsforo

700

(mg/da)
Hierro (mg/da)
Cobre (Ug/da)

18
900

228 mg
13,8
900

Vitamina PP

17,8
2 mg

17,8
2
20 mg

600 Ug

Vitamina D
La vitamina D es soluble en grasa y tiene una estructura qumica similar a las
hormonas esteroideas. La principal fuente de Vitamina D es la exposicin solar. Sin
embargo, en el 2010 el Instituto de Medicina public nuevas ingestas dietticas de
referencia, suponiendo que no hay exposicin al sol: IDR = 600 UI / da y NS= 4000 UI /
d. Las fuentes dietticas son los pescados azules, yema de huevo, alimentos fortificados
como la leche, cereales, margarinas, etc.
En relacin al rendimiento deportivo, esta vitamina es muy importante para los
atletas ya que su dficit aumenta el riesgo de lesiones seas y dolor musculo esqueltico
crnico. Tambin, hay nuevas evidencias de que la suplementacin de vitamina D en los
atletas con niveles su ptimos pueden tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento
deportivo en particular sobre la fuerza, potencia, tiempo de reaccin y el equilibrio.
Los atletas en riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:

Deportes que se practican bajo techo: poca exposicin solar

9

Deportistas de piel oscura (4)

Creatina
Es un compuesto natural nitrogenado, formado por tres aminocidos glicina, arginina y
metionina. El organismo la obtiene de la sntesis endgena (1-2 g) y de la incorporacin a
travs de la dieta (2g).
El transporte y la captacin de creatina por los tejidos pueden incrementarse por
manejos dietticos, como la ingesta de suplementos de monohidrato de creatina (MC),
que inducen un incremento de los niveles plasmticos de la misma. El consumo en
conjunto con hidratos de carbono (relacin 1 g de Creatina /6 g de Hidratos de carbono)
eleva la glucemia, estimula la secrecin de insulina y la captacin de creatina por los
tejidos. Algunos autores sostienen que este proceso es efectivo durante las primeras 24
horas de suplementacin, mientras que en los das subsiguientes este efecto disminuye.
La concentracin plasmtica normal de creatina oscilan entre 50-100 Micromoles/litro y
en el msculo la cifra ascienda a 120-130 mmol/ kg de musculo seco. Sin embargo, en la
mayora de las personas las reservas de creatina muscular no estn saturadas al mximo,
y por lo tanto pueden aumentarse, siendo este el objetivo principal de la suplementacin.
La creatina tiene 4 funciones principales:
1) Buffer: Secuestra hidrogeniones y disminuye la acidez del medio.
2) Buffer temporal: Por un espacio de 10 segundos aproximadamente mantiene
constante la concentracin de ATP.
3) Buffer espacial: Es responsable de transportar el ATP desde el interior de la
mitocondria hasta el cito sol donde es necesario para la contraccin muscular.
Esto se logra mediante la fosforilacin de la creatina en la mitocondiria y luego un
pesaje de esta hacia el citosol cedindole un fosfato al ADP para formar ATP. A
este proceso se lo denomina Continium Energtico
4) Alta osmolaridad: Esto genera que cuando entra al msculo arrastra agua. De esta
forma, en una primera instancia el aumento de la masa muscular se da a
expensas del aumento intracelular de agua. Sin embargo, en una segunda
instancia el aumento de las presiones intramusculares estimula la sntesis
proteica.

10

Situaciones posibles de uso:

Sprint de alta intensidad

Sprints repetidos, con perodos de recuperacin muy cortos

Deportes de resistencia

Deportes intermitentes y de conjunto

Deportes de raqueta

Protocolo de consumo:
Como se menciono anteriormente se recomienda consumir dicho suplemento junto con
hidratos de carbono. Se recomienda una relacin aproximada 1/6, es decir que por cada
gramo de creatina se aportarn simultneamente 6 gramos de hidratos de carbono.
Adems se requiere una elevada ingesta de liquido (100-150 ml/1g de MC), debido su
efecto osmtico.
. Considerando que el pico de creatina plasmtico se produce aproximadamente 1 hora
despus de su ingesta, y la vida media es de 2 hs, el momento de su consumo se
determinar segn el objetivo buscado:
-

Adaptacin a ejercicios intensos y de corta duracin con poca

recuperacin: antes del entrenamiento

Recuperacin para el prximo entrenamiento: durante el entrenamiento

Entrenamiento o competencia de deportes cclicos prolongados: durante la

prueba.

Protocolo de administracin:
-Fase de carga: 20 gramos creatina/da (o 0,3 g/kg/da), divididos en ingestas cada 2
hs, durante 5-7 das.
-Fase de mantenimiento: 3-5 gramos creatina /da o 0,03 gramos creatina/kg/da hasta
terminar la suplementacin.

Actualmente se est utilizando con ms frecuencia el protocolo de mantenimiento

(sin la fase de carga).

Efectos adversos:

11

Retencin de lquido

No hay estudios q evalen los riesgos a largo plazo de la suplementacin con

creatina. Hay informes anecdticos de calambres, distenciones, desgarros, pero
hasta el momentos las investigaciones no han demostrado un mayor prevalencia de
estos sucesos por el uso de creatina.

La literatura no evidencia efectos adversos en deportistas que siguen el protocolo

sugerido

Los nios y adolecentes no deberan consumir este suplemento, ya que pueden

lograr mejoras en el rendimiento a travs de la maduracin y entrenamiento.

Presentaciones
Actualmente existen muchos productos destinados a los deportistas que estn
suplementados con creatina (barras, ganadores de peso, bebidas deportivas, etc). Sin
embargo, la cantidad en ellos es fija, y no siempre es igual a la cantidad de creatina que
necesita el atleta. Es por eso que se sugiere utilizar los suplementos a base de
Monohidrato de creatina, que vienen en forma de polvo (4-8).
g de MH

Suplemento

Marca

Presentacin

Creatina

Pulver

Polvo

100

Pulver

Polvo

15%

Hidrocreatina
mix
Power Drink

Pulver

Creatina Chews

ENA nutrition

Polvo (bebida
deportiva)
Cpsulas

Creatina %

3,3%
7,5 g por
cpsula

Bebidas deportivas
Son bebidas isotnicas, que proveen energa y fluidos rpidos, maximizando la
tolerancia gstrica y palatibilidad. Estn compuestas por carbohidratos (4 8 % o 4 - 8
g/100 ml), sodio 23 69 mg/100ml (10 25 mmol/l) y potasio (3 5 mmol/l), para restituir
rpidamente lquidos y energa durante y despus del ejercicio.

12

Cuando el msculo requiere gran cantidad de combustible, las bebidas que

contienen una mezcla de carbohidratos (ej: glucosa y fructosa) pueden superar la
limitacin habitual de absorcin intestinal pues utilizan diferentes transportadores. Los
estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidacin de
carbohidratos por el msculo durante el ejercicio, en comparacin con los productos a
base de un nico carbohidrato.
El reemplazo de electrolitos, especialmente sodio, es til para mantener la sed.
Las concentraciones de sodio de 10-25 mmol/l mejoran la palatabilidad y el consumo
voluntario de lquidos durante el ejercicio. Las concentraciones de sodio superiores a los
que se proporcionan en las bebidas deportivas comerciales, son necesarias para
restaurar el equilibrio de lquidos y reducir las prdidas de orina durante la deshidratacin
de moderada a severa. Tambin pueden ser necesarias para reemplazar las prdidas de
sodio del sudor durante el ejercicio por ejemplo, en sudadores profusos durante el
ejercicio prolongado.
Otros electrolitos tales como magnesio, potasio y calcio pueden ser incluidos en
las bebidas deportivas. La evidencia actual indica que durante el ejercicio no existen
prdidas significativas de magnesio, por lo que es poco probable que el magnesio
adicional mejore los objetivos de hidratacin.
Algunas bebidas deportivas contienen protenas o aminocidos (2 g/100 ml).
Algunos estudios demuestran que las bebidas deportivas con protenas o aminocidos
son superiores a aquellas que slo presentan carbohidratos y electrolitos, mejorando el
rendimiento o la recuperacin en situaciones especficas de ejercicio por ejemplo, el
ejercicio prolongado.
Est plenamente demostrado que el consumo de protenas durante la recuperacin
despus del ejercicio es muy beneficiosa, que pueden ser ingeridas a travs de alimentos
deportivos o bien mediante alimentos de uso habitual. Los beneficios de consumir
protena durante el ejercicio en el desempeo del mismo son confusos. Se necesita ms
investigacin, pero tambin deben considerar los efectos de los aminocidos o protenas
en el sabor de una bebida.
El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas tambin son factores
importantes en el cumplimiento de los objetivos de hidratacin. Los estudios demuestran
que los atletas prefieren bebidas con sabor en comparacin con el agua. Las bebidas fras
son ms aceptadas por los atletas que se ejercitan en condiciones de calor.

13

Se ha demostrado que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio

prolongado mejora la funcin inmune.
Existen diferentes productos comerciales listos para beber y en polvo. Presentan
una amplia gama de sabores que varan en funcin de su los carbohidratos y contenido
de electrolitos, as como la adicin de otros ingredientes.
Situaciones posibles de uso
Las bebidas deportivas ofrecen una opcin conveniente para hacer frente
simultneamente a las necesidades de combustible, lquidos y electrolitos antes, durante
y despus del ejercicio.
1.

Antes de hacer ejercicio: pueden ser parte de la comida previa o bien ser consumidas
inmediatamente antes del ejercicio para optimizar la hidratacin y los depsitos de
glucgeno.

2.

Durante el ejercicio: los deportistas deben utilizar cada oportunidad que les brindan sus
actividades de competencia o entrenamiento para beber cantidad suficiente de estas
bebidas como para reemplazar un 80% de las prdidas por sudor. La concentracin de la
bebida puede cambiarse para aumentar el aporte de carbohidratos en aqullos deportes
en los que la necesidad de reemplazo de energa es mayor que la de rehidratacin, o para
reducir la cantidad de carbohidratos cuando el aporte de lquidos es la prioridad.

3.

Despus del ejercicio: Los deportistas terminan cada sesin de reentrenamiento o

competencia con una deficiencia de lquidos moderada a grave. Para la rehidratacin se
debe ingerir un volumen de lquido equivalente al 150% del volumen de dficit luego del
ejercicio en las siguientes 1 o 2 horas. (4-6)

BEBIDAS DEPORTIVAS DEL MERCADO

Bebida

Gatorade

Carbohidratos

Sodio

Potasio

Tipo

g/100ml

Sacarosa, glucosa,

110

25

fructosa.
Powerade

JMAF, maltodextrina

55

30

Jugo de naranja

Fructosa, sacarosa

11

2,7

510

JMAF

11

9,2

Trazas

natural
Coca cola

14

Suplementos de calcio
El calcio est disponible en una formulacin que aporta 500 mg de calcio
elemental por dosis, en forma de gluconato de calcio.
Situaciones posibles de uso
En individuos con ingesta inadecuada de calcio, o con requerimientos elevados, puede
producirse un desequilibrio de este mineral.

Ingesta baja: los deportistas que ingieren una cantidad baja de energa o pocos
lcteos y productos fortificados de soja estn en riesgo de presentar una ingesta
inadecuada de calcio.

Los requerimientos de calcio son elevados durante el crecimiento en nios y

adolescentes, en el embarazo y en la lactancia.

Puede necesitarse un aporte mayor de este nutriente para asegurar el equilibrio

del mismo en mujeres con alteraciones de la menstruacin.

La suplementacin con calcio y la ingesta de alimentos fortificados en este

nutriente pueden ser necesarias para cubrir los requerimientos en algunos
individuos. Este tipo de suplementos debe utilizarse bajo supervisin mdica como
parte de un programa integral para la salud sea.

Problemas asociados al uso:

La suplementacin con calcio no asegura el estado seo, en ausencia de
cantidades adecuadas de estrgenos y progesterona. Los deportistas con alteraciones
menstruales deben recibir especial atencin sobre su estado hormonal y los problemas
nutricionales que subyacen al mismo.
Los deportistas con mala alimentacin o trastornos alimentarios necesitan de un
tratamiento importante adems de la suplementacin con calcio. (4)

Suplementos para el reemplazo de electrolitos

Son polvos, tabletas o productos listos para el consumo que permiten el reemplazo
selectivo de los electrolitos perdidos a travs del sudor (en particular, sodio y potasio).

15

Pueden ser utilizados durante el ejercicio para hacer frente a la prdida de electrolitos y/o
despus del ejercicio para permitir la restauracin del equilibrio de lquidos.
Se utiliza como una alternativa a las bebidas deportivas estndar cuando ellas no
son adecuadas para reemplazar las grandes prdidas de electrolitos durante y despus
del ejercicio. Tambin pueden utilizarse para reponer dficit de lquidos y/o electrolitos
causados por otros factores tales como las estrategias de deshidratacin para lograr un
menor peso en la competencia o trastornos gastrointestinales (vmitos, diarrea, etc.).
Las soluciones de rehidratacin oral (SRO) y los suplementos deportivos estn
disponibles en formas listas para beber, en polvo y tabletas. Las sales de rehidratacin
oral son fabricadas de acuerdo a las directrices de la Organizacin Mundial de la Salud
para el tratamiento y prevencin de la deshidratacin asociada con diarrea y la
gastroenteritis. stas tambin vienen saborizadas para hacer ms agradable su ingesta.
Estn compuestas por cloruro de sodio 3.5 g, cloruro de potasio 1.5 g, citrato trisdico
dihidrato 2.9 g, glucosa anhidra 20.0 g. En Argentina, las marcas disponibles son RouxOcefa, Vent3 y Fabra.
Existen distintos productos que pueden aportar sodio y otros electrolitos, para su
reposicin durante y despus del ejercicio:

Bebidas para deportistas con elevado contenido de sodio (> 25 mmol/l de sodio)

Solucin de rehidratacin oral (50 80 mmol/l de sodio, 10 30 mmol/l de potasio)

Sobres de electrolitos (30 mmol de sodio, 10 mmol de potasio)

Producto

Dilucin

Carbohidratos

Sodio

Sabores

SRO

27.9 g/l agua

2 g/l

2070 mg/l

Sin sabor,
frutilla,
naranja

Gu

1 tableta en

Electrolyte

600-1000 ml

Brew

agua

Push Tabs

1 tableta en

Hydration

200 ml agua

320

Lima/Limn;

mg/tableta

Naranja; T
de Durazno

173

Naranja

mg/tableta

16

Situaciones posibles de uso:

En el deporte pueden ocurrir situaciones en las que es necesario el reemplazo especfico
de electrolitos:

Para rehidratacin rpida despus de una prdida de lquidos moderada a grande

ocurrida durante el ejercicio o tras actividades.

Para el reemplazo de grandes cantidades de sodio durante actividades de

ultrarresistencia.

Algunos individuos que transpiran mucho, o cuyo sudor contiene altas cantidades
de electrolitos, pueden requerir la reposicin de grandes prdidas durante el
ejercicio.

La incapacidad de consumir alimentos comunes o una comida normal, puede

limitar el potencial de reemplazo del sodio durante las estrategias de rehidratacin.

Las soluciones de rehidratacin oral se recomiendan para tratar o prevenir la

deshidratacin asociada con la diarrea y la gastroenteritis en deportistas. (4)

Bicarbonato
Anin extracelular con un papel importante en el mantenimiento de gradientes de
pH y electrolitos dentro y fuera de la clula. Si bien es el tampn extracelular ms
importante, el consumo de grandes cantidades de bicarbonato a travs de la dieta ("carga
de bicarbonato") pueden aumentar temporalmente las concentraciones sanguneas de
bicarbonato y el pH, la mejora de la capacidad de amortiguacin del espacio extracelular
e, indirectamente, el msculo activo. Las altas tasas de gluclisis anaerobia en el msculo
pueden producir iones de hidrgeno en exceso, superando la capacidad de
tamponamiento intracelular sin embargo, el aumento del pH extracelular y un buen pool
de bicarbonato pueden mejorar el flujo de la acumulacin de H+ en el espacio extracelular
del msculo. Esta tctica ha sido utilizada como una estrategia ergognica para los
eventos deportivos que dependen de la generacin de energa a travs de la gluclisis
anaerbica. Una visin simplista de los acontecimientos relacionados con las altas tasas
de generacin de energa de la gluclisis anaerbica es que estn limitados por la
capacidad del cuerpo para manejar el progresivo aumento de la acidez del medio
intracelular. Aunque el papel directo de la acumulacin de iones de hidrgeno en la fatiga

17

muscular no es clara, hay evidencia que data de la dcada de 1930 que las estrategias
dietticas que disminucin del pH arterial (por ejemplo, la ingesta de sales cidas) pueda
afectar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, mientras que las estrategias que
aumentan la alcalosis, como la ingesta de bicarbonato puede mejorar el desempeo de
tales.
La forma ms comn de la carga de bicarbonato es ingerir una dosis aguda de
bicarbonato de sodio en las horas previas a la sesin de entrenamiento especfico.
El citrato tambin se ha utilizado como una alternativa a la carga de bicarbonato
debido a la percepcin de que puede crear menos efectos secundarios. Sin embargo, hay
buena evidencia que el citrato es significativamente menos efectivo para mejorar el
rendimiento.

Productos y protocolos de consumo

La fuente ms disponible y barata de bicarbonato de sodio es la utilizada es el
hogar para hornear. Sin embargo, la mayora de los atletas no lo consumen por su mal
sabor al combinarse con agua y al existir en el mercado alternativas ms agradables en
alcalinizadores desarrollados para tratar los sntomas de las infecciones del tracto
urinario. Estos se encuentran tanto en cpsulas como en polvo con sabor efervescente.
Situaciones posibles de uso:
Hay una buena evidencia para su uso por los atletas que compiten en eventos de
alta intensidad que duren entre 1 y 7 minutos, por ejemplo, la natacin, el remo y carreras
de media distancia. Un reciente meta-anlisis demostr que la suplementacin con
bicarbonato proporciona una moderada (1,7%) mejora en la realizacin de eventos de alta
intensidad, que duran 1 min en atletas de sexo masculino, con:

Efecto menor cuando la duracin del evento es mayor a 10 minutos, en atletas

mujeres y atletas no entrenados.

Efecto mayor en los eventos adicionales con sprints repetidos o con un aumento
en la dosis por encima de 300 mg/kg/da.
Algunos estudios recientes muestran que la suplementacin con bicarbonato

puede tener beneficios para:

Eventos de alta intensidad de hasta una hora, que se llevan a cabo en las zona
justo debajo del umbral de lactato. Una capacidad de amortiguacin adicional

18

puede apoyar la capacidad del atleta para aumentar su ritmo por perodos
estratgicos.

Los deportes que implican sprints repetidos o intermitentes con actividades de alta
intensidad como deportes de equipo, de raqueta y de combate en el que el
almacenamiento de un buffer adicional puede reducir la disminucin en el
rendimiento asociado con sprints repetidos. Tambin hay evidencia preliminar de
adaptaciones cuando la suplementacin aguda de bicarbonato se lleva a cabo
antes de una serie de sesiones de entrenamiento de intervalos.

Pueden usarse para competencias de alta intensidad prolongadas, de 30 a 60

minutos.

Efectos secundarios- Reacciones adversas

El principal efecto secundario asociado con la carga de bicarbonato es el malestar
gastrointestinal, con sntomas como nuseas, dolor de estmago, diarrea y vmitos.
En general, se aconseja que la ingesta de cpsulas de bicarbonato o polvo soluble
sea con el lquido suficiente para disminuir el riesgo de diarrea hiperosmtica.
La investigacin adicional realizada en los AIS ha estudiado sistemticamente una serie
de protocolos de suplementacin de bicarbonato, variando el tiempo necesario para
consumir la carga (extendindolo durante 30-60 minutos), la forma del bicarbonato (polvo
con sabor o cpsulas) y el consumo de diversos cantidades de lquido o alimento con el
bicarbonato. De los protocolos de prueba, la mejor estrategia para optimizar el
bicarbonato en sangre, y para reducir la aparicin de sntomas gastrointestinales fue de
consumir cpsulas de bicarbonato a partir de los 120-150 min previos al inicio de
ejercicio y, si es prctico, a al mismo tiempo que el consumo de una comida compuesta
de opciones de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos.
Alternativamente, se puede utilizar un protocolo en "serie" en el que se divide
las cargas ingeridas de bicarbonato durante 3-5 das y luego se detiene la ingesta 12-24
horas antes del evento. El uso repetido de los protocolos de carga agudos (por ejemplo,
eliminatorias y finales en un torneo de uno o varios das) pueden exacerbar el riesgo de
efectos secundarios. Esto puede ser reducido si el atleta utiliza dosis ms bajas en
ocasiones posteriores para compensar el bicarbonato restante en el cuerpo, o que utiliza
el protocolo serie. Los cambios en el pH de la orina se esperan despus de la
suplementacin de bicarbonato. Si un atleta es seleccionado para una prueba de doping,

19

es posible que tenga que esperar varias horas antes de que el pH de la orina regrese a
los niveles que sean aceptables. (4 6)
Geles de hidratos de carbono
Informacin general
El objetivo de los geles deportivos es proveer en un pequeo envase fcil de
transportar una gran cantidad de carbohidratos y electrolitos tiles para reponer energa.
Son ms concentrados que las bebidas deportivas. Son fciles de consumir
durante la realizacin del ejercicio por su presentacin en sachets. Tambin se pueden
diluir en botellas para permitir el transporte y facilitar la frecuencia y volumen de consumo
durante las actividades de resistencia y de ultra-resistencia.
Para situaciones donde el msculo requiere una alta tasa de entrega de
carbohidratos ingeridos recientemente, los geles que contienen carbohidratos "mltiples
transportables" (una mezcla tales como glucosa y fructosa que utilizan diferentes
transportadores intestinales) pueden superar la limitacin habitual de absorcin por el
intestino. Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la
oxidacin de carbohidratos consumidos en el msculo durante el ejercicio en comparacin
con los productos a base de glucosa (9).
Presentacin:
Sachets de 30 a 40gr contienen en promedio de 27 a 30gr de CHO.
Cundo consumirlos?:

Se pueden utilizar para suplementar hidratos de carbono en la ultima comida

previa a la competencia o cuando no son bien tolerados los alimentos.
Es una forma prctica de transportar hidratos de carbono para consumir
durante ejercicios intensos que duren ms de 90 minutos.
til para consumir en el periodo de recuperacin. (6)

Tener en cuenta:

Pueden producir molestias gastrointestinales.

Consumir con una adecuada cantidad de agua.
Los deportistas suelen referir que se saturan con algunos sabores, probar entre
las diferentes opciones cual es la mas tolerada. (6)

20

Valor
Porcin
Energtico
(gramos)
(Kcal.)

Carbohidratos
(gramos)

Sodio
(mili
gramos)

Cloruro
(mili
gramos)

Cafena
(mili
gramos)

Producto

Marca

Enargy
Gel

Ena

40

154

38,5

218

246

Energy
Gel

Nutra Tec

40

109

Azucares 9,5
Maltodextrina 17,5

50

25

Iron Gel

Gentech

30

116,5

29

Composicin nutricional de algunos de los geles deportivos disponibles en Argentina.

Situaciones de uso en el deporte
Directrices para la ingesta de carbohidratos durante las actividades deportivas (tomado de
Burke et al. 2010)
Tipo de
ejercicio

Duracin

Aporte de
carbohidratos

Ejercicio breve

< 45 min.

No es necesario

Ejercicio
intenso
sostenido

45-75
min.

Pequeas
cantidades,
incluyendo enjuague
bucal

Comentarios

Alimentos deportivos y de uso

habitual pueden proporcionar
carbohidratos de fcil utilizacin

- Las posibilidades de consumir

alimentos y bebidas varan en cada
deporte

Ejercicios de
resistencia
como y
deportes
intermitentes

1-2.5 h

Eventos de

> 2.5-3 h

30-60 g/h

- Alimentos habituales y productos

deportivos especializados en forma
de lquido o slido pueden ser
tiles
- El atleta debe practicar para
encontrar un plan de
reabastecimiento de combustible
que se adapte a sus metas
individuales, incluyendo
necesidades de hidratacin y
tolerancia intestinal

Hasta 90 g/h

- Una ingesta superior de

carbohidratos est asociada con

21

ultra-resistencia

un mejor rendimiento.
- Productos que ofrecen mltiples
carbohidratos transportables que
logran altas tasas de oxidacin
- Las personas con intolerancia a
la fructosa o problemas de
malabsorcin deben ser concientes
del contenido de fructosa de
algunos geles deportivos

Suplementos de Hierro
Suplemento Informacin general
El hierro es importante para el funcionamiento ptimo de los diversos sistemas del
cuerpo, incluyendo el cerebro, los msculos y el sistema inmune. El hierro es un
componente esencial de la hemoglobina y mioglobina que son esenciales para el
transporte de oxgeno en la sangre y msculo.
La deficiencia de hierro puede afectar la capacidad de esfuerzo y rendimiento, adems de
influir en la salud, se presenta en los atletas por la misma razn que en la poblacin en
general: se produce cuando la ingesta diettica no cumple con las recomendaciones de
hierro.
Es difcil establecer los puntos de corte "ideales" de los niveles de hemoglobina y
ferritina srica en los deportistas o el nivel en que se reduce el hierro comienza a ser
problemtico y requiere la intervencin.
La historia clnica de cada atleta y la presencia de factores de riesgo debe ser
considerado para hacer el diagnstico. La evidencia de deterioro del rendimiento y la
recuperacin es otro punto importante a considerar.
Los suplementos de hierro pueden ayudar en el tratamiento y la prevencin de la
deficiencia de hierro, deberan considerarse como parte de un paquete de tratamiento. La
identificacin de la causa de deficiencia es un elemento esencial de este proceso.
Un protocolo de suplementacin tpico implica una dosis diaria de 100 mg de hierro
elemental. Se puede requerir hasta 3 meses de suplementacin para restaurar
agotamiento de las reservas de hierro.
Uso en el Deporte
Los factores que incrementan el riesgo de la disminucin de hierro son:

22

Las dietas vegetarianas mal balanceadas, dietas crnicas de bajo consumo de

hierro y otros patrones dietticos.
Aumento de las necesidades de hierro; atletas femeninas durante el embarazo
o menstruacin, atletas adolescentes en etapa de crecimiento, durante la
etapa de adaptacin a la altura.
Aumento de las prdidas de hierro debido a hemorragias gastrointestinales,
hemlisis excesiva debido al estrs y otras prdidas por ejemplo, ciruga,
hemorragia nasal.
Mala absorcin de hierro en la dieta debido a los trastornos clnicos, como la
enfermedad celaca. (4)

Cafena
La cafena se encuentra en el t, caf, mate, chocolate, bebidas cola y
energizantes, que aportan entre 30 y 200 mg de cafena por porcin. Algunos
medicamentos de venta libre contienen 100-200 mg por tableta. En enero del 2004 la
cafena se elimin de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial
Antidopaje). La WADA contina poniendo a prueba concentraciones de cafena en orina
dentro de su programa de seguimiento para investigar los patrones de un uso indebido en
el deporte.
El pico mximo de concentracin de cafena sangunea se produce a los 30/60
minutos de haberla consumido y su vida media es de 3-4 horas.
Las evidencias recientes han demostrado que:

El aumento en el uso de la grasa como fuente de energa y el ahorro de glucgeno

durante el ejercicio submximo, es un efecto muy breve y no sostenido
Las bebidas que contienen cafena, como el t, caf y bebidas cola, son una
fuente de lquidos importante en la dieta habitual de muchas personas, y el efecto
de la cafena en las prdidas urinarias es mnimo, especialmente en los
consumidores habituales de esa sustancia, por lo tanto la cafena no produce
deshidratacin. Estudios recientes han comparado la rehidratacin con bebidas
con cafena vs agua y no han encontrado diferencias significativas.
En qu situaciones deberamos usar cafena?

Deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los

deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o competencia
Antes de eventos de elevada intensidad, como ayuda para el
entrenamiento o competencia.

Existen evidencias claras de que la cafena aumenta el rendimiento y brinda una

pequea pero valiosa mejora del desempeo en diversos protocolos de ejercicio tales
como:

Eventos de corta duracin y alta intensidad (1-5 min)

23

Eventos prolongados de alta intensidad (20-60 min)

Eventos de resistencia (>90 min)
Eventos de ultrarresistencia (>4 horas)
Eventos de sprint intermitente prolongado (deportes de equipo y raqueta)
El efecto sobre la fuerza y los sprints (10-20 seg) es poco claro

Se necesitan nuevas investigaciones para definir el rango de la ingesta de

cafena que brinda mejoras en el rendimiento, y los deportes que pueden beneficiarse con
el uso de este suplemento
Cmo consumirla?

El protocolo tradicional de consumo sugiere una dosis de 6 mg/kg, una hora antes
del comienzo del evento deportivo. Se obtiene una mejor respuesta con 2 a 4 das
de abstinencia previos.
En ejercicios prolongados se han visto mejorar con dosis menores: 1-3 mg/kg
antes, durante y al final del ejercicio. (5) (3)

Probiticos
Mecanismo de accin
Los probiticos ejercen acciones diversas sobre la salud mediante distintos
mecanismos de accin. Actan acidificando la luz intestinal, segregando sustancias que
inhiben el crecimiento de microorganismos patgenos, consumiendo nutrientes
especficos o unindose competitivamente a los receptores intestinales de forma que
mantienen la flora intestinal y evitan la accin de grmenes patgenos. Tienen
propiedades inmunomoduladores: modifican la respuesta a antgenos, aumentan la
secrecin de IgA especfica frente a rotavirus, facilitan la captacin de antgenos en la
placa de Peyer, producen enzimas hidrolticas y disminuyen la inflamacin intestinal.
Mediante la supresin del crecimiento de bacterias que convierten los
procarcingenos en carcingenos, el consumo de enzimas procarcinognicas o a travs
de la produccin de sustancias inhibidoras de dichas enzimas, es posible que disminuyan
el desarrollo de determinados tumores. Los probiticos aumentan la actividad de las
hidrolasas de las sales biliares que se unen al colesterol y ayudan a su eliminacin, por lo
que tienen un efecto hipocolesterolmico. Mediante la produccin de triglicridos de
cadena corta inhiben la sntesis de colesterol, lo redistribuyen desde el plasma al hgado
y, por deconjugacin de las sales biliares, el colesterol no se reabsorbe y es utilizado para
la sntesis de novo de cidos biliares.
En los ltimos aos un nmero de diferentes probiticos han sido estudiados en la
investigacin cientfica (principalmente en nios) para examinar sus supuestos beneficios
para la salud. Los probiticos se pueden obtener de alimentos, principalmente productos
lcteos (por ejemplo, yogur y leche) y suplementos comerciales.

24

La suplementacin con probiticos parece ser beneficioso para los atletas

fatigados, (Clancy 2006), pero su eficacia para los atletas saludables sigue siendo
estudiado. La mayora de los estudios informan que las dosis eficaces son de 1-10 billn
de bacterias por da.
El AIS realiz un estudio clnico de seguimiento con 64 ciclistas competitivos que
muestran que la suplementacin reduce los sntomas gastrointestinales y la severidad y
duracin de los sntomas del tracto respiratorio en un 30% en los atletas masculinos
(West 2011).
Situaciones de uso en el Deporte
Los atletas con antecedentes de problemas gastrointestinales durante los periodos
de entrenamiento intenso o en la poca de la competencia podran beneficiarse con el uso
de probiticos.
Dada la probabilidad de que los atletas experimenten sntomas de enfermedad
respiratoria, seria beneficioso el consumo preventivo en los periodos especficos de
entrenamiento o competicin importantes. Un individuo necesita comenzar la
suplementacin aproximadamente 14 das antes de la competencia o la etapa elevada de
carga en el entrenamiento para permitir la colonizacin de bacterias en el intestino.
Preocupaciones asociadas con el uso de suplementos
Algunos atletas reportan sntomas leves de dolor de estmago, gases
incrementado o cambios en las heces, durante la primera semana de la suplementacin.
Existes diferentes especies probiticas disponibles en el mercado que deben ser
introducido gradualmente en la dieta para comprobar la asimilacin.
Whey Protein Protena de suero lcteo
Los requerimientos mnimos para la poblacin general representan tanto como 0.6
g/Kg de peso corporal en tanto sean AVB, sin embargo la prescripcin usual vara para la
dieta habitual entre 0.8 g y 1 g de protena por kg de peso corporal. Los nios de 2 a10
aos necesitaran 1 g de protena por kg de peso corporal cada da. Las mujeres
embarazadas debern ir aumentando la ingesta proteica durante el embarazo, para
garantizar una adecuada nutricin fetal y un suficiente contenido proteico de la leche
materna.
En el deportista la importancia de las protenas est vinculada con las necesidades
del deporte y del momento de la temporada, es decir, si estamos por ejemplo ante una faz
netamente anablica del entrenamiento ser distinto a si estamos durante una faz
competitiva. En fondistas el requerimiento de protenas puede ser de 1.2-1.5 g por kilo de
peso corporal, en resistencia (sobrecarga) y velocidad de 1.5 g-1.7 g y se ven
aumentadas las necesidades donde la fuerza muscular sea relevante por su contribucin
al desarrollo y crecimiento del tejido muscular. En deportes de contacto el requerimiento
debe elevarse hasta 2.2 g. En algunas situaciones de entrenamientos con sobrecarga
para levantadores o culturistas, se aconseja incluir hasta 3.2g. (6)

25

Su funcin es suplementar una dieta baja en ingesta proteica, la presentacin es

en polvo para reconstituir preferentemente en leche o se puede agregar a las comidas
segn indicacin de los requerimientos.
Porcin
Producto

Valor
Proteinas Carbohidratos
Energtico

Grasas

Sodio

Marca
(gramos)

(Kcal.)

(gramos)

(gramos)

(gramos)

(mili
gramos)

Whey Protein

Ena

48

190

38

4,2

3,8

94

Prolac - Whey
Protein

Pulver

40

134

29

57

Whey Protein 7900

Gentech

50

198

40

10

38

Composicin nutricional de algunos productos disponibles en Argentina.

26

BIBLIOGRAFA
1) Bernardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006
2) ANMAT.

Captulo

XVII.

Disponible

en

http://www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/CAPITULO_XVII.pdf
3) Instituto Australiano del deporte. Clasificacin de las ayudas ergognicas.
Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification_test
AIS- clasif
4) Instituto Australiano del Deporte. Suplementos categora A. Disponible en :
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification__test.
5) Burke L. Nutricin en el deporte: un enfoque prctico. Ed Panamericana, 2007.
6) Onzari M. Alimentacin y Deporte, Gua prctica. Ed El ateneo, 2010.
7) Onzari M. Ayudas ergogenicas nutricionales en la alimentacin del deportista.
Disponible

en :

http://www.sanutricion.org.ar/content/docs/pdf/2012/actualizacionesonline/ayudas_erg
ogenicas_nutricionales_SAN.pdf
8) Naclerio F. Utilizacin del Monohidrato de Creatina como suplemento diettico. GSE ,2007.
9) http://nutriciondeportivagnd.blogspot.com.ar/2012/06/gelesdeportivos.html

Contactoconlosautores:
Lic.Gancedo,MaraEugenia;yenimeg@gmail.com
Lic.Laiz,Melina;lic.melinalaiz@yahoo.com.ar
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