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LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La planificacin y su diferencia con la programacin y la periodizacin
La planificacin es una actividad orientada a estructurar ptimamente un proceso, en el que deben a
parecer, como notas especificas, los objetivos a conseguir, las tcnicas y mtodos para llegar a ellos y los
procedimientos de control de los resultados y del propio proceso.
LA planificacin incide, por tanto, sobre aspectos globales del entrenamiento, que posteriormente exigirn
una organizacin ms detallada y concreta, tarea que se llevar a cabo precisamente con la programacin.
La programacin trata de organizar de una manera concreta y al detalle todos los elementos y factores que
se proponen en la planificacin: objetivos, actividades, controles, etc., dndoles un orden, una distribucin en
el tiempo y una secuencializacin, cae acuerdo con unos criterios derivados de la teora del entrenamiento.
La programacin debe conjugar y armonizar los principios del entrenamiento con las caractersticas
psicofsicas del deportista, en funcin de los objetivos previstos. En este sentido se manifiesta Verkhosansky
(1991) cuando dice que la conexin entre el estado fsico del deportista y una carga dada es la cuestin
central en la teora y la tecnologa de la programacin del entrenamiento. Esto implica, al menos, el
conocimiento de los procesos adaptativos, el potencial de entrenamiento de los ejercicios y la reaccin
individual del deportista a las cargas.
El aspecto de la programacin dedicado a secuencializar y temporalizar las actividades es ms propiamente
la periodizacin. Gambetta (1991) la define como la aproximacin sistemtica, secuencial y progresiva a la
planificacin y organizacin del entrenamiento de todas las cualidades motoras dentro de una estructura
cclica para obtener el ptimo rendimiento de un deportista o de un equipo. Su mxima eficacia depende de
saber interrelacionar en el tiempo de forma adecuada el entrenamiento de todas las habilidades motoras,
para poder obtener el mximo rendimiento especfico.
Con relacin a los ejercicios del entrenamiento
Cuando se comienza el entrenamiento de fuerza, los ejercicios generales tienen efectos positivos
polivalentes, que permiten mejorar tanto la fuerza general como los resultados en competicin, pero esta
eficacia disminuye a medida que aumenta el desarrollo de la fuerza.
Cuando se eleva la calificacin deportiva, para seguir progresando, es necesario que la estructura de los
ejercicios de entrenamiento se acerque cada vez ms a la de los especficos o de competicin. Si no es as,
la transferencia de la fuerza no se produce. El tipo de fuerza ms especfica cada vez se desarrollar en
mayor medida oponiendo cierta resistencia a la ejecucin del propio ejercicio de competicin.
La adecuada combinacin de ejercicios permite un efecto mayor que si se hacen por separado. Adams y
otros (1992) realizaron un experimento para ver qu ejercicio o combinacin de ellos tena ms efecto para
mejorar el salto vertical. Uno de los grupos realiz slo sentadillas, otro solamente saltos y el tercero los dos
ejercicios en cada sesin. El grupo que haca los dos entrenamientos realiz la misma intensidad que los
otros dos, pero un 25% menos de volumen en total.
El orden de ejecucin de los ejercicios vari en funcin de la carga del entrenamiento con pesas: el da que
la carga era muy fuerte, los martes, los Pliomtricos se hacan despus, y los viernes, que las cargas eran
ligeras, se hacan antes.
Despus de una semana de aprendizaje y seis de entrenamiento, result que el grupo que realiz los dos
ejercicios mejor 10.67 cm en el salto vertical, mientras que los otros dos mejoraron 3.30 cm (el grupo de
sentadillas) y 3.81 cm (el grupo de saltos) . Sin duda, se ha producido un efecto acumulado de las cargas de
sentadillas y de saltos que ha multiplicado por tres el efecto de los dems.
Esto es lo que Verkhosansky (1990) distingue como concepto de efecto de entrenamiento parcial, es decir,
el resultado del estmulo de una carga de una nica orientacin funcional predominante y como efecto de
entrenamiento acumulativo, que sera el resultado de sntesis por parte del organismo de los estmulos
producidos por cargas de diferente orientacin funcional aplicados paralela o sucesivamente.
De esto se deduce la necesidad de respetar un principio del entrenamiento muy conocido: la variabilidad,
de los ejercicios, en este caso.
Pero esta variabilidad debe tener un lmite, que depende de los objetivos, de la especialidad y de las
necesidades de fuerza: un rpido cambio de los medios no permite sacar rendimiento a los mismos: y un
alejamiento de la estructura del ejercicio de competicin reduce el efecto. Los ejercicios tienen ms margen
de variacin cuando son de fuerza general y para sujetos que no necesitan un grado alto de desarrollo de
fuerza, en los dems casos est ms restringida.
Aunque los ejercicios para mejorar
aplicacin son los siguientes:

la fuerza pueden ser muy numerosas, los ms importantes y de mayor

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De efecto localizado:
- press de banca, press de hombros, biceps, triceps, turnbares, abdominales, etc. De efecto generalizado
con grandes cargas y mxima fuerza:
- sentadillas, tirones.
De efecto generalizado y mxima potencia:
- arrancada de fuerza, cargada de fuerza, Verk y push yerk.
De efecto generalizado sobre movimientos explosivos:
- saltos y lanzamientos
De efecto especfico sobre las cualidades de una especialidad dada.
ejercicios especficos o gestos de competicin con sobrecarga.
De efecto especfico sobre cualidades de competicin:
- el ejercicio de competicin.

Acerca del principio de progresividad

Si queremos mantener la mejora de los resultados, hay que incrementar los estmulos peridicamente, pero
esto debe hacerse de forma racional y como respuesta a un control adecuado del entrenamiento que
justifique dicho incremento.
El nivel de carga de entrenamiento siempre debe ser el mnimo que sea suficiente para incrementar el
rendimiento. El valor del estmulo adecuado est en relacin con el umbral de respuesta del organismo del
deportista. Grandes cargas innecesarias producen reacciones positivas inmediatas, pero acortan la
progresin mxima e impiden el efecto de otras ms pequeas, tiles en su momento. Cuando no se han
utilizado grandes resistencias como medio de entrenamiento, las cargas ms ligeras pueden producir un alto
incremento de fuerza: los ejercicios pueden y deben ser menos especficos, la intensidad ms baja y la
frecuencia de entrenamiento menor.
Un mal empleo de este principio puede limitar la progresin potencial del deportista. Y lo ms probable es
que esta limitacin se produzca por la aplicacin prematura de cargas que no son necesarias en los
primeros aos de entrenamiento.
Una progresin adecuada debera producirse por:
-

Aumento progresivo entre ciclos de la frecuencia semanal de las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Aumento progresivo del volumen y la intensidad entre ciclos y dentro de los ciclos.

El paso gradual de la aplicacin de ejercicios ms generales a los ms especficos entre cielos y

temporadas.

La introduccin progresiva de nuevos mtodos de entrenamiento (pliomtricos, isomtricos, excntricos,

etc.) a travs de los aos.

El cambio de la dinmica de la progresin de las cargas: en los primeros aos la progresin es lenta y
sostenida; en aos posteriores cada vez es ms rpida y corta, y se alcanzan mayores volmenes y
valores de intensidad, y, por tanto, mayor alternancia de fases de grandes cargas con otras de
recuperacin.

Las cuatro leyes bsicas para el entrenamiento de la fuerza

Introduccin
Los principios de planificacin anteriormente mencionados representan una gua general para el
entrenamiento en general, con aplicaciones especficas para el entrenamiento de fuerza, tambin. Sin
embargo, a raz de las particularidades especficas del entrenamiento de fuerza, es importante hacer
referencia a cuatro leyes bsicas, las cuales deben gobernar cualquier programa razonable.
La aplicabilidad de estas leyes bsicas es una necesidad, especialmente para los atletas juveniles y los
iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptacin anatmica de un
organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende
producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes bsicas del entrenamiento de fuerza representan
cualidades importantes para tal objetivo.
LEY N' 1: Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las articulaciones. La
mayora de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que emplean pesos libres,
utilizan el rango total del movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, los tobillos
y las caderas. En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el peso de la barra comprime las rodillas
de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de las
rodillas, puede generarse dolor e inclusive una lesin.
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Estando en la posicin de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos fuerza al individuo a
permanecer sobre la punta de los pies (sobre los dedos), en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual
asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos (tanto
flexin plantar, como flexin dorsal), debe ser de gran importancia para todos los deportistas, especialmente
los debutantes. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios mritos
o beneficios, sino que tambin lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su desarrollo debe comenzar
durante la prepubertad y la pubertad, para que luego, slo tenga que ser mantenida en los ltimos estadios
del desarrollo atltico.
LEY N 2. Antes del desarrollo de la fuerza muscular desarrollar la unin msculo- hueso (tendones). La
fuerza muscular siempre se mejora ms rpido que la capacidad de los tendones para mantener la tensin, y
que la resistencia de los ligamentos para preservar la integridad de las articulaciones entre segmentos
seos. A raz del no uso y/o de la utilizacin errnea del principio de especificidad, o de la falta de visin a
largo plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentan constantemente, nada ms que los ejercicios
especficos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atencin al fortalecimiento global de
los ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a travs de un programa diseado para lograr la
adaptacin anatmica.
Los tendones unen los msculos a los huesos. Su funcin principal es la de transmitir la traccin, es decir la
fuerza generada por la contraccin muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulacin
dada. El entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin una adaptacin anatmica adecuada de los
tendones y los ligamentos, puede resultar en lesiones de ambas estructuras. Los tendones y los ligamentos
son entrenables, siendo el resultado el engrosamiento (o aumento en el dimetro) de los mismos,
incrementando as sus capacidades para hacer frente a la tensin y posibles rupturas.
LEY N 3: Antes de] desarrollo de los miembros desarrollar el centro del cuerpo. El resultado de la mala
interpretacin del principio de especificidad, genera que la mayora de los especialistas en entrenamiento
dirijan la atencin al desarrollo de los brazos y de las piernas. Despus de todo, la mayora de los deportes
se juegan con los brazos y con las piernas !!! Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atencin hacia el
fortalecimiento de estos dos segmentos del cuerpo. Cuanto ms fuertes, sern ms efectivos !!!
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los ejecutores de todas las
pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco representa la unin entre ellos.
Las piernas y los brazos son fuertes slo si el tronco lo es. Un tronco pobremente desarrollado representar
un apoyo dbil para el intenso trabajo de piernas y brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de
fuerza, no deben rondar alrededor de los brazos y las piernas solamente, sino que primariamente deberan
concentrarse en el fortalecimiento del rea central del cuerpo: los abdominales, la musculatura baja de
espalda, y de la columna vertebral. Consecuentemente, cuando se est preparando un programa de
entrenamiento para atletas jvenes, uno debera comenzar desde la seccin central del cuerpo, y trabajar
hacia las extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse
en desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco.
Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de msculos cuyos haces
corren en diferentes direcciones rodeando el rea central del cuerpo, con un firme y poderoso apoyo para un
amplio rango de movimientos fsicos.
LOS MSCULOS DE LA ESPALDA, tanto los cortos como los largos, corren a lo largo de la columna
vertebral, y junto a los msculos rotatorios y diagonales trabajan unidos, tomando parte en las flexiones
hacia los lados, girando el tronco, y haciendo rotaciones.
LOS MSCULOS ABDOMINALES, anteriores, laterales y oblicuos, pueden traccionar en direcciones
opuestas a travs de las fibras que cruzan la pared abdominal, permitiendo que el tronco se flexione hacia
adelante, hacia los lados, que rote y que se tuerza. Los abdominales juegan un rol muy importante en
muchos deportes, por lo tanto una musculatura abdominal dbil puede restringir la efectividad de los
deportistas en muchas actividades. Todos los msculos del tronco pueden trabajar como una unidad para
estabilizar y para mantener el tronco fijo, durante el movimiento de los brazos y de las piernas,
especialmente en eventos de lanzamientos, desde el bisbol hasta las actividades de atletismo en pista y
campo.
LEY N 4: Antes del desarrollo de los msculos de la primer fuerza motriz, consolidar los estabilizadores.
La primer fuerza motriz, en referencia a los msculos responsables de la realizacin de los movimientos
tcnicos, trabajan ms eficientemente cuando los estabilizadores, o msculos fijadores, son ms fuertes.
Este ltimo grupo de msculos se contrae, en especial isometricamente, para inmovilizar una extremidad, en
funcin de que otra parte del cuerpo pueda realizar una accin deseada. Ejemplos: inmovilizar los hombros
para realizar una flexin del codo; contraer los abdominales juega un rol fijador para que los brazos arrojen
una pelota; o bien, en remo, cuando todos los msculos del tronco estn contrados, jugando el rol de
estabilizadores, el tronco representa el transmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su
vez impulsan los remos a travs del agua. Hay varios estabilizadores en diferentes articulaciones, y aunque
pequeos, ellos juegan un rol importante dado que un estabilizador dbil inhibe la capacidad contrctil de la
primer fuerza motriz.
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza para los iniciados debe ser considerado como una
adicin a otros deportes y actividades, pero como un suplemento muy importante.
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De la cantidad total de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene que ser dedicado al entrenamiento
fsico; desde la fuerza a la flexibilidad.
Sin embargo, tal programa debe ser realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual el instructor debe
tratar de hacer que el programa se pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la pena como experiencia.
PLANIFICACIN
Un programa de entrenamiento es exitoso solamente si est relacionado a, y parte de, un plan a largo plazo.
Un atleta nunca debera hacer un programa de fuerza slo por hacerlo, o nada ms que porque ayudan a
mejorar la performance. Aunque esto sea cierto, un programa de entrenamiento tiene que ser visto como un
componente del entrenamiento requerido para ser desarrollado, slo si se espera mejorar la performance. Al
mismo tiempo, semejante programa tiene que tener un objetivo, el cual normalmente tiene que ser
especfico de la fase. Dado que cada fase del entrenamiento tiene ciertos objetivos, un programa de
entrenamiento tiene que ser parte de esas metas, y debe coincidir con la planificacin global.
Un plan de entrenamiento representa un concepto metdico y cientfico, el cual puede ser aglutinado por el
entrenador. Consecuentemente, la planificacin es la herramienta ms importante a ser utilizada por el
entrenador en su intento de conducir un programa de entrenamiento bien organizado. Un entrenador ser
eficiente en la medida en que l / ella sea organizado. Un programa de entrenamiento es exitoso slo si est
bien diseado, si est basado en el conocimiento cientfico disponible en este campo, y si ste programa
considera la periodizacin de la fuerza como una conducta clave en el plan de entrenamiento de fuerza y
potencia, a travs de todo el ao. La compilacin de un plan, sea a corto o largo plazo, tambin refleja el
conocimiento del entrenador de la metodologa, y hace, una apropiada consideracin de los antecedentes
del atleta y de su potencial fsico. Un plan de entrenamiento tiene que ser simple, objetivo, y por sobre todo
flexible, desde el momento en que, tal vez sea necesario modificarlo, para equiparar la capacidad de
adaptacin del atleta a los desafos fisiolgicos y a las mejoras en la performance.
La sesin de entrenamiento
La sesin de entrenamiento puede ser descripta como la herramienta ms importante usada para la
organizacin de programa diario. Para una mejor direccin y organizacin, la sesin de entrenamiento se
puede estructurar dentro de cuatro segmento importantes:
1. LA INTRODUCCIN representa el componente organizativo de una sesin de entrenamiento; es cuando
el entrenador / instructor comparte con los deportistas lo objetivos del entrenamiento del da, y de qu
manera stos van a lograrse. Este tambin es el momento en el cual el entrenador organiza a los atletas por
grupos, y les da lo consejos necesarios con respecto al programa diario.
2. LA ENTRADA EN CALOR tiene el rol especfico de preparar a los deportistas para el programa a seguir.
Durante la entrada en calor, sube la temperatura corporal, el cual parece ser uno de los factores principales
para la facilitacin de la performance. Ms an, el calentamiento estimula la actividad del SNC el cual
coordina todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones motoras a travs de una transmisin ms
rpida de los impulsos nerviosos, y mejora la coordinacin. Tambin, al elevar la temperatura del cuerpo, los
msculos, tendones, ligamentos, y otros tejidos, se calientan y estiran, por lo tanto se previenen y/o reducen
las distensiones ligamentarias, y los desgarros de tendones y msculos.
Para el objetivo de un entrenamiento de fuerza, la entrada en calor tiene dos partes:
El calentamiento general (10-12 minutos). A travs de un trote leve, ciclismo, o subida de escalones,
seguidos por ejercicios calistnicos y de elongacin, los atletas incrementan el flujo sanguneo y como
resultado, la temperatura corporal, preparando as a los msculos y tendones para el programa planificado.
Durante el calentamiento, el atleta tambin se tiene que preparar mentalmente para la parte principal de la
sesin de entrenamiento, al tratar de visualizar los ejercicios a ser realizados, y motivarse a si mismos por un
eventual sensacin negativa por el entrenamiento intenso.
El calentamiento especifico representa una corta transicin de unos 3-5 minutos, antes del trabajo a ser
realizado durante el entrenamiento. Al realizar unas pocas repeticiones en los equipos que se utilizarn
durante el entrenamiento, con cargas mucho ms livianas que aquellas planeadas para el da, el deportista
estar mejor preparado para un trabajo exitoso.
La parte fundamental de la sesin de entrenamiento est dedicada al programa de entrenamiento efectivo,
incluyendo el programa de fuerza. Dado que para la mayora de los deportes, el trabajo tcnico y tctico
representa el objetivo principal del entrenamiento, el desarrollo de la fuerza se realiza despus de ellos,
siendo, a menudo, una prioridad secundaria. Como tal, las actividades de primera prioridad se realizan
inmediatamente despus del calentamiento, seguidas por el entrenamiento de fuerza. La sucesin del tipo
de entrenamiento a ser realizado en un da dado, depende de la fase del entrenamiento, tanto como de sus
propios objetivos. En la Figura 25 se sugieren las siguientes opciones, donde se nomina con T al
entrenamiento tcnico, TA para el tctico, MxF para la fuerza mxima, P para la potencia, VE para la
velocidad, RES para la resistencia, y R-M para la resistencia muscular:

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Opciones de
entrenamiento

N 1

N 2

N 3

N 4

Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Secuencia
de
T/TA
T/TA
MXF/P
T/TA
tipos
de
MXF/P
VE
RES
R-M
entrenamiento
R-M
MXF/P
FIGURA 25. Opciones de entrenamiento sugeridas, para sesiones de entrenamiento

N 5
Calentamiento
RES
R-M

En el primer ejemplo (N 1) de la Figura 25, uno debera asumir que un deporte dado requiere todos los
elementos de anteriores (por ej., boxeo, lucha, artes marciales), y como tales, luego de un trabajo T/TA, el
entrenador tiene que planificar MxF/P y R-M al final, dado que el componente ms fatigoso tiene que ser
realizado en ltimo trmino; de otro modo, se empeoraran los beneficios en las otras capacidades. En el
segundo ejemplo, son dominantes la velocidad y la potencia (por ej., ftbol, bisbol), pero tambin es
necesario entrenar con una carga de MxF/P. En este caso, se puede realizar antes un trabajo de velocidad
corta dado que se encontr que los aumentos en MxF/P eran ms efectivos cuando eran consecutivos a
unos pocos y cortos piques de mxima velocidad (Ozolin, 1971; Baroga, 1978).
Aparentemente, un estimulo poderoso, como un pique corto, anterior al entrenamiento de fuerza, estimula el
desarrollo de la fuerza, un mtodo comn entre los levantadores de pesas de Europa Oriental. Fox y cols.
(1989) tambin sugieren que los cambios en el SNC actan como estmulos en los aumentos de la fuerza. El
despliegue del mximo potencial muscular, comnmente se ve limitado por la influencia inhibitorio de los
propioceptores, tales como los rganos de Golgi en el tendn. Parece ser que el mismo SNC tambin inhibe
la activacin de todas las unidades motoras disponibles en un msculo o grupos musculares. En funcin de
revertir esto parcialmente, en algunos trabajos el entrenador debe planear trabajos de mxima intensidad,
los cuales tendrn efectos estimulantes sobre los msculos entrenados (por favor, referirse a la seccin
sobre microciclos).
El tercer ejemplo considera un deporte dominado por la resistencia durante la fase preparatoria, donde tanto
MxF/P y RES son entrenados en el mismo da. La justificacin de la secuencia presentada, est basada
sobre el hecho de que la capacidad ms fatigosa tiene que ser entrenada al final. Si esto se revierte,
ciertamente que uno podra tener dificultades en trabajar efectivamente el desarrollo de MxF/P, luego de un
cansador programa de resistencia. Al acercarse las competiciones la secuencia puede ser inver- tida. En tal
caso, la fuerza, como una prioridad secundaria, se realiza en adicin a otros elementos del entrenamiento.
Los dos ltimos ejemplos se refieren a deportes que requieren R-M, desde el patn carrera y el ski crosscountry, al remo y la natacin. Como un elemento muy fatigoso, R-M lgicamente serealizadespus deun
trabajo TITA (ejenipioN4). En el ltimo caso (N'5), R-M est ubicada despus de RES, dado que se la ha
sumado al objetivo principal de ese da de entrenamiento.
Las anteriores opciones no agotan todas las posibilidades; de todos modos, sera difcilmente aconsejable
realizar entrenamientos de potencia, tales como pliometra, despus de R-M o RES. Un organismo agotado
no ser capaz de realizar contracciones musculares rpidas y potentes. Este es el porqu los tipos de
entrenamiento de fuerza (MxF y P), que requieren un alto reclutamiento de fibras musculares FT, son
realizados antes de la resistencia.
La duracin de una sesin de un entrenamiento de fuerza depende de la importancia de la fuerza en ese
deporte, y tambin de la fase del entrenamiento. Durante la fase preparatoria, una sesin de entrenamiento
de fuerza puede durar 1-2 horas, mientras que en la fase competitiva es mucho ms corta, de 30-45 rnin.
Mayormente, dicho trabajo se dedica al mantenimiento de la fuerza ganada durante la fase preparatoria.
Esta regla bsica tiene excepciones para con los lanzadores de atletismo, los linemen en el ftbol
americano, y los de categora pesos pesados en lucha, donde es necesario ms tiempo para el
entrenamiento de fuerza (1 a 1.5 hs).
VUELTA A LA CALMA 0 ENFRIAMIENTO. As como la entrada en calor, es considerada una transicin
del estado biolgico normal de la actividad cotidiana al entrenamiento de alta intensidad, la vuelta a la calma
tiene el efecto progresivamente opuesto, para retornar al cuerpo a sus funciones nonnales.
Durante un enfriamiento de 10-20 minutos, el deportista puede realizar ciertas actividades las cuales podran
facilitar una ms rpida recuperacin y regeneracin de los esfuerzos del entrenamiento. Teniendo este
propsito en mente, sera inapropiado por parte del atleta retirarse hacia las duchas, inmediatamente
despus del ltimo ejercicio.
Como resultado del entrenamiento, especialmente despus de un trabajo intenso, el atleta produce altas
cantidades de cido lctico. Adems, los msculos estn agotados, tensos y rgidos. Para revertir eso, y
para acelerar el proceso de recuperacin, se deben realizar ejercicios de relajacin (por favor, referirse al
captulo sobre fatiga y recuperacin).
La eliminacin del cido lctico de la sangre y de los msculos podra tambin ser necesario, si se necesita
eliminar el efecto de la fatiga rpidamente. La mejor manera de lograrlo es realizando de 15-20 min. de
actividad de tipo aerbico, suave y continua. De este modo, el cuerpo contina transpirando, elimina
alrededor de la mitad del cido lctico del sistema, y as ayuda al deportista a recuperarse ms rpido antes
de la prxima sesin de entrenamiento.
El microciclo
Un microciclo hace referencia a un programa de entrenamiento semana], y probablemente, sea la
herramienta ms importante en la planificacin. A lo largo de] plan anual, la naturaleza y la dinmica de los
microciclos se altera de acuerdo a la fase del entrenamiento, los objetivos del entrenamiento y las demandas
fisiolgicas y psicolgicas del proceso.
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Una discusin con respecto a la planificacin de un microciclo debera hacer referencia a: 1) Cmo planear
un microciclo para una fase de entrenamiento ms larga (un macrociclo, o 4-6 semanas de entrenamiento); y
2) cmo planear la carga del entrenamiento por microciclo.
1. LOS INCREMENTOS DE CARGA POR MACROCICLO, siguen una progresin de tipo escalonada,
ejemplificndose una propuesta standard en la figura 26. Desde el punto de vista de la intensidad, los
microciclos siguen el principio del incremento progresivo de la carga del entrenamiento.

Como se ve ilustrado en la Figura 26, durante los primeros tres ciclos, la carga se incremento
progresivamente, seguido por un ciclo de regeneracin donde la carga es disminuida, en funcin de facilitar
la recuperacin y la reeleccin de energa antes de que comience otro macrociclo.
Basados sobre el modelo antes esbozado (Figura 26), se puede producir un ejemplo prctico (Figura 27) en
el cual los incrementos en las cargas son sugeridos usando el siguiente tipo de anotacin:
Donde el numerador (80 %) hace referencia a la carga a ser usada, el
denominador (10) representa la cantidad de repeticiones, y el multiplicador
(4) sugiere el nmero de series.

Al examinar la Figura 27, el lector observar que el trabajo, o la carga total en entrenamiento, es
incrementada en escaln, siendo el ms alto el N3. Para incremento trabajo de escaln en escaln, el
instructor o entrenador tiene dos opciones:
- Incrementar la carga (siendo la ms alta en el escaln N 3), o
- Incrementar la cantidad de series: de 5 series en el escaln N'1, como en nuestro ejemplo de arriba, a 7
series en el escaln N3.
En el ejemplo anterior (Figura 27), ambas opciones fueron usadas al mismo tiempo.

Sin embargo, esta propuesta puede ser cambiada para adaptarse a las necesidades de diferentes
clasificaciones de deportistas.
Para atletas que cuentan con buenos antecedentes en el entrenamiento de fuerza, se puede usar la
propuesta antes esbozada; en tanto, los deportistas ms jvenes pasarn un duro trance, tolerando un alto
nmero de series.
Para jvenes atletas es ms importante ejecutar un alto nmero de ejercicios para el desarrollo del sistema
muscular total, y tambin para adaptar los tendones al entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, un alto nmero
de series y ejercicios al mismo tiempo es muy difcil de tolerar. En consecuencia, es aconsejable elegir un
alto nmero de ejercicios, en detrimento del nmero de series.
El escaln N4 representa el cielo de regeneracin, durante el cual, tanto la carga y el nmero de series son
ms bajas, para facilitar la eliminacin de la fatiga adquirida durante los primeros tres escalones, para lograr
la reeleccin de las reservas de energa, y para estar psicolgicamente relajado.
Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada microciclo hace referencia al trabajo por da, el cual
puede repetirse de 2-4 veces por semana, dependiendo de las metas del entrenamiento.
2. INCREMENTOS DE LAS CARGAS POR MICROCICLO. El trabajo, o la carga total por microciclo, es
incrementado, principalmente, mediante el aumento de la cantidad de das de entrenamiento de fuerza por
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semana. Sin embargo, uno no debera olvidar de que en los deportes, el entrenamiento de fuerza est
subordinado al entrenamiento tctico/tcnico. Consecuentemente, la carga de entrenamiento de fuerza por
semana debe ser calculada manteniendo en mente el volumen total e intensidad del entrenamiento.
Antes de discutir las opciones del entrenamiento de fuerza por microciclo, es importante mencionar que el
trabajo total por semana tambin est planificado siguiendo el principio del incremento progresivo de las
cargas en el entrenamiento. Las Figuras siguientes (28 a 30), ilustran tres microciclos, siendo sugeridos
cada uno de ellos, para cada uno de los escalonamientos convencionales a los cuales hicimos referencia,
previamente. Ciertamente, en la mayora de los casos, el entrenamiento de fuerza est planificado en los
mismos das que otras actividades, tales como trabajos tcnicos y/o tcticos. Similarmente, en una sesin de
entrenamiento, el entrenador puede planificar trabajar sobre el desarrollo de ciertas cualidades fsicas, tales
como la velocidad, la fuerza o la resistencia. Entonces, cul es la mejor propuesta a ser considerada en la
planificacin de un programa de entrenamiento por microciclo?
xisten algunos autores y entrenadores que sugieren que el entrenamiento de fuerza debe ser planificado
para los das fciles o livianos. Hasta cierto punto, ello tiene sentido. Sin embargo, desde el punto de vista
fisiolgico, este tema requiere un anlisis ms complejo.
Con mayor o menor intensidad, en todos los deportes se necesitan entrenar la mayora, si no todas, las
capacidades motoras (velocidad, fuerza, resistencia). Cada capacidad depende de, y utiliza, un cierto
sistema de energa. Pero la recuperacin, y la restitucin del combustible utilizado por cada sistema de
energa tiene una tasa o ritmo de regeneracin diferente.
La restitucin del glucgeno, el cual es el principal combustible para el entrenamiento de fuerza, demora de
24-48 hs. La repleccin, luego del trabajo continuo e intensivo, se logra en aproximadamente 48 hs, mientras
que para las actividades intermitentes, tales como el entrenamiento de fuerza, se requieren alrededor de 24
hs (Brooks y cols., 1973; Fox y cols., 1989). Sin embargo, luego de un entrenamiento de alta intensidad,
cuando el SNC tambin es demandado, a menudo, la regeneracin se produce en ms de 48 hs.
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La tasa de regeneracin luego de actividades aerbicas es mucho ms rpida, aproximadamente 8 hs.

Tambin ocurre una rpida restitucin de las reservas de energa, corno resultado de llamado trabajo
tcnico, el cual es, a menudo, de una baja intensidad. A los das de esta clase de entrenamiento, se los
considera como los das fciles.
Ahora asumamos que Lunes, Mircoles y Viernes el entrenador planifica sesiones de entrenamiento
intensivo, y los das fciles sern el Martes y el Jueves. Dado que entre los das intensivos hay 48 horas, y
especialmente, dado que hay un da fcil de por medio, el glucgeno muscular puede alcanzar una total
restitucin antes de que arribemos a otro da de entrenamiento intensivo. Sin embargo, este esquema puede
alterarse drsticamente si en los das fciles el entrenador programa sesiones intensas de entrenamiento
de fuerza. Como resultado de ello, los deportistas estn sobrecargando el sistema anaerbico de energa, no
slo en los das arriba mencionados, sino tambin en los das fciles. Obrando de esa forma, se
sobrecarga el vaciamiento de glucgeno todos los das, y el entrenamiento de fuerza representa un
obstculo para la restitucin. Esto complica no slo la relacin gasto/restitucin de la energa, sino que
tambin puede llevar a un estado de fatiga, an en grado exhaustivo. De una alta exhaustividad al
sobreentrenamiento, hay slo un paso.
Consecuentemente, el entrenamiento de fuerza tiene que ser planificado en los mismos das del
entrenamiento tcnicoltctico, o de velocidad/potencia, especialmente en los das en que las reservas de
glucgeno estn sobrecargadas. De ese modo, los deportistas gastan todas las reservas de glucgeno, y el
programa de entrenamiento en su conjunto no interfiere con su restitucin, para el momento en que el
prximo entrenamiento de alta intensidad est programado, 48 hs. despus.
El nmero de sesiones de entrenamiento por microciclo, depende de:
1. La clasificacin del deportista. A los jvenes atletas se los debe introducir progresivamente a un
entrenamiento de fuerza.Al principio se los puede exponer a dos sesiones de entrenamiento de fuerza ms
cortas, a seguido del trabajo tcnico/ tctico. Progresivamente, y en un perodo de tiempo ms largo, de 2-4
aos, las sesiones se pueden incrementar a 3-4 sesiones. En deportistas de ms alto nivel, que compiten en
deportes o pruebas de nivel nacional/internacional, pueden tomar parte de 3-4 sesiones de entrenamiento de
fuerza.
2. La importancia de la fuerza en el deporte elegido. De acuerdo al tipo de gestos, requerimientos de
energa, y capacidades dominantes en un deporte dado, el entrenamiento de fuerza puede tener mayor o
menor importancia. Para un deporte donde la resistencia aerbica es claramente dominante, como en el
maratn, la fuerza es menos importante. Por el otro lado, en los deportes donde la potencia es dominante,
como en el ftbol americano o en los eventos de lanzamientos, la fuerza juega un rol predominante. En el
primer ejemplo, de 1 - 2 sesiones por semana de un entrenamiento de fuerza especfico, pueden ser
suficientes, mientras que para el segundo, el entrenamiento debe ser de, al menos 4 veces por microciclo,
especialmente durante las fases preparatoria y de precompetencia.
3. Fase del entrenamiento. La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza depende de la fase del
entrenamiento: de 3-5 durante la preparatoria, y de 2-3 durante la fase competitiva.
Dado el caso de que algunos deportes tienen cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana,
algunas se realizan en das consecutivos. Bajo tales circunstancias, algunos entrenadores influenciados por
los conceptos del fsicoculturismo o del levantamiento de pesas, aplican la llamada rutina partida, o sea,
entrenan diferentes partes del cuerpo separadamente en cada da, en funcin de una ms rpida
recuperacin. Tenemos que aclarar, una vez ms, que tales influencias no son aceptables en el deporte, en
general. La razn por la cual los levantadores de pesas y los fisicoculturistas usan la rutina partida es
porque ellos entrenan diariamente, y los levantadores de clase internacional, a menudo, entrenan de 2-3
veces por da. Ellos no hacen otra cosa que levantar hierro. Siendo este el caso, sera muy difcil para
ellos entrenar los mismos grupos musculares en cada sesin de entrenamiento, a menudo de 6-12 veces por
microciclo. Bajo estas circunstancias, sera muy pesado para los msculos involucrados recuperarse entre
sesiones de entrenamiento; por lo tanto incorporan la rutina partida o fraccionadas.
Con la intencin de incrementar su efectividad, los ejercicios para el entrenamiento de fuerza para los
deportes, tienen que ser reducidos al nivel ms bajo posible. El mayor beneficio de ello, es que el numero de
series puede ser incrementada, y de este modo, los msculos de la primer fuerza motriz se pueden contraer
muchas veces. El resultado ser un incremento del desarrollo de potencia para los msculos que la
requieren.
Para una mejor demostracin de la propuesta recin mencionada, es necesario un ejemplo. Un entrenador
disea un programa de entrenamiento de fuerza para hacer que un jugador de pelota sea ms rpido. El
entrenador selecciona tres ejercicios para la potencia de las piernas (flexores y extensores de rodillas, y
elevadores del pie), uno para abdominales y uno para espalda, y dos para los brazos y hombros. En total
siete ejercicios. Como cualquiera sabe, uno nunca ser un corredor rpido sin tener fuertes extensores y
flexores de rodilla.
Vamos a suponer que estamos en la fase preparatoria y que el entrenador decide hacer cuatro sesiones de
entrenamiento de fuerza por semana, con cuatro series, ocho repeticiones, con una carga de 100 kg. por 1:
15 hs. Si el entrenador considera la rutina fraccionadas, entonces los flexores y los extensores de rodilla
sern entrenados de la siguiente manera:
2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 100 kg. = 6.400 kg.
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Si por el otro lado el entrenador considera que no es aplicable la rutina fraccionada para las necesidades
de l/ella, entonces el plan ser:
4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 1 00 kg. = 12.800 kg.
La diferencia entre las dos opciones de entrenamiento es: 6.400 kg. vs. 12.800 kg.!!!
El ejemplo de arriba est lejos de ser una exageracin; cualquier deportista decentemente entrenado es
capaz de hacerlo. De todos modos, como se demuestra arriba, el trabajo realizado por las dos opciones, es
drsticamente diferente.
La conclusin del ejemplo anterior debera ser obvia: la rutina partida no es prctica y es inaplicable en el
entrenamiento de fuerza para los deportes.
Plan de periodizacin anual
Si el microciclo puede ser considerado como la herramienta ms importante para un plan a corto plazo, el
plan anual tiene el mismo significativo sobre un perodo de tiempo ms largo. Tal plan est basado sobre el
concepto de periodizacin y emplea los principios de entrenamiento como gua de sus conceptos. Un
programa de entrena- miento planificado y organizado sobre un ao representa un requerimiento necesario
para cualquiera que intente maximizar sus aptitudes en fuerza. Uno de los objetivos principales de
entrenamiento es el de alcanzar un alto nivel de performance en un momento dado, el cual generalmente, es
la competicin ms importante de ao. En funcin de lograr tal performance, el programa de entrenamiento
en su totalidad tiene que estar correctamente periodizado y planificado, para que de tal modo, el desarrollo
de los gestos y capacidades motoras procedan en una manera lgica y metdica.

Periodizacin
Como uno de los conceptos ms importantes del entrenamiento, la periodizacin hace referencia a dos
componentes
bsicos:
1.
La
periodizacin del
plan anual, o
cmo
se
lo
divide al ao en
varias fases de
entrenamiento; y
2.
La
periodizacin de
la
fuerza,
o
cmo
se
estructura el entrenamiento de fuerza en funcin de ser ms efectivo, en acuerdo a las necesidades del
deporte elegido.
Periodizacin del plan anual
El primer componente de la periodizacin considera la divisin, o la particin del plan anual en fases de
entrenamiento ms cortas y fciles de manejar. Tal divisin realza la apropiada organizacin del
entrenamiento, permitiendo que el entrenador conduzca el programa de una manera sistemtica.
En la mayora de los deportes, el ciclo de entrenamiento anual, est convencionalmente dividido en tres
fases principales de entrenamiento: a) preparatoria, o de pretemporada; la competitiva, o de temporada; y la
de transicin, o fuera de temporada.
Cada fase de entrenamiento es ulteriormente subdividida en ciclos, siendo los microciclos las estructuras
ms importantes. La duracin de cada fase de entrenamiento depende bsicamente del programa de
competicin, y tambin del tiempo necesario para mejorar los gestos y desarrollar las capacidades
biomotoras dominantes. Usual- mente, durante la fase preparatoria, el entrenador intenta desarrollar los
basamentos fisiolgicos de los sistemas energticos del atleta, mientras que durante la fase competitiva, el
entrenador hace lo posible por perfeccionar aptitudes, de acuerdo a demandas especficas de la
competicin.
La Figura 31 ilustra la periodizacin del plan anual dentro de fases y ciclos de entrenamiento. Dado que el
tipo de plan tiene nada ms que una fase competitiva, los deportistas tienen que alcanzar el pico de
rendimiento slo una vez al ao. A tal plan se le llama monociclo, o plan anual de pico nico.

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No
todos
los
deportes
tienen
una
sola
fase
competitiva.
Algunos de ellos,
tales
como
atletismo de pista y
campo, natacin (en algunos pases), y otros deportes, tienen temporadas en pista o piscina cubierta, y
temporadas al aire libre, o dos grandes competiciones donde necesitan alcanzar el pico. Tal plan es
usualmente llamado plan bicclico, o de doble pico (Figura 32).

LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
En la planificacin, uno no se debera inquietar en cuanto a qu clase de correcciones o gestos se deberan
hacer en una sesin o fase de entrenamiento dada; ms bien uno debera preguntarse a s mismo qu clase
de reaccin fisiolgicas o adaptacin al entrenamientos es la deseada, en funcin de obtener grandes
mejoras. Luego de tomar tal decisin el entrenador disfrutar de un simple momento, seleccionando el tipo
de trabajo apropiado el cual dar como resultado el desarrollo deseado. Slo de esta forma, el entrenador
trabajar correctamente desde el punto de vista fisiolgico. Con esta propuesta se obtendr la mejor
adaptacin al entrenamiento, lo cual a su vez llevar a mejoras en la capacidad fisiolgica de los
deportistas, y de esta manera, al incremento de la performance deportiva.
De hecho, semejante propuesta innovadora en entrenamiento, est facilitada por la periodizacin. En el caso
de la fuerza, los deportes no requieren un desarrollo de la fuerza por la fuerza misma. Como se explica en el
segundo captulo, cada deporte necesita perfeccionar P, R-M, o ambas capacidades. La periodizacin de la
fuerza, con su secuencia especfica de fases de entrenamiento, lleva al desarrollo de la P o R-M, de acuerdo
a la especificidad de cada uno. Esta seccin del libro intenta demostrar la anterior afirmacin. Como se
ilustra en la Figura 33, la periodizacin de la fuerza tiene ciertas fases, teniendo cada una de ellas, objetivos
de entrenamiento de fuerza especficos. Siguiendo a la descripcin general de cada fase, sern presentadas
las variaciones de la periodizacin y de la periodizacin de la fuerza, para varios deportes.

ADAPTACION ANATOMICA (A.A.)

Luego de la fase de transicin, cuando en la mayora de los casos los deportistas no hacen, particularmente,
mucho entrenamiento de fuerza, es cientfica y metdicamente racional comenzar un programa de
entrenamiento dirigido a adaptar la anatoma del atleta a un futuro programa de fuerza. Por ello, el principal
objetivo de esta fase es la de involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los msculos,
ligamen- tos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras largas y extenuantes fases de
entrenamiento.
Se seleccion expresamente el ttulo de esta fase para dejar bien en claro la visin de la primera fase de la
periodizacin de la fuerza. Los programas de entrenamiento de fuerza no deben girar solamente alrededor
de los extensores de las piernas o de los brazos, sino que tambin deben localizar, particularmente, en el
fortalecimiento de los msculos centrales, es decir, los abdominales, los msculos de la espalda, y la
musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de msculos trabajan en conjunto para asegurarse que:
1. Eltroncorepresentaunsoporte,porellolaspiernasylosbrazostienenunfuerte pilar donde sustentarse para
todos los movimientos que ellos realizan; y,
2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos y ejercicios,
especialmente en los aterrizajes y las cadas.
Consecuentemente, cuando se est preparando a los deportistas, especialmente a los jvenes, para las
fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debera comenzar desde la seccin central del cuerpo y
trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay
que concentrarse sobre el desarrollo de los lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral,
y el tronco en general.
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Otros objetivos adicionales de la fase de adaptacin anatmica (AA) son:

- trabajar sobre el balance de la fuerza entre los flexores y los extensores que rodean cada articulacin;
- el balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos; - realizar trabajo de
compensacin para los msculos antagonistas;
- fortalecer los msculos estabilizadores (por favor, referirse al captulo sobre Prescripcin de Ejercicios).
A travs de la fase AA, el programa se focaliza en el involucramiento de la mayora, sino todos, los grupos
musculares en un programa de tipo multilateral. Semejante programa debe contar con una alta cantidad de
ejercicios (9-12), realizados confortablemente, sin esforzar a los deportistas. Recordar, que el entrenamiento
vigoroso de la fuerza siempre desarrolla la fuerza de los msculos ms rpido que la de los tendones y los
ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las cargas pesadas. Consecuentemente, tales programas, a
menudo ocasionan lesiones en los tendones y ligamentos.
Tambin ocurren muchas lesiones cuando los grupos musculares grandes son dbiles, y como
consecuencia de ello, los grupos de los msculos pequeos se hacen cargo del esfuerzo del trabajo. De esa
manera, los grupos musculares pequeos se lesionan ms rpido. Tambin ocurren otras lesiones, no por la
falta de esfuerzos en cada, sino ms bien por la potencia para controlarlo, para absorber el impacto, o para
balancear el cuerpo rpidamente y estar listo para realizar otra accin atltica. La duracin de la fase AA
depende de varios elementos: la extensin de la fase preparatoria, los antecedentes en entrenamientos de
fuerza del atleta, y la importancia de la fuerza en ese deporte. Una larga fase preparatoria siempre permite
ms tiempo para trabajar sobre la anatoma del atleta. Similarmente, los atletas con dbiles antecedentes en
entrenamientos de fuerza, lgicamente requieren una fase AA mucho ms larga como para poder adaptarse
progresivamente a las cargas de entrenamiento, mejorando al mismo tiempo la capacidad del tejido
muscular y los tendones para sobrellevar las cargas ms elevadas de las fases siguientes. Y finalmente, al
hacer la comparacin con deportes donde el entrenamiento de fuerza es menos importante (tal el caso de la
carrera de maratn), un AA ms largo y bien planeado influenciar la performance final, y exitosamente
producir un atleta libre de lesiones.
Para deportistas jvenes inexpertos, es necesario un AA de 8-10 semanas. Por el otro lado, un atleta
maduro, con antecedentes de entrenamientos de fuerza durante 4-6 aos no requiere ms que 3-5 semanas
de la fase AA. Cualquier prolongacin de este perodo no tendr ningn efecto significativo de
entrenamiento, y por lo tanto puede ser una prdida de tiempo.
Fase de Fuerza Mxima
Los objetivos principales de esta fase son los de desarrollar los ms altos niveles de fuerza posibles, as
como el tono muscular.
La mayora de los deportes requieren tanto de la potencia (por ej., salto en largo), de resistencia muscular
(por ej., natacin de 800- 1500 m), o ambas (remo, canotaje, lucha, deportes por equipos). Cada uno de
estos dos tipos de fuerza son afectados por el nivel de Mx F. Sin un alto nivel de Mx F, P no puede alcanzar
valores altos. Por lo tanto, dado que P es el producto de la velocidad y Mx F, es lgico desarrollar primero
Mx F, y luego convertirla en P. Durante esta fase, el objetivo es el de desarrollar Mx F al ms alto nivel de la
capacidad del deportista.
La duracin de esta fase (1-3 meses) va en funcin del deporte/evento, y de las necesidades del atleta. Para
un jugador de ftbol americano o un lanzador de bala puede ser demasiado largo (3 meses), en oposicin a
un jugador de hockey sobre hielo, al que tal vez se le asigne nada ms que un mes para el desarrollo de
este tipo de fuerza.
Desde el momento en que la carga se incremento en escalones, que son generalmente 3, la duracin de la
fase de fuerza mxima tiene que ser un mltiplo de 3. De esta manera, y considerando los ejemplos ante
mencionados, un lanzador de bala, o un jugador de ftbol americano pueden hacer 9, 12, o an 15 semanas
de fuerza mxima. Por el otro lado, un jugador de ftbol o de hockey, tal vez necesite nada ms que 6, o un
mximo de 9 semanas de fuerza mxima.
La duracin de esta fase tambin depende de si el atleta debe seguir un plan anual monocclico o bicclico.
Por razones obvias, los atletas jvenes, pueden soportar una fase de fuerza mxima ms corta, con cargas
que estn por debajo del mximo.
Fase de Conversin
El propsito principal de esta fase es la de convertir o transforrnar los aumentos en Mx F en
combinaciones de fuerza competitiva, especficas de cada deporte. De esta forma, dependiendo de las
caractersticas del deporteo evento, Mx F tiene que conver- tirse, tanto en tipols de P, de R-M, o ambas.
Aplicando un mtodo de entrenamiento adecuado para el tipo de fuerza pensada, y a travs de la aplicacin
de mtodos de entrenamiento especficos para el deporte seleccionado (ej., entrenamiento de velocidad), la
Mx F se convierte gradualmente. A travs de la duracin de esta fase, y dependiendo de las necesidades del
deporte y del deportista, se debe mantener un cierto nivel de Mx F; de otra manera, hacia el final de la fase
competitiva, la P puede declinar levemente (desentrenamiento). Ciertamente, este es el caso de
losjugadores de ftbol y bisbol que tienen una temporada demasiado larga. Para los deportes donde la P o
la R-M es el ingrediente de fuerza dominante, el mtodo apropiado tiene que ser predotninante en el
entrenamiento. Cuando se requiere de ambas, P y R-M, un adecuado tiempo y mtodols de entrenamiento
deberan reflejar la proporcin ptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo, para un luchador, la
proporcin tiene que ser casi igual. En un programa para un canosta (de 500 rn), debera predominar la P,
mientras que para un rernero debera prevalecer la R-M.
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Para los deportes en equipos, las artes marciales, lucha, boxeo, y la mayora de los deportes donde la
potencia es predominante, durante la fase de conversin, y a menudo an antes de sta, el entrenador debe
planificar ejercicios que lleven al desarrollo de la agilidad, tiempo de reaccin, y tiempo de movimiento. Slo
con una propuesta semejante se podr preparar a los atletas para los requerimientos especficos de los
deportes en las competiciones.
La duracin de la fase de conversin depende de la capacidad a ser desarrollada. Para la conversin a P, 45 semanas de entrenamiento especfico de potencia es suficiente. Por otro lado, la conversin a R-M lleva
mucho ms tiempo, aproximadamente de 6-8 semanas, a raz de que la adaptacin fisiolgica y anatmica a
semejante trabajo demandante, lleva mucho ms tiempo.
FASE DE MANTENIMIIENTO
En muchos deportes la tradicin es que al comenzar las competiciones o juegos, el entrenamiento de fuerza
es eliminado del programa total del atleta. Si el entrenamiento de fuerza no se mantiene durante la fase
competitiva, el deportista estar expuesto a un efecto de desentrenamiento, con todos sus elementos
negativos:
1. Disminuir el tamao de las fibras musculares a sus dimensiones de pre- entrenamiento (Thorstenson,
1977; Staron y cols., 1981).
2. Sepuedenobservaralgunossignosdedesentrenamientoen5-6dassinentrenar.
En un perodo de 2 semanas, el desentrenamiento puede volverse evidente: los gestos que requieren fuerza
no se realizan tan eficientemente como antes (Bompa, 1990).
3. La disminucin del patrn de reclutamiento motriz y la prdida de potencia se hacen ms visibles. El
cuerpo falla al intentar reclutar la misma cantidad de unidades motoras que alguna vez pudo realizar. Por
ello, hay una merma neta en la cantidad de potencia que puede ser generada (Edgerton, 1976; Hainaut,
1989; Hammard, 1991).
4. Merma en la velocidad, seguida de una disminucin de potencia, dado que la tensin muscular depende
de la fuerza y la velocidad del estmulo, y de la frecuencia de descarga de estmulos.
Como el trmino lo sugiere, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza para esta fase es el de
mantener los niveles standards logrados durante las fases previas.. Una vez mas, el programa seguido
durante esta fase, es en funcin de los requerimientos especficos del deporte. La proporcin entre Mx F, P y
R-M tiene que reflejar tales necesidades. Por ej., un lanzador de bala puede planear dos sesiones para Mx F
y dos parap, mientras que un saltadorpuederealizar unay tres, respectivamente. Similarnente, un nadador
de 100 m puede planear una sesin para Mx F, dos para P y una para R-M, mientras que un nadador de
1500 m puede dedicar el total del programa de fuerza al perfeccionamiento de R-M.
Para los deportes en equipos la proporcin debera ser calculada, de acuerdo al rol de la fuerza en cada
deporte, as como de las posiciones especficas. Por ejemplo, el lanzador de bisbol debera realizar por
igual: Mx F, P, y potencia-resistencia. Si- multneamente, tambin debe considerarse el trabajo
compensatorio en funcin de eludir las lesiones del manguito rotador.
Tambin deberan hacerse distinciones entre los lneas y los receptores del ftbol americano, y entre
defensores, mediocarnpistas y delanteros en el ftbol. Los primeros tienen que utilizar tiempos iguales para
Mx F y P, los recibidores solamente P, mientras que los del ltimo grupo dejugadores de ftbol tienen que
mantener ambas cualidades, la potencia y la potencia-resistencia.
Lacantidad de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fuerzarequeridatiene que ser entre 2-4,
dependiendo del nivel de performance del deportista, y del rol jugado por la fuerza en los gestos tcnicos y
en la performance. Considerando los objetivos de la fase competitiva, el tiempo dispuesto para el
mantenimiento de la fuerza es secundario. Por lo tanto, el entrenador tiene que desarrollar un programa muy
especfico y muy eficiente. De 2, a un mximo de 4 ejercicios que involucren a los msculos principales
puede satisfacer las necesidades para mantener los niveles de fuerza previamente alcanzados. Al mismo
tiempo, la duracin de cada sesin de entrenamiento
tiene que ser breve: de 30-60 minutos.
LA FASE DE CESACION (C). Con anterioridad (5-7 das) a la competencia principal de] ao se da por
finalizado el programa de entrenamiento de fuerza; de ese modo se ahorran todas las energas para el logro
de una buena performance.
FASE DE TRANSICION
Tradicionalmente, la ltima fase del plan anual es inapropiadamente llamada fuera de temporadas, cuando
en realidad representa la transicin de un plan anual a otro. La meta principal de esta fase (a travs de la
disminucin del volumen, y especialmente de la intensidad), es la de eliminar la fatiga adquirida durante el
plan anual, y tambin la de repletar las reservas de energa agotadas. Adems, durante muchos meses de
entrenamiento y competiciones los atletas fueron expuestos a muchos factores psicol- gicos y sociales
stressantes, los cuales agotan la energa mental de la mayora de los deportistas. Consecuentemente,
durante la fase de transicin los atletas deben tener tiempo de relajarse psicolgicamente, al involucrarse en
actividades fsicas y sociales variadas, las cuales son para gozar y divertirse.
Para los atletas de nivel, la duracin de esta fase no debera ser ms larga que 4-6 semanas; de otra forma,
muchos beneficios del nivel de aptitud desaparecern. Un deportistatrabajaduro paralamejorade los gestos
tcnicos, de su aptitudfsica general, y de su fuerza. Si se implementa un perodo fuera de temporadas por
un tiempo mayor, se experimentar un proceso de desentrenamiento, o la prdida de la mayora de los
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beneficios del entrenamiento, deteriorando la mayora de los aumentos en fuerza. Por lo tanto, el deportista y
el entrenador no deben olvidar que la fuerza es difcil de obtener y fcil de perder.
Si durante la fase de transicin los atletas no realizan ningn tipo de entrenamiento de fuerza, y
especialmente si ellos realmente estn pasando por un perodo de fuera de temporadas, los msculos
pueden perder tamaio, junto a una considerable prdida de potencia (Wilmore y Costill, 1988).
Y dado que la potencia y la velocidad son interdependientes, twnbin se experimen- tar unaprdida de
velocidad. Algunos autores proclaman que el desuso de los msculos tambin reduce la frecuencia de la
estimulacin neuromuscular y el patrn de recluta- miento de fibras musculares. Por lo tanto, la prdida de
fuerza puede ser la consecuencia de no activar algunas fibras musculares.
Aunque, durante la transicin, la actividad fsica se reduce en un 60-70 %, uno debera encontrar el tiempo
para trabajar sobre los antagonistas, los estabilizadores, y otros msculos que, eventualmente, no se vean
involucrados en la performance de un esfuerzo. SimilarTnente, los ejercicios de compensacin deben
planificarse para los deportes donde hay un disbalance entre las partes, o total del cuerpo, tal el caso del
lanzador de bisbol, de los eventos de lanzamientos, arquera, ftbol (con trabajo del tren superior), ciclismo,
etc.
DESENTRENAMIIENTO
La mejora, o el mantenimiento de un nivel de fuerza deseado, solo es posible si se administra
constantemente, una carga o una intensidad de entrenamiento adecuada.
Cuando se disminuye o cesa el entrenamiento de fuerza, lo que ocurre muy a menudo, durante la fase
competitiva o despus de una larga transicin, es que hay un disturbio en el estado biolgico de las clulas
musculares y en los rganos del cuerpo. Esto da como resultado una marcada disminucin en el bienestar
fisiolgico del atleta y en su capacidad de trabajo (Kuipers y Keizer, 1988; Fry y cols., 1991).
El estado de merma o de entrenamiento disminuido, puede llevar al deportista vulnerable al sndrome de
desentrenamiento (Israel, 1972), o al sndrome de ejercicio-dependencia (Kuipers y Keizer, 1988). La
severidad de la prdida de fuerza depende del tiempo transcurrido entre la ltima y la prxima sesin de
entrenamiento. Muchos beneficios de adaptacin celular y orgnicos, incluyendo los incrementos del
contenido de miosina en las protenas, pueden verse degradados.
Cuando se procede con el entrenamiento tal lo planificado, el cuerpo utiliza las protenas para construir y
reparar los tejidos daados. Sin embargo, cuando existe un estado de desuso, el cuerpo incremento el
proceso de degradacin de protenas. Por ello, el organismo comienza con la prdida de algunos
beneficios ganados durante el entrenamiento. En este punto, el cuerpo comienza a catabolizar protenas, lo
que significa que hay un incremento en la degradacin proteica (Edgerton, 1976; Appeli, 1990). Los niveles
de Testosterona cuya presencia en el cuerpo es tan importante para los aumentos en fuerza, tambin
disminuyen como resultado del desentrenamiento, lo cual, consecuentemente, puede ser causante de un
efecto de merma sobre la cantidad de sntesis de protenas (Houmard, 199 l).
El aumento de disturbios psquicos tales como jaquecas, insomnio, sensacin de agotamiento, incremento
de la tensin, disturbios incrementados de comportamiento, falta de apetito y depresin psicolgica, estn
entre los sntomas usuales que se asocian con la abstinencia total de entrenamiento. Cada deportista puede
desarrollar cualquiera de estos sntomas o una combinacin de los mismos. Cualquiera sea el caso, todos
estos sntomas tienen algo en comn con el nivel disminuido de testosterona y de la reduccin de
Betaendorfinas, un componente neuroendcrino, que es el principal precursor de la sensacin de euforia
post-ejercicio (Houmard, 1991).
Los sntomas no son patolgicos y se los puede revertir, si se retorna el ejercicio a la brevedad. Sin
embargo, si el cese de entrenamiento contina por un perodo prolongado de tiempo, de hecho el deportista
puede desarrollar estos sntomas por algn tiempo, indicando la incapacidad del cuerpo humano y de sus
sistemas a adaptarse a un estado de inactividad. La extensin de tiempo necesario para incubar estos
sntomas variar de atleta en atleta, pero en general, ellos pueden aparecer luego de 2-3 semanas de
inactividad y varan en severidad.
La disminucin en el rea de corte transversal de las fibras musculares es muy visible despus de varias
semanas de inactividad. Los cambios son el resultado de la ruptura de las protenas, tanto como por la
reduccin en el patrn de reclutamiento de los msculos ejercitados. Los niveles incrementados de algunos
electrolitos (Na+ y C]-) en los msculos, tienen participacin en la degradacin de las fibras musculares
(Appell, 1990). La tendencia general de la degeneracin de las fibras musculares se debe parcialmente a la
degeneracin de las unidades motoras, donde las fibras ST, generalmente son las primeras en perder su
capacidad de producir energa. Por el otro lado, las fibras FT, generalmente son las ltimas en ser afectadas
por el estado de inactividad. Esto no quiere decir que estn exentas de la atrofia; solamente les lleva un
poco ms de tiempo que a las fibras ST. Para un deportista inactivo, la tasa % de prdida diaria de fuerza
puede ser de un 3-4 %, durante la primer semana (Appeli, 1990). Para algunos atletas, especialmente los de
deportes donde predomina la velocidad-potencia, esto puede representar una prdida sustancial. La
reduccin en la velocidad tiende a ser lo primero en ser afectado por el desentrenamiento, a partir de la
ruptura de protenas, y asociado a la degeneracin de las unidades motoras, lo que disminuye la capacidad
de potencia de la contraccin muscular. Tal vez, otra razn para la prdida de velocidad se deba a la
sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento. Dado que la unidad motora per se es la primer
estructura en deteriorarse, las fibras musculares tienen una reduccin en los impulsos nerviosos que las
hacen contraer y relajar a frecuencias muy rpidas. La fuerza y la frecuencia de estos impulsos tambin
puede ser afectados por la merma de la cantidad total de unidades motoras reclutadas durante una serie de
contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau, 1989; Houmard, 199 l). Como resultado de
la disminucin de los patrones de reclutamiento motor, la prdida en potencia se hace ms prominente. El
organismo falla en reclutar la misma cantidad de unidades motoras que alguna vez logr realizar, dando
como resultado una disminucin neta en la cantidad de fuerza que puede ser generada.
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