GIMNASTICA AEROBICA

Pavel Cristina,
Grupa J113

Scurt istoric al aparitiei si dezvoltarii gimnasticii aerobice:

Cuvantul "aerobic", preluat din limba greaca "aerovichi", este definit prin cele doua parti ale
sale, aero- aer si bios-viata. Inca din antichitate acest cuvant a fost folosit ca adjectiv,
caracterizand organismele care traiesc doar in prezenta oxigenului molecular liber in mediul
extern. Plantele, fiinta umana, animalele, dar si o parte din microorganisme sunt aerobe .
In sfera miscarilor aerobice se inglobeaza indeosebi disciplinele sportive cu miscari ciclice,cum
sunt: alergarea, ciclismul, inotul etc.
In anul 1920, in S.U.A., Walter Camp a pregatit pentru prima data un program de fitnessaerobic" pentru mentinerea prospetimii. In anul 1960, in aceeasi tara, Kenneth Cooper,
medicul Centrului Spatial, s-a preocupat de pregatirea fizica si intarirea sanatatii, pe baze
stiintifice, a pilotilor si astronautilor americani. Dr. Cooper a pregatit noi metode pentru
dezvoltarea rezistentei. Una dintre metodele sale a constat in marirea numarului de repetari la
exercitiiie libere, pregatind conducerea continua fara intrerupere, a exercitiilor. Sistemul sau de
fortificare se baza pe angrenarea judicioasa a calitatilor motrice, dar in paralel avea in vedere si
antrenarea functiilor vitale prin anumite exercitii complexe pentru realizarea unui echilibru
temeinic studiat, privind consumul si aportul de oxigen in organism. Aceste exercitii urmareau o
cat mai buna oxigenare pe tot parcursul efortului fizic, insotite sistematic de ritmicitatea
respiratorie; de aceea au fost denumite "aerobics".
Odata cu dezoltarea sportului in lume si gimnastica aerobica a devenit, nu numai o activitate
motrica, ci si o ramura economica importanta, producandu-se pantofi si imbracaminte speciala,
aparatura tehnica de monitorizare a activitatii cardiac, material si obiecte pentru aerobic, casete
video etc.
Continuand tabloul istoric al gimnasticii aerobice, trebuie semnalat faptul ca, din America
trece repede oceanul, prinzand radacini si in Europa. Rapid, gimnastica aerobica castiga teren si
fiind in voga, se practica cu entuziasm in Franta, Bulgaria, Italia, Olanda, Belgia, Elvetia, un
success deosebit avand programele de televiziune.
Evolutia rapida, posibilitatea de exprimare, caracterul modern, accesibilitatea si nevoia de
perfectionare sunt caracteristicile care duc la dorinta de intrecere. Asa apare competitia, la
inceput cu caracter national in diferite zone ale globului: S.U.A., Australia, Suedia, Argentina,
Brazilia, Franta, Anglia. Gimnastica aerobica competitionala sau sportul aerobic de performanta
este o exprimare de varf a gimnasticii aerobice,cu succese international deosebite, sport cu
aparitie si in Romania.
Obiectivele programului de gimnastica aerobica:
Ca si forma, exercitiile de gimnastica aerobica reliefeaza imaginea unei miscari armonioase,
expresive si estetice, care in unele momente capata caracteristici de dans. Atractivitatea este data
si de prezenta permanenta a acompaniamentului muzical care actioneaza pe de o parte ca
indicator metodic de dirijare a ritmurilor si tempourilor de lucru si pe de alta parte ca mijloc de
creare a unei ambiante placute.
Continutul programelor de gimnastica aerobic isi gasesc ecoul in efectele benefice aduse
functionalitatii intregului organism uman cu manifestari ce privesc: imbunatatirea activitatii
sistemelor cardio-vascular si respirator, reglarea echilibrului metabolic, crearea unei stari psihice
favorabile derularii efortului- de relaxare neuro-psihica. Totodata se imbunatateste
functionalitatea aparatului locomotor, dupa cum urmeaza: dezvolatarea tonusului muscular, a

mobilitatii articulare, a extensibilitatii si elasticitatii tesuturilor musculare si ligamentelor,

dezvoltarea coordanarilor la nivel intersegmentar si intermuscular si a capacitatilor de control
asupra propriilor miscari ( controlul activitatii musculare in actiunile de contractie, intindere si
relaxare; controlul planurilor si directiilor de executare a miscarilor, controlul amplitudinii
miscarilor si controlul duratelor si tempoului de executie a miscarilor); dezvoltarea rezistentei
aerobe la nivelul intregului organism si pe zone la nivelul diferitelor lanturi si/sau grupe de
muschi.
Structure operationale de instruire - exercitii specifice gimnasticii aerobice:
1. Pentru cap si gat:
Din pozitia initiala- stand departat, mainile pe solduri:
- Timpul 1- demi-pli cu rasucirea capului spre stanga
- Timpul 2 - revenire in pozitia initiala
- Timpii 3,4 - se repeta rasucirea capului spre stanga
- Timpii 5,8 - se repeta timpii 1-4
Exercitiul se va repeta de doua ori.
Din pozitia initiala stand cu bratele pe langa trunchi:
Timpul 1 - pas lateral spre dreapta cu piciorul drept, cu ridicarea bratului drept
lateral, cotul intins si indoirea capului pe brat
- Timpul 2- revenire in pozitia initiala
- Timpii 3,4 - se repeta spre stanga
- Timpii 5-8 - se repeta timpii 1,4
Exercitiul se va repeta de doua ori.
-

Din pozitia initiala- stand departat cu mainile pe solduri:

- Timpii 1,2 - semirotarea capului inainte dinspre stanga spre dreapta
- Timpii 3,4- se repeta in celalalt sens
- Timpii 5,6 - semirotarea capului inapoi dinspre stanga spre dreapta
- Timpii 7,8 - se repeta in celalalt sens
Exercitiul se va repeta de patru ori.
2. Exercitii pentru brate si centura scapulo-humerala:
Din pozitia iniatiala stand departat, mainile la piept, pumnii stransi:
- Timpul 1- intinderea coatelor si ducerea bratelor inainte
- Timpul 2- revenie
- Timpul 3- intinderea coatelor si ducerea bratelor lateral
- Timpul 4- revenire
- Timpii 5,8- se repeta timpii 1,4
Exercitiul se va repeta de patru ori.

Din pozitia initiala stand departat, bratele inainte, coatele intinse, pumnii stransi:
Timpii 1,4- deschiderea si inchiderea energica a pumnilor (un ciclu pe 1 timp)
Timpii 5,8 - forfecarea bratelor pe plan orizontal (2 forfecari pe 1 timp)

Exercitiul se va repeta de patru ori.

Din pozitia initiala- stand, trunchiul usor inclinat inainte, bratele pe langa trunchi,
coatele usor indoite, pumnii stransi la nivelul soldurilor:
- Timpii 1,2 - step touch la dreapta, cu ridicarea bratelor lateral si coborarea lor,
coatele lor raman usor indoite
- Timpii 3,4 - se repeta spre stanga
- Timpii 5,6 - step touch la dreapta cu ridicarea bratelor inainte si coborarea lor,
coatele raman usor indoite; se mentine pozitia inclinata a trunchiului inainte
- Timpii 7,8- se repeta spre stanga
Exercitiul se va repeta de patru ori.
3. Exercitii pentru trunchi:
Din pozitia initiala stand, bratele pe langa trunchi:
- Timpul 1- demi-pli cu ridicarea bratelor coroana inainte
- Timpul 2- revenire (intinderea genunchilor) cu rasucirea trunchiului, a bratelor si a
capului spre dreapta
- Timpul 3,4 - se repeta 1,2 spre stanga
- Timpii 5,8 - se repeta timpii 1,4
Exercitiul se va repeta de patru ori.

Din pozitia initiala- stand departat, mana dreapta pe sold, bratul stang pe langa
trunchi
- Timpii 1,2 indoire cu arcuire a trunchiului spre dreapta, cu ridicarea bratului stang
prin lateral, peste cap
- Timpii 3,4 aplecare rasucita cu arcuire a trunchiului spre dreapta cu ducerea
bratului stang inainte si sus, mana dreapta ramane pe sold
- Timpii 5,7 indoire rasucita a trunchiului spre dreapta cu 2 arcuiri, cu punerea
palmelor pe sol langa calcai (talpile sunt paralele cu varfurile orientate spre inainte)
- Timpul 8- revenire in pozitie initiala, apoi se lucreaza spre stanga
Exercitiul se va repeta de patru ori.

Din pozitia initiala- culcat facial, palmele pe sol, la nivelul pieptului, picioarele
apropiate:
- Timpii 1,2 intinderea coatelor o data cu extensia trunchiului si a capului
- Timpii 3,4- revenire in pozitia initiala
- Timpii 5,8- se repeta timpii 1,4
Exercitiul se va repeta de trei ori.
4. Exercitii pentru picioare ( solduri, coapse, gambe)
Din pozitia initiala- demi plie, mainile pe solduri:
- Timpul 1- ridicarea calcaielor de pe sol, fara oscilatia trunchiului pe verticala,
mentinandu-se genunchii indoiti
- Timpul 2- revenire in pozitia initiala
- Timpii 3,8 se repeta timpii 1,2
Exercitiul se va repeta de patru ori.

Din pozitia initiala - culcat costal stanga,sprijin pe antebratul stang si pe palma

dreapta, genunchii indoiti la 90:
Timpul 1- ridicarea piciorului drept lateral la 45, genunchiul se mentine indoit
Timpul 2- revenire in pozitia initiala
Timpii 3,8 se repeta timpii 1,2 (2 x 8T), apoi se lucreaza cu piciorul stang in
aceeasi maniera.

Din pozitia initiala- asezat, sprijin pe antebrat, genunchiul stang indoit, talpa pe
sol, piciorul drept intins pe sol:
Timpul 1- indoirea genunchiului drept la piept
Timpul 2- intinderea genunchiului drept cu ridicarea piciorului la vertical
Timpul 3- indoirea genunchiului drept la piept
Timpul 4- revenire in pozitia initiala
Timpul 5- balansarea piciorului intins la vertical
Timpul 6- revenire in pozitia initiala
Timpii 7,8- se repeta timpii 5,6 (4x 8T), apoi se lucreaza cu piciorul stang in aceeasi
maniera.

5. Exercitii pentru stretching:

- Pentru cap si gat: din stand departat, miscari lae capului( flexie, extensie, rasucire,
indoire laterala) prin metoda stretching, in amplitudine, mentinut 4-10 secunde.
- Pentru brate si centura scapulo-humerala: din stand departat, cu bratul stang sus
indoit inapoi, palma intre omoplati, priza la cot cu palma dreapta, bratul drept
tractionand cotul stang spre dreapta in stretching pasiv, finalizat static la musculatura
laterala a bratului stang; se mentine 4-10 secunde, apoi se repeta cu celalalt brat.
- Pentru bazin si picioare: din fandat inainte pe piciorul drept, talpa pe sol, unghi de
90 intre coapsa si gamba, palmele sprijinite pe sol de-o parte si de alta a piciorului
drept, arcuiri ale bazinului cu stretching pentru musculatura anterioara a piciorului
stang intins inapoi si pentru musculature posterioara a piciorului drept. Se mentine
pozitia de fandare ampla 4-10 secunde, apoi se lucreaza pe celalalt picior.

Corespondenta muzicala si orientarea in spatiu

In vederea unei corespondente fidele cu muzica, variatiile de pasi (indiferent ca sunt simple
sau in structuri mai lungi) trebuie sa respecte anumite reguli, cum ar fi: incadrarea in frazele
muzicale (adica pasii, nu vor incepe sau sfarsi in mijlocul frazei muzicale); vor corespunde
ritmului specific, precum si tempoului( gradul de accelerare sau incetinire a ritmului respectiv);
se va tine seama de masura sau masurile in care este scrisa piesa muzicala mixata,precum si
efectele muzicale sau puntile muzicale care leaga fragmentele de piesa mixata; linia melodica va
puncta artistic combinatia pasilor marind efectul acestora; caracterul muzicii atat de variat, de la
linia moderna a fiecarei tari la aranjamentele clasice in ritmuri cu specific aerobic sau musichall,
reprezinta un filon important si inepuizabil pentru variatiile de pasi aerobici; dimanica muzicala
trebuie sa corespunda cu pasii, dar si acestia din urma se recomanda a fi de scurta durata.

Pentru precizia si claritatea descrierii tehnice si intelegerea acesteia in transpunerea practica,

profesorul trebuie sa o inteleaga perfect pentru ca la randul sau sa poata constientiza nu numai
temporal, ci si spatial colectivul cu care lucreaza. Pentru exactitatea deplasarilor, intoarcerilor,
piruetelor, a tuturor executantilor cu o orientare precisa se va usura sincronizarea acestora daca
se cunoaste exact orientarea pe colturi si pe puncte in spatiu. Astfel, spatiul de concurs din
sportul aerobic, avand forma patrata, prezinta 8 puncte: punctul 1 reprezinta frontal (cu fata la
public sau la locul de unde profesorul conduce lectia); punctele impare reprezinta laturile salii,
iar punctele pare, colturile spatiului respectiv.
Avantajele practicarii gimnasticii aerobice:
1. Reducerea sau mentinerea greutatii corporale. procentul de grasime din corp reprezinta
o problema tot mai acuta a epocii moderne. Ea este direct legata de sedentarism si de
alimentatia incorecta. Prin practicarea gimnasticii aerobice, energia consumata apeleaza
la depozitele de grasimi ale organismului, fapt ce determina o reechilibrare a
metabolismului si o mai buna functionare a raportului intre masa activa si masa pasiva,
respectiv reducerea stratului adipos.
2. Forficarea functiilor cardio-vassculare si respiratorii. Practicarea gimnasticii aerobice
are ca efect imbunatatirea consumului de oxigen din organism, creste capacitatea
vitala,volumul total pulmonar si cel de rezerva, se imbunatateste circulatia sanguina etc.
3. Reducerea ratei de colesterol din sange. Practicarea sistematica a oricaror exercitii
aerobe este considerata benefica pentru reducerea colesterolului cu densitate scazuta.
4. Echilibrarea si armonizarea formelor corpului. Armonia formelor corpului se poate
realiza prin antrenarea speciala a musculaturii in directia dezvoltarii si imbunataririi
activitatii acesteia. Exercitiile gimnice ofera o gama variata de miscari care pot prelucra
selectiv toata zonele aparatului locomotor.
5. Antrenarea capacitatii de miscare a intregului organism. Aplicarea sistematica a unor
exercitii de lunga durata si executarea lor cu volume si intensitati bine controlate poate
duce in timp la aparitia unor fenomene adaptative manifestate prin:cresterea
randamentului muscular prin utilizarea mai economicoasa a resurselor energetic, aparitia
mai tarzie a oboselii, imbunatatirea vitezei de refacere a resurselor energetice dupa efort.
6. Confera atractivitate desfasurarii efortului. Asocierea intre miscare si muzica usureaza
executia gesturilor si creaza o stare psihica favorabila derularii activitatii. Muzica
insoteste miscarea oferindu-i indicatiile de ritm si tempou, dar produce in acelasi timp
efecte psiho-fiziologice bine cunoscute, care creaza o stare psihica favorabila sustinerii
efortului fizic.
Asadar, gimnastica aerobica ar trebui sa faca parte din viata tuturor, datorita tuturor efectelor
ei benefice atat la nivel fizic, cat si psihic al omului.

Bibliografie:
Macovei, Sabina - Gimnastica aerobica de intretinere : Ghidul specialistului, Editura Afir,
Bucuresti 2003
Ortanescu, Dorina - Aerobic : Metodica predrii, Editura Universitaria, Craiova, 2007
Stoica, Alina - Gimnastica aerobica : Fundamente teoretice si practico-metodice, Editura Bren,
Bucuresti, 2004