Alberto Rubn Martn www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

Con una autoestima alta te ser mucho ms sencillo superar

obstculos, desarrollarte personalmente y conseguir grandes logros.
Tener una autoestima baja no solo te hace sentirte mal contigo mismo, sino que
evita que desarrolles todo tu potencial e incluso puede deterior relaciones
personales.
Aunque podra escribir varias pginas sobre ello, no te quiero aburrir y prefiero
que te centres en lo ms importante y en las tcnicas ms efectivas. Y se lo que
funciona por experiencia; si, yo tambin he tenido momentos de baja
autoestima en mi vida.
La buena noticia es que me gusta experimentar y he aprendido las
habilidades/tcnicas psicolgicas que mejor funcionan. De hecho, puedo
asegurarte que una que te voy a dar no te la ensear ningn psiclogo. Casi
todos los psiclogos o terapeutas usan las mismas tcnicas pero no
experimentan y en mi opinin no se preocupan por investigar ni innovar.
Esta gua se divide en:

1-Introduccin
2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima
3-No te gusta cmo eres? Cambia!
4-Tcnicas psicolgicas

1-Introduccin
Te has sentido alguna vez como que no haces nada bien? O que no le gustas a
nadie? Si es as, no eres la nica persona que ha sufrido de falta de autoestima;
es normal que las personas duden de sus propias habilidades en algn momento
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de sus vidas. Las buenas noticias es que la autoestima se puede mejorar y que
depende de ti y del esfuerzo que pongas en ello el poder mejorarla.
La autoestima es esencial para el bienestar psicolgico. Sin ella, tu vida puede
ser muy dolorosa y no usars todo tu potencial personal.
Juzgarte y rechazarte a ti mismo causa un gran dolor. Y de la misma forma que
protegeras una herida con una venda, evitars cualquier cosa que podra
agravar el dolor del rechazo:

no sales tanto

no tomas riesgos acadmicos o laborales

no viajas

no conoces a nuevas personas

limitas tu habilidad de abrirte a otras personas

no sientes que tienes derecho a expresar tus deseos

Es necesario por tanto, parar de juzgarte y aumentar tu autoestima y tu

autoconcepto. Cuando esas percepciones y sentimientos cambien, sentirs ms
libertad y aumentar el control sobre tu vida.

2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima

Se consciente de la voz crtica
Si quiero te tienes que llevar algo de esta lectura es esto: se consciente de cmo
piensas de ti mismo, qu te dices a ti mismo, cmo te ves a ti mismo.
Lo primero es comenzar con tus pensamientos. Qu estabas pensando la
ltima vez que te sentiste mal o con la autoestima baja?

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Probablemente algo como "no eres suficiente mente bueno", "lo haces mal", "no
tienes talento", "t eres peor"...
Esos pensamientos surgen de lo que se conoce como la "crtica" y tendrs que
ser consciente de ella para que no te afecte.
Observa tus pensamientos
Para mejorar tu autoestima es necesario que te acostumbres a "observar" tus
pensamientos. Se trata de que te des cuenta de qu estas pensando para poder
cuestionartelo. El mindfulness es muy bueno para ello. Puedes leer este artculo
para informarte sobre l http://lifeder.com/que-es-el-mindfulness-y-comopracticarlo/.
Cuestiona la voz crtica
Una vez que eres consciente de tus pensamientos negativos (de la voz crtica),
cuestinalos.
Por ejemplo:
Vas caminando por la calle y piensas "me ha salido todo mal, no valgo para
esto". En ese momento, si no eres consciente de que te esta "atacando" la voz
crtica, afectar gravemente a tu autoestima. Por tanto, tu trabajo es
cuestionarla y cambiar la afirmacin con "me ha salido todo mal, pero todo
mejora con la prctica".
Identifica distorsiones
Las distorsiones son percepciones de la realidad que no se corresponden con
ella y que te llevan a sentimientos y emociones negativas.
Ejemplo: creer que no le gustas a nadie por tu fsico.
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La mejor tcnica para que realices evaluaciones adecuadas y cuestionarte las

distorsiones es con preguntas. Es cierto que no le gustas a nadie? Qu pruebas
tienes?Has gustado alguna vez a alguien?
Identifica tus fortalezas y debilidades
Adems de ser consciente y defenderte de la voz crtica, tendrs que reforzar tus
fortalezas y ser consciente de ellas:
-Crea una lista de fortalezas reales. Si tienes dificultades para encontrarlas,
pregntate qu fortalezas ven en ti tus amigos, conocidos, familiares o
compaeros de trabajo.
Acepta el pasado y ponlo a tu favor
Es probable que hayas tenido un pasado negativo y que a partir de el hayas
construido una autoestima negativa.
Pero puedes poner a tu favor un pasado negativo. Cmo? Interpretndolo de
manera distinta.
Por ejemplo:
Juan y Manuel han sufrido Bullying en el instituto.

Juan lo interpreta como una desgracia, cree que le ir mal el resto de su

vida.

Manuel lo interpreta como algo que le ha hecho ms fuerte y le ayudar a

resistir nuevas situaciones difciles de la vida. Le ha hecho ms fuerte.

Autoaceptacin

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La autoestima es ms que reconocer las propias cualidades positivas. Es una

actitud de aceptacin y de no juzgarse o si mismo o a otros. La mejor forma de
callar a la voz crtica es evitar los juicios. Para ello puedes crear mantras
(frases repetidas) de aceptacin que repetirs una y otra vez hasta que crees una
nueva actitud.
Refuerza la voz sana
Prmiate con un elogio o con algo que te guste cuando te descubras
hablndote positivamente. Es un hbito que tienes que trabajar poco a poco.
Elimina los debera
Uno de los aspectos con ms impacto negativo en la autoestima son los debera.
Por ejemplo, debera ser ms atenta, debera acceder ms a lo que me
piden.
Cuestinalos tambin. Normalmente provienen de la educacin, de obligaciones
que supuestamente tenemos que cumplir pero que en realidad nos hacen
sentirnos mal.
Autoevaluacin positiva
Las personas con baja autoestima no se ven a s mismos claramente; su imagen
propia magnifica sus defectos y disminuyen sus fortalezas. El resultado es un
sentimiento de inadecuacin ya que se comparan con las dems personas.
Para construir una nueva autoestima, es necesario que te deshagas de tu
anterior imagen y aprendas a percibir adecuadamente un correcto balance entre
fortalezas y debilidades. En lugar de magnificar tus debilidades y filtrar tus
fortalezas, puedes aprender a reconocer la persona que realmente eres.

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Ten conciencia del "derecho"

Llamo "conciencia del derecho" a creer que uno tiene derecho a pedir cosas, a
preguntar, a reclamar derechos personales, a buscar el bienestar....

3-No te gusta cmo eres? Cambia!

Este punto lo he aadido nuevo porque lo considero importante.
Es evidente que si tienes una condicin fsica que no puedes cambiar -como una
discapacidad-, no podrs alterarla, al menos que haya un avance mdico.
Sin embargo, la mayora de la gente puede cambiar. Si tienes sobrepeso puedes
adelgazar, si tienes una relacin destructiva la puedes abandonar, si tienes poca
formacin te puedes formar, si fumas lo puedes dejar...
Puede que algn aspecto particular de tu vida -tener sobrepeso, fumar, tener
relaciones destructivas, no tener amigos, no tener habilidades sociales- te este
provocando la baja autoestima.
Trabaja entonces para mejorarlos y es necesario que te hagas responsable. Lo
puedes hacer, aunque necesitars esforzarte y ser perseverante. Las varitas
mgicas no existen.
1Acptate
2 Cambia

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4-Tcnicas psicolgicas
Vale, lo anterior te ha debido servir para entender mejor en que se asienta tu
autoestima y qu factores influyen en ella.
Pero todo es un poco lioso. Durante un tiempo me he estado preguntando una
tcnica sencilla, fcil de recordar y que se pueda usar en cualquier lugar. Y por
ahora esta es la que mejor me ha servido. Da buenos resultados y es casi
instantnea.
Aunque... no te olvides que solo es una tcnica. En tu estrategia para
mejorar tu autoestima debes incluir mejorar tus relaciones personales o
cultivar tu fsico entre otros.
Solo necesitas:
1)Aprender mindfulness/acostumbrarte a "observar tus
pensamientos/acostumbrarte a ser consciente de tu voz crtica.
2)Usar la tcnica

El algoritmo Lifeder:
Se sabe que un algoritmo, es decir un proceso establecido de operaciones, es la
mejor forma para evaluar y para llegar a conclusiones. Los seres humanos
tendemos a confiar en nuestras evaluaciones, pero normalmente nos
equivocamos.
Por ejemplo, el test APGAR es un examen rpido y sencillo que se usa tras el
nacimiento de un bebe para saber si esta sano.
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Lo que propongo con esta tcnica es que hagas el mismo examen rpido a tus
pensamientos con 3 sencillas preguntas:

1-Cmo me estoy viendo?

Ya habrs aprendido que tener una autoestima baja es tener una pobre imagen
de ti mismo. Y esa imagen negativa se refuerza con lo que te dices a ti mismo.
Esta pregunta har que seas consciente de cules son tus pensamientos y podrs
cambiar tu autoimagen. En lugar de verte "mediocre o inculto" podrs pensar
sobre ti como "talentoso" o "valiente".
Cuanto te sientas inferior o con una autoestima baja, pregntate: Cmo me
veo?

2-En qu me estoy centrando de la situacin?

Esta pregunta te permitir disfrutar ms de la situacin. Si por ejemplo estas
triste y pensando en tus problemas, podrs decirte a ti mismo "no merece la
pena perder el tiempo, lo voy a pasar bien, me centrar en divertirme".
Cuando sientas un estado de negatividad o de autoestima baja, pregntate: En
qu me estoy centrando de la situacin?

3-En qu estado estoy?

Solo con las dos preguntas anteriores va a cambiar tu estado de nimo, de uno
negativo a uno positivo. Pero esta pregunta te permitir "activar" el estado que
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quieres, el cual har que te comportes como quieres. Si estas en una carrera con
el estado de nimo bajo y te haces esta pregunta podrs decirte "necesito un
estar activo y competitivo".
Los estados fisiolgicos son los que nos guan a comportarnos de una forma u
otra. Normalmente, en un estado de baja autoestima estars con los hombros
agachados, desanimado, con brazos cerrados...
Cuando te sientas mal, en un estado negativo, pregntate: En qu estado
estoy? Y cmbialo: expande tu cuerpo, sonre, actvate...

Como te digo, las dos preguntas ms importantes son las dos primeras. Si las
haces, rompers la cadena habitual de pensamientos y comportamientos
negativos y podrs sentirte bien, verte bien, centrarte en lo positivo.
Una vez que uses esta tcnica 3-4 veces, recordars las preguntas en cualquier
situacin. La tercera yo la uso para ponerme en estados de nimo positivos. Por
ejemplo, si estoy trabajando intento ponerme en un estado activo.
Por favor, intntalo aunque al principio te parezca algo raro y luego me
cuentas. A mi me ha servido de mucho ;).
Finalmente, recuerda que no existen varitas mgicas en el mundo. No se
consigue nada sin perseverancia y hbito. Se constante, si sientes el "dolor del
esfuerzo" ser positivo: querr decir que estas cambiando de hbitos - de los
negativos a los positivos en este caso.

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Me gustara que me comentes tus avances o me plantees cualquier duda que

tengas. Me interesa si ha servido lo que te he explicado. Me puedes escribir en
"contacto". Muchas gracias y nimo!

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