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1. Pndulo
Principais msculos trabalhados:
deltides, supra espinhoso, infra subscapular
Repeties: 2 sries de 10
Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exerccios a seguir, aquea com 5 a 10
minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar numa
bicicleta estacionaria (ergomtrica). Paciente com dor mais intensa podem se
beneficiar de aplicao de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a execuo dos
exerccios.
Alongamento: Aps o aquecimento, fazer os exerccios de alongamento
mostrados na figura 1 antes de passar para os exerccios de fortalecimento.
Quando completar os exerccios de fortalecimento, repita os exerccios de
alongamento para finalizar o programa.
DICAS
No ignore a dor: Voc no deve sentir dor durante um exerccio. Fale com o
seu mdico ou fisioterapeuta se voc tiver qualquer dor durante o exerccio.
Faa perguntas: Se voc no tem certeza de como fazer um exerccio, ou
quantas vezes a faz-lo, contacte o seu mdico ou fisioterapeuta.
Passo-a-passo
Incline-se para frente e colocar uma mo em um balco ou mesa de apoio.
Deixe o seu outro brao solto e pendente ao seu lado.
Delicadamente balanar o brao para a frente e para trs. Repita o exerccio
movendo o brao do lado-a-lado, e repita novamente em um movimento
circular. ( imagine estar mexendo num tacho de doce, o tamanho do tacho vai
aumentando a medida voc avana semana a semana.
Repetir toda a sequncia com o outro brao.
Dica: No curvar as costas ou fletir os joelhos.
Passo-a-passo
Fique em p com o peso distribudo igualmente sobre os dois ps.
Levante o brao e dobrar o cotovelo, com o peso atrs da cabea.
Apoiar o seu brao, colocando a mo oposta em seu brao.
Lentamente, estenda o cotovelo e trazer a sobrecarga de peso.
Segure por 2 segundos.
Lentamente, abaixe o brao para trs para baixo atrs da cabea e repita.
Dica: Mantenha seus msculos abdominais contrados e no arquear as costas.
12. Fortalecimento do trapzio