Avis de responsabilit : Malgr le soin apport la rdaction de ces

informations, elles ne sauraient se substituer l'avis d'un mdecin, seul

qualifi pour valuer votre tat de sant. En continuant la lecture de ce livre,
vous acceptez tre seul responsable de vos choix et l'auteur ne pourra tre
tenu responsable de leur application.
Les conclusions de ce livre concernent des adultes en bonne sant
souhaitant perdre du poids. Si vous suivez un traitement mdical pour une
maladie grave, des troubles de l'alimentation, ou que vous tes obse, avoir
un suivi mdical lors de tout changement alimentaire est recommand.

- Comment utiliser ce livre ? -

Comment utiliser ce livre ?

Ce livre est un guide pour vous accompagner dans votre objectif de
retrouver la ligne et la forme.
Je vous conseille de le lire une premire fois en entier puis de revenir aux
diffrents chapitres et de les appliquer.
Lorsque vous pratiquerez ce style de vie, vous verrez les premiers effets ds
la deuxime ou la troisime semaine. Ne perdez pas votre motivation si vous
ne voyez aucun effet aprs 2/3 jours.
Sur certains aspects, je donne des explications techniques dans des
encadrs griss Pour aller plus loin . Ces encadrs ne sont pas
ncessaires la mise en application. Ils apportent seulement des lments
scientifiques pour la comprhension du sujet. Vous pouvez donc les passer si
vous le souhaitez.
Pour vous guider, jai inclus beaucoup de rfrences avec des liens. Dans un
souci de clart et lisibilit, jai chang les liens avec une adresse vers mon
blog. Nanmoins, ces liens vous mneront directement la bonne
destination.
Vous trouverez galement tous ces liens directement sur mon blog
www.maigrir-viteetbien.com

Bonne lecture,

- Au menu... -

Au menu...
Comment utiliser ce livre ? ..................................................................................... 1
Introduction ........................................................................................................... 3
Section I : Le mythe des calories............................................................................ 5
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Do vient le mythe des calories ? ................................................................................................. 6

Comment cela affecte-t-il la France ? .......................................................................................... 11
Mythe : Prise de poids = Calories absorbes - Calories dpenses ................................................... 15
Mythe : les calories sont toutes gales......................................................................................... 22
Mythe : tout est bon en modration ............................................................................................ 32
Les autres mythes de notre socit ............................................................................................. 39
Pourquoi les rgimes classiques ne fonctionnent pas ? ................................................................... 47
Alors est-ce que les calories comptent ou pas ? ............................................................................ 49

Section II : Motivation ......................................................................................... 51

9.
10.
11.

La motivation et le mythe de la balance ....................................................................................... 52

Mesurer la masse grasse ............................................................................................................ 54
Crer un enjeu ......................................................................................................................... 59

Section III : Les solutions pour manger sainement ............................................. 64

12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.

Les principes dune alimentation saine ......................................................................................... 65

Les glucides sains ..................................................................................................................... 72
Les protines saines .................................................................................................................. 75
Les lipides sains ........................................................................................................................ 79
Les fruits pauvres en sucre ........................................................................................................ 82
Que boire et en quelle quantit ? ................................................................................................ 84
Adapter lalimentation saine aux vgtariens / vgtaliens ............................................................. 86
Rcapitulatif en 1 page .............................................................................................................. 87

Section IV : Faites moins de sport, mais mieux ! ................................................. 88

20.
21.
22.
23.

Comment a fonctionne ?........................................................................................................... 89

Comment est-ce que je sais si je mentraine correctement ? .......................................................... 91
La course en HIIT ..................................................................................................................... 93
Lexercice magique.................................................................................................................... 95

Section V :
Questions frquentes / Erreurs ne pas commettre / Astuces
pratiques .............................................................................................................. 98
24.
25.
26.

Questions Frquentes ................................................................................................................ 99

Erreurs ne pas commettre ......................................................................................................111
Astuces pratiques ....................................................................................................................114

Section VI : Que manger ce soir ? ..................................................................... 127

27.
28.

Comment et o trouver des ides recettes ? ................................................................................128

12 Recettes simples pour dbuter ..............................................................................................129

Conclusion.......................................................................................................... 135
Annexe 1 : Descriptions des diffrents stades de masse grasse ......................... 137
Liens et objets utiles mentionns dans ce livre .................................................. 140
propos de lauteur ........................................................................................... 141
Bibliographie ...................................................................................................... 142
Rfrences ......................................................................................................... 143

- Introduction -

Introduction
Quand sommes-nous passs dune population saine et en bonne sant une
population en surpoids et malade ?
Depuis des dcennies, on nous rpte quil faut manger moins et faire plus
de sport. Aujourdhui, il ny a jamais eu autant de personnes suivant un
rgime et pratiquant du sport et pourtant il ny a jamais eu autant dobsit
et de diabte. Daprs lOrganisation mondiale de la Sant (OMS), le nombre
de personnes obses dans le monde a doubl ces 30 dernires annes 1 2.
Que se passe-t-il ?!
Vous souvenez-vous de cette poque pas si lointaine quand personne navait
entendu parler des calories et que presque personne ntait obse ou
diabtique ? Est-ce que les gnrations prcdentes savaient quelque chose
que nous ignorons aujourdhui ? Comment arrivaient-ils rester minces, en
forme et en bonne sant aussi simplement ? Sans tous les rgimes o il faut
compter les calories, toutes les salles de sport et tous ces messages nous
disant de manger 5 fruits et lgumes par jour ! Quel tait leur secret ?
Le secret cest quil ny a pas de secret.
La nature et lvolution nous ont dots depuis des millions dannes dun
corps sachant parfaitement se rguler... partir du moment o on lui donne
les bons ingrdients. Le problme cest que lindustrie agroalimentaire a cr
beaucoup de produits qui ne se sont pas adapts notre corps. Ajoutez
cela une dose (beaucoup !) de dsinformation pendant des dcennies et
nous nous retrouvons aujourdhui avec des records historiques de surpoids
et dobsit.
Aujourdhui, nous sommes dans une socit plus malade et en surpoids que
jamais. Beaucoup de gens tentent de perdre du poids en faisant des
rgimes, mais peu russissent. En fait, le taux dchec serait mme proche
de 95 % ! 3
Le gouvernement et les experts nous prconisent de manger moins et
de bouger plus , mais cela na aucun effet. Une tude rcente a montr que
ces 33 dernires annes aucun je dis bien AUCUN pays na russi rduire
lobsit ! 4
Sommes-nous condamns ? Je rponds NON !

- Introduction -

Je faisais partie de ces statistiques dplorables. Je suis un homme de 31 ans

qui sest laiss aller pendant des annes jusqu atteindre les 100 kilos pour
1m87. Au moment o jcris ces lignes, je suis revenu dans la normale
83 kilos en seulement 7 mois et en route vers les 80 kilos.
Non seulement jai perdu 17 kilos facilement, mais jai galement amlior
ma sant, gagn en confiance, gagn en nergie bref je ne me suis jamais
senti aussi bien de ma vie.
Je nai pas ralis tout ceci en comptant mes calories ou en maffamant. Jai
fait tout le contraire, jai mang plus ! Dans ce livre, je vais partager avec
vous tout ce que vous devez savoir pour russir.
Vous allez voir quil est possible de perdre jusqu 1 kilo par semaine sans
effort. Vous allez aussi tre surpris de savoir que vous pouvez raliser ceci
en faisant un maximum de 1 heure de sport par semaine.
Dans une premire section, nous verrons pourquoi le dogme des calories est
complment dpass. Nous verrons aussi pourquoi les informations que vous
recevez des instances officielles, des experts ou des mdecins sont
fausses.
Une fois que nous aurons lev les mythes et que vous connatrez la vrit, il
sera temps de se focaliser sur la motivation, ce que nous verrons dans la
section deux. Cest un aspect souvent nglig, mais qui joue un rle
primordial surtout au dbut de laventure.
Dans une troisime et quatrime section nous verrons ce quil faut manger
et comment faire du sport plus efficacement pour atteindre son potentiel
maximum.
Enfin, je vous donnerai des astuces pratiques pour mettre tout cela en
pratique le plus simplement possible.
Mme si jutilise parfois le mot rgime dans ce livre, gardez lesprit que
cest bien plus que a, cest un style de vie part entire.
Au fil de votre progression, vous verrez que cest plus quun programme de
nutrition. Cela prendra un peu de temps pour changer vos habitudes, mais
une fois que vous aurez russi vous vous demanderez comment vous avez
fait jusquici pour vivre autrement.
Jespre que vous prendrez autant de plaisir que moi le pratiquer.

- Le mythe des calories -

Section I :
Le mythe des
calories
La thorie des calories assimile laliment une sorte de charbon, et fait ngliger
certaines qualits fondamentales comme la vitalisation; calories gales la toxicit
varie avec laliment on peut trs bien vivre avec un chiffre de calories au-dessous de
la moyenne, si les aliments sont sains et vivants, et tre malade en absorbant le chiffre
normal, mais en graisses, fculents et charcuteries. En dautres termes, laliment doit
tre en affinit avec nos cellules et notre tube digestif.
- Docteur Georges Guierre

- Le mythe des calories -

1. Do vient le mythe des calories ?

Qui n'a pas entendu un jour une rflexion du type ne mange pas a il y a
trop de calories, a fait grossir! ? La calorie est un mythe bien ancr dans
notre culture. Pour sen convaincre il suffit de taper calories sur
amazon.fr et constater quil y a plus de 700 livres ce sujet.
Est-ce que quelqu'un vous a expliqu pourquoi une calorie fait grossir?
Probablement jamais! Pourquoi? Car tout le monde a assimil la perte de
poids avec une faible consommation de calories. Nous sommes bombards
d'informations rgime qui nous rabchent que les calories c'est mal ,
qu'il faut que nous comptions le nombre de calories que nous mangeons,
que nous devons manger X calories par jour suivant que nous sommes un
homme ou une femme.
Comme nous allons le voir, tout ceci est faux. Mais do vient ce mythe ?
Il faut comme bien souvent se tourner vers les tats-Unis puisque comme
nous le verrons plus tard les recommandations que nous avons en France
sont les mmes quaux tats-Unis. Lhistoire est complexe et compose
dlments dignes dun film Hollywoodien, entre politiques, lobbies,
mensonges, erreurs scientifiques, personnes dans le dni et jen passe. Voici
un rsum.
Ancel Keys et la guerre contre le gras
Dans les annes 50, Ancel Keys, un scientifique amricain a ralis une
tude sur les habitudes alimentaires de 22 pays. Il a par la suite publi un
rsultat pour le moins surprenant. Il montrait une corrlation entre la
consommation de graisse notamment animale (acides gras saturs) et les
maladies cardio-vasculaires sur 6 pays choisis. Cette tude est aujourdhui
connue comme ltude des 6 pays . Il sest appuy sur la presse pour
vhiculer ce message un peu partout et notamment devant lOrganisation
mondiale de la Sant en 1955.
Bien que tourn en ridicule ce moment-l par le monde scientifique, il
restera fig sur ses positions. Il fit une deuxime tude plus complte sur 7
pays et un chantillon de 13000 personnes ( ltude des 7 pays ) avec la
ferme conviction de montrer que lapport calorique, notamment en graisses

- Le mythe des calories -

satures, tait la cause directe de laugmentation des maladies cardiovasculaires. Le raisonnement tait simple : le cholestrol provoque des
maladies cardio-vasculaires, et les graisses satures augmentent le
cholestrol, lennemi tait tout trouv. (Note : lpoque, la notion de HDL
(bon cholestrol) et LDL (mauvais cholestrol) nexistait pas. Les tudes se
basaient uniquement sur le taux de cholestrol total, qui comme nous le
verrons plus tard, ne signifie pas grand-chose).
Un peu plus tard, un dnomm John Yudkin tentait de montrer que le sucre
tait lunique responsable de ces mmes maladies. Les deux hommes se
livraient alors une bataille sans merci pour prouver que leur raisonnement
tait meilleur.
Le dbat fut finalement entrin en 1977 avec la sortie des premiers
Objectifs nutritionnels pour les tats-Unis . Ancel Keys a gagn son
combat et cest ainsi que le gras est devenu lennemi public numro 1.
Le lavage de cerveau dont nous sommes victimes et les consquences
dramatiques sur la sant dont la population souffre aujourdhui sont le
rsultat dune tude mene dans les annes 50 !
Il a pourtant t dmontr depuis, que les conclusions de ces tudes sont
fragiles car peuvent tre interprtes de diffrentes faons et ne dmontrent
pas de lien de causalit entre graisses ingres et maladies cardiovasculaires (une corrlation ne montrant pas une causalit)5. Les tudes
dmontrent galement que les graisses satures ne sont pas mauvaises
pour la sant, bien au contraire comme nous le verrons plus loin.
Le dbut des recommandations nutritionnelles modernes
En 1977, un document appel Objectifs nutritionnels pour les tats-Unis
est propos par le Snateur George McGovern. Cest le document qui lana
la base des recommandations daujourdhui. Ainsi les lignes de conduite
taient daugmenter la consommation de glucides 55/60% et rduire
labsorption de cholestrol et de graisses de 40 30%.
McGovern a ensuite d faire face aux lobbies du sucre, du sel, des ufs et
les producteurs de viande rouge qui lui reprochaient de pnaliser leurs
produits. Une rvision du document plus lavantage des industriels fut
valide ce qui provoqua la dmission de McGovern. Il dclara par la suite :
Le gouvernement peut faire des recommandations, mais il doit tre
prpar faire face des tensions et pressions politiques. Cela fait partie de
la ralit gouvernementale, transmettre des informations aux citoyens, peu
importe les consquences. 6

- Le mythe des calories -

LAssociation Mdicale Amricaine avait aussi mise des doutes lors de la

parution des objectifs nutritionnels. Ainsi dans un article de 1978, il est crit
Le document des objectifs nutritionnels nest pas scientifique : cest un
document politique et moraliste 7.
Devant les contestations, un panel de spcialistes fut form pour tudier les
relations entre les pratiques nutritionnelles et les problmes de sant
inhrents. Un rapport fut issu en 1979, sans grand bouleversement par
rapport au document de 1977 8.
Ainsi en 1980, la premire dition du Guide Nutritionnel pour les Amricains
est diffuse au public par USDA (United States Department of Agriculture) 9.
Le principe est de diminuer le gras et augmenter les fculents qui sont eux
pauvres en graisses. Aujourdhui, les recommandations nont presque pas
chang depuis prs de 40 ans ! 10
Ce document a galement fait lobjet de controverses. Ainsi dans une
critique de 1987, le Docteur Stewart Truswell, professeur lUniversit de
Sydney, raconte : A lpoque de sa parution son contenu a surpris les
nutritionnistes. La 1re dition a t rdige par un groupe dactivistes
intresss politiquement et ne connaissant rien la nutrition [...] les
objections collectes peuvent se rsumer ainsi : trop tt, plus de recherches
requises, relations non prouves, motivation politique, trop grande promesse
au public 11.
Malheureusement malgr ces mises en garde, le gouvernement ne les a pas
couts en prtextant lurgence sanitaire en cours. Il est ainsi crit dans
le document de 1976 Sans lengagement du gouvernement et des
industriels pour une bonne nutrition, la sant du peuple amricain va
continuer de se dgrader [...] la sant nationale dpend de comment et avec
quelle rapidit le gouvernement et lindustrie rpondent ce problme 12.
Luise Light, linconnue carte par la ralit industrielle
Luise Light est peu connue du public. Au dbut des annes 80, elle fut
recrute par lUSDA pour diriger une quipe de nutritionnistes et dfinir les
nouvelles directions alimentaires pour les tats-Unis.
Aprs avoir consult les rfrences scientifiques de lpoque, elle conclut
quil tait temps de diminuer les fast-foods, les sucres raffins, les snacks

- Le mythe des calories -

industriels et tous les aliments pauvres en nutriments. Ainsi les

recommandations taient de manger chaque jour :
5 9 portions de fruits et lgumes,
daugmenter la consommation de protines (viande, ufs...)
150/250g,
2 3 produits laitiers,
consommer 4 cuillres dhuile dolive ou dhuile de lin en supplment
des graisses naturelles trouves dans les aliments,
faire attention que le sucre reprsente moins de 10% des calories
ingres,
limiter drastiquement 2 ou 3 portions les glucides raffins comme la
farine, les crackers, le pain, les bonbons et ne les consommer que
sous forme complte !
Ces recommandations mettaient dj en avant les dangers des glucides
raffins, du sucre et des plats industriels et surtout le fait quil est ncessaire
de consommer des matires grasses ! Elle soumit son rapport pour avis
lUSDA, qui je le rappelle est lquivalent de notre Ministre de lAgriculture.
Le rapport est revenu compltement dnatur. Les doses de crales ont t
quadruples pour devenir llment principal de lalimentation. Les produits
laitiers avaient gagn 1 portion supplmentaire, lhuile a t limine, les
fruits et lgumes furent rduits 2 ou 3 portions et enfin la recommandation
sur le sucre avait t reformule en choisissez une alimentation modre
en sucre avec aucune explication de ce que cela signifiait. 13
La seule explication quelle reut fut que les fruits et lgumes taient trop
chers pour le public et que daprs lUSDA, sur un plan nutritionnel ils
pouvaient tre remplacs par les crales. Ses collgues, sans pouvoir et de
peur de perdre leur travail, signrent la version rvise .
Voyant son travail sabot et tourn lavantage de lindustrie agricole elle
dclara que personne na besoin dautant de pain et crales dans une
journe moins dtre docker ou joueur de football . Elle ajouta que
manger autant de crales dclenchera une vague sans prcdent dobsit
et de diabte. Nous savons aujourdhui quelle avait raison.
La naissance de la pyramide alimentaire
En 1992, la clbre pyramide alimentaire est publie par lUSDA. Cette
reprsentation graphique est cense aider les consommateurs mieux

- Le mythe des calories -

10

choisir leurs aliments. Cette pyramide a aussi fait lobjet de nombreuses

controverses et de pressions des industriels.
Marion Nestle, qui tait la tte du dpartement de Nutrition et dtudes
alimentaires luniversit de New York, a crit que lindustrie
agroalimentaire a souvent t implique dans les guides nutritionnels et
lUSDA est responsable du business de lagriculture. Cest leur travail. La
nutrition ne lest pas. 14

Figure 1 : La pyramide originale de l'USDA de 1992

En 1995, la 4me dition du Guide Nutritionnel introduit la notion dactivit

physique pour quilibrer lapport calorique par une dpense calorique. La
thorie du manger moins et bouger plus est alors expose au grand public,
avec comme ennemi public numro 1 : les graisses !
La France, comme la plupart des pays du monde, a copi le modle
Amricain. Cest ainsi que les recommandations de la pyramide ci-dessus
sont quasiment quivalentes aux recommandations franaises de nos jours.

Dcouvrez la suite en vous rendant sur

bit.ly/mythecalories

---------- Fin de l'extrait ----------