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VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL

(CE)
1.

Qu es la CE (inteligencia emocional)?

2.

Cul es mi CE?

3.

Desarrollo de la CE

Identifica las emociones.

Aprende a aceptar tus emociones.

Desarrolla tu atencin y conciencia emocional

1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un autntico
despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente a la inteligencia
tradicional, la que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI y que se refiere a la que
utilizamos para resolver los problemas de ndole puramente lgica y racional (la que sirve para
sacar buenas notas en los exmenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con nuestra
capacidad para identificar nuestras emociones y la de los dems, as como nuestra capacidad
para saber manejar nuestras emociones le llamamos inteligencia emocional (CE) y sta a
diferencia del CI, si tiene mucho que ver con nuestra capacidad para alcanzar nuestras metas
personales y triunfar en la vida, tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra
realizacin personal.
En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlacin entre el coeficiente
de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo profesional como el social o
sentimental, dndose la paradoja que personas con un muy elevando CI, tienen un vida
desafortunada tanto en lo profesional como en lo personal.
En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar que las
personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro que tienen
que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido conservar intacto sus
capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el habla, el anlisis o la comprensin lgica, es
decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sido incapaces de tomar decisiones,
relacionarse adecuadamente con los dems o trazar planes de futuro, en definitiva de tener
capacidad para triunfar en la vida (Damasio, 1994).
En trminos de evolucin de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las emociones
son mucho ms antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocrtex- pero han evolucionado
a la par dndose el hecho que las emociones controlan ms al pensamiento que ste a las
emociones como se crea hasta que a principio de los aos 90 Josep Ledux de la universidad de
Nueva York, descubri que los mensajes provenientes de los sentidos eran codificados por la
memoria emocional de la amgdala del cerebelo antes de pasar al neocrtex.
Por tanto, un CI que no vaya acompaado de un buen nivel de CE, nos puede permitir sacar un
sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida. El CE tiene que ver con las
relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, y la sensibilidad y adaptabilidad

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social. Nos permite elegir bien, con quin casarnos, que empleo aceptar y cmo mantener un
equilibrio entre nuestras necesidades y las de los dems.
Mientras que el CI es de carcter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede cambiar,
siempre podemos madurar emocionalmente y tener ms capacidad para reconocer nuestras
emociones y las ajenas.
Podemos resumir que:

Un CE bajo + CI bajo =

Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios

en la vida.

Un CE bajo + CI alto =

Capacidad para los estudios pero dificultad para todo

tipo de relaciones personales adems de incapacidad
para disfrutar emocionalmente de la vida.

Un CE alto + CI bajo =

A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el

individuo puede compensarlas con sus habilidades
emocionales para la consecucin de sus objetivos vitales.

Un CE alto + CI alto =

Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y

personales en la vida.

2. Cul es mi CE?
Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar eltest de
inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera orientacin de tu
capacidad de manejo emocional.

3. Desarrollo de la CE
El origen de la falta de desarrollo de la CE est en el miedo a sentir y ste suele ser el
resultado de los mltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona para que
nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el desnimo o la
afliccin. Se no ensea a "dominar" y "controlar" nuestras emociones, y se nos refuerza o castiga
para modelar los comportamientos y las emociones, resaltando los buenos y negando los malos.
La educacin de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan stos para captar y
reconocer las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas har que ste pueda
por una parte reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ni negarlas. Veamos
un ejemplo.
1.

Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

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o

Preocupacin o sobreproteccin con lo que el nio confirmar el peligro y

aprender a evitar al padre que le hace sentir ms el miedo. Se sentir desprotegido y
asustado y luchar por escapar, esconder o disimular sus miedos.

Le ridiculiza hacindole entender que es un bobo por tener miedo, con lo

que el nio se siente humillado y empezar a hacerse el fuerte rechazando cualquier
sentimiento que suponga debilidad como el miedo.

Le da proteccin y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el miedo de

su hijo como algo natural y a partir de ah le trasmite tranquilidad y apoyo.

La educacin recibida nos condiciona la tolerancia o aceptacin de nuestras emociones,

siendo habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas emociones ms
aceptadas y otras ms reprimidas, as como el estilo emocional puede ser ms o menos
extrovertido.
Los prejuicios habituales sociales contra la expresin emocional suelen ser del tipo: "ser
emocional es igual a ser una persona dbil, inmadura o enferma", "las emociones son peligrosas y
si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona responsable tiene que ser
racional y controlar sus sentimientos".
Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una serie de
problemas:
1.

Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones y

debilitando el sistema inmunolgico: dolores de estmago, migraas, dolores de
espalda, asma, insomnio, etc.

2.

Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas, adiccin

al trabajo, a la comida, etc.

3.

Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones

empobreciendo las aspiraciones de vida.

4.
5.

Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.

Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de
relacin con los dems.

El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras emociones y esto

lo vamos a hacer en tres pasos consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo y tomar
consciencia de cmo se sienten y se manifiestan en l.
Para empezar responde a las siguientes preguntas:

1. En qu parte del cuerpo sientes la rabia?

2. En qu parte del cuerpo sientes el miedo?

3. En qu parte del cuerpo sientes la pena?

4. En qu parte del cuerpo sientes la alegra?

5. En qu parte del cuerpo sientes el amor?

6. En qu parte del cuerpo sientes el rencor?

7. En qu parte del cuerpo sientes el estrs?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no conoces
claramente en qu puntos de tu cuerpo experimentas a cada emocin. Por eso vamos a realizar
una serie de prcticas y ejercicios para conocer e identificar como se manifiestan nuestras
emociones en el cuerpo.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 1012 minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir
palpablemente en tu cuerpo.

Busca un lugar donde ests seguro que nadie te va a

molestar.
Qutate los zapatos y afljate la ropa.
Sintate en una silla cmoda con la espalada apoyada, o
tmbate si ests seguro que no te dormirs.
Fase Preliminar:

Activa un cronmetro con el tiempo del ejercicio

prefijado para no tener que estar mirando el reloj.
Puedes poner msica para acompaar el ejercicio ya
que sta puede ayudar a activar y evocar emociones.
No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es
fundamental que pases de la concentracin interior a la exterior
propia de las actividades diurnas.

Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada

parte del cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde
stos a la cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar.
Puedes ver la explicacin ms detallada del ejercicio de tensinrelajacin en los mtodos y tcnicas de relajacin.
1 fase:
Reljate.

Vaca tu mente de pensamientos y distracciones. Para

ello prctica respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte
de alguno de los ejercicios de respiracin descritos en mtodos y
tcnicas de relajacin. A medida que la respiracin se vaya
haciendo ms profunda experimentars un aumento en la
intensidad de los sentimientos que puedes frenar acortando la
respiracin, o quedndote dormido o preocupndote con
pensamientos crticos o de otro tipo. Estate atento para que esto
no ocurra.

2 fase:
Concntrate en
los sentimientos:

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu

cuerpo donde experimentas el sentimiento ms intenso.
Concntrate en esa zona y dirige la atencin hacia su centro. Te
puedes ayudar imaginarte que la zona es como un globo que se
infla a cada respiracin, o como una piscina en la que vas a

bucear cada vez ms profundo. Lo ms importante es poder

percibir con claridad las sensaciones fsicas y los sentimientos
asociados de miedo, rabia, pena o cualquier otra emocin
incluida la de "no sentir nada" con la sensacin que esto te crea.
Te puedes ayudar repitindote "me permito sentir" sin forzar el
proceso. Puedes empezar con un sentimiento y observar como
ste se va transformando en otro o va desapareciendo a la vez
que las sensaciones fsicas se van trasladando a otro lugar del
cuerpo. Es posible que tengas una gran variedad de sentimientos
o emociones pero qudate slo con el ms intenso. Qudate 20 o
30 minutos, o todo el tiempo que puedas con la sensacin ms
intensa. Si tienes dificultad en evocar sentimientos y sensaciones
puedes suscitarlos evocando imaginariamente alguna situacin
que te haya afectad emocionalmente. Imagnala claramente en
tu mente esta situacin (puedes ver tcnicas de visualizacin en
los mtodos y tcnicas de relajacin). Pero lleva tu atencin a
las SENSACIONES FSICAS que experimentas, NO TE QUEDES EN
LA CABEZA!.

3 fase: Regresa
al mundo
cotidiano:

Aunque ests viviendo los sentimientos intensamente no superes

el tiempo fijado para el ejercicio, reorienta la concentracin al
mundo externo, has entrado en los sentimientos no para
quedarse con ellos. sino para poder salir de ellos. Cuando
concluyas el ejercicio ponte de pie, abre los ojos y estrate,
patea con los pies el suelo, camina y si es menester chate agua
en la cara para despejarte. Aunque dirijas tu atencin al mundo
exterior, conservars parte de la consciencia de los sentimientos
que acabas de evocar. Deja que las sensaciones permanezcan en
tu cuerpo.

Indicaciones:

Tiempo al da:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos Fase 2

(concntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25
minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos de
fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos
de fase 2). Si quieres puedes dedicarle ms tiempo.

Duracin:

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para

alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12
minutos. No obstante, hay quien en dos semanas lo puede
conseguir pero hay que ser paciente y constante hasta que te
puedas sentir cmodo en este proceso. En muchos casos esto
ocurre en una prctica continuada de dos a tres meses.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde

anotes datos como las sensaciones fsicas y sentimientos
suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
mantener la sensacin fsica y el sentimiento asociado.

Haz ejercicio
fsico:

Con ste mejorars la conciencia corporal, y podrs "escuchar"

mejor a tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIN PLENAMENTE
EN UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDES ESPERAR
INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANO DESAFINADO.

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Adems de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva prctica de
identificar tus emociones y sensaciones fsicas te proponemos que hagas esta otra prctica con
carcter continuo:

EJERCICIO DEL POLICA DE LOS PENSAMIENTOS

Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocrticas:

"cmo he podido ser tan tonto!", "soy un intil!", as como los ensayos imaginarios
ante futuras situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar
determinadas emociones, acostmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de
bolsillo, o an mejor, utiliza un contador como el que utilizan los golfistas para
contabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservacin durante varios das hasta
que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas o
evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que identifique una autocrtica o actitud preventiva o evitativa me dir
"qu emocin es la que estoy experimentando en este preciso instante?, de qu
emocin estoy tratando de escaparme? dnde siento en este instante y en mi cuerpo
esta emocin?Puede descubrir, la rabia, la vergenza, la culpabilidad o cualquier otra
emocin negativa, as como la intensidad de sta, a veces desproporcionada con
referencia a lo que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que
descubras miedo, lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo
de la inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs experimentar
los siguientes avances:
1.

En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a pensar y

pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito sentir mis
emociones y mis sensaciones sin evitarlas.

2.

Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con ms nitidez.

Distingo con ms claridad la cualidad de mis emociones y las caractersticas de las
sensaciones corporales en cuanto a localizacin, intensidad,
superficialidad/profundidad, calida/fra, abierta/cerrada, etc.

3.

Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez ms continua, me

doy cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra vez a mis
sentimientos.

Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase (como
hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casos con un mes ser
suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harn falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptacin de las emociones personales es algo tan importante como la aceptacin de uno
mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones que experimenta.

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Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a asumir lo
doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto de cierta
valenta para ponerse en contacto con todo aquello que est a la sombra de la consciencia y
recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptacin emocional supone de hecho una revitalizacin, un
aumento de la energa vital que se experimenta tanto en la personalidad como en el cuerpo.
Como el rechazo a las emociones negadas es inconsciente y construido en etapas tempranas de la
vida, la aceptacin de esas emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una
ampliacin del ser y una ampliacin de la consciencia.
Pero el proceso es difcil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionales
generadas durante aos bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo rechazado o
negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergenza.
Ejemplos de no aceptacin emocional son:
o

si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revs, si te irritas con

facilidad pero nunca te entristeces.

si te puedes mostrar con facilidad enrgico y agresivo, pero difcilmente sacas los
sentimientos de cario o ternura (o viceversa).

si te sobreviene con frecuencia la vergenza o el pudor, es posible que otras emociones

que te resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la ansiedad o la tristeza.
En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptacin o evitacin
emocional pueden ser:

el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

el exceso de consumo de televisin, radio, cine, msica o cualquier otra actividad que
suponga tener la mente distrada.

y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uas, hasta la

incapacidad para estarse quieto.
Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptacin emocional que tienes:

OBSERVACIN DE LAS FANTASAS PERSONALES

Observa durante varios das tus fantasas y escrbelas:

Qu historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu
alrededor, padres, pareja, hijos o hermanos?
Y con respecto a amigos, compaeros o desconocidos?
Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales,

sentimentales o econmicos?
Cules son los deseos que has albergado en tu interior desde hace aos?
Escribir estas fantasas, te hace sentir incmodo? son inconfesables?
Y si tienes que exponrselas a los dems, lo haras? ni muerto te atreveras?
Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptacin o
rechazo de tus emociones.

Cuando se desarrolla el msculo emocional se llega a un importante descubrimiento QUE

NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un control emocional antes
inimaginable ya que en la situacin ms difcil en vez de rechazar nuestras emociones, ahora las
aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de unidad personal y de reafirmacin en la
identidad de nuestro ser, ha desaparecido el conflicto interno y podemos experimentar la
vivencia de unidad interna.
En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos
desarrollando ms nuestra capacidad de aceptacin e integracin emocional hemos de subir ms
la intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestra tolerancia y
aceptacin. Veamos el ejercicio de aceptacin emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo

que sean, positivos, indefinidos o negativos durante 12-20
minutos. Poder tolerar sentimientos intensos sin dejar de
concienciarlos ni tomar actitudes evitativas o huidizas.

Fase Preliminar:

La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

1 fase: Reljate.

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

2 fase: Identifica,
siente, y amplia las

Ves suscitando la emocin mediante la respiracin profunda,

buscando el centro de tu sentimiento y aumentando su

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intensidad. Puedes hacerlo de manera gradual, desde los 10-12

minutos alcanzados en la fase anterior de identificacin de
emociones, sumando 2-3 minutos ms cada da, o cada varios
das, hasta alcanzar los 20 minutos. Como ya has venido
trabajando debers centrarte muy atentamente en las
sensaciones emocionales y fsicas que experimentas en este
instante. Si es necesario evoca en tu mente recuerdos que te
susciten emociones intensas que las puedas revivir con
facilidad. Estos recuerdos debers verlos en tu imaginacin
con todo lujo de detalles: colores, formas, sabores, olores,
voces, etc. Tambin puedes traer a tu mente proyecciones de
situaciones venideras que te generan sentimientos negativos
como ansiedad, temor o incertidumbre. Una vez que tengas el
sentimiento, ya sea actual o evocado, bien percibido con su
contrapartida fsica, te vas a hacer las siguientes preguntas:
eres un sentimiento nuevo?
percepciones
emocionales.

si no, desde cundo existes?

en qu poca te experiment por primera vez?
a qu personas, situaciones o sucesos de mi vida
ests ligado?
en qu ocasiones te vuelvo a experimentar?
qu emocin eres? miedo? rabia? pena? culpa?
Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la
haces rpidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las
respuestas que te vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna
respuesta tambin est bien. No te detengas a discurrir
intelectualmente sobre lo que te venga a la cabeza, y si
mantn el contacto con las vivencias emocionales y las
sensaciones fsicas.

3 fase: Regresa al
mundo cotidiano:

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

Indicaciones:

Tiempo al da:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos.

Fase 2 (concntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.
En suma, 25 minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20
minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase
1 y 30 minutos de fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1
hora como mximo.

Duracin:

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para

alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 1220 minutos.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde

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anotes datos como las sensaciones fsicas y sentimientos

suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
mantener la sensacin fsica y el sentimiento asociado. A estos
datos le puedes aadir las preguntas realizadas, sus
respuestas, los acontecimientos evocados y los sentimientos
asociados.

La prctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud ms abierta y

tolerante de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitacin o huida
consciente o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone un nuevo "aire fresco"
para tu vida con todo un cambio de percepcin de ti y de tu entorno.
Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las siguiente
prctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL

Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente

prctica:
1.

Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado (apenado,

temeroso, avergonzado, etc.)".

2.

Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas

puedes generar una imagen o recuerdo positivo.

Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al da, aunque no tengas
afectacin emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus
emociones aumentando tu nivel de tolerancia y aceptacin.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los siguientes
situaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptacin:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIN

1.

Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo dems

es posible que sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que no se me preste la
debida atencin. Trabaja en la aceptacin de estos sentimientos de miedo al rechazo, al
abandono o de sentimiento de inferioridad.

2.

Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor

ante la expectativa del nuevo da, deber centrarme en estos sentimientos en mi prctica
diaria hasta alcanzar su aceptacin.

3.

Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos

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aversivos de tipo variado, aparte de trabajarlos en mi prctica diaria, ser positivo en

todas aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando el cuarto de bao) que haga el
ejercicio de consciencia, centramiento y aceptacin de las emociones percibidas o el
ejercicio de "drenaje emocional".
4.

Al final del da, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas experimentadas
a lo largo del da. En este repaso reconoce la distancia que ha habido entre tus estado
emocionales internos y tus comportamientos externos: te has mostrado amable con un
cliente hacia el que sentas rabia? te has mostrado irritado hacia alguien para esconder tu
culpa? Date cuenta de la no aceptacin de esas emociones e incluso la no concienciacin
de ellas. Trabaja en tu practica diaria con ellas.

5.

Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aqu

tienes un buen trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo el
mecanismo defensivo de culpar a otros.

6.

Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitacin emocional habitual,

como puede ser el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado, acta ahora a la
inversa, si el impulso es agredir, prate y reflexiona la emocin de la que huyes, si es de
pasotismo, implcate para descubrir la emocin negada o si te paralizas, trata de
enfrentarte para descubrir esa emocin. Trabaja en tu prctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs experimentar
los siguientes avances:
1.

2.
3.

4.

Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. S identificar mis
actitudes mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir las emociones
y las sensaciones fsicas.
Experimento menos temor hacia mi, hacia los dems o hacia la vida.
Observo como mis emociones se expresan con ms facilidad y a la vez no me
arrastran tanto como antes.
Tengo ms sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atencin y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales as como mantener una
conciencia de aceptacin durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta atencin al
resto del da.
Tu capacidad de percepcin fsica y emocional se ha de afinar para poder captar cada vez con
ms claridad, los diferentes estados y matices emocionales as como las muy variadas y sutiles
sensaciones corporales correspondientes.
Haz de practicar esta sensibilizacin de manera continua hasta que se convierta en una
actitud tan simple y cotidiana como el ver televisin.

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Cmo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atencin consciente hazte la siguiente
pregunta: cuntos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este instante? Observa y
repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

Los genitales.
Bajo vientre.
Nalgas.
El pecho.
El estmago.
Los
intestinos.
Parte baja de
la espalda.

Hombros y
espalda.

Mandbulas.
Axilas.

Cuello y nuca.
Cabeza.
Piernas.
Brazos.

Boca.
Ojos.
Mejillas.
Nariz.

Pies.
Manos.

Si repasas tu cuerpo con plena atencin percibirs una gran cantidad de sensaciones que a
pesar de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fjate detenidamente en cada una
de ellas y respira profundamente para centrar tu conciencia en la sensacin.
El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Objetivo:

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en

cada parte del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las
sensaciones a las actividades cotidianas fuera del ejercicio.

Fase Preliminar:

La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

1 fase: Reljate.

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de

identificacin de las emociones.

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2 fase: focaliza tu
atencin plenamente
en las percepciones
sensorioemocionales.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de

abajo a arriba (puedes alternarlos) mientras observas con
suma atencin todos los fenmenos sensoriales que
descubres as como los sentimientos, emociones, vivencias o
recuerdos ligados a esas sensaciones. No te dejes llevar por
los pensamientos o recuerdos de una forma puramente
intelectual, sino vivencialmente, sintiendo las emociones
suscitadas. Finalmente genera una atencin globalizada y
conjunta de todo tu cuerpo, siente a la vez pies, piernas,
manos, brazos, tronco y cabeza. Recoge una vivencia intensa
y conjunta de tu corporalidad y sensaciones energticas y
emocionales.

3 fase: Regresa al
mundo cotidiano y
"pesca" emociones.

Llvate esta sensacin de estar con tu cuerpo, abierto y

atento a sus sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos
los das debers al final de la jornada haber identificado las
2 3 emociones ms dominantes durante ese da.

Indicaciones:

Tiempo al da:

De 7 a 15 minutos diarios como mnimo.

Duracin:

28 das consecutivos.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario

donde anotes datos como las sensaciones fsicas y
sentimientos suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo
que has podido mantener la sensacin fsica y el sentimiento
asociado. Asimismo debers anotar las emociones ms
importantes detectadas fsicamente a lo largo del da.

Si al cabo de los 28 das no eres capaz de identificar alguna sensacin en la mayora de las
partes de tu cuerpo en las que te has concentrado debers seguir practicando.
Para mejorar tu capacidad de mantener tu atencin puedes hacer el siguiente ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIN

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Programa la alarma de tu reloj, o tu telfono mvil para que suene cada intervalo de
tiempo. Comienza por 1 hora, despus 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma
te preguntas Cmo me siento?
Puedes hacerlo durante varios das hasta que se te instale el hbito de la autoobservacin de las sensaciones.

Los objetivos que debers alcanzar en esta fase son:

1.

Distinguir entre una emocin generada en el momento por un acontecimiento o

trada a la memoria por un recuerdo. As ya no caigo en eso de irritarme con aquellos
que por ejemplo me recuerdan a los injustos que sufr de pequeo.

2.

En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes percibir

como a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.

3.

Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.

4.

Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo, hecho
que normalmente adviertes con una elevacin de tu nivel de energa.

5.

Cuando te viene un emocin de forma intensa es menos probable que caigas en

agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para no
descubrir tus inseguridades.

6.

Puedes darte cuenta que cuando ests ms conectado contigo, tambin lo ests con
las personas que te rodean.

7.

Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez ms. Disminuye tu teatro cara
al mundo y te sientes que eres ms t, ms real.

8.

El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor

(cuando noto que se me contraen los msculos del pecho, me tomo unas respiraciones
profundas antes de actuar).